Мертвая тяга для ягодиц: Становая сумо техника для девушек. Становая тяга для девушек. В чем заключается эффективность упражнения

Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.

Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.

Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.

Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем — из-за того, что они, разумеется, не могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой — они тут же возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.

Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ. Белгород Золотые страницы

   Тяга сумо является отличным упражнением для тех, кто хочет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это упражнение гораздо эффективнее сведений ног в тренажере и приседаний с гантелей в широкой стойке (в том числе потому, что техника позволяет использовать больше веса) для наращивания приводящих мышц бедра и ликвидации некрасивого пустого места с внутренней стороны бёдер. Кроме того, в качестве бонуса, упражнение хорошо нагружает ягодицы.

   Исходное положение и хват.

   Как следует из названия, начальное положение тяги похоже на положение борцов сумо перед поединком. Отсюда следует, что ноги будут расставлены шире плеч. На начальном этапе ширина постановки ног не должна быть слишком большой (не нужно расставлять ноги прямо до блинов), так как для выполнения упражнения необходима определённая гибкость и при её отсутствии можно сильно потянуть связки. Для начала попробуйте постановку ног, при которой стопы расставлены шире плеч примерно на одну вашу стопу каждая. В дальнейшем вы сможете ставить ноги шире, вплоть до положения, когда носки почти касаются блинов на олимпийском грифе, когда достигнете необходимой гибкости связок, если вам это будет необходимо (в постановке ног стоит руководствоваться тем, в каком положении вы лучше чувствуете необходимую группу мышц, также следует принимать во внимание то, что в зависимости от вашего роста, в некотором положении сила трения между вашими подошвами и полом станет меньше вертикальной нагрузки и ноги начнут разъезжаться, а это чревато травмой. Поэтому ширину постановки меняйте аккуратно и понемногу). Если гибкости недостаточно даже при начальной постановке ног, прежде, чем перейти к этой технике, стоит выполнять упражнения на растяжку. Стопы развёрнуты в стороны на 40-60 градусов и больше, так, чтобы линия движения колена совпадала с постановкой стопы, поэтому чем шире будет постановка ног, тем сильнее будут развернуты носки. Руки при выполнении упражнения проходят между коленями, хват при этом не слишком узкий, иначе будет трудно удержать равновесие (ориентировочно — на ширине таза). При отсутствии цели поднимать большой вес необходимо использовать прямой хват, а не разнохват, так как разнохват приводит к неравномерной нагрузке и в итоге может приводить к заболеваниям позвоночника.

   Выполнение упражнения.

   В исходном положении гриф штанги должен проходить примерно над серединой стопы. Необходимо присесть перед штангой, разведя колени в стороны по направлению к носкам, так, чтобы голени в нижней точке были перпендикулярны или почти перпендикулярны полу, а бедра — примерно параллельны полу. Спина выпрямляется до некоторого прогиба (не слишком сильного) и держится таком положении всё упражнение (если не удаётся удерживать прогиб — уменьшайте вес). Взгляд перед собой (не вниз!), всё упражнение нижняя челюсть остаётся параллельна полу). Упритесь ногами в основном в пятки и плавно, без рывков, выполните отрыв штанги. В первой фазе движение таза и плеч происходит одномоментно, таз не опережает плечи и наоборот. После того, как гриф достигнет примерно середины бедра, осуществляется активное разгибание коленей и выпрямление. При этом лопатки должны быть сведены. Выпрямившись, не отклоняйтесь назад, если ваш таз будет далеко выходить вперед плечей, вы будете подвергать позвоночник нехорошей компрессионной нагрузке. Во время всего подъема штанги гриф должен проходить максимально близко к ногам, по голеням, затем — по бедрам. После выпрямления штанга возвращается в исходное положение по той же траектории, под контролем и симметрично, при этом вы разводите колени так же, как и при первом принятии исходного положения.
   При выполнении тяги избегайте следующих вещей:

— слишком широкая постановка ног, которая приводит к разъезжанию;
— не сохранение легкого прогиба спины — чревато травмой спины;
— отход грифа от ног — также чреват травмой спины из-за перемещения нагрузки на спину;
— отклонение от вертикального положения в конечной фазе движения — излишняя компрессионная нагрузка на поясницу;
— слишком узкий хват, отсутствие замков и скользкая поверхность — всё это приводит к потере равновесия

   Когда выполнять?

   Становую тягу чаще включают в тренировку спины, однако при использовании небольших весов её можно включать в тренировку ног и при наличии в этой тренировке приседа. При этом в тренировке ног не должно быть больше тяговых движений. Можно чередовать сумо и тягу на прямых ногах в тренировке ног.
   Нет, это упражнение не поможет вам «согнать жир с бедер», «сделать просвет» и прочее. Равно, как и не помогут это сделать сведения ног или присед в широкой стойке. Да, от этого упражнения вырастут приводящие, ягодицы и улучшится растяжка. Разучивать технику стоит с малыми весами, не больше пустого грифа. Если вы никогда не выполняли тягу в принципе, начинать можете даже с гимнастической палкой. Одевать пояс особой необходимости нет. Если вы не можете удержать штангу в руках из-за слабого хвата, можете использовать лямки.

Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга)

Становая тяга на прямых ногах как и становая тяга, является базовым, и оно также задействует мышцы спины и ног. Но у этих двух упражнениях есть все же несколько отличий. Первое, и очень важное отличие заключается в том, что в стартовой позиции штанга находится не на полу, а мы держим ее в руках, стоя прямо. Второе отличие в том, что блинами штанги мы не касаемся пола.

Также, хотя это упражнение и имеет такое название, как будто оно выполняется на прямых ногах, но это не совсем так. Его можно делать и со слегка согнутыми коленями, если не позволяет растяжка и появляется дискомфорта в коленях. И еще, когда мы опускаемся со штангой вниз, то таз отходит назад. Происходит такое движение, как будто мы попой закрываем дверь. Упражнение отлично развивает как спину, так и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

1. Поставьте штангу на стойки примерно на уровне пояса.
2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом сверху. Шириной хвата примерно по ширине плеч.
3. Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад.
4. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу либо пятки немного разведены в стороны.
5. Спина обязательно прямая, а поясница прогнута. Взгляд направлен пред собою.
6. Сделайте вдох и медленно опустите корпус вниз, держа штангу на вытянутых руках.
7. Опуская корпус вниз колени слегка сгибаются. Наклоняетесь примерно до угла 90 градусов, либо до момента, когда поясница начнет округляться. Если у вас угол меньше, ничего страшного, это упражнение также разрабатывает и гибкость, так что со временем угол наклона увеличится.
8. В нижней точке на мгновенье зафиксируйтесь и, подымаясь вверх, выдохните.
9. Корпус полностью не выпрямляем. Остановите его в положении, немного не доводя до вертикального положения, это сохранит напряжение в мышцах спины.
10. В этом положении также на мгновенье сделайте паузу, и затем на вдохе повторите тягу в заданном количестве повторений.

