Мертвая тяга для девушек видео техника выполнения: техника выполнения, видео. Техника выполнения румынской становой тяги для девушек

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Техника выполнения становой тяги для женщин. Техника выполнения румынской становой тяги для девушек

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья . Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше. Коротко напомню 3 базовых упражнения:

• Становая тяга (мертвая тяга)

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга в стиле сумо.
• Становая на прямых ногах или румынская.
• Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
• С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
• Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

• В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
• Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения — гриф штанги на уровне середины голени.
• После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
• Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению. В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.

В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
2. Предварительно не разогревать мышцы.

Разминка может быть такой:

• Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
• Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический , сумо и на прямых ногах . Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, ? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной . Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед! » — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед , то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки , а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать ? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?




Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :

• Высокая – поясница, ягодицы, ;
• Средняя – , руки, предплечья.
• Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Техника выполнения:

1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
2. Спину прогибаем в пояснице
3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
4. Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

• Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
• Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
• Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
• Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
2. Спину прогибаем в пояснице , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
3. Корпус опускаем вперед , одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Подробнее смотрите на видео:

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений , так как при этом легче сохранять равновесие.
7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Становая тяга с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

польза и вред, техника выполнения. Как правильно делать становую тягу для женщин

Некоторые девушки в погоне за идеальным телом тренируют в основном только самые очевидные и заметные части тела — попу и ноги. Между тем становая тяга для девушек крайне полезна, хотя она и прокачивает по большей части мышцы спины. Для здоровья всего организма и пропорционально развитого тела не стоит упускать ни одну группу мышц. Тем более, тренированная спина придает девушкам изящества, никто не заставляет вас раскачиваться до размеров шкафа. При желании девушкам делать становую тягу можно немного изменив технику — тогда это упражнение прокачает и ягодичные мышцы.

Все виды становой тяги задействуют не только спину, как и любое другое упражнение со свободным весом. Тяга крайне положительно сказывается на мышцах ног — обратите внимание, как выполняют девушки становую тягу со штангой, и как при этом напрягаются бедра. Однако не все могут делать это упражнение. Если у вас были травмы и спины или имеется какое-то заболевание, проконсультируйтесь с тренером или врачом. При больном позвоночнике пользы становая тяга для девушек не принесет, а скорее всего навредит. Придется заменить это эффективное упражнение на более щадящие варианты.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

• Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
• Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
• Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
• Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
• Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

• Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
• Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
• Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
• Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
• Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
• Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Пользу становой тяги для девушек трудно переоценить. Она развивает силу, укрепляет разгибатели позвоночника и улучшает , прорабатывает мышцы ног и ягодиц, придавая им сексуальную форму. Упражнение тяжелое и технически сложное – перед его выполнением хорошенько .

Существует четыре основных варианта становой тяги, в разной степени включающие в работу те или иные мышечные группы. Включите в свою тренировку ног тот тип, который вам подходит. Не выполняйте становую тягу чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы, суставы, связки и нервная система успевали восстанавливаться.

Разновидности становой тяги для девушек

Классическая становая тяга

В этом варианте упражнения работает весь мышечный массив ног, ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Классическая становая тяга повышает силу и силовую выносливость, улучшает координацию.

А вот заметного прироста мышечных объемов в приоритетных для девушек местах она не дает – ягодицы и бицепсы бедер здесь работают в короткой амплитуде. Но если вам нужна сила, которая пригодится в остальных упражнениях, становая тяга – главный помощник.

Техника выполнения

Встаньте рядом с лежащей на полу штангой так, чтобы стопы располагались под грифом, а сам гриф почти касался щиколотки. Ноги на ширине таза, носки чуть развернуты в стороны. Наклонившись к штанге, возьмитесь за гриф широким хватом. Чтобы сохранять спину прямой, согните ноги в коленях, «подсаживаясь» к штанге.

Оторвите штангу от пола и выпрямьтесь. Разгибание коленей и корпуса происходит синхронно, взгляд все время устремлен вперед. Сделав секундную паузу в верхней точке, медленно опустите штангу на пол и повторите движение.

Становая тяга в стиле сумо

Упражнение прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, формируя сексуальную линию ног. Девушкам, сетующим на слишком большой «просвет» между бедрами, тяга в стиле сумо поможет скорректировать этот изъян.

Дополнительно в работу включаются мышцы-разгибатели спины, но в этом варианте они получают меньше нагрузки, чем в классической становой тяге, из-за более низкого расположения таза и меньшего наклона туловища.

Техника выполнения

Ноги поставьте шире, чем в классической тяге – настолько, чтобы в нижней точке голени были перпендикулярны полу. Носки разведите в стороны на 45-60º. Подсядьте к штанге, сохраняя спину прямой, а таз отводя назад; возьмитесь за гриф средним хватом.

Поднимайте штангу за счет сокращения в ягодичных мышцах. В нижней точке чувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы активнее включить в работу и приводящие, и ягодицы, тяните из «ямы» – делайте тягу, стоя на платформе или специальных плинтах. Это увеличит амплитуду движения.

Румынская становая тяга для девушек

Становая тяга на прямых ногах, она же румынская – базовое упражнения для развития бицепсов бедер, создающих соблазнительный контур ног. В упражнении также работают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнять румынскую тягу можно и со штангой, и с гантелями. Первый вариант позволяет взять больший вес, зато второй обеспечивает более естественную траекторию движения, поэтому подходит новичкам.

Техника выполнения

Снимите штангу или гантели со стоек. Спину выпрямите и слегка прогните в пояснице. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Отведите таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Ноги в данном движении условно прямые – допускается только легкий естественный сгиб в колене, который увеличит амплитуду движения и поможет удерживать спину прямой.

При опускании гриф штанги (или гантели) скользит вдоль ног. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Поднимая снаряд, не тяните его спиной – разгибайте корпус усилием ягодичных мышц. Дополнительно напрягайте их в верхней точке, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, улучшает координацию, укрепляет мышцы-стабилизаторы и связки голеностопа. Из-за необходимости удерживать равновесие в работу включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц.

Выполнять упражнение можно со штангой или гантелями. Второй вариант естественнее и безопаснее для спины, хотя со штангой легче удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение без отягощения или в кроссовере.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели или штангу, встаньте прямо, спину чуть прогните в пояснице. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Рабочая нога при этом чуть согнута в колене, а вторая отрывается от пола и отводится назад по мере опускания корпуса.

Увеличить нагрузку можно, надев на ноги утяжелители – так будет работать и опорная нога, и «пассивная». Балансировать с утяжелителем сложнее, и это плюс в работе над координацией.

Программа тренировок для девушек с использованием становой тяги

Выберите комплекс упражнений, соответствующий вашим целям, и выполняйте его раз в неделю. В конце можно добавить упражнения для мышц пресса.

Вариант I: акцент на ягодицы и бицепс бедра

• Румынская становая тяга, 4х10-12
• Сгибание ног в тренажере лежа, 4х12-15
• Гиперэкстензия, 4х15-20

Вариант II: акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер

• Становая тяга в стиле сумо, 4х8-10
• Жим ногами с широкой постановкой ног, 4х8-10
• , 4х10-12
• Сведение ног в тренажере, 4х15-20
• Растяжка

Вариант III: коррекция формы ягодиц

• Болгарские сплит-приседания со штангой, 4х8-10
• Становая тяга на одной ноге с гантелями, 4х10
• Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20
• Разведение ног в тренажере, 4х15-20
• Приседания без отягощения с резинкой на коленях, 3х20

Ошибки в выполнении становой тяги

Сгорбленная спина

Эта ошибка может стоит вам здоровья. Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете заполучить межпозвоночные грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков.

Чтобы устранить этот огрех, адекватно подбирайте рабочий вес. Помните: мышцы не вырастут быстрее, если ставить силовые рекорды ценой поврежденного позвоночника. Начните с минимальных отягощений и постепенно дойдите до веса, который позволит выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой.

Укрепляйте разгибатели спины, выполняя , гиперэкстензию и упражнения из ЛФК – это улучшит результаты в становой тяге и убережет позвоночник от травм.

Отклонение корпуса назад в верхней точке

Подобным образом пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до конца – заваливают корпус назад, выталкивая вперед таз. Эту привычку переняли и рядовые посетители тренажерных залов, особенно девушки – при такой технике ягодицы сокращаются сильнее.

Но помимо ягодиц, чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионным переломом позвонков, и закрепощением мышц спины.

Внимательно следите за положением корпуса, не допуская чрезмерного отклонения назад. Для пикового сокращения в ягодицах используйте более безопасные упражнения – ягодичный мост, обратную гиперэкстензию, отведения ног.

Разнохват

Когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая – обратным, вы можете поднять больший вес. Но используя этот прием постоянно, вы подвергаете риску плечевые суставы и связки бицепса, которые слишком сильно натягиваются.

Девушкам со слабыми кистями и маленькими ладошками вместо разнохвата лучше использовать тяжелоатлетические лямки. Купите их в магазине спорттоваров или сделайте самостоятельно.

Распространенные вопросы

Действительно ли становая тяга портит женскую фигуру?

При работе с тяжелыми весами (2/3 от вашего веса и больше) – да. Чтобы удерживать корпус в стабильном положении, в работу включатся , и серьезная нагрузка приводит к их росту. Сохранить пропорции, а заодно и защитить позвоночник, поможет крепкий тяжелоатлетический пояс.

Что делать, если во время выполнения румынской тяги не чувствуется бицепс бедра, а только ягодицы?

Причиной может быть сильный лордоз в пояснице – из-за этого ягодицы забирают львиную долю нагрузки. Попробуйте становиться носками на небольшое возвышение (например, блины для штанги) – это увеличит амплитуду движения, и бицепсы бедер будут сильнее растягиваться.

Есть ли смысл делать становую тягу дома, если в наличии только легкие гантели?

Даже с небольшим весом можно создать тренировочный стресс для мышц. Отдавайте предпочтение более сложным вариантам – например, на одной ноге. Комбинируйте становую тягу в суперсеты с другими упражнениями – выпадами, ягодичным мостиком, гиперэкстензией. Для девушек, особенно новичков, не нужны такие же большие веса, как для мужчин, поэтому домашнего инвентаря порой вполне достаточно.

Style Итог

Выберите подходящий вариант становой тяги, ориентируясь на свои цели, приоритетные и отстающие мышечные группы, состояние здоровья и тренировочный стаж. Не спешите увеличивать рабочие веса – мышечный рост зависит не от цифры на блине, а от того, как вы чувствуете работу мышц. Совершенствуйте технику и берегите здоровье.

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги , и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга , и какая это становая тяга классическая ?

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

1. Траектория движения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической , и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, с боку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Вконтакте

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы , ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

1. Позволяет значительно снизить вес.
2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно . При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются .

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Сумо

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
2. В правую руку берется гантель.
3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
4. Взгляд строго перед собой.
5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• дисфункция опорно-двигательного аппарата;
• искривление позвоночника;
• межпозвоночные грыжи;
• протрузии;
• компрессии;
• заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
• проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

Как правильно выполнять становую тягу: руководство для начинающих

Умение правильно выполнять становую тягу — ключ к получению преимуществ от базового силового упражнения. Популярный среди бодибилдеров, поклонников функционального фитнеса и поклонников круговых тренировок, это упражнение — это гораздо больше, чем просто поднятие веса с пола.

Они не только выглядят (и ощущаются) круто, но и укрепляют все свое тело, включая ядро, выполняя их. «Я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство в становой тяге», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни.«Тогда они в восторге от этого, и тогда они попадают на крючок. Не только из-за физических преимуществ, но и из-за ощущения силы, способностей и возможностей ».

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение, в котором «мертвый» (читай: неподвижный) вес поднимается с пола. Хотя существуют варианты упражнения со свободным весом — например, румынская становая тяга с гантелями, — чистая версия выполняется со штангой.

Как правильно выполнять становую тягу

При обучении им чрезвычайно важна правильная техника становой тяги.Это поможет вам избежать травм и убедиться, что вы прорабатываете нужные мышцы. Правильный подход улучшит вашу общую силу, особенно ягодичные мышцы, которые часто бывают слабыми у людей, которые проводят длительное время за своим столом, говорит силовой тренер Джослин Томпсон Правило.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согнитесь в коленях и бедрах, скользя руками по бедрам, и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Напрягите мышцы живота.
2. Держа голову вверх и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что пытаетесь щелкнуть перекладиной). Слегка выпрямите ноги и немного приподнимите штангу так, чтобы штанга коснулась весов.
3. Теперь отведите бедра назад и поднимите, удерживая штангу близко к ногам. Напрягайте ягодицы в верхней части движения, но не толкайтесь так далеко, чтобы спина не вытянулась.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

---

Какие мышцы работают в становой тяге?

• Бедра
• Ягодицы
• Бедра
• Сердечник
• Трапеции
• Ромбовидные мышцы
• Широчайшая мышца спины

---

11 основных преимуществ становой тяги

Вот она.411 о том, почему вам нужно заниматься становой тягой регулярно. Прокрутите страницу и получите вдохновение перед следующей тренировкой в ​​тренажерном зале.

1. Работа всего тела




Это классическое силовое упражнение задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений (поворот бедер вперед), а также укрепляет и формирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

Он также задействует все ваше тело, ускоряя сжигание жира больше, чем любой другой прием силовой тренировки. Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.Привет, вновь обретенное чувство силы.

2. Снижение артериального давления

Согласно исследованию Аппалачского государственного университета , у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, их кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Уходи за скучными эллиптическими занятиями.

3. Более здоровые кости

Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе.К счастью, с тренировками становая тяга может позволить вам нагружать позвоночник и бедра (которые подвержены остеопорозу) большей массой, чем ваш собственный вес. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.

4. Более сильный корпус

Становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии .Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.


5. Ускоренная потеря жира

«Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Мариэль Шофилд. EPOC — это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, а это означает, что ваше тело все еще набирает силу во время приема душа после занятий в тренажерном зале.

Если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы, становая тяга должна быть на 100% в вашем поле зрения.


6. Снижение риска травм

«Во всем мире боль в спине является самой серьезной причиной инвалидности. Включение становой тяги в вашу двигательную практику может помочь избавиться от боли в пояснице, а также снизить риск ее развития в будущем », — говорит Викаш Шарма, PT, DPT, OCS, COMT, физиотерапевт в Perfect Stride Physical Therapy в Нью-Йорке.

‘Становая тяга — отличное функциональное движение для многих, так как они могут помочь с обычными задачами, такими как перенос продуктов, поднять ребенка или наклониться, чтобы что-то поднять.Создание упругой поясницы имеет решающее значение, если вы в настоящее время страдаете от боли в пояснице или хотите предотвратить ее появление в будущем, особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышечную массу и силу ».

7. Ягодичные мышцы набирают

Становая тяга — это движение с преобладанием тазобедренного сустава, при этом ягодичные мышцы и подколенные сухожилия выполняют основную работу с каждым повторением », — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это означает, что они могут помочь вам создать большую задницу, если вам это нужно.

8. Улучшение осанки

По словам Шармы, становая тяга может быть эпической для улучшения вашей осанки, поскольку в ней основное внимание уделяется «нейтральному позвоночнику» — стойке, в которой ваши кости наиболее способны выдержать вес верхней части тела.

‘Становая тяга — отличный способ отработать «нейтральный позвоночник», но мы хотим убедиться, что выполняем их в правильной форме. Это означает, что мы хотим думать о том, чтобы наши плечи были отведены назад, позвоночник был «прямым», а бедра двигались ».

«Хотя ваш позвоночник по своей природе должен округляться при выполнении становой тяги, вы все же должны помнить о прямом позвоночнике, поскольку подъем более тяжелого веса, чем вы обычно делаете с« округлым »позвоночником, может привести к травме». — говорит Шарма.

9. Легко менять

Одним из больших преимуществ становой тяги является то, что ее можно выполнять с различным оборудованием — гантелями, штангами, гирями, эспандерами и, что замечательно, с вашим собственным весом.

Если вы новичок, научитесь делать становую тягу без оборудования, говорит Льюис: «Я всегда рекомендовал бы освоить движение с первым собственным весом или с помощью эспандера, прежде чем добавлять вес», — говорит она.

Когда вы освоитесь, научитесь делать становую тягу с гантелями.Вам нужно будет работать, чтобы держать вес как можно ближе к вашему телу, но вы можете прогрессировать небольшими прибавками, что действительно удобно.

10. Больше уверенности

«Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к одним из самых больших улучшений самооценки и чувства силы ее клиенток.

«Вы можете добраться до места, где вы занимаетесь становой тягой больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто.’

11. Повышенный атлетизм

Бегаете ли вы марафоном или стреляете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они наращивают силу, являющуюся источником жизненной силы любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивая задницу назад, а затем подталкивая бедра вперед) — это конечная сила движения вашего тела, обеспечивающая беговые шаги, прыжки и другие подъемы.

SONGMICS Набор шестигранных гантелей

ПЕСНИ амазонка.co.uk

33,99 фунтов стерлингов

Регулируемые гантели 20 кг

Якорь amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена Umi 1 кг

Кто не должен делать становую тягу?

«Становая тяга безопасна и эффективна для большинства людей, однако при наличии боли в пояснице или симптомов седалищного нерва было бы целесообразно пройти обследование у физиотерапевта перед выполнением становой тяги», — советует Джеймс Томас из Южного Лондона.

Что делать перед тем, как приступить к становой тяге

Пробовать что-то новое — это хорошо, но с этим нужно быть осторожным. Здесь на помощь приходят профессионалы.

«Хотя это очень распространено и, несомненно, полезно, овладеть хорошей техникой становой тяги самостоятельно довольно сложно, если не под руководством фитнес-профессионала. Я вижу многих клиентов, которые начинают движение с колен, а не с бедер », — говорит Кьяра Льюис П.Т. и основательница TotalBody Studio.

«В дополнение к этому, я всегда рекомендовал бы соответствующий скрининг, чтобы убедиться, что у клиентов нет препятствий на уровне бедер, например, или смещения таза. Риск травм никогда не бывает нулевым, особенно когда вы работаете с нагрузкой на движение. Хорошая техника распределяет нагрузку во время подъема равномерно по тканям, а не оказывает деструктивную нагрузку на определенную область: например, на нижнюю часть спины ».


MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad амазонка.co.uk

Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

12,99 фунтов стерлингов

Будет ли становая тяга повреждать мою спину?

Забудьте все, что вы слышали или предполагали. Становая тяга, выполняемая в хорошей форме, может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами поясницы, согласно The Journal Of Strength And Conditioning Research . Это движение активизирует ключевые мышцы туловища в большей степени, чем обычно предписываемые упражнения с мячом для стабилизации, если вы выполняете их правильно. Мы собираемся повторить это еще раз, поговорим со специалистом перед тем, как отправиться в путь.

Можно ли делать становую тягу каждый день?

В основном нет. Разнообразие — это изюминка жизни, и выполнение становой тяги каждый день сродни трехразовому питанию курицы и брокколи, семь дней в неделю. Мы этого не хотим. Если оставить в стороне слабые метафоры, П. Т. Льюис точно объясняет, почему это нехорошо.

«Никогда не работать над одной и той же группой мышц, не давая мышцам восстановиться хотя бы 48 часов», — говорит Льюис.

‘Физические упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечных тканях.Отдых позволяет тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц. Кроме того, отдых необходим, чтобы избежать утомления, вызванного физической нагрузкой. Упражнения истощают уровень гликогена в мышцах, и если эти запасы не восполнить, вы испытаете мышечную усталость и болезненность. Перетренированность также подвергает ваши мышцы постоянному стрессу и растяжению. Это увеличивает риск чрезмерных травм, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось ».

Итак, возьмите ваше активное восстановление и фактических дней восстановления, друзья.Это будет держать вас в напряжении в течение длительного времени, а не сидеть по бокам, питая чрезмерное напряжение.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 способов улучшить вашу становую тягу

Вы можете приседать на сомнительную глубину и, возможно, все еще будете поддерживать себя.

Вы можете оттолкнуть штангу от груди и обмануть себя тем, что жим лежа считается.

Но если вы не можете оторвать штангу от пола, это не становая тяга.

Одна из причин, по которой многие лифтеры любят или ненавидят становую тягу, заключается в том, что это такая грубая проверка физической и умственной силы.Серых зон нет. Либо штанга отрывается от пола, либо нет.

Серьезные атлеты всегда будут ценить тяжелую становую тягу — читайте наши 12 главных советов по повышению вашей становой тяги…


Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

1. Отцентрируйте стержень

Гриф должен находиться посередине стопы. Как и в случае с любым большим подъемником, решающее значение имеет настройка. Становая тяга — не исключение.

Для достижения максимальной становой тяги штанга должна находиться близко к телу, а штанга должна проходить как можно более короткое расстояние.

Это означает, что любое отклонение штанги от центральной линии приведет к уменьшению поднимаемого веса. Для этого штанга должна проходить через центр стопы при расстановке.

Ошибка большинства людей заключается в том, что они кладут перекладину в середину передней части стопы, а не в середину всей стопы. Следует рассечь своды ступней пополам.При правильной настройке ваши голени будут очень близко к грифу, возможно, всего на дюйм или два, прежде чем вы согнетесь, чтобы схватить его.


2. Повысьте эффективность захвата

Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее вы будете. Ваша нервная система не сможет задействовать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате.

Ваш мозг знает, что если вы не можете удерживать вес, вам, вероятно, не следует пытаться поднять его в воздух. Это означает, что если вы не чувствуете себя привязанным к перекладине, поднимать ее будет невозможно.

Быстрый способ определить, может ли ваш хват быть ограничивающим фактором для вашей становой тяги, — это использовать подъемные ремни. Попробуйте использовать ремни для веса, который вы ранее не поднимали. Если это будет легко, вы знаете, что не хватало не вашей общей силы; это была твоя хватка. Одно слабое звено в цепи остановит прогресс, и этим звеном часто бывает хватка.

3. Сделайте большой присед

Любой, кто занимается поднятием тяжестей много лет, скажет вам, что улучшение становой тяги, вероятно, не улучшит ваши приседания.

Но если вы улучшите приседания, это улучшит и вашу становую тягу. Если вы сосредоточитесь на выполнении массивных приседаний, у вас будет больше шансов сделать впечатляющие результаты в других основных упражнениях.

Приседания требуют такой большой силы и устойчивости во всех основных суставах, что это сильно влияет на вашу результативность в других упражнениях.

Приседания на корточках укрепляют верхнюю и нижнюю части спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать крупный присед, вам нужно быть твердым и стабильным во всем теле, и эта грубая сила превращается в становую тягу.Попытайся.

Добавьте 20 кг в присед, и ваша становая тяга, скорее всего, улучшится, даже без тяги.


4. Прикрепите штангу к себе

Хотя в становой тяге никогда не должно быть «заминки» бедер, вы должны держать штангу как можно ближе к себе. Это означает, что вы должны поддерживать постоянный контакт ногами на протяжении всего движения — странные царапины на голени от перекладины могут произойти, если вы держите перекладину достаточно близко к телу.

Увеличение силы, прикладываемой к пояснице, огромно, если штанга немного смещается вперед от этого контакта с телом.При максимальном весе, таком как одно повторение, это приведет к тому, что вы пропустите подъем.

Если делать повторения, то ваша спина округлится и позвоночник будет чрезмерно напряжен.

Вы можете увидеть, насколько близко штанга проходит к голеням, в этом демонстрационном видео о румынской становой тяге…

5. Используйте цепи

Становая тяга должна становиться легче в верхней части, а самое сложное — когда вес только отрывается от земли.

Чтобы укрепить плато на подъеме, поможет прикрепление цепей к перекладине.Использование цепей означает, что штанга легче в начале движения (вес цепей падает на пол). По мере подъема штанги и подъема цепей в воздух вес будет становиться все тяжелее. Это известно как «приспособляемое сопротивление».

Если вы используете цепи для становой тяги, они должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания — это гораздо более длительное движение; штанга намного выше над землей; цепи могут быть более длинными и менее скрученными.Для становой тяги ваши цепи должны быть намного короче. По этой причине вы чаще всего будете видеть большие связки цепей, используемых в становой тяге.

6. Становая тяга минус

Хотя приседания улучшатся от большей частоты, это не относится к становой тяге. Выбор подходящей частоты для разных упражнений — ключ к быстрому прогрессу.

Это будет варьироваться от человека к человеку — так что экспериментируйте. Некоторые могут добиться больших успехов с перерывом между тренировками по становой тяге до 10 дней, в то время как другие могут добиться большего за пять дней.Однако в среднем вы будете выполнять становую тягу реже, чем другие основные упражнения.

Для оценки попробуйте оставить четыре или пять дней между тренировками, а в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, обратите внимание на то, насколько свежо вы себя чувствуете и насколько хорошо движется вес. Вы прибавили в весе? Чувствуете ли вы себя сильнее с более плотной формой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, оставьте это на шесть дней в следующий раз и повторите при необходимости.

Вы будете знать, что попали в нужное место, потому что те же веса начнут взлетать.Это очень заметно, если между становой тягой у вас было необходимое количество восстановлений.


7. Опуститесь на пол

Снимай кроссовки. Если вы тренируетесь в тренажерах с мягкой подошвой, вы добавите больший вес в становую тягу, просто сняв их — ходите босиком. На это есть три причины.

Во-первых, у вас буквально будет меньше расстояния, чтобы переместить вес. Некоторые тренажеры могут добавить два или три сантиметра роста, которые вам теперь нужны, чтобы переместить вес.Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь большое значение.

Вторая причина, по которой снятие кроссовок поможет вам подняться, заключается в том, что они поглощают часть вашей силы. Если подошвы ваших тренажеров мягкие, потому что они предназначены для поглощения сил бега или аналогичных действий, то они также будут поглощать часть тяги при выполнении становой тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздухе, стоя в глубоком песке, вы не прыгнете так высоко — мягкая поверхность под ногой снижает вашу силу.То же самое происходит с беговыми тренажерами и поднятием тяжестей.

Третья причина — стабильность. Если во время подъема ваш вес смещается в одну область стопы больше, чем в другую, мягкая подошва обуви в этой области сместится, и вы потеряете равновесие. Если у вас нестабильная основа, вы поднимете меньший вес.

По этим трем причинам лучшие тягачи в мире обычно ходят босиком или в кроссовках с очень низкой плоской подошвой.


8.Не приседайте в становой тяге

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что вам следует «держать спину прямо», и, вероятно, им сказали «поднимать ногами» в каком-то обязательном видеоролике о здоровье и безопасности на работе.

Они стараются оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и приседают к перекладине, при этом большая часть сгибания приходится на колени, а не на бедра.

Однако становая тяга никогда не должна быть приседанием. Чем больше вы сгибаете колени, тем дальше перемещается штанга вперед, чтобы обойти колени.В результате траектория штанги смещается от центральной линии, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Сохранение бедер назад с меньшим изгибом в коленях приведет к меньшей нагрузке на нижнюю часть спины.

9. Всегда останавливаться на полу

Заманчиво слегка подскочить штангу при выполнении повторений в становой тяге, однако в долгосрочной перспективе вы получите больше пользы от снижения веса и изменения положения. Это не только поможет вам попрактиковаться в расстановке, но и устранит слабые места на полу.Если вы отказываетесь от веса во время повторений, вы значительно ограничите становую тягу.

Выполняя перестановку на полу каждый раз, вы также сможете потренироваться сжимать все тело и снимать «слабину» со штанги перед подъемом. Становая тяга — одно из немногих упражнений, которое вы начинаете полностью неподвижно, так что вам лучше чертовски хорошо преодолеть эту инерцию, если вы хотите перемещать большой вес.


10. Делайте много повторений ниже максимума

Вы должны практиковать становую тягу, чтобы выработать оптимальную технику.Приведенные здесь советы ничего не значат, если вы не практикуете. Как говорится, практика не делает совершенного — совершенное практика делает совершенное. Вы действительно собираетесь иметь совершенную технику при выполнении чрезвычайно тяжелых повторений?

Каждое упражнение, превышающее 70% от вашего одноповторного максимума, увеличивает силу. Это означает, что если вы можете сделать становую тягу 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно укрепит вашу силу. Преимущество в том, что повторения с меньшим весом будут выглядеть намного лучше, и вы отработаете свою идеальную технику.

Обычно, если вы поднимаете 70% от своего максимума, вы выполняете значительно большее количество повторений. Тем не менее, вы почувствуете свою усталость в становой тяге при выполнении большого количества повторений даже с более легкими весами. Из-за этого вам лучше выполнять небольшое количество повторений с меньшим весом. Вы останавливаетесь задолго до того, как откажетесь от хорошей техники. Затем отдыхайте короче, чем обычно. Например, выполнение шести подходов по три повторения с 70-80% от вашего максимума, но только с одной минутой между подходами.


Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

11.Пленка лифт

Мы все видели, как кто-то другой выполняет становую тягу, что уродливо, как грех, и просто съеживается. Наша становая тяга никогда бы не выглядела так, верно? Не будь так уверен.

Если вы хотите что-то изменить, вы должны это измерить. Вы должны отслеживать подходы, повторения и вес, который был поднят во время тренировки, но запись повторений не фиксирует, как эти повторения выглядели.

Если вы хотите улучшить свою становую тягу, речь идет не только об улучшении перемещаемого веса; речь идет о том, чтобы сделать подъемник лучше.Чем лучше ваша техника, тем с большим весом вы в конечном итоге сможете оторваться от земли. Съемка упражнений позволит вам отслеживать прогресс в вашей технике.

Еще одно преимущество съемок ваших лифтов в том, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно работать. Подъем медленнее или требует больше усилий в начале, середине или конце? Какая часть вашей формы сворачивается и требует доработки?

При съемке убедитесь, что вы снимаете под углом, перпендикулярным вашему лифту.Если вы снимаете под углом 45 градусов или располагаете камеру слишком высоко или слишком низко, очень сложно оценить, что может пойти не так. Это потому, что из-за нестабильного угла камеры все выглядит нестабильно.

12. Задержите дыхание

Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и устойчивости. Перед тем как подняться, сделайте глубокий вдох, как будто пытаетесь наполнить живот воздухом.

Теперь «зафиксируйте» брюшной пресс от этого воздуха. Это увеличит давление в туловище, и вы будете плотнее во время подъема.Не выпускайте воздух, пока полностью не зафиксируете плечи вверху.

Чтобы продемонстрировать важность дыхания, попробуйте следующее: выдохните с максимальной силой, пока ваши легкие не опустеют. Ваше плечо упало вперед? Наверное. Когда вы вдыхаете, происходит обратное. Плечи отводятся назад, грудь расширяется, а голова поднимается вверх. Идеальная осанка в становой тяге. Так что вдохни, большая грудь, и держи ее.

техника выполнения, какие мышцы работают, фото, видео

Сегодня мы поговорим об одном из важнейших упражнений для набора веса.Любой новичок в тренажерном зале научится правильно выполнять становую тягу каждый день . Это очень поможет вам развить мышцы. Эта статья посвящена становой тяге со штангой .

Это упражнение нечасто слышит, пожалуй, только человек очень далекий от спорта. Но здесь лишь немногие знают правильную технику исполнения.

Об этом, а также о группах мышц спины, которые задействованы во французском жиме в становой тяге, оптимальный вес для новичков и девушек — будет подробно рассмотрен в сегодняшней статье.

Что такое D eadlift E сегодня с B arbell

Но сначала немного теории. Итак, становая тяга повседневная — упражнение, задействовано , из которых составляют 75% всех мышц тела. При этом вы тренируете не только спину, ноги и руки, но и силу всего тела.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это называется «становая тяга»? Ну, это называлось «становая тяга», потому что штанга всегда должна начинаться с пола (полная остановка), прежде чем вы начнете поднимать ее вверх.Слово «мертвый» означает мертвый груз. Удивительно, правда? Что еще удивительнее, здесь нет возрастных требований! Если вы умеете делать становую тягу, вы можете с радостью делать это и сгибать мышцы, которые вы набираете.

При выполнении становой тяги работают следующие группы мышц:

1. Мышцы спины;
2. T he мышцы передней поверхности бедра;
3. Задняя мышца бедра;
4. Мышцы ягодиц.

В дополнение ко всем этим мышцам вы также тренируете выносливость и растяжку.

P производительность T echnique

Теперь приступим к выполнению техники, а также научимся делать это упражнение. Во-первых, с чего начать — подбор веса. Раковина должна быть не очень легкой, а вот жратва при подъеме не должна.

Оптимальный вес удилища при вытягивании для определения наилучшего метода выбора. Все эти правила также распространяются на всех женщин, которые планируют ежедневно выполнять становую тягу .

Когда вес штанги будет поднят и готов, вы можете приступить к тренировке.

1. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч или шире.
2. Хват должен быть классическим, но если вы работаете с большим весом, лучше использовать метод неровный (ладонь должна быть направлена ​​в разные стороны).
3. Поднимите штангу с колен над носками. Плечи должны немного превышать планку. Руки слегка согнуты в локтях и находятся прямо над снарядом.
4. Непосредственно подъем штанги необходимо выполнять вертикально, как и в становой тяге румынских гантелей R . Чтобы вы не начали раскачиваться, снаряд лучше установить в специальные стойки, которые помогут в выполнении упражнения.
5. Когда вы поднимаете штангу до полного разгибания колен, задержитесь на некоторое время, а затем медленно опустите ее.

Это все о технике выполнения становой тяги. Все очень просто, правда? Но, несмотря на эту простоту, многие совершают ошибки, из-за которых не только не могут добиться желаемого результата, но и получают травмы.

Несмотря на его простоту, многие люди все еще боятся пробовать становую тягу, потому что боятся травмироваться. Вам обязательно нужно прочитать продолжение этой статьи, чтобы знать основные ошибки, когда дело касается становой тяги.

Чтобы не ошибиться при выполнении становой тяги , сделайте обязательно обратите внимание на фото и видео в статье в конце .

B asic E зеркала

Рассмотрим наиболее частые проблемы при выполнении американской становой тяги:

1. Штанга каждый раз должна касаться пола.То есть каждый раз, когда вы приседаете, нужно несколько секунд, чтобы его поставить.
2. Поднимая штангу, вы должны работать ногами, а не спиной. При попытке поднять большой вес на спину высока вероятность того, что вы ее разорвете, и это очень болезненно.
3. Опуская штангу на пол, колени должны быть согнуты в тот самый момент, когда вы поднимаетесь к шее. Это ваш уровень.
4. Важной частью этого упражнения является спортивная обувь. Кроссовки по большей части имеют мягкую подошву.Это будет мешать вам. Когда вы поднимаете штангу, большая часть веса обычно приходится на ноги. Тебе следует быть осторожным. Поэтому выбирайте обувь на твердой жесткой подошве, подходящую для борьбы.

Конечно, ошибок может быть намного больше, но мы рассмотрели самые распространенные при румынской становой тяге мышцы. Тестовая подвеска.

Наш совет для начинающих : D Выполните это упражнение несколько раз с тренером или просто с кем-то, кто хорошо разбирается в становой тяге со штангой. Поможет устранить все неправильные нюансы и убережет от ошибок.

Кроме того, при выполнении становой тяги наиболее рекомендуемым правильным хватом является двойной хват сверху. Это самый безопасный хват при выполнении становой тяги, а также хороший старт для новичков. Вам просто нужно удерживать штангу обеими ладонями, обращенными к телу. Попробуйте сделать становую тягу и после нескольких тренировок увидите желаемый результат, о котором мечтаете.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип питания, чтобы добиться более быстрых результатов!

Питание для набора веса

Питание для похудения

Ускорьте свой процесс фитнеса для похудения!

Упражнения для стоп

Упражнения для рук

Упражнения для груди

Становая тяга в академической гребле: полное руководство

Простой зрительный тест должен сказать вам, что становая тяга — отличный подъем для эффективности гребли.С большим толчком ногами, напряженным туловищем для передачи силы и внешней нагрузкой, удерживаемой руками, становая тяга для гребли должна ощущаться как ранний толчок гребка в гребле. Включение вариаций становой тяги в тренировку по гребле дает прекрасную возможность обучить и укрепить те же навыки, что и в гребле. Становая тяга при гребле также укрепляет мышцы нижней части тела и задней части цепи, что важно для работоспособности и здоровья спины. Помните, что цель становой тяги для гребли — стать лучшим гребцом.Если все, что вас волнует, это поднять как можно больше веса или как можно больше повторений, займитесь силовыми видами спорта. Мы заботимся о том, чтобы найти лучшую становую тягу для того, чтобы гребля стала сильнее, быстрее, здоровее и дольше.

Содержание

Становая тяга в академической гребле: почему

Становая тяга — это подъем, который имеет потенциал , чтобы иметь отличную полезность и переход к гребле. Я подчеркиваю «потенциал», потому что многие гребцы выполняют подъем, имея в виду сделать становую тягу с максимально возможным весом или повторениями, а не делать становую тягу с целью стать лучшим гребцом.Тренировки по гребле всегда возвращаются к вопросу — правильно ли я использую это упражнение, чтобы стать лучшим гребцом? Во многих случаях поднятие всего, что вы можете, на самом деле НЕ делает гребцов лучше.

Правильно выполненная становая тяга учит гребца применять силу через ноги, сохраняя при этом туловище скрученным, чтобы передавать мощность через плечи и руки для подъема штанги. Становая тяга также требует большой силы туловища от брюшного пресса и спины, что делает ее отличным упражнением для всех стабилизирующих мышц туловища.Наконец, становая тяга заставляет гребца пройти полный цикл разгибания бедра, чего не происходит при обычном гребке. Использование мышц бедра во всем диапазоне движений имеет решающее значение для снижения риска травм. Гребцы, владеющие становой тягой, знают, как опускать силу ногами, сохраняя при этом туловище туловища напряженным и задействуя все свои силы.

