Мертвая тяга техника выполнения с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Вариации выполнения

Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить прямое положение спины.
Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах с гантелями — специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения дыхания, или его задержка;
Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

Скругленная в поясничном отделе спина;
Горб в грудном отделе;
Дрожащие колени;
Выпяченный живот;
Прогнутая поясница;
Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

виды и техника выполнения упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках – об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% – именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован.

Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
сколиоз;
чрезмерный кифоз;
лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.

Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.

Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.

Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.

Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Achilles	Выполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку. Всего 6 раундов.
Catapult	Выполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги.
Bear’s Rose	Выполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
Cliff	Выполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике, 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения на прямых ногах, какие мышцы работают

Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки бицепса и укрепления поясницы, так и женщины, успешно используя технику для работы над формой ягодичных мышц. И если классический вариант выполняется со штангой, то здесь мы разберем вариант с гантелями. Для чего нужны гантели, и в чем особенность данного варианта – рассмотрим ниже.

Содержание

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

Техника румынской тяги с гантелями

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Заключение

Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.

Румынская тяга с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как делать румынскую тягу со штангой →
Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц →
Упражнения с гантелями для ног →

Мертвая тяга с гантелями (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

При правильном выполнении мертвой тяги с гантелями основная нагрузка направлена на бицепсы бедра и ягодицы.

Вторым номером участвуют поясничные мышцы. Кстати, если вы сделали подход и почувствовали, что больше устала поясница, значит, присутствует какая-то техническая погрешность, которую нужно исправить.

В статическом режиме включается в работу прямая мышца живота, широчайшие, трапеции и предплечья. Икроножные выступают в роли стабилизаторов тела.

Разница между мертвой тягой и тягой на прямых ногах

Если ответить в двух словах – то это два разных названия одного упражнения. Термин тяга на прямых ногах больше использовался в русскоязычной литературе. Название “мертвая тяга” пришло к нам из США.

Путаница в терминологии пришла из-за трудностей перевода.

В американском бодибилдинге все виды становых называются “Deadlift” – “Мертвая тяга”. Но к ним добавляются уточнения, например, румынская мертвая тяга или классическая мертвая тяга (в дословном переводе).

На русскоязычных просторах слово “мертвая” адаптировано под “становая” — румынская становая, становая в стиле сумо и т.д. А вот для варианта на прямых ногах так и прижилось второе название — мертвая.

Ее часто путают с румынской, единственное отличие которой — небольшое сгибание коленей при выполнении упражнения.

А особенность правильной мертвой тяги — выполнение упражнения на полностью прямых ногах. Как правило, такой вариант больше подходит для девушек с хорошей природной гибкостью.

Для мужчин допускается легкое, едва заметное сгибание ног в коленях. Ровно настолько, чтобы убрать неприятное напряжение в подколенных связках.

Распространенные ошибки

Главная ошибка — это сильное сгибание ног в коленях при наклоне вперед. В итоге вместо мертвой получается румынская.

Движения похожи и многие посетители тренажерных залов даже не понимают в чем здесь разница.

Дело в том, что при выполнении румынской тяги вместе с ягодицами и бицепсами бедер практически на равных работает и поясница. В итоге нагрузка распределяется на три мышечных группы.

Чтобы уменьшить вовлечение поясничных мышц и увеличить нагрузку на ягодичные и рекомендуется делать вариант на прямых ногах.

Вторая распространенная ошибка – округление спины при выполнении упражнения.

Держите спину прямой на протяжении всего движения! Если у вас не получается, есть два варианта, которые на это влияют — поясничные мышцы еще недостаточно развиты, либо не хватает гибкости у задней поверхности бедра.

С этим легко разобраться. Укрепите поясницу другими более доступными упражнениями, например, гиперэкстензией или лодочкой. И уделяйте должное внимание растяжке после каждой тренировки.

Не забывайте о темпе, с которым также есть моменты. Мертвую тягу делают подчеркнуто медленно, мысленно сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц.

Применение для девушек

Мертвая тягу постепенно вытесняет румынская, которой отдают предпочтение все больше девушек. Возможно, потому что “румынку” делать проще, либо здесь можно использовать более тяжелые отягощения.

Но для прокачки именно ягодиц, с минимальным включением поясницы, мертвой тяге нет альтернативы. Поэтому данное движение для женщин будет актуальным всегда.

Противопоказания для выполнения

Насколько упражнение эффективно в тренировке ягодичных мышц, настолько оно травмоопасно. Отметим, что риск травматизма возможен только при грубом нарушении техники или использовании чрезмерно тяжелых гантелей.

Как правило, тягу на прямых ногах с гантелями выполняют с умеренным весом, поэтому никаких проблем от этого упражнения не возникает.