                      Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности становой тяги на прямых ногах:

• Не делайте упражнение с согнутой спиной. Станьте по возможности возле зеркала и следите, чтобы спина была ровной, а поясница прогнутой.
• Это упражнение можно делать как на прямых, так и на слегка согнутых в коленях ногах. Попробуйте оба варианта, и выберите тот, который вам лучше подходит.
• Не опускайтесь вниз слишком быстро. Опускаясь медленно, хорошо чувствуется, как растягиваются мышцы спины и ног.
• В нижней точке, взгляд направлен не в пол, а вперед пред собою.
• Используйте пояс, чтобы сберечь здоровой спину.

Если это упражнение вызывает дискомфорт, то можно его заменить наклонами вперед со штангой, в котором также неплохо работает задняя поверхность бедра.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Становая тяга на прямых ногах является одной из вариаций классической становой тяги и выполняется на практически выпрямленных ногах

Польза упражнения

     Cтановая тяга на прямых ногах – базовое упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Как и другие вариации становых тяг, это упражнение задействует в той или иной степени практически все мышцы тела человека, но основная нагрузка приходится на мышцы выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы.

Становая тяга на прямых ногах наращивает массу ног и ягодиц, подтягивает ягодицы, а также укрепляет поясницу и мышцы, окружающие позвоночник.

Несмотря на название, этот вид становой тяги выполняется на ногах с немного согнутыми коленями. Удерживая ноги полностью выпрямленными в нижней точке движения, вы рискуете перегрузить поясницу, что чревато получением травмы, а также перегружаете коленные суставы.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах Вам потребуется определенный уровень растяжки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, уделите некоторое время растяжению мышц, и лишь потом приступайте к освоению техники выполнения упражнения.

Выполнение становой тяги способствует развитию силовых качеств необходимых в многих видах спорта, но особенно важно включить это упражнение в комплекс спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, бегом, прыжками и другими видами спорта.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

При условии безопасного выполнения, становая тяга на прямых ногах является одним из основных массонаборных упражнений в арсенале атлета. Но для того чтобы травмы обходили Вас стороной важно как следует разучить правильную технику выполнения упражнения. Отшлифуйте ее, работая с малыми весами, и только освоив, начинайте постепенно увеличивать вес штанги.

Правильная техника упражнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, а ступни оказались под грифом. Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху, так чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, отводя таз назад, плавно наклонитесь. Гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости. Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение. Лишь преодолев самый тяжелый участок пути, сделайте выдох.

3. После небольшой паузы, выполните следующее повтор.

Это важно:

Штанга должна двигаться в строго вертикальной плоскости, рядом с поверхностью ног. Ошибкой будет скользить по их поверхности, как это происходит в румынском подъеме.

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнения упражнения, нарушение этих правил чревато травмами. По этой же причине не напрягайте мышцы брюшного пресса.

Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой, если вы будете смотреть в пол в нижней точке движение, вы скруглите спину, а это чревато получением травмы.

На протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях.

Стопы ставьте на одном расстоянии к грифу, иначе вы нарушите симметрию движения, а это чревато получением травмы.

Варианты упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

Работающие мышцы при выполнении становой тяги на прямых ногах

• выпрямляющие мышцы
• бицепсы бёдер
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• верхняя часть спины
• предплечья

Это важно

Перед выполнением любого из видов становой тяги проконсультируйтесь по этому поводу со спортивным врачом.  

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Это становая тяга, которую нужно освоить, чтобы осуществить свои мечты о добыче

Если вы следите за любыми девушками, которые поднимают тяжести в Instagram, вы знаете, что становая тяга необходима для создания бодрой попки (не говоря уже о том, чтобы вы чувствовали себя совершенно крутым). Но сложно понять, стоит ли вам посвящать свое время в тренажерном зале стилю на одной ноге или традиционному румынскому варианту.

Хорошее практическое правило: если вы только начинаете заниматься становой тягой, начинайте с одной ноги, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка. «Исследования неоднозначны в отношении того, что лучше для наращивания мышечной массы, но некоторые исследования действительно показывают, что тренировки на одной ноге по сравнению с двумя могут привести к улучшению навыков движения и осознанности, увеличению мышечной массы и повышению производительности», — говорит она.

Это потому, что движение на одной ноге требует большего от стабилизаторов бедра, колена и лодыжки, а также от мышц одной ноги.

Это улучшение силы и равновесия применимо к другим тренировкам и повседневной жизни.«Большинство видов спорта, повседневной деятельности, даже бега требуют от нас умелого движения во всех направлениях», — говорит Миранда. Кроме того, это заложит прочную основу для того, когда вы перейдете к румынской становой тяге на двух ногах — движению, печально известному тем, что он вызывает травмы, когда Миранда говорит, что люди стараются тянуть больше веса, чем могут выдержать их мышцы и форма. эти одноногие снова время от времени.«В конце концов, и становая тяга на одной ноге, и румынская становая тяга — это модели движений, в которых правильная форма и техника имеют решающее значение, поэтому вы должны тренировать и то, и другое регулярно», — добавляет она.

Вот как делать и то, и другое:

Становая тяга с гантелями в румынском стиле

Как выполнять: Возьмите гантели ручным хватом и удерживайте их перед бедрами, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед собой. Колени держите слегка согнутыми и согните бедра. Опускайте туловище почти параллельно полу. Ваша правая нога должна оставаться на одной линии с вашим телом. Вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

становых тяг для больших ягодиц

Становая тяга для больших ягодиц

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Поднятая задница, которая заполняет ваши джинсы, — цель многих любителей фитнеса.Становая тяга очень универсальна и эффективна для тренировки поясницы, подколенных сухожилий и, конечно же, ягодиц.

Чтобы увеличить ягодицы, делайте становую тягу с отягощениями от умеренных до тяжелых. Тяжелые веса заставляют ваши мышечные волокна разрушаться, поэтому они становятся сильнее и толще, заполняя заднюю часть тела.

Становую тягу можно выполнять, держа колени почти прямыми или полностью сгибая их.

Прежде чем вы начнете

Становая тяга — сложное упражнение.Таким образом, перед тем, как выполнять становую тягу с тяжелыми весами, вам следует пройти программу тренировок с отягощениями для ног и поясницы в течение шести-восьми недель. Ваши подготовительные тренировки должны включать приседания со штангой на спине, выпады, разгибания ног, сгибания ног и гиперэкстензию спины.

Как только вы начнете включать становую тягу, сделайте ее вторым упражнением в вашей прогрессии для нижней части тела после только приседаний. После становой тяги добавьте выпады или разгибания тазобедренного сустава с тросом, чтобы улучшить развитие ягодиц.

Частота, интенсивность и объем

Вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнить от шести до 12 повторений максимум для шести подходов становой тяги. Это упражнение помогает округлить и нарастить ягодичные мышцы.

Выполняйте упражнения по наращиванию ягодиц вместе с упражнениями для бедер и икр не чаще двух дней в неделю, чтобы снизить риск чрезмерных травм.

Подробнее : Моя поясница напряжена после становой тяги

Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга со штангой на прямых ногах задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем становая тяга с согнутыми коленями.Становую тягу следует выполнять внутри стойки для приседаний или специальной стойки, если это возможно.

Поместите штангу на стойку примерно на три дюйма выше колен. Когда вы выполняете становую тягу, вам не нужны защитные дуги стойки для приседаний. Тем не менее, вы должны использовать предохранительные хомуты, чтобы закрепить весовые пластины на штанге, чтобы они не соскользнули в сторону.

Чтобы выполнить это упражнение : встаньте в центре перекладины, расставив руки на ширине плеч и удерживая перекладину смешанным хватом, что означает, что один находится снизу, а другой сверху.Ваши бедра должны касаться штанги.

Встаньте прямо, используя ноги, чтобы снять штангу с опорных колышков, и сделайте шаг назад примерно на два фута. Тяните пупок к позвоночнику, чтобы спина оставалась плоской, затем выставьте ягодицы позади себя, опуская штангу к лодыжкам. Слегка согните колени и на протяжении всего движения смотрите на стену перед собой в точке немного выше уровня ваших глаз.

Сократите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в вертикальное положение, и слегка подтолкните бедра вперед в самом конце движения.Держите штангу как можно ближе к телу при каждом повторении.

Становая тяга с согнутыми коленями

Становая тяга с согнутыми коленями выглядит так, как будто вы приседаете со штангой напротив передней части бедер. Этот вариант нацелен на квадрицепсы, а также бедра, ягодицы и спину. Вы можете делать становую тягу с согнутыми коленями со стойки или со штангой на полу.

Для выполнения упражнения: Встаньте, поставив ноги близко к штанге, держа штангу руками на ширине плеч и ладонями смешанным хватом.Снимите штангу с опорных колышков и отступите примерно на два фута.

Держите штангу близко к ногам, высовывая ягодицы позади себя, одновременно сгибая колени до тех пор, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу или пока весовые пластины не коснутся земли. Толкните пятки и напрягите ягодицы, чтобы снова подняться. Толкая пятки, вы задействуете ягодичные мышцы больше, чем квадрицепсы.

Подробнее : Каковы преимущества становой тяги?

Как тренировать ягодицы с помощью становой тяги и наращивать задницу! — HeySpotMeGirl.com

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира, становая тяга — королева всех упражнений. Как сложное движение, оно нацелено на целый ряд мышц, что отлично подходит для наращивания ягодиц.

Кроме того, если включить становую тягу в рутину, вся тренировка станет намного более эффективной. Зачем тратить лишние часы, пытаясь воздействовать на отдельные мышцы, если можно просто взять тяжелую штангу для задницы?

Три основные группы мышц, на которые воздействует становая тяга, — это мышцы бедра, поясницы и коленей.К ним относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия и, конечно же, большая ягодичная мышца. Большая группа мышц, из которых состоит ягодица.

Кроме того, движение также требует команды поддерживающих мышц, находящихся в ядре, плечах и остальной спине. Это идеальный подъемник для функциональной подготовки и увеличения общей силы.

Добавьте в смесь жиросжигатель, и вы добьетесь стройной фигуры!

Согните штангу, чтобы получить большую задницу

Для нас же, мы все о том, что становая тяга нацелена на всю заднюю часть тела.Когда коленный сустав разгибается, ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются. Создание крошечных микроразрывов в мышечной ткани, которые при правильном восстановлении будут восстанавливаться и расти.

Чтобы добиться заметного прироста, нужно поднимать достаточно веса, чтобы действительно бросить вызов мышцам. Проще говоря; чем больше изгиб штанги, тем больше попа. Нагрузка, которую мы можем переместить на 6-12 повторений, — это оптимальное количество.

Слишком маленький вес, и мы не сможем раскрыть весь свой потенциал нашего тела. Если слишком много, мы перегрузим мышцы, рискуя получить травму.Если сомневаетесь, перестраховаться с меньшей нагрузкой или нанять личного тренера.

Обычно согласованное эффективное количество подходов — максимум 6. Все дело в том, чтобы найти золотую середину между количеством повторений и подходами, которые подходят вам.

Как только вы найдете свою волшебную формулу, попробуйте делать становую тягу один или два раза в неделю. Из-за стресса, который они оказывают на тело и ЦНС, любое повторение чревато серьезным DOMS. Не говори, что мы тебя не предупреждали, девочка.

Давай сделаем это! — Как делать становую тягу

Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, все это может показаться немного пугающим.Итак, мы собираемся разбить вещи и сделать их приятными и легкими. Перед тем, как начать, не забудьте взять с собой пару кроссовок на плоской подошве и составить плейлист.

Петля для бедра

Во-первых, все дело в бедрах. Бедренный шарнир — это лучший способ реализовать силу, хранящуюся в ваших бедрах. Освоение этого движения также обеспечит вам хорошую форму во время подъема и увеличит общую подвижность.

Бедренный шарнир — это основное движение в становой тяге.Следовательно, если мы не будем в первую очередь работать с шарниром, наша форма пострадает. Это означает, что вам, вероятно, следует провести здесь некоторое время, если вы хотите набрать несколько фунтов для увеличения ягодиц.

Как тренировать тазобедренный шарнир:

• Прислонитесь спиной к стене.
• Сделайте небольшой шаг внутрь к центру комнаты.
• Держите ступни на ширине плеч, подпружините корпус и отведите бедра назад так, чтобы задница касалась стены позади вас.
• Вы должны чувствовать шарнир бедер без дополнительных сгибаний в коленях.
• Вернитесь в исходное положение с закрепленным сердечником под полным контролем.

