Медленно сокращающиеся мышечные волокна – Как определиться каким видом спорта заниматься! Или соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Медленные мышечные волокна (окислительные) — SportWiki энциклопедия

Различия и динамические свойства

Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.

Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

• Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна (ОМВ) — подтипа I (о них пойдет речь в данной статье)
• Быстрые или белые мышечные волокна или гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — подтипа IIa ^[1], IIb.

Отличия быстрых и медленных волокон

Мотонейроны медленных волокон имеют наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбужде­ния по нему. Аксон разветвляется на небольшое число концевых веточек и иннервирует небольшую группу мышечных волокон. У мотонейронов медленных волокон сравнительно низкая частота разрядов (6-10 имп/с). Они начинают функционировать уже при малых мышечных усилиях. Так, мотонейроны камбаловидной мышцы человека при удобном стоянии работают с частотой 4 имп/с. Ус­тойчивая частота их импульсации составляет 6- 8 имп/с. С повыше­нием силы сокращения мышцы частота разрядов мотонейронов мед­ленных волокон повышается незначительно (до 25 имп/с). Мотонейроны медленных волокон способны поддерживать постоянную частоту разрядов в течение десятков минут.

Мышечные волокна медленных волокон развивают небольшую силу при сокращении в связи с наличием в них меньшего, по сравнению с быстрыми волокнами, количества миофибрилл. Скорость сокращения этих волокон в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Основными при­чинами этого являются низкая активность миозин АТФ-азы и мень­шие скорость выхода ионов кальция из саркоплазматического ре-тикулума и его связывания с тропонином в процессе возбуждения волокна.

Мышечные волокна медленных волокон малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно, в среднем, приходится 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислоро­да. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет существенную аэробную выносливость данных мышечных волокон и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

Для чего нужны медленные мышечные волокна[править | править код]

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

• Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
• Поддержание позы (мышцы спины).
• Производство тепла.

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином — белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг[править | править код]

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон?[править | править код]

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

Автор: Кирилл Агогэ

В рунете существует система взглядов на рост медленных волокон (далее ММВ, они-же тип I):

1. Они не растут от больших весов
2. Они не растут от работы на полную амплитуду, так как нужна особая амплитуда для их роста, работа без расслабления мышц
3. Для медленных волокон нужны медленные движения
4. Невозможна смена типа волокна с II на I
5. Отдельной темой является прием фармакологии для их роста и роста выносливости
6. Работа низкой интенсивности (на АнП и ниже АнП) рекрутирует только медленные волокна, а спринты, предельные ускорения — все волокна

Читайте: статодинамика и статодинамические упражнения для тренровки ОМВ по Селуянову.

Медленные волокна не растут от больших весов[править | править код]

Медленные волокна гипертрофируются от работы и с малыми, и с большими и со средними весами.^[2] Более того, обнаружены случаи, когда в течение одного года, наблюдая за реакцией пожилых людей на тренировку, ничего кроме роста медленных волокон у них не было от работы с 75% от 1ПМ, и лишь к концу года к росту медленных волокон добавился рост быстрых.^[3] Изучения синтеза белка, расхода аминокислот, активации клеток сателлитов также показывают, что медленные волокна реагируют точно также как и быстрые на работу с 70-80% от 1ПМ.^[4][5][6]

Также существует факт смены цепочек миозина и типа волокон по скорости сокращения от тренировки, равно как и от отсутствия тренировок из-за травм и гиподинамии. Причем именно работа с большими весами снижает уровень миозина IIX.^[7]

Работая с маленькими весами вы не повышаете рост медленных волокон, а, скорее, снижаете эффективность роста быстрых волокон. Но они, по-прежнему, активируются и растут даже от маленьких весов, особенно в тройных подходах один за другим. Помимо того, что от больших весов идет рост медленных волокон, но от них еще идет и рост ядер в клетках.^[8]

Также работа с большими весами у тяжелоатлетов не только ведет к смене скорости сокращения мышц, но и вызывает рост митохондрий.

[9] Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии.

Медленные волокна не растут от работы на полную амплитуду[править | править код]

Мы уже знаем, что медленные волокна гипертрофируются от любых весов при любой амплитуде. При работе с маленьким весом без расслабления мышц вы по-прежнему тренируете все свои мышцы, просто они включаются не сразу, если вес мал, а постепенно.^[10] Лишь по мере продолжения подхода, или серии подходов всё новые и новые быстрые волокна типа II включаются в работу. Взяв 50% от 1ПМ без расслабления мышц, можно сказать, что вы тренируете сразу все свои волокна. Польза пампинга не столько в росте медленных волокон, сколько в массе других положительных эффектов, например, ангиогенезе (капилляризации)

[11], в артериогенезе (стимуляции коллатералей^[12], улучшении кровоснабжения мышц). Потенциально, ишемия мышц может стимулировать и эритропоэз, рост объема крови. Т.е. пампинг — это полезное средство для развития транспортных систем, для роста выносливости. И это среди прочих полезных средств упоминается в обзорах.^{[13][14][15][16][17][18][19]}

Невозможна смена типа волокна со II на I[править | править код]

Действительно, мышечная композиция — это генетика. Но генетика мотонейрона, если вы им не пользуетесь, например, вследствие лежачего образа жизни или травм, ведет к тому, что медленные волокна становятся быстрыми, а после возврата к тренировкам — опять медленными. Также на мышечную композицию

[20] могут влиять электростимуляция^[21] и состояние щитовидной железы. Если вследствие мутаций у вас нарушено преобразование быстрых волокон в медленные^[22], то рост капилляров и митохондрий будет бесполезен.^[23]

Прием фармакологии для роста медленных волокон и роста выносливости[править | править код]

Если мышцы не растут, то зачастую их рост начинают стимулировать приёмом курса тестостерона. НО! У медленных волокон реакция рецепторов на изменение уровня тестостерона отсутствует. Они реагируют на гормон роста, ИФР-1, инсулин

[24]. Это не значит, что их надо принимать, чтобы стать выносливее. Приём тестостерона^[25], равно как и ГР, нарушает работу митохондрий, а последующее обнуление тестостерона^[26] после прекращения курса дополнительно бьет по митохондриям. Надо лишь иметь здоровые естественные уровни гормонов, и этого достаточно для здоровья митохондрий.^[27][28][29] Не менее важным является и состояние щитовидной железы для здоровья митохондрий.^[30] Например, у женщин есть гипертрофия мышц от эстрогена, и именно по рецепторам эстрогена «работает» экдистерон.^[31][32]

Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна[править | править код]

В ряде исследований существуют утверждения, что при низкой интенсивности работы тратится жир и гликоген только в медленных волокнах, а при предельной интенсивности — во всех волокнах. Но в чём секрет прогресса от объемных, низкоинтенсивных тренировок? Дело в том, что по мере истощения гликогена всё новые и новые волокна включаются в работу

[33]^[34][35][36], и если новичку достаточно 30-60 минут^[37] для проработки всех свои мышц, то профессиональному спортсмену (в видах спорта на выносливость) для истощения гликогена придется либо делать много спринтов^[38] либо дольше выполнять объемную тренировку. Не зря находят корреляцию активности PGC-1 со степенью истощения гликогена^[39]. Спринты не стимулируют рост ОЦК и гемоглобиновой массы^[40], а объемные тренировки — да^[41].

Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально.^[42] Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат.^[43] Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками.^[44]

Для медленных волокон нужны медленные движения[править | править код]

Разница в скорости сокращений между 2 типами мышечных волокон не имеет никакого значения при силовых тренировках со штангой. Можно научиться включать быстрые сокращения без медленных, но это будет иметь нулевой практический смысл в культуризме^[45], так как единственное значение в скорости сокращения заключается в том, что быстрые волокна при резких движениях могут рекрутироваться раньше медленных, медленные могут раньше отключаться^[46]. То есть дерганые движения с маленькими весами прорабатывают не медленные, а быстрые волокна, но это несущественно в рамках того, что работа без расслабления мышц всё равно будет включать быстрые волокна. Также то, что быстрые волокна при быстрых движениях рекрутируются раньше медленных, может объяснить нам, почему люди с большой долей ММВ прыгают низко, а с большой долей быстрых — высоко^[47][48].