Самая большая ошибка, которую я вижу в становой тяге гребцов, — это превращение подъема в тягу спиной, а не толчок ногами и бедрами.Становая тяга должна быть похожа на гребок на полутоне. Три основных ошибки: превращение становой тяги в приседание (слишком сильное сгибание колена), выполнение тяги с жесткой ногой (слишком сильное разгибание колена) или неспособность поддерживать туловище в неподвижном состоянии и нейтральное положение позвоночника (слишком сильное сгибание позвоночника). Исправление этих ошибок и предоставление времени для тренировки в стабильной среде наземных тренировок может помочь гребцу научиться лучше двигаться в более динамичных и сложных условиях эргономичной гребли и гребли на воде.

Какая становая тяга лучше всего подходит для гребли?

Обычная становая тяга со штангой — самая популярная становая тяга, которую вы, вероятно, увидите в тренажерном зале или тренажерном зале, но моя любимая становая тяга для гребцов — это становая тяга с шестигранной грифом.Эти приспособления шестиугольной формы (отсюда и название, хотя иногда они также имеют четырехгранную ромбовидную форму), также называемые «ловушкой», обеспечивают более простое общее движение с более вертикальным положением туловища и меньшим воздействием на позвоночник. более легкий захват и легкий способ приспособиться к высоким гребцам с возможностью использования высоких или низких ручек.

Я также считаю, что шестигранник более «защищен от ошибок», чем становая тяга со штангой, аналогично преимуществу приседаний на груди перед приседаниями на спине.Выравнивание груза по центру масс атлета, а не впереди атлета, как это делает штанга, обычно устраняет сильное сгибание позвоночника в нижнем положении, не тянет атлета вперед во время фазы подъема и снижает гиперэкстензию позвоночника в конце. лифта. Это ошибки, которые мы обычно наблюдаем в обычной становой тяге со штангой. Становая тяга не является соревнованием для гребцов, поэтому я с радостью выполню более простое упражнение с большим преимуществом для силовых тренировок без необходимости в такой технической практике и обратной связи с тренером.

Единственный реальный недостаток шестигранных грифов в том, что они не доступны повсеместно, как штанги. Шестигранные грифы довольно распространены в спортивных залах и даже в коммерческих залах, если вы знаете, на что обращать внимание, но зачастую они не входят в список покупок для лифтеров, занимающихся домашним спортзалом, как одноцелевое оборудование. Это моя главная рекомендация для второстепенного оборудования, если у людей есть базовая штанга, весовые плиты, стойки для приседаний или силовая рама. Грифы с шестигранной головкой не особенно дороги, что касается оборудования для силовых тренировок.CAP Barbell продает базовую модель примерно за 150 долларов с высокой и низкой ручкой, которая может подниматься до 495 фунтов, что более чем достаточно для большинства гребцов. Произведенные в США Rogue и EliteFTS предлагают модели с большей грузоподъемностью, как и Titan Barbell.

Подробнее: Строительство домашнего тренажерного зала для тренировок по академической гребле

Какие ручки использовать: высокие или низкие? Шестигранные стержни обычно имеют два набора ручек, одна на одной линии с рукавами, а другая поднимается примерно на четыре дюйма. Я обычно ставлю гребцов ростом выше 5 футов 10 дюймов на высокие рукоятки, чтобы они могли занять хорошее нижнее положение при достаточно длинном тяговом усилии.Я готов использовать высокие ручки с любым гребцом, который все еще может достичь адекватного диапазона движений (ROM). Спортсмены ростом ниже 5 футов 7 дюймов обычно начинают тягу выше колен за высокие ручки. Это позволяет им перемещать большой вес, но бесполезно при тренировке гребных движений с длительным перерывом в работе. У тех, кто может использовать любую высоту с хорошей техникой, есть два варианта, которые можно сразу использовать в тренировках. Выбор правильной посадки также зависит от длины рук, ног и туловища, а также от общей высоты.Более высокий атлет с более коротким туловищем и более длинными руками может легко использовать низкие ручки, в то время как более низкий атлет с более длинным туловищем и более короткими руками может использовать высокие ручки. Поэкспериментируйте и найдите вариант, который подходит вам или гребцам, которых вы тренируете.

Есть несколько хороших исследований по использованию шестигранников в силовых и кондиционных тренировках. Хотя эти исследования не относятся конкретно к гребцам, они все же предлагают несколько ясных причин, почему они мне так нравятся с гребцами.Я буду обновлять этот раздел любыми новыми проницательными исследованиями гребцов, спортсменок и пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в 2011 году, 19 пауэрлифтеров-мужчин из Шотландской ассоциации пауэрлифтинга провели тестирование 1ПМ как в стандартной становой тяге со штангой (соревновательный подъем в пауэрлифтинге), так и в становой тяге с шестигранным грифом (с низкими ручками). Затем они сделали два повторения с 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 и 80% от 1ПМ в каждом подъеме, в то время как исследователи измерили данные силовой пластины и угла суставов. Все лифтеры подняли больше в тяге с шестигранной грифом в 1 повторение в минуту, чем в стандартной тяге, в среднем 584 фунта по сравнению со средним значением 537 фунтов (помните, что это тренированные пауэрлифтеры).Исследователи обнаружили более низкие пиковые моменты (длина руки сопротивления) в становой тяге с шестигранным грифом в поясничном отделе позвоночника, бедра и голеностопного сустава и более высокий пиковый момент в становой тяге с шестигранным грифом в коленях. В субмаксимальных тестах атлеты, использующие шестигранник, показали более высокую пиковую силу, пиковую скорость и пиковую мощность, чем в обычной становой тяге.

Во втором исследовании, проведенном в 2016 году, 20 опытных атлетов-мужчин, средний возраст 23 года, каждый из которых мог тянуть более чем в 1,5 раза больше своего собственного веса, провели тестирование 1ПМ в стандартной тяге и становой тяге с шестигранным грифом, а затем повторили 65% и 85% упражнений. 1ПМ.Исследователи собрали данные электромиографии (ЭМГ) четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, а также данные о силе. Атлеты показали одинаковые результаты в тесте на 1 повторение как с шестигранной грифом, так и с обычной становой тягой, достигнув в среднем 1 повторения в 400 фунтов. Исследователи обнаружили большую активацию квадрицепса в становой тяге со штангой как в концентрической (подъем), так и в эксцентрической (опускание) фазе. Они обнаружили большую активацию подколенных сухожилий в традиционной становой тяге, но только во время концентрической фазы, и большую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, но только во время эксцентрической фазы.Они обнаружили большую силу, пиковую скорость и пиковую мощность в становой тяге с шестигранным грифом по сравнению со становой тягой с прямым грифом как в 65%, так и в 85% подъемах 1ПМ.

Эти преимущества убедительно указывают на преимущества для гребцов. Во-первых, обученные лифтеры могут поднимать как минимум такой же вес и производить больше мощности с меньшим усилием в нижней части спины, используя шестигранник по сравнению с прямым. Это отлично подходит для наращивания силы нижней части тела с меньшей нагрузкой на поясницу в спорте с уже сильной болью в пояснице. Обретение большей мощности также отлично подходит для быстрой гребли при гребле.Во-вторых, увеличенный момент в коленях и активация квадрицепса увеличивают потребность в силе ног в становой тяге с шестигранным грифом по сравнению со становой тягой с прямым грифом. Гребля опирается на сильные квадрицепсы, поэтому они также отлично подходят для гребли. Исследователи предполагают, что основной причиной этих различий является центр тяжести шестигранной штанги, что ставит лифтера в положение с большим механическим преимуществом и более сбалансированной мышечной силой нижней части тела по сравнению с традиционной тягой.

Нам нужны дополнительные исследования конкретно гребцов, а также спортсменок и пожилых людей.Одним из ограничений шестигранной планки является то, что ручки имеют фиксированную ширину. Спортсмены-мужчины со средней рамой обычно могут дотянуться вниз, чтобы держаться за ручки, в то время как атлеты-женщины и спортсмены с меньшей рамой должны будут тянуться вниз и слегка вытягиваться, чтобы держаться за ручки. Это меняет механику подъема и может повлиять на мышечный стимул и развитие силы. Мы не узнаем, пока кто-нибудь не изучит это и не опубликует свои выводы. По моему собственному опыту, это небольшое ограничение в отношении ограничений становой тяги со штангой, и я по-прежнему считаю, что шестигранник — лучший инструмент для работы большинства гребцов.

Нравится ли вам исследования в области гребли? Будьте в курсе с «Наукой гребли»!

Хотя шестигранная штанга в основном предназначена для подъема с пола, как в становой тяге, я нашел три дополнительных упражнения с шестигранной штангой, которые время от времени буду использовать в силовых тренировках для гребли. Один из них — это румынская становая тяга (RDL), которую мы можем делать так же, как и со штангой. Другой вариант — тяга в наклоне, которая не является становой тягой, но является хорошим способом получить больше пользы от этой перекладины и тренировать мышцы спины из нейтрального положения хвата.Наконец, я не большой поклонник олимпийских упражнений для гребцов из-за больших технических вложений и отсутствия тройного разгибания в гребле, но прыжок с шестигранной перекладиной может быть хорошим способом тренировки большей взрывной силы в более простой технической среде. Это не обычные упражнения в моих программах, но я буду использовать их в зависимости от имеющегося оборудования, желаний и потребностей спортсмена. Все эти варианты вы можете увидеть на видео ниже.

Другая становая тяга для гребцов

Становая тяга со штангой — лучшая становая тяга для гребли, но обычная становая тяга со штангой по-прежнему является прекрасным вариантом, если у вас нет шестигранной штанги.Основным недостатком традиционной становой тяги является то, что стартовая высота одинакова для всех спортсменов — около 9 дюймов от пола. Это происходит только из-за того, что диаметр 45-фунтовой пластины стандартизирован на заре олимпийской тяжелой атлетики, чтобы предотвратить раздавливание черепа атлета из-за неудачного подъема. Нет необходимости для всех гребцов начинать подъем с этой исходной позиции. Многие заставляют себя в любом случае принимать неудобные позы в нижней части подъемника, что не соответствует хорошей технике гребли и подвергает позвоночник повышенному риску травм.

Если вы боретесь с традиционной становой тягой со штангой, рассмотрите становую тягу со штангой с подъемом и румынскую становую тягу . С высокими гребцами и гребцами, которые изо всех сил пытаются занять хорошее положение в традиционной становой тяге со штангой, я часто просто использую один из этих вариантов для всех тех же преимуществ для укрепления задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, спина). Оба этих варианта позволяют нам настроить стартовую позицию для спортсмена: как низко вы можете опуститься, уделяя особое внимание хорошей поддержке позвоночника и положению бедер? Сохраняйте контроль и технику, сосредотачиваясь и увеличивайте ROM оттуда, если необходимо, вместо того, чтобы заставлять гребцов соответствовать определенному ROM.В конце концов, гребец 6 футов 5 дюймов, тянущий с высоты 13 дюймов, довольно близок к гребцу 5 футов 10 дюймов, тянущему с 9 дюймов от пола.

Румынская становая тяга с гантелями / гирями также является хорошим упражнением на шарниры, если у атлета есть доступ к достаточно тяжелым гантелям или гирям. Я часто начинаю обучение с румынской становой тяги с одной гантелями / гирями, затем перехожу к румынской становой тяге с двумя гантелями / гирями, а затем использую штангу или шестигранную грифу в зависимости от имеющегося оборудования и потребностей гребца.Румынская становая тяга с гантелями и гирями также является хорошим вспомогательным упражнением для задних цепных мышц с более легкой нагрузкой и большим количеством повторений.

Гребцы часто спрашивают меня о тяге с дефицитом . В дефицитной становой тяге атлет встает на платформу или ящик, чтобы поднять свою высоту относительно перекладины и увеличить ROM. Хотя теоретически более длинный ROM лучше подходит для гребли, на практике я не считаю это полезным упражнением для гребцов. Обычно гребец принимает плохое стартовое положение и превращает весь подъем в подъем со скругленной спиной с сильным сгибанием позвоночника и в целом плохим движением.Если мы хотим тренировать глубокие упражнения на нижнюю часть тела, я предпочитаю приседать. Примите во внимание мое предыдущее замечание о том, что более высокие спортсмены уже имеют «естественный дефицит» из-за фиксированной стартовой высоты традиционной становой тяги со штангой. Обычно нам не нужно увеличивать этот дефицит.

Я также не считаю, что тяга сумо со штангой полезна для гребцов. Это очень техничный подъем, и сверхширокая стойка неприменима в узкой позе стопы, необходимой при гребле и эргометрии.Мне нравится становая тяга с гирями в стойке сумо как упражнение начального уровня для нижней части тела. Однако большинство людей не имеют доступа к гирям весом более 100 фунтов, поэтому это упражнение действительно сложно только для более слабых атлетов и новичков в силовых тренировках. Проблема будет ограничена из-за отсутствия нагрузки, и тогда пора переходить к другому упражнению с петлями.

А как насчет качелей с гирями ? Махи гирями — отличное упражнение с петлями для гребцов, но в меньшей степени это становая тяга, чем в других упражнениях с петлями, поэтому я исключу его из этой статьи.Вы можете прочитать все об упражнениях с гирями в «Гирях для силовых тренировок в академической гребле», а также прочитать гостевую главу Джо ДеЛео в моей книге «Гребля сильнее: силовые тренировки для повышения результативности гребли».

Становая тяга в академической гребле: методика обучения

Бедренный шарнир — необходимое условие для становой тяги, и его также следует рассматривать как необходимое условие для гребли. Бедренный шарнир — это основной паттерн движения, заключающийся в отталкивании бедер назад при сохранении нейтрального положения позвоночника, с небольшим сгибанием коленей и сохранением баланса веса между передней частью стопы и пяткой.Это точка оптимальной силы основных мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.

Бедренный шарнир — это универсальная спортивная поза, основа почти всех упражнений, используемых для развития силы задней цепи, и ключ к улучшению результатов гребли и снижению риска травм. Да, одним движением может быть все это, что делает еще более печальным то, что им часто пренебрегают при физическом воспитании и развитии гребцов!

В гребле гребля тазобедренный сустав является ключом к достижению досягаемости и мощности бедер, а не позвоночника.Это улучшает результаты гребли и снижает риск болей в пояснице и травм ребер при гребле. Бедренный шарнир — одно из моих «основных движений гребли» для гребцов на эргометре, гребле на воде и гребле, а также при тренировках на суше.

В силовых и кондиционных тренировках почти все упражнения, которые мы хотим использовать в силовых тренировках для гребли, зависят от владения паттерном движения тазобедренного сустава. Бедренный шарнир — это основа приседаний, становой тяги, махов с гирями, олимпийских подъемов и даже таких упражнений, как жим.Эти упражнения развивают мышцы задней цепи, дополнительно улучшая результаты гребли и снижая риск травм.

Подробнее: Освоение тазобедренного шарнира для гребли

Некоторые спортсмены поднимают шарнир интуитивно. Другим, особенно людям с ограниченным спортивным прошлым, слабостью или ограничениями подвижности, потребуется дополнительная работа. Я обнаружил, что эффективны различные подсказки, в зависимости от потребностей и опыта спортсмена.Я всегда стараюсь исключить инструкции, прежде чем переходить к слабым местам или ограничениям. В частности, тазобедренный шарнир — это настолько тонкое и интуитивно понятное движение, что спортсменам часто просто нужно больше времени, чтобы бороться с ним на уровне двигательного паттерна.

№1. Питьевая птица

Сначала я уберу самую глупую реплику. Игрушка для питья птички — отличная визуализация шарнира бедра. Это не идеальный пример, но он может помочь спортсменам понять, что мы ищем, особенно тем, кто борется с чрезмерным движением коленей или округлением поясничного отдела позвоночника.Птица помогает подчеркнуть ключевые моменты сохранения нейтрального положения позвоночника и поворота от бедра, а не приседания на коленях или сгибания позвоночника.

№ 2. Встык

Встав на расстоянии нескольких дюймов от стены или вертикально от силовой стойки, попросите спортсмена слегка согнуть колени и отодвинуть ягодицу назад, пока она не коснется стены. Поначалу многие спортсмены будут пытаться приседать или округлять поясничный отдел позвоночника. Тактильная поддержка стены делает такие ошибки очевидными.Дайте команду спортсменам сохранять не более чем легкий изгиб в коленях и сохранять нейтральное положение позвоночника, ЗАТЕМ дотянитесь до ягодиц назад.

№ 3. Труба ПВХ

Удерживайте трубку из ПВХ с тремя точками соприкосновения: головой, между лопатками и верхней частью приклада. Затем выполните то же движение — слегка согните колени, отведите бедра назад, сохраняя при этом все три точки соприкосновения. Это делает неисправности тазобедренного шарнира очень четкими, когда спортсмен теряет точку контакта с трубой из ПВХ, и обеспечивает тактильную обратную связь для спортсмена.

Когда спортсмены опускают петлю без нагрузки, используйте простое упражнение, такое как румынская становая тяга, чтобы бросить им вызов с некоторой нагрузкой. Сначала я использую RDL с гантелями или гирями, чтобы побудить спортсменов располагать груз между ногами, а не перед собой. Когда мы переходим к штанге, тазобедренные суставы новичков особенно нуждаются в настройке, чтобы штанга все время находилась в контакте с ногами. Начинающие пальцы часто отталкивают орудие от себя, тянутся спиной вперед, а не поворачиваются на бедрах, и мы хотим избавиться от этой привычки пораньше.

Техника становой тяги со штангой

Теперь, когда у нас опущен тазобедренный сустав, мы готовы к становой тяге. Вот становая тяга со штангой, используя ту же систему разделения упражнения на отдельные части из Полного руководства по приседаниям. Я часто использую больше, чем пустую штангу, чтобы начать обучение становой тяге, потому что нам нужно поднять штангу от земли и приблизиться к стандартной стартовой высоте с 45-фунтовыми пластинами. Мы можем использовать легкие бамперы, если они есть, или блоки или ящики, если их нет.Многие тренирующиеся могут довольно быстро освоить 45-фунтовые пластины (общий вес 135 фунтов), но другим может потребоваться больше времени, чтобы подняться до этого веса. Продолжайте использовать отбойники или боксы с этими спортсменами, чтобы держать штангу как можно ближе к стандартной стартовой высоте, вместо того, чтобы усложнять подъем из-за более низкого исходного положения, как в становой тяге с дефицитом.

Из-за установленной стартовой высоты становой тяги я обнаружил, что многие гребцы, особенно те, кто выше 6 футов 6 дюймов, имеют проблемы с переходом в правильное стартовое положение.Вместо того, чтобы бесконечно работать над упражнениями на подвижность, я часто предлагаю этим атлетам тянуть с блоков 4-6 дюймов вместо тяги с возвышениями. Помните, что мы тренируем гребцов, а не пауэрлифтеров, и цель становой тяги — улучшить силу задней цепи и пояснично-тазовую координацию, чтобы перенести их на результативность гребли.

Сначала ознакомьтесь с подсказками в становой тяге, а затем посмотрите обучающее видео ниже.

# 1: Начальная позиция

Мы начинаем с того, что каждый спортсмен стоит прямо перед тем, как коснуться перекладины.Сначала мы проверяем ширину их стоек, чтобы убедиться, что спортсмены находятся в «прыжковой стойке». Затем поверните таз назад, руки прямо перед бедрами, возьмитесь за перекладину и присядьте к ней. Обычно это очень близко к исходной позиции. Если спортсмен вращается в поясничном отделе позвоночника или приседает с чрезмерным движением колена вперед, это может быть связано с двигательной структурой тазобедренного сустава или ограничением подвижности. Сначала исключите инструкцию. Вернитесь к указателям на тазобедренные суставы и поработайте со спортсменом, чтобы достичь хорошей исходной позиции.Если они по-прежнему не могут, попробуйте поднять штангу на несколько дюймов и повторите попытку. Если вы не можете понять это, возможно, это ограничение подвижности, и вам следует обратиться к квалифицированному физиотерапевту.

№ 2: До колен — «На полпути, ВВЕРХ»

Остановка в колене гарантирует, что спортсмены правильно отрываются от земли. Мы стремимся ровно подниматься с помощью бедер и туловища и поддерживать спину в напряжении. Многие гребцы, привыкшие к гребле с округлой верхней частью спины, будут выполнять становую тягу в том же стиле, но я предпочитаю, чтобы гребцы поддерживали более нейтральный позвоночник при становой тяге.Округлые грудные позвоночники могут легко превратиться в округлые поясничные с увеличением веса, особенно для спортсменов, которые еще не знакомы со становой тягой. Спортсмены также должны располагать свой вес в большей степени по направлению к задней части стопы при тяге, а не к подушечкам стопы. Я предлагаю спортсменам удерживать это положение в коленях на 2-3 секунды, чтобы найти ту напряженность туловища и золотую середину равновесия на ступнях.

# 3: Готово — «Заблокируйте»

Убедитесь, что спортсмены просто стоят прямо, а не слишком сильно разгибаются, чтобы закончить упражнение.Начиная с колен, я предлагаю спортсменам думать «бедрами до перекладины», чтобы закончить упражнение, вместо того, чтобы отводить плечи назад. Это одно из отличий становой тяги от гребка. Конечное положение в становой тяге — стоять прямо, с заблокированными коленями, не наклоняться назад, не отводить плечи назад и не поднимать плечи вверх.

# 4: Вниз

Я поручаю спортсменам контролировать вес. Это не следует путать с медленным эксцентриком, цель которого — утомление, а просто контроль, чтобы помочь им оставаться в правильной исходной позиции для следующего повторения без необходимости полностью сбрасывать настройки для каждого повторения.Падение веса с верхней части упражнения — это громко, неприятно и потенциально может повредить оборудование, а также заставляет спортсмена заново настраиваться перед каждым повторением. Сохранение контроля над подъемом вместо того, чтобы плюхнуться на пол, помогает атлету сохранять упругость туловища и соблюдать правильную технику.

Техника становой тяги с шестигранным грифом

Инструкции по становой тяге с шестигранным грифом очень похожи на обычные инструкции по становой тяге. Самая большая разница в том, что гребцы просто стремятся «получить» становую тягу с шестигранным грифом лучше, чем обычная становая тяга, и меньше стараются найти правильную стартовую позицию.

Исходное положение становой тяги с шестигранным грифом требует чуть более вертикального торса с немного большим движением коленей вперед, чем в становой тяге со штангой. На этом этапе это должно казаться компромиссом становой тяги и приседаний.

Отсюда спортсмен сосредотачивается на том, чтобы держать туловище в напряжении, одновременно двигая ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Это очень похоже на обычную становую тягу и должно ощущаться как первый старт в гонке.

Спортсменам следует избегать гиперэкстензий при локауте для становой тяги с шестигранным грифом.В обычной становой тяге штанга действует как своего рода тормоз для блокировки становой тяги. Однако из-за положения боковой ручки в становой тяге с шестигранной грифом спортсмены, которые чрезмерно разгибаются при локауте, могут в конечном итоге толкать штангу за собой, дополнительно чрезмерно разгибаясь и оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника. Еще более важно, чтобы спортсмены сжимали ягодицы и сосредотачивались на том, чтобы стоять прямо, а не отклоняться назад, чтобы завершить становую тягу со штангой с шестигранной головкой. Для начала посмотрите на положение руки относительно тазобедренного сустава, чтобы оценить блокировки шестигранника.

Становая тяга в академической гребле: часто задаваемые вопросы

Как мне установить свою позицию?

Ширина вашей стойки должна примерно соответствовать вашей «стойке в прыжке». Это также очень близко к ширине вашей стопы при гребле или езде. Ваши ступни могут быть слегка вывернуты, но не более чем на 45 градусов. Если спортсмен не может выполнить становую тягу, не вывернув пальцы ног, обратите внимание на ограничения подвижности в лодыжках, сгибателях бедра или ягодицах.

Должен ли я использовать лямки, двойной оверхенд, крюк или смешанный хват при становой тяге?

Гребцы должны использовать двойной оверхенд так долго, как они могут, а затем лямки.Очень редко бывает такая сильная и специфическая сила захвата, чтобы иметь возможность дважды перехватывать максимальные веса в становой тяге, и почти все атлеты могут поднять больше, используя ремни. Ваша спина и ноги должны быть на сильнее, чем ваши руки, поэтому естественно, что ваш захват ослабнет до того, как вы достигнете максимального веса. Некоторым гребцам может быть комфортно использовать смешанный хват, а другим — нет. Меня беспокоит возможность дисбаланса мышц спины и рук в спорте, в котором уже есть много потенциальных мышечных дисбалансов, а также повышенный риск разрыва бицепса из-за смешанного захвата.Захват крюка — это сверхспециализированный хват из олимпийской тяжелой атлетики. Это очень болезненно для больших пальцев рук, поэтому гребцам его не стоит использовать.

Ремешки

— лучшее из обоих миров при недорогих (10-20 долларов) вложениях. Вы можете продолжать подъем, используя положение двойного захвата сверху, но без ограничения силы захвата для вашего веса или количества повторений. Это избавит ваш хват от всей работы, которую вы получаете от гребли в любом случае, и защитите руки от укуса штанги.

По часовой стрелке слева: двойной захват, смешанный захват, хват ремня, правильное выравнивание ремня.Ремешки есть левая и правая. Выровняйте ремни так, чтобы петля находилась на стороне мизинца руки, а не на стороне большого пальца, для наиболее надежного захвата перекладины.

Стоит ли носить ремень?