Если вы не уверены в своей позе, протяните легкую трубку из ПВХ по всей длине позвоночника. В первый раз это может показаться странным, но вы исправите эту форму в одно мгновение.

Обычная становая тяга

Традиционная становая тяга проста и эффективна по своей конструкции, но требует множества микродвижений для безопасного выполнения. Обязательно обращайте внимание на свою форму на всем протяжении подъема.

Разминка

Перед тем, как отправиться в тяжелую атлетику, расслабьтесь и подготовьтесь с помощью нескольких разогревающих подходов. Начните с пустой перекладины и медленно увеличивайте вес, пока не достигнете 6-12 повторений. Это будет ваша рабочая нагрузка.

Если вы обнаружите, что вам не хватает подвижности бедра для безопасного выполнения тазобедренного шарнира, хватаясь за перекладину, не волнуйтесь. Просто поднимите исходную позицию, сложив под штангу дополнительные пластины. Таким образом, вам не придется поворачиваться настолько далеко, чтобы надежно удерживать груз.

Лифт!

• Встаньте, поставив ноги под перекладину, так, чтобы штанга пересекалась над вашими шнурками. Совет: не перемещайте перекладину на себя, вместо этого сядьте на перекладину.
• Откиньте бедра назад и наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину. Хватка должна быть немного шире ног, не касаясь их. Ноги по-прежнему должны быть прямыми.
• Опустите бедра в исходное положение, все время сохраняя ровную спину. Совет: чтобы спина оставалась плоской, сожмите широчайшие вместе, а грудь вверх.
• Поддерживайте вес штанги, создавая напряжение во всем теле. (Вы можете услышать звон тарелок и планки, это хорошо)
• Теперь поверните бедра вперед и поднимите вес прямо вертикально. Сжимайте ягодицы, пока тянете вес, и старайтесь не растягивать позвоночник в верхней части.
• Безопасно опускайся обратно в исходное положение и стань крутым парнем!

При подъеме старайтесь проезжать через середину и пятки. Это поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь вперед.Если вы начнете наклоняться вперед, вес уйдет от тела. Усложнение подъема и повышение риска получения травмы.

Варианты

Становая тяга сумо с гирями

Если вам кажется, что вам не удается найти штангу, вы всегда можете взять гирю. В большинстве тренажерных залов они есть в арсенале, так как они очень разнообразны.

Становая тяга с гирями по сути такая же, как и со штангой. Однако при поднятии КБ нагрузка должна начинаться между ног.Его компактная форма означает, что ему не нужно располагаться впереди, как штанга.

Не забывайте держать спину ровной и давить на середину ступни и пятки. Как и в обычной становой тяге, грудь должна быть гордо выталкиваемой, а корпус задействован.

Становая тяга на мине

Становая тяга на минах — это разновидность, которая серьезно нацелена на ягодичные мышцы. Кроме того, это безопасная и простая альтернатива для женщин, которые борются со своей формой, потому что, в отличие от штанги, вы можете безопасно наклониться вперед в подъемнике.

Работа с пальцами ног в этом движении на самом деле нацелена на ягодицы лучше, чем стандартная становая тяга. Итак, если вам нужен лучший инструмент для наращивания ягодиц, попробуйте этот вариант.

Четыре финальных подсказки

• Не бросайте приседания только потому, что вы сейчас занимаетесь становой тягой. Это по-прежнему отличное упражнение для наращивания ягодиц. Кроме того, регулярные приседания на ящик помогут укрепить заднюю цепь. Что-то, что действительно улучшит вашу становую тягу.
• Избавьтесь от громоздких тренировочных кроссовок. Да, серьезно, убери эти вещи отсюда, девочка. Хотя они могут выглядеть круто и обеспечивать комфорт, они сделают ваш лифт отстойным. Вы потеряете мощность от пола, и они полностью нарушат ваше выравнивание. Возьмите новую пару Chuck Taylors или вместо этого идите босиком.
• Не переусердствуйте. Поверьте, DOMS того не стоит. Какой смысл создавать отличную задницу, если ты никогда не хочешь вставать с дивана? Стабильность является ключом к достижению любых результатов в фитнесе, поэтому придерживайтесь устойчивого подхода.
• Веселитесь! Составьте плейлист с мотивацией для хорошего самочувствия и отправляйтесь в активный спортзал. Нет ничего более воодушевляющего, чем поднятие тяжестей, особенно когда можно посрамить парней. Кроме того, наука утверждает, что прослушивание музыки, которая нам нравится, действительно может улучшить нашу работу.

С днем ​​подъемников! И не забудьте проверить наши лучшие добавки для сжигания лишнего жира.

Лучшая становая тяга для ягодиц! Топ-7 вариантов для ягодиц

Становая тяга — это огромный комплексный подъем, который тренирует всю заднюю цепь, также известную как все мышцы спины.Многие считают его одним из лучших упражнений для тренировки бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.

Но что делает становую тягу таким замечательным упражнением для укрепления и наращивания ягодичных мышц? Начнем с того, что основные мышцы, которые работают в этом упражнении, — это ягодицы и подколенные сухожилия. На них ложится большая часть нагрузки. Сделайте это отличным упражнением, чтобы целиться по всей области ягодиц.

Кроме того, это огромный лифт. Под этим я подразумеваю, что его можно выполнять либо с использованием действительно большого веса, либо с использованием очень больших объемов.Оба они отлично подходят для наращивания, тонизирования и увеличения силы ягодиц.

Есть также множество различных вариантов становой тяги на выбор. Есть буквально десятки модификаций и вариантов этого подъемника. Каждый доработан для определенной цели. В этой статье мы рассмотрим все варианты становой тяги, которые являются лучшими и наиболее эффективными для нацеливания и тренировки ягодичных мышц.

7 лучших вариантов становой тяги для ягодичных мышц

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для нацеливания, развития и укрепления ваших ягодичных мышц.Это одна из самых простых и популярных разновидностей классической становой тяги.

По моему честному мнению, это лучшая становая тяга для ягодичных мышц и одно из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий и ягодиц. Это помогает вам в некоторой степени изолировать ягодицы и подколенные сухожилия и позволяет загружать их серьезным весом (что отлично как для силы, так и для мышечной гипертрофии). Это также поможет вам увеличить подвижность бедер и развить движения бедра и шарнира.

При выполнении RDL у вас есть три варианта.Во-первых, вы можете начать с становой тяги с пола, как обычно, а затем начать движение RDL оттуда. Второй вариант — вы можете использовать стойку для приседаний или другую платформу для захвата штанги. И, наконец, третий вариант — запустить RDL с пола. Теперь для этого требуется изрядная гибкость и подвижность ног и бедер. В приведенном ниже руководстве по упражнениям мы сосредоточимся на втором варианте.

Пошаговое руководство:

1. Подойдите к стойке, на которой отдыхает штанга.Возьмитесь за гриф двойным хватом на ширине плеч.
2. Затем снимите перекладину со стойки и сделайте несколько шагов. Убедитесь, что у вас достаточно места для передвижения.
3. Начните с того, что напрягите и подтяните середину и ядро. После этого напрягите широчайшие и верхнюю часть спины.
4. Держа ноги прямыми, отведите бедра назад. Позвольте верхней части тела естественным образом наклониться вперед и опустите вес.
5. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
6. Опускайте вес до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле или пока не почувствуете более сильное растяжение подколенных сухожилий.
7. Удерживайте его на секунду, а затем поднимите вес, подталкивая бедра вперед.

2. Становая тяга на наземных минах

Становая тяга на наземных минах — фантастический вариант, который можно использовать для тренировки и тренировки ягодичных мышц. Это хорошая альтернатива для начинающих и часто излюбленная женщинами. Так что же делает эту тягу такой прекрасной для ягодичных мышц? Ну, для начала, это один из самых простых и удобных для новичков вариантов обычного подъемника.Поскольку в этом упражнении штанга движется по фиксированной траектории, вес всегда будет следовать заданной траектории. А это значит, что это упражнение выполнить неправильно.

Кроме того, это упражнение лучше для позвоночника и поясницы по сравнению с обычным вариантом. В варианте с наземными минами у вас немного более вертикальное положение во всем подъемнике. Это означает, что это снизит нагрузку на позвоночник.

Теперь это упражнение — не только более простая альтернатива традиционному DL, но и хорошее упражнение для более эффективной тренировки и тренировки ягодиц.Становая тяга на наземных минах позволяет вам действительно наклоняться в подъемнике. И под этим я имею в виду буквально наклониться вперед в весе. Это позволит вам проезжать пальцами ног, что поможет вам более целенаправленно тренировать ягодичные мышцы.

Пошаговое руководство:

1. Для начала настройте свою установку для наземных мин. Либо используйте для этого специальный инструмент для разминирования, либо поместите один конец стержня в угол.
2. Теперь загрузите пластинами конец, который направлен к вам.
3. Встаньте перед нагруженным концом и примите стойку на ширине плеч, носки ног должны быть направлены наружу.
4. Отведите бедра назад и возьмите штангу за воротник.
5. Включите мышцы кора и верхнюю часть спины.
6. С плоской спинкой начните поднимать вес вверх.
7. Слегка наклонитесь и проденьте пальцы ног.
8. Вытяните бедра и колени. Поднявшись, задержитесь на секунду, а затем снова опустите.

3. Румынская становая тяга с раздельной стойкой

Румынская становая тяга с раздельной стойкой — это хороший вариант RDL, который поможет вам еще больше тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это более сложное упражнение, чем оригинальное, но это очень эффективный способ укрепить и увеличить размер ягодиц.

Упражнение выполняется в короткой раздельной стойке, что добавляет к нему хороший балансировочный элемент. Благодаря этому ваши стабилизирующие мышцы кора и мышцы бедра должны будут работать очень усердно, чтобы помочь вам сохранить равновесие и форму.

Это также поможет вам лучше изолировать ягодицы и подколенные сухожилия. Но имейте в виду, что это комплексное упражнение.Кроме того, это можно сделать, используя большие объемы и довольно большие нагрузки.

Пошаговое руководство:

1. Станьте впереди своего веса (штанги или гантелей).
2. Сядьте бедрами вниз и поднимайте вес, как обычно.
3. Когда вы подняли вес, самое время принять раздельную стойку. Так что сделайте небольшой шаг назад одной ногой и короткий шаг вперед другой. Расстояние между ногами должно составлять от 1 до 2 футов.
4. Положите вес тела на ведущую ногу.
5. Затем напрягите живот.
6. Держа ноги прямыми, отведите бедра назад и позвольте туловищу естественным образом опуститься или наклониться вперед под действием веса.
7. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
8. Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий или пока туловище не станет почти параллельным земле.
9. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем переверните движение, подталкивая бедра вперед и разгибая их.

4. Становая тяга сумо

Становая тяга в стойке сумо — одна из наиболее широко используемых разновидностей становой тяги. Многие атлеты и лифтеры даже предпочитают его оригинальной версии. И не зря. Многие люди находят вариант со стойкой сумо гораздо более легким упражнением, и они действительно могут поднять таким образом больше веса. Это во многом связано с ростом атлета, типом телосложения, его / ее общим телосложением и подвижностью.

Подъемник сумо также намного безопаснее и удобнее для нижней части спины.Благодаря широкой стартовой стойке верхняя часть тела будет находиться в гораздо более вертикальном положении по сравнению с обычной версией. Это означает, что это значительно снизит нагрузку на позвоночник и спину, что отлично подходит для тех, у кого болит спина.

Но что делает эту становую тягу отличной для тренировки и тренировки ягодичных мышц? Что ж, благодаря расположению стопы и углу бедра / колена в упражнении, вариация стойки сумо будет в большей степени нацелена на ваши ягодицы.

Пошаговое руководство:

1. Примите очень широкую стойку, называемую стойкой сумо.Ступни должны быть шире плеч. Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
2. Убедитесь, что штанга расположена так, чтобы она проходила через шнурки (средняя часть ступни).
3. Отведите бедра назад и присядьте.
4. Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч. Вы можете использовать двойной хват сверху или смешанный хват (в зависимости от того, что вам больше нравится).
5. Напрягите и напрягите основные мышцы.
6. Толкайся и проезжай через ступни и поднимай штангу вверх.
7. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а голова находится в нейтральном положении.
8. Вытяните бедра и колени и зафиксируйте их. Держитесь за верх, а затем верните штангу на пол.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Эффективен как с отягощениями, так и без них. Это упражнение обладает всеми преимуществами, которые дает обычная становая тяга, например, оно является сложным, оно тренирует и укрепляет заднюю цепь.

Поскольку упражнение выполняется при балансировке на одной ноге, оно добавляет к упражнению хороший балансировочный элемент. Чтобы удерживать равновесие, ягодицам потребуется очень много работать, чтобы задействовать их больше и тренировать более эффективно.