Однако и здесь есть ряд противопоказаний:

Серьезные болезни и травмы позвоночника (особенно поясничного отдела)
Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Становая тяга с гантелями | Strong life

Становая тяга с гантелями — это базовое упражнение, облегчённый вариант. Преимущества этого упражнения в удобном положении рук, точнее гантели можно держать по бокам ног. Оно отлично подойдёт девушкам и новичкам. Парням лучше сразу учить классическую становую тягу со штангой. Не подходит людям с травмами или болезнями спины.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки, держите их ладонями к себе возле ног. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки слегка разверните в стороны, в коленях небольшой прогиб. В пояснице естественный прогиб и фиксация до конца упражнения. Плечи разверните, сведите лопатки. Голова смотрит вперёд, шея прямая.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Вместе со вдохом начинайте опускать спину вниз и постепенно отводить таз назад. Гантели опускаются вдоль ног спереди или по бокам. Следите за шеей, она должна быть на одной линии вместе с корпусом. Как только гантели достигнут колен, начинайте сгибать ноги и наклонять спину, отводя таз, делайте это всё вместе. Гантели опускайте до щиколоток. Далее, напрягая мышцы ног и поясницы, начинайте тянуть гантели вверх. Подъём идёт за счёт выпрямления ног до достижения гантелей уровня колен, а выше — выравнивайте спину вместе с ногами в исходное положение. Отклонитесь назад после полного выпрямления корпуса, при этом напрягите поясницу и ягодицы. Сделайте выдох после тяжёлого участка упражнения.

Советы

Держите спину прогнутой в пояснице.
Чем сильнее сгибаете ноги, тем сильнее работают ягодицы.
Вес тела должен быть на пятках.

Ошибки

Расслабление поясницы.
Заваливание корпуса вперёд.

Становая тяга с гантелями. Самые подробные подробности.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа 🙂 И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах), происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
развитие лучшей координации и балансировки;
выполнение в домашних условиях;
бОльшая амплитуда движения;
быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью);
отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки).

Техника выполнения

Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках — все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

Шаг №1.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

Шаг №2.

Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выполняя упражнение всегда помните:

спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать становую тягу с гантелями, гирями и другими небольшими весами

Научиться выполнять становую тягу с гантелями или другими небольшими весами, такими как гири, является незаменимым дополнением к вашему фитнес-арсеналу, независимо от того, являетесь ли вы заядлым штангистом или новичком. Обычно становая тяга связана с большими тяжелыми штангами в тренажерном зале, и хотя это один из способов подъема, вы также можете разделить вещи и делать становую тягу с меньшими весами, такими как гантели и гири, что делает мертвых идеальными для домашнего использования.

Независимо от того, как вы их выполняете, становая тяга — это простое и эффективное упражнение по поднятию тяжестей, которое сделает вас в форме и сильнее, улучшит ваши ноги, ягодицы, спину, предплечья и корпус.

Разделение веса и становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему очень эффективны. Для начала мы выбрали лучшие регулируемые гантели, хотя вы также можете заменить их на одну или две из лучших гантелей.

Почему всем следует делать больше становой тяги

Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя оставаться в форме и оставаться активными дольше.Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ваших ног, сохранит вашу гибкость, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. С возрастом наши мышцы укорачиваются, поэтому жизненно важно сохранять такой диапазон движений.

Он также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением для борьбы с последствиями старения. Согласно исследованиям Университета Кэмпбелла, сила хвата положительно коррелирует с общим состоянием здоровья у пожилых людей.Кто-то с сильным хватом в более позднем возрасте имеет хорошую плотность костей и силу рук, и может удержаться от падения и выполнять повседневные задачи намного легче, чем пожилой человек со слабой силой захвата.

Исследование показало, что «сила хвата в значительной степени является показателем одновременной общей силы, функции верхних конечностей, минеральной плотности костей, переломов, падений, недоедания, когнитивных нарушений, депрессии, проблем со сном, диабета, мультиморбидности и качества жизни. » Это много преимуществ.Чем выше сила вашего захвата, тем здоровее ваши мышцы и, вообще говоря, тем более независимым вы можете быть в дальнейшей жизни.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине. Большинство людей думают, что становая тяга повредит вашу спину, потому что они видели, как это делается в плохой форме, тогда как если вы выполняете движение в правильной форме, верно обратное: это может принести пользу людям, страдающим от боли в спине.

Поскольку он работает с множеством групп мышц одновременно, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Хотя на самом деле вы можете не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир. Использование гантелей по-прежнему может воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но это также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто труднее, чем удерживать одну гриф.

Новички также могут облегчиться с отдельными весами, поскольку они просто привыкают к движениям, а выполнение движения с ручными весами позволяет выполнять движение дома — если только вам не повезло, что у вас есть полная установка штанги. свой гараж.

Как делать становую тягу с гантелями

Итак, с чего начать, изучая становую тягу с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и опытный силовой тренер Хендрик Фаматуми.«Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и задействует несколько другой набор мышечных групп.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как это делать. становая тяга с гантелями контролируемым и безопасным образом

(Изображение предоставлено iStock)

Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.
Опустите руки вниз перед коленями и голенями. Держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вы должны опускаться в позицию медленно, контролируемым образом.
Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины.Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, проталкивая подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

Лучшие предложения на сегодняшний день с гантелями

Подготовка к становой тяге с гантелями

Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голени во время становой тяги с весом перед вами: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги. Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, по которой в профессиональной среде, связанной с подъемом тяжелых предметов, обычно требуется обучение или подписание отказа.

Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, разгибающих спину.

(Изображение предоставлено iStock)

Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

Хотя разминка перед тренировкой в тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины. нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины.Говоря о вашей спине, постарайтесь сохранять ее нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
Быстро потяните гантели назад, пока они не окажутся по бокам груди.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем вставать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
Не торопитесь с повторениями — если вы все время держите гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться.

Лучшие предложения по гирям на сегодня

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы управлять всеми.

Становая тяга

— это мощная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

Кто должен делать становую тягу с гантелями?
Какие советы помогут избежать травм?
Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с гантелями?

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все ваши основные мышцы. Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то на полу, в то время как вы встаете и задействуете спину.

Вы работаете над этим движением почти каждый день. Например, когда вы берете малыша, сумку для белья или даже когда кланяетесь, чтобы что-то достать.

Популярный тренер и писатель по силовым тренировкам Марк Риппето сказал: «Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Но почему становая тяга с гантелями?

Потому что более сильная спина и квадрицепсы поддержат все, что вы делаете.

Становая тяга

пользуется огромной популярностью среди спортсменов.Они могут достичь максимальной производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействует больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают устойчивость для различного диапазона движений.

А вот культуристам это помогает им стать лучше лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести поверх своего тела. Иногда они используют позвоночник для устойчивости. Более слабая спина может погасить их на более длительные болезненные периоды.Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травма спины — одна из самых распространенных проблем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточно регулярных движений делает тело скованным. Вы в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Более сильные квадрицепсы важны для всех. Если у вас слабые квадрицепсы, то ваша спина компенсируется и травмируется сама.Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем это с помощью других мышц.

Становая тяга

обладает функциональным движением, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Мышцы проработаны

Это одна из немногих тренировок, которая задействует почти все ваши основные мышцы.

Основной: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Вторичный: Трапеции (верхняя и нижняя), пресс, наклонные

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой
Поместите гантели на сторону, выровненную с вашей стопой — там, где находится центр тяжести.
Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра параллельно полу.
Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
В положении стоя сожмите ягодицы до самого верха.
Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Советы

Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
Руки держите прямо на всем протяжении
Держите шею нейтрально и прямо вместе с позвоночником.

Варианты становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является ближайшим вариантом. Все остается прежним, за исключением веса.

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами подколенные сухожилия растягиваются больше, а ноги остаются прямыми. Достаточно наклонен, чтобы вы могли поднимать тяжести с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — это что-то среднее между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Ноги можно согнуть немного больше, как в становой тяге с жесткими ногами, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга надолго останется с вами в жизни. Подобное движение мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы избежать травм. Когда вы будете практиковаться и делать правильно, у вас будет более сильная спина, мощные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?
Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой
Поместите гантели на сторону, выровненную по отношению к ступне — там, где находится центр тяжести.
Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра параллельно полу.
Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
В положении стоя сожмите ягодицы до самого верха.
Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.
6 вариантов становой тяги с гантелями с правильной техникой
В серии упражнений с гантелями для домашних тренировок, вот вам новая статья.В этом посте рассказывается о различных вариантах становой тяги, которые вы можете выполнять с гантелями, о том, как выполнять становую тягу с гантелями в правильной форме и технике, а также о преимуществах становой тяги с гантелями.
Как вы все знаете, становая тяга — это сложное движение, которое воздействует почти на все тело, особенно на нижнюю часть, такую как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и поясницу.
Эта статья будет весьма кстати, если вы тренируетесь дома. В этом посте мы рассмотрим все аспекты становой тяги с гантелями.Так что продолжайте читать это.
Активация мышц в упражнениях по становой тяге
Согласно исследованию, опубликованному в этом году в феврале, здоровым и тренированным участникам было поручено выполнять упражнения по становой тяге, у которых не было проблем с травмами, по крайней мере, в течение шести месяцев перед измерениями. Это исследование было проведено, чтобы проверить активацию мышц при выполнении упражнения становая тяга и его вариантов.
Ниже приводится список мышц, проработанных в упражнениях по становой тяге в соответствии с данным исследованием.
Содержание
Варианты становой тяги с гантелями
Техники
Как делать становую тягу: пошаговые инструкции
Преимущества выполнения становой тяги с гантелями Становая тяга
Гантели
Становая тяга со штангой
Варианты становой тяги с гантелями включают:
Существуют различные варианты становой тяги, которые можно выполнять только с парой гантелей. Ниже приведен список тех вариантов, которые вы можете делать дома, даже не нуждаясь в скамейке или много места.
Обычная становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Становая тяга с гантелями сумо
Становая тяга со ступенями
Становая тяга на одной ноге Становая тяга — техники
При обычной тяге, тяге с жесткими ногами и тяге с чемоданом голова должна быть направлена немного вверх. Держите голову немного вверх, чтобы улучшить ваше положение и увеличить привод бедра.
Согласно статье, опубликованной в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, в первую очередь необходимо задействовать широчайшие мышцы. Поскольку первичная активация широчайших мышц снижает тенденцию к опусканию плеч, сохраняя грудной и поясничный отдел позвоночника более вертикальным и менее склонным к округлению.
В той же статье говорится, выполняете ли вы обычную тягу, сумо или любые другие варианты становой тяги, раздвигайте колени. Это сохранит активность ягодиц на протяжении всей тренировки, а также стабилизирует таз и поможет задней цепи максимально разогнуть бедра.
Как выполнять различные варианты становой тяги с гантелями: пошаговые инструкции
1. Становая тяга с гантелями в обычном режиме

