Мертвая или румынская тяга: Мертвая (румынская) тяга штанги на прямых ногах: техника, видео

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

  При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.




• В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

  В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

1. бицепс бедра,
2. ягодичные,
3. икроножные,
4. поясничные,
5. трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (Почему болят суставы?, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: Как спасти суставы от боли)

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

1. Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит 🙂 Стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч.

Это упражнение не для новичков! Если вы первый/второй месяц посещаете зал — вам его делать ЗАПРЕЩЕНО!

2. Поднимать штангу следует с прямой спиной. Это вот прям критично важно. Если с прямой никак не выходит, значит, взяли слишком большой вес. Многие халтурят и думают, что упражнение начинается с опускание грифа вниз. ЭТО НЕ ТАК. Как только вы у штанги — игра упражнение началось.

3. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

4. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.

5. В верхней точке подъема нельзя подавать таз вперёд, этим вы добьетесь только переразгибания позвоночника (это касается и приседаний), что очень вредно.

Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Однако многие стоят с напряжённой и выгнутой спиной — это ошибка.

6. Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения держим прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.

7. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины! Напрягайте пресс, ноги, а вот руки старайтесь чуть расслабить, т.е. тянуть вы должны ногопопой, чувствуя именно в ней максимальное напряжение.

   
   

8. Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад.

9. В нижней точке не делайте рывков!

10. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее увеличить амплитуду. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней. Да и вообще, Нможно опускать туловище как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Очень важный секрет этого упражнения:

подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а как бы отталкиванием от пола назад. То есть работает не плечевой пояс и руки, а именно ноги! «Врастаешь» стопой в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Сильнее отводите таз назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины.




11. Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги .Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол.

12. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

• В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте. Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
• Снаряд «ходит» по ногам. Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
  но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины, пресса и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

• Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
• Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
• В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

1. Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
   Картинка так и просится 🙂

2. Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

   Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

   
   

3. Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

   Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

   Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

4. Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

5. Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

   Разнохват

   На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

   Классический хват

   Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂 ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

   Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

   НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

   Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

6. Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Чем можно заменить: альтернативы

Если вам очень некомфортно делать тягу, то укрепите мышцы задней поверхности бедер и поясницы этих упражнениях:

Видео

Познавательное видео, как выполнять тягу со штангой для девушек. А также что лучше для женщин — мертвая или румынская::

Как делается становая тяга с гантелями, для девушек видео:

Ролик со штангой для мужчин:

Видео с техникой для ягодиц, как правильно выполнять:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

➤ Техника выполнения румынской тяги для мужчин и женщин

Почему румынская тяга обязательно должна быть в тренировочной программе

• задней поверхности бедра;
• ягодичных мышц;
• разгибателей спины.

Обозначение румынской тяги

Главная особенность движения — штанга не ставится на пол.

Техника выполнения румынской тяги

1. Установите штангу на нижнюю стойку (крайне нежелательно брать вес с пола) и подойдите к грифу. Ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. В верхней точке корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы руки свисали ровно над грифом, это поможет правильно опускать вес.
2. Возьмите штангу хватом, чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите на шаг назад.
3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Спина должна быть ровной на протяжении всего упраажнения.
4. Когда гриф будет немного ниже колен, сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение (не выпрямляя полностью корпус).

Важно помнить о ключевых нюансах, которые легко превратят полезное упражнение во вредное и малоэффективное движение. В первую очередь это касается спины. Во время упражнения мышцы задней поверхности бедра будут в полной мере растягиваться только при ровной спине, потому даже небольшой прогиб сильно снизит его эффективность.

Выполнение тяги с гантелями

1. Первый в полной мере дублирует основную технику. Разница заключается только в том, что штанга меняется на гантели. Это отличный выбор в случаях, мертвая тяга используется в связке с другими упражнениями, в суперсетах или кроссфит WOD комплексах.
2. Второй вариант — выполнение на одной ноге. Это упражнение носит разные названия: румынская тяга на одной ноге, становая тяга с наклоном на одной ноге и тд. Тем не менее речь идет об одном упражнении.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель или гирю в правой руке на уровне бедер. Вторую руку лучше расположить на поясе или выводить вперед для равновесия.
2. Медленно начинайте наклонять корпус вперед, одновременно с этим опускайте снаряд вниз и отводите левую ногу назад. Основная задача — компенсировать наклон, сохраняя равновесие.

Заключение

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit. ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

Название становой тяги довольно необычное и имеет свою историю. Это упражнение было создано румынскими тяжелоатлетами, которые в свое время покоряли публику на лучших турнирах по тяжелой атлетике демонстрациями своей силы. Штангист Влад Николаэ впервые стал выполнять данную тягу. Атлет использовал это упражнение, чтобы укрепить низ спины. В дальнейшем оно стало ассоциироваться с этим атлетом. «Мертвая тяга» универсальна тем, что выполнять ее можно как с помощью гантелей, так и со штангой.

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

• Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
• Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
• Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Несколько рекомендаций

• Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
• Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
• Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
• Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
• Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
• Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
• Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
• Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
• Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
• Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Разгибатель позвоночника.
• Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

• Прямая мышца живота.
• Трапециевидная мышца.
• Икроножные мышцы.

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника румынской тяги с гантелями

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к тренировке, следует обратить внимание на свою обувь. Рекомендуется надевать обувь, у которой отсутствует каблук либо его высота не превышает более 1 см. Подошва должна быть широкой и плоской, а сам ботинок должен плотно сидеть на ноге. Еще одним правилом для выполнения «мертвой тяги» является то, что нежелательно использование «разнохвата». Руки должны находиться на одинаковом расстоянии, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

Становая тяга на прямых ногах, несмотря на ее название, выполняется со слегка согнутыми ногами, а спина должна находиться параллельно полу.

Верная техника выполнения становой тяги со штангой:

1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Сделайте вдох и немного прогнитесь в пояснице и начните наклоняться, следите, чтобы ноги оставались прямыми.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, держа руки ладонями вниз немного шире плеч, поднимайте штангу на выдохе. Следите, чтобы руки были выпрямлены, а спина была прогнута в пояснице. Старайтесь держать штангу ближе к ногам. Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости.
3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, затем сделайте выдох и наклонитесь так, чтобы штанга доходила до середины голени. Делайте плавные и медленные движения. Старайтесь напрягать и чувствовать свои мышцы.
4. Выполните нужное количество подходов.

Помните, что начинать следует с небольшого веса и отточить технику упражнения. Позднее можно с каждой новой тренировкой постепенно увеличивать вес штанги.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

• Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
• Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

Особенности упражнения

Несмотря на то, что упражнение считается изолирующим, так как работает только одна группа суставов, при его выполнении задействуется практически все тело.

Уровень наклона спины регулируют выпрямители позвоночника, предплечья и запястья отвечают за хват штанги, а основная работа ложится на ягодицы, а также бицепсы бедра. Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов.

Становая тяга на прямых ногах для девушек особенно популярна. Это связано с тем, что с ее помощью можно придать ягодицам более выпуклую, спортивную форму. Помимо этого, с ее помощью можно обеспечить хорошо выглядящий переход с области ног к ягодицам, что увеличивает эстетику тела девушки. Но и для мужчин оно будет очень полезным, так как позволяет создать внушительные объемы бицепса ног.

Какие мышцы задействованы

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Мышца разгибающая позвоночник.
3. Полусухожильная мышца.
4. Двуглавая мышца бедра.
5. Полуперепончатая мышца.
6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

• жим ногами;
• сгибание ног;
• разгибание спины;
• скручивание, полезное для мышц пресса;
• подъем на носочки;
• сгибания запястий;
• шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
• тяга вниз прямыми руками.

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение

Движение включается фитнес-инструкторами в программу тренировок для начинающих спортсменов. Упражнение хорошо подходит для девушек, желающих подтянуть заднюю часть ног и ягодицы.

Обычно, элемент ставится после серии силовых приседов. Это позволяет продуктивно «дожать» рабочие зоны и хорошо растянуть целевую мышечную группу.

Число подходов и повторений, зависит от индивидуальных показателей физической подготовленности атлета, а также от намеченной цели. Для того, чтобы нарастить массу, потребуется небольшое количество сетов, но проведенных с тяжелым грузом. При желании похудеть и отточить рельеф, акцент переводится на большее число повторов с меньшим отягощением.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений, рассчитанных на развитие бицепсов бедер и ягодиц, благодаря чему его рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Главное отличие от обычной становой тяги заключается в том, что значительно снижается нагрузка на нижний отдел позвоночника, что значительно снижает риск возникновения травм и болевых ощущений после тренировки.

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Мёртвая или становая тяга на прямых ногах выполняется с ровной спиной и, как вы уже догадались из названия, на прямых ногах. Она очень сильно нагружает все мышцы ног и спины, что сделало это упражнение незаменимым во многих комплексах.

В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга предполагает узкий спектр работающих мышц: только бицепсы бедер и ягодичные. Если вы ищете, чем заменить мертвую становую тягу, то румынская – точно не вариант. Она предполагает нагрузку совсем другую: более мягкую и локальную.

Румынская становая тяга против проблемных зон

Женщинам рекомендуется румынская становая тяга, поскольку она направлена на придание красивой формы ягодицам и задней поверхности бедра, что зачастую является проблемной зоной. Эта область практически никак не изменяется, если выполнять базовую тягу, ведь в ней нагрузка распределена в корне иным образом.

Именно поэтому некоторые женщины, выполняющие это упражнение, утверждают, что оно не дает результатов. Проблема не в упражнении, а в том, что нарушена его техника. Ведь при правильном исполнении результаты в виде подтянутых ягодиц и задней поверхности бедра не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять румынскую становую тягу?

Правильное выполнение становой тяги – это главное и обязательное условие. Если при выполнении этого упражнения вы допускаете неточности, это грозит не только травмой, но и недостаточным воздействием на необходимые группы мышц – то есть делает тренировку значительно менее эффективной. Разберем по пунктам, как правильно делать становую тягу в ее румынском варианте:

1. Встаньте прямо, расправьте плечи.
2. Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях.
3. Наклонитесь с идеально прямой спиной (это обязательное условие!).
4. Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч (кстати, румынскую становую тягу можно выполнять и с гантелями, однако с грифом проще держать руки на необходимом расстоянии).
5. Распрямитесь плавным движением.
6. Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой. Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.
7. При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.
8. При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.
9. Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Такой вариант становой тяги бережет вашу поясницу, именно поэтому так важно выполнять упражнение с идеально ровной спиной. Если вы хотите опустить штангу ниже колен, но растяжка вам этого не позволяет, не стоит достигать желаемой амплитуды движения за счет сгибания спины!

Это упражнение не является одним из легких, поэтому не стоит пытаться с первой тренировки выполнять по 20 повторений в 3-5 подходов. Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил удерживать спину прямо – упражнение нужно срочно прекращать! Если же усталость настигает вас слишком быстро, постарайтесь добавить в свой комплекс простейшие упражнения на развитие мышц спины.

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

• Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
• Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
• Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Приседания со штангой.
• Мертвая тяга.
• Разгибания ног в тренажере.
• Сгибания ног в тренажере.
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к животу.
• Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
• Шраги со штангой или гантелями.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

• Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
• Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
• Жим узким хватом или же французский жим.
• Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

• После →

  Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Румынская становая тяга против становой тяги [Всеобъемлющее руководство]

— одно из лучших силовых и массовых упражнений, которые вы можете выполнять.

При выполнении становой тяги вы прорабатываете больше мышц, чем при любом другом упражнении, включая приседания.

имеет множество разновидностей и форм. В этой статье мы сосредоточимся на разнице между румынской становой тягой и стандартной становой тягой.

Существует множество веских аргументов в пользу того, какое упражнение лучше в румынской становой тяге, а не в обычной тяге.

Продолжайте читать, чтобы узнать о различиях.

Румынская становая тяга — одна из наиболее часто используемых техник становой тяги.

На самом деле многие люди, которые думают, что они выполняют становую тягу, иногда на самом деле выполняют румынскую становую тягу.

Как обычная, так и румынская становая тяга — отличные силовые упражнения и упражнения для наращивания мышц.

Несмотря на то, что это обе разновидности становой тяги, установка, выполнение и задействованные мышцы различаются.

Вот короткое видео, в котором показаны различия в форме и настройке между ними.

Обычная становая тяга

Как следует из названия, становая тяга — это силовое упражнение, которое включает подъем собственного веса.

Обычная становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, поскольку оно воздействует практически на все волокна вашего тела.

Становая тяга требует, чтобы вы подняли вес с земли и снова опустили его.Хотя это может показаться простым, в движениях много чего, и неправильная форма может привести к травмам.

Одна из самых частых причин травм во время становой тяги — это округление спины. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной на протяжении всего движения. Сгибание поясницы во время становой тяги неравномерно оказывает давление на позвоночник. Всегда выполняйте подъем с нейтральной нижней частью спины, учитывая естественный внутренний изгиб нижней части позвоночника.

Исходное изображение с Stack.com

Не пытайтесь поднимать тяжелые веса в спешке.Самый быстрый способ улучшить становую тягу — использовать правильную технику. Если вы будете тянуть более эффективно, вы сможете задействовать больше мышц и сделать становую тягу тяжелее. Так что начните практиковать правильную форму и наращивайте свой путь.

Лучший способ подойти к упражнению — представить, как будто вы прижимаете ногу к полу, а не использовать верхнюю часть тела, чтобы что-то поднять. Это поможет вам мысленно сосредоточиться на использовании ног, а не спины (что может вызвать округление) во время упражнения.

«Мертвый» в становой тяге означает собственный вес, поэтому каждое повторение должно начинаться на полу с полной остановки.Становая тяга отличается от других упражнений, таких как жим лежа или приседания, когда вес начинается сверху. Движение в становой тяге начинается снизу, и вы поднимаете вес, а затем возвращаете его на пол для одного повторения.