Это популярный миф о том, что подъемные ремни созданы для обеспечения безопасности, и что существует определенный уровень или вес, которого нужно достичь, чтобы заработать на ремне. Ремни существуют с единственной целью — помочь лифтеру поднять больший вес. Ремни действуют аналогично спринтеру, выбегающему из стартовых блоков.Предоставляя мышцам туловища что-то, против чего они могут давить, фиксация туловища более эффективна, и можно поднимать больший вес. Использование ремня при отсутствии хорошей фиксации туловища небезопасно и приведет к повышению производительности. Узнайте больше об использовании ремня от Грега Наколса здесь.

Должен ли я сбрасывать каждое повторение или делать самопроизвольно?

Возвращаясь к вопросу «Улучшает ли это гребцов?», Я тренирую тупик для каждого повторения, вместо того, чтобы использовать тач-энд-гоу (TNG). Становая тяга TNG, как правило, превращается в ужасный прыжок к концу жесткого сета, когда спортсмены хлопают штангой вниз, чтобы максимизировать отскок от низа.Это может поставить вас в ужасное положение и вызвать травмы, поэтому я избегаю даже вводить идею TNG с гребцами. Становая тяга с мертвой остановкой помогает вам достичь хорошей исходной позиции для становой тяги при каждом повторении, сводя к минимуму риск травмы, а также развить максимальную силу в нижней позиции становой тяги, в которой мы хотим увеличить мощность гребного гребка.

Что мне делать: 25+ повторений для выносливости или 1 повторение для силы?

Ни то, ни другое! Становая тяга всегда должна выполняться с вниманием к хорошей технике.Очень сложно сосредоточиться на технике при выполнении очень большого количества повторений. Нарушение техники из-за высокой утомляемости из-за большого количества повторений может привести к травме, поэтому я предпочитаю использовать более простые упражнения с максимум 15 повторениями, а не комплексные упражнения для подходов с большим количеством повторений. Я считаю, что в становой тяге лучше всего от 2 до 8 повторений. Если мы делаем более 8 повторений, мы обычно используем румынскую становую тягу (RDL), чтобы сосредоточиться на развитии мышц задней цепи без риска утомления в нижнем положении традиционной становой тяги.Диапазон 2-8 повторений дает хорошую работу по наращиванию силы и мощности, не требуя чрезмерного напряжения на восстановление и не подвергая гребца ненужному риску травм. Мы также часто выполняем более легкую, взрывную работу с максимальной мощностью, используя становую тягу, чтобы увеличить мощность и связать стартовые и нажимные части.

Действительно ли становая тяга с шестигранным грифом — это становая тяга или это больше похоже на присед?

Становая тяга с шестигранной головкой — это «становая тяга» в том смысле, что вы поднимаете объект с пола без импульса, но кого это волнует? Классифицируйте его по своему усмотрению.Это упражнение №1 для нижней части тела для гребцов, которое укрепляет ноги, бедра и мышцы спины. Мой любимый способ программирования — это один день полного тела, начинающийся с приседаний на груди и включающий румынскую становую тягу, и второй день полного тела, начинающийся со становой тяги с шестигранным грифом и включающий приседания на одной ноге. Это дает нам лучший из всех элементов силовой тренировки нижней части тела для гребли. Я также тренировал гребцов, у которых есть шестигранник, но нет стойки для приседаний. Мы используем шестигранник в качестве тяжелого упражнения для нижней части тела в течение недели, затем выполняем работу для нижней части тела с приседаниями с гантелями, приседаниями на одной ноге и другими вспомогательными упражнениями.

Программирование становой тяги при академической гребле

Программирование становой тяги — это подходы, повторения и нагрузки, но также и то, как именно мы выполняем становую тягу. Есть несколько различных вариантов и вариаций самого движения, которые мы можем использовать на разных этапах тренировки, для разных целей, с разными учениками. У меня есть демонстрационное видео всех этих вариантов после письменного описания ниже.

Первая вариация — темп. Обычно я рекомендую соотношение опускания и подъема 2: 1, или примерно две секунды на этапе опускания и одну секунду на фазе подъема.Мы можем варьировать это дальше в зависимости от того, как долго мы будем делать паузы между повторениями в становой тяге. Обычно в программах силовых тренировок темп записывается как нижнее положение — нижнее положение — верхнее положение подъема. Например, темп 2-0-1-0 означает двухсекундную фазу опускания, отсутствие паузы в нижней позиции, односекундную фазу подъема и отсутствие паузы в верхней позиции. Я редко считаю необходимым, чтобы гребцы доходили до такого уровня детализации в обычных тренировках, но это хорошая идея, о которой следует помнить при рассмотрении следующих трех вариантов тренировки становой тяги.

Одним из вариантов является «полный сброс», , в котором атлет в основном отдыхает в течение 2-3 секунд между каждым повторением, опускает штангу вниз, дышит и сбрасывает бедра, а затем снова поднимается. Мы могли бы записать это как 2-3-1-0 в нашей нотации темпа: две секунды опускания, три секунды сброса, одна секунда подъема, без паузы при блокировке. Это полезно для атлетов, которые все еще работают над достижением стабильной исходной позиции в каждом повторении, вместо того, чтобы зависеть от импульса при по-настоящему непрерывных повторениях.Однако следствием этого стиля является то, что подходы занимают больше времени и могут стать более утомительными из-за большей продолжительности. Гребцы также могут развить дурную привычку продлевать паузу между повторениями, чтобы сделать больше повторений или использовать больший вес, что просто увеличивает продолжительность подходов и еще больше утомляет их. Я считаю, что вариант с полным сбросом полезен только для подходов из 2-4 повторений, когда целью является более тяжелая нагрузка и высокая отдача.

Другой вариант — «жесткая остановка» , при которой атлет плотно касается земли примерно на секунду, но все время сохраняет напряжение и не отдыхает и не сбрасывает бедра.Мы могли бы записать это как 2-1-1-0 в нашей нотации темпа: две секунды опускания, одна секунда паузы внизу, одна секунда подъема, без паузы при локауте. Эти непрерывные повторения — мой предпочтительный метод тренировки гребцов. Мы можем использовать это со всеми диапазонами повторений, чтобы сделать работу в становой тяге плавной, контролируемой и улучшить способность генерировать напряжение в начале становой тяги. Я считаю, что это лучше переносится на греблю, регулируемое положение захвата и высокое раннее тяговое усилие.

Последний вариант — это «касание и ход», , в котором атлет касается земли только между повторениями.Мы могли бы записать это как истинный темп 2-0-1-0 без паузы в нижней позиции вообще. Тренировка касанием и движением может быть полезна для тренировок с большим количеством повторений (8-12) с большим акцентом на мышцы, хотя лифтерам следует избегать превращения ее в «подпрыгивай и беги». Это вариант, который я меньше всего использую с гребцами из-за тенденции увлекаться количеством повторений и начать подпрыгивать, чтобы сделать дополнительные повторения. Также существует больший риск в становой тяге с касанием и вперед оказаться в неудобном положении прямо от земли, но с использованием импульса отскока и рефлекса растяжения в нижней части упражнения, чтобы исправить неправильное положение.Если гребец не исправит идеально, он окажется вне позиции позже в упражнении и может получить травму из-за выполнения коррекции на позднем этапе. Единственный раз, когда я использую становую тягу на ходу, — это межсезонье, вдали от строгих тренировок по гребле, с опытным гребцом, которому нужно сосредоточиться на наращивании силы и мышц в задней части цепи — подколенных сухожилиях, ягодицах и спине. Что касается гребцов в целом, я считаю, что для большинства гребцов лучше тренироваться с большим контролем и большим упором на плотность в нижней части подъемника, используя стиль «жесткой остановки».

Теперь перейдем к подходам, повторениям и нагрузкам для различных целей и фаз тренировки. В общем, мы можем запрограммировать становую тягу с шестигранной грифом, используя те же подходы, повторения и процентные соотношения или RPE, которые мы используем с обычной становой тягой со штангой или становой тягой со штангой с подъемом. Я обнаружил, что гребцы могут переносить немного более высокие тренировочные объемы в становой тяге с шестигранным грифом, вероятно, из-за более сбалансированного профиля нагрузки (переднего и заднего) и уменьшения нагрузки на поясницу, но это не означает, что вы должны тренироваться с более высокими объемами.

См. Мою статью «Основы силовых тренировок в академической гребле», в которой приведены основные схемы периодизации года силовых тренировок по академической гребле. В общем, межсезонье — это время для наращивания общей силы и мышечной массы, затем мы переходим к большей максимальной силе и мощности по мере приближения фазы сезонных тренировок, прежде чем переводить силовые тренировки на поддерживающие объемы во время гоночных тренировок.

Блоки общей и специальной подготовки межсезонья — это время для силовых тренировок с большим объемом, средней частотой, меньшей интенсивностью и меньшей специфичностью.Я часто использую сплит для верхней и нижней части тела, тренировки всего тела в течение трех тренировок в неделю, по крайней мере, во время блока General Prep, с становой тягой в день полного тела. Я очень осторожно отношусь к программированию объема в становой тяге из-за тенденции к сбою техники из-за утомления и риска травм, связанных с этим в спорте с и без того сильными болями в пояснице и травмами.

Я обычно программирую становую тягу одним из двух способов в межсезонье. С гребцами, которые хорошо переносят становую тягу, особенно те, которые используют шестигранник и меньше тренируются по гребле, мы можем увеличить объем и усерднее тренировать становую тягу, чтобы нарастить мышцы задней цепи: 3-5 подходов по 5-10 повторений в подходе, 2-4 минут отдыха за подход.Для гребцов, которым не нравится становая тяга, которые не чувствуют себя комфортно в становой тяге, у них нет шестигранной перекладины и / или которые все еще много гребут и тянутся в межсезонье, я обычно перевожу становую тягу на более сложную. Поддерживающая роль с 2-3 подходами по 2-6 повторений в подходе. Мы говорим быстро, а затем переходим к основной цели — тренировкам в межсезонье, наращиванию мышечной массы и равновесию. Румынская становая тяга является здесь основным продуктом, потому что она сосредотачивает усилие на мышцах задней цепи и минимизирует нагрузку из нижнего положения обычной тяги и необходимости ломать пол при каждом повторении.Например, 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты. Здесь отлично подходят упражнения с гантелями, гирями и штангой. Односторонняя становая тяга и RDL также могут быть хорошим испытанием для построения левого / правого мышечного баланса, а также фактического проприоцептивного баланса. Это также отличное время для толчков бедрами и более частых махов с гирями, выходящих на диапазон 15-20 повторений. Устранение дисбаланса — основная цель межсезонных тренировок, и упражнения с шарнирами дают прекрасную возможность нарастить сильные мышцы задней цепи, чтобы сбалансировать мышцы передней цепи (четырехглавые мышцы и сгибатели бедра), которые так интенсивно работают в гребле.

Подробнее: Устранение дисбаланса гребли в межсезонье

В предсоревновательном блоке, мы начинаем готовиться к гонкам и хотим настроить базу силы, заложенную в блоках подготовки, в силу движения лодки для отличных стартов и спринтов. Повышение силы — цель межсезонья; Повышение скорости развития сил — цель предсезонной подготовки. Мы уменьшаем частоту до двух раз в неделю, если увеличиваем ее в межсезонье, затем постепенно уменьшаем объем, увеличиваем интенсивность и повышаем конкретность, чтобы сосредоточиться на нашей главной цели тренировочного года — пике гоночных результатов.Тренировка во время предсоревновательного блока больше ориентирована на выработку силы и концепцию тренировки с полным взрывным намерением в каждом подходе с низким числом повторений. 4-6 подходов по 1-4 повторения около 80% 1ПМ для силовой работы. Гриф с шестигранной головкой и другие тяги — отличные упражнения для наращивания силы удара. Обычно во время предсоревновательного блока у нас будет один тренировочный день, ориентированный на приседания, и один день, посвященный становой тяге, с работой на верхнюю часть тела и поддержку одной ноги в оба дня.

Подробнее: Пиковая мощность для гребли

Соревновательный блок начинается непосредственно перед важными гонками основного гоночного сезона.Все внимание во время соревновательного блока готовится к гонке. Это не означает полного прекращения силовых тренировок или становой тяги! Гребцы, которые прекращают силовые тренировки, когда начинается их соревновательный сезон, являются самыми сильными в начале сезона, когда это имеет наименьшее значение, и самыми слабыми в конце сезона, когда это имеет наибольшее значение. Целью силовых тренировок во время соревновательного блока является поддержание силы, мощности и мышечной массы, которые вы накопили в течение остальной части тренировок, чтобы убедиться, что вся ваша тяжелая работа окупается в день соревнований.