Пошаговое руководство:

1. Встаньте, поставив ступни под бедра.
2. Держите вес тела перед собой (штангу, гантели или гири).
3. Поставьте опорную ногу на землю. И перенеси на это свой вес.
4. Задействуйте и зафиксируйте всю середину живота. Напрягите верхнюю часть спины и широчайшие.
5. Начните водить другими ногами позади себя и в то же время начните отводить туловище вперед от талии.
6. Полностью поднимите вторую ногу и вытяните ее, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
7. Удерживайте секунду и переверните движение.

6. Болгарская становая тяга

Болгарская становая тяга на первый взгляд может показаться несколько странной и неудобной, но, как говорится, внешний вид может быть обманчивым.На самом деле это суперэффективное упражнение и отличная становая тяга для тренировки и тренировки ягодиц.

Само упражнение немного сложнее, чем обычная становая тяга, потому что оно ставит атлета в несколько неудобное исходное положение, к которому нужно немного привыкнуть. Упражнение выполняется на одной ноге, в то время как вы кладете другую ногу на возвышение позади себя (примерно на уровне колена). Упражнение можно выполнять от пола или с жесткими ногами.

Так что же делает эту тягу такой прекрасной для ягодичных мышц? Что ж, упражнение нацелено в основном на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.Кроме того, поскольку он выполняется на одной ноге, он требует, чтобы ваши бедра (и ягодицы) работали намного усерднее, чтобы помочь вам сохранить форму, осанку и равновесие.

Пошаговое руководство:

1. Встаньте перед скамейкой на расстоянии нескольких футов от нее.
2. Поставьте штангу перед собой. Гриф должен проходить через среднюю часть стопы.
3. Затем положите одну ногу на скамью позади себя.
4. Теперь отведите бедра назад и поднимите верхнюю часть тела вперед, пока не дойдете до штанги.
5. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч (желательно двойным хватом сверху).
6. Включите мышцы кора и слегка отведите плечи назад, чтобы задействовать широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.
7. Затем держите спину ровно и начинайте поднимать вес вверх. Проедьте ногой и вытяните бедра и колени.
8. Сделайте паузу вверху на секунду, а затем снова опустите вес. Убедитесь, что обе ноги работают одинаково.

7. Дефицитная становая тяга

Дефицитная становая тяга — продвинутая и довольно сложная разновидность становой тяги.Это выполняется, стоя на возвышении (обычно от одного до четырех дюймов в высоту), чаще всего на подъемной платформе или другой платформе для поднятия тяжестей. Идея здесь в том, чтобы приподняться относительно штанги, чтобы сделать путь, по которому штанга должна двигаться длиннее, и получить более глубокую исходную позицию.

Более глубокая исходная позиция — это именно то, что делает эту становую тягу отличной для ваших ягодичных мышц. Из-за глубокого или низкого исходного положения в этом упражнении вашим ягодицам придется очень сильно потрудиться, чтобы штанга двигалась от земли и выполняла движение бедра и шарнира.Кроме того, из-за увеличенного диапазона движений ваши ягодицы (и другие мышцы) будут находиться под давлением в течение более длительного периода времени. Это означает, что они будут подвергаться большему стрессу и большей нагрузке, что отлично как для силы, так и для наращивания мышечной массы.

Но прежде чем вы добавите этот вариант становой тяги в свою программу тренировок ягодичных мышц, вы должны помнить, что это сложный подъем, и для правильного выполнения он требует действительно хорошего понимания традиционной версии.

Пошаговое руководство:

1. Начните с подготовки платформы, на которой вы будете стоять.Начните с однодюймовой платформы и, при необходимости, поднимитесь оттуда. Поместите его перед штангой.
2. Встаньте на платформу в стойку на ширине плеч.
3. Отведите бедра назад и поднимите верхнюю часть тела вперед, чтобы вы могли ухватиться за штангу.
4. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч.
5. Опустите бедра вниз.
6. Задействуйте весь живот и верхнюю часть спины.
7. Убедитесь, что ваша спина ровная, и начните поднимать вес вверх.
8. Двигайтесь ногами.
9. Полностью разогните бедра и колени. Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу на пол контролируемым образом.

Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц? • Кат. Фридрих

Многие женщины работают над формированием ягодичных мышц из эстетических соображений. Небольшая форма задней части отлично смотрится с шортами, джинсами или с самым откровенным нарядом — купальным костюмом.Но проработка ягодиц и их укрепление также имеют значение для спортивных результатов, а также для общего здоровья и хорошего самочувствия. Это потому, что вы генерируете большую часть энергии нижней части тела из кора и ягодиц. Слабые ягодичные мышцы ограничивают вашу способность прыгать и бегать.

Итак, сильные ягодицы нужны не только для внешнего вида. Вам нужна сила разгибателей бедра, создаваемая ягодицами, чтобы избежать спортивных травм и не допустить напряжения поясницы, когда вы занимаетесь повседневными делами. Итак, сильные ягодицы полезны и с функциональной точки зрения.У большинства из нас напряженные сгибатели бедра и слабые ягодичные мышцы из-за того, что они слишком много сидят, и им необходимо наращивать силу в большой большой ягодичной мышце, а также в меньшей средней и малой ягодичных мышцах.

Одно из упражнений, которое входит в список тренировок большинства людей, — это становая тяга, сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, особенно мышц нижней части тела. Прелесть становой тяги в том, что вы одновременно тренируете МНОГО мышц. Фактически, вся ваша задняя цепь задействуется, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кора.Чем больше мышц работает, тем больше вы сжигаете калорий и получаете больше анаболической реакции, хотя степень анаболической реакции, вероятно, преувеличена. Конечно, становая тяга по-прежнему является очень эффективным упражнением для наращивания силы нижней части тела и корпуса, но являются ли они ЛУЧШИМ упражнением для работы с мышцами спины?

Становая тяга и активация ягодиц

Становая тяга активирует ягодичные мышцы, но также нацелена на подколенные сухожилия. Исследование опубликовано на сайте MikeReinold.com, где они измерили ЭМГ-активность, когда участники выполняли различные упражнения, обнаружили, что отведение бедра на боку, приседания на одной конечности и ходьба с бинтом на боку активировали средние ягодичные мышцы больше, чем становая тяга на одной конечности. Что касается большой ягодичной мышцы, приседания на одной конечности и становая тяга на одной конечности были примерно равны с точки зрения активации большой большой ягодичной мышцы. Итак, если вы делаете становую тягу правильно, вы получите активацию ягодичных мышц, но становая тяга — это только одно упражнение, которое бросает вызов вашим ягодицам.

Один из видов становой тяги лучше для ягодиц?

Теперь, когда вы знаете, что становая тяга может принести пользу вашей прибыли, вы можете задаться вопросом, является ли обычная становая тяга или становая тяга сумо наиболее эффективной для резьбы по спине? Согласно исследованиям, опубликованным в Strength and Conditioning Research, они оба примерно одинаково активируют ягодичные мышцы, поэтому разумно включить оба типа становой тяги в атаку ягодичных мышц.

Толчки бедрами тоже должны быть в вашем упражнении на ягодицы

— эффективное универсальное упражнение для нижней части тела.Однако, по словам Брета Контрераса, ягодичные толчки активизируют ягодичные мышцы больше, чем становая тяга. Кроме того, тяги бедрами легче освоить, и они несут меньший риск травм, чем приседания или становая тяга. Небольшое норвежское исследование, опубликованное в Journal of Strength and Condition, подтверждает это. Было обнаружено, что становая тяга со штангой больше нацелена на подколенные сухожилия, в то время как толчки бедер лучше для активации ягодичных мышц. Толчки бедрами также активизируют большую ягодичную мышцу больше, чем приседания, включая приседания на спине.Это удивительно, поскольку приседания — это упражнение, которое люди обычно рекомендуют для развития ягодичных мышц. Приседания входят в ваш распорядок дня наряду со становой тягой, но толчки бедрами также являются эффективным способом увеличить силу и размер ягодиц. Еще одно преимущество толчков бедрами в том, что их легче освоить, и они несут меньший риск травм, чем приседания или становая тяга.

Становая тяга — сложное упражнение

Большинство фитнес-тренеров посоветуют вам сначала начинать с базовых упражнений на укрепление ног и спины, по крайней мере, в течение нескольких недель, прежде чем пытаться делать становую тягу.Затем начните делать становую тягу с легким весом. Для правильного выполнения становой тяги требуется определенная сила корпуса и гибкость бедер. Риск неправильного выполнения — это растяжение спины или, что еще хуже, грыжа межпозвоночного диска. Нам нужно защищать спину!

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении становой тяги, — это не держать спину прямо. Сгибание позвоночника, особенно если вы используете тяжелый вес, оказывает достаточное давление на нижнюю часть спины, чтобы ее напрячь. Также важно держать шейный отдел шеи в нейтральном положении.Еще одна ошибка — не держать плечи в нейтральном положении. Ваши плечи никогда не должны перекатываться вперед, когда вы делаете становую тягу. Практикуйтесь с легким весом, пока не научитесь выполнять движение с хорошим выравниванием позвоночника.

Итог

задействует одновременно множество групп мышц и помогает укрепить корпус, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы, но они не так эффективно воздействуют на ваши ягодицы, как толчки бедрами. Это также не то упражнение, которым вы должны заниматься в первый раз, поскольку риск травмы при выполнении этого упражнения выше.Начните с основ, а затем переходите к становой тяге с использованием легких весов, когда у вас будет базовый уровень силы корпуса и нижней части тела. Кроме того, не полагайтесь только на приседания и становую тягу, чтобы построить сильные, четко очерченные ягодицы. Также используйте силу толчков бедрами. Это упражнение идеально подходит для создания более округлых ягодиц, особенно верхних ягодиц. Кроме того, не забывайте о других разнообразных упражнениях, ориентированных на ягодицы, таких как удары ногами, ягодичные мосты, горизонтальные разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках и т. Д.Кроме того, включайте приседания и варианты приседаний, такие как фронтальные приседания, приседания со спиной, приседания с кубком и болгарские сплит-приседания.

В общем, разнообразие поможет в вашем подходе к работе с ягодицами, это поможет вам продолжать набирать вес и избегать выхода на плато. Также не забывайте о питании. Вам нужно достаточно белка и калорий, чтобы помочь вашему телу войти в анаболическое состояние.

Ссылки:

BarBend.com. «ЭМГ-различия между становой тягой, тягой со штангой и тягой бедра со штангой»
Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2018 г. — том 32 — выпуск 3 — стр. 587–593.
Ягодичный парень. «Приседания и толчки бедрами. Часть I: ЭМГ-активность»
StrengthandConditioningResearch.com. «Становая тяга»
Ягодичный парень. «Наука о тяге бедра и ягодицах»
MikeReinold.com. «Лучшие упражнения для больших и средних ягодичных мышц»

Статьи по теме Автор: Cathe:

5 веских причин включить становую тягу в свой фитнес-режим

Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела

: лучшая становая тяга на ягодицы

Большинство лифтеров всегда считали, что румынская становая тяга (RDL) немного лучше для ягодичных и подколенных сухожилий, чем обычная становая тяга (CD), потому что квадрицепсы (в частности, прямая мышца бедра) играют в последней такую ​​большую роль.

Это был ошибочный вывод, вроде того, что яйца лучше английских кексов, но ни один серьезный ученый никогда не удосужился сравнить эти два подъемника — по крайней мере, до тех пор, пока некоторые исследователи из Университета Западного Мичигана не изучили его.

Что они сделали

Ученые обнаружили 21 человека с опытом работы не менее трех лет как с CD, так и с RDL. У каждого субъекта была паутина из игл и электродов, прикрепленных к их прямой мышце бедра, двуглавой мышце бедра и большой ягодичной мышце.

Затем атлеты попеременно выполняли RDL и CD, используя 70% своего максимального количества повторений в обоих.

Все они использовали стандартную форму в обоих упражнениях, за одним исключением: хотя типичный диапазон движений RDL обычно останавливается, когда вы начинаете чувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях (что обычно происходит, когда штанга перемещается чуть южнее колени), участников этого исследования просили хотя бы попытаться опустить штангу на пол, если позволяла гибкость.

Что нашли

Неудивительно, что CD вызывал гораздо более сильную реакцию в прямой мышце бедра, чем RDL — почти вдвое больше, чем процентный пик ЭМГ. Исследователи также обнаружили, что компакт-диск вызывает значительно более высокие значения ЭМГ в ягодицах, но здесь мы должны сделать короткую боковую планку, ваша честь.

У ученых есть совершенно иное определение слова «значительный», чем у непрофессионалов. Выражаясь научным языком, «значительный» — это своего рода ласковое слово, которое просто означает, что сумма была достаточно большой, чтобы ее можно было заметить, или достаточно большой, чтобы иметь значение.Это тесно связано с термином «статистически значимый», который означает различие, которое вряд ли будет вызвано случайной случайностью.

