Мертвая тяга техника выполнения: Calaméo — Техника выполнения становой тяги

Как делается упражнение мертвая тяга. Становая тяга на прямых ногах.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отличный вид тренинга – румынская становая тяга. Ее причисляют к базовым упражнениям для прокачки ягодиц и мышц бедер. Преимущество упражнения состоит в его простоте и эффективности.

Румынская становая тяга представляет собой одно из наиболее популярных базисных упражнений для тренировки мускулатуры бедер. Во время выполнения нагрузка распределяется на несколько групп мышц, в том числе, на ягодицы, поясницу, икры и т. д.

Основоположником считается румынский атлет Влад Нику, который часто использовал упражнение в качестве вспомогательного во время тренировок. Лишь намного позже к названию прибавилось определение «румынская». Оно заменило более традиционное название, существовавшее прежде, — мертвая тяга на прямых ногах.

В чем же разница между румынской тягой и классической разновидностью упражнения? Ответ в сущности достаточно прост, хотя, как это ни удивительно, его не всегда знают даже опытные тренеры в тренажерных залах.

Вообще, сравнивать два этих вида не совсем правильно. Прежде всего, они различаются техникой и спецификой исполнения. Во-вторых, классическая тяга предельно нагружает не только ножную группу мышц, но и подключает спину. А румынская становая основным акцентом ставит и ягодицы. Именно это будет являться главной целью тренировок. Применять такую тягу с целью развития общей силы мышц ног не имеет никакого смысла. Можно сделать вывод о том, что «румынское» упражнение имеет более щадящий характер.

Техника выполнения

1. Определив требуемый вес на штангу, подойти к грифу. Сам гриф необходимо расположить над голенями. Ноги расставить на ширину плеч, стопы держать параллельно друг другу.
2. За гриф браться простым захватом, чуть шире плеч. Ладони повернуть к телу.
3. Руки слегка согнуть в локтевых суставах, спину держать ровно. Сведенные вместе лопатки должны сохранять свое положение в начальной и высшей стадии движения. Присесть, чуть-чуть согнув ноги. Наклонить таз вперед в верхней точке амплитуды, придавая позвоночнику вертикальное положение.
4. Достигнув предельно возможного прогиба спины, отвести ягодицы назад, наклоняя тело. На сходе амплитуды ни в коем случае нельзя горбатить нижнюю часть спины и поясничный отдел. Такое желание может возникнуть из-за сильного натяжения бицепсов бедра. Однако вес нужно поднимать именно мышцами бедер, а не спины. Подъем снаряда осуществлять до середины бедра.
5. Прохождение штанги только по вертикали со смещением корпуса назад. Подъем снаряда осуществлять за счет толчка от пола стопами. Главное правило – не совершать рывков и резких движений. Основной показатель правильности выполнения тяги – усталость бицепсов бедер, а не нижней части спины.
6. Опускать штангу медленно. Голень сохранять в вертикальном положении, гриф должен касаться ног лишь слегка, без упора.

Весьма нечасто встречается румынская тяга с гантелями . Его не рекомендуют по причине асимметричности нагрузок на мышцы, что ведет к увеличению сложности выполнения без существенных плюсов для тренировки. Тем не менее существуют определенные плюсы и в таком упражнении. Небольшой вес меньше давит на позвоночник, управлять гантелями легче, контролируя их движение по длине ног, запястья напрягаются меньше.

для девушек

Какие мышцы работают

Основные таргетируемые группы мышц, включающиеся в работу – это мышцы нижней части туловища и спины. Также к работе подключаются большие ягодичные мышцы, разгибающие таз; латеральные и полуперепончатые мышцы, двигающие колени. В завершающей стадии срабатывают мышцы-выпрямители позвоночника. Фиксирующую функцию выполняю трапеции и ромбовидные мышцы.

Нюансы

На практике выделяют порядка восьми видов . Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:

• небольшой вес снаряда;
• короткая амплитуда размаха движений;
• сохранение вертикального положения голени.

До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.

При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо

делать упражнение с помощью кистевых ремней.

Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.

Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног. Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их.

Румынская становая тяга видео

Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития бицепса бедра и низа спины является румынская тяга со штангой. Тяга названа румынской, поскольку данное упражнение было подсмотрено и «позаимствовано» в 1990-м году у румынского тяжелоатлета, которого звали Нику Влад. Вероятно, придумано оно было раньше, в 70-е годы, когда румынская тяжелая атлетика переживала своеобразный «золотой век».

Надо сказать, что в тяжелой атлетике никогда не практиковались комплексы из 20-ти и более упражнений за тренировку. Тяжелоатлеты, вернее, тренера по тяжелой атлетике, в этом смысле люди достаточно прагматичные, и на тренировках делается только то, что может принести ощутимый результат.

Иногда румынскую тягу путают с так называемой, мертвой тягой, то есть, тягой на прямых ногах. Некоторые и вовсе, полагают, что, это два разных названия одного и того же упражнения. На самом деле, здесь, при очень большом внешнем сходстве, имеются некоторые принципиальные отличия, выделяющие румынскую тягу в самостоятельное упражнение.

Отличия румынской тяги от мертвой

Главное отличие румынской тяги от мертвой тяги – движения таза и ягодиц. Вперед – при подъеме, назад – при опускании.

В отличии от мертвой тяги, допускающей разнохват при большом весе штанги, «румынка» должна выполняться только прямым хватом сверху. Разнохват создает вращающий момент в позвоночнике, что в румынской тяге недопустимо.

В румынской тяге штанга на пол не ставится. Либо сразу после касания пола следует подъем штанги вверх, либо штангу опускают примерно до половины голени. Главное, не горбить спину, и выполнять упражнение нужно с такой амплитудой, которая позволяет все время держать спину прогнутой.

Таким образом, нагрузка идет не в поясницу, а в бицепсы бедер.

Румынская тяга – базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц, в то время, как мертвая тяга является базовым упражнением для низа спины.

Как выполнять румынскую тягу со штангой

• Подойти вплотную к штанге. Поставить стопы чуть шире плеч (хотя, положение стоп в этом упражнении далеко не главное). Хват – чуть шире плеч. Плечи отведены назад. Спина прогнута в пояснице. Распрямив спину, чуть сводим лопатки и входим в стартовое положение.
• На вдохе, сохраняя лопатки сведенными, а спину прогнутой, опустить штангу чуть ниже уровня колен. Колени слегка согнуты, и такими они остаются на все время выполнения упражнения, не сгибаясь больше, но, и не разгибаясь до конца. Штанга движется строго вертикатьно, впритирку к ногам. Таз и ягодицы подаются назад.
• Толкаясь от пола ногами, подавая таз и ягодицы вперед, поднять штангу. При этом не должно быть никаких рывков. Движение должно выполняться мощно и, в то же время, достаточно плавно. Спина должна оставаться погнутой как при опускании, так и при подъеме штанги. Ни в коем случае не округлять поясницу. Верхний отдел позвоночника также должен быть прогнут «обездвижен». Никаких движений шеей и наклонов головы, посмотреть, не развязались ли шнурки на кроссовках.

Главное – не округлять спину (ни в поясничном отделе, ни в шейном). При правильном выполнении румынской тяги бицепсы бедра будут уставать раньше, чем низ спины. Так и должно быть. Основное предназначение румынской становой тяги – проработка бицепсов бедра и ягодичных мышц, для которых румынская тяга является базовым упражнением. Она же является и подсобным упражнением для низа спины.

Главное правило тяги – не горбить спину, это очень травмоопасно.

Зачем делать?

Как уже отмечалось выше, румынская тяга со штангой является базовым упражнением для бицепса бедра. В свою очередь, бицепс бедра защищает коленный сустав от травм и, вместе с тем, в приседаниях со штангой на спине снимает часть нагрузки с квадрицепса, выполняя функции стабилизатора.

Таким образом, регулярные выполнения румынской становой тяги повышают результаты в приседаниях со штангой.

Тяжелоатлеты выполняют данное упражнение для улучшения устойчивости на помосте. Это, так сказать, функциональная сторона. Кроме того, есть и сторона эстетическая. Зачастую благодаря сидячему образу жизни мышцы ягодиц и бицепс бедра становятся проблемной зоной. «Румынка» помогает справиться с данной проблемой.

Конечно, румынский вариант тяги не может полностью заменить собой становую тягу или , зато помогает здорово прокачать бицепс бедра и ягодицы, а также спину. В результате, мощный, хорошо проработанный бицепс бедра становится своеобразной наградой за труды, а задняя поверхность бедра приобретают красивую выпуклую форму, что порой имеет большое значение. Неудивительно, что данное упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек. Тем более, что зачастую тренировочные веса здесь меньше, чем в мертвой тяге, не говоря уже про становую тягу в классическом стиле или в стиле сумо.

Кроме того, мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и разгибатели спины отнюдь не являются исключением из этого правила. Потому, целесообразно на некоторое время заменять тягу с прямых ног на румынскую.

Разновидности «румынки»

Как и многие другие упражнения, румынская становая тяга имеет различные вариации.

Румынская тяга с гантелями

Выполняется точно так же, как и вариант упражнения со штангой. При этом нужно точно так же контролировать положение гантелей (вплотную к ногам), что с гантелями несколько труднее.

Румынская тяга на одной ноге

Если опорная нога левая – гантель должна быть в правой руке и наоборот. Чуть согнув правое колено, левую ногу следует отвести назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело не окажется параллельно полу. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в стартовое положение. Подход выполняется сперва для одной ноги, потом для другой. Данное упражнение тренирует не столько мышцы, сколько вестибулярный аппарат.

Румынская тяга с прямых ног

Выполняется так же, как и обычная, но только, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда выбирается такая, чтобы спина всегда оставалась прогнутой.

Когда и сколько делать

Поскольку румынская тяга оказывает мощное воздействие на бицепс бедра, низ спины и ягодичные мышцы, ее целесообразно делать в тот же день, что и приседания, либо, если приседания и тяга разведены по разным дням, в небольшой дозировке после становой тяги. Это, если речь идет о работе с небольшими весами.

Если выполнять румынскую тягу вместо и с приличным весом, лучше ставить упражнение первым в день тренировки спины. Оптимальное число подходов – от 3 до 5. Оптимальное число повторений – от 10 до 15, иногда можно выполнять в базовом силовом варианте на 5-6 повторов.

(11 votes, average: 4,73 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 557

Приветствую, мои уважаемые читатели!

Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга, что это?

В одной из наших предыдущих статей , мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990 г, еще так не называлось) . Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — и .

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта) , то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба) , удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1) , то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта) , так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении) .

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки.

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки.

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты) , то возможно получить травму спины.

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6 , либо используйте кистевые ремни.

• Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около:), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение) .

Принципиальное отличие заключается в:

1. укороченной амплитуде (до уровня коленей) ;
2. меньшем весе снаряда;
3. вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью) . Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу) .

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным) . Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам) , корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70% ) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом.

И в мужском исполнении…

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки:), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

П риветствую всех, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим об еще одном интересном упражнении на ноги, о румынской тяги. Советую также почитать про . Из статьи вы узнаете технику выполнения упражнения, а также полезную информацию и ценные рекомендации для новичков.

Всем известно, что базовые упражнения – это отличные инструменты для набора мышечной массы. К таким упражнениям можно отнести и румынскую тягу со штангой, так как она задействует большие группы мышц ног и несколько суставов.

К тому же подобная тяга – представитель тех немногочисленных упражнений, которые хорошо прорабатывают бицепсы бедер.

Общая информация

Румынская тяга со штангой также называется мертвой тягой или тягой на прямых ногах. Услышав разные формулировки упражнения, можно быть уверенным в том, что это одно и то же.

Данное упражнение применимо как для парней, так и для девушек. Его можно выполнять со свободными весами (штанга, гантели), а также в специальных тренажерах, например, машина Смита.

Естественно, техника выполнения будет несколько отличаться из-за особенностей снаряда. Так, штанга и гантели отличаются тем, что гантели позволяют смещать ОЦТ ближе в середине тела (по бокам), а штанга – нет, что способствует большему напряжению двуглавых мышц бедер и ягодиц.

Также мертвая тяга со штангой применяется как бодибилдерами (культуристами), так и пауэрлифтерами. Отличительные особенности выполнения упражнения в этих двух будут описаны ниже.

На первых порах стоит уделить внимание технике выполнения упражнения, работая с малыми весами. Не стоит гнаться за большими. Правильная техника обеспечит качественную проработку мышц и выработает определенные навыки. Возможно стоит начать с пустого грифа, о весе грифов штанги я писал .

В бодибилдинге не стоит использовать «разнохват» (ладони на штанге имеют разный хват) – позвоночник немного меняет положение (возникает «крутящий» момент). Лучше применять лямки, если есть неуверенность в том, что вес будет удержан. В пауэрлифтинге «разнохват» оправдан возможностью удержать большой вес.

Необходимо следить за положением коленей и позвоночника. Хоть и говорится, что это тяга на прямых ногах, но это не так, вернее не совсем так. Да, коленные суставы в некотором смысле зафиксированы, но все же присутствует небольшое движение в них.

При поднятии веса не нужно полностью выпрямлять колени (нагрузка на суставы) и прогибаться в спине – это не соревнования по пауэрлифтингу, если речь идет о культуризме. В противном случае стоит соблюдать все каноны силового спорта.

С положением ног можно экспериментировать самостоятельно: кому-то удобно среднее расположение ног, носки при этом смотрят прямо, кому-то такое же расположение, но носки направлены немного в стороны.

Для девушек, как правило, больше подходит узкая стойка ног, где носки направлены вперед – это акцентирует нагрузку на ягодицы.

Особенности упражнения и прорабатываемые мышцы

Как говорилось выше, это упражнение особенно тем, что позволяет прокачивать «трудные» мышцы, то есть бицепсы бедер. У большинства людей они отстают от других основных групп мышц ног. Также основное отличие от «классики» заключается в неподвижности коленных суставов.

Румынская тяга со штангой включает в работу такие мышцы (сверху вниз):

• Трапециевидная мышца.
• Мышцы поясницы.
• Ягодичные мышцы.
• Двуглавые мышцы бедер.
• Икроножные мышцы.

Помимо этого, в работу включено много мелких мышц или неосновных, например, тех, что отвечают за стабилизацию положения тела или расположенных под бицепсами ног.

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция: стать перед лежащим на полу снарядом, ноги на ширине плеч (можно применять удобную стойку), носки направлены вперед.

Немного согнуть колени и наклониться к снаряду, взявшись одноименным хватом за него. При этом спина должна быть прогнута (прямой) и вверху, и внизу. Голова смотрит вперед-вверх. Перед тем, как начать подъем веса, необходимо немного свести лопатки. После – приступать к поднятию.

На картинке слева показано так как делать нельзя, а справа как нужно выполнять это упражнение:

Ягодицы отставлены назад, а весь корпус наклонен немного назад – это позволяет снять нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодицы и бедра.