Источник: Vimeo
Как сделать обычную становую тягу с гантелями (пошаговые инструкции)
Положите пару гантелей на пол перед собой. Гантели должны быть на ширине плеч и по обе стороны от ступней.
Встаньте прямо на ширине плеч.Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
Согните ноги в коленях и слегка отодвиньте бедра назад, чтобы дотянуться до гантелей и взять их нейтральным хватом.
Держите руки прямо. И ладони должны быть обращены к телу.
Теперь медленно поднимите бедра и плечи на тот же диапазон, сохраняя при этом прямую спину.
При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед. Задержитесь на мгновение, затем измените момент и опустите гантели вниз.
Повторите процесс для второго повторения, не оставляя гантели на полу.
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.
Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте пояс, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.
Важные инструкции
Держите сердечник в напряжении в течение всего подъема.
Старайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
Обязательно смотрите вперед, а не вниз. Взгляд в пол может исказить положение становой тяги и вызвать стресс.
2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Источник: Vimeo
Как выполнять становую тягу с прямыми или прямыми ногами с гантелями
Возьмите две гантели и поставьте их на землю перед собой. Гантели должны быть на ширине плеч и перед ступнями.
Встаньте прямо на ширине плеч.Ваше тело должно быть прямым сверху вниз.
Слегка согните колени (чуть-чуть) и опустите руки вниз, чтобы взять гантели хватом сверху. На этот раз ваше лицо не могло быть направлено вперед. Потому что вы не сгибаете колени. Вы поднимаете вес, держа ноги как можно более прямыми и жесткими.
Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми). И убедитесь, что ваши подколенные сухожилия полностью задействованы при поднятии тяжестей.
Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите вес. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемое количество повторений x подходы: 6-8 x 3.
Важные инструкции
Держите корпус напряженным в течение всего упражнения.
Старайтесь держать ногу максимально прямой и жесткой на протяжении всего движения.
Крепко держите гантели и выполняйте каждое повторение контролируя и улучшая диапазон движений.
3. Становая тяга сумо с гантелями

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями
Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.
Встаньте прямо, ноги шире плеч и немного в стороны. Убедитесь, что гантели должны находиться между ног.
Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз (ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед, когда вы опускаетесь).
Теперь возьмитесь за гантели нейтральным хватом. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гантель от земли. Держите локти между коленями.
Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми). И убедитесь, что ваши мышцы нижней части тела полностью задействованы при поднятии тяжестей.
Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите вес. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.
Pro Tips
Когда вы возвращаетесь в положение стоя, убедитесь, что вы одновременно поднимаете бедра и плечи.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время подъема.
Во время отрыва веса от земли, двигайтесь с помощью исцеления и сжимайте ягодицы, а затем подтолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.
4. Становая тяга в шахматном порядке

Источник: Vimeo
Как выполнять становую тягу с гантелями в шахматном порядке
Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одна нога слегка отведена назад, чтобы ваша стойка была смещенной.
Согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, чтобы опустить тело.
Теперь возьмитесь за гантели прямым хватом. Руки должны быть прямыми, ладони обращены к телу.
Слегка отведите бедра назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
Сожмите мышцы кора и вытолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их.
Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите вес. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.
Важные моменты
Сожмите ягодицы и квадрицепсы, возвращаясь в положение стоя.
Становая тяга на обе ноги индивидуально
5. Становая тяга на одной руке с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями на одной руке
Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Правую руку держите прямо перед правым бедром. Ладони должны быть обращены к телу.
Согните ноги в коленях и слегка отодвиньте бедра назад, чтобы опустить гантель к полу, пока туловище не станет параллельным земле.Сохраняйте ровную спину во всем.
Сожмите мышцы кора и вытолкните пятку, чтобы встать прямо.
Задержитесь на пару секунд, затем измените движение и повторите те же шаги для второго повторения!
Если вы хотите выполнить более одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.
6.Становая тяга с чемоданом гантелей

