Мертвая тяга википедия: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

3.3. Становая тяга.

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Но, как я уже говорил, начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.

Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис.3.14) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис.3.15) (ее называют «лифтерская»).

Рис. 3.14. Тяга «классическим» стилем.

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя, честно говоря, мне кажется, что стиль «сумо» более большинству атлетов.

Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.

Общие положения

Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (рис.3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Рис. 3.15. Тяга стилем «сумо».

Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и, скорее всего, вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.16).

Рис. 3.16. Стартовое положение.

Техника «съема» штанги – отрыва от помоста – может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое – что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).

Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально . Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.

Как показывает практика, вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.

Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.

Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.

Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.

Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.

Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис.3.17).

Рис. 3.17. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).

И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники – если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.

Экипировка

Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.

Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.

Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Лямки.

Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях.

Это не правильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Т.е. я настоятельно рекомендую различать – как говорят «мухи отдельно, котлеты отдельно» – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.

Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!

Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно.

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.

Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.

Разные советы.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Всегда одевайте на штангу замки , когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу – штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

10 самых эффективных для девушек

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

Круг

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
2. Задержитесь в таком положении на минуту.
3. Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Видео

Фото: © Depositphotos

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе ^{исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.}

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

• Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

• займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

фильмография, фото, биография. Актер, Продюсер.

Джейкоб Бенджамин Джилленхол родился 19 декабря 1980 года в Лос-Анжелесе. Он на три года младше своей сестры – также известной актрисы Мэгги Джилленхол. Отец Джейка и Мэгги – известный режиссер Стивен Джилленхол, а мать — сценарист и продюсер Наоми Фонер. Джилленхолы жили в Лос-Анджелесе, и папа периодически снимал брата и сестру в эпизодах собственных фильмов. Как и Мэгги, Джейк ходил в элитную школу при Гарвардском университете. Меньше всего родители хотели, чтобы сын вырос слишком избалованным, поэтому, несмотря на финансовую обеспеченность семьи, Джейк подрабатывал спасателем на пляже и даже мойщиком посуды в ресторане. После школы Джейк поступил в Колумбийский университет в Нью-Йорке. Но через два года бросил учебу, так как хотел вплотную заняться актерской карьерой.

Джейк начал независимое от отца-режиссера продвижение в кино, и в 1999 году получил первую главную роль – в фильме «Октябрьское небо», где сыграл сына шахтера. Однако первым заметным фильмом Джейка стал «Донни Дарко» (2001), в котором он сыграл главную роль юноши со странными видениями, а его сестра Мэгги играла сестру его героя. Картина неожиданно стала хитом, а игру Джейка тепло встретили профессиональные критики. Талантливого и обаятельного Джилленхола заметили крупные продюсеры, и он начал активно сниматься в полнометражных фильмах. В 2001 году Джилленхол появился в романтической комедии «Парень из пузыря», «Обаятельная и привлекательная», а в 2002-ом году – в фильмах «Шоссе», «Хорошая девочка» вместе с Дженнифер Энистон, «Миля лунного света» вместе с Дастином Хоффманом и Сьюзан Сарандон. Джейк очень хотел сыграть супергероя и пробовался на роль Питера Паркера в фильме «Человек-Паук 2», а после на роль Брюса Уэйна в ленте «Бэтмен: Начало», однако оба раза безуспешно. Зато Джейк заполучил роль в постапокалиптическом блокбастере «Послезавтра» (2004), ставшем успешным кассовым хитом.

В 25 лет Джейка Джилленхола ждал настоящий триумф. Актер решился сыграть одну из главных ролей в драме Энга Ли «Горбатая гора» (2005). Многие актеры мечтали сняться у режиссера, но их отпугивало скандальное содержание ленты об однополой любви. Джилленхол блестяще воплотил этот образ вместе с Хитом Леджером. Актеры сдружились на съемочной площадки и Джейк впоследствии стал крестным отцом дочери Хита. «Горбатая гора» обрела невероятный успех. Она получила «Золотого льва», четыре премии BAFTA и три премии «Оскар», а 25-летний Джилленхол был впервые номинирован на «Оскар» и получил премию BAFTA. Актер получил серьезное профессиональное признание и любовь миллионов фанатов, которые окрестили его одним из самых сексуальных людей в мире. В том же триумфальном 2005-ом Джейк появился на экранах в драме «Морпехи» и ленте «Доказательство», что закрепило его известность. Вскоре режиссер Дэвид Финчер пригласил его в свой фильм «Зодиак» на главную роль карикатуриста газеты, который расследует дело серийного убийцы, а Гэвин Худ – в триллер о тайных американских тюрьмах «Версия» (2007) вместе с Мерил Стрип и Риз Уизерспун. В 2009-ом Джейк Джилленхол снялся в фильме «Братья» вместе с Натали Портман. В 2011 году Джейк снова оказался на волне профессионального успеха — за работу в картине «Любовь и другие лекарства» (2010) он вновь номинировался на «Золотой глобус».

Вскоре состоялось знакомство Джилленхола с перспективным канадским постановщиком Дени Вильнёвым. Джейк исполнил главные роли в двух картинах 2013 году «Пленницы» и «Враг», где блестяще вжился сначала в амплуа полицейского детектива, расследующего исчезновение двух девочек, а затем и учителя истории, сталкивающегося с необъяснимым явлением. Эти две работы подсказали Джилленхолу новое приоритетное направление, и он сосредоточился на ролях неоднозначных характерных персонажей. Дебютная картина Дэна Гилроя «Стрингер» (2014) обернулась настоящим триумфом Джейка. Актер настолько виртуозно вжился в шкуру амбициозного журналиста-одиночки, что вызвал целый спектр полярных эмоций, среди которых было и восхищение, и уважение, и отторжение, и неприятие. «Стрингер» удостоился огромного количества номинаций на различные почетными премии, в том числе и на «Оскар» за лучший оригинальный сценарий, а Джилленхол включился в погоню за золотой статуэткой.

В дальнейшем Джейк старался подбирать такие роли, чтобы по максимуму реализовать драматические таланты, которые могут быть отмечены киноакадемией. Кроме того, Джилленхол демонстрировал недюжинный творческий диапазон, одинаково гармонично перевоплощаясь сначала в чемпиона по боксу в фильме «Левша» (2015), затем успешного инвестиционного банкира в ленте «Разрушение» (2015), после чего сразу две роли в психологическом триллере «Под покровом ночи» (2016). За роль в последнем фильме Джилленхол удостоился очередной номинации на премию BAFTA. В 2017-м Джейк представил на суд общественности свой продюсерский проект – биографическую драму «Сильнее», посвященную трагедии участника Бостонского марафона, лишившегося обеих ног в результате теракта. Картина заслужила крайне лестные отклики критиков, премию Голливудского кинофестиваля и ряд других номинаций.

Не преуспев в завоевании «Оскара», Джилленхол спродюсировал еще одну очень успешную картину, в которой также исполнил главную роль – драму «Дикая жизнь» (2018). Годом позже Джейк присоединился к представительному актерскому ансамблю в серии фильмов студии Marvel о Человеке-пауке. Джилленхол реализовал давнее желание сняться в кинокомиксе, причем ему досталась роль злодея – мастера иллюзий Квентина Бека по прозвищу Мистерио в фильме «Человек-паук: Вдали от дома» (2019), и в этой роли оказался весьма органичен. В 2020-м на экраны вышел очередной продюсерский проект Джейка – «Дьявол всегда здесь», с Томом Холландом в главной роли.

На протяжении актерской карьеры Джейка Джилленхола связывали романтические отношения со многими известными деятельницами шоу-бизнеса: Кирстен Данст, Риз Уизерспун, Тейлор Свифт, Алиссой Миллер. Официально актер не женат, детей у него нет.

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

DT-2	Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов от груди.
100х100 Deadlifts	Выполнить за минимально возможное время 100 повторений становых тяг со штангой весом 100 кг
Асе	Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг сумо, взятий штанги на грудь и отжиманий в стойке на руках.
100×100 SD	Выполнить 100 приседаний и 100 становых тяг (классикой или сумо) со штангой весом 100 кг.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Пауэрлифтер Тамара Уолкотт Становая тяга — рекордсмен мира среди женщин в необработанном виде — 288,5 килограмма (636 фунтов)

Всемирная федерация пауэрлифтинга 2021 года (WRPF) Showdown в Канзас-Сити, штат Миссури, была заполнена до краев выступлениями мировых рекордов. Джо Салливан побил свой небывалый мировой рекорд в приседаниях без экипировки в 100-килограммовой весовой категории. Джон Хаак показал сверхчеловеческую сумму в 1005,5 кг (2216 фунтов) в классе 90 кг, что превысило мировой рекорд на две весовые категории выше его.

В женском супертяжелом весе (+90 кг) Тамара Уолкотт присоединилась к Салливану и Хаак в книге рекордов, набрав , установив новый мировой рекорд в становой тяге 288,5 кг (636 фунтов) . Ниже вы можете увидеть мировой рекорд в становой тяге 37-летней Уолкотт, любезно предоставленный на ее странице в Instagram. Во время подъема она носила подъемный пояс, запястья и много мела, используя смешанный хват.

[По теме: Силастронистка Аннабель Чапман устанавливает новый мировой рекорд по чистке и прессованию осей — 290.3 фунта]

2021 WRPF The Showdown Results — Тамара Уолкотт

Помимо своего мирового рекорда в становой тяге, Уолкотт сделала три из трех в жиме лежа и установила личный рекорд — 164,7 кг (363 фунта). Вот ее полное выступление на WRPF The Showdown 2021 года:

• Приседания — 265 кг (584 фунта), Competition Best
• Жим лежа — 165 кг (363 фунта), личный рекорд
• Становая тяга — 288.5 килограммов (636 фунтов), небывалый мировой рекорд по необработанным материалам
• Всего — 718,5 кг (1584 фунта)

Новый мировой рекорд Уолкотта в становой тяге в сыром виде превышает предыдущий рекорд Сары Шифф на 1,5 кг (3,3 фунта). Джессика Спрингер установила рекорд перед Шиффом, потянув 285,7 кг (629,9 фунта).

Уолкотт связывает свою производительность со всеми дополнительными работами, которые она выполняла на тренировках, чтобы еще больше укрепить свою спину. По данным Open Powerlifting, до этого нового мирового рекорда ее лучший результат в становой тяге на соревнованиях составлял 272.5 килограммов (600,8 фунта) от WRPF Kern US Open 2021 в апреле 2021 года .

СЕГОДНЯ Я НЕ ПОШЕЛ 9 из 9, но то, что я сделал, — это доказал не только себе, но и другим красивым сильным людям, что … вы можете делать все, что захотите !!!!

Чтобы увидеть лучшие попытки Уолкотта в приседаниях и жиме лежа из шоу «Showdown», посмотрите видео ниже, любезно предоставленное ALpowerliftingTV канала на YouTube:

Примечание. В следующем видео фамилия Уолкотта написана неправильно.

[Связано: создайте массивную верхнюю часть спины и ловушки с помощью «пожимания плечами Кирка»]

Пауэрлифтинг Тамары Уолкотт

Уолкотт относительно поздно начал соревноваться в пауэрлифтинге. В рамках открытого пауэрлифтинга она дебютировала на санкционированных соревнованиях на соревнованиях по пауэрлифтингу США (USAPL) 2018 на Пратт-стрит в июле 2018 года в возрасте 34 лет. Всю свою соревновательную карьеру она провела в супертяжелом весе, что включает в себя в общей сложности шесть соревнований. время публикации статьи.

Из шести соревнований, в которых участвовала Уолкотт, она проиграла только один раз, — 19-е место на чемпионате USAPL Raw Nationals 2019 года. Ее выступление на WRPF Showdown 2021 года стало ее лучшим результатом во всех трех упражнениях и превысило ее предыдущий лучший результат более чем на 30 килограммов (66,1 фунта). В подписи к своему посту в Instagram, где Уолкотт поделилась видео своего жима лежа на The Showdown, она сказала: «Я ЗНАЮ, ЧТО У МЕНЯ БОЛЬШЕ». Когда она будет соревноваться в следующий раз, все внимание должно быть приковано к тому, насколько тяжелой может выступить Уолкотт.

Рекомендуемое изображение: @ plussize_fitqueen4.0 в Instagram

Становая тяга против пауэрлифтинга — в чем разница?

становая тяга | пауэрлифтинг | Как существительные, разница между становой тягой и пауэрлифтингом состоит в том, что становая тяга (тяжелая атлетика) представляет собой силовое тренировочное упражнение, при котором штанга поднимается с земли из стабилизированного положения наклона, а пауэрлифтинг — (спорт). ) силовой вид спорта, состоящий из трех видов спорта: приседания, жима лежа и становой тяги, максимальный вес, поднятый в каждом упражнении, суммируется для окончательного подсчета очков. Как глагол становая тяга означает подъем штанги при перемещении тела из положения наклона в положение стоя. Английский Существительное (тяжелая атлетика) Упражнение с отягощениями, при котором человек отрывает штангу от земли из стабильного положения наклона. * 2008 , Лу Шулер, «Форвард», в «Нейт Грин», «Построен для выставки », стр. Xii Я никогда не выполнял приседания или становую тягу — упражнения, которые, как я теперь знаю, лучше всего подходят для построения большего, более сильного и спортивного тела, — потому что у меня был доступ к разгибанию ног, сгибанию ног и ногам. прессовые машины. Производные термины * Румынская становая тяга * становая тяга сумо Глагол ( en глагол ) Для подъема штанги при переводе тела из положения наклона в положение стоя. См. Также * толчок * приседать Существительное (спорт) Силовой вид спорта, состоящий из трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. Максимальный вес, поднятый в каждом упражнении, суммируется для окончательной оценки. * 1988 ‘, Фредерик К. Хэтфилд, «Powersource: Узы, которые связывают»,’ » » 47 (6): 21. Первые несколько лет моей исключительной карьеры в пауэрлифтинге я не мог жать слишком хорошо. См. Также * гиревой спорт

История становой тяги? Откуда взялось название, и многое другое — Что вам подходит

Становая тяга — буквально одно из моих (и нескольких других) любимых упражнений — и не зря.Это очень простой способ показать общую силу своего тела. Чтобы начать работу с этой статьей, мы рассмотрим, что значит делать становую тягу и почему это вообще называется становой тягой. Становая тяга называется становой тягой, потому что это буквально мертвая тяга. Вы поднимаете неподвижный вес с пола (это означает, что нет импульса). Чтобы иметь возможность поднимать от земли веса, которые примерно в 2–3 раза превышают вес вашего собственного тела, буквально без инерции, от человека требуется определенный образ мышления и драйв, который просто не считается нормальным.

В этой статье мы рассмотрим следующие вещи:

• История становой тяги
• Мировые рекорды
• Мифы о становой тяге

История

На самом деле, когда вы смотрите на становую тягу, всплывает немало истории. Мы сделаем все возможное, чтобы включить в эту статью все до единого, так как это поможет показать вам, что именно вам нужно знать, чтобы научиться лучше выполнять движения.(не совсем, но это действительно помогает понять, откуда пришло движение).

VI век до н.э.

Считается, что становая тяга возникла в 6 веке на острове Тера (где-то в Греции). Забавно, как ученые выяснили, что люди на этом острове на самом деле занимались становой тягой — они случайно обнаружили огромный валун, на котором были надписи, которые в основном гласили: «Юмастас поднял меня с земли». Очень похоже на то, что археологи нашли в Бибоне, ученые нашли камень в Олимпии с похожим отпечатком руки (вышеуказанные слова были найдены в отпечатке руки на камне), который в основном гласил: «Бибон смог поднять меня наверх одной рукой».

Хотя ни одна из этих историй не может быть достоверно доказана (и на самом деле не представляет собой становую тягу), они действительно показывают, что люди интересовались поднятием тяжестей с упора на землю еще в 6 веке, и это было круто.

1700-е — 1900-е

Между 1700-ми и 1900-ми годами, казалось, проявились несколько различных вариаций становой тяги. Эти вариации были созданы практиками силовых видов спорта, такими как артисты, спортсмены и т. Д.которым нужно было поднимать тяжести, чтобы зарабатывать на жизнь. Считается, что каждый из этих вариантов играет особую роль в создании известной нам сегодня становой тяги.

Что такое подъемник ремня безопасности?

Впервые было задокументировано, что подъемник с привязью был сделан британским силачом по имени Томас Топхэм. Чтобы выполнить это упражнение, Томас сначала поднимался на платформу, обвязывал его спину и шею ремнем безопасности и стоял с грузом, прикрепленным к другой стороне ремня.Максимум, что он, как говорят, поднял с помощью этого метода, составлял 1800 колоссальных фунтов (что немалый подвиг).

Что такое лифт серебряного доллара? Серебряный доллар Лифт

Затем у нас есть подъем на серебряный доллар — движение, которое вы все еще увидите на соревнованиях по силам сегодня. Лифт с серебряным долларом был впервые осуществлен в 1800-х годах и в основном требовал, чтобы подъемники поднимали 2 соединенных бочки, доверху заполненных серебряными долларами. После того, как они успешно подняли гирю, силачи приглашали кого-нибудь из толпы подойти и поднять гирю.Если им удавалось поднять его успешно, они приглашали кого-нибудь из толпы, чтобы он поднял вес. Если приглашенный сможет поднять вес, он выиграет все серебряные доллары.

Что такое оздоровительный подъемник?

По сути, Health Lift представлял собой разновидность становой тяги, которая требовала, чтобы люди стояли на возвышении и поднимали вес, прикрепленный к перекладине с помощью материала, похожего на веревку. Все, что им нужно сделать, это взять штангу, правильно принять позу и поднять вес.

1900-е годы по 1991 год

Одним из людей, которых часто называют отцом становой тяги, является Герман Гёрнер, пионер немецкой силы. Чтобы дать небольшую предысторию Гёрнера, он сначала стал хорошо известен своими силовыми подвигами между 1910 и 1930 годами, такими как: толчок 330 фунтов, рывок 169 фунтов одной рукой, борьба со слоном, подбрасывание гири весом 50 кг, Становая тяга — 793 фунтов (очень впечатляюще), становая тяга — 727 фунтов одной рукой.

Хотя, возможно, были люди, которые делали становую тягу до Гёрнера, он был / считается одним из тех, кто сделал становую тягу популярной. После Гёрнера был еще один популярный становая тяга, которого звали Марк Берри, который в 1925 году считался пионером силы и чемпионом по тяжелой атлетике. Популярность становой тяги начала расти, а вместе с ней и установление мировых рекордов в становой тяге.

Если бы вы хотели установить мировой рекорд в становой тяге в 1950-х годах, вам пришлось бы установить его на олимпийских соревнованиях.Руководящие органы тяжелой атлетики решили, что они позволят лифтерам выполнять нечетные упражнения (название звонка?), Такие как жим лежа, жим лежа, становая тяга, приседания и т. Д., Чтобы установить для них рекорды.

* нечетных подъемов — так пауэрлифтинг получил название до того, как он стал называться пауэрлифтингом.

Ранний рекорд в становой тяге составлял 610 фунтов при весе тела 132 фунта и был установлен не кем иным, как Джоном Терри, членом команды Йорка, штат Пенсильвания. Затем у нас есть Боб Пипл, которому удалось сделать становую тягу 650 фунтов с собственным весом 181 фунт.А в следующем году ему удалось сделать становую тягу 700 фунтов.

После этого у нас есть Бен Коутс из Канады, которому удалось сделать становую тягу 750 фунтов при собственном весе 270 фунтов. Вскоре Винс Анелло совершил становую тягу на 800 фунтов с собственным весом 198 фунтов. И почти как по волшебству Дэн Вохлебер сумел выполнить становую тягу 900 фунтов при собственном весе 290 фунтов.

1991 г. по настоящее время

Кто не знает Эда Коана? Если вы серьезно относитесь к становой тяге (или просто заинтересованы в ней), вам следует знать парня, который сумел сделать становую тягу 901 фунт при собственном весе 220 фунтов.Это считалось мировым рекордом, и ему удавалось стоять более 20 лет, пока его не побили Кейлер Вулэм (доктор становой тяги) и Юрий Белкин.

Прочие записи

• Первая зафиксированная становая тяга на 1000 фунтов была сделана Энди Болтоном после многих лет, когда лифтеры балансировали вокруг нее, выполняя становую тягу от 800 до 900 фунтов.

Текущие мировые рекорды

• Самая тяжелая (зарегистрированная) становая тяга у стронгменов в мире была сделана Эдди Холлом в 2016 году Эдди Холлом — это было 1102.3 фунта
• Самая тяжелая становая тяга с снаряжением была сделана Энди Болтоном в 2009 году — она ​​составляла 457 кг
• Самая тяжелая (зарегистрированная) становая тяга для женщин была 305 кг, сделанная Беккой Свенсон.
• Бенедикту Магнуссону удалось сделать становую тягу 1015 фунтов, что считается лучшим результатом. Самая тяжелая становая тяга без нагрузки
• Самая тяжелая частичная становая тяга (18 дюймов от земли) была сделана Эдди Холлом и составила 536 кг.
• Самая тяжелая становая тяга силача с длинной штангой была сделана Эдди Холлом и составила 465 кг.
• Самая тяжелая тяга с шинами была сделана. Жидрунаса Савицкаса и весил 524 кг

Мифы о становой тяге

• Он прорабатывает каждую мышцу в теле: Он вообще не работает с передней цепью (вы не коснетесь бицепса или груди, выполняя становую тягу
• Становая тяга — чрезвычайно опасное движение для выполнения: Что угодно может быть опасным, если вы не сделаете это правильно.Если вы не хотите навредить себе, выполняя становую тягу, все, что вам нужно сделать, это:

1. Держите руки прямо (они должны быть крючковыми)

2. Держите позвоночник в нейтральном положении

3. Держите верхнюю часть спины полностью занятой движением

4. Равномерно перемещайте штангу бедрами

5. Полностью заблокируйте подъемник наверху и не сдвигайте вес назад

• Вам нужно сделать становую тягу, чтобы построить потрясающее телосложение: Этот сайт не ориентирован на телосложение, но есть немало других движений, которые мы можем сделать, чтобы заменить становую тягу.Например, мы можем выполнять силовую чистку для работы с выпрямителями позвоночника, тяги для развития верхней части спины и т. Д. Вам не обязательно придерживаться становой тяги. * Я по-прежнему считаю, что они классные.

Видео со Стэном Эффердингом, упоминающим плюсы становой тяги

Заключение

Вот и все, что мы знаем о становой тяге. Если вы хотите увеличить, вы хотите узнать немного больше о становой тяге, ознакомьтесь с ресурсами, перечисленными ниже.Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, не забудьте связаться с ними, мы постараемся на них ответить.

Ресурсы:

https://barbend.com/heaviest-deadlifts/

https://www.roguefitness.com/strongman/hammers-grip

https://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift#World_records

https://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift

https://startingstrongman.com/tag/silver-dollar-deadlift-world-record/

https: // en.wikipedia.org/wiki/Hermann_G%C3%B6rner

https://en.wikipedia.org/wiki/Eddie_Hall

Как это сделать с помощью Perfect Form

Что делает румынскую становую тягу достойной включения в ваш распорядок дня для ног? Что ж, для начала, это одно из лучших упражнений для тренировки задней цепи — мышц, составляющих заднюю часть вашего тела, — говорит Дэвид Кингсбери, основатель и главный тренер Opus Fitness в Лондоне. «Это действительно хорошо для укрепления спины», — говорит он.«Возьмите тягу с наклоном — вы не сделаете это движение с 200 кг, но потенциально вы можете выполнить румынскую становую тягу с таким весом».

По той же причине он отлично подходит для наращивания силы хвата, что, хотите верьте, хотите нет, может быть важным показателем вашего общего состояния здоровья. По заключению Лондонского университета королевы Марии, чем выше сила захвата вашей руки, тем здоровее ваше сердце. Другие исследования показали, что более сильный захват коррелирует с более низким риском сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта.

Преимущества на этом не заканчиваются. Включение румынской становой тяги в ваш план тренировок придаст вашим большим подъемам серьезный импульс, а если вы бегун, вы увидите дополнительную силу в своем шаге. К тому же это отличный жиросжигатель. «Это действительно полезно для ускорения метаболизма, потому что это сложное комплексное упражнение», — говорит Кингсбери. «К концу сета ты действительно улетучиваешься».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проще говоря, он воздействует на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, уделяя при этом немного больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам.

Хотите научиться делать это с идеальной формой? Мы здесь, чтобы помочь.

Как выполнять румынскую становую тягу

Что касается формы становой тяги, румынскую становую тягу отличают две вещи.

Короче говоря, ваши ноги стали намного жестче, а бедра меньше сгибаются, — говорит Кингсбери. Читайте: Никаких движений на корточках.«Некоторые люди думают, что вам нужно делать это с прямой ногой, но это неправильно — вам нужно смягчить колени», — говорит он.

Для выполнения румынской становой тяги:

• Держите вес (гантели или штангу) перед бедрами и опускайтесь на землю, отталкивая бедра назад.
• Когда вы опускаете вес, держите лопатки обращенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.
• Когда вес тела ниже колен, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга: советы по форме

Теперь, когда вы освоили базовую технику, поднимите румынскую становую тягу на новый уровень с помощью этих советов от Кингсбери и Ханны Брайт, личного тренера и тренера по питанию DW Fitness First.

• В зависимости от вашего роста, говорит Кингсбери, ваш вес должен останавливаться где-то между коленом и серединой голени (чем вы выше, тем ближе к колену, к вашему сведению). «Не стоит заходить слишком далеко», — поясняет он.«Это зависит от вашей гибкости, но если вы попытаетесь пройти слишком большой диапазон, вы начнете сгибаться со спины и не сможете контролировать это с помощью правильных мышц».
• «Нейтральное» или «слегка изогнутое» положение позвоночника является ключом к выполнению румынской становой тяги с хорошей техникой, — объясняет Брайт, — поэтому не смотрите вверх (или удерживайте взгляд вниз), чтобы шея была на одной линии.
• Другая распространенная техническая ошибка заключается в том, что не задействуется верхняя часть спины, «так что в нижней части подъема ваши плечи вытягиваются вперед в округлое положение», — говорит Кингсбери.

Что,

, делать тогда?
• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Брайт. «Поворачивайтесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник и отклоняя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед», — говорит она.
• «При спуске убедитесь, что штанга находится близко к вашим ногам. Опускайтесь как можно дальше, напрягая корпус, и вернитесь с контролем в исходное положение ».

В чем разница между становой тягой и румынской становой тягой?

Ни одна становая тяга не превосходит другую, но разные тяги позволят вам ориентироваться в разных областях.Так, например, в то время как традиционная становая тяга хороша для укрепления нижней части спины, румынская становая тяга — отличная альтернатива, если вы хотите сконцентрироваться на подколенных сухожилиях и ягодицах и если вы хотите увеличить подвижность бедер.

Румынская становая тяга — также отличный вариант, если вы страдаете от боли в пояснице, но все же хотите включить в свою программу становую тягу. Исследование, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были менее активны при выполнении румынской становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой.

Альтернативы румынской становой тяге

Так же, как румынская становая тяга позволяет вам сконцентрироваться на определенных мышцах, выполнение других вариаций становой тяги позволит вам воздействовать на другие мышцы. Попробуйте это для начала.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Возьмите гантель или гирю и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим бедром.
• Затем повернитесь к бедрам и опустите туловище почти параллельно полу.Пусть ваша левая нога все время вытянута позади вас, пальцы ног направлены к полу. Вес должен опускаться прямо к полу в вашей правой руке. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.
• Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола. Это 1 повторение.

Становая тяга с прямыми ногами

• Держите гантели перед телом, слегка согнув колени.
• Опустите вес на лодыжки, вытянувшись через талию и удерживая спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Традиционная становая тяга со штангой

• Держа ступни под штангой ровно, присядьте и возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз.
• Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки (а не на пальцы ног). Подумайте о том, чтобы подтянуть вес к себе на пути вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
• Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении — грудь поднята, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед, — прежде чем снова поднять его.

Когда включать румынскую становую тягу в свою тренировку

С учетом «как», «почему» и «что еще» следующий вопрос, безусловно, должен быть «когда». Время решает все, и попытка выполнить румынскую становую тягу слишком рано на тренировке может привести к травме, если вы не разогреетесь полностью. Слишком поздно, возможно, наступила усталость. «Это серьезное упражнение, оно отнимет у вас много сил, — говорит Кингсбери, — вы хотите сделать его относительно свежим, чтобы вы могли выложиться на полную».

Готовы заняться румынской становой тягой? Ниже вы найдете две серьезные тренировки, а также вариант упражнения, которое нужно предпринять, когда вы его освоите.

---

Румынская становая тяга: только ноги

Этот тренажер для тренировок ног от Bright использует простые подходы и суперсеты, чтобы разжечь нижнюю часть тела. Предлагаем ехать домой на автобусе.

Приседания со штангой

Сеты: 4
Повторений: 10

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте в приседание, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
• Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Становая тяга со штангой

Сеты: 4
Повторений: 10

• Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Жим ногами (A)

Суперсет с румынской становой тягой
Сеты: 3
Повторений: 15

• В тренажере для жима ногами поставьте ступни на платформу на ширине плеч и поднимайте, пока ноги не будут вытянуты, не блокируя колени.
• Медленно опускайте платформу, пока колени не окажутся под углом 90 градусов к полу, затем вернитесь в исходное положение пятками.

Румынский Становая тяга (B)

Суперсет с жимом ног
Подходов: 3
Повторений: 15

• Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спины, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Выпады при ходьбе (A)

Суперсет с махами гири
Сеты: 3
Повторений: 12 (на каждую ногу)

• Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Качели гири (B)

Суперсет с выпадами
Подходов: 3
Повторений: 12

• Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

---

Румынская становая тяга: ноги, спина и грудь

КонстантинисГетти Изображений

В этой тренировке Кингсбери используется более функциональный подход, охватывающий все тело, с быстрой последовательностью ударов по ногам, спине и груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Сеты: 4
Повторений: 12

• Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
• Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Румынский Становая тяга

Подходов: 4
Повторений: 12

• Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спины, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
• В вертикальном положении отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка сгибая ноги в коленях.

