Становая тяга со штангой в одной руке
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
- Положите штангу на пол и встаньте к ней боком. Согните колени и дотянитесь рукой до грифа.
- Возьмите гриф как ручку чемодана (ладонью к себе). Если вы работаете с большим весом, используйте лямки для запястий. Это исходное положение.
- На выдохе, выпрямляя ноги, поднимите штангу. На протяжении всего упражнения удерживайте штангу на прямой руке.
- На вдохе аккуратно опустите штангу на пол. Совет: во избежание травм опускайте вес через присед.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- Поменяйте стороны. Предупреждение: данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей. Кроме того, избегайте рывков и резких движений.
Варианты: вместо штанги можно работать с гантелью.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой в одной руке» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой в одной руке» одним из этих упражнений.
Становая тяга со штангой в одной руке Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой в одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как будет правильно делать?
Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.
В чем же все-таки суть упражнения?
Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.
Основные моменты
Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.
Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.
На что нужно обратить внимание?
Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.
Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.
Разновидности становой тяги и отличия
Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.
Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.
Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.
Классический вариант
Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.
Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.
Тяга «сумо»
Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.
Становая тяга с трэп-грифом
С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.
Румынская тяга
Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).
Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.
При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.
Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.
Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.
Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.
Опасность для здоровья
Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.
Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.
Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.
какие мышцы и суставы работают? – Medaboutme.ru
Становая тяга на прямых ногах — разновидность классической становой тяги. Это базовое упражнение, которое служит для набора мышечной массы и укрепляет в первую очередь бедра, спину и ягодицы. Другое название упражнения — мертвая тяга.
Фитнес с отягощениями: упражнение «мертвая тяга»
Само название «тяга на прямых ногах» указывает на ключевое отличие этого упражнения от классического варианта становой тяги со штангой: колени в этом упражнении не сгибаются. Хотя, на самом деле, небольшое сгибание в коленях все-таки происходит. Если в нижней точке траектории оставить ноги полностью выпрямленными, можно перегрузить и травмировать суставы, подколенные сухожилия и поясницу. Но, поскольку ноги должны сгибаться несильно, а наклоняться нужно низко, для выполнения мертвой тяги требуется хороший уровень растяжки. Начинающие атлеты, которые не могут похвастаться хорошей гибкостью, должны вначале заняться ее улучшением и только потом приступать к освоению становой тяги на прямых ногах.
Какие мышцы и суставы работают?
У мертвой тяги три основных направления воздействия: ягодицы, бедра, спина. При выполнении мертвой тяги основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедер (бицепсы) и мышцы-разгибатели позвоночника. Женщины, практикующие силовой фитнес, много внимания уделяют корректировке ягодиц и бедер. Поэтому становая тяга на прямых ногах пользуется неизменной популярностью у любительниц силового фитнеса. Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.
Становая тяга на прямых ногах является многосуставным базовым упражнением. Здесь работают коленные и тазобедренные суставы, сгибается и разгибается позвоночник.
Техника выполнения упражнения
Чтобы принять начальную позу, нужно поставить стопы уже плеч, расположив их параллельно друг другу. В области поясницы обязательно должен быть прогиб, который следует сохранять в течение всего подхода. Нужно наклониться вперед к лежащей на полу штанге и взяться за гриф закрытым хватом сверху. Постановка рук — на ширине плеч или немного шире. И ноги, и руки можно ставить чуть уже или чуть шире — лучше попробовать несколько вариантов и выбрать самый удобный. Нужно поднять штангу с пола и выпрямиться. Начальная позиция выглядит следующим образом: тело выпрямлено, в пояснице прогиб, плечи и грудь расправлены, лопатки сведены, штанга удерживается в вытянутых руках на уровне бедер.
Из начального положения делается глубокий наклон вперед. Штанга движется вдоль ног, опускаясь вертикально вниз. В нижней точке диски штанги должны коснуться пола, но можно остановиться раньше. Критерием достижения нижней точки наклона служит ощущение максимального растяжения бедренных бицепсов. Если уровень гибкости невысок, дотянуться штангой до пола не удастся. Но по мере практики растяжка будет улучшаться, и штанга будет опускаться с каждым разом все ниже. Из нижней точки нужно плавно вернуться в начальное положение. Наклон делается на вдохе, подъем — на выдохе.
Особенности техники
На всем протяжении подхода спина должна оставаться прямой. Удерживается только прогиб в пояснице. Верхний участок спины не округляется, плечи не сутулятся. Прогиб в пояснице достигается отведением таза назад и выведением груди вперед. Правильное положение спины важно сохранять не только для качественного выполнения мертвой тяги, но и для предотвращения травмы. Если не получается наклониться низко, не округлив при этом спину, значит, или не стоит наклоняться слишком глубоко, или нужно чуть сильнее согнуть колени. Чтобы не провоцировать округление спины, следует смотреть не в пол, а прямо перед собой.
Хотя упражнение и называется «становая тяга на прямых ногах», колени здесь немного сгибаются. Это происходит в процессе опускания штанги в нижнюю точку. Чем глубже наклон, тем сильнее сгибаются ноги. Небольшой изгиб в коленях делает упражнение более безопасным для суставов и поясницы. Он компенсирует недостаток гибкости в тазобедренных суставах, из-за которого при совершении наклона в какой-то момент спина начинает округляться. Этого удается избежать, если отвести таз назад и чуть согнуть ноги.
Гриф должен опускаться недалеко от ног, иначе на поясницу ляжет лишняя нагрузка. Отведение таза и опускание снаряда — эти два уравновешивающие друг друга движения — происходят относительно оси центра тяжести, который находится в области пяток. Когда начинается подъем, пятки впечатываются в пол, туловище поднимается, таз возвращается в начальную позицию. В верхней точке не рекомендуется расслаблять мышцы или прогибаться назад. После подъема корпус должен принять ровное положение. Плечи расправляются, лопатки сводятся. Руки в этом упражнении не напрягаются, они всего лишь выполняют функцию удержания штанги.
В процессе работы необходимо фиксировать внимание на состоянии бицепсов бедер. При опускании снаряда их растяжение должно хорошо чувствоваться, а при разгибании спины бицепсы должны ощутимо напрягаться. Нельзя забывать, что фитнес с отягощениями — травмоопасное занятие. К становой тяге не следует приступать без предварительной разминки с тщательным разогревом всего тела. Крайне нежелательно выполнять это упражнение в тяжелой силовой манере — с предельным весом и малым количеством повторений. Если в процессе работы заболела поясница, упражнение нужно прервать. При слабой пояснице от становой тяги на прямых ногах придется совсем отказаться или выполнять ее с особой осторожностью.
Что качает становая тяга
Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.
Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:
- Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
- Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
- Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
- Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.
В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.
Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:
- латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
- медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
- прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
- промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.
Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.
Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.
С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:
- искривление позвоночника;
- болезни суставов и хрящей;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- болезни дыхательной системы;
- плоскостопие.
Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.
Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.
Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.
Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.
При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.
Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.
Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.
техника выполнения и основные виды
(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.
Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.
Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство
Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.
Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.
Что нужно знать заранее
Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.
Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.
Прямая спина во время выполнения становой тяги
В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.
Для чего нужна становая тяга. Виды становой тяги. Распространённые ошибки. Выбор экипировки. Что лучше штанга или гантели. Чем заменить становую тягу. Становая тяга — одно из тех упражнений, которые нагружают большое количество мышц. Так, при выполнении классического варианта качаются мышцы спины и ног. Также польза этого упражнения заключается в том, что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Подходит оно и для похудения.
Мнение эксперта
Задать вопрос экспертуСтановую тягу полезно включать в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам. Разница лишь в том, что мужчины, как правило, предпочитают работу с большими весами.
Чтобы выполнить упражнение, нужно:
- встать так, чтобы гриф находился над стопой. Ноги — на ширине плеч;
- выполнить неполное приседание (до угла 45о) и взяться за штангу удобным хватом. Браться следует на ширине плеч;
- глубоко вдохнуть и начать поднимать снаряд, удерживая спину прямой;
- начать вновь опускаться после того, как тело уже выпрямилось. Поясница не округляется.
Распространённые ошибки
Тяга выполняется с весом (обычно со штангой), поэтому выполнять её следует крайне осторожно. Слишком быстрое увеличение утяжелителя, некачественная разминка и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице. Часто причиной болей становиться округление спины во время поднятия веса. Другой причиной болей в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим хватом или лямками.
Если же упражнение делается правильно, но сильные болевые ощущения не исчезают, необходимо сделать снимок позвоночника и посетить ортопеда. При проблемах с позвоночником тяга противопоказана — например, при сколиозе.
Мёртвая тяга (на прямых ногах)
Выполнение этого упражнения требует гибкости, но при этом подойдёт начинающим спортсменам, для которых другие варианты тяги пока слишком тяжёлые. Эта разновидность упражнения считается идеальной для девушек: при меньшей нагрузке на позвоночник она позвоночник она даёт возможность накачать отдельно бёдра и ягодица.
Мёртвая тяга в особенности нагружает большие ягодичные мышцы, бёдра и мышцы, отвечающие за сгиб спины.
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно:
- поставить ноги уже плеч. Расположение носков не принципиально: они могут быть как параллельны, так и слегка развёрнуты;
- свести лопатки, смотреть необходимо перед собой. Ягодицы слегка поданы назад, от этого в пояснице появляется лёгкий прогиб;
- следить за дыханием: выдох — на подъёме, вдох, соответственно, делается, когда туловище опускается;
- держать ноги прямыми. Во время выполнения допускается немного согнуть колени;
- взять штангу — например, прямым хватом. Руки — на ширине плеч;
- начать медленно опускать штангу. Движение должно быть направлено вниз, ориентир — середина стоп: к ним должен опускаться гриф;
- следить за тем, что таз тем сильнее отводится назад, чем ниже находится штанга;
- опускаться так низко, как позволяет растяжка. Новички редко опускают снаряд ниже колена, однако в результате упорных тренировок можно растянуть мышцы настолько, чтобы касаться блинами пола. При этом чем больше их вес, тем легче выполнять тягу;
- возвращаясь в исходную позицию, ощущать, как работают мышцы поясницы и задняя поверхность бедра;
- свести лопатки в начальной позиции.
Румынская тяга
Её часто путают с мёртвой тягой, но эти упражнения различны, хотя техника их выполнения очень похожа. Оба упражнения позволяют прокачать ягодицы и сделать ноги более стройными, что важно для девушек.
Главными отличиями румынского варианта являются:
- положение таза. Он отводится назад ещё в начале движения, а при подъёме его, напротив, нужно подать вперёд, сжав при этом ягодицы;
- касание пола — вернее, его отсутствие . Если, выполняя вариант с прямыми ногами, в идеале блины должны касаться пола, то румынская становая тяга предполагает, что нижняя точка — это середина голени.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуТо, сколько нужно выполнять данное упражнение, то есть нормативы, зависят от поставленной цели.
Цель | Количество повторений | Количество подходов | Оптимальный вес (от максимального веса, который получается поднять за раз) |
Увеличение объёма ягодиц и бицепсов бедра | 4-5 | 70-80% | |
Усовершенствование рельефа ягодиц и задней поверхности бедра | 12-20 | Зависит от выносливости спортсмена | 50-60% |
Сумо: тяга для профи
В отличие от описанных выше вариантов, данная разновидность становой тяги сложнее классической, поэтому включать её в тренировки можно только опытным спортсменам. Также «сумо» идеально подходит тем, у кого высокий рост: в отличие от «классики», это упражнение даёт возможность увеличить поднимаемый вес и уменьшить амплитуду движения.
Что касается прорабатываемых мышц, при выполнении «сумо» задействованы в первую очередь мышцы внутренней поверхности бедра. Остаётся и нагрузка на ягодицы, но она меньше. В классической тяге нагрузка распределяется наоборот.
Тяга делается так же, как и традиционный вариант, но с иным положением ног: они расставлены шире плеч, а бёдра должны быть развёрнуты наружу. Собственно, своё название эта тяга получила благодаря тому, что начальное положение похоже на стойку борца сумо.
Чтобы выполнить стойку, нужно:
- разогреться, проведя разминку;
- принять исходное положение;
- взять гриф. Спина прямая, но во время взятия штанги немного прогибается в поясничном отделе. Хват при этом может быть любым, но предпочтителен классический, так как он наименее травмоопасен;
- опуститься. Корпус должен быть слегка согнут, но спина при этом прямая, а грудная клетка как бы устремлена вперёд. При правильном выполнении бёдра оказываются параллельны полу;
- распрямиться с усилием, движение получается даже резким, таз начинает толкаться вперёд с того момента, как гриф оказывается выше колен. В тот же момент желательно свести вместе лопатки.
Количество повторений зависит от того, какого результата добивается атлет. Так, желая увеличить силовые характеристики, достаточно делать три подхода, каждый — по четыре подъёма. «Сумо» при этом должно выполняться вкупе с другими упражнениями; если оно является завершающим в тренировке, следует выполнить четыре подхода, причём последний — с меньшим весом, но с 10-12 повторами.
Если же необходимо нарастить мускулатуру, то за раз нужно делать как минимум восемь повторений, их количество рекомендуется постепенно увеличивать до двенадцати. Когда и двенадцать раз поднять штангу становится легко, это показатель того, что пора работать с большими весами.
На одной ноге
Выполнение тяги на одной ноге имеет массу плюсов: она позволяет прицельно проработать заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, предотвращает асимметрию ягодиц, развивает координацию и гибкость, стабилизирует коленный сустав. К тому же это упражнение — выход для тех, кто хочет тренировать ноги, включая ягодицы, но по каким-то причинам не может делать приседания и , а также имеет проблемы со спиной.
Тяга не считается очень сложной, так что даже новичкам есть смысл попробовать выполнить её.
- Необходимо взять в руки гантели (начать следует с маленьких весов) и вытянуть руки, чтобы гантели оказались на уровне бёдер. Одна нога немного отведена назад.
- На выдохе тело нужно подать вперёд, передняя нога при этом слегка сгибается в колене, а задняя отрывается от пола и поднимается тем выше, чем ниже опускается корпус.
- Когда корпус будет расположен параллельно полу, на несколько секунд нужно задержаться в этом положении, а затем на входе принять вновь исходную позицию.
Упражнение выполняется как с гирями и гантелями, так и со штангой. При желании использовать отягощение только для одной руки можно воспользоваться нижним блоком тренажёра.
- спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения;
- смотреть нужно перед собой;
- задерживаясь в нижней точке, следует с усилием сжать ягодицы;
- опускаться нужно как минимум до параллели с полом, а при возможности и чуть ниже;
- пятка отводимой назад ноги должна тянуться вверх;
- начинающим стоит попробовать выполнить тягу без веса, улучшая координацию, и только после того, как техника отработана, переходить к работе с весом;
- важно следить за дыханием: выдох — когда корпус опускается, вдох — на подъёме;
- достаточно 4-5 подходов, но они принесут результат, если в каждом минимум 15 повторений (их количество постепенно доводится до 20).
Штанга или гантели?
Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Последний вариант подойдёт тем, кто не может работать с большими весами: новичкам, мужчинам после травмы, девушкам. Также гантелями или гирями можно воспользоваться в том случае, если тренировки проводятся дома: штанга есть далеко не у всех, гантели в этом плане более универсальны.
Однако не все виды тяги целесообразно выполнять с гантелями. Они идеально подходят для румынской и мёртвой тяги, а также для вариаций на одной ноге, а вот для более сложных разновидностей — классической и сумо — всё же понадобится штанга.
И ещё один вариант выполнения — с резинками. Лучше взять резиновый жгут для фитнеса. Необходимо встать на середину жгута обеими ногами, чтобы он находился под сводом стопы, а концы крепко взять в руки (можно обмотать один раз). Чем туже жгут, тем больше нагрузка, — но она в любом случае будет меньше, чем со штангой.
Техника выполнения от снаряда не зависит, она в любом случае остаётся прежней.
Экипировка
При выполнении тяги со штангой есть смысл приобрести трэп-гриф. Ручки для подъёма штанги облегчат упражнение тем, кто имеет проблемы с подвижностью: не придётся сильно наклоняться, поэтому риск перекоса позвоночника уменьшается. Также с таким грифом легче поднять вес, так как спортсмен находится в центре тяжести. Но можно обойтись и обычным грифом для штанги.
Тем, кто выполняет тягу со значительными весами, стоит приобрести атлетический пояс, который сделает тренировки безопаснее. Он фиксирует позвоночник, а также заставляет прорабатываемые мышцы сокращаться ещё больше. Надевать его следует так, чтобы он находился по центру пупка, и затягивать достаточно туго — но чтобы была возможность сделать глубокий вдох.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуПри использовании пояса может повышаться внутрибрюшное давление, поэтому его не стоит покупать людям с болезнями сердца.
Противопоказан он и тем, у кого имеются грыжи
Что касается обуви, то при работе с небольшим весом достаточно будет обычных кроссовок. При профессиональном выполнении тяги следует приобрести специальную обувь, фиксирующую голеностоп. Такая обувь должна быть прочной и сделанной из натуральной кожи. Ещё одна важная деталь — подошва: она должна быть ребристой, чтобы предотвратить скольжение (особенно важно для тяги «сумо»).
Вместе с силой и требующее работы практически всех мышц. Речь идет о становой тяге. Правда, техника выполнения упражнения сложна и потребует немало знаний и навыков, полученных в процессе длительной подготовки.
Почему именно становая тяга?
Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.
Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:
- руки (предплечье, бицепс)
- ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
- спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)
А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.
Что важно знать о становой тяги до его использования
Становая тяга является упражнением с основным воздействием на мышцы ног и спины. Реализация техники предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или специального трэп-грифа. Существует несколько разновидностей упражнения (о них мы поговорим позднее), но все они базируются на единственном движении — спортсмену требуется подниматься, одновременно выпрямляясь и возвращаться в исходное положение.
Важно сразу оценить состояние своей спины — любые проблемы исключают использование этого упражнения.
Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать — прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу. Сложно найти еще какое-то упражнение с таким большим количеством требований к технике и важностью ее соблюдения. Веса в становой тяге увеличиваются медленно и только до уровня, позволяющего полностью соблюдать все пункты техники.
Риски для здоровья
Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:
- смещение дисков
- спондилолистез
- грыжа позвоночника
- люмбаго
Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.
Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.
Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.
Исходное положение и подготовка к становой тяге
Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:
Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.
Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.
Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.
Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.
Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.
Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.
Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.
Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.
Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.
Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.
Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.
Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.
Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.
Техника становой тяги
Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.
Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.
Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.
Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.
Правильный подъем веса
Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.
После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере , только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию , когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.
Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.
Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.
Правильное опускание веса
Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить — опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.
Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.
Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.
Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.
Становая тяга видео
- Нагрузка должна быть симметричной, нельзя давать штанге «свободу». Не переносите вес с пяток.
- Желательно использовать на штанге замки, ведь иначе блины могут сместиться и дать больше нагрузки на одну из сторон тела.
- Поднимать вес в становой тяге легче, чем опускать. Поэтому всегда контролируйте процесс и соблюдайте медленный темп выполнения упражнения с максимальной концентрацией на технике.
- Следите за дыханием, вдыхайте в верхней точке, выдыхайте при подъеме.
- Нельзя работать со становой тягой до отказа и пользоваться негативными и форсированными повторениями.
- Процесс «отбивки» от пола нужно исключить, ведь это может привести к травмам.
- Не добавляем веса, пока механика не отработана до идеала.
- Не нужно отклоняться назад в верхней точке, пауэрлифтеры делают это исключительно для зачета подъема судьями на соревнованиях.
Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?
В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.
Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.
- Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.
- Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.
- Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).
Особенности мертвой тяги
Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.
Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.
Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие — прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.
- Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).
- Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч).
- Сгибаем в локтях руки (немного) и держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены на протяжении всего процесс подъема веса.
- Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). Обязательно лопатки остаются сведенными вместе, а спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.
- Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.
- Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.
- Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.
Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.
Особенности трэп-штанги в становой тяге
Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос — трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.
Подобный снаряд с параллельным хватом дает возможность поднимать отягощение вертикально с меньшими усилиями. То есть, намного проще здесь будет удерживать спину прямой. А вот во всем остальном, становая тяга с трэп-штангой идентична классической технике, кроме того, что бодибилдер находится в ромбе и пользуется параллельным хватом.
Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.
Подведем итоги по становой тяге
Техника, техника и еще раз техника — вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена — добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.
Понравилось? — Расскажи друзьям!
Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.
В чем же все-таки суть упражнения?
Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.
Основные моменты
Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.
Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.
На что нужно обратить внимание?
Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.
Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.
Разновидности становой тяги и отличия
Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.
Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.
Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.
Классический вариант
Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.
Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.
Тяга «сумо»
Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.
Становая тяга с трэп-грифом
С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.
Румынская тяга
Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).
Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.
При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.
Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.
Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.
Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.
Опасность для здоровья
Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.
Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.
Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.
О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.
Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.
Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.
Техника выполнения
Для принятия исходного положения:
- К штанге становятся вплотную;
- Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
- Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
- Ноги, держа спину прямой, сгибают;
- Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
Когда исходное положение принято:
- Делают глубокий вдох;
- На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
- Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
- Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.
За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.
При выполнении упражнения нельзя:
- скруглять спину;
- делать резких движений и рывков.
Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.
Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.
Основные виды становой тяги
Существует четыре разновидности становой тяги:
- Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
- «Сумо» или лифтерская;
- Румынская, именуемая «мертвой»;
- С поднятием трэп-штанги.
Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.
Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.
В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.
Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.
Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.
Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.
Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.
С трэп-штангой
Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.
«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.
Различают три вида хвата:
- «прямой»;
- «разнохват»;
- «замок» или «штангистский».
Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.
Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.
Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.
Значение становой тяги
Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.
Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.
Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.
Становая тяга Dead Lift » Премьер Фитнес Консалтинг
Становая тяга (Dead Lift) – самое эффективное базовое компаундное упражнение силового тренинга для наращивания большой мышечной массы и развития силы бодибилдера. К сожалению в сегодняшних условиях мы редко видим атлета, который проводит большую часть своей тренировки в зоне силовой рамы. Да это и понятно. Авторитетные три кита базового тренинга – жим лежа, становая тяга и приседания достаточно энергоемкие упражнения, а значит потребуют от вас настоящей и очень продуктивной силовой работы. Вам вряд ли удастся поболтать с напарником после очередного подхода в классической или румынской тяге, вы попросту не сможете это сделать, не хватит воздуха. Именно гипервентиляция легких и обильный пот – важные практические показатели того, что вы работаете с подходящим рабочим весом снаряда и упражнение проходит эффективно.
Какие группы мышц работают при выполнении становой тяги
При выполнении упражнения становой тяги в работу включается примерно 75% мышц атлета. Мышечные группы испытывают несколько видов мышечного сокращения – концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. В работе участвуют голеностопный, коленный, тазобедренный суставы, а также место соединения позвоночника и таза. При выполнении упражнения позвоночник испытывает сильную компрессионную нагрузку по всей длине. Нагрузка на мышцы рук имеет разрывной характер. Очень важно при выполнении становой тяги исключить наличие проблем локтевого сустава и воспаления связок. При хроническом течении этих болезней становая тяга провоцирует их переход в фазу острого течения. Все движения выполняются в сагиттальной плоскости выполнения упражнений.
Становая тяга традиционно выполняется для проработки прямых мышц, выпрямителей спины Erector Spinae, но это не все. При выполнении становой тяги работают следующие мышцы и мышечные группы: в голеностопном суставе выполняется движение Plantar Flexion, где агонистом являются икроножные мышцы голени Gastrocnemius и внутренняя мышца голени Soleus.
В коленном суставе выполняется движение разгибание колена где агонистом является четырехглавая мышца бедра Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius).
В тазобедренном суставе при классическом способе тяги выполняется движение разгибание бедра, где агонистом является двуглавая мышца бицепс бедра Hamstrings (Bicepce Femoris, Semitendinosis, Semimembranosis). При румынском способе выполнения тяги эти мышцы испытывают концентрическое сокращение несмотря на визуальное отсутствие движения бедер, но подвергаются значительному растягиванию, что также дает возможность говорить об их работе, как работе мышц агонистов.
И в том и другом случае кроме бицепса бедра, агонистом является большая ягодичная мышца бедра Gluteus Maximus.
В месте соединения позвоночника и таза происходит движение выпрямление или разгибание спины, где агонистами являются прямые мышцы спины Erector Spinae. Кроме перечисленных мышц в работу включены широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi и ромбовидные мышцы Romboids, мышцы трапеции Trapezius, бицепсы Biceps Brachii и мышцы предплечий.
Техника выполнения упражнения
Визуально нет ничего сложного при выполнении упражнения становой тяги. Но и для классического, и, тем более для румынского вариантов выполнения упражнения необходим наработанный навык и автоматизм. Упражнение очень травмоопасно, это необходимо всегда учитывать перед началом работы. Штанга располагается на плинтах (редко) или на помосте, атлет подходит к штанге, ставит ноги на расстояние чуть шире плеч, ступни параллельны или носки разведены немного в сторону, наклоняется делая прогиб в поясничном отделе спины для ее фиксации на протяжении всего движения. Берется руками за гриф на расстоянии ширины плеч, отрывает штангу от помоста и начинает сначала выпрямлять ноги в коленях с одновременным выпрямлением спины до момента полного выпрямления позвоночника и фиксации в положении минимальной гиперэкстензии (небольшой наклон назад) прямых мышц спины. В румынском варианте тяги ноги остаются прямыми и происходит только разгибание спины, в связи с чем румынский вариант тяги предпочтительнее выполнять опытным атлетам с безупречным навыком.
1. Стойка атлета не должна быть слишком близкой к грифу штанги, при подъеме снаряда гриф только слегка может касаться голеней (скользить). Если стойка будет далекой, то в начальный момент будет нарушено равновесие и на поясничный отдел позвоночника ляжет большая нагрузка, а это может привести к тяжелой травме спины.
2. Самым важным моментом выполнения становой тяги является момент отрыва снаряда от помоста. И тут есть определенные нюансы. Чем выше располагается таз спортсмена в начальный момент движения, тем большая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В этом принципиальное различие в технике выполнения двух видов становой тяги – тяжелоатлетической классической и румынской. В первом случае таз спортсмена максимально опущен, основная нагрузка в начальный момент движения ложится на ноги, фиксация в верхней точке выполнения упражнения происходит легче за счет изначально прямой спины. Во втором случае весь вес снаряда «вытягивается» спиной, нагрузка на спину огромна, что затрудняет выполнение конечной фазы движения и четкую правильную фиксацию. Найдите для себя ваш вариант выполнения упражнения в зависимости от поставленных приоритетов или успешно применяйте обе техники.
3. Упражнение становой тяги всегда необходимо выполнять медленно и с постоянной скоростью. Не допускаются никакие рывки и ускорения. Скорость выполнения упражнения не изменяется от начальной точки движения до полной фиксации снаряда с выпрямленной спиной, движение плавное и равномерное, особенно отрыв штанги. Резкий рывок сыграет с вами злую шутку. Дело в том, что если вы попробуете «рвануть» гриф, у вас моментально согнется спина и поднимется таз, что анатомически невыгодно при выполнении упражнения. Подняв штангу на десяток сантиметров можно получить защемленный нерв или того хуже, сорвать спину. Равномерный и медленный отрыв решает эту проблему и инерция снаряда особенно ощущается после прохождения средней точки траектории движения штанги.
4. Обычно становая тяга не столь требовательна к экипировке атлета, как, например, приседания со штангой. Но обувь должна быть мягкой и удобной. И конечно перед каждым новым подходом рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс. Для обеспечения эффективной проработки выпрямителей спины рекомендуется использовать кистевые ремни для обхвата грифа. С ремнями вы сможете выполнить упражнение с солидными весами, это важно. Поскольку становая тяга предполагает выполнение упражнения с рабочим весом превышающим собственный в 1,5 – 2 раза, отсутствие ремней обхвата не позволит завершить движение чисто и эффективно, дадут о себе знать слабые кисти рук. Это нормально, кисти рук нарабатываются по отдельной программе, цель становой тяги — это проработка разгибателей спины, а не кистей рук. В исключительных случаях можно использовать «разнохват», который позволит завершить движение. Но более профессиональным будет использование кистевых ремней обхвата.
Замечания и комментарии
Перед началом выполнения становой тяги проверьте исправность рабочей зоны. Определите весовые значения грифа, блинов штанги, запорных замков. Установите блины в одинаковой последовательности с каждой стороны и зафиксируйте вес замками. Никогда не выполняйте становую тягу без замков на грифе штанги! При съезжании блинов в сторону и нарушении равновесия в момент выполнения подъема штанги компрессионная нагрузка на нижний отдел спины велика и анатомический вектор приложения силы расположен так, что возможность получения травмы приближена к 100%. Исключите скольжение кистей на грифе штанги. Используйте магнезию, специальные перчатки или кистевые ремни обхвата.
Правильно выполняйте стойку, нагрузка при выполнении становой тяги должна равномерно распределяться на всей площади опорной поверхности – ступней ног. Не допускайте перенос веса снаряда на переднюю часть ступней и носки ног. Причина та же, по которой нельзя тренироваться со штангой без замков. При выполнении очередного подхода исключите возможный «отбив» штанги от пола, лучше не касаться блинами пола вообще, а начинать движение вверх после достижения штангой максимально низкого положения без касания пола (за исключением большого веса, где каждый подход выполняется после опускания штанги на помост). Зафиксируйте голову и не крутите шею, это может вызвать потерю равновесия и серьезную травму позвоночника.
Если в момент подъема штанги вы осознали, что не сможете довести движение до конца, не бросайте штангу на помост, а медленно с постоянной скоростью завершите выполнение упражнения. Не пытайтесь выяснить свой единственный максимум RM1 в становой тяге, это могут себе позволить только профессионалы и атлеты с большим стажем силовой работы (3-5 лет). По этой же причине становая тяга не включается в различные суперсеты и форсированные повторы. Это упражнение требует вдумчивой и размеренной работы.
И последнее: если у вас есть или были травмы позвоночника и мышц спины, диагностировалось искривление позвоночника, защемление позвоночного нерва, травмировались позвоночные диски или звенья, исключите становую тягу из программы тренировок. Оставайтесь без дополнительных повреждений, есть немало безопасных упражнений для качественной проработки прямых мышц спины.
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: становая тяга, Dead Lift
с гантелями и со штангой
Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное — не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.
Мышцы, работающие при становой тяге
Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.
для девушек
Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.
Становая тяга. Как делать?
Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.
Количество повторений
Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой — это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.
Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?
Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.
В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?
Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга — это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие — техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.
Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги — это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.
Дыхание
При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, — вдох.
Противопоказания
Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.
Выполнение становой тяги с гантелями
У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.
Использование подставки
Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.
У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.
«Сумо»
Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.
Достоинства становой тяги
Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, трицепсовых эстензий.
Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе — сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.
Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.
Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.
Основные понятия
Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.
Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.
Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.
Ошибки выполнения
1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.
2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.
3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.
- Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
- Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.
У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.
Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.
После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.
Правильная техника
На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.
Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.
1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.
2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.
3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.
4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.
5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.
Чем можно заменить
Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.
Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!
Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.
Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья . Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше. Коротко напомню 3 базовых упражнения:
- Становая тяга (мертвая тяга)
- Классическая (обычная) тяга.
- Тяга в стиле сумо.
- Становая на прямых ногах или румынская.
- Мертвая тяга.
Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.
Какая становая тяга больше подходит для девушек?
Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.
Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!
Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:
- Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
- С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
- Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.
Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.
Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.
Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.
Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.
Советы:
- В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения — гриф штанги на уровне середины голени.
- После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
- Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
- Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению. В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.
В чем опасность?
Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:
- Не соблюдать технику выполнения упражнения.
- Предварительно не разогревать мышцы.
Разминка может быть такой:
- Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
- Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
- Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.
Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.
Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.
В чем заключается эффективность упражнения?
Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.
Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?
- Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
- К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
- И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.
Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.
В чем опасность?
Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:
- Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
- Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.
Нарушение техники выполнения
Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.
Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.
- При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
- Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.
Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению , выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.
Разогрев обязателен!
Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!
Разминка может быть какой угодно:
- Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
- Затем необходимо выполнить упражнения на , уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
- После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.
- Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
- Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
- Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
- Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
- Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.
Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам сайт советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.
Становая тяга для девушек: техника выполнения
- Классическая (обычная).
- Сумо.
- Становая на прямых ногах (румынская).
- Мертвая.
Чем отличается обычная становая от сумо?
Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.
- При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
- При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.
Техника выполнения
- Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
- Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
- Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
- Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
- Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
- Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
- Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
- Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
- Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
- Лопатки слегка отводим назад.
- В конце делаем выдох.
- Повторяем нужное количество раз.
Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)
Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.
Мертвая становая тяга
Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.
Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.
Становая тяга с гантелями для девушек
Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:
- Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
- Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
- Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
- Таз оттопырен назад, немного приподнят.
- Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.
Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.
Не допускаем ошибок!
- Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
- Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
- Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
- Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
- Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.
Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.
Какая становая тяга лучше для девушек?
В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы . Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.
- Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
- Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
- А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.
Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.
Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.
Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.
Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.
При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :
- Высокая – поясница, ягодицы, ;
- Средняя – , руки, предплечья.
- Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.
Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.
Стоя на прямых ногах
Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.
Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.
Техника выполнения:
- Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
- Спину прогибаем в пояснице
- Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
- Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение
Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.
Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .
Важная информация перед началом выполнения
Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:
- Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
- Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
- Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
- Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.
На согнутых ногах
Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.
Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.
Как правильно делать это движение:
- Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
- Спину прогибаем в пояснице , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
- Корпус опускаем вперед , одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.Румынская тяга на одной ноге с гантелями
Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.
Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.
- Возьмите гантели с невысокой скамьи.
- Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
- Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
- Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
- В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
- Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений , так как при этом легче сохранять равновесие.
- Делаем движение, попеременно чередуя ноги.
Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.
Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.
Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.
Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:
- При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
- Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
- Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
- Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
- Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
- Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.
Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!
Проработанные 7 мышц становой тяги, которые изменят ваше тело и жизнь
Мышцы становой тяги, проработанные — Введение
Вы когда-нибудь представляли, что мышц, проработанных в становой тяге , могут изменить вашу жизнь?
Становая тяга — это всего лишь одно упражнение, можно подумать. Насколько это может быть хорошо?
Однако правда в том, что становая тяга — это больше, чем рецепт для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя более сильными.
Вы также можете победить ожирение, получить хорошую физическую форму и поднять настроение с помощью основных групп мышц, прорабатываемых традиционной становой тягой со штангой.
Например, «простая» становая тяга может кардинально изменить ваше тело, если выполняется в правильной форме .
И не только если вы используете более тяжелые веса.
Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.
Этот пост объяснит, какие мышцы используются в традиционной становой тяге, как делать становую тягу, а также , почему в одном подъеме — становая тяга может быть настолько полезной для вас.
Оглавление
- Какие мышцы работают в становой тяге больше всего
- Мышцы, задействованные в становой тяге
- Мышцы, задействованные в становой тяге сумо
- Мышцы, используемые в становой тяге в Румынии
- Становая тяга с дефицитом Хорошо для вас
- Как правильно выполнять становую тягу
- Распространенные ошибки в становой тяге
- Сила с ног до головы в одном упражнении
- Заключительные мысли
- Инфографика о мышцах, используемых в становой тяге
Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?
Становая тяга задействует большинство мышц всего тела, от ступней до головы .
И, что наиболее важно, задняя цепь , все мышцы задней части вашего тела.
Как правило, многие тренирующиеся пренебрегают массивными мышцами задней цепи и вместо этого сосредотачиваются на второстепенных зеркальных мышцах, то есть на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, например, на ваших бицепсах.
Хотя зеркальные мышцы очень важны, подумайте о размере своих бицепсов!
Если вы потратите 45 минут на проработку этих маленьких мышц, вы можете ожидать относительно небольших изменений в вашем теле.
Слишком много времени на проработку мелких мышц — причина того, что многие целеустремленные посетители тренажерного зала не замечают изменений в своем теле.
Я знаю, потому что испытал то же самое.
После десятилетий , когда я проводил большую часть своего времени на тренировках на зеркальных мышцах, некоторых силовых тренажерах и беговой дорожке, я все еще страдал ожирением.
Но затем, , я начал становую тягу в возрасте 55 лет.
Представьте мой шок через шесть месяцев, в возрасте 56 лет, когда я обнаружил, что стал стройнее и сильнее, чем я думал.
Почему становая тяга так хороша для вас, независимо от вашего возраста?
Ответ в том, что обычная становая тяга задействует большинство основных групп мышц вашего тела , а именно:
Мышцы, используемые при становой тяге
Мышцы, задействованные в становой тяге:
- Четырехглавая мышца
- Подколенные сухожилия
- Ягодицы
- Абдоминальные мышцы
- Эректоры
- Руки и хват
- Ловушки
- Широта
Становая тяга Мышцы нижней части тела
# 1.Ягодичные мышцы
В теле около 640 мышц.
Хотите верьте, хотите нет, но вы, вероятно, сейчас сидите именно на самой большой мышце () в вашем теле — большой ягодичной мышце . (Библиотека Конгресса)
К вашим ягодичным мышцам относятся:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца и
- Минимальная ягодичная мышца
И самая большая из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, известна как ягодицы. .
Группа ягодичных мышц
Ягодичные мышцы Изображение предоставлено holisticbodyworks.com.auСамые слабые мышцы сегодня
Ягодицы являются наиболее значимыми малоактивными и слабыми мышцами для большинства взрослых , помимо мышц, выпрямляющих позвоночник.
Ваши ягодицы слабые, потому что вы слишком много сидите не по вашей вине.
Вероятно, вы сидите на ягодицах десять часов в день на работе и в дороге.
Если вы включите сидение, чтобы поесть, и просмотр телевизора, то теперь вы поймете, почему ваши ягодицы слабые.
Только ваши сгибатели бедра , мышцы, сгибающие бедра, активируются и задействуются, когда вы сидите.
После многих лет хронического сидения , ваши ягодичных мышц удлиняются и становятся постепенно слабее .
Однако не отчаивайтесь, ведь на помощь вам приходит отличная становая тяга! Как?
Причина в том, что ваши ягодичные мышцы являются основными движущими мышцами (также называемыми агонистами) в становой тяге, что означает, что они производят основную силу, питающую становую тягу и практически любую другую спортивную активность нижней части тела.
Со временем, благодаря прогрессивной программе становой тяги, а также тренировкам на гибкость, позволяющим расслабить напряженные сгибатели бедра, ваши ягодицы снова будут задействовать все цилиндры.
По этой причине становая тяга — отличное упражнение для реактивации и тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.
Следовательно, продолжайте тянуть тягу, и вы будете лучше двигаться во время всех функциональных действий в реальной жизни, а не только в тренажерном зале.
№2. Мышцы ног
Целевые группы мышц ног включают четырехглавой мышцы на передней поверхности бедра и подколенные сухожилия на спине.
В то время как подколенные сухожилия действуют только как синергисты во время становой тяги, четырехглавые мышцы — это основные мышцы ног, задействованные в становой тяге.
Ваши квадрицепсы — четырехглавые мышцы, которые включают:
- Rectus femoris
- Vastus Lateralis
- Vastus Intermedius
- и Vastus Medialis
Используемые первичные мышцы для становой тяги — квадрицепсы Image Credit — rugby4 store blog
подколенных сухожилий состоят из трех мощных мышц:- Двуглавая мышца бедра
- Семитендинная мышца
- Семимембранозная мышца
Мышцы, используемые в становой тяге — подколенные сухожилия — Image Credit HealthJade.com
Легендарный бодибилдер и силач Франко Колумбу становая тяга
Становая тяга, используемые в верхней части тела
Вся спина
Становая тяга — это не присед .
В то время как приседания, с одной стороны, прорабатывают ваши ноги, в частности передних квадрицепсов , становая тяга в основном представляет собой:
- массивный толчок ступнями к полу,
- толкайте бедра вперед и одновременно
- тянуть спиной сложное движение ,
, которое задействует мышц нижней части спины, мышц, а также мышц верхней части спины.
Все мышцы спины.
В результате вы построите более мускулистую спину и сможете помочь предотвратить боли в спине.
Боль в спине — самый распространенный тип хронической боли у взрослых в Соединенных Штатах².
Поэтому используйте становую тягу , чтобы укрепить спину , а не травмировать ее.
Для этого вы должны выполнять становую тягу с правильной формой , как описано ниже в разделе «Становая тяга».
Во время становой тяги держите спину прямо и в нейтральном положении.
Никогда не выполняйте становую тягу с округлым позвоночником.
№3. Мышцы, разводящие позвоночник,
Мышцы, разводящие позвоночник, , состоят из трех столбов мышц:
- Iliocostalis,
- Longissimus и
- Spinalis
Каждый столбец мышц проходит параллельно внешним сторонам позвонка.
Они простираются от нижней части черепа до таза.
‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает при сгибании вперед в талии.
Кроме того, они действуют как мощные разгибатели , чтобы способствовать вашему возвращению спины в прямое положение ‘. Источник: : Изучите мышцы, выпрямляющие позвоночник
Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги — мышцы, выпрямляющие позвоночник, Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Это мощные мышцы, которые помогают наклониться вперед и вернуться в положение стоя.
Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.
В результате, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете всю заднюю цепь , от бедер и колен до головы.
Предупреждение : Вы должны поддерживать нейтральную спину , плоскую спину на протяжении всей становой тяги. От момента, когда вы опускаете бедра, чтобы захватить штангу во время становой тяги, и вернулись на пол.
№4. Широчайшие мышцы спины
Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, становая тяга также прорабатывает широчайших мышц спины .
Наличие мощных широчайших помогает придать спине желанную V-образную форму.
Становая тяга укрепляет широчайшие мышцы спины . Посмотрите, как становая тяга изменит ваши мышцы спины. Кредит: Saiyan Aesthetics Становая тяга Трансформация спины — НУЖНО ли вам делать становую тягу?№5. Мышцы рук и захвата
Мышцы становой тяги, тренируемые в области рук, включают многие мышцы рук, например глубокий сгибатель пальцев (предплечья) и сгибатели пальцев (хват).
Укрепите хват
Становая тяга нагружает ваши хвата мышц, как никакое другое силовое упражнение.
По мере увеличения веса становой тяги, ваша сила хвата также увеличивается.
Есть два основных способа захвата для традиционной становой тяги со штангой:
- Используйте пронационный хват или захват сверху, когда обе ладони обращены к вам.
- Или используйте попеременный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.
По мере увеличения веса в становой тяге вы, вероятно, начнете использовать попеременный хват.
Смена хвата необходима для предотвращения нежелательного поворота штанги.
Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не повредить бицепс при использовании захвата снизу.
Держите локти заблокированными, а руки прямыми, чтобы снизить риск травмы бицепса.
Никогда и никогда не пытайтесь подтянуть гриф только руками.
№6. Мышцы плеча
Становая тяга также нацелена на медиальную дельтовидную мышцу плеч .
У вас развиваются более сильные мышцы плеч, когда вы продолжаете делать становую тягу.
Вы отводите плечи назад и прорабатываете трапециевидных мышц на завершающей фазе становой тяги.
У мертвых атлетов с мировыми рекордами обычно очень сильные трапеции и плечи.
Становая тяга также активирует трапециевидные мышцы.№ 7. Основные мышцы живота
Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела, в том числе и мышцы брюшного пресса.
Также, по словам Джоди Бравермана, сертифицированного персонального тренера и писателя NASM: «Во время становой тяги прямые и косые мышцы живота интенсивно работают. Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища, а косые мышцы проходят по обеим сторонам туловища ».
Следовательно, вы стабилизируете позвоночник в становой тяге с помощью мышц брюшного пресса.
И, воздействуя на мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, вы поймете, почему становая тяга является отличным упражнением для наращивания силы корпуса.
Итак, стандартная тяга нацелена на все основные группы мышц вашего тела .
По этой причине многие тренирующиеся считают становую тягу лучшим комплексным упражнением для общей силы.
Стоит ли удивляться, что многие считают становую тягу королем всех упражнений?
Вот хорошо известная диаграмма мышц, проработанных во время становой тяги, проиллюстрированная Фредериком Делавье:
Диаграмма проработанных мышц в становой тяге Кредит Фредерик Делавье | обмен фитнес-стеками.comМышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо
В становой тяге сумо вы используете стойку на шире, чем на ширине плеч, с пальцами ног наружу.
Это изменение положения — основное отличие между становой тягой сумо и традиционной тягой.
Когда дело доходит до мышц, используемых в становой тяге сумо, она нацелена на те же группы мышц, что и обычные тяги, перечисленные выше, такие как; ваши четырехъядерные мышцы, подколенные сухожилия, центральная часть живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины) и широчайшие мышцы спины.
Итак, в чем разница между задействованными мышцами сумо и традиционной становой тягой?
Рафаэль Эскамилла был пауэрлифтером и профессором физиотерапии в Калифорнийском государственном университете в Сакраменто.
Он провел электромиографическое исследование становой тяги сумо и традиционного стиля .³
Доктор Эскамилла обнаружил, что наиболее значимое различие в наборе мышц состоит в том, что «становая тяга сумо задействует медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) и широкую мышцу латеральных мышц (внешние квадрицепсы). ), а передние большеберцовые мышцы тяжелее, чем при обычной становой тяге.”
С другой стороны, ваша задняя цепь выполняет больше работы в традиционной становой тяге.
В результате обычные тяги лучше подходят для наращивания мышечной массы, потому что мышцы задней цепи проходят через всю заднюю половину тела и, таким образом, намного более обширны, чем ваши внутренние и внешние квадрицепсы.
Однако есть и другие плюсы и минусы сумо по сравнению с традиционной становой тягой, которые следует учитывать, например:
- Напряжение нижней части спины — (как таковая, становая тяга сумо является отличной альтернативой традиционной становой тяге для спортсменов с проблемами спины)
- Квадроциклы vs.Ягодичные мышцы
- Диапазон движений
- Требования к гибкости
- Ваш рост
- Наращивание мышц
- Простота обучения
- Поднятие самого тяжелого веса
Чтобы ответить на эти общие вопросы о том, следует ли вам заниматься сумо или обычным стилем, см. Сумо Становая тяга или обычная тяга: что для вас лучше?
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
Есть две основные фазы традиционной становой тяги.
На первом этапе вы поднимаете вес от пола.
Второй этап — когда штанга приближается к коленям, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и вставая прямо.
Выполнение подъема в вертикальном положении также известно как «локаут».
Когда вы впервые начинаете тягу, у вас может не быть подвижности, необходимой, чтобы поднять вес до колен.
В отличие от традиционной становой тяги, румынская становая тяга начинается из положения стоя.
Вы держите штангу в верхнем положении, бедренный шарнир, и позволяете штанге доходить до колен.
Поскольку румынская становая тяга начинается из положения стоя, это отличное упражнение для новичков.
Затем вы опускаете штангу на колени, отталкивая бедра назад (тазобедренный шарнир), и, сохраняя плоскую спину, толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Большинству тренирующихся будет удобнее начинать из положения стоя.
Плюс, румынская становая тяга поможет вам почувствовать шарнир бедра, что является важным движением, которое необходимо освоить в становой тяге.
Кроме того, румынская становая тяга работает как отдельное упражнение, нацеленное на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
Ознакомьтесь с 7 лучшими преимуществами румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала, чтобы узнать больше о том, почему румынская становая тяга является отличным вариантом становой тяги.
Почему вы должны сначала изучить румынскую становую тягу — Алан Тралл
Мышцы, используемые при недостаточной становой тяге
Дефицитная становая тяга будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная становая тяга, описанная выше.
Однако этот вариант становой тяги увеличивает диапазон движений и расстояние, необходимое для подъема штанги.
В то время как стандартная становая тяга начинается с ваших ног на полу и штанги на высоте 8,75 дюйма от земли (когда вы загружаете 45-фунтовые грифы на штангу), тяга с дефицитом начинается с ваших ног на поднятой платформе на 2–4 дюйма.
В результате штанга теперь находится всего на 4,75–6,75 дюймов от вашего поднятого положения.
Это нижнее положение перекладины заставляет вас опускать бедра ближе к земле в начальной точке дефицитной становой тяги, которая требует большей активации четырехъядерных мышц, улучшая толчок ногой к полу.
Когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, вам, вероятно, будет сложнее оторвать штангу от пола.
Так как становая тяга с дефицитом помогает вам усилить толчок ногой к полу, это одно из наиболее эффективных упражнений для улучшения нижней части стандартной тяги.
Тем не менее, НЕ сокращайте становую тягу, если вы не можете удерживать нейтральную спину в исходном положении, поскольку увеличенный диапазон движений и время под напряжением могут привести к травме.
И даже если вы можете поддерживать правильную технику становой тяги, не пытайтесь ограничивать в становой тяге тот же вес, что и в обычной становой тяге.
Вместо этого используйте более легкий вес, например, 50% от вашего обычного веса в становой тяге, чтобы вы могли сосредоточиться на укреплении не только квадрицепсов, но и подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины.
См. Статью «7 преимуществ становой тяги с большим дефицитом + практические рекомендации», чтобы узнать, почему это дополнительное упражнение увеличивает вашу силу в становой тяге, а также о том, как его правильно выполнять.
Почему становая тяга так полезна?
Работа со всеми мышцами тела — вот причина того, что становая тяга такая мощная.
Таким образом, программа прогрессивной тяги может изменить ваше тело, даже если вы новичок.
А изменение тела — это первый шаг к изменению вашей жизни.
Короче говоря, становая тяга наращивает мышцы, борется с ожирением, укрепляет уверенность в себе и поднимает настроение.
Вы могли бы стать баснословно богатым, если бы объединили преимущества становой тяги в таблетке .
Но вам не нужны лекарства; вам нужна становая тяга.
Становая тяга тоже поднимет ваше настроение
Становая тяга — отличная естественная альтернатива антидепрессантам. и могут помочь вам бороться с ожирением быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.
Независимо от вашего возраста, становая тяга принесет вам пользу, даже если вам больше 80.
Становая тяга — невероятно эффективное упражнение для развития силы и уверенности в себе.
Чем вы станете здоровее, тем больше вы будете иметь огромную ценность для себя, близких и друзей.
В этой статье мы расскажем, как выполнять становую тягу и какие ошибки в становой тяге следует избегать.
Наряду с наиболее важными мышцами для становой тяги, упомянутыми выше, вы можете лучше понять, почему становая тяга является отличным инструментом для умственной и физической подготовки.
Как правильно выполнять становую тягу
Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно.
Вы можете пораниться, выполняя становую тягу, если не используете правильную технику.
Для меня это было загадкой, поэтому важно поделиться ею с вами, так как вы можете быть новичком в становой тяге, как и я.
Следующие направления относятся к традиционной становой тяге со штангой.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу становой тяги.
Рич Хашимаши в становой тяге в 64 года — Credit HashiMashi.com
Исходное положение
- Поставьте ступни под штангу с олимпийскими пластинами
- Ваши ступни должны находиться между бедрами или на ширине плеч
- Проверьте, как широко расставив ноги, вы бы поставили ступни так, чтобы максимально толкать их при прыжке — это правильная ширина.
- Убедитесь, что перекладина находится над серединой вашей стопы.
- Используйте шнурки на обуви как подсказку.
- Встаньте прямо над грифом и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной техники
Шарнир и захват
- Поверните бедра назад
- Вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия сцепляются, и когда вы не можете пошевелить бедра назад, опуститесь на перекладину.
- Возьмитесь за штангу прямым или альтернативным хватом за пределами ваших ног
- Я предпочитаю держать штангу сверху, если только невозможно удерживать вес на штанге
- Представьте свои руки и кисти как крючки — важный и эффективный сигнал
- Никогда не пытайтесь поднять штангу руками или руками
- Вместо этого вы будете использовать ногу и бедро, чтобы поднять штангу
Распрямите спину и задействуйте широчайшие
- Приведите голени в контакт со штангой
- Не двигайте штангу, только голени
- Поднимите грудь, чтобы выпрямить спину
- Вы должны держать спину ровной
- Лопатки (лопатки) должны находиться прямо над штангой, прежде чем вы начнете тянуть.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, быстро выдохнув и напрягая мышцы кора.
- Вам необходимо поддерживать это межбрюшное давление на протяжении всего упражнения.
- Сожмите широчайшие, подтягивая штангу к голени
- Отличный сигнал — подумать о длинных руках, потому что вы автоматически сокращаете трицепсы и широчайшие при удлинении рук
- Еще один отличный совет: представьте, что вы сгибаете штангу вокруг ног, что поможет вам задействовать широчайшие и укрепить связь между широчайшими и бедрами.
- Штанга должна оставаться в контакте с голенями на протяжении всего упражнения (отсюда и необходимость в голени. защита)
Оттолкнитесь от пола
- Уберите слабину штанги, слегка сдвинув ее вверх
- Вы услышите лязг штанги о вес
- А теперь представьте, что делаете жим ногами стоя
- Сконцентрируйтесь на отталкивании земли от себя
- Сосредоточьтесь на толкании пола ногами, НЕ поднимая тяжести
- Когда штанга достигает ваших колен, двигайте бедра вперед
- Правильный полный диапазон движений — это когда вы добираетесь до вертикальное положение
- Не отклоняйтесь назад и не чрезмерно вытягивайте спину при выполнении становой тяги
Распространенные ошибки в становой тяге
# 1.Вы носите обычные кроссовки для тенниса или бега.
НЕ выполняйте становую тягу в мягкой обуви.
Вместо этого убедитесь, что вы используете обувь для становой тяги с плоской подошвой для лучшей устойчивости.
См. 5 лучших туфлей для тяги на рынке сегодня в 2021 году, чтобы узнать больше о том, как носить правильную обувь.
№2. На тебе нет защиты голени.
Мне сейчас нравятся носки Moxy для становой тяги с джинсами поверх них, так как я тренируюсь дома.
Ознакомьтесь с 5 лучшими щитками для тяги для тяги на рынке в 2021 году, чтобы узнать о дополнительных возможностях защиты ваших голеней.
№3. Прекратите делать тягу касанием и делайте становую тягу
На видео выше вы увидите, что I сбрасывает при каждом повторении становой тяги.
Я предлагаю сбросить настройки и НЕ выполнять становую тягу на ходу.
В становой тяге с касанием и движением вы не останавливаетесь внизу, вы продолжаете движение и используете легкий отскок от пола, чтобы поднимать более тяжелые веса.
Я считаю, что в конечном итоге у меня развился невероятно болезненный тендинит локтевого сустава, также известный как «теннисный локоть», который отодвинул меня в сторону на добрых четыре месяца, пока я снова не смог подняться.
№4. Использование рук для становой тяги
Попытка использовать руки вместо толчка ног для подъема тяжестей может иметь серьезные последствия.
Например, если вы воспользуетесь альтернативным хватом, вы можете повредить бицепс.
Вместо этого нажмите на пол, чтобы начать подъем, а затем двигайтесь вперед бедрами, чтобы завершить, когда вы тянете спиной.
№5. Не напрягайте широчайшие
Если вы не напрягаете широчайшие, во время упражнения вы можете округлить плечи.
Еще один результат слабого задействования широчайших — перекладина будет иметь тенденцию отодвигаться от ваших голеней.
Вместо этого, отличный сигнал (кредит Джаггернаута!) — это представить кого-то, кто пытается пощекотать вашу подмышку, напрягать трицепсы и вытягивать руки вниз, чтобы защитить вашу подмышку.
Тем не менее, мой любимый -й совет по задействованию широт — это представить, как я сгибаю штангу вокруг ног, как я упоминал выше.
Посмотрите это отличное видео Майка Тухшерера, в котором описывается, как использовать широчайшие в своей становой тяге:
Как выполнять становую тягу Сводка
- Бедренный шарнир для сгибания коленей
- бедра все еще выше, чем ваши колени (становая тяга — это не упражнение). приседания)
- сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь
- хват на ширине бедер
- вертикальный жим ногами от пола
- штанга близко к голени (вот почему вам нужна соответствующая защита голени)
- разгибание бедра и движение, когда штанга достигает колен
- Одновременная тяга всей группой мышц спины, а не руками
- помните, ваши руки — это просто крючки, зафиксированные на штанге
Примечание: если вы никогда раньше не выполняли становую тягу, становая тяга со штангой может быть лучшая альтернатива, потому что она оказывает меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.
Для получения более подробной информации см. 11 отличных преимуществ становой тяги с трэп-перекладиной, о которых вы не знали.
5 самых распространенных ошибок в становой тяге
Сила с ног до головы с помощью всего одного упражнения
Обманчиво простая традиционная становая тяга проработает самые большие группы мышц вашего тела.
Суть в том, что эти семь групп мышц, используемых в становой тяге, включают большинство мышц вашего тела!
Краткий ответ на вопрос, какие мышцы работают в становой тяге, — «все они!»
Если у вас есть время только на одно упражнение, делайте становую тягу .Становая тяга добавит слой метаболически активных мышц, которые сжигают жир повсюду.
Вы измените свое тело. И вы даже можете спасти свою жизнь.
В статье Crossfit Journal о важности становой тяги Грег Глассман, создатель CrossFit, сделал следующее заявление:
«Становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать удары головы до ног. сила пальцев ног «.
Прежде всего, становая тяга помогла мне улучшить мое психическое и физическое здоровье и физическую форму после 55.
Они могут сделать то же самое для вас, независимо от вашего возраста.
Почему нужно делать становую тягу старше 40, 50 и выше?
Делайте становую тягу, если хотите трансформировать все свое тело , даже если вам больше 50.
Мои результаты становой тяги до и после 6 месяцев:
Становая тяга Трансформация тела более 50 за 6 месяцев Роберт Скэнлон, лицензированный физиотерапевт, просмотрел эту статью. Г-н Скэнлон работает в районе Северного Нью-Джерси, лечит пациентов с ортопедическими и вестибулярными проблемами.Заявление об ограничении ответственности: если вы впервые приступаете к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом заранее, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят какие-либо проблемы со здоровьем.
Проработанные мышцы в обычной становой тяге — подведение итогов
Вы не можете сравнить количество мышц, проработанных в становой тяге, с большинством других силовых и кондиционирующих упражнений.
Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.
Подумайте о размере своего бицепса.
А теперь подумайте о размере своей спины.
Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что одни только мышцы спины намного больше, чем ваши бицепсы.
Если бы становая тяга прорабатывала только мышцы спины, становая тяга все равно была бы лучше, чем сгибания рук.
Но становая тяга задействует гораздо больше мышц, чем только спину.
- Это общее использование мышц в становой тяге — вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук,
- на сжатие рукоятки или
- только на жим лежа.
(Да, становая тяга также проработает мышцы руки и укрепит хватку.)
К настоящему времени вы знаете, что становая тяга — одно из самых эффективных сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.
Суть в том, что несколько упражнений с отягощениями могут соответствовать количеству мышц, прорабатываемых в становой тяге.
Инфографика мышц, используемых в становой тяге
Пожалуйста, найдите время, чтобы прочитать и поделиться этой инфографикой , , которая иллюстрирует основные группы мышц, на которые нацелена становая тяга:
Мышцы, задействованные в становой тяге Инфографика от Fit Apprentice ™ Блог на HashiMashi.comЧто дальше?
Теперь вы знаете ответ на вопрос: «Какие мышцы работают в становой тяге?»
Узнайте больше о становой тяге из следующих статей по теме:
Когда вы будете готовы приступить к становой тяге, воспользуйтесь этой программой тренировки становой тяги для новичков и 12-недельной программой становой тяги для начинающих, чтобы начать свой путь в становой тяге.
Однако, если вам сначала нужно похудеть, не беспокойтесь, выполните эти 5 простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и вы будете готовы к становой тяге в кратчайшие сроки.
Оставайтесь на связи
Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь, и вы будете получать недавно опубликованные статьи, а также руководство по трансформации тела.
Это руководство является шаблоном плана Fit Apprentice ™ — того, которому я следовал, чтобы сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.
Связанные сообщения:
Сноски:
¹ Список человеческих мышц
² Состояния, наиболее часто связанные с хронической болью — Verywellhealth
³ Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционных стилей
Дополнительные вариации становой тяги
Мышцы, используемые в Становая тяга (полное руководство)
Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги.Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.
Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь будет нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту в первую очередь будет нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Варианты становой тяги, нацеленные либо на нижнюю, либо на верхнюю половину диапазона движений, в большей или меньшей степени задействуют эти группы мышц.
В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.
Быстрые ссылки
Мышцы, проработавшие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)
Определение слабых мышц в становой тяге
Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги
Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.
Мышцы, проработанные во время тяги (базовая анатомия и биомеханика)
Становая тяга считается движением всего тела, потому что в нижней и верхней части тела задействовано несколько мышц. Мышцы, используемые в становой тяге:
- Квадрицепс
- Ягодичные мышцы
- Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
- Подколенные сухожилия
- Эректоры
- Лат
- 32 Ловушки для живота
- 32 Ловушки для мышц живота
- 32 Ловушки для мышц живота
- 32 Косые мышцы
Некоторые группы мышц задействованы больше, чем другие, в зависимости от того, какой вариант становой тяги вы выполняете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.
Четырехглавая мышцаКвадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли — он разгибает колено и задействует квадрицепсы. Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы чрезмерно болят от становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей о Болезненности квадрицепсов после становой тяги, чтобы решить, почему это может быть так.
Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день стоит подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда дело касается тренировок по пауэрлифтингу.
ЯгодицыЯгодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить бедра к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед.Здесь ягодицы наиболее активны.
Если ваши ягодичные мышцы сильно болят в становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о болезненности ягодиц после становой тяги.
Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Он выполняет аналогичную функцию ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.
Подколенные сухожилияПодколенное сухожилие выполняет две функции в становой тяге.
Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодицы при разгибании бедра во время локаута. По мере того как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь в незначительной степени.
В нашем более позднем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.
Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда атлет сгибает колени в исходном положении и отрывает вес от пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, разгибающим ногу.
Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»
Монтажник сЭректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. У них две роли в становой тяге.
Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой. Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое округление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.
Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, выпрямляющих мышцы, чтобы вытянуть спину в вертикальное положение, когда они заблокируют вес.
Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле наклона спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги». В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.
латовШирочайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.
В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.
Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к перекладине в локауте.
По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.
ЛовушкиЛовушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние трапы, проходящие вдоль лопатки (лопатки).
Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч до пола).
РомбовидныеРомбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют роль в поддержании правильного положения плеч во время тяги. Ромбовидные элементы выполняют аналогичную функцию ловушек, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении локаута.
Абдоминальные и косые мышцы животаПередняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.
В то время как работа выпрямителей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (т. Е. Разгибание слишком далеко назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал напряжения эректоров.
Определение слабых мышц в становой тяге
Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге и что каждая из них делает, пришло время обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.
Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц. Хотя мышечная слабость — не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.
Недостатки техники в становой тяге можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.
Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:
Пытаясь снять вес с полаНижняя половина становой тяги должна быть направлена на разгибание коленей и сохранение положения туловища относительно пола.
Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Положение вашей спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры будут задействованы, а широчайшие будут активно удерживать штангу на вашем теле.
Четверная слабостьЕсли у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не разрывать контакт с полом, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.
Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга отрывается от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.
Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.
Слабость монтажникаЕсли у вас слабые выпрямители, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.
Это будет выглядеть так: ваша спина округляется в исходном положении, когда вы отрываете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любой момент во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижнем диапазоне, когда спина более горизонтальна по отношению к полу. Когда спина располагается более горизонтально по отношению к полу, вашим эректорам нужно будет усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.
С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что средняя часть спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.
Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем это естественно, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.
Слабость широтыЕсли у вас слабые широчайшие, вам будет сложно держать штангу на себе на протяжении всего упражнения.
Роль широчайших в том, чтобы не дать штанге оторваться от тела и не тянуть вас вперед. Если штанга смещается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что вам придется бороться с боковыми силами.
Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.
Пытаясь удержать весВерхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.
Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.
С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, — это ягодичные мышцы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.
Цель локаута — подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу локаута в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.
Слабость большой ягодичной мышцы и приводящей мышцыВаши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.
Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Когда штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.
У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.
Слабость монтажникаТочно так же, как если вы заметили, что ваша спина закругляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.
Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.
Однако основная причина слабости ваших эректоров в блокировке будет заключаться в том, что вы слишком много используете их в исходном положении. Это особенно верно, если ваша спина слишком горизонтальна в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.
Ловушка и ромбовидная слабостьНа завершающих этапах становой тяги нужно вернуть плечи в прямое положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.
Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.
Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на последних этапах локаута.
Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги
Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.
Важно понимать, как эти вариации влияют на активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.
Мы обсудим следующие варианты:
- Становая тяга
- Становая тяга сумо
- Становая тяга в Румынии
- Становая тяга на жестких ногах
- Становая тяга со штангой
- Мускульная тяга 9009
Традиционная становая тяга
Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием бедра и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.
Это особенно верно при отрыве от пола примерно на высоте колен, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).
Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.
Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга — это основное упражнение, которое позволяет вам научиться эффективно поднимать вес с пола.
Мышцы, используемые в становой тяге сумо Становая тяга сумоСтановая тяга сумо считается движением с преобладанием коленей и задействует больше четырехугольных мышц по сравнению с другими вариациями становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.
Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мышечная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.
Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо как вариацию, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, и поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, такие как становая тяга со штангой или приседания со штангой на груди
Наконец, из-за большой ширины стопы, используемой в становой тяге сумо, вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы колени могли правильно двигаться над коленями.Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.
Многим лифтерам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в исходной позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.
Мышцы, используемые в румынской становой тяге Румынская становая тягаРумынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу, на которую вы сидите в кресле.
Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.
Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.
Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально давать своим спортсменам команду «сжимать» ягодицы в верхней части так сильно, как они могут.
Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.
McAllister et al. (2014) изучили участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.
С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут активнее, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».
Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.
Мышцы, используемые в становой тяге с напряженными ногами Становая тяга с жесткими ногамиСтановая тяга с жесткими ногами нацелена на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.
В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткими ногами выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения подколенных сухожилий. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы становую тягу с жесткими ногами на полу или стоя.
Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются гораздо сильнее, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодичных мышц.
Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол, прежде чем изменить положение колен и бедер.
Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами — одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию действовать как основной движущий элемент.
Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует предпочесть румынскую становую тягу тяге с жесткими ногами.Если вы хотите, чтобы упражнение было более сфокусированным на ягодицах, держите гриф на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте грифу соскользнуть с ваших бедер.
Мышцы, используемые в становой тяге со штангой-ловушкой Становая тяга со штангойСтановая тяга со штангой нацелена на квадрицепсы больше, чем на спину и подколенные сухожилия, по сравнению с традиционной становой тягой.
Трэп-перекладина и обычная становая тяга схожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.
Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).
В становой тяге со штангой меньшая нагрузка на поясницу, бедра и лодыжки, но большая нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.
Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для вспомогательных движений в становой тяге.
Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой со штангой, посмотрите мою статью, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.
Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом Дефицитная становая тягаДефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и поэтому она будет нацелена на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.
В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы будут использоваться, обычная становая тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.
По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что потребует большей нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.
Я обычно программирую только тягу с дефицитом 1-2 дюймов, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена.Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно затруднит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.
Последние мысли
В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.
В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать штангу от пола. В верхней части тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.
Мышцы спины будут задействованы более или менее в зависимости от угла наклона спины.Если ваша спина более горизонтальна по отношению к полу в начале становой тяги, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут активнее. Однако, если угол вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, то ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.
Если вы хотите больше вариаций становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.
Если вам нужно больше вариантов становой тяги на ягодичные и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.
Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, уже используемые в традиционной тяге или становой тяге сумо.
Статья по теме: Приседания Джефферсона: как делать, преимущества и стоит ли это делать?
Фотографии любезно предоставлены Билли Булером ( @ bigchunckey42 )
Ресурсы
Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Галфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования.30 (5): 1183-1188.
Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.
Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий . 28 (6): 1573-1580.
Суинтон П., Стюард А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.
Все, что вам нужно знать (2019)
Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал становую тягу со штангой в тренажерном зале, и задавались вопросом, почему? Становая тяга со штангой в значительной степени является идеальным приемом для наращивания силы и размера мышц, так зачем кому-то его менять? Не стоит чинить что-то, что в конце концов не сломалось.
Вам нужны ответы? Вы попали в нужное место!
Мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать, начиная с того, что такое трапеция и как делать становую тягу со штангой. Затем оставайтесь с нами, пока мы сравниваем тягу со штангой и становую тягу со штангой и объясняем, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас.
Вы хотите стать физическим лицом? Если да, то сначала ознакомьтесь с нашей квалификацией в фитнесе и рядом курсов персональных тренеров.
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как начать.
Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Что такое Trap Bar?
Трэп-гриф, также известный как шестигранный гриф, был изобретен в середине 80-х спортсменом-пауэрлифтером Элом Джерардом как способ тренировки с травмой нижней части спины. Прочтите эту статью из журнала Physical Culture Study, если хотите узнать больше об истории становой тяги с шестигранной грифом.
Trap Bar — это штанга для силовых тренировок, состоящая из нескольких перекладин, которые согнуты в форме шестиугольника посередине.Форма шестиугольника расположена горизонтально к полу и достаточно велика, чтобы в ней мог стоять человек.
У большинства ловушек есть два набора ручек с каждой стороны, одна из которых выше расположена перпендикулярно штанге, а другая — на уровне шестиугольника.
Вы можете перевернуть планку в зависимости от того, какие ручки вы хотите использовать, обычно в зависимости от вашего роста. И, наконец, по обе стороны от шестиугольника у грифа есть заглушки для удержания грузовых пластин, что хорошо подводит нас к становой тяге со штангой-ловушкой!
Как делать становую тягу со штангой-ловушкой:
- Встаньте в центре шестиугольника, ноги на ширине плеч, спина хорошо зафиксирована, но слегка согнута.
- Согните ноги так, чтобы приблизить бедра к горизонтальному положению (это положение будет разным для разных людей, в зависимости от гибкости ваших лодыжек и пропорций тела. Например, если у вас более длинные руки и бедра, ваши бедра будет немного выше горизонтали).
- Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и возьмитесь за ручки — аккуратно отцентрируйте хватку.
- Вдохните, сократите основные мышцы и поднимите штангу, выпрямляя ноги.
- Достигнув вершины движения, выдохните (но держите мышцы в напряжении!) И удерживайте разгибание тела в течение 2 секунд, прежде чем снова положить трап на пол.
Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы не раскручивали спину, так как это может вызвать травмы поясницы, например, проскальзывание диска. Чтобы этого избежать, сократите ядро - посмотрите, как сжать ядро здесь.
Становая тяга с трапом VS становая тяга со штангой
Не уверены, стоит ли вам выбирать трапецию вместо штанги при становой тяге? Мы сравнили становую тягу со штангой и становую тягу со штангой, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.
Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: сходства
С точки зрения самого движения версия становой тяги со штангой (иногда называемая становой тягой с шестигранной грифом) и становая тяга со штангой похожи в том смысле, что они оба требуют вас поднять тяжелый груз с пола, используя такой же диапазон движений.
Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, аналогичны тем же мышцам, что и в становой тяге со штангой (мы также можем называть это стандартной становой тягой).Оба этих движения задействуют все важные группы мышц тела.
Оба стиля становой тяги одинаково активируют основные группы мышц, но есть небольшие различия, когда дело доходит до степени, в которой они прорабатывают определенные мышцы — подробнее об этом чуть позже!
В целом оба стиля становой тяги — действительно эффективная тренировка для всего тела для наращивания общей силы и размера мышц.
Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: различия
В чем разница между формой шестигранной штанги?
При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой, есть очевидные различия между формой штанги и штанги.Штанга представляет собой длинную прямую штангу, в то время как штанга-ловушка имеет форму шестиугольника посередине, отсюда и прозвище «шестигранная штанга».
Из-за разной формы грифов существуют некоторые различия между двумя типами становой тяги для самого движения. Вы, наверное, уже знаете, но для становой тяги со штангой вы стоите за грифом, беретесь за нее и поднимаете.
Как мы объясняли в разделе «Как сделать становую тягу со штангой с трапециевидной головкой», вы стоите в центре шестигранной штанги, беретесь за ручки и поднимаете ее.Эта разница в движении может показаться незначительной, но она имеет некоторые довольно важные последствия для различий между ними, а также преимущества становой тяги со штангой.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Напряжение нижней части спины
Стоя на шестигранной грифе вместо того, чтобы держать штангу в руках. впереди себя, снижает нагрузку на спину во время становой тяги.Становая тяга со штангой создает большую нагрузку на позвоночник из-за того, что вам приходится наклоняться вперед, чтобы поднять вес перед собой. Стоя в шестиугольнике, вы занимаетесь центрированным положением, которое уменьшает наклон вашего туловища.
Поскольку угол груди во время тяги со штангой больше вертикальный, чем угол груди во время становой тяги со штангой, использование штанги снижает нагрузку на позвоночник.
Центральное положение помогает сохранять равновесие и ограничивает интенсивность подъема поясничных мышц.Из-за этого наиболее значительными преимуществами становой тяги с трап-перекладиной является то, что она безопаснее для нижней части спины, независимо от того, есть ли у вас травма или если вы хотите ее предотвратить.
Различия в подчеркнутых мышцах
Проработанные мышцы в становой тяге с шестигранной перекладиной аналогичны мышцам, прорабатываемым в становой тяге со штангой, обе в некоторой степени задействуют все группы мышц, но есть различия в основных мышцах. подчеркнуто при сравнении двух.
Оба являются в основном шарнирными движениями, но становая тяга со штангой имеет более высокий пиковый момент для позвоночника и бедра, тогда как у трапа более высокий пиковый момент для колена.
Таким образом, основные мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге, — это поясничные мышцы, ягодичные, широчайшие и большая круглая мышца (лопатка). Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, больше связаны с активацией квадрицепсов, и, как следует из названия, это хорошее упражнение и для работы с трапециями!
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- Аккредитовано REPS и CIMSPA
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать большеМожет ли становая тяга со штангой заменить приседания?
Различия в степени тренированности мышц при сравнении становой тяги со штангой и штангой в основном являются результатом того, что штанга снижает нагрузку на нижнюю часть спины.Шестигранный гриф был разработан для уменьшения интенсивности становой тяги на поясницу за счет переноса большего усилия на квадрицепсы.
Из-за этого преимущества становой тяги с трап-перекладиной не ограничиваются тем, что она является более безопасной альтернативой обычной становой тяге при травмах поясницы, это также отличное движение для тренировки, специфичной для бедер.
Повышенная нагрузка на квадрицепсы означает, что версия становой тяги со штангой может использоваться вместо приседаний. Продолжайте читать, стоит ли вам подумать о замене приседаний на становую тягу с использованием трапа …
Поднимите больше с шестигранной грифом
При сравнении становой тяги со штангой-ловушкой и становой тяги со штангой, многочисленные академические исследования показали, что трапеция генерирует большую пиковую силу. , пиковая скорость и мощность, чем в обычной становой тяге.
Исследования, проведенные в Университете штата Калифорния и Университете Чичестера, показали, что участники могут поднимать значительно более тяжелые грузы во время подъема штанги-ловушки, чем со штангой. Исследования объяснили, что это связано с тем, что, когда тело находится внутри шестигранной планки, тело находится в лучшем положении для подъема, потому что вес находится ближе к вашему центру тяжести.
Оба этих исследования показали, что участники не только могли поднимать больший вес с помощью трапеции, но и могли поднимать быстрее и дольше удерживать вес.Вы можете ознакомиться с научными данными, лежащими в основе этих открытий, здесь.
Это подводит нас к еще одному преимуществу становой тяги со штангой — это высокоэффективная и недорогая тренировка. По сути, по сравнению с обычной становой тягой, вы можете поднять больший вес, поэтому наберете больше силы и улучшите свои общие показатели, а также снизите риск травм.
Разница в захвате
Существует также разница в типе захвата, используемого для подъема тяжелого груза. Для тяги со штангой большинство людей используют смешанный хват.Смешанный хват предотвращает перекатывание штанги во время подъема, что позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять двойным хватом сверху.
В этом смысле использование смешанного хвата для становой тяги со штангой позволяет вам стать сильнее и быстрее! Но многие лифтеры опасаются, что смешанный хват приведет к дисбалансу мышечной силы или разрыву бицепса. Чтобы увидеть, как шестигранная штанга предотвращает эти недостатки становой тяги, оставайтесь с нами, и мы объясним в разделе «Почему вам следует отдавать предпочтение становой тяге со штангой со штангой».
В то время как становая тяга развивает силу захвата, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса, вам понадобится дополнительная помощь. Ознакомьтесь с этими упражнениями для предплечий, которые помогут вам увеличить силу хвата.
Итак, какой стиль становой тяги лучший?
Теперь, когда мы увидели, как разворачивается битва между двумя популярными методами становой тяги, пришло время ответить на животрепещущий вопрос: «Какой стиль становой тяги лучше?».
По правде говоря, нет однозначного ответа на вопрос, лучше ли один, чем другой.Честно говоря, это зависит от того, чего вы хотите получить от тренировки!
Почему вам следует делать становую тягу с трап-перекладиной:
Если у вас болит поясница
Неудивительно, что в этой статье несколько раз упоминалось самое важное из преимуществ трапа — снижение нагрузки на поясницу. учитывая, что именно поэтому он был изобретен.
Если вы страдаете от боли в пояснице после нескольких обычных тяговых тяг или у вас есть травма, которую вы не хотите усугубить, становая тяга с трап-перекладиной — удобная альтернатива традиционным тягам и приседаниям, которые вам необходимы. пытаться!
Чтобы сменить тренировку
Использование шестигранной перекладины задействует все те же группы мышц, что и обычная становая тяга, но с дополнительным акцентом на квадрицепсы.А еще лучше стоять на шестигранной перекладине вместо того, чтобы нагружать плечи при приседании, это означает, что у вас меньше шансов округлить спину во время движения. Из-за этого подъемник со штангой имеет преимущество перед приседаниями в предотвращении травм спины и плеч, а также в снижении нагрузки на существующие травмы.
Поскольку становая тяга со штангой с трапециевидной головкой задействует такие же мышцы, что и приседания, вы можете поменять их местами, чтобы ваша тренировка нижней части тела не повторялась — это, вероятно, наша любимая из преимуществ становой тяги с шестигранной перекладиной, потому что мы любим менять наши тренировки!
Если вы новичок
Ловушка — отличное место для старта для новичков.В то время как форму для становой тяги со штангой может быть довольно сложно освоить поначалу, подъем со штангой менее техничен, и поэтому ее легче выполнять правильно.
Если вы новичок в силовых тренировках, то начните с шестигранной перекладины, это поможет вам привыкнуть к форме становой тяги и основным движениям.
Когда вы впервые выполняете становую тягу со штангой, это нормально, что ваши голени будут мешать, пока вы привыкаете держать штангу перед ногами. Это может привести к потере равновесия или бессознательному искривлению спины, что может серьезно повредить позвоночник.Форма шестигранника означает, что этого можно избежать.
Трэп-штанга и становая тяга со штангой — прекрасные силовые упражнения для наращивания мышечной силы, но трэп-штанга — более безопасный вариант для начала.
Чтобы избежать смешанного захвата
Если вас беспокоит мышечный дисбаланс или разрыв бицепса из-за смешанного захвата, возьмитесь за шестигранник.
Поскольку тело естественным образом слегка изгибается при подъеме смешанным хватом, ваш вес смещается не по центру, что может вызвать дисбаланс в ваших бицепсах, широчайших, трапециях и пояснице.Это небольшая проблема, но ее можно легко свести к минимуму, если не использовать смешанный хват каждый раз, когда вы делаете становую тягу, или изменив положение рук, чтобы у вас не всегда была одна и та же пронация и одна и та же рука супинированная.
Менее легко решаемая проблема, связанная со смешанным хватом, — это вероятность разрыва бицепса. Иногда лифтеры разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги смешанным хватом.
Этого риска можно избежать, используя двойной захват сверху для становой тяги со штангой, но это может быть болезненным и ограничивающим с точки зрения того, сколько вы можете поднять — войти, становой тяги со штангой…
Поскольку штанга не может катиться на штанге ловушки можно взять нейтральный захват.Нейтральный хват так же надежен, как и смешанный хват для становой тяги со штангой, без потери равновесия и риска разрыва бицепса.
Когда вам следует придерживаться становой тяги со штангой:
Для тренировки спины и подколенных сухожилий
Хотя одно из преимуществ становой тяги с шестигранной грифом заключается в том, что она снимает часть нагрузки с вашей спины и подколенных сухожилий на бедра, это означает, что он не так эффективен при работе с этими мышцами. Если вы хотите развить силу мышц спины и подколенного сухожилия, придерживайтесь штанги.
Если вы уже выполнили приседания
Если приседания уже стали одним из самых популярных в вашей тренировке, версия становой тяги со штангой будет более полезным дополнением к вашему распорядку. Поскольку прорабатываемые мышцы в становой тяге со штангой очень похожи на те, что прорабатываются при приседаниях, нет особой необходимости тренировать оба в рамках одной программы.
Для развития квадрицепсов
Становая тяга с использованием трапеции прорабатывает ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга со штангой, но приседания по-прежнему превосходят их оба, когда речь идет о нацеливании на мышцы нижней части тела.
Мы определенно не рекомендуем полностью заменять приседания становой тягой со штангой, если ваша цель — проработать размер и силу мышц ног, но их сочетание не даст вам скучать по тренировкам. и приведет к результату!
Для подготовки к соревнованиям
Если вы тренируетесь в становой тяге для подготовки к соревнованиям, важно отметить, что в отличие от версии становой тяги со штангой, шестигранник не используется в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Итак, если вы готовитесь к одному из этих соревнований, лучше всего тренировать движение, которое вы собираетесь выполнять, во время соревнований. Это действительно имеет смысл — лучший способ усовершенствовать становую тягу со штангой — это регулярно ее тренировать!
Резюме
С точки зрения важности, сходств больше, чем различий, когда дело доходит до становой тяги со штангой и становой тяги со штангой. Однако это не означает, что они взаимозаменяемы. У обоих типов становой тяги есть свои индивидуальные плюсы и минусы, что означает, что ответ на «лучшую» становую тягу довольно субъективен.Вместо того, чтобы спрашивать «какой стиль становой тяги лучше?», Начните спрашивать «какая становая тяга лучше для меня».
Вы новичок в становой тяге? Или вы хотите снять нагрузку на спину, не пропуская становой тяги? Возьмите ловушку.
Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите задействовать мышцы спины и подколенные сухожилия и не испытываете боли или травм в пояснице, то поднятие штанги будет более эффективным.
Если ваши цели более общие, смешайте их, чтобы получить лучшее из обоих миров.
Хотите стать личным тренером? Загрузите наш бесплатный проспект или взгляните на наш диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, что вы могли бы изучать!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Какие мышцы улучшают становую тягу с гантелями? | Live Healthy
Становая тяга традиционно выполняется со штангой. Однако, если у вас нет доступа к штанге — возможно, потому что вы тренируетесь дома или в спортзале ее нет — вы все равно можете выполнять становую тягу, переключившись на гантели.Хотя вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой, становая тяга с гантелями нацелена на несколько другие мышцы.
Рост ягодиц
Среди основных мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги с гантелями, являются ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, а группа мышц включает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они помогают разгибать бедра и удерживать спину прямо. «Если вы чувствуете становую тягу с гантелями в нижней части спины, это, вероятно, признак того, что вы не активируете свои ягодичные мышцы», — отмечает Райан Старнс из Integrative Personal Training.Постарайтесь еще немного откинуться назад и удерживать вес на пятках.
Забитые подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер, которые работают вместе с ягодицами, разгибая бедра, а также сгибая коленные суставы. Обычная становая тяга с гантелями затронет ваши подколенные сухожилия, хотя вы можете сделать ее более доминирующей, превратив ее в становую тягу гантелей с прямыми ногами. Для этого ваши колени остаются фиксированными в мягком или слегка согнутом положении, и все движения исходят от ваших бедер.
Захват утюга
Одной из самых больших проблем при выполнении становой тяги с гантелями, особенно при использовании тяжелого веса, является сохранение хватки. Длинный сгибатель большого пальца, глубокий сгибатель пальцев и поверхностный сгибатель пальцев являются мышцами захвата предплечья. Из-за того, что ваши руки работают независимо, хватать гантели сложнее, чем хватать штангу. Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете обнаружить, что хватка ослабнет до того, как нижняя часть тела получит значительную тренировку.
Core Control
Как и любое сложное упражнение со свободным весом, становая тяга с гантелями прорабатывает ваш корпус, но так же, как и с вашим хватом, нагрузка на мышцы кора больше при вариации становой тяги с гантелями, чем при становой тяге со штангой. Чтобы поддерживать вертикальное положение туловища и плоскую спину, требуется больше усилий, что увеличивает нагрузку на мышцы кора. Основные работающие основные мышцы — это ваши глубоко стабилизирующие мышцы — поперечный живот, мультифидус и тазовое дно. Для еще более ориентированной на стержень тяги гантелей силовой тренер Тони Джентилкор рекомендует тягу с чемоданом.Это выполняется с использованием одной гантели, расположенной рядом с вами и выполняемой в становой тяге так же, как вы поднимаете чемодан. Это тренирует функцию предотвращения вращения вашего корпуса и задействует косые мышцы сбоку от вашего живота.
Ссылки
Биография писателя
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Trap Bar Vs. Становая тяга со штангой — что делать? — Fitness Volt
Трудно придумать упражнение более важное, чем становая тяга. Да, приседания — это так называемый король упражнений, и День жима лежа проводится каждый понедельник в большинстве тренажерных залов, но становая тяга побеждает их обоих!
Во-первых, становая тяга учит, как поднимать тяжелые предметы с пола, не травмируя себя, т.е. используя ноги и не округляя поясницу. Это важный навык как в тренажерном зале, так и за его пределами.Становая тяга часто является отправной точкой для других упражнений, таких как сгибания рук на бицепсах со штангой и тяги в наклоне. В конце концов, вам нужно как-то поднимать вес, чтобы делать это безопасно.
Во-вторых, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, становую тягу сложно превзойти. Они задействуют почти все мышцы тела и особенно хороши для наращивания задней цепи, что является собирательным названием ваших подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины. Если вы хотите, чтобы спина была больше и мускулистее, становая тяга — необходимость.Бодибилдеры обычно делают становую тягу как часть тренировок для спины.
Вы даже можете использовать становую тягу, чтобы похудеть и стать стройнее. Они метаболически требовательны, и, поскольку они представляют собой упражнение для всего тела, становая тяга сжигает много калорий.
Наконец, становая тяга — это потрясающее силовое упражнение. Это часть соревнований по пауэрлифтингу и стронгменам, и спортсмены всех видов спорта используют становую тягу, чтобы стать сильнее.
Есть несколько различных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для достижения своих тренировочных целей.В этой статье мы сравним и сопоставим тягу со штангой и обычную становую тягу со штангой, чтобы определить, лучше ли одно из них.
Становая тяга со штангой-ловушкой 101
Штанги-ловушки, также известные как шестигранные штанги и штанги Жерара, имеют ромбовидную рамку, которая позволяет вам стоять между двумя параллельными ручками. Их изобрел в 80-х годах американский чемпион по пауэрлифтингу Аль Джерард. Джерард часто страдал от болей в спине, и временами его спина была настолько плохой, что он не мог выполнять обычные тяги.
В отчаянии Джерард попытался сделать становую тягу с двумя 100-фунтовыми гантелями вместо штанги. Он обнаружил, что наличие гантелей рядом с ним, а не спереди, снимает большую нагрузку с его поясницы. Вдохновленный этим открытием, он разработал раму, которую мог использовать вместо громоздких гантелей, и так родился гриф Джерарда.
Трэп-перекладины можно использовать для ряда упражнений на нижнюю и верхнюю части тела, но чаще всего они используются для становой тяги.
Проработанные мышцы
Становая тяга со штангой — сложное упражнение.Это означает, что они задействуют несколько суставов и мышц, работающих вместе. Становая тяга со штангой — это практически упражнение для всего тела. Тем не менее, основные мышцы, тренируемые во время становой тяги с трап-перекладиной, следующие:
- Четырехглавая мышца — передняя часть бедра
- Подколенные сухожилия — задняя часть бедра
- Большая ягодичная мышца — задняя часть бедра
- Erector spinae — нижняя часть спины
- Core — мидель / абс
- Широчайшая мышца спины — сторона верхней части спины
- Трапеция — средняя и верхняя часть спины
- Дельтовидные мышцы — плечи
- Бицепс и трицепс — предплечья
- Предплечья — мышцы захвата
Как выполнять становую тягу со штангой
- Поставьте ловушку на пол и встаньте между ручками.В идеале ручки должны быть на высоте около девяти дюймов над полом. Использование бамперных пластин должно гарантировать это. У некоторых ловушек есть приподнятые ручки, поэтому вам не нужно слишком сильно наклоняться, что удобно при использовании утяжелителей небольшого диаметра.
- Расположите ступни так, чтобы они находились между плечом и бедрами. Ваша позиция может определяться размером и конструкцией ловушки, которую вы используете. Присядьте и возьмитесь за ручки так, чтобы руки смотрели внутрь.
- Выпрямите руки, поднимите грудь и опустите бедра.Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Поясничный отдел позвоночника должен быть слегка выгнут.
- Не сгибая рук и не округляя поясницу, упереться ногами в пол и встать прямо. Не откидывайтесь назад сверху и не пытайтесь согнуть руки, так как это может привести к травме.
- Обратное движение и опустите штангу обратно на пол. Сбросьте свое положение и повторите его.
Становая тяга со штангой — Профи
Не уверены, что становая тяга со штангой — лучшее упражнение для ваших целей? Примите во внимание следующие плюсы:
Меньшая нагрузка на спину — в становой тяге со штангой гантели располагаются по обе стороны от ступней, а не перед ними.Это предотвратит вытягивание вперед, как это может случиться с обычной становой тягой со штангой. Расположение веса на уровне ступней снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Помните, Аль Джерард изобрел трап, чтобы сделать тягу более удобной для спины!
Меньше риска травмы бицепса — если вы делаете становую тягу с прямой штангой, вы можете использовать смешанный хват, чтобы штанга не выкатывалась из ваших пальцев. Это создает большую нагрузку на бицепс супинированной руки. Разрывы бицепса часто встречаются у лифтеров, использующих смешанный хват.
Никаких царапин на голенях — пауэрлифтеры носят длинные носки, чтобы защитить голени от штанги во время обычных тяговых движений со штангой. Поскольку перекладина находится далеко от голеней, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не задеть ноги при выполнении становой тяги со штангой.
Тренировка, более ориентированная на квадрицепсы — там, где обычные тяги очень сильно доминируют в задней цепи, становая тяга со штангой требует большей активации квадрицепсов (1). Из-за этого некоторые люди называют становую тягу приседаниями.Если вы хотите прорабатывать квадрицепсы, но не хотите делать приседания, становая тяга со штангой может быть хорошим решением. И, в отличие от приседаний со штангой, вы можете выполнять трап до отказа, так как вы не попадете в скрепки под тяжелым весом.
Легче выучить — становая тяга со штангой более щадящая и более легкая в освоении, чем обычная становая тяга. Установленное положение ручек означает, что новички с большей вероятностью примут правильное положение с минимальным инструктажем. Становая тяга со штангой технически сложнее, и ее легче выполнять неправильно.
Становая тяга со штангой — Минусы
Вам понадобится штанга-ловушка — не во всех спортзалах есть штанги-ловушки, и их можно дорого купить. Хотя вы можете смоделировать это упражнение, используя две гантели или гири, они, вероятно, будут стучать по вашим ногам. Если вы хотите делать становую тягу с трапом, вам понадобится трап.
Меньше зацепления задней цепи — если вы хотите накачать мышцы задней части тела, трапеции могут быть не лучшим упражнением для вас.Они больше похожи на приседания, чем на обычную становую тягу со штангой. По крайней мере, если вы делаете становую тягу со штангой с трапом, вам, вероятно, придется дополнить тренировку чем-то вроде румынской становой тяги, чтобы развить и заднюю часть ног.
Не для пауэрлифтинга — несмотря на то, что тяга со штангой была изобретена пауэрлифтером, становая тяга со штангой не является признанной частью пауэрлифтинга. Если вы хотите тренироваться в пауэрлифтинге, вам следует сосредоточить внимание на обычной становой тяге со штангой.Однако в стронгмене участники часто выполняют становую тягу параллельным хватом, например, во время подъема машины и в начале шага фермера или шага фермера. Таким образом, это может быть ценным упражнением для спортсменов-силачей.
Не подходит для всех подъемников — большинство ловушек имеют ручки фиксированной ширины. Если вы ниже или выше среднего, становая тяга со штангой может показаться вам неудобной или непрактичной. Например, ширина вашей стойки будет ограничена расстоянием между ручками и размерами рамы.
Становая тяга со штангой 101
Становая тяга со штангой — культовое упражнение для силовых тренировок. Это так называется, потому что каждое повторение начинается с веса, лежащего на полу — это «мертвый» вес. Становая тяга — это последнее испытание силы в соревнованиях по пауэрлифтингу, которое часто используется и в соревнованиях по стронгмену. Бодибилдеры делают становую тягу, чтобы сделать спину более широкой и толстой.
Существует два основных типа становой тяги со штангой — обычная стойка и стойка сумо. В первом случае ноги должны быть на ширине плеч, а во втором — ноги широко расставлены.
В викторианские времена становая тяга называлась подъемом здоровья, что должно дать вам представление о том, насколько полезным может быть это упражнение. Практически каждый тренирующийся должен выполнять становую тягу в той или иной форме; они ТАК важны.
Мышцы проработаны
Подобно становой тяге со штангой, становая тяга со штангой представляет собой сложное упражнение, в котором задействовано несколько суставов и мышц, работающих вместе. Основными мышцами, тренируемыми во время становой тяги с трап-перекладиной, являются:
- Подколенные сухожилия — задняя часть бедра
- Большая ягодичная мышца — задняя часть бедра
- Выпрямитель позвоночника — нижняя часть спины
- Четырехглавая мышца — передняя часть бедра
- Ядро — мидель / абс
- Широчайшая мышца спины — сторона верхней части спины
- Трапеция — средняя и верхняя часть спины
- Дельтовидные мышцы — плечи
- Бицепс и трицепс — предплечья
- Предплечья — хватательные мышцы
Становая тяга со штангой подразумевает большее сгибание бедра и меньшее сгибание колена, чем трапеция становая тяга со штангой.Таким образом, меньше четырехглавой мышцы и больше задней цепи.
Как делать становую тягу со штангой
- Установите штангу так, чтобы она находилась на высоте девяти дюймов над полом. Использование бамперных пластин обычно делает это автоматически.
- Встаньте, ноги под перекладину, ступни примерно на ширине плеч.
- Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф сверху или смешанным хватом.
- Выпрямите руки, опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Бедра должны быть ниже плеч, а поясница слегка выгнута.
- Не сгибая рук и не округляя поясницу, упереться ступнями в пол и встать.
- Не откидывайтесь сверху, не пытайтесь согнуть руки в локтях, так как это может привести к серьезной травме.
- Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу обратно на пол.
- Дайте весу стабилизироваться на секунду или две, а затем повторите. Не отталкивайте штангу от пола.
Подробнее о становой тяге в идеальной форме читайте здесь.
Становая тяга со штангой — Плюсы
Есть несколько причин, по которым обычные тяги заслуживают места в ваших тренировках, в том числе:
Доступный — все, что вам нужно для выполнения обычных тяговых движений, — это штанга и несколько весовых плит.Вы также можете выполнять становую тягу с гантелями или даже с тяжелым роком, рюкзаком или чем-то подобным. Впоследствии, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале с ограниченным доступным оборудованием, вы сможете включить становую тягу в свои тренировки.
Постройте большую спину — по сравнению со становой тягой со штангой, становая тяга со штангой лучше для увеличения массы верхней и нижней части спины. Тяга на широчайших, подтягивания и тяга в наклоне — все это эффективные упражнения для спины, но они в основном сосредоточены на ваших широчайших.
Становая тяга со штангой прорабатывает каждую мышцу задней части тела, от затылка до пяток. Если вам нужна большая и мощная спина, вам помогут обычные тяги. Становая тяга со штангой с трапециевидной головкой намного более доминирует в нижней части тела.
Тренировка всего тела — становая тяга со штангой тренирует почти все мышцы верхней и нижней части тела. Не так много упражнений, которые тренируют больше мышц одновременно. Таким образом, становая тяга со штангой — очень эффективное по времени упражнение. Объедините их с чем-то вроде жима лежа, отжиманий или жима над головой, и вы действительно сможете тренировать все свое тело с помощью всего двух упражнений.
Становая тяга со штангой — Минусы
Как и у любого другого упражнения, у становой тяги со штангой тоже есть недостатки:
Риск травмы спины — начало каждого повторения с отягощением на полу перед вами создает большую нагрузку на ваша нижняя часть спины. Риск травмы спины увеличивается в геометрической прогрессии, если округлить поясничный отдел позвоночника. Высокие атлеты, люди с плохой гибкостью подколенного сухожилия и люди со слабым корпусом склонны сгибать нижнюю часть спины во время традиционной становой тяги.
Становая тяга со штангой-трапом позволяет поддерживать туловище в более вертикальном положении, потенциально снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Им также легче воздействовать на бицепсы, которые легко повредить при смешанном хвате.
Становая тяга с трапом и становая тяга со штангой
Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о становой тяге со штангой и тяге со штангой, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям:
Становая тяга с трапом и становая тяга со штангой: сила
Сила зависит от типа упражнения, которое вы выполняете.Если вы хотите поднять больший вес в становой тяге со штангой, вам нужно сосредоточиться в основном на этом упражнении. И наоборот, если вы хотите выполнять становую тягу со штангой с более тяжелыми грузами, лучше выполнять становую тягу со штангой. Хотя между этими двумя упражнениями есть некоторая взаимосвязь, вам следует потратить больше времени и энергии на то, которое вы хотите улучшить.
Победитель: Ничья!
Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: гипертрофия
Несмотря на кажущуюся противоположность, становая тяга со штангой и становая тяга со штангой подчеркивают разные мышцы.В становой тяге со штангой преобладают колени и квадрицепсы, в то время как становая тяга со штангой больше прорабатывает бедра и спину. Оба упражнения могут нарастить мышцы, но вам нужно выбрать движение, которое лучше всего нацелено на мышцы, которые вы хотите проработать. Думайте о становой тяге со штангой как о приседаниях.
Победитель: становая тяга со штангой для квадрицепсов, становая тяга со штангой для задней цепи!
Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: безопасность
Становая тяга со штангой позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении, чем становая тяга со штангой, снимая нагрузку с поясничного отдела позвоночника.Становая тяга со штангой также является отличной альтернативой приседаниям со штангой, и вы можете безопасно выполнять их без стойки для приседаний. Кроме того, они меньше нагружают ваши бицепсы.
Хотя становая тяга со штангой не обязательно является опасным упражнением, очевидно, что для некоторых людей становая тяга со штангой более безопасна.
Победитель: становая тяга со штангой!
Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: простота обучения
Становая тяга со штангой может быть сложной задачей. Ваша стойка и захват должны быть правильными, и, имея вес перед ногами, вы должны знать, как смещать тазобедренный сустав и поддерживать позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать боли или травм в пояснице.
Напротив, становая тяга со штангой более проста, а такие вещи, как положение рук и стойка, продиктованы конструкцией штанги. Просто встаньте, поставив ступни между руками, и возьмитесь за ручки; намного проще!
Таким образом, большинству тренирующихся будет легче освоить становую тягу со штангой, чем становую тягу со штангой.
Победитель: становая тяга со штангой!
Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: наличие
Практически в каждом спортзале на планете есть штанги и весовые плиты, которые являются всем, что вам нужно для выполнения обычных тяговых упражнений.Трэп-брусья — не редкость, но они есть не во всех спортзалах. Вы можете купить свои собственные, но ловушки хорошего качества могут быть дорогими. Таким образом, с точки зрения оборудования и, следовательно, доступности упражнений, у вас больше шансов получить доступ к тому, что вам нужно для становой тяги со штангой.
Победитель: становая тяга со штангой!
Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: Разновидности
Один из лучших способов избежать плато прогресса — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений.Есть много способов изменить становую тягу со штангой, чтобы поддерживать прогресс и предотвращать скуку. Хорошие варианты:
- Становая тяга — стоя на платформе от 4 до 6 дюймов для увеличения диапазона движений
- Становая тяга с цепями или ремнями — для увеличения нагрузки по мере приближения к локауту
- Становая тяга с паузой — пауза со штангой на уровне колен для 2-5 секунд
- Скоростная становая тяга — используйте 50% своего 1ПМ и поднимайте штангу так быстро, как вы можете
Кроме того, вы можете сделать множество вариантов становой тяги со штангой:
дефицитная, пауза и румынская становая тяга с трапецией, существует больше вариаций и модификаций для обычных тяговых движений со штангой.Кроме того, вы можете использовать штангу для большего количества упражнений, чем трапецию. Если вам нужно выбирать между штангой или трапом и вы хотите выполнять максимально возможный диапазон упражнений, лучше всего подойдет стандартная штанга.
Победитель: становая тяга со штангой!
Заключение
Несмотря на то, что они выглядят одинаково, становая тяга со штангой и становая тяга со штангой на самом деле совершенно разные упражнения. Лучше всего рассматривать становую тягу со штангой с трапецией как присед с опущенными руками по бокам.Они задействуют больше квадрицепсов, и вы можете держать туловище в более вертикальном положении, снимая нагрузку с поясницы.
Напротив, становая тяга со штангой требует большего сгибания бедра, и для этого вам нужно больше наклоняться вперед. Это увеличивает задействование задней цепи и означает, что становая тяга со штангой больше похожа на упражнение на спину, чем на ноги.
Оба упражнения очень эффективны и могут наращивать силу и мышечную массу. Однако каждый из них по-разному влияет на ваше тело, поэтому вам следует выбрать тот, который лучше всего соответствует вашей тренировочной цели.
По-прежнему не можете выбрать становую тягу со штангой или со штангой? Сделайте и то, и другое! Включите становую тягу со штангой в тренировки ног и делайте становую тягу со штангой в день спины. Таким образом, вы сможете насладиться всеми преимуществами этих замечательных упражнений.
Ссылки:
1 — PubMed: Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, тяги со штангой и тяги бедра: перекрестное исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/
Какие мышцы становая тяга работает?
Какие мышцы работают в становой тяге?
«Становая тяга — сложное движение, означающее, что оно задействует множество мышц, но в основном оно нацелено на заднюю цепь — заднюю часть тела — включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину.Люди склонны беспокоиться, если чувствуют движение в пояснице, но пока ваша спина не принимает на себя большую часть нагрузки и не вызывает боли, обычно все в порядке, — говорит Тесс.
Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, держите шею и позвоночник в нейтральном положении и упирайтесь пятками, сжимая ягодицы.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СБОРНАЯ ПОДГРУЗКА?
Становая тяга — это упражнение на шарниры, которое, как объясняет Тесс, является важным паттерном движения для большинства людей.Это особенно верно для людей, которые: а) долго сидят, или б) занимаются активной работой, включающей много подъемов.
«За столом задняя половина нашего тела становится совершенно неактивной, и мы, как правило, сгибаемся через спину. Когда мы идем поднимать предметы с пола, мы можем получить травмы, поскольку наши тела не обучены так двигаться. Если вы много двигаетесь, вам также необходимо иметь для этого соответствующую силу и дальность действия. Делая тягу, вы следите за тем, чтобы не терять силу из-за схемы движений на шарнирах, что делает ваше тело более крепким, — говорит Тесс.
Укрепляют ли становые тяги мышцы?
«Каждое упражнение с отягощением и любое движение, включающее нагрузку, будет наращивать мышцы, если вы выполняете его с достаточно высокой интенсивностью и достаточной нагрузкой. Вы хотите работать с достаточно тяжелой нагрузкой в диапазоне от восьми до 12 повторений, чтобы вы могли действительно эффективно наращивать мышцы », — говорит Тесс.
Одним из преимуществ становой тяги является то, что вы можете выбрать довольно сложный вес, будь то штанга, гантель или гиря, и проработать множество различных вариаций, чтобы бросить вызов своему телу.Не забывайте начинать с удобного для вас веса, пока вы работаете над своей формой, прежде чем загружать гриф еще больше.
Хотите улучшить свою форму? Ознакомьтесь с нашей библиотекой How To, чтобы узнать, как именно специалисты выполняют более 100 наиболее распространенных упражнений для силовых тренировок.
Изображения: Getty
Почему вы должны делать становую тягу на жестких ногах; Польза и проработанные мышцы
Становая тяга — важнейшее упражнение, которое должны выполнять спортсмены любого уровня подготовки, но пробовали ли вы когда-нибудь небольшой вариант, называемый становой тягой на жестких ногах? Вам следует!
Становая тяга с жесткими ногами очень похожа на обычную становую тягу, хотя небольшая корректировка техники также смещает фокус упражнения с одной группы мышц на другую.
Здесь вы узнаете:
Как выполнять становую тягу на прямых ногах
Чтобы сделать становую тягу на прямых ногах, вам понадобятся штанга и желаемые весовые пластины.
- Установите штангу на пол.
- Подойдите ближе к перекладине, шнурки почти касаются перекладины.
- Примите стойку на ширине плеч.
- Опустите верхнюю часть тела, откинув бедра назад, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе.
- Слегка согните ноги в коленях, удерживая их в фиксированном положении на протяжении всего движения.
- Задержите дыхание и задействуйте ядро.
- Поднимите штангу с пола, всегда удерживая ее близко к телу.
- Всегда держите спину прямо.
- Стойка высокая.
- Контролируемым образом опустите штангу обратно на землю.
- То есть одна респ.
Это невероятно похоже на традиционную румынскую становую тягу, хотя в становой тяге с жесткими ногами меньше сгибание коленей во время движения по сравнению с этим.
Ошибок, которых следует избегать
Самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении становой тяги с жесткими ногами, — это, конечно, жесткость ног.
Возможно, вы слишком сильно сгибаете колени или слишком напрягаете ноги . В любом случае, это не предполагаемый стимул в этом упражнении. Слишком сильное сгибание коленей превратит это упражнение в традиционную становую тягу, но если вы вообще не сгибаете ноги, они окажут слишком большое давление на колени.
Вам также следует обращать внимание на то, чтобы выполнять движения полностью в соответствии с предписаниями. Некоторые люди не используют полный диапазон движений и не чувствуют растяжения в нижней части движения. Обязательно опускайте штангу до упора, чтобы она касалась земли.
Становая тяга на прямых ногах отлично подходит для 5-10 повторений. Если вы можете сделать больше, вы, вероятно, выберете слишком легкий . Это упражнение должно задействовать нижнюю часть тела и поясницу.
Также не надо разводить руками на пике движения.Держите руки заблокированными, чтобы сосредоточить все упражнение на удар в первую очередь по нижней части тела.
Мышцы проработаны
Две основные группы мышц, на которые нацелена становая тяга с жесткими ногами, — это подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Но вот полный список мышц, задействованных при правильном выполнении этого упражнения.
- Подколенные сухожилия
- Нижняя часть спины
- Ягодицы
- Приводящие мышцы
- Сгибатели предплечья
- Икры
- широта
Кому следует выполнять становую тягу на прямых ногах?
Так как вы удерживаете ноги в фиксированном положении во время движения, становая тяга с жесткими ногами требует большей активации ягодичных и подколенных сухожилий.
Рекомендуется для людей, участвующих в программе гипертрофии, так как упражнение нацелено на меньшие группы мышц, которые обычно задействованы в других сложных движениях.
Источник: FreeleticsПодколенные сухожилия важны для ходьбы, приседания, сгибания колен и наклона таза, что делает их важным для спортсменов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. Это также самая распространенная травма в спорте, поэтому очень важно сосредоточить свои усилия на этой мышце.
Ягодицы — самая сильная и самая большая группа мышц в вашем теле.Прорабатывая ягодицы, вы сжигаете больше калорий и защищаете мышцы таза и бедер.
Варианты становой тяги на прямых ногах
Хотя это упражнение очень просто, есть варианты этого упражнения, которые вы можете попробовать сами.
- Становая тяга жестких ног с гантелями
Как следует из названия, вы можете использовать гантели вместо традиционной штанги для выполнения движения. Техника точно такая же.
Источник: Sergio Pedemonte- Гиря становая тяга на жестких ногах
Опять же, вместо использования штанги, вы можете удерживать гирю двумя руками и выполнять правильную технику, как описано выше.
- Становая тяга с чередованием жестких ног с собственным весом
В этом варианте вам не нужен вес, и вы будете тренировать каждую ногу индивидуально.
Наклонитесь вперед на одной ноге и вытяните другую в противоположном направлении, пока вы не сможете почти коснуться земли одной рукой. Вернитесь в исходное положение.
Или вы можете просто перейти вперед и выполнить традиционную румынскую становую тягу, хотя прорабатываемые мышцы не совсем те же.
.