Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих
Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающихОшибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.
Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.
Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем
Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку.
Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.
Мини-опросПомните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его.
Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?
Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен
0%
Новых типов пятен было немного
0%
Нет, новых типов пятен не было
0%
0 Голос (-ов)
Шаг 2: Создаём комфортные условияЛучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.
Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.
Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.
Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.
Шаг 3: Принимаем удобную позуЭто необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.
Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения.
Успокаиваем мыслиОчень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны.
Техники медитацииОбязательно поставьте перед собой цель осуществить практику.
Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:
Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.
Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.
Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя.
Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени.
А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией.
Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся.
Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.
Первоначально опубликовано
Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков
Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков
На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.
Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.
В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.
Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:
Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.
Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам
С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.
Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:
- В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
- Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
- Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?
Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.
Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.
Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.
Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.
Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.
Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.
Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.
Шаг 2. Освойте метод релаксации
Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.
Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.
Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.
Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется.
Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.
Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.
Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.
Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.
Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации
В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.
В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.
Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации
Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.
Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.
Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.
Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.
Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.
Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:
Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.
Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.
Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.
Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом
Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.
Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.
С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»
Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.
Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.
Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.
Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?
Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.
Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.
С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.
Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.
Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям
Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»
И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.
Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.
Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).
Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.
Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.
Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.
Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.
Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.
Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.
Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.
И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.
Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях
Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.
Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.
Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.
Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.
Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.
Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.
Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.
Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.
Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.
Узнаем как медитировать в домашних условиях: пошаговая инструкция
О пользе медитации известно многим людям. Отвлечься от повседневных забот, отдохнуть душой и познать себя – все это звучит заманчиво. Однако далеко не все знают о том, как медитировать. Конечно же, лучше всего проникать в тайны восточной практики под руководством опытного инструктора. Но при желании освоить это искусство можно и самостоятельно. В статье рассказывается о том, как это сделать.
С чего начать
Для начала нужно разобраться в том, что такое медитация и как правильно медитировать. Слово произошло от глагола meditari, который с латинского языка переводится как «мысленно созерцать», «обдумывать», «генерировать идеи». Так называется род психических упражнений, который применяется в составе оздоровительной или духовно-религиозной практики». Также слово «медитация» обозначает особое психическое состояние, которое человек обретает в результате упражнений или в силу других причин.
С помощью этой восточной практики человек достигает полного расслабления тела и разума, что позволяет ему максимально отдохнуть и зарядиться энергией. Медитация помогает отрешиться от финансовых и социальных проблем, сконцентрироваться на духовном состоянии.
Польза
Как научиться медитировать? Для начала необходимо понять, зачем это делать. Какие же преимущества дает людям эта восточная практика?
- Счастье. Давно доказано, что медитация помогает избавиться от негативных эмоций и мыслей, сконцентрироваться на позитивных. С ее помощью развиваются механизмы самосохранения и выживания.
- Творчество. Люди, которые практикуют медитацию, не страдают от отсутствия вдохновения. Новые идеи осеняют их одна за другой.
- Связь. Может показаться, что человек, который занимается этой восточной практикой, погружается в себя и отвергает окружающий мир. В действительности чувство связи с другими людьми лишь укрепляется.
- Прощение. Медитация помогает оставить в прошлом застарелые обиды и боль.
- Высокий болевой порог. Люди, овладевшие этим древним искусством, легче переносят боль.
- Стойкость. Здоровая реакция на стресс – одно из преимуществ. Восточная практика помогает быстрее и легче выбираться из неприятных ситуаций.
- Интуиция. Люди, практикующие медитацию, доверяют себе, прислушиваются к своему внутреннему голосу. Это позволяет им принимать верные решения интуитивно.
- Смысл жизни. Восточная практика помогает найти ответ на вопрос о том, зачем живет человек. С ее помощью можно понять свое предназначение и реализовать его.
Выбор места
Как научиться медитировать? Для начала необходимо выбрать правильное место для занятий. Тишина и покой – важные условия для достижения успеха. Человек должен сконцентрироваться на медитации, оградить разум от внешних раздражителей. Подходящим можно назвать лишь то место, где новичку никто и ничто не будет мешать.
Много пространства не понадобится. Проникать в секреты древнего искусства можно даже в самой маленькой комнате. Необходимо выключить телефон, телевизор и другие потенциальные источники шума. Также можно использовать затычки для ушей, которые гарантированно заглушат все звуки. Нельзя забывать том, что даже лай собаки или мяуканье кошки могут помешать новичку.
В статье в основном рассказывается о том, как медитировать дома. Однако многие люди предпочитают погружаться в это состояние на открытом воздухе. Главное, чтобы место не находилось рядом с оживленной дорогой и прочими источниками шума.
Удобная одежда
Как медитировать дома? Новичку необходима удобная одежда. Физический дискомфорт из-за неправильного наряда помешает успокоить разум. Одежда не должна ограничивать движения, быть узкой.
Если в помещении прохладно, лучше заблаговременно надеть свитер или кардиган. В противном случае ощущение холода будет сковывать мышцы. Обувь нужно снять, также необходимо избавиться от аксессуаров. Если мешает воротник блузки или рубашки, лучше расстегнуть его.
Продолжительность
Важно не только то, как правильно медитировать. Человек должен решить, как долго будет длиться занятие. В среднем достаточно уделять двадцать минут в день тренировкам. Если для новичка это сложно, можно какое-то время заниматься по пять минут. Продолжительность медитации увеличивается постепенно.
Когда этим заниматься? Осваивать древнее искусство можно сразу после пробуждения или в свободные минуты. В идеале стоит делать это ежедневно, в одно и то же время. Постепенно восточная практика станет неотъемлемой частью жизни, войдет в привычку.
В процессе занятий не нужно постоянно следить за временем, это лишь помешает концентрации. Лучше связать окончание тренировки с определенным событием. К примеру, это может быть достижение солнцем какого-то положения на небе.
О выборе времени
Как научиться медитировать в домашних условиях? Результат во многом зависит от того, правильно ли выбрано время для тренировок:
- Оптимальным вариантом можно назвать раннее утро. Разум человека как следует отдохнул, еще не успел наполниться переживаниями.
- После еды заниматься восточной практикой не рекомендуется. Возможен дискомфорт, который помешает сконцентрироваться.
- После работы также не следует осваивать искусство медитации. Человек будет чувствовать усталость, ему сложно дастся расслабление.
Проветрите помещение
Как правильно медитировать дома? Для начинающих важно учитывать любую мелочь. Перед занятиями непременно следует проветрить помещение. Если в комнате будет слишком душно, дискомфорт будет отвлекать человека, препятствовать концентрации. Свежий воздух же поможет охладиться, расслабиться, легче дышать.
Сделайте растяжку
Как правильно медитировать? К занятиям обязательно следует подготовиться. Эта восточная практика предполагает длительное сидение на одном месте. Предотвратить возможное напряжение в мышцах поможет растяжка. Упражнения необходимо выполнять непосредственно перед медитацией.
Перед упражнениями важно размять плечи и шею. В первую очередь это актуально для людей, которые много времени проводят перед компьютером. Также необходимо уделить внимание нижней части спины, размять мышцы ног.
Удобная поза
Как медитировать дома? Для начинающих важную роль играет правильный выбор позы. Человек должен чувствовать себя максимально комфортно, что во многом зависит от положения его тела. Наибольшей популярностью пользуется поза лотоса. Однако такое положение не подходит тем, у кого не очень гибкие ноги и нижняя часть спины. Поза должна позволять человеку сидеть прямо и ровно, легко сохранять равновесие.
Как медитировать? Для этого можно просто сесть на скамейку, стул или подушку. Чтобы бедра заняли правильную позицию, нужно расположиться на передней части тонкой подушки. Также можно сесть на стул, предварительно подложив под задние ножки что-то, чья толщина не превышает десяти сантиметров. Можно отдать предпочтение специальной скамейке для медитации, которая обладает наклоненным сиденьем. Выполняйте следующие шаги:
- Бедра выдвигаются вперед.
- Осторожно выпрямляется позвоночник.
- При возникновении напряжения необходимо расслабить часть, в которой оно возникло. Кисти рук располагаются одна на другой, при этом правая рука накрывает левую руку.
- Ладони смотрят вверх. При желании руки можно опустить по бокам или расположить на коленях.
Закройте глаза
Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам? Начинающим лучше заниматься с закрытыми глазами. Это позволит не отвлекаться на внешние раздражители, сосредоточиться на расслаблении своего ума.
Медитировать можно и с открытыми глазами. Однако это лучше отложить до приобретения опыта. Если человек с закрытыми глазами не может отделаться от визуальных образов или засыпает, можно открыть их. При этом нельзя фокусироваться на чем-то конкретном, это не позволит сосредоточиться.
Как правильно медитировать: концентрация на дыхании
Ни для кого не секрет, что существует несколько видов восточной практики. Как медитировать новичкам? Начинающим прекрасно подходит техника, подразумевающая концентрацию на дыхании:
- Нужно мысленно представить себе точку над пупком и сосредоточить на ней свой разум.
- Следует обратить внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка в процессе дыхания. Менять его темп нельзя, важно дышать свободно.
- Далее необходимо сфокусироваться на дыхании, но не думать о нем, не пытаться оценить. К примеру, нельзя думать о том, что предыдущий вдох был короче. Дыхание необходимо «осознать».
- На помощь могут прийти визуальные образы. Скажем, можно представить монетку, расположенную над пупком. По мере дыхания она опускается и поднимается. Или можно вообразить себе цветок лотоса, лепестки которого раскрываются с каждым вдохом.
Очищение разума
Как медитировать? Следующая техника также подходит начинающим. Во время занятий необходимо сосредоточиться максимум на одной вещи. Это могут быть визуальные объекты, мантры и так далее. С опытом придет возможность полного освобождения разума, отказа от любых мыслей.
Повторение мантры
Как медитировать в домашних условиях? Успокоить свой разум и погрузиться в транс помогает и повторение мантры. На санскрите это слово означает «инструмент разума». Повторение мантры обеспечивает возможность погрузиться в состояние осознанности, отрешиться от мыслей. Выбрать ее можно самостоятельно, так как это не оказывает существенного влияния на результат. Важно лишь то, чтобы слова легко запоминались.
Какие варианты мантр существуют? К примеру, можно повторять слово «Ом», это символизирует вездесущность сознания. Также приветствуются мантры, которые содержат следующие слова: «расслабленность», «спокойствие», «мир», «тишина».
Повторять их необходимо раз за разом, это поможет фразе или слову проникнуть в разум. В первые дни занятий сконцентрироваться на этом будет сложно. Если разум отвлекается, не нужно отчаиваться. Необходимо лишь заново сосредоточиться и начать повторять мантру.
Концентрация на визуальном объекте
Какая еще техника актуальна для начинающих? Как медитировать дома, чтобы быстро достичь желаемого результата? Новичок может попробовать сосредоточиться на простом визуальном объекте. Цель должна заполнить разум, что поможет достичь более глубокой осознанности. Очевидно, что упражнение выполняется с открытыми глазами.
Какому визуальному объекту отдать предпочтение? К примеру, это может быть пламя свечи. Также можно остановиться на изображении возвышенного существа (скажем, Будды), цветах, кристаллах. Образ должен радовать глаз, а не вызывать негативные эмоции. Объект должен непременно находиться на уровне глаз. Необходимость наклонять голову и шею помешает сконцентрироваться.
Как начать медитировать в этом случае? Нужно сосредоточиться на выбранном объекте, не позволяя другим раздражителям беспокоить разум. О достижении поставленной цели расскажет глубокое успокоение, которое ощутит человек.
Визуализация
Как научиться правильно медитировать? Человеку с развитым воображением проще всего будет освоить метод визуализации. Фантазировать лучше всего о приятном месте. Это не должно быть полным повторением того, что существует в реальности. Предпочтительнее придумать уникальное место:
- Убежищем человека может стать цветочная поляна, теплый пляж с песком, тихий лес. Подойдет и комфортный дом с камином.
- Мысленно нужно войти в свое секретное место и приступить к его изучению. «Создавать» обстановку или окружение не следует, они уже существуют, нужно только увидеть их.
- Звуки, свет, запахи – важно отметить каждую мелочь, которая сделает картинку более реальной. К примеру, можно ощутить свежий ветер на своем лице, насладиться теплом от огня.
- Срок пребывания в секретном убежище не ограничен ничем. Можно оставаться в своем месте столько, сколько просит душа. С каждой секундой пространство будет расширяться, обретать реальные формы.
- Перед тем как покинуть убежище, необходимо совершить несколько глубоких вдохов. Только после этого можно открывать глаза.
Метод визуализации идеально подходит для начинающих. Как медитировать, чтобы это занятие не наскучило? Вовсе не обязательно каждый раз возвращаться в одно и то же место. Напротив, лучше время от времени придумывать себе новые убежища, переживать приключения и испытывать эмоции.
Проанализируйте свое тело
Как медитировать дома самому? Одной из главных задач является полное расслабление. Этой цели легко достичь, анализируя свое тело. Нужно уделить внимание каждой части, расслабляя ее. Когда тело станет легким и невесомым, освободится от ненужного груза и разум.
- С чего начать? Нужно опустить веки и сосредоточиться на конкретной части тела. К примеру, можно сконцентрироваться на кончиках пальцев ног. Следует фиксировать все свои ощущения, пытаться расслабить напряженные мышцы, избавиться от давления.
- Как только пальцы ног полностью расслабятся, необходимо повторить все это со ступнями. Далее можно двигаться к икрам, затем переходить к коленям, бедрам, ягодицам. Затем наступает очередь живота, спины, груди, рук. В результате можно добраться до макушки головы.
- Предположим, что все части тела расслабились. Напряжение ушло, появилось чувство легкости, невесомости. Далее нужно переключить внимание на состояние тела в целом. Необходимо проникнуться ощущением расслабленности и спокойствия, которого удалось достичь. Упражнение заканчивается лишь после этого.