Выпады при ходьбе

Сеты: 3
Повторений: 10 (на каждую ногу)

• Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Сундук с кабелем стоя Fly

Наборы: 3
Повторы: 10


• Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.
• Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки немного вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

Сеты: 3
Повторений: 10

• Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.
• Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону.
• Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе

Сеты: 3
Повторений: 10


• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а верхнюю подушку — у бедер.
• Согните колено, чтобы поднять подушку как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

---

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге способствует односторонней стабилизации бедер и ягодиц, говорит Кингсбери, равномерно улучшая силу и стабильность. «Подумайте о баскетболисте, который много прыгает на одной ноге, или о прыгуне в длину, который выполняет множество взрывных прыжков с одной стороны», — говорит он. «Речь идет о том, чтобы ваши ноги были ровными с обеих сторон — вы должны убедиться, что вы выполняете их в равной степени, потому что в противном случае вы создадите дисбаланс и проблемы.”

Румынская становая тяга на одной ноге
• Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.
• Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув вторую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Strongman Profile: Боб Пиплс обучает нас становой тяге

Боб Пиплс поднял тягу 725 фунтов при 181 фунте веса в возрасте сорока лет. Это было в 1949 году, на его ферме, с ограниченным оборудованием для тренировок, и до того, как становая тяга стала популярной. Хотя сегодня люди потянули больше, чем он, он, безусловно, один из величайших игроков всех времен.

Самое интересное в Пиплсе то, что его становая тяга противоречила всему, чему учат сегодня. Он не только повернул спину, но и выдул воздух из легких перед тем, как подняться. Зачем ему такое делать? Боб изучал форму своего лифта, рассматривая себя в зеркало. Именно этот процесс со временем привел его к уникальному и противоречивому стилю подъема тяжестей.

Затем я начал подниматься на пустые легкие и с круглой спиной, то есть делал нормальный выдох, а затем делал становую тягу. Я считаю, что это намного безопаснее, чем следовать обычным советам экспертов делать глубокий вдох и делать мертвую тягу.Выдыхая, вы уменьшаете внутреннее давление, а поднимая с круглой спиной, вы уменьшаете нагрузку — все это помогает добавить много фунтов. к вашему лифту. Я понимаю, что этот стиль может не работать со всеми, но в моем случае он кажется идеальным.

Пири Радар, культурист, писатель и издатель, сказал: «Его стиль становой тяги немного отличается от того, что мы обычно считаем« правильным », поскольку он выполняет подъемы почти с прямыми ногами. Однако этот стиль не является «неправильным» для него, потому что его тип телосложения с довольно длинными ногами, коротким туловищем и очень длинными руками делает его лучшим стилем для него. Я занимаюсь становой тягой со спиной и успешно делаю это в течение некоторого времени, и, изучив метод, который использовал Пипл, я планирую поэкспериментировать с его стилем. Глядя на фотографии, я не совсем понимаю, что он делал, но, возможно, я смогу найти лучшую позицию, которая может быть ближе к той, которую он использовал.

Хотя становая тяга была любимым упражнением людей, и что сделало его известным, он не был сутулым в других упражнениях. Он выполнил жим 225 фунтов и присед 530 фунтов, а также много других впечатляющих упражнений. Но в этой статье мы сосредоточимся на том, в чем он был лучше всех, а также на изобретательных и редко встречающихся сегодня методах, которые он использовал для увеличения веса тела в четыре раза больше.

В предыдущей статье, посвященной Герману Гёрнеру, мы обсуждали множество вариантов становой тяги Гёрнера, используемых на тренировках. В основном это были вариации, ориентированные на хват. Боб Пиплс был гораздо больше сосредоточен только на становой тяге, но работал с ней с различной частичной и расширенной высоты, а также выполнял ее в редких формах, таких как негатив. Если вы объедините два, у вас будет почти бесконечное количество вариантов становой тяги, над которыми нужно работать.

Упражнения по становой тяге, используемые Бобом Пиплсом

Становая тяга с мертвым висом — Люди начинали с верха из стойки, опускались до уровня чуть выше земли, а затем снова поднимались. Используя сначала негатив, вы можете поднять больше, чем отталкиваясь от земли, как это обычно делается.

Становая тяга с трапбаром с расширенным диапазоном движения — Это потребовало от Людей полностью приседать и наклоняться.Это упражнение было специально использовано для увеличения стартовой силы.

Становая тяга из частичного диапазона движения чуть ниже, на уровне или выше коленных чашечек — Любой, кто имеет опыт частичного использования, знает, что они могут усилить различные части упражнения, делая вас сильными во всем. Вы можете справиться с большим весом, чем полноразмерный лифт, и преимущества сохранятся. Фактически, Peoples создал свою собственную форму силовой стойки для этих целей до того, как появились силовые стойки.

Становая тяга на жестких ногах — Иногда они выполнялись в обычном стиле, а иногда с мертвым висом.Вероятно, именно их сочетание с регулярной становой тягой помогло развить силу, которую у людей было в положении становой тяги с почти прямыми ногами.

Как держать тяжелые веса в руках на финише — Люди обращали внимание на то, что сила хвата часто была слабым местом в тренировке некоторых из этих упражнений. По этой причине он использовал крючки и ремни, но также сосредоточился на упражнениях, подобных этому, чтобы усилить хватку.

Различная изометрия становой тяги — В дополнение ко всем упражнениям на движение, Пиплз использовал различные изометрии, чтобы он мог как можно сильнее тянуть неподвижные объекты на разной высоте по траектории становой тяги.

Быстрая становая тяга или становая тяга с бункером — Это делалось путем отталкивания штанги от пола или кеглей. Дополнительный импульс, используемый в сочетании с негативом, позволял Peoples выдерживать больший вес, чем без него, и, таким образом, помогал в переходе к использованию более тяжелых грузов.

Программа обучения, используемая Бобом Пиплз

Как и в случае с другими тренировками, программа тренировок, используемая Peoples, со временем менялась. Но были некоторые принципы, которых он по большей части придерживался на протяжении всей своей спортивной карьеры. Пиплс объяснил: «Вы заметите, что я не использовал какой-либо установленный график, но менял программу между упражнениями в зависимости от того, как я себя чувствовал, в некоторые дни делаю только одно упражнение, а в другие — несколько. Большую часть времени я работал каждый день, но никогда не делал больше 3–5 повторений в любом упражнении ».

В 1946 году, готовясь к установлению мирового рекорда в становой тяге, Пиплз тренировался таким образом ежедневно. Он работал в трех олимпийских упражнениях (в то время в толчке и рывке был жим), а затем в становой тяге.Он начал с 350 фунтов, добавляя 50 фунтов в каждом подходе и делая три повторения, пока не достиг максимума, с которым он мог справиться. И помните, это была ежедневная тренировка. Людей также использовали приседания в свои тренировки:

Еще один метод тренировки, который дал мне хорошие результаты, — это чередование становой тяги и приседаний. Какое-то время я работал над тягой в одиночестве. Я начинал с одиночных попыток и работал до предела. Я работал над этим каждый день, пока не начинал становиться черствым, затем я бросал становую тягу и переходил к приседаниям с той же системой, и так далее взад и вперед.Эта система дала мне очень хорошие результаты.

Я нахожу это интересным, потому что я чувствовал, что мой прогресс в становой тяге несколько замедлился, и подумал, что для дальнейшего улучшения мне лучше всего сосредоточиться на приседаниях, которых я делал не так много. Хотя меня не особо заботит то, что я могу приседать (следовательно, я этого не делаю), я все же хочу поднять свою становую тягу выше, поэтому приятно видеть это подтверждение того, как приседания могут помочь. Попробуйте включить некоторые из этих упражнений или стилей тренировок в свои собственные тренировки, и вы можете обнаружить, что ваша собственная становая тяга становится все выше и выше.

Каталожные номера:

1. Железный человек, апрель / май 1952 г. — http://www.myosynthesis.com/ training-methods-bob-people
2. Iron Game History, ноябрь 1992 г. — library.la84.org/ SportsLibrary / IGH / IGH0204 / IGH0204c.PDF

Определение

в кембриджском словаре английского языка

Индивидуальные чемпионы штата по легкой атлетике и несколько выступлений на чемпионатах штата по пауэрлифтингу .Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Карьера в спортивных соревнованиях была сосредоточена на силе, включая пауэрлифтинг , и силовую атлетику.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Упражнения с отягощениями, используемые в пауэрлифтинг , чрезвычайно разнообразны.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Участники, принимающие участие в соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике лежа, соревнуются вместе в одинаковых весовых и возрастных категориях.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Он начал заниматься с отягощениями в возрасте 11 лет и впервые участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу , когда ему было 13 лет.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Она начала заниматься пауэрлифтингом случайно через друга, который настоял, чтобы она пошла с ней на тренировки.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Различные федерации пауэрлифтинга проводят свои чемпионаты.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Это мероприятие было самым легким из весовых категорий пауэрлифтинга среди женщин , ограничивало участников максимальной массой тела 40 кг / фунт.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Страна отправила четырех представителей мужского пола для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу .Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Он установил рекордный результат по пауэрлифтингу в сумме 2463 фунтов, хотя в то время он не был в самой тяжелой весовой категории.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика считались единым видом спорта.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Страну представляли девять спортсменов, выступивших в соревнованиях по пауэрлифтингу , легкой атлетике, плаванию и дзюдо.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Это мероприятие стало третьим по весу среди мужских весовых категорий пауэрлифтинг , ограничив участников максимальной массой тела 56 кг / фунт.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Он соревновался в любительской борьбе и пауэрлифтинге в возрасте 15 лет, и после завоевания национального титула по борьбе в 1981 году сосредоточился на силовых тренировках.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. В то же время она была очень близка к мировым рекордам по пауэрлифтингу и решила, что лучше сосредоточиться на них.Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете.Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Становая тяга

— Википедия — Wiki

Một người àn ông bế tắc bằng cách sử dụng lốp xe. 19659043] Становая тяга có thể được thực hiện bằng cách sử dụng quả tạ, tạ hoặc chuông ấm bng một tay hoặc hai tay & bằng một chân hoặc hai chân. Các biến thể khác là dlift bên hoặc vali kéo, kéo Rack, khóa становая тяга, становая тяга hoặc từ một hộp (kéo từ sàn trong khi đứng trên một nền tảng thấp gu xyy).

Mỗi trong số các biến thể này được kêu gọi để giải quyết các điểm yếu cụ thể trong thang máy tổng thể của người nâng. Ví dụ, nếu vận ng viên gặp khó khăn trong việc phá vỡ liên lạc tối đa. trọng lượng, các hạn mức thâm hụt được thực hiện để tăng cường maximus và gân guốc do phạm vi chuyn ng ln hơn cần thiết khi ng trên bục thấpp hộc. Mặt khác, nếu người nâng không gặp vấn đề gì với việc phá vỡ tiếp xúc với sàn nhưng gặp khó khăn trong việc khóa, họ nên thực hén trong vic khóa, họ nên thực hiện phc cơ hình thang trong khi nhấn mạnh vào gluteus và gân guốc.

«Nâng tạ chết» cổ xưa, hay & quot; nâng tạ chết với thanh nâng ”; liên quan đến một thanh chữ T có trọng lượng được đặt trên nó trong khi người nâng đứng trên những chiếc ghế chắc chắn hoặc các nền tảng khác. ^{[ trích dẫn cần thiết ]} Một trọng lượng nặng đáng kể có thể được nâng lên theo cách này do phạm vi chuyển động ngắn của nó; những hạn chế chính là trong chuôi. Тханг май най тонг тự ньё кео джа хиệн đạи, тронг đó một khối lượng nặng được nâng theo kiểu становая тяга một khoảng cách ngn trong một lồng điện hogc gián hogc gián.