Вот как делать становую тягу с чемоданом гантелей
Положите пару гантелей на пол по обе стороны от ног.
Встаньте прямо, поставив ноги рядом друг с другом.
Держите корпус напряженным, спину прямо, грудь вверх, глаза смотрят вперед. Это исходное положение.
Согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, чтобы опуститься вниз. А гантели возьмитесь нейтральным хватом.
Держите руки прямо. И ладони должны быть обращены к телу.
Теперь подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и убедитесь, что нижняя часть тела задействована, когда вы стоите прямо.
При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед.
Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите вес. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле.Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемое количество повторений x подходов: 6-8 x 3.
Преимущества выполнения становой тяги с гантелями
Упражнения с гантелями являются частью тренировки со свободным весом. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также позволяют изменять движения во время тренировки. Ниже мы увидим некоторые важные преимущества выполнения становой тяги с гантелями.
1. Диапазон движения
Когда дело доходит до диапазона движений, гантели всегда являются лучшим тренажером.Некоторые варианты становой тяги, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга с чемоданом, становая тяга в шахматном порядке, можно легко выполнять с гантелями. Но вы можете столкнуться с трудностями при выполнении этих вариаций со штангой.
2. Гантели позволяют тренироваться по одному.
Гантели — это крошечное оборудование, и они ни к чему не прикреплены. Так что с их помощью вы можете более эффективно тренировать становую тягу на одной руке или одной ноге.
Если у вас одна сторона, а не другая, вы можете использовать гантели, чтобы больше прорабатывать более слабую сторону.
3. Равновесие
Делая становую тягу с гантелями, развивайте равновесие. Различные типы становой тяги с гантелями, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга одной рукой на одной ноге и т. Д., Требуют устойчивости, поэтому их последовательное выполнение улучшит баланс.
Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: что лучше?
Прямой ответ на этот вопрос — становая тяга со штангой. Становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями.
Вот почему становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями?
Позволяют поднимать больший вес, чем гантели (в основном на 25–30% тяжелее).
Способствуют росту мышц больше, чем гантели.
Увеличивают мощность и силу, чем гантели.
Но на случай, если у вас нет с собой штанги и гантелей. А если вы тренируетесь дома только с гантелями, то становая тяга с гантелями станет отличным вариантом для тренировки всего тела.
Я уже упоминал выше о преимуществах выполнения становой тяги с гантелями. Поэтому, не задумываясь, просто начните выполнять различные варианты становой тяги с гантелями дома и позвольте мне прокомментировать, насколько полезен этот пост.
Видео-упражнения и советы
Профиль упражнения
Целевая мышечная группа
Тип упражнения Прочность
Необходимое оборудование Гантель
Механика, соединение
Тип усилия: тянуть
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции
Целевая группа мышц
Нижняя часть спины
Становая тяга с гантелями
Подготовьтесь к становой тяге с гантелями, выбрав пару гантелей и положив их на пол перед собой.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте гантели на пол так, чтобы они находились по обе стороны от ваших ног.
Потянитесь вниз и возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. Бедра должны находиться в наилучшем, наиболее естественном положении для рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.
Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться.Теперь вы в исходной позиции.
Сосредоточьтесь на стоянии с гантелями — не отрывая их от пола, и ведите головой при подъеме.
Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
Когда гантели поднимутся до уровня колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая гантели под строгим контролем при спуске.
При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.
Советы по упражнениям:
Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся вверх, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.
По мере увеличения веса подъемные ремни можно использовать для подъема большего веса, чем позволяет сила захвата.
9 вариаций становой тяги для совершенствования техники | Фитнес
Становая тяга — уникальное упражнение. Это называется «становая тяга», потому что упражнение начинается с полной остановки. Большинство упражнений, таких как отжимания или приседания, начинаются с некоторого движения. Вы должны спуститься, прежде чем подниматься. В становой тяге вы все еще в начале, тогда ваше тело должно выработать достаточно энергии, чтобы поднять вес.
Согласно исследованию Cogent Medicine 2019 года, боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб среди тяжелоатлетов.Правильная техника избавит от боли и травм. Самое важное, что вы можете сделать для сохранения здоровья позвоночника, — это избегать округлости спины при выполнении становой тяги.
Если вы боретесь с техникой или болью, или вам нужно посложнее, вам следует попробовать разные варианты становой тяги.
ТЯГА ГАНЬЯ
Когда вы только разучиваете становую тягу, нет необходимости использовать сложное оборудование или тяжелые веса. Просто изучите движение.Гантели легко доступны, и их легче поднимать, чем штангу, потому что они легче и легче переносят упражнения, если вы работаете над своей техникой.
Ход: Возьмите гантель и поместите ее на пол рукоятью вертикально. Встаньте над гантелью, поставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу. Отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях. Когда вы опускаетесь, держите грудь вверх и спину ровно.
Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и поднимите ее над землей.Встаньте полностью, не сгибая рук. Чтобы положить его, снова засуньте ягодицу, держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях.
