Мертвая тяга на прямых ногах для девушек: Тяга на прямых ногах: техника выполнения (этапы)

Тяга на прямых ногах: техника выполнения (этапы)

Становая тяга на прямых ногах – это замечательное эффективное упражнение, которое формирует красивые и подтянутые ягодицы. Упражнение довольно легкое, однако имеет множество нюансов. Поэтому перед его выполнением нужно разузнать всю информацию.

Предисловие

Тяга на прямых ногах – это прекрасное упражнение, тренирующее ягодицы, бицепсы и спину. Однако плохая техника и неправильный подход к делу не только не принесут пользу, но еще и навредят вашему организму. Ни в коем случае не гонитесь за большими весами, ведь самое важное в этом упражнении – это техника. Для начала тренируйтесь вообще без утяжелителей. Научитесь управлять собственным телом. Конечно, вес нужно прибавлять, но очень плавно и постепенно.

Тяга на прямых ногах будет правильно получаться только в том случае, если у вас хорошо растянуты ноги. Если вы обладаете плохой растяжкой, то уделите сначала ей несколько недель, и только потом приступайте к упражнению.

Следите за спиной

Следите за своим позвоночником. Спинка всегда должна быть очень ровной. Несмотря на то, что упражнение называется «тяга на прямых ногах», техника его выполнения подразумевает немного согнутые нижние конечности. Лучше делать неполную амплитуду, но при этом не округлять спину. Такое явление заметно при недостаточной растяжке и очень большом отягощении. Поверьте, даже неполная амплитуда хорошо проработает ваши ягодички.

Ухватитесь за гриф руками хватом немного шире вашего таза. Руки в локтях не сгибайте на протяжении всего упражнения. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом они должны быть на одинаковом расстоянии от грифа.

Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения

Делая упражнение, держите ноги немного согнутыми в коленях (кроме верхней точки). Чем ниже вы опускаете штангу, тем больше можно согнуть колени. Отводя, таким образом, таз назад, вы позаботитесь о совершенно прямой спине.

Взяв штангу в руки, начинайте опускать ее вдоль вашего тела. Пусть она скользит по бедрам, и ниже к голени. Это нужно делать для сохранения равновесия и снятия лишней нагрузки с поясницы. Обратите внимание, что центр тяжести находится на пятках на протяжении всего упражнения.

Делая подход, сохраняйте концентрацию. Вы должны быть предельно напряженными. Только так вы сможете увидеть реальные результаты вашей работы. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы на протяжении всей тренировки.

Ход упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Техника выполнения заключается в обязательном соблюдении пяти правил:

1. Выровняйте спину, образуя прогиб в позвоночнике. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Ухватитесь за гриф руками на уровне ширины плеч. Лучше всего использовать верхний хват. Такая позиция считается самой удобной. Гриф держите очень близко к телу, вплоть до того, чтобы он касался его поверхности. Это снимет лишнюю нагрузку с позвоночника, а также поможет сохранить равновесие и концентрацию.
3. Теперь, сохраняя прямой спину, наклоняйтесь вперед и вниз, настолько низко, насколько вы можете это сделать. Но сильно усердствовать тоже не стоит. Упражнение считается выполненным идеально, когда вы можете наклониться до уровня параллели корпуса с полом
4. Теперь точно также медленно возвращайтесь в исходное положение, двигая рифом по точно заданной траектории
5. В верхнем положении сделайте выдох. Это будет означать, что вы сделали упражнение один раз.

Если вы можете делать упражнение «тяга штанги на прямых ногах» с большим весом, то страхуйте себя поясом или кистевыми ремнями. Конечно, в этом случае лучше попросить тренера или партнера подстраховать вас.

Если во время тренировки вы заметили, что не получается держать спину ровной, сразу же останавливайтесь. Согнутая спина может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Важные советы

Упражнение «мертвая тяга со штангой» лучше начинать делать с минимальной нагрузки. Сначала отработайте технику, и только потом увеличивайте отягощение. Добавляйте вес очень медленно. Желательно не больше двух килограммов в неделю. Когда вы достигнете того пика, что вам выполнять сет становится очень трудно, увеличивайте нагрузку еще медленнее.

Для начала упражнение «тяга на прямых ногах» можно делать два раза в неделю. Но когда вы начнете работать с большими весами, будет достаточного и одного раза.

Не стоит тренироваться до отказа. Чрезмерная нагрузка на позвоночник не закончится ничем хорошим.

Техника на первом месте

Тяга штанги на прямых ногах – это занятие, которое требует строжайшего соблюдения техники. Именно она является залогом успеха и сохранения вашего здоровья.

Не стоит учиться делать данное упражнение, просто посмотрев на то, как делают его другие. Вам нужно максимально глубоко вникнуть во все нюансы, и только потом начинать попытки.

Запаситесь терпением. Если раньше вы делали подходы неправильно, но решили повысить техничность, не делайте этого с большими отягощениями. Скорее всего, вы травмируете себе спину. Начинайте постепенно, иначе есть риск не только получить травму, но и просто вернуться к неправильной технике.

Заключение

Правильно делая данное упражнение, вы сможете заметно преобразиться. Вы заметите, какими сильными и рельефными станут мышцы спины, мускулы бедра и ягодиц. Мертвая тяга отлично укрепляет заднюю поверхность бедер, с ней не сможет сравниться никакое другое упражнение. Но, ни в коем случае не гонитесь за весовыми отягощениями. Не забывайте о том, что на первом месте стоит правильная техника упражнения, и только потом весовые показатели.

Такое упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Мертвую тягу могут делать спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки.

В среднем нужно делать три подхода по десять-пятнадцать раз. Но эти показания относительные, так как зависят от ваших целей.

Если вы мечтаете о красивых ногах, упругих ягодицах и хорошей растяжке – не игнорируйте становую тягу на прямых ногах. Регулярные тренировки смогут сделать ваше тело идеальным и отлично поднимут настроение.

Мертвая тяга с грифом для девушек. Мертвая тяга.

Становая тяга на прямых ногах нередко именуется «мертвая тяга». Это – самый сложный вариант выполнения упражнения, который профессиональные бодибилдеры используют для наращивания мышечной массы, придания более рельефной формы телу и визуальному разделению бедра и ягодиц.

Становая тяга на прямых ногах: польза для женщин

Не смотря на то, что для женщин это довольно сложное упражнение, его нередко включают в силовые тренировки в различных фитнес-клубах. Дело в том, что мышечная масса влияет на ежедневный расход калорий: на жизнедеятельность мышцы тратится намного больше энергии, нежели на жировую ткань, что позволяет сжигать больше калорий, поступающих с пищей и расходовать «старые запасы» жира, при этом не накапливая новых.

Кроме того, именно это упражнение способствует формированию более красивых ягодиц: глубокая проработка большой ягодичной мышцы дает блестящие результаты в сравнительно короткие сроки.

Важно правильно оценивать собственные силы и обязательно проводить упражнение только после разминки, чтобы избежать спортивных травм и прочих неприятных последствий.

Тяга на прямых ногах: какие группы мышц задействованы?

Тяга штанги на прямых ногах задействует немного мышц, однако позволяет проработать их очень глубоко и тщательно.

• бицепс бедра,
• выпрямители позвоночника,
• широчайшие мышцы спины,
• предплечья,
• большую ягодичную мышцу.

Несмотря на то, что упражнение воздействует на весьма небольшой спектр мышц, исключать это упражнение из программы тренировок было бы ошибкой. Оно способствует скорейшему развитию силы и прибавлению мышечной массы, и даже если выполнять только становую тягу на прямых ногах, исключая остальные упражнения, эффект все равно не заставит себя ждать.

Известно, что выполнение становой тяги способствует усилению выработки тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Таким образом, выполняя одно только это упражнение, можно косвенно ускорить прибавление мышечной массы по всему телу.

Мертвая тяга на прямых ногах: как правильно выполнять?

Этот вариант становой тяги сочетает в себе элементы классической (базовой) тяги и румынской. Однако из всех вариантов именно этот напрягает наименьшее количество групп мышц, отчего наиболее сложен в исполнении и дает самые заметные результаты.

Важно в точности соблюдать инструкцию и держать ноги идеально ровными, а спину – с естественным прогибом. Только в этом случае упражнение позволяет правильно прорабатывать необходимые мышцы и избегать травм.

Здравствуйте, дорогие друзья! Поговорим сегодня о таком упражнении на развитие мышц спины, ягодиц и задней части бедра, как мертвая тяга. Почему о нем?

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

• становая тяга;
• мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
• румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Чтобы увидеть со стороны, как правильно делать упражнение, просмотрите сначала видео. Зная основные правила, станьте перед зеркалом и понаблюдайте, как вы выполняете мертвую тягу. Ровно ли держите спину, прогибаясь, отставляя ягодицы назад.

В каком состоянии у вас колени, смотрите ли вы вперед перед собой.

Итак, сначала разминка. Ее хорошо должны прочувствовать поясница, бедра. Начинаем с небольшого веса. Девушки могут взять бодибар или штангу для фитнеса.

1. Ноги прямые на расстоянии ступни между ними. Носки параллельно друг другу или чуть в стороны – неважно.
2. Руки со штангой опущены вниз. Штангу держим на ширине плеч.
3. Плечи назад, смотрим прямо, лопатки сведены.
4. Вдох, и вы начинаете прогибаться в пояснице, штанга останавливается чуть ниже середины голени. Спина с прогибом, голова поднята, взгляд устремлен вперед. Таз отставляем назад, ноги тоже тянутся назад, так вы не потеряете равновесие.
5. Выдох, и вы начинаете подниматься в исходное положение. Почувствуйте, как вес поднимается поясницей. Выпрямившись, сводим лопатки.

Вот в румынской базовой тяге колени сгибаются вслед за наклоном вниз. Она тоже призвана решить проблемы и задачи девушек. Во-первых, серьезно загружает ягодицы, во-вторых, не зависит от конституции, растяжки.

Между румынской и мертвой отличия в том, что первая направлена на набор силы и рост мышечной массы. Тогда как во второй мышцы работают изолировано. Нагрузка на позвоночник значительно снижена.

Мертвую тягу выполняют и в Смите (на тренажере Смита). Подойдите к машине. Гриф должен находиться на уровне бедер. На поясницу лучше надеть пояс тяжелоатлетический. В принципе, упражнение выполняется так же как и предыдущее. Посмотрите вниз, себе на ноги: гриф должен приходиться на середину ступни.

• Руками беритесь за гриф на ширине плеч.
• Колени чуть присогнуты, неподвижны все упражнение.
• Наклоняйтесь, держа спину прямой.
• Голова поднята, взгляд вперед.
• Опускайте гриф до середины голени.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Усложним наши старания. Выполним мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

• Возьмите в руки гантели. Встаньте, одна нога впереди другой. Вторая сзади на носке.
• Нога впереди на пятке и чуть согнута в колене.
• Производим наклоны туловища. Следим за спиной и тазом.
• Максимальный прогиб, таз отводим назад.
• Отставленная назад нога удерживает равновесие, вес тела переносится на ногу, которая впереди.
• Гантели ведем вдоль ноги, в нижнем положении останавливаемся ниже середины голени.

И второй вариант сложности, когда отставленная назад нога лежит на стуле. Упражнение по технике выполнения никак не отличается. Все движение производите плавно, не торопясь. Поменяйте ноги и повторите несколько раз наклоны с гантелями. Следите за дыханием: вдох – наклон, выдох – выпрямились.

Всем успехов! Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Делитесь с приятелями в социальных сетях. Оставляйте ваши отзывы. Бесконечно много тем, которые мы рассмотрим с вами обязательно.

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги.

Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением — .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Итак, мертвая тяга на прямых ногах – это отличное упражнение, которое поможет подтянуть и набрать массу в области задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Советую записать это упражнение девушкам.

8. Чтобы закрепить эффект, после мертвой тяги на прямых ногах, можно выполнить упражнение « «.

Его главное отличие от классической тяги состоит в том, что ноги все время остаются неподвижными. Движение происходит исключительно за счет спины. Поэтому упражнение часто называют «тягой на прямых ногах». Есть у него и третье название — румынская тяга. Здесь, видимо, роль сыграли корни упражнения и выдающиеся успехи румынских тяжелоатлетов.

Общие сведения

Упражнение предназначено для бедра. Оно относится к базовым и считается тяжелым, однако не рекомендуется выполнять мертвую тягу в силовом стиле. Комплекс задействует много суставов и мышечных групп, но положение тела, в котором атлет его выполняет, создает сильную нагрузку на позвоночник. которые требуют особой осторожности, немного, и одно из них — мертвая тяга. Техника выполнения должна быть максимально подконтрольной.

Функциональность упражнения

Тяга не только формирует правильный бицепс бедра, но и хорошо укрепляет эту мышечную группу. В результате при и других упражнениях, выполняющихся стоя, атлет чувствует себя более уверенно. Важен также тот факт, что упражнение не нагружает коленный сустав — нагрузка распределяется между мускулами ног. Это происходит благодаря тому, что бицепс бедра очень эффективно стабилизирует колено, подобно тому, как пресс стабилизирует позвоночник.

Работа мышц и суставов

Мертвая выполнения которой требует высокой концентрации, задействует несколько мускульных групп. Основную работу выполняет но часть нагрузки получают также разгибатели спины и икроножные мышцы. Именно поэтому вес снаряда должен позволять спортсмену максимально контролировать каждое движение. Если же этого не происходит, часть нагрузки будет уходить на другие мускулы и позвоночник, что совершенно ни к чему.

Еще одна причина делать движение подконтрольно — загруженность коленного сустава. Он ни в коем случае не должен перегружаться, ведь это может привести к серьезным травмам. Сустав немного отдыхает, когда спортсмен, зафиксировав нагрузку на мускулах, слегка сгибает колени. Нагрузка не должна уходить из мышц в суставы. Этот базовый для бодибилдинга закон особенно важен в таком упражнении, как мертвая тяга. Техника выполнения не так уж и сложна, главное — соблюдать все правила.

Первым делом нужно занять исходное положение — подойти к снаряду и поставить ноги чуть уже плеч (можно стать на небольшую возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения). Затем слегка согнуть ноги и, нагнувшись вниз, взять в руки штангу. Хват должен быть немного шире плеч. Опускаясь вниз, таз можно отводить назад для поддержки равновесия. Пришло время осуществить подъем. Делать его нужно плавно, контролируя ровное положение спины. Не стоит выпрямляться полностью, чтобы нагрузка не ушла на суставы. Вот в принципе и все. Осталось лишь повторить движение 10-15 раз. Количество подходов, как всегда, колеблется от 3 до 5.

Примечания

Техника выполнения мертвой тяги проста, но она имеет некоторые нюансы, несоблюдение которых может привести к травме или просто отсутствию результата. Разберем каждый из них:

1. Во время выполнения упражнения стоит следить за неизменным положением ног. Они должны быть лишь слегка согнутыми для предотвращения перегрузки коленного сустава. Наклоны вниз осуществляются только спиной. Отводить таз назад можно, но это не должно сказываться на изгибе ног.
2. Чтобы нагрузку брал на себя бицепс бедра, а не мускулы спины, ноги должны быть уже плеч.
3. Штангу стоит опускать вниз максимально подконтрольно. Ни в коем случае нельзя делать рывков и «ронять» ее.
4. Гриф не должен скользить по ногам, ведь это не классическая становая тяга, а мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения подразумевает, что гриф идет свободно.
5. Голова все время должна смотреть вперед. Не нужно опускать ее и кривить спину. Как следствие, лопатки нужно свести.
6. Хват может быть как прямым, так и обратным, и даже комбинированным. Здесь все зависит от личного удобства и привычек спортсмена.

Данное упражнение пользуется особой популярностью у девушек. Все дело в том, что оно прорабатывает мускулы, которые представительницы слабого пола очень любят. В бодибилдинге многие упражнения являются универсальными для женщин и мужчин. К таковым упражнениям относится и мертвая тяга. Техника выполнения для женщин не отличается от мужской методики. Можно лишь отметить, что женщины часто предпочитают вместо штанги использовать гантели. В таком случае нужно следить, чтобы руки не расшатывались. Что касается хвата, то он также зависит от личных пожеланий.

Анатомические особенности

Данное упражнение отлично подходит для проработки бицепса бедра и вообще всей задней части ног. В тяге косвенно участвуют длинные мышцы спины, поэтому не лишним будет после его выполнения приступить к такому упражнению, как гиперэкстензия. Лучше всего подойдет Бицепс бедра очень важен не только для красоты, но и для силы ног. Он участвует в стабилизации тела при выполнении каких-либо других упражнений стоя. Поэтому мертвая тяга должна входить в арсенал всех спортсменов, которые хотят себе сильные ноги.

Коленный сустав нагружается, но при правильном, осмысленном движении он не перегрузится. Ровная спина и взгляд, устремленный вперед, позволят снять нагрузку с позвоночника, который и без того часто работает.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что для тех, кто желает иметь сильные и хорошо развитые ноги, отлично подойдет мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения вполне постижима даже для новичков. Главное — не забывать про меры предосторожности.

Является изолирующим упражнением для более глубокой и качественной проработки длинных мышц спины. Это упражнение классифицируется в составе упражнений типа становая тяга на прямых ногах. Внешне это упражнение сильно напоминает румынскую тягу , отличаясь от последнего лишь некоторыми деталями. Но, как и всегда, вся суть в мелочах.

Мертвая тяга прокачивает длинные мышцы спины, а румынская тяга бицепс бедра. Казалось бы, эти два упражнения внешне практически идентичны, но нагрузку получают совершенно разные мышечные группы. Правда, коленный сустав все равно желательно совсем чуть-чуть согнуть, ровно до тех пор, пока дальнейшее сгибание колен не станет причиной ухода нагрузки из длинных мышц в бицепс бедра.

Работа мышц и суставов

Мертвая тяга целенаправленно концентрирует всю нагрузку в длинных мышцах спины, но при этом, все равно дополнительную нагрузку получают руки и плечи. Но, поскольку последние являются маленькими мышечными группами, то мертвая тяга не предполагает использование больших тренировочных весов. Наоборот, это упражнение, как правило, используют или для «добивки» мышц, или как способ потренировать мышцы при травмах, с наименьшим риском усугубить ситуацию.

Мертвая тяга нагружает ряд суставов, это колени, о которых уже шла речь выше, поясница, но, что самое главное, при неправильной технике, нагрузку получает позвоночник. Именно небезопасное положение позвоночника и вынуждает использовать небольшие веса во время выполнения этого упражнения.

Мертвая тяга – схема

1) Поставьте ноги узко, сводя колени, при этом носки должны быть перпендикулярны друг другу и смотреть вперед.
2) Что бы обезопасить колени, немного присядьте, сгибая их, но не переборщите, что бы мертвая тяга не превратилась в румынскую.
3) Посмотрите на потолок, что бы задрать голову вверх, это позволит окончательно выпрямить позвоночник. Не меняя положение головы, начните опускать корпус вниз.
4) В нижней точке постарайтесь почувствовать, как вес штанги оттягивает Ваши мышцы, а затем плавно встаньте в исходное положение.

Мертвая тяга — примечания

1) Вдыхать воздух необходимо во время сгибания корпуса вниз, а выдыхать, вставая в исходное положение.
2) Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего движения, иначе нагрузка падет на позвоночник, что, соответственно, может стать причиной травм.
3) Не гонитесь за весом, мертвая тяга – изолирующее упражнение, которое должно помочь Вам целенаправленно прочувствовать целевую мышечную группу.
4) Очень четко зафиксируйте ноги, что бы они совершенно никак не участвовали в упражнении. Единственная нагрузка, которую должны получать мышцы ног – это нагрузка, которую Вы переложили на них с коленного сустава.

Анатомия

Длинные мышцы спины являются большими мышцами, которые требуют от атлета отдачи во время их тренировки. Вам понадобится выполнять сложные базовые упражнения и использовать эффективную диету, что бы у организма были строительные материалы для заживления белковых соединений. Но для того, что бы накачать спину , необходимо разнообразить свои тренировки, и сделать это Вам поможет мертвая тяга.

Суставы, которые участвуют в этом упражнение, как правило, неизбежно получают большой объем нагрузок, особенно в том случае, если Вы используете программу тренировок для набора массы . Это не значит, что программа неверная, это значит, что в изолирующих упражнениях их перетруждать не стоит. Поэтому мертвая тяга и не предполагает использование больших тренировочных весов, гонитесь за весом в приседаниях со штангой , а это упражнение выполняйте для более детальной и качественной проработки длинных мышцы спины.

Становая тяга | Что это? Как выполнять?

В классическом бодибилдинге существует пять базовых упражнений. Как мы знаем, каждое из них является многосуставным и задействует несколько мышечных групп. В это число входит становая тяга, она также попадает в ряд дисциплин по пауэрлифтингу (приседания со штангой, жим лежа). Это одно из обязательных упражнений в тренажерном зале, как для новичка, так и профессионала. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, ног, рук и плечи. Укрепляет поясницу, развивает силу и выносливость.

---

Виды становой тяги

1. Мертвая тяга

---

Это вид становой тяги, который выполняется на прямых ногах. Часто новички путают мертвую тягу и румынскую, в этой статье мы подробно разберем эти понятия и расставим все «по полочкам».

Техника выполнения данного упражнения немного проще техники его собратьев. Поэтому начинающим спортсменам, которые подготовили мышцы спины к работе со свободными весами, можно смело включать мертвую тягу в план своих тренировок. Главное, чтобы растяжка задней поверхности ног и поясницы позволяла правильно выполнять упражнение, иначе будет округляться спина. А это прямая дорога к получению травм. Упражнение выполняется почти на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице, таз отводится назад. В процессе работают мышцы:

• разгибатели спины
• большие ягодичные мышцы
• задняя поверхность бедра.

---

2. Румынская тяга

---

При выполнении этого вида тяги ноги немного согнуты, а вся нагрузка направлена на ягодичные мышцы и не рассчитана на проработку мышц ног. Румынская тяга не предназначена для больших весов, поэтому отлично подходит для девушек. Если боли в спине или недостаточная растяжка не позволяют вам выполнить данное упражнение, замените его на обратную или классическую гиперэкстензию, разгибания бедра с отягощениями или жим ногами.

---

3. Классическая становая тяга

---

Для этого упражнения должны быть предварительно хорошо разогреты мышцы и связки. Выполните динамические занятия, направленные на растяжку спины и задней поверхности ног. Становая тяга прорабатывает большинство мышечных групп вашего тела, отлично формирует рельеф и участвует в построении атлетического телосложения. Может выполняться в машине Смита, а также в раме с упорами (плинтами). Самое главное отличие от других видов, что здесь идет сложное взаимодействие движений (сгибание коленей, разгибание бедра). Присутствует подсед.

---

Техника выполнения

Классическая становая тяга

---

Проведите разогревающую разминку. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне вашей голени немного выше щиколотки. Для подготовленных отлично подойдут блины по 20 кг.

• Поставьте ноги на ширине плеч либо параллельно друг другу
• Штанга чуть касается вашей голени
• Хват прямой, слегка шире плеч
• Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь вперед, приседая за штангой
• Вдохните
• Поднимаясь всем телом, возьмите штангу
• Одновременно тяните ее и разгибайтесь до вертикально положения
• Плавно вернитесь в исходное положение
• Выдохните

Во время выполнения становой тяги вы должны контролировать, чтобы мышцы были в тонусе, но не перегружались. При этом поясница не должна округляться, чтобы тело не заваливалось вперед. Угол разворота носков индивидуален, установите их так, чтобы было удобно поднимать штангу. Центр тяжести должен приходиться на середину стопы. В процессе выполнения упражнения пятки не отрываются от пола, поэтому при работе с большими весами необходимо использовать специальную обувь. Руки постоянно выпрямлены, находятся в вертикальном положении.

Распределяйте нагрузку между поясницей и ногами.

---

Становая тяга сумо

---

Поднятие штанги с широко поставленными ногами. Амплитуда уменьшена.

• Штанга расположена максимально близко к голени (рекомендуется использовать гетры)
• Ноги шире плеч
• Таз отведен назад, носки расставлены в стороны
• Спина остается ровной
• При подседе угол в коленях должен быть прямым
• Тянем штангу, задействовав бицепс бедра и разгибатели спины
• Когда штанга оказывается на середине бедра, ягодицы выводим вперед
• Все движения выполняются плавно

Не ставьте штангу далеко от голени, при больших весах используйте кистевые лямки и атлетический пояс. Следите за спиной и за приводящими мышцами бедра.

---

Разновидности хвата

В становой тяге хват имеет немаловажное значение особенно для профессиональных спортсменов. Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу чаще всего используют разнохват (одна ладонь наружу, другая – внутрь), что позволяет взять больше веса. Новичкам этот хват не рекомендуется, разнохват в данном случае может принести спортсмену проблемы с позвоночником. В классическом варианте становой тяги хват всегда прямой (верхний), его также используют с учетом рывков. Опытные спортсмены иногда отдают предпочтение обратному хвату, что позволяет развивать максимальное усилие. Ширина же хвата зависит от постановки ног, так как руки не должны мешать в выполнении упражнения.

---

Заключение

Становую тягу важно выполнять правильно. Такая техника поможет вам минимизировать риск получения травм, а в некоторых случаях и излечить от болей в спине. Это упражнение отлично развивает силу. Если вы новичок, поделайте месяц, а то и два, гиперэкстензию и другие упражнения на спину. Укрепите свой мышечный корсет. А затем приступайте к становой тяге. Контролируйте нагрузку на поясницу и колени. Будьте здоровы!

