Мертвая тяга со штангой: Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

• для создания мощного телосложения
• развивает взрывную силу
• укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) техника

Какие мышцы работают в упражнении

Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.

Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.

Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.

Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.

Икроножные мышцы выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.

По количеству работающих суставов это чистой воды изоляция. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и у всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.

Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.

По итогу упражнение можно отнести к условно базовым, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах. А таз по ходу движения больше отводят назад.

Считается, что в ней помимо ягодиц и бицепсов бедер активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом. Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела). По сравнению с классикой мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.

На неспособность держать спину ровной влияют две причины:

• Недостаточно сильные поясничные мышцы
• Недостаточная растяжка задней поверхности бедра

Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.

Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.

Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.

Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.

В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.

Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.

У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.

Варианты выполнения упражнения

При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:

1. Гантели

Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.

Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.

2. Со штангой

Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями. 

3. В машине Смита

Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому. Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее. Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Кому подойдет упражнение

Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.

Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.

Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.

Румынская тяга со штангой

Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.

Это упражнение дает эффектный результат за короткий период времени. При этом к тренировкам, в которых будет применяться упражнение, следует относиться с ответственностью. При неправильном выполнении высока вероятность получения травм. Необходимо соблюдать правила безопасности при его выполнении. Разберем ошибки, которые совершаются чаще, а также особенности данного упражнения.

Ошибки новичков

Люди, которые впервые решили заниматься спортом, особенно тренировками с весом, могут столкнуться с рядом проблем. Это происходит из-за того, что новички уверены, что:

·         чем большее количество подходов сделаешь, тем быстрее будет заметен результат;

·         нужно каждый день тренироваться;

·         чем больше вес, тем быстрее будет заметен рельеф.

Эти мнения ошибочны, так как новички не способны быстро достичь ошеломительных результатов, они только вредят своему здоровью, перегружая тело. Можно посмотреть на мастеров спорта и понять, что для достижения результата нужно постоянство. Атлеты не используют тяжелый вес постоянно, тренируются несколько раз в неделю.

Особенности и варианты выполнения

Часто происходит, что новички путаются в вариантах исполнения. Классическая и румынская становая тяга имеют ряд отличий. Но неопытному атлету, сперва может показаться, что это одинаковые упражнения.

Становая тяга в классическом варианте исполняется с направлением движения снизу-вверх, ноги при этом согнуты в коленях. Таз должен опуститься низко к полу. При повторе штанга едва не дотрагивается до поверхности. В этом плане румынская тяга делается с направлением сверху вниз, ноги при этом ровные. При опускании штанга доходит до середины голени.

При данном упражнении, группы мышц включаются как в активную, так и статическую работу, все зависит от способа румынской становой тяги, который вы выбрали:

1.      Выбрали румынскую тягу со штангой? Здесь участвует множество суставов и мышц. Также нагружаются ягодичные и поясничные мышцы и т.д.

2.      Становая тяга выполняется на одной ноге. Для этого вес должен быть в одной руке, а стоять вы будете на противоположной ноге. Далее корпус наклоняете вперед, до тех пор, пока не будет параллели с поверхностью. В такой позе немного задерживаетесь и становитесь в исходное положение.

3.      На прямых ногах. Отличием от предыдущего упражнения будет выполнение на ровных ногах. Все остальные действия будут одинаковы.

4.      Румынская становая тяга с гантелями. Выполнение имеет похожую технику с иными упражнениями. При этом занятие с гантелями отличается травмоопасностью. Дает меньший эффект. Все потому что распределение веса на позвоночник идет неравномерно.

При выполнении всех упражнений следует быть внимательным и соблюдать правила. Это поможет избежать ненужных травм и даст необходимый эффект от занятия.

Какие мышцы работают в процессе тренировки?

Многим, конечно интересно, какие мышцы задействованы при выполнении такого упражнения.

Не зря тяга среди спортсменов считается эффективным методом сделать себе рельефное тело. В реальности упражнение способствует развитию мышц бедер и спины. Также работают и другие мышцы.

Процесс тренировки задействует в работу одни из самых крупных мышц человеческого тела. При этом в упражнении используются тяжелые веса, что активирует выработку энергии, повышает выработку гормона роста и тестостеронов.

Главные правила

Техника выполнения данного упражнения требует внимательного изучения. Поэтому необходимо знать правила и моменты тяги, что позволит сделать тренировку безопасной. При выполнении применяется прямой классический хват. Штангу следует брать посередине, немного шире плеч.

Берется обувь c большой подошвой, лучше плоской, каблуков быть не должно. Высота каблука, если он есть, не должна превышать 1 см. Требуется чтобы обувь плотно сидела на ноге. При плохом обхвате пальцы могут приподыматься, не имея опоры возникнет вероятность получения травмы низа спины.

Опуская корпус вниз, штанга должна идти вплотную к ногам. Только при таком выполнении будет достигаться необходимая нагрузка поясничных мышц. Делая упражнение неправильно, поясница не будет получать должной нагрузки.

Чтобы сделать выполнение румынской тяги со штангой для мужчин безопасным, правильно будет делать ее подъем не с пола, как это исполняется в стандартной классической тяге, а положить штангу на специализированную стойку. При этом она должна находиться на уровне таза.

Алгоритм действий

При исходном положении румынскую становую тягу по технике нужно делать вплотную к штанге. Стопы стоят на ширине плеч. Хват нужно делать немного больше ширины плеч. Спину держите прямо, лопатки немного сведенными. Тело напряжено. Снимая штангу с подставки или поднимая с пола, спину все время держите прямо. Далее таз подаете вперед, для обеспечения правильной вертикали всего тела.

После принятия исходного положения включаются в процесс главные мышцы. Поднимать корпус в исходную позу следует не спеша и без рывков. Поднимать штангу нужно применяя ноги, а не используя для этого корпус. Стопа в это время плотно прижимается к полу. Плавно вдавливая пол вниз, выпрямляете корпус.

Обратное движение также необходимо выполнять правильно. Сделав фиксацию в нижней позиции на несколько секунд, корпус поднимают в первоначальную позицию.

Распространенные ошибки

Техника ее исполнения должна быть правильной. При этом новички допускают распространенные ошибки, которые не только снижают эффективность выполнения упражнения, но и могут привести к травматическим последствиям.

Одной из частых ошибок является сгорбленная спина. При таком выполнении мышцы не получают должных нагрузок, возникает риск травмировать позвоночник. Стоять возле штанги нужно вплотную. Став дальше, ваша спина получит дополнительную нагрузку во время поднятия штанги.

Также важно делать правильное дыхание. Во время упражнения ваши мышцы должны получать необходимое количество кислорода. Нехватка кислорода может спровоцировать потерю сознания. Румынская тяга упражнение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

 

 

 

Становая тяга со штангой — виды и правильная техника

Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задействуя почти все мышцы тела, оно способствует ускорению обмена веществ и обладает сильнейшим анаболическим эффектом. 

Существуют четыре основных варианта выполнения этого упражнения. Это классическая становая тяга, мертвая (или румынская) тяга и тяга в стиле сумо.

Становая тяга в классическом стиле

выполняется с узкой постановкой ног, голени почки касаются грифа штанги. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, ноги работают лишь в начальной фазе движения, когда мы «отрываем» штангу от пола. Такой вариант рекомендуется выполнять людям невысокого роста, с короткими руками и более слабыми ногами.

Становая тяга работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Разновидностью классической является румынская или так называемая «мертвая тяга». Основным различием между классической становой тягой и тягой «сумо» является то, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Допускается лишь чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Такой вариант считается более сложным и травмоопасным и не используется на соревнованиях, так как не позволяет поднять максимальный вес. Тем неменее это прекрасное упражнение для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Более подробно о мертвой тяге читайте здесь.