1. ↑ также именуемые промежуточные мышечные волокна (ПМВ)
2. ↑ http://www.nauchforum.ru/ru/node/6180
3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282977
4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327327
5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156941/
6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18931969
7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090
8. ↑ Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Netreba A1
9. ↑ Staron, R.S. Human Skeletal Muscle Fiber Type Adaptability to Various Workloads / R.S. Staron, R.S. Hikida, F.C. Hagerman, G.A. Dudley, T.F. Murray
10. ↑ Blood Flow Restriction Exercise in Sprintersand Endurance Runners 2013 год
11. ↑ 2012, Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review
12. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262453
13. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130613/3f1c3/KoYkRQMSdnU.jpg
14. ↑ The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy Jeremy Paul Loenneke, BS and Thomas Joseph Pujol, EdD, CSCS Department of Health, Human Performance, and Recreation, Southeast Missouri State University, Cape Girardeau, Missouri
15. ↑ H.T. YANG1 , B.M. PRIOR2 , P.G. LLOYD3 , J.C. TAYLOR4 , Z. LI1 , M.H. LAUGHLIN1 , R.L. TERJUNG1 TRAINING-INDUCED VASCULAR ADAPTATIONS TO ISCHEMIC MUSCLE
16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term=Muscle+oxidative+capacity+and+work+performance+after+training+under+local+leg+ischemia
17. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hemodynamic+and+hormonal+responses+to+a+short-term+lowintensity+resistance+exercise+with+the+reduction+of+muscle+blood+flow
18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412543
19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990743
20. ↑ http://1belok.ru/o/425/smena-tipa-myshechnykh-volokon/
21. ↑ http://1belok.ru/o/395/10-gerts-delayut-bmv-medlennymi/
22. ↑ http://1belok.ru/o/319/transkriptsionnyy-koaktivator-alfa-pgc-1-stimuliruet-formirovanie-medlennykhmyshechnykh-volokon/
23. ↑ http://1belok.ru/o/320/odin-polimorfizm-nukleotida-gly482ser-v-pgc-1-gene-ukhudshaet-vyzvannoeuprazhneniem-preobrazovanie-myshechnogo-volokna-v-medlennyy-okislitelnyy-tip-u-lyudey/
24. ↑ http://1belok.ru/o/390/retseptory-k-gormonam/
25. ↑ http://1belok.ru/o/347/testosteron-transseksualy-i-mitokhondrii/
26. ↑ http://1belok.ru/o/348/snizhenie-testosterona-i-mitokhondrii/
27. ↑ http://1belok.ru/o/351/nizkiy-testosteron-i-bolezni-mitokhondriy/
28. ↑ http://1belok.ru/o/349/mitokhondrii-testosteron-i-zhiroszhiganie/
29. ↑ http://1belok.ru/o/350/testosteron-i-starye-myshi/
30. ↑ http://1belok.ru/o/310/regulyatsiya-sinteza-mtdnk-shchitovidnoy-zhelezoy/
31. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130655/407c7/ZmDTPb4SMmo.jpg
32. ↑ http://1belok.ru/o/372/ekdisteron-vs-farma/
33. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6524389/
34. ↑ Recruitment pattern of muscle fibre type during high intensity exercise (60–100% VO 2 max) in Thoroughbred horses S. Yamano a , D. Eto b , A. Hiraga b , H. Miyata
35. ↑ 8 https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178e3/XOq22e-3vXk.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178ea/YLlNGhYRgvM.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178f5/AnznAlohaxs.jpg Sarcoplasmic Reticulum Ca2+-ATPase Activity and Glycogen Content in Various Fiber Types after Intensive Exercise in Thoroughbred Horses Yoshio MINAMI1, Seiko YAMANO2, Minako KAWAI1, Atsushi HIRAGA3 and Hirofumi MIYATA1*
36. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25640469
37. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047011/
38. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013969/
39. ↑ https://pp.vk.me/c627718/v627718790/17897/JjA7i3gyStg.jpg
40. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26282186
41. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164709
42. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424855/
43. ↑ https://vk.com/agogee?w=wall-73104052_2118
44. ↑ Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Milanović Z1, Sporiš G, Weston M.
45. ↑ http://1belok.ru/o/334/rekrutirovanie-myshts/
46. ↑ http://jeb.biologists.org/content/217/19/3528
47. ↑ http://1belok.ru/o/407/otlichiya-elitnykh-sportsmenov-na-vynoslivost-i-silu/
48. ↑ http://bmsi.ru/doc/4bb5f9c6-ff73-4376-8cbd-849aa9093194

sportwiki.to

Быстросокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна

     Существует множество различных типов мышечных волокон. Для результативности в спорте атлетам следует различать медленносокращающиеся красные волокна типа 1 и быстросокращающиеся белые волокна типа 2.

      Медленносокращающиеся волокна имеют красный цвет, поскольку в них содержится большое количество капилляров, отсюда — хороший приток крови. Они также содержат больше митохондрий для выработки энергии и более высокий уровень ферментов выносливости, чем быстросокращающиеся волокна. Но, как свидетельствует из их названия, медленносокращающиеся волокна реагируют медленно, поэтому они не могут развить большую мощность. Известно, что энергия движения пропорциональна массе и скорости в квадрате. Таким образом, для развития силы очень большую роль играет скорость.

      Если вы будете длительное время обеспечивать медленносокращающиеся волокна гликогеном, жиром в качестве и кислородом, чтобы сжигать жир для энергетических целей, они будут продолжать вырабатывать субмаксимальные мышечные сокращения часами (1). Медленносокращающиеся волокна являются теми компонентами ваших мышц, которые отвечают за выносливость.

       Быстросокращающиеся волокна обладают противоположными свойствами. Они белого цвета, поскольку очень слабо снабжены кровью. В них содержится больше сократительных белков, чем в медленносокращающихся волокнах. Они также обладают большим количеством гликолитических ферментов для выработки энергии в отсутствии кислорода и большим количеством фосфата креатина для быстрого восстановления АТФ — первоначальной молекулы, являющейся источником энергии. Таким образом, они реагируют мгновенно и вырабатывают максимальную силу, но только на короткое время (1). Быстросокращающиеся волокна являются теми компонентами мышц, которые отвечают за мощность.

  Измерение мощности

       Проведенное недавно прямое измерение мощности атлета подтвердило данные о функционировании быстросокращающихся волокон. Исследователи из Франции провели ряд исследований, используя тяжелое тормозное сопротивление на велоэргометре и проведя биопсию мышцы квадрицепсов vastus lateralis. Они обнаружили, что количество быстросокращающихся волокон влияет на скорость спринтеров и результативность в приседах с выпрыгиванием, а оба этих результата являются показателями мощности (2).

        В последующем эксперименте французских ученых спринт-тренинг на велоэргометре с маленьким сопротивлением (называемый

Низкое число повторений для развития быстросокращающихся волокон

       Субмаксимальная нагрузка, такая как сгибания рук со штангой в 10 повторениях с  таким весом, с которым вы в состоянии выполнить 8-10 повторений, активизирует в основном медленносокращающиеся мышечные волокна. Быстросокращающиеся волокна, которые в ходе сета вовлекаются в работу в начале мышечного утомления и исключаются из сокращения задолго до достижения десятого повторения. Таким образом, последние несколько повторений сета не оказывают на них влияния, независимо от того, насколько трудно их выполнять (4).

      Следовательно, рост силы ограничен, поскольку даже при утомлении мышц быстросокращающиеся волокна не получают достаточный стресс при использовании веса, с которым вы можете выполнить 10 повторений. Помните, вы должны достаточно нагрузить мышечные волокна, чтобы вызвать микроскопические повреждения миофибрилов. Это вызывает больший их рост с оптимальной скоростью (5).

        В противоположность этому, занятия с максимальной интенсивностью, такие как сгибания рук со штангой с тяжелым весом в трех повторениях до достижения мышечного отказа вовлекает в работу и нагружает много быстросокращающихся волокон. И они все еще почти на максимуме к концу сета, таким образом силовые показатели улучшаются (4). Путем занятий с большими весами легче и быстрее увеличить силу быстросокращающихся волокон, чем медленносокращающихся (5). Таким образом, для достижения максимально возможного увеличения силы — т.е. основного компонента спортивной результативности — тренировки должны проводиться с большими весами для постоянной стимуляции быстросокращающихся волокон.

      Физиологические различия между типами мышечных волокон соответствуют данным биохимии энергообмена. Об этом подробно рассказывается в моей работе () (5). Коротко говоря, максимальное мышечное сокращение ограничено временными рамками 10-11 секунд, в течение которых мышца в состоянии вырабатывать почти максимальную энергию. Следовательно, количество повторений, которое стимулирует максимальный рост быстросокращающихся волокон, должно укладываться примерно в 10-11 секунд. А это не более 5 повторений.

      Конечно, не следует сразу же приступать к выполнению упражнения с большим весом в низком числе повторений, не проработав перед этим мышцу с умеренным отягощением по всей амплитуде движения. А если вы, минуя этот этап, сразу же перейдете к большим весам — то может вызвать травму. После хорошего разминочного подхода можно установить такое отягощение, чтобы достичь отказа в четвертом или пятом повторении.

      Вильям Кремер недавно провел изучение научных работ, в которых измерялось развитие силы при выполнении упражнений в разном числе повторений. Он пришел к тому же выводу, который сделали и мы исходя из биохимии. Максимальное развитие силы происходит при выполнении сетов в 3-6 повторениях (7).

      Ведущие тренеры по силе рекомендуют такое же число повторений. Например, Чарльз Поликвин с его богатейшими познаниями в области применения силового тренинга в каждодневной подготовке спортсменов рекомендует 3-6 повторений (8). Таким образом, биохимические основы выработки энергии, исследования в области влияния количества повторений на развитие силы и результаты практического применения силового тренинга спортсменов — все это свидетельствует о том, что если ваша цель — это максимальное развитие силы, то выполнение более 6 повторений в подходе будет напрасной тратой времени.

      Это еще раз подтверждает, что в сетах из более 6 повторений причиной, по которой мышца достигает отказа, является то, что основная масса быстросокращающихся волокон почти сгорают. Они более не используются, поэтому все ваши старания сделать больше не окажут на них никакого влияния.

     Частичные и форсированные повторения: эти методики вам не подходят

      Еще более глупым для спортсменов, стремящихся к развитию силы, будет включать частичные или форсированные повторения в конце сета. То же самое можно сказать и о сетах со сбрасыванием веса, когда ваш напарник снимает с вашего грифа отягощение, чтобы вы могли достичь жжения и выжать из себя еще несколько повторений с все более низкой интенсивностью. Эти бодибилдерские методики разработаны для увеличения мышечной массы. Они помогают увеличить массу, но совершенно не эффективны для развития мощности.

      Ситуация становится более понятной, если вы выбираете вес, с которым можете выполнить 50 повторений прежде, чем достигнете отказа. Интенсивность мышечных сокращений настолько низкая, что только последние глупцы верят, что такое маленькое сопротивление способствует увеличению силы. Если бы это было так, то землекопы были бы в состоянии бросать огромные каменные глыбы подобно героям фантастических фильмов.

Накачка — это не для вас

     А как же накачка, достигаемая при выполнении большого числа повторений? Мышца наполняется кровью и молочной кислотой и в результате этого становится больше и жестче. Бодибилдерам нравится ощущение накачки, но это всего лишь временный защитный механизм регулирования кислотности, который едва ли способствует увеличению силы. В течение 30 минут мышцы возвращаются к прежним размерам по мере того, как они избавляются от молочной и других кислот, и уменьшается приток крови к ним (5).

     Все же при выполнении упражнений в стиле «накачки» мышцы растут. Медленносокращающиеся волокна увеличиваются в толщине, и плотность капилляров в мышцах тоже увеличивается, чтобы увеличился приток крови к медленносокращающимся волокнам. На протяжении всего периода выполнения накачивающих упражнений в большом числе повторений, эти и другие эффекты способны увеличить размер мышцы до 25% (5).

      Но такие, типичные для бодибилдинга, методики оказывают другой эффект, нежели требуется атлетам, стремящимся к увеличению силы. Они вызывают преобразование некоторого числа быстросокращающихся волокон в медленносокращающиеся (5). Кроме того, мышечные клетки-сателлиты попадают в мышцу и преобразуются в новые медленносокращающиеся волокна. Таким образом, вы строите такую мышцу, которая содержит большее количество и больший вес медленносокращающихся волокон и крови, что делает ее больше и тяжелее.

      В то же время, вашим быстросокращающимся волокнам становится все труднее двигать эти большие и тяжелые мышцы со скоростью, требуемой спортсменам высокого уровня. Оставьте это культуристам. Вам же необходима максимальная сила быстросокращающихся волокон.

 

power35.ru

что вам нужно о них знать :: «ЖИВИ!»

Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови. 

Что с этими мышечными волокнами связано. Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

 Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения. 

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

www.jv.ru

Медленные мышечные волокна (окислительные) — SportWiki энциклопедия

Различия и динамические свойства

Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.

Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

• Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна (ОМВ) — подтипа I (о них пойдет речь в данной статье)
• Быстрые или белые мышечные волокна или гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — подтипа IIa^[1], IIb.

Отличия быстрых и медленных волокон

Мотонейроны медленных волокон имеют наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбужде­ния по нему. Аксон разветвляется на небольшое число концевых веточек и иннервирует небольшую группу мышечных волокон. У мотонейронов медленных волокон сравнительно низкая частота разрядов (6-10 имп/с). Они начинают функционировать уже при малых мышечных усилиях. Так, мотонейроны камбаловидной мышцы человека при удобном стоянии работают с частотой 4 имп/с. Ус­тойчивая частота их импульсации составляет 6- 8 имп/с. С повыше­нием силы сокращения мышцы частота разрядов мотонейронов мед­ленных волокон повышается незначительно (до 25 имп/с). Мотонейроны медленных волокон способны поддерживать постоянную частоту разрядов в течение десятков минут.

Мышечные волокна медленных волокон развивают небольшую силу при сокращении в связи с наличием в них меньшего, по сравнению с быстрыми волокнами, количества миофибрилл. Скорость сокращения этих волокон в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Основными при­чинами этого являются низкая активность миозин АТФ-азы и мень­шие скорость выхода ионов кальция из саркоплазматического ре-тикулума и его связывания с тропонином в процессе возбуждения волокна.

Мышечные волокна медленных волокон малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно, в среднем, приходится 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислоро­да. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет существенную аэробную выносливость данных мышечных волокон и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

Для чего нужны медленные мышечные волокна[править | править код]

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

• Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
• Поддержание позы (мышцы спины).
• Производство тепла.

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином — белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг[править | править код]

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон?[править | править код]

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

Автор: Кирилл Агогэ

В рунете существует система взглядов на рост медленных волокон (далее ММВ, они-же тип I):

1. Они не растут от больших весов
2. Они не растут от работы на полную амплитуду, так как нужна особая амплитуда для их роста, работа без расслабления мышц
3. Для медленных волокон нужны медленные движения
4. Невозможна смена типа волокна с II на I
5. Отдельной темой является прием фармакологии для их роста и роста выносливости
6. Работа низкой интенсивности (на АнП и ниже АнП) рекрутирует только медленные волокна, а спринты, предельные ускорения — все волокна

Читайте: статодинамика и статодинамические упражнения для тренровки ОМВ по Селуянову.

Медленные волокна не растут от больших весов[править | править код]

Медленные волокна гипертрофируются от работы и с малыми, и с большими и со средними весами.^[2] Более того, обнаружены случаи, когда в течение одного года, наблюдая за реакцией пожилых людей на тренировку, ничего кроме роста медленных волокон у них не было от работы с 75% от 1ПМ, и лишь к концу года к росту медленных волокон добавился рост быстрых.^[3] Изучения синтеза белка, расхода аминокислот, активации клеток сателлитов также показывают, что медленные волокна реагируют точно также как и быстрые на работу с 70-80% от 1ПМ.^[4][5][6]

Также существует факт смены цепочек миозина и типа волокон по скорости сокращения от тренировки, равно как и от отсутствия тренировок из-за травм и гиподинамии. Причем именно работа с большими весами снижает уровень миозина IIX.^[7]

Работая с маленькими весами вы не повышаете рост медленных волокон, а, скорее, снижаете эффективность роста быстрых волокон. Но они, по-прежнему, активируются и растут даже от маленьких весов, особенно в тройных подходах один за другим. Помимо того, что от больших весов идет рост медленных волокон, но от них еще идет и рост ядер в клетках.^[8]

Также работа с большими весами у тяжелоатлетов не только ведет к смене скорости сокращения мышц, но и вызывает рост митохондрий.^[9] Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии.

Медленные волокна не растут от работы на полную амплитуду[править | править код]

Мы уже знаем, что медленные волокна гипертрофируются от любых весов при любой амплитуде. При работе с маленьким весом без расслабления мышц вы по-прежнему тренируете все свои мышцы, просто они включаются не сразу, если вес мал, а постепенно.^[10] Лишь по мере продолжения подхода, или серии подходов всё новые и новые быстрые волокна типа II включаются в работу. Взяв 50% от 1ПМ без расслабления мышц, можно сказать, что вы тренируете сразу все свои волокна. Польза пампинга не столько в росте медленных волокон, сколько в массе других положительных эффектов, например, ангиогенезе (капилляризации)^[11], в артериогенезе (стимуляции коллатералей^[12], улучшении кровоснабжения мышц). Потенциально, ишемия мышц может стимулировать и эритропоэз, рост объема крови. Т.е. пампинг — это полезное средство для развития транспортных систем, для роста выносливости. И это среди прочих полезных средств упоминается в обзорах.^{[13][14][15][16][17][18][19]}

Невозможна смена типа волокна со II на I[править | править код]

Действительно, мышечная композиция — это генетика. Но генетика мотонейрона, если вы им не пользуетесь, например, вследствие лежачего образа жизни или травм, ведет к тому, что медленные волокна становятся быстрыми, а после возврата к тренировкам — опять медленными. Также на мышечную композицию^[20] могут влиять электростимуляция^[21] и состояние щитовидной железы. Если вследствие мутаций у вас нарушено преобразование быстрых волокон в медленные^[22], то рост капилляров и митохондрий будет бесполезен.^[23]

Прием фармакологии для роста медленных волокон и роста выносливости[править | править код]

Если мышцы не растут, то зачастую их рост начинают стимулировать приёмом курса тестостерона. НО! У медленных волокон реакция рецепторов на изменение уровня тестостерона отсутствует. Они реагируют на гормон роста, ИФР-1, инсулин^[24]. Это не значит, что их надо принимать, чтобы стать выносливее. Приём тестостерона^[25], равно как и ГР, нарушает работу митохондрий, а последующее обнуление тестостерона^[26] после прекращения курса дополнительно бьет по митохондриям. Надо лишь иметь здоровые естественные уровни гормонов, и этого достаточно для здоровья митохондрий.^[27][28][29] Не менее важным является и состояние щитовидной железы для здоровья митохондрий.^[30] Например, у женщин есть гипертрофия мышц от эстрогена, и именно по рецепторам эстрогена «работает» экдистерон.^[31][32]

Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна[править | править код]

В ряде исследований существуют утверждения, что при низкой интенсивности работы тратится жир и гликоген только в медленных волокнах, а при предельной интенсивности — во всех волокнах. Но в чём секрет прогресса от объемных, низкоинтенсивных тренировок? Дело в том, что по мере истощения гликогена всё новые и новые волокна включаются в работу^{[33][34][35][36]}, и если новичку достаточно 30-60 минут^[37] для проработки всех свои мышц, то профессиональному спортсмену (в видах спорта на выносливость) для истощения гликогена придется либо делать много спринтов^[38] либо дольше выполнять объемную тренировку. Не зря находят корреляцию активности PGC-1 со степенью истощения гликогена^[39]. Спринты не стимулируют рост ОЦК и гемоглобиновой массы^[40], а объемные тренировки — да^[41].

Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально.^[42] Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат.^[43] Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками.^[44]

Для медленных волокон нужны медленные движения[править | править код]

Разница в скорости сокращений между 2 типами мышечных волокон не имеет никакого значения при силовых тренировках со штангой. Можно научиться включать быстрые сокращения без медленных, но это будет иметь нулевой практический смысл в культуризме^[45], так как единственное значение в скорости сокращения заключается в том, что быстрые волокна при резких движениях могут рекрутироваться раньше медленных, медленные могут раньше отключаться^[46]. То есть дерганые движения с маленькими весами прорабатывают не медленные, а быстрые волокна, но это несущественно в рамках того, что работа без расслабления мышц всё равно будет включать быстрые волокна. Также то, что быстрые волокна при быстрых движениях рекрутируются раньше медленных, может объяснить нам, почему люди с большой долей ММВ прыгают низко, а с большой долей быстрых — высоко^[47][48].

1. ↑ также именуемые промежуточные мышечные волокна (ПМВ)
2. ↑ http://www.nauchforum.ru/ru/node/6180
3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282977
4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327327
5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156941/
6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18931969
7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090
8. ↑ Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Netreba A1
9. ↑ Staron, R.S. Human Skeletal Muscle Fiber Type Adaptability to Various Workloads / R.S. Staron, R.S. Hikida, F.C. Hagerman, G.A. Dudley, T.F. Murray
10. ↑ Blood Flow Restriction Exercise in Sprintersand Endurance Runners 2013 год
11. ↑ 2012, Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review
12. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262453
13. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130613/3f1c3/KoYkRQMSdnU.jpg
14. ↑ The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy Jeremy Paul Loenneke, BS and Thomas Joseph Pujol, EdD, CSCS Department of Health, Human Performance, and Recreation, Southeast Missouri State University, Cape Girardeau, Missouri
15. ↑ H.T. YANG1 , B.M. PRIOR2 , P.G. LLOYD3 , J.C. TAYLOR4 , Z. LI1 , M.H. LAUGHLIN1 , R.L. TERJUNG1 TRAINING-INDUCED VASCULAR ADAPTATIONS TO ISCHEMIC MUSCLE
16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term=Muscle+oxidative+capacity+and+work+performance+after+training+under+local+leg+ischemia
17. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hemodynamic+and+hormonal+responses+to+a+short-term+lowintensity+resistance+exercise+with+the+reduction+of+muscle+blood+flow
18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412543
19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990743
20. ↑ http://1belok.ru/o/425/smena-tipa-myshechnykh-volokon/
21. ↑ http://1belok.ru/o/395/10-gerts-delayut-bmv-medlennymi/
22. ↑ http://1belok.ru/o/319/transkriptsionnyy-koaktivator-alfa-pgc-1-stimuliruet-formirovanie-medlennykhmyshechnykh-volokon/
23. ↑ http://1belok.ru/o/320/odin-polimorfizm-nukleotida-gly482ser-v-pgc-1-gene-ukhudshaet-vyzvannoeuprazhneniem-preobrazovanie-myshechnogo-volokna-v-medlennyy-okislitelnyy-tip-u-lyudey/
24. ↑ http://1belok.ru/o/390/retseptory-k-gormonam/
25. ↑ http://1belok.ru/o/347/testosteron-transseksualy-i-mitokhondrii/
26. ↑ http://1belok.ru/o/348/snizhenie-testosterona-i-mitokhondrii/
27. ↑ http://1belok.ru/o/351/nizkiy-testosteron-i-bolezni-mitokhondriy/
28. ↑ http://1belok.ru/o/349/mitokhondrii-testosteron-i-zhiroszhiganie/
29. ↑ http://1belok.ru/o/350/testosteron-i-starye-myshi/
30. ↑ http://1belok.ru/o/310/regulyatsiya-sinteza-mtdnk-shchitovidnoy-zhelezoy/
31. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130655/407c7/ZmDTPb4SMmo.jpg
32. ↑ http://1belok.ru/o/372/ekdisteron-vs-farma/
33. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6524389/
34. ↑ Recruitment pattern of muscle fibre type during high intensity exercise (60–100% VO 2 max) in Thoroughbred horses S. Yamano a , D. Eto b , A. Hiraga b , H. Miyata
35. ↑ 8 https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178e3/XOq22e-3vXk.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178ea/YLlNGhYRgvM.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178f5/AnznAlohaxs.jpg Sarcoplasmic Reticulum Ca2+-ATPase Activity and Glycogen Content in Various Fiber Types after Intensive Exercise in Thoroughbred Horses Yoshio MINAMI1, Seiko YAMANO2, Minako KAWAI1, Atsushi HIRAGA3 and Hirofumi MIYATA1*
36. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25640469
37. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047011/
38. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013969/
39. ↑ https://pp.vk.me/c627718/v627718790/17897/JjA7i3gyStg.jpg
40. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26282186
41. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164709
42. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424855/
43. ↑ https://vk.com/agogee?w=wall-73104052_2118
44. ↑ Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Milanović Z1, Sporiš G, Weston M.
45. ↑ http://1belok.ru/o/334/rekrutirovanie-myshts/
46. ↑ http://jeb.biologists.org/content/217/19/3528
47. ↑ http://1belok.ru/o/407/otlichiya-elitnykh-sportsmenov-na-vynoslivost-i-silu/
48. ↑ http://bmsi.ru/doc/4bb5f9c6-ff73-4376-8cbd-849aa9093194

beta.sportwiki.to

Медленные мышечные волокна

Красные мышечные волокна

Различия и динамические свойства

Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.

Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

• Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна (ОМВ) — подтипа I (о них пойдет речь в данной статье)
• Быстрые или белые мышечные волокна или гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — подтипа IIa^[1], IIb.

Отличия быстрых и медленных волокон

Мотонейроны медленных волокон имеют наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбужде­ния по нему. Аксон разветвляется на небольшое число концевых веточек и иннервирует небольшую группу мышечных волокон. У мотонейронов медленных волокон сравнительно низкая частота разрядов (6-10 имп/с). Они начинают функционировать уже при малых мышечных усилиях. Так, мотонейроны камбаловидной мышцы человека при удобном стоянии работают с частотой 4 имп/с. Ус­тойчивая частота их импульсации составляет 6- 8 имп/с. С повыше­нием силы сокращения мышцы частота разрядов мотонейронов мед­ленных волокон повышается незначительно (до 25 имп/с). Мотонейроны медленных волокон способны поддерживать постоянную частоту разрядов в течение десятков минут.

Мышечные волокна медленных волокон развивают небольшую силу при сокращении в связи с наличием в них меньшего, по сравнению с быстрыми волокнами, количества миофибрилл. Скорость сокращения этих волокон в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Основными при­чинами этого являются низкая активность миозин АТФ-азы и мень­шие скорость выхода ионов кальция из саркоплазматического ре-тикулума и его связывания с тропонином в процессе возбуждения волокна.

Мышечные волокна медленных волокон малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно, в среднем, приходится 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислоро­да. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет существенную аэробную выносливость данных мышечных волокон и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

Для чего нужны медленные мышечные волокна

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

• Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
• Поддержание позы (мышцы спины).
• Производство тепла.

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином — белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон?

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

Тренировка

Автор: Кирилл Агогэ

В рунете существует система взглядов на рост медленных волокон (далее ММВ, они-же тип I):

1. Они не растут от больших весов
2. Они не растут от работы на полную амплитуду, так как нужна особая амплитуда для их роста, работа без расслабления мышц
3. Для медленных волокон нужны медленные движения
4. Невозможна смена типа волокна с II на I
5. Отдельной темой является прием фармакологии для их роста и роста выносливости
6. Работа низкой интенсивности (на АнП и ниже АнП) рекрутирует только медленные волокна, а спринты, предельные ускорения — все волокна

Читайте: статодинамика и статодинамические упражнения для тренровки ОМВ по Селуянову.

Медленные волокна не растут от больших весов

Медленные волокна гипертрофируются от работы и с малыми, и с большими и со средними весами.^[2] Более того, обнаружены случаи, когда в течение одного года, наблюдая за реакцией пожилых людей на тренировку, ничего кроме роста медленных волокон у них не было от работы с 75% от 1ПМ, и лишь к концу года к росту медленных волокон добавился рост быстрых.^[3] Изучения синтеза белка, расхода аминокислот, активации клеток сателлитов также показывают, что медленные волокна реагируют точно также как и быстрые на работу с 70-80% от 1ПМ.^[4][5][6]

Также существует факт смены цепочек миозина и типа волокон по скорости сокращения от тренировки, равно как и от отсутствия тренировок из-за травм и гиподинамии. Причем именно работа с большими весами снижает уровень миозина IIX.^[7]

Работая с маленькими весами вы не повышаете рост медленных волокон, а, скорее, снижаете эффективность роста быстрых волокон. Но они, по-прежнему, активируются и растут даже от маленьких весов, особенно в тройных подходах один за другим. Помимо того, что от больших весов идет рост медленных волокон, но от них еще идет и рост ядер в клетках.^[8]

Также работа с большими весами у тяжелоатлетов не только ведет к смене скорости сокращения мышц, но и вызывает рост митохондрий.^[9] Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии.

Медленные волокна не растут от работы на полную амплитуду

Мы уже знаем, что медленные волокна гипертрофируются от любых весов при любой амплитуде. При работе с маленьким весом без расслабления мышц вы по-прежнему тренируете все свои мышцы, просто они включаются не сразу, если вес мал, а постепенно.^[10] Лишь по мере продолжения подхода, или серии подходов всё новые и новые быстрые волокна типа II включаются в работу. Взяв 50% от 1ПМ без расслабления мышц, можно сказать, что вы тренируете сразу все свои волокна. Польза пампинга не столько в росте медленных волокон, сколько в массе других положительных эффектов, например, ангиогенезе (капилляризации)^[11], в артериогенезе (стимуляции коллатералей^[12], улучшении кровоснабжения мышц). Потенциально, ишемия мышц может стимулировать и эритропоэз, рост объема крови. Т.е. пампинг — это полезное средство для развития транспортных систем, для роста выносливости. И это среди прочих полезных средств упоминается в обзорах.^{[13][14][15][16][17][18][19]}

Невозможна смена типа волокна со II на I

Действительно, мышечная композиция — это генетика. Но генетика мотонейрона, если вы им не пользуетесь, например, вследствие лежачего образа жизни или травм, ведет к тому, что медленные волокна становятся быстрыми, а после возврата к тренировкам — опять медленными. Также на мышечную композицию^[20] могут влиять электростимуляция^[21] и состояние щитовидной железы. Если вследствие мутаций у вас нарушено преобразование быстрых волокон в медленные^[22], то рост капилляров и митохондрий будет бесполезен.^[23]

Прием фармакологии для роста медленных волокон и роста выносливости

Если мышцы не растут, то зачастую их рост начинают стимулировать приёмом курса тестостерона. НО! У медленных волокон реакция рецепторов на изменение уровня тестостерона отсутствует. Они реагируют на гормон роста, ИФР-1, инсулин^[24]. Это не значит, что их надо принимать, чтобы стать выносливее. Приём тестостерона^[25], равно как и ГР, нарушает работу митохондрий, а последующее обнуление тестостерона^[26] после прекращения курса дополнительно бьет по митохондриям. Надо лишь иметь здоровые естественные уровни гормонов, и этого достаточно для здоровья митохондрий.^[27][28][29] Не менее важным является и состояние щитовидной железы для здоровья митохондрий.^[30] Например, у женщин есть гипертрофия мышц от эстрогена, и именно по рецепторам эстрогена «работает» экдистерон.^[31][32]

Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна

В ряде исследований существуют утверждения, что при низкой интенсивности работы тратится жир и гликоген только в медленных волокнах, а при предельной интенсивности — во всех волокнах. Но в чём секрет прогресса от объемных, низкоинтенсивных тренировок? Дело в том, что по мере истощения гликогена всё новые и новые волокна включаются в работу^{[33][34][35][36]}, и если новичку достаточно 30-60 минут^[37] для проработки всех свои мышц, то профессиональному спортсмену (в видах спорта на выносливость) для истощения гликогена придется либо делать много спринтов^[38] либо дольше выполнять объемную тренировку. Не зря находят корреляцию активности PGC-1 со степенью истощения гликогена^[39]. Спринты не стимулируют рост ОЦК и гемоглобиновой массы^[40], а объемные тренировки — да^[41].

Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально.^[42] Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат.^[43] Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками.^[44]

Для медленных волокон нужны медленные движения

Разница в скорости сокращений между 2 типами мышечных волокон не имеет никакого значения при силовых тренировках со штангой. Можно научиться включать быстрые сокращения без медленных, но это будет иметь нулевой практический смысл в культуризме^[45], так как единственное значение в скорости сокращения заключается в том, что быстрые волокна при резких движениях могут рекрутироваться раньше медленных, медленные могут раньше отключаться^[46]. То есть дерганые движения с маленькими весами прорабатывают не медленные, а быстрые волокна, но это несущественно в рамках того, что работа без расслабления мышц всё равно будет включать быстрые волокна. Также то, что быстрые волокна при быстрых движениях рекрутируются раньше медленных, может объяснить нам, почему люди с большой долей ММВ прыгают низко, а с большой долей быстрых — высоко^[47][48].

Читайте также

Источники

1. ↑ также именуемые промежуточные мышечные волокна (ПМВ)
2. ↑ http://www.nauchforum.ru/ru/node/6180
3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282977
4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327327
5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156941/
6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18931969
7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090
8. ↑ Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Netreba A1
9. ↑ Staron, R.S. Human Skeletal Muscle Fiber Type Adaptability to Various Workloads / R.S. Staron, R.S. Hikida, F.C. Hagerman, G.A. Dudley, T.F. Murray
10. ↑ Blood Flow Restriction Exercise in Sprintersand Endurance Runners 2013 год
11. ↑ 2012, Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review
12. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262453
13. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130613/3f1c3/KoYkRQMSdnU.jpg
14. ↑ The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy Jeremy Paul Loenneke, BS and Thomas Joseph Pujol, EdD, CSCS Department of Health, Human Performance, and Recreation, Southeast Missouri State University, Cape Girardeau, Missouri
15. ↑ H.T. YANG1 , B.M. PRIOR2 , P.G. LLOYD3 , J.C. TAYLOR4 , Z. LI1 , M.H. LAUGHLIN1 , R.L. TERJUNG1 TRAINING-INDUCED VASCULAR ADAPTATIONS TO ISCHEMIC MUSCLE
16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term=Muscle+oxidative+capacity+and+work+performance+after+training+under+local+leg+ischemia
17. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hemodynamic+and+hormonal+responses+to+a+short-term+lowintensity+resistance+exercise+with+the+reduction+of+muscle+blood+flow
18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412543
19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990743
20. ↑ http://1belok.ru/o/425/smena-tipa-myshechnykh-volokon/
21. ↑ http://1belok.ru/o/395/10-gerts-delayut-bmv-medlennymi/
22. ↑ http://1belok.ru/o/319/transkriptsionnyy-koaktivator-alfa-pgc-1-stimuliruet-formirovanie-medlennykhmyshechnykh-volokon/
23. ↑ http://1belok.ru/o/320/odin-polimorfizm-nukleotida-gly482ser-v-pgc-1-gene-ukhudshaet-vyzvannoeuprazhneniem-preobrazovanie-myshechnogo-volokna-v-medlennyy-okislitelnyy-tip-u-lyudey/
24. ↑ http://1belok.ru/o/390/retseptory-k-gormonam/
25. ↑ http://1belok.ru/o/347/testosteron-transseksualy-i-mitokhondrii/
26. ↑ http://1belok.ru/o/348/snizhenie-testosterona-i-mitokhondrii/
27. ↑ http://1belok.ru/o/351/nizkiy-testosteron-i-bolezni-mitokhondriy/
28. ↑ http://1belok.ru/o/349/mitokhondrii-testosteron-i-zhiroszhiganie/
29. ↑ http://1belok.ru/o/350/testosteron-i-starye-myshi/
30. ↑ http://1belok.ru/o/310/regulyatsiya-sinteza-mtdnk-shchitovidnoy-zhelezoy/
31. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130655/407c7/ZmDTPb4SMmo.jpg
32. ↑ http://1belok.ru/o/372/ekdisteron-vs-farma/
33. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6524389/
34. ↑ Recruitment pattern of muscle fibre type during high intensity exercise (60–100% VO 2 max) in Thoroughbred horses S. Yamano a , D. Eto b , A. Hiraga b , H. Miyata
35. ↑ 8 https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178e3/XOq22e-3vXk.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178ea/YLlNGhYRgvM.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178f5/AnznAlohaxs.jpg Sarcoplasmic Reticulum Ca2+-ATPase Activity and Glycogen Content in Various Fiber Types after Intensive Exercise in Thoroughbred Horses Yoshio MINAMI1, Seiko YAMANO2, Minako KAWAI1, Atsushi HIRAGA3 and Hirofumi MIYATA1*
36. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25640469
37. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047011/
38. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013969/
39. ↑ https://pp.vk.me/c627718/v627718790/17897/JjA7i3gyStg.jpg
40. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26282186
41. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164709
42. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424855/
43. ↑ https://vk.com/agogee?w=wall-73104052_2118
44. ↑ Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Milanović Z1, Sporiš G, Weston M.
45. ↑ http://1belok.ru/o/334/rekrutirovanie-myshts/
46. ↑ http://jeb.biologists.org/content/217/19/3528
47. ↑ http://1belok.ru/o/407/otlichiya-elitnykh-sportsmenov-na-vynoslivost-i-silu/
48. ↑ http://bmsi.ru/doc/4bb5f9c6-ff73-4376-8cbd-849aa9093194

sportguardian.ru

Строение, локализацияи общие свойства быстрых и медленных мышечных волокон

Тонус скелетных мышц связан с поступлением к мышце редких нервных импульсов, возбуждающих попеременно различные мышечные волокна. Эти импульсы возникают в мотонейронах спинного мозга, активность которых в свою очередь поддерживается и регулируется импульсами, исходящими как из вышележащих центров, так и с периферии от проприорецепторов («мышечных веретен»), находящихся в самих мышцах.

Тонус скелетных мышц имеет рефлекторную природу.

Типы скелетных мышечных волокон.Выделяют два типа скелетных мышечных волокон, каждый из которых имеет свои физиологические особенности. Это медленные (тонические) и быстрые (фазические) волокна. Их строение, локализация и общие свойства указаны в табл.13.3. Благодаря волокнам этих двух типов организм способен передвигаться и поддерживать позу. Быстрые волокна позволяют мышце сокращаться с высокой скоростью.

У человека все мышцы тела состоят из волокон двух типов одновременно, но обычно один из них доминирует. Это имеет физиологическое значение, поскольку тонические мышцы способны к медленному и длительному сокращению и их соответственно больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают фазические волокна.

Быстрые и медленные мышцы. Скорость сокращения мышц различна в зависимости от их функции. Так, икроножная мышца сокращается быстрее, чем камбаловидная, отвечающая за осуществление медленных реакций, а глазная мышца — еще быстрее. Как правило, в быстрых мышечных волокнах более развит саркоплазматический ретикулум, что способствует быстрому выбросу кальция, и они менее богато васкуляризированны. Их называют «белыми» мышечными волокнами. Медленные мышцы построены из более мелких волокон. Такие мышцы часто называют «красными» из-за красноватой окраски, связанной с высоким содержанием миоглобина.

Особенности скелетных мышц

Поскольку мышцы способны развивать силу только при укорочении (т. е. тянуть, но не толкать), ясно, что для того, чтобы сместить кость, а затем вернуть ее в прежнее положение, необходимы, по меньшей мере, две мышцы или две группы мышц. Пара мышц, действующих таким образом, называются антагонистами. В табл. 13.4 приведена классификация мышц по типу производимых ими движений. Очень редко в движении участвует лишь одна пара мышц-антагонистов. Обычно каждое отдельное движение обеспечивается группами мышц, называемых синергистами.

Таблица 13.4

Типы движений, производимых парами мышц-антагонистов

Классификация мышц	Вид производимого движения
Сгибатель	Сгибает конечность, притягивая два скелетных элемента друг к другу
Разгибатель	Распрямляет конечность, оттягивая два скелетных элемента друг от друга
Приводящая мышца	Тянет конечность по направлению к продольной оси тела
Отводящая мышца	Отводит конечность от продольной оси тела
Протрактор	Тянет дистальный отдел конечности вперед
Ретрактор	Оттягивает дистальный отдел конечности назад
Ротатор	Поворачивает конечность целиком или ее часть в одном из суставов

Работа мышц

Величина сокращения (степень укорочения) мышцы при данной силе раздражения зависит как от ее морфологических свойств, так и от физиологического состояния. Длинные мышцы сокращаются на большую величину, чем короткие. Умеренное растяжение мышцы увеличивает ее сократительный эффект; при сильном растяжении сокращение мышцы ослабляется. Если в результате длительной работы развивается утомление мышцы, то величина ее сокращения падает.

Для измерения силы мышцы определяют либо максимальный груз, который она в состоянии поднять, либо максимальное напряжение, которое она может развить в условиях изометрического сокращения.

Одиночное мышечное волокно способно развивать напряжение, достигающее 100—200 мг. Учитывая, что общее число мышечных волокон в теле человека равно приблизительно 15—30 млн, они могли бы развить напряжение в 20—30 тонн, если бы все одновременно тянули в одну сторону.

Сила мышцы при прочих равных условиях зависит от ее поперечного сечения. Чем больше физиологическое поперечное сечение мышцы, т. е. сумма поперечных сечений всех ее волокон, тем больше груз, который она в состоянии поднять. Физиологическое поперечное сечение совпадает с геометрическим только в мышцах с продольно расположенными волокнами; у мышц с косыми волокнами сумма поперечных сечений волокон может значительно превышать геометрическое поперечное сечение самой мышцы (рис. 13.11). По этой причине сила мышцы с косыми волокнами значительно больше, чем сила мышцы той же толщины, но с продольными волокнами. Чтобы иметь возможность сравнивать силу разных мышц, максимальный груз, который мышца в состоянии поднять, делят на число квадратных сантиметров ее физиологического поперечного сечения. Таким образом вычисляют абсолютную мышечную силу. Абсолютная сила, выраженная в килограммах на 1 см², икроножной мышцы человека равна 5,9, сгибателя плеча — 8,1, жевательной мышцы — 10, двуглавой мышцы плеча — 11,4, трехглавой мышцы плеча — 16,8, гладких мышц — 1.

Рис. 13.11. Типы строения различных мышц (по А.А. Ухтомскому):

а — мышцы с параллельным ходом волокон; б — веретенообразная мышца;

в — перистая мышца

Большинство мышц человека имеет перистое строение. Перистая мышца имеет большое физиологическое сечение, а потому обладает большой силой.

Работа мышцы измеряется произведением поднятого груза на величину укорочения мышцы, т. е. выражается в килограммометрах или граммсантиметрах.

Между грузом, который поднимает мышца, и выполняемой ею работой существует следующая зависимость. Внешняя работа мышцы равна нулю, если мышца сокращается без нагрузки. По мере увеличения груза, работа сначала увеличивается, а затем постепенно падает. При очень большом грузе, который мышца неспособна поднять, работа становится вновь равной нулю. На рис. 13.12 показаны соотношения, существующие между величиной нагрузки, степенью укорочения мышцы и величиной работы. Как видно, наибольшую работу мышца совершает при некоторых средних нагрузках: в данном случае при 200—300 г. Мощность мышцы, измеряемая величиной работы в единицу времени, также достигает максимальной величины при средних нагрузках. Поэтому зависимость работы и мощности от нагрузки получили название правила средних нагрузок.

Рис. 13.12. Соотношение нагрузки (в граммах), сокращения

(в миллиметрах подъема груза) и работы (в грамм-миллиметрах)

икроножной мышцы лягушки (по Уоллеру)

Работа, при которой происходит перемещение груза и движение костей в суставах, называется динамической. Работа мышцы, при которой мышечные волокна развивают напряжение, но почти не укорачиваются (это происходит, когда мышца сокращается в изометрическом режиме), называется статической. Статическая работа более утомительна, чем динамическая.

Механические свойства мышц

Длина, сила и скорость сокращения — наиболее важные механические свойства мышц. Существует некая оптимальная длина мышцы, при которой сокращение максимально. Это показывает опыт по изучению изометрических сокращений изолированной мышцы, фиксируемых при различных значениях исходной длины (рис. 13.13). Если исходная длина мышцы мала, что и усилие, развиваемое ею при сокращении, невелико; при растяжении ее до определенного уровня (точка 2 на рис. 13.13, а) это усилие достигает максимального значения. Если же мышца перерастянута (точка 3), сила ее сокращения вновь падает. Для скелетных мышц это взаимоотношение между длиной и силой не имеет большого значения, однако в сердечной мышце оно играет важную роль.

Увеличение нагрузки на мышцу снижает скорость ее сокращения (рис. 13.13, б)

Рис. 13.13. Зависимость между силой, напряжением и длиной мышцы, а — при увеличении длины мышцы до точки 2 напряжение и сила ее сокращения возрастают, а при дальнейшем растяжении мышцы — падают (3). б — зависимость скорости сокращения мышцы от нагрузки: чем больше нагрузка, тем меньше скорость сокращения

Элементы биомеханики

Мышцы, сокращаясь, превращают весьма значительную часть (1/4—1/3) химической энергии в механическую работу, выделяя при этом теплоту; это — один из главных источников образования ее в организме.

Обычно мышцы действуют на кости, соединенные между собой суставами, так что получается тот или иной род рычага.

Особенно много в человеческом теле одноплечих рычагов второго рода: точка приложения силы находится между точкой опоры и точкой сопротивления (центром тяжести той части тела, которая приводится в движение). Например, локтевое сочленение. Когда в нем происходит сгибание, точка опоры лежит на линии соединения плечевой и локтевой костей; неподалеку от этой точки в самом верхнем отделе предплечья, помещается точка приложения силы (место прикрепления двуглавой и плечевой мышц, сгибающих предплечье), сопротивление (центр тяжести предплечья и кисти) располагается дистальнее. Так как у этого рычага плечо сопротивления длиннее плеча приложения силы, приходится применять относительно большую силу для того, чтобы преодолеть сопротивление; при этом выигрывается время, почему рычаг этого рода носит название рычага скорости.

Сокращение мускула не всегда приводит в движение кость, к которой он прикрепляется; нередко сокращение удерживает ее в определенном положении (иммобилизация). Движения, при которых работе одного мускула обязательно сопутствует сокращение нескольких других, иммобилизующих место его начала, называются координированными, или сочетанными. Редко мускул сокращается один; самые, казалось бы, простые движения частей тела обусловлены работой нескольких мышц. Так, при движениях в плечевом суставе работают не только мышцы, идущие от лопатки и ключицы к плечевой кости и действующие непосредственно на последнюю, но в известной мере сокращаются также мышцы, иммобилизующие кости плечевого пояса; последние играют роль опоры для мышц, приводящих в движение плечевую кость.

Часто мускул соединяет смежные кости, образующие одно сочленение; кроме мышц такого рода, называемых односуставными, так как они действуют лишь на один сустав, есть много мускулов, которые идут мимо двух и более суставов; они называются двусуставными или многосуставными мышцами; последние отличаются более сложным действием, так как приводят в движение не только часть скелета, к которой прикрепляются, но могут изменять и положение костей, находящихся на пути от начала мышцы до ее прикрепления.

studfile.net

Рост медленных мышечных волокон

В будущем методика тренировок для увеличения размера мышц станет еще более эффективной. Это случится благодаря ряду факторов, о которых я часто пишу: в первую очередь из-за обязательной интеграции в тренинг переодизации, а так же за счет того, что  атлеты сознательно начнут тренировать все мышечные волокна в своих мышцах (в то время как сейчас преимущественно тренирует только один тип волокон — быстрые). Поэтому в  этом выпуске поговорим о значении и тренировке МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Типы мышечных волокон

Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того, чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. Чаще всего мышечные волокна делят на два больших вида: БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (белые) и МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?

Это выгодно прежде всего  нашему телу, потому что экономит его  расход энергии.  Понятно, что для выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой. Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу? Конечно же НЕТ! Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные «работники». «Тяжелую» работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот «легкую» работу выполняют Медленные Мышечные Волокна.

Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в  нашем теле для того, чтоб выполнять БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения.  Для своего сокращения они могут использовать только БЫСТРЫЕ источники энергии. Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез (криатинфосфат, гликолиз). Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над головой или когда спринтер преодолевает 100 м за 10 сек… Все это работа Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Медленные Мышечные Волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение.  Они выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более МЕДЛЕННЫЕ, но «экономные» источники энергообеспечения. Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода.  Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода.  Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет).  Медленные Мышечные Волокна способны на длительную «экономную» работу. Именно их используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.

Какие мышечные волокна лучше

Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции, то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ). Чаще всего это действительно так.  Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный  перевес в сторону Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Более того,  большинство физиологов и тренеров считают, что БМВ обладают большим потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука — БИОПСИЯ. Это когда берут срез мышечной ткани для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех или иных спортсменов.

Так вот,  практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много превосходят в размере медленные волокна.   Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к очевидному выводу: нужно  тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.

Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали  развивать только Быстрые Мышечные Волокна. Логика тут очень проста:  раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых, то  для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна.  И точка!

Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов….  У яйцеголовых глаза повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же размеров как и Белые (БМВ) волокна!

ВЫВОД: ММВ имеют  не меньший потенциал для роста чем БМВ!!!!

Как же такое возможно? Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат был совсем не такой как с культуристами.

Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление.  Эта наука помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта. Тут тоже есть очень простое объяснение.  Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным.  Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).

Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат в своем виде соревнований  (взрывная сила, скорость).  Более того, во всех этих видах спорта нужно минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ), для того чтоб попасть в более легкую весовую категорию.  Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали верный путь тренировки БМВ:  взрывное усилие (это скорость) и работа  с тяжелыми весами в пределах  80-90% от 1ПМ (это быстрая сила).  Именно подобная тренировка приводит к весомой гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

• В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость), поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для максимального функционального результата.
• В бодибилдинге не боятся  увеличения веса. Более того, в этом как раз суть бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию — он стремится к этому)
• В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный объем.

Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.

Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ.  Ведь один, это один.  А один + один = ДВА!
И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то  для тренировки ММВ был изобретен свой метод.  Что  же это за метод?

Пампинг

Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы.  Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности.  По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире.  Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕТ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы (стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.).  Однако,  известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки!  Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки).  Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль.  Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!

Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше жжение в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ.  (Молочной Кислоты).

Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование  энергии  (молекулы АТФ) . Для того, чтоб восполнить  эту трату  во время работы  организм начинает использовать запас  ГЛИКОГЕНА (съеденных вами углеводов).  Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ, т.е. расщепление ГЛЮКОЗЫ  на  нужную нам  АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ.  И чем  дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки.  Причем тут ИОНЫ ВОДОРОДА?

Все очень просто:

Молочная КИСЛОТА расщепляется на  ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Поймайте эту последовательность!

Работа — Расход АТФ — Гликолиз — Молочная Кислота — Ионы Водорода………Раскрутка Спирали ДНК…….Синтез Белка!

По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ) сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.

Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок в бодибилдинге как ПАМПИНГ. Долгое время было сложно объяснить рост мышц под воздействием подобной тренировки. Ведь  нагрузка была более чем умеренной, чтоб не сказать маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так.  НО пампинг их и не развивал. Пампинг развивает ММВ.

Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.

Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга «легкие» веса и «не взрывную» (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не БМВ.  Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫ ВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и приводит к росту ММВ.

Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой объем. Во время пампинга культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий.  Вот тут то собака и зарыта: вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может «снять» ионы водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот процесс сделать в разы более эффективным.

Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ? Потому что они не  тренируют их (не используют пампинг).

Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их видов деятельности?  Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в мышцах и «снимает» ионы водорода из них. Реакция роста не запускается.

Теория роста ММВ

ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ.  НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.

В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют БЕЗКИСЛОРОДНЫЙ (анаэробный) способ. А значит кровь  (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц.

Для мощной тренировки, камрад!

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации  нужных для роста Ионов Водорода.  Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ своего энергообеспечения.  А это значит, что  нужна кровь как транспорт для кислорода.  Вот и получается что у нас кровь дает возможность использовать «родной» способ энергообеспечния (аэрообный) с одной стороны, и смывает так нужные для роста ионы водорода, с другой стороны.  Вот такой вот порочный круг, который многое объясняет.

Иначе говоря «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ.  В этом причина маленьких мышц у марафонцев.

Как разорвать этот порочный круг? Нужно ВКЛЮЧИТЬ ММВ используя другой способ энергообеспечения (безкислородный).  Как же заставить использовать ММВ безкислородный способ энергообеспечения, если эти волокна запрограммированы  на аэробный (кислородный) способ? Очень легко: нужно ВЫПОЛНЯТЬ НАГРУЗКУ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ и ПЕРЕКРЫТЬ ДОСТУП КИСЛОРОДА к НИМ!

Именно это и позволяет сделать ПАМПИНГ. Сосуды пережаты и не дают циркулировать крови в мышцу. Раз кровь не поступает, то не может попасть туда и кислород для аэробного гликолиза.  Наступает гипоксия. Мышца вынуждена использовать безкислородное энергообеспечение, во-первых и в мышце накапливаются ионы водорода, во-вторых.

Как можно увеличить отдачу от пампинга?

Чаще всего атлеты используют динамичиский режим выполнения упражнения.  Т.е. после каждого сокращения следует расслабление.  При таком режиме сосуды разжимаются и пропускают кровь в мышцу и из нее.   Ну а кровь проходя через ММВ (они же белые, они же окислительные) смывает с них нужные для запуска роста ИОНЫ ВОДОРОДА.  Мы не можем закислить мышцу и поэтому нет роста силы и массы.

Решить это можно с помощью ПРИНЦИПА ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Ведь мускул, который находится в постоянном напряжении (не расслабляется в нижней точке) НЕ ПРОПУСКАЕТ КРОВЬ! А значит ничто не мешает накапливаться нужным для роста ИОНАМ ВОДОРОДА!
Иначе говоря: ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода

АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = там много кислорода, митохондрий  и крови  =  ионы водорода просто исчезают превращаясь в воду при участии митохондрий  и нет стимула для развития силы и массы мышечного волокна

Хорошо. Давайте рассмотрим практическую схему выполнения упражнения для развития ММВ.  Что нам нужно?

Условия гипертрофии ММВ

• Закислить мышцу  (достигнуть жжения и отказа)
• Перекрыть доступ крови в мышцу  (постоянное напряжение)
• Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
• Использовать медленную скорость  (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)

Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.
Допустим ваш рабочий вес 40 кг на 10 раз., а 50 кг вы бы подняли 1 раз ( 50кг — ваш 1ПМ).

• Во-первых, снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет  15-20 кг! Это позволит включить ММВ вместо БМВ.
• Во-вторых, согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем, т.е. мы работаем «внутри амплитуды» (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали).  Так мы сохраняем постоянное напряжение и препятствуем  току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в течении подхода.
• В-третьих,  поднимаем и опускаем штангу очень медленно на  счет 1-2 вверх и 3-4 вниз. Можно еще медленнее. Таким образом мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.
• В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30.  А сам подход по времени затянется на 30-50 секунд.

Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего?  Подходов для ММВ может быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится искать решения.
После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно снизилось, либо 30-60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.
Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении тренировочного дня.  Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради разумности.  Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.
Кроме того есть идея «ступенчатого» углубления закисления. Для этого вы делает несколько подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10 минут.
Пример:  вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите «второй» подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте «третий» заход.  Такой тройной подход займет около 3-3.5 минут.  После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите тройной заход снова.
Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня.

Кстати, многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома  (отжиматься, делать руки или дельты с гантелями).  Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.

Необходимые условия роста мышечных волокон 

Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение), который является условием для выработки анаболических гормонов.  Наше тело только тогда включит процесс роста, когда перед этим будет задействован процесс разрушения.  Ничего не бывает просто так. Все в природе уравновешенно.

Затем нам нужны ГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из ДНК клетки.  Именно благодаря  им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА, т.е. роста.  Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное состояние. Вот это то «залечивавние» или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в ответ на разрушения.

Следующее, что нам нужно, это ИОНЫ ВОДОРОДА, о которых мы сегодня очень много говорили.   Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами). Без достаточной концентрации ионов водорода выделяемых  в ответ на  расход АТФ, у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.

Следующее, что нам нужно, это КРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК.  Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, что молекула ДНК (наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.

И только на последнем месте  я поставлю наличие строительного (пластического) материала для роста мышц в виде АМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.

Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ, т.е. не получает «дешевой» энергиии из углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет достаточного запаса дров.
Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы.  Например, кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под кожу.

Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей спортивного питания обанкротится.  Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7 дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях.  Вот через пару дней после тренировки возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать достаточное количество белка.

Итого:

• Тренировка (разрушение)
• Гормоны (запуск синтеза из ДНК)
• Ионы Водорода (открытие ДНК для гормонов)
• Креатинфосфат + Углеводы  ( энергоснабжение)
• Аминокилоты  (строительный материал для ремонта)

Это касается как БМВ, так и ММВ.  Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать высокой концентрацию Ионов Водорода.  КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал большую часть этой статьи.

Как сочетать тренинг ММВ с БМВ?

• ММВ  ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)
• ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
• БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)

Развитие ММВ + БМВ = ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы. И, возможно, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит показать более лучший результат.

Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе?  Для этого нам нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.

Пример 1 (чередование недель)

• неделя БМВ  (80-90%,  6-8 повторений, взрывной стиль, отказ)
• неделя ММВ (30-50%,  30-50 сек. постоянное напряжение, отказ)
• неделя Восстановления  (50%, 8-12 повторений, без отказа)

Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)

• неделя БМВ+ММВ
• неделя Восстановления

С тренировками в разные дни все ясно. НО, как объеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной тренировке?

Пример объединения

• БМВ — Подтягивания   4 подхода (20кг х 6-8)
• БМВ — Тяга штанги в наклоне   4 подхода (90 кг х 6-8)
• БМВ — Тяга гантели одной рукой  3-4 подхода (40 кг х 6-8)
• ММВ — Тяга верхнего блока  2-3 Х  ((50 кг = 30-50 сек. напряжения  + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)
• ММВ — Тяга нижнего блока 2-3 Х  ((40 кг = 30-50 сек. напряжения  + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)

Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.

Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт

ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельты
НЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина +  БМВ дельты + БМВ дельты

Заключение

Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения (фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать реальную разницу.

Видео Денис Борисов — Рост медленных мышечных волокон

Денис Борисов

 

xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai