Меню буч для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Если вы хотите подобрать сбалансированное питание для похудения, обратите внимание на рецепты для БУЧ диеты (белково-углеводного чередования), которые включают блюда с белковыми и углеводными компонентами. Их преимущество – соотношение протеинов и глюкозы. Контрастное углеводное чередование сохраняет отличное настроение и бодрость. Оно оптимально сочетается с физической нагрузкой, поставляя за счет углеводов энергию и способствуя формированию рельефности тела благодаря протеинам.

Что такое белково-углеводное чередование

Ученый и диетолог Джейсон Хантер впервые описал белково-углеводное чередование как оптимальный способ сжигания жира с максимальным сохранением мышечной массы. Физиологическое обоснование эффективности БУЧ – израсходование организмом гликогена, находящегося в печени и мышцах, что способствует активному расщеплению жировых клеток. Dieta-buch ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, благодаря чему возможно скинуть до 7 кг лишнего веса за 10 дней.

Как правильно чередовать белковые и углеводные дни

Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии. Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки. Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:

• белок – голодание – от 2 до 3 дней;
• углеводы – пауза – 1 день;
• белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.

Доктор Роман Малков отмечает высокую эффективность БУЧ при условии строгого соблюдения режима питания:

• низкоуглеводные дни – употреблять менее 300 г углеводов;
• высокоуглеводные дни – не более 400 г углеводов.

БУЧ диета — меню с рецептами

Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов. Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами:

• Белок = масса тела * 3.
• Углеводы = масса тела * 5.

Рыбные котлеты из тунца

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед.
• Сложность: средняя.

Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы. Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава. Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.

Ингредиенты:

• тунец – 1 шт.;
• яйцо – 1шт.;
• лук – 1 шт.;
• молоко – 150 мл.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• мука – 2 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• хлеб – кусочек;
• панировочные сухари – 100 г.

Способ приготовления:

1. Снять шкуру с тушки тунца.
2. Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки.
3. Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби.
4. Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна.
5. Перемешать полученный фарш, добавив яйцо, муку, соль.
6. Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях.
7. Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.

Куриное филе на гриле

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность: 150 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед и ужин.
• Сложность: легкая.

Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования. На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным. Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 4 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 20 мл.;
• соль – 1/3 ч. л.;
• перец – 0,5 ч. л.;
• чеснок – 2 зубка.

Способ приготовления:

1. Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло.
2. Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны.
3. Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин.
4. Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.

Тушеный кролик с овощами

• Время приготовления: 90 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 176 ккал.
• Предназначение: на обед и ужин.
• Сложность: легкая.

Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза. В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты. Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.

Ингредиенты:

• мясо кролика – 500 г.;
• сладкий перец – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• оливковое масло – 3 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• сельдерей – небольшой корень;
• чеснок – 2 зубка;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• лавровый лист – 2 шт.;
• черный перец – 3 горошины;
• душистый перец – 2 горошины;
• гвоздика – 1 шт.;
• розмарин, тмин – по щепотке.

Способ приготовления

1. Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски.
2. Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С.
3. В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин. Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа.
4. Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут.
5. Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности.
6. При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.

Белковый омлет со спаржей

• Время приготовления: 20 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак.
• Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании. Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.

Ингредиенты;

• яйцо куриное – 4 шт.;
• соль – по вкусу;
• спаржа – 100 г.;
• молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
• масло – 1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль.
2. Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко.
3. Взбить венчиком.
4. Форму мультиварки смазать растительным маслом, выложить спаржу, равномерно распределить белковую смесь.
5. Готовить в режиме «Каша» 12-15 минут.

Салат с морепродуктами

• Время приготовления: 20 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 160 ккал.
• Предназначение: на завтрак.
• Сложность: легкая.

Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором. Важно не использовать в качестве заправки салата майонез. При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.

Ингредиенты:

• кальмар – 500 г.;
• креветки – 250 г.;
• свежий ананас – 100 г.;
• куриное яйцо – 4 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• растительное масло – 75 мл;
• винный уксус – 2-3 ст. л.;
• сок лайма – 3 ст. л.;
• соль – 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

1. Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки.
2. Сварить креветки, очистить.
3. Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок.
4. Все ингредиенты мелко нарезать.
5. Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.

Творожная запеканка

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак.
• Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают даже оригинально измененные блюда, в которых должна быть мука. Поскольку диетическое питание не приемлет ее использование, среди главных ингредиентов для творожного десерта – творог, изюм, кефир и яйца. Чтобы разнообразить рацион, разрешается добавлять курагу, чернослив, тыкву. Творожная запеканка отлично подойдет в качестве основного блюда в белковые дни при соблюдении БУЧ. Она содержит необходимое количество белков, витаминов, минеральных солей и органических кислот.

Ингредиенты:

• куриное яйцо – 2 шт.;
• творог – 250 г.;
• нежирный кефир – 2 ст. л.;
• сахар – 2 ч. л.;
• изюм – горсть.

Способ приготовления:

1. Тщательно взбить яйца с сахаром.
2. Творог соединить с кефиром.
3. Смешать две полученные массы и добавить изюм.
4. Застелить форму для запекания пергаментом, выложить творожную массу.
5. Отправить в духовку на 30-40 минут.

Оладьи из кабачков

• Время приготовления: 25 минут.
• Количество порций: 2 персона.
• Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак, ужин.
• Сложность: легкая.

Кабачковые оладьи от диетолога Пьера Дюкана находятся в списке рецептов для БУЧ диеты. Кабачки нормализуют водно-солевой баланс в организме, улучшают перистальтику кишечника, уменьшают уровень холестерина, способствуют детоксикации. Оладьи из кабачков, приправленные натуральным йогуртом, можно использовать в качестве отдельного блюда на завтрак или ужин. При желании кабачки можно заменить на баклажаны.

Ингредиенты:

• молодые кабачки – 2 шт.;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
• соль, перец – по вкусу;
• оливковое масло – 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. С кабачков снять кожуру, натереть их на крупной терке и хорошо отжать сок.
2. Добавить к овощам соль, перец, крахмал и яйца, тщательно перемешивая.
3. Форму для запекания смазать оливковым маслом.
4. Выложить оладьи и отправить запекаться на 15 минут до полной готовности.
5. Подавать с натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной.

Семга запеченная в духовке

• Время приготовления: 40 минут.
• Количество порций: 2 персона.
• Калорийность блюда: 153 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед.
• Сложность: легкая.

Семга не относится к числу низкокалорийных продуктов питания, но отлично подходит для белково-углеводного чередования. Главное преимущество рыбы семейства лососевых – насыщенность жирными кислотами омега-3. Они нормализуют уровень лептина, отвечающего за скорость обменных процессов в организме. Диетологи советует употреблять красную рыбу не более 1-2 раза в неделю.

Ингредиенты:

• филе семги – 400 г, или 2 стейка;
• помидоры – 3-4 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• соль, перец – по вкусу;
• оливковое масло – 20 мл.;
• тимьян, орегано – щепотка.

Способ приготовления:

1. Подготовленное филе семги посолить, поперчить, приправить и смазать оливковым маслом.
2. Нарезать кубиками помидор, измельчить лук. Смешать овощи в миске, добавив тимьян и орегано.
3. Замотать семгу в фольгу, сверху оставив кармашек для наполнения овощами. Плотно закрыть фольгой рыбу.
4. Запекать в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
5. Подавать рыбу можно в фольге, изначально замотав ее как конфету.

Суп с куриной грудкой

• Время приготовления: 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 183 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед.
• Сложность: легкая.

В поисках рецептов для БУЧ диеты специалисты рекомендуют обратить внимание на обязательное блюдо ежедневного рациона питания – легкий суп с куриной грудкой. Он содержит минимум жиров и максимум полезных питательных веществ, микроэлементов. Приготовить суп можно из любых овощей, включая фасоль и спаржу. По желанию можно добавить томатный сок, свеклу и цветную капусту.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 1 шт.;
• гречка – 0,5 стакана;
• луковица – 1 шт.;
• красный перец – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• соль, перец – по вкусу;
• петрушка – пучок.

Способ приготовления:

1. Предварительно промытую куриную грудку варить в течение 30 минут, периодически снимая пенку.
2. Добавить гречку, варить около 10 мин. Разрешается заменить гречку макаронами грубого помола.
3. Измельчить лук, морковь и перец нарезать небольшими полосками.
4. Добавить овощи в кастрюлю.
5. Посолить, варить около 10-15 минут.
6. Добавить измельченную петрушку.

Ленивая овсянка с кефиром

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 1 персону.
• Калорийность блюда: 87 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак, обед.
• Сложность: легкая.

Овсянка на кефире или натуральном йогурте отличается простотой приготовления и настоящим букетом питательных компонентов. Блюдо можно съесть дома на завтрак или взять на работу для обеда. Высокий уровень клетчатки в составе нормализует работу органов пищеварительного тракта, способствует очищению организма. Ее низкий гликемический индекс поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 4-5 ст. л.;
• нежирный кефир – 150 мл.;
• мед – 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. В банку выложить овсяные хлопья, добавить мед и залить кефиром.
2. Поставить в холодильник на ночь.

Видео: цветная капуста, запеченная в духовке

Отзывы

Марина, 35 лет

Рецепты для БУЧ диеты брала из интернета с точным просчетом калорий пищи. На обед кушала вареный суп, в который добавляла горошек, грибы или спаржу. Полдник — бутерброд с мясом курицы и сыром. До 16.00 употребляла фрукты. Говядину заменила на крольчатину. Очень вкусный рецепт тушенного кролика со сметаной. Результат за месяц – минус 8 кг.

Татьяна, 27 лет

Система БУЧ отличается эффективностью. Программа чередования гарантирует стабильное снижение веса. Диетолог рекомендовал схему, в которой меню БУЧ состоит из разгрузочных дней. За неделю низкого потребления углеводов потеряла 5 кг. Приходилось комбинировать диету с кардио и силовой нагрузкой 3 раза/неделю. Как приготовить вкусные рецепты «подсказал» интернет.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» — позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

• День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
• День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
• День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

• крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
• крахмалистые овощи
• паста из твердых сортов пшеницы
• цельнозерновые хлебцы и хлеб
• фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

• нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
• морепродукты, рыба
• куриные яйца
• молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
• орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

• Углеводные дни: 3 грамма углеводов
• Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
• Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

• Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
• День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
• День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

• День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
• День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
• День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
• День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
• День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
• День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
• День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

БУЧ диета для похудения: меню, результаты и отзывы

БУЧ диета – или белково-углеводное чередование изначально было разработано для спортсменов и бодибилдеров. Диету впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Такое чередование позволяет эффективно сжигать избыточный жир, а мышцам приобрести рельефность. Диета отлично сочетается со спортивными тренировками и физическими нагрузками и позволяет быстро «подсушить» тело.

Принцип диеты

Принцип БУЧ диеты состоит в следующем. Благодаря ограничению углеводистой пищи снижается количество килокалорий, потребляемое организмом. При недостатке углеводов организм начинает расходовать запасы гликогена. В последующие дни диеты организм не успевает перестроиться и начинает использовать жир в качестве топлива.

Если запасы углеводов вовремя не пополнить начинают сжигаться мышечные клетки, что очень вредно. Для того, чтобы это предотвратить следует употреблять как можно больше белка в безуглеводные дни. В последующие дни происходит углеводная загрузка организма. Она обманывает организм и не переводит его в экономный режим.

Преимущества БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет несколько плюсов:

• отсутствует необходимость в подсчете калорий;
• диета эффективна в сочетании с физическими нагрузками;
• вес снижается плавно;
• сохраняется мышечная масса.

Недостатки БУЧ диеты

Диета имеет и свою минусы:

• БУЧ диета показана далеко не всем. Диета не подходит людям, страдающим ожирением, варикозным расширением вен, заболеваниями почек, сахарным диабетом, а также беременным и кормящим женщинам;
• при ограничении клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений.

Разрешенные продукты для БУЧ диеты

Продукты, которые разрешается употреблять в белковые дни.

• Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.
• Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.
• Молочные и кисломолочные продукты: маложирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.
• Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком — одно в день.

Продукты, которые разрешается употреблять в углеводные дни.

• Крупы:  геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.
• Макаронные изделия, паста и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.
• Несладкие фрукты и не крахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров разрешается 1 столовая ложка льняного или оливкового масла.

С чего начать БУЧ диету?

Самый главный секрет, который поможет избежать срывов и выдержать ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом БУЧ диеты стоит измерить изначальные параметры тела. Можно сделать замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры), можно сделать контрольные фотографии и взвеситься. Это поможет вам устоять перед соблазном и не сорваться с БУЧ диеты.

• Если до диеты питание было правильным, то лучше начать сразу с белкового дня.
• Если питание было далеким от рационального, тогда желательно за несколько дней до диеты ограничить поступление вредных продуктов в меню.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность модели питания белково-углеводного чередования составляет 1 месяц. Максимально допустимо придерживать БУЧ питания до 2-3 месяцев и желательно под наблюдением специалиста. В любом случае, диета — это стресс для органима, а после этого срока организм привыкает, и метаболизм значительно снижается.

Самым распространенным и удобным вариантом БУЧ является цикличная схема: «2 белковых дня (потребление от 3-4 грамм белка на каждый килограмм массы тела и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 граммов углеводов на килограмм веса, допускается 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела) – смешанный день (углеводы и белки в равном количестве – приблизительно от 2-3 грамм на килограмм). После смешанного дня снова начинается белковый и так по кругу.

Суть этой системы питания заключается в жиросжигания за счет чередования белков и углеводов.

Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует, как основной материал для образования мышц, клеток, тканей. Если же углеводы не поступают в достаточном количестве в организм, а жиров также недостаточно, тогда энергетическим ресурсом будут запасы гликогена в печени и мышцах.

При истощении этих ресурсов, организм вынужден расходовать подкожный жир, чтобы получить энергию.

К концу второго белкового дня запасы гликогена истощаются, и организм включает режим «энергосбережения», замедляется метаболизм. Чтобы этого не произошло, в меню включается день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

• Ужин должен быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
• В белковые дни лучше всего максимально сократить потребление жиров и углеводов. Если перекусы будут состоять из орехов, сыра и семечек, тогда похудение будет происходить медленно.
• Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается 1 столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. В белковый день необходимо съесть 180-240 грамм белка. В углеводный день можно съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно позволить себе по 150 грамм белков и углеводов.

Диета подразумевает регулярные занятия и спортивные тренировки. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Примерное меню на неделю для БУЧ диеты

1 БУЧ день Белковый

• Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу.
• Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу.
• Полдник: нежирный творог.
• Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль.

2 БУЧ день Углеводный

• Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока.
• Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат.
• Полдник: смузи из молока и банана.
• Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара.

3 БУЧ день Смешанный

• Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр.
• Обед: пшенка с мясом индейки.
• Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
• Ужин: филе грудки птицы и салат из овощей.

4 БУЧ день Белковый

• Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира.
• Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Салат из свежих овощей.
• Полдник: творог с зеленью.
• Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком.

5 БУЧ день Углеводный

• Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок.
• Обед: крем-суп из цуккини. Паста из твердых сортов пшеницы. Томаты.
• Полдник: коктейль из груши, киви и банана.
• Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем.

6 БУЧ день Смешанный

• Завтрак: творожная запеканка с изюмом и медом. Кефир. Маложирный сыр.
• Обед: гречневая каша с мясом индейки.
• Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
• Ужин: филе индейки и салат из овощей.

7 БУЧ день Белковый

• Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира.
• Обед: крем-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из капусты с лимонным соком и оливковым маслом.
• Полдник: греческий йогурт.
• Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром, свежим огурцом и зеленью.

Совет. БУЧ диета изначально предназначалась для тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок.

Результаты

БУЧ – это не просто диета для снижения веса, а особый принцип питания. Периоды чередования питания изначально разрабатывалась для спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету не желательно соблюдать в течение длительного времени, а только в течение нескольких дней – недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает большую нагрузку, поскольку ему приходится расходовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выходить

Продолжительность БУЧ диеты каждый выбирает для себя сам. Как уже было сказано, она не должна длиться слишком долго. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Для оценки результата диеты стоит ориентироваться в первую очередь на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни похудение происходит за счет воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается.

Снижение веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у человека лишнего жира. Если есть необходимость немного подсушиться, то на диете можно похудеть на 5 килограмм за месяц, а если жировые запасы внушительные, то на 5 килограмм можно похудеть и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме.

В белковые дни снижение веса происходит на 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое, происходит и в смешанные дни. Поэтому обычно в конце цикла вес чуть увеличивается, но это вода, а не жир. После 4 циклов (минимум 3) уже можно оценивать результаты БУЧ диеты, работает такая схема питания конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа просто. После последнего смешанного дня лучше всего сделать неделю «смешанных дней». Можно сказать это обычное рациональное питание. Затем уже можно постепенно начинать включать в меню вкусности, но стоит соблюдать меру и не позволять себе есть такую пищу слишком часто.

Занятия и тренировки во время БУЧ диеты

Для того, чтобы эффективно худеть необходимо заниматься спортом примерно 3 раза в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки совпадали с углеводными или смешанными днями. Тогда у организма будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, энергии для упражнений будет достаточно. Если же заниматься в белковый день, тогда предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки энергии и сил будет достаточно), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График занятий при четырехдневном БУЧ выглядит примерно так:

• 1 белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое сжигание жира, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;
• 2 белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;
• высокоуглеводный день – энергия для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;
• смешанный день – отличный день, чтобы проработать красивый мышечный рельеф: следует заниматься силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Отзывы диетологов

Ирина, врач, Санкт Петербург

Белково-углеводное чередование является одной из самых строгих диет. Она может применяться у спортсменов, занимающимися некоторыми видами спорта для похудения перед соревнованиями. Во время БУЧ диеты и после нее лучше находиться под наблюдением врача. До начала БУЧ — диеты и по ее окончании следует сдать анализы для того, чтобы оценить состояние организма. Диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями, — отмечает врач-диетолог Ирина Ситникова.