Во время поднятия колени должны совсем немного двигаться, гриф штанги должен идти вдоль ног – и голеней, и бедер – почти касаясь их.

В верхней точке не нужно полностью распрямлять колени и поясницу, если это не соревнования по пауэрлифтингу – это обезопасит от получения травм суставов и спины. Также, не нужно «выставлять» таз вперед, как это бывает у пауэрлифтеров – тело вверху движения должно быть слегка наклонено вперед.

Опускание происходит аналогично подъему – корпус смещается назад, ягодицы отставляются назад, штанга идет вдоль ног. Коснувшись пола снарядом – выполнить очередной подъем (не ставить штангу на пол, и уж тем более не отбивать ее от пола).

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

В бодибилдинге, способных включить в работу все большие мышцы организма: бицепс бедра, ягодицы, нижнюю часть мышц спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы больших мышц нужно колоссальное количество энергии. В фокусе данной статьи техника выполнения румынской становой тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.

Историческая справка

Из названия понятно, что румынская становая тяга в бодибилдинг пришла из Румынии. Тяжелоатлет Nicu Vlad, олимпийский чемпион, применял данное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Ведь, в отличие от обычной становой тяги, данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы. Также для тренировки необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.

Классически румынская тяга выполняется со штангой, однако за долгие годы применения данного упражнения в тренажёрных залах по всему миру появились аналогичные упражнения в тренажёрах и с применением гантелей. Со всеми доступными упражнениями и техникой их выполнения читатель может ознакомиться в данной статье.

Техника выполнения со штангой

В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам. К таким травмоопасным упражнениям относится и румынская становая тяга. Техника выполнения требует обязательного выполнения определённого алгоритма действий без каких-либо видоизменений.

1. Подойти впритык к грифу штанги, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
2. Используется прямой хват руками на ширине плеч или чуть шире.
3. Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях, спина прямая, взгляд вперёд.
4. Наклон осуществляется отводом таза назад, а не наклоном. Спина прогнута в пояснице.
5. В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается на весу. При правильно выполняемой технике должна почувствоваться растяжка бицепсов бёдер.
6. Возврат в исходное положение происходит выталкиванием таза вперёд за счёт мышц бицепса бедра.
7. В процессе упражнения нужно контролировать, чтобы гриф штанги скользил по ногам — в пределах 1-5 миллиметров.

Есть несколько вопросов

Для многих может показаться странным, что техника выполнения уж очень похожа на классическую становую тягу. Поэтому предстоит разобраться, чем отличается румынская тяга от становой. В первую очередь фокусом нагрузки — он смещается с мышц спины на бёдра и ягодицы в процессе выполнения румынской тяги. А для классической становой тяги всё совсем наоборот. Да и по логике, если подумать — становая тяга является упражнением для развития мышц спины, а главная задача румынской становой тяги — развитие мышц ног.

Не стоит брать штангу разным хватом, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес всё-таки закручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. И если есть желание удержать штангу в руках, стоит задуматься о покупке специальных лямок для кистей.

Техника выполнения румынской становой тяги несложная, однако профессионалы рекомендуют обратить внимание новичков на несколько нюансов.

1. Округление спины нельзя допустить ни в коем случае. Если дело в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцы спины не дают прогнуться в осанке, то от упражнения стоит отказаться вовсе. Поначалу выполнение упражнения должен контролировать тренер, ведь при изучении техники проще научиться выполнять румынскую становую тягу.
2. Контроль положения грифа относительно ног должен происходить постоянно в процессе обучения. Буквально гриф должен скользить по ногам, удерживая центр тяжести на мышцах ног, не давая сместиться нагрузке на спину и позвоночник.
3. Сильные руки — это хорошо, но не нужно ими подтягивать гриф к себе при возвращении в исходное положение. Задачей рук является лишь удержание веса, за подъём отвечают ягодицы и бицепс бедра. Об этом нужно помнить.

Румынская становая тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в средствах массовой информации, явно ничего хорошего атлету не принесёт. Задействовав в упражнении мышцы-разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.

Не нужно прогибать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выравнивать ноги в конечной точке, ягодицы будут напряжены постоянно, соответственно, они лучше будут прорабатываться. Также не стоит опускать штангу на пол, ведь для её подъёма непременно включатся в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению после качественного прогрева и растяжки мышц низа спины. Атлетам стоит обратить внимание на гиперэкстензию, которая сумеет подготовить поясницу к нагрузке, снизив при этом травматичность выполнения базового упражнения.

Альтернатива с гантелями

Не обязательно выполнять базовое упражнение со штангой, новичкам явно придётся по душе румынская становая тяга с гантелями. Во многих спортивных залах существует мнение, что данное упражнение является облегчённым вариантом занятиям со штангой. Это мнение ошибочно, хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в работу множество дополнительных мышц, исполняющих роль стабилизатора. В этом можно убедиться воочию, попробовав сделать упражнение поочерёдно со штангой и гантелями. В результате можно наблюдать резкое снижение рабочего веса.

Есть и достоинства в румынской становой тяге с гантелями: меньший вес не так сильно нагружает позвоночник, гантели проще контролировать, опуская их по линии ног, да и запястья не так нагружаются, как при работе со штангой.

Лучшее предложение

Многие атлеты боятся даже представить, что бы они делали без тренажёра Смита, в котором можно выполнять практически любые упражнения без посторонней помощи. Румынская становая тяга, фото корректного исполнения которой можно найти в средствах массовой информации, очень часто рекомендуется к выполнению в машине Смита.

И если поначалу кажется, что в тренажёре очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив технику, обнаружится, что всё совсем наоборот. Главное — в исходном положении поставить ноги так, чтобы голени коснулись грифа штанги, и прогнуть спину. После чего нужно просто работать тазом — выталкивать его вперёд, чтобы поднять штангу, и отводить назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно — им не удастся выйти за линию грифа вперёд.

Если есть упражнение, должны быть и рекомендации к нему по эффективному выполнению — это факт. Румынская становая тяга в тренажёре Смита выполняется с помощью установки дополнительного помоста высотой 20-30 сантиметров. Дело в том, что гриф при опускании вниз непременно упрётся в нижний механизм фиксаторов, не позволив атлету полностью растянуть мышцы бицепса бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в выполнении упражнения.

Очень часто встречаются машины Смита, имеющие угол наклона стойки на 7 градусов. В таких случаях при подъёме веса гриф будет уводиться вперёд от ног, смещая нагрузку на позвоночник. Чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют становиться к грифу тренажёра с другой стороны.

Так как при работе в машине Смита не участвуют мышцы-стабилизаторы, новичок обнаружит, что ему проще справиться с большим весом. Однако не всё так просто. Большинство тренажёров имеет систему фиксаторов грифа с помощью вращающихся зацепов. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке зафиксировать штангу — провернуть гриф предплечьями к себе, держа при этом в руках значительный вес, практически нереально.

Почему-то принято считать, что румынская становая тяга — для девушек, а парни должны выполнять приседания со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. И если речь зашла о девушках, то профессионалы рекомендуют женскому полу познавать технику выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всё очень просто: работа с небольшим весом будет не только комфортной, но и результативной.

Девушки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений. С румынской становой тягой этого делать не нужно. Это упражнение является базовым, и от техники его правильного выполнения полностью зависит результат.

В поиске максимальной нагрузки

Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике — как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга — больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) — вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга. Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным — сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.

В заключение

Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в самом упражнении никаких сложностей нет. Каждый новичок самостоятельно может подобрать себе один из вариантов выполнения и заняться проработкой мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что для девушек более эффективной будет румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения данного упражнения тут ни при чём, всё дело в маленьком весе, с которым женскому полу будет проще обращаться.

Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажёре Смита, если он приглянулся для выполнения румынской становой тяги. Всё дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать в руки гантели и выполнять упражнение для развития соответствующих мышц.

техника выполнения. Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Одним из самых травмоопасных силовых является становая тяга на прямых ногах.

Но его тренировочная эффективность с лихвой компенсирует эти риски при точном соблюдении исполнения и осторожности в смысле величины .

Описание и польза упражнения

Подробное описание будет дано ниже в ходе разбора техники исполнения. Здесь же заметим лишь, что упражнение является одним из самых ходовых в арсенале спортсменов и просто любителей тренажёрных залов. Раз за разом поднимая (без осуществления последующего жима или толчка), человек ясно представляет себе получаемую пользу:

• хорошая осанка;
• уверенная поступь;
• ритмичное дыхание;
• способность к возрастающим перегрузкам.

Задействованные мышцы

Становая тяга нужна тем, кто заботится об укреплении и ног и понимает, какие в ходе выполнения этого упражнения работают.

Основные

Хорошо развиваются мышцы спины (выпрямители и широчайшие), бедра и большая ягодичная мышца.

Дополнительные

Достаточно серьёзно работают трапеции. Дополняют общую картину задействованные в гораздо меньшей степени грудные мышцы, дельты и трицепсы, а также квадрицепсы.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Становая тяга на прямых ногах имеет одинаковую базовую технику выполнения для представителей обоих полов. О ней и о мужских/женских технических и нагрузочных отличиях читайте дальше.

Важно! Если штангу отодвинуть немного дальше, то при движении есть риск сразу же сорвать спину.

Правильная техника

Ноги должны стоять на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Штанга совсем рядом — носки выглядывают из-под неё. должны быть на такой ширине, чтобы между ними можно было разместить колени (в более узком случае руки будут мешать, а уж нахождение рук между коленей вообще считается дурным тоном).

В начале с нижнего положения штанга поднимается не только за счёт мышц спины, но и ног (при первой тяге они согнуты — прямыми они являются уже при повторах).

Об этом, уже при первом подъёме, важно не забыть — выпрямляя спину только после осуществления тяги (то есть тяговое движение производится с круглой спиной), вы рискуете получить первую же (основную) в самом начале . Точное следование этому правилу позволит избежать .

Голова всегда должна быть приподнятой, а взгляд устремлён немного вверх. Такая позиция обусловливает необходимое напряжение для грудного отдела туловища.
Каждый повтор сопровождается одним вдохом и выдохом — задерживать дыхание не нужно.

Важно! На протяжении выполнения всего упражнения спина всегда должны быть прогнута — в противном случае травма неизбежна.

Количество

Сложность, большая величина нагрузки и травматичность естественным образом снижают число тренировок и самих подходов к штанге для занятий такого рода.

Оптимальным (для мужчин) можно назвать 3 тренировки в месяц. Хорошо подготовленный спортсмен может позволить себе еженедельные занятия. Новеньким (и женщинам) рекомендуется не более 1 раза в 2 недели. Жёстких ограничителей нет, но организм и сам даст вам знать о том, что он не успевает восстановиться после таких упражнений. Поэтому общим правилом (и для мужчин и для женщин) должен быть минимум, который возрастает, по мере тренированности, очень постепенно.

Даже профессионалу достаточным будет в течение тренировки повторить упражнение два десятка раз, а любитель (уже тренированный) не должен превышать предел в дюжину подходов.

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

• технические, связанные с неточным выполнением в общем их комплексе — желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
• психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата — чрезмерные нагрузки ведут к травме.

• Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине — сорвать её излишним весом достаточно просто.
• Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
• Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и , штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног — при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
• Чтобы не повредить коленные , советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
• Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.

Становая тяга в том виде, как она была описана выше (включая рекомендации), представляет собой стандарт техники её выполнения для мужчин, а для женщин отклонения от этого стандарта таковы:

• меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а ;
• акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
• применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).

Приведенные «женские» особенности корректируют классическую становую тягу по направлению к её румынскому (или так называемому «мёртвому») варианту, о котором в конце тоже скажем несколько слов.

Противопоказания

Силовые занятия, как известно, годятся не для всех — есть определённые поясницу , спортсмен не возвращает штангу на помост от повтора к повтору.

Но только этим разница не ограничивается.

Главное заключается в работе групп мышц:

• классическая становая тяга обеспечивает глобальную нагрузку всему ножному мышечному комплексу, давая необходимое напряжение и мышцам спины;
• румынская тяга акцентирует нагрузку на бёдер и ягодиц, то есть является фактически целевым упражнением именно для этих мышц.

Сила может привести вас к и увести от него: действуйте уверенно и осторожно.

Рассказана правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах, описаны тренируемые мышцы, важные советы для лучших результатов + видео для наглядного примера выполнения.

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.

Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.

Тренируемые мышцы

Как выше уже говорилось, основная нагрузка идёт на ягодичную мышцу, а также сгибатели бедра и разгибатели поясницы, частично в работу включены большая круглая, ромбовидная мышцы и .

1) При выполнении должны знать – чем сильнее распрямленные ноги, тем больше в работу включены бицепсы бедра, чем больше они согнуты, тем активнее работают ягодицы. Но не вздумайте делать с прямыми ногами, не рискуйте, травмы и растяжения никому не нужны.

2) Становая тяга на прямых ногах со штангой, по максимальному уменьшает нагрузку на переднюю часть бедра, поэтому если вы хотите подтянуть задний участок без нагрузки на передний – это отличный выход для достижения асимметрии ног.

3) Также допускается вариант выполнения с гантелями, их можно удобнее расположить в руках держа их немного под углом, что более комфортнее для предплечий, но наврядли вкаждом спортзале есть гантели под 40-50 кг., поэтому их в основном используют девушки, из-за небольшого мужской пол их недолюбливает. Девушки также могут использовать и гирю при отсутствии других спортивных снарядов.

4) При наклоне спина должна обязательно быть слегка прогнута в пояснице, ровной и параллельной полу, если не получается этого сделать, значит меньше наклоняйтесь или сильнее сгибайте ноги, но сутулить спину нельзя, это верный путь к микро травмам спины. Выпрямлять спину нужно полностью, чтобы она была вертикальной, прогибаться назад не нужно, это перегружает поясницу. Смотреть нужно прямо перед собой, а не опускать глаза в пол.

5) Не маловажный момент, при наклоне не позволяйте пяткам отрываться от пола, стопа плотно стоит на полу, в нижней точке лёгкий подъём на носках запрещён, можете получить растяжений ахиллесового сухожилия, ромбовидных и икроножных мышц.

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах . Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это , направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

– Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и , заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы , однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

4 важных технических момента мертвой тяги

– Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

1. На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
2. Ноги должны быть немного согнуты.
3. Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
4. Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.

– Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

– Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

– Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

– Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Техника мертвой тяги на прямых ногах

– Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

1. Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
2. Ноги ставь в зависимости от цели:

• На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
• Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).

1. Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
2. На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
3. Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

Не гонись за весами .

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

Становая тяга — Atletizm.com.ua

Становая тяга

Наиболее известное упражнение для мышц спины — это конечно становая тяга.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц спины: видео уроки».

Становая тяга — это упражнение, которое является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Кроме этого — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

При условии правильного выполнения, при помощи становой тяги Вы разовьете мускулатуру и увеличите общие силовые показатели, причем не только в тяге, но и в других упражнениях.