ПОДЪЕМНИК KETTLEBELL
Это упражнение почти идентично становой тяге с гантелями, но вместо этого вы будете использовать гирю.
Движение: Начните с гири на земле. Встаньте над гирей. Ручка должна быть на уровне щиколоток. Откиньте ягодицы назад, держите грудь вверх и приседайте, пока не сможете ухватиться за ручку.Используйте ноги, чтобы опустить гирю, вместо того, чтобы слишком сильно сгибаться в спине. Возьмитесь за ручку обеими руками и пройдите через пятки, стоя. Встаньте прямо наверху, выпрямив локти. Чтобы опустить гирю, сделайте шаги в обратном порядке, откинув ягодицы назад, выпячивая грудь и выпрямляя позвоночник.
ЧЕМОДАН DEADLIFT
Тяжелые продуктовые сумки или чемоданы в аэропорту неудобно носить с собой, но вы можете подготовить свое тело к этим повседневным действиям с помощью становой тяги с чемоданом.Само движение представляет собой гибрид между приседаниями и становой тягой.
Движение: Начните с двух гантелей на земле. Они должны находиться вне ступней, а ступни — на ширине плеч. Ручки гирь должны быть параллельны ступням. Присядьте, откинув ягодицу назад, пока не сможете ухватиться за ручки. Встаньте, как будто поднимаете два чемодана, чтобы пройтись по аэропорту.
Не забывайте надавливать пятками при вставании и опускании веса обратно на землю.Если вы не можете опустить вес на землю, не округляя спину, не опускайтесь полностью. Приседайте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.
ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК
Как и в становой тяге с чемоданом, для этого упражнения вам понадобятся две гири одинакового размера.
Движение: На этот раз встаньте, ноги шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены.Гири должны находиться между ног. Откиньте ягодицы назад, держите спину ровно и присядьте, пока не сможете ухватиться за обе ручки. Чтобы поднять, распрямите спину, сядьте на пятки и встаньте, слегка отклонившись назад. Встаньте до упора, держа гири перед собой. Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться вниз.
СТОЙКА
Штанга может показаться устрашающей, но это упражнение — хороший шаг между становой тягой со штангой и гирями.Это поможет вам обрести уверенность, укрепить мышцы нижней части спины и ног и улучшить хватку. Для этого вам понадобится силовая рама или стойка для приседаний.
Ход: Установите штифты стойки на высоту середины голени. Наденьте штангу на штифты. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались ее. Отведите ягодицу назад и будьте осторожны, чтобы не давить на перекладину голенями. Это предотвратит слишком сильное сгибание коленей, что лучше проработает ваши подколенные сухожилия. Держите спину ровно и поднимите штангу.Напрягите бедра в верхней части движения. Поменяйте шаги в обратном порядке, чтобы снова поставить штангу на штифты. Сделайте паузу на секунду и повторите.
ОБЫЧНАЯ ГОРНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ЛИФТА BARBELL
Движение: Для традиционной становой тяги подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Ваши голени должны находиться в дюйме от перекладины. Отведите ягодицу назад и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, дальше, чем на ширине плеч. Распрямите спину, затем опустите пятки в землю, чтобы поднять вес.Уменьшите вес, откинув ягодицы сверху и согнув ноги в коленях, когда штанга опустится ниже колен. Полностью опустите планку и сделайте паузу на секунду, прежде чем завершить еще одно повторение.
ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНОЙ ПОДЪЕМНИКА
Самая сложная часть становой тяги — это первая часть, отрыв от земли. Когда он поднимается, становится все легче, пока вы не окажетесь полностью в вертикальном положении. Дефицитная становая тяга расширяет нижнюю часть, делая становую тягу намного сложнее без увеличения веса.
Движение: Положите гирю на землю в центре штанги. Встаньте на нее и выполните обычную становую тягу. Не используйте это упражнение на каждой тренировке по становой тяге, потому что оно может сильно утомить вашу нижнюю часть спины.
ПОДЪЕМНИК СУМО BARBELL
Становая тяга со штангой с земли — одни из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике. Вы должны следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы избежать травм. Некоторые люди считают становую тягу сумо более удобной, а некоторые предпочитают традиционный стиль, когда ступни находятся близко друг к другу.Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.
Движение: Начните со штангой на земле. Используйте защитные пластины так, чтобы планка находилась на уровне от низкой до средней высоты голени. Для становой тяги сумо подходите к перекладине, пока ваши голени не соприкоснутся. Стопы должны быть на полфута шире плеч. Слегка вытяните пальцы ног.
Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, потянувшись за перекладину. Возьмите его обеими руками. Костяшки пальцев должны быть обращены к стене перед вами, а руки должны находиться прямо под плечами.Откиньтесь назад, опустите ягодицы, поднимите грудь, затем встаньте и пройдите через пятки. Чтобы положить его обратно, оттяните ягодицу назад и согните ноги.
ГОРЯЧИЙ ПОГРУЗЧИК
Для этого упражнения вам понадобится специальная планка, называемая полосой ловушки. Это большой металлический шестиугольник с ручками. Убедитесь, что вы используете пластины бампера стандартной высоты, а не пластины меньшего размера, которые могут быть слишком малы. Если у вас нет трапа, делайте становую тягу с гантелями.
Ход: Встаньте внутри ловушки.Ноги должны быть на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручки по бокам. Руки должны быть посередине ручек. Распрямите спину, выпрямив грудь. Затем пройдите через пятки и встаньте с отягощением.
Опустите перекладину, приседая с отягощением. Используйте ноги больше, чем спину. Не отрывайтесь от пола при спуске. Лучше положите штангу на землю и дайте ей немного отдохнуть, прежде чем снова поднимать ее.Старайтесь каждый раз опускать штангу и поднимать ее с одного и того же места.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 101
Становая тяга с гантелями на прямых ногах, также известная как становая тяга с гантелями на прямых ногах, является важным упражнением для наращивания силы мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Это упражнение не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и поможет вам преуспеть в других упражнениях.
M мышцы, выполняемые с помощью гантелей Становая тяга с жесткими ногами
P Группы мышц обода:
Становая тяга с гантелями на жестких ногах прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
В этом упражнении задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая. Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.
Ягодичная мышца состоит из группы из трех мышц: большой, средней и малой. В то время как становая тяга с гантелями на жестких ногах нацелена на эту группу в целом, она особенно воздействует на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.
Наконец, становая тяга на прямых ногах прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца. Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.
S Вторичные группы мышц:
Становая тяга с гантелями на жестких ногах также активирует другие группы мышц. Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело.Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.
D Становая тяга с тягой на прямых ногах Преимущества
1 . Увеличение массы ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Становая тяга на жестких ногах с гантелями интенсивно активирует мышечные волокна в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.
С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет казаться больше и четче, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.
2 . Улучшение связи между мозгом и мышцами
Становая тяга на жестких ногах с гантелями — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. В результате вы можете практиковаться в том, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях во время тяги. Это может помочь вам активно поднимать тяжести и увеличить напряжение подколенных сухожилий, что только увеличит ваши достижения.
3 . Улучшение спортивных результатов
Наконец, добавление становой тяги с гантелями на жесткую ногу к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты.Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.
Становая тяга на жестких ногах с гантелями — отличное упражнение, которое поможет развить вашу выходную мощность и взрывную силу в легкой атлетике.
H ow Для выполнения становой тяги с гантелями на прямых ногах
E комплект поставки:
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.
S etup:
a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к себе.
b) Включите мышцы кора, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.
A ction:
a) Слегка согнув колени, медленно наклонитесь в талии, отведите бедра назад и переместите гантели на ступни, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
b) Теперь сожмите подколенные сухожилия, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.
c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!
R Рекомендация:
Если вы новичок в становой тяге с гантелями на жестких ногах, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вам удобнее в этой форме, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.
D Ошибки становой тяги с жесткой ногой
1 . Закругление спины
Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в становой тяге с гантелями на жестких ногах.Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться. Прежде чем наклониться в талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.
Кроме того, во время движения смотрите вверх. Это значительно снизит риск получения травм во время становой тяги с гантелями на жестких ногах.
2 . Отвод гантелей от тела
Многие лифтеры позволяют гантелям отодвигаться от тела во время этого варианта становой тяги с гантелями.Это переносит ваш вес на пальцы ног и добавляет ненужной нагрузки на спину. Вместо этого старайтесь держать гантели близко к голеням, чтобы выполнять упражнения в правильной форме.
3 . Рывок в движении
Слишком часто атлеты стремятся выполнять становую тягу с гантелями на жестких ногах на спуске. Слишком быстрое наклонение может привести к травмам, но также мешает вам добиться максимальных результатов. По пути вниз вам следует сосредоточиться на глубокой растяжке подколенных сухожилий.
Эта часть упражнения абсолютно важна, и спешка будет препятствовать развитию нижней части тела.
D Вариации становой тяги на прямых ногах
1. Становая тяга с гирями на прямых ногах
Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами с гирями. Вместо того, чтобы брать две более легкие гантели, выберите одну более тяжелую гирю и сохраняйте ту же форму, что и в становой тяге с гантелями на жестких ногах.
2 . Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на жестких ногах также может выполняться с использованием ленты сопротивления. Прикрепите ремешок к приподнятому крючку или дверной коробке и возьмитесь за ручки над головой, держа руки прямыми.Сохраняя ту же форму, напрягите мышцы пресса с особой силой, подтягивая ленты к ступням.
3 . Становая тяга с чередованием жестких ног с собственным весом
Становая тяга с чередованием жестких ног с гантелями может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать гантели для дополнительного сопротивления после того, как освоите форму.
D Альтернативы становой тяги с гантелями на жестких ногах
Если вам понравилась становая тяга с гантелями на жестких ногах, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц для улучшения тренировки нижней части тела:
1. Румынская становая тяга со штангой
Румынская становая тяга со штангой ( RDL) немного отличается от становой тяги с жесткими ногами. RDL со штангой имеет тенденцию вызывать большее сгибание бедра и немного меньшую активацию подколенного сухожилия, чем становая тяга с жесткими ногами.