Вот 5 шагов в тяге к правильной форме становой тяги:

1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Ваши голени пока не должны касаться этого. Поставьте пятки на ширине плеч, уже, чем при приседаниях. Вытяните пальцы ног на 15 °.
2. Возьмите штангу. Наклонитесь, не сгибая ног. Возьмитесь за штангу узким, примерно на ширине плеч, как в жиме над головой. При взгляде спереди руки должны стоять вертикально.
3. Согните ноги в коленях. Примите положение, согнув ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. НЕ позволяйте штанге отодвигаться от средней части стопы. Если он сдвинется, начните с нуля с первого шага.
4. Поднимите грудь. Выпрямите спину, приподняв грудь.Не меняйте положение — держите штангу над серединой стопы, голени — напротив перекладины, а бедра — там, где они находятся.
5. Потяните. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с тяжестью. Во время тяги держите штангу в контакте с ногами. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху.

Опустите штангу, отведя бедра назад, при этом ноги должны быть почти прямыми. Как только перекладина пройдет мимо колен, еще больше сгибайте ноги. Штанга приземлится над средней частью стопы, готовая к следующему повторению.

Отдохните секунду между повторениями, оставаясь в исходной позиции. Сделайте глубокий вдох, сожмите и снова потяните. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки на полу. Не отрывайте вес от пола, иначе вы можете подняться с плохой техникой.

Вот отличное видео, объясняющее, как правильно выполнять становую тягу.

Руководство по румынской становой тяге

Румынская становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц задней части тела, мышц, критически важных для спортивных результатов.

ISSA называет румынскую становую тягу:

«Одно из самых эффективных, наиболее упускаемых из виду, а в редких случаях выполняемое наиболее плохо выполняемых упражнений»

Принимая это во внимание, важно выучить правильную технику румынской становой тяги, прежде чем мы сможем получить преимущества.

Румынская становая тяга — не настоящая становая тяга, и на самом деле она не румынского происхождения. Некоторые американские атлеты видели, как штангист из Румынии выполнял это упражнение еще в 50-х годах, и поэтому окрестили его «румынской становой тягой».”

Румынская становая тяга прорабатывает больше мышц бедра, ягодиц и поясницы, чем традиционная становая тяга. Это потому, что румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, чем обычная становая тяга, и в большей степени опирается на мышцы задней части тела.

Румынская становая тяга, мышцы

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышц задней стороны тела (задней цепи).

Этот вариант становой тяги исключает ваши колени, поэтому упор делается на подколенные сухожилия и ягодицы.В то время как в обычной становой тяге гораздо больше задействованы квадрицепсы.

Задняя цепь — самая влиятельная группа мышц тела. На самом деле тренер Глассман говорит:

«Одно только мощное разгибание бедра необходимо и почти достаточно для высоких спортивных результатов. То есть, по нашему опыту, никто, не обладающий способностью к мощному разгибанию бедра, не может похвастаться большим спортивным мастерством, и почти все, кого мы встречали с такой способностью, были великими спортсменами ».

Но какое отношение имеет разгибание бедра к задней цепи?

На самом деле мышцы, составляющие заднюю цепь, напрямую отвечают за разгибание бедра.

• Multifidus (опора для позвоночника)
• Erector Spinae (разгибание спины и позвоночника)
• Ягодичные мышцы (разгибатели бедра, ротация бедра)
• Мышцы подколенного сухожилия (разгибание бедра, сгибание колена)
• Gastrocnemius или икроножная мышца (подошвенное сгибание голеностопного сустава, сгибание колена)
• Наружные косые мышцы (поддержка спины и позвоночника, в тандеме с передним стержнем)

Эти мышцы оказывают огромное влияние на вашу способность прыгать, толкаться, тянуть и бегать.

В большинстве упражнений для ног преобладают квадрицепсы.

Подумайте об этом.

Приседания, становая тяга, жимы ногами и т.п. — все это упражнения с преобладанием квадрациклов. В то время как вы получаете некоторую активацию групп мышц-разгибателей бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки.

У многих людей чрезмерно развиты мышцы передней цепи (включая квадрицепсы и пресс), поскольку это «пляжные мышцы».

Передняя и задняя цепи тесно связаны, поэтому, если вы создадите дисбаланс, это может привести к целому ряду проблем.

Итак, чтобы убедиться, что у вас есть сильная задняя цепная становая тяга, и особенно румынская становая тяга, очень важны.

Форма румынской становой тяги

В отличие от обычной становой тяги, румынская становая тяга — это движение сверху вниз. Это означает, что одно повторение начинается, когда у вас вес находится вверху (в положении стоя). Затем вы опускаете его и возвращаетесь к вершине для одного повторения.

Есть два способа вернуть гирю в исходное положение.

1. Выполните обычную становую тягу, чтобы поднять вес, затем начните повторения
2. Установите стойки (чуть ниже уровня колен), чтобы вам не приходилось полностью наклоняться, чтобы поднять вес.

Вот шаги для выполнения движения:

1. Подойдите к перекладине на стойке. Слегка присядьте, сохраняя небольшой естественный изгиб в пояснице.
2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного шире, если хотите, а затем встаньте с отягощением.Сделайте несколько шагов назад и приготовьтесь к упражнению. Если вы делаете это с пола, вы должны выполнить обычную становую тягу, чтобы подняться.
3. Установите себе на упражнение. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, грудь приподнята, нижняя часть спины имеет небольшой естественный изгиб, а колени слегка согнуты (не согнуты).
4. Начать реп. . Начните напрягать основные мышцы, чтобы укрепить позвоночник. Затем начните опускать вес на ноги, сгибаясь в бедрах.Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Гриф должен оставаться в легком контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
5. Спуститься . Когда вы опускаетесь, ягодица должна немного отодвинуться назад, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Ваша гибкость определит, насколько далеко может опуститься вес вниз по ногам, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться. Большинство людей достигают высоты колена.
6. Петля бедренная. Когда вы достигнете предела диапазона движений подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть вес вверх (так называемый тазобедренный шарнир).

Нижняя часть спины не должна терять естественный изгиб во время упражнения. Вы не должны полностью опускаться на землю с весом, как в обычной становой тяге.

Румынская становая тяга — более безопасное место для начала, чем обычная становая тяга, особенно если у вас в прошлом были проблемы с поясницей.

Вот видео, объясняющее, как правильно выполнять румынскую становую тягу

Для большинства людей румынская становая тяга — отличное начало для развития силы бедер, подколенного сухожилия и поясницы.В то же время вы укрепляете мышечную память, чтобы правильно поворачивать бедро.

Распространенной ошибкой является становая тяга до того, как вы сможете выполнить тянущее движение с плоской спинкой бедра и шарнира. Помните, что развитие правильной формы позволит вам поднимать тяжелее в долгосрочной перспективе, так что уделите дополнительное время, чтобы развить форму и силу в задней части цепи, прежде чем двигаться вверх.

Общим преимуществом обеих форм становой тяги является тренировочный эффект, который они оказывают на заднюю цепь.Задняя цепь важна для работоспособности и предотвращения травм.

Румынская становая тяга в большей степени нацелена на подколенные сухожилия и поясницу и выполняется с меньшим весом, чем традиционная становая тяга. В то время как традиционная становая тяга задействует широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, трапеции, внутреннюю часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудь, руки — практически все группы мышц, и в результате вы можете использовать это движение тяжелее.

Если вы хотите увеличить размер и силу ног и всего тела, лучшим средством для наращивания общей массы является обычная становая тяга.Румынская становая тяга — это больше целенаправленное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы.

Как румынская становая тяга, так и стандартная становая тяга — отличные упражнения, и вам следует подумать о включении их обоих в свой распорядок дня в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня вашего опыта.

6 способов улучшить вашу румынскую тягу на одной ноге

Несколько упражнений одновременно бросают вызов вашей мобильности, равновесию, силе и координации, как румынская становая тяга на одной ноге.Но если этот прием не бросает вам вызов, как раньше, пора смешать его с прогрессиями!

Выйти из зоны комфорта и улучшить свои навыки дает массу преимуществ, особенно когда речь идет о фитнесе.

Когда вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, ваше тело адаптируется и больше не нуждается в росте, чтобы справиться с задачей. Но добавьте вариацию или прогрессию, будь то изменение веса, темпа, диапазона повторений или комбинируя это с другим движением, и ваше тело внезапно будет вынуждено улучшиться, чтобы адаптироваться — и вот тогда вы увидите результаты.

Еще одно преимущество прогрессий? Разнообразие! Веселая и свежая рутина поможет вам оставаться мотивированным, последовательным и двигаться в направлении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Работа над более продвинутыми вариантами румынской становой тяги на одной ноге — это ваша возможность вывести ее преимущества на новый уровень.

В том числе:

• Укрепление и наращивание мышц, особенно ягодиц и подколенных сухожилий.
• Сниженный риск травм при занятиях спортом, физическими упражнениями и регулярной повседневной деятельностью благодаря улучшенной стабильности, подвижности и гибкости.
• Выравнивание мышечного дисбаланса и улучшение симметрии.
• Оттачивая проприоцепцию (осознание того, где находятся ваши конечности и тело в пространстве, даже в темноте). Бонус: это также помогает предотвратить будущие травмы!
• Укрепление связи между мозгом и мышцами, что увеличивает активацию и задействование мышц (что существенно повышает эффективность упражнений).

В этой статье вы узнаете шесть увлекательных и сложных прогрессий в румынской становой тяге на одной ноге (RDL на одной ноге) с пошаговыми инструкциями и видео-демонстрациями, которые помогут убедиться, что вы выполняете их в правильной форме.Затем вы узнаете, как включить эти вариации в свой текущий тренировочный распорядок, чтобы сразу же приступить к работе!

Впервые в румынской становой тяге на одной ноге? Узнайте, как достичь баланса и формы, с помощью нашего пошагового руководства для начинающих. Когда будете готовы двигаться дальше, вернитесь к этой статье, чтобы найти отличные способы оживить мир!

Один небольшой совет, прежде чем мы начнем: Если вы практикуете вариацию, которая требует, чтобы вы держали в одной руке груз, браслет или трос, многие люди сочтут полезным вытянуть противоположную руку в сторону и сжать кулак.Это не только помогает вам поддерживать напряжение в руке и верхней части тела, что важно для баланса и формы, но также сохраняет ваши плечи квадратными и гарантирует, что ваша верхняя часть тела движется как одно целое.

Готовы? Тогда перейдем к прогрессу!

Прогрессия №1: Румынская становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке с вертикальной ленточкой

В дополнение к работе с широчайшими и дельтами, включение этого растягивающего движения верхней части тела увеличивает потребность в устойчивости кора. Этот вариант также можно выполнить с тросом с D-образной ручкой, что может быть удобно, если вы хотите увеличить нагрузку больше, чем позволяет браслет.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге с тягой на одной руке с вертикальной лентой

• Поместите ленту или трос на уровне груди.
• Возьмите ремешок в правую руку и сделайте шаг назад с вытянутой рукой до тех пор, пока ремешок не перестанет провисать.
• Встаньте прямо, поставьте левую ногу на пол и слегка согните левое колено.
• Выполните первую половину движения RDL на одной ноге, опираясь на бедра, позволяя правой ноге подниматься позади вас так высоко, как вам удобно, и опускать туловище вперед и вниз.
• Как только вы почувствуете устойчивость, когда туловище и рука вытянуты параллельно полу, отведите правую руку назад вдоль тела, пока ваш локоть не окажется на одной линии с туловищем.
• Вытяните руку обратно в исходное положение параллельно полу.
• Выдохните с напряжением и прижмите левую ступню к полу, разгибая бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
• Выполните повторения, затем поменяйте сторону.

Примечание. Возможно, вам понадобится сначала сделать пару тестовых повторений, чтобы получить правильное натяжение ленты.Если кажется, что это слишком тяжело, подойдите ближе к месту крепления браслета. Если это кажется слишком легким, отойдите немного подальше от точки привязки.

Прогресс № 2: Румынская становая тяга на одной ноге со смещенной тягой

Это упражнение — отличный способ проработать все мышцы традиционного RDL на одной ноге, но с дополнительными преимуществами горизонтального вытягивания верхней части тела и антиротационной работы кора! Тяга со смещением усложняет задачу держать ваши плечи и бедра квадратными, а это означает, что вашему корпусу приходится невероятно усердно работать, чтобы оставаться в правильном положении.Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге со смещенной тягой

• Держите гантель или гирю в правой руке.
• Встаньте прямо, поставьте левую ногу на пол и слегка согните левое колено.
• Выполните первую половину движения RDL на одной ноге, опираясь на бедра, позволяя правой ноге подниматься позади вас так высоко, как вам удобно, и опускать туловище вперед и вниз.
• Как только вы почувствуете устойчивость туловища примерно параллельно полу, поднимите правую руку вверх и назад, пока ваш локоть не окажется на одной линии с туловищем.
• Вытяните руку обратно в исходное положение.
• Выдохните с напряжением и прижмите рабочую ступню к полу, разгибая бедра и возвращаясь в положение стоя.
• Повторите упражнение на левую ногу, а затем поменяйте сторону.

Прогрессия № 3: Румынская становая тяга на одной ноге с чередованием тяги

Как и две предыдущие разновидности, упражнение RDL на одной ноге с чередованием тяги включает в себя тянущие движения верхней части тела.Но добавление груза в обе руки, удерживаемые перпендикулярно вашему телу, смещает ваш центр тяжести, заставляя ваше ядро ​​работать больше, чтобы приспособиться к изменениям. Он также воздействует на всю заднюю часть цепи, от задней части шеи до икр.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге с чередованием тяги

• Возьмите гантели или гири в каждую руку.
• Встаньте прямо, поставьте левую ногу на пол и слегка согните левое колено.
• Выполните первую половину движения RDL на одной ноге, опираясь на бедра, позволяя правой ноге подниматься позади вас так высоко, как вам удобно, и опускать туловище вперед и вниз.
• Как только вы почувствуете устойчивость туловища примерно параллельно полу, поднимите правую руку вверх и назад, пока ваш локоть не окажется на одной линии с туловищем.
• Вытяните руку обратно в исходное положение.
• Поднимите левую руку вверх и назад, пока ваш локоть не совпадет с туловищем.
• Верните левую руку в исходное положение.
• Выдохните с напряжением и прижмите левую ступню к полу, разгибая бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите повторения с левой стороны, затем повторите всю серию с правой стороны.