Попросту говоря, Ваш организм привыкает к работе с большими весами и нормально реагирует на увеличение тренировочного веса в других упражнениях. Например, в подъеме на бицепс или в приседаниях.

Это происходит потому, что становая тяга — это довольно сложное по своей механике движение, в котором участвуют почти все мышцы. Либо в подъеме тела, либо в стабилизации его положения.

Существует четыре основных способа выполнения этого упражнения.

Виды становой тяги:

• Становая или, как еще называют, классическая тяга.
• Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах).
• Тяга сумо.
• Тяга треп-грифом.

Становая (классическая) тяга

Техника выполнения этого упражнения такова: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч или немного уже ширины плеч, почти касаясь ногами грифа.

Делаем вдох и одновременно наклоняемся, немного согнув ноги в коленях, почти до прямого угла. Берем штангу средним хватом ладонями к себе. Кисти должны выходить за колени.

При использовании такого метода выполнения становой тяги, основная нагрузка идет на мышцы спины, а ноги включаются в работу только на начальной фазе подъема штанги, а именно — в момент ее отрыва от пола.

Спину в момент выполнения упражнения нужно держать прямой, не сгибая ее. В верхней фазе подъема нужно полностью выпрямить спину, распрямив лопатки.

Мертвая тяга

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) — этот вариант становой тяги не применяется на соревнованиях, так как он довольно травмоопасен. Да и техника выполнения такова, что не позволяет использовать максимальный вес. Выполняется упражнение на прямых или чуть согнутых ногах, и вся нагрузка идет на спину.

Спина во время выполнения мертвой тяги должна быть максимально прямая, голову нужно тянуть назад.

Дыхание осуществляется так же, как и в других видах тяги: вдох при наклоне, выдох при тяге.

Тяга сумо

Тяга сумо отличается от других вариантов тяги широкой постановкой ног. В исходной позиции ноги почти касаются дисков штанги. Выполняется это упражнение из полуприседа, что позволяет взять гораздо больший вес. Да и нагрузка в этом случае падает не на нижнюю часть спины, а на бедра и ягодицы.

Иногда возможен вариант выполнения узким хватом.

Тяга штанги с треп-грифом

Треп-гриф был изобретен Элом Джерардом. Этот гриф имеет вид ромба, с имеющимися ручками для хвата внутри двух углов.

Атлет, стоя внутри этого ромба, берется за ручки параллельным хватом. Такой хват дает возможность выполнить тягу в более прямом положении, что дает возможность использовать намного больший вес, в сравнении с другими способами тяги.

Другие варианты становой тяги

Мы рассмотрели только 4 варианта, наиболее часто применяющиеся в бодибилдинге. А вообще вариантов выполнения тяги много. Эти варианты отличаются постановкой ног. Можно тянуть с широкой и узкой постановкой, с узким и средним хватом, с параллельно поставленными ступнями и с разворотом их на 45 градусов. Так Эдди Коан, атлет 80-х, выполнял тягу с прямыми широко поставленными ногами и узким хватом, с разворотом ступней на 45 градусов.

Хват можно применять самый разный. Это может быть и классический средний хват ладонями к себе, и средний хват ладонями от себя. Иногда применяют узкий хват ладонями к себе. Обычно этот хват применяется при выполнении тяги с широкой постановкой ног.

Довольно популярен также разнохват. Это такой хват, когда одна рука расположена хватом ладонью к себе, а другая — ладонью от себя. Но если это происходит не в одном подходе, а как тренировка, то довольно часто в бодибилдинге применяют такой способ:

• в первом подходе выполняется тяга средним хватом ладонями к себе,
• во втором подходе выполняется тяга хватом вправо,
• в третьем подходе выполняется тяга хватом влево,
• в четвертом подходе выполняют тягу хватом ладонями от себя, или узким хватом, стоя на прямых, широко расставленных ногах.

Это конечно только общая схема, но каждый атлет должен подобрать себе сам, или при помощи тренера, ту индивидуальную, которая подойдет ему.

Как часто можно делать становую тягу

Из своего опыта могу сказать, что, несмотря на то, что в наше время есть много рекомендаций, вроде «разработанная мной система», многолетние исследования показали, что для полного восстановления поясничного отдела требуется не менее 7 или даже 10 дней.

То есть, если Вы сегодня выполняли тягу на максимум, то следующее такое занятие должно быть не ранее чем через указанное время. Конечно, тренировать спину нужно постоянно, но во время от максимума до максимума следует выполнять другие упражнения.

Например, ту же тягу с прямыми ногами и небольшим весом, или наклоны с отягощением, по непонятной причине презираемым большинством атлетов.

О пользе применения пояса при выполнении становой тяги

Также часто можно слышать о пользе применения пояса. Но использовать пояс целесообразно, если Вы работаете с предельным весом, то есть, раз в 7-10 дней.

При работе с легкими весами использовать пояс не стоит, так как происходит проработка глубоких мышц брюшного пресса и сила, которая действует на позвоночник, не увеличивается. Такая проработка этих мышц происходит не только во время выполнения тяги, а и при выполнении наклонов.

Теперь немного о безопасности при выполнении становой тяги

Слишком часто приходится слышать о вреде становой тяги. Но тяга не вредна. Скорее вреден неправильный подбор веса и неправильная техника выполнения.

Еще раз: выполнение тяги на максимум — раз в 7-10 дней. Если Вы не собираетесь строить карьеру профессионального бодибилдера или пауэрлифтера, то не спешите добавлять вес штанги. Форсированные нагрузки полезны далеко не всегда.

Также бытует неправильно мнение, что при выполнении тяги недопустимо так называемое кругление спины. И приходится слышать множество рекомендаций вроде максимального прогиба в пояснице.

То есть, человек, выполняющий тягу, старается принудительно прогнуть спину назад. Но человеческий позвоночник от природы имеет S-образную форму. Именно такую форму позвоночника и нужно сохранять во время выполнения тяги.

Многие, не опробовавшие на себе последствия своих утверждений скажут, что это неправильно, но метод, о котором мы говорим, проверен многими атлетами за последние 50-60 лет.

Возможно, кто-то скажет, что тогда не достигали таких результатов, но это спорный вопрос. Да и инвалидов с сорванной спиной было точно меньше.

Рассмотрите естественное положение позвоночника. Низ спины несколько округлен. В таком положении и нужно его удерживать. Не стоит излишне прогибать спину.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 19716

Топ-19 ошибок в становой тяге (как избежать и исправить)

Становую тягу часто называют самой щадящей работой, потому что на какое-то время вы, вероятно, сможете избежать ее неэффективного или неправильного выполнения, но это не значит, что это в ваших интересах.

Какие 19 основных ошибок делают лифтеры в становой тяге?

• Ношение неправильной обуви
• Отсутствие разминки
• Не удерживать штангу над средней частью стопы
• Выбор неправильной стойки
• Выбор неправильного захвата
• Рывок штанги вне слабины)
• Отсутствие достаточной подвижности
• Отсутствие нагрузки на широчайшие
• Без использования мела
• Перекатывание штанги
• Выбор неправильного положения бедер или угла наклона спины
• спина
• Прогиб спины
• Не отжимать пол
• Расслабление на эксцентрике
• Зацепка за перекладину
• Отсутствие фиксации и дыхания
• Отталкивание
• Не блокируется должным образом 9001 0

То, что вы можете поднимать определенным образом, не означает, что вы должны это делать, и к становой тяге нужно относиться с такой же осторожностью и вниманием, как к таким подъемам, как приседания, жим лежа или жим над головой.В этой статье мы рассмотрим каждую ошибку, почему это плохо, почему это происходит и что вы можете с этим сделать.

1. Ношение неправильной обуви

Хороший подъем начинается с ног, особенно это касается становой тяги.

Нередко можно увидеть, как новички используют кроссовки или кроссовки для приседаний для выполнения становой тяги просто потому, что они ничего не знают. Беговые кроссовки, как правило, нестабильны, поскольку они предназначены для бега и приседаний, хотя они очень прочные, добавляют несколько дюймов к диапазону движений в становой тяге, что в конечном итоге ухудшает траекторию перекладины и общую силу.

Для становой тяги важно выбирать обувь с жесткой плоской подошвой, максимально приближенной к обуви босиком, поскольку она обеспечит правильную поддержку, улучшит вашу осанку и защитит вас от травм.

Ознакомьтесь с рекомендациями нашего бренда здесь: Лучшая обувь для становой тяги: руководство по покупке и отзывы (2021)

2. Не прогревается

Недостаточно просто разогреть свое тело, для становой тяги важно разминаться специально, имея в виду становую тягу.

Становая тяга — это многосуставное движение, в котором вы, вероятно, используете относительно тяжелые веса. Хотя ваше тело должно быть теплым с точки зрения температуры, определенные мышцы и суставы, используемые в становой тяге, также должны быть подготовлены перед выполнением ваших запрограммированных подходов.

Эта ошибка возникает в основном из-за нехватки времени или просто из-за незнания, как разминаться для становой тяги; тем не менее, потратив дополнительные 10-15 минут, вы убедитесь, что ваше тело полностью подготовлено к работе в лучшем виде, и может помочь вам свести к минимуму риск травм, потому что все ваши суставы будут готовы к работе.

Хорошая разминка состоит из 4 частей: (1) общая разминка (2) упражнения на подвижность (3) динамические растяжки (4) активационные упражнения.

Более подробно о разминке для становой тяги читайте в нашей статье: Как разогреться для становой тяги (4 шага для более мощных и безопасных тяг)

3. Не держите штангу выше средней части стопы

Отсутствие зависания перекладины над средней частью стопы может привести к нескольким проблемам в становой тяге ниже по течению, в том числе к взлету бедер, появлению синяков на голенях или отклонению перекладины от вас.

Когда вы кладете ногу под штангу, должно быть, что она срезает середину вашей стопы, примерно там, где вы найдете шнурки или где находится свод стопы.

Если у вас есть перекладина ближе к голеностопному суставу, у вас будут проблемы с получением ровного положения спины, и вы, вероятно, будете стучать ногами и коленями, когда поднимаетесь вверх. Если у вас установлена ​​штанга рядом с пальцами ног, вы будете сильнее давить на поясницу при подъеме.

Оба сценария также нарушают траекторию стержня, заставляя стержень, скорее всего, уноситься в сторону или к вам, а не полностью вертикально.

Имейте в виду: ваши голени должны соприкасаться со штангой до того, как вы начнете подъем, но вы должны согнуть ноги в коленях, чтобы голени достигли штанги.

4. Выбор неправильной стойки

Выбор оптимального положения для ног может стать ключом к тому, чтобы сделать вашу становую тягу более сильной, чем когда-либо.

Неудивительно, что ширина стойки может быть проблемой для лифтеров, потому что существует множество вариантов того, где поставить ноги, и необходимо ответить на несколько вопросов, например:

Ответы на вышеперечисленные вопросы также в основном связаны с размером и пропорциями вашего тела, поэтому универсальный подход не идеален.Если вы выберете слишком широкую или слишком узкую стойку, вам, скорее всего, будет сложно задействовать нужные мышцы в нужное время.

Признаком того, что вам, возможно, нужно изменить стойку, является слабая тяга от пола или слабая, когда вы достигаете колен. Кроме того, если вам трудно вернуть спину в правильное положение, возможно, вам придется либо расширить стойку, либо приблизить ее.

5. Выбор неправильного держателя

Важно не только хорошо держать штангу, но и выбирать правильное место на штанге, чтобы за нее ухватиться.

Пока есть 3 варианта захвата: двойной захват, смешанный хват и крюк. Однако есть некоторые недостатки, особенно у смешанного хвата, которые могут поставить под угрозу ваши результаты в становой тяге.

Смешанный хват часто выбирается как более сильная альтернатива двойному хвату сверху, однако, когда одна рука направлена ​​вверх, а другая — вниз, без адекватной подвижности верхней части тела это положение может привести к скрученному положению и привести к мышечному дисбалансу.

Лучшей альтернативой смешанному хвату будет крюк, однако он часто требует некоторой практики, так как в лучшем случае, вероятно, будет неудобен.

Помимо стиля хвата, ширина хвата также является важным фактором для хорошей становой тяги и может выполняться неправильно. Слишком широкий или слишком узкий захват перекладины приведет как к плохому задействованию широчайших, так и к снижению эффективности активации мышц.

Для большинства лифтеров вам нужно, чтобы ваши запястья и плечо находились на одной линии друг с другом, если смотреть спереди. У атлетов сумо руки должны быть прямо на бедрах при локауте, в то время как у обычных атлетов руки должны находиться чуть дальше ног.

Если вы боретесь со своим хватом, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: Как максимизировать свой хват в становой тяге (никогда больше не терпите неудачу на хвате)

6. Подергивание штанги (без натяжения / устранения провисания)

Распространенная ошибка в становой тяге, которую вы обнаружите даже среди тех, кто имеет некоторый опыт подъема, — это недостаточное напряжение перед началом подъема.

Ваши мышцы должны быть максимально задействованы и готовы оторвать вес от земли, прежде чем вы начнете активно поднимать тяжести.Это напряжение должно особенно ощущаться в ногах, ягодицах, корпусе и верхней части спины, и в результате гриф будет казаться, будто он просто «отрывается» от земли, как только вы начинаете тянуть.

Частью создания этого натяжения является устранение провисания штанги. Каждая штанга имеет некоторую степень «отдачи», поэтому, если это провисание не будет устранено, штанга вместо этого потянет вас вниз и заставит вас сделать рывок в становой тяге и сместить ваше тело с места.

Если убрать слабину и все ваше тело будет напряжено и активировано для становой тяги, вы будете удивлены тем, как веса, которые обычно внезапно кажутся тяжелыми, перемещаются с большей легкостью.

7. Недостаток мобильности

Если вы не можете выполнять тазобедренный шарнир, вам не следует выполнять становую тягу… пока.

Отсутствие достаточной подвижности бедер, колен и спины может быть основной причиной того, почему вы испытываете трудности в настройке и использовании силы, чтобы оторвать вес от земли.

Умение выполнять тазобедренный сустав — абсолютный минимум для подготовки к безопасному выполнению становой тяги со штангой. Чтобы проверить, а затем еще раз попрактиковаться в работе тазобедренного шарнира, попробуйте прижать метлу или дюбель к спине и потренироваться отводить бедра назад, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.

Ознакомьтесь с нашей статьей о 8 прогрессиях в становой тяге от новичка до продвинутого, чтобы узнать больше о переходе от тазобедренного шарнира метлы к полной становой тяге со штангой.

8. Не трогайте широту

Распространенной ошибкой является игнорирование той важной роли, которую ваша верхняя часть тела играет в выполнении сильной тяги.

Ваши широчайшие отвечают за удерживание вашего плеча или лопатки на месте, поэтому без должного задействования широчайших ваши плечи могут свободно двигаться во время становой тяги.

Движение плеч вперед в становой тяге не рекомендуется, потому что это сбивает штангу с курса и делает вашу работу менее эффективной. Кроме того, атлет, который отводит плечо назад в верхней части тяги, — это тот, кто не поставил плечи в правильное положение в начале тяги.

Чтобы ваши широчайшие были полностью задействованы, попробуйте использовать реплики в становой тяге «защитить ямы» или «согнуть подмышки», чтобы создать напряжение в верхней части тела. Мысленно препятствуя тому, чтобы кто-то видел или касался ваших подмышек, вы непреднамеренно сгибаете широчайшие и опускаете лопатку, что позволяет вам лучше выполнять становую тягу.

9. Без мелка

Оставлять силы на столе из-за потных рук — ошибка, часто встречающаяся у новичков, которые никогда не пробовали пользоваться мелом.

Как новичок, мне иногда казалось, что я недостаточно силен, чтобы оправдать использование мела, как будто существует порог силы, чтобы не поднимать липкие руки.

Однако это была ошибка, и мел должен быть в вашем распоряжении, независимо от уровня вашего опыта, чтобы вы не пропустили подъемы или завершающие подходы раньше, потому что штанга выскальзывает из ваших рук.

Если в вашем тренажерном зале запрещено рисовать мелом, вы можете выбрать жидкий мел, который гораздо менее грязный и служит той же цели.

10. Перекатывание штанги

Ваше тело должно располагаться вокруг штанги, штангу нельзя перемещать или заставлять ее позиционировать себя там, где вы случайно оказались.

Хорошее практическое правило: как только ваши руки касаются штанги, штанга не должна двигаться никуда, кроме как вверх.Причина, по которой вы не хотите этого делать, заключается в том, что вы вызываете крайнюю несогласованность с исходной позицией каждого подхода и / или повторения и увеличиваете вероятность того, что гриф не начинается со средней части стопы из-за того, что он был в движении заранее.

Если ваша штанга откатилась из-за неровной платформы для становой тяги, перекатитесь и отрегулируйте начальную точку штанги, прежде чем вы начнете устанавливать свое собственное стартовое положение.

Кроме того, некоторые атлеты в процессе становой тяги намеренно перекатывают штангу, а затем поднимают штангу вверх, эта стратегия не рекомендуется для большинства людей и должна стать привычкой, которую вы должны избегать по причинам, указанным выше.

11. Выбор неправильного положения бедра или угла спинки

Слишком низкое или слишком высокое положение бедер и создание неоптимального угла наклона спины — ошибка, которую можно исправить, понимая, как вы сложены, и требования становой тяги.

Если ваши бедра поднимаются вверх, когда вы начинаете тягу, это может означать, что ваши бедра начинались в слишком низком положении, в котором они не могли использовать достаточно силы, и поэтому они компенсировали это.

Если бедра поставлены слишком низко, становая тяга станет более тяжелой, чем требуется.Это может быть проблематично, особенно для тех, кто выполняет становую тягу сумо со слишком низкими бедрами, поскольку может возникнуть постоянный дискомфорт в бедрах.

В качестве альтернативы, если ваши бедра начинаются слишком высоко, это превратит вашу становую тягу в тягу с жесткими ногами и значительно повлияет на то, сколько веса вы можете перемещать, а также создаст слишком большую нагрузку на спину.

Чтобы определить лучший угол спины или высоту бедер для вашего стиля тяги и пропорций тела, ознакомьтесь с нашей статьей: Лучший угол спины в становой тяге для вашего роста и телосложения и Лучший угол бедра для вашего роста и роста.

12. Скругление спины

Хотя некоторое округление может быть приемлемо, особенно среди пауэрлифтеров, чрезмерное округление, особенно в пояснице, является проблемой, которую следует решить.

Если вы не являетесь хорошо закаленным пауэрлифтером или опытным тягачом, вашей целью всегда должно быть сохранение прямой и устойчивой позиции спины. Это особенно верно для нижней и средней части спины, которая особенно уязвима для округления и травм у новичков.

Округление спины обычно связано с плохой фиксацией живота, когда вы вдыхаете воздух животом, толкаете ребра вниз и создаете давление вокруг туловища.Это зафиксирует туловище на месте и предотвратит округление.

Другие могут посчитать округление результатом плохой подвижности бедра, когда вы просто не можете дотянуться до перекладины без округления, или из-за того, что не вытащили слабину из перекладины.

Поэтому, чтобы ваша спина не округлялась, потратьте время на то, чтобы научиться правильно фиксировать, создать полное напряжение тела и убедиться, что у вас достаточно подвижности, чтобы занять правильное положение.

Если вы хотите узнать больше о том, когда допустимо округление спины, ознакомьтесь с нашей статьей: Можно ли делать становую тягу с округлением спины? (Пауэрлифтеры говорят да)

13.Выгибая спину

В отличие от округления спины, выгибание спины вместо того, чтобы сохранять ее нейтральной и ровной, также является ошибкой новичков, которую можно исправить с практикой.

Если вы заметили, что становая тяга наиболее заметна в пояснице и подколенных сухожилиях, возможно, вы чрезмерно растягиваете позвоночник и принимаете положение, противоположное согнутой спине.

Это нехорошо, потому что вы вряд ли очень хорошо задействуете ягодичные, основные и широчайшие мышцы, что может привести к дискомфорту и травме в пояснице.

Чтобы преодолеть это, старайтесь не сгибать шею и не смотреть в потолок при подготовке к становой тяге, так как это может вызвать чрезмерное растяжение. Кроме того, эту проблему можно решить, практикуя правильную технику фиксации и слегка наклонив таз вниз при настройке.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

14. Не нажимать на пол

Становая тяга обычно называется вытягиванием или опорой на бедро, однако большая часть вашей силы будет приходить от мысли о том, чтобы давить на землю.

Эту ошибку легко сделать, потому что визуально кажется, что с вашими ногами не так уж и много происходит, кроме простого подъема веса. Тем не менее, приложение силы прямо к земле под вами — ключ к подъему штанги.

Хороший способ представить это — представить себе землю как тренажер для жима ногами, когда вы физически отталкиваете его и в конечном итоге выпрямляете ноги.

Мало того, что мысль о нажатии на пол поможет вам создать напряжение и стать сильнее, это также даст сигнал вашим коленям разгибаться в нужное время, чтобы вы не царапали голени или не ударяли перекладину о колени при подъеме.

Если вы ушибаете голень в процессе изучения техники, ознакомьтесь с нашей статьей: Как исправить ушиб голени во время становой тяги (советы по технике)

15. Зацепление штанги

Зацепление за перекладину не только для дисквалификации упражнения в соревнованиях по пауэрлифтингу, это также делает вас уязвимым для травм.

Закрепление штанги — это попытка опереть штангу на переднюю часть квадрицепсов, чтобы предотвратить ее опускание.Обычно это признак того, что вы попали в слабое место и не можете поднять вес, неправильно поставили становую тягу или просто недостаточно дисциплинированы в отношении хорошей техники.

Лучший способ избежать заминки — это попрактиковаться в создании плоской спины и совершенствовании исходного положения. Кроме того, добавление дополнительных принадлежностей, таких как румынская становая тяга или становая тяга с паузой, также может быть полезным, если это постоянная слабость.

Наконец, одной лишь осознанности может быть достаточно, чтобы это прекратилось, и если вы чувствуете позыв зацепиться, научитесь ставить штангу на землю и попробуйте снова через пару минут или после того, как вы отрегулируете свое положение.

Чтобы узнать все о сцеплении более подробно, ознакомьтесь с: Что такое сцепное устройство для становой тяги? (И как этого избежать)

16. Расслабление на эксцентрике

В пауэрлифтинге, если вы не сбросите становую тягу, вы не будете дисквалифицированы с соревнований; однако расслабляться и превращаться в мягкую лапшу после подъема — не самая лучшая привычка.

Во-первых, если вы поднимаете очень тяжелый и сложный вес, одно неправильное расслабление мышцы или сустава может сделать их уязвимыми для травм, и последнее, что вам нужно, — это успешно завершить подъем, потянув мышцу.

Кроме того, если вы делаете становую тягу более одного повторения, возвращение в исходное положение, когда вы кладете штангу обратно на землю, поможет вам сохранить напряжение и подготовит вас к следующему повторению. Это увеличение общей эффективности приведет к повышению выносливости и силы мышц, особенно в подходах с большим числом повторений.

Выполнение этого обычно требует осознанного осознания и меньше думать о том, чтобы поставить штангу на землю, а скорее как возможность подготовиться к другой становой тяге.

17. Недостаточная фиксация и правильное дыхание

Ключ к сильной становой тяге — это жесткий стержень, который может быть достигнут только с помощью правильной фиксации и дыхания.

Дыхание и фиксация идут рука об руку, и часто новички и новички не обучаются правильной технике перед тем, как делать становую тягу, или у них создается впечатление, что вы должны дышать во время тренировки, чтобы она была эффективной.

Правильная фиксация начинается с большого вдоха животом, сопровождаемого опусканием грудной клетки; вы должны почувствовать, как ваш туловище расширяется на 360 градусов вокруг вас.Должно быть ощущение, что вы готовитесь к удару в живот.

Кроме того, во время становой тяги вы не хотите активно вдыхать и выдыхать, так как это снизит давление, созданное с помощью бандажа. Если вы поднимаете несколько повторений, выдохните в конце повторения и не забудьте снова подтянуться перед повторением. Не рекомендуется делать выдох в верхней части становой тяги, потому что вам нужно поддерживать напряжение, чтобы удерживать вес в поднятом состоянии.

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой статьей: Как правильно дышать в становой тяге

18.Подпрыгивая ваши повторения

Становая тяга должна начинаться с мертвой точки на земле, и большинству следует избегать подпрыгивания штанги между повторениями.

Переустанавливая становую тягу между каждым повторением, вы обеспечите максимальное использование силы с помощью лучшей техники, и это будет более специфичным для соревнований по пауэрлифтингу, если вы стремитесь к этому.

Подпрыгивая повторения или выполняя становую тягу «на касание и вперед», вы заставляете вас полагаться на отскок штанги, чтобы снять вес с пола, вместо того, чтобы самостоятельно создавать напряжение, чтобы оторвать его от пола.

Кроме того, ускорение повторений и использование отскока для увеличения веса может в конечном итоге навредить вам при спуске с троса, потому что штанга не находится в вашем полном контроле.

Поэтому обязательно кладите штангу на землю хотя бы на секунду перед тем, как переходить к следующему повторению.

Если вам интересно узнать больше о сбросе становой тяги, ознакомьтесь с нашей статьей: Что лучше? Становая тяга Touch-and-Go или Reset

19. Неправильная блокировка

Блокировка — важная часть подъемника, поскольку она сигнализирует об успешном поднятии груза; однако не все блокировки одинаковы.

Плохой локаут — это тот, при котором ваша нижняя часть спины выгнута, ваше тело отклонено назад, а в коленях чувствуется некоторая мягкость.

Перенапряжение обычно происходит из-за того, что атлет не поддерживает должным образом свою опору, не сжимает ягодичные мышцы и не толкает их к перекладине. Вместо того, чтобы опускать бедра на перекладину, те, кто совершает эту ошибку, переносят перекладину на свои бедра.

Это очень опасное и опасное для травм положение, особенно если вес становится тяжелее, и его необходимо исправить как можно скорее.

Некоторые способы смягчить это — попрактиковаться в выполнении хорошего локаута с использованием ягодичных мышц с меньшим весом, укрепить ягодичные мышцы с помощью паузы или ленточной становой тяги, а также обеспечить хорошую фиксацию во всем, чтобы у вас не возникало соблазна откинуться назад и зацепиться. бар.

Прочтите нашу статью «10 советов, как улучшить блокировку становой тяги (которые действительно работают)», чтобы получить еще больше информации!

Последние мысли

Этот список — не просто список ошибок в становой тяге, которые вы, возможно, совершаете, но также список ошибок, которые я и мои окружающие совершали за эти годы.К сожалению, иногда нам приходится учиться, делая что-то неправильно, но важно то, что мы продолжаем искать ответы и способы улучшения.

Становая тяга — невероятно мощное движение, если оно выполняется правильно и стоит времени и усилий, которые потребуются, чтобы довести его до места, где оно будет не только сильным, но и безопасным.

Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой на ловушке [Видео и другое]

ВВЕДЕНИЕ: СТАГОВАЯ ТЯГА ПРОТИВ ОБЫЧНОЙ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой является становая тяга со штангой (также известная как становая тяга с шестигранной грифом).

Когда вы стоите внутри штанги, вес приближается к вашему центру тяжести, что позволяет вам поднять вес в более выгодном положении.

В результате вы обычно можете поднимать больший вес на трапеции по сравнению с обычной становой тягой со штангой.

Гриф также позволяет сохранять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на поясницу.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

---

---

ФОРМА ГОРЯЧЕЙ ТЯГИ

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

• Расстояние между грузом и осью вращения (бедрами) меньше, поэтому вы находитесь в более выгодном положении для подъема груза
• Меньше нагрузки на поясницу по сравнению с традиционная становая тяга из-за более вертикального положения
• Повышенная выработка энергии по сравнению с другими вариантами становой тяги (одно исследование показывает, что она максимизирует выходную мощность по сравнению с другими тягами)
• Значительно легче освоить по сравнению со становой тягой с прямой штангой
• Снижает риск гипер-разгибание спины в верхней части движения
• Повышает силу захвата из относительно безопасного положения

СМЕРТЕЛЬНАЯ ТЯГА С ЛОВУШКОЙ ПРОИЗВОДИЛИ

Итак, какие мышцы работают в становой тяге с трапециевидной тягой? В качестве упражнения на бедро и шарнир трапеция — одно из лучших сложных упражнений , которые вы можете выполнить.

Вот все группы мышц, которые он работает.

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Брюшной пресс
• Предплечья
• Нижняя часть спины / выпрямляющие мышцы позвоночника
• Верхняя часть спины

ПРАВИЛЬНАЯ ЛОВУШКА DEADLIFT Step 9009-987 Шаг за шагом 9-987 Здесь приводится методика 9-987 как правильно выполнять это упражнение.

• Возьмите перемычку и загрузите ее желаемым весом
• Встаньте на перекладину и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед
• Убедитесь, что вы стоите в центре перекладины

• Из этого положения сожмите ягодицы и начните опускаться, сгибая сначала бедра, а затем колени.
• Возьмитесь за ручки трапеции и убедитесь, что ваш позвоночник находится как можно более нейтрально / ровно
• Держите руки полностью прямыми и смотрите вперед, примерно на 6 футов перед собой

• Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начните тягу, упираясь ступнями в землю, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
• Сожмите ягодицы, чтобы полностью встать в вертикальное положение

• Не позволяйте углу спины изменяться во время движения
• Обратное движение точно точно так же, как вы поднялись, сломав сначала бедра, а затем колени.

ОБЩИЕ ОШИБКИ

РАЗРЕШЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА КРУГЛЫЙ

Никогда не позволяйте выравниванию вашего позвоночника меняться во время движения.Так возникают травмы спины.

