Мертвая тяга румынская тяга: отличия упражнений друг от друга

отличия упражнений друг от друга

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Отличия становой тяги и румынской тяги

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

• Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
• Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Разница между мертвой тягой и румынской

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

Разница между мертвой тягой и становой тягой

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Классическая становая тяга

Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.

Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения. Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

• Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

• Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
• Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
• Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
• При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

• За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
• Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
• При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

• Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
• Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
• Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
• Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
• Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — очень популярные упражнения среди девушек. И понятно почему, ведь это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен.
2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам.
3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию.

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. При этом наклон осуществляется вперед без отведения таза назад.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

2. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

Различия между мертвой и классической

Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

5 1 голос

Рейтинг статьи

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

— Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.

Поделись ссылкой с друзьями:

Подписаться на обновления

Почта для связи со мной
Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

1. Грыжи.
2. Искривление позвоночника.
3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

• Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
• Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Содержание

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

1. Разгибатели позвоночника.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

• При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
  
  Неправильное выполнение упражнения
• Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
• Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
• Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

(PDF) Сравнение приседаний на спине, румынской становой тяги и тяги бедра со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра

ССЫЛКИ

1. Aagaard P, Simonsen E, Andersen J, Magnusson S, Bojsen ‐ Møller F, и Dyhre‐

Poulsen P. Коактивация мышц антагониста во время изокинетического разгибания колена. Scand J Med

Sci Sports 10: 58-67, 2000.

2. Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д-А, Иверсен В.М., Ведерхус Т., Хеллебё ЛРР, Нордауне

К.И. и Саетербаккен А.Х.Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, шестигранной тяги

и тяги бедра: перекрестное исследование. J Strength Cond Res 32: 587-593,

2018.

3. Бишоп С., Кассон Н., Джарвис П., Тернер А., Чавда С. и Эдвардс М. Бедро с тяжелой штангой

толчков не влияют на результаты спринта: 8-недельное рандомизированное контролируемое исследование. J

Strength Cond Res, 2017.

4. Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К., Вудрафф К., Льюис В.К., Бут В. и Хадра Т.

Влияние глубины приседаний на ЭМГ 4 поверхностных бедра и бедра

Muscles J Strength Cond Res 16: 428-432, 2002.

5. Кларк Д.Р., Ламберт М.И. и Хантер А.М.. Активация мышц в приседе со штангой со свободной нагрузкой

: краткий обзор. J Strength Cond Res 26: 1169-1178, 2012.

6. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении 2-е изд. Erlbaum

Associates, Hillsdale, 1988.

7. Контрерас Б., Кронин Дж. И Шенфельд Б.Тяга бедра со штангой. J Strength Cond Res 33: 58-

61, 2011.

8. Контрерас Б., Выготски А.Д., Шонфельд Б.Дж., Бердсли С. и Кронин Дж. Сравнение

активности ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра. в приседаниях на спине и упражнениях на тягу бедра

и

штанги. J Appl Biomech 31: 452-458, 2016.

9. Контрерас Б., Выготски А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Макмастер Д.Т., Рейнеке Дж. Х. и

Кронин Дж. Б.. Эффекты шестинедельного толчка бедром vs.Программа тренировок с отягощениями приседаний на груди

у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res 31:

999-1008, 2017.

10. Эрл РВ. Рецепт упражнений с отягощениями, в: Основы персональной тренировки

Рабочая тетрадь симпозиума. Линкольн, штат Невада: Комиссия по сертификации NSCA, 2006.

Создайте свои ягодицы с помощью стойки B

Фотографии для проверки

Обзор:

Хотя это не всегда самое интересное, фотографии отметок на рейсах предоставляют больше данных, которые помогут нам в процессе обучения по мере того, как мы работаем над достижением ваших целей.Прежде чем идти дальше, мы хотим начать с подчеркивания важности создания атмосферы доверия, безопасности, уважения и конфиденциальности. Ваши фотографии при заезде и фотографии прогресса / трансформации не будут переданы без вашего явного письменного согласия. Если вам неудобно делиться фотографиями, знайте, что вы никоим образом не обязаны загружать фотографии, и вы всегда можете сказать об этом своему тренеру со 100% пониманием. Если в какой-то момент вы почувствуете себя некомфортно в этом процессе, свяжитесь с нами по адресу sales @ strongstrongfriends.com, чтобы мы могли наилучшим образом поддержать вас и обеспечить вашу безопасность и доверие.

Как пройти регистрацию — фото:

Мы рекомендуем делать снимки утром после посещения туалета (но перед едой или питьем).

Чтобы получить максимальную отдачу от снимков, сделанных при заселении, мы рекомендуем настроить телефон в видеорежиме с фронтальной камерой где-то на уровне вашего среднего уровня. Вы можете использовать штатив, если он у вас есть, в противном случае просто поставьте телефон на стул, скамейку, стол или табурет.Включите запись на видео и сделайте шаг назад примерно на 10 футов (убедитесь, что вы видите все свое тело). Начните с движения лицом вперед и сохраните расслабленную позу в течение нескольких секунд. Затем повернитесь на 90 градусов в сторону и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд. Наконец, полностью отвернитесь от камеры и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд, прежде чем закончить запись.

Оттуда вы можете делать снимки стоп-кадров вашего видео, которые будут использоваться при регистрации. Хотя эти фотографии (и расслабленное позирование в целом) не всегда самые лестные, они могут предоставить нам полезные объективные данные при оценке вашего прогресса.

Для будущих проверок, воссоздание этого видео как можно точнее (с той же настройкой камеры, на расстоянии от камеры и даже с той же одеждой и освещением) значительно поможет, поскольку ваш тренер будет отслеживать ваш прогресс.

Как загрузить фотографии заселения:

Чтобы загрузить фотографии, щелкните вкладку слева с надписью «Check-In Photos», а затем нажмите «Добавить» в правом верхнем углу. Оттуда у вас есть возможность загрузить лицевую, боковую и оборотную фотографию. Выберите файлы и нажмите «Отправить».Ваш тренер просмотрит их во время вашей регистрации и может предоставить дальнейшие комментарии или инструкции.

Как привести в тонус ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

Если вы следите за влиятельными людьми в социальных сетях, вы, вероятно, довольно часто увидите видео, в которых они выполняют подходы румынской становой тяги.

Это популярное упражнение, используемое для тренировки ягодиц и ног, с их помощью можно наращивать мышцы, делая заднюю часть более круглой и упругой, а также улучшая подвижность бедер. Неудивительно, почему так много людей следят за трендом!

В то время как некоторые влиятельные лица могут сделать это легко, румынская становая тяга может быть сложной и несколько сложной для тех, кто не знаком с выполнением подъемов.Но это не значит, что вы не можете учиться с помощью нескольких простых советов. Как только вы поймете, для каких групп мышц предназначена румынская становая тяга, и научитесь правильной технике, вы станете мастером этого движения.

Как румынская становая тяга влияет на тело?

Становая тяга активирует четырехглавые мышцы, а также большую ягодичную и подколенное сухожилия. Румынская становая тяга также прорабатывает цепочку мышц задней части тела, что делает ее отличным упражнением для предотвращения боли в пояснице.Поскольку румынская становая тяга требует подъема, она также помогает улучшить силу хвата.

Разница между румынской становой и стандартной становой тягой заключается в том, что вы начинаете из положения стоя, а не начинаете с конца упражнения. При этом вы задействуете еще больше ягодиц и подколенных сухожилий. И это движение не только укрепляет ваши мышцы. Правильное и последовательное выполнение движения может помочь вам достичь нового уровня мощности и во время бега.

Сопутствующие

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении румынской становой тяги

Хотя это движение является разновидностью становой тяги, оно требует иной формы, чем большинство упражнений с подъемом.Многие думают, что вам нужно выполнять приседания во время румынской становой тяги, но это не так. На самом деле это требует большей жесткости ног со слегка согнутыми коленями.

Я также обнаружил, что многие мои клиенты не знают, как вернуться в исходное положение. Хотя может показаться естественным просто поднять верхнюю часть тела, более полезно подтолкнуть бедра и использовать нижнюю часть тела, чтобы вернуться в положение стоя. Также важно держать плечи назад и грудь открытой, о чем часто не говорят.Чтобы предотвратить эти распространенные ошибки:

• Держите колени слегка согнутыми. Вы хотите согнуть колени так, чтобы ягодица откинулась назад ровно настолько, чтобы почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Не пытайтесь включать приседания в это движение. Это только усложнит ситуацию, а вам ничего не даст!
• При возвращении в исходное положение вытолкните бедра вперед, чтобы убедиться, что вы прорабатываете ягодичные мышцы.
• Не позволяйте себе выгибать плечи вперед. Держите спину ровно, а плечи опущены и спину так, чтобы грудь была открытой.

По теме

Как выполнять модифицированную румынскую становую тягу

Легко изменить румынскую становую тягу, если вам неудобно поднимать тяжести. Все, что вам нужно сделать, это использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес! Предлагаю заменить гантели на метлу или что-то подобное по форме.

Используя этот легкий вес, выполняйте румынскую становую тягу так же, как если бы вы использовали более тяжелые веса.Встаньте прямо, держа опору перед бедрами. Слегка сгибая ноги в коленях, отведите плечи назад, чтобы грудь открылась. Отведите бедра назад так, чтобы туловище наклонялось вперед, а руки скользили вниз перед голенями. Тяга вперед, задействуя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять румынскую становую тягу

Румынская становая тяга может показаться устрашающей, но после небольшой практики вы быстро проработаете эти ноги и ягодицы!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите в руках штангу или гантели перед бедрами.Отведите плечи назад, открывая грудь.
2. Держите колени слегка согнутыми. Вдохните и отведите бедра назад так, чтобы вы сгибали туловище вперед к земле.
3. Держите гантель ближе к ногам, свесив руки вниз. Подумайте о перемещении веса по ноге. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, значит, вы достаточно сильно согнулись.
4. Выдохните и сделайте толчок вперед, используя ягодицы, чтобы поднять туловище и встать.

4 упражнения, которые помогут вам с румынской становой тягой

Румынская становая тяга требует большой силы ног и ягодиц, поэтому не расстраивайтесь, если вы еще не готовы добавить их в свою тренировочную программу.Вместо этого начните работать над этими четырьмя движениями, которые помогут вам развить необходимую силу.

Становая тяга с жесткими ногами

Здесь вы будете выполнять те же движения, что и в румынской становой тяге, за исключением того, что вам совсем не нужно беспокоиться о сгибании коленей. Используя гантели, опустите вес к ступням, сохраняя при этом прямую спину и сгибая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады

Выпады — отличный способ развить силу ног.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Согните левое колено назад так, чтобы оно почти касалось пола. Удерживая это положение, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще один идеальный прием для создания более сильных ягодиц. Лягте спиной на пол и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не прогибайте спину.Подержите ягодицу в воздухе несколько секунд, прежде чем отпустить и повторить.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик помогает развить силу в ногах. Поставьте перед собой прочную платформу или ящик примерно в 30 см. Согнув колени, запрыгните на ящик, махнув руками вперед. Повторите пять раз, прежде чем сделать перерыв. После последовательного выполнения этого движения вы почувствуете себя более сильными и сильными в нижней части тела.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Овладейте румынской становой тягой на одной ноге — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

15 сен Овладейте румынской становой тягой на одной ноге

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Румынская становая тяга на одной ноге — это комплексное функциональное упражнение для всего тела, которое можно использовать как для реабилитации, так и для силовых и тренировочных целей.Вы получаете феноменальный набор задних цепей, работая над стабильностью одной ноги, что абсолютно необходимо для предотвращения травм, а также для достижения спортивных результатов. Кроме того, поскольку румынская становая тяга на одной ноге представляет собой разновидность основной схемы движений, тазобедренного шарнира, мы можем масштабировать ее вверх и вниз множеством различных способов, чтобы найти подходящий вариант упражнения для любого! Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком в силовых и кондиционных упражнениях или же гвоздиком, который регулярно выполняет румынскую становую тягу (RDL) и все ее вариации, в этой статье будут рассмотрены удивительные преимущества румынской становой тяги на одной ноге, а также надежное пошаговое руководство. Руководство по овладению румынской становой тягой на одной ноге.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Несмотря на то, что они похожи, между румынской становой тягой и традиционной становой тягой есть некоторые тонкие различия, которые мы должны рассмотреть в первую очередь, прежде чем обсуждать румынскую становую тягу на одной ноге. Становая тяга классифицируется как движение тазобедренного шарнира, то есть в первую очередь включает движение вокруг тазобедренного сустава из согнутого положения в выпрямленное. Более того, мы можем классифицировать становую тягу как вертикальное движение тазобедренного шарнира по сравнению с горизонтальным движением тазобедренного шарнира, таким как толчок тазобедренным суставом.Основные различия между румынской становой тягой и традиционной становой тягой заключаются в следующем:

• Румынская становая тяга начинается в положении стоя и начинается с эксцентрического движения (опускания); тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается с концентрического (восходящего) движения

• В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, в румынской становой тяге больше внимания уделяется шарнирным соединениям вокруг бедер, сохраняя при этом небольшое сгибание колена все время; в то время как традиционная тяга опирается как на бедра, так и на колени

• Румынская становая тяга обычно сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях; в то время как традиционная становая тяга обычно описывается как отталкивание от земли через полную стопу коленями

• При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга вызовет больший уровень активации ягодичных и подколенных сухожилий; тогда как традиционная становая тяга вызывает больший уровень активации четырехглавой мышцы

Оба варианта, включая румынскую и традиционную становую тягу, должны быть изучены и тренированы для оптимального выполнения!

Bulletproof Your Hamstrings для румынской становой тяги на одной ноге

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа обнажит ваши подколенные сухожилия безопасным и эффективным способом, чтобы подготовить вас к высокоуровневым упражнениям, таким как румынская становая тяга на одной ноге!

Румынская становая тяга со штангой

Традиционная становая тяга — штанга

Румынская становая тяга на одной ноге Преимущество №1: Функциональное движение всего тела

Румынская становая тяга должна быть основным продуктом любой силовой и кондиционной программы, и на то есть веские причины.Если все сделано правильно, вся задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, разгибатели спины и т. Д.) Может быть задействована одним функциональным движением. Более того, нет ничего более приятного, чем поднимать тяжелый груз с земли, особенно в условиях реабилитации, когда мы учим кого-то, что наши спины на самом деле очень устойчивы. Румынская становая тяга на одной ноге легко переносится в новые ситуации и условия, которые точно имитируют повседневные задачи, такие как поднятие предметов с пола. Каждый человек может и должен иметь возможность наклониться и поднять предмет с пола, не задумываясь дважды!

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов функционально воздействовать на подколенные сухожилия.Хотя многие могут связать упражнения на подколенное сухожилие с тренажером для сгибания ног (который определенно нацелен на подколенные сухожилия), подколенные сухожилия также берут начало в бедре, а это означает, что движения разгибания бедра также нацелены на подколенные сухожилия. Почему это важно? Потому что во время обычных повседневных движений именно разгибание бедра, а не сгибание колена играет доминирующую роль в движении и развитии силы во множестве действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде!

ЧИТАТЬ: ТЯГА С БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ

Румынская становая тяга на одной ноге. Преимущество № 2: бросает вызов 3 основным системам баланса вашего тела

В отличие от обычной румынской становой тяги румынская становая тяга на одной ноге добавляет в упражнение компонент баланса.Просто стоя на одной ноге, вы бросаете вызов своему статическому равновесию, которое состоит из 3 отдельных сенсорных систем, включая зрение, соматосенсорную (проприоцепцию, прикосновение, давление, вибрацию, растяжение мышц) и вестибулярную (равновесие). Включив движение румынской становой тяги на одной ноге, вы теперь дополнительно усложняете свой динамический баланс. Упражнения, которые бросают вызов вашему динамическому равновесию, более функциональны и, по большей части, рекомендуются вместо упражнений на статическое равновесие, если кто-то может легко стоять на одной ноге.Хотя вы можете работать над своим балансом МНОГИМИ способами, один из наиболее эффективных способов сэкономить время — это просто выполнять упражнения на одной ноге, такие как становая тяга Романаин на одной ноге! Добавление внешней нагрузки, такой как гиря, представляет собой совершенно новую задачу, как в двух вариантах ниже. Равновесие — это, безусловно, самая сложная часть в освоении становой тяги Романа на одной ноге — мы поговорим о том, как работать над этим чуть позже!

Изометрическая односторонняя RDL — передача KB

Пример упражнения из нашей программы реабилитации подколенного сухожилия [P]!

Румынская становая тяга на одной ноге — подбрасывание мяча

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

• КАК: Возьмите утяжеленный мяч.Встаньте на одну ногу и выполните RDL на одной ноге, опираясь на бедра. Как только вы дойдете до низа одной ноги RDL, бросьте мяч на землю и поймайте его, когда он снова поднимется.

• ОЩУЩЕНИЕ: Вы должны почувствовать, как все мышцы подколенных сухожилий и ягодиц работают, помимо ступни, чтобы стабилизировать вас.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Петля на бедрах. Контролируйте вес мяча, не позволяйте ему контролировать вас!

Польза для румынской становой тяги на одной ноге № 3: Укрепляет внутренние мышцы стопы и икроножные мышцы

Упражнения на динамическое равновесие, такие как румынская становая тяга на одной ноге, не только бросают вызов вашему зрению, соматосенсорной и вестибулярной системам, но и бросают вызов силе вашей стопы.В то время как ваши сенсорные системы отвечают за , обнаруживая изменений баланса, на самом деле именно ваши мышц отвечают за выполнение и контроль правильных корректировок! В частности, мышцы голени и стопы в значительной степени ответственны за небольшие изменения осанки стопы, которые позволяют поддерживать равновесие. К этим мышцам относятся задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, группа трехглавых мышц верхней части стопы и малая стопа. Эти мышцы обычно слабы у людей с болями в стопах и лодыжках, например подошвенным фасциитом.

Румынская становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для укрепления этих мышц, поскольку они в значительной степени используются для поддержания баланса во время этого конкретного движения. Если все сделать правильно, вы почувствуете сильный ожог в ступне и лодыжке, а это значит, что вы задействуете правильные мышцы!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 1: научитесь пользоваться шарниром

Прежде чем даже думать о выполнении румынской становой тяги на одной ноге, вы должны сначала научиться правильно устанавливать тазобедренный сустав.Есть много способов научиться устанавливать петли на бедрах, но некоторые из наиболее распространенных включают использование дюбеля, уменьшение степеней свободы или использование реактивной нервно-мышечной тренировки.

Во-первых, давайте обсудим использование дюбеля на спине, когда вы учитесь устанавливать петли на бедрах. Задача дюбеля — дать вам обратную связь и научиться двигаться бедрами, а не спиной. Для этого поместите дюбель за спину так, чтобы один конец касался вашей головы, а другой конец — на копчике, середина дюбеля также должна соприкасаться со средней частью спины.Убедитесь, что вы поддерживаете контакт с этими тремя точками на протяжении всего движения. Затем выдвиньте грудь вперед, опираясь в первую очередь на бедро. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом все три точки соприкосновения, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Во время упражнения сохраняйте 3 точки соприкосновения (копчик, середина спины и затылок).

Дюбель шарнира бедренный

С нашей программой реабилитации подколенного сухожилия [P] мы предлагаем вам ТОННУ различных движений, чтобы освоить тазобедренный шарнир, чтобы вы могли лучше контролировать бедра!

Во-вторых, научившись опираться на колени, вы, по сути, устраняете «целенаправленное движение» колен и сосредотачиваетесь только на движении бедер.Это называется устранением некоторой степени свободы в движении. Да, колени все еще двигаются, но в результате движутся бедра. Наличие суперобвязки вокруг бедер дает сигнал сопротивления для облегчения разгибания бедер, а также дает сигнал направления, чтобы опустить бедра назад и назад. Это называется реактивной нервно-мышечной тренировкой или РНТ. Некоторым лучше звучит группа, идущая спереди — поиграйте с ней, поскольку все по-разному реагируют на разные сигналы. Другой распространенный прием, который нравится многим людям, — это стоять на расстоянии нескольких дюймов от стены и давать клиенту сигнал отодвинуть бедра назад и коснуться стены.Опускание движения шарнира бедра — это шаг номер один в процессе изучения румынской становой тяги на одной ноге.

Петля для высоких колен и бедра — группа

Начните с того, что встаньте на колени на оба колена и закрепите повязку позади себя на уровне талии. Оберните ленту вокруг талии. Упереться пальцами ног в землю пятками вверх. Сядьте на пятки, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Отсюда упирайтесь в землю и двигайте бедрами вперед, преодолевая сопротивление резинки.Следите за тем, чтобы во время этого упражнения вы держали спину прямо и не сутулились!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 2: контролируйте бедра

Самым сложным аспектом румынской становой тяги на одной ноге является контроль бедра, особенно заднего бедра, когда оно выходит в разгибание во время фазы опускания. Это особенно верно, если спортсмен или клиент ранее пренебрегали упражнениями на одну ногу в своей тренировочной программе. Часто наблюдаемый недостаток — вращение таза наружу, которое эффективно сбивает ваш центр баланса и теряет необходимое напряжение подколенного сухожилия, необходимое для правильного выполнения упражнения.

Чтобы исправить это, я предпочитаю использовать в первую очередь реплику: «держите заднюю ногу направленной вниз, к опорной ноге». Это побуждает вас держать бедра в нейтральном положении. Если стопа направлена ​​наружу в сторону, это свидетельствует о потере контроля над тазом. Куда бы ни указала ваша ступня, ваш таз будет следовать за ней, и наоборот!

Вторая ручная реплика может быть выполнена с помощью поролонового валика. Ролик из вспененного материала по существу соединяет руку и ногу клиента. И, отводя руку прямо назад по прямой линии, он заставляет ступню и ногу следовать аналогичным путем, прямо назад, и удерживает ступню направленной вниз.

RDL на одной ноге — валик для вспенивания

Стоя, положите конец длинного валика из пеноматериала на стопу. Рукой с той же стороны надавите на другой конец поролонового валика. Балансируя на ноге без валика и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и продолжайте удерживать валик на стопе, заставляя эту стопу подниматься позади вас. Вернитесь в исходное положение после того, как откинули петли как можно дальше. Постарайтесь отвести ногу по прямой.

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 3: Поддержка равновесия

Потеря равновесия, вероятно, самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей при изучении румынской становой тяги на одной ноге, особенно с учетом того, что мы добавляем внешние веса, такие как гири или гантели. В видео ниже мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для улучшения вашего баланса в румынской становой тяге на одной ноге. Когда дело доходит до сохранения равновесия, важно иметь еще одну точку контакта с задней ногой! Не воспринимайте опущенную ногу как неудачу, вместо этого рассматривайте это как мост к истинному совершенствованию румынской становой тяги на одной ноге!

Мастер на одной ноге RDL

Мы собираемся показать вам, как исправить и освоить RDL на одной ноге!

Две наиболее распространенные неисправности , которые мы наблюдаем с однополюсным RDL:

• Потеря равновесия во время упражнения

• Ягодичные мышцы не активируются во время упражнения

Становая тяга румынская

Встаньте в шахматную стойку, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Сожмите ягодицы, когда полностью выпрямите ноги. Задняя нога служит для стабилизации, убедитесь, что основную работу здесь выполняет передняя нога.

Румынская становая тяга на одной ноге против стены

Начните это упражнение с балансирования на одной ноге у стены.Поставьте заднюю ногу на стену позади себя, чтобы поддерживать равновесие. Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет выдвижения туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицу, чтобы убедиться, что вы стоите полностью прямо. Это упражнение требует большой стабильности, убедитесь, что вы постоянно задействуете мышцы стопы.

Совет 4: Создайте напряжение

Наращивание напряжения ОБЕИХ подколенных сухожилий и средней части спины может помочь тонне не только в стабильности, но и в ощущении работы правильных мышц! Как уже говорилось выше, во время выполнения упражнения представьте, что у вас на спине сидит слон. Если вам сложно представить, вы можете попробовать что-нибудь простое, например, изометрическую румынскую становую тягу с тяжелым весом. Простое удержание веса во многих случаях является достаточным сигналом, чтобы действительно активировать заднюю цепь!

RDL Isometrics — Гиря

Поставьте гирю на землю между ног.Поверните бедра вперед, слегка согните ноги в коленях и держите спину ровной. Потянитесь обеими руками и возьмитесь за гирю. Удерживая спину параллельно земле, а локти прямыми, слегка подтяните гирю, используя ягодичные и подколенные мышцы. Как только он оторвется от земли, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Румынская становая тяга на одной ноге — ШИРОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам повысить напряжение, — это румынская становая тяга на одной ноге с напряжением широчайших.Закрепите повязки над головой. Держа повязку в каждой руке и вытягивая руки прямыми, потяните вниз в том месте, где они находятся по бокам, ладони смотрят назад, создавая напряжение по бокам спины. Постоянно удерживая натяжение лент, перенесите вес на одну ногу, наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая вторую ногу назад. Помните, что тело — это одна связная единица, поэтому наращивание напряжения в средней части спины с помощью лент также поможет вам активизировать ягодичные и подколенные сухожилия ниже!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 5: используйте фугас

Румынская становая тяга на наземных минах — идеальный прогресс после того, как вы освоили румынскую становую тягу с одиночным весом собственного веса.Это то же движение, но с большей стабильностью, обусловленное прикреплением штанги к земле. Становая тяга румынской мины должна выполняться по фиксированной дуге, которая помогает клиенту понять, где располагать руку и плечо при спуске. Начните без веса и только со штангой. В румынской становой тяге на минах у вас есть две возможности добавить смещенную контралатеральную нагрузку. Я предпочитаю использовать контралатеральную нагрузку, так как мне легче балансировать, к тому же это требует от вас большего использования ягодиц!

Single Leg RDL — фугас, вынос

Поставьте штангу на фугас и встаньте на конце штанги.Перенесите вес на внешнюю ногу, слегка согните колено, согните бедра, потянитесь вниз и возьмитесь за конец штанги рукой, на которой находится мина. Подтяните штангу вверх, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Собираем все вместе

Как только вы освоите все микрорегрессии и построите румынскую становую тягу на одной ноге с нуля, как описано в этом руководстве, вы готовы собрать все это вместе! Во-первых, начните без нагрузки — без веса.

Когда вы освоите это и будете готовы загружать движение, я рекомендую начать со штанги. Легче стабилизировать нагрузку, контролируя нагрузку двумя руками, и как только вы овладеете этим, вы сможете перейти к односторонней нагрузке с гантелями или гирями. Не забудьте перенести односторонний вес на руку, противоположную опорной ноге!

Надеюсь, вам понравилось это пошаговое руководство по упражнениям, которые вы можете использовать для изучения румынской становой тяги на одной ноге! Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии!

Ищете дополнительную работу для подколенного сухожилия?

Пулестройте подколенные сухожилия, чтобы вы могли справиться с любым вариантом RDL, который захотите! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Список литературы

1. Ластайо, Пол К., Джон М. Вульф, Майкл Д. Левек, Линн Снайдер-Маклер, Труд Райх и Стэн Л. Линдстедт. «Эксцентрические сокращения мышц: их вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт». J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 33.10 (2003): 557-71.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге — Johnson Fitness and Wellness

Следующим в моей серии «Упражнения, которые вы должны делать» является румынская становая тяга на одной ноге.Это упражнение, также известное как RDL на одну ногу, не только обеспечивает отличную тренировку нижней части тела, но также позволяет проработать другие ключевые области. Это делает его идеальным упражнением для всех, от обычного энтузиаста фитнеса до спортсменов высокого уровня.
Самая очевидная область внимания при выполнении румынской становой тяги на одной ноге — это задняя часть ног и бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), также известная как задняя цепь. Эти мышцы являются мощными разгибателями бедра и играют ключевую роль во всех упражнениях при ходьбе, беге и прыжках.
Еще одна ключевая область, задействованная в этом движении, — это средняя часть или центральная часть тела. Он должен много работать, чтобы держать ваше тело в одном положении и предотвращать вращение бедер и плеч.
Схема движения Single Leg RDL сама по себе выглядит относительно простой. Однако на самом деле это сложное движение в том смысле, что многие вещи должны происходить вместе (стабильность кора и бедра, сила верхней части спины, баланс и т. Д.), Чтобы выполнять движение должным образом.

Почему RDL на одной ноге?

Если вы посмотрите на многие из наших повседневных функций или даже на то, как спортсмены двигаются в своем конкретном виде спорта, много раз мы оказываемся в позиции раздвоенной стойки.И мы полагаемся на то, что одна сторона тела адаптируется к этому положению, чтобы эффективно выполнять движение. Итак, первая причина — тренировка одной ноги более «функциональна».
Тренировка на одной ноге также позволяет нам работать над любым дисбалансом силы или подвижности, который может иметь тело. Например, многие люди склонны доминировать с одной стороны (справа или слева). Это может не иметь большого значения для относительно неактивных людей. Однако те, кто регулярно занимается спортом или спортсмены, в конечном итоге могут пострадать от плохой производительности или травм из-за дисбаланса.
Баланс (способность удерживать центр тяжести) также является большим преимуществом тренировки на одной ноге. Равновесие очень важно в спорте и делает повседневные занятия безопаснее и проще. Силовые тренажеры и упражнения с использованием двух ног одновременно не так важны для развития вашего равновесия, как упражнение, требующее балансирования на одной ноге. Таким образом, Single Leg RDL бросает вызов и улучшает ваше равновесие намного быстрее и эффективнее.
Наконец, упражнения на одну ногу, такие как румынская становая тяга, предъявляют больше требований к голеностопным, коленным и тазобедренным суставам.Это делает их более устойчивыми и менее подверженными травмам.

Шаг 1:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, поднимите одну ногу над полом. Согните колено стоящей / опорной ноги примерно на 15-20%, чтобы задействовать ягодицы.

Шаг 2:

Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните (шарнирно) в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Шаг 3:

Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

Шаг 4:

Повторяйте, пока не выполните предписанное количество повторений (10-15 повторений с легким весом или без веса и 6-8 повторений с умеренным или тяжелым весом… сделайте по 3 подхода на каждую ногу).

• Если вы новичок в этом упражнении, начните с простого равновесия и досягаемости. Вы можете использовать какой-нибудь предмет, например штангу, как показано на рисунке ниже.Или усложните задачу, потянувшись вниз и коснувшись конуса или пола.

• Когда вы будете готовы использовать вес (гантели или гири), начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.
• Обязательно держите вес в руке, противоположной вашей рабочей ноге. Какая бы рука удерживала вес, та же самая нога тянется назад при движении вниз в упражнении.
• Старайтесь держать шею в нейтральном положении (подбородок сжат) при выполнении движения.
• Оттолкните бедра назад в фазе опускания и сожмите ягодицы, когда вы полностью встаете.
• Не фиксируйте колено на стоящей / опорной ноге. Сохраняйте мягкий изгиб на протяжении всего движения.
• Небольшой изгиб задней ноги — это нормально. Тем не менее, постарайтесь максимально оттянуть его назад, носки ног должны быть направлены вниз, чтобы получить максимальную пользу. Подумайте о том, чтобы поднять пятку к потолку.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

План MIGHTY FIT — Тяга бедра

Если работа дома вас беспокоит, пора все равно расслабиться и потрудиться. На этот раз карантин отделит победителей от проигравших, а пшеницу от плевел.

---

Я понял, выяснять, где ты спишь и смотреть Netflix — отстой. Но никто не знает, как долго это продлится, и если вы хотите в конце концов достичь определенного уровня физической подготовки, вам придется извлечь максимальную пользу из ситуации.

Если вам сложно наладить режим тренировок дома, вот несколько идей, которые помогут вернуться в норму.

Как тренироваться за 10 минут

youtu.be

Составьте план и придерживайтесь его

Несмотря на то, что это самая простая и очевидная идея в этом списке, вам необходимо составить план.

Основная проблема, когда вы заперты в своем доме, заключается в том, что слишком легко убедить себя поспать лишний час или посмотреть следующую серию.Если вы вообще живы и разумны, вы знаете, как легко рационализировать тренировку завтра, а не сейчас.

Если вы хотите выйти из этой пандемии в достойной форме, составьте план ежедневных тренировок и придерживайтесь его. Даже 10 минут посвящения каждый день в конечном итоге приведут к большему.

Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, составьте план, определяющий тип тренировки, которую вы будете выполнять, части тела, которые вы будете выполнять, и конечные цели каждой тренировки. С планом у вас меньше шансов пропустить его.

А еще лучше выйди из дома и отправляйся в открытое и просторное пространство, где можно тренироваться.

Корпус морской пехоты США, фото капрала. Маргарет Гейл

Создайте тренировочную зону

Практически каждый знает, что посещение тренажерного зала означает время для занятий. Вы вложили время, деньги и усилия, чтобы быть там. Эти факторы значительно облегчают попадание в канавку.

Но тренироваться там, где вы живете и спите, может быть сложно.

Если это соответствует вашей ситуации, выделите определенную зону для тренировок и храните там свое оборудование.

Выделив определенное место для тренировок, вы, несомненно, сможете сформировать другой образ мышления, войдя в эту зону «тренажерного зала». Такой образ мышления поможет вам бросить вызов себе и получить от тренировок максимальную отдачу.

Не говоря уже о том, что прогулка мимо спортзала может напомнить вам о важности ваших фитнес-целей. Это напоминание поможет вам мотивировать и снизить вероятность того, что вы пропустите тренировку.

1000 приседаний… не мое любимое испытание, но определенно не худшее, о чем я когда-либо слышал.

Корпус морской пехоты США, фото капрала. Маргарет Гейл

Определите новые цели для достижения

Если у вас были конкретные фитнес-цели до этого обязательного ограничения, вы, вероятно, почувствуете себя немного побежденным, особенно если вы добились серьезных успехов.

Но теперь пора перестать дуться и решить новую цель.

Никто не знает, как долго вы пробудете без стандартного оборудования. Вместо того, чтобы дуться из-за упущенной выгоды, выберите что-то новое и невероятно сложное.

Может быть, вы не торопились. К счастью, во время карантина упражнения считаются «необходимыми», если вы держитесь на расстоянии от других. Что, если вы определились с конкретными целями по бегу и выносливости?

Что, если вместо этого вы поставите сумасшедшие цели, например, прыгнуть на целую милю или выполнить 1000 приседаний с собственным весом менее чем за час? Как вы думаете, вы могли бы?

Даже если эти цели могут быть не такими, как вы себе представляли, вещи случаются, и времена меняются.Успокойтесь и найдите новый способ стать лучше.

Нет неправильного способа вовлечь свою семью, пока ты не придурок. Нет причин усложнять семейную жизнь, чем она есть сейчас.

Фото Грэма Снодграсса

Пригласите свою семью на борт

И последнее, но не менее важное: если у вас есть соседи по комнате или вы живете с семьей, постарайтесь привлечь их к своим тренировкам.

Помимо пропаганды здорового образа жизни и поощрения качественного семейного времяпровождения, занятия с другими людьми могут значительно облегчить этот процесс.

Хотя это и не является гарантией, выполнение режима упражнений, включающего всех, является отличным способом установить режим тренировки. Кроме того, это может быть весело, если вы не в режиме инструктора по тренировкам.

Если повезет, вы выйдете из этого карантина с новым видением, укрепленными семейными узами и новыми достижениями на поясе. Это беспроигрышный вариант.

Подробнее о We are the Mighty

Тяга бедра — распространение информации

За последние пару недель я получил три разных письма от силовых тренеров, которые писали статьи и хотели включить толчки бедрами.Они написали мне, чтобы спросить, можно ли включить в их статью выпад бедра. Хотя мне всегда льстят такие письма, я хочу кое-что подчеркнуть. Если вам нравится упражнение, напишите об этом. Я никогда не писал авторам упражнений с просьбой разрешить написать о своих упражнениях.

Хотя приседания Андерсона (Пол Андерсон), хак-приседания (Джордж Хакеншмидт), приседания Зерчера (Эд Зеркер), подъемы Джефферсона (Чарльз Джефферсон), становая тяга Димеля (Мэтт Димел), подъемы бедра Кука (Грей Кук), становая тяга короля (Ян Кинг) ), Прессы Паллофа (Джон Паллоф) и даже проклятый Кегель (Арнольд Кегель) были популяризированы их создателями, я бы никогда не подумал написать им по электронной почте, если бы я писал статью, в которой были бы их упражнения (многие из создателей уже скончались. в любом случае).Ник Тумминелло, Майк Бойл, Луи Симмонс, Дэйв Тейт, Эрик Кресси и Стюарт МакГилл, и это лишь некоторые из них, придумали отличные упражнения и варианты упражнений, но я не отправляю им письма с вопросом, могу ли я написать об их упражнениях. . Я просто делаю это.

Я большой поклонник тазобедренного движения, поэтому мне всегда нравится, когда я вижу, как тазобедренный толчок всплывает в статьях и блогах других людей. Вы не должны отдавать мне должное за это упражнение. Если да, то я ценю этот жест. Но если вы этого не сделаете, я все равно благодарен.Я прямо сейчас дам признание; Когда я просматриваю программы других силовых тренеров и тренеров, я проверяю, есть ли в программе хотя бы одно упражнение на переднезаднее разгибание бедра. Если нет, то я считаю, что этот распорядок хуже, поскольку я считаю, что он оставляет «место в резервуаре» с точки зрения укрепления бедер и развития ягодиц. Так что я чувствую, что вы ДОЛЖНЫ писать о вариациях тяги бедрами! Тем не менее, ты мне все равно понравишься, и я буду тусоваться с тобой, даже если ты не будешь толкать бедра. 🙂

Повторюсь, ПОЖАЛУЙСТА, напишите о толчке бедра.Если вам нравится моя работа, и вам нравится толчок бедра, то лучшее, что вы могли бы сделать для меня, — это «распространить информацию», написав или рассказав об этом. Я хочу, чтобы это упражнение стало как можно более популярным, поскольку считаю его таким эффективным. Не стесняйтесь давать свои собственные рекомендации относительно формы, порядка упражнений, схем подходов и повторений и т. Д. Я бы предпочел, чтобы вы назвали это толчком бедра, но я видел подтяжку бедра, тягу ягодичных мышц, жим ягодиц вверх, поднятие плеч подъем бедра, подъем моста со штангой и т. д. Я даже слышал, как некоторые называют это «толчком бедра Контрераса».Не стесняйтесь называть это как хотите, не стесняйтесь снимать форму обсуждения видео на Youtube, не стесняйтесь писать об этом чертову электронную книгу, если чувствуете необходимость. Никто не владеет правами на способ передвижения человеческого тела! Все, о чем я прошу, — это не делать вид, будто вы создали упражнение. Это просто раздражает.

Наконец, если у вас возник вопрос о толчке бедра, вы можете указать новичкам на мое видео на YouTube, где обсуждают форму, чтобы новички-мужчины не набирали 315 фунтов и не пробовали толкать бедрами двигатели не набрасываются на 135 фунтов и не пробуют толкать бедра).Становая тяга способствует сгибанию поясницы; толчки бедра способствуют разгибанию поясницы. Вы не должны пытаться сделать становую тягу 315 фунтов с самой первой попытки, и вам не следует пытаться тянуть 315 фунтов с первой попытки.