Прогресс №4: Румынская становая тяга на одной ноге с мертвой остановки

Добавление остановки к любому упражнению мгновенно делает его более сложным. В случае с упражнением на одной ноге, когда гири лежат на полу, а не постоянно находятся в руках, вы снимаете рефлекс растяжения (способность мышц и соединительной ткани, подобная резиновой ленте, обычно помогает вам выполнять непрерывные повторения).Теперь вы используете больше чистой силы, чтобы поднять вес, при этом все еще балансируя на одной ноге.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге с мертвой остановки

• Поставьте две гири на землю прямо перед левой ногой и за ее пределами.
• Встаньте прямо, поставьте левую ногу на пол и слегка согните левое колено.
• Выполните первую половину движения RDL на одной ноге, опираясь на бедра, позволяя правой ноге подниматься позади вас так высоко, как вам удобно, и опускать туловище вперед и вниз.
• Как только вы почувствуете устойчивость и положение туловища параллельно полу, возьмитесь за ручку каждой гири.
• Выдохните с напряжением и прижмите левую ступню к полу, разгибая бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
• Медленно переверните движение, возвращая гири в исходное положение.
• Повторите повторения с левой стороны, позволяя гирям полностью останавливаться на полу между каждым повторением.
• Поменяйте сторону и повторите, стоя на правой ноге.

Неуверенный в использовании гирь? Ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих о том, как использовать гирю, и быстро станьте профессионалом.

Прогресс № 5: Румынская становая тяга на одной ноге до приседаний с конькобежцами

Приседания конькобежца — отличный способ добавить дополнительную нагрузку на равновесие, используя только вес вашего тела. Кроме того, в то время как RDL на одной ноге в основном работает с подколенными сухожилиями и ягодицами, приседания с конькобежцем делают больший упор на квадрицепсы, так что вы также получаете общее упражнение для укрепления нижней части тела.

Примечание: это движение лучше всего выполнять только с собственным весом или с очень легкой (5–10 фунтов) грузовой пластиной перед собой, чтобы действовать как противовес. Противовес поможет вам сохранить равновесие во время приседания.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге и приседать с фигуристом

• Встаньте прямо, поставьте левую ногу на пол и слегка согните левое колено.
• Выполните первую половину движения RDL на одной ноге, опираясь на бедра, позволяя правой ноге подниматься позади вас так высоко, как вам удобно, и опускать туловище вперед и вниз.
• Продолжайте балансировать на левой ноге, возвращаясь в исходное положение.
• Вытяните правую ногу примерно на 30 см позади вас, держа оба колена согнутыми.
• Вытяните руки вперед в качестве противовеса, пресс задействован.
• Слегка постучите правым коленом по приподнятой подушке, ступеньке или земле.
• Выдохните, используя переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

Прогресс №6: Румынская становая тяга на одной ноге в приседания с пистолетом

Этот вариант сочетает в себе RDL на одной ноге с одним из самых продвинутых односторонних упражнений: приседанием с пистолетом. Как и приседания фигуриста, приседания с пистолетом — это одновременно и сила, и навык равновесия. Он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие, икры и корпус, требуя исключительной стабилизации и мобилизации со стороны лодыжек и стоп. Освоение приседа с пистолетом — популярная цель, требующая постоянства и практики, поэтому убедитесь, что вы освоили его, прежде чем добавлять его к упражнению на одной ноге.

Как и румынская становая тяга на одну ногу в упражнении приседания с конькобежцем, это движение лучше всего выполнять только с собственным весом или с очень легкой (5–10 фунтов) гантелями перед собой, чтобы действовать как противовес во время приседания с пистолетом. движение.

Работаете над приседанием с пистолетом? Добейтесь достижения этой цели с помощью нашего пошагового руководства.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге с приседанием с пистолетом

• Встаньте прямо, поставьте левую ногу на пол и слегка согните левое колено.
• Выполните первую половину движения RDL на одной ноге, опираясь на бедра, позволяя правой ноге подниматься позади вас так высоко, как вам удобно, и опускать туловище вперед и вниз.
• Продолжайте балансировать на левой ноге, возвращаясь в исходное положение.
• Вытяните правую ногу перед собой, согнув ступню.
• Вытяните руки и сожмите ладони в кулаки, создавая напряжение от плеч до рук.
• Сядьте в пистолетное приседание.
• Как только вы достигнете положения «каменное дно» (или настолько низко, насколько ваше тело позволяет вам безопасно двигаться), сожмите кулаки немного сильнее, задействуйте корпус и используйте силу и баланс левой ноги, чтобы снова встать.
• Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

Как добавить эти прогрессии в вашу повседневную жизнь

Теперь, когда вы изучили некоторые продвинутые варианты RDL на одной ноге, давайте поговорим о том, как включить эти движения в свою тренировку:

• Я рекомендую использовать только один вариант RDL для одной ноги за тренировку, но вы можете использовать другой (или такой же!) Вариант 2–3 раза в неделю.
• Попробуйте начать с 2–3 подходов по 8–10 повторений на каждую сторону. Поскольку эти движения требуют большой силы, равновесия и координации, выполняйте их на ранних этапах тренировки, чтобы иметь возможность использовать наилучшую возможную форму до того, как ваши мышцы слишком утомятся.
• Чередование вариаций с доминированием нижней части тела и доминирующей верхней частью тела. Например, в некоторые дни практикуйте RDL на одной ноге для приседаний с фигурным катанием, а в другие дни — RDL на одной ноге с чередованием тяги.

техники исполнения.Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Приветствую вас, уважаемые читатели и особенно читатели! Девушкам сегодняшняя статья будет полезна вдвойне!

Так получилось, что у большинства посетителей тренажерного зала базовые упражнения ассоциируются с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что, если я скажу, что они полезны слабому полу!

Даже самые сложные базовые движения (становая тяга) могут служить хорошим инструментом для построения стройной фигуры… Давайте выясним, почему становая тяга так полезна девушкам.

В самом примитивном смысле становая тяга — это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в повседневной жизни.

Если объяснять по-научному, то мертвец — это сочетание двух движений: разгибания в коленных и тазобедренных суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, мешает этому растяжению.

Упражнение, о котором идет речь, давно вошло в тренировочные схемы спортсменов многих видов спорта.Да, его применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Даже в программе великого силача и бодибилдера Евгения Сандова были упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. И это было более 100 лет назад!

И впоследствии многие сильные артисты цирка включили подъем штанги с пола как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Становая тяга приобрела всемирную популярность после появления тяжелой атлетики.С тех пор он активно используется в тренировочной практике спортсменов практически по всем силовым видам спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже санный спорт). Это упражнение не осталось незамеченным в кроссфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы. задняя поверхность бедер.

В классическом варианте вытяжения кроме тазобедренного сустава сгибается еще и колено. Движение напоминает полуприсед.Поэтому работа квадроциклов незаменима.

Мышцы-разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помню, я сказал, что ставая влияет почти на все тело. И это действительно так! Чтобы держать штангу в руках, нужно напрячь мышцы предплечий. А для стабилизации плечевого пояса в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Понимаете, персонал не даст расслабиться!

Преимущества и недостатки

Это упражнение не идеально и имеет свои недостатки.Но большинство из них связано с неумением делать это правильно или желанием поднимать тяжести.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Возлагает высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать с этого упражнения совсем неопытных новичков и хрупких девушек. Во-первых, вы должны укрепить мышцы простыми движениями.
2. Дедвейт дома сделать сложно, потому что штанга для него лучшая нагрузка.

Это наверное все. А теперь о пользе.

Зачем нужна становая тяга

1. Нагрузка практически на весь кузов. Представьте себе — вы задействуете 75% мышц своего тела. В период наращивания массы такой «глобальный» эффект будет способствовать выбросу анаболических гормонов и, соответственно, росту мышц. Девушкам этого не надо бояться! Ведь вы получите не накачанное тело, а хорошую физическую форму (особенно ноги и ягодицы). А в период похудения упражнения позволят расходовать больше калорий.
2. Стационар с небольшими весами укрепит поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (если все сделано правильно!). И это положительно скажется на повседневной жизни … Например, при поднятии любых тяжестей в повседневной жизни.
3. Это упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу прямой.
4. Различные типы вытяжения, например румынское, позволяют подчеркнуть заднюю поверхность бедра и ягодицы. Тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодицы.

Как видите, причин для включения становой тяги в свои тренировки более чем достаточно. Главное — овладеть правильной техникой.

Противопоказания

Срок не может быть выполнен всеми. В некоторых случаях даже при правильной технике упражнения могут быть вредны!

Кто в группе риска?

1. Люди с межпозвоночной грыжей и болями в спине. В спорте спортсмены часто тренируются даже несмотря на этот недуг.Но мы за здоровье!
2. Помимо межпозвонковых грыж бывают грыжи живота — органы проталкиваются через слой мышц живота.
3. Диастаз — растяжение волокон белой линии живота. Тот, который соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с плохой осанкой.

Основными причинами противопоказаний являются:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме.Нагрузка от них передается на межпозвонковые диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую ​​нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При подъеме штанги нужно втягивать и напрягать мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от которого также повышается артериальное давление. Это нормально для силовых упражнений, но опасно для вышеперечисленных категорий людей

Правила техники безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи выпрямлены, а живот слегка втянут и напряжен.Если хотя бы один из критериев не выполняется, техника терпит крах, и риск травмы увеличивается в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники исполнения

Как отследить нарушение технологии? Это легко заметить. Главный «сустав» — сгорбленная спина. Иногда люди изгибаются почти дугой. Причина такого нарушения — слишком большой вес или мышечная слабость.

Чтобы научиться правильной технике, снимите себя сбоку.Или попросите опытного спортсмена, а еще лучше тренера понаблюдать за вашей техникой.

Требуется прогрев

Никогда не забывай согреться! Это ключ к вашему спортивному долголетию. Тем более, что это не займет много времени. Обычно 5-10 минут достаточно, чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет сделать короткую кардио-сессию и помахать руками и ногами.

После этого следует специальная разминка.Я думаю, ты ее тоже знаешь. Он представляет собой выполнение нескольких разогревающих сетов в упражнении, которое вы собираетесь делать.

Оборудование

К обуви лучше всего подходят кроссовки на жесткой подошве.

Требования к остальным предметам одежды просты — они не должны ограничивать движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены носят пояс для тяжелой атлетики на талии. Его основная задача — поддерживать внутрибрюшное давление. И, как вы помните, именно он помогает держать поясницу прямой.

Советую использовать пояс только на рабочих подходах. В противном случае постарайтесь самостоятельно держать поясницу прямой.

Еще одним важным элементом экипировки являются браслеты. Их используют, когда силы хвата недостаточно, чтобы удерживать вес в руках. Другой причиной их использования может быть усталость мышц предплечья от предыдущих упражнений.

Иногда и тренеры, и опытные спортсмены предлагают использовать бритвенный захват вместо ремня. То есть возьмитесь за перекладину одной ладонью от себя, другой — к себе.Но такой вариант может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравится девушкам. Ведь нужны накачанные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек

Так как вам нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра, то акцент следует делать на их тренировке. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, это мертвая тяга или ее еще называют румынской.Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, который разгибается именно ягодичными мышцами.

Правильная техника становой тяги соответствует слегка согнутым в коленях ногам и прямой спине. Который должен оставаться таковым на протяжении всего упражнения. Причем следует стремиться не наклоняться вперед, а отводить пятую точку назад. Как будто вы хотите упереться ягодицами в воображаемую стену позади вас. В этом случае руки с грузами должны быть направлены вертикально вниз.Вам следует опускаться до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части бедра.

Еще одно эффективное «женское» упражнение. Что почему-то не пользуется популярностью. Но тщетно! Ведь в ней задействована не только большая ягодичная мышца, но и ее более мелкие соседи — средняя и минимальная ягодичные мышцы.

В исходном положении отвести одну ногу назад. И оставьте ее в таком положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает становую тягу на прямых ногах.А чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч, и разложить носки. В качестве веса можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это сказывается и на остальных упражнениях! Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони к себе), на ширине плеч или чуть уже.Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения — разгибание ног.

Встаньте от пола до колен на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседания. Сядьте насколько позволяет гибкость. Затем встаньте, разгибая только ногу, и поднимите штангу на уровень колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девочек

Стойка может быть включена в тренировочный комплекс в день тренировки спины или ног.Лучший способ — поставить упражнение на первое или второе место в своей программе.

Итак, тренировка ног может выглядеть так:

1. Жим ногами на наклонной скамье — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады — 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если включить становую тягу в день спины:

1. Ряды вертикального блока — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Становая тяга классическая — 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Ряд горизонтального блока к животу — 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после прохождения комплекса не забудьте размять мышцы!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с бортика, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно установить плинтус так, чтобы планка планки проходила чуть ниже наколенников.

Типичные ошибки

Наиболее частые ошибки:

1. Сгорбленная. Самое травматичное нарушение техники
2. Несинхронное разгибание тазобедренных и коленных суставов
3. Выведение плеч вперед.Обозначает слабые трапециевидные и ромбовидные мышцы
4. Перенапряжение тела после подъема тяжестей

выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга — отличный способ развития мышц не только у мужчин, но и у женщин. Или эффективное средство от похудания. Но не забывайте о правильном питании!

На этом я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях. А если у вас возникнут вопросы, свяжитесь со мной через форму обратной связи Online.До скорого!

В контакте с

Рад приветствовать вас уважаемые читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Ни для кого не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и упругую попку, поэтому мы поговорим о том, как можно добиться отличных результатов. Узнаем, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская становая тяга — прототип классической.Его отличие заключается в том, что он выполняется на прямых ногах.

Этот вид тяги широко используется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги — двуглавая мышца бедра. Девушкам это упражнение послужит отличным помощником … Помимо нагрузки на ягодичные мышцы возникает напряжение в области спины. Благодаря этому фактору данное упражнение можно выполнять как в день тренировки ног, так и спины.

Для достижения хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники выполнения.В противном случае это чревато появлением множества неприятностей — травм, растяжений.
Чтобы избежать травм, давайте рассмотрим некоторые из распространенных ошибок, которые делают новички и румынские тягачи.

Ошибки выполнения

1. Одна из самых частых ошибок — выполнение упражнения с круглой спиной. В основном данная ошибка присутствует, когда вес устройства слишком велик. Тело не может выполнить подъем штанги в правильной технике и задействовано в помощи спины, которая делает это в С-образном сгибе.Всегда следите за своей спиной, чтобы она оставалась прямой.

2. Стрела расположена слишком далеко. Чрезмерно удаленное расположение чревато правильной техникой, так как снаряд уходит слишком далеко от ног.

3. Согните руку в локтевом суставе. Это случается, когда снаряд оказывается слишком тяжелым. Когда спортсмен изо всех сил пытается выполнить подъем штанги, бывает, что хват ослабевает, и вам хочется подкорректировать штангу, сгибая руки.

• Обувь. Рекомендуется носить кроссовки, которые плотно облегают ногу, чтобы вы чувствовали пол во время упражнения.
• Грейфер грубый. Используется, когда снаряд слишком тяжелый.

У вас могут возникнуть проблемы в виде ослабленного захвата, когда вы делаете становую тягу со слишком большим весом. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендую использовать погоны.

Дорогие друзья, советую не делать такие упражнения людям, у которых проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок рекомендую проконсультироваться с врачом и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять без вреда для организма.

После того, как мы рассмотрели основные концепции и наиболее частые ошибки, мешающие качественному исполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент существует около 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто сбиты с толку и не понимают, какие группы мышц задействованы в выступлении. этого упражнения.

Перед этим и перед другими упражнениями настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья, провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, тонизирует мышцы, тем самым вы обезопасите себя от неприятных травм и растяжений.

1. Подвешиваем на снаряд нужного веса, идем к нему. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.

3. Руки слегка согнуты в локтях, спина всегда прямая, лопатки должны быть сведены вместе. Сгибая колени, в максимальной точке нужно выдвинуть таз вперед, чтобы позвоночник стоял вертикально.

4. Спина в полусогнутом состоянии, нужно отвести таз назад.Когда вы опускаете штангу, вы должны почувствовать сильное растяжение в задней части ноги. Если это произошло, значит, вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины, чтобы она была в ровном положении, делать упражнение нужно мышцами ног, а не спины.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать, как напряжены мышцы тыльной стороны бедра, если не чувствуешь, значит, ты что-то делаешь не так.

Чем можно заменить

Есть также Альтернативный вариант румынской становой тяги — с гантелями. Большой плюс в том, что упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Этот сорт идеально подходит тем, у кого проблемы с запястьями или предплечьями.

Есть еще одна альтернатива, которая представляет собой изолированное упражнение — румынская становая тяга одной рукой. За опору нужно взяться рукой, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге.Я рекомендую выполнять упражнение медленно, чтобы вы чувствовали себя лучше всего. Также не забывайте следить за уровнем своей спины, помните, она всегда прямая!

Чтобы максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия, сжимайте их больше в каждом подходе.

Несмотря на обилие различных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в этом вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и проверенные практикой упражнения.

Один из таких эффективных приемов — становая тяга для девушек.Это базовая техника, позволяющая одновременно прорабатывать практически все основные группы мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное оборудование — гантели, штанга, гантели. При выполнении становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника. Именно она определяет эффективность и безопасность занятий. Лучше всего эта техника прорабатывает спину, ягодицы, бедра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и мужчин является соревновательной дисциплиной.

Это упражнение по праву можно считать универсальным, направленным на проработку различных зон.Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с использованием специального оборудования — штанги или гантелей. Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться легко. Для начального этапа хватит пары килограммов. По мере овладения техникой нужно увеличивать вес. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Почему делают становую тягу

Часто посетители тренажерных залов отказываются выполнять силовые упражнения, так как считают, что занятия с отягощениями лишат их фигуру изящества и женственности.Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки поспособствуют активизации процессов жиросжигания, а также подтянут мышцы, придадут им красивое облегчение. Становая тяга для девушек — отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бедра снаружи и изнутри, придать атлетичные руки, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса … При выполнении этого упражнения требуется большое количество энергии, что положительно сказывается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок один из самых проблемных участков женского тела.Регулярно выполняя становую тягу, можно добиться тонкой талии и подтянутого жима. Кроме того, в процессе тренировки укрепляются мышцы позвоночника, а значит, корректируется осанка.

Преимущества для ног

Ноги — основная площадка для становой тяги у девушек. В процессе выполнения техники бицепс и внутренняя сторона бедра. Эти области обычно трудно тренировать, и становая тяга помогает привести их в порядок. Определенные способы выполнения становой тяги направлены на растяжку.В этом плане полученный эффект значительно выше, чем результат тренировки на блочном тренажере. Если становая тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепс. И в этом случае эти мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибания на блоке.

Льготы священникам

Ягодицы — это область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание … Во-первых, ягодицы имеют большое значение в общем впечатлении от женской фигуры.Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждая женщина, которая хочет выглядеть на 100%, должна иметь подтянутую упругую попку, которая поможет в становой тяге. С точки зрения формирования красивых ягодиц наиболее подходящей становой тягой является сумо или классика.

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое заставляет работать мышцы всего тела, тем самым увеличивая нагрузку. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается намного быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений.Поэтому для полноценного выполнения упражнений становая тяга женщинам просто необходима.

Преимущества для спины

Становая тяга задействует поясницу, широчайшие мышцы спины и разгибатели. Поэтому он отлично влияет на развитие и укрепление спины. При регулярных упражнениях выпрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются жировые складки. Красивая, сильная, спортивная спина играет важную роль в восприятии фигуры женщины.Придает силуэту стройность, посадку, пропорциональность.

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то становая тяга для девушек для вас. Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, включая мышцы бедер, трапеции, предплечья, широчайшие мышцы, разгибатели спины, пресс, ягодицы, бицепсы.

Становая тяга объединяет восемь различных упражнений:

• сгибание ног;
• скручивание, направленное на развитие пресса;
• сгибание запястий;
• опускание с выпрямленными руками;
• жим ногами;
• разгибание спины;
• подъем на носки;
• кустов для тренировки мышц шеи и верхней части спины.

Основные виды упражнений — сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская становая тяга. Они различаются способом исполнения. Выбор того или иного типа определяется особенностями тела спортсменки, а также ее индивидуальными предпочтениями. Если вы новичок в мире спорта, посоветуйтесь с инструктором при выборе типа становой тяги, который вам подходит. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику.Сумо обычно подходит женщинам высокого роста, с длинными ногами и отличной растяжкой. Универсальный вариант — это классика. Эту технику можно выполнять дома с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное исполнение приема позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени развития мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго соблюдать технику ради безопасности тренировок. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой — серьезный вид нагрузки, которая при неправильном выполнении может привести к опасным травмам.

Тренировку нужно начинать с разминки. Перед тем, как тянуть, вы можете побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажера или скакать. Это разогреет мышцы и подготовит их к более тщательной нагрузке. Разминка чрезвычайно важна в становой тяге не только с точки зрения эффективности упражнений, но и с точки зрения безопасности.

После разминки немного растяните мышцы, уделяя особое внимание ягодицам, пояснице, шее, подколенным сухожилиям и плечам.Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную именно на зону нагрузки.

Начать упражнение нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале раз в пять дней. Не рекомендуется более частое использование, особенно начинающим спортсменам.

• Расставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.
• Штанга должна располагаться по центру ножек.
• Возьмитесь за снаряд, расставив ладони на 50 см.
• Поднимите снаряд, подержите его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторений и с разной степенью нагрузки:

• первый круг — пять повторений с пустой шеей;
• второй круг — пять повторов по 50% веса;
• третий круг — три подъема по 75% веса;
• четвертый круг — два подъема по 90% веса;
• пятый круг — до 10 подъемов с рабочим весом.

Классическая техника

Чаще всего женщины используют технику классической становой тяги. Делать нужно так:

• встать ровно, спокойно, поясница в естественном состоянии;
• бедра и спина определяют степень нагрузки. Если наклониться параллельно полу, то упражнение больше всего нагружает спину;
• основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, а не на руки. Руки только тянут груз, как веревки, но не поднимают его;
• при подъеме снаряда таз необходимо отвести назад;
• штанга должна выдвинуться в вертикальном положении.Для этого в процессе подъема нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз назад, наклоняя при этом выпрямленное тело вперед. Траектория снаряда должна проходить близко к ногам;
• в процессе выполнения упражнения держите спину прямо, не ослабляя напряжения пресса, спину. Лопатки должны быть закрыты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины с помощью подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Становая тяга

Это еще одно название румынской техники становой тяги. Принципиальное его отличие в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. Таким образом достигается максимальное напряжение в задней части бедер и ягодицах. Выпрямители спины тоже хорошо нагружаются. Вот основные правила румынской техники:

• руки обхватывают перекладину на ширине плеч;
• спину не округлять, лопатки сводить;
• сохраняя положение спины, наклониться вперед, отвести таз назад.Если позволяет растяжка, ноги следует держать прямыми. Но можно и немного согнуть в коленях;
• штанга должна двигаться вертикально по голеням и бедрам;
• поднять снаряд, не снимая напряжения в спине и ногах;
• при опускании важно подвести снаряд к середине голени, а не бросить его. Это растянет подколенные сухожилия.

Вариантом румынской техники является становая тяга на одной ноге:

• возьмитесь за корпус левой рукой за какую-нибудь опору;
• в правую руку возьмите гантель;
• стоит на правой ноге, приседает.При этом левое бедро отводится назад и поднимается параллельно полу;
• гантель должна пройти вертикальную дорожку вниз, вдоль бедра и голени;
• важно не округлять спину и не отпускать напряжение в ягодицах;
• Подъем должен осуществляться плавно.

Техника сумо

Сумо — еще одна популярная становая тяга среди девушек. Методика отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц.Это позволяет работать с гораздо большими весами, чем при классической технике. Сумо выполняется следующим образом:

шириной
• футов, повернутой в стороны на 45 °;
• одна ладонь опирается на планку, другая — под нее на расстоянии шире плеч;
• : бедра параллельны полу и образуют прямой угол с голенями. Спинка не округлая;
• потянувшись вперед, сведите лопатки;
• усилием бедер поднять снаряд;
• плавно вернется в исходное положение.

Самым важным фактором, определяющим эффективность становой тяги, является техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты этого упражнения, но в идеале лучше всего обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Разобраться во всех важных нюансах, проработать технику поможет специалист. Освоив правила выполнения становой тяги, в дальнейшем вы сможете успешно выполнять ее самостоятельно. Это чрезвычайно важно, поскольку неправильная становая тяга может привести к серьезной травме.Среди грубых ошибок, которые обычно совершают новички, можно отметить следующие:

• Сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять вертикальное положение … Сгибание — путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвонковой грыжи;
• отступает. В верхней точке вы не можете откинуться назад. Это создает повышенную нагрузку на поясницу, что может вызвать защемление нервов, образование грыж и компрессионные переломы;
• разное сцепление.Эта особенность характерна для техники сумо. Но его не следует использовать слишком часто, так как это вызывает перенапряжение плечевых суставов и связок двуглавой мышцы.

Становую тягу нельзя делать людям с дисфункциями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, межпозвоночными грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.

Здравствуйте. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья.Если вы не читали, то сделайте это. Затем последовали две заметки о приседаниях и выпадах. В итоге мы должны сформировать блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попов. Именно благодаря им можно улучшить свою фигуру. Напомню вкратце 3 базовых упражнения:

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга сумо.
• Стоя на прямых ногах или румын.
• Становая тяга.

Если для классического варианта и становой тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседаний, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, в котором колени согнуты на 5-7 градусов.Именно благодаря этому активно прорабатывается вся тыльная сторона бедра, а также ягодица. Также существует становая тяга на прямых ногах.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы, скорее всего, самостоятельно придете к выводу, что тяги сумо лучше всего подходят девушкам, так как мышцы ягодиц хорошо нагружены. Можно сказать, что этот вывод одновременно и верен, и ложен. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована в упражнении, но и от человека, выполняющего его.Есть много факторов, которые будут иметь большое значение для выбора наиболее эффективного укола для девушки. В первую очередь, это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Разминка и разминка мышц — необходимость!

Некоторые особенности, которые следует учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становая тяга сумо будет непростой для невысоких девушек.
Становая тяга
• Sumo будет нелегкой для тех, у кого плохо растягиваются мышцы спины и бедра.
• Высокий рост может быть препятствием при выполнении классической становой тяги.

Могу только с уверенностью сказать, что к этому виду упражнений, становой тяге, нужно подходить профессионально. А если нет, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только подберет нужную вам становую тягу, но и поможет овладеть правильной техникой и избежать травм. И в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочу сразу указать, что сегодня нас будет интересовать именно румынская тяга. Дело в том, что становая тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но с небольшими корректировками техники выполнения и акцентированием нагрузки становая тяга превращается в румынскую и отлично нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы-разгибатели спины.

Без закруглений! Он должен быть прямым и слегка напряженным.

Румынская становая тяга помогает создать округлые ягодичные мышцы. Ягодица становится подтянутой, и при серьезном подходе можно добиться визуального эффекта разделения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Консультация:

• В становой тяге упражнение выполняется на прямых ногах, но нам нужна румынская становая тяга, поэтому колени нужно сгибать. Это перераспределит нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
• Не нужно ставить штангу на пол. Самая низкая точка упражнения — перекладина на уровне середины икр.
• После подъема в верхней точке отдыхать не нужно. Встали, завершили выдох и делаем дальше.
• Опускаем штангу до середины голени, не наклоняя спину, а сгибая колени и отводя таз назад. При этом удерживаем спину с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для поясницы.Поэтому, если вы новичок и не знаете правильной техники, то лучше начинать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И неизвестно, возникнет ли у вас тогда желание вернуться к этому упражнению. Сначала потренируйтесь в своей технике, а затем бегите за весом.

В чем опасность?

Это упражнение может быть вредным, а не полезным, если вы сделаете две серьезные ошибки:

1. Не соблюдайте технику выполнения упражнения.
2. Не разминайте мышцы заранее.

Разминка может быть такой:

• Начнем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет потратить на тренажере 10 — 12 минут. Улучшится кровообращение, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Сделайте упражнения на растяжку. Следует обратить внимание на те мышцы, которые будут задействованы в основном: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы поясницы.Не забывайте о плечевом поясе и шее, так как вам придется держать штангу.
• Сделайте небольшую целенаправленную разминку с постепенным увеличением нагрузки. После этого можно начинать тренировку с нужным вам весом.

Технику становой тяги хорошо видно на видео Ярослава Брина. Я настоятельно не рекомендую выполнять это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Хотя в названии ролика написано, что рассматривается становая тяга, на самом деле речь идет о румынском.Так хотел автор ролика.

Хотите иметь спортивное тело? Тогда вам помогут занятия в тренажерном зале, где с помощью тренажеров и спортивного инвентаря можно не только улучшить форму, но и накачать мышечную массу … Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. Заодно и самый «нелюбимый». Вы спросите: «Почему?» Потому что это очень сложно выполнять, и очень высок риск травмы. Однако это наиболее эффективное упражнение для накачки мышц живота, ягодиц и бедер, поясницы, рук и плеч.Если вы хотите, чтобы упражнение дало желаемый эффект, то правильная техника выполнения становой тяги вам в этом поможет.

Это упражнение требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому не рекомендуется выполнять его сразу, без разминки. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги в том, что она затрагивает самые крупные группы мышц, что приводит к большому расходу энергии.А чтобы действительно почувствовать упражнение, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой отдельной группы мышц. Поэтому тренажеры не рекомендуют пользоваться гантелями, так как они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно такой вес и диаметр оптимальны для становой тяги. Ведь в таком положении штанга находится на нужной высоте … Если вы еще не готовы к этому весу, то можете взять блины более легкие, но использовать специальную подставку.Высота перекладины играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получения травм становится минимальным.

Классическая техника становой тяги

Есть несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов по-своему распределяет нагрузку. Так, становая тяга с гантелями, которая за счет своей легкости привлекает девушек, позволяет разместить вес на боку, что значительно облегчает работу суставов.При этом тяга приводит к сильному прогибу спины, что может привести к травмам. Поэтому становую тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше выполнять вместе с тренером. Но при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнений. Он предполагает работу со штангой, которая будет вам удобна по весу. Упражнения полезны как для мужчин, так и для женщин, которые хотят накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Классическую становую тягу необходимо выполнять в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе нужно подойти к предмету, правильно поставить ступни на пол, выполнить хват штанги и психологически настроиться на упражнение. Ноги лучше поставить на ширине плеч, хотя есть варианты выполнения упражнения с их размещением на ширине плеч или даже шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону.Штанга снаряда располагается по центру стопы, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ноге. Захват может быть классическим (ладони обращены к телу) или хватом (если вам сложно удерживать большой вес).

Динамический старт … В этом упражнении очень важен хороший старт. Для этого нужно правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Этого можно добиться, если правильно встать по отношению к перекладине (проекция общего центра масс проходит через середину стопы), найти центр совпадения веса тела и веса перекладины, близость к перекладине. планка будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения лучше всего:

• взять штангу другим хватом;
• вывести плечи за линию штанги вперед;
• согните руки в локтях чуть выше перекладины;
• расположите нижнюю часть корпуса как можно ближе к валу.

Разделение стержня. Не забывайте поднимать штангу с платформы плавным и контролируемым движением. Нужно приложить правильные усилия, чтобы не нарушить баланс.

Подъем штанги («подъем»). На этом этапе важно достичь медленного и прямого подъема штанги. Если вам все еще сложно поднять такой вес (и это касается не только девушек), то можно воспользоваться специальным тренажером, в котором штанга закреплена в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикальности», когда вес превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, вы можете поднять его по S-образной траектории.Самое сложное — преодолеть точку колена, поэтому вам нужно очень медленно перемещать штангу, чтобы дотянуться до нее.

Фиксация. Кульминация упражнения — полное разгибание тела и рук с весом в них.

Основные ошибки

Чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Этот недостаток особенно актуален для девушек, которые часто допускают такую ​​ошибку.

Чтобы не рвать спину, начинайте поднимать вес движением «ступни к полу» и только потом подключайте спину.При опускании штанги согните ноги в коленях после того, как до них дойдет снаряд. Раньше этого делать не нужно.

Слишком широкая стойка (не путать с становой тягой сумо) будет сильно мешать выполнению упражнения. Вы не должны слишком сильно отклоняться назад, когда достигли верхней точки. Это может иметь серьезные последствия.

Иногда начинающие спортсмены (особенно девушки) любят наблюдать за собой со стороны в зеркала. Лучше не делать этого при выполнении становой тяги.Вы потеряете концентрацию и можете пораниться.

Чтобы разогреть мышцы, вы можете разогреться в течение 10 минут перед началом упражнения. Несколько простых упражнений, и вы готовы к испытаниям!

Обувь должна быть на низкой подошве без поролона. Это позволит вам более твердо стоять на ногах во время упражнения.

В качестве меры предосторожности вы можете использовать специальный спортивный пояс, который надевается на поясницу. Однако не ожидайте, что он защитит вас от многих травм.Его задача — облегчить процесс и немного разгрузить мышцы поясницы.

Чтобы было удобнее держать ручку, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можно использовать лямки, но они снизят эффективность упражнения.

Замки всегда надеты на штангу. Ведь удерживать большой вес в строго горизонтальном положении бывает сложно. А чтобы блины не соскальзывали с шеи, они крепятся специальными замками.

Если возможно, обратитесь за помощью к тренеру.И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Действительно, даже теория, выученная наизусть из Интернета, или книга по легкой атлетике не могут заменить взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за спортсмена из Румынии, который первым заметил эту технику. Со временем он стал востребован среди мужчин и особенно девушек, так как позволяет проработать бицепс (заднюю поверхность бедра).

В результате получаем упругую и надутую «пятую точку».Классическая становая тяга и упражнения с гантелями такого эффекта вам не дадут. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку на икроножные, поясничные, ягодичные и трапециевидные мышцы.

Как и в классической становой тяге, важно правильное выполнение. Иначе вместо красивых и накачанных мышц можно получить травму. Сначала следи за своей спиной. Она всегда держится прямо на протяжении всего упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Румынская становая тяга эффективна, когда штанга находится близко к вашим ногам.Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности в исполнении.

Не сгибайте руки в локтях, когда хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше использовать более легкую штангу или использовать лямки.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив желаемый вес. Подойдите ближе к снаряду. Ноги расставьте на ширине плеч и поставьте ступни параллельно друг другу.
2. Теперь возьмитесь за перекладину обычным хватом.Раскиньте руки немного шире плеч.
3. Слегка согните руки в локтевом суставе, выпрямите спину, сведите лопатки вместе. Также слегка согните ноги в коленях. Сдвиньте таз немного вперед, чтобы позвоночник выпрямился.
4. Теперь, сведя лопатки вместе, отодвиньте таз назад, прогните спину. Затем следует наклон и втягивание ягодиц. Вы поднимаете вес бедрами (бицепсами), а не спиной.Поднимите снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, но корпус нужно сдвинуть назад. Снаряд поднимается благодаря отталкиванию ногами от пола. Вы должны почувствовать, как ваши ступни стали похожи на пол. Усталость бицепса укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Затем опустите штангу на пол, слегка сгибая руки.

Что лучше? — Gaspari Nutrition

Становая тяга действительно изменит вашу жизнь.Хорошо, может быть, это кажется немного преувеличением, но это правда. Становая тяга — одно из тех упражнений, которые меняют правила игры, которые при правильном выполнении прорабатывают все тело и развивают силу и потрясающее телосложение. Есть также много форм и вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять.

Одним из основных споров, возникающих из-за этих различий, является эффективность традиционных станов и румынской становой тяги (RDL) по сравнению с другими. В Интернете можно найти массу веских аргументов в пользу каждого упражнения, но мы собираемся разобрать слои, чтобы выяснить, какая становая тяга является королем в тренажерном зале.

Приступим.

Становая тяга

Обычная, или обычная, становая тяга — одно из величайших движений, которые вы можете выполнять для каждой части вашего тела. В становой тяге вы поднимаете вес с земли и плавно опускаете его в исходную точку, задействуя спину и нижнюю часть тела.

Хотя становая тяга на словах звучит просто, это намного сложнее, когда вы действительно держите вес в руках. Одна из причин, по которой становая тяга может быть сложной, заключается в том, что она требует чистого подъема без округления спины.Нижняя часть спины должна быть нейтральной все время, пока вы выполняете движение.

«Мертвый» в становой тяге возникает из-за того, как вы поднимаете «мертвый» вес с пола. Штанга или гантели, которые вы поднимаете, начинаются с самой низкой точки. Это отличается от других упражнений, таких как толчок и пресс или приседания, когда вес уже удерживается или загружается. С начальной точки становой тяги вы работаете снизу вверх и снова вниз.

Мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге

Поскольку становая тяга не является приседанием, она не так сильно нацелена на нижнюю часть тела.Становая тяга — это толчок к полу, который приводит в движение бедра, отрывает вес от пола и помогает выпрямить позвоночник до правильного положения стоя. Другими словами, вы в первую очередь тренируете спину.

Вот мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге:

• Erector Spinae — Эректоры позвоночника проходят по всей длине спины, от основания черепа до основания позвонков. Вот почему вам нужно поддерживать ровную нейтральную спину.
  
• Latissimus Dorsi — Работает вместе с выпрямителем позвоночника.
  
• Руки — Вы прорабатываете мышцы предплечий и пальцев (например, глубокий сгибатель пальцев и сгибатели пальцев).
  
• Плечи — Становая тяга нацелена на трапецию.
  
• Abdominals — Направлены все мышцы кора, такие как прямые и косые мышцы живота.
  
• Ягодичные мышцы — Прорабатывает подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.
  
• Ноги — Так как вы прорабатываете заднюю часть цепи, нацелены на подколенные сухожилия.

Как сделать обычную становую тягу

Вот как правильно выполнять традиционную становую тягу:

1. Подойдите к перекладине и прядьте ее так, чтобы середина стопы находилась под перекладиной. Голени не должны касаться перекладины. Пятки на расстоянии бедер друг от друга, но уже, чем при приседаниях. Пальцы ног под углом 15 градусов.
2. Наклонитесь, но не сгибая колени, и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Руки вертикальные.
3. Теперь вы можете согнуть колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Погрузитесь в глубокое положение, когда голени касаются перекладины, и не позволяйте штанге отодвигаться от вас. Если он сдвинется, вам следует начать все сначала.
4. Когда вы начинаете поднимать, грудь двигается первой. Спина остается прямой. Не меняйте угол наклона спины и таза. Плечи опущены и отведены назад, вжимаясь в позвоночник.
5. Сделайте вдох и встаньте, поднимая вес вместе с собой. Держите штангу в контакте с ногами. Когда вы выпрямляете позвоночник, штанга в конечном итоге остановится на верхней части колен.
6. Вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это распространенный вариант, который часто путают с обычной становой тягой, за исключением того, что вы опускаетесь вниз, а не поднимаете собственный вес с пола. Другими словами, румынская становая тяга начинается с верхней позиции в становой тяге.RDL — это многосуставное упражнение, в котором упор делается на бедра и колени. Если вы внимательно изучите румынскую становую тягу рядом с обычной становой, вы увидите, что RDL более изолирована.

ISSA утверждает, что румынская становая тяга является «одним из самых эффективных, наиболее недооцененных, а в редких случаях выполняемых упражнений — наиболее плохо выполняемых».

Причина, по которой румынская становая тяга выполняется хуже, чем обычная становая тяга, заключается в том, что вам необходимо оптимальное положение спины и сила подколенных сухожилий.

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Поскольку румынская становая тяга представляет собой разновидность традиционной становой тяги, она задействует одни и те же мышцы, такие как трапеции, предплечья и задняя цепь. Однако, поскольку вы держите колени согнутыми на протяжении большей части движения, вы гораздо больше задействуете подколенные сухожилия и ягодицы и меньше прорабатываете спину.

Мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — полуперепончатые мышцы, двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца — являются целевыми.

Ягодицы задействуются во время разгибания бедра в положении стоя, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать осанку.

Теперь, по сравнению с обычной становой тягой, RDL развивает большую силу через заднюю цепь, потому что вы сохраняете жесткий и длинный позвоночник на протяжении всего упражнения. Поскольку вы опускаетесь, а не подтягиваетесь, вам нужно задействовать корпус и нижние конечности. Спина должна больше работать, чтобы сопротивляться сгибанию в позвоночнике и округлым плечам.

Как сделать румынскую становую тягу

Вот как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме:

1. Загрузите штангу и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, своды ступней расположены прямо под штангой.В этом положении туловище вертикальное, руки прямые (не заблокированы), а лопатки опущены вниз и назад.
2. Петля. Слегка наклонитесь, обхватив штангу широким хватом и немного согните в коленях. Спина плоская, почти параллельна полу.
3. Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы встать. Держите штангу близко к телу. Он может достигать середины бедра. Если вам сложно поднимать тяжести, задействуйте широчайшие.
4. Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
5. Опустите штангу к лодыжкам и вернитесь в положение стоя. Ягодица должна отойти от бедер, и вы заметите растяжение подколенных сухожилий.
6. Гибкость бедер и подколенных сухожилий — главный фактор, определяющий, насколько низко опускается штанга. Необязательно опускать планку между повторениями. Большинство людей достигают нижней части колен. Остальные могут пойти отцом.

Что лучше? Обычная становая тяга или румынская становая тяга?

Итак, теперь ответ на ваш вопрос о том, какой вариант становой тяги лучше, становится более ясным.Обе тяги имеют свои преимущества, например:

• Увеличение мышечной гипертрофии
• Повышение силы и устойчивости бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины
• Защита от травм при проработке корпуса и поясницы
• Повышение спортивных результатов

Но и у традиционных становых тяг, и у RDL есть свои преимущества и недостатки. Давайте посмотрим на некоторые приложения, в которых один вариант перевешивает другой.

Вы новичок

Когда вы сравниваете обычную становую тягу и румынскую становую тягу, вы можете заметить, что одна кажется легче, чем другая.Для большинства тягачей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, румынская становая тяга станет первой становой тягой, над которой вы когда-либо работали. Это отличное место для работы над поддержанием ровной спины, наращивания силы подколенного сухожилия и обучения работе с тазобедренным шарниром.