Сердечная чакра
Концентрация на сердечной чакре – еще один вариант, который подходит для начинающих. Как правильно медитировать, если предпочтение отдано этой технике? Для начала стоит упомянуть о том, что сердечная чакра входит в число энергетических центров, находящихся в теле. Она располагается в центре грудной клетки, вызывает ассоциации с миром, состраданием, принятием и любовью. Медитация позволяет погрузиться в эти чувства, а затем поделиться ими с окружающим миром. Пошаговая инструкция:
- Нужно опустить веки и потереть ладони друг о друга. Это поможет наполниться ощущением энергии и тепла.
- Правая рука кладется на центр грудной клетки, накрывается левой рукой.
- Далее необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе отчетливо выговаривается слово «ям», его вибрация поможет «связаться» с сердечной чакрой. В процессе нужно представлять яркую зеленую энергию, которая пульсирует в груди и проходит сквозь пальцы. Она символизирует позитивные эмоции, жизнь, любовь.
- Затем можно убрать руки с груди и поделиться энергией с окружающим миром, родными и близкими.
- Далее необходимо сконцентрироваться на энергии, которая переполняет тело. Это поможет осознать себя не только в настоящем, но и заглянуть в будущее, которое скрыто завесой тайны.
С помощью рун
Выше рассказывается о том, как научиться медитировать новичкам. Тем, кто занимается уже на протяжении нескольких месяцев, пора ставить более сложные задачи. Медитация с помощью рун – один из возможных вариантов. Когда-то они использовались шаманами для проведения колдовских обрядов. Руны – сложный магический атрибут, принимающий форму уникальных знаков. Наноситься они могут на камень или дерево.
Медитировать с помощью рун лучше всего в своем доме, однако подходит и другое тихое и спокойное место. Важно, чтобы человека ничто не отвлекало в процессе занятий. Расположиться рекомендуется на стуле со спинкой, сидеть необходимо ровно. Во время такой медитации традиции велят зажигать свечу. Этот атрибут поможет человеку быстрее войти в состояние транса. Также необходимо запастись руной добра Феху, ручкой и листом бумаги.
Последовательность рунной медитации
- С чего начать? Необходимо выбрать правильное место и зажечь свечу. В течение какого-то времени нужно смотреть на пламя, пытаться сосредоточить на нем все свое внимание. Затем опустить веки и нарисовать в своем воображении идиллическое место.
- Действия, описанные выше, приведут к тому, что разум успокоится и очистится. Из головы исчезнут посторонние мысли. Только после этого можно начать визуализировать руну, произносить вслух ее название и просить открыться.
- С образом волшебного камня нельзя смешивать собственные мысли и эмоции. Нужно добиться того, чтобы ощущения исходили только от руны. Достичь этой цели непросто, однако результат стоит того.
- Человек поймет, когда ему удастся прочувствовать магический камень. Сразу после этого можно открывать глаза и возвращаться в реальный мир. Затем нужно записать на листе бумаги все мысли, которые пришли во время медитации.
С первого раза едва ли удастся добиться успеха. Рунная медитация является достаточно сложной, поэтому новичку потребуется запастись терпением. К успеху может привести лишь сочетание настойчивости и спокойствия. Важно учитывать, что не все руны представляют собой добро и свет. Поэтому волшебный камень для проведения медитации необходимо выбирать правильно. К примеру, можно использовать камень Судьбы, руну Дагас.
Как добиться результата
Выше рассказывается о пользе медитации. Как медитировать для того, чтобы ощутить ее как можно скорее? Не рекомендуется практиковать новую технику, если предыдущая практика не освоена должным образом. К примеру, сначала нужно научиться концентрироваться на дыхании и лишь затем переходить к анализу тела, концентрации на мантре, визуализации. Такой подход позволит человеку лучше осознать и понять процесс.
Что еще можно сделать для того, чтобы медитация приносила максимальную пользу?
- Продолжительность занятий необходимо постепенно увеличивать. Если новичок начинает с пяти минут в день, вскоре ему понадобится увеличить время занятий.
- Количество повторений в течение дня также можно увеличивать. К примеру, заниматься восточной практикой не только утром, но и перед отходом ко сну.
- Место для медитации можно и даже нужно периодически менять. Это поможет человеку испытывать новые эмоции.
- Заниматься лучше всего в одно и то же время. Это позволит легко превратить медитацию в свою полезную привычку.
Читайте духовные книги
Как правильно медитировать дома? Улучшить результаты поможет чтение духовных книг и священных писаний. Многим людям это помогает понимать медитацию более глубоко, быстрее обретать душевное спокойствие.
Какой литературе отдать предпочтение? «Природа индивидуальной реальности», «Одна минута осознанности», «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» — книги, которые пригодятся любому новичку. Также крупицы мудрости можно почерпнуть в сакральных или духовных писаниях.
Ведите здоровый образ жизни
Человек может прочитать много книг о том, как медитировать. Однако достичь поставленных целей ему не удастся, если он забывает о важности ведения здорового образа жизни.
Что же нужно делать? Новичку необходимы правильное питание, отказ от вредных продуктов, полноценный сон и физические упражнения. Не стоит много времени тратить на просмотр телевизора, общение в социальных сетях. Обязательно следует отказаться от вредных привычек, если они присутствуют. Алкоголь, сигареты – все это помешает достичь желанных результатов.
Практикуйте внимательность
Как правильно медитировать дома? Не нужно ограничиваться временем, специально отведенным для занятий. Достичь наивысших результатов удастся лишь тому, кто будет практиковать осознанность в течение дня.
- В состоянии стресса полезно отвлечься от проблем и сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Негативные эмоции и мысли уйдут, придет спокойствие. В таком состоянии будет гораздо легче справиться с неприятностями.
- Медитацию можно совмещать даже с приемом пищи. Для этого нужно уделять внимание каждому съеденному кусочку. Можно наслаждаться ощущениями, которые дарит вкусная еда.
- Внимание к движениям своего тела, своему самочувствию можно проявлять в любой момент. Человек может совмещать практики с уборкой в квартире, сидением перед компьютером. Научившись жить осознанно, он будет делать это всегда.
Долгое путешествие
Как медитировать с максимальной пользой и не разочароваться в этом занятии? Важную роль играет изначальный настрой. Новичок должен осознать, что медитация является путешествием длиною в жизнь. Восточную практику можно также сравнить с восхождением на высокую гору, когда каждый шаг приближает к цели.
Полезные советы
Что еще можно рассказать о том, как медитировать с максимальной пользой? Добиться этого поможет следование советам, которые приводятся ниже:
- Все люди разные. Каждый человек должен делать то, что комфортно и приятно именно ему. Одна техника может даваться легко, другая же не будет работать. Лучше сосредоточиться на том, что хорошо получается.
- Как не потерять счет времени в процессе занятий? Этот вопрос беспокоит многих новичков. Не нужно постоянно думать о времени в процессе медитации, это негативно скажется на результате. Лучше установить таймер, который будет отсчитывать минуты, проведенные в состоянии транса. Важно, чтобы звук был тихим, в противном случае человек будет невольно отвлекаться на ожидание сигнала.
- Тот, кто чувствует себя уставшим или измученным, едва ли достигнет своей цели. Если на медитацию нет сил, лучше сначала позаботиться об отдыхе и расслаблении. Можно полежать в горячей ванне, сделать несложные физические упражнения, съесть любимое лакомство и так далее. Возвращаться к практике стоит только после того, как напряжение ушло.
- Чем дольше человек занимается медитацией, тем очевиднее становятся положительные результаты. Уровень внимательности и осознанности возрастает, ощущение напряжения исчезает, настроение становится лучше, восстанавливается память. Главное – не бросить тренировки на начальном этапе, когда результаты еще не успели дать о себе знать.
- Нужна ли музыка? Каждый человек отвечает на этот вопрос самостоятельно. Одни люди предпочитают заниматься в полной тишине. Другие же включают подходящую музыку. Во время медитации следует отдавать предпочтение классическим композициям. Важны спокойные мотивы, отсутствие слов. С наибольшей вероятностью такая музыка поможет человеку сосредоточиться, а не помешает ему в этом. Она также избавит от уличных звуков, которые не дают новичкам сконцентрироваться.
Как правильно медитировать: 5 ступеней
В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!
Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.
Цель медитации
В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.
Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!
А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.
Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».
Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?
Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.
Выделите время для медитации
Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.
Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?
Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.
Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.
Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).
Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.
Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.
Выберите место
Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.
Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.
Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.
Примите правильную позу
Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)
Что делать если спина сильно напрягается?
Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.
С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.
Расслабьте свое тело
Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.
Направьте ваше внимание на дыхание или мантру
Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.
Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.
Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.
Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.
Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.
Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.
Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.
Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.
Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».
Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.
Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»
(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)
Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.
Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.
Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!
Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!
Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.
Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!
На чем нужно концентрироваться во время медитации?
- Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
- Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
- Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.
Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.
Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.
Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.
Что значит, концентрировать на дыхании?
В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!
Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.
И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.
7 советов медитирующим
В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.
- Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
- Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
- Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
- Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
- Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
- Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
- Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен. - Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.
Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.
Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»
На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».
Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!
Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.
И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.
Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.
Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.
Рекомендуемая литература и курсы по медитации
Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.
Книги:
Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.
Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.
Курсы:
Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже
Как правильно медитировать дома, как надо медитировать — Блог Викиум
Медитацией называют философию и технику, которые вместе позволяют человеку достигнуть внутреннего баланса между физическим, эмоциональным и ментальным состояниями.
В широком смысле ценность медитации в том, что она создает предпосылки для самореализации человека, устраняя надуманные преграды и воодушевляя на новые шаги в направлении духовного роста. Когда человек приходит к решению, что нужно медитировать, это намерение должно, прежде всего, быть увязано с его отношением к жизни в целом и своему сознанию в особенности. Ниже приводится несколько советов, как надо медитировать.
Медитация — шаг к эмоциональному комфорту
Хоть мы и используем наш мозг в нашей жизни, лишь немногие из нас стремятся понять его природу и способы функционирования. В результате мы почти ничего не знаем о том, в каком состоянии пребывают наши мозг и сознание в каждый момент времени. А вопрос о том, что действительно существует в окружающей нас реальности, а что мы сами себе надумали, зачастую так и остается открытым. Простой пример поможет понять, в чем опасность такой путаницы.
Представьте, что перед вами ваш любимый шоколадный торт, и вы предвкушаете удовольствие полакомиться им всласть. В этот момент вы искренне считаете его вкусным и притягательным. Но, когда вы съедите два-три куска и наедитесь, вы уже будете смотреть на торт совершенно иначе. Он уже не будет вызывать у вас прежних восторженных чувств, Вполне возможно, даже напротив, вы постараетесь отодвинуть его от себя подальше. Заметьте, вкус торта объективно не поменялся, но изменились ваши представления о вкусе.
Идея того, что не сами по себе предметы и мир в целом вызывают в нас определенные чувства, а мы сами есть источники этих чувств, и лежит в основе философии медитации. Достичь равновесия между миром и нашим отношением к нему – вот цель медиативных тренировок. Счастье и страдание – одинаково редкие переживания и состояния нашего ума, и оба появляются в нас не под влиянием внешнего мира, а как наш внутренний отклик на что-то.
Понимание этого делает нас относительно независимыми в том, что и как мы можем и должны чувствовать в каждый момент времени. Следовательно, если мы хотим уменьшить наши страдания и продлить наше состояние счастья, мы должны научиться управлять своими чувствами, не отдавая их на откуп внешним воздействиям.
Медитация – шаг к саморегуляции
Иногда что-то идет совсем не так, как мы задумали или ожидали, иногда мы сталкиваемся лицом к лицу с трудными обстоятельствами или настоящим вызовом судьбы. Но то, как мы на это реагируем, есть результат работы только нашего мозга и ничего кроме этого.
Когда в ответ на трудные жизненные обстоятельства наш мозг вместо того, чтобы переживать и страдать, принимает вызов и начинает решать это как интересную задачу, мы с удивлением обнаруживаем, что незаметно для себя начинаем выходить победителями из самых сложных ситуаций. Так, позитивный настрой ума перестраивает наше восприятие мира в лучшую сторону. Вот почему контроль над сознанием и состоянием ума – важное условие благополучия и счастья.
Оглянитесь вокруг, и вы увидите, что появляются все новые и новые способы воздействия на сознание людей (такие как, например, реклама и интернет). Задумайтесь, если эти способы с такой легкостью влияют на ваше сознание, то, что мешает вам управлять своим сознанием по собственному усмотрению? Для начала можно освоить правила, как правильно медитировать дома, а затем можно переходить к более сложным программам медитации.
Медитация – шаг к развитию мозга
Медитация – полезный инструмент увеличения вашей общей работоспособности. Это может показаться странным. Ведь всем известно, что медитация – это «ничего неделание» в течение некоторого времени. Как же оно влияет на продуктивность нашей работы?
Итак, вот лишь несколько результатов медитации, на которые обращают внимание нейрофизиологи:
- снижается потребность во сне, и человек спит меньше, чем раньше;
- высокий расслабляющий и успокаивающий эффект;
- возрастает энергичность и прибавляется сил;
- улучшается кровоснабжение головного мозга;
- замедляется старение мозговых структур и обнаруживается увеличение серого вещества мозга;
- возрастает концентрация внимания;
- помощь мозгу в процессах, поддерживающих дефрагментацию мыслей, что, в свою очередь, позволяет не застревать в одном информационном пространстве, а мыслить на перспективу.
Этого можно добиться с помощью несложных медиативных упражнений, к тому же вполне возможна медитация дома.
С Викиум вы сможете начать медитировать в домашних условиях. Дл начала медитации пройдите на нашем сайте программу «Детоксикация мозга».
«Детоксикация мозга» — небольшая, но весьма эффективная тренировка, которая поможет вам провести «генеральную уборку» в вашем мозге и, таким образом, избавиться от привычных, но уже устаревших умственных практик и приемов мышления.
В чем идея медитации?
