Мертвая тяга это – Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Мертвая тяга — это… Что такое Мертвая тяга?

Становая тяга в классическом стиле

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Техника выполнения

Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.

Мировые рекорды

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.

• Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (1996), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
• Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия

Дополнительная информация

Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.

Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.

Ссылки

Становая тягa

Техника выполнения становой тяги (с анимацией)

Тренировка становой тяги

Становая тяга на прямых ногах

Упражнения с весом
Квадрицепсы	Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног	Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные мышцы	Подъём на носки (и)
Мышцы груди	Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные	Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и)
Дельтоиды	Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б)
Трицепсы	Отжимания (б) | Разгибания рук (и )
Бицепсы	Сгибания рук (и)
Мышцы пресса	Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и)
Разгибатели спины	Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное

Wikimedia Foundation. 2010.

dic.academic.ru

Мёртвая тяга — это… Что такое Мёртвая тяга?

Становая тяга в классическом стиле

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Техника выполнения

Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.

Мировые рекорды

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.

• Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (1996), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
• Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия

Дополнительная информация

Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.

Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.

Ссылки

Становая тягa

Техника выполнения становой тяги (с анимацией)

Тренировка становой тяги

Становая тяга на прямых ногах

Упражнения с весом
Квадрицепсы	Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног	Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные мышцы	Подъём на носки (и)
Мышцы груди	Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные	Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и)
Дельтоиды	Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б)
Трицепсы	Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Бицепсы	Сгибания рук (и)
Мышцы пресса	Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и)
Разгибатели спины	Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное

Wikimedia Foundation. 2010.

dic.academic.ru

Мертвая тяга —

Всем качатам привет. Сегодня речь пойдет о тяге на прямых ногах, мы будем рассматривать данное движение с гантелями, но оно, ни чем не будет отличаться от тяги со штангой.

Мертвая тяга — анатомия мышц.

Как мы видим в мертвой тяге активно работает двуглавая мышца бедра она же задняя поверхность. Также активно включаются в работу: ягодичная и разгибатель позвоночника.

Данное упражнение можно назвать базовым, так как направлено на развитие нескольких мышечных групп.

Рассмотрим технику выполнения.

Для начала берем гантели в руки и занимаем вертикальное положение.

Как видно на фото выше, ноги ставим на ширине плеч, взгляд смотрит строго перед собой, спина у нас ровная.

Далее на вдохе, мы начинаем наклонятся вперед.

Не забываем следить за спиной и ногами. Спина прогнута в пояснице и держим ее как можно ровнее, ноги слегка согнуты в коленях, чтобы убрать не нужную нам нагрузку с коленного сустава. Гантелями скользим по ногам.

Опускаться следует до тех пор, пока ваша спина не начнет округляться, у всех это положение разное.

Почему так? Потому что у новичков растяжка задней поверхности бедра, а также разгибателя позвоночника очень слабая и поначалу опускаться следует до тех пор, пока не станет округляться.  После того как вы хорошо растяните данные мышечные группы, опускайтесь до тех пор пока корпус не будет параллелен полу.

Сколько подходов и количество повторений в подходе делать?

Давайте остановимся с вами на 3-5 подходах по 12 — 15 повторений в каждом.

Повторы делаем медленно, контролируя все движение и чувствуя все задействованные мышцы, а именно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ошибки.

1. Округление спины. Ни в коем случае не делаем этого, наша спина должна быть всегда в прогнутом состоянии и напряжена на протяжении всего движения.
2. Еще одна из ошибок, снаряды не скользят по ногам и руки сильно отведены вперед, так вы получаете негативную нагрузку на спину.

Слева неправильно! Справа правильно!

3. Также одна из ошибок, тяга на согнутых ногах. Фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Плюсы от выполнения:

• Включает сразу несколько мышечных групп.
• Помогает растянуться задней поверхности бедра и разгибателю позвоночника.
• Повышает силовые показатели в становой тяге.
• Улучшает набор массы.