Для выполнения румынской становой тяги со штангой примите положение стоя, ноги на ширине плеч и удерживайте штангу хватом сверху. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.
Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад. Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.Повторить!
2 . Glute Ham Raise
Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
3 . Болгарские сплит-приседания
‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной.Взорвись вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Ищете больше тренировок для ног?
Попробуйте эту интенсивную 5-минутную тренировку ног с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Учебное пособие: становая тяга с гантелями | Your House Fitness
Становая тяга с гантелями Форма
Совершенно необходимо выполнять правильную технику во время становой тяги с гантелями.Невыполнение этого требования может привести к травме или неправильному поведению, которое может быть сложно исправить. Следуйте этим подсказкам, чтобы достичь правильной формы становой тяги с гантелями:
Держите бедра, колени и лодыжки на одном уровне
Уравновешивайте свой вес в средней части стопы (избегайте подъема пяток и пальцев ног)
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника
Держите плечи вниз и назад
Избегайте вращения гантелей
Смотрите вперед
Мышцы становой тяги с гантелями проработаны
Становая тяга с гантелями задействует многие мышцы в нижней части тела.Эти мышцы включают
Почему становая тяга с гантелями
Одно из самых важных преимуществ становой тяги с гантелями — это усиление силы вашего захвата. Средняя гантель состоит из стержней размером с ладонь посередине. Это то место, за которое пользователь держится при использовании гантели. Точная длина ручки гантели в некоторой степени способствует тому, чтобы ваши руки не блуждали. Например, штанга имеет гораздо более длинную штангу, что позволяет свободно двигаться руке.Принимая во внимание, что гантель дает вам только ограниченную рукоятку и, следовательно, способствует более целенаправленному захвату.
Безопасно ли выполнять становую тягу с гантелями
Становая тяга с гантелями относительно безопасна и проста в выполнении. Поскольку для этого требуется только пара гантелей, его можно выполнять где угодно. Тем не менее, будьте осторожны при выполнении этого упражнения и сохраняйте правильные подсказки, чтобы избежать возможных травм, которые могут возникнуть из-за неправильного выполнения.
Варианты становой тяги с гантелями
Существует два типа становой тяги с гантелями.Один из них — это классическая становая тяга с гантелями, а другой — становая тяга с гантелями на прямых ногах. Однако есть различия между двумя исходными типами. Другие, такие как становая тяга с чемоданом, в шахматном порядке, на одной ноге, одной рукой, чемодан на одной руке, становая тяга с гантелями сумо, становая тяга с передней загрузкой, стояние с передней нагрузкой на колени и становая тяга с гантелями на прямых ногах, — это лишь некоторые из перечисленных.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Становая тяга с гантелями на прямых ногах очень похожа на классическую становую тягу с гантелями.Стартовая позиция такая же. Разница здесь в исполнении после стартовой позиции.
Если в классической становой тяге с гантелями вы сгибаете коленные суставы в приседании при опускании гантелей, то в становой тяге с гантелями с жесткими ногами вам необходимо сохранять жесткость ног (не сгибая колени).
Вы начинаете тягу гантелей на прямых ногах с опускания гантелей на землю перед собой. Вы делаете это, отводя бедра назад и опуская гантели с вытянутыми вниз руками.Ваши ноги (и колени) не сгибаются при наклоне вперед, так как они остаются в вертикальном положении и неподвижны на протяжении всего движения.
Крепко возьмитесь за гантели и вернитесь в исходное положение, встав прямо с вытянутыми вниз руками. Расслабьте плечи и сохраните стойку, сохраняя равновесие. Повторите процесс сверху, чтобы завершить набор тренировок.
Становая тяга с гантелями Преимущества
Одной из основных мышц становой тяги с гантелями являются ягодичные мышцы. Ягодицы представляют собой комбинацию из трех частей, которые, как известно, являются одними из самых сильных мышц человеческого тела.Он состоит из больших ягодичных мышц, средних ягодичных мышц и минимальных ягодичных мышц. Ваши ягодицы позволяют двигать бедрами вперед или перемещать бедро из стороны в сторону. Таким образом, становая тяга с гантелями заставит вас разогнуть бедра.
Еще одна мышца, которой способствует становая тяга с гантелями, — это подколенные сухожилия. Это одна из задних мышц, лежащих между коленом и бедром. Подколенное сухожилие очень нежное и очень подвержено травмам, особенно у спортсменов. Вот почему так важно выполнять становую тягу с гантелями.Вы не только прорабатываете подколенные сухожилия, но и тщательно тренируете коленные суставы. Чаще всего это наблюдается в классической становой тяге с гантелями. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с другими упражнениями для подколенного сухожилия.
Еще одно преимущество становой тяги с гантелями — задействование пресса! Становая тяга с гантелями задействует все ваше ядро. Ваши брюшные мышцы, такие как поперечная и прямая мышцы живота, и тазовое дно задействованы. Поскольку упражнение включает в себя поддержание ровной спины, стоя и несколько приседаний перед возвращением в вертикальное положение, оно автоматически активирует ваш пресс.
Наконец, становая тяга с гантелями — это эффективный способ задействовать несколько мышц тела. Он популярен благодаря тому, что его можно исполнять где угодно. Становая тяга с гантелями необходима для укрепления всего тела, улучшения баланса, коррекции осанки и укрепления мышц спины. Это действительно простое, но эффективное упражнение.
Когда и почему вы должны использовать становую тягу с гантелями
Есть много случаев, когда вы можете прибегнуть к выполнению становой тяги с гантелями, например, когда вы тренируетесь в спортзале в кондоминиуме без доступа к кузнечному станку или свободным гантелям.