Здарова бандиты)), в сегодняшнем выпуске «виды становой тяги» мы будем балакать, как вы уже допетрили про становую тягу. Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать все, что только возможно знать об этих упражнениях.
Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.
P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”
Та вы наверняка слышали об этом упражнении, ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически 3/4 (а это 75%) всего тела.
Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:
- Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
- Ноги: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ягодицы;
- Руки: бицепсы и предплечья.
P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть ниже на фотографии:
Задействованные мышцы при выполнении становой тяги
Теперь вы уже наглядно понимаете, почему упражнение называется базовым?
Да потому что упражнение задействует не одну группу мышц, а сразу несколько (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении). В этом и заключается разница между изолирующим движением и базовым, а вообще для общего развития рекомендую вам прочесть основную статью: «Что такое базовые/изолирующие упражнения?”, тогда вам все станет ясно раз и навсегда. Что ж, идём дальше.
Общая информация о становой тяге
- Классическая становая тяга (билдерская)
- Мертвая тяга (она же румынская)
- Становая тяга в стиле «сумо” (она же лифтёрская)
- Становая тяга «трэп-штанги”
Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах.
Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят условно — узко (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди).
В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:
Классическая становая тяга
Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах.
Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь атлеты выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что атлет не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах.
Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей.
Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра.
В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:
Мертвая тяга (она же румынская)
Становая тяга в стиле «сумо»(она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног не узкая (как в классической тяге), а широкая.
Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги.
Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко).
Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:
Становая тяга в стиле «СУМО»(она же лифтёрская)
Становая тяга «трэп-штанги»– это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной прямой), это тяга грифа в виде ромба, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата.
Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом (а не как обычно).
За счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах.
В общем, вот смотрите фотографию тяги «трэп-штанги”:
Становая тяга «трэп-штанги”
Техника выполнения становой тяги
Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… Но, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.
Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться правильным хватом за гриф (удержание) и выставить правильно стопы. Это первоначальные действия.
Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т.е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения.
P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь технично (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять веса (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо разнохватом (это когда ладони расположены в разные стороны относительно друг к другу) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.
Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):
Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)
А вот рисунок показывающий что такое разнохват:
Рисунок показывающий что такое разнохват
P.s. я использовал раньше разнохват, и чухал себя нормально)), смотрите сами по удобству.
Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чухаете т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).
Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – но не широко, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).
Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться.
Но, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе, расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.
После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Становая тяга: спина правильно и неправильно
Как опускать штангу вниз?
Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, Но колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания.
Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + одновременно к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все.
Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.
Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)
Становая тяга: все фазы движения
У югифтеда есть норм ролик по выполнению становой тяги, если вам тяжко понять мои мысли, то что я рекомендую, посмотрите на практике как правильно: (см ниже видос)
Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги
Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги.
Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с весом – не допустимо.
А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, зато уже вес навешали. Полагая чем больше – тем лучше! Нет, нет и ещё раз нет!!! Это неправильно.
Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.
Это основная ошибка большинства людей.
Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!!
Спина должна быть ровная (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае травма.
С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.
Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.
Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете).
Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, штанга идет вдоль ног (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней.
Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у вас (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие приседаний.
Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними..
Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).
Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.
Чем классическая тяга отличается от становой тяги сумо?
Классическая становая тяга и становая тяга «сумо»
Основное отличие классической становой тяги от тяги сумо заключается в постановке ног и ширине хвата.
Т.е. как мы уже знаем в классической тяге ноги стоят относительно узко и хват там на ширине плеч (слегка отходят от ног, дабы не мешали), а вот в становой тяге сумо постановка ног широкая (носки развернуты и практически касаются блинов от штанги) и хват при этом не на ширине плеч (как у классической тяге), а относительно узкий (дабы ноги не мешали рукам).
А что касается технике выполнения самого упражнения, т.е. различия классической тяги от тяги сумо, то они минимальны. Реально все те же самые действия (меняется лишь постановка ног и ширина хвата), в остальном все так же:
- подходим к грифу
- наклоняемся ставим ноги широко (так широко что бы чуть ли носки не касались блинов от штанги)
- садимся до такой позиции, дабы руки были прямые и вы могли взяться за гриф хватом сверху
- после чего нам нужно будет выпрямиться (вставить из нижнего положения), для этого мы прогибаем спину (выравниваем ее) и прогибается в поясничном отделе, расправляем грудь и плечи, взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.
- После всех этих действия можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Вот и все. Как я уже говорил отличия минимальны, однако на всяк пожарный я не поленился опять повторить все нужные действия (слегка подкорректировав их). Ок, с этим разобрались идём дальше.
Чем мертвая тяга (румынская или тяга на прямых ногах) отличается от остальных тяг?
Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо
Данное упражнение очень хорошо развивает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).
Мало кто из людей его выполняют, в основном лишь девушки и проф.культуристы. Помимо бицепса бедра упражнение так же развивает и ягодицы (попу) + мышцы поясницы (разгибатели спины).
P.s. в этом упражнении погоня за весами неизбежно приведёт к травме!!! Поэтому никаких рекордов в этом упражнении ставить не следует (для этого есть тяга сумо или классическая тяга там можно), но здесь нет!
Техника выполнения от других тяг тоже слегка отличается, тем, что здесь колени практически прямые (на протяжении всей фазе движения), т.е. они слегка-слегка (чуть-чуть) сгибаются в коленях в силу своих анатомических особенностей.
Т.е. я хочу сказать, что атлеты в этом упражнении специально работают практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно), но не так как в классической становой тяге и сумо.
Ладно давайте пройдемся (опять подробно) по технике выполнения: штанга (гриф) находиться не на полу, а на стойках. Т.е. стартовое движение мы выполняем не с пола, как в других тягах (и то это по желанию), в общем здесь обязательно штанга должна быть на стойках (дабы вы ее не поднимали с пола, а брались сверху как бы).
- Стартовое положение: ноги на ширине плеч, стопы находятся параллельно между собой (так же само как и в классической становой тяге, в общем).
- Хват на ширине плеч (сверху, как обычно, т.е. как и в классической тяге).
- Спина ровная (прогнута в пояснице)! Никаких округлений (все как обычно, т.е. как в классической становой тяге).
- Руки при опускании в нижнюю точку = прямые!!! Не сгибаем локти сильно (можно чуть-чуть), но как вообще должны быть прямые, а не слишком согнутые. В общем, руки прямые (просто висят как крюки).
- P.s. когда опускаетесь вниз (в нижнюю точку) нужно учиться (нужно) чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). И когда будете подниматься в верхнюю точку (обратно) поднимайтесь не за счёт разгибателей мышц спины, а за счёт бицепсов бедер (этому нужно долго учиться). И ещё один важный момент, высота подъема штанги из нижней точке должна быть чуть выше середины вашего бедра (т.е. вы не должны поднимать аж до самого верха и расслабляться), ваши бицепсы бедра + ягодицы постоянно должны быть напряжены.
- Взгляд всегда строго вперед (не в низ не вверх, строго вперед).
- Штанга идёт вдоль ног (конечно же), т.е. штанга (гриф) не должен уходить куда-то вперед, ваше движение строго вертикальное.
Видите? Штанга идёт вдоль ног, она не выходит куда-то вперед.
Вот так вот выглядит это движение на практике:
Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)
Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями
Ну что, мы подробно прошлись по всем видам становой тяги, остается лишь становая тяга «трэп-штанги»но про нее я уже рассказывал в самом верху, здесь все те же аналогичные действия что и в других тягах, основные отличия заключаются лишь в том, что вы находитесь внутри ромба и беретесь за ручки параллельным хватом (а не как обычно), собственно именно за счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными тягами (теми где используется обычный гриф).
В остальном техника та же самая (спина не круглиться, прогнута в пояснице <= это самое главное во всех видах становой тяги). Чаще всего в залах такого приспособления нету, та и предпочтения атлеты отдают классическому грифу.
P.s. и напоследок ещё пару полезных рекомендаций (которые возможно вам пригодятся):
- Я рекомендую изучать механику движения (технику упражнения) возле зеркала рядом спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д.,).
- Так же я рекомендую на начальном этапе (когда вы ещё учитесь выполнять виды становых тяг, вы работаете без больших весов с легкими) закачивать спину (укреплять разгибатели мышцы спины) упражнением – гиперэкстензия.
Румынская становая тяга на прямых ногах
Этот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: “румынский подъем” и “тяга на прямых ногах”.
Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.
Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.
С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.
Техника выполнения
Штанга лежит на полу
- Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
- Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
- Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Штанга лежит на упорах
- Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
- Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
- Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Тяга на прямых ногах в машине Смита
Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.
Мертвые тяги с гантелями
Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.
На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.
Румынская тяга на одной ноге
- Возьмите гантель или гирю в правую руку.
- Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
- Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
- Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.
Режим тренировок
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.
Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.
Каждому когда либо надо сделать укол, будь то витамины или лекарство. Смотрите видео как делать укол в ягодицу. Пригодится каждому.
Слышали о кроссфите, но не знаете что этот спорт из себя представляет и как им заниматься? Читайте тут все о кроссфит-тренировках.
Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike.html.
Мертвая тяга на прямых ногах для женщин
Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.
В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.
Полезные советы
- Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
- Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
- Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
- Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
- Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.
Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.
Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.
Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.
В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.
Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга — Бицепс бедра
Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.
Инструкции
- Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
- Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
- Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
- Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
- Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
- Сделай запланированное количество повторений.
Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.
Несколько советов по выполнению Румынской тяги:
- Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
- Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
- Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так и во время опускания.
- В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
- Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
- Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
- Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
- Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
- Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
- Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.
Румынская становая тяга со штангой: фото и видео упражнения
Упражнение румынская становая тяга со штангой, прокачивает верх и середину задней части бедра и ягодиц. Растит мышечную массу и форму, разделяя бедра и ягодицы. Базовое упражнение.
Румынский подъем (мертвая становая тяга на прямых ногах) наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.
Регулярно выполняя румынский подъем, вы улучшите показатели в прыжках в высоту, спринте, станете крепче и ловчее ставить блоки в прыжке во время игры в баскетбол и волейбол.
Румынская становая тяга со штангой — упражнение для мышц ногТехника: румынская становая тяга со штангой
1. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены снаружи, по бокам от бедер. Станьте прямо, слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и выгните грудь вперед. Подбородок параллелен полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание и удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.
3. Во время наклона (и при подъеме) штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней.
4. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу (гриф доходит до середины голеней) или чуть ниже. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте! Быстро измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, когда одолеете самый трудный участок подъема.
5. На протяжении всего движения крепко держите естественный, S-образный изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры всегда приходилась на пятки.
6. Если тяжело держать ноги прямыми, их можно слегка согнуть в исходной позиции и зафиксировать в коленях до конца сета.
Румынская становая тяга со штангой — мышцыСоветы: румынская становая тяга со штангой
1. Не скругляйте спину во время упражнения. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом. Опускаться ниже не имеет смысла — округление спины не только чревато ущемлением дисков, но и практически «выключает» из работы мышцы задней части бедра, так как нагрузка перераспределяется на поясницу.
2. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее.
3. Фокус нагрузки при правильном выполнении румынского подъема приходится на верх и середину бицепса бедра (ближе к тазобедренному суставу) и ягодицы, в то время как при различных сгибаниях ног сильнее сокращается низ зад?ней части бедра (ближе к колену).
4. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.
5. Не тяните штангу руками или поясницей (увеличивая прогиб в пояснице во время подъема туловища). Должно происходить только одно движение — разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели позвоночника напряжены, но только для того, чтобы держать пресс.
6. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее растянуть бицепсы бедра. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней.
7. Насколько низко можно опускать туловище? Как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.