Работаете с тренером? Вы могли заметить, что они сначала знакомят вас с RDL, потому что они хотят, чтобы вы нарастили мышцы бедер и подколенных сухожилий — две механики, необходимые для обычной тяги, — прежде чем переходить к более сложным вещам.

Вы хотите набрать массу

Конечно, большинство тяжелоатлетов и физкультурников, которые решают нарастить массу, не станут новичками в поднятии тяжестей. Это означает, что вы, вероятно, хорошо разбираетесь в технике и легко выполняете румынскую становую тягу. Вот где обычная становая тяга становится вашим лучшим другом. Обычная становая тяга задействует все, что связано с телом, от широчайших, трапеций, мышц, разводящих позвоночник, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр, груди, рук и ягодиц.Вы поднимаете тяжелее и с меньшим объемом.

Вы силач / атлетистка

Поскольку в пауэрлифтинге вы должны знать, как выполнять обычную становую тягу, вам нужно будет использовать традиционную становую тягу чаще, чем RDL. Кроме того, для таких соревнований необходимы преимущества традиционной становой тяги, такие как наращивание силы, скорости и мышечной массы.

У вас травма спины

Точно так же новичок будет придерживаться румынской становой тяги, так же как и человек, возвращающийся после травмы поясницы или бедра.Румынская становая тяга оказывает меньшее давление на верхнюю и среднюю часть спины, позволяя увеличить силу бедер и подколенных сухожилий. Поскольку румынская становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или просто со штангой, она отлично подходит для модификаций.

Обычная становая тяга может вызвать невероятную нагрузку на тело, и ее следует избегать, пока травма не заживет.

Кроссфит и WOD

Соревновательная физкультура, во многом как силач и пауэрлифтинг, нашла способы объединить традиционную становую тягу и несколько ее вариаций.Причина в том, что становая тяга настолько универсальна. Обычная становая тяга развивает мышечную силу и выносливость и даже придаст вам более эстетичное телосложение.

Спортсмены часто используют как обычную становую тягу, так и румынскую становую тягу; однако, если вы примете во внимание, насколько хорошо RDL улучшают вашу осанку без перегрузки спины и центральной нервной системы, вы можете обнаружить, что румынская становая тяга лучше для кроссфита и тренировок дня (WOD), чем обычная становая тяга — хотя бы на очень маленькую прибыль.

Заключение

Итак, какой вид становой тяги лучше? Это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели. Если смотреть исключительно на мышцы, обычная становая тяга лучше способствует гипертрофии всего тела, в то время как RDL гораздо более локализованы в нижней части тела.

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, румынская становая тяга научит вас большему и принесет гораздо больше пользы вашему телу, чем обычная становая тяга.Но если вы готовы решать более сложные задачи, поднимать тяжести и, возможно, даже участвовать в пауэрлифтинге, кроссфите или других видах спорта, то традиционная становая тяга значительно улучшит ваши показатели и силу.

Вам понравилась эта статья о становой тяге? Заинтересованы в технике подъема или у вас есть другие вопросы, связанные с фитнесом? Заполните контактную форму, чтобы получить дополнительную информацию прямо на ваш почтовый ящик!

Обычная становая тяга против румынской становой тяги: что лучше? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

румынская удочка. Румынский разнан тяги. Наиболее полное руководство. Назначение упражнения и работа мускулов

Румынский укол — представитель наиболее эффективных ориентированных базовых техник, благодаря чему это упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Румынское вытяжение дополнительно работает с икроножными, ягодичными, поясничными и другими видами мышц. Его главное отличие от классического варианта вытяжения — это значительно снизить нагрузку на нижний отдел позвоночных, за счет чего сводится к минимуму риск мышечных травм и болей после физических нагрузок.

Что такое румынское вытяжение и какие мышцы работают?

Румынский (болгарский) укол — это техника, которая выполняется на полностью выпрямленных ногах (возможен вариант, когда ноги согнуты в коленях), при котором спортивный снаряд опускается только до середины ноги, что защищает мышцы ног. хирургия позвоночника и поясницы и позволяет выполнять большее количество повторений. Кроме того, при выполнении этого упражнения снижается риск получения травм.

Эту технику обязали использовать тяжеловесные бои из Румынии, которые в старину занимали главные призовые места на крупных турнирах Мира.Румынский еще называют отягощением на прямых ногах или румынским поднятием тяжестей.

Если классический вариант работает со всеми мышцами стопы и позвоночника, то «болгарка» больше нацелена на проработку ягод и двуглавой мышцы бедер (в частности задней поверхности), поэтому это упражнение тщательно используется для развития этих мышц. группы.

Правильная техника выполнения румынской тяги

Этот прием можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Первый вариант более приоритетен, потому что удобнее контролировать движения штанги и держать верхние конечности на должном расстоянии друг от друга.

• Упражнения бывают не просто в кроссовках, а в обуви, надежно фиксирующей ногу и исключающей возможность шевеления пальцами нижних конечностей.
• При выполнении данного приема невозможно удержаться на разнообразии. Этот прием отрицательно сказывается на спине. При выполнении румынской тяги важно применять широкий прямой хват. При этом желательно использовать специальные повязки для кистей рук.
• Болгарское вытяжение и округлая поясница — два несовместимых понятия.Спина должна быть гладкой, с прогибом в поясничном отделе.
• Не работайте с чрезмерно тяжелым весом, так как есть риск получить травму спины.
• Что касается «железной» позиции (равновесия), смотрите строго перед собой. Тем, кто делает это упражнение впервые, желательно делать его перед зеркалом, так спортсмен сможет исключить свои ошибки и проконтролировать правильность выполнения тяги.
• Не проверяйте полностью верхний предел.Так спина не будет перегружена, а ягодицы будут напряжены на протяжении всего выполнения.
• Прежде чем приступить к технике, нужно подготовить место для работы. Разместите свой гендерлет так, чтобы при выполнении приема ничего не поранить.

Удилище классическое на прямых ногах

Эта техника хорошо подходит девушкам. При выполнении преимущественно задняя область бедер и неровные мышцы. При грамотном исполнении эти места (которые представительницам прекрасного пола поправить сложно) приобретают привлекательную форму.Эти группы мышц у девочек развиты слабо, основная причина — малоподвижный образ жизни.

1. Встать в ИП: ноги поставить на ширину плеч, колени слегка согнуть. Сделайте вдох, прогиб в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги необходимо выпрямить.
2. Прямым захватом берут штангу штанги. Руки следует убрать друг от друга на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. На выдохе поднимите спортивный снаряд. При этом руки необходимо выпрямить, прогиб сохраняется в поясничном отделе, а штанга располагается максимально близко к ногам.
3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, на выдохе сделайте наклон и опустите снаряд до середины ноги. Снаряд должен двигаться плавно и плавно.
4. Повторить упражнение необходимое количество раз.

• Не говоря уже о шее, нужно держать ее как можно ближе к ногам, чтобы она касалась бедром и голенью.
• Данная методика позволяет увеличить нагрузку на мышцы стопы и снизить нагрузку на поясницу.
• Голова должна находиться на одной вертикальной прямой оси с позвоночником.
• На протяжении всей тренировки спина должна оставаться прямой, если это условие не удается выполнить, прекратить выполнение толчка.
• Если даже при небольшом повторе вам сложно держать спину ровно, то включайте в свои тренировки комплексные упражнения, направленные на развитие мышц позвоночника.
• Не поднимать снаряд, рассчитывая только на силу верхних конечностей или поясничного отдела.Это комплексная техника, а потому требует грамотной работы всего скелета.

Как делать с гантелями

Румынский с таким спортивным снарядом, как гантели, не так популярен, разница в том, что нагрузка на группы мышц здесь менее симметрична, а снаряжение сложнее. На протяжении всего выполнения необходимо строго следить и контролировать положение гантелей как по вертикали, так и по горизонтали, исключая даже минимальные отклонения.Только так можно обеспечить равномерную нагрузку на обе стороны тела.

Мертвый укол в одну ногу: видео

Упражнение на одну ногу — более сложный вариант. При выполнении хорошо прорабатываются инженерные мышцы рабочей ноги, а также пресс, выполняющий стабилизирующую роль. Техника выполнения аналогична, но вместе с опусканием корпуса вниз происходит одновременный отклик одной ноги. Чтобы понять, как исправить это упражнение и какие существуют варианты его выполнения, предлагаем посмотреть следующее обучающее видео.

Упражнение в малом: видео

Станок Смита

позволяет отслеживать движение снаряда и отлично подойдет девушкам и мужчинам, впервые знакомящимся с румынским техником. Алгоритм выполнения аналогичен описанному ранее, главное не забывать постоянно следить за тем, чтобы спина была развернута и напряжена. Для наглядного ознакомления с техникой предлагаем посмотреть тренировочное видео от профессионального спортсмена.

Чем отличается тяга от румынской?

Основные отличия мертвой тяги от края:

1. Направление движения. При выполнении обычного толчка таз находится очень близко к поверхности пола, при этом снаряд касается пола при каждом выполнении. В этом случае снаряд нужно поднимать на пол с полностью выпрямленной спиной. Траектория движения: снизу вверх. Румынский выполняется с прямой спиной, на полностью выпрямленных ногах либо в коленях, при этом снаряд опускается только до середины ноги. Траектория: сверху вниз.
2. Масса. Снаряд нужно подбирать так, чтобы он позволял выполнять 12-15 повторений в хорошем плавном ритме. Невозможно заглушить мертвую тягу в стиле пауэрлифтинг с невыносимыми весами.
3. Достигнутый эффект: Подводя итог, можно сказать, что классический вариант подходит в основном мужчинам и женщинам, стремящимся обеспечить разгрузку мышц и повысить выносливость стоп. «Болгарка» вытяжения — отличный вариант для создания привлекательного попа и рельефа бедер.Это идеальное упражнение для всех без исключения женщин.

Есть ли понятие «румынский каньон»?

Не существует такого понятия, как «Румынский трактор дальнего действия». «Дальняя тяга» — собирательный термин, объединяющий упражнения, при которых вход снаряда поднимается с пола прямыми руками до тех пор, пока корпус не выпрямится. Румынская тяга становится чем-то большим, чем просто еще несколько вариантов.

Сидел как сумасшедший, тянет как монстр, а ноги кажутся мертвыми, особенно если смотреть в сторону? Пора вам освоить упражнение.Зачем? Да, значит, это может исправить ситуацию.

Сделайте все правильно, ваши ноги станут предметом просветления у холла и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам нужна румынская тяга в обязательном порядке. Для этого есть очень веские аргументы. Подробнее обо всех нюансах и технике выполнения упражнений.

Какие упражнения: румынский выпад

— Это одна из разновидностей тяги, наряду с мертвой, на прямых ногах и «классика» .

Однако между ними есть принципиальные различия, влияющие на передачу нагрузки конкретными мышцами.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, а также. Но между ними есть различия в технике исполнения.

Классическая тяга штанги также задействует двуглавую мышцу бедра и берик, но основная нагрузка направлена ​​на стопы и спину. При этом «классика» увеличивает силу и массу, а румынский родан — это большое упражнение, но оно также способно увеличить массу целевых мышц.

Особенности упражнения: румынский подъем

— Это движение впервые начали использовать штангисты на тренировках, для повышения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для ТА повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет более уверенно чувствовать себя в нижних фазах упражнений, таких как рывок и толчок.

Румынская штанга со штангой

пригодится и тем, кто этим занимается. Цели те же — повысить эффективность движений тяжелой атлетики.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной тренировкой спины и роста результатов. Так как бицепс бедра здесь действует как стабилизатор. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если вы хотите показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение очень полезно для девушек. С его помощью можно найти стройные ножки и подтянутую попку. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и бериевых мышц, а также увеличения двуглавой мышцы бедра — образуется так называемый резак.

Технические отличия румынского от мертвой тяги

— Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне отличить их не так-то просто. Из него может получиться как опытный любитель железных видов спорта, так и фитнес-тренер. Очевидными отличиями становится тот, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвыми, румынский подъем начинается с титульного таза назад при опускании штанги.Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подавать вперед, отвечая за ягодицы.

Также этот механизм «запрещает» использование подарков из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении растяжения.

Штанга, во время упражнения нельзя класть на пол. Опускать нужно либо чуть ниже колена, либо до середины ноги. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если при такой манере исполнения спина не кружится.

Опускайте штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока не удастся сохранить спину гладкой.

Техника румынского вытяжения со штангой

— Главное помнить отличия румынского подъемника от мертвой тяги.

Иначе одно упражнение станет другим, соответственно результаты тренировок будут несколько другими.

1. Для начала штанги нужно правильно поднять, чтобы занять исходное положение.Делается так же хорошо, как и при исполнении. Необходимо максимально близко подойти к снаряду, ноги поставить на ширине плеч, поднять штангу на средний прямой хват, бороздку и, удерживая спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: помните, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена ​​на себя.

1. Далее, стоя со штангой, отдайте плечи назад и поверните лопатки.Вам нужно смотреть перед собой на протяжении всего подхода.

1. Затем начинайте отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Легко вести ягодицы инициатором наклона тела, а не наоборот.
2. Выбираясь вперед, штангу необходимо направлять как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть — сгибать руки в локтях не стоит.

Насчет колен. Их необходимо сгибать при наклоне корпуса вперед, чтобы компенсировать сгибание таза назад и сохранить плавность спины во время повторения.

Вернуться в исходное положение

1. Из нижнего положения на выдохе плавно вернуться в исходное положение, при этом в верхней точке необходимо приложить таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой — достойная замена смертельной аварии. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке и не перестали на нее реагировать.

• На всем подъезде движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
• Удерживайте нагрузку на целевые мышцы. Как уже было сказано — не ставьте штангу на пол и не смыкайте колени в верхней точке амплитуды.
• Не поворачивайте голову во время подхода. С нетерпением ждем себя.

• Фикс мои плечи отведены назад. Поднимать их вверх не обязательно, так как это возьмет на себя нагрузку на трапециевидную мышцу. Вы хотите его прокачать? Затем используйте специализированные упражнения. Читать далее
• Спина прямая. Не бейте, так как это может привести к серьезным травмам.
• Не забывайте о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох — с усилием.

Подходит для повторения и рабочего веса

— Это зависит от общей подготовки спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер двуглавой мышцы бедра и ягодиц, нужно придерживаться объемных тренировок. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов — от 4 до 5.

При проработке формы ягодичных мышц и тыльной стороны бедра нужно работать в многоцелевом режиме — 12-20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для той или иной цели, нужно знать свой однозначный максимум и брать от него 50-80%.

• 50-60% от одноименного максимума — работа по рельефу.
• 70-80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее о ранее описанном. Интересно? Пройдите по ссылке выше.

Заключение

Румынское вытяжение со штангой — отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Надо иметь в программе тренировок или иногда практику вместо привычной мертвой тяги. Используйте румынский подъем на тренировках, и ваши ноги будут сильными и красивыми.

Romanian Ranan Traction — одно из самых популярных базовых упражнений в бодибилдинге и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых как со штангой, так и с гантелями.Развивает и укрепляет двуглавую мышцу бедра и ягодицы. Своим названием обязан одному известному спортсмену по имени Влад Ничае, вы знаете какой страны. Однако они не будут углубляться в рассказ, так как статья не об этом. Как полноценно и эффективно выполнять это упражнение, и чем оно отличается от мертвого толчка, который очень похож — это то, что вы прочитаете ниже.

Отличия румынского марша от чудо на прямых ногах (мертвый)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают, как румын становится тяговым и становится на прямые ноги (мертвым), как одно и то же упражнение, но это не совсем так.Да, они очень похожи друг на друга, но все же есть отличия.

• По сложности исполнения: уровень 3, и «румынка» -5, имеет сталь на прямых ножках. Следовательно, румынский укол — более простое упражнение.
• Dead выполняется на прямых ногах, только с легким сгибанием. По-румынски одни и те же ноги можно сгибать в довольно большом допустимом диапазоне.
• У мертвых — меньшая амплитуда опускания тела, все зависит от разгибания бедер.В нашей ситуации штанга или гантели могут опускаться значительно ниже колен, так как могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
• В Румынии задействованы мышцы, по большей части, только двуглавая мышца бедра и ягодицы, а также у мертвых задействованы мышцы спины, что нехарактерно для румынского языка.
• Использование подарков. В нашем случае он неуместен из-за крутящего момента в позвоночнике, в отличие от мертвого, где такой хват допустим при большом весе снаряда.
• По румынски таз отводится назад в самом начале упражнения и штанга движется по ногам почти стремительно, в мертвой «попке» не двигается, и штанга сразу спускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от их.

Стрельба на прямых ногах или мертвая тяга более подробно описаны в этом виде тренировки.

Техника исполнения «румынка»

Правильная техника выполнения любого упражнения — залог хорошего результата для спортсменов, поэтому рассмотрим этот вопрос ниже с учетом различных нюансов.Следует помнить, что любые неточности и халатность при исполнении чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем — вы вряд ли сможете травмироваться.

Однако перед выполнением этого занятия, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую пятиминутную разминку. Предварительно стоит выбрать ту спортивную обувь, в которой вы будете делать. Он должен быть свободным, легким, удобным и без каблука. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынское вытяжение со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не рассматривать его сложный вариант, на одной ноге, то это лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете эту тренировку впервые, то начните с небольшого веса. Самый подходящий вес, чтобы подобрать индивидуально, посоветовавшись с тренером или более опытные качели в тренажерном зале.

Техника со штангой

1. Подойдя почти вплотную к шее, распрямите, затем расправьте плечи и отведите их немного назад, сведите лопатки вместе. Стопы ступней примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к шее плоской спиной, слегка укороченной. В любом случае нельзя гнуться и искривляться на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника почти наверняка обеспечена!
3. Возьмитесь за шею прямым средним хватом или чуть шире.Очень плавно и аккуратно выпрямляйтесь со штангой в руках.
4. На глубоком вдохе сделайте аккуратный и медленный наклон вперед. Во всяком случае, я не ругаюсь и не нагибаюсь (еще одно напоминание для тех, кто не пришел к кому первый раз), а с наклоном опускаем шею почти до финиша ногами.
5. Опускаю штангу до колен или чуть ниже, до середины ног. Затем, долго не задерживаясь на дне амплитуды, медленно выпрямляйтесь.
6. Сделайте 3-5 повторений (если у вас есть новичок) и расслабьтесь. Затем вы можете повторить еще несколько раз, но если у вас нет сил удерживать спину, а у вас ее уже нет, то эту тренировку следует прекратить сегодня, чтобы избежать травм.

3-5 повторений не должно быть с максимальным весом, здесь не должно быть повторений отказа. Поэтому, если вы не опытный спортсмен, то не стоит сильно вешать вес. Привыкайте к правильной технике и делайте все медленно.Когда вы полностью освоите этот вид тренировок, то увеличивайте вес и количество повторений до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Такое занятие с гантелями — облегченный вариант румынского, который отлично подходит и женщинам, и девушкам, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, принципиальных отличий от занятий со штангой практически нет, кроме спортивного снаряда. Итак, в этом случае вы можете полностью следовать всем вышеперечисленным инструкциям.

Стоит добавить, что при технике выполнения с гантелями руками будет сложнее держаться на нужной ширине, чем при тикающем хвате, поэтому на мышцы рук все равно будет небольшая дополнительная нагрузка, а в В частности, на бицепс и трицепс, но ничего плохого в этом, конечно, нет.

На одной ноге

Румынский укол на одну ногу, ласково прозванный спортсменами «Журавлик» (из-за сходства по действию с хорошо подобранной каравеллой), не имеет более принципиальных отличий от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже со стороны само название тренинга.

Скажем так — это довольно сложная и травматичная разновидность «румын», поэтому нужно быть максимально осторожным, а в случае проблем со спиной от таких экстремальных сисек лучше отказаться.

Это самое распространенное упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно предназначено для развития мускулов бедер и ягодиц, а красивые попы по-прежнему актуальны для девушек, хотя и для мужчин это всевозможные …

Также «Журавлик» помогает тренировать вестибулярный аппарат, так как при его выполнении удерживать равновесие крайне сложно, так как это требует определенных навыков и навыков.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели или гири, реже гриф.

1. Установите веса или гантели на какую-нибудь низкую подставку, например степ-платформу, или просто небольшую скамейку или скамейку.
2. Отпустите одну ногу назад (это будет рабочая ступня) и поднимите ее вверх, при этом опуская и выдвигая корпус, выпрямленный в спине. Желательно все делать синхронно. В идеале ваша рабочая ступня и тело должны образовывать горизонтальную линию.
3. Теперь, когда ваше тело расположено так, что вы можете взять спортивный снаряд, возьмите гантели руками, немного согнутыми в колене.Здесь есть еще такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае неработающую руку следует оставить на талии. Рабочую руку со снарядом нужно тянуть перпендикулярно полу.
4. Теперь, с оборудованием в руках, аккуратно, без резких движений, расправьте корпус, пройдя напряжение берозной и бедренной мускулов.
5. Слегка отведите бедра назад для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
6. Верните снаряды в исходное положение на платформе. Только теперь могу повторить.

Ошибки и средства защиты при выполнении упражнения

Чтобы научиться должной мере, как вызвать румынскую тягу и безопасно, вы должны ознакомиться с некоторыми типичными ошибками при ее выполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил / ошибок / советов уже упоминались здесь хотя бы случайно. Однако как автор статьи считаю необходимым написать о них отдельный пункт, с некоторыми дополнениями.

• При исполнении «румынка» ни в коем случае нельзя делать резких движений и рывков. Эта тренировка подразумевает только плавные и медленные движения.
• Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Это ни к чему хорошему не приведет. Постарайтесь увеличивать вес постепенно. Когда вы привыкнете к исходному весу и уже будете казаться двумя пальцами на асфальте, можно немного увеличить нагрузку.
• Обязательно выбирайте удобную и легкую одежду и обувь.
• Постарайтесь не нарушать исходное стартовое положение — оно не просто описано и не снято с потолка.
• Никогда не трогайте правую стойку и не бойтесь потерять равновесие, взвесив ногу назад. Это касается, в частности, «подъемного крана».
• Соблюдайте правила дыхания. При наклоне туловища делается глубокий вдох, а при выпрямлении — выдох.
• Нарушать порядок исполнения не стоит.
• Не переворачивать обратно в вертикальное положение.
• Не опускайте голову, а смотрите прямо.
• Ни в коем случае не перегорайте и не считайте спину.
• Плечи отведите назад до схождения лопастей и не поднимайте их вверх.
• Не размещайте спортивный снаряд далеко от ног. Штангу или гантели нужно располагать как можно ближе к ним, почти на высоте.
• Если вы не можете удерживать вес, то не стоит перехватывать шею за сгибание локтя. Лучше прекратите занятие и попробуйте немного набрать вес.

При соблюдении всех правил безопасности и технологий выполнение данной тренировки положительных результатов в виде упругих накачанных ягодиц и бедер не заставит себя долго ждать. Надеемся, что эта статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем удачи в тренировках и красивого тела!

Видео: румынская тяга для пауэрлифтеров и бодибилдеров

Отличие от румынского проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая стержневая тяга предполагает движение по траектории снизу. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать с пола с прямой спиной. Ноги тоже должны оставаться прямыми. Такой вариант нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

Румынское вытяжение штангой выполняется на прямых ногах или слегка сомкнутых в коленях. Спинка тоже гладкая, снаряд спускается только до середины ноги.Траектория движения здесь будет: сверху вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит, и риск травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница между румынским тяговым усилием также заключается в результирующем влиянии на тренировку. Классический вариант Traction подойдет спортсменам любого пола, желающим повысить выносливость ног и сделать красивый рельеф мышц. Румынская удочка отлично подойдет девушкам, так как делает привлекательные рельефные бедра и ягодицы.Да и техникой исполнения стать намного проще.

Как такового понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «Становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками от пола до распрямления корпуса. А румынский выпад — это уже одна из разновидностей становления. При этом изначально стихия носила другое название — мертвый выпад на прямых ногах. Определение румынского появилось немного позже и связано с румынским спортсменом Влада Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основным тренировкам.

Родан румынская тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов тяги, поэтому многие не понимают их различий и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Все дело в перемещении груза, поэтому техника выполнения будет другой.

Пошаговая техника выполнения румынской тяги будет следующая:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу необходимый груз и подходим к стервятнику.Ноги при этом поставить на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Ноги параллельны друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Отклоняемся с прямой спиной и берем шейное горе себе. Заодно потянем немного шире плечи.

Шаг 3. Выпрямление плавным движением. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки слегка согнуты в локтях. В верхней точке таз необходимо развернуть вперед и добиться гладкого позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начните медленный наклон вниз. Теперь тазу нужно повернуть назад. Лезвия остаются предметом переговоров.

Шаг 5. Штанга с наклоном должна удерживаться у передней поверхности ножек. В нижнем положении должна ощущаться предельная растяжка бицепса бедер.

Шаг 6. Движение по лестнице следует начинать сразу после достижения штанги на уровне колен или середины ноги. При этом подъем должен происходить за счет толчка ступней от пола.

Показатель выполнения упражнения в полученной нагрузке: должны быть утомлены бицепсы бедра, а не низ спины.

Техника выполнения румынской тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. Для правильного выполнения Нагрузку получат неровные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которой добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на простоту элемента, ряд ошибок новичков часто делают обычными:

1. Вращение на любом этапе элемента должно оставаться прямым и напряженным.У многих округляется позвоночник, что может привести к его травмам. И в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренировки сведена к нулю.
2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она должна слегка касаться. Часто занимается, не доходя до штанги, и начинает ее поднимать в сторону от ног.
3. Гриф нужно удерживать за счет силы предплечья и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и спортсмен пытается через сгибание рук в локтях помочь.При достаточно слабом лучше не сгибать локти, а брать меньший вес.

Для достижения максимального тренировочного эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидеть на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, исключающая возможность шевеления пальцев стоп и надежно фиксирующая конечности. Напротив, не исключена возможность получения травмы спины.
2. Массаж. Не держите удочку подарком — это плохо скажется на спине. Используйте только широкий хват, помощниками могут стать специальные кисти.
3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригенное натяжение. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать технику дыхания: на самом сложном участке после этого же вдоха следует делать быстрый и глубокий вдох.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницы, еще можно взять в руки пару советов, придерживаясь которых можно снизить нагрузку на спина во время тренировки:

• держите голову на одной оси с позвоночником;
• см. Строго вперед;
• не брать слишком большой вес;
• не выписывать полностью в верхней точке; №
• включает в комплекс упражнений элементы по развитию мышц позвоночника;
• Поднимая снаряд, не рассчитывайте на поясничный отдел или силу рук — здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынскому Broat

Кроме классической румынской удочки со штангой, существуют еще ее разновидности:

Заключение

Итак, если ваша цель — красивые бедра и ягодицы, то румынская штанговая тяга для вас. Выполнить можно как в зале, так и дома. Освоив элемент, вы сможете достичь цели за довольно короткий срок всего за несколько минут ежедневных тренировок.

Всем привет, а теперь поговорим о румынской тяге или как ее еще называют по-другому — мертвая тяга на прямых ногах . Это упражнение чем-то похоже на хвастовство, только здесь мы берем поднятые в коленях ноги, а в румынском толчке ноги должны быть прямыми или согнутыми, но совсем немного.Это упражнение считается базовым и подчеркивает нагрузку на запеченные мышцы и на двуглавую мышцу бедра (заднюю поверхность бедра).

Прежде чем перейти к обсуждению техники, я хотел бы настоять на том, что вы должны использовать пояс для спины, чтобы избежать травм.

Техника исполнения мертвого грузовика

1. Пина очаровательная должна быть прямой, создавая небольшой прогиб в пояснице. Никогда не сгибайте спину во время упражнения, т.к. это может привести к травмам, ведь работать нужно с приличным весом.