Как правильно делать становую тягу

Какие мышцы работают при

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

Когда вы поднимаете что-то тяжёлое с пола, вы на становую тягу. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая что-то тяжелое.

Также, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов. Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения можно обойти, используя модификации упражнения.

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. — 

Существует 2 варианта, как выполнять становую тягу:

Классическая тяга

Классическую тягу нужно выполнять исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться гантель/грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать гантели/штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз, отвести плечи назад, свести лопатки.

 

Тяга на прямых ногах мертвая или румынская тяга

Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги.

Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

Если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Плавно поднимаем, плавно опускаем. Напрягаем мышцы, а не рвём их! 

На картинке я демонстрирую румынскую тягу:

Хорошей тяги!

Также вам может понравится:

Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины. 

 Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо. 

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах. 

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

 Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h43M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Зачем нужна становая тяга девушкам

19 сентября 2018      Как накачать мышцы Загрузка…

  Для формирования красивой женской фигуры важны базовые упражнения бодибилдинга, которые включают в свою работу большое количество мышечных групп. В этот момент вспоминается, что такое становая тяга для девушек и зачем она нужна.

Информация про это силовое упражнение подробным образом расписана на сайте VolleyMos.ru, который расскажет обо всех нюансах выполнения упражнения и как достичь максимального результата за короткое время.

В чём эффективность упражнения становая тяга

Становая тяга – многофункциональное упражнение, которое комплексным образом воздействует на большое количество мышечных групп в организме. Выполняя становую тягу в первую очередь укрепляются мышечные волокна спины, мышечные участки бицепса бедра, ягодиц, икр, а также улучшают состояние пресса.

Выполняя упражнения, расходуется большое количество калорий. Эксперты утверждают, если выполнять становую тягу с соблюдением идеальной техники, то расход калорий будет длиться на протяжении 2-3 дней по окончании её выполнения. Что однозначно поможет держать физическое состояние на высоте.

Базовость упражнения стимулирует выброс гормона роста тестостерона, который является основным веществом к наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых массы. Становая тяга ещё больше ускорит обмен веществ у девушек. Это полезно не только при увеличении мышечных объёмов, но и для уменьшения на талии лишней жировой прослойки.

Правила выполнения становой тяги для девушек

Правильная позиция

Необходимо стать перед грифом штанги поставив ноги примерно на ширину плеч, голени при этом должны практически полностью касаться штанги. Носки стоп слегка проворачиваются наружу, примерно градусов 30. Это более естественная позиция облегчит выполнение силового упражнения.

Хват осуществляется с захватом грифа большим пальцем и немногим шире, чем плечи. Спину необходимо выпрямить, взгляд смотрит прямо в одну точку, руки полностью распрямлены, бицепс и трицепс расслаблен, напряжено только предплечье.

Правильная техника выполнения становой тяги девушками

Силой мышц спины и ног оторвите штангу от пола, полностью выпрямляясь в ногах. В верхней точке необходимо выполнить окончательный выдох и задержаться на 1 секунду. Далее опустить на пол и выполнить упражнение снова.

Следует помнить, что на усилии происходит выдох, на расслаблении полный вдох через нос. Необходимо выполнять по 8-10 повторов на 3-4 подхода. Время отдыха между каждым подходом 2-3 минуты, а лучше ориентируйтесь на своё самочувствие.

Виды становой тяги

Румынская тяга

Если главный вид классической тяги осуществляется из положения приседа, то румынский вариант тяги штанги происходит, лишь с небольшим сгибание колен, не более 5-10 градусов. Вследствие чего активно прорабатываются мышцы ягодиц и задняя поверхность ног – бицепс бедра.

Мертвая тяга

Данное исполнение отличает тот факт, что становая тяга штанги осуществляется практически на прямых ногах, без осуществления приседа или сгибания колен. Выполняя в таком ракурсе упражнение, активно качаются мышечный участок выше колен до ягодиц. Выполнение упражнение возможно только при наличии хорошей растяжки, а особенно подколенных сухожилий.

Становая тяга с гантелями

Хороший вариант для новичков и тех, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Использование девушками гантелей немного облегчает нагрузку, чем с применением штанги. Это происходит за счёт возможности держать гантели в более естественном положении.

Польза и недостатки становой тяги

При правильной технике выполнения, преимущества для женского организма следующие:

• одновременно хорошо тренируются мышцы ног и спины;
• укрепление прямой мышцы живота;
• укрепление ягодичных мышц и создания красивой осанки;
• большая потеря калорий, что ведёт к однозначному похудению;
• стимуляция выработки тестостерона, который хоть и в малых количествах, но содержит женский организм, благодаря чему увеличивается мышечная масса, образуя рельефное тело с одновременным уменьшением жировой прослойки.

При нарушении техники, становая принесёт существенный вред:

• неправильная нагрузка на весь позвоночник;
• возможность появления грыж;
• защемления нервов опоясывающих позвоночник;
• появление микротравм, которые в будущем переходят в стадию макро;
• образование протрузий, растяжение мышц, надрыв сухожилий и связок.

Противопоказания

• нарушение деятельности сосудов и сердца;
• проявление заболеваний локтей, плеч и кистей;
• наличие разнообразных протрузий и грыж;
• имеются следы остеохондроза и сколиоза;
• нарушение функций деятельности двигательно-опорной системы.

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Становая тяга с жесткими ногами требует большего растяжения подколенных сухожилий, чем румынская или обычная тяга.

Кредит изображения: Diamond Dogs / iStock / GettyImages

Становая тяга бывает больше вариаций, чем любое другое упражнение. Почему? Параметры позволяют настраивать тренировки в соответствии с вашим телом и потребностями. Они также помогают нарастить мышечную массу и укрепить всестороннюю силу.

Enter, становая тяга с жесткими ногами (SLDL).Также называется становой тягой с прямыми ногами (даже если она не предполагает полного выпрямления ног), это отличный вариант для тех, кто действительно хочет бить подколенные сухожилия или обладает большой гибкостью нижней части тела.

• Что такое SLDL? Это упражнение, которое включает в себя отведение бедер назад и легкое сгибание коленей, удерживая тяжести, а затем вставание обратно.
• Какие мышцы работают в становой тяге с жесткими ногами? По словам Джереме Шумахера, врача-терапевта из Калифорнии, физиотерапевта из Калифорнии, это упражнение в основном прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.Вы должны почувствовать это задней частью бедер, бедер и поясницы.
• В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и румынской тягой? По словам Шумахера, в румынской становой тяге нужно сгибать колени немного больше, чем в версии SL. Таким образом, становая тяга с прямыми ногами требует большей гибкости подколенных сухожилий и устойчивости спины.
• В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и традиционной тягой? Когда вы делаете обычную становую тягу, вы сгибаете колени даже больше, чем при выполнении RDL, поэтому с каждым повторением вы снижаете вес на всем полу.Но если держать колени более прямыми, это ограничивает возможность опускания веса.
• Кто может делать SLDL? По словам Шумахера, это упражнение может принести пользу каждому. Но людям с болями в пояснице следует начинать с очень легких весов (10 фунтов) или вместо этого выполнять румынскую становую тягу.

Как сделать SLDL с идеальной формой

Во время становой тяги с прямыми ногами отведите бедра назад, минимизируя сгибание в коленях.

Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.ком

Посмотреть полное руководство

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс», «Назад» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по паре гантелей в каждой руке перед бедрами ладонями к телу. Укрепите свое ядро.
2. Отведите бедра назад и опустите туловище, сделав очень небольшой изгиб в коленях.
3. Удерживая гантели близко к телу, опускайте гири примерно до уровня голени.
4. Сделайте паузу, затем подтолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Показать инструкции

Совет

Вы также можете делать становую тягу со штангой или гирями на прямых ногах. Но, по словам Шумахера, легкие гантели лучше всего подходят для начинающих.

4 преимущества становой тяги с жесткими ногами

Учитывая, что большая часть вашей повседневной деятельности происходит перед вашим телом (передняя цепь), легко забыть о мышцах задней части (задней цепи).Это может вызвать мышечный дисбаланс и, в конечном итоге, привести к плохой осанке и болям в спине.

SLDL уделяет вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и спине должное внимание, — говорит Шумахер.

Хотя это движение действительно фокусируется на мышцах задней части вашего тела, оно также укрепляет с головы до ног. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), становая тяга задействует одновременно несколько суставов и групп мышц.

По сравнению с упражнениями, нацеленными на одну группу мышц, сложные упражнения более эффективно улучшают подвижность всего тела и здоровье мышц.