Тяга в стиле «сумо» выполняется с очень широкой постановкой ног (носки должны практически касаться блинов штанги), при этом спина выпрямлена от начала и до конца движения. Здесь акцент нагрузки приходится на мышцы бедер, а спина задействуется намного меньше, поэтому тяга в стиле «сумо» отлично подходит атлетам, у которых длинные руки и ноги сильнее спины.

Техника выполнения классической становой тяги

1. Установите штангу на помост и станьте перед ней так, чтобы ваши голени почти касались грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки наружу. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.

2. Держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед, чуть согнув ноги и отведя таз назад. Возьмитесь за гриф штанги разнохватом чуть шире плеч. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягитесь и усилием ног снимите штангу с помоста, далее продолжайте тянуть спиной. Пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу на помост, при этом делая вдох. Выполните намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина не скруглялась, так как это может привести к травме позвоночника. Если спина скругляется остановитесь и сбросьте вес.

2. На протяжении всего упражнения гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Это уменьшить нагрузку на позвоночник. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть травма спины или межпозвонковая грыжа.

3. Медленно опускайте и поднимайте вес. Не делайте резких движений и не бросайте штангу.

4. Во время выполнения упражнения смотрите прямо теред собой или немного выше. Не опускайте подбородок.

5. Можете использовать силовой пояс для стабилизации низа спины.

6. Используйте кистевые ремни, если у вас слабый хват. 

7. Делайте становую босяком или в обуви с тонкой подошвой.

Мертвая и становая тяга в чем разница. Становая тяга на прямых ногах.

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как , и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
4. Нижняя точка является исходным положением.
5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

• Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
• Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата . Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

• В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
• В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
• В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
• При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
• Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
• При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями :

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите :

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере :

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге :

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение . Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

— Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой» .

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как . Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

— Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается . Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в . Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

— Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.

Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

— Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении . Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.

1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

Возврат на исходную позицию

1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

• На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
• Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
• Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.

• Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по .
• Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
• Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

— Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

• 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
• 70–80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Вариаций исполнения базовых упражнений существует несколько. Например, для жима – это выполнение под различными углами, с гантелями или штангой, с различной шириной хвата. Для спины – это несколько вариантов становой тяги. Суть в любом случае остается одна и та же – полноценная нагрузка мышц-сгибателей позвоночника, ягодиц и бедер, частичная – дополнительных мышечных групп. Различаются лишь некоторые нюансы. Однако именно они позволяют прорабатывать мышцы из различных положений (тем самым добиваясь нагрузки на все волокна), вносить разнообразие в программный комплекс и выбирать подходящий вариант, исходя из собственных особенностей строения тела.

Например, становая тяга на прямых ногахот «классики» отличается тем, что больше нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, несмотря на то, что она имеет массу негативных отзывов от профессионалов и именитых бодибилдеров, она все еще продолжает использоваться. И сейчас мы детальнее разберем это упражнение.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения ) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — « ».

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

Ok.

По-русски диалог выглядит так:

Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

Это кувшинчики что ли?

Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги — активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса — задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание — нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email .

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

Становая тяга — варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson — 501 кг (2 мая 2020)

• Hafthor Bjornsson — 501 кг (э) (2 мая 2020) — с лямками
• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

техника выполнения (этапы) для мужчин и женщин

Суть базовых упражнений — повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное — правильная техника.

Биомеханика упражнения

Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:

• В первую очередь, это спина. Самая большая часть нагрузки падает на мускулы-разгибатели и околопозвоночные столбы.
• Также в тяге задействованы мышцы ног, особенно задняя поверхность бедра. Однако в некоторых вариациях упражнения могут быть активно задействованы и приводящие мышцы.
• Очень хорошо становая тяга заставляет сокращаться ягодичную группу, поэтому это упражнение так полюбилось девушкам. Многие дамы по рабочему весу вполне могут побить мужские нормативы по становой тяге. Ведь нижняя часть тела у девушек гораздо сильнее, чем у парней.
• Львиную долю нагрузки на себя принимают руки, особенно кисти и предплечья. Слабо развитые мышцы рук — основная причина падения эффективности в этом упражнении. Для решения этой проблемы можно использовать специальные крючки или бинты, которые возьмут часть нагрузки на себя.

Разминка перед упражнением

Все базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга — не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:

• Готовим пресс. Выполните несколько подходов скручиваний или подъемов ног. Такая подготовка максимально сокращает ваши мышцы пресса, что создаст устойчивый корсет из мускулов для выполнения этого трудоемкого упражнения. Такой прием — отличная альтернатива использованию страховочного пояса для защиты внутренних органов от перегрузок.
• Разогрев поясницы. Травма поясницы — не самое приятное дополнение к упражнению. Необходимо хорошо разработать суставы и «забить» позвоночные столбы. Для этого можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии, желательно с отягощением. Предварительно укрепив поясницу, вы убережете себя от всевозможных защемлений и растяжений.
• Разработайте кисти рук. Но не стоит слишком увлекаться тяжелыми упражнениями. Предварительно утомив предплечья, вы израсходуете полезную энергию, а это может негативно сказаться на рабочем весе и общей эффективности упражнения.

Основные технические тонкости

Техника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:

• Новичкам лучше выполнять тягу со стоек или плинтов. Это также касается спортсменов, работающих с большими весами. Помните, что отрыв штанги с места — самая травмоопасная часть упражнения. Используя подставки вы минимизируете нагрузку на позвоночник.
• Если нет возможности снимать штангу с опоры, то отрывать ее от пола нужно, четко следуя технике. Для этого сядьте около штанги на корточки, стопы должны полностью прилегать к полу. Ноги стоит поставить как можно шире, это равномерно распределит вес штанги по телу. Спина должна быть прямая, прогиб в пояснице недопустим! Шея немного отклонена назад, лицо смотрит вперед и вверх. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его, параллельно при этом распрямляя ноги.
• Исходное положение перед началом упражнения. Ноги находятся в выбранной вами постановке в зависимости от вида упражнения. Спина прямая, прогиб в пояснице отсутствует. Руки удерживают штангу в свободном висе.
• Негативная фаза упражнения. При опускании штанги не заваливайте корпус вперед и не отводите руки от тела. Гриф должен как-бы «скользить» по ногам. На всех этапах выполнения упражнения нужно контролировать спину. Она должна оставаться прямой и напряженной. Не округляйте и не прогибайте позвоночник. Лопатки должны быть по возможности сведены. Опускание корпуса производится до параллели (если работа идет на спину) или ниже (в этом случае нагрузка уходит в ноги и ягодицы).
• Позитивная фаза упражнения. Подъем корпуса осуществляется не за счет спины, а за счет ягодиц и квадрицепсов. Напряжение спины и лопаток нужно сохранить до конца упражнения, гриф также скользит вдоль тела.
• Техника становой тяги с гантелями не сильно отличается от классики. Единственное, что можно себе позволить — это немного развести руки и опускать гантели по внешней части ноги, а не строго перед собой.

Выбираем удобный вариант хвата

При выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:

• Прямой — традиционный вариант хвата. Чаще всего он сочетается со становой тягой на прямых ногах. Он очень подходит новичкам, так как является самым удобным. Если на первых порах вы не используете большие веса, то сложности с кистями не возникнут. При прямом хвате костяшки пальцев смотрят вверх.
• Обратный. Подходит для тяги в стиле сумо или мертвой тяги. Позволяет существенно увеличить рабочий вес. Однако создание крутящего момента в позвоночнике делает выполнение упражнения немного не комфортным. При обратном варианте хвата костяшки пальцев обращены к спортсмену.
• Разнохват — ладони смотрят одна на другую. Этот хват предназначен для работы с критическим весом на единичные повторения. Также его можно использовать в последних подходах, когда все силы уже на исходе.
• Узкий хват. Концентрирует нагрузку на мышцах предплечья, в частности на трицепсе.
• Широкий хват. Вовлекает в работу широчайшие мышцы и грудь.

Классическая

Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это — косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме.

Технические нюансы классической тяги:

• В упражнении в первую очередь должны работать ягодицы и ноги, а потом уже спина. Именно в этом отличие классического варианта упражнения от его модификаций.
• Постановку ног лучше выбрать узкую, руки стоит развести на расстояние не менее 60 см. Хват прямой. В таком положении будут задействованы лишь базовые группы мышц.
• Обязательно следите за спиной и поясницей. Всегда помните о технике безопасности, особенно если берете большой вес.
• В негативной фазе упражнения необходимо согнуть ноги, при этом колени не должны выпирать за носки. Здесь все, как в классических приседаниях, ведь коленные суставы тоже нужно беречь.
• В позитивной фазе упражнения старайтесь отвести таз как можно дальше, это позволит вытянуть штангу за счет квадрицепса ягодиц.
• Постарайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышцы. Если вам удалось поймать пиковое сокращение мышц, то остановите движение и попробуйте зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах — «мужской» вид тренинга.

Техника:

• Для мертвой тяги лучше всего выбрать среднюю или широкую постановку ног. Это придаст телу устойчивость.
• Хват можно выбрать любой, главное грамотно подобрать рабочий вес.
• Выполнять упражнение можно только со стоек или плинтов! Отрыв штанги с пола без опоры могут выполнять только профессиональные атлеты.
• Спина не меняет своего положения. Она всегда должна быть прямой, корпус не отклоняется назад, движение происходит только в тазобедренном суставе. Подъем снаряда осуществляется только мышцами спины. Сгибание ног и наклон вперед не допустимы! Иначе большая часть нагрузки перейдет в ноги и ягодицы.

Тяга по типу сумо

Это — становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо — единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам.

Техника:

• Разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, стопы стоит развернуть так, чтобы они представляли собой единую линию.
• Штангу лучше брать в разнохват, так вы сможете поднять хороший рабочий вес.
• Спина остается неподвижной и остается прямой во время всех фаз упражнения, голова смотрит вверх, движения в тазовом суставе не происходит.
• Подъем и опускание снаряда происходит только силой ног и ягодиц, единственные суставы, которые задействованы в работе, — это колени.
• Носки должны быть намертво прижаты к полу, вся нагрузка должна уходить в пятки, старайтесь перенести вес штанги назад.
• В верхней точке обязательно сведите лопатки и замрите. Если позволяют силы, то задержитесь в таком положении хоть на пару секунд.
• Опускать снаряд нужно как минимум до параллели с полом, ниже — просто не имеет смысла. Пиковое сокращение будет пройдено, и вы только излишне нагрузите колени.
• Можно выполнять этот вариант становой тяги со штангой, а можно с одной гантелей. Этот вид больше подойдет девушкам, которые еще не могут поднять гриф. Техника упражнения остается неизменной.

Тяга трэп-штанги

Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги — в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю.

Румынская тяга — отличный вариант для женщин

Переходим к «женским» вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют «румынской». Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра.

Техника:

• Штанга берется прямым хватом. Если предплечья очень слабые, лучше использовать лямки или крюки.
• Чтобы включить в работу задние пучки мышц бедра и ягодицы, лучше выбрать узкую или среднюю постановку ног. Колени нужно немного согнуть, корпус слегка наклонить вперед. Носки смотрят в стороны.
• Опускать снаряд нужно как можно ниже линии колен, так вы увеличите амплитуду движения и почувствуете максимальное растяжение мышц.
• Старайтесь перенести всю нагрузку на пятки и при подъеме снаряда отводите таз назад. Руки при этом не должны уходить вперед, гриф штанги должен обязательно слегка касаться ваших ног.
• В верхней точке не стоит полностью распрямлять спину, старайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышц ног и спины. Это позволит добиться пикового сокращения мускулов.

Вариант упражнения с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Выполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:

• Спина и еще раз спина! Чтобы не повредить хрящи и позвоночные диски, не округляйте и не прогибайте спину. Помните, что возможности нашего позвоночника далеко не безграничны.
• Используйте страховочный пояс для защиты внутренних органов от перегрузок. При работе с большим весом, органы брюшной полости подвергаются большому давлению, если мышцы вашего пресса очень слабые, то велика вероятность возникновения грыж.
• Не делайте резких движений. Становая тяга не терпит спешки. Все элементы упражнения стоит выполнять медленно и максимально концентрироваться на технике.

Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой (плюс 8 лучших вариаций)

по: Юрий Элькаим

---

Становая тяга — одно из самых популярных упражнений на свете. Они также являются одними из самых непонятых.

Хотя многие люди называют их одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны.

По правде говоря, становая тяга не опасна (и нет, не сложна).

Опасно выполнять их неправильно, а также пытаться их выполнить до того, как ваше тело будет готово.

Ниже мы рассмотрим, почему становая тяга — это упражнение, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как делать это правильно.

Но перед этим вот еще несколько замечательных упражнений, которые вы захотите освоить:

Почему стоит тяга

Прежде чем мы перейдем к форме и технике, давайте сначала разберемся, зачем вам нужна становая тяга и что именно в этом упражнении делает его таким эффективным.

1. Развивает заднюю цепь

В мире фитнеса мы, как правило, много внимания уделяем передней стороне нашего тела (то, что мы видим в зеркале). Если мы вообще уделяем внимание ягодицам, то обычно это только наши ягодицы (потому что кому нужны отвисшие ягодицы), в то время как мы пренебрегаем другими областями.

Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда речь идет о развитии общей прочности и , повышающих производительность.

Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть нашего тела: ягодицы, подколенные сухожилия, икры и поясницу.

Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, требующие сгибания и подъема тяжестей, но и дает нам толчок в силе. Эта сила задней части приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым подъемам — все это потрясающие преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен.

И даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, эта сила может помочь в повседневной жизни, независимо от того, нужно ли вам подбирать детей или убегать с пути сбежавшей тележки на парковке продуктового магазина.

Становая тяга

отлично развивает заднюю цепь, так как (при правильном выполнении) вы нацеливаетесь непосредственно на эти области.

2. Может увеличить сжигание жира

Если вам нужно составить арсенал конкретных упражнений, которые помогут вам сжигать жир, становая тяга обязательно должна быть в нем.

Это потому, что становая тяга — это то, что мы называем сложным упражнением. Они работают сразу с несколькими основными группами мышц, что увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки на , (EPOC) или «дожигание».”

По сути, дожигание — это количество энергии, которое мы потребляем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Это дожигание возникает из-за того, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести излишек молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки. Все эти действия требуют энергии, иначе говоря, калорий.

Самое интересное в том, что единственный способ значительно усилить дожигание — это интенсивные упражнения.

Но не просто упражнения. Было показано, что интенсивные упражнения с отягощениями с использованием сложных упражнений, таких как становая тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание.

Например, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что тренировка с отягощениями повысила метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки (1).

Не знаю, как вы, но я за то, чтобы сжигать больше калорий — даже когда я не тренируюсь!

3.Это лучшее упражнение для лепки ног и ягодиц.

Очевидно, что становая тяга — одна из моих самых любимых фигур для создания подтянутых, суперсильных ног.

Наряду с тяжелыми приседаниями становая тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и мышц нижней части спины.

Это потому, что тяжелая становая тяга (как и другие тяжелые упражнения с отягощениями) увеличивает гормон роста человека (HGH) — мощный гормон, отвечающий за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Становая тяга со штангой

Правильная техника становой тяги очень важна, прежде чем вы даже попытаетесь выполнить становую тягу с весом.

Проблема, которую я чаще всего вижу, когда люди делают становую тягу на градусов вокруг позвоночника. Это легко сделать, особенно если вы новичок и еще недостаточно развили заднюю цепь и основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямо.

В результате плечи округляются и опускаются вперед, когда штанга (или другой вес, который вы используете) тянет вас вперед.

Эта техническая ошибка иногда делает становую тягу опасной. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается в достаточной степени развитыми окружающими мышцами, риск травм определенно возрастает.

Однако то, что некоторые люди получили травмы при выполнении становой тяги из-за слишком раннего подъема слишком тяжелых, не означает, что вам следует избегать их вообще. Польза слишком велика.

Вместо этого вашим первым шагом должно стать укрепление мышц кора, спины и ног с помощью различных упражнений (с подробным описанием 19 лучших упражнений для ягодиц см. Этот пост), чтобы подготовить свое тело к становой тяге.

Это могут быть планки, комплексные упражнения с отягощениями, такие как приседания, мостики и тяги бедрами с отягощением.

После того, как вы накопили силу, вы можете практиковать правильную технику становой тяги, используя только свой собственный вес, а затем постепенно увеличивать вес, пока не сможете комфортно удерживать тяжелую штангу.

Итак, приступим к правильной становой тяге ! В стандартной становой тяге всегда начинайте с того, что ваш вес лежит на полу.

1. Начните стоять (если вы используете штангу), расставив ноги на ширине плеч и прямо под штангой, которая должна быть близко к вашим голеням.
2. Согните и возьмитесь за штангу хватом над головой, руки должны быть чуть дальше ног.
3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
4. Теперь, держа грудь в приподнятом положении, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам.
5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отводя бедра назад.
7. Поздравляю! Вы выполнили одно повторение.

Варианты становой тяги

Еще одна замечательная вещь в становой тяге — она ​​чрезвычайно универсальна. При всех этих вариациях было бы почти невозможно не поразить каждую мышцу ног.

Приготовьтесь к скульптурным стеблям!

Перед тем, как попробовать варианты, указанные ниже, еще раз убедитесь, что ваша стандартная форма становой тяги верна, и примените ее к каждой версии. Если вы накопили силу и можете делать становую тягу с отягощением, используя правильную технику, попробуйте с весом, который вы можете поднять, сделайте максимум от 6 до 8 повторений.

1. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга с жёсткими ногами делает ещё больший упор на ваши ягодичные и подколенные сухожилия, так как вам нужно много сгибать колени. Помните, что колени не должны быть заблокированы, а только слегка согнуты, когда вы подтягиваетесь ягодицами.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и прямо под перекладиной, которая должна быть близко к вашим голеням.
2. Повесьте шарнир на бедрах и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне ног.
3. Вдохните, слегка согнув ноги в коленях, держа грудь приподнятой, а позвоночник выпрямленным.
4. Напрягите ягодицы , чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к ногам.
5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отводя бедра назад.
7. Сделайте от 6 до 8 повторений.

2. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга начинается прямо со штангой, а не на полу.

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной, носки ног вперед. Гриф должен быть близко к вашим голеням.
2. Согните и возьмитесь за перекладину, руки должны быть за пределами ног, плечи назад.
3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
4. Теперь, удерживая грудь в приподнятом положении, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего упражнения.
5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
6. Сделайте от 6 до 8 повторений.

3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо по внешнему виду и ощущениям сильно отличается от других вариаций. Здесь ваши ступни широко расставлены, руки находятся внутри ног, а колени более согнуты.

1. Встаньте перед штангой на земле, близко к голеням.
2. Расширьте стойку до ширины плеч. Ноги должны слегка повернуться.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину (руки будут внутри ног), удерживая плечи назад.
4. Согните ноги в коленях, держите грудь вверх и надавите на пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх.
5. Верните штангу на землю, отведя бедра назад и удерживая позвоночник прямым.
6. Сделайте от 6 до 8 повторений.

4. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями заменяет штангу, как вы уже догадались, гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней части цепи с немного меньшими весами, прежде чем прыгать в становую тягу со штангой.

1. Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Наклонитесь вперед, выставив гантели перед собой ладонями к себе.
3. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, позвоночник прямой и опустите гантели на землю. Держите их ближе к ногам на протяжении всего движения.
4. Вернитесь в положение стоя, надавив на ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений.

5.Становая тяга с гирями

Гири

также отлично подходят для развития силы становой тяги, поскольку с ними легко работать и они могут помочь развить силу хвата.

1. Встаньте перед гирей, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Поверните вперед бедра, слегка согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гирю обеими руками хватом над головой.
3. Продвигайтесь через ноги и ягодицы, чтобы подняться, чтобы встать, держа грудь вверх и позвоночник прямо на протяжении всего движения.
4. Опускайтесь таким же образом, отталкивая бедра назад и задействуя ягодицы, когда вы возвращаете гирю на землю.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений.

6. Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

Готовы к серьезному испытанию баланса наряду со становой тягой? Вот!

Для этого варианта мы начнем с веса собственного тела, чтобы вы привыкли к движению и развили мышцы-стабилизаторы.

1. Начать стоять.Плотно поставив одну ногу на землю, вытяните другую за собой.
2. Слегка согните опорное колено и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая вытянутую ногу в приподнятом положении, а позвоночник прямой. Держите грудь вверх, плечи назад.
3. Вы можете держать руки перед собой, как будто держите штангу или гирю.
4. Вернитесь в положение стоя, подняв ногу и ягодицы.
5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Примечание. Если вы обнаружите, что здесь действительно сложно удерживать равновесие, попробуйте сконцентрироваться на дальнейшей нагрузке на ягодицы и корпус.

7. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

1. Начните стоять, две гантели на земле перед вами.
2. Плотно упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
3. Слегка согните опорное колено, согните бедра вперед и возьмитесь за гантели.
4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
6. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.

8. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

1. Начните стоять, гиря на земле перед вами.
2. Крепко упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
3. Слегка согните опорное колено, согните бедра вперед и возьмитесь за гирю хватом над головой.
4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
6. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сжигайте жир, становитесь сильнее и повышайте производительность

Добавление становой тяги в ваш распорядок дня — мощный способ накачать заднюю цепь, повысить производительность и сжечь жир.

Однако не забудьте всегда быть уверенным, что у вас есть идеальная тяга, прежде чем переходить к тяжелой становой тяге.Как только вы доведете его до совершенства, переходите к более сложным вариантам.

Я обещаю, что вы (и ваше тело) полюбите вас за это.

Постройте с помощью интервальных тренировок

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировки.

Тренировка FREE Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов, но это ваше БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас!

Как начать становую тягу

Автор: Луи Симмонс

Теги: становая тяга, локаут, ягодицы

Многие лифтеры находят камнем преткновения или мини-максом при подъеме штанги с пола.

Во-первых, вы должны приложить больше силы, чем вес штанги. Но это можно сделать проще, если у вас есть правильная техника в вашем стиле, будь то сумо или традиционный метод.

Вначале от 90 до 99 процентов всех пауэрлифтеров использовали традиционный стиль. Многие использовали бы ширину плеч с обратным хватом.

Часто вы слышите, как тренер говорит опускать бедра, но этот метод размещает штангу далеко от бедра, что приводит к плохому рычагу, что еще больше затрудняет подъем штанги с пола.

Когда я вижу атлета с этим стилем, становится ясно, что у него слабая спина, потому что он выгибает всю спину, что удлиняет позвоночник, что приводит к еще более плохому рычагу.

На рабочем месте вы можете увидеть знаки, говорящие вам поднимать ноги только ногами, но не когда вы поднимаете штангу с пола на соревнованиях. Также обратите внимание: сила вашей спины должна превышать силу ног во время становой тяги. Не используйте стиль выше.

Становая тяга в обычном стиле

Похожий метод я использовал при становой тяге в обычном стиле, и многие сильнейшие спортсмены тоже его применяют.Потяните себя так, чтобы бедра были как можно ниже, почти касаясь платформы расслабленными руками. Затем начните вставать, сначала используя сильный толчок ног, чтобы оторвать штангу от пола. Затем приложите всю спину к трапециям, чтобы закончить подъем.

Это то, что используют самые сильные спортсмены. Любой желающий может смотреть онлайн.

Используйте этот стиль, чтобы подтянуть бедра вперед, когда штанга движется к центру тела. Если вы не знали, ступни должны быть в некоторой степени выдвинуты вперед.То же самое и с олимпийскими подъемниками. Когда вы толкаете ноги вперед, ваши бедра и плечи тянут штангу к центру масс или к вашему телу.

Всегда тяните штангу к телу, а не вертикально. Если тянуть прямо вверх, он будет перед телом. Мы говорили об обычном стиле, теперь давайте посмотрим на становую тягу сумо.

Становая тяга в стиле сумо

Майк Бриджес, один из великих лифтеров 70-х и 80-х годов, дал мне советы по становой тяге в стиле сумо, которые разбили этот метод на управляемые шаги.

Во-первых, выберите стойку, широкую или близкую, сумо. Затем разведите колени и ступни в стороны и прогните спину. Потяните за перекладину, не дергая ее, и максимально разведите колени в стороны. Бедра продвигаются к штанге, а плечи тянут штангу к центру тела. Чем ближе ваши бедра к штанге, тем больше у вас будет рычагов.

Чтобы развить эту мобильность, выполняйте изометрические упражнения в Power Rack. Когда вы тянете штангу, отведите плечи назад.Продвигая бедра вперед, задержитесь на две секунды, делая 5×5 повторений. Это преимущество сумо перед традиционным стилем.

Если вы посмотрите на некоторых из величайших тягачей всех времен — Винса Анелло 750 в 181 и 821 в 198, Джона Кук 870 в 242, Бретта Рассела 859 в 242 — они использовали почти неподвижный стиль, когда их ноги были очень близко вместе с пальцами ног, направленными в стороны. Сначала они применяли толчок ногами, чтобы оторвать штангу от пола, затем ноги выпрямлялись, и это было похоже на становую тягу с жесткими ногами.

У доктора может случиться сердечный приступ, но самая большая обычная нагрузка без пояса — 947 фунтов покойного великого русского Константина, или К.К., как его называли. Он был известен этим стилем. Почему? Ответ заключается в том, что штанга расположена очень близко к телу для улучшения рычага. Вы должны помнить, что за всеми специальными методами стоит причина.

Упомяну один стиль. Это сумо с близкой стойкой, созданное Инабой из Японии. Он начинал штангу, прижав ноги близко друг к другу, и руки находились внутри ног, но при локауте руки оказывались вне его ног.Это тот стиль, который я использовал для становой тяги 775 в тренажерном зале.

С чего начинается становая тяга?

В становой тяге есть три точки отказа. Не у всех есть одна и та же точка преткновения из-за кривой силового положения.

1. Начало
2. На уровне колен
3. Локаут.

Начало

Начнем с пола. Все мышцы должны работать на протяжении всего упражнения.Чтобы добиться максимального старта, не забывайте использовать хорошую технику для любого стиля, который вы используете.

Чтобы оторвать штангу от пола, вы должны сначала потянуть штангу трапециями и всей верхней частью спины. Затем вы ставите ступни в пол, слегка подтягиваясь к телу. Толкайтесь о пол, в то время как верхняя часть спины тянет штангу к центру тела, а бедра продвигаются вперед к штанге. Выполняйте работу ног для разгибания колен. Согните пресс и напрягите все мышцы спины.

На уровне колен

Для точки мёртвой точки на уровне колен вы должны в значительной степени сконцентрироваться на нижней части спины, потому что, когда штанга находится на уровне колен, ваши бедра и поясница находятся на таком же расстоянии от перекладины, как и любая другая точка, вызывая худшая долговая нагрузка. Для улучшения выполняйте специальные упражнения для поясницы, такие как подъемы спины, обратные гиперсии, гудморнинги с круглой спиной и наклоны в стороны.

Блокировка

Если вы считаете, что локаут — ваша самая большая проблема, тренируйте ягодицы и бедра.Когда вы пропускаете подъем вверху, большую часть времени ваши ноги не заблокированы, а ягодичные мышцы не сокращаются достаточно сильно, чтобы полностью выпрямиться.

Если вы посмотрите на стр. 40 в Наука и практика силовых тренировок , он показывает, что в верхней части подъемника сила уменьшается до некоторой степени, что для многих может привести к отказу.

Чтобы улучшить локаут, проработайте ягодичные мышцы с помощью небольших специальных упражнений, таких как обратный гиперс, тяните сани с тяжелым весом, выполняйте приседания с широким ящиком и сверхширокую становую тягу.

Эти данные получены по 30-ти 800-фунтовым тягам, четверо из которых подняли более 900 фунтов.

Экстра

Когда вы хотите построить становую тягу в любом положении, изометрия может сыграть значительную роль в развитии вашей точки преткновения. Просто установите штангу в силовой стойке в том месте, где вы не справляетесь или испытываете трудности с преодолением штанги.

Просто установите штангу на нижний штифт и подтяните штангу к второй штифту в точке, где вы застряли, и удерживайте ее с максимальным натяжением в течение двух секунд.Подходы пять на пять (5х5) работают хорошо и могут помочь устранить ваш камень преткновения. Как это помогает? Вы можете проработать свою точку преткновения в течение 50 секунд за одну тренировку с подходами 5×5 в любом положении, которое пожелаете.

Isometrics также может значительно улучшить ваше положение в любой точке подъемника, подтянув себя в максимально возможное положение. Думаю об этом. Когда вы заползаете под штангу, чтобы приседать или жаться, вы не будете использовать силу до тех пор, пока ваше положение не станет идеальным.

Удачи!

-Louie

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу.Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения помогут сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно. Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус.В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться делать становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в своей форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение.Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую перекладину для тела, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет походить на поднятие перекладины без увеличения веса.

Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать их с гантелями, гирями, штангами или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодиц, подколенных сухожилий, кора и спины. Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести.Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) с использованием штанги.См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

• Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

• Закрепите бедра на шарнире и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

• Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в первом повторении, чем в последующих.

• Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире коленей.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

• Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, сохраняя спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

• Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

• Главное — убедиться, что вы действительно используете ягодичные и подколенные сухожилия для подъема, а не округляете спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете ту, которая подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

8 вариантов становой тяги, которые можно попробовать для лучших результатов

Считается одним из трех лучших упражнений в вашем арсенале, становая тяга помогает нарастить мышцы, сжечь жир и развить чистую силу. Помимо поддержки ваших усилий по достижению головокружительного телосложения, становая тяга может улучшить вашу повседневную жизнь, облегчая функциональные движения и снижая риск травм.

Если вы хотите научиться овладевать традиционной становой тягой, ознакомьтесь с нашим контрольным списком для становой тяги .

Что делать, если вы никогда раньше не пробовали становую тягу? Возможно, у вас ограниченная подвижность и вы хотите постепенно перейти к традиционной становой тяге со штангой. Вы уже давно атлет и ищете варианты становой тяги, которые помогут вам в других упражнениях?

Давайте взглянем на 8 вариантов становой тяги, которые могут помочь новичкам научиться и выполнять идеальную становую тягу, давая при этом опытным лифтерам шанс улучшить общую подъемную силу и силу.

Эти варианты становой тяги отсортированы от наименее сложного к наиболее сложному. Если вы новичок, мы рекомендуем начать с номера один, потратить несколько недель на его освоение, а затем перейти к следующему варианту.

1. РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга — первая остановка на вашем пути к обучению выполнению традиционной становой тяги со штангой. Он идеально подходит для начинающих, так как укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые в основном используются во время традиционной становой тяги.Это также поможет вам изучить движение тазобедренного сустава, которое имеет решающее значение во время становой тяги со штангой.

