Мезоморф накаченный – Советы мезоморфу бодибилдеру | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

• Эктоморфный или астенический

  По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

  Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

  Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

   
  Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

  Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

  Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки.

  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
  Рекомендуются к применению спортивные добавки.

  Как выглядит астенический тип у женщин:

  

• Эндоморфный или гиперстенический

  Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

  Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

  Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

  Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

  Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

  

• Мезоморфный или нормостенический

  Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

  

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

1. Атлетическое телосложение
2. Прямоугольная форма тела
3. Сила
4. Быстро наращивают мышечную массу
5. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, жир по половому признаку ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

• астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
• нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
• гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

• Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
• Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
• Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
• ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Типы телосложения. Эктоморф, эндоморф, мезоморф, смешанный тип

Существует три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное, эндоморфное. От того, к какому типу относитесь вы, и будет зависеть ваша программа тренировок и режим питания. Самое главное отличие этих типов, это скорость обмена веществ в организме. Поэтому так важно сразу определить ваш тип телосложения.

Определение типа телосложения

Самый простой способ определить к какому именно типу телосложения относитесь вы – это измерить обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принимают следующую шкалу:

15 – 17,5 см – Эктоморф

17,5 – 20 см – Мезоморф

свыше 20 см – Эндоморф

Второй, аналогичный способ, это обхватить запястье большим и средним пальцами. Если вы можете коснуться пальцами друг друга, значит скорее всего вы эктоморф. Если между пальцами есть небольшой промежуток – то вы мезоморф, а если этот промежуток внушительный – то вы эндоморф.

Эктоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: тонкокостный скелет, тонкие и длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира. Этот тип отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому эти люди практически не страдают от лишнего веса. Но и мышечная масса при этом очень мала, поэтому эктоморфу сложнее, чем другим накачать мощную мускулатуру, но зато с эстетической точки зрения, проще добиться правильных пропорций и атлетического телосложения с помощью специально подобранной программы тренировок и плана питания.

Эктоморф должен тренироваться в меньшем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Это касается как длины и объема тренировки так и их количества. Эктоморфу лучше всего останавливать свой выбор на тяжелых базовых упражнениях. Для груди – это жимы лежа, для спины – это тяги, для ног – это приседания, для плеч – жимы сидя или стоя. Также для развития мышц рук можно добавлять по 1 базовому упражнению, этого будет достаточно. Для бицепса – это подъем штанги на бицепс, для трицепса – французский жим. На каждую мышечную группу эктоморфам достаточно 1-2 базовых упражнения с 2-3 рабочими подходами в диапазоне повторений 6-8. Как вы уже поняли, тренировки эктоморфа будут короткими, около 30-40 минут, и это очень здорово для такого типа телосложения.

Самое главное в тренировках эктоморфа увеличивать рабочий вес в тех упражнениях, которые вы выполняете. Но, спустя какое-то время вы достигнете своего предела и больше не сможете увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Поэтому при достижении предела, тренировку нужно будет перестроить и применить принцип циклирования нагрузки. То есть сначала уменьшаете нагрузку в рабочих подходах на 20-40%, а затем постепенно (от тренировки к тренировке) возвращаетесь к своему максимуму и даже увеличиваете его.

Главным ключом к наращиванию мышечной массы эктоморфа является питание. Если для наращивания мышечной массы мезоморфу или тем более эндоморфу необходим небольшой избыток калорий (300-600 ккал). То для эктоморфа этот избыток должен быть существенным и составлять примерно 1000 ккал. Кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Эндоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: широкий костный скелет, высокий уровень подкожного жира и низкий обмен веществ. Мышечную массу такой тип телосложения набирает легко, но чаще всего с большим количеством подкожного жира. И из-за этого визуально такой тип телосложения смотрится мягко говоря “не очень”. Но, если правильно подобрать тренировочную программу и грамотно составить рацион питания, эндоморф может очень хорошо наращивать сухую мышечную массу с минимальным количеством подкожного жира.

Эндоморф должен тренироваться в большем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Достигается это за счет большего количества упражнений в тренировку, большего, по сравнению с эктоморфом, отдыха между подходами, большего количества подходов и большего количества повторений. На каждую мышечную группу эндоморфам нужно выполнять по 2-4 упражнения, с 3-4 рабочими подходами в диапазоне повторений 8-12. Отдых между подходами должен составлять примерно 1,5-2 минуты. Как и у эктоморфа, тренировочная программа должна включать в себя тяжелые базовые упражнения. На большую мышечную группу нужно делать 2-3 базовых упражнения + 1 изолирующее. На маленькую мышечную группу нужно делать 1 базовое упражнение + 1 изолирующее, или вообще только 1 базовое. Этого будет достаточно.