Мы по-прежнему будем выполнять становую тягу в течение гоночного сезона, используя малые объемы, умеренную интенсивность, силовые тренировки (3-5 подходов по 2-3 повторения примерно 80% 1ПМ, выполняемые с полным взрывным намерением), с редкими тренировками с очень низким объемом и высокой интенсивностью. (работайте до одного верхнего подхода из 1-3 повторений около 90-95% 1ПМ), чтобы поддерживать максимальную силу. Во время соревновательного блока мы проводим одну или две тренировки в неделю. Я часто полностью полагаюсь на шестигранник в соревновательном блоке как на тяжелое движение нижней части тела, используя приседания только для силового движения или вспомогательной работы.Более вертикальное положение туловища и более низкие нагрузки на позвоночник в становой тяге с шестигранным грифом являются огромным преимуществом во время сезонных тренировок, когда интенсивность гребли наиболее высока, а поясница может быть особенно болезненной или утомленной. С гребцами, у которых нет шестигранника, я часто использую румынскую становую тягу только во время сезонных тренировок. Помните, что становая тяга — это не соревновательное упражнение для гребцов! Цель становой тяги — укрепить ноги, ягодицы и спину, чтобы помочь гребцам быстро перемещать лодку в день соревнований.

Последнее обновление: июнь 2021 г.

---

Стань сильнее!

«Гребля сильнее: силовые тренировки для максимизации результатов гребли» — это исчерпывающее руководство по силовой тренировке в гребле, от первой тренировки в межсезонье до пиковых результатов чемпионата, для всех, от юниоров до гребцов-мастеров. Второе издание теперь доступно в печатном виде и в электронной форме.

---

Полное руководство The RowingStronger

Связанные

Как делать становую тягу: руководство для начинающих

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка.Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен выполнить каждый атлет . Но это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую кучу людей, которые наилучшим образом изображают одногорбых верблюдов, таща штангу вверх по ногам. Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны полностью сосредоточиться на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм.Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника распределяет нагрузку во время подъема равномерно по тканям, а не создает деструктивную нагрузку на определенную область — например, на нижнюю часть спины.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает работоспособность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете упражнения в хорошей форме, штанга следует по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начните с бедренной петли

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите минутку.Я часто работаю с лифтерами, которые хотят с головой окунуться в движение, хотя на самом деле важно сначала сделать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга — это сильно нагруженная версия тазобедренного шарнира, который является основным образцом движений человека.

Бедренный шарнир — это именно то, на что он похож: шарнирный шарнир на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение. Это одно из главных отличий этого упражнения от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не от колен.Это похоже на горизонтальный толчок: ваша ягодица отводится назад, когда вы садитесь, затем вы толкаете ягодицы вперед, когда встаете.

Прикладом к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы ягодиц. Чтобы попробовать сделать это, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, держите нижнюю часть спины изгибом и сядьте, опираясь на бедра, пока ягодица не коснется стены.Вуаля! Вы на петлях.

Научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как подойти к штанге, это поможет вам поднимать тяжести безопаснее и сильнее, поэтому научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как делать становую тягу! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма для становой тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы готовы работать над главным событием. Как выглядит хорошая техника в становой тяге?

• Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
• Используйте захват сверху.
• Ваша спина должна быть ровной — спина нейтральная — от начала до конца.
• Плечи должны быть повернуты назад и опущены.
• Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
• Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.3

Если вы не можете удерживать ровную спину при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайте с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны это делать.

Поднимите штангу на булавках для приседаний или на тумблере до положения, в котором вы можете распрямить позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга стойки», и он особенно хорош для тех, у кого проблемы с подвижностью, ограничивающие диапазон их движений.

Поскольку многие новички имеют проблемы с подвижностью, например, натянутые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги со стойки и постепенно переходить к тяге во всем диапазоне.

Как безопасно развиваться

Как узнать, что груз слишком тяжелый? Для новичка ответ прост: это слишком тяжело, когда ваша форма ломается.Если ваш позвоночник скругляется или бедра и колени не двигаются вместе, возможно, вес слишком велик.

Самый безопасный способ набрать вес — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и укажет ваши движения. Если это не так, лучше всего каждую неделю просто добавлять к штанге 5-10 фунтов. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, пока научитесь поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Итак, зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая приводит к физическим размерам и атлетизму.Поскольку это движение всего тела, в котором задействована большая мышечная масса, становая тяга также наращивает мышцы всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, часто упускаемую из виду в тренажерном зале.2 Он также прорабатывает ваши ягодицы, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и кора.

Этот магический подъем также улучшает осанку. Мы живем большую часть своей жизни, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, игнорируя наши ягодицы. В свою очередь, мы развиваем тело без равновесия, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга возвращает нас к задней стороне нашего тела — подколенным сухожилиям, ягодицам и спине. Задняя тренировка уравновешивает тело, помогая нам становиться выше и сильнее.

Короче говоря, становая тяга укрепит мышцы, улучшит осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задира спортзала. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как приспособить становую тягу к тренировке

Становая тяга заставляет тело платить тяжелую нагрузку — нервная система и опорно-двигательный аппарат усердно работают.Поскольку он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движениям, и вы будете иметь лучшую форму. Это также безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и возрастает вероятность травм. Лучше всего запланировать тренировку по становой тяге на период времени сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционной части тела, например, спине или груди.Вместо этого вы поработаете с ним несколько важных вспомогательных упражнений.

Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировки одной и той же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Одно исключение — подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга — последнее мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседа и жима лежа перед тем, как подняться на помост для первой попытки становой тяги.Вы устанете. В случае пауэрлифтинга имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге сделать

Стреляйте с диапазоном 1-6 повторений. Набери более 6 повторений, и ты пригласишь Медведей Плохих Новостей на свою тренировочную группу. Усталость разрушает вашу форму, и хорошее упражнение превращается в одно повторение от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому придерживайтесь соответствующего диапазона повторений.

Держите общее количество повторений рабочих подходов ниже 30 и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.Например, включите 4-5 рабочих подходов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать добавлять вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете относительно вашей максимальной силы для одного повторения упражнения, зависит от навыка. Вот почему важно знать свой одноповторный максимум, или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры достигают максимума в своей становой тяге (поднимая 90-100 процентов от 1ПМ) через регулярные, но не частые интервалы.Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы добавляете к грифу больше тарелок, но вначале делайте повторы достаточно легкими и четкими. Никакого измельчения и разрушения формы.

Как выполнять становую тягу суперсетом

Так как это тяжелое упражнение, не объединяйте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым упражнением. Он лучше всего сочетается с мобильностью и основными упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют вашу силу без напряжения другого тяжелого упражнения.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность, которые затрагивают верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, поскольку в становой тяге все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с подвижностью позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Подобные вспомогательные упражнения предназначены для помощи в развитии лифта. В нашем текущем случае планируется вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые сложные упражнения следуют сразу за становой тягой, а упражнения второго и третьего уровня следуют за ней. Вот разбивка:

Помощь первого уровня

• Тяговое усилие
• Румынская становая тяга
• Доброе утро

Помощь второго уровня

• Повышение ягодичной ветчины
• Качели для гири
• Сгибание ног

Помощь третьего уровня

• Выкат штанги
• Подтягивание
• Упражнения на корточки (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, в то время как второстепенные упражнения должны следовать за 3-4 подходами в диапазоне 5-10 повторений.Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений по 3 подхода. Это «третий уровень», потому что они не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, которые подготавливают тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовых тренировок и наращивания мышц. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь хорошо держаться на петлях, переходите к вытягиванию из стойки и заработайте свой путь к полному движению. Когда вы добьетесь этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и планируйте вспомогательные упражнения, используя список.Вы будете успешно выступать и будете наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие приемы «большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Список литературы

1. Фарли К. (1995). Анализ традиционной становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 17 (6), 55-57.
2. Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гелсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13 (2), 168-174.
3. Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: Анализ становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 6 (6), 4-9.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге: пошаговое руководство для начинающих

Что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое действительно может помочь вам улучшить то, что вы делаете, как в тренажерном зале а при выполнении повседневных задач?

Представьте себе: лучший баланс, больше общей силы, больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях… а также психологическая польза.Звучит потрясающе, правда?

Войдите в румынскую становую тягу на одной ноге. Румынская становая тяга на одной ноге — фантастическое вертикальное упражнение с тазобедренным суставом, которое поможет улучшить не только вашу силу и равновесие, но также подвижность и координацию.

Если вы новичок в румынской становой тяге на одной ноге или когда-то считали это упражнением разочаровывающим, это пошаговое руководство поможет вам быстро почувствовать себя уверенно в этом движении.

В этой статье вы найдете:

• Подробная инструкция по овладению румынской становой тягой на одной ноге.
• 6 советов по технике, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения, сводя к минимуму риск травм.
• 2 модификации, которыми вы можете воспользоваться в процессе обучения.
• Видео демонстрации, чтобы вы точно знали, что делать на каждом этапе пути.

Вы также узнаете, как включить это движение в свои тренировки (и почему вам это нужно!). Кроме того, не забудьте прочитать до конца, чтобы не пропустить две бесплатные бонусные тренировки.

Давайте начнем, начиная с…

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Румынская становая тяга на одной ноге (RDL на одной ноге) — это вертикальное упражнение с бедрами и шарнирами, в котором вы балансируете на одной ноге, опираетесь на бедра, опускаете туловище почти параллельно полу, а затем выполняете обратное движение, чтобы вернитесь в исходное положение.

RDL на одной ноге с собственным весом прорабатывает заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и икры.Добавьте вес, и вы также бросите вызов своим широчайшим, трапециям и предплечьям, а также увеличите силу эректоров, стабилизаторов лопатки и передней части кора. Кроме того, односторонний RDL требует большей устойчивости в лодыжках, коленях, бедрах и корпусе.

Каковы преимущества румынской становой тяги на одной ноге?

Выполнение RDL на одной ноге улучшит ваше равновесие и проприоцепцию (ваше осознание положения тела и движения в пространстве), и то и другое отлично подойдет для других односторонних упражнений, таких как сплит-приседания, подъемы и приседания с пистолетом.Кроме того, RDL на одной ноге может выявить дефицит или дисбаланс между ногами, которые могут маскировать двусторонние упражнения (например, стандартная румынская становая тяга).

Освоение одностороннего RDL дает вам уникальные возможности:

• Повысьте устойчивость одной ноги, что важно, когда речь идет о снижении риска травм, а также для повышения результативности во многих видах спорта.
• Увеличьте силу мышц задней поверхности бедра, ягодиц, спины, икр и корпуса.
• Повышение устойчивости и силы ступней и лодыжек.
• Выравнивание мышечного дисбаланса и улучшение симметрии мышц.
• Увеличьте скорость и мощность, что полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях.
• Повысьте гибкость и мобильность.
• Экспериментируйте с множеством различных вариаций, которые сделают ваши силовые тренировки увлекательными и увлекательными.

Плюс, возможность балансировать на одной ноге во время выполнения упражнения поможет вам почувствовать себя уверенно, способным и сильным!

Но преимущества идут еще дальше.В Girls Gone Strong мы большие поклонники установки на рост — или, другими словами, верим в то, что ваши способности и навыки можно развивать, улучшать и совершенствовать с помощью усилий и практики.

Работать над чем-то, что изначально было сложно — например, над RDL на одной ноге — и видеть, как вы улучшаете себя с практикой, невероятно приятно.

Заинтересованы в новой цели производительности? Узнайте, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

Пошаговое руководство по выполнению румынской становой тяги на одной ноге

Теперь вы понимаете, что такое RDL на одной ноге и почему его полезно добавить в свой набор инструментов для тренировок, пришло время разбить каждый шаг упражнения, чтобы вы точно знали, что делать.После того, как я выполню инструкции, я поделюсь шестью техническими советами, которые вы можете использовать, чтобы практиковать правильную технику, пока не овладеете схемой движений.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге

• Встаньте прямо и плотно (представьте, что вы держите свое тело на доске, только стоя).
• Прижмите ступню правой ноги к полу, равномерно надавливая пальцами ног и пяткой.
• Сделайте небольшой изгиб в правом колене.
• Вытяните правую руку в сторону и сожмите кулак; это поможет вам поддерживать напряжение в верхней части тела, уравновешивать движения и держать плечи прямо.
• Медленно повернитесь к бедрам так, чтобы ягодицы приблизились к стене позади вас.
• Когда вы поворачиваете бедра, опускайте туловище вперед, а затем вниз, стараясь не выводить туловище параллельно полу.
• Поднимите левую ногу настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
• Держите бедра и плечи прямо (т. Е. Лицом прямо перед собой на протяжении всего движения).
• Выдохните с напряжением и прижмите правую ногу к полу, разгибая бедра и возвращаясь в положение стоя.
• Повторите с другой стороны.