Становая тяга прорабатывает мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и тем самым укрепляете эти мышцы.

Если вы не можете удерживать это положение, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Уменьшите вес и работайте над техникой.

КОЛЕНЯМ ВСТАВЛЯТЬСЯ ВНУТРИ

Это создает слишком большую нагрузку как на бедра, так и на колени. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног или даже немного за пределами пальцев ног.

БЕДРА ПОДНИМАЕТСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО

При взгляде сбоку бедра и грудь должны подниматься одновременно.

Если вы заметили, что ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, то вам нужно снизить вес и поработать над своей техникой.

1. Попробуйте начать с чуть выше бедер и
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы упирать ногами в землю и вести грудью и верхней частью тела

Между прочим, Trap Bar DL — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы можете должен делать

Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой собраны все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Легче ли становая тяга с трап-перекладиной?

Да, становая тяга со штангой проще, чем становая тяга со штангой.

Груз идеально расположен в центре тяжести, что дает вам удобное положение для подъема груза.

Нет ничего необычного в возможности поднять на ловушку на 20% больше веса, чем на прямую.

Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?

Становая тяга со штангой может быть безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Это потому, что ваш поясничный отдел может всегда оставаться в более благоприятном положении.

Кроме того, нейтральный хват снижает нагрузку на мышцы бицепса (досадная травма, которая может произойти при использовании смешанного захвата).

С учетом сказанного, вы все равно можете травмироваться, если не уделяете должного внимания технике выполнения любой из форм становой тяги. Кроме того, не позволяйте своему эго встать у вас на пути.

Риск травмы увеличивается, если вы используете более тяжелые нагрузки в этом упражнении.

Работает ли становая тяга со штангой на трапеции для вашей спины?

Да, становая тяга со штангой тренирует мышцы спины за счет изометрического сокращения. Любая разновидность становой тяги требует, чтобы спина всегда находилась в горизонтальном нейтральном положении.

Чтобы сохранять эту позу, мышцы спины должны оставаться сокращенными, чтобы сопротивляться любому движению.

Однако вы можете уменьшить объем работы, которую выполняет ваша спина, изменив исходное положение. Чем более вертикально вы держите спину, тем меньше на нее нагрузки.

Работает ли становая тяга со штангой на ловушках?

Было бы неплохо сыграть словами. Полоса ловушек косвенно воздействует на ваши ловушки.

Если вы хотите, чтобы ловушка работала напрямую — попробуйте Power Cleans.У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить очистку с помощью электроэнергии.

Следует использовать высокие или низкие ручки?

Есть два способа сделать становую тягу со штангой. Руками вверх (высокая ручка) или вы можете перевернуть штангу вверх дном, чтобы ручки были обращены вниз (низкая ручка).

Низкое положение рукоятки увеличивает диапазон движений упражнения, делая его более трудным и улучшая вашу общую силу от пола.

Высокое положение ручки уменьшает диапазон движений и позволяет более вертикальное положение туловища.

Я рекомендую вам использовать позицию с высокой рукояткой в первую очередь для максимизации всех преимуществ становой тяги со штангой-ловушкой, а затем использовать низкую рукоятку, когда вы хотите немного другого стимула.

Может ли становая тяга с трапом заменить приседания?

Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги со штангой и приседаниях.

Это потому, что вы можете получить много активации квадроциклов, делая ловушки в зависимости от вашей начальной позиции.

Но, по моему честному мнению, становая тяга со штангой не может заменить приседания.Преимущества приседаний проявляются в глубоком сгибании коленей, чего нельзя достичь с помощью становой тяги.

Могу ли я делать становую тягу на трапеции с гантелями?

Можно, но чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, вам понадобятся тяжелые гантели, чтобы воссоздать тот же эффект.

Просто поместите гантели на пластину с отягощениями, чтобы имитировать исходное положение.

Еще одно отличное упражнение для тренировки схемы тазобедренного сустава с гантелями — это румынская становая тяга.

Могу ли я выполнять становую тягу со штангой с трапом без перекладины?

Не совсем. В этом случае просто выполняйте обычную становую тягу или становую тягу сумо.

Какие подходы и повторения мне следует делать в становой тяге со штангой?

Становая тяга со штангой — отличное комплексное упражнение, которое хорошо реагирует на все подходы и схемы повторений.

Отличное место для старта — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.

Какой вес мне использовать в становой тяге с трап-перекладиной?

Некоторые люди считают, что они могут поднять по крайней мере 110% веса, который они обычно могут поднять в обычной становой тяге с прямой перекладиной.

Но, как всегда, начинайте медленно и сосредоточьтесь на идеальной форме, прежде чем найти максимальную силу.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СЕДЕЛЬНУЮ ТЯЖЕЛЮ С ЛОВУШКОЙ В МОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить ловушку и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!

АЛЬТЕРНАТИВЫ СЪЕМНОЙ ГРУЗЫ ДЛЯ НАПРАВЛЕНИЯ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ

---

---

---

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

---

Становая тяга — 4 простых подсказки

Я никогда не был тренером, который чувствует, что он во всем разобрался. Конечно, некоторые вещи высечены в камне:

• Вам нужно поднимать тяжелые вещи, чтобы стать сильнее (эээ).
• Кардио никогда не помешает.
• Нет никаких «плохих» упражнений, только люди, которые не подходят для этих упражнений.(Кроме подтягиваний с наклоном. Серьезно, остановитесь.)
• He-Man — практически единственный человек в истории, которому удалось вырезать чашу.

Помимо этого, я склонен относиться к лагерю «зависит от обстоятельств» и выбирать золотую середину практически по каждому вопросу.

Одна из моих самых больших неприятностей — когда я слышу, как тренер восклицает, что их путь — единственный способ научить определенному упражнению. Или, что еще хуже, они намекают на то, что вы идиот, если вы не следуете их образу жизни.Практически нет ничего более сомнительного в силе и физической форме, чем слова: все, всегда и никогда.

• КАЖДЫЙ должен жать лежа.
• Вы ВСЕГДА должны использовать положение нижней штанги при приседаниях на спине.
• НИКОГДА не тяните сумо, потому что это жульничество.

Всякий раз, когда я слышу, как кто-то использует эти три слова в предложении, мой счетчик ерунды сразу же начинает работать на высшем уровне. Мое правило простое:

Если тебя не зовут Гэндальф, перебороть себя.Он всезнающий волшебник, и даже он согласился бы, что каждое упражнение должно соответствовать истории здоровья, потребностям, целям и уровню способностей каждого лифтера.

Нет единственного способа что-либо сделать. С этой целью давайте поговорим о становой тяге.

Первое, чего я не хочу видеть

В становой тяге многое может пойти не так. Для хорошего выступления и предотвращения травм требуется практика, внимание к деталям и техническое мастерство.

В Интернете любят обсуждать семантику положения стопы, положения рук, положения шеи, атмосферного давления и множества других вещей, которые могут иметь значение, а могут и не иметь значения, когда речь идет об улучшении техники и производительности становой тяги.

Можем ли мы обосновать, что является оптимальным с помощью любого из вышеперечисленных, если чьей-то целью является поднять как можно больший вес? Конечно, я думаю. Тем не менее, было бы немного натянуто сказать: «Этот единственный способ сделать это единственное, что будет иметь положительное применение повсюду для каждого человека в любое время».

Тем не менее, есть две вещи, которые я бы предпочел не замечать в становой тяге:

1. Потеря нейтрального положения позвоночника. (А именно, избегая нагруженного сгибания поясницы.)
2. Рвота от снаряда.

Вот и все. Однако, немного углубившись в проблему, давайте обсудим, как определить, какой вариант становой тяги подходит именно вам. Потому что выбор правильного варианта, соответствующего вашей конкретной истории травм (и анатомии), может иметь огромное значение.

Преимущества ловушки для ловушки

Вначале я скажу, что 90-95% моих клиентов не используют ничего, кроме шестигранной перекладины при становой тяге. Единственные люди, которые должны использовать прямую штангу (и тянуть с пола), — это спортсмены-пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы.

Что мне нравится в трапеции, так это то, что центр масс атлета находится внутри перекладины, что позволяет получить более вертикальный угол наклона туловища и оказывает меньшее напряжение сдвига на позвоночник. А поскольку ручки выше (и по бокам), это гораздо более дополнительный вариант для людей с ограничениями подвижности бедра, лодыжки или Т-образного позвоночника.

Короче говоря, трапеция — это более удобный способ тяги и большую часть времени, как правило, является лучшим вариантом для большинства людей.

«Но Тони, значит ли это, что ты ненавидишь обычные штанги? Ты, наверное, тоже ненавидишь котят, верно?»

Я не антиштанга (а котят обожаю).Я просто не попадаюсь в ловушку ума, что ДОЛЖЕН использовать традиционную штангу, чтобы извлечь пользу из определенного упражнения.

Итак, какой вариант лучше: традиционная стойка или стойка сумо?

«Настоящая» становая тяга?

Многие люди были запрограммированы думать, что обычная становая тяга (более узкая стойка, руки вне колен) — это «настоящий» способ становой тяги, а все остальное — читерство. Я не собираюсь закатывать глаза, когда приводится этот аргумент.

Жим лежа широким хватом — это чит? Я запутался.

В любом случае, если не брать в расчет биомеханику (сумо — это не жульничество, это просто другое), некоторые люди не созданы для того, чтобы хорошо выполнять обычную становую тягу. Никакие тренировки и выступления на публике не исправят это.

Анатомия имеет значение. Для некоторого контекста взгляните на эту фотографию двух отдельных структур бедра:

Можем ли мы предположить, что оба этих человека будут лучше всех выполнять становую тягу (или приседания) одинаково? Могут ли они оба использовать обычную становую тягу? Конечно.

Однако, принуждение человека справа (с более ретровертированным тазобедренным суставом) принять обычную стойку, вероятно, заставит его бедра почувствовать себя так, как будто его пожирают огненные муравьи. Их структура бедра «подразумевает» более широкую стойку сумо, которая может быть более подходящей.

Теперь, когда я в последний раз проверял, ни у кого из нас не было мутантного рентгеновского зрения. Так как же нам, черт возьми, определить структуру бедра, чтобы определить, какая стойка будет наиболее подходящей?

Ответ: мазок бедра.

Популяризованный исследователем позвоночника доктором Стюартом МакГиллом, очистка бедра — это простой, неинвазивный способ определить, какая стойка (вероятно) будет лучше всего ощущаться, и лучше всего справится с продвижением вперед для каждого атлета. Вот обзор доктора Джона Русина:

Если честно, нам даже не нужно заходить ТАК далеко в кроличью нору.

Вы можете просто попробовать поэкспериментировать с обеими стойками, чтобы увидеть, какая из них вам больше подходит. Сделайте несколько подходов с обычной стойкой, а затем попробуйте несколько сетов с стойкой сумо.Если кто-то чувствует себя лучше и позволяет вам занять более безопасную позицию, что мы вообще делаем со своей жизнью?

Подводя итог: первый шаг к исправлению становой тяги — это поиск варианта, который позволит вам занять наилучшую возможную позицию.

Пример из реальной жизни

Несколько лет назад женщина обратилась ко мне за аудитом техники становой тяги. Она связалась со мной, потому что ей нравилась становая тяга, и идея поднимать тяжелые предметы волновала ее. Однако она всегда получала травмы и жила в постоянном дискомфорте в пояснице.

Она всегда выполняла обычные тяги, потому что это то, чему ее учили, и что она всегда делала. Обсудив историю ее травм и проведя ее через описанную выше очистку бедра, у меня было представление о том, что будет «исправление»: отрегулировать ее позу.

Верхний рисунок — обычная стойка. Вы легко можете понять, почему ее постоянно беспокоила поясница. Никакое количество моих указаний «грудь вверх» не исправит этого. Да, я понимаю, что мог бы просто поднять штангу на блоках, но меня кое-что заинтересовало.

Нижний снимок (сделанный пятью минутами позже) был модифицированной стойкой сумо. Здесь она смогла принять более вертикальное положение туловища — с меньшим количеством повреждений позвоночника — и в результате у нее не было дискомфорта, когда ее тянули с пола с тем же весом.

Вместо принудительного кормления одним из способов выполнения упражнения я приспособил его к ее потребностям и уровню способностей.

Четыре подсказки для улучшения техники

Вот «живая» оценка становой тяги, которую я проводил с Дэни Шугарт в штаб-квартире T Nation.Ниже я расскажу о наиболее важных подсказках из видео.

1. Подмышки над перекладиной с максимальным напряжением подколенного сухожилия

При подготовке к становой тяге вам следует расположить бедра как можно ближе к штанге (более короткий момент, который нужно преодолеть). (Видео: отметка 7:15).

Но когда многие лифтеры слышат «бедра близко к перекладине», они склонны приседать к полу. Теоретически это звучит как хорошая идея, но на практике это УВЕЛИЧИВАЕТ горизонтальное расстояние от перекладины… не говоря уже о том, что большая часть напряжения приходится на квадрицепсы.

Примечание. Некоторым лифтерам очень удается этот подход. Я не имею в виду, что это неправильно само по себе. Но это исключение, а не норма.

Более того, если бедра поставлены слишком высоко, это увеличивает расстояние по вертикали от штанги, а также имеет тенденцию выталкивать плечи вперед перед штангой, что приводит к каскаду событий, которые почти всегда создают большую нагрузку на штангу. поясница.

Здесь есть что-то вроде сценария Златовласки.Где заканчиваются бедра, у всех немного разное, в зависимости от их анатомии. Но я обнаружил, что если я скажу «подмышки над перекладиной», а затем «найди подколенные сухожилия», это поможет каждому атлету занять правильное положение, чтобы иметь эффективную линию тяги и максимизировать их способность поднимать вес. безопасно и не заставлять мою роговицу постоянно кровоточить.

Чтобы еще больше упростить ситуацию, я скажу «задвиньте дверь машины бедрами». Это усиливает шарнирный рисунок (не приседание) и помогает лучше задействовать подколенные сухожилия.

2. Заклинание и соединение стержня

Когда многие лифтеры начинают тягу, они немедленно теряют позицию, их поясница округляется или бедра поднимаются слишком рано. Противодействовать этому помогает «клин лифтера». (Видео: отметка 7:50)

Что должно произойти, так это то, что когда атлет наклоняется, чтобы схватить штангу, он или она будет использовать ее в качестве противовеса, чтобы помочь вернуть свой вес (подмышки над штангой), защитить нижнюю часть спины и увеличить напряжение всего тела.

Чтобы использовать впечатляющую точку отсчета, Крис Даффин из Kabuki Strength часто подчеркивает важность клина и важность повышения напряжения всего тела. Ему нужно минимум 405 фунтов на штанге, чтобы выполнять его эффективно. Что-нибудь под этим, и штанга отрывается от пола еще до того, как он начинает тянуть.

Кроме того, многие тренеры используют общий сигнал, который совпадает с клином: убирайтесь со штанги.

Вспомните в «Матрице», как этот жуткий парень в приемной Оракула мысленно согнул ложку, а затем посмотрел на Нео и сказал: «Ложки нет.»А потом Нео, ошеломленный, как дерьмо, был как WTF?

Думаю, именно так чувствует себя большинство людей, когда им говорят расслабиться из бара.

Что это вообще значит? Короче говоря, все это означает подключение планки. Здесь мы пытаемся соединить штангу с внутренним цилиндром весовых плит. (Видео, отметка 9:00.)

Когда вы наклоняетесь и берете штангу каждой рукой и начинаете упражнение по клину, вы хотите услышать два щелчка с каждой стороны — это штанга, «соединяющаяся» с пластинами.Это неотъемлемый компонент обеспечения лучшего натяжения перед натяжением.

3. Сожмите апельсин в подмышках

Кстати о связке: ваши широчайшие — это то, что связывает ВАС со штангой. Это помогает думать о ваших руках как о двух веревках. Вы хотите, чтобы веревки не провисали. Этого помогает добиться того, чтобы ваши широчайшие были в напряжении на протяжении всего сета.

Люди с большей кинестетической осведомленностью в толпе могут включить широчайшие просто по тому, что кто-то скажет им об этом, но большинство людей не могут.

Использование реплики «выжми апельсин под мышками» изменило правила игры. Попытайся. (Видео: отметка в 9:30)

4. Оттолкни пол

Наконец, как бы оксюморонично это ни звучало, становая тяга — это скорее толкающее упражнение, чем тяга. (Видео: отметка 11:24)

Ключевой компонент становой тяги — прикладывать силу к земле. Это помогает предотвратить слишком быстрое поднятие бедер и поддерживать напряжение всего тела. Уловили тему здесь?

В идеале мы хотим видеть синхронное действие между бедрами и плечами — они двигаются одновременно — когда человек начинает отталкивание (э-э, толчок) от земли.

Теперь, казнь!

При выполнении становой тяги необходимо учитывать множество нюансов. Однако на самом деле общих черт больше, чем думает большинство. Попробуйте некоторые из приведенных выше предложений. Бьюсь об заклад, вы сразу заметите улучшение.

Правильное выполнение и техника становой тяги

Становая тяга — одно из «большой тройки» эффективных базовых упражнений, и она должна быть такой же, как приседания, а жим лежа (жим лежа) не пропущен ни в одном тренировочном плане для наращивания мышц! Этот факт делает принципиально важным, чтобы вы в совершенстве владели правильной техникой и выполнением упражнений в становой тяге!

Неважно, мужчина вы или женщина, только начинаете или заканчиваете тренировочную карьеру или просто хотите добиться максимальных результатов в других дисциплинах и видах спорта.Становая тяга должна быть частью вашей тренировки. Примите это.

Почему становая тяга так важна?

Становая тяга — это упражнение по преимуществу, когда речь идет о создании массивной и мощной нижней части спины. Чем сильнее и тренированнее ваши мышцы поясницы, тем легче вам сохранять жесткость и устойчивое положение поясничного отдела в условиях стресса. Это важно не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Тот, кому когда-либо приходилось складывать пару полных ящиков с напитками, обязательно оценит преимущества укрепления мышц спины и ног!

Культура поясничных мышц гарантирует, что вся нижняя часть позвоночника не смещается из стабильного и анатомически оптимального положения даже в условиях стресса.Вся сила передается через твердый и неподвижный торс. Чем устойчивее ваш торс, тем эффективнее может передаваться сила. Становая тяга в основном тренирует следующие мышцы:

• Мышцы живота (боковые и косые мышцы живота)
• Межреберные мышцы (мышцы между ребрами)
• Ишиокруральные мышцы (ноги, ягодицы, поясница)
• бицепс
• Трапеция
• Широчайшая мышца
• предплечья

Как видите, почти каждый мускул, который у вас так или иначе присутствует в вашем теле.Это также основная причина того, почему становая тяга так непопулярна или даже ненавидима многими спортсменами. Становая тяга невероятно утомительна. И эффективно. Или как вы думаете, откуда взялось это название?

После интенсивной становой тяги, например завершается тренировкой 5 × 5, направленной на максимальную силу и наращивание мышц, вы можете почувствовать почти каждую мышцу своего тела, независимо от того, насколько она мала.

У вас невыразимая мышечная болезненность, которая в основном влияет на нижнюю часть спины и мышцы подколенного сухожилия.Но ваш пресс и подколенные сухожилия, вероятно, также не избавятся от болей в мышцах от становой тяги.

Но именно это делает становую тягу такой эффективной. Обширная стимуляция такого количества групп мышц принесет вам огромный прогресс в тренировках во всех областях. Вы улучшите свою максимальную силу, скоростную силу и выносливость, а также общую координацию мышц. Вы становитесь сильнее, быстрее и мощнее. Это твоя цель.

Становая тяга как женщина может дать впечатляющие результаты.Даже если женщины в большинстве своем игнорируют правильное положение головы и предпочитают наблюдать за тренировкой.

Изучите правильную технику становой тяги и упражнения

Конечно, вы здесь не потому, что хотите услышать несколько замечательных сказок и историй о болях в мышцах после становой тяги. Вы хотите испытать это на себе. Вы хотите прогресса. Успехов. Вы хотите научиться становой тяге — с правильной техникой и идеальным упражнением. И вы это делаете сейчас.

На самом деле становая тяга довольно проста.Вы поднимаете штангу с пола с прямыми руками, пока ваши бедра, колени и плечи не станут полностью прямыми. Эта «простая» последовательность движений позволяет поднимать очень тяжелые веса.

В этом и заключается большая опасность становой тяги. Даже с неправильной техникой вы можете перемещать очень тяжелые веса, иногда даже больше, чем при правильной технике. Но только до тех пор, пока ваш позвоночник не откажется от призрака, и даже хирург-ортопед не выбросит полотенце.

Чтобы мы могли предотвратить эту ненужную ситуацию, мы просто изучаем правильную технику и упражняемся в выполнении становой тяги, которая также развивалась в нескольких вариантах.

Помимо классической становой тяги, есть еще три варианта:

Становая тяга сумо: В этом варианте хват значительно более плотный и между ног, а стойка значительно шире. Из-за более короткого плеча рычага и связанного с ним более вертикального угла спины нагрузка на туловище значительно ниже в варианте сумо.

Румынская становая тяга: RDL в первую очередь тренирует мышцы подколенного сухожилия (задние бедра), потому что они выполняются с другим «диапазоном мотивации», чем классическая становая тяга.В отличие от «становой тяги с жесткими ногами», ноги «разблокированы» в положении прибл. 15 °, чтобы нагрузка на заднее бедро была больше. Итак, вы стоите, слегка согнув ноги.

Становая тяга на прямых ногах: этот вариант выполняется с полностью вытянутыми ногами, поэтому он имеет определенное сходство с RDL.

Однако, поскольку мы стремимся к максимальному использованию всех групп мышц, которые могут быть задействованы в становой тяге, мы сосредотачиваемся на технике классической становой тяги. Остальные варианты пока игнорируем.Если интересно, можете погуглить раунд на Youtube. Марк Риппето, пожалуй, один из лучших инструкторов по этому предмету. Придерживайтесь его.

Особенности становой тяги

Хотя выполнение становой тяги кажется довольно простым, за этим упражнением стоит много сложностей! В частности, прямая спина при подъеме и опускании штанги является серьезным испытанием для многих спортсменов, которые запомнили неправильное выполнение или не имеют опыта в становой тяге.

Кроме того, есть и другие факторы, которые могут ограничивать безошибочное выполнение становой тяги. Основная причина плохой или плохой техники — это сильно утомленные или травмированные мышцы подколенного сухожилия, что может затруднить подъем штанги выше уровня колена.

Не следует пренебрегать хватом при выполнении становой тяги. Если это утихнет, тело больше не сможет выполнять чистую становую тягу по рефлекторным причинам, как бы вы ни хотели. Если вес уже слишком тяжел для удержания, вы не сможете сделать ни одного чистого повторения с этим весом.

Самая большая разница между приседаниями и становой тягой, однако, заключается в схеме сокращения, через которую проходит атлет во время выполнения упражнения. Выполняя приседание из статического исходного положения в нисходящем движении (эксцентрическое сокращение) до самой нижней точки, а затем сразу же переходите к концентрическому восходящему движению и вашему «отскоку» (наращиванию мышечного напряжения за счет увеличения растяжения мышц в движение вниз) .Если вы используете целенаправленный толчок бедра, становая тяга выглядит совсем иначе.

Отсутствует не только напряжение мышц, вызванное движением вниз под нагрузкой, что вызывает своего рода «эффект пружины», который достигает максимальной амплитуды при достижении самой нижней точки и буквально ударяет вас, как резиновая лента Движение вверх катапультируется ( мы можем назвать это так называемым «отскоком»), но также картина сжатия полностью меняется.

Вы сразу начинаете с самой сложной части упражнения: концентрического подъема гантели. Ваша полная сила и концентрация требуются с самого первого момента и должны сохраняться даже в момент перехода от концентрического к эксцентрическому (податливому) движению вниз, чтобы вы не совершили никаких ошибок в становой тяге.

Вы не можете каким-то образом «почувствовать медленно продвигаться вперед и увидеть, что происходит» в становой тяге. Либо вы немедленно разворачиваете свою максимальную взрывную силу, либо просто бескомпромиссно бросаете гантель и снова едете домой. Тогда тебе будет намного лучше.

Поднимите дерьмо: упражнение становая тяга

Теперь о самом исполнении. Как обычно, мы сначала смотрим на параметры, влияющие на производительность, и, наконец, переходим к точному выполнению упражнения.Тогда вы, по крайней мере, будете знать, на что обращать внимание при движении вверх и вниз и при постоянном напряжении тела. Итак, начнем!

Правильная стойка для становой тяги

Прежде чем вы начнете брать, поднимать, а затем устанавливать какие-либо веса, вы должны сначала правильно расположиться перед гантелью. Для этого встаньте так, чтобы ваши стихи находились на расстоянии 20–30 см друг от друга. Чем выше спортсмен или чем шире таз, тем шире должна быть стойка. Как правило, идеальной является поза на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу примерно на 15-30 °.

Никогда не отодвигайте голени дальше 2-3 см от штанги. Только на этом небольшом расстоянии вы можете расположить гантель над плюсневой костью и, таким образом, найти идеальный баланс между центром тяжести тела и центром тяжести гантели, при котором вы можете направлять штангу абсолютно прямым движением вверх и вниз по одной линии. .

На самом деле вам нужно выработать привычку направлять гантель прямо на ноги во всем диапазоне движений, чтобы не выходить за идеальную прямую линию.Особенно этого избегают женщины, потому что они не хотят чесать ноги гантелями. Здесь может помочь длинная тренировочная одежда, которая отважно впитывает одну-две царапины.

Положение гантелей на полу

Гантель в идеале должна быть оснащена дисками наибольшего диаметра. К сожалению, это часто очень тяжелые металлические диски, потому что у многих студий нет легких пластиковых дисков. В этом случае вам следует положить гантель на стойку или увеличить положение на полу с помощью циновок или весовых плит до тех пор, пока середина гантели не окажется примерно в 20 см от пола.Для многих спортсменов это анатомически лучшая дистанция для правильного захвата и оптимального положения таза на старте.

Правый хват для становой тяги

Только ваша хватка и то, как вы держите руки, решают, будет ли ваша казнь успешной или закончится катастрофой. Это логично, учитывая тот факт, что вы не можете выполнить точное повторение, если штанга неконтролируемо выскользнет из ваших пальцев в первом подходе или если ваша рука раскрывается, когда вы начинаете концентрическое движение вверх.

Если это произойдет, действительно есть только одно разумное объяснение: ваша сила хвата недостаточна для выбранного веса. Становая тяга, вероятно, лучшее упражнение, с помощью которого вы можете увеличить силу захвата — почти линейно по отношению к прогрессивному увеличению тренировочного веса.

Для того, чтобы это было возможно, по крайней мере, ваша рука должна быть правильной, чтобы ваша сила захвата могла постоянно увеличиваться. Кроме того, в становой тяге зарекомендовали себя три типа хвата:

• Двойная рукоятка сверху
• Двойная верхняя ручка с ремнями / вспомогательными приспособлениями
• Крестообразная или перевернутая ручка

Все варианты хвата используются таким образом, чтобы руки находились вне бедер на достаточном расстоянии, чтобы они не «цеплялись» за бедра при перемещении гантели.В общем, расстояние между руками 40-50 см — хороший выбор для всех спортсменов. Вы всегда можете ориентироваться на двух гладких поверхностях в центре стандартной (олимпийской) штанги. В идеале указательные пальцы должны находиться на расстоянии 1-3 ширины большого пальца от гладкой поверхности (левого и правого).

При двойном захвате сверху обе руки кладут на гантель в одинаковом положении на уровне плюснефаланговых суставов, пальцы охватывают штангу. Захват сверху обеспечивает синхронную нагрузку на плечо и развивает максимальную силу захвата, потому что пальцы должны удерживать всю нагрузку гантели в руке, «сжимая».

Жесткий пример становой тяги сверху с вспомогательными средствами тяги. При таком галактическом весе гантель безжалостно выскользнула бы из ваших пальцев. (© Андрей Петренко)

Это также причина, по которой многие спортсмены используют двойной захват сверху только в сочетании с использованием средств тяги при становой тяге. Правильно используемые лямки разгрузят пальцы и больше распределяют нагрузку на верхние запястья, что позволяет поднимать значительно более тяжелые веса. За счет развития силы хвата.

Если вспомогательные средства для подтягивания слишком раздражают вас, но при этом у вас недостаточно силы захвата для захвата сверху при очень большом весе, ваш хват будет инвертирован. Одна рука поворачивается к гантели вместе с ладонью и захватывается снизу. Этот так называемый «поперечный хват» означает, что вес гантели «зажат» между вашими руками и больше не может так легко выскользнуть.

Перевернутая ручка позволяет поднимать огромные веса, которые выпали бы из ваших пальцев, в направлении земной коры с помощью захвата сверху.Однако большим недостатком кросс-хвата является неравномерная нагрузка на плечи и бицепсы. Некоторые спортсмены испытали сильное раздражение или травму сухожилия двуглавой мышцы перевернутым хватом.

В идеале, вы просто должны использовать двойной захват сверху во всех подходах для разминки и легкой работы. Только когда вес становится слишком тяжелым, чтобы адекватно справляться с захватом сверху, вы можете использовать ремни (вспомогательные средства для вытягивания) или перевернутый хват. Таким образом вы убедитесь, что ваша сила хвата все еще может хорошо развиваться.

1. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу

.

После того, как вы приняли стойку и выбрали вариант хвата, вы сгибаете прямую спину вперед и толкаете колени вперед, пока голени не коснутся гантели. Важно: не меняйте положение гантели! В противном случае вам придется снова поправлять свой статус!

Бедро автоматически опускается за счет одновременного движения коленей и голеней. Опять же, убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с кончиком стопы.При необходимости немного раздвиньте колени. В этом положении ваши локти могут слегка касаться коленей, это нормально.

2. Напрягите спину и туловище, выпрямите туловище

Теперь вы в последней стартовой позиции для тяги! Вы сокращаете мышцы верхней части спины, которые поднимают грудь и стабилизируют туловище. Кроме того, вы подталкиваете грудину между руками вверх к подбородку. Это движение вызывает дополнительное расширение позвоночника, что необходимо для правильного выполнения упражнений.Не нужно отводить лопатки назад. В любом случае это положение нельзя удерживать под нагрузкой гантели.

Все напряжение должно передаваться на поясничный отдел позвоночника. Если напряжение здесь недостаточно велико, вы регулируете мышечное напряжение, напрягая мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, пока не достигнете максимума и не почувствуете, что находитесь в «легкой полой спине». Это хорошая вещь.

Поддерживать разгибание позвоночника не так-то просто, когда вам приходится сильно сокращать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.Просто держите таз поднятым, подумайте о правильном напряжении в верхней части спины и груди и сделайте глубокий вдох!

3. Тяга

Здесь тоже используется наш маневр Вальсальвы, который также хорошо зарекомендовал себя в приседаниях. Глубокий вдох наполняет легкие воздухом и оказывает давление на столб жидкости в желудке. За счет дополнительного напряжения мышц брюшного пресса и спины это давление увеличивает и стабилизирует весь торс и позвоночник. Подробнее об этом читайте в нашей статье о методе Вальсальвы.

Вы увеличили давление и начинаете медленно тянуть гантель вверх по голеням. Прикосновение к голени совершенно нормально. Главное, чтобы гантель постоянно находилась на прямой линии над плюсневой костью!

Убедитесь, что вы избегаете расстояния между ногами и штангой. Любое расстояние приводит к тому, что гантель выходит из своей идеальной линии и, следовательно, из положения равновесия, и вызывает дополнительную работу, которая может излишне напрягать позвоночник.

Угол наклона спины остается неизменным до тех пор, пока гантель не пройдет мимо ваших колен.Только тогда угол между верхней частью тела и полом изменяется и становится больше, пока, наконец, не достигнет 90 °, и вы встанете прямо.

В этом положении вы оттягиваете плечо назад и поднимаете грудину вверх, что снова поднимает грудь. Чрезмерное, чрезмерное вытягивание бедер вперед совершенно не нужно и только нагружает позвоночник. Обойтись без этого

4. Нисходящее движение

Является точным зеркальным отображением восходящего движения. Вы начинаете с медленного опускания гантели точно по той же вертикальной линии.Поясничный отдел позвоночника остается прямым и напряженным, а бедра медленно сгибаются. Только когда вы дойдете до колен, они также начнут опускаться, пока вы, наконец, снова не достигнете конечного положения.

Если ваши колени находятся на пути штанги, вы либо потеряли напряжение спины, либо слишком поздно уменьшили угол верхней части тела. Просто регулярно тренируйте правильное выполнение с легкими весами, пока техника не станет идеальной!

На нашей иллюстрации выше показан весь цикл движений во время становой тяги.

Правильная поза спины для становой тяги

Все, что вы можете сделать правильно в становой тяге, вы можете сделать неправильно. Вы знаете это далеко, верно?

Поэтому важно, чтобы вы хорошо понимали правильную осанку. Это единственный способ пройти обучение, ориентированное на здоровье, и не тратить время на постоянную регенерацию поврежденных позвонков.

Нормальный анатомический S-образный изгиб позвоночника также является идеальной исходной позицией для становой тяги.Для многих нетренированных спортсменов или для всех людей, которые не занимаются физической работой и много работают за своим столом, эта естественная кривизна легко теряется. Основная цель вводной тренировки становой тяги — восстановить правильную кривизну позвоночника, которая должна сохраняться на протяжении всего упражнения.

Чрезмерный лордоз, то есть чрезмерное искривление (S-образная кривизна) позвоночника, видимое снаружи, по меньшей мере так же повреждает позвонки и межпозвоночные диски, если не хуже, чем округлая спина.По анатомическим причинам женщины особенно подвержены крайнему лордозу нижнего отдела позвоночника

Чем больше мышечная масса у спортсмена на спине, тем прямее кажется правильное положение спины. Это причина возникновения мифа о перенапряжении позвоночника в становой тяге. Внешне худые спортсменки или худые женщины демонстрируют признаки естественной S-образной формы, которую вряд ли можно увидеть у мускулистого спортсмена.

На следующих иллюстрациях показано правильное положение спины и положения, которых обязательно следует избегать:

Картинки говорят больше тысячи слов.В видеороликах содержится более 20 000 слов, если учесть, что непрерывная последовательность изображений (видео) воспринимается всего с 18–20 изображений в секунду.

Вернуться к теме. Вы должны посмотреть следующие видео несколько раз расслабленным вечером в пятницу, чтобы на следующий день вы могли хорошо подготовиться к тренировке и получить чистую становую тягу. Повеселись!

ACE — ProSource ™: сентябрь 2015 г.

Название звучит устрашающе, но становая тяга, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, которые должны выполнять ваши клиенты.Становая тяга включает в себя отрыв неподвижного объекта от земли при выполнении движения с доминирующим положением бедра. «Мертвый» относится к тому факту, что вес находится в неподвижном состоянии, поэтому импульс не используется. Исследования показали, что люди, обученные выполнению становой тяги, могут поднять больший вес, чем можно использовать с любым другим упражнением со свободным весом (Swinton et al., 2011).

Становая тяга со штангой — одно из трех упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу (два других — это жим лежа и приседания со штангой).Это упражнение может быть чрезвычайно полезным, помогая клиентам развить силу всего тела. Становая тяга особенно важна для обучения правильной функции бедра, что может снизить риск травм поясницы за счет минимизации нагрузки на костные структуры и мышцы позвоночника.

Артемис Сканталидес, владелица студии Iron Body Studios в Уэст-Роксбери, штат Массачусетс, и создатель семинара «Я не боюсь подъема» для женщин, которые хотят больше узнать о преимуществах силовых тренировок, является большой поклонницей становой тяги со штангой. — до тех пор, пока клиент не имеет ограничений в подвижности бедра.«Это относительно легкое движение, и процесс обучения может быть довольно быстрым».

Как свидетельствует Сканталидес (и многие другие), становая тяга предназначена НЕ только для мужчин. Фактически, женщины могут ощутить множество преимуществ для здоровья и фитнеса, если научатся добавлять становую тягу в свои программы упражнений.

Мелисса диЛеонардо, чикагский инструктор по групповому фитнесу ACE и главный тренер Life Fitness, считает, что становая тяга является идеальным упражнением для многих женщин. «Женщинам не только нужно уметь перемещать предметы самостоятельно, но также следует понимать, что правильная становая тяга требует простого (но часто недостаточно используемого) способа закрепления на бедре.Бедренный шарнир укрепит заднюю часть ног и поясницу, но сначала может быть трудно освоить его из-за того, что люди проводят много времени, сидя на стульях ».

Сканталидес соглашается. «Для женщин это может быть очень воодушевляющим движением, поскольку оно помогает им наращивать силу, что, в свою очередь, усиливает их чувство независимости, потому что они могут поднимать тяжелые предметы и справляться с нагрузками вне спортзала без посторонней помощи. Эта сила способствует расширению прав и возможностей, независимости и уверенности, что приводит к большей свободе.Сама Сканталидес является отличным примером: при весе всего 117 фунтов она способна поднимать тягу более чем в два раза больше своего веса и может оторвать 245 фунтов от пола.

Первичная M движение Шаблон

Основным движением в становой тяге является тазобедренный шарнир, но правильная техника также требует подвижности бедер и лодыжек, чтобы обеспечить правильную механику движений при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего упражнения.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что во время приседаний вес переносится через верхнюю часть спины (для приседаний со спиной) или через переднюю часть плеч (приседания с передней стороны).Как приседания со спиной, так и передние приседания создают огромную нагрузку на костные структуры позвоночника, а также на мышцы и фасции, отвечающие за стабилизацию. Во время становой тяги вес находится на земле, что значительно снижает нагрузку на верхнюю часть тела. Правильная форма тяги включает в себя выполнение шарнира бедра с использованием комплекса разгибателей бедра для создания восходящих сил для преодоления инерции веса.

Правильная техника подъема в становой тяге требует подвижности бедер в сочетании со стабильностью всех трех областей позвоночника: поясничного, грудного и шейного.Наибольшие мышечные силы, развиваемые во время традиционной становой тяги со штангой, генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене соответственно (Swinton et al., 2011). Важно убедиться, что клиент имеет достаточную подвижность бедра и диапазон движений, прежде чем пытаться делать становую тягу с использованием внешней нагрузки. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, вес, используемый во время становой тяги, необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Major M uscles I nvolved

Для концентрической (подъемной) фазы становой тяги задействованные мышцы:

Основные движения: Большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца разгибают бедра и колени соответственно.

Синергисты: приводящие мышцы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра и колени, а икроножная мышца помогает разгибать колени.

Стабилизаторы: средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, поперечная мышца живота, грудопоясничная фасция, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы спины и широчайшая мышца спины — все это помогает стабилизировать тазобедренный сустав и позвоночник. Сгибатели предплечья помогают удерживать штангу.

Преимущества становой тяги

Становая тяга со штангой может помочь клиентам улучшить общую силу тела, уделяя особое внимание задним мышцам, участвующим в разгибании бедер, коленей и спины.Увеличение силы мышц задней цепи может помочь клиентам уменьшить или избежать боли в пояснице, а также научить их синхронизировать движения лодыжек, коленей, бедер и спины в единую схему. Становая тяга может помочь человеку развить уровень силы, который можно использовать для ряда других упражнений или для повышения производительности в действиях, требующих значительного уровня силы бедер и корпуса.

Грузовой пояс может помочь создать напряжение в мышцах для стабилизации позвоночника и может быть важен при выполнении подъемов с максимальной нагрузкой.Однако нет необходимости использовать грузовой пояс при использовании веса от низкого до среднего, если клиент демонстрирует достаточную подвижность бедер, сохраняя при этом стабильность в туловище и позвоночнике. По словам диЛеонардо, обучение правильной технике подъема может значительно улучшить силу спины. «Научиться безопасно задействовать поясницу — это хорошо, и это может помочь снизить вероятность боли в спине и травм», — говорит она.

Дэйв Делланейв, владелец фитнес-студии The Movement в Миннеаполисе, Миннесота.и автор книги Off the Floor называет становую тягу «королем» всех подъемных упражнений, потому что в ней задействовано очень много мышц одновременно. Одним из основных преимуществ становой тяги, объясняет Длланаве, является то, что она позволяет лифтеру перемещать тяжелый вес, что может быть чрезвычайно эффективным для укрепления костей, сухожилий и связок.

Становая тяга также предлагает множество функциональных преимуществ, в том числе улучшенную способность выполнять повседневные задачи, такие как подбирать тяжелые предметы с земли (например, продукты, чемоданы и дети).

«Часто упускаемый из виду, но не менее важный эффект становой тяги — это огромное чувство выполненного долга, которое люди испытывают, поднимая тяжелый вес с пола», — утверждает Делланаве. «Не стоит недооценивать это преимущество. Многие клиенты увлекаются тяжелой атлетикой после того, как впервые заблокировали тяжелую тягу ».

Пошаговое руководство

Есть три конкретных этапа: настройка, вытягивание и блокировка.

Вот ваша настройка:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Упритесь голенями в перекладину.
• Поверните бедра на шарнире и погрузитесь обратно в ягодицы, при этом позвоночник будет вытянут, а грудь приподнята к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой ладонью вниз. Этот захват сверху вниз предназначен для безопасности и не позволяет грифу выскользнуть из ваших рук.
• Сожмите гриф руками, опускаясь обратно на бедра. Когда вы опускаетесь в бедра, подумайте о том, чтобы втянуть спину и опустить вниз, чтобы задействовать широчайшие.Это поможет сохранить устойчивость поясницы.

Для тяги:

• Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.

Наконец, для локаута:

• В верхней части упражнения отведите плечи назад, удерживая позвоночник прямым и высоким. Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
• Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь поднятым вверх.
• Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Обучение лифту

При обучении становой тяге убедитесь, что клиент может успешно выполнять тазобедренный сустав. Обучайте тазобедренный шарнир с помощью таких упражнений, как ягодичный мостик, румынская становая тяга или боковой выпад, которые учат подвижности подвздошно-бедренного сустава бедра и укрепляют мышцы и соединительные ткани, отвечающие за контроль разгибания бедра.

Важно, чтобы вы знали, как регрессировать в становой тяге, чтобы вы могли научить своих клиентов важным компонентам движения, прежде чем позволить им выполнять движение с полным диапазоном движений. Если клиент не демонстрирует достаточную подвижность бедра, Делланаве рекомендует использовать блоки или прыжковые ящики, чтобы помочь клиентам научиться правильно выполнять движения, необходимые для успешной становой тяги. Отсюда вы можете научить клиента полностью разгибать бедра из частичного приседа.Повышение веса также может помочь клиенту научиться использовать свой существующий уровень подвижности бедра, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Второй вариант — использовать шестигранник (шестигранник), который позволяет клиенту стоять в середине груза и держаться за ручки с обеих сторон тела. Шестигранная перекладина — более удобный вариант для клиентов, которым не нравится ощущение, когда перекладина касается передней части голеней, или которые беспокоятся о возможной травме спины.В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой с тягой с использованием шестигранной штанги, авторы обнаружили, что шестигранная штанга значительно уменьшила крутящий момент на поясничный отдел позвоночника, и участники смогли поднять больший вес по сравнению со стандартной штангой. Авторы также обнаружили, что использование шестигранной перекладины позволило лифтерам добиться большего сгибания бедра, в конечном итоге развивая большую силу от мускулатуры разгибателей бедра (Swinton et. Al, 2011).

Сканталидес использует гири, чтобы научить своих клиентов становой тяге.«Становая тяга с гирями — отличный способ научить новичка начать становую тягу, потому что одиночная гиря менее устрашающа, чем штанга. Как только клиент узнает, как успешно выполнять опору с гирей, я поработаю с ним по работе с двойными гирями перед тем, как представить версию со штангой. Я обнаружил, что тренировка становой тяги с двумя гирями помогает клиентам научиться преодолевать вес, откидываться назад в бедрах и создавать напряжение в верхней части тела », — объясняет Сканталидес.

Общие ошибки

Распространенная ошибка новичков — поднимать вес спиной, а не бедрами.Другой способ — позволить позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Обе ошибки можно исправить, научив клиентов правильно выполнять шарнир бедра, прежде чем переходить к реальной становой тяге.

Слишком раннее использование слишком большого веса — еще одна ошибка, которую можно легко избежать. Научите клиента правильной технике подъема с использованием веса, который он или она может легко контролировать, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Клиент должен быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, который он или она может легко контролировать, прежде чем пытаться выполнять упражнения с более тяжелыми весами.

«Часто начинающие лифтеры не знают, как задействовать верхнюю часть тела (т. Е. Упаковать плечи и задействовать широчайшие) и позволяют верхней части тела работать одновременно с бедрами, чтобы поднять вес», — говорит Сканталидес. «Новые атлеты будут ускорять движение и не будут уделять достаточно времени настройке, а это значит, что они не будут создавать достаточного напряжения между спиной и нижней частью тела перед тем, как поднимать вес».

Советы для начинающих

«Один из моих любимых инструментов обучения становой тяге — стена», — объясняет диЛеонардо.«Если у клиента возникают проблемы с шарниром, мы начинаем стоять лицом от стены. Я приказываю клиенту держать колени слегка согнутыми, затем веду бедрами и касаюсь ягодицами стены. Это упражнение обычно помогает клиенту понять разницу между шарнирным движением и приседанием. Из-за того, что в нашей современной культуре принято длительное сидение, этот паттерн часто необходимо заново изучать. Мозгу и телу необходимо работать вместе, чтобы заново усвоить шаблон ».

diLeonardo также рекомендует следующий тренерский сигнал: «Плечи должны подниматься одновременно с вашими бедрами (не ведите задним концом), держите грудь вверх, а шею — в нейтральном положении.Если вес кажется неправильным, оставьте его на полу. Слушай свое тело и не бойся ».

Делланаве обучает новичков держать штангу близко к телу. «Гриф должен касаться поверхности ваших голеней — вот почему пауэрлифтеры надевают высокие носки на соревнованиях. Любое пространство между вами и перекладиной — это потеря плеча, и большая нагрузка будет передана на нижнюю часть спины. Держи штангу плотно.

«Самая большая разница между становой тягой с гирями и становой тягой со штангой, — объясняет Сканталидес, — состоит в том, что, когда клиент начинает использовать штангу, он или она больше не могут стоять с лишним весом.Вместо этого вес находится перед ними, поэтому они должны научиться держать штангу посередине стопы и плотно прилегать к телу при подъеме штанги на мертвую ногу. Я всегда предлагаю клиенту начинать с легкого веса на перекладине, чтобы он или она могли практиковать эту установку и технику ».

Исследование, упомянутое ранее Суинтоном и его коллегами (2011), сравнивающее становую тягу со штангой и версию с шестигранной грифом, пришло к выводу, что если цель клиента включает укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, то следует использовать стандартную становую тягу со штангой.«Поскольку становая тяга с шестигранным грифом более равномерно распределяет нагрузку между суставами тела, — писали исследователи, — [тренеры] могут найти эту версию как эффективное упражнение для клиентов с историей боли в пояснице».

Независимо от того, какую версию вы решите использовать, крайне важно, чтобы вы лично научились правильно выполнять становую тягу, прежде чем познакомить с упражнением своих клиентов. Как только вы начнете добавлять становую тягу в программы упражнений своих клиентов, они быстро оценят преимущества, включая более мощные (и четко определенные) ягодичные мышцы, сильную спину и уверенность, которая приходит с осознанием того, что они способны поднять сотни фунтов. веса сразу.

Список литературы

Хейлз М., Джонсон Б. и Джонсон Дж. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 9, 2574-2580.

Swinton, T. et al. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25, 7, 2000-2009.

Сравнение задействования мышц и положения в обычной становой тяге и в становой тяге в стиле «Walk-In»

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития силы нижней части тела; однако ошибки техники могут привести к травмам поясницы. Использование тренажера для становой тяги с ручным управлением позволяет убрать весовую планку с помощью рычажной системы с независимыми ручками с обеих сторон тела.Теоретически это позволило бы выровнять нагрузку с центром тяжести, поддерживая более вертикальное положение туловища и уменьшая задействование разгибателей нижней части спины. В этом исследовании сравнивали угол наклона туловища, угол колена и электрическую активность ключевых мышц между обычной становой тягой (CDL) и двумя положениями стоп (подушечка стопы или выравнивание пальцев) с пронированным хватом (так называемые BallPro и ToePro) тренажера для становой тяги с ручным управлением. среди высококвалифицированных и низкоквалифицированных лифтеров. Несмотря на отсутствие различий в группах навыков, в объединенных группах становая тяга с шаговым движением приводила к значительно большему вертикальному углу наклона туловища (p ≤ 0.05) как для BallPro (29,9 ° ± 12,0 SD), так и для ToePro (32,4 ° ± 10,4) по сравнению с CDL (23,7 ° ± 11,3) в начале подъема. Аналогичные результаты были отмечены в среднецентрической фазе, при этом углы туловища для ToePro (46,9 ° ± 6,8) значительно отличались от CDL (42,66 ° ± 3,7), а для среднецентрической фазы подъема — для ToePro (47,2 ° ± 7,0) значительно. выше, чем CDL (42,9 ° ± 6,5). Угол наклона колена ToePro был значительно больше (101,6 ° ± 10,6), чем CDL (110,8 ° ± 11,5) в исходном положении, с обоими BallPro (135.7 ° ± 14,2) и ToePro (136,5 ° ± 8,8) значительно более изгибаются, чем CDL (159,3 ° ± 5,9) как в среднецентрической фазе, так и в среднецентрической фазе (BallPro 129,2 ° ± 14,0, ToePro 127,7 ° ± 8,9 и CDL 150,5 °. ± 7,8). В комбинированных группах с низкой и высокой квалификацией электрическая активность в процентах от максимальной изометрической среднеквадратичной активности мышц, выпрямляющих позвоночник, во время вариации BallPro (53,1% ± 33,8) была значительно ниже, чем у CDL (73,19% ± 23,9), тогда как Wastus lateralis была значительно выше у обоих BallPro (79.9% ± 26,3) и ToePro (64,3 ± 22,4) по сравнению с CDL (48,6% ± 13,0). Активность большой ягодичной мышцы (GM) была значительно ниже для BallPro (30,1% ± 16,6) и ToePro (30,2% ± 15,0), чем для CDL (47,1% ± 27,6). В совокупности результаты показывают, что машина для становой тяги с ручным управлением может снизить нагрузку на поясницу во время выполнения становой тяги, при этом испытуемые, как правило, демонстрируют более прямую осанку и активность мышц, выпрямляющих позвоночник, в зависимости от положения стопы. Однако также произошел сдвиг мышечной активности от ГМ к разгибателям колена, что может ограничить долгосрочную полезность тренажера в качестве замены становой тяги.

Лучшие техники становой тяги для укрепления и защиты спины

Становая тяга известна в мире фитнеса как «король коррекции осанки и укрепления ягодиц» и должна быть наиболее эффективным упражнением для наращивания силы мышц задней цепи (обычно известных как спина, ягодицы и подколенные сухожилия) в качестве упражнения. интегрированный блок. Это, безусловно, наше самое популярное комплексное упражнение по коррекции осанки, которое мы используем в тренажерном зале, и справедливо сказать, что оно также будет фаворитом для большинства тренеров по силовой и физической подготовке и личных тренеров.Однако это также связано с серьезными травмами, такими как грыжа или выпуклость межпозвоночного диска! Тот факт, что это движение выполняется плохо в жизни и даже хуже в тренажерном зале, является причиной, по которой мы собрали эту статью, чтобы вы могли научиться , как Совершенствовать технику становой тяги . Это также одно из ключевых движений, которое вы должны уметь выполнять, чтобы иметь умное тело, не страдающее травмами и повышающее производительность. Акцент в становой тяге на задние мышцы ног и спины делает его очень важным упражнением для большинства людей, поскольку это также их самое слабое звено.

Научиться правильно настраиваться, как использовать свое дыхание, активировать свой внутренний блок перед подъемом — все это вам понадобится много практики, чтобы стать мастером в этом упражнении. Использование растяжки для ослабления напряженных участков, мешающих вам достичь идеальной осанки или положения, имеет решающее значение перед тем, как приступить к поднятию больших тяжестей. Но настоящий секрет — это научить ноги выполнять большую часть тяжелой работы в нужное время. Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия работают согласованно, вызывая наклон таза назад.При разгибании туловища примерно на 45%, когда предмет отрывается от земли, мышцы-разгибатели спины становятся все более активными, снимая нагрузку с задней связочной системы. Именно большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия являются основными движущими силами нагрузки во время начала любого подъема, требующего более 45 градусов сгибания туловища. Большинство людей сталкиваются с проблемами, когда колени прямые. Если колени не согнуты частично, примерно на 20 °, большая ягодичная мышца не станет активной .В таких случаях груз сначала нужно поднимать за подколенные сухожилия. Это часто приводит к неправильному формированию двигательного паттерна, что предрасполагает атлета к травме подколенного сухожилия и, возможно, спины. Есть много людей, которым нравится выполнять становую тягу с пола, однако мы обнаружили, что это чрезвычайно рискованно, поскольку большинству людей не хватает гибкости бедер, а также плохого понимания навыков, необходимых для этого типа подъема. Мы рекомендуем упростить его, приняв две модификации.

Если у вас сильные ягодицы и подвижные бедра, вы можете прочитать две статьи, приведенные ниже, за идеями.

Как укрепить ягодицы

Как ослабить напряженные бедра

Две вещи, которые следует использовать при первом выполнении становой тяги или при болях в спине в анамнезе

1. Установите штангу на блоки, чтобы уменьшить необходимую гибкость
2. Заклейте спину изолентой, чтобы добавить проприоцептивную обратную связь, если вы начинаете делать что-то плохо

Техника

1. Встаньте, поставив ступни на ширину бедер и голени напротив перекладины (очень важно, чтобы голени касались перекладины)
2. Возьмитесь за перекладину сразу за коленями, повернув локти назад так, чтобы бицепсы были обращены вперед
3. Держите грудь высоко в хорошей позе и слегка подтолкните лопатки вместе
4. Убедитесь, что вы не запрокидываете голову слишком далеко, так как вы можете растянуть шею.Однако иногда я позволяю своим клиентам делать это первые несколько раз, пока они концентрируются на всех других компонентах, иначе это кажется параличом из-за анализа.
5. Сделайте хороший вдох животом, задержите дыхание и потяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы активировать стабилизаторы.
6. Поднимайте штангу с блоков с упором на ноги, «подталкивая» штангу вверх, а не пытаясь поднять ее руками. Это очень важно, чтобы понять правильно, и это наиболее распространенная тактика обмана, которую используют крупные парни в спортзале, которые много работают руками и не сильно нагружают ноги.

СОХРАНЯЙТЕ ХОРОШУЮ ПОЗИЦИЮ И НЕ ТЕРЯЙТЕ ИЗГИБУ

Это, безусловно, самая важная часть всего движения. Если вы потеряете поясничный изгиб во время смерти, вы рискуете получить грыжу поясничного диска. Когда поясничный отдел позвоночника удерживается в нейтральном положении (кривизна), ядро ​​или центральная часть поясничных дисков находится в своем нормальном безопасном положении и удерживается вдали от спинного мозга и нервных корешков. Однако, как только позвоночник согнут, давление в поясничных дисках возрастает, например, когда вы сидите на стуле, давление в дисках составляет 140% — или на 40% больше, чем в положении стоя.Так что, если вы сейчас выполните неаккуратную становую тягу и позволите позвоночнику согнуться, вы заставите ядро ​​отодвинуться назад к спинному мозгу и нервным корешкам, которые лежат за слабыми участками диска. Я дважды видел, как это происходило в спортзале, оба раза нам приходилось переносить человека из спортзала в машину и отвезти его в больницу. Следующую неделю они провели в постели. Для полного восстановления большинства травм диска требуется год. Я предлагаю прочитать здесь нашу статью о выпуклых дисках, чтобы увидеть, насколько опасным может быть это действие.

Важно понимать, как этот механизм BENDING соотносится со многими движениями из реальной жизни. Посмотрите видео ниже, в котором я собираю дрова, чтобы положить их в машину, а также гольфист, у которого болела спина из-за плохого сгибания.

Я настоятельно рекомендую прочитать книгу «Заболевания поясницы» Стюарта Макгилла, одного из самых уважаемых исследователей боли в спине. Также Paul Chek выпустил бесчисленное количество статей и видео об этом и имеет бесплатные отчеты под названием «Большая 10 для большой спины» и «Были ли у пещерных людей боли в спине» , которые вы можете получить в Chek Institute вместе с расширенной корреспонденцией. курс под названием «Научная тренировка спины» , который я нашел бесценным, изучая правильные техники, такие как становая тяга, для предотвращения и восстановления травм спины.

Лента

Итак, чтобы помочь вам сохранить осанку и не потерять поясничный изгиб, а затем иметь возможность интегрировать ноги в схему движения сгибания в тренажерном зале, на работе или дома, вы можете использовать ленту на спине, чтобы обратная связь, когда вы делаете это неправильно. Заклеивая поясницу, вы учите свое тело эффективно интегрировать ноги в схему движений и, в конечном итоге, Perfect The Deadlift Technique . Я принял этот метод после прохождения курса Rehab Trainer (см. Www.rehabtrainer.com.au), а также из курса Scientific Back Training с CHEK при изучении становой тяги, и это мне очень помогло. Теперь это абсолютно необходимо для нас, чтобы использовать его с любыми клиентами, которые относятся к группе высокого риска с предыдущей травмой диска, изучающей становую тягу. Вы можете посмотреть, как мы это делаем, на видео с этим информационным бюллетенем, но все, что вам нужно сделать, это прикрепить два очень прочных куска ленты вдоль позвоночника рядом с поясницей. Кстати, чем больше у вас волос на спине, тем эффективнее тейп, очень болезненный!

сетов, повторений и темпа

Когда вы изучаете движение, важно не тренироваться до отказа, так как ваше тело должно выполнять ТОЛЬКО идеальные движения .На нашем веб-сайте есть много статей об этом, качество важнее количества, но я обычно использую 3 подхода по 6-8 повторений, чтобы не сильно утомлять и выполнять хорошую технику. Это большая часть правильного подхода и тренировки автоматических движений!

Заключение

В этой статье показано, что если вы используете метод оценки своей техники, а затем разрабатываете способ улучшить свои дефекты осанки или двигательных навыков, вы можете снизить риск выполнения упражнения и значительно улучшить свою силу и стабильность, не требуя дополнительных тренировок.А если вы восстанавливаетесь после травмы, это даже более важно, потому что БОЛЬ меняет движения быстрее, чем любой другой метод. Создание положения для правильной работы вашего тела приведет к значительным успехам и выведет ваши тренировки на совершенно новый уровень. Даже если вы даже не ходите в тренажерный зал, вы ДОЛЖНЫ изучить это движение, потому что мы видим очень много клиентов в нашей программе реабилитации, получивших травмы из-за неправильных сгибательных движений.