Форма и выполнение румынской становой тяги очень похожи на традиционную становую тягу, но вы не тянете и не отпускаете на пол. Вместо этого румынская становая тяга начинается стоя с гантелями или на стойке. Диапазон движений также различается, когда вы останавливаетесь вокруг колена или когда ваша спина параллельна полу.

КАК ВЫПОЛНИТЬ РУМЫНСКАЯ СТЯННАЯ ТЯГА:

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, грудь вверх
• Начните с легкого сгибания коленей
• В то же время отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
• Пауза, когда спина параллельна полу
• Сделайте движение бедрами вперед и вернитесь в исходное положение

2.СТАГОВАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА

Следующий уровень сложности и отличный способ изменить распорядок дня — использовать становую тягу гантелей в шахматном порядке.

Это очень похоже на то, как когда вы используете шахматный хват — одна рука вверх, одна рука вниз — расшатывая ступни, вы можете тянуть больше веса, чем в румынской становой тяге.

Более того, расшатывание ступней создаст более серьезную проблему для той стороны тела, где ступня находится впереди. Естественно, чтобы все сбалансировать, вам нужно будет выполнить подход со смещенной левой ногой и другой подход с смещением правой ноги.

Становая тяга со ступнями в шахматном порядке поможет вам подготовиться к выполнению становой тяги на одной ноге. Прежде чем переходить к односторонней становой тяге, подумайте о том, чтобы обернуть вокруг ног эластичную ленту , чтобы увеличить нагрузку на мышцы-сгибатели бедра.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАКАННУЮ СЪЕМНУЮ ТЯГУ:

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, грудь вверх
• Начните с перемещения левой стопы вперед правой так, чтобы пальцы правой стопы находились посередине левой стопы
• Теперь согните колени — вы заметите, что одна нога согнута сильнее, чем другая.
• В то же время отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
• Пауза, когда спина параллельна полу
• Сделайте движение бедрами вперед и вернитесь в исходное положение
• Как только вы закончите с предписанными повторениями, повторите с другой стороны тела

3.ОДНОСТОРОННЯЯ ГРУППА

Используя форму традиционной становой тяги с гантелями, вы будете держать гантель или гирю только в одной руке во время выполнения движения.

Поскольку вы держите вес только на левой или правой стороне тела, односторонняя становая тяга требует большей нагрузки на ядро, особенно на наклонные мышцы живота. Все движения происходят от ядра, а традиционная становая тяга требует сильного ядра, а это означает, что этот вариант становой тяги будет чрезвычайно полезен для оптимизации производительности и предотвращения травм.

КАК ВЫПОЛНИТЬ ОДНОСТОРОННУЮ СЕДЬБУ:

• Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо, грудь вверх
• Начните с сгибания в коленях — вы почувствуете большее усилие на левой стороне сердечника
• В то же время отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
• Пауза, когда спина параллельна полу
• Сделайте движение бедрами вперед и вернитесь в исходное положение

4. РУМЫНИЯ ОДНОНОПОЖНАЯ СТЯНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга на одной ноге, возможно, является одним из самых малоиспользуемых упражнений в отрасли.Конечно, вы можете использовать меньший вес, чем при стандартной становой тяге, но вы требуете гораздо больше от своих подколенных сухожилий, ягодиц, икр и сгибателей бедра.

Румынская становая тяга на одной ноге требует большей степени сгибания, стабилизации и подвижности. Вы изолируете каждую сторону тела во время движения тазобедренного сустава, устраняя любую потенциальную слабость во время одной из самых важных частей традиционной становой тяги.

Включив этот вариант становой тяги в свой распорядок дня, вы можете предотвратить проблемы с чрезмерной компенсацией, одновременно улучшив мобильность, необходимую для идеального выполнения традиционной становой тяги.Вы также заметите улучшения в других упражнениях для нижней части тела, таких как приседания и подъем.

КАК ВЫПОЛНИТЬ РУМЫНСКАЯ СТЯНЯЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГАХ:

• Держите гантель или гирю в левой руке
• Перенесите весь вес на левую ногу
• Сдвиньте правую ногу назад, пока она не оторвется от земли
• Сохраняйте ровную спину и поднимайте грудь, когда поворачиваете бедра
• Вы почувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и корпусе левой стороны.
• Медленно отведите правую ногу назад и двигайте бедрами вперед
• Не позволяйте правой ноге касаться земли
• Как только вы закончите все предписанные повторения, повторите с другой стороны тела

Тем, у кого проблемы с коленями, рекомендуется надеть коленный рукав .

5. ПОГРУЗЧИК ТОРМОУГОЛЬНИК

Прежде чем вы начнете выполнять традиционную становую тягу со штангой, вы можете обнаружить, что становая тяга со штангой является хорошей отправной точкой по нескольким причинам:

Во-первых, меньше кривой обучения. Заходя внутрь ловушки, распределение веса центрируется. С другой стороны, традиционная становая тяга со штангой помещает весовую нагрузку перед вами. Большинство людей считают, что это намного легче освоить, чем традиционная становая тяга.

Во-вторых, для людей с подвижностью или проблем со спиной становая тяга со штангой — более безопасный выбор.Поскольку вес находится не перед вами, а по центру вашего тела, спина не испытывает напряжения или тяги. При правильном выполнении становая тяга со штангой устранит или значительно снизит риск напряжения спины.

Наконец, для опытных лифтеров, которые хотят максимизировать свой подъемный потенциал, разнообразие становой тяги с трап-перекладиной позволяет тянуть больший вес. В результате вы увидите большие улучшения в своей традиционной становой тяге со штангой, а также в других вариациях из этого списка.

КАК ВЫПОЛНИТЬ УСИЛЕННУЮ ТЯГА:

• Шаг в центр загруженной планки ловушки
• Согните колени и опустите бедра, чтобы надежно захватить рукоятки руля
• Встаньте прямо, приподняв грудь и укрепив сердечник
• Удерживая трапецию, согните колени и отведите бедра назад
• Шарнир на бедрах, позволяющий верхней части тела двигаться вперед и вниз
• Сделайте паузу, когда вес коснется пола
• Сделайте движение бедрами вперед и выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение

6.СУМО СТОЙКА

Вариант сумо предполагает размещение стопы в становой тяге за пределами ширины плеч, точно так же, как вы представляете стойку борца сумо. Это простое изменение положения стопы увеличивает нагрузку на несколько основных групп мышц и дает несколько ключевых преимуществ:

Расширенное размещение стопы с разворотом предъявляет повышенные требования к четырехглавой мышце. Хотя подколенные сухожилия будут активированы во время приседаний сумо, степень активации намного меньше. Становая тяга сумо — это безопасный способ увеличить силу и мощность квадрицепса без риска растяжения спины.

Кстати о напряжении спины: становая тяга сумо часто рекомендуется тем, у кого проблемы с поясницей, поскольку в отличие от традиционной становой тяги в позвоночнике ограничено сгибание.

Наконец, для тех, кто хочет увеличить размер трапа, становая тяга сумо требует большего усилия со стороны мышц верхней части спины. Это поможет разработать ловушки большего размера и четкости.

КАК ВЫПОЛНИТЬ СУМО СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА:

• Подойдите к нагруженной штанге перед собой
• Поставьте ступни на ширину плеч
• Опустите бедра к земле, чтобы надежно удерживать штангу — Положите руки внутрь коленей
• Выпрямите спину и напрягите корпус, но помните, что вы все равно будете иметь стойку, которая благоприятствует движению тела вперед
• Сделайте шарнир на бедрах и потяните штангу вверх
• Убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног
• Сделайте движение бедрами вперед, почувствуйте сокращение, затем опустите штангу на землю

7.БЛОК ПОДЪЕМНИК

Поднимая штангу выше от пола во время стартовой позиции, блок-тяги или блок-тяги сосредотачиваются на верхней части традиционной становой тяги. Не путать с тягами со штангой и тягой со штангой , когда штанга установлена ​​на штифтах, в тяге с блоком сохраняется ощущение тяги от пола. Другими словами, вы получите тот же наклон штанги, что и при выполнении традиционной становой тяги.

Становая тяга

отлично подходит как для новичков, так и для ветеранов.Для новичков тяга на блоке может усилить самую слабую часть вашей становой тяги. Для ветеранов тяги блоков позволяют улучшить взрывоопасную часть лифта без такого же риска.

Становая тяга с блоком также идеальна для атлетов с меньшей длиной рук. Когда у вас короткие руки, вы должны использовать больший диапазон движений, предварительно задействуя мышцы, которые обычно были бы нейтральными. Естественно, это может привести к большему риску травмы, если у вас есть проблемы с подвижностью.

КАК ВЫПОЛНИТЬ БЛОКОВУЮ ПОДТЯЖКУ:

• Поднимите штангу с каждой стороны с помощью блоков или грузовых пластин (обычно лучше всего подходит последний)
• Подойдите к штанге, совместив голени с гладкими участками — это должно быть примерно на ширине плеч
• Держите грудь вверх, напрягите туловище и выпрямите спину
• Согните колени и опустите бедра для надежного захвата сверху
• Подтяните штангу вверх, двигая бедрами вперед
• Медленно опустите штангу в исходное положение

8.ДЕФИЦИТ СЕДЕЛЬНОГО ПОДЪЕМА

Последний вариант становой тяги, который мы бы порекомендовали, — это становая тяга с дефицитом, но только для тех, у кого есть предыдущий опыт. Дефицитная становая тяга задействует ту же мускулатуру, что и традиционная становая тяга, с большим требованием к мобильности и силе.

Дефицитная становая тяга — полная противоположность блочной становой тяги, поскольку вы — не штанга — стоите на поднятой платформе, увеличивая диапазон движений, а не сокращая его. Это дополнительное взаимодействие идеально подходит для впечатляющего прироста силы, но также создает риск перенапряжения для людей с проблемами мобильности.

Если вы освоили форму традиционной становой тяги, вас устраивают другие варианты, перечисленные выше, и у вас нет проблем с подвижностью, попробуйте сделать тягу дефицитной тягой, но обязательно сначала поднимите легкую.

КАК ВЫПОЛНИТЬ ДЕФИЦИТНУЮ СРОКУ:

• Поместите приподнятую платформу в центр штанги с грузом
• Подставка в центре платформы
• Подойдите к штанге, совместив голени с гладкими участками — это должно быть примерно на ширине плеч
• Держите грудь вверх, напрягите туловище и выпрямите спину
• Согните колени и опустите бедра для надежного захвата сверху
• Подтяните штангу вверх, двигая бедрами вперед
• Медленно опустите штангу в исходное положение

КАКАЯ ВАРИАНТА СЕРЬЕЗНОЙ ПОДЪЕМНОСТИ ВАШЕ ЛЮБИМЫЙ?

Вы готовы попробовать становую тягу на ящик? Нервничаете по поводу дефицитной становой тяги? Есть вопросы по форме и исполнению? Дайте нам знать на нашем Facebook.

Инструкции и видео по выполнению становой тяги со штангой

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Erector Spinae
• Синергисты: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius (Bastus Intermedius), Semitendinosus, Semimembranosus), Adductor Magnus, Soleus
• Динамический стабилизатор: Gastrocnemius
• Важные стабилизаторы (не выделены): Сгибатели запястья, верхняя и средняя трапециевидная мышца, Levator Scapulae, Rhomboids
• , Прямые мышцы живота
• Compound
• Force: Pull

Исходное положение

1. Встаньте, поставив ноги под штангу, на ширине плеч.Когда вы смотрите вниз, штанга должна проходить наполовину над вашей стопой.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
3. Сделайте глубокий вдох.

Execution

1. Удерживая туловище в вертикальном положении, а спину и руки прямыми, встаньте и потяните штангу вверх перед ногами, двигаясь ногами.
2. В верхней части упражнения сожмите ягодицы, отведите плечи назад и выдохните.
3. Чтобы вернуть штангу на пол, оттолкните ягодицу назад и опустите штангу по передней части ног, сохраняя спину прямой.
4. Когда штанга пройдет через колени, согните колени и опустите штангу на пол.

Комментарии и советы

• Держите руки и спину прямо, туловище прямо, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
• В верхней части подъемника не растягивайте спину слишком сильно.
• Держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическое усилие.
• Для улучшения захвата можно использовать гимнастический мел или браслеты.
• Начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес, чтобы дать пояснице время адаптироваться.
• При подъеме тяжестей вы можете носить поддерживающий ремень для защиты поясницы.
• Становая тяга со штангой, возможно, является королем всех основных упражнений по наращиванию массы, и с ней справляются только приседания со штангой. Он отлично подходит для стимуляции выработки тестостерона в организме, укрепления ног и корпуса, а также увеличения силы и массы всего тела.

Видео о становой тяге со штангой

Варианты становой тяги

Становая тяга со штангой смешанным хватом

Использование двойного хвата сверху для становой тяги со штангой, как объяснялось выше, в значительной степени зависит от предплечий для силы захвата, что означает, что это отличная тренировка для предплечий.Проблема в том, что когда вы набираете очень большие веса, вы не сможете поднять его из-за недостаточной силы захвата. В этом случае вы можете выполнять становую тягу со штангой смешанным хватом, когда одна рука держит штангу хватом сверху, а другая рука держит штангу нижним хватом. Смешанный хват значительно затрудняет выскальзывание штанги из вашего захвата. Единственным недостатком является то, что он не тренирует ваши предплечья, а также двойной захват сверху.

Дефицитная становая тяга

Дефицитная становая тяга включает выполнение становой тяги стоя на 1–4-дюймовой платформе или весовой плите.В этом слегка приподнятом положении вы поставите себя в невыгодное положение, потому что подъем увеличивает диапазон движения и ваше время под напряжением, а также продлевает количество времени, которое вам нужно будет проработать на первом этапе движения, что это самая сложная часть подъемника. Причины использования дефицитной становой тяги включают усиление вашей стандартной тяги и устранение проблем с первой стадией стандартной становой тяги. Увеличенный диапазон движений также задействует больше четырехглавой мышцы и мышц задней цепи (трапеции, задние дельты, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы).

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо включает выполнение становой тяги с широко расставленными ногами, имитирующими стойку борца сумо. Широкая стойка приближает ваше тело к полу и позволяет держать туловище в более вертикальном положении. Широкая стойка также меняет акцент при подъеме, увеличивая нагрузку на бедра и ноги и немного меньше на поясницу. В зависимости от формы и телосложения, становая тяга сумо может быть проще в выполнении, чем стандартная тяга.

Становая тяга со штангой

Стандартная становая тяга создает большую нагрузку на вашу спину, что создает риск травмы спины и ограничивает вес, который вы можете поднять. Иногда шестиугольная, а иногда и ромбовидная планка-ловушка (или шестигранник) позволяет вам войти в нее и сделать подъем, а не стоять за ней, как обычная штанга, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. См. Становую тягу со штангой.

Источники

Четыре прогрессии в становой тяге, которые вы должны освоить, прежде чем использовать штангу

Фитнес

Точно так же, как вы не смогли бы пробежать марафон без надлежащей тренировки, вы не можете рассчитывать поднять нагруженную штангу с пола без хорошей техники.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото Кристины Чу

Когда меня спрашивают, какое у меня любимое упражнение, я без колебаний говорю, что это становая тяга. Это упражнение — король всех упражнений на тазобедренный шарнир или сгибание бедер с нейтральной спиной. Он не только укрепляет заднюю цепь или заднюю часть тела (привет ягодицам!), Но и задействует все ваше тело, например, плечи и корпус.Однако этому упражнению может быть трудно научиться, и, следовательно, он может привести к травме, если его не выполнять должным образом. Ниже приведены пять приемов становой тяги, которые я использую со своими клиентами, чтобы безопасно подняться до полной становой тяги со штангой от земли.

Многие из этих прогрессий используют гири. Если вы ищете еще больше способов включить гири в свой распорядок дня, ознакомьтесь с этой схемой здесь.

1. Тазобедренный шарнир задней гири

Удерживая за собой легкую гирю (5-10 фунтов) с расслабленными руками, выполните тазобедренный шарнир со слегка согнутыми коленями.Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Гиря позади вас будет держать ваши плечи втянутыми. Попробуйте сделать 15 повторений перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

2. Гиря с блоком для йоги

Выполните ту же операцию на бедре, на этот раз со средней гирей (12-25 фунтов) перед собой. Он должен приземлиться прямо между вашими ногами на блок для йоги. Перед тем, как перейти к следующей прогрессии, важно практиковать этот ограниченный диапазон движений в отличной форме.Попробуйте сделать 10-15 повторений.

3. Только гиря

Удалите блок для йоги, сохраняя прямой позвоночник и сжимая ягодицы сверху. Вам не нужно касаться земли, но обязательно установите контроль над весом. Попробуйте сделать 10-15 повторений.

4. Становая тяга со штангой-ловушкой

Шагните в шестиугольник и держитесь за ручки, как если бы вы поднимали два чемодана. Поставьте ступни на ширине плеч или немного дальше друг от друга и втяните бедра обратно в шарнир.Вытяните ягодицы вперед до полного положения стоя и опустите обратно вниз. Попробуйте сделать 8-10 повторений.

5. Становая тяга со штангой

Выровняйте свод стопы на ширине бедер или немного дальше под штангой. Хваткой по вашему выбору отведите плечи назад, сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и стойте прямо. Продвигайте бедра вверх, сжимая ягодицы, и удерживайте плечи втянутыми. Попробуйте сделать 6-10 повторений.

Вы практиковали становую тягу? Отметьте нас на @BeWellBos и @ChristinaYChu в Instagram, чтобы поделиться своей тренировкой!

---

---

Топ-5 ошибок в становой тяге, которых следует избегать

08 Oct Пять основных ошибок в становой тяге, которых следует избегать

Хотите сильных ног? Убийца вернулся? Улучшение времени спринта и высоты прыжка? Вам нужно избавиться от боли в поясничном отделе позвоночника? Тогда вам нужно делать становую тягу!

Хотите заниматься становой тягой надолго? Тогда вам нужно избегать этих распространенных ошибок в подъеме и сосредоточиться на правильном выполнении становой тяги.

Становая тяга №1: становая тяга на корточках

Плохая установка — ОГРОМНЫЙ недостаток для механики становой тяги со штангой. Это проблема, с которой я чаще всего сталкиваюсь среди людей, занимающихся кроссфитом, которые часто выполняют олимпийские упражнения. Они привыкают к отталкиванию груза от пола и теряют ощущение, что отрывает от земли с помощью мышц задней цепи.

Их исходное положение напоминает приседание с коленями и бедрами, согнутыми под большими углами, больше, чем петли, когда бедра сильно согнуты, а колени слегка согнуты.Это дает толчок с использованием разгибаний колен (квадрицепсы) в большей степени, чем тяги (опять же с использованием задней цепи).

Хотя некоторым спортсменам это удается, я часто лечу боли в спине, характерные для становой тяги, из-за такого положения. Положение приседа помещает колени перед штангой в исходное положение. Это часто приводит к тому, что штанге приходится перемещаться ВОКРУГ коленей, в отличие от того, что колени смещаются в сторону от штанги. Это существенно увеличивает нагрузку на поясницу.

Мы решаем эту проблему, просто изменяя положение установки и поощряя спортсмена чувствовать большее напряжение в подколенных сухожилиях в его или ее исходном положении.

Ошибки в становой тяге №2: бедра поднимаются слишком быстро

Еще одна распространенная ошибка становой тяги со штангой — также известное как «тяга стриппера». Если спортсмен использует правильную технику, мы увидим, как грудь и бедра поднимаются с той же скоростью, что и спортсмен отрывает штангу от земли. Вместо этого мы обычно видим, что бедра движутся вертикально в более быстром темпе.

Опять же, этот недостаток приводит к повышенной нагрузке на мышцы поясницы и мягкие ткани. Чтобы решить эту проблему, я обычно использую один из двух методов:

• У некоторых спортсменов исходное положение неправильное, их бедра начинаются слишком низко, и их начальное движение состоит в том, чтобы стрелять в бедра, чтобы привести их в механически более удобное положение для становой тяги. С этими людьми я просто работаю над улучшением их настроек.
• Для других это проблема техники, и нам нужно работать над улучшением их двигательного паттерна, когда они отрываются от земли.Я буду рассказывать о том, что я хочу увидеть, а затем использую вербальные, тактильные и визуальные подсказки для помощи. Затем мы используем легкий вес и делаем большие тяги от земли до уровня колен, уделяя особое внимание правильной механике во время этой части подъема.

Ошибки в становой тяге №3: Отсутствие задействования широчайших

Эта ошибка в становой тяге невероятно распространена, но на нее редко обращают внимание. Широчайшие мышцы играют ключевую роль в выполнении становой тяги. Включая широчайшие в исходное положение, мы сокращаем расстояние между точкой крепления штанги к телу (руками) и силой, создающей основной сустав (бедра).Когда это расстояние уменьшается, мы уменьшаем силу момента руки вокруг бедер, позволяя человеку поднимать на 3-5% больше веса согласно этому великому исследованию Грега Наколса, которое достигает этой точки гораздо глубже, чем я могу ЗДЕСЬ.

Эту ошибку часто исправляют, говоря спортсмену: «Представьте, что 20-долларовая банкнота у него под мышками, и я пытаюсь ее украсть… не позволяйте мне!»

Широчайший вес

также будет отличным помощником в обеспечении правильной траектории штанги после того, как штанга пройдет через колени и переместится к бедрам.Как уже упоминалось выше, штанга плотно прижата к тазобедренному суставу; тем эффективнее будет движение.

Если широчайшие не задействованы, мы часто видим, как штанга смещается вперед, когда проходит через колено, увеличивая нагрузку на бедра и поясницу. Задействуя широчайшие, мы продолжаем движение штанги к бедрам, когда спортсмен заканчивает тягу, повышая эффективность подъема.

Чтобы улучшить механику в этой части подъема, я буду использовать ленты, чтобы отвести штангу от тела и дать атлету команду сопротивляться этому натяжению.Они сразу почувствуют, каково это — правильно задействовать широчайшие.

Ошибки в становой тяге №4: плохая стратегия фиксации

В то время как сила кора обычно является причиной плохого подъема, исследования неоднократно показывали, что сила живота и толщина мышц не коррелируют с подъемными способностями. Вместо этого все сводится к отсутствию правильной стратегии фиксации. В этом видео более подробно рассказывается о связках, характерных для приседаний, но оно отражает то, что мы хотим от становой тяги:

Ошибки в становой тяге № 5: не фиксировать заднюю позицию в

Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой, обсуждаемый в мире силовых тренировок, — это подъем с округленной спиной.Эта «неисправность» может быть по нескольким причинам:

• Плохой рисунок петли бедра (см. ЭТУ статью для оценки петли)
• Проблемы с гибкостью подколенного сухожилия
• Недостаточная прочность спины относительно ног
• Часто спортсмены более высокого уровня позволяют своей спине слегка сгибаться во время максимальных подъемов. И это дает некоторые преимущества в производительности. Но важно отметить, что при этом большинство лифтеров будут немного сгибать позвоночник, но обычно фиксируются в этом слегка согнутом положении.