6 советов по совершенствованию вашей формы румынской становой тяги на одной ноге

Когда дело доходит до RDL на одной ноге, очень важно внимательно следить за своим выравниванием и формой. Используйте следующие советы, чтобы убедиться, что вы набираете их, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Совет № 1: Практикуйте тазобедренный шарнир

Перед тем, как погрузиться в одноногий RDL, вы должны знать, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, когда обе ноги находятся на земле.Прежде чем пытаться сделать это на одной ноге, потренируйте тазобедренный сустав в обычной или румынской становой тяге.

Совет № 2: Практикуйте румынскую становую тягу на одной ноге босиком

Выполнение RDL на одной ноге босиком поможет вам упереться ногой в пол, облегчая балансировку.

Совет № 3: потренируйтесь с дюбелем, чтобы обеспечить правильное выравнивание

Во время однопоточного RDL невероятно важно правильное выравнивание.Если во время упражнения вы проведете по спине штифтом или метлой, он должен коснуться трех точек:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Копчик

Практикуясь с дюбелем или метлой, вы научитесь правильному выравниванию. Это также поможет предотвратить округление спины, что является распространенной ошибкой.

Совет № 4: не позволяйте колену сжиматься

Колено рабочей ноги очень часто может сжаться внутрь при выполнении подобных упражнений на одной ноге.Убедитесь, что ваше колено движется в том же направлении, что и пальцы ног на каждом повторении.

Совет № 5: Сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги

Хотя очень заманчиво заблокировать колено рабочей ноги, это оказывает сильное давление на сустав и затрудняет балансировку. Обязательно сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги.

Совет № 6: Держите бедра «закрытыми»

Одна из наиболее частых ошибок, которые мы наблюдаем при использовании односторонних RDL, заключается в том, что люди хотят «раскрыть» бедро в сторону.Легко исправить это — согнуть ступню неработающей ноги и направить пальцы ног к земле. Это поможет держать бедра квадратными.

Готовы ли вы к отличным результатам? Узнайте правду о 5 распространенных мифах о фитнесе и узнайте, что именно делать вместо этого для достижения своих целей.

Румынская становая тяга на одной ноге Модификации

Когда вы начнете работать над упором на одну ногу, вам все равно может потребоваться небольшая дополнительная поддержка, поскольку вы работаете над укреплением силы и равновесия.Вот два модифицированных варианта, которые вы можете включить, которые окажут некоторую помощь.

(Оба они также являются прекрасными вариантами для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят поднимать тяжести, но либо нуждаются в небольшой поддержке, либо не хотят беспокоиться о балансе.)

Модификация # 1: Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом

Просто возьмитесь за край стойки для приседаний, край столешницы или что-нибудь еще прочное, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Модификация № 2: Румынская становая тяга на одной ноге на одной ноге

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите пятку левой ноги и сдвиньте ее назад примерно на 12 дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы большая часть веса приходилась на правую ногу, а на левую ступню — только на то, чтобы удерживать равновесие. Выполните все повторения с правой стороны, а затем повторите те же шаги с левой ногой.

Как включить румынскую становую тягу на одной ноге в вашу тренировку

Если вы новичок в RDL на одной ноге, я бы посоветовал вам использовать их в тренировках не реже двух раз в неделю, желательно в начале тренировки. Упражнения на одну ногу — сложная задача, требующая большого количества мышц, и выполнение их на ранних этапах тренировки обеспечит вам свежесть и позволит извлечь больше из своей практики.

Начинайте только с собственным весом и старайтесь делать 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону для начала.Как только вы научитесь выполнять упражнения в отличной форме, вы можете переходить к выполнению этого упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером или тросом. Всегда начинайте использовать более легкие нагрузки, чтобы ваша техника оставалась верной.

Бонус: чтобы вам было еще проще опробовать RDL на одной ноге, вот две полные тренировки (оборудование не требуется!), Которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете готовы тренироваться.

15-минутная тренировка всего тела

Вот ваша схема:

• Масса тела на одной ноге RDL
• Медвежонок
• Боковой выпад
• Боковая планка
• Ягодичный мостик

Вот как это сделать:

• Установить таймер на 15 минут
• Выполняйте 8–10 повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости между упражнениями
• Завершите контур столько раз, сколько сможете за 15 минут

Вот и все!

20-минутная тренировка нижней части тела

Эта тренировка оформлена немного иначе.Вместо того, чтобы проходить один круг, вы будете работать с суперсетами.

Суперсет 1

• Приседания с собственным весом, 8–10 повторений на каждую сторону
• Собственный вес на одной ноге, RDL x 8–10 повторений на каждую сторону

Суперсет 2

• Выпады по 10–12 повторений в каждую сторону
• Ягодичный мостик x 10–12 повторений

Суперсет 3

• Передняя планка x 3-5 повторений, удерживая каждое повторение по 5-10 секунд на повторение,
• Боковая планка x 3–5 повторений, удерживая каждое повторение по 5–10 секунд на каждую сторону

Вот как это сделать:

• Выполните 3-5 раундов Суперсета 1.
• Отдых 60 секунд.
• Выполните 3-5 раундов Суперсета 2.
• Отдых 60 секунд.
• Выполните 3-5 раундов Суперсета 3.
• Празднуйте и выпейте воды! Готово!

И если вы хотите увидеть еще больше тренировок и демонстраций упражнений, обязательно подписывайтесь на Girls Gone Strong в Instagram (@thegirlsgonestrong).

Становая тяга и ее применение в общей производительности

Становится все более распространенной идея, что силовые тренировки следует использовать в каждой популяции для поддержания общего состояния здоровья и достижения различных целей.Растет количество анекдотических свидетельств, показывающих преимущества включения общих силовых тренировок в группы населения, где они ранее игнорировались или считались вредными. Тем не менее, все еще существует путаница в отношении того, как лучше всего реализовать силовые тренировки в программах, ориентированных на спортивные результаты, реабилитацию или общее состояние здоровья. Надеюсь, эта статья может дать понимание и руководство о том, как использовать одно из самых важных силовых движений — становую тягу.

Что касается положительных изменений и развития силы в краткосрочной или долгосрочной адаптации, то есть несколько заменителей становой тяги.Его простота и функциональность должны сделать его приоритетным во всех режимах силовых тренировок. Положительные изменения плотности костей, мышечной массы, скорости метаболизма в покое, уменьшение боли в пояснице и даже динамическое развитие силы подчеркивают важность становой тяги (1,2,3). Исследования также показали, что длительная тяга со становой тягой и приседаниями не только способствует увеличению плотности костей у молодых людей, но также может помочь сохранить этот рост на более поздних этапах жизни (1,4,5).

Становая тяга должна быть ключевым элементом не только повышения производительности, но и общей устойчивости. Практически каждая работа в любой тактической сфере (например, полиция, пожарная охрана, армия) требует стабилизации туловища с одновременным приложением большого количества силы через нижние конечности. Есть несколько упражнений, которые активируют мышцы туловища, такие как становая тяга, потому что для их правильного выполнения требуется задействовать все тело. Становая тяга требует, чтобы верхние и нижние конечности двигали или стабилизировали штангу, что одновременно задействует большое количество двигательных единиц и мышечных волокон.

Скоординированные усилия, необходимые для выполнения становой тяги и ее разновидностей, создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и стимулируют адаптацию. Становая тяга является основой для всех других наземных упражнений (например, подметания, рывки и их вариации), а также для многих тактических тестов на ловкость (например, тяги манекена, подъем оборудования, нагрузка на пациента и т. Д.). Правильное выполнение становой тяги и способность стабилизировать туловище и позвоночник при приложении максимальных усилий — это навык, который может помочь тактическому персоналу и населению в целом избежать травм.

Есть несколько ключевых указателей, которые могут использовать опытные тренеры и лифтеры для достижения отличных результатов при одновременном снижении риска травм и продвижении безопасных двигательных моделей. В оставшейся части этой статьи будут представлены четыре наиболее важных совета по становой тяге, основанные на анекдотах, чтобы не только повысить производительность, но и снизить уровень травм в тактических группах.

СОВЕТ 1 | Положение головы: голова должна смотреть немного вверх

По этой теме было много споров, но если держать голову немного вверх, плечи остаются назад, а позвоночник — в более прямом и нейтральном положении.Половина борьбы с выполнением почти максимальной становой тяги и безопасным выполнением этой задачи заключается в том, чтобы спина была как можно более нейтральной, а голова находилась в более вертикальном положении, при котором одновременно работают бедра и разгибатели ног. Часто, если голова падает вперед или глаза смещаются вниз во время выполнения упражнения, это может привести к распределению веса на разгибатели ног и снижению вовлеченности бедер и задней цепи.

Обсуждается, что положение «головой вверх» может вызвать проблемы с шейным отделом позвоночника, но в настоящее время отсутствуют исследования, подтверждающие такую ​​озабоченность.Сотни, если не тысячи, пауэрлифтеров занимались этим в течение многих лет, и травма шейного отдела позвоночника не стала эпидемией в этой популяции и не имела достаточно высокой распространенности, чтобы вызывать беспокойство. Более вертикальное и нейтральное положение спины позволяет увеличить привод бедра, который можно лучше использовать, если голова смотрит немного вверх. По опыту, часто слегка приподнятый угол головы улучшает технику становой тяги.

СОВЕТ 2 | Активация широты: сначала нужно задействовать широту

Это позволяет максимально приблизить траекторию штанги к ножкам.Если сначала напрячь широчайшие, гриф остается ближе к нижним конечностям и дает бедрам и ногам больше рычагов для выполнения задачи. Чем дальше штанга от ног, тем сильнее должна активироваться поясница для выполнения подъема. Хорошая становая тяга должна оставлять следы на голенях. Это означает, что штанга находилась как можно ближе к нижним конечностям, а вес штанги держался как можно ближе к центру масс атлета.

Эта активация широчайших может создать позу, которая выгодна для безопасного подъема больших грузов, за счет создания напряжения на перекладине перед началом подъема.Продвинутые атлеты могут фактически попытаться согнуть штангу широчайшими, когда штанга находится на земле, чтобы гарантировать, что штанга остается близко к телу. Эта предварительная активация широчайших также снижает склонность плеч опускаться, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.

СОВЕТ 3 | Сигналы движения колен: независимо от положения (сумо, обычное или какое-то другое) всегда старайтесь раздвигать колени

Разведение коленей во время становой тяги может помочь ягодицам оставаться активными во время подъема.При первом обучении большинство людей будут использовать все квадрицепсы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чтобы оторвать вес от земли. Разводя колени в стороны, активируется средняя ягодичная мышца, чтобы стабилизировать таз и помочь задней цепи максимально разогнуть бедра. Это очень важно не только для тренировок, но и для подъема больших грузов (например, 80% от максимума одного повторения [1ПМ] или выше).

Этот ключевой тренерский сигнал может позволить спортсмену поднимать больший вес за счет включения большего количества групп мышц на протяжении всего упражнения.Еще один полезный совет — попробуйте раздвинуть пол ногами. Это боковое давление может вытолкнуть колени наружу и обеспечить прочную опору для подъема.

СОВЕТ 4 | Позиционная слабость: тренируйте самую слабую позицию

Часто, когда спортсмен только начинает тягу, одна позиция кажется более естественной или более сильной (обычно обычной), чем другие. Спортсмен естественным образом стремится к этой более сильной позиции. Однако может быть очень полезно сосредоточиться на позиции, которая кажется более слабой и неудобной для долгосрочного улучшения.Для моих тактических спортсменов и обычных клиентов важно, чтобы они стали опытными в становой тяге сумо, прежде чем использовать обычную стойку. На это есть несколько причин:

Он учит лифтера использовать в первую очередь бедра, что может снизить риск чрезмерного сгибания пиломатериалов под нагрузкой. Сила бедра и подвижность имеют решающее значение для общей производительности. Одним из основных индикаторов будущих проблем с поясницей и / или здоровья является подвижность бедер. Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь в развитии сильных бедер, а также в улучшении подвижности.По собственному опыту, становая тяга сумо может помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращаясь к мобильности бедер и узнавая, как максимально активировать ягодичные мышцы. Это позволяет атлету снять некоторую нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодичные мышцы.

Становая тяга сумо, кажется, способна выдержать больший объем в тренировочном блоке или цикле, чем становая тяга с традиционной стойкой. Логическая причина этого в том, что стойка сумо использует меньше мускулатуры нижней части спины и больше ягодичных мышц.Поскольку ягодицы больше и мощнее, они могут справиться с увеличенным объемом тренировок по сравнению с поясницей. По опыту, становая тяга сумо может использоваться чаще и с более высоким сопротивлением в течение более длительных периодов времени, чем обычная становая тяга (при условии, что атлет здоров).

Надеюсь, эта статья предоставила несколько ключевых советов о том, как выполнять становую тягу более эффективно и безопасно.