На десерт смотрим обучающее видео:

 

Также советую почитать:

На этом все, всем спасибо за внимание, жду ваших комментариев.

С ув. Админчик.

Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Мы очень признательны вам за обратную связь.

bu4you.ru

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Мертвая тяга является одним из главных упражнений, практикуемых в бодибилдинге. Она во многом напоминает классическую становую тягу, однако отличается от последней тем, что в ней необходимо удерживать прямыми ноги. Допускается лишь незначительное сгибание в момент, когда утяжелитель идет вниз. Мертвая тяга помогает создать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц, а также проработать заднюю часть бедер. Кроме того, работают руки, спина и плечи.

Особенности упражнения

Основная особенность мертвой тяги – работа коленных суставов ног. В ходе выполнения данного упражнения они практически не сгибаются. В остальном упражнение ничем не отличается от классической тяги.

Мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, способствует усиленной нагрузке мышц ягодиц и бедер. Упражнение помогает набрать мышечную массу, развить ноги, укрепить спину. Благодаря хорошо развитому бицепсу бедра кажется стройнее все тело. Кроме того, мертвая тяга помогает улучшить показатели в приседании с гантелями либо штангой.

Работа мышц

В выполнении упражнения мертвая тяга принимают участие следующие группы мышц:

• ягодиц;
• спины;
• бицепсы бедра.

Способы выполнения

Мертвую тягу можно совершать по-разному, в зависимости от чего основную работу выполняют мышцы ног или спины.

Существуют такие способы выполнения мертвой тяги:

• со штангой;
• с гантелями.

Кроме того, при выполнении упражнения допускается использование нескольких вариантов охватов:

• обратный;
• прямой;
• разнонаправленный (по-другому называется разнохват).

Мертвая тяга со штангой

Данный способ мертвой тяги многими спортсменами рассматривается как основной. Упражнение выполняется со штангой и обеспечивает существенную нагрузку на мышцы спины, но только тогда, когда инвентарь опускается с ведением грифа вдоль ног. Если его не выводить перед собой, в работе участвуют непосредственно мышцы ягодиц, а также бицепсы бедер.

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями обладает неоспоримым достоинством над упражнением со штангой. При его выполнении кисти размещаются более естественно. Таким образом, устраняется дополнительная нагрузка на суставы и мышцы рук. Особенно подходит данная мертвая тяга спортсменам, у которых в прошлом были травмы рук. Иногда он является для них единственно возможным способом выполнения упражнения.

Тяга с гантелями обеспечивает больше нагрузки на бицепсы бедер и мышцы ягодиц, чем упражнение со штангой.

Варианты охватов

Прямой и обратный охваты различаются между собой размещением кистей, что становится понятно из названий.

Что касается разнохвата, в данном случае одна рука делает прямой охват, другая – обратный.

Каждый атлет выбирает свой способ охвата при выполнении мертвой тяги. Все зависит от личных предпочтений и удобства. Многие специалисты не рекомендуют пользоваться разнохватом, поскольку он создает дополнительную нагрузку на позвоночник. По их мнению, для мертвой тяги это лишнее. К тому же у неопытных атлетов такой вариант охвата может привести к травмам.

Техника выполнения мертвой тяги

Техника выполнения мертвой тяги не представляет особой сложности, особенно для опытных спортсменов. Достаточно придерживаться основных рекомендаций, чтобы правильно сделать упражнение и проработать требуемые группы мышц. Специалисты рекомендуют размяться перед занятием. Важно немного растянуть мышцы спины, бедер и икр, чтобы нагрузка не оказалась резкой.