Из-за слабой (то есть неподготовленной) спины вы рискуете получить травму. К счастью, поскольку в этом упражнении ноги остаются относительно прямыми, вы больше полагаетесь на силу нижней части спины, чтобы завершить движение. По его словам, это придает больше силы и стабильности в этом районе.

Вы также прорабатываете глубокую мышцу кора, известную как поперечный живот (ТА). Он работает как внутренний корсет или грузовой пояс, помогая поддерживать позвоночник.

3 распространенных ошибки, которых следует избегать

Низкое падение делает невозможным сохранение сильного нейтрального позвоночника.А когда вы поднимаете и опускаете тяжести с изгибом в верхней или нижней части спины, вы экспоненциально повышаете риск боли в спине и травм. Вы также теряете значительную часть преимуществ упражнения для укрепления туловища.

Fix It

Опускайте веса настолько низко, насколько сможете, с нейтральным позвоночником, — говорит Шумахер. Обычно это касается голеней.

2. Расслабление плеч

Если вы не сжимаете активно плечи и широчайшие во время DL, вы автоматически выгибаете верхнюю часть спины.Это подвергает вас риску боли в спине и плечах. Кроме того, когда вы расслабляете плечи и верхнюю часть спины, вы теряете преимущества DL для укрепления верхней части тела. Да, они прорабатывают и вашу верхнюю часть тела.

Fix It

Перед тем, как опустить вес, сожмите лопатки вниз и назад, чтобы укрепить плечи, говорит Шумахер. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

3. Держите гири слишком далеко перед собой

Когда вы опускаете и поднимаете вес, держите его ближе к ногам, говорит Шумахер.Чем дальше они продвигаются перед вами, тем больше нагрузки (и не самого хорошего характера) оказывают на вашу поясницу. Они также намного меньше прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Fix It

Когда вы переходите из положения стоя в положение на шарнире, держите гири на расстоянии около дюйма от ног, говорит Шумахер. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы веса не ушли слишком далеко.

4 сложных варианта, которые стоит попробовать

Когда вы опускаете вес медленно (эксцентрически), ваши мышцы дольше остаются в напряжении.По словам Шумахера, это увеличивает пользу от упражнения для наращивания силы. Попробуйте снизить вес на 4 секунды.

Держите ноги на ширине плеч, шагните одной ногой за другую. Перенесите вес на переднюю ногу и позвольте задней пятке подняться. Считайте эту ногу своей подставкой для балансировки. Опуститесь и встаньте, используя переднюю ногу. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, используя только одну ногу за раз. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, позвольте одной ноге подниматься позади вашего тела.Балансируйте на противоположной ноге. После того, как вы вернетесь в положение стоя и сделаете все повторения здесь, поменяйте сторону.

Вместо того, чтобы держать два гиря, проверьте свою силу кора, выполняя движение с одной гантелью или гирей в одной руке. Сопротивляйтесь его боковому рывку.

Как сделать становую тягу на одной ноге — преимущества, форма и тренировки

Причины нервничать из-за того, насколько на удивление трудным оказывается задание: помочь ребенку освоить основы алгебры; играть в эту настольную игру с колышками в Cracker Barrel; и попытка выполнить базовую становую тягу на одной ноге без веса.

В конце концов, все, что вы делаете, — это опираетесь на бедра, не считая дополнительного сопротивления от гантели. Но баланс и стабильность, необходимые в этом базовом движении, съедают ваши ягодицы, нервную систему и ваше эго. Очевидно, вы должны попробовать это как можно скорее.

Как сделать становую тягу на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте так, чтобы обе ноги были под бедрами. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене.Начните отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ступней по стене позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните поворачиваться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямыми, на уровне плеч и перпендикулярно полу. Внизу позы ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до нижней части левой ступни. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете.Это одно повторение. Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Становая тяга на одной ноге очень универсальна в зависимости от вашей цели и уровня мастерства. Если вы только начинаете, начните с трех подходов по 10 повторений без веса с 90 секундами отдыха между ними.

Становая тяга на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, лодыжки и корпус.

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с балансом, вы можете работать над достижением целей: если ваша цель — мышечная выносливость, сделайте три подхода по 15-20 повторений с отдыхом всего 60 секунд между ними.Если вы стремитесь к силе, добавьте немного веса (гантели или штангу) и сделайте три подхода по пять-шесть повторений с трехминутным отдыхом между ними. Если вы хотите увеличить размер мышц, прибавьте в весе и сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними от 90 до 120 секунд.

Форма подсказок: Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии в нижней части движения. «Когда ваше тело параллельно полу, а нога вытянута позади вас, бедро имеет тенденцию закручиваться к потолку — вам нужно вообще предотвратить его вращение», — говорит Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силовой и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего.Попробуйте такой сигнал: представьте, что у вас на пояснице стоит стакан воды (или вина!), Когда вы выполняете нижнюю часть движения — не позволяйте ему пролиться.

Даже без оборудования этот ход — жара, — говорит Пиппин. Но по мере продвижения вы можете добавлять гантели или гири в каждую руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге задействует все основные мышцы, которые выполняет двуногий тезка: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, лодыжки и корпус.Но, несмотря на то, что он воздействует на те же мышцы, если вы используете более легкие веса (или вообще не используете его), это значительно снижает нагрузку на позвоночник, — говорит Пиппин.

Кроме того, одна нога создает проблему для равновесия и устойчивости, поэтому возрастает потребность в ягодичных мышцах (читай: лучший строитель ягодиц). И этот более высокий спрос — реальный аргумент в пользу этой горелки: «Если вы хотите иметь возможность бегать, ходить и прыгать, вам нужна сильная задняя цепь, то есть все мышцы задней стороны тела. , — объясняет Пиппин.

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте эту полную тренировку:

Сделайте становую тягу на одной ноге частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю (верхний предел для наращивания силы, нижний — для общего благополучия).

Равновесие и стабильность будут работать на вашу нервную систему, поэтому неплохо было бы позаботиться о них в начале вашего распорядка, когда вы еще свежи, — говорит Пиппин.Однако, если вы не добавляете вес, вы определенно можете включить это движение в качестве финишера, чтобы «опорожнить бензобак», или как часть процедуры HIIT, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Это движение хорошо сочетается с любыми другими упражнениями с доминированием одной ноги, такими как выпады, толчки бедром одной ногой или боковые выпады. В течение дня на все тело попробуйте становую тягу на одной ноге с односторонними упражнениями на верхнюю часть тела (например, жим одной рукой, тяги одной рукой).

И помните, этот ход не так прост, как кажется.Один из способов упростить задачу: встаньте у стены, стула или чего-нибудь поближе, чтобы удержать равновесие. «Сначала вы можете освоиться с шаблоном движения, — говорит Пиппин, — затем удалите объект и освоите балансирующий компонент». Какую бы разновидность вы ни выбрали, будьте готовы почувствовать жжение добычи.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу с прямыми ногами

Сколько становой тяги вам нужно в жизни? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно занимается поднятием тяжестей, и ответ — как минимум три. Стандартная становая тяга — это, конечно, упражнение, которое должно быть в расписании тренировок каждого серьезного посетителя тренажерного зала. Две другие становые тяги, которые следует учитывать, — это румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами.Эти два упражнения похожи друг на друга, и оба уделяют больше внимания подколенным сухожилиям, чем стандартная становая тяга, но они различаются тем, насколько вы сгибаете колено. Становая тяга с жесткими ногами, как и следовало ожидать, требует меньшего сгибания колена и, таким образом, увеличивает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу в верхнем хвате (ладони обращены к вам). Колени должны быть слегка согнуты, и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту небольшую степень сгибания на протяжении всего движения.

Согнитесь в бедрах и опустите штангу, сохраняя спину прямой. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно выпрямите их обратно. Держите штангу близко к телу и избегайте резких движений — держите их медленными и контролируемыми.

Варианты становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Поменяйте штангу на две гантели и сохраните форму. Использование гантелей может увеличить диапазон движений и поможет сгладить любой дисбаланс в мышцах по обе стороны тела.

Жесткая становая тяга на одной ноге

Это отличное упражнение для бегунов и людей, занимающихся командными видами спорта, потому что оно тренирует ваши ноги индивидуально так, как они используются во время бега — вы не продвигаетесь вперед с помощью прыжков на двух ногах, верно ? Вы можете использовать штангу, две гантели или даже одну гантель, но какой бы вы ни выбрали, держите вес достаточно легким. Начните с обычной тяги с жесткими ногами, удерживая выбранный вами вес перед бедрами. Затем наклонитесь вперед, оторвав одну ногу от земли позади себя и опуская вес.Поднятую ногу держите прямо. Как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия заземленной ноги, снова поднимите вес и опустите поднятую ногу.

Становая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах, одной ноге в домашних условиях

Содержимое

1. Особенности становой тяги
2. Каким девушкам подходят?
3. Преимущества силовых упражнений
4. Противопоказания
5. Проработанные мышцы
6. Спортивный инвентарь и тяговое оборудование для девочек
7. Выбор веса
8. Разминка
9. Бытовая становая тяга
10. На прямых ногах
11. На гнутых ножках
12. На одной ноге
13. Возможные ошибки
14. Когда появляется результат тренировки?
15. Становая тяга, видео для девочек

Становая тяга со штангой на прямых ногах — разновидность классической становой тяги.Этот вид атлетических движений получил широкую популярность у девушек за счет смещения основной нагрузки с передней части бедра. на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения, становая тяга меньше требует физической подготовки спортсмена, растяжки и гибкости суставов. Благодаря этой особенности становую тягу можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Особенности становой тяги

Становая тяга со штангой для девушек ничем не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин.В обоих случаях задействованы идентичные группы мышц, а техника выполнения упражнения не меняется вообще.

Однако становая тяга имеет ряд существенных отличий от других видов становой тяги со штангой:

• При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей тела. Опускание спортивного инвентаря до уровня колен происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. В этом случае таз немного смещен относительно исходного положения.Вторая фаза движения (касание штангой пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. В этом случае таз равномерно опускается и втягивается. Благодаря сочетанию этих двух движений снижается нагрузка на мышцы тыльной стороны бедра. Становая тяга исключает вторую фазу движения.
• Становая тяга выполняется с узкой стойкой рук на спортивном инвентаре. Широкая постановка рук на штангу при выполнении классической становой тяги обусловлена ​​уменьшением траектории движения, а значит, и большим рабочим весом.Для тренировки ягодиц девушкам не нужно использовать большие рабочие веса. Гораздо важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (руки смотрят на ученика), так и комбинированным (прямым и обратным). Во втором случае руки следует чередовать.

• В связи с особенностями техники выполнения и отсутствием необходимости использования больших рабочих нагрузок, тяга на прямых ногах может выполняться с использованием различного оборудования: штанги, гантелей, гирь и резинок.

Каким девушкам подходят?

Освоить технику ее выполнения сможет даже новичок. Однако включать становую тягу на прямых ногах в тренировочный сплит не ранее, чем через 2-3 месяца после начала тренировки не стоит. Подобные ограничения связаны с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Новоприбывшие в спорте девушки и мужчины не обладают необходимой эластичностью мышц и связок, необходимой для выполнения становой тяги.

Также при выполнении движения большая нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. В частности, в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Чтобы укрепить и тонизировать их, необходимы как минимум 2 месяца регулярных тренировок.

Женщинам старше 45-50 лет также следует отказаться от становой тяги на прямых ногах. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тренировки со штангой следует заменить упражнениями на тренажерах.Альтернативой становой тяге может стать разгибание тела при гиперэкстензии.

Преимущества силовых упражнений

Становая тяга со штангой для девушек

имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или тренировками на тренажерах. Силовые упражнения со штангой помогают быстро сжигать жир. Тяга на прямых ногах из положения стоя задействует большое количество мышечных волокон.

Мышцы женского тела вынуждены создавать значительные усилия. Это способствует сжиганию большого количества энергии и, как следствие, приводит к быстрой потере веса.При этом снижение лишнего веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых групп мышц, а не за счет уменьшения объема жидкости в организме.

Эффект становой тяги и других упражнений со свободным весом основан не только на увеличении количества энергии, сжигаемой во время тренировки.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это означает, что процесс похудения происходит в периоды отдыха и во время работы.Становая тяга помогает уменьшить размер талии.

Силовые тренировки для девочек не приводят к увеличению объема мышц. Из-за особенностей гормонального фона женского организма силовые тренировки только способствуют приданию естественной формы ягодичным мышцам и мышцам ног, а также эластичности кожи.

Упражнения с отягощением укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые упражнения увеличивают потребление кальция организмом. Это также положительно сказывается на состоянии волос, ногтей и зубов.При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. Во время выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, смазываются.

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих характеристиках тела занимающейся девушки:

Травмы колена и бедра	При выполнении становой тяги со штангой основная нагрузка приходится на эти суставы. Большой вес спортивного инвентаря и большой диапазон движений создают условия повышенного риска травм этих суставов.Поэтому даже при легкой травме рекомендуется отказаться от этого упражнения.
Флебевризма	При выполнении становой тяги на прямых ногах кровать устремляется к работающим мышцам. В результате повышается артериальное давление, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от становой тяги.
Травма позвоночника	Это спортивное движение нельзя выполнять при травме позвоночника.В зависимости от степени тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом тренировок в тренажерном зале следует проконсультироваться с врачом.
Рахиокампис	При кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями.
Индивидуальные противопоказания	Не следует выполнять мертвых девушек и женщин, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и другими заболеваниями, ограничивающими физические нагрузки.

Проработанные мышцы

Становая тяга со штангой для девушек — базовое многогранное упражнение. Во время его выполнения задействуется большое количество мелких и крупных групп мышц. Мышцы кора принимают активное участие в процессе движения.

Брюшные и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело в ровном положении. Бицепс испытывает растягивающую силу при удерживании штанги на прямых руках.В работу включаются дельты и предплечья.

Интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Чтобы поддерживать правильную осанку в повседневной жизни, трапециевидные мышцы подвергаются статической нагрузке. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

Однако основная нагрузка распределяется между 3 крупнейшими группами мышц:

• Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в пояснице.Они отвечают за поддержание анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении становой тяги на прямых ногах эти мышцы испытывают наибольшую нагрузку среди всех мышечных волокон верхней части тела задействованной девушки.
• Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца — основная целевая группа девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад при отрицательной фазе движения способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительных весов способствует его глубокой проработке.При подъеме спортивного инвентаря из самой нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Этого эффекта нельзя достичь ни с одним другим спортивным движением.

• Бицепс бедра . Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитые подколенные сухожилия образуют четкую границу между ягодичными мышцами и мышцами ног.

Спортивный инвентарь и тяговое оборудование для девочек

Становая тяга может выполняться девушками не только со штангой.

Упражнение имеет несколько базовых вариаций:

• Тяга штанги. Для исполнения подходит любая техника. Однако предпочтение следует отдавать спортивному инвентарю с переменным весом. Прогрессирование нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах — неотъемлемая часть получения результата.
• тяги гантелей. При выполнении становой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести задействованной девушки.В этом случае становится легче поддерживать баланс. В то же время при выполнении становой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому этот вид упражнений предпочтительнее для новичков. Становая тяга на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток — большие затраты при занятиях дома. Для обеспечения должного уровня прогрессирования нагрузок необходимо иметь широкий ассортимент гантелей или тратить много времени на добавление веса на штанги спортивного инвентаря (около 2.В 5 раз больше, чем добавление атлетических блинов к штанге).
• Становая тяга с гирей. Самый неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного инвентаря неудобно выполнять становую тягу на прямых ногах с гирями или гирями. Сферическая форма вынуждает унести инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедер и колен, что может вызывать дискомфорт. Кроме того, при выполнении становой тяги с этим оборудованием задействованная девушка вынуждена класть руки на рукоятку гири вплотную друг к другу.В этом случае плечи выдвинуты вперед и немного округлены. В этом случае становится сложнее подвести лопатки и напрячь мышцы верхней части спины. От этого страдает безопасность упражнения.

Выбор веса

Подбор отягощений при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения следует выполнять со значительным напряжением мышц, а первые 10-12 повторений играют роль глубокой и интенсивной разминки.Они готовят мускулы девушки к действительно тяжелой работе.

Подобрать вес можно следующим образом:

• Надо без веса растягиваться. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
• Разминка с пустой штангой или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Прогреть до появления легкого потоотделения.

• Далее прибавляем к штанге 2,5 кг.Выполните 6-8 повторений с этим весом. Если упражнение легкое и не чувствуется усталости от повторений, то следует прибавить еще 2,5 кг. При этом интервал отдыха между попытками должен быть не менее 90 секунд, но и не более 3 минут.
• Стоит выполнять указанную последовательность действий до тех пор, пока 7-8 повторений не начнут даваться с ощутимым трудом. Вес установленных на штанге гирь — это рабочий вес для девушки.

Набор веса при работе с гантелями проводится аналогично.Процесс занимает от 5 до 15 минут. Поэтому полученные результаты нужно записывать в журнал тренировок. Прибавка отягощений осуществляется, если последние повторы в каждом подходе даются легко.

Разминка

Разогрейтесь перед началом тренировки. Классические упражнения и гимнастика для суставов — лучший выбор для девушек, занимающихся отягощениями. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставах должны выполняться плавно.

Рывки не допускаются.Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная цель разминки — разогреть тело и ускорить кровоток. Еще нужно сделать 5-10 глубоких приседаний.

Становую тягу со штангой у девушек выполнять строго после разгибания тела до гиперэкстензии.

Правильная тренировка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск получения травм. Перед началом тренировки следует сделать несколько разогревающих сетов с пустой штангой или легкими гантелями.Это необходимо для того, чтобы нервная система девочки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

Техника становой тяги дома

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах или ногах, согнутых под углом 160-170 градусов, существенных отличий не имеет.

Название этапа	Описание
Исходное положение	Этап включает подъем штанги и выход в исходное положение.Снятие оборудованной штанги может производиться как с пола, так и со стоек. В первом случае необходимо подходить к перекладине так, чтобы перекладина спортивного инвентаря находилась возле голени, но не касалась ее. Затем следует наклониться к перекладине и ухватиться за рукоять на ширине плеч. При этом спина должна быть прямой, а лопатки сведены вместе. Тип захвата значения не имеет. Далее планку подтачивают и возвращают в вертикальное положение. При снятии со стоек инвентарь снимается аналогичным образом.
Отрицательная фаза движения	Стрела опускается плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранить естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены вместе. Опускание осуществляется втягиванием таза назад. В этом случае колени лишь немного смещены назад. Их движение вперед не допускается. В этом случае девушка будет выполнять не становую тягу, а классическую становую тягу.Нагрузка с ягодичных мышц переместится на квадрицепсы бедра.
Положительная фаза движения	Когда штанга достигнет уровня колен или немного ниже, прекратите движение вниз и начните поднимать спортивный инвентарь в исходное положение. В этом случае необходимо следить за положением спины. Движение должно осуществляться за счет сокращения ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

На прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой.Однако при выполнении этого вида движения амплитуда движения должна быть сокращена. Также этот вид упражнений делает упор на нагрузку на подколенные сухожилия.

На гнутых ножках

Выполняется в строгом соответствии с описанной выше техникой. При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается изменение траектории движения спортивного инвентаря в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу уменьшается, а объем движений увеличивается.

На одной ноге

Для выполнения этого варианта упражнения используется скамья или фитнес-платформа. Девушка подставляет опорную ногу под центр тяжести, а вторую ногу отводит назад и кладет на опору. Тяга осуществляется так же, как описано выше.

Возможные ошибки

При выполнении становой тяги со штангой или гантелями девушки допускают следующие ошибки:

• Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором весов и может привести к серьезным травмам.
• Сгибание колен . Эта ошибка встречается чаще других. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает от тренировок желаемого эффекта.
• Наклоны кузова. Становая тяга выполняется как наклон вперед со штангой. В процессе движения отведения таза назад нет, а спортивный инвентарь располагается далеко от бедра.В этом случае увеличивается нагрузка на спину.

Когда появляется результат тренировки?

Девочки почувствуют эффект становой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней части бедра будут болеть. Согнуть колено станет сложно. Чтобы избежать таких последствий, штангу нужно вводить в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от упражнений будет виден через 2-3 месяца после начала упражнения.

Становая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Становая тяга со штангой или гантелями — мощный инструмент в построении красивой фигуры и придании округлой формы ягодичным мышцам. Также упражнения помогут девушкам похудеть и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

Становая тяга, видео для девочек

Видеоупражнение по становой тяге:

Фитнес-советы и фитнес-тренинг

Лучшие предложения по фитнесу в Черную пятницу

Купите высококачественное недорогое оборудование для домашнего спортзала с лучшими предложениями по фитнесу в Черную пятницу 2021 года.

Автор: ACTIVE Reviews Team

Лучшие домашние тренажеры, которые помогут вам построить домашний тренажерный зал

От компактных беговых дорожек до цифровых тренажеров, которые дают вам доступ к тренировкам с персональным тренером в реальном времени, — это лучшие тренажеры для вашего

Автор: ACTIVE Reviews Team

Лучшие предложения матрасов в Черную пятницу для всех, кто ведет активный образ жизни

Срок годности вашего матраса истек? Вот 10 лучших предложений матрасов в Черную пятницу на 2021 год.

Автор: ACTIVE Reviews Team

Тональный обзор: будущее фитнеса?

В этом тональном обзоре мы даем вам всю необходимую информацию об одном из самых обсуждаемых предметов спортивного оборудования для умного дома на ма.

Лучшие штанги для подтягиваний

Независимо от того, ищете ли вы варианты крепления на стене или более портативные зажимы, лучшие перекладины для подтягивания обеспечивают стабильность, поддержку и эффективный домашний уют.

Автор: ACTIVE Reviews Team

Лучшие эллиптические тренажеры до 1000 долларов

Если вы ищете недорогой кардиотренажер, не влияющий на суставы, вы найдете отличные варианты в нашем списке лучших эллиптических тренажеров в разделе

Автор: ACTIVE Reviews Team

Лучшие бюджетные гребные тренажеры на рынке

Лучшие бюджетные гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела с опциями по доступной цене.

Автор: ACTIVE Reviews Team

Лучшие подарки для домашнего фитнеса в этом году

Если вы делаете покупки для давнего фаната фитнеса или для кого-то, кто только начинает свой путь, у команды ACTIVE Reviews есть лучший домашний фитнес.

Автор: ACTIVE Reviews Team

• 1
• из
• 146

СЛЕДУЮЩИЙ

7 упражнений для тонуса косых мышц

Хотите тот пресс Vshape, который вы видите на обложках фитнес-журналов? Добавьте эти упражнения в свой распорядок дня.

Кэт Перри

8 упражнений для снятия боли в пояснице

Вы боретесь с временными шинами на голени? Эти упражнения помогут вам справиться с болью, а также предотвратят еще одну травму в будущем.

By Stephanie Кольцо

Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировке

Ключ к достижению результатов — это поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Джон Бобалик

Готовьтесь к лыжному сезону: 6-недельный план тренировок, часть 1

Горнолыжный сезон почти здесь! Перед тем, как отправиться на спуск, убедитесь, что вы подготовили свое тело, чтобы кататься на лыжах сильнее, и не допускайте мышечной боли или травм.

Кэти Смит

7 лучших упражнений для тренировки всего тела

Есть тысячи упражнений, которые вы можете сделать, чтобы настроить свое тело.Но какие из них считаются лучшими?

Райан Вуд

Что такое Табата Тренинг?

У вас мало времени или вам нужно сменить темп? Узнайте, что такое тренировка табата и как вы можете выполнить ее за четыре минуты.

Автор Фара Розенцвейг

Похудение 101: как рассчитать дефицит калорий

Чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем вы сжигаете.Подсчитайте потерю калорий и сбросьте лишние килограммы с помощью этих советов.

Мэтт Фицджеральд

15 этапов тренировок, которых должен достичь каждый физически подготовленный человек

Проверьте эти 15 этапов тренировки и посмотрите, сколько из них вы уже отметили в списке.

Дженнифер Фокс

Изометрическая становая тяга на одной ноге | ПОПСУГАР Фитнес

Теперь я знаю, что приседания сами по себе не будут равны приросту ягодиц — они по большей части ориентированы на квадрицепсы, поэтому вам нужно будет выполнять другие упражнения, чтобы по-настоящему нацелить эти ягодицы.Одно из моих любимых упражнений — становая тяга на одной ноге. Поскольку вы тренируете одну ногу за раз, это упражнение помогает улучшить равновесие и стабильность, а также напрямую воздействует на ягодицы. Я считаю, что хорошо их выполняю (хотя увеличение веса, который я использую, определенно увеличивает интенсивность). Вот почему во время 30-минутной силовой тренировки всего тела, которую я транслировал по подписке Peloton Digital, я подумал, что у меня не возникнет проблем с изометрической становой тягой на одной ноге, которую тренер Ребекка Кеннеди проинструктировала нас делать.Я был неправ.

Это движение с собственным весом, и все, что вы делаете, — это удерживаете шарнирное положение в становой тяге на одной ноге в течение 30 секунд. Вы балансируете на одной ноге, согнув колено, а вторая нога вытянута прямо позади вас. Звучит не так уж сложно, правда? Что делает его еще более трудным, так это удержание — вам нужно сосредоточиться на балансе, удерживая нижнюю часть тела в напряжении. Он прорабатывает подколенное сухожилие и ягодицы опорной ноги, а также ягодичные мышцы задней ноги (особенно когда вы сгибаете заднюю ногу).Этот ход также заставляет вас задействовать ядро.

Ребекка, мастер-инструктор по треду, сказала POPSUGAR, что, если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать это в подколенных сухожилиях и ягодицах опорной ноги больше, чем в квадрицепсе. «Если вы в первую очередь чувствуете это в квадрицепсе, это означает, что вы, возможно, недостаточно отводили бедра назад, сгибая колено, и вместо этого нагружали бедро», — объяснила она. Другими словами, ваш вес слишком сильно опускается на бедро опорной ноги. «Представьте себе стену позади вас.Когда вы опускаетесь в упражнении, старайтесь дотянуться ягодицами до стены позади вас, а не перемещать вес тела вперед », — посоветовала она.

Ребекка использует изометрическую становую тягу на одной ноге для активации мышц перед более тяжелой работой на нижнюю часть тела и в качестве упражнения для выгорания в конце подхода или тренировки. С тех пор, как я выучил это упражнение, я включил его в свой распорядок дня всякий раз, когда чувствую, что мне нужно что-то дополнительное, потому что оно действительно разжигает мои ягодицы и бросает вызов сердцу (и, как бывший гимнаст, я всегда ищу новые способы чтобы улучшить мой баланс).В ее классе мы дважды проводили изометрическую становую тягу на одной ноге в течение 30 секунд на каждую ногу, но Ребекка говорит, что вы можете удерживать ее в течение 15 секунд, а затем увеличивать время. Вперед, узнайте, как именно выполнять это упражнение, и добавьте его в следующую тренировку, чтобы получить ожог, который вы, скорее всего, никогда раньше не испытывали!

Освоение становой тяги на прямых ногах | Форма, преимущества и используемые мышцы

В священных залах силовых тренировок становая тяга является одним из величайших достижений всех времен.

Многие физкультурники считают его королем всех упражнений. Бодибилдеры, силачи и атлеты всех форм и размеров используют его для развития каждой мышцы спины и ног. Однако, если становая тяга — король, то худощавый — Джон Сноу. Давайте посмотрим на нашу точку зрения…

Что такое становая тяга с жесткими ногами и как вы ее выполняете?

Становая тяга с жесткими ногами — это разновидность стандартной тяги. Хотя это может быть очевидным моментом, мышцы, на которые оно нацелено, преимущества и цель делают его практически совершенно другим упражнением.

Подъем включает в себя использование штанги, мела и подъемного ремня, если они есть. Бинты на запястья рекомендуются при серьезных объемах веса.

Стоя над штангой, разверните захват сверху ладонями к полу. Выпрямите туловище в стойке на ширине плеч, но не шире. Допускается более узкая стойка. Этот подъем не следует путать с подъемом сумо, поэтому ваши колени должны быть слегка согнуты. Для поднятия необходимо согнуться в талии, выпрямить спину и положить штангу на ступни.

Становая тяга с жесткими ногами

Вдохните, наклоняясь, и выдохните, когда снова подниметесь. Думаете, это мелочь? Неправильный. Правильная техника дыхания имеет решающее значение для преодоления прошлых плато.

Вы почувствуете подъем в бедрах и подколенных сухожилиях. Фактически, это хороший индикатор, если ваша техника точна, так как ваша нижняя часть спины может присутствовать в движении, но вы определенно не хотите, чтобы она поднималась на тарелку, чтобы выполнять основную часть работы.Это может привести к серьезной травме. Возьмите вес на подколенные сухожилия и задействуйте бедра.

Если вы боретесь с полным диапазоном движений или восстанавливаетесь после травмы, хорошей идеей будет поставить стойку на платформу или стойку, как при вытягивании стойки, чтобы не напрягаться до тех пор, пока вы не наберете силу и технику. улучшается.

Управляйте подъемником с пяток, а не с пальцев ног. Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и поможет перенести вес туда, где вы хотите: на подколенные сухожилия и бедра.

Распространенные ошибки в становой тяге с жесткими ногами

Многие люди позволяют штанге вылетать из своего тела, когда им трудно поднять. Он должен оставаться близко к вашему телу. Точно так же ничто не помогает махать конечностями. Не должно быть вообще никаких прыжков и рывков, движение должно быть медленным и целенаправленным, и вы должны держать локти заблокированными, чтобы они не махали или не оставляли даже миллиметра сомнений в том, что штанга сместится вне вашего контроля. Дело не в том, чтобы поднять штангу в воздух, а в работе мускулов.

Вы можете подумать, что из-за того, что вы наклоняетесь и потому что мышцы верхней части спины ощущают некоторую подъемную силу, этот подъем касается вашего позвоночника. Этого не должно быть, и вы подвергнете себя риску, если попытаетесь поднять с помощью позвоночника.

Становая тяга с жесткими ногами и обычная становая тяга

Становая тяга с жесткими ногами похожа на стандартную становую тягу, но основным отличием является исходное положение: бедра выше, а голени — вертикально. Из-за этого основные мышцы, прорабатываемые этим упражнением, разные — мы перейдем к этому позже.

Из-за вашего исходного положения и выпрямленных ног, это на одну группу мышц и набор суставов меньше, которые помогут вам оторвать вес от земли. Становая тяга с согнутыми коленями и толчками означает, что вы можете справиться с большим весом, чем с версией с жесткими ногами. В то время как ваши подколенные сухожилия больше предназначены для подъема жестких ног, нижняя часть спины и позвоночник тоже.

Становая тяга с жесткими ногами: преимущества

Становая тяга с жесткими ногами — это, по сути, изолирующее упражнение, разработанное с учетом мышечной гипертрофии, которое может принести пользу взрывным движениям.
Основным преимуществом становой тяги с жесткими ногами является ее влияние на заднюю цепь. Укрепляя его, вы улучшаете не только осанку и силу поясницы, но и вашу взрывную силу, прыжки, жим ногами и способность бегать по наклонной.

Это упражнение в равной степени укрепляет и улучшает сгибание и разгибание бедра, которые вы используете во всем, от положения стоя из положения сидя до таких упражнений, как толчок, рывок, толчок, приседание и становая тяга.

Как и все упражнения, которые работают против силы тяжести из положения стоя, становая тяга с жесткими ногами также может помочь увеличить плотность вашей кости, что особенно важно для пожилых людей, когда плотность кости начинает снижаться.

Мышцы, прорабатываемые при становой тяге с напряженными ногами

Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают:
Подколенные сухожилия
Эректоры
Широчайшие мышцы (захват)
Ягодичные мышцы максимума
Поскольку существует элемент сохранения устойчивости под весом, задействуется и корпус.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Вариации любого упражнения с гантелями всегда приветствуются, по крайней мере, время от времени из-за свободного диапазона, который они позволяют, возможности настраивать угол подъема для комфорта и, что немаловажно, симметрии.Если вы страдаете от неправильной осанки или предпочитаете одну конечность другой при подъеме, может развиться асимметрия.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах требует, чтобы ваши руки были немного плотнее, что создает большую нагрузку на пресс и широчайшие. Это также может означать, что вам нужно больше наклоняться, чтобы подняться, а это означает, что ваше сгибание улучшается в долгосрочной перспективе и задействуется больше мышечных волокон.

Становая тяга со штангой на жестких ногах

Подъемы со штангой

— это более стандартная форма становой тяги на жестких ногах, которая напрямую приведет к улучшениям вашей обычной становой тяги.Вы также сможете поднять больший вес, больше сосредотачиваясь на подъеме и меньше на раскачивании рук, как это было бы с гантелями.

Take Home Message

Становая тяга с жесткими ногами — отличное изолирующее упражнение для задней цепи, а именно для подколенных сухожилий. Это упражнение идеально подходит для улучшения сгибания бедра и взрывной силы, помогая развить обычную становую тягу, не говоря уже о том, что это упражнение сжигает калории всем, кто хочет убить двух зайцев одним выстрелом.

увеличивает мышечную гипертрофию, силу и интегрирует звуковой диапазон движений подколенного сухожилия почти для каждого спортсмена. Из-за изолированности этого упражнения большинство спортсменов и тренеров должны выполнять это движение в умеренном диапазоне повторений с умеренными нагрузками, чтобы максимизировать гипертрофию, прежде чем переходить к более продвинутой силовой и / или скоростной технике. И эта, и румынская становая тяга могут быть отличным вспомогательным упражнением почти для каждого спортсмена, стремящегося максимизировать производительность и здоровье подколенных сухожилий и ягодиц.

.