Методика подтягивания на турнике с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях.

Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
Руки полностью прямые.
Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Учимся подтягиваться на турнике с нуля — простая методика для новичков | Фитсевен

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных физических упражнений для создания спортивной фигуры, широкой спины, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам — в особенности, девушкам.

Существует ряд методик быстрого обучения технике подтягиваний с нуля — начиная с использования противовеса и выполнения с неполной амплитудой, заканчивая тягой верхнего блока в тренажере. Но для того, чтобы научиться подтягиваться правильно, важно понять, как чувствовать мышцы спины в работе.

// Как научиться подтягиваться?

В попытках научиться подтягиваться на турнике с нуля новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы вовлечены в упражнение. По сути, начинающие не чувствуют работы широчайших мышц спины и не могут задействовать их. В результате формируется привычка дергать тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого новички могут научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока к груди сидя — по сути, аналог подтягиваний, однако выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться.

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

Подтягивания с нуля в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя таким образом нагрузку.

Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то при подтягиваниях в гравитроне можно использовать меньший вес — что крайне полезно для новичков.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины в подтягиваниях — в первую очередь, широчайших мышц.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения (и научиться подтягиваться правильно) вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук.

В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

// Как подтягиваться правильно:

ладонь целиком накрывает перекладину
движение вверх за счет вовлечения мышц спины
механика движения — выталкивание веса вверх
в нижней точке мышцы не расслабляются

Техника выполнения верхней тяги

Выполнение любых вертикальных тяг (как тяги верхнего блока к груди, как и самих подтягиваний) делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении.

При выполнении верхней тяги медленно тяните вес вниз, к подбородку (ни в коем случае не за голову), ощущая работу мышц спины и одновременно направляя лопатки друг к другу. Буквально на секунду зафиксируйте положение в нижней точке, после чего аккуратно верните перекладину в начальное положение, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над рабочим весом.

***

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо внимательно изучить механику выполнения тяги верхнего блока к груди и ключевые фазы движения. Это обеспечит вовлечение широчайших мышц спины в работу. Также обучение подтягиванием с нуля может проводиться в тренажере гравитрон, имеющем систему противовесов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо усердно тренироваться – это очевидно любому спортсмену. Если физическая форма уже достаточно неплохая, то подтянутся несколько раз получиться даже без предварительной тренировки. Но с чего же начать, чтобы достичь хороших результатов?

С чего начинать?

Если вы хотите заниматься дома, то необходимо приобрести турник в дверной проем Iron Gym, также нужно понять, что для подтягиваний нужно иметь хорошо проработанные мышцы не только рук, но и пресса и спины. Благодаря упражнениям на турнике развиваются мышцы и создается красивый рельеф.

Для тех, кто только поставил перед собой эту цель достаточно будет принять такое положение, будто уже подтянулись. Для этого под перекладину ставят стул или другую опору. Следует замереть в таком положении. Голова должна быть выше турника. И далее следует медленно опускаться.

Для подобных упражнений хорошо работать и в команде с напарником, который будет сзади придерживать вес вашего тела и тем самым тренировать необходимые для подтягивания на турнике мышцы. Таким образом, со временем и при многократных регулярных тренировках результат вы увидите очень скоро.

Виды подтягиваний на турнике

Существуют различные виды подтягиваний на турнике. Обычно используется или прямой или обратный хват. При использовании прямого хвата развиваются и прокачиваются мышцы спины и плеча, при обратном — мышцы сгибатели рук. Также от ширины хвата зависит нагрузка, оказываемая на группы мышц.

Чем шире расставлены руки, тем более интенсивная нагрузка на мышцы спины. При использовании техники обратного хвата нельзя широко расставлять руки иначе можно порвать связки. Этот способ потягивания нужно выполнять медленно и аккуратно, чтобы не нанести себе повреждений.

Хорошей техникой для тренировки мышц груди и пресса будет подтягивание с выпрямленными ногами подняв их на уровень груди, т. е. уголком. Для укрепления мышц пресса, ноги нужно держать поднятыми и согнутыми в коленях. После того как количество повторений достигнет 15 можно использовать дополнительные веса.

Таким образом, прогресс будет продолжать развиваться, а не остановится на одном уровне, как если подтягиваться только с собственным весом. Для этого используется специальный пояс с отягощением, или в обычных условиях подойдет рюкзак, который будет нагружен достаточным образом.

Следующим упражнением, которое следует попробовать исполнить, будет подтягивание на одной руке. Это довольно сложное упражнение, и переходить к нему можно, когда число подтягиваний будет свыше 20 раз. При этом упражнении одна рука держит другую за запястье. Затем при усложнении вторую руку переносят на предплечье, бицепс, и на плечо. Главное, это систематические и частые тренировки, которые помогут добиться хороших результатов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля | OCR

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

Дадим определение из википедии:

«Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».

Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков.

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Автор публикации

не в сети 3 недели

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 149Регистрация: 24-05-2017
с нуля и до максимума
Подтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.
Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.
При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

Эффективные схемы занятий для начинающих
Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля:

1. Негативные повторения
Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись.
Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.
Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах.
В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.
Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, — 3-5 повторений. Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю.

2. Занятия с напарником
Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.
Схема сравнима с «негативными подходами»: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при «негативных повторениях» вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.
Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

3. Подтягивания в половину амплитуды
Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.
Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника.
Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках.
Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

4. Тренажер или резинка
В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх.
Считается, что данный способ больше подходит для девушек.
Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше. В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку.
Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Препятствующие факторы
Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:
Избыточный вес
Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.
Неразвитая мышечная масса
Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью «негативных подтягиваний» и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.
Неотработанная техника
Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.
Неразвитые вспомогательные мышцы
В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:
лучевые мышцы;
задний пучок дельтоидов;
прямая мышца живота;
брахиалис; трапециевидные мышцы;
грудные мышцы;
зубчатые мышцы.

Как подготовить тело к тренировкам
Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины.
Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься. Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок. Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники.
Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке. Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху.
Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.
Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов
Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.5k.
Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!
Польза подтягиваний
Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.
Сила
В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!
Крепкая спина
Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.
Пропорции
Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.
Сушка тела
Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.
Разновидности подтягиваний
Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.
В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.
Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук
Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.
Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
Как правильно подтягиваться
Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.
Итак, поехали:
Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки
А теперь обо всем сказанном, только наглядно:
https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY
Лучшие методы увеличения количества подтягиваний
Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.
Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.
Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!
Метод обратной и прямой прогрессии
Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.
Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.
Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.
Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:
Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.
Плюсы метода:
Простота
Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
Минусы:
Не подходит новичкам
Метод негативных подтягиваний
Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.
Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.
Как занять исходную позицию?
Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
Попросить партнера помочь вам подняться вверх
Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании
Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.
Плюсы:
Подходит для новичков
Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
Дополнят стандартную тренировку
Минусы:
Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!
Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.
Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.
Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!
Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.
Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.
Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.
Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.
В качестве наглядного пособия посмотрите видео:
Плюсы:
Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
Минусы:
Не подходит для новичков
Велика вероятность возникновения перетренированности
Вспомогательные упражнения для новичков
Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!
Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.
Упражнения:
Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений
Отжимания – выполните до отказа
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений
Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений
Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
Подъемы ног лежа — выполните до отказа
В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.
На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
Рекомендации для занятий
Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.
Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?
Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.
Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.
Используйте подтягивания в половину амплитуды.
Секреты подтягиваний или как больше подтянуться
Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.
Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.
Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине?
Пару слов напоследок
Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!
Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!
Методика обучения подтягиванию на перекладине
Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования
«Муниципальный центр дополнительного образования Прилузского района»
Методика обучения
подтягиванию на перекладине
Составитель:
Шучалин П.Г., педагог
дополнительного образования
Объячево, 2020
Содержание работы
Введение
Основная часть
Особенности тренировочных режимов и программ
Техника подтягивания
Методика обучения подтягиванию
Заключение
Интернет-ресурсы
Приложение
Введение
Проблема развития физических и двигательных способностей подрастающего поколения интересует меня уже более десяти лет. Развитием физических способностей спортсменов приходится заниматься практически. Десять лет работаю педагогом дополнительного образования по пауэрлифтингу. За это время накоплен богатый опыт обучению подтягиванию и развитию силы. Данный опыт я хочу объединить в этой методической разработке. Предлагаемый материал будет полезен для школьников, студентов, учителей физической культуры.
Одной из основных задач в области физической культуры, отражённой в федеральном государственном стандарте по физической культуре и спорту, является развитие двигательных качеств у детей, как фактора, определяющего физическую работоспособность и физическое состояние. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека.
Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.
Ключевым упражнением, развивающим силу, является подтягивание. Подтягивания — это базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Подтягивания можно делать всегда и практически везде, для них не нужны какие-то особенные тренажеры или ходьба в спортивный зал.
Однако, из года в год я вижу, что количество школьников, подтягивающихся более 15 раз снижается, а количество не умеющих подтягиваться, растет.
Есть две причины, по которым человек не может подтянуть свое тело к перекладине. Соответственно, мы имеем две основные ситуации и вытекающие из них стратегии достижения цели. Плюс их сочетание дает третий вариант, самый трудный.
1. Человек имеет нормальный вес, но не имеет достаточно силы и мышц.
2. Человек достаточно силен, но имеет явный избыток веса и, соответственно, не может подтянуться, так как слишком большой вес приходится подтягивать. В эту категорию попадают располневшие бывшие спортсмены, да и просто мощные парни, склонные к полноте. Для таких, главное, убрать излишки жира, то есть существенно похудеть. Основная роль в этом отводится жиросжигающей диете.
Если и силы мало, и вес большой – это хуже всего. В этом случае нужно решить обе задачи. Проблема в том, что решение этих двух задач невозможно в рамках одного тренировочного цикла. Необходимо чередование двух тренировочных циклов. Один – на сжигание жира (с него лучше начинать), а другой – на наращивание мышечной массы. Эти циклы можно применить один раз или несколько – до достижения желаемого. Разумеется, это потребует больше времени, чем в первых двух случаях.
Научиться подтягиваться – это не конец прогресса, а только начало. Использование подтягиваний как основного упражнения позволяет при грамотном и целеустремленном подходе добиваться хороших результатов. Нет ничего лучше для создания широкой спины и больших рук.
Целью данной разработки является обобщение сведений по вопросам подтягивания на перекладине, опираясь на известные знания в области анатомии, физиологии, теории и методики физической культуры с учетом практического опыта автора.
Оборудование – перекладина, резиновые амортизаторы разной нагрузки
Основная часть
Особенности тренировочных режимов и программ
1. Частота тренировок. Поскольку неумение подтянуться автоматически означает невысокие силовые результаты, оптимальными с точки зрения восстановления между тренировками будут три тренировочные сессии в неделю. Более редкие тренировки (раз в 3-5 дней) подойдут тем, кому «за 30», и, возможно, у кого восстановление замедлено. В любом случае начинать надо с 3-х тренировок в неделю.
2. В предложенных комплексах будут указаны ориентиры по нагрузке для стабильно тренирующихся ребят. Разумеется, в начале пути, а также в случае восстановления после перерыва необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это означает выполнение малого количества подходов не до предела (с определенным запасом) с плавным повышением их количества и интенсивности до обозначенных величин в течении 3-4-х недель.
3. Чередование подтягиваний и отжиманий является великолепным видом тренинга, поэтому любой из приведенных комплексов может быть дополнен отжиманиями. Отличный способ наращивать массу и силу. Таким образом, две тренировки в неделю «подтягивания плюс отжимания» являются оптимальным доступным способом развития мышц верхней части тела.
4. В любой тренировочной схеме желательно присутствие предварительной и заключительной растяжки широчайших мышц спины и бицепсов. При использовании отжиманий добавляется растяжка грудных мышц.
Техника подтягивания
Далее, очень важна техника подтягивания. Когда Вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже оттуда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху вниз, нужно внизу попасть в ту точку, которая находится немного впереди, и сразу пойти вверх.
В нижнем положении сделать вдох, а в верхнем — выдох.
Подтягивание средним прямым хватом.
Прямой хват — это когда руки наложены на турник сверху.
Традиционный вариант. Его используют преподаватели физической культуры. Таким способом сдают нормативы, необходимые для поступления в военные учебные заведения.
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч (подтянувшись, т. е. когда подбородок находится выше перекладины, кисти должны держаться за перекладину чуть шире плеч). Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
Методика обучения подтягиванию
Будем исходить с совершенно нулевого результата, то есть человек совершенно не умеет подтягиваться.
Первый этап
На начальном этапе нам необходимо создать представление о выполнение упражнения, и укрепить мышцы (широчайшую, ромбовидную, большую круглую мышцу и еще ряд вспомогательных), которые будут участвовать в работе.
1. Подтягивание на низкой перекладине
Перекладина находится на высоте от 40 см до 65 см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.
2.Подтягивание с ногой
Исходное положение вис на перекладине, хват прямой. Нога ставится на опору высота 50см (опорой может быть табуретка под перекладиной, перекладина от шведской стенки). Сгибаем и разгибаем руки, помогая ногой. В верхнем положении касаемся перекладины грудью, в нижнем — руки выпрямляем до конца.
Как только физические возможности индивидуума позволяют без помощи ног медленно опуститься из верхнего положения в нижнее несколько раз подряд, в тренировки можно включать чисто негативные подтягивания.
При дозировании нагрузки с помощью ног следует помнить, что помощь ног должна быть более-менее равномерной. Для этого не следует напрягаться до предела в первых повторениях
– не нужно пытаться подтянуться без помощи ног, или пытаться зависнуть наверху и т. п. – нужно ровными движениями добраться до положенного числа повторений, так чтобы именно к концу подходов наступило максимальное утомление.
3.Негативные подтягивания
Нужно любым удобным способом занять на перекладине верхнее положение и медленно опускаться вниз, снова забираться наверх и снова опускаться.
Негативных повторений должно быть в подходах от 3-х до 6-ти.
Если в очередном повторении вы не можете опускаться медленно и тело «падает» вниз, то подход следует закончить – для работы подходят только медленные повторения. Если вы с самого начала «падаете» — этот режим пока рано применять – надо поработать в других режимах, пока сила не возрастет настолько, чтобы медленные негативные повторения стали возможны.
4.Подтягивание с помощью партнера
Напарника должен мощно подталкивать наверх и тут же убирать руки. Обучаемый опускаетесь. Затем снова. Разумеется, сильный напарник предпочтительнее слабого. Усилия по пути наверх должны быть не чрезмерны – лишь достаточны для того, чтобы подняться.
5.Сгибание-разгибание в упоре лежа
Используем данное упражнение для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.
Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.
Второй этап
На втором этапе нам необходимо закрепить мышечную память, преодолеть так называемую точку сгибания, и продолжаем развивать силу мышц.
1.Вис на перекладине
Исходное положение — вис на перекладине, хват прямой. Начинаем вис с 15 секунд и увеличиваем до полутора минут. Данное упражнение развивает силовую выносливость, предплечья и укрепляет хват.
2. Подтягивание с помощью жгута
Жгут закрепляется на перекладине. Как правило, жгут облегчает тело от 10-30% в зависимости от поставленной задачи. Жгут используется для преодоления «точки сгибания». Обучаемый уже практически готов сделать свои первые подтягивания, но необходима небольшая «помощь», чтобы руки согнуть до конца. Рекомендую подобрать сопротивление жгута таким образом, чтоб было возможно выполнить 3 подхода по 5-8 повторений, утомление должно быть высоким.
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине
Преодолев «точку сгибания», вы сможете подтягиваться самостоятельно. Получается подтянуться один раз, подтягиваемся 10 подходов по разу, а если получается больше, можем сократить подходы.
Третий этап
На третьем этапе обучения будем увеличивать количество подтягиваний. И включим уже специализированные упражнения для развития силы.
1.Концентрические подтягивания
Это обычные подтягивания, выполняемые медленно с «сопротивлением». Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить не более 8 подтягиваний. Экспериментируйте — выполняйте подтягивания с большей или меньшей частотой.
2.Эксцентричные подтягивания
Это подтягивания, противоположные концентрическим. Просто в этом случае вы быстро подтягиваетесь, а затем медленно с сопротивлением опускаетесь.
3. Подтягивания с различными хватами
Тут мы можем использовать прямой хват, обратный, разновысокий, перекрестный.
4. Лесенка
Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Существует несколько вариантов выполнения лесенки. Можно начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Второй вариант — начинать с максимума, убавить до 1 и снова до максимума. Главный смысл лесенки — это ритмичность подходов. Вы делаете небольшой интервал между ними (обычно 10-20 с), главное, чтобы он не менялся.
5. Перекаты («Крокодильчик»)
Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. То же наоборот.
6.Вис на согнутой руке
Исходное положение — вис на перекладине. Желательно висеть так, чтобы рука была согнута как минимум под одним из трёх углов: «полностью согнута», 90 градусов, 120 градусов. Продолжительность от 2 до 12 секунд.
Основное правило — не выполняйте вис на согнутой руке, если вы подтягиваетесь меньше 15 раз. Пока вы не достигнете этого уровня, выполняйте обыкновенные подтягивания по 4-8 подходов за тренировку с отдыхом 2-4 минуты между подходами.
Хочу отметить два момента:
— Вис на согнутой руке — это высоко интенсивное упражнение, которое требует определённой концентрации и «свежих» мышц.
— Упражнение травмоопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять упражнение неправильно.
7.Суперподход
Для высоко интенсивной тренировки возможно объединить три из вышеупомянутых упражнений в виде суперподхода. Например, выполните концентрическое подтягивание, затем зависните на несколько секунд на согнутой руке и затем медленно опуститесь
Отдых
Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы каждую попытку делать «качественно». Лучше делать меньше, чем больше, поскольку всегда лучше остановиться, пока вы еще чувствуете силу, чем делать не качественные висы.
Заключение
Предложена методика обучения подтягиванию на перекладине путем использования упражнений для развития силы верхнего плечевого пояса и мышц спины. Разработан комплекс упражнений для учащихся 7-11 классов.
Обобщены сведения по вопросам подтягивания на перекладине, опираясь на известные знания в области анатомии, физиологии, теории и методики физической культуры с учетом практического опыта автора.
Только при соблюдении постепенности и систематичности занятий на развитие силы, а также соблюдение режима дня и питания позволит достичь необходимых результатов.
Интернет-ресурсы
Яндекс.ру. подтягивание из виса на перекладине с нуля
https://pandia.ru/text/78/338/1720.php
https://dspace.kpfu.ru/xmlui/bitstream/handle/net/21544/21_000_000553.pdf
Приложение
Подробная инструкция по методике
Месяц первый
первая неделя
1. Подтягивание с ногой 3*8 (3 подхода по 8)
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*8
2. Негативные подтягивания 2*5
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10
Подтягивание на низкой перекладине 3*8
3. Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10
Подтягивание на низкой перекладине 3*8
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*8
Подтягивание с ногой 3*8
вторая неделя
1. Негативные подтягивания 2*7
Подтягивание на низкой перекладине 3*10
Подтягивание с ногой 3*12
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*10
2. Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*10
Подтягивание с ногой 3*12
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*1
Негативные подтягивания 1*7
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 3*10
Вис на перекладине 2*15
третья неделя
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 5*1
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*10
Подтягивание с ногой 4*15
Вис на перекладине 2*20
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 8*1
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*8
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*12
Подтягивание на низкой перекладине 3*15
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*2
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*12
четвертая неделя
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*2
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*15
Вис на перекладине 2*25
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*2
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*10
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 5*2
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20
Вис на перекладине 3*20
Подтягивание с ногой 4*20
Месяц второй
первая неделя
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*3
Негативные подтягивания 3*9
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*10
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*4
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20
Вис на перекладине 3*25
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*5
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*12
Подтягивание с ногой 4*20
вторая неделя
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*5
Негативные подтягивания 2*10
Подтягивание с ногой 4*20
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 2*6
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20
Вис на перекладине 3*25
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 2*6
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*15
Подтягивание с ногой 4*20
третья неделя
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*6
Подтягивание с помощью резиновых амортизаторов 4*20
Вис на перекладине 2*35
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*6
Негативные подтягивания 3*10
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*10
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*6
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*15
Подтягивание с ногой 4*20
четвертая неделя
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*7
Подтягивание с ногой 4*20
Вис на перекладине 2*35
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*7
Вис на согнутой руке 2*15
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*15
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*7
Вис на согнутой руке 2*15
Подтягивание с ногой 4*20
В зависимости от подготовленности учащегося необходимо менять резиновые амортизаторы с большей нагрузки на меньшую. Также при выполнении подтягиваний с амортизаторами или без них необходимо чередовать виды хватов (прямой, обратный, нейтральный, узкий, средний и широкий).
Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/396757-metodika-obuchenija-podtjagivaniju-na-perekla
Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине
Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.
Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images
Подтягивание подбородка — недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте. Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.
Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица. Согните руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины. Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Ноги — проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить штангу достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.
Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний.Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.
То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.
При установке перекладины в дверном проеме размещение перекладины за пределами дверной коробки означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, — говорит Кон.Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. В дверных проемах с интенсивным движением подъемные ручки могут стать причиной случайного удара головой.
Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются.Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять собственный вес. Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.
Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.
Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.
Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов.«Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ».
Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина.Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук, чтобы поднять тело из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.
Первичная схема движения
Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости.Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.
Основные задействованные мышцы
Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, плече-лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясницу и грудопоясничную фасцию.
Преимущества подтягиваний
Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.
Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз).Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги Advanced Functional Training for Sports, предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм ».
Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.
Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость.Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».
Пошаговое руководство
Поместите скамейку или коробку для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
Держите позвоночник вытянутым, поднимите грудь и напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что основные широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и решимость.
Обучение подтягиванию
Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербанда), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.
Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».
Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую достаточно прочную ленту, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно сильную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.
Распространенные ошибки (и способы их устранения)
«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжки на перекладину и затем на полпути вниз.
Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в щиколотках и сжатие ног вместе — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс путем раскачивания ног.
Советы для начинающих
Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутой руке. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».
Использование первоначальной оценки и регулярной повторной оценки — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.
После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”
Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Свисание на согнутой руке, которое Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — самый безопасный способ практиковать упражнение: если у клиента утомляет хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.
Собираем все вместе
«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование эластичной ленты или предоставление места может иметь важное значение для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .
Изготовление штанги для подтягивания своими руками в домашних условиях за 5 простых шагов
Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году
Иногда самодельный — это здорово.Иногда это не так. В случае с моей перекладиной… это просто смешно. Как в смехотворно крутом. Если вы хотите построить турник для подтягивания своими руками, вы попали в нужное место. Ниже показано, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.
Если у вас есть дети, привлекайте их. Чем больше ваши дети откладывают плееры iPod и участвуют в реальном проекте, тем лучше. Вот три мои старшие девочки со мной в Лоусе.
Мне пришлось спросить нескольких сотрудников Lowes, прежде чем я нашел кого-то, кто имел ключ к разгадке. Прочитав этот пост, вы узнаете, о чем просить.
Материалы для сборки самодельной планки для подтягивания
2 стойки 4 × 6, 12 футов (использовать обработанные пиломатериалы)
1 Труба с резьбой 4 фута, 1 дюйм
2 1-дюймовых напольных фланца
1 тюбик Loctite Threadlocker
8 шурупов для дерева (у меня была одна упаковка шурупов №14 и две упаковки шурупов №12… всего девять)
1 тюбик клея / герметика для резьбовых соединений (для предотвращения откручивания тяги с резьбой, когда вы ее проворачиваете)
4 80-фунтовых мешка Quikcrete
Все это обошлось мне почти в 125 долларов, что я считаю очень разумным вложением в свое собственное здоровье и физическую форму своей семьи.
Инструменты
Для этого вам понадобится несколько инструментов. Работайте умнее, а не усерднее, правда?
1 кандидат наук (как в Post Hole Digger… Я позаимствовал шутку и инструмент у моего соседа Бада — сэкономил мне 35 долларов… спасибо, Бад!
1 пила для умения — Мой тесть купил мне одну из них пару месяцев назад. Спасибо, мистер Басуэлл! Если у вас его нет, в Lowes они стоят примерно 40 долларов. Вам это понадобится только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.
1 аккумуляторная дрель
1 4-футовый уровень
1 человек желает работать — в данном случае это я!
Пила навыка требуется только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.У Лоуза были 8-футовые стойки и 12-футовые стойки. Я выбрал 12-футовые ноги, и мне нужно было сделать сокращение. Была разница в шесть дюймов в глубине моих отверстий и двухдюймовый наклон между моими отверстиями, так что разница в длине стойки после моих разрезов составила четыре дюйма (6-2).
Имейте это в виду … при этом вы хотите иметь полосу уровня. При выполнении этого проекта вы должны учитывать любые переменные, такие как длина отверстий, длина стоек, наклон между стойками и т. Д.
Изготовление перекладины для подтягивания за 5 простых шагов
Шаг 1. Приклейте и прикрутите фланцы к трубе
Одна из самых сложных частей этого проекта — выяснить, как легко прикрепить штангу к стойкам.Что ж, по совету моего брата-близнеца Тодда я использовал несколько фланцев пола с внутренней резьбой и одну дюймовую трубу с наружной резьбой. Он также посоветовал мне получить какой-нибудь клей, чтобы закрепить соединение между стержнем и фланцами.
Нанесив герметик Threadlocker на резьбу трубы, прикрутите фланец пола. Сделайте это с обеих сторон.
Необязательный шаг — попросите помощников попрактиковаться в приседаниях над головой с трубой. Вот моя старшая дочь. Я должен попросить ее посмотреть мое видео о приседаниях над головой, чтобы немного поработать над своей формой.Но для десятилетнего она хорошо выглядит!
Шаг 2. Выкопайте ямы
Единственная трудоемкая часть этого проекта — рытье ям. В общем, я рекомендую выкопать их обоих на два фута глубиной. Я на самом деле выкопал один 30 дюймов и один 24 дюйма, но это усложняет расчеты. Чтобы не усложнять задачу, вы можете делать вещи как можно более единообразными.
Шаг 3. Обрежьте столбы
Как я уже упоминал, это необходимо только в том случае, если у вас слишком длинные сообщения.Мне нужно было обрезать свои 12-футовые стойки, чтобы штанга не была выше баскетбольных ворот. Вам нужно сделать небольшой прыжок, чтобы дотянуться до перекладины, но не прыжок со всех ног.
Если у вас 12-футовые стойки и два отверстия для ног, и ваша земля ровная, вам нужно отрезать около 18 дюймов, чтобы ваша штанга была на высоте 8 футов. Помните, что с фланцами, вкрученными в стойки, ваша планка будет на несколько дюймов ниже верха столбов.
Шаг 4. Присоедините перекладину к стойкам
Может быть спорным, следует ли делать шаг 4 или 5 первым.Я решил сначала подключить планку к стойкам. Идея здесь в том, что если перекладина равномерно соединена со стойками сверху перекладины, вы можете затем отрегулировать окончательный уровень перекладины, выкопав яму глубже или добавив грязь обратно в отверстия.
Именно здесь вам пригодится аккумуляторная дрель. Я пометил отверстия карандашом, затем просверлил несколько отверстий, прежде чем вкручивать их. Возможно, я не самый острый инструмент в сарае, но и не самый тупой!
Вкрутите фланец в первую стойку…
… затем во вторую стойку, убедившись, что каждая сторона расположена симметрично сверху.Подключить первый пост очень просто. Обратите внимание на то, как я приподнял каждую стойку на пакете Quikcrete, чтобы упростить привинчивание второго фланца к другой стойке.
Шаг 5: Установите стойки
После подключения планки к стойкам последний шаг — установка столбов. Это самая сложная часть. Почему? Потому что очень важно убедиться, что штанга расположена ровно сверху, а каждая из стоек — прямо вверх.
В идеале вам понадобится помощь, чтобы убедиться, что стойка находится в правильном положении, пока вы заливаете Quikcrete в яму.Мне помогала старшая дочь.
Убедившись, что ваши стойки ровные и ровные, постепенно залейте Quikcrete и добавляйте немного воды на протяжении всего пути. Я использовал длинный лом, чтобы смешать Quikcrete и воду в лунке.
Не торопитесь, устанавливая столбы. Опять же, вы хотите, чтобы он был ровным и прямым. Лучше не торопиться, чтобы сделать это правильно, чем торопиться с проектом и иметь на заднем дворе кривую, наклонную перекладину. Это нехорошо.
Шаг 6. Наслаждайтесь
Вот и готовый продукт.Я очень доволен тем, что получилось. Гриф почти ровно 8 футов в высоту, и после того, как я добавил 3 с половиной мешка Quikcrete, он стал как скала! Для полной установки бетона и стоек требуется 24 часа, поэтому подождите день, прежде чем провернуть подъемную перекладину. Не волнуйтесь … будет еще много времени, если Бог даст, чтобы набраться сил на этой штуке. И не забывайте, что пальцы на ногах держат штангу!
Шаг 7. При желании добавьте 2 × 4 в качестве лестницы для детей
Я еще не сделал этого, но я собираюсь прикрутить четыре двухфутовых 2 × 4 к внешнему краю одной из стоек, чтобы мои младшие дети могли подняться и взобраться на перекладину.
Руководствуйтесь здравым смыслом тем детям, которым вы позволяете играть на этом. Это настоящая установка, которой наши друзья из Rogue Fitness могли бы гордиться. Относитесь к нему с уважением. Не могу дождаться, чтобы разорвать эту штуку!
Если у вас есть вопросы, напишите мне, и я буду рад помочь. Это очень важное оборудование для любого домашнего спортзала. Не бойтесь сделать планку для подтягиваний своими руками! Если я могу это сделать, ты справишься, и если ты сделаешь это сам, ты будешь ценить это больше.
Удачи!
Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году
Сводка
Название статьи
Изготовление самодельной штанги для подтягивания дома за 5 простых шагов
Описание
Иногда самоделка — это здорово.Иногда это не так. В случае с моей перекладиной … это просто смешно. Как в смехотворно крутом. Вот то, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.
Автор
Харрис Рейнольдс
FitnessHQ
Как избежать риска столкновения с изменением тренировок
J Sci Med Sport.2016 Aug; 19 (8): 629–635.
Департамент биоинженерии, Имперский колледж Лондона, Великобритания
Получено 16 января 2015 г .; Пересмотрено 24 августа 2015 г .; Принято 25 августа 2015 г.
Авторские права © 2015 Sports Medicine Australia. Elsevier Ltd. Все права защищены.
Это статья в открытом доступе по лицензии CC BY (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Реферат
Цели
Атлетические упражнения над головой и дискинезия лопатки связаны с патологией плеча; подтягивания — распространенный метод тренировок в некоторых видах спорта над головой.Существуют разные техники подтягиваний: по некоторым данным, некоторые из них легче выполнять, а другие связаны с более высокой частотой возникновения патологии. Это исследование направлено на количественную оценку кинематики лопатки и внешних сил для трех техник подтягиваний, таким образом обсуждая возможные последствия травм.
Дизайн
Наблюдательное исследование проводилось с одиннадцатью участниками (возраст = 26,8 ± 2,4 года), которые регулярно выполняли подтягивания.
Методы
Были проанализированы движения вверх трех техник подтягиваний: ладони обращены вперед, ладони обращены назад и широким хватом.Использовали фиксированную на коже технику отслеживания лопатки с прикрепленными световозвращающими маркерами.
Результаты
Наблюдалась высокая повторяемость внутри участников: средние коэффициенты множественных корреляций 0,87–1,00 в плечево-грудных поворотах и 0,77–0,90 для лопаточно-грудных поворотов. Стандартные отклонения силы руки были низкими: <5% веса тела. Между техниками подтягивания наблюдались существенно разные модели кинематики плечевого, лопаточно-плечевого и плечевого суставов.Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости и большое отклонение от плоскости лопатки. Широкая техника имеет уменьшенный диапазон продольного / ретракционного движения в той же HT-плоскости подъема, и наблюдалось отведение руки на 90 ° при внешнем вращении на 45 °. Все эти факторы предполагают повышенный риск субакромиального соударения.
Выводы
Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость. Поднятие руки во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск травмы от удара.Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические закономерности, связанные с повышенным риском столкновения. Подтягивания вперед с отягощениями требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы более слабым участникам.
Ключевые слова: Повторяемость, плечо, биомеханика, отслеживание фиксации лопатки на коже, Киппинг, надостная мышца
1. Введение
Подтягивания — это обычная тренировочная деятельность в различных видах спорта. Связь между кинематикой лопатки и травмой, чаще всего ударом плеча, широко теоретизируется и иногда проверяется, ¹ ^, ², особенно при выполнении упражнений над головой.Удар плеча — это сдавливание вращающей манжеты и субакромиальной сумки на передне-нижнем отделе коракоакромиальной связки акромиона. ³ Это может произойти при чрезмерном вращении внутренней плечевой кости (GH) при отведении без нагрузки и сгибании вперед. ⁴
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что обратные подтягивания выполнять проще всего, в то время как подтягивания широким хватом связаны с более высокой частотой патологии плеча. Скалолазание и гимнастика, в которых используются техники подтягивания, тесно связаны с патологией плеча, особенно с ударом плеча.⁵ ^, ⁶ Однако нет количественного обсуждения кинематики лопатки и верхней конечности или сравнения множества различных техник подтягиваний.
Трудности при измерении кинематики трехмерной лопатки из-за артефактов на коже привели к нехватке количественной литературы. Неинвазивные фиксированные на коже устройства с несколькими точками крепления и оптимальной калибровкой уменьшили количество ошибок при больших углах подъема плечевой кости и во всем ПЗУ при выполнении динамических задач.⁷ ^, ⁸
Подтягивания — это деятельность с замкнутой цепочкой; Таким образом, хорошая повторяемость движений теоретически обоснована в экспериментальной группе (между участниками), что позволяет сравнивать средние значения групп. Предполагается, что сильные сокращения мышц плеча снижают постоянство наблюдаемой кинематики суставов. ⁹ Подтягивания создадут сложную среду, в которой можно будет наблюдать повторяемость внутри участников.
Цель состоит в том, чтобы представить набор кинематических данных, в котором сравниваются плечево-грудные, лопаточно-грудные и плечевые повороты при трех техниках подтягивания и обсуждать потенциальные риски травм, связанные с этими методами.
2. Методы
Участвовала удобная выборка из одиннадцати здоровых участников мужского пола без патологии плеча в анамнезе (возраст = 26,8 ± 2,4 года, ИМТ = 22,2 ± 2,2 кг / м ², рост = 1,80 ± 0,06 м). Участники выполняли подтягивания в рамках обычного тренировочного режима (стаж тренировок> 3 лет). Местный комитет по этике одобрил это исследование.
Для сбора кинематических данных использовалось оптическое слежение за движением с помощью 9 камер (Vicon, Великобритания) с частотой 200 Гц и силовая пластина (Kistler, Швейцария) с частотой 1000 Гц ().Сканер лопатки (ST ⁷) измерял кинематику лопатки. Устройство состоит из основания, прикрепленного к средней части позвоночника лопатки, и регулируемой ножки, расположенной в точке встречи между отростком акромиона и позвоночником лопатки. Это положение оптимально для крепления ST. ⁸ Техническая система координат ST была откалибрована с анатомической системой координат лопатки с использованием рекомендованных Международным обществом биомеханики (ISB) анатомических ориентиров ¹⁰ и измерена непосредственно с помощью локатора лопатки.⁸ Калибровка выполнялась при 90 ° подъема плечевого отдела (HT) под углом 45 ° к коронарной плоскости: средней точке общего движения. ⁷ Калибровочное преобразование применялось к каждому испытанию этого участника. Ошибки, связанные со статической пальпацией ориентиров, небольшие (∼2 ° ¹¹).
Экспериментальная установка, показывающая положение рамы для подтягивания, силовой пластины и участника. Описаны три техники подтягиваний: переднее (а) широкое (б) и обратное (в) с предписанным положением ног.Нормализация данных показана с усилием одной руки во время подтягивания: 0% и 100% движения отмечены (d). Изображения показывают примерное положение тела в этих двух точках для репрезентативного участника.
Двадцать один световозвращающий маркер использовался для отслеживания грудной клетки, ключицы, плечевой кости и предплечья. ⁸ ^, ¹⁰ Надмыщелки локтя определялись как жесткое смещение от технического каркаса плечевой кости с рукой под углом 90 °, 45 ° от коронарной плоскости, сгибанием локтя на 90 ° и вертикальным предплечьем.Подгонка сфер по методу наименьших квадратов использовалась без компенсации смещения ¹² для расчета центра плечевой кости во время функциональной задачи с низким подъемом руки с использованием локатора для отслеживания лопатки.
Выполнялись три техники подтягивания: «спереди», ладони и руки смотрят вперед, ладони и руки примерно на ширине плеч, «широкие» — ладони обращены вперед, ладони находятся на боковой наклонной части перекладины, и «обратное» — ладони обращены назад и руки примерно на ширине плеч ().Положения рук между участниками не предписывались.
Было выполнено пять подходов по три подтягивания: каждый подход был случайным распределением техник, давая пять повторений каждой техники. Между подходами требовался 30-секундный отдых. Участники были проинструктированы выполнять максимальное движение вверх, охватывая весь их диапазон движений (ROM), удерживая ноги назад под углом 90 ° к грудной клетке (). Было проанализировано движение вверх и среднее значение трех полных испытаний (выбранных случайным образом) для каждого участника.
Внутриучастковая повторяемость представлена коэффициентами множественной корреляции (CMC ¹³) и стандартными отклонениями (SD). CMC является мерой сходства формы волны и используется в анализе походки ¹⁴ и кинематике плеча. ¹³ Повторяемость между участниками рассчитывается с помощью коэффициента корреляции момента произведения Пирсона (Pearson’s r ), потому что переменные центрируются и масштабируются в соответствии с их собственными средними и стандартными отклонениями, таким образом, сходство формы сигнала не чувствительно к смещениям в ожидаемых поворотах суставов. с разной анатомией участников.Средние ротации для каждого участника представлены со средним значением Пирсона r между участниками для трех методов.
Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (граница: 4,7 Гц) использовался для удаления шума из кинематических данных. Рекомендуемые ISB системы координат использовались для грудной клетки, плечевой кости и лопатки. ¹⁰ Рекомендованные ISB вращения Эйлера использовались, за исключением сустава GH, где наблюдалась блокировка кардана, и, таким образом, вместо этого использовалась последовательность z — x ′ — y ″ (положительное приведение-сгибание-внутреннее вращение) .Последовательность z — y ′ — x ″ (задний наклон положительный около z -оси) была использована между лабораторной рамкой и рамкой грудной клетки для определения наклона кзади грудной клетки.
Фильтр Баттерворта четвертого порядка нижних частот (граница: 10 Гц) был использован для данных силовой пластины после спектрального анализа сигнала. Чтобы компенсировать отсутствие второй силовой пластины, вертикальная сила, когда участник висит на перекладине, за вычетом вертикальной силы, когда участник и рамка находятся на силовой пластине, вычитается из вертикальной силы испытания этого участника.Половина значений силы, нормированных на вес тела участника, дает силу для каждой руки.
Данные были нормализованы по временным точкам силы: нулевой процент был принят за первый пик восходящей вертикальной силы реакции, возникающей при инициировании движения, 100% движения были приняты как основная впадина этой силы . Интерполяция кубическим сплайном использовалась для нахождения значения каждой меры на каждые 10% движения.
Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями, проверенный на наличие значительных различий между тремя методами подтягивания (SPSS).Техника подтягивания (переднее, широкое, обратное) и процент движения (0–100%) были определены как факторы внутри участника, а вращение суставов — как зависимые переменные. Там, где существовала значительная взаимосвязь между техникой и процентом движения, ANOVA с повторными односторонними измерениями проверял значимые различия между тремя движениями подтягивания на каждые 10% движения; процент движения был внутрисубъектным фактором. Затем апостериорный тест Бонферрони провел попарные сравнения методов.Использовался тест Мочли на сферичность. При обнаружении значительного нарушения сферичности применялась поправка Гринхауса – Гейссера. Тест Шапиро-Уилка подтвердил, что количественные переменные существенно не отклоняются от нормального распределения.
3. Результаты
Средняя повторяемость внутри участников представлена для каждого вращения сустава и каждой техники подтягивания (). Значения CMC и Pearson r ниже 0,4 представляют низкую надежность, выше 0,75 — отличную надежность и находятся между 0.4 и 0,75 от удовлетворительной до хорошей надежности. ¹⁵ Представленные вариации внутри участника отличные; при отсутствии среднего ККМ ниже 0,77 (и в большинстве случаев ≥0,87). Широкие и обратные подтягивания показывают наихудшие значения CMC при вращениях ScT (в вытягивании) и обратные подтягивания для вращений HT (при осевом вращении). Сила, создаваемая одной рукой для всех участников, и движения имели максимальное SD внутри участника менее 5% веса тела.
Таблица 1
Повторяемость плечево-грудного отдела (HT), лопатко-грудного отдела (ST), наклона грудной клетки (TH) и вертикальной силы руки (FORCE) в трех испытаниях в трех техниках подтягивания внутри и между участниками.Для вариаций внутри участника представлены средние значения для всех участников ± стандартное отклонение, и используются коэффициенты множественной корреляции (CMC) и стандартного отклонения (SD). Для вариаций между участниками представлены средние значения Пирсона r ± стандартное отклонение с процентным соотношением значимых значений ( p <0,05). Средние стандартные отклонения также представлены для одиннадцати участников (SD). Плечегрудные вращения - это плоскость возвышения (PoE), возвышения (Elev) и осевое вращение (осевое).Лопаточно-грудные вращения - это боковое вращение (широта), протракция (про) и наклон кзади (наклон). Диапазон значений CMC - от нуля (нет связи) до единицы (чисто линейная зависимость).
4 9044 SDMC 9022 902 906 904 100% 904 96% 904 904 904 904 904 904 904 904 904 % p 0,465
Повторяемость внутри участника
Передний
Широкий
Обратный
HT
SD
PoE 0.96 ± 0,05 5,32 ± 1,50 0,95 ± 0,05 5,66 ± 1,90 0,90 ± 0,14 4,97 ± 1,97
Elev 0,98 ± 0,02 0,01 0,98 ± 0,02 4,00 ± 2,04 4,00 ± 2,04 904 3,25 ± 1,56 1,00 ± 0,01 2,85 ± 1,18
Осевой 0,96 ± 0,03 3,60 ± 1,86 0,94 ± 0,04 3,24 ± 1,04 4 0,87 ± 0,16 1,24
ST
Lat 0.98 ± 0,02 1,88 ± 0,72 0,98 ± 0,01 1,64 ± 0,74 0,98 ± 0,02 1,66 ± 0,94
Pro 0,90 ± 0,08 2,51 ± 1,08 904 2,44 ± 1,36 0,83 ± 0,17 2,35 ± 0,96
Наклон 0,84 ± 0,16 1,33 ± 0,44 0,85 ± 0,12 1,81 ± 0,64 4 0,85 ± 0,104
TH
Наклон 0.89 ± 0,04 3,47 ± 1,45 0,91 ± 0,09 2,94 ± 0,80 0,92 ± 0,06 2,83 ± 1,57
Сила 904 9065
Вертикальный 0,95 ± 0,03 2,40 ± 0,70 0,95 ± 0,03 2,22 ± 0,97 0,91 ± 0,08 2,71 ± 1,26
Передний
Широкий
Задний
HT Pearson’s r p <0.05 SD Пирсона r p <0,05 SD Пирсона r p <0,05 SD
21,7 0,96 ± 0,04 100% 18,2 0,92 ± 0,07 100% 20,5
Elev 0,97 ± 0,03 4%0 0,99 ± 0,01 100% 6,4 0,99 ± 0,01 100% 7,3
Осевой 0,76 ± 0,32 85% 904 904 904 904 0,94 904 904 904 904 904 % 15,2 0,64 ± 0,36 91% 17,9
ST
Pearson’s r
R
p
r
p <0.05
SD
Пирсона r
p <0,05
SD
Lat 0,98 ± 0,02 100% 100% 904 904 904 % 10,2 0,95 ± 0,06 100% 8,6
Pro 0,84 ± 0,13 100% 7,3 0,38 ± 0,44 904 82% 6 904.9 0,78 ± 0,16 100% 8,1
Наклон 0,622 ± 0,28 85% 6,9 0,66 ± 0,23 6,8
TH
Pearson’s r
p <0,05
6 Pearson4 05
Пирсона r
p <0,05
наклон 0,771 ± 0,25 95% % — 0,79 ± 0,21 98% —
FORCE
CMC
—
CMC6
CMC6
CMC6
9042
0.66 — 0,65 — 0,64 —
Превосходные значения Pearson r описывают четкую тенденцию в измеренных значениях для трех техник подтягивания (). Тем не менее, наклон кзади во время обратной техники и, что более важно, растяжение во время широкой техники показывают относительно плохую корреляцию (), что указывает на разные повороты лопатки и контроль между участниками.
Представлена средняя кинематика трех техник подтягивания ().Результаты одностороннего ANOVA-тестирования и апостериорных тестов Бонферрони показывают, где различия между конкретными методами значительны (Дополнение 1). Плоскость HT для возвышения и осевого вращения показывает стабильно значительные различия между тремя техниками подтягивания (а). Наиболее существенные различия в лопатке проявляются в продвижении / ретракции лопатки, когда передние, широкие и обратные подтягивания имеют диапазоны 22 °, 10 ° и 17 ° соответственно. Значительные, но небольшие различия наблюдаются в двух других поворотах со средними диапазонами 10 ° и 35 ° для медиального / латерального вращения и муравьиного / заднего наклона, соответственно.
Среднее вращение Эйлера для; (а) плечево-грудная (HT) плоскость возвышения, возвышения и осевого вращения; (б) лопатко-грудной (ScT) медиальный поворот, растяжение и задний наклон; (c) плечевой (GH) плоскость подъема, подъема и осевого вращения при выполнении техник переднего, широкого и обратного подтягивания. Значительные различия между всеми тремя движениями показаны в двухстороннем тесте ANOVA с повторными измерениями с техникой подтягивания и процентом движения (0–100%) в качестве факторов внутри участника и вращениями HT, ScT или GH в качестве зависимых переменных. .* Указывает p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,0001. Примечание: плоскость подъема 0 ° HT / GH - это отведение, 90 ° - сгибание вперед, подъем - отрицательный, т.е. более отрицательное значение указывает на более поднятую руку. В противном случае названное вращение положительно. Результаты одностороннего анализа ANOVA и апостериорного теста Бонферрони показаны в дополнительном материале.
Наблюдались существенные различия в схеме внутреннего / внешнего вращения GH и плоскости подъема между тремя техниками подтягивания (c).
4. Обсуждение
Был представлен новый набор данных, описывающий кинематику плеча во время трех техник подтягивания. В литературе нет данных, с которыми можно было бы сравнить эти результаты. Как правило, большая высота руки уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление; тем самым увеличивая риск столкновения. ⁴ ^, ²⁶ ^, ²⁹
Вращения HT находятся в допустимых пределах ²² и при качественном исследовании, кажется, описывают наблюдаемые движения подтягивания ().Существенно разные плоскости подъема HT и осевого вращения являются результатом разных положений рук в технике подтягивания (). Ожидается большая ретракция SCT к верхней части переднего подтягивания по сравнению с обратным подтягиванием, потому что плоскость плечевой кости более корональная во время передних подтягиваний, что действует, чтобы втягивать лопатку. Большая корональная плоскость подъема HT в нижней части широких подтягиваний (а) привела к значительно большей ретракции ScT, чем при использовании двух других техник. Большая боковая ротация SCT в нижней части техники переднего подтягивания ожидается с увеличением высоты плечевой кости.Точно так же при обратном подтягивании снижается боковое вращение SCT, что соответствует уменьшенному возвышению HT. Наклон СКТ назад в этих трех техниках схож. Учитывая небольшой размер ПЗУ, маловероятно, что ST сможет точно различать методы, ⁷, хотя существенные различия действительно существуют (b). В целом картина движения ScT и наблюдаемая ROM сравнимы с исследованием многоплоскостного возвышения плечевой кости с помощью костного штифта. ²²
Патологии ротаторной манжеты , особенно соударение, связаны с кинематикой плечевого сустава.¹ Удары преобладают у скалолазов и гимнастов, ⁵ ^, ⁶ оба требуют схожих задач с подтягиваниями. Поэтому спекуляции на уязвимых позициях при выполнении техник подтягиваний — оправданное занятие.
Существует значительно больший диапазон внутреннего / внешнего вращения GH в обратной технике, начиная с позиции весьма крайнего внешнего вращения. ²² Экстремальное внешнее вращение с поднятой рукой было связано с ударом у спортивных пациентов, ²⁵ высоким субакромиальным давлением ⁴ и уменьшенным субакромиальным пространством.²⁶ Таким образом, техника обратного подтягивания потенциально увеличивает риск субакромиального столкновения в фазе подвешивания и инициации, что является важным соображением, учитывая, что она анекдотически проще и, следовательно, предписывается для более слабых участников. Дальнейшая работа могла бы проанализировать подтягивания вперед с отягощением как альтернативу с меньшим риском.
В исследовании трупа ⁴ внутренняя ротация плечевой кости во время отведения и сгибания давала самые высокие силы сжатия надостной мышцы. Пределы внутреннего вращения ²² не соблюдаются в кинематике подтягивания (c).Однако во время широких подтягиваний наблюдалось отведение руки на 90 ° с внешним вращением на 45 ° (c). Было показано, что в этой позиции субакромиальные пространства значительно меньше, чем в других позициях отведения, хотя акромион не так близко расположен к уязвимой части надостной мышцы, как при 45 ° внутреннего вращения. ²⁶ Было также показано, что большее вытягивание лопатки по отношению к каркасу плечевой кости уменьшает субакромиальное пространство. ²⁷ Значительно уменьшенный диапазон про / ретракции ScT (b) с аналогичным диапазоном подъема в плоскости HT (a) при широких подтягиваниях также может увеличить риск субакромиального соударения.Повышенный наклон СКТ / задний наклон несколько компенсирует, хотя величина этого поворота мала. Таким образом, широкое подтягивание может быть связано с повышенным риском травмы, что вызывает обеспокоенность, учитывая популярность подтягиваний с наклоном (качание с последующим выполнением динамического широкого подтягивания). Динамический характер, вероятно, снижает контроль лопатки, особенно в исходном положении. ²⁸
Исследования субакромиального пространства и давления проводились в ненагруженных, пассивных условиях или на трупах.Таким образом, выводы могут отличаться от представленных здесь высоконагруженных подтягиваний. Однако, учитывая положение руки, нагружающей, ожидается, что головка GH будет вытягиваться на акромион более вверх.
Плоскость подъема сустава GH следует ожидаемому шаблону с учетом положения рук. Значительное отклонение плечевой кости от плоскости лопатки при обратных подтягиваниях (до 42 °) и в меньшей степени передних подтягиваниях (до 28 °) может потребовать большей стабилизации мышц вращающей манжеты. , так как первичные двигатели в этих позах стремятся перемещать силу реакции GH за пределы суставного края гленоида.Моделирование может исследовать эти идеи.
Проверка на повторяемость внутри участников позволяет анализировать согласованность как движения, так и метода измерения. Значения CMC чувствительны к небольшим различиям в ROM, например, к значениям апостериорного наклона ScT. Соответствующие SD указывают, существует ли большая изменчивость движений или статистическая чувствительность.
Значения SD для внутриучастной повторяемости вращений HT соответствовали результатам пальпаторного исследования простых плоских движений.¹⁶ ^, ¹⁷ Значения CMC также были отличными (> 0,85). Таким образом, вариации можно считать небольшими, и участники должны последовательно выполнять одно и то же движение. Вращения ScT показали аналогичные SD, указанные в литературе, ¹⁷ ^, ¹⁹ ^, ²⁰ и отличные значения CMC (> 0,75;), также согласующиеся с литературными значениями. ¹⁹ ^, ²⁰ Сниженная повторяемость протягивания SCT и заднего наклона может быть из-за более низкой точности ST при этих вращениях по сравнению с боковым вращением.⁷ Эти результаты показывают, что ST имеет аналогичную повторяемость с принятыми методами измерения при применении к спортивным нагрузкам, хотя при анализе наклона кзади следует проявлять осторожность.
Повторяемость внешней силы () важна, ¹⁸, как и поза участников. Значения CMC превосходны для обоих (> 0,88), особенно для внешней силы (> 0,9). Стандартные отклонения также низкие относительно величины параметра (<5% для силы). Это указывает на то, что профиль движения и ускорения тела каждого участника был одинаковым между испытаниями.Более высокая повторяемость сил по сравнению с кинематикой () может означать, что подтягивания являются задачей, управляемой силой.
Повторяемость между участниками должна быть хорошей, чтобы обеспечить усреднение кинематических данных по участникам. Ожидается высокая вариабельность между участниками () относительно значений внутри участников (). ¹⁷
В литературе существуют большие вариации (SD до 20 °), масштаб которых аналогичен тем, которые наблюдаются при подтягиваниях (), в плоскости HT подъема и осевого вращения во время более простых и контролируемых движений.¹⁶ ^, ¹⁷ Обычно хорошие значения r Пирсона в HT-вращениях (0,64–0,99) также указывают на то, что модель движения повторяется между участниками.
Неправильное положение рук может вызвать отклонения во вращениях HT. Более высокая корреляция, наблюдаемая в широкой технике, когда наклонные ручки подъемной рамы определяли положение рук (), подтверждают это. Положение одинаково для каждого отдельного участника (), но обеспечение фиксированного положения рук между участниками приведет к неестественным, неудобным или рискованным движениям.
Вариабельность ScT, измеренная с помощью SD, согласуется со значениями, полученными с использованием известных в литературе методов отслеживания лопатки (7–12 ° ⁹ ^, ¹⁷). Значения Pearson r низкие в отношении наклона кзади (0,55–0,66) и растяжения во время широкого подтягивания (0,38), хотя и не отличаются от литературных значений. ⁹ Pearson r может быть очень чувствительным к небольшим перепадам при небольшом диапазоне перемещений, например, при этих вращениях ().Подразумеваемая трудность в управлении лопаткой во время техники широкого подтягивания, проявляющаяся относительно плохой повторяемостью внутри участников, также может помочь объяснить эту вариацию. Однако, учитывая хорошее соответствие с литературными значениями, повторяемость ScT между участниками считается приемлемой для представления общих кинематических паттернов.
Предполагается, что исходное положение лопатки может быть важным при определении последующих вращений лопатки. ²¹ Это кажется разумным при высокой нагрузке, поскольку движение лопатки в «естественном» ритме может быть трудным и физиологически дорогостоящим.В текущем исследовании это может проявляться в более высокой воспроизводимости силы внутри участников по сравнению с кинематикой (). Дальнейшее исследование влияния исходного положения лопатки на кинематику и «естественные» модели движения лопатки было бы полезно в условиях реабилитации, где осуществляется модификация движения лопатки. ¹ ^, ²⁰ Для тренировки подтягиваний эта потенциальная взаимосвязь будет означать, что исходное положение плеч является ключевым для предотвращения травм и нацеливания на определенные группы мышц.Предполагается, что положение лопатки в состоянии покоя и при нагрузке. ²¹ ^, ²⁴ Это может происходить в фазе подвешивания подтягиваний: потенциально вызывая значительное движение лопатки в начале подтягивания, переход от заданного положения к динамическому движению. Учитывая, что начало движения (0%) принимается за начальный пик силы руки, это вряд ли будет отражено в представленных данных. Этот динамический процесс может способствовать колебанию сегмента ST, наблюдаемому у некоторых участников.
Модель силы руки и наклона грудной клетки у всех участников одинакова (). Плоские движения без нагрузки дают меньший диапазон продольной / ретракции ScT, чем литературные значения: ≈10 ° ²² по сравнению с ≈20 ° во время подтягиваний (). Сила, действующая в руке, может тянуть лопатку вокруг грудной клетки посредством прикрепления мышц и связок, тем самым увеличивая растяжение ScT.
Поскольку существует общее согласие по шаблонам сигналов между участниками, усреднение данных было действительным.
Низкая частота среза использовалась для уменьшения шума, наблюдаемого в ST в начале некоторых испытаний. Этот шум, возможно, был вызван колебанием ST во время фазы ускорения подтягивания. Эта фильтрация оказала минимальное влияние на другие вращения суставов. Уровень фильтрации соответствует литературным исследованиям и рекомендациям. ²³ Низкочастотный шум может частично возникать из-за момента, создаваемого кластером маркеров ST. Улучшенный дизайн позволит разместить маркеры на базе ST.
Ограничения исследования включают небольшой размер выборки и удобство выборки, что несколько ограничивает экстраполяцию на другие группы населения.
5. Заключение
Представлен новый набор кинематических данных. Описаны возможные связи между широкими и обратными подтягиваниями, а также повышенный риск травм. В обратном подтягивании это происходит из-за чрезмерного внешнего вращения с поднятой рукой и большого отклонения плечевой кости от плоскости лопатки. В широких подтягиваниях это связано с уменьшенным диапазоном про / ретракции ScT с аналогичным диапазоном высоты подъема HT, достижением отведения руки на 90 ° при внешнем вращении на 45 °, а также с показателями сниженного контроля над лопаткой.
6. Практическое значение
—
Были представлены новые кинематические данные, которые описывают движение плечевого комплекса во время очень часто используемой тренировочной деятельности, которая актуальна для ряда видов спорта.
—
Широкие и обратные подтягивания демонстрируют несколько кинематических схем, которые связаны с повышенным риском травмы плеча (патология вращающей манжеты плеча, например, удар). Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости, а широкая техника имеет уменьшенный диапазон про / ретракции в той же плоскости подъема HT — оба потенциально предполагают повышенный риск субакромиального соударения.
—
Поскольку две из проанализированных техник демонстрируют кинематические закономерности, связанные с риском травм, подтягивания вперед с отягощением требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы клиницистами и личными тренерами для тех, кто имеет факторы риска и более слабые участники.
—
Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость, соответствующую литературным значениям для принятых методов измерения, во время динамической активности.Это дополняет существующие доказательства того, что этот метод может быть повторяемым способом клинического исследования кинематики лопатки.
Выражение признательности
Работа, представленная в этой статье, была выполнена в рамках стипендии CASE Совета по исследованиям биотехнологии и биомедицинских наук (номер ссылки: BB / D526353 / 1) совместно с Vicon Motion Systems и в рамках медицинской инженерии. Решения в Центре передового опыта по лечению остеоартрита (номер ссылки: 088844 / Z / 09 / Z), который финансируется Wellcome Trust и EPSRC.Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе данных, анализе и интерпретации данных, решении опубликовать или подготовке рукописи. Спонсоры также не имели права одобрять или отклонять публикацию готовой рукописи. Авторы заявляют, что нет никаких финансовых или личных отношений с людьми или организациями, которые ненадлежащим образом повлияли на эту работу.
Приложение A. Дополнительные данные
Ниже приведены дополнительные данные к этой статье:
Ссылки
1.Людвиг П.М., Рейнольдс Дж.Ф. Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009. 39 (2): 90–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. McClure P.W., Michener L.A., Karduna A.R. Функция плеча и трехмерная кинематика лопатки у людей с синдромом соударения плеча и без него. Phys Ther. 2006. 86 (8): 1075–1090. [PubMed] [Google Scholar] 3. Чалыш М., Акгюн К., Биртане М. Диагностические значения клинико-диагностических тестов при синдроме субакромиального соударения.Ann Rheum Dis. 2000. 59 (1): 44–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Хьюз П.С., Грин Р.А., Тейлор Н.Ф. Измерение субакромиального соударения вращательной манжеты. J Sci Med Sport. 2012; 15 (1): 2–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Кейн Д.Дж., Нассар Л. Гимнастические травмы. Med Sport Sci. 2005. 48: 18–58. [PubMed] [Google Scholar] 6. Rooks M.D., Johnston R.B., III, Ensor C.D. Характер травм у скалолазов-любителей. Am J Sports Med. 1995. 23 (6): 683–685. [PubMed] [Google Scholar] 7. Принольд Дж.А.И., Шахин А.Ф., Бык А.М.Дж. Трекеры лопатки с фиксацией на коже: сравнение двух динамических методов в различных положениях калибровки. J Biomech. 2011; 44 (10): 2004–2007. [PubMed] [Google Scholar] 8. Шахин А.Ф., Александр К.М., Булл А.М. Влияние положения крепления и ориентации плеча во время калибровки на точность акромиального трекера. J Biomech. 2011; 44 (7): 1410. [PubMed] [Google Scholar] 9. van Andel C.J., van Hutten K., Eversdijk M. Запись движения лопатки с использованием кластера акромионных маркеров.Поза походки. 2009. 29 (1): 123–128. [PubMed] [Google Scholar] 10. Wu G., van der Helm F.C., Veeger H.E. Рекомендация ISB по определениям систем координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — Часть II: Плечо, локоть, запястье и кисть. J Biomech. 2005. 38 (5): 981–992. [PubMed] [Google Scholar] 11. де Гроот J.H. Вариабельность движений плеча фиксируется пальпаторно. Clin Biomech. 1997. 12 (7): 461–472. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лемперер М., Лебёф Ф., Брошар С.Оценка in vivo центра плечевого сустава функциональными методами: оценка точности и повторяемости. J Biomech. 2010. 43 (2): 370–374. [PubMed] [Google Scholar] 13. Амасай Т., Кардуна А.Р. Кинематика лопатки при стесненных и функциональных движениях верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (8): 618. [PubMed] [Google Scholar] 14. Штайнвендер Г., Сараф В., Шайбер С. Внутрисубъектная повторяемость данных анализа походки у нормальных и спастических детей. Clin Biomech. 2000. 15 (2): 134–139.[PubMed] [Google Scholar] 15. Fleiss J. John Wiley & Sons Inc .; Нью-Йорк: 1986. Планирование и анализ клинических экспериментов. [Google Scholar] 16. Prinold J.A., Villette C.C., Bull A.M. Влияние экстремальных скоростей на кинематику лопатки и важность контроля плоскости возвышения. Clin Biomech. 2013. 28 (9): 973–980. [PubMed] [Google Scholar] 17. Meskers C.G., Vermeulen H.M., de Groot J.H. Трехмерные измерения положения плеча с помощью электромагнитного устройства слежения с шестью степенями свободы.Clin Biomech. 1998. 13 (4–5): 280–292. [PubMed] [Google Scholar] 18. Кон Ю., Нишинака Н., Гамада К. Влияние веса с рук на лопаточно-плечевой ритм. J Shoulder Elbow Surg. 2008. 17 (6): 943–946. [PubMed] [Google Scholar] 19. Файад Ф., Хоффманн Г., Ханнетон С. Трехмерная кинематика лопатки во время подъема руки: влияние скорости движения. Clin Biomech. 2006. 21 (9): 932–941. [PubMed] [Google Scholar] 20. Цай Н.Т., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Влияние мышечной усталости на трехмерную кинематику лопатки.Arch Phys Med Rehabil. 2003. 84 (7): 1000–1005. [PubMed] [Google Scholar] 21. Паскоал А.Г., ван дер Хельм Ф.Ф., Пезарат Коррейя П. Влияние различных внешних нагрузок на руку на лопаточно-плечевой ритм. Clin Biomech. 2000; 15 (Приложение 1): S21 – S24. [PubMed] [Google Scholar] 22. Людвиг П.М., Фадке В., Браман Дж. П. Движение плечевого комплекса во время мультипланарного подъема плечевой кости. J Bone Joint Surg. 2009. 91 (2): 378–389. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Купер Р.А., ДиДжиовин К.П., Бонинджер М.L. Выбор частоты фильтра для ручной биомеханики кресла-коляски. J Rehabil Res Dev. 2002. 39 (3): 323–336. [PubMed] [Google Scholar] 24. Mottram S.L. Динамическая устойчивость лопатки. Руководство Ther. 1997. 2 (3): 123–131. [PubMed] [Google Scholar] 25. Вальч Г., Буало П., Ноэль Э. Удар глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы на задне-верхнем крае гленоида: артроскопическое исследование. J Shoulder Elbow Surg. 1992. 1 (5): 238–245. [PubMed] [Google Scholar] 26. Graichen H., Bonel H., Stammberger T. Ширина субакромиального пространства изменяется во время отведения и вращения — исследование трехмерной МРТ.Хирург Радиол Анат. 1999. 21 (1): 59–64. [PubMed] [Google Scholar] 27. Солем-Бертофт Э., Туомас К.А., Вестерберг С.Е. Влияние ретракции и растяжения лопатки на ширину субакромиального пространства. МРТ-исследование. Clin Orthop Relat Res. 1993. 296: 99–103. (296) [PubMed] [Google Scholar] 28. Глассман Г. 2014. Подтягивания с киппингом. 〈Http://journal.crossfit.com/2005/04/kipping-pullups-by-greg-glassm-1.tpl〉 [доступ в 2014 г.] [Google Scholar] 29. Кардуна А.Р., Кернер П.Дж., Лазарус М.Д. Контактные силы в субакромиальном пространстве: эффекты ориентации лопатки.J Shoulder Elbow Surg. 2005. 14 (4): 393–399. [PubMed] [Google Scholar] Методика подтягиваний
— улучшите качество подтягиваний — больше, чем просто поднятие тяжестей
Подтягивания — одно из самых печально известных упражнений с собственным весом, и, помимо отжиманий, они также, вероятно, наиболее широко используются. Но подтягивания — это сложно, и большинству людей будет сложно сделать хотя бы одно хорошее подтягивание с приличным диапазоном движений.
На этой странице я собираюсь показать вам, как улучшить технику подтягиваний, чтобы вы могли освоить это относительно простое упражнение с собственным весом — но прежде чем мы перейдем к этому, знаете ли вы, что есть 2 типа подтягиваний?
2 типа подтягиваний
Полая спина полностью сосредоточена на спине (задняя цепь)
Hollow Body также активирует переднюю цепь (Core).
Итак, какие сейчас есть два типа подтягиваний?
Да, есть. Не волнуйтесь, вы не ошиблись в подтягиваниях.
Лично я предпочитаю полый корпус по нескольким причинам, которые мы рассмотрим через минуту. Но на самом деле, вероятно, будет проще начать с вариации полой спины.
Техника подтягиваний с полой спиной
Для подтягивания с полой спиной вы настраиваетесь как обычно, но с чуть более широким хватом.
Когда вы задействуете плечи, посмотрите на перекладину, слегка направив стрелку назад.Это поможет вам изолировать мышцы спины от корпуса спереди.
Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь окажется между локтями, когда вы потянетесь к вершине.
Это горизонтальное тянущее движение аналогично тягам с собственным весом, тогда как тяги с полой спиной больше похожи на тягу вертикально.
Техника подтягиваний с полым телом
С полым корпусом вы сначала тянете локти вниз и перед собой.
Это приводит ваше тело к локтям и перекладине, а не между локтями, как в полой спине.
Затем вы отводите локти назад, чтобы подняться выше перекладины.
При вытягивании полого тела ваше ядро будет вытягивать ваши ноги вперед, чтобы уравновесить туловище, позволяя вам тянуться намного выше вокруг перекладины, а не только до нее.
Какое подтягивание лучше?
Это действительно зависит от ваших тренировочных целей и текущего физического состояния.
Если вы только изучаете тягу, полая спина может быть проще.
Если вы пытаетесь изучить вариации или перейти к наращиванию мышц, то полое тело будет лучшим выбором, потому что оно позволяет вам обойти перекладину и не застрять под ней.
Это не означает, что вы не можете делать вариации с полой спиной, вы абсолютно можете, так что на самом деле все сводится к вам — я говорю, делайте ОБА.
Нет Кипа
Качание или раскачивание в любой форме или форме — большой спор среди энтузиастов фитнеса.
На одной стороне монеты нет строгих правил о кипах
Людей с другой стороны поощряют делать разгибы и махи, чтобы получить больше повторений.
Я противник, и если вы спросите меня, это довольно очевидный выбор.
Мы не пытаемся делать больше или больше повторений. Ни одна из этих вещей на самом деле не приносит вам пользы.
Я объясню через минуту, но сначала давайте посмотрим, что такое киппинг.
Откидывание и качание
Киппинг использует импульс для завершения движения или упражнения. Я считаю, что это термин из гимнастики, хотя я могу ошибаться, в гимнастике есть навыки «кип» для снарядов, таких как перекладина с кольцами и перекладина — это все, кстати, о кали.
Киппинг на тренировке точно такой же, с использованием импульса.
Теперь в гимнастике это используется для определенных навыков и причин — имеет смысл отказаться от некоторых навыков, потому что вы просто не можете «усилить» это (ха-ха).
Но в силовых тренировках. . .
Нет оправдания.
Это неправда. Когда вы осваиваете новые навыки и упражнения, вам, вероятно, придется немного нагнуть, и ради повторений или без повторений просто сделайте это немного.
Но НЕ придерживайтесь кипа, киппинг используется только для того, чтобы помочь, когда у вас нет сил, чтобы его преодолеть. Это прогрессия для строгих повторений, и только прогрессия.
Использование импульса означает, что вы не задействуете мышцы так сильно, что вы не получите тех же результатов, что и тот, кто строго относится к своим представителям.
Если вы подпрыгиваете и махаетесь, вы не тренируетесь так усердно, как парень, который не кидает и не махает. Если вы научитесь прыгать и качаться, вы научитесь быть более расслабленным и менее контролируемым.
Это рецепт травмы.
Так что будьте строги, владейте движением и получайте больше, чем кто-либо другой, потому что вы делаете каждое повторение лучше.
Ручка
Захват очень важен в подтягивании. Если у вас недостаточно силы хватки, вы соскользнете со штанги.
Если ваш хват неправильный (не неправильный, но не идеальный), вы усложняете себе задачу и не максимизируете свой потенциал подтягивания.
Как должна выглядеть ваша ручка?
Во-первых, при регулярных подтягиваниях руки должны быть на ширине плеч.Естественно, большинство людей идут шире, но вы усложняете себе задачу, также это разновидность подтягиваний (тяги широким хватом — представьте себе).
Когда вы находитесь на вершине вашего повторения, ваши плечи должны быть поверх рук, а не между ними.
Что делать вашим рукам?
Подтягивания выполняются прямым хватом или хватом сверху вниз, когда ладони направлены от вас.
Вы можете выполнять подтягивания, которые являются еще одним вариантом подтягивания, когда ваши ладони обращены к вам, это супинированный хват или нижний хват.
Причина, по которой мы используем захват сверху, заключается в том, что он больше прорабатывает спину и дает вам больше свободы при вариациях и других движениях.
Когда у вас есть захват сверху, вы можете легко провести рукой по перекладине, чтобы подтянуть мышцы вверх, но от подбородка вверх это намного сложнее.
Колено
Какие у вас должны быть локти?
Вопрос, наверное, странный, но на самом деле он важнее, чем вы думаете.
Ваши локти должны более или менее оставаться на месте.
Я видел, как люди делают несколько необычных подтягиваний, но одна из самых распространенных проблем для новичков — это выворачивание локтей в стороны.
Когда вы делаете это, вы неправильно напрягаете спину и заставляете руки и плечи принимать неудобное и неудобное положение.
Независимо от того, какое подтягивание вы делаете (полая спина / тело), ваши локти должны оставаться прямо под руками, когда вы подтягиваетесь.
Вы почти тянете вниз через локти.
При подтягивании полой спины локти опускаются вниз, пока они не окажутся позади вас, сжимая мышцы спины и действительно получая максимальную отдачу от вашего диапазона движения.
При подтягивании полым телом ваши локти опускаются перед вами, но когда вы поднимаетесь над ними, вы отводите локти назад за собой, чтобы грудь поднялась к перекладине.
Активация и позиционирование плеча
То, что ваши плечи поднимают в повторениях, очень важно.
Ваши плечи являются основой движений верхней части тела, поэтому вам необходимо ухаживать за ними, правильно тренировать их и предотвращать любые глупые травмы от техники.
Как и в предыдущем примере, если вы не задействуете плечи активно, вы просите о проблемах.
Подготовьтесь к подтягиванию, повиснув на перекладине, в полностью расслабленном состоянии — это мертвый или пассивный вис.
Перед тем, как начать подтягиваться, вы должны задействовать плечи и расправить их (активное висение).Вы тянете плечи вниз и назад. Это зафиксирует их на месте и правильно задействует вашу спину для подтягивания.
Подобно тому, как вы начинаете, вы хотите полностью опустить руки, пока ваши руки не станут прямыми, и, наконец, расслабьте плечи, чтобы вернуться к мертвому или пассивному вису.
Это обеспечивает правильное положение плеч, а также гарантирует, что вы не дергаете плечами, когда опускаетесь, «выпадая» из тяги. Об этом вы узнаете ниже.
Ноги и нижняя часть тела
Я знаю, о чем вы думаете. . .
Почему мои ноги имеют значение? Я делаю подтягивания!
Ну, на самом деле ваши ноги имеют большое значение. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, вы, естественно, будете поднимать колени во время повторений (для подтягиваний с полым телом).
Это ядро, компенсирующее недостаток силы верхней части тела, особенно спины. Вы пытаетесь придать импульс, и, честно говоря, это помогает.
Но ты лучше этого!
Вместо этого держите ноги прямыми, а носки наверху. Нет Кипа.
Ваши ноги по-прежнему будут слегка выходить вперед, но это будет уравновешивать верхнюю часть тела, а не компенсировать это.
По мере того, как вы становитесь сильнее, это будет происходить все реже и реже.
С полой спинкой все немного иначе.
Вы можете согнуть колени позади себя, чтобы выгнуть спину, но это не поможет создать импульс.
Однако по мере развития все же пытайтесь выпрямить эти ноги и вытянуть пальцы ног.
Не роняйте
Я чуть не забыл об этом из-за всего, что мы рассмотрели! Но это, вероятно, САМАЯ важная часть вашей техники тяги.
НЕ бросайте повторения, всегда сопротивляйтесь силе тяжести. Также убедитесь, что вы изолируете активацию плеча на любом конце вашего повторения, это действительно помогает привить дисциплину.
Если вы выпадаете из подтягиваний, вы расслабляете мышцы и трясете суставы, когда больше не можете упасть в мертвом висе.
Это вызовет травмы!
Так что не делай этого.
9 движений, которые помогут вам превзойти планку
Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте рассмотрим это просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.
Легко, правда? Не так много.Одно дело знать , как делать подтягивания, другое дело — уметь на самом деле делать подтягивания, и немногие могут должным образом выполнить эту сложную мощь упражнения. Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.
Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивания, вам нужно поработать над следующей механикой:
1. Прочность захвата
2. Прочность сердечника
3. Сила широчайшей мышцы спины
Требуется терпение, практика и правильное питание, но способность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения к своей тренировке — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.
Прочность захвата
Повышенная сила захвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:
Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.
На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легко? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.
Повиснуть на руках, сжимая полотенце
То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд.Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.
Прочность сердечника
Во время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам делать ненужные движения во время упражнения. Итак, как нам укрепить корпус? Выполняйте следующие упражнения:
Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Сделайте 3 подхода по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.
Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги вверху 10 секунд, а затем 60 секунд отдыха в течение 3 подходов.
Сила широчайшей мышцы спины
Хотя ряд групп мышц выигрывают от сильного подтягивания (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться.Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:
Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.
Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Выполните 3 подхода по 8 повторений, прогрессируйте, положив на грудь 10- или даже 25-фунтовую тарелку.
Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или корректировщика. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не советую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх). Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает лента, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:
Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания.Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук. Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.
Хват, кора и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.
Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village Festival. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.

8-недельная программа подтягивания на перекладине для разрыва
Если вы все еще ищете простой режим тренировок с минимальным оборудованием, который поможет вам избавиться от лишних хлопот во время карантина, не ищите дальше. Персональный тренер, актер и фанатик домашних тренировок Энди МакДермотт разработал этот простой двухмесячный тренировочный режим, состоящий из трех дней в неделю, при котором используется только вес вашего тела и планка для подтягивания.
Если вам не посчастливилось обеспечить себе барную стойку перед тем, как все известные человеку тренажеры для фитнеса будут проданы на Amazon, вы можете легко посетить свою местную игровую площадку и воспользоваться стойкой для обезьян или чем-то подобным.
Каждый день вы будете выполнять круговую тренировку, то есть одно движение сразу за другим, и возвращаться к первому ходу во втором раунде. Вы сами решаете, сколько раундов вы хотите сделать, а также подходы / повторения. схема.
«Вы адаптируете тренировку к своим способностям», — говорит Макдермотт. «Может быть, вы можете сделать только 3 раунда по 3 повторения, или вы можете сделать 10 раундов по 15. Может быть, вам нужно использовать стул под перекладиной, чтобы поддержать ноги и помочь вам преодолеть перекладину, или, может быть, вам нужно носить грузовой жилет для увеличения сопротивления… Вы соревнуетесь только с самим собой.”
Там, где написано «активное восстановление», выберите что-нибудь вроде прыжков со скакалкой, прыжков с трамплина, лыжников и т.д.
В дни, когда вы не тренируетесь, вы будете делать кардио (как и любой другой план тренировок).
Вот тренировки.
День 1:
Подтягивания
Отжимания
Приседания
Указатели напротив
Активное восстановление
День 2:
Подтягивания
Отжимания от широкого к узкому
Выпады
Т-образные планки / Планки X
Активное восстановление
День 3:
Подтягивания широким хватом
Отжимания с подъемом стопы
Одноногий RDL
Уходы для рук
Активное восстановление
Советы по каждому движению и советы по изменению тренировок см.

Повторяемость внутри участника
	Передний		Широкий		Обратный
HT
SD
PoE	0.96 ± 0,05	5,32 ± 1,50	0,95 ± 0,05	5,66 ± 1,90	0,90 ± 0,14	4,97 ± 1,97
Elev	0,98 ± 0,02	0,01	0,98 ± 0,02	4,00 ± 2,04	4,00 ± 2,04 904 3,25 ± 1,56	1,00 ± 0,01	2,85 ± 1,18
Осевой	0,96 ± 0,03	3,60 ± 1,86	0,94 ± 0,04	3,24 ± 1,04	4 0,87 ± 0,16 1,24

ST
Lat	0.98 ± 0,02	1,88 ± 0,72	0,98 ± 0,01	1,64 ± 0,74	0,98 ± 0,02	1,66 ± 0,94
Pro	0,90 ± 0,08	2,51 ± 1,08 904 2,44 ± 1,36	0,83 ± 0,17	2,35 ± 0,96
Наклон	0,84 ± 0,16	1,33 ± 0,44	0,85 ± 0,12	1,81 ± 0,64	4 0,85 ± 0,104

TH
Наклон	0.89 ± 0,04	3,47 ± 1,45	0,91 ± 0,09	2,94 ± 0,80	0,92 ± 0,06	2,83 ± 1,57

Сила	904 9065
Вертикальный	0,95 ± 0,03	2,40 ± 0,70	0,95 ± 0,03	2,22 ± 0,97	0,91 ± 0,08	2,71 ± 1,26

	Передний			Широкий			Задний
HT	Pearson’s r	p <0.05	SD	Пирсона r	p <0,05	SD	Пирсона r	p <0,05	SD
21,7	0,96 ± 0,04	100%	18,2	0,92 ± 0,07	100%	20,5
Elev	0,97 ± 0,03	4%0	0,99 ± 0,01	100%	6,4	0,99 ± 0,01	100%	7,3
Осевой	0,76 ± 0,32	85%	904 904 904 904 0,94 904 904 904 904 904 %	15,2	0,64 ± 0,36	91%	17,9

ST	Pearson’s r	R	p	r	p <0.05	SD	Пирсона r	p <0,05	SD
Lat	0,98 ± 0,02	100%	100% 904 904 904 %	10,2	0,95 ± 0,06	100%	8,6
Pro	0,84 ± 0,13	100%	7,3	0,38 ± 0,44	904 82% 6 904.9	0,78 ± 0,16	100%	8,1
Наклон	0,622 ± 0,28	85%	6,9	0,66 ± 0,23	6,8

TH	Pearson’s r	p <0,05		6 Pearson4 05		Пирсона r	p <0,05
наклон	0,771 ± 0,25	95%	%		—	0,79 ± 0,21	98%	—

FORCE	CMC	—		CMC6	CMC6	CMC6 9042
	0.66	—		0,65	—		0,64	—