Техника выполнения мертвой тяги состоит в следующем (в качестве примера рассмотрено упражнение с использованием в качестве утяжелителя штанги):

1. Сначала нужно принять исходную позицию: спина прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Штанга находится в руках, они прямые. Ладони удерживают снаряд прямым охватом. Ступни расставлены на ширине плеч. Колени слегка согнуты либо ноги прямые. Если немного приблизить ступни друг к другу, нагрузка станет больше.
2. При движении вниз штанга удерживается близко к телу, практически касаясь одежды. Снаряд скользит плавно. Таз слегка отклоняется назад, торс опускается, однако ноги при этом прямые. Когда штанга опустится ниже коленей, упражнение можно считать выполненным. Оптимальный вариант мертвой тяги – снаряд достигает середины голеней.
3. Когда штанга достигнет требуемого уровня, не задерживаясь, она начинает подниматься вверх таким же плавным скольжением. Тело постепенно выпрямляется, таз возвращается в прежнее положение. Пятки прочно фиксируются на полу, но штанга не выталкивается мышцами спины и рук.

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями не отличается от предыдущего варианта. Важно расправить плечи и грудь. Также допускается незначительное сгибание ног или они полностью прямые.

Во избежание травм можно использовать специальный пояс, который поможет защитить мышцы спины от перенапряжения и избыточной нагрузки.

Главные ошибки

Начинающие атлеты часто допускают всевозможные ошибки, выполняя мертвую тягу. Это приводит к тому, что упражнение оказывается малоэффективным, а нередко вообще приводит к травмам.

Чтобы делать мертвую тягу правильно, необходимо не допустить данных ошибок.

• Выполняя мертвую тягу с прямыми ногами, важно сохранять небольшой прогиб в поясничном отделе, а также расправить плечи, иначе проработка мышц будет неэффективной, возрастет вероятность травм.
• Самой частой ошибкой является неправильное размещение ног и изменение их положения в процессе выполнения тяги – колени должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми до конца упражнения, пятки словно «врастают» в пол, отрывать их ни в коем случае нельзя.
• Снаряд должен обязательно опуститься ниже коленного сустава – чем ниже удастся опустить штангу или гантели, тем лучше будет результат.
• Еще одна распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование снарядов больших весов, что нередко приводит к неправильной технике выполнения тяги и травмам.

На заметку! Специалисты рекомендуют делать мертвую тягу с малым весом. Важно сконцентрироваться на работе целевых мышц. В результате упражнение принесет максимальную эффективность.

Различия между видами тяг

Известно несколько видов тяг, которые схожи по технике выполнения (мертвая, румынская, классическая становая). Однако между ними все равно имеются различия, за счет которых данные упражнения легко спутать.

Румынская тяга отличается от мертвой следующими особенностями:

• Ноги согнуты в коленях – более низкий наклон делает угол сгиба ног больше, достаточно, чтобы он составлял не более 15 градусов.
• В процессе движения таз отодвигается назад – в отличие от мертвой тяги с прямыми ногами, где наклоняется корпус, в румынской тяге главную нагрузку на себя берет именно таз, который идет назад, в результате чего сгибается спина.
• Штанга при опускании не доходит до середины голени – достаточно, чтобы она опустилась чуть ниже коленей, поскольку при дальнейшем движении удержать спину ровно довольно тяжело.
• Поскольку в румынской тяге допускается сгиб коленей, растяжка атлета в данном случае не играет такой существенной роли.
• В румынской тяге наибольшая нагрузка осуществляется на мышцы ягодиц – в момент возвращения атлета в исходное положение ягодичные мышцы сильно сжимаются, а таз выдвигается вперед.

Для справки! Важно заметить, что мертвая и румынская тяги считаются наиболее подходящими упражнениями для женщин.

Отличия классической тяги от румынской заключаются в следующем:

• В румынской тяге подъем осуществляется не за счет работы ног, а колени сгибаются исключительно с той целью, чтобы особенности гибкости атлета не создавали помехи для правильной техники упражнения.
• В становой тяге приседание делают для того, чтобы передать нагрузку на ноги и спину, за счет чего на этапе опускания и подъема снаряда работают именно эти мышцы (благодаря таким особенностям, становая тяга предусматривает больший вес на подъеме).