Основная идея медитации достаточно проста: научиться произвольно управлять своим вниманием и состоянием. Для этого применяют специальные упражнения. Для начала – самые простые, направленные на то, чтобы внимание в течение определенного времени (скажем, получаса) было направлено «внутрь». Во время медитации внимание как бы распределяется, «размазывается», растекается. У него нет фокуса. Оно не улавливает на наши мысли или переживания, а скользит по поверхности нашего сознания, ни за что не цепляясь.
Это достаточно сложная задача, особенно для начинающих – удерживать свое внимание «ни на чем». Поэтому в центр внимания помещают… дыхание. Вот типичные советы тем, кто начинает осваивать технику медитации:
- Каждый раз, когда ваше внимание переключается с вашего дыхания на что-то еще, возвращайте его назад.
- Вам все время следует держать ваше дыхание в поле вашего сознания.
Так вы начнете тренировать свое сознание, возвращая его от объектов, которые его притягивают (ваши мысли или отвлекающие звуки вокруг) к тому объекту, которое задаете вы (ваше дыхание).
Такова основная идея медитации для начинающих.
Как начать медитировать дома
Для этого вам понадобятся две вещи:
- место для сидения,
- таймер.
Можно медитировать стоя или прохаживаясь, но это будет уже следующая ступень сложности. Для начала лучше все же медитировать сидя. Вы можете выбрать один из следующих вариантов:
- Стул. Особенно рекомендуется тем, кто испытывает проблемы со спиной.
- Подушка для медитации. Для начинающих пользоваться ею достаточно сложно.
- Скамья для медитации. Рекомендуется тем, у кого проблемы с ногами.
Таймер поможет вам оставаться все время в одном темпоритме и не отвлекаться от главного объекта вашего внимания – вашего дыхания. Вы можете использовать в этих целях даже свой мобильный телефон.
С чего начинать
- Держите спину и сохраняйте вертикальное положение в течение всего процесса медитации.
- Ваши глаза могут быть закрыты или открыты. Если вы обнаружите, что вам легче сосредоточиться на своем дыхании с закрытыми глазами, то закройте глаза. Иногда фокусируйте свой взгляд на пространстве на полу перед вами.
- Рукам позвольте лежать свободно. Ноги можно скрестить.
- Направьте взор немного вниз, даже если ваши глаза закрыты.
Что делать – 6 основных действий при медитации
- 1) Создайте себе состояние комфорта – внешнего для тела и внутреннего для сознания. Остановите поток своих мыслей, отвлекитесь от забот и переживаний. Сосредоточьтесь на ситуации, в которой вы сейчас находитесь.
- 2) Запустите таймер. Начните с 10 минут медитации.
- 3) Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Дышите носом. Закройте глаза и следите, как дыхание попадает в вас и выходит через ваш нос. Найдите баланс между вашим внимание к дыханию и вашим состоянием расслабленности.
- 4) О чем думать во время медитации? — Не думайте. Не анализируйте и не оценивайте свое дыхание. Только внимательное отслеживание вдоха и выдоха.
- 5) Возвращайте свое сознание к дыханию каждый раз, когда вы отвлекаетесь на что-то.
- 6) Отпустите свое сознание и остановите медитацию по сигналу таймера.
Полезные советы начинающему
Однозначного ответа на вопрос, как правильно медитировать, пожалуй, нет. Но есть некоторые советы, которые могут оказаться вам полезными:
- Лучше медитировать по 10 минут ежедневно, чем 70 минут один раз в неделю. В начале освоения медитации вы можете испытывать скуку или даже беспокойство. Это нормальные состояния. И не надо их пугаться.
- Начните с небольшого отрезка времени. Не стоит сразу устанавливать таймер на 30минут. Можно даже начать всего лишь с 5 минутной медитации. Важно лишь делать это регулярно, лучше всего ежедневно.
- Выберите приятный и мягкий сигнал таймера.
- Подберите для медитации спокойное и закрытое от посторонних вмешательств место. Сосредоточиться вам поможет либо слабый тусклый свет, либо темнота.
- Учтите, что внимание легче теряется на выдохе, чем на вдохе. Уделите выдоху больше контроля.
- Если не получается сконцентрироваться, считайте до пяти. Затем повторите счет.
Медитация – относительно несложная практика. Однако, она требует определенной самодисциплины и настойчивости. Зато эффект от освоенного навыка превосходит все ожидания.
Читайте нас в Telegram — wikiumкак научиться правильно медитировать дома новичкам? Какие уроки нужно делать самостоятельно?
Нужно верить в себя, но не лишним будет помочь своей судьбе стать счастливой и удивительной. Попробуйте сделать так, чтобы в вашей жизни произошли сногсшибательные положительные изменения. Для этого просто нужно не лениться. Поверьте в свои силы и в свое «Я». Помогут вам в этом деле различные медитации. Если вы в них не верите, то занятия лучше и не начинайте. А если верите, то прочтите следующую информацию. Она однозначно поможет разобраться во всех тонкостях данного вопроса.
Как подготовиться?
Это сделать достаточно просто. Следуйте рекомендациям бывалых людей. Однако их можно и не выполнять вовсе. Все зависит от вашего желания. Итак, с чего начать? С общих правил. Перед медитацией нельзя есть. Поешьте примерно за час до занятий. Пусть пища немного переварится, а потом можно смело приступать к делу. Иначе вы не сможете принять удобную позу или заснете во время сеанса.
Также перед сеансом желательно принять душ. Это подарит вам чувство чистоты и свежести. Помните, вода настраивает на позитив и умиротворяет. Данные факторы влияют на приятный исход дела. Создайте вокруг себя приятную атмосферу. Пусть комната будет теплой, чистой и уютной.
Если вы немного устали, то отдохните. Можно чуть-чуть поспать, отправиться на прогулку, разгадать кроссворд, послушать спокойную музыку. Здесь все зависит от ваших предпочтений.
После неприятностей стресс «накапливается» в ваших мышцах, а это оказывает плохое влияние на нервную систему. После получения порции негатива вам следует сбросить его с плеч. Чтобы избавиться от плохого настроения, займитесь физкультурой. Выполняйте простые упражнения или бег на месте. Так вы обогатите свое тело кислородом и простимулируете приток крови ко всем важным органам.
Дальше приступайте к более ответственным действиям. Они касаются как тела, так и души. Рассмотрим их более подробно.
Внутренний настрой
Очень важен. Если вы не готовы или у вас нет настроения, то начало занятий лучше отложить. Нужно понимать, что для занятий медитациями требуется много энергии. Вы должны чувствовать, что наполнены ей до краев. Любой человек может измерить свой энергетический потенциал без помощи извне. Для этого достаточно заглянуть внутрь себя. Если вы почувствовали внутреннюю опустошенность, то следует сначала отдохнуть, а потом приступать к занятиям.
К тому же у вас должно быть хорошее и располагающее настроение. Если вы только что поругались с соседкой по лестничной площадке, вас колотит от злости, то проведение сеанса лучше перенести на другое время.
Урегулировать энергетический баланс поможет поедание яблока или груши. Тем более что сладкие фрукты поднимают настроение. Затем примите теплый душ. Если вы почувствовали стабилизацию вашего состояния – приступайте к практике.
Выбор времени
Безусловно, все должно зависеть от вашего ритма жизни. Кто-то любит поработать перед сном, а кто-то предпочитает все дела выполнять по утрам. Поэтому с началом занятий вы должны определиться самостоятельно. Есть еще один момент. Существуют различные буддийские направления, и каждое требует особого времени суток для занятия практикой. Рассмотрим их по порядку.
- Буддийская медитация. Эти занятия занимают особое место в жизни буддистов. Медитация в этом направлении представляет собой совокупность духовных практик. Такой подход требует отстранение от будничной суеты. Поэтому для буддийских медитаций необходимо выбирать наиболее комфортное время суток. Например, школа Тхеварда и ее учения требуют, чтобы человек рано ложился и рано вставал. Утро у любителей этого направления начинается с медитации. Наиболее увлеченные учением люди практикуют медитации еще и в послеобеденное время (с 15 до 17 часов) и даже вечером.
- Тибетский буддизм предусматривает занятия групповыми практиками рано утром (с 5 до 6 часов). Помните, что именно тибетский буддизм связан с астрономией, которая рекомендует заниматься практикой в следующие часы: 6 часов утра; 12 часов дня; 17 часов и в 24 часа.
- Дзен-буддизм побуждает стремление заглянуть вглубь себя. Поэтому в этом направлении идеальным временем считается время через полчаса после пробуждения. Еще можно заняться практикой за пару часов до отхождения ко сну.
Из вышесказанного становится ясно, что есть точное время для занятий определенными практиками. Однако все равно вопрос выбора времени требует дополнительного рассмотрения. Итак, по утрам ваш организм просыпается. Он готов к началу нового дня. В эти часы все ваши чакры открыты. Поэтому считается, что утро – это лучшее время для проведения медитаций.
Дневные часы можно выбрать тем, кто никогда не встает ранним утром. Нужно помнить, что человек – это индивидуальность. Каждая индивидуальность живет по своему графику. Если у вас график составлен так, что вы не в силах подняться рано утром, то послеобеденное время станет для вас лучшим вариантом для проведения медитаций. Если учесть, что днем все люди находятся на работе или уходят по своим делам, то вам никто и никак не сможет помешать.
Ну и, наконец, вечер. После работы есть некоторая усталость. Однако нужно помнить о том, что медитации оказывают благоприятное воздействие на организм. Их проведение перед самым сном станет хорошим стимулом для избавления от бессонницы, тревожных снов. Оздоравливающие медитации пойдут вам на пользу именно в это время суток.
Совет: не зацикливайтесь на выборе времени для проведения практики. В этом вопросе нет ограничений. К тому же ваш организм сам подскажет вам, когда вы будете готовы. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы ваши занятия были регулярными и проходили в одно и то же время.
Организация пространства
Медитация направляет человека на познание внутреннего «Я». Но при этом не возбраняется окружить себя комфортным пространством. Поэтому необходимо сделать следующее.
- Отвести специальную комнату для занятий практикой. Современные люди очень рассеянны из-за постоянного информационного потока. Ваше место должно стать для вас убежищем от посторонних влияний, таких как интернет, телевизор и т. д. Если в квартире не хватает места, то отделите уголок в комнате и создайте в нем нужную атмосферу.
- В этом месте должно быть правильное освещение (свет лампочек лучше выбрать натуральный, т. е. похожий на солнечный свет). Чтобы освещение не рассеивалось, отделите ваше пространство специальными шторами, выполненными из любого подходящего материала.
- Предметы в данном пространстве должны быть также соответствующими. Это могут быть различные статуэтки, растения, вещи, картины. Последние должны дополнять чувство целостности с миром добра и счастья.
- Ароматерапия также способствует расслаблению и настраивает организм на нужный лад. Помните, что обоняние человека способствует расслаблению и вызывает различные ассоциации.
- В комнате все убранство должно быть выполнено из натуральных материалов. Для полного удобства лучше купить хлопковые покрывала, а мебель сделать на заказ из чистого дерева. Впрочем, последний пункт выполнять необязательно.
- Для любых медитаций необходим комфорт. Поэтому нужно приобрести пару-тройку больших и удобных подушек. Такие вещи, как дополнительная мягкая подстилка и подушки, способны выровнять позвоночник во время занятий.
- Комната должна быть хорошо проветрена и убрана. Уберите из нее посторонние предметы и животных.
- Музыка способствует общему настрою. Поэтому приобретите специальное устройство и закачайте в него музыку для медитаций.
- На пол необходимо постелить мягкий ковер. Он придаст атмосфере наибольшего комфорта. К тому же ваши ноги не будут касаться холодного пола и мерзнуть.
- Все предметы, которые связаны с медитациями, должны на постоянной основе находиться в комнате. Так вы создадите особую связь между предметами и помещением.
Оптимальные позы
Есть такое понятие – медитативная асана, т. е. поза. Чувство комфорта должно окружать вас. Если вы примите неудобное положение, то будете постоянно переключаться на дискомфорт. Вывод: асана должна предоставить отличные положение для туловища и способствовать сосредоточению на основном занятии. Все позы только кажутся слишком тяжелыми. В действительности, как только вы сможете правильным образом их реализовывать, вы поймете, что ошибались.
Человеческое тело во время медитации – полное отражение положения духа. Верно принятая поза тела будет сопутствовать правильной медитации.
Поз для медитаций много. Особой популярностью пользуются сидячие позы. Здесь главное определиться с той позицией, которая вам будет наиболее удобна. Итак, рассмотрим лучшие из них.
- Поза Лотоса не менее востребована. Однако для нее требуются гибкость и хорошая растяжка бедер. Для выполнения поместите конечности на оба бедра и определите нужное положение.
- Удобная поза – это поза Сиддхасана. В этом случае пята правой ноги прижимается к пятой точке. Поверх накладывается левая нога. Пята этой ноги должна упираться в кость лобка.
- Вирасана считается позой героя. Для ее выполнения необходимо встать на колени и раздвинуть конечности. Затем нужно сесть пятой точкой на пол, чтобы икроножная часть касалась внешней стороны бедер.
Позы должны быть комфортными. Медитация – это не спорт. Поэтому принимайте такое положение, которое будет удобно вам. Далее, рассмотрим позы, которые можно порекомендовать новичкам.
- Выполнять медитации лежа многие не рекомендуют, т. к. человек в большинстве случаев во время таких сеансов засыпает. Если вы преследуете цель успокоиться, то вам такой вариант вполне подойдет.
- Сукхасана переводится, как приятная поза. В этом случае нужно поставить ноги крестом и принять удобное для себя вертикальное положение.
- Поза алмаза – это Ваджрасана. Ее выполняют, присаживаясь на колени, пятая точка находятся на пятках.
- Поза Полулотоса. Здесь одна нога остается в положении лежа на земле, а вторая нога перемещается на параллельное бедро.
- Тем, кто не может или боится принимать вышеперечисленные позы, можно проводить медитации, сидя на стуле. При этом позвоночник нужно выровнять. Лучше найти поддержку на спинке стула.
Однако помните, что во время медитаций люди часто засыпают. Если это произойдет, то вы можете упасть со стула.
Варианты медитации
Их большое количество. Многие занимаются медитациями в домашних условиях. Главное, научиться самостоятельно правильно управлять всем процессом. Поэтому к методикам нужно подходить с определенной последовательностью.
Для начала узнайте главный секрет. Чтобы войти в медитацию, нельзя прикладывать усилие воли.
Кроме того, нужно себя подготовить. Процесс должен поглотить вас полностью. Для этого должны быть созданы все условия, включая настроение, время проведения и окружающую обстановку. Перед началом создайте намерение и ориентир для практики. Включите отсутствие ожидания. Просто успокойтесь и выполняйте задуманное. Рассмотрим самую простую технику, которая станет вам тренировкой. Этот урок можно выполнить дома самому. Приступим.
- Возьмите свечу любого цвета, зажгите ее и смотрите сквозь огонь. Если ваши глаза начнут уставать, все равно продолжайте смотреть на огонь. Вскоре вокруг пламени появится разноцветная радуга. Это означает, что вы находитесь на верном пути.
- Вдыхайте воздух и выдыхайте свободно. Позвольте вашим мыслям плыть по течению. Всматривайтесь в реку, по которой текут мысли, и следите за дыханием. Процесс должен вас охватить, и вы погрузитесь в него полностью.
- Задайте самому себе вопрос: «Кто Я?» и не думайте над вариантом ответа. Просто почувствуйте его.
- Представьте, что вы сидите на краю берега, а кто-то Светлый и Добрый наблюдает за вами. Он желает вам только хороших моментов. От этого вам радостно и тепло.
- После того, как процесс завершится, спросите себя: «Получилась ли у вас медитация?». Если вы потерялись во времени (прошел час, а вам кажется, что прошло только 5 мин), если у вас случилось покалывание иголочек вдоль позвоночника, если в районе сердца пылал огонь, то считайте, что ваша первая медитация состоялась.
Когда вы научитесь технике медитирования, можно попробовать, например, следующие виды медитаций.
- Медитация «Осознанности» концентрируется на процессе «здесь и сейчас». Для ее исполнения сядьте на стул, обратите внимание на дыхание. Когда начнете вдыхать и выдыхать, следите за своими ощущениями. Все мысли направляйте на эти вдохи и выдохи. Научитесь наслаждаться этой практикой, и тогда вы поймете, как ощущаете свой разум и тело.
- Медитация «Любящей доброты» поможет вам получить положительные эмоции от сопереживаний. Начните с того, что сядьте в удобную позу. Создайте в области сердца ощущение доброты. Постепенно переносите эту доброту на людей или животных, далее переходите на Вселенную. Соедините всеобщую доброту в одно целое. От такой практики вы испытаете огромную радость.
- Мантра-медитация выполняется сидя. Глаза нужно закрыть. Начинайте повторять мантру в уме снова и снова. Так вы создадите мысленную вибрацию и перейдете на глубокий уровень сознания. Известные мантры: Ом, Так-хам, Рама, Ом намах шивая, Ям, Хари ом.
- Медитация TRATAKA. Зафиксируйте взгляд на свече. Сначала сделайте это с открытыми глазами, а потом закройте их. При этом изображение должно сохраняться.
- «Регулирование дыхания» – это практика Пранаяма. При этом способе нужно вдохнуть, считая до 4, потом задержать дыхание на 4 сек. Затем выдыхайте на протяжении 4 сек. и задержите дыхание опять на 4 сек. Повторите так несколько раз. Такая практика регулирует дыхание и успокаивает.
- Современники очень любят применять на практике медитации Джо Диспензы. Этот человек смог исцелить себя при помощи определенных методик, которые придумал сам. Например, практика «Прибывающая вода» подойдет тем, кто хочет получить гармонию во всем, что его окружает. Метод «Сам себе Плацебо» может способствовать исцелению.
Ошибки новичков
Многие очень хотят заниматься медитациями. Однако начинающие люди боятся, что у них ничего не получится. Зачастую так и случается. Происходит данное явление по следующим причинам.
- Правильная медитация предполагает полное расслабление. Конечно, в квартире, где за стеной шумят дети, это трудно сделать. Это понятно. Какой выход? Он прост. Воспользуйтесь наушниками, которые полностью блокируют звук. Лучший вариант, если из устройства будет звучать специальная спокойная музыка, настраивающая на медитацию. В остальных случаях, когда вы устали или произошла некая неприятность (болит голова, вы расстроены и т. д.), медитацию лучше отложить или провести настраивающую медитацию. Она поможет расслабиться всему организму.
- Мысли, которые постоянно присутствуют в голове, также могут испортить процесс проведения практики. Если такое происходит, то нужно постараться отодвинуть все переживания на второй план. Приготовление обеда, мытье посуды и т. д. никуда не денутся. Работу по дому можно провести в любое другое время.
- Вы не можете представить то, о чем мечтаете, т. е. у вас не получается визуализация задуманного. Особенно это трудно сделать тем, кто привык опираться на здравый смысл. Для того, чтобы все получилось, вам нужно перебороть свое сознание. Ваш мозг не сразу, но сможет переиграть сам себя. Это случится под воздействием постоянных тренировок. После нескольких занятий он наконец отключит логическое восприятие мира, и тогда ваше «Я» и Вселенная войдут в диалог.
Помните, что медитация является неким проводником к переменам в вашем сознании и в жизни в целом. Данная практика – это инструмент, способный трансформировать ваше сознание.
Человеческий мозг привык все анализировать, и когда он начинает вдаваться в подробности процесса проведения медитации, то ему становится страшно, он начинает контролировать и блокировать этот процесс. Именно поэтому у вас ничего не получается. Значит, ваша задача при выполнении очередной медитации состоит в том, чтобы постараться заблокировать действия своего сознания и идти на голос Высших сил.
Вывод таков: не слушайте во время медитации ваш разум. Постепенно, но верно устраняйте следующие ошибки.
- Вопросы: «Что происходит? Как это работает?» – невольно возникают в сознании. Такие вопросы всегда отвлекают человека во время медитации. Когда у вас получается войти в транс, ваше сознание не может в это поверить. Поэтому старайтесь не отвлекаться на эмоции и следуйте за внутренним голосом.
- Еще одна ошибка – это оценка состояния во время медитации. Вам все время хочется узнать, как работает медитация. Не стоит отвлекаться на такие мелочи. В данный процесс нужно просто поверить.
- Нельзя одновременно стараться и расслабляться. Эти противоположные состояния мешают вам получить нужный эффект.
- Если в голове роятся мысли, а вы пытаетесь их разогнать, то данные действия также считаются ошибкой. Как невозможно руками разогнать дождь, так и невозможно разогнать мысли в вашей голове. Как и в случае с дождем, нужно немного подождать. Тучи постепенно разойдутся, а мысли постепенно улягутся. Знайте, когда вы перестанете обращать на мысли внимание, они рассеются.
Как часто нужно медитировать?
На этот вопрос любой практик ответит: «Как можно чаще». И вот почему. Чем больше вы будете медитировать, тем быстрее вы поймете суть медитации, тем быстрее наступит положительный эффект. Особенно этот момент нужно учесть тем, кто только начинает практиковать медитации. Вы учитесь, и каждое новое занятие ведет вас к цели. Другое дело, если у вас не так много времени, которое вы можете выделить на данное увлечение. Тогда вам можно посоветовать выбрать наиболее оптимальный режим, который позволит совмещать свою основную деятельность с медитациями.
Если вы уже вошли в курс дела, то медитациями можно заниматься как утром, так и вечером. Выделите на этот процесс примерно час свободного времени.
3 простых техники медитации для расслабления и самопознания
Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.
©photo
Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.
Дыхание «один-четыре-два»
Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.
Метод:
1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.
Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.
Медитация со свечами
Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.
Метод:
1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Медитация «осознание тела»
В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂
Метод:
1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.
Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.
Медитация для начинающих: 20 практических советов для понимания ума
Лео Бабаута
Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет, — это медитация. Руки вниз, без исключений.
Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки, она помогла мне стать более умиротворенным, более сосредоточенным, меньше беспокоиться о дискомфорте, более благодарным и внимательным ко всему в моей жизни. Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.
Наверное, самое главное, это помогло мне понять мой собственный ум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — это просто происходило, и я выполнял его команды, как автомат. В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.
Итак… Я очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Поначалу не ожидайте, что у вас все получится — вот почему это называется «практика»!
Эти советы не предназначены для того, чтобы помочь вам стать экспертом … они должны помочь вам начать работу и продолжить работу. Необязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще одну или две.
- Посидеть всего две минуты .Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пойдет хорошо, увеличьте время еще на две минуты и делайте это в течение недели. Если все пойдет хорошо, то, постепенно увеличиваясь, вы будете медитировать по 10 минут в день в течение 2-го месяца, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
- Делайте это каждое утро первым делом . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть это делать. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитируйте» где-нибудь там, где вы ее увидите.
- Не думайте, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сесть, какую подушку использовать … все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван. Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это займет всего две минуты, так что просто сядьте. Позже вы можете побеспокоиться об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но вначале это не имеет большого значения, просто сядьте в тихом и удобном месте.
- Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Усталый? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
- Считайте вдохи . Теперь, когда вы освоились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит, и проследите за ним через нос вплоть до легких.Попробуйте считать «один» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторите это до 10, затем начните снова с единицы.
- Возвращайся, когда побродишь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова посчитайте «один» и начните заново. Возможно, вы почувствуете небольшое разочарование, но не оставаться сосредоточенным — это нормально, мы все это делаем. Такова практика, и какое-то время вы не будете в ней хороши.
- Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете, что во время медитации возникают мысли и чувства, как бы они ни возникали, смотрите на них дружелюбно. Считайте их друзьями, а не злоумышленниками или врагами. Они часть вас, но не все из вас. Будьте дружелюбны и не суровы.
- Не беспокойтесь о том, что вы делаете что-то неправильно . Вы будете беспокоиться, что делаете это неправильно. Ничего страшного, мы все делаем. Вы не ошиблись. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
- Не беспокойтесь об очищении ума . Многие люди думают, что медитация — это очистка ума или прекращение всех мыслей. Это не. Иногда это может случиться, но это не «цель» медитации. Если есть мысли, это нормально. Все мы делаем. Наш мозг — это фабрики мысли, и мы не можем просто их выключить. Вместо этого просто попробуйте попрактиковаться в концентрации внимания и попрактикуйтесь еще немного, когда ваш ум блуждает.
- Оставайтесь со всем, что возникает .Когда возникают мысли или чувства, а они появятся, вы можете попытаться побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы будете практиковать это в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство … но удивительно полезная практика медитации — это некоторое время оставаться с этим чувством. Просто оставайся и будь любопытным.
- Познать себя . Эта практика заключается не только в том, чтобы сосредоточить ваше внимание, это в том, чтобы узнать, как работает ваш ум.Что там творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается, избегает трудных чувств … вы можете начать понимать себя.
- Подружитесь с собой . По мере того, как вы познаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь и дарите себе любовь.
- Провести сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда станете немного лучше следить за своим дыханием, — это сосредоточить внимание на одной части тела за раз.Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно переместитесь на пальцы ног, на верхнюю часть стопы, на щиколотки и полностью к макушке головы.
- Обратите внимание на свет, звуки, энергию . Еще одно место, на которое следует обратить ваше внимание, опять же, после того как вы потренировались с дыханием в течение как минимум недели, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на звуках. В другой день постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг себя (включая свет и звуки).
- Действительно посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. В своем уме будьте заперты, по крайней мере, на месяц.
- Вы можете сделать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Когда вы куда-то идете. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете этот вид внимательности всю свою жизнь.
- Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать для начала следовать управляемым медитациям. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брач, и она считает их очень полезными.
- Встречайтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто возьмите на себя обязательство приходить к другу каждое утро после медитации. Это может помочь вам продержаться дольше.
- Найдите сообщество .Еще лучше найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть дзенское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы приходите и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и общайтесь с ними, задавая вопросы, получайте поддержку, воодушевляйте других. В My Sea Change Programme есть такое сообщество.
- Улыбнись, когда закончишь . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, что вы придерживались своих обязательств, что вы показали себе, что заслуживаете доверия, где вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой.Это потрясающие две минуты вашей жизни.
Медитация не всегда бывает легкой или даже мирной. Но у этого есть поистине удивительные преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.
Если вам нужна помощь в осознанности, посмотрите мою новую короткую электронную книгу Zen Habits «Руководство по внимательности для новичков» .
Как выполнять медитацию дома для начинающих [Учебник]
Следуйте за намиВ этом руководстве мы рассмотрим, как выполнять медитацию дома для начинающих.Это будет полноценное руководство, чтобы вы научились правильно медитировать.
Когда вы учитесь медитации дома, а не на ретрите или в студии, у вас нет личного учителя. Поэтому крайне важно не торопиться и учиться должным образом.
Чтобы помочь вам, я включил в это руководство множество советов по медитации для начинающих, а также ответы на часто задаваемые вопросы. Кроме того, вы также можете прочитать мое руководство по внимательности для начинающих.
Вам нужно научиться правильно медитировать, потому что медитация может пойти не так.Я узнал об этом однажды, когда смотрел утренние новости. Далай-лама был на связи. Он объяснял новичкам, как правильно медитировать, потому что многие люди не практикуют правильные техники медитации.
Далай-лама сказал: «Медитация очень сильна. Его нужно выучить должным образом ». Он объяснил, что на Востоке, когда новички учатся медитировать, они изучают ее наряду с философией, историей и другими аспектами культуры.
Медитация — это всего лишь одна спица колеса (буквально «Колесо Дхармы», называемое Дхарма Чакра).И только когда все спицы движутся как одна, колесо начинает вращаться.
Теперь вам не нужно знать, когда вы учитесь медитировать дома. Однако новичкам следует правильно усвоить основы.
Инфографика «Как правильно медитировать дома»«Как правильно медитировать дома» — инструкции
- Выберите в своем доме комнату для отдыха, где вас никто не побеспокоит.
- Сядьте в хорошей позе [прочтите мое руководство по правильным позициям для медитации]. Хотя существуют технические положения, такие как поза тибетского буддизма Вайрочана и поза лотоса, Энн Кушман (автор книги «Переход к медитации») утверждает, что никакой конкретной позы не требуется.
- Закройте глаза
- Наблюдайте, как ваше дыхание проходит через ноздри. Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться. Продолжая глубокое дыхание, вы уменьшите активность миндалины, снизите активность симпатической нервной системы и повысите активность парасимпатической нервной системы, согласно Младену Голубичу, врачу Центра интегративной медицины клиники Кливленда. В основном вы расслабитесь.
- Постепенно расширяйте свое сознание до тех пор, пока вы не осознаете весь процесс движения дыхания вокруг вашего тела.
- Когда возникают мысли или чувства, спокойно наблюдайте за ними и продолжайте следить за своим дыханием.Как и в буддийской медитации Випассана, вам может быть полезно обозначить свои мысли словами: «Это просто мысль» и «Это просто чувство».
- Цель — случайное осознание настоящего момента. Вы не должны никоим образом пытаться измениться. Как говорит тибетский буддийский учитель медитации Пема Чодрон: «Практика медитации — это не попытки отбросить себя и стать чем-то лучше. Речь идет о том, чтобы подружиться с тем, кем мы уже являемся «. Итак, примите свой разум и его действия.
- Не осуждайте свою практику.
- Продолжайте делать 108 вдохов.
Массовое руководство по медитации дома
Во-первых, что такое медитация?
Медитация — это психологическое упражнение, восходящее в основном к буддизму. Однако впервые она упоминается в индуистском тексте Вед как «дхьяна». И это упоминается в других религиях, включая исламский суфизм, каббалу, христианский исихазм и практики джайнизма, такие как пиндастха-дхьяна.
Однако вам не нужно быть духовным, чтобы медитировать.
Возможно, вы слышали о медитации из таких приложений, как Headspace, Calm и Insight Timer, или от таких знаменитостей, как Джон Кабат Зинн, Шэрон Зальцберг и Тара Брач. Или, если вы занимаетесь йогой, вы могли слышать о Дхьяне, методе, обсуждаемом в Йога-сутре Патанджали и восьми ступенях йоги.
Или, может быть, друг просто случайно попал на медитацию мышления, и это звучало как хорошая идея.
Медитировать может каждый. И, наверное, должен. Потому что он предлагает ошеломляющие преимущества.
Некоторые из преимуществ медитации для начинающих:- Снижение стресса
- Счастье
- Снижение тревожности
- Избавление от депрессии
- Самосознание
- Концентрация
- Сострадание
Многие из этих преимуществ медитации происходят из-за воздействия, которое он оказывает на мозг.
Медитация уравновешивает химические вещества мозга, норадреналин, кортизол и адреналин, и увеличивает выработку дофамина.Кроме того, он снижает активность миндалины, усиливает активность в префронтальной доле и способствует активности парасимпатической нервной системы. Это согласно исследованиям Всемирного института научных исследований и Центра мозга и познания Калифорнийского университета [1].
По сути, медитация заставляет ваш мозг работать в оптимальном состоянии.
Преимущества реальны. Но важно начать медитировать легкими способами без высоких амбиций.
Лучший способ начать медитацию новичку — это осознанность.
Осознанность означает наблюдать настоящий момент без осуждения.
Учитель медитации Тара Брач говорит, что медитация осознанности используется для «осознанности во всех сферах нашей жизни. Речь идет о наблюдении за умом, замечании блуждающего ума, принятии и наблюдении мыслей и чувств и обращении внимания на данный момент ».
Главное — помнить о том, что вы делаете.
Как говорит дзенский монах и мастер медитации Тич Нхат Хан: «Сидя, сядь». Другими словами, обратите внимание на то, что вы делаете в настоящий момент.
Есть много способов, как медитировать дома.
Буддийский учитель медитации Шарон Зальцберг говорит: «Медитация — это самое совершенное мобильное устройство. Вы можете использовать его где угодно, когда угодно, ненавязчиво ».
Вы можете сделать это где угодно. Конечно, есть технические методы, как в буддизме и даосизме. Однако вы можете придерживаться простых приемов. В самом деле, если вы хотите узнать, как медитировать дома, вам, вероятно, следует начать с осознанного дыхания.
Многие люди любят начинать с управляемых медитаций для начинающих.Однако исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что медитации под руководством начинающих не так эффективны, как традиционные техники медитации.
Лучшие техники медитации для начинающих
- Любящая доброта (Метта Бхавана)
- Випассана (наблюдение за своим умом)
- Анапанасати (осознанное дыхание)
- Управляемая медитация
- Медитация мантры (медитация на простые звуки)
- Саматха (медитация) на любом объекте)
- Осознанное питание
- Снижение стресса на основе осознанности Джона Кабата Зинна
- Созерцательная медитация
- Тратака (не двигая взглядом)
- Осознанные двигательные упражнения, такие как тай-чи и цигун.
В большинстве медитаций мы делаем одно из двух. Мы либо сосредотачиваемся на чем-то одном («Медитация сфокусированного внимания»), либо открываем ум всему («Медитация открытого мониторинга»).
Медитация — это наблюдение за разумом
Выше мы провели простую медитацию внимательности для начинающих дома.
Когда мы выполняем базовую технику медитации для начинающих, подобную этой, мы наблюдаем за умом.
Это нормально — замечать, что ваш ум блуждает, вы думаете о прошлом, беспокоитесь о будущем или мечтаете.Буддисты называют это Разумом Обезьяны. Сюнрю Судзуки, автор книги «Разум дзэн для начинающих», утверждает, что большая часть медитации ослабляет обезьяний разум.
Медитация — это принятие психологических состояний, которые вы переживаете, и спокойное возвращение в настоящий момент.
Самая популярная техника медитации для новичков — это просто осознанность, то есть осознавание настоящего момента, как в упражнении медитации осознанности для новичков, которое мы рассмотрели выше.
Однако есть разница между внимательностью и медитацией.
Разница между медитацией и внимательностью
Есть разница между внимательностью и медитацией. Внимательность — это осознание настоящего момента. Медитация — это любая техника, предполагающая намеренное сосредоточение ума на определенных вещах.
Внимательность также гораздо более универсальна, чем медитация. Джозеф Гольдштейн [соучредитель Общества медитации прозрения] называет внимательность «качеством и силой разума, который глубоко осознает происходящее».
Чего ожидать
Итак, это введение в медитацию для начинающих. И теперь вы должны быть взволнованы тем, как осознанность и медитация могут помочь вам в вашей собственной жизни.
Сила медитации настолько велика, что она все чаще используется в терапии. Хотя, пожалуй, это не новость. Карл Юнг выступал за практики, повышающие осознанность в 1920-х годах.
В настоящее время Национальный центр дополнительного и интегрального здоровья США признает медитацию «практикой для разума и тела, которая имеет долгую историю использования для улучшения спокойствия и физического расслабления, улучшения психологического равновесия, борьбы с болезнью и улучшения общего состояния здоровья и благополучия. -существование.
Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что медитация полезна для лечения сердечных заболеваний.
Если вы медитируете каждый день, вы можете ожидать значительных результатов. Вы расслабитесь, получите больше контроля над своим разумом и почувствуете себя лучше в целом.
Теперь позвольте мне поделиться некоторыми советами о том, как правильно медитировать дома.
Советы по медитации дома ПравильноПоскольку вы учитесь медитации дома, важно знать основы.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать медитацию.
1: Начните с техники медитации для новичковСуществует множество различных техник медитации, все с разными преимуществами. Однако, когда вы только начинаете заниматься медитацией дома, придерживайтесь простых методов. Вот пример.
Простая медитация, которую можно делать дома- Сядьте в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно с хорошей осанкой (не нужно сидеть со скрещенными ногами, если вам это неудобно).
- Скажите себе, что следующие 20 минут вы собираетесь расслабиться.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться. Если у вас есть напряжение в теле, осторожно потянитесь.
- Начните дышать. Подсчитайте вдох до счета до пяти «1, 2, 3, 4, 5…»
- Когда вы дойдете до конца вдоха, остановитесь, считая до двух
- Теперь выдохните на счет до пяти
- Пусть каждый вдох начинается естественно. Не заставляйте его. Просто позвольте своему дыханию прийти, а затем снова начните считать.
- Просто сосредоточьтесь на ощущении вашего дыхания, движущегося вокруг вашего тела.
- Сделайте 108 вдохов.
Это удивительно простой способ медитации дома. Вы найдете это расслабляющим и заземляющим, и это успокоит ваш разум.
Конечно, вы также можете выполнять управляемую медитацию. Вот лучшая управляемая медитация для начинающих.
2: поза для медитации новичкаПоскольку вы медитируете дома, у вас нет учителя, который мог бы исправить вашу осанку.Поэтому важно следить за тем, как вы сидите. Если ваша поза ужасна, вы неправильно медитируете.
Многие игнорируют этот совет. Они считают, что, поскольку практика в первую очередь предназначена для ума, положение тела не имеет значения.
Причина, по которой ваша осанка имеет значение, заключается в том, что ваш разум и тело едины. Доктор философии Элизабет Бродбент говорит нам, что плохая осанка снижает концентрацию внимания, а хорошая осанка «может заставить вас чувствовать себя более гордым после успеха, повысить вашу настойчивость в невыполнимой задаче и заставить вас чувствовать себя более уверенно в своих мыслях».
Поза тела влияет на ваш разум
То, как вы держите свое тело, напрямую влияет на ваше душевное состояние. Если вы попытаетесь сутулиться, ваш ум станет вялым. Если вы попытаетесь встать прямо, ваш ум станет острым. В самом деле, именно поэтому сейчас мы видим так много форм терапии, основанных на интегрированной тренировке тела и разума. Потому что разум и тело едины.
Многие люди, практикующие медитацию дома, делают это в постели или сидя на диване. Плохая идея. Вместо этого сядьте на подушку или стул.
Не нужно сидеть со скрещенными ногами, если вам неудобно. Важно то, что ваша осанка заставляет вас чувствовать себя заземленным и что у вас есть правильное выравнивание позвоночника. Вы будете знать, когда окажетесь в правильном положении, потому что почувствуете себя уравновешенным и сосредоточенным.
Традиционные позы для медитации:
- Полный лотос
- Полулотос
- Бирманский
- Захват
- На коленях
- Лежа [в Шавасане или «позе трупа»]
- Ходьба [Кинхин]
Однако , Я рекомендую просто удобно сесть с хорошей осанкой.
3: Правильное медитативное дыхание для начинающихКогда вы только учитесь медитировать дома, вы, вероятно, сконцентрируетесь на различных методах, основанных на дыхании.
Правильное дыхание необходимо для правильной техники. Когда вы правильно медитируете, ваше дыхание будет исходить от диафрагмы, оно будет расслабленным и укорененным. Ваше дыхание может быть учащенным вначале, но по мере медитации оно будет замедляться и углубляться.
Интересный факт: в 2003 году гарвардские ученые изучили группу из десяти медитирующих и обнаружили, что их частота дыхания была намного ниже, чем у тех, кто не медитирует.Эта более низкая частота дыхания свидетельствует о том, что легкие работают более эффективно, а тело и ум спокойны и расслаблены.
Если во время медитации вы дышите медленнее, это прекрасно. Но не заставляйте его. Лучший способ медитировать дома — просто позволить дыханию расслабиться и спокойно наблюдать за ним.
По мере того, как вы расслабляетесь, ваше дыхание становится глубоким и диафрагмальным не потому, что вы давите на него, а потому, что вы расслабляетесь.
Не заставляйте дышать.
Лодро Ринзлер, буддийский учитель медитации и соучредитель MNDFL в Нью-Йорке, говорит: «Мы призываем людей расслабляться с помощью дыхания, потому что их намерение состоит в том, чтобы познакомиться со всеми, кто вы есть и что происходит правильно. сейчас, в отличие от того, что мы желаем, может случиться.”
4: Где практиковать медитацию домаУбедитесь, что у вас дома есть подходящее место для медитации. Ваше пространство должно быть специально отведенным духовным пространством .
Правила для пространств:
- Должно быть мирным
- Должно быть тихим
- Должно способствовать расслаблению и сосредоточению
- Избегайте как можно меньше отвлекающих факторов
Для вашей домашней практики медитации медитируйте в том же месте и зарезервируйте это место специально для вашей практики.
Если вы когда-нибудь были в заповеднике, вы знаете, почему так важно сохранять определенные места. Вы можете почувствовать энергию заповедника, как только войдете в него. Это чистое, дикое, естественное, красивое пространство, которое сразу вызывает чувство свободы и спокойствия. То же самое и с пространствами дзен.
Со временем ваша комната для медитации превратится в святилище, наполненное духовной энергией. Вы войдете в комнату и сразу почувствуете чистоту, спокойствие и тепло, потому что сохранили чистоту пространства.
5: Развитие ежедневной привычкиМногие люди спрашивают меня, как медитировать ежедневно . Новичкам может быть сложно выработать привычку медитировать дома. Я рекомендую вам проводить домашнюю медитацию в определенное время дня. Когда вы знаете, что в 6 часов утра вы собираетесь встать, войти в свое пространство дзен и сосредоточиться на своем дыхании в течение двадцати минут, вы создаете привычку.
Ричард Дэвидсон [профессор психологии и психиатрии Университета Висконсин-Мэдисон и основатель Центра здорового разума] утверждает, что преимущества медитации можно ощутить всего за 8 минут в день.Так что это не большое обязательство.
6: Чтобы правильно медитировать, измените свое отношениеНевозможно правильно медитировать, если у вас неправильное отношение.
Правильная установка на медитацию не требует осуждения. Чтобы правильно медитировать, вам нужно отпустить свой осуждающий ум и принимать вещи такими, какие они есть, особенно себя. Слишком многие новички не понимают, что для правильной медитации нельзя судить о том, что вы делаете, как о хорошем или плохом, правильном или неправильном.Вместо этого отпустите. Не осуждайте.
Когда вы не знаете, как медитировать, вы часто отвлекаетесь во время практики. Вы думаете про себя: «Правильно ли я медитирую? Это правильно? Это правильно? так далее.» И эти нежелательные мысли, по иронии судьбы, мешают вам правильно медитировать. Вот почему вам следует занять непредвзятую позицию и просто смириться с этим.
In Full Catastrophe Living, Джон Кабат-Зинн, говорит: «Благодаря осознанности, не осуждающей, мы находим более эффективный способ справиться со стрессом в нашей жизни.”
7: О буддийских методахЕсли вы хотите изучать буддийскую медитацию дома, прочтите мою статью о буддийских техниках медитации.
Выполнение буддийской медитации дома требует большего, чем просто внимательности. В буддизме медитативные упражнения — лишь часть более обширной практики. Если вы хотите правильно практиковать буддийскую медитацию, вам необходимо понять философию буддизма.
Правильная медитация в буддийской традиции требует дисциплины и терпения.Это не тот случай, когда нужно «сесть и сосредоточиться на своем дыхании». Это предполагает учебу и постепенное развитие.
8: Как узнать, что вы медитируете правильноКак учитель медитации, многие люди спрашивают меня, как узнать, правильно ли они медитируют. Это более сложный вопрос, чем кажется. Это тонкая практика, и может быть трудно понять, правильно ли вы медитируете (хотя приведенные выше советы помогут).
Одна из основных причин, по которой люди записывают свой первый урок медитации со мной, — это выяснить, правильно ли они медитируют.
Важно то, какое влияние практика оказывает на ваш разум. Чтобы узнать, правильно ли вы медитируете, спросите себя, почувствуете ли вы себя лучше после сеанса и принесло ли оно вам пользу до конца дня. Если вы не заметили преимуществ, вероятно, вы практикуете неправильный путь. В этом случае вы можете перейти на другой метод или заказать у меня онлайн-урок медитации.
Простые способы как медитировать домаВ этом разделе мы рассмотрим, как медитировать дома в разных комнатах вашего дома.Попробуйте каждый из них и дайте мне знать, какой из них вам больше всего нравится.
Медитируйте в постелиОдин из самых простых способов медитировать дома — это когда вы лежите в постели. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы правильно медитируете. Убедитесь, что у вас хорошая осанка. Затем выполните следующие действия.
- Сделайте свое дыхание осознанным
- Сделайте 25 осознанных вдохов
- Расслабьтесь
- Начните замечать свое тело и ощущение лежа
- Позвольте мышцам расслабиться и позвольте кровати принять ваш вес.
- Отсюда вы можете продолжить использование традиционной техники или послушать расслабляющую музыку.
Медитация в душе
Этому методу я научился у Шоны Шапиро, доктора философии (профессора психологии Университета Санта-Клары). Во многих отношениях самый простой способ медитировать дома — это принять душ. Души расслабляющие и лечебные. Только имейте в виду, что есть вероятность упасть в душе.Играть безопасно.
Следуйте этому короткому руководству:
- Начните с нагрева воды до нужной температуры.
- Убедитесь, что вы стоите ровно, расслабленно и в хорошей осанке.
- Теперь сосредоточьтесь на звуке воды, выходящей из душа.
- Ощутите струю воды под душем на макушке головы и доведите свое сознание до этого ощущения.
- Переместите свое сознание вниз по телу, чувствуя, как вода очищает вас.
- Теперь сосредоточьтесь на паре, выходящем из воды, когда он входит в ваш рот.
- Почувствуйте, как пар входит в вас и очищает вас изнутри.
- Продолжайте сохранять внимательность, очищая свое тело. Наблюдайте за чувствами и ароматами.
- Теперь сделайте десять осознанных вдохов и скажите: «Мой разум и тело чисты».
Медитировать в ванне
Теперь вы знаете, как правильно медитировать в душе, давайте посмотрим, как это делать в ванне.
Writing for VeryWell Mind, Элизабет Скотт, MS, говорит: «Медитация в ванне сочетает в себе стандартные преимущества медитации с преимуществами расслабляющей горячей ванны, которая может успокоить уставшие мышцы».
Честно говоря, для меня это самый приятный способ медитации дома. Простой. Расслабляющий. И очищение. Вот как это сделать:
- Лежать в ванну
- Дайте телу расслабиться и убедитесь, что ваша голова и шея находятся под опорой.
- Убедитесь, что вы не опускаете рот ниже уровня воды. В мои часы никто не тонет!
- Сделайте двадцать пять осознанных вдохов, чтобы расслабиться.
- Теперь почувствуйте тепло воды вокруг своего тела. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется в воде.
- Сосредоточьтесь на ощущении воды, которая встречается с вашим телом, как один мягкий энергетический пузырь, окружающий вас.
- Теперь медленно начните мыть тело с мылом.
- Когда вы водите рукой с мылом по телу, помните о тех областях, которых вы касаетесь. Попросите эти области расслабиться.
- Закончив, произнесите мантру «Мой разум и тело чисты».
Медитировать в саду
Ач. Сад. Одно из лучших мест для медитации дома.Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений:
- Создайте дзен-сад
- Попробуйте методы пяти чувств (сосредоточьтесь на ароматах, видах и другой сенсорной информации в саду)
- Сделайте медленную и расслабляющую прогулку по саду дзен
- Выберите свой любимый цветок и медитируйте на нем
5 способов научиться медитации дома
Теперь мы обсудили, как медитировать дома, новички могут узнать больше.Я составил список лучших способов научиться медитации дома. Выберите тот, который вам больше всего подходит.
1: Наше бесплатное руководство по медитации для новичковМоя страсть здесь, в «ЕЖЕДНЕВНОЙ МЕДИТАЦИИ» — научить людей правильно медитировать. Вот почему я создал обширное руководство, показывающее вам 31 лучший способ медитации.
Он содержит массу информации о том, как медитировать для начинающих. Я также предоставил руководства по различным техникам для новичков.
2: Возьмите уроки медитацииВы хотите научиться правильно медитировать, поэтому вам, вероятно, следует работать с подходящим учителем. Я лично провожу уроки медитации онлайн, и моим ученикам нравятся их уроки.
Очень важно найти учителя, который подходит именно вам. Иначе вас неадекватно научат.
У всех нас есть индивидуальный стиль обучения, который нам нравится. И у всех нас есть свои убеждения. Некоторые учителя приветливы и обучают простым техникам.Другие — более серьезные, религиозные типы, которые научат вас не только техникам, но и философии.
Мой собственный стиль преподавания основан на принятии, отсутствии осуждения, сострадании и помощи людям в исцелении.
3: КнигиКниги по-прежнему являются одним из лучших способов научиться медитировать для начинающих. И есть много замечательных книг по медитации.
Что делает книги отличным способом обучения медитации дома, так это то, что они структурированы.В отличие от веб-сайта, где вы переходите с одной страницы на другую неструктурированным способом, книги имеют четкое начало, середину и конец.
Вы продвигаетесь по книге логически, поэтому всегда делаете правильный шаг. Вот почему даже в 2021 году книги по-прежнему остаются одним из лучших способов научиться медитировать (новичкам я рекомендую прочитать … мою книгу ! (Шокирует, правда?)) Вы можете увидеть ее в рекламе ниже).
Некоторые из лучших авторов книг по медитации:
- Джон Кабат Зинн
- Тич Нхат Ханх
- Шунрю Сузуки
- Шэрон Зальцберг
- Дэн Харрис
- Пема Чодрон
- Джек Корнфилд
Что может быть лучше, чем научиться правильно медитировать, чем в отпуске на ретрите?
Ретриты — отличный способ учиться.Во-первых, у большинства ретритов есть действительно отличные учителя с многолетним опытом. Существуют специальные ретриты для начинающих, где вас будут обучать структурированным образом. Тогда есть факт, что вы также будете с другими людьми, которые учатся. Это прекрасный способ общаться и учиться друг у друга.
Некоторые из лучших медитационных ретритов для начинающих включают:
- Институт Эсален, Биг-Сур, Калифорния
- Балийский тихий ретрит на горе Батукару
- Горный центр Шамбала, Красные перья озера, Колорадо
- Simple Peace Hermitage, Ассизи, Италия
Ошеломляющий рост количества онлайн-курсов по медитации делает этот один из лучших способов для начинающих изучать медитацию дома.
Существует очень много различных онлайн-курсов на выбор, поэтому вы сможете найти тот, который идеально соответствует вашим потребностям. Есть курсы для детей, подростков, взрослых, родителей, мужчин, женщин, всех желающих.
Дружеское предупреждение: есть хорошие, средние и ужасные онлайн-курсы. Прочтите отзывы и комментарии других людей, которые прошли тот же курс. В противном случае вы можете потратить впустую свои деньги.
Некоторые из лучших онлайн-курсов по медитации включают:
- Центр исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA), в котором есть подкасты, приложение и курсы.
- Калифорнийский университет в Сан-Диего (Калифорнийский университет в Сан-Диего), Санфордский институт и Институт сострадания h
- Стипендиальный курс медитации Випассана
- Программа внимательности при Университете Торонто: Школа непрерывных исследований
Доступно множество приложений для медитации. Они включают Buddhify, Headspace, Insight Timer, Calm, Synctuition, Breethe и Sattva.
Предупреждение: приложения для медитации переоценены.Они популярны, потому что просты и дешевы. Но они не обеспечивают должного обучения, как курсы или онлайн-классы медитации. Это интересный способ начать медитировать, но не более того.
FAQКогда дело доходит до обучения медитации дома, вы должны задать себе несколько вопросов:
Почему вы хотите научиться медитации дома?Например, вы хотите расслабиться, улучшить психическое здоровье, поправиться и т. Д.? Различные методы дают разные преимущества. Составьте список того, что вы надеетесь получить от медитации дома. Это поможет определить лучшую технику для вас.
Где конкретно вы собираетесь медитировать?Вы уже выбрали медитацию дома, но где именно? Некоторые атмосферы больше способствуют внутреннему умиротворению, чем другие. Например, комната с водным элементом — хороший выбор. Или как насчет сада? Если вы занимаетесь медитацией дома, убедитесь, что у вас есть прекрасный стул или подушка для дзэн (желательно и то, и другое), чтобы поддерживать ваше тело, пока вы сидите.
Когда?Бывают ли идеальные времена, когда в доме тихо, и вас никто не побеспокоит? Если так, то сейчас отличное время для практики.
Самая важная часть обучения медитации дома — это поиск подходящего времени и места. Дома много отвлекающих факторов, и легко потерять время. Ответив на эти вопросы, вы создадите структуру, которую сможете использовать для ежедневной медитации.
Я не знаю, где практиковать
Вы можете медитировать в любое время и в любом месте.Но лучше заниматься там, где вам комфортно, и вас никто не побеспокоит. Или, в теплый день, попробуйте в саду.
Я изо всех сил пытаюсь найти времяПопробуйте практиковаться в течение десяти минут за час до сна и попробуйте немного осознанности, выполняя работу по дому (чтобы вы могли медитировать, продолжая делать дела).
Я хочу заниматься со своими детьми. Любой совет?Медитация с детьми — отличная идея, но обязательно выберите правильный вид медитации.Простые техники, такие как дыхание, — лучший вариант.
Я не могу найти тихое местоЕсли шум является проблемой, есть несколько решений. Вы можете включить музыку для медитации, чтобы заглушить шум. Вы можете пойти на прогулку по дзен. Или вы можете поискать альтернативное место для практики.
Мне трудно сфокусироваться. Любой совет?Практически всем новичкам трудно сосредоточиться во время медитации. Это естественно. Не волнуйся.Продолжайте пытаться, и со временем вы естественным образом разовьете концентрацию. Попробуйте считать количество вдохов, чтобы сосредоточиться.
Должен ли я найти учителя или школу, прежде чем начать?Это полностью зависит от вас. Конечно, в этом нет необходимости. Практика безопасна и относительно проста. Тем не менее, знания, которые может предложить учитель или школа, очень ценны. Это зависит от того, сколько вы хотите получить от своей практики и сколько вы готовы инвестировать.
Я практиковал несколько недель, но не получил особой пользы.Попробуйте поменять технику. Если вы привыкли сидеть, попробуйте стоять или двигаться. Если вы занимались осознанностью, попробуйте мантры и т. Д.
Q . Можно ли тренироваться в постели?Практиковаться в постели — это нормально, но не идеально. Причина, по которой это не идеально, заключается в том, что вы хотите медитировать, пока у вас есть энергия. Если вы устали, когда начинаете, вы, скорее всего, заплывете.
Нужны ли мне какие-то конкретные предметы?Доступно множество предметов и инструментов для медитации, таких как индуистские джапа мала, христианские розарии, стулья для медитации, приложения осознанности, поющие чаши и кристаллы, но на самом деле вам не нужны никакие другие эти предметы.
РезюмеТеперь вы знаете, как медитировать дома, и ваша жизнь станет намного более расслабляющей. Вы можете избавиться от стресса и шума и найти какой-нибудь старый добрый для своего времени .
Надеюсь, это руководство было для вас полезным. Не забудьте поделиться и подписаться.
ПИН!
Следуйте за намиПоделиться этим:
7 техник медитации для начинающих
5. Медитация любящей доброты
Мы все могли бы использовать любящую доброту, также известную как медитация Метта, прямо сейчас.Медитация любящей доброты уходит корнями в воспитание сострадания. Мы сидим и пробуждаем доброту не только к себе, но и к своим друзьям и семье, и даже ко всему миру. Как объясняет Хедспейс, сострадание к другим начинается с сострадания к себе. «Это отличный способ повысить радость и любовь к себе и другим, а также научиться прощать и исцелять», — говорит Шмуклер.
Попробуйте медитацию любящей доброты, написав для себя мантру сострадания, например: «Да буду я счастлив и свободен.«Сядьте в удобную позу для медитации с закрытыми глазами и произнесите эту мантру вслух. Затем направьте ее на кого-то, кто вам небезразличен. Визуализируйте их и измените местоимение, чтобы отразить их, например,« Пусть они будут счастливы и свободны ». Наконец, поделитесь состраданием к миру, сказав: «Пусть все существа будут счастливы и свободны». Вы можете делать свои мантры сколь угодно длинными, короткими или с любым количеством строк.
6. Медитация треугольника
Мы часто воображаем медитация как спокойный ум, наполненный только безмятежными звуками океана.Хотя это звучит неплохо, для большинства это нереалистичная цель. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то идеалистическому, вы можете использовать счет и дыхание для достижения расслабляющих эффектов. По словам преподобного Ручифера, мастера-учителя Рейки и основателя Reiki Bondage, одна из простейших медитаций, которым она обучает, называется медитацией треугольника.
«Визуализируйте четыре счета вдоха вверх по стороне треугольника вверх, пауза, четыре счета дыхания вниз по стороне треугольника на выдохе, а затем четыре счета для завершения треугольника, когда весь воздух будет выпущен из легких. , — говорит Руцифер.Продолжайте визуализацию столько, сколько вам нравится.
7. Медитация при ходьбе
По словам тренера по метафизике и учителя Рейки Мэгги Мэй Уилсон, медитация — это «акт знакомства с нашими мыслями и чувствами для повышения качества нашего человеческого опыта». Похоже, что все мы могли бы извлечь выгоду из заказов на домоседы. В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку на социальное дистанцирование, превратите ее в медитацию при ходьбе. Медитация основана на внимательности, что означает полное присутствие в данный момент.Иногда, когда мы прогуливаемся, наши мысли отвлекаются на стресс и страхи. Медитация при ходьбе просит вас сосредоточиться на всех пяти чувствах и вашем окружении. Почувствуйте, как ваша ступня медленно касается земли. Услышьте щетину листьев. Обратите внимание на скорость своего дыхания. «Ходьба — лучший способ заземлить себя, если вам что-то тяжело», — говорит Уилсон.
Думайте о медитации при ходьбе как об использовании легких физических упражнений для избавления от неприятных мыслей. «Тело становится зависимым от эмоций осуждения, гнева и страха, потому что чем больше мы думаем об этих мыслях, тем больше гормонов стресса мы производим», — говорит Уилсон Allure .Движение может помочь удерживать наш ум в настоящем и медитативном, а не зацикливаться на заботах. «Развлекайтесь, слушайте музыку, которая буквально заставит вас танцевать», — советует она. «Шанс буквально никто не смотрит».
Узнайте больше о психическом здоровье:
Теперь посмотрите, как Лили Рейнхарт пробует девять вещей, которых она никогда раньше не делала:
Не забывайте следить за Allure в Instagram и Twitter.
5 советов по медитации для начинающих
Источник: Медитация для начинающих.Источник фото: Unsplash, Creative Commons Zero
Вы, несомненно, слышали, что медитация полезна для вас. Это может помочь вам почувствовать себя спокойнее и имеет множество других преимуществ. Однако для многих описание медитации не нравится, и это звучит как еще одна вещь, на которую у вас нет времени.
Вот пять советов по медитации для начинающих, которые помогут преодолеть двойную проблему непривлекательности, которая кажется слишком сложной.
1. Начните с малого, от трех до пяти минут (или меньше).
Некоторые новые замечательные данные, полученные от пользователей приложения для отслеживания целей Lift *, показывают, что большинство начинающих медитирующих начинали с трех-пяти минут. Даже три минуты могут показаться чертовски долгим, когда вы впервые начинаете медитировать, так что вы можете даже начать с меньшего. Например, обращая внимание на ощущения от трех вдохов.
2. Поймите, что медитация может сделать для вас, если у вас есть проблемы со стрессом, тревогой, раздражительностью или чрезмерным мышлением.
Медитация — отличный способ повысить сопротивляемость стрессу.Если у вас есть беспокойство, это поможет снизить общую склонность к физиологическому возбуждению и успокоит нервную систему.
В моей терапевтической практике клиентами, которые считали медитацию наиболее полезной, обычно были люди, склонные к размышлениям (нежелательным чрезмерным размышлениям). Это имеет смысл, учитывая, что медитация направлена на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на чем-то «эмпирическом» (например, на ощущениях дыхания) и вернуть ваше внимание к этому фокусу, когда вы замечаете, что оно переместилось к «оценке» (например, ощущения от дыхания).g., «Я дышу слишком быстро?») или на другую тему (например, «У меня так много дел завтра»).
Медитация может помочь справиться с раздражительностью отчасти потому, что она помогает вам научиться распознавать раздражительные мысли до того, как вы выпалите их таким образом, который в конечном итоге приведет к возникновению у вас стресса (например, придирки к партнеру, вызывающие ссору ).
3. Поймите принципы медитации.
Начинающие медитаторы часто думают, что цель медитации — достичь того момента, когда они смогут сосредоточиться, не отвлекаясь.Однако более полезная цель — осознать, когда ваш разум ускользнул раньше.
Осознание того, о чем вы думаете, — основа успешной когнитивной терапии. Вы не сможете реструктурировать свои мысли, если сначала не развили способность распознавать свои мысли.
Еще одна полезная цель для начинающих медитировать — это возможность перенаправить свое внимание обратно на точку сосредоточения, не критикуя себя.
4. Медитируйте по-своему.
Большинству моих клиентов не нравятся mp3-файлы для медитации. Обычно они сообщают, что находят их слишком «новыми».
Поскольку ходьба помогает людям сконцентрироваться и снижает отвлекаемость, медитация, включающая ходьбу, может стать отличным началом.
Сотрудник PT , блогер доктор Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую 1 минуту внимания каждому из
- ощущение при ходьбе тела
- ощущение дыхания
- ощущение воздуха или ветра на коже
- что вы слышите
- что вы видите
После этого проведите пять минут открытого осознания, позволяя всему, что вы можете наблюдать или ощущать, подняться до вашего осознания.Не ищите того, что можно услышать, увидеть или почувствовать. Просто позвольте тому, что возникает в вашем сознании, делать это и естественным образом заменяться чем-то другим, когда бы это ни происходило.
Во время этапа открытого осознания, если ваше внимание смещается к прошлому, будущему или оценочным мыслям, ненадолго вернитесь к одной из точек фокусировки, чтобы стабилизировать ваше внимание.
Вы можете адаптировать эти инструкции по своему усмотрению. Сделайте свою практику своей. Ты главный! Например, выполните медитацию при ходьбе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной из указанных выше точек фокусировки в течение трех минут, а затем выполняете три минуты открытого осознания.
5. Избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».
На самом деле, лишь небольшое количество людей будут готовы медитировать на регулярной основе. Другой подход — выполнять формальную ежедневную практику медитации (например, медитацию при ходьбе) в течение короткого начального периода, а затем начать просто включать медитацию в свой день в неформальной обстановке.
Например, включение неформальной медитации в свой день может включать в себя внимание к ощущениям от нескольких вдохов каждый раз, когда вы переключаете задачу.Для более неформальных идей медитации см. «6 упражнений на осознанность, каждое из которых занимает менее 1 минуты».
Продолжительное выполнение формальной повседневной практики, когда вы начнете медитацию:
- позволяют попробовать различные виды медитации
- дает вам достаточно комфорта и знакомства с медитацией, чтобы вы могли возобновить формальную практику, если переживаете определенный период стресса или чрезмерно задумываетесь.
- Развить понимание медитации, достаточное для того, чтобы придумать свои собственные идеи для неформальных практик медитации
График ниже (также полученный от пользователей приложения для отслеживания целей Lift) показывает, что начинающие медитирующие, которые практиковали в течение 11 дней, с вероятностью более 90 процентов продолжат занятия до двенадцатого дня.Вы можете видеть, что к восьмому дню наклон линии становится более пологим. Важно придерживаться практики медитации хотя бы на это время. Выполнение проекта медитации на 21 или 30 дней — отличный способ начать.
* Я не связан с приложением Lift, просто думаю, что их данные интересны.
28 лучших техник медитации для начинающих
Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.
Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.
Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему разуму отправиться в невероятное путешествие.
В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.
Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может вас немного пугать.
Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место. Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.
Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.
Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.
Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на внимательность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.
10 самых распространенных техник медитации
Цель медитации — расслабить ум и тело; это несложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу.Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.
Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.
Десять наиболее распространенных техник медитации включают:
- Дыхательные медитации
- Медитации осознанности
- Фокус медитации
- Медитация движения или медитация при ходьбе
- Медитации с мантрами
- Буддийские медитации, такие как любящая доброта
- Христианская медитация или духовная медитация
- Медитации с гидом
- Трансцендентальные медитации
- Медитации прогрессивной релаксации
Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят всем. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.
Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.
Какие методы идеально подходят для начинающих?
Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):
- Дыхательные медитации
- Медитации осознанности
- Фокус медитации
- Медитации при ходьбе
- Медитации для прогрессивной релаксации мышц
- Медитации с мантрами
1.Дыхательные медитации
Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).
Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.
Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.
Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то положительное, — это на один момент меньше, чем вы уделяете сосредоточению на чем-то отрицательном.
Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.
Глубокое дыхание — отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.
Дыхательная техника 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019).
Начните с опорожнения легких.
- Вдохните через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Твердо выдохните через рот, поджимая губы, в течение 8 секунд
- Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.
Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.
Практика этой простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние вашего ума.
2. Медитации осознанности
Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.
Согласно Mayo Clinic (2020), внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.
Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.
Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.
В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног к макушке.
По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.
3. Медитация в фокусе
Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.
Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.
Сосредоточенная медитация — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.
Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и почувствуйте, каково это — погрузиться в свечу.
Этот вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.
4. Медитация при осознанной ходьбе
Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держась за руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .
Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.
Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.
Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.
Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.
В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.
5. Медитация прогрессивного расслабления мышц
Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический тип медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.
Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или с подошвы ступней.
Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.
6. Мантра-медитация
Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.
Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.
Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.
Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.
Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.
Техника Трансцендентальной Медитации
Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.
Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.
Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.
Объяснение медитации дзен
Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзен происходит от термина дзадзэн, и цель этой практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.
Цель и цель медитации Дзэн — дать возможность словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.
Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.
Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: сосредоточение, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.
Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.
Управляемая медитация
Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.
Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные медитативные техники сложными.
Медитации с гидом перенесут вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.
Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.
4 простых метода визуализации
Визуализация — это не что иное, как формирование картинок в уме и использование воображения, как в детстве.Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.
Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.
1. Прогулка по пляжу
Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слушая и касаясь вещей.
Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение.
Слушать шум моря также очень успокаивает.Когда вы идете, обратите внимание на звук плещущейся воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы почувствуете себя.
2. Лесная тропа
Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте себя гуляющим в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ног во время ходьбы.
Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.
3. Визуализация костра
Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.
4. Визуализация чистой комнаты
Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте, и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете.
Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или других мелких предметов, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.
Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?
Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация осознанности может облегчить беспокойство и умственное напряжение.
Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога (Corliss, 2019).
Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством (Corliss, 2019).
Одной из техник, которые полезны при стрессе и тревоге, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.
Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?
Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.
В результате восьминедельного курса когнитивной терапии, основанной на внимательности, пациенты смогли избавиться от негативных мыслей намного быстрее.
Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Powell, 2018).
Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?
Исследование, опубликованное Феннеллом, Бенау и Атчли (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.
В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые занимались медитацией с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.
Всего после 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.
Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.
5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня
Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.
Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:
- Быстрое сканирование тела
- Медитация при ходьбе
- Медитация под душем
- Осознанное питание
- Домашняя медитация
Медитация с сканированием тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.
5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.
Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.
Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе, попадающем в ваш рот, или просто найти время, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.
Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя работу по дому, например, мыть посуду. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно рассматривать как медитацию. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.
Сообщение о возвращении домой
Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.
Осознанная прогулка, выполнение прекрасной медитации в душе или сосредоточение внимания на красивом объекте могут быть очень исцеляющей и восстанавливающей практикой.
По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья стоит дополнительных усилий.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения «Смысл и ценность жизни».
Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Смысл и ценность жизни» © поможет вам понять науку, лежащую в основе смысла и ценной жизни, вдохновит вас на более глубокое понимание своих ценностей и сделает вас экспертом в воспитании смысла в жизни. жизни ваших клиентов, студентов или сотрудников.
- Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.).6 видов медитации: какой из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation .
- Корлисс, Дж. (5 августа 2019 г.). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 .
- Феннелл, А. Б., Бенау, Э. М., и Этчли, Р. А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитаторов. Сознание и познание , 40 , 54-66.
- Fletcher, J. (12 февраля 2019 г.). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
- Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
- Пауэлл, А. (9 апреля 2018 г.). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардский вестник .Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/ .
- Тринити-колледж Дублина. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [Пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm .
Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)
Когда вы думаете о тревоге, на ум приходят несколько сценариев: бесконечные взбалтывания беспокойной ночи, страх перед возможными будущими событиями, переполнение, связанное с пандемией, или полномасштабные панические атаки.Даже если у вас не диагностировано тревожное расстройство, вы, вероятно, в какой-то момент жизни испытали симптомы тревоги. В этих ситуациях вы можете почувствовать тошноту в животе, учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение, стеснение в груди, некоторое напряжение в челюсти / шее / плечах или тревожные мысли, когда готовитесь к худшему из возможных сценариев. Но разве тревога тоже устает?
Испытав эти симптомы, вы действительно можете почувствовать усталость. Ощущение может относиться к любому участку спектра истощения, от ощущения, будто вы только что пробежали марафон и вам нужно поспать два дня, до легкого изнеможения и желания быстро вздремнуть, чтобы восстановиться.
Ниже приведены 7 способов, которыми тревога лишает вас энергии, и способы ее восстановления.
1. Перегрузка гормонами стресса
Беспокойство может утомлять вас из-за перегрузки тела гормонами стресса. Реакция «бей или беги» — это ключевая связь между тревогой и усталостью. Фактически, этот процесс состоит из трех этапов: тревога, сопротивление и истощение. Беспокойство заставляет наши системы организма переходить в состояние повышенной готовности. Это естественная непроизвольная реакция, которая развивалась в человеческом мозге для выживания.
Когда люди жили с реальной, неминуемой угрозой нападения хищника, для наших тел имело смысл вступать в действие без особых подготовительных размышлений. В наше время такие опасности редки, но наш мозг продолжает реагировать так же, как и тысячи лет назад.
Гормоны и химические вещества, которые наводняют наш организм, чтобы подготовить нас к безопасности, могут воздействовать на несколько систем организма, и это взаимодействие само по себе способствует истощению.Адреналин и кортизол — два наиболее заметных гормона, о которых здесь следует поговорить. Во-первых, высвобождается адреналин, напрягая мышцы и повышая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, готовясь к бегу. Позже, в ответ на стресс, высвобождается кортизол, увеличивая использование глюкозы мозгом. Это один из наших основных источников топлива, поэтому неудивительно, что он способствует утомлению (см. №2).
Вы можете регулировать базовые уровни этих гормонов стресса, регулярно занимаясь йогой, дыханием, медитацией и / или занимаясь аэробными упражнениями.Легче использовать эти распорядки для снятия стресса, если вы уже освоили их в моменты, когда чувствуете себя спокойно.
2. Повышенный уровень сахара в крови
Усталость — один из наиболее распространенных симптомов гипергликемии (высокого уровня сахара в крови), который, как было показано, связан с тревогой у пациентов с диабетом. Многие люди, страдающие гипергликемией, сообщают о постоянном чувстве усталости независимо от количества или качества сна, питания или физических упражнений.
Хотя эта связь продемонстрировала более частые и продолжительные эффекты у диабетиков, она также встречается у недиабетиков, подвергающихся психиатрическому стрессу.Фактически, у всех людей естественная реакция на стресс повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уровень кортизола, что повышает уровень сахара в крови. Это означает, что тревога вызывает двойной удар истощения, связанный с колебаниями сахара в крови.
Вместо того, чтобы тянуться к привычной еде, такой как шоколад, во время стресса, совершите успокаивающую прогулку по кварталу. Само по себе легкое движение — отличное средство от стресса, которое, кстати, также помогает регулировать уровень сахара в крови.
3.Негативное мышление
Беспокойство также может утомлять вас из-за повторяющегося негативного мышления (RNT), которое является распространенным симптомом беспокойства. RNT включает в себя непрерывные мысли через размышления (сосредоточение на грустных или темных мыслях, сосредоточенных на прошлом) и беспокойство (беспокойство по поводу будущего). Некоторые исследователи утверждают, что давняя привычка к RNT может повредить способности мозга думать, рассуждать и формировать воспоминания. В то время как мозг занят использованием своих запасов энергии для подпитки негативных стереотипов мышления, тем самым уменьшается энергия, доступная для этих других, более продуктивных усилий.
Негативные мысли также могут нарушить или помешать здоровому сну, заставляя наш мозг работать в ночное время и эффективно разрушая дневную энергию. (См. №7)
Уменьшите эти закономерности, переосмыслив свои чувства над тревожными мыслями. Вместо того, чтобы зацикливаться на «а что, если», сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать здесь и сейчас. Каким делом вы можете заниматься в течение пяти (или более) минут, которое приносит вам радость? За что вы благодарны, что бы ни происходило вокруг?
4.Проблемы с пищеварением
Люди часто испытывают и кишечные, и психические проблемы одновременно. Это предполагает сильную связь между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), который известен как ось кишечник-мозг. Проще говоря, то, что происходит в нашем пищеварительном тракте (и в результате того, что мы едим), влияет на мозг и наоборот.
Микробиота кишечника представляет собой сложную популяцию микроорганизмов желудочно-кишечного тракта. Когда его баланс нарушен, в организме могут развиться условия, которые влияют на взаимоотношения кишечника, мозга и эндокринной системы.Во-первых, эндокринная система вырабатывает и регулирует адреналин. И производство кишечными бактериями гормонов хорошего самочувствия (серотонина и дофамина — см. № 5) также связано с этой взаимосвязью.
рецепторы ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) также обнаружены в кишечных бактериях. ГАМК — это естественный релаксант мозга, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, помогая организму расслабиться после вызванного стрессом выброса нейромедиаторов (например, кортизола и адреналина). Низкая активность ГАМК приводит к тревоге, депрессии, бессоннице и расстройствам настроения.Это лишь некоторые из проявлений, которые демонстрируют, как кишечные бактерии влияют на поведение. Все это способствует ощущению как физической, так и моральной усталости.
Вы можете свести к минимуму симптомы депрессии и беспокойства, поддерживая баланс кишечной микробиоты с помощью ферментированных продуктов, богатых пробиотиками. Йогурт с живыми культурами, квашеная капуста, чайный гриб, кефир, кимчи, мисо-суп и темпе — отличные продукты для включения в свой рацион.
5. Депрессия
Тревога и депрессия часто идут рука об руку.Исследования продолжают указывать на сложную взаимосвязь между депрессией и снижением уровня серотонина — ключевого нейромедиатора, регулирующего настроение и чувство благополучия и счастья. Беспокойство также является прямым признаком дефицита серотонина. Серотонин способствует здоровому сну, настроению и пищеварению.
Примерно 90 процентов серотонина вырабатывается почти исключительно в кишечнике. Однако небольшое количество также вырабатывается в гипоталамусе, области мозга, которая имеет решающее значение для передачи сигналов энергетического баланса.Эта небольшая конусообразная структура принимает и передает сигналы, передаваемые через блуждающий нерв из желудочно-кишечного тракта. Он играет центральную роль в обеспечении реакции на стресс, регулировании сна и установлении циркадных ритмов. Он чувствует и реагирует на множество циркулирующих гормонов и питательных веществ, напрямую влияя на наше настроение и энергию.
Дофамин — еще одно нейрохимическое вещество, повышающее настроение, которое истощается при депрессии. Он вызывает чувство бодрости и бодрствования и, когда организм работает нормально, выделяется в больших количествах утром (с учетом дневной энергии) и в меньших количествах ночью (подготовка к здоровому сну).Стресс — это один из факторов, который может истощить дофамин, что приведет к депрессии, нарушениям сна и усталости.
Исследования показывают, что уровень дофамина в головном мозге можно повысить, увеличив потребление тирозина и фенилаланина с пищей. Обе эти аминокислоты естественным образом содержатся в продуктах, богатых белком, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя, горох, чечевица и бобы.
6. Проблемы с дыханием
Одышка и тревога тесно связаны, и это один из способов, которым тревога может вызвать у вас усталость.Беспокойство может привести к поверхностному дыханию, что может вызвать одышку, а чувство одышки может усилить беспокойство. Это порочный круг, из-за которого люди часто делают частые и поверхностные вдохи, вдыхая через верхнюю часть груди и плечи.
Этот тип дыхания сводит к минимуму потребление кислорода и удобство использования. Несмотря на то, что наш мозг составляет всего два процента тела, он потребляет 20 процентов кислорода, поступающего в организм. Кислород — это топливо как для умственных, так и для физических задач. Когда характер дыхания ставит под угрозу здоровый уровень кислорода, это может вызвать значительную усталость.
Завершите цикл беспокойства и утомления с помощью целенаправленных дыхательных упражнений. Важно практиковать это регулярно, пока вы не испытываете беспокойства или стресса, так как это поможет вам подготовиться, если внезапно наступит момент бездыханного беспокойства.
Есть несколько различных стилей дыхательных упражнений. Есть простой способ, который называется «Резонансное дыхание». Просто медленно вдохните через нос, считая до пяти, а затем выдохните, считая до пяти. Повторяйте это несколько минут.Полезно обратить ваше внимание на любое напряжение, сознательно расслабляя шею, плечи и, в частности, челюсть.
7. Проблемы со сном
Большинство элементов, которые мы уже обсуждали, неразрывно связаны с проблемами сна, которые часто являются причиной того, что тревога может вызывать у вас усталость. Но важно отметить, что это не всегда прямолинейный причинно-следственный процесс. По большей части это циклично. Если мы не получаем достаточно качественного сна, мы увеличиваем риск чрезмерной выработки кортизола, повышенного кровяного давления и уровня сахара в крови, депрессивного настроения и расстройств мышления, а также нарушения регуляции гормонов аппетита / тяги, которые влияют на здоровье нашего пищеварительного тракта.
Очевидно, что сон является противоядием номер один от чувства усталости в результате беспокойства. Но в то же время многие из этих элементов, включая саму тревогу, приводят к менее восстановительному сну. Мы можем повысить уровень своей энергии, обращаясь к каждому элементу, обсуждаемому здесь, а также принимая упреждающий подход к здоровью сна.
Одна простая привычка, которая поможет перенастроить свой циркадный ритм для здорового сна, — это выходить на улицу утром. Воздействие солнечного света в ранние часы дня регулирует выработку мелатонина, помогая нам чувствовать сонливость по ночам.
Необязательно проживать жизнь в тревоге и изнеможении
Времена экстремального стресса, например, вождение в плотном транспортном потоке или нервных ситуациях, например, публичные выступления, могут легко вызвать тревожную реакцию. Даже «нормальные» повседневные факторы стресса, такие как чувство перегруженности работой и домашними обязанностями, со временем могут перерасти в тревожные чувства.
Реакция нашего организма на стресс и тревогу сложным образом влияет на многие его функции. Когда мы выясняем взаимосвязь этих процессов, мы можем увидеть, как каждая часть играет внутреннюю роль, способствуя утомлению.Обращаясь к каждому элементу индивидуально, мы можем внести простые изменения в образ жизни, которые устранят тревогу и уменьшат то, как она в результате утомляет нас.
Дополнительные советы по борьбе с тревогой
Изображение предоставлено: Джойс Келли через unsplash.com
Как начать медитацию | Советы по медитации для начинающих
Вы хотите знать, как медитировать? Вы ищете медитацию для начинающих?
Да, поиск глубоких переживаний в медитации — это естественно, особенно когда вы только начали медитировать.Знаете ли вы, что, просто обеспечив несколько простых вещей, прежде чем вы начнете медитировать , вы действительно сможете получить более глубокий опыт медитации? Обычные вопросы новичков — это «как медитировать» и «как медитировать дома», и ответ заключается в следовании 8 простым техникам перед медитацией.
8 советов по началу медитации для начинающих
- Выберите удобное время
- Выбери тихое место
- Сядьте в удобную позу
- Держите относительно пустой желудок
- Начните с нескольких разминок
- Сделайте несколько глубоких вдохов
- Сохраняйте нежную улыбку на лице
- Медленно и осторожно открывайте глаза
1.Выберите удобное время
Медитация — это, по сути, релаксация, поэтому ее следует проводить исключительно в удобное для вас время. Выберите время, когда вы знаете, что вас вряд ли будут беспокоить, и у вас будет возможность расслабиться и получить удовольствие. Часы восхода и заката также идеальны для медитации. В эти часы и дома царит безмятежный покой, который поможет вам легко медитировать.
2. Выберите тихое место
Как и в удобный час, выбирайте тихое и спокойное место, где вас вряд ли будут беспокоить.Такое место может сделать медитацию для новичка более приятной и расслабляющей.
Ваша осанка тоже имеет значение. Будьте расслаблены, сядьте удобно и легко и максимально устойчиво. Сядьте прямо, выпрямите позвоночник, держите плечи и шею расслабленными, а глаза закрытыми на протяжении всего процесса.
Помните: это миф, что человек должен сидеть в падмасане (позе лотоса), чтобы медитировать.
Дома или в офисе рекомендуется медитировать натощак.Причина для медитации перед едой проста — вы можете задремать во время медитации после еды.
Когда вы голодны, голодные судороги могут мешать медитации. Фактически, ваш разум может даже постоянно думать о еде! Медитировать желательно через два часа после еды.
Помните: не заставляйте себя медитировать, когда вы очень голодны.
Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию
Несколько разогревающих упражнений или сукшма-йоги (тонкие упражнения йоги) перед началом медитации помогают улучшить кровообращение, устраняют инерцию и беспокойство и заставляют тело чувствовать себя легче.Это важный шаг в том, «как медитировать», поскольку он позволит вам устойчиво сидеть дольше.
* Вы собираетесь начать свое путешествие с медитации или, возможно, углубитесь? Ваше путешествие может начаться и закончиться здесь. Получите доступ к набору инструментов, которые останутся с вами на протяжении всей жизни, улучшая каждый шаг. Запишитесь на мастер-класс «Искусство живой медитации и дыхания» и откройте для себя путь.
Это еще один важный совет для легкой медитации.Глубокие вдохи и даже нади шодхан пранаяма перед медитацией всегда являются хорошей идеей. Это помогает стабилизировать ритм дыхания и приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.
Это нельзя пропустить и не подлежит обсуждению! Нежная улыбка расслабляет, умиротворяет и улучшает медитацию. Мы говорим: попробуйте.
Когда вы приблизитесь к концу медитации, не спешите сразу открывать глаза или двигать телом. Постепенно открывайте глаза и найдите время, чтобы осознать себя и свое окружение.Затем медленно двигайте своим телом и готово к новому дню!
Попробуйте эту 10-минутную медитацию с гидом для начинающих от Гурудева Шри Шри Рави Шанкара
Регулярная практика медитации избавляет вас от проблем, связанных со стрессом, глубоко расслабляет ум и омолаживает систему.
Медитация Сахадж Самадхи «Искусство Жизни» — это специально разработанная программа, которая поможет вам раскрыть свой безграничный потенциал, погрузившись глубоко в себя.
.