Однако, если вы сказали, что прошлой ночью у вас было много секса, это, скорее всего, будет означать что-то совсем иное, чем количество секса, которое, по сравнению с количеством секса, которое вы обычно имели, вряд ли было вызвано случайной случайностью.

Итак, хотя CD вызывал «значительно» большую реакцию в ягодицах, чем RDL, разница в значении ЭМГ в обычном, не относящемся к науке языке была всего лишь незначительным, утиным фырканьем, которое, вероятно, не имеет значения в долгосрочной перспективе.

И хотя КД также оказался на высоте с активацией двуглавой мышцы бедра, разница здесь была даже меньше, чем мы видели с ягодицами.

Короче говоря, CD определенно заставил прямую мышцу бедра, или преобладающую четырехглавую мышцу, работать намного тяжелее. Что касается двуглавой мышцы бедра (преобладающая мышца подколенных сухожилий) и ягодиц, то между двумя упражнениями количество упражнений было в значительной степени незначительным.

Как эта информация может изменить ваше обучение

Настоящее открытие в этом исследовании заключается в том, насколько компактный диск опирается на прямую мышцу бедра, что представляет потенциальную проблему: многие из нас разделяют тренировку ног как часть тренировки толкания / тяги, выполняя движения с доминирующим квадратом (например, приседания, разгибания ног и т. д.) в один тренировочный день, а затем выполнение упражнений с преобладанием тазобедренного сустава (становая тяга, тяги ягодичных мышц и т. д.) в другой.

Поскольку компакт-диск очень сильно задействует прямую мышцу бедра, включить его в тренировку «толкание / тяга» проблематично. Допустим, ваша тренировка «толкание / тяга» включает в себя приседания в день «толчка» и компакт-диск в день «тяги». Это означает, что вы тренируете квадрицепсы в два раза чаще, чем планировали.

Учитывая это исследование и результаты, описанные в этой статье, было бы гораздо логичнее и эффективнее оставить приседания в вашей тренировке толчков, но заменить компакт-диск на RDL в тренировке тяги.Вовлечение ягодиц и двуглавой мышцы бедра практически такое же, как и при КД, но вы получаете минимальное вовлечение прямой мышцы бедра.

Рекрутмент макс. Ягодиц и двуглавой мышцы бедра с помощью RDL

Если вы собираетесь делать RDL вместо компакт-дисков, я предлагаю вам сделать их подсчет и выполнять их на машине Смита, как предлагает участник T Nation Пол Картер. (Он предпочитает их RDL со штангой, потому что стабильность, обеспечиваемая тренажером, позволяет вам сидеть дальше.)

Пол также предлагает вам выполнять их с 5-секундным эксцентриком, чтобы еще больше акцентировать внимание на целевых ягодицах и двуглавой мышце бедра.Чтобы максимально увеличить количество участников, поставьте под стойку пару ступенчатых платформ и встаньте на них. Это позволит вам расширить диапазон движений (при условии, что ваш позвоночник достаточно гибкий).

Пара сетов по 10 повторений более чем достаточно.

Источник

1. Ли, Сангу и др. «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги», J Exerc Sci Fit. 2018 Dec; 16 (3): 87-93.

для мертвой сексуальной жопы!

Становую тягу часто называют «королем упражнений» из-за того, что она активирует огромное количество групп мышц в сочетании с тяжелой нагрузкой, которую вы можете использовать для подъема на ней.

Практически любая женщина сможет подняться выше своего собственного веса в становой тяге за 12 недель.

Становая тяга задействует основные мышцы нижней части тела, в первую очередь ягодичные и подколенные сухожилия. В подъеме также задействованы квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы и икроножные мышцы.

В верхней части тела задействованы также верхняя часть спины, поясница, косые мышцы живота, плечи, бицепсы и предплечья.Становая тяга с точки зрения производительности не так уж отличается от того, как нас учат в видеороликах о здоровье и безопасности, как безопасно поднимать предмет с пола.

Это действительно движение всего тела!

Теперь, когда ягодицы и подколенные сухожилия являются основным двигателем упражнения, и это та область, в которой женщины часто имеют сильное желание работать усерднее, вы можете начать видеть, как сильная становая тяга может превратиться в очень твердую пару ягодиц.

Дополнительным преимуществом становой тяги является то, что она укрепляет мышцы, участвующие в правильной осанке, которые обычно становятся слабыми из-за слишком долгой работы за столом.

Ноги чуть ближе, чем ширина плеч, руки держат гриф чуть выше колен.

Стойка широкая, носки развернуты, туловище более прямое.

Эта версия переносит больше работы на приводящие и ягодичные мышцы.

Этот вариант более конкретно нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы в их функции разгибания бедра.

Туловище остается ребристым, и движение начинается с толкания бедер назад, пока не почувствуется растяжение в подколенных сухожилиях.

Это максимальная становая тяга с точки зрения диапазона движений и мускулатуры.

Более глубокое положение и более широкий хват вынуждают атлета перемещать штангу в гораздо большем диапазоне движений, что приводит к более полной стимуляции мышц.

Сгибатели бедра часто чрезмерно активны из-за того, что сидят за столом, и, если они слишком напряжены, могут препятствовать оптимальной работе ягодичных мышц.

Не зря вы часто видите это на занятиях йогой и пилатесом.

Это упражнение помогает улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, который должен быть достаточно гибким, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении становой тяги.

Внутренняя часть бедра также обычно напряжена и может способствовать ослаблению ягодичных мышц.

Я предпочитаю выпад вбок, чтобы активно растянуть эти группы мышц.

Используйте вариант с двумя ногами и с одной ногой, чтобы обе ягодицы стреляли оптимально.

Попробуйте выполнить это быстро на пути вверх, поднимая бедро вверх и сильно напрягая ягодицы.Это приведет к повышению производительности и выработке энергии при выполнении становой тяги.

Вот и все, теперь вы должны быть готовы поднять какой-нибудь тяжелый вес.

Не бойтесь стать сильнее, если вы не вводите тестостерон каждый день, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете слишком массивным.

Нелегко накачать мышцы, иначе вы бы увидели гораздо больше парней, которые ходят вокруг, выглядя большими и полными!

Мертвое чувство

Добавление становой тяги к вашему распорядку, если она еще не является его частью, имеет смысл, поскольку тренировочный эффект, который вы получите от этого, будет впечатляющим.