Для справки! Становая классическая тяга наиболее подходит мужчинам. Девушкам же ее необходимо предпочесть исключительно в том случае, если нужно существенно нарастить силу.

Отличия классической от мертвой тяги очевидны.

• Они заключаются в положении ног при выполнении упражнений. Если в мертвой тяге колени прямые либо незначительно согнуты, то в становой они могут сгибаться под большим углом.
• Классическая тяга предусматривает не только согнутое состояние ног, а также приседание в неполную амплитуду. При выполнении мертвой тяги, несмотря на то, что ноги прямые, колени должны быть расслаблены, а не удерживаться в защелкнутом состоянии. Таким образом, допускается образование угла до 2 градусов, который визуально распознать достаточно тяжело.

Прежде чем приступить к выполнению классической тяги, желательно потренироваться какое-то время с более простыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить их к нагрузкам. Также важно около месяца делать растяжку. Если она по какой-то причине не дается, можно предпочесть румынскую тягу. Она считается более щадящей.

Если мертвую тягу с прямыми ногами делать больно, это упражнение можно заменить на другое, которое также способствует проработке бедер сзади. Например, жим ногами на бицепс бедра, разгибание ног в тренажере, отведение ног с отягощением и прочее.

Видео: упражнение мертвая тяга

Чтобы понять, как правильно делать упражнение мертвая тяга, стоит ознакомиться со следующими видео.

www.azbukadiet.ru

Мертвая тяга в машине Смита. Техника упражнения и нюансы.

Мертвая тяга в машине Смита — это очень удобное, безопасное и эффективное упражнение для развития бицепсов бедер, ягодиц и разгибателей спины. Об этом мало говорят, но данное упражнение также является превосходной растяжкой для мышц задней части бедер.

Для выполнения упражнения нужен специальный тренажер — машина Смита. Установите гриф машины Смита на уровне середины Ваших бёдер или немного ниже. Выставьте нужный вес. Наденьте тяжелоатлетический пояс на талию, если работаете с серьезным весом.

Исходное положение

Встаньте перед грифом так, чтобы он находился примерно над пальцами Ваших ног. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч и выпрямитесь. Отведите плечи назад. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода. Ведь это именно мёртвая тяга. То есть коленные суставы не работают.

Мертвая тяга в машине Смита, техника упражнения

Плавно наклонитесь вперёд, удерживая поясницу прогнутой. Гриф опустите примерно до середины голени. Ощутите приятную растяжку и напряжение в бицепсах бедер (в области задней части бедер). Затем плавно вернитесь в исходное положение, отведите назад плечи. Сразу снова наклонитесь и опустите гриф до середины голеней. И так далее. Выполните нужное число повторений одним непрерывным движением.

Мёртвая тяга в машине Смита. Старт.Мёртвая тяга в машине Смита. Финиш.

Мертвая тяга в машине Смита, помимо бицепсов бёдер, тренирует ягодицы, разгибатели спины, мышцы рук, трапециевидные мышцы.

Упражнение является очень неплохой силовой растяжкой мышц задней части бедер. При его регулярном использовании Ваша гибкость повышается.

Дыхание

При наклоне вперед делайте глубокий вдох, при разгибании тела – выдох.

Варианты упражнения

Мертвую тягу можно выполнять с обычной штангой, с гирями или гантелями. Со свободными весами упражнение более эффективно, так как к работе подключаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. При работе в машине Смита эти мышцы работают слабо.

Вы можете поэкспериментировать с постановкой стоп: носки внутрь, носки наружу, стопы параллельны. При этом будут меняться ощущения от упражнения. Можно попробовать и разное расстояние между стопами. Это может быть и 60 см, или же ноги вообще можно поставить вместе.

Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга со штангой

 

ggym.ru

Мертвая тяга на прямых ногах. Как и зачем ее выполнять

Мертвая тяга на прямых ногах.

Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах. Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это многосуставное упражнение, направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

 – Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и классической становой тягой, заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы накачать красивую попу, однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

---

4 важных технических момента мертвой тяги

 – Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

1. На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
2. Ноги должны быть немного согнуты.
3. Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
4. Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.

 – Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

– Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

– Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

---

 – Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

---

Техника мертвой тяги на прямых ногах

 – Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

1. Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
2. Ноги ставь в зависимости от цели:

• На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
• Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).

3. Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
4. На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
5. Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

---

Рекомендации и добрые советы

Не гонись за весами.

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

---

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

---

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Мертвая тяга с гантелями: секреты и тонкости выполнения

Мертвая тяга с гантелями — это становая тяга на прямых ногах (есть ещё вариация «мертвая тяга со штангой», но разницы между штангой/гантелями — никакой, кроме хоть какого-то разнообразия).

В общем, упражнение — базовое, очень классное и мегаэффективное, направленно на проработку бицепса бедра, а также ягодиц… также доп.нагрузку получает нижняя часть спины (разгибатели).

Не подумайте, что данное упражнение предназначено только для девушек, т.к. они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами). Это не так.

Уверяю вас, — серьезно занимающиеся люди в трен.зале, в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, особенно бицепс бедра (который зачастую — у всех отстает в развитии).

Для тех, кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса и бицепса бедра, и когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), поэтому забивать на него не стоит.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Если вы когда нибудь выполняли «мертвую тягу со штангой», то у вас вообще не возникнет никаких трудностей, ибо по технике выполнения со штангой/гантелями, как я уже говорил, — нет никакой разницы.

Но, если упражнения для вас в новинку, то внимательно изучите рекомендации ниже…

1 / Берем гантели в ручища (за весом гнаться не стоит, возьмите легкий, прогрессировать будете тогда, когда научитесь правильной технике, «чувству» работающей мышцы), и станьте прямо, при этом:

• Гантели держим около каждой ноги;
• Спина — ровная, не сутулимся;
• Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;
• Ноги выставьте по удобству (ориентир, чуть уже ширины плеч), стопы параллельно друг другу.

2 / Из исходного положения (см. фото выше), вам нужно наклониться вперед (вниз) как можно ниже (однозначно, гантели должны быть ниже коленей), при этом держа спину прямой (зафиксированной).

Обратите внимание:

• При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижней позиции вверх (назад в исходное положение), вы должны все время как бы «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
• При наклоне вниз, вы должны одновременно осуществить небольшой сгиб в коленях (чуть-чуть, не нужно сильно их сгибать, иначе это уже будет не тяга на прямых ногах, а обычные приседания), а таз отвести назад (будто хотите коснуться ягодицами об воображаемую «стену»).

В нижней точке осуществите задержку на 2 секунды, прочувствовав жжения в задней поверхности бедра и вернитесь назад, в исходное положение, после чего повторите все заново, нужно вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «повторы», «подходы». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, есть ещё одна очень интересная вариация данного упражнения:

Здесь по технике выполнения все то же самое, однако, помимо того, что идёт опускание (наклон) корпусом вниз, к стопам, ещё одновременно отводиться одна нога назад.

В остальном разницы в технике — нет. На мой взгляд, трудное упражнение, за многим нужно следить, однозначно не для новичков… но не рассказать вам о нём, я не мог, когда подрастете — попробуете .

Распространенные ошибки при выполнении

• Многие люди округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это неправильно, спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
• Очень часто люди опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

• Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)…

• Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого не нужно делать (так делают только на соревнованиях, и то, не всегда, специально, чтобы попытку засчитали), в общем, верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки, не более.

 

• Ещё многие допускают такую ошибку: не «скользят» гантелями по передней поверхности бедра, а выводят их вперед (слишком далеко от ног), нашел пример только со штангой (но суть не меняется):

• Если вы не можете прочувствовать нужные мышцы (бицепс бедра и ягодицы), то пересмотрите свою технику выполнения (что-то делаете не так), либо взяли слишком большой вес гантелей (что опять же таки, нарушает технику выполнения).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

steelsports.ru