2. Согните ноги в коленях. По крайней мере, это упражнение называется вытяжкой диапазона на прямых ногах. Это не значит, что ноги в коленях необходимо полностью развести. Сгибание в коленном суставе, во-первых, позволяет держать спину сверкающей, т.к. если стоять на прямых ногах при наклоне вниз, спина будет круглой. Во-вторых, снимаем нагрузку с колен и не создаем в них разрывного напряжения.

3. Сила должна двигаться по ногам, вы должны чувствовать, как она скользит по ногам.Если не сильно прижимать шею, а немного отвести от себя, то центр тяжести сместит нагрузку с двуглавой мышцы бедра на поясницу.

4. Если сконцентрироваться на работе тыльной стороны бедра и ягодиц и минимизировать работу спины, необходимо выполнить наклон вперед, но убрать таз назад. Работаем только тазом, отводим назад и выдвигаем вперед.

5. Работайте внутри амплитуды. Опускайтесь как можно ниже как можно ниже, насколько позволяет ваша растяжка, а верх не полностью выпрямляет и не расширяет спину.Работаем в ¾ амплитуде. Делать это нужно для того, чтобы нагрузка на ягодицы и бедра была постоянной, без расслабления. Как только вы полностью выпрямитесь, вся нагрузка уйдет на спину.

6. Эксперимент с формированием ног. Кто-то лучше чувствует работу необходимых мышц, когда ноги очень узкие, а кому-то больше нравится ставить ноги на ширину плеч, ваша задача попробовать несколько вариантов и найти наиболее подходящий для себя. Также необходимо найти оптимальное положение вашего стопа.Попробуйте развернуть их внутрь или наружу, это также по-разному нагружает мышцы и позволит вам найти лучшее место для наращивания мышц.

Вариативное упражнение

О том, как выполнять румынскую тягу со штангой , я писал выше, а сейчас расскажу немного о румынской тяге с гантелями .

Мертвая тяга с гантелями Дает ряд преимуществ и недостатков при работе со штангой.

профи

1.Т.к. у гантелей диаметр меньше, чем у дисков у штанги, то у нас есть возможность снизить вес, тем самым амплитуда движения становится больше, что положительно сказывается на росте мышц.

2. С гантелями легче почувствовать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, где нам нужно. В отличие от штанги, которую можно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку, вдоль стоп, что позволяет минимизировать работу спины.

Минусы

1. Получится работать с очень приличными весами, т.к. тяга гантелей обычно заканчивается на гантелях в 50 кг, а со штангой можно нагружать не менее 200 кг.

2. Стойку легче держать, т.к. ее ремни легче тащить. Конечно, с гантелями это можно делать, но это длиннее и не так комфортно.

Когда и сколько выполнять это упражнение?

1. В отличие от четырехглавой мышцы, где мышечные волокна смешанные, наполовину белые и наполовину красные (выносливые), двуглавая мышца бедра предпочтительно состоит из белых (сильных) волокон, и, следовательно, необходимо работать в силовой манере. по 8-12 повторений.

2. Если вы полностью тренируете ноги за один день, нужно выполнять тягу после упражнений на квадрицепс. Например, сначала было сделано приседание, затем жим ногами, разгибание и переход на мертвую тягу .

«RDL против становой тяги — в чем разница?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Румынская становая тяга или RDL и становая тяга немного отличаются друг от друга. В основном они различаются способом начала движения.RDL с гантелями или штангой обычно начинается прямо ниже линии талии и заканчивается примерно на уровне голени, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а туловище было параллельно полу. Движение в становой тяге начинается с веса на земле. Итак, вы начинаете с шарнирного положения и генерируете силу в своих ягодицах и бедрах, чтобы поднимать вес. Становая тяга также активирует квадрицепсы в начале движения, потому что в начале вы также будете в небольшом приседании. RDL автоматически активирует ягодичные и подколенные сухожилия в начале и в конце движения.

Никки Дэвис, ACE- CPT

Самая заметная разница между RDL и становой тягой — это исходное положение. RDL или румынская становая тяга начинается с того, что гантель или штанга свисают немного ниже талии на бедрах, и заканчиваются на уровне голеней или когда туловище параллельно полу. Становая тяга движение начинается в заднем шарнирном положении / приседании, поднимая вес с земли, стоя прямо и возвращая его на землю при каждом повторении.Поскольку для выполнения RDL требуется шарнир бедра и небольшой изгиб в коленях, задействование мышц будет более задним, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Поскольку становая тяга также требует шарнира бедра, но начинается на гораздо более низком уровне по отношению к земле, вы сначала активируете квадрицепсы и спину, прежде чем задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

Румынская становая тяга и стандартная становая тяга — отличные упражнения на движение шарниров. Хотя вы двигаетесь по одной и той же схеме движения, они по-разному различаются.В румынской становой тяге (RDL) исходное положение сосредоточено на работе с гантелями или штангой на стороне бедра. Диапазон движений в упражнении — не до земли, а до положения, при котором задействуются подколенные сухожилия, но не в том месте, где грудь находится ниже ягодиц. При выполнении RDL вы нацелены на те же мышцы, что и в становой тяге, но с большим упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга начинается с мертвой остановки, с земли или с шага, затем вы поднимаетесь в высокое положение, а затем снова опускаетесь на землю или в исходное положение.Когда вы выполняете становую тягу, вы задействуете квадрицепсы, эректоры, подколенные сухожилия, ягодицы и различные другие более мелкие мышцы, которые помогают вашему телу стабилизироваться. Что касается прогресса, вам нужно будет освоить RDL, прежде чем пытаться выполнять какую-либо становую тягу. Понимание того, как правильно вращать и задействовать правильные мышцы, очень важно в обоих упражнениях.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до RDL и становой тяги, заметная разница, как правило, связана с мышцами, которые, как вы чувствуете, работают больше всего.При выполнении RDL вы почувствуете большую часть работы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы из-за шарнирного движения с прямыми ногами. Из-за этого вес имеет тенденцию быть более умеренным по сравнению с традиционной становой тягой. Традиционная становая тяга, как правило, больше похожа на силовое упражнение для всего тела, поскольку она поднимает вес из мертвой точки и полагается на гораздо большую активацию квадрицепсов. Он отличается от большинства силовых упражнений тем, что вес начинается снизу. Научиться правильно поворачиваться — это основополагающий паттерн движений, поэтому правильное сочетание обоих упражнений имеет решающее значение для любой программы тренировок

Противостояние зловещим мертвецам: ужасающие древние верования, все еще живые в современной Румынии — Часть I

Румынский фольклор записывает две нетипичные версии западного вампира.Это стригои и морои, которые, хотя и напоминают западный образ вампира, сильно отличаются от него.

Румынская традиция проводит четкое различие между добрыми мертвыми и злыми мертвыми. Добрые мертвые — это существа, души которых без проблем переходят в высшие сферы потустороннего мира; в то время как злые мертвые не могут обрести покой после смерти и поэтому возвращаются, чтобы преследовать своих родственников в форме стригоев или мороев.

Жизнь между миром живых и миром за его пределами

Согласно некоторым старинным европейским легендам, ворона — это та, которая ведет души умерших в потусторонний мир, и когда у умершего было очень важное незаконченное дело, говорят, что ворона может предложить второй шанс в виде немного времени, чтобы он вернулся и решил свои проблемы — чтобы иметь возможность войти в мир мертвых мирно и без сожаления.

Однако, что касается тех, кто совершает самоубийство, говорят, что они не уходят немедленно в мир мертвых, а остаются застрявшими между мирами ровно на время, пока им изначально не суждено было умереть.

Произведение «Эмблемата Горатиана» содержит гравюру, на которой изображена испуганная Смерть после совершения ошибки, лишившей жизни человека, время которого еще не пришло. Таким образом, душа соответствующего человека должна была преследовать, застряв между жизнью и смертью до того момента, когда ему или ей действительно суждено было умереть.

Титульный лист эмблемы Горатиана Отто ван Вина, опубликованной в Антверпене в 1607 году Иеронимом Вердуссеном ( Public Domain )

Все эти ситуации представляют собой примеры плохой смерти: люди, которые не умерли мирно, люди, которые умерли, не закончив важные дела, люди, покончившие жизнь самоубийством, и люди, которые умерли раньше своего времени.

К этим примерам, согласно фольклорной традиции, можно добавить тех, кто родился в определенные неблагоприятные моменты, тех, кто имеет определенные профессии (например, кузнецов или дровосеков), профанов, изгоев, тех, кто умирает до того, как истечет их время, тех, кто имеет сильные волеизъявление мести, тех, кто похоронен без надлежащей панихиды, тех, кто похоронен в месте, которое им не нравится, тех, кто захоронен с несоответствующим обрядом (восковая ткань для обертывания трупа) — когда мертвого оплакивали слишком долго, слезы близких увлажнили цельную лепешку, и этот факт помешал умершим перейти через мир с миром и, наконец, тем, кто умер в грехе.

Говорят, что эти нечистые мертвые очень предрасположены к тому, чтобы стать стригоями, таким образом присоединившись к Адской Процессии («Алаюл Ядулуй» на румынском языке). В свою очередь, хорошая смерть наступает в нужное время, и тем, кто вел нравственный образ жизни, нечего бояться. Таким образом, согласно фольклорной традиции, переход в потусторонний мир зависит от образа жизни.

Румынская традиция гласит, что стригоями также могут стать: мертвые, через тело которых прыгнуло животное (особенно кошка), те, кто проглотил свою пуповину, те, кто родился с волосами, те, кто плакал в утробе матери, те, кто родился с хвостом, дети, которые не были крещены, и те, кто является седьмым ребенком.

Le Vampire, гравюра Р. де Морена ( Public Domain )

Сообщество загробной жизни

В прошлом не было сомнений в том, что мертвые продолжали свою жизнь после смерти. Из фольклорных и мифологических источников следует, что мертвые наслаждаются занятиями и увлечениями, схожими с увлечениями живых. Они любят и стараются защитить своих близких, они защищают свое имущество, они ходят на прогулки, они танцуют «Танец смерти» на кладбищах, они защищают свои могилы и наказывают осквернителей, они отправляют сообщения живым, они принимают участие в массовых собраниях. организованы мертвыми священниками, а иногда даже работают.

В некоторых источниках говорится о том, что мертвые пили, ели и были близки со своими любовниками. Поскольку мертвые иногда не могут быстро разорвать связь с жизнью, даже если она уже закончилась, в некоторых районах живые оставляли еду и питье, чтобы мертвые могли найти их во время посещения своего старого дома. Точно так же деньги, помещенные в сумку в гробу, в рот или в глаза умершему во время похорон, используются умершим в потустороннем мире — где он или она может потратить их.

Danse Macabre Бернта Нотке в Таллинне ( Public Domain)

Согласно легендам, у мертвых есть настоящая община, в которой они живут «загробной жизнью». Большое количество текстов поддерживает идею о том, что мертвых нельзя беспокоить. Когда они расстроены, они больше не благосклонны, и их месть может быть ужасной. Стригои возвращаются из могилы в собственных телах. Это не просто призраки или упыри, а мертвые, временно возвращающиеся в свои тела, оживляющие и использующие их для достижения своих целей.

Виды стригоев

Согласно легендам, существуют разные виды стригоев. Первый из них — тот, кто звонит. В отличие от вампира, стригои не убивают, кусая и выпивая кровь жертвы. Как это всегда касается телесных проявлений, стригои, которые зовут, выкрикивают имя того, кого хотят убить. Если человек ответит на звонок, то вскоре умрёт. По этой причине в некоторых странах существует обычай, когда люди не отвечают при первом вызове, считая, что мертвые могут позвать только один раз.

Другой вид стригоев, похожих на вызывающего, — это тот, кто стучит. Этот не взывает к тому, кого хочет убить, но появляется у двери и стучит. Опять же, умерший может постучать в дверь только один раз, поэтому, если человек не отвечает, он или она спасаются. В свою очередь, если он ответит, спросив, кто стоит у двери, или фактически открыв дверь, опять же, человек скоро умрет.

Кристофер Ли сыграл графа Дракулу в знаменитой серии фильмов «Ужас Молота», начиная с Дракулы в 1958 году.( Общественное достояние )

Посетитель — это тот, кто ночью выходит из могилы и без предупреждения появляется в чьем-то доме, наводя ужас на присутствующих и вызывая смерть хозяина. Голодный — это тот, кто пожирает людей. Им часто приходится съедать определенный тип жертв, обычно молодых и красивых женщин, чтобы продлить свое существование.

Неубийца — это стригой, который стал причиной смерти девяти своих близких родственников, после чего его тяга к убийству удовлетворяется навсегда.Тяжелые стригои застревают в определенном месте (обычно в лесу или на берегу реки), из которого он не может выйти, если не залезет на спину живому человеку. Конечно, вскоре после переноски тяжелого состояние здоровья соответствующего человека начнет ухудшаться, и он умрет от своего рода болезни с симптомами физического истощения.

Картина: Призрак Банко. ( Общественное достояние )

Кошмар нападает на людей, когда они спят, задыхаясь.Как следует из его названия, душитель душит своих жертв, убивая их. Иногда он также может задушить живот или раздавить тела своих жертв.

Другой очень интересный вид стригоев — это жующие. Это относится к мертвым, захороненным с неподходящей кладкой или чей клад попадает ему в рот. Таким образом, покойный начинает жевать соответствующую лепешку, и каждый день до ее полного употребления умирает близкий родственник. Его можно остановить, если люди поймут, что происходит, выкопают его, извлекут изо рта кашицу и отрубят ему голову.

Наконец, есть также стригои, которые могут изменять свою форму, принимая форму собаки, лошади, козла, ворона или огненного шара. В этой форме он может броситься к жертве с большим весом, что может вызвать слабость и удушье, вызывая смерть.

Рисунок на основе произведения Шеридана ле Фаню «Кармилла», раннего влиятельного произведения вампирской литературы. ( Общественное достояние )

Изображение: вампир, которого часто сравнивают с румынским «стригоем».( Общественное достояние )

Валда Рорик

Артикул:

Валда Рорик — «Сверхъестественное в стране графа Дракулы»

А. Мургочи, «Вампир в Румынии», Фольклор 14 (1926)

Клод Лекуто — «Тайная история вампиров — их многочисленные формы и скрытые цели»