Захваты [chỉnh sửa]

Thông thường, có hai kiểu cầm được sử dụng: оверхенд (phát âm) hoặc hỗn hợp quá tay (được ghép lại) (đôi khi được gọi là «смещение»; & quot; & quotẽ & quot; xen ;). Tùy thuộc vào sức mạnh của cẳng tay, độ bám quá tay có thể dẫn n thanh có khả năng lăn. Hỗn hợp cầm có khả năng vô hiệu hóa điều này thông qua «vật lý của xoắn ngược». Báng cầm hỗn hợp cho phép giữ trọng lượng nhiều hơn vì lý do này.

ngăn thanh òn ra khỏi tay, một số người nâng đã biết sử dụng một kỹ thuật cử tạ Olympic được gọi là kẹp móc. Điều này tương tự như một tay cầm quá tay, nhưng ngón tay cái ở bên trong, cho phép người nâng & quot; móc & quot; chúng lên bằng ngón tay. Báng cầm có thể giúp bạn dễ dàng giữ trọng lượng nặng hơn bằng cách sử dụng ít lực bám hơn và giữ cả vai và khuỷu tay ở vị trí đối xứng. Mặc dù về mặt lý thuyết, nó làm giảm căng thẳng của các khớp có thể được tạo ra bằng cách vặn một nắm hỗn hợp, но có nhược điểm là nó nói sẽ vượt qua khi một người nâng lên quen với nó Một phương pháp khác, nhưng hiếm khi được s dụng là sự kết hợp giữa tay cầm hỗn hợm в của họ có thể xử lý, nhưng những người không muốn dựa vào dây đai nâng hoặc các thiết bị hỗ trợ khác.

Nhiều vận ng viên sức mạnh sử dụng tay cầm quá khổ cho b trọng lượng thấp hơn của họ và di chuyển đến tay cầm hỗn hợp để nâng trọng lượng n

Có thể đạt được độ bám trung tính bằng cách sử dụng thanh bẫy; đó là một thanh hình lục giác mà người nâng đứng bên trong trong khi giữ hai tay cầm bên.

Cơ bắp tham gia [chỉnh sửa]

Становая тяга là một phong trào hỗn hợp hoạt động nhiều nhóm cơ:

Становая тяга kích hoạt một số lượng ln các cơ riêng lẻ:

Становая тяга Các biến thể của [chỉnh sửa]

Một thanh bẫy được tải.Thường được sử dụng cho становая тяга và nhún vai, но cũng có thể được sử dụng cho các bước nhảy thanh bẫy.

Có rất nhiều biến thể của становая тяга.

• Становая тяга chân cứng: становая тяга chân cứng là một biến thể, theo đó u gối chỉ hơi cong và không di chuyển trong cuộc tập trận.
• Становая тяга по-румынски: Становая тяга по-румынски là một biến thể được đặt tên cho Nicu Vlad. Bởi vì việc tập luyện bắt đầu t tư thế đứng chứ không phải từ iểm dừng, nên nó được gọi là thang máy bất tử. ^[4] Становая тяга Румани liên quan đến chân căng hơn, так что становая тяга Truyền thống, làm việc gân guốc và hạ thấp hơn. ^[5]
• Thang máy Sumo: Thang máy Sumo là một biến thể trong đó người ta s tiếp cận thanh òn với hai bàn chân rộng hơn vai rộng và kẹp thanh đòn vớn dạng. Итак, với các становая тяга thông thường, deado Sumo chú trọng nhiều hơn vào các glutes, gân guốc, hông, tứ giác và bẫy với ít tác ng hơn n các bộ phận chút sống.Những người tập tạ có tiền sử chấn thương lưng có thể thấy rằng các òn tạ sumo là một sự thay thế khả thi. Nếu được phép thi đấu, nhiều người nâng đỡ ng hộ thang máy Sumo do thanh truyền ngắn hơn từ sàn n khóa.
• Становая тяга thanh bẫy: Становая тяга thanh bẫy là một biến thể của становая тяга sử dụng thanh lục giác đặc biệt (thanh bẫy). Điu này cho phép giải phóng mặt bằng nhiều hơn cho đầu gối đi qua «thanh». Để thực hiện становая тяга thanh bẫy, người ta tải thanh, bước vào phần rỗng của thanh, cúi xuống, nắm chặt tay cầm, đứng thẳng, sau ó hạ thanh xuống đất theocn xung đất theogíc ng ng.Iu này rất hữu ích cho cả tay cầm và hông của người nâng. ^[6] Становая тяга thanh bẫy cho phép tạo ra lực lượng cực đại ln hơn có nghĩa là nó có thể được thực hiện mạnh mẽ hơn. Điều này cho phép nâng một trọng ln hơn so với trong một đòn tạ truyền thống. Но cũng làm giảm khả năng chấn thương bằng cách tránh căng thẳng quá mức ở lưng dưới. Điều này đặc biệt thuận lợi cho người mới bắt đầu. ^[7]

Bộ đồ Становая тяга [chỉnh sửa]

Bộ đồ становая тяга là một bộ quần áo hỗ trợ nâng sức mạnh đặc biệt.Bộ đồ được làm từ chất liệu rất kín. Các vật liệu thắt chặt trên squat trên đường xuống, lưu trữ năng lượng, giúp tăng thêm sức căng với lực căng được lưu trữ để nâng lên. Do ó, hồ sơ được ghi có và không có phù hợp. Vị trí bắt đầu với một bộ đồ hơi khác nhau để tối đa hóa việc sử dụng, vì vậy tập luyện với một bộ đồ là khác nhau. Bọc cổ tay đôi khi được sử dụng để cung cấp hỗ trợ, không nhất thiết phải tăng lực nâng, giống như một bộ quần áo. ^[8]

Kỷ lục thế giới [chỉnh sa]

• Hạn mức kỷ lục thế giới là 500 кг (1. & quot; Có phải 672 lb Deadlift của Becca Swanson là nặng nhất từ ​​trước đến nay bởi một người phụ nữ? — BarBend ». Отвод BarBend . 2016-04-15. Truy cập 18 октября 2017 г.

Đọc thêm [chỉnh sửa]

Liên kết ngoài [chỉnh sửa]

.