Как вы уже поняли тренировка эндоморфа будет дольше, чем у эктоморфа, и должна составлять примерно 60 минут, максимум 80. Как и эктоморф, эндоморф должен следовать основным принципам наращивания мышечной массы, то есть стараться увеличивать вес в рабочих подходах от тренировки к тренировке. А при достижении своего предела использовать принцип периодизации (циклирования нагрузки).

Чтобы свести к минимуму набор подкожного жира, вместе с мышцами, эндоморф должен жестко следить за своей диетой. Избыток калорий должен быть в районе 300-500 ккал. Из рациона по максимуму следует исключать простые углеводы с высоким гликемическим индексом. И конечно же, кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Мезоморф. Основные характеристики

“Золотая середина” между двумя описанными выше типами телосложений. Такой тип телосложения наиболее склонен к занятиям бодибилдингом и характеризуется средним костным скелетом, достаточно мускулистым телом и без занятий спортом, средним уровнем подкожного жира и средним обменом веществ.

Тренировки мезоморфа похожи на тренировки эндоморфа, но чуть короче по объему, за счет меньшего количества подходов и отдыха между подходами. Но, основные принципы наращивания мышечной массы, о которых я писал выше, неизменны.

Питание мезоморфа похоже на питание эндоморфа, но характеризуется чуть большей калорийностью (400-600 ккал). При наращивании мышечной массы мезоморф может позволить себе иногда употреблять простые углеводы (конфеты, торты, печенье) без особого вреда для фигуры. Как и другие типы телосложений, мезоморф должен следить за количеством белков, жиров и углеводов, которые он съедает за день.

Смешанный тип телосложения

Представленные в статье типы телосложений на практике встречаются редко. Я имею ввиду, что редко когда можно встретить человека, о котором со 100% уверенностью можно сказать – это чистый эктоморф или же эндоморф. Чаще, можно встретить человека, который обладает смешанным типом телосложения, например, эктоморф-мезоморф ближе к первому, или ближе ко второму. В таком случае нужно ориентироваться на оба типа телосложения, и строить свою тренировочную программу и рацион питания, учитывая особенности обоих типов телосложения.

Кроме того, если вы не хотите мириться с тем, чем вас наградила природа, все в ваших руках. Обмен веществ можно легко разогнать или замедлить, достаточно только обладать необходимой информацией и вашим желанием.

Также стоит отметить, что если в юношеском возрасте человек может обладать эктоморфным типом телосложения, то с возрастом он может превратиться даже в эндоморфа, ведь с возрастом обмен веществ замедляется.

Видео о типах телосложения мужчин

как определить, питание, тренировки, особенности девушек мезоморфов

Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

Как определить мезоморфа

Ученые выделяют три соматипа у человека:

• Экзоморф;
• Мезоморф;
• Эктоморф.

Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

Таблица определения типа телосложения по запястью

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

• Важно регулярно изменять режим тренировок;
• Постоянно менять веса;
• Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
• Разное число подходов;
• Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

• Становая тяга 3 х 8
• поднятие штанги, лежа 2 x 6;
• поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
• поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
• толкание над головой через стороны 3 x 8;
• Армейский жим 3 x 8;
• подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

• гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
• становая тяга 4-8 x 6 – 8;
• подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
• поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
• разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
• шраги 3 x 10 – 15;
• обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

• присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
• толкание ногами 3 x 10;
• сгиб ног в тренажере 3 x 12;
• подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
• жим над головой 3 x 8;
• подъем гантелей перед собой 3 x 8;
• скручивание 3 x max.

Четвертый день:

• сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
• сгибание с гантелями 3 x 8;
• молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
• французский жим 3 x 8;
• разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
• отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Питание мезоморфа

Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.

Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает диета по отрицательной и положительной группе крови.

Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.

Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.

Особенности девушек мезоморфов

Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

Краткое заключение

Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Тренировка для мезоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рекомендации по тренировкам

Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

Разнообразие — путь к успеху

Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в статье про эндоморфа.

Аэробные нагрузки

Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.

Примерная программа тренировок

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
2. Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
4. Приседания со штангой 5 по 8.

Вторник — отдых. Среда.

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
2. Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
3. Разведение гантелей стоя 4 по 8.
4. Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
5. Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

Четверг — отдыхаем. Пятница.

1. Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
2. Отжимания на брусьях 3 по 8.
3. Гиперэкстензии 4 по 10.
4. Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

Суббота и воскресенье — отдых.

Правила, правила, правила …

1. Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
2. Обязательно включайте в свою тренировку «формирующие упражнения» (они же базовые). Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.
3. К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с правильной разминки, чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой. После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.
4. Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).
5. Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
6. Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
7. Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
8. Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса. Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Советуем почитать: