Минералы для организма: показания, польза и побочные эффекты минералов в продуктах питания и добавках

Минералы

Считается, что для млекопитающих жизненно необходимы 18 минералов. Согласно определению, макроэлементы необходимы животному в больших количествах, а микроэлементы — в гораздо меньших. Все макроэлементы, за исключением серы, описаны ниже.

Существует 7 макроэлементов:

Существует, по крайней мере, 11 микроэлементов. Основными являются железо, цинк, медь и селен.

МИНЕРАЛЫ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ:
Структуры скелета	Кальций Фосфор Магний
Кислотно-щелочного баланса Водного баланса	Калий Натрий Хлор
Функций клеток	Все
Проведения нервного импульса	Калий Магний
Сокращения мышц	Кальций Магний Калий

Индивидуальные минералы

 

КАЛЬЦИЙ И ФОСФОР

Кальций является самым распространенным минералом в организме, второе место занимает фосфор. Кальций и фосфор — структурные компоненты костей и зубов.

Также кальций в качестве посредника участвует в следующих процессах:

· Сужение и расширение сосудов,

· Передача нервного импульса,

· Сокращение мышц,

· Секреция гормонов,

· Свертывание крови,

· Функционирование ферментов — в качестве кофактора.

Поскольку кальций выполняет такое множество функций, в том числе — поддерживает деятельность сердца, крайне важно сохранять стабильную концентрацию кальция в крови. Даже при низком содержании кальция в пище его уровень в крови не меняется, поскольку при падении, его концентрации ниже определенного значения, стимулируется мобилизация кальция из костей. Такой механизм гарантирует поддержание жизненно важных функций.

 

НАТРИЙ, КАЛИЙ И ХЛОР

Натрий, калий и хлор являются основными электролитами в водных средах организма.

Интересный факт

Электролиты представляют собой минеральные вещества, в норме присутствующие в организме в виде заряженных частиц или ионов.

Они необходимы для поддержания водного баланса в организме.

 

Электролиты участвуют в:

· поддержании кислотно-щелочного баланса,

· поддержании осмотического баланса,

· передаче нервных импульсов,

· инициации и распространении сокращения в мышечной ткани.

Многие корма для кошек, продающиеся в супермаркетах, содержат очень большие количества соли. 

 

МАГНИЙ

· входит в состав костей, ферментов и внутриклеточной жидкости.

· влияет на нервно-мышечную передачу.

ЖЕЛЕЗО

Жизненно важный компонент:

· гемоглобина: кислород-связывающий пигмент крови.

· миоглобина: кислород-связывающий пигмент мышечной ткани.

ЦИНК

Цинк является компонентом или активатором более, 200 ферментов, поэтому участвует во множестве жизненных процессов. Вот некоторые основные функции цинка:

· иммунокомпетентность,

· восстановление кожи и заживление ран,

· рост.

· репродукция.

 

МЕДЬ

Медь необходима для:

· образования эритроцитов,

· нормальной пигментации кожи и волос.

 

СЕЛЕН

Важный компонент природного антиоксиданта, глутатион пероксидазы, которая присутствует во всех клетках организма.

​Витамины и минералы: в чем разница?

Рассказать

Твитнуть

Share

Чем отличаются витамины от минералов? Оба считаются микронутриентами, но различаются между собой по основным параметрам.

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, выполняющими сотни функций в организме. Но существует тонкая грань между получением его достаточного количества (что полезно для здоровья) и переизбытка (что в конечном итоге может навредить).

Давайте разберемся.

Незаменимые витамины и минералы для человека

Каждый день организм проводит колоссальную работу с кожей, мышцами и костями. Производит красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным участкам тела и посылает нервные сигналы через тысячи окончаний.

Но для всего этого организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые нужны организму, но не могут вырабатываться самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются важными питательными веществами, так как действуя согласованно, они выполняют сотни ролей в организме: укрепляют кости, иммунную систему, заживляют раны, превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Сложно запомнить, за что отвечают все эти витамины A, B, C, D, E и K. В этой статье разберемся, какие функции они выполняют и в каком количестве должны быть в организме.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, так как организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств могут спровоцировать заболевание. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

Цинга. Моряки знали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и анемию.

Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.

Рахит. Дефицит витамина D может вызвать у детей до 3 лет расстройство в формировании костных тканей, что может привести к искривлению ног.

Достаточное количество витаминов и минералов приносит пользу организму. Вот некоторые примеры этих преимуществ:

Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает кости от переломов.

Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у ребенка.

Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костей, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя и витамины, и минералы считаются микронутриентами, они различаются между собой по основным параметрам. Витамины являются органическими веществами и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы же — неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в организм через растения, рыбу, мясо животных и жидкости, которые вы потребляете. Сложнее доставить витамины из продуктов питания и других источников в организм, так как приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие между собой

Многие микроэлементы между собой хорошо взаимодействуют. Витамин D позволяет организму собирать кальций из пищевых источников, а не из костей.

Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микроэлементов не всегда совместимо. Например, витамин С блокирует способность организма усваивать важную минеральную медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины содержатся в водянистых частях продуктов. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения.

Поскольку организм в основном состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в теле. Почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя избыток из организма с мочой.

Виды водорастворимых витаминов

• Биотин (витамин B7)
• Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин B9)
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5
• Рибофлавин (витамин В2)
• Тиамин (витамин B1)
• Витамин B6
• Витамин B12
• Витамин C

Одна из самых важных задач водорастворимых витаминов — помогать высвобождать энергию в потребляемой пищей.

Это относится к некоторым витаминам группы B. А вот тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты и помогают клеткам размножаться. Витамин С способствует выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Как правило, уровень водорастворимых витаминов следует пополнять каждые несколько дней.

Важно! Количество необходимых к употреблению витаминов назначается врачом. Переизбыток питательных веществ может сказаться на организме. Например, B6 во много раз превысивший рекомендованное количество в 1,3 мг в день для взрослых — может повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Жирорастворимые витамины

В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника. Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

После всасывания через стенки тонкой кишки жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды. Излишки этих витаминов накапливаются в печени и жировых тканях, чтобы использовать в критические моменты.

Можно сказать, что это микроэлементы с замедленным высвобождением.

Виды жирорастворимых витаминов

• Витамин А
• Витамин Д
• Витамин Е
• Витамин К

Вместе этот квартет витаминов помогает поддерживать глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем состоянии. Кроме того, эти витамины задействованы в:

Строительство кости. Формирование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.

Защита зрения. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает зрение.

Взаимодействие. Без витамина Е организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.

Защита тела. Витамин Е также действует как антиоксидант — соединение, которое помогает защитить организм от повреждений нестабильными молекулами.

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в организме в течение длительного времени, может накапливаться и уровень токсичности. Это, в первую очередь, касается, приема пищевых добавок. Поэтому следует быть с ними крайне осторожными и принимать только по инструкции врача.

Минералы

Организм нуждается в довольно большом количестве основных минералов. Для здоровья организма они нужны наравне с микроэлементами, но по своей природе присутствуют в теле в большем количестве.

Виды основных минералов:

• Кальций
• Хлористый
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Натрий
• Сера

Одна из ключевых задач основных минералов — поддерживать правильный водный баланс в организме. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Например:

Избыток соли. Когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить, он начинается выводить из организма кальций. Если вы потребляете слишком много поваренной соли или обработанных продуктов, вы можете в итоге потерять необходимый организму кальций, так как организм начнет избавляться от излишков натрия.

Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать способности усваивать магний.

Микроэлементы

Вклад микроэлементов в организме так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор.

Виды микроэлементов:

• Хром
• Медь
• Фторид
• Йод
• Марганец
• Молибден
• Селен
• Цинк

Функции микроэлементов

Железо наиболее известно тем, что переносит кислород по всему организму.

Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.

Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.

Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток тела и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда вызывая дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого. Вот некоторые примеры:

• Незначительный избыток марганцем может усугубить дефицит железа. Дефицит также может вызвать проблемы.
• Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

Разница между достаточным и переизбытком микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете биологически активные добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

в чем отличие? Как они помогают организму?

Витамины и минералы — это разные категории питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Но хотя витамины и минералы часто группируются вместе, эти соединения в химическом и биологическом плане – совершенно разные. 

И витамины, и минералы считаются микроэлементами, то есть организм нуждается в них только в небольших (или «микро») количествах. Большие количества, постоянный избыток витаминов или минералов могут принести больше вреда, чем пользы. Ежедневно должно поступать заданное количество этих веществ: не слишком мало, но и не слишком много.

Только физиологически правильное количество витаминов и минералов поддерживает полноценный обмен веществ.

Сбалансированная диета, богатая цельным зерном, овощами, фруктами, полезными жирами и другими питательными продуктами — отличный способ получить эти микроэлементы. А при дефиците витаминов и минералов в пище, восполнить дефицит помогут пищевые добавки. 

Итак, в чем разница между витаминами и минералами?

Давайте начнем с витаминов. Витамины  — это органические соединения. То есть они могут быть разрушены различными источниками, включая тепло, воздух и свет. В категории витаминов есть два различных типа: водорастворимые и жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины — вещества, которые растворяются в воде. И, поскольку наши тела состоят в основном из воды, они легко всасываются в кровь. Это также означает, что организм склонен устранять избыток этих витаминов при мочеиспускании. Все витамины группы B и витамин C растворимы в воде, в том числе: 

• Витамин B1, также известный как тиамин
• Витамин В2, также известный как рибофлавин
• Витамин B3,также известный как ниацин
• Витамин В5, также известный как пантотеновая кислота
• Витамин В6
• Витамин В7, также известный как биотин
• Витамин В9, также известный как фолат
• Витамин В12
• Витамин C.

Жирорастворимые витамины — соединения, которые не растворяются в воде. В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина, которые включают: 

• Витамин А
• Витамин Д
• Витамин Е
• Витамин К.

Поскольку эти витамины не могут растворяться в воде, они лучше всего всасываются в организм с пищей, имеющей высокое содержание жиров. Некоторые из этих витаминов естественным образом содержатся в пищевых источниках с высоким содержанием жиров (например, жирная рыба).

Другие могут лучше усваиваться, если сочетать их с пищей с высоким содержанием жиров, например, при добавлении в салат витамина А из моркови и листовых зеленых овощей усваивается лучше.

Минералы — это неорганические соединения. Это означает, что они сохраняют свою химическую структуру независимо от того, подвергаются ли они воздействию воздуха, тепла или других элементов.

Существует два типа минералов: 

Основные (базовые) минералы (иногда их еще называют макроэлементами) и микроэлементы. Основные минералы классифицируются как вещества, необходимые в объеме от 100 миллиграммов в день и более, и включают в себя:

• Кальций
• Калий
• Фосфор
• Натрий
• Хлор
• Магний
• Сера

Микроэлементы (которых нужно меньше 100 мг в день) включают в себя:

• Железо
• Цинк
• Йод
• Хром
• Селен
• Фтор
• Молибден
• Медь
• Марганец.

Что важно знать о минералах?

Организм ежедневно нуждается в макроэлементах и хранит достаточно большое их количество в тканях. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в больших количествах.

Основные минералы работают в организме разным способом. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимым витаминам. Кальций больше похож на жирорастворимые витамины, потому, что для его всасывания и транспорта необходим носитель.

Что они делают?

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание правильного баланса воды в организме. В этом ведущую роль играют натрий, хлор и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, которые составляют волосы, кожу и ногти.

Важно! 

Избыток одного минерала грозит дефицитом другого. Обычно такая проблема возникает из-за нерационального приема пищевых добавок. Вот два примера:

Солевая перегрузка

Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что, если вы потребляете слишком много натрия из соленых или обработанных пищевых продуктов, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваш организм избавляется от избытка натрия.

Избыток фосфора

Точно так же, слишком много фосфора может помешать вашей способности усваивать магний.

Пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко вместить объем всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем организме. И все же их вклад столь же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более 2 кг веса вашего тела.

Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

• Железо помогает доставлять кислород по всему организму.
• Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
• Цинк помогает кровяным сгусткам, необходим для вкуса и запаха и усиливает иммунный ответ.
• Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, который переносит кислород в крови.
• Другие микроэлементы выполняют одинаково важные функции, например, помогая блокировать повреждение клеток организма и формируя части ключевых ферментов или усиливая их активность.

Важно сочетание!

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что могут вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефицит другого. Вот некоторые примеры: Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Но его дефицит может также вызвать проблемы.

Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена. Разница между «достаточным» и «избыточным» объемом микроэлементов часто крошечная. Как правило, продукты питания являются безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

Итак, витамины являются органическими соединениями, в то время как минералы неорганические. Почему эта разница важна? Поскольку витамины являются органическими соединениями, такие процессы, как приготовление пищи или неправильное хранение, могут привести к расщеплению витаминов в пищевых продуктах, в то время как микроэлементы, содержащиеся в почве или воде, останутся нетронутыми в растениях, рыбе, мясе или других продуктах, которые вы употребляете.

Будьте здоровы!

Какие минералы лучше усваиваются?

Для существования человеческому организму необходимо огромное количество полезных веществ. Цинк, магний, медь, железо, кальций – это не просто элементы периодической таблицы Менделеева из школьной программы по химии. Это важнейшие минералы для существования и правильного функционирования всего человеческого организма.

Чтобы наши иммунные клетки могли защитить нас от вражеского вторжения вирусов необходим цинк. Магний – ключевой элемент нашей нервной системы и мышц. Прочные кости и крепкие зубы – это заслуга кальция. Без железа падает уровень гемоглобина, что может привести к развитию анемии. А медь поддерживает нашу красоту и молодость за счет сохранения цвета волос и участию в выработке коллагена и эластина.

С современным питанием все эти минералы попадают в наш организм в ничтожно малых количествах. Из витаминных комплексов они практически не усваиваются и даже могут вызывать побочные эффекты… Как же быть? Есть ли решение этой проблемы, или человек обречен с возрастом испытывать все больший дефицит этих минералов?

Хелаты – новое слово в науке

Настоящий фурор во всем европейском научном сообществе произвели хелатные формы минералов. Было известно, что в отличие от минералов организм очень легко усваивает аминокислоты. Это подтолкнуло ученых присоединить молекулу минерала к аминокислоте. И это действительно сработало. Такая форма получила название – хелатная.

Степень усвоения хелатов в разы выше, чем у неорганических форм, таких как карбонаты, цитраты и т.д. В такой форме минералы усваиваются максимально.

А самое главное то, что организм очень легко переносит хелатные минералы в больших дозировках. Они не вызывают побочного нарушения пищеварения и вздутия, так как не влияют на уровень кислотности желудка, а также усваиваются без побочных отложений в сосудах, почках, суставах и даже разрешены беременным и кормящим.

Одной из первых в России линию легко усваиваемых хелатных комплексов разработала фармацевтическая компания «Эвалар». Хелаты от «Эвалар» обеспечивают максимальное усвоение минералов. Цинк хелат, Кальций хелат, Магний хелат, Железо хелат и Медь хелат – восполняют дефицит минералов без отложения в сосудах, почках и суставах, не вызывают вздутия, запоров и диареи, а также разрешены беременным и кормящим женщинам¹. А при их производстве используется сырье только высокого качества.

Магний хелат Эвалар – удобно принимать: 1 таблетка в день равноценна 6 таблеткам популярного препарата магния. Способствует устойчивости к стрессу, поддержке здорового сна, нервной системы и сердца, снятию спазмов и судорог. При этом Магний хелат Эвалар выгоднее по цене².

Кальций хелат Эвалар – быстро восполняет дефицит кальция в организме, обеспечивая его максимальное усвоение. Кроме того, кальций в хелатной форме не откладывается на стенках сосудов, в почках, а идет напрямую в кости. Кальций хелат Эвалар способствует поддержанию нормального состояния костной ткани, зубов, улучшению состояния сердца и сосудов.

Железо хелат Эвалар – обеспечивает 100% суточной нормы потребления железа³. Способствует поддержанию в норме уровня гемоглобина, снижению усталости и риска развития анемии, не вызывает тошноты и других побочных эффектов со стороны ЖКТ.

Цинк хелат Эвалар – способствует повышению сопротивляемости организма к инфекциям (укреплению иммунитета), предотвращению выпадения волос, позволяет регулировать деятельность сальных желез, справляться с жирным блеском кожи и покраснениями, синтезу собственного коллагена и тестостерона, антиоксидантной защите (Anti-Age эффекту) усилению выработки инсулина, участвует в процессе сперматогенеза. Он отличается мощной дозировкой – 25 мг, удобством приема, экономичной упаковкой и выгодной ценой⁴.

Медь хелат Эвалар – подойдет в том случае, если волосы начали терять свой цвет, т.к. медь снижает риск преждевременного появления седины и способствует сохранению цвета волос. Помимо этого, Медь хелат способствует укреплению иммунитета и стенок кровеносных сосудов, нормализации уровня гемоглобина, улучшению здоровья мозга и глаз, укреплению костей и суставов, поддержанию репродуктивной функции организма, участвует в выработке коллагена и эластина, поддерживая тонус и молодость кожи. Приятный бонус в том, что Медь хелат Эвалар – это еще и экономичная упаковка по выгодной цене⁵.

Как принимать минералы?

Если вы решили принимать сразу несколько минералов необходимо знать, какие минералы сочетаются между собой, а какие категорически нельзя совмещать во время одного приема. Кальций и магний хорошо сочетаются. Оптимально принимать их вечером, так как кальций лучше усваивается ночью, а магний улучшает сон. Железо и медь следует принимать утром, а цинк отлично усваивается в обеденное время.

Усваивайте минералы по максимуму! Выбирайте хелатные формы от Эвалар, ведь это:

•  Максимальная степень усвоения в отличие от других форм

•  Минимизация побочных действий

•  Выгодная цена при пересчете на дозировку

•  Современный подход

•  Высокое качество.

Где купить?

¹ По назначению врача. За исключением БАД «Медь хелат».
² По данным АО «Группа ДСМ».
³ Согласно установленной нормы суточного потребления.
⁴ По данным ООО «Проксима рисерч» за 19 и 20 недели 2020 года, средневзвешенная розничная цена на территории Российской Федерации за упаковку БАД «Цинк хелат» производства компании «Эвалар» является самой выгодной по сравнению с аналогом.
⁵ По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за I полугодие 2020 г.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как получить все необходимые организму витамины и минералы?

ВЫБРАТЬ УСЛУГУ

---

Как получить все необходимые организму витамины и минералы?

 

Хотя солнышко все ещё радует нас своим теплом, мы уже вступили в осенне-зимний период, а это значит, что пора подумать о витаминной поддержке организма. А вы знаете, что 60% населения нашей страны испытывают  дефицит витаминов группы В, 14% — дефицит витамина С, 10% — дефицит витамина А и Е, а дефицит витамина D – почти 100%. Не лучше обстоит дело с минералами: дефицит кальция выявляется у 30% населения, железа –  20%, йода – до 70%, а дефицит селена наблюдается почти у всех. Точно также дело обстоит с полиненасыщенными жирными кислотами и пищевыми волокнами. К сожалению, это касается даже тех, кто следит за своим питанием, т.к. в современном мире есть совершенно объективные предпосылки  гиповитаминоза и нехватки минералов и других полезных веществ.

⠀

️За последние несколько столетий энергозатраты человека снизились в несколько раз, т.е. мы стали меньше двигаться и, как следствие, тратить меньше энергии. Поэтому для поддержания постоянной массы тела мы вынуждены потреблять меньше пищи, чем наши предки, а значит мы получаем и меньше нутриентов, в том числе витаминов и минералов. Например, чтобы получить суточную норму магния, нужно съесть 1 кг бананов, или полкило хлеба грубого помола, или 600 г соевых бобов. А для восполнения дневной нормы витамина В2 необходимо употребить 1,5 кг говядины, 2 л молока или несколько кг картофеля! 

⠀

Кроме того мы стали употреблять много технологически переработанных продуктов: рафинированных масел, муки высшего сорта и т.д., в которых после  очистки почти не остаётся питательных веществ. Огромное количество витаминов теряется при хранении и термической обработке продуктов. Такова современная реальность.

⠀

За последнее столетие почва стала более бедна минералами, а изменение условий выращивания сельскохозяйственной продукции привело к тому, что количество полезных веществ во фруктах и овощах также уменьшилось в разы. Плюс ко всему современный ритм жизни с постоянными  стрессами. А стресс способствует разрушению витаминов А, С и группы В.  Работа в помещении лишает нас возможности синтезировать витамин D в коже, а увлечение модными диетами и течениями, включая вегетарианство, лишает человека большого количества необходимых пищевых веществ. Помимо этого некоторые медикаменты, например, комбинированные оральные контрацептивы, противоэпилептические средства, слабительные, антибиотики и другие препараты напрямую или косвенно снижают усвоение различных витаминов и минералов. То же самое можно сказать о курении, употреблении алкоголя, большого количества чая, кофе и сладкого.  

 

Как же получить все необходимые организму витамины и минералы?

 

Во-первых, нужно начать с питания и образа жизни. И здесь нет ничего нового: нужно меньше работать, больше спать, регулярно заниматься спортом, не курить, не пить, питаться максимально разнообразно и максимально качественными натуральными  продуктами, вот с этим конечно уже сложнее, потому что натуральность продуктов никто гарантировать не может, если только вы не выращивание их сами.

⠀

Государство также обеспокоено проблемой дефицита нутриентов, поэтому выпускаются специализированные продукты питания,  обогащённые витаминами и минералами. Работает ли это? В детском питании — да, витаминами и минералами обогащено около 40% продуктов для детского питания. Среди продуктов для взрослых – только 2%. 

⠀

Еще один путь – это прием различных витаминно-минеральных комплексов. Диетологи настоятельно рекомендуют это делать, причем практически на постоянной основе. Но нужно выбрать качественные  витамины и правильно  и определить дозировку, поэтому консультация врача крайне желательна! 

Особенно не нужно без показаний и обследований покупать и принимать  витамины/минералы, если дозировки на упаковке во много раз превышают суточную потребность. Особенно это актуально для жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и ряда минералов, которые способны накапливаться в организме. Такие препараты должен назначать только врач! Если же вы просто хотите «попить витамины», но ко врачу вам не хочется, то будьте аккуратны с дозировками. Больше – не всегда значит лучше.

 

Клиника “Соло” желает вам здоровья и хорошего настроения!

Микроэлементы: минералы, необходимые для организма

Микроэлементы являются важными минералами для здоровья. Несмотря на то, что они присутствуют в нашем организмев в небольших количествах , они играют существенную роль в его правильном функционировании. Для чего они используются и в каких продуктах их можно найти?

Значение микроэлементов для здоровья

Существует 15 основных микроэлементов, наиболее важными из которых являются: железо, цинк, медь, хром и селен. Микроэлементы способствуют поддержанию правильного баланса организма. Они участвуют во многих химических реакциях, включая ассимиляцию и метаболизм пищевых продуктов, а также в укреплении иммунитета.

Некоторые из них жизненно важны, поскольку железо является важной составляющей гемоглобина, ответственного за перенос кислорода в кровь. Медь участвует во многих ферментативных реакциях. Цинк оказывает стимулирующее действие на иммунную систему. Хром помогает снизить уровень сахара в крови (дефицит хрома может вызвать гипергликемию).

Где скрыты микроэлементы?

Некоторые микроэлементы могут быть синтезированы нашим организмом, но другие должны быть привнесены с пищей, с нашей диетой или пищевыми добавками. Лучший способ восполнения микроэлементов — применять разнообразную и сбалансированную диету. К продуктам, содержащим необходимые микроэлементы, относятся: мясо и рыба (железо и цинк), маслосодержащие плоды, такие как орехи и миндаль (хром, медь, марганец) и многие другие продукты, такие как цельные зерна, содержащие цинк и марганец).

Также может быть целесообразно использовать добавку к питательным микроэлементам, чтобы компенсировать ограничения современных диет и тем самым сохранить наше здоровье. Vitamin’22® СПЕЦИАЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ и Vitamin’22® СПЕЦИАЛЬНЫЙ МУЖСКОЙ  были разработаны именно с этой целью

 

Vitamin’22® СПЕЦИАЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ и Vitamin’22® СПЕЦИАЛЬНЫЙ МУЖСКОЙ  разработаны для обеспечения нашего организма необходимыми питательными веществами, чтобы дополнить рацион для поддержания здоровья.

 

Vitamin’22® СПЕЦИАЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ содержит уникальное сочетание молочных ферментов (2 миллиарда, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus), 8 витаминов (A, C, D, E, B6, B9, B12, K) , железо, хром, марганец, бор), экстракты растений (женьшень, гренада) и основные аминокислоты (лизин и триптофан).

•          Витамины C, B6 и B12, железо и магний помогают снизить усталость ;
•          Витамины С и В6, железо, магний, кальций и марганец способствуют энергетическому обмену ;
•          Витамины C, D, B6, B9, B12, а также железо, поддерживают иммунную функцию ;
•          Женьшень помогает усилить и поддерживать ощущение энергии и жизнеспособности.

Vitamin’22® СПЕЦИАЛЬНЫЙ МУЖСКОЙ   содержит уникальную комбинацию молочнокислых ферментов (2 миллиарда, Lactobacillus rhamnosus, lactobacillus acidophilus), 8 Витаминов (A, C, E, B1, B2, B3, B5, B8), 6 Минералов (калий, медь хром, цинк, селен, молибден) экстракты растений (женьшень и гуарана) и аминокислоты (таурин и глутамин),

•          Витамины C, B2, B3 и B5 помогают снизить усталость;
•          Витамины С, В1, В2, В3 и Медь участвуют в энергетическом обмене;
•          Витамин С, медь, селен и цинк, поддерживают иммунную функцию;
•          Женьшень помогает усилить и поддерживать ощущение энергии и жизнеспособности;
•          Гуарана способствует бдительности, вниманию и ментальному тонусу.

Полезные минералы в воде

Минералы играют важную роль в здоровье людей. Они помогают работе органов, поддерживают в балансе все системы организма. В организме постоянно происходит водный обмен. Человек не только потребляет воду, но и выводит определенное количество жидкости, а вместе с ней – часть минеральных веществ. Поэтому важно поддерживать баланс этого водного обмена, обеспечивая организм достаточным количеством минералов.

Какие минералы полезны?

В воде, которую мы пьем каждый день, уже растворены минералы. Но состояние организма человека напрямую зависит от их количества. Повышенная или, наоборот, пониженная концентрация может негативно сказаться на здоровье, так как нарушится водный обмен.

Наиболее важны те минералы, которые поддерживают внутреннюю среду организма. К таким веществам относят: кальций, магний, натрий и калий. А вот, например, тяжелые металлы (ртуть, свинец, кадмий) имеют свойство накапливаться в тканях, вызывая интоксикацию организма.

Кальций.	Суточная потребность – 800 мг. Предельно-допустимая концентрация (ПДК) в питьевой воде – 100 мг/л. Кальций – строительный материал для образования костей. Он необходим для работы нервной системы, поддержания кислотно-щелочного равновесия нормального обмена веществ.
Магний.	Суточная потребность – 500 мг. ПДК в питьевой воде – 50 мг/л. Участвуя в биохимических процессах, магний обеспечивает слаженную работу всех систем организма.
Натрий.	Суточная потребность – 5000 мг. ПДК в питьевой воде – 200 мг/л. Натрий обеспечивает баланс жидкости в организме. В виде различных солей он входит в состав крови, лимфы и пищеварительных соков.
Калий.	Суточная потребность – 2000 мг. ПДК в питьевой воде – 12 мг/л. Калий поддерживает кислотно-щелочное равновесие крови и выделительную функцию почек, участвует в синтезе белка, улучшает работу кишечника.

Обратите внимание! Минеральные вещества, поступающие в организм одновременно, могут понижать полезные качества друг друга. Так, кальций хуже усваивается при избытке магния или фосфора.

Как обогатить воду минералами? 

Благодаря современным системам водоподготовки получить чистую воду, насыщенную минералами, не составляет труда. Достаточно установить специальный картридж – минерализатор. Он дополнительно фильтрует воду, устраняя остаточные примеси, и обогащает ее полезными микроэлементами: магнием, кальцием, натрием и калием.

Хотите получить консультацию по покупке и установке минерализатора? Свяжитесь со специалистами сервисной службы Servicepoint через форму обратной связи. Мы ответим на все ваши вопросы.

9 основных минералов для поддержания здоровья, силы и формы

Возможно, вы знакомы с натрием, хлоридом, калием, магнием и кальцием в отношении потребностей в гидратации, но эти питательные вещества также связаны со многими другими физиологическими процессами в организме. Питательные вещества, в том числе микроэлементы, основные питательные вещества и микроэлементы, играют важную роль в улучшении здоровья всего тела. А сохранение здоровья, силы и спортивной формы улучшает общее качество жизни, снижает стресс и улучшает спортивные результаты.

Многие спортсмены ищут конкурентного преимущества в плане физической подготовки и производительности. Хотя исследования окончательно не показывают эргогенного эффекта для определенных питательных веществ, недостаток любого из них может снизить производительность и потенциально ухудшить общее состояние здоровья. Также интересно: в исследовании обсуждается, есть ли у людей, ведущих активный образ жизни, повышенные потребности в микроэлементах. Интенсивность, продолжительность, частота и общие потребности в энергии также определяют потребности в макро- и микроэлементах.Необходимы дополнительные исследования, чтобы дать окончательный ответ на возросшие потребности.

Хотя микронутриенты, основные питательные вещества и микроэлементы не повышают уровень энергии напрямую и не позволяют улучшить спортивные результаты, они раскрывают свойства наших макроэлементов (белков, жиров и углеводов), которые необходимы для всех физиологических процессов нашего организма. В следующей таблице вы увидите несколько конкретных примеров.

Употребление разнообразных цельных необработанных продуктов позволит вам потреблять основные и микроэлементы, необходимые для наилучшего функционирования вашего организма.Сюда входят 9 основных и микроэлементов: кальций, магний, натрий, хлорид, калий, селен, железо, цинк и хром. Если вы не можете употреблять разнообразные продукты, вам может потребоваться добавка с использованием сертифицированного продукта.

Эта таблица, которая включает в себя рекомендации по питанию и размеры порций, может помочь вам убедиться, что в вашем рационе есть здоровое сочетание этих 9 основных питательных веществ.

Минеральное (тип)	Рекомендуемая мощность всасывания	Физиологическая роль / преимущество	Еда (количество питательных веществ)
Кальций (основная)	RDA для взрослых: 1000-1300 мг / день. Женские потребности находятся на верхнем пределе этого диапазона. Потребности активных людей не увеличиваются, за исключением жаркого или влажного климата.	Строительные кости и зубы Свертывание крови Сокращения мышц Передача нервных импульсов Активация гормонов и ферментов Поддержание нормальной частоты пульса Баланс электролита	8 унций молока (300 мг) 6 унций йогурта (300 мг) ½ C вареной зелени репы (100 мг) ¼ C миндаль (100 мг) Средний сладкий картофель (50 мг)
магний (основная)	RDA для взрослых: 310-420 мг Мужские потребности находятся на верхнем пределе этого диапазона.	Несколько метаболических функций, необходимых для упражнений Синтез макроэлементов Нервно-мышечная координация Передача нервных импульсов Регулирующее сердцебиение Поддержка иммунной системы Баланс электролита	1 C коричневый рис (86 мг) ½ стакана шпината (78 мг) 23 миндаля (77 мг) Лимская фасоль ½ C (63 мг) 21 фундук (45 мг) 8 унций молока (34 мг)
Натрий / Хлорид (основная)	Для здоровых взрослых: RDA натрия: 2300 мг AI хлорид: 2.3 г / сутки Для взрослых с высоким кровяным давлением: верхний предел натрия: 1500 мг	Артериальное давление Объем крови Сокращения мышц Передача нервных импульсов Баланс электролита Пищеварительные соки в желудке	1 т соли (2300 мг) Колбасные изделия (читать этикетки) Встречается в природе: · 1 ц молока (107 мг) · 1 ц свекла (106 мг) · 1 стебель сельдерея (32 мг)
Калий (основная)	AI для взрослых: 4.7 г	Строить белки и мышцы Утилизация углеводов Контроль электрической активности сердца Контрольный кислотно-щелочной баланс Баланс электролита	1 средний банан (422 мг) 1 средний запеченный картофель с кожурой (926 мг) 1 средний апельсин (237 мг) ½ стакана шпината (420 мг) 1 унция семян подсолнечника (241 мг)
Селен (след)	Рекомендуемая суточная норма для взрослых: 55 мкг	Создание антиоксидантных ферментов для предотвращения повреждения клеток и улучшения восстановления Метаболизм гормонов щитовидной железы	6 бразильских орехов (543 мкг) 3 унции тунца (92 мкг) 3 унции креветок (42 мкг) 3 унции курицы (25 мкг) ¼ C Ядра подсолнечника (18.6 мкг)
Утюг (след)	RDA для взрослых: 8-18 мг Женские потребности находятся на верхнем пределе этого диапазона.	Синтез гемоглобина (профилактика анемии) Переносить кислород от легких к тканям и мышцам Сердечно-сосудистые показатели Метаболизм Сотовая связь	Источники гема наиболее абсорбируются из мяса, морепродуктов и птицы.Растения и обогащенные продукты не являются источниками гема. 3 унции устрицы (8 мг) 3 унции говядины (1,6 мг) 1 C белая фасоль (8 мг) ½ C чечевица (3 мг) ½ стакана шпината (3 мг)
цинк (след)	Рекомендуемая суточная норма для взрослых: 8-11 мг	Поддержка иммунной системы Отделение клеток Рост клеток Заживление ран Расщепление углеводов	6 устриц средней готовности (27-50 мг) 3 унции свинины (1.9-3,5 мг) Печеные бобы ½ C (0,9-2,9 мг) 1 унция кешью (1,6 мг)
хром (след)	AI для взрослых: 20-35 мкг	Обмен углеводов, белков и жиров Синтез жирных кислот и холестерина Действие инсулина Обмен глюкозы	½ стакана брокколи (11 мкг) 3 унции ветчины (10,4 мкг) 1 английский маффин (3.6 мкг) 8 унций виноградного сока (7,5 мкг)

* Обозначение: RDA = рекомендуемая диета, AI = адекватное потребление, мг = миллиграмм, мкг = микрограммы, г = граммы, C = чашки, t = чайные ложки.

Артикул:

Розенблум, К. А. и Коулман, Э. Дж. (Eds.) 2012. Спортивное питание: Практическое руководство для профессионалов (5, ^{-е изд.} ). Чикаго: Академия питания и диетологии.

USDA (Министерство сельского хозяйства США), Национальная сельскохозяйственная библиотека. По состоянию на 12 декабря 2016 г. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals

NCBI (Национальный центр биотехнологической информации). По состоянию на 12 декабря 2016 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

10: Основные минералы — Медицина LibreTexts

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Без заголовков

Как и витамины, минералы необходимы для здоровья человека и могут быть получены в нашем рационе из различных видов пищи.Минералы богаты в нашей повседневной жизни. Мы постоянно взаимодействуем с минералами, начиная с почвы в вашем дворе и заканчивая украшениями, которые вы носите на своем теле. Чтобы оставаться здоровым, в нашем рационе необходимо употреблять 20 основных минералов. Количество каждого минерала, обнаруженного в нашем организме, сильно различается, и, следовательно, потребление этих минералов тоже. Когда наблюдается дефицит необходимого минерала, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

• 10.1: Основные минералы

  Основные минералы классифицируются как минералы, которые необходимы в рационе каждый день в количествах, превышающих 100 миллиграммов.К ним относятся натрий, калий, хлорид, кальций, фосфор, магний и сера. Эти основные минералы можно найти в различных продуктах питания. Например, на Гуаме основной минерал, кальций, входит в рацион не только из молочных продуктов, которые являются обычным источником кальция, но и из смешанных блюд, десертов и овощей, которые они потребляют.

• 10.2: Кальций

  Кальций — самый распространенный минерал в организме, и более 99% его хранится в костной ткани.Хотя только 1% кальция в организме человека содержится в крови и мягких тканях, именно здесь он выполняет наиболее важные функции. Уровень кальция в крови строго контролируется, поэтому, если уровень в крови упадет, организм быстро отреагирует, стимулируя резорбцию костей, тем самым высвободив накопленный кальций в кровь.

• 10,3: Фосфор

  Фосфор присутствует в нашем организме как часть химической группы, называемой фосфатной группой. Эти фосфатные группы важны как структурный компонент клеточных мембран (как фосфолипиды), ДНК и РНК, производство энергии (АТФ) и регуляция кислотно-основного гомеостаза.Однако фосфор в основном связан с кальцием как частью минеральной структуры костей и зубов.

• 10,4: Сера

  Сера включается в белковые структуры в организме. Аминокислоты, метионин и цистеин содержат серу, которая необходима для антиоксидантного фермента глутатионпероксидазы. Некоторые витамины, такие как тиамин и биотин, также содержат серу, которая играет важную роль в регулировании кислотности в организме. Сера — это важный минерал, не рекомендуемый для употребления или дефицитный при удовлетворении потребности в белке.Сера в основном входит в состав пищевых белков и серосодержащих витаминов.

• 10,5: Магний

  Примерно 60 процентов магния в организме человека хранится в скелете, составляя около 1 процента минерализованной костной ткани. Магний не является составной частью твердых минеральных кристаллов, но он находится на поверхности кристалла и помогает максимизировать структуру кости. Наблюдательные исследования связывают дефицит магния с повышенным риском остеопороза.

• 10,6: Натрий

  Натрий жизненно важен не только для поддержания баланса жидкости, но и для многих других важных функций. В отличие от многих минералов, абсорбция натрия в тонком кишечнике чрезвычайно эффективна, и у здорового человека весь избыток натрия выводится почками. На самом деле, с пищей требуется очень мало натрия (около 200 миллиграммов), потому что почки активно реабсорбируют натрий.

• 10.7: Хлорид (снова)

  Хлорид — это первичный анион во внеклеточной жидкости. Помимо пассивного следования за натрием, хлорид имеет собственные белковые каналы, расположенные в клеточных мембранах. Этих белковых каналов особенно много в желудочно-кишечном тракте, поджелудочной железе и легких.

• 10,8: Калий (снова)

  Калий является наиболее распространенным положительно заряженным ионом внутри клеток. Девяносто процентов калия содержится во внутриклеточной жидкости, около 10 процентов — во внеклеточной жидкости и только 1 процент — в плазме крови.Как и в случае с натрием, уровень калия в крови строго регулируется. Гормон альдостерон в первую очередь контролирует уровень калия, но другие гормоны (например, инсулин) также играют роль.

Миниатюра: молоко является отличным источником кальция, основного питательного минерала. (CC BY-SA 3.0; Стефан Кюн).

16 основных минералов, необходимых вашему организму

Минералы, необходимые для здоровья и роста, выполняют множество важных функций в организме.Среди них: формирование костей и зубов; регулирование жидкостей организма; участие в жизненных процессах клетки, включая многие химические реакции.

Основные минералы делятся на две группы: макроэлементов — необходимых в количестве от 100 мг до одного грамма, включая кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу; и микроэлементов — необходимы в гораздо меньших количествах — включая железо, марганец, медь, йод, цинк, фторид, селен и другие, которые еще не были идентифицированы как имеющие особую важную роль для здоровья.

Эксперты говорят нам, что те же минералы, которые необходимы для хорошего здоровья, могут быть в избытке вредными. Слишком много одного минерала может нарушить функцию других минералов или даже быть ядовитым. Избыток минералов представляет особый риск для здоровья детей, беременных или кормящих женщин, пожилых людей или людей, которые плохо питаются или страдают какими-либо заболеваниями.

Корма животного происхождения, как правило, являются лучшими источниками минералов, потому что они, как правило, содержат минералы в необходимых человеку пропорциях.Большое количество растительной пищи, как правило, выводит из стула такие минералы, как железо и цинк, вместе с избытком клетчатки. В отличие от витаминов, минералы не повреждаются под воздействием тепла или света, но некоторые из них могут быть потеряны с избытком воды для приготовления пищи. Минеральные добавки нужны редко, за исключением железа. Дополнительное железо необходимо многим младенцам, примерно 10 процентам детей раннего подросткового возраста и примерно 20 процентам женщин детородного возраста. Принимать железо, если у вас нет доказанного дефицита железа, неразумно, так как это может вызвать перегрузку железом, которая может повредить печень, поджелудочную железу и сердце.

Кальций

Кальций — основной строительный материал костей и зубов. В скелете содержится около 98 процентов кальция в организме, а в зубах — один процент. Оставшийся один процент используется по всему телу для регуляции мышц, особенно сердца, свертывания крови, питания клеток, высвобождения энергии и передачи нервных импульсов. Все эти функции организма требуют кальция. По этой причине кальций можно считать одним из важнейших минералов.Скелет, который часто называют твердой статической структурой, на самом деле представляет собой живую ткань, состоящую из белков и минералов. Между костями и остальным телом происходит непрерывный обмен веществами, который контролируется гормонами. Количество минерала, хранящегося в хранилище, и количество, потребляемое для функций организма, зависит от ваших потребностей, а также от баланса между кальцием и другими питательными веществами в вашем организме.

Большинство людей сразу же думают о молочных продуктах, когда слышат кальций, особенно о молоке.Хотя молоко и другие молочные продукты, безусловно, являются хорошими источниками кальция, они не единственные варианты. Сардины — это больше, чем просто отличный источник кальция — они также богаты витамином D, питательным веществом, которое помогает усваивать кальций.

Наибольшая потребность в кальции существует в детстве и подростковом возрасте, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Младенцам и детям требуется в два или четыре раза больше кальция, чем взрослым на килограмм веса тела. Рекомендуемая доза кальция (RDA) для взрослых составляет 800 мг; 1200 мг — это рекомендуемая доза для подростков и 1600 мг для беременных подростков.Количество кальция охватывает весь спектр потребностей практически всех членов этих групп.

Дефицит кальция может вызвать те же проблемы с костями, что и проблемы, вызванные недостатком витамина D. У пожилых людей может развиться остеопороз — хрупкие, пористые кости — из-за продолжительной нехватки кальция, белка и витаминов A и C, группы питательных веществ, участвующих в поддержание основной костной структуры. Для правильного усвоения кальция необходим витамин D. Нехватка кальция может вызвать нервозность, судороги и мышечные спазмы.Однако эти симптомы часто не имеют ничего общего с дефицитом кальция.

Кальций выводится из скелета, чтобы поддерживать широкий спектр процессов в организме. Длительное «заимствование» кальция из костей без восполнения потерь может вызвать деминерализацию костей. Упражнения замедляют деминерализацию и помогают поддерживать надлежащую плотность скелета. Молоко и молочные продукты — лучшие источники кальция. Мелкая рыба, такая как сардины, съеденные с костями, зеленые овощи (кроме шпината), цитрусовые, сушеный горох и бобы, а также семена кунжута, содержат хорошее количество кальция.

Сводка по кальцию —
Основные роли: Формирование костей и зубов; свертывание крови; передача нервных импульсов.
Симптомы дефицита: Задержка роста; рахит; остеопороз; судороги.
Хорошие источники: Молоко; сыр; темно-зеленые овощи; сардины; моллюски; устрицы.

фосфор

Все клетки организма содержат фосфор, 85 процентов которого находится в костях и зубах. Основная функция фосфора — формирование костей и зубов.Он также играет важную роль в том, как организм использует углеводы и жиры, и необходим организму для выработки белка для роста, поддержания и восстановления клеток и тканей. Фосфор также помогает организму вырабатывать АТФ — молекулу, которую организм использует для хранения энергии.

Фосфор — это минерал, который составляет 1% от общей массы тела человека. Это второй по содержанию минерал в организме. Он присутствует в каждой клетке тела. Большая часть фосфора в организме содержится в костях и зубах.Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, а также сушеные бобы и горох, как правило, содержат много фосфора.

Рекомендуемая суточная норма фосфора для взрослых составляет 800 мг, что соответствует потреблению кальция. Это количество предназначено для ограничения потребления фосфора до уровня кальция, а также для предотвращения его нехватки. Широко несбалансированный уровень кальция и фосфора может иметь тот же эффект в организме человека, что и дефицит кальция, и в конечном итоге может привести к деминерализации костей.

Неизвестно, добавляют ли фосфор в обработанные пищевые продукты, в ветчину для удержания воды и в напитки колы.Хотя некоторый дисбаланс кальция / фосфора переносится организмом, следует избегать высоких уровней фосфора, например, связанных с диетами с чрезмерно высоким содержанием белка. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с удалением фосфора из крови, и им может потребоваться ограничить его потребление.

Поскольку большинство продуктов содержат фосфор, дефицит его у людей с нормальным питанием маловероятен. Мясо, птица, рыба, яйца, цельнозерновые, бобовые, молоко и сыр — хорошие источники этого минерала.

Краткое содержание фосфора —
Основные роли: Формирование костей и зубов; кислотно-щелочной баланс.
Симптомы дефицита: Слабость; деминерализация костей; потеря кальция.
Хорошие источники: Молоко; сыр; мясо; рыба; птица; зерна; бобовые; орехи.

Магний

Около 60 процентов магния в вашем теле содержится в костях, а остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Магний необходим для структуры костей, нервной и мышечной деятельности, высвобождения энергии, регулирования температуры тела, метаболизма жиров и синтеза белка.Большинству взрослых требуется от 300 до 350 мг магния каждый день. Практически все продукты содержат этот минерал, поэтому соблюдение суточной нормы не представляет особых проблем. Однако у некоторых алкоголиков и послеоперационных пациентов может развиться дефицит магния. Продолжительная диарея, белково-энергетическая недостаточность, мочегонные и слабительные средства также могут в конечном итоге вызвать дефицит магния.

Некоторое количество магния из свежих продуктов может быть потеряно при различных формах обработки. Хорошие источники магния, такие как цельнозерновые, орехи, бобы, листовые овощи и молоко, следует употреблять как часть диеты, которая также содержит все другие питательные вещества.В жесткой воде содержится больше магния, чем в мягкой, и дефицит магния возможен в регионах, где есть мягкая вода.

Вам нужен магний? Признаки включают мышечные спазмы в ногах или ступнях, мышечные подергивания, боли в мышцах, мигренозные головные боли, зубную боль, «затуманивание» мозга, беспокойство или раздражительность и беспокойные ноги.

Сводка по магнию —
Основные роли: Активация ферментов; синтез белка.
Симптомы дефицита: Отсутствие роста; поведенческие нарушения; спам.
Хорошие источники: Цельнозерновые крупы; зеленые листовые овощи; орехи; мясо; молоко; бобовые; питьевая вода.

Натрий, калий и хлорид

Натрий, калий и хлорид являются регуляторами жидкостей организма. Чтобы каждая клетка могла производить энергию или восстанавливать свою структуру, она должна получать необходимые питательные вещества из окружающих ее жидкостей. Концентрации натрия, калия и хлорида контролируют обмен через клеточную мембрану.Натрий участвует в регулировании водного баланса, сокращении мышц и нервных реакциях. Калий помогает в этих функциях, а также в синтезе белка и образовании глюкозы. Хлорид соединяется с двумя другими или с водой, образуя в желудке соляную кислоту для пищеварения.

Дефицит натрия, калия или хлорида маловероятен при нормальных условиях. Истощение запасов калия может происходить при тех же обстоятельствах, что и истощение запасов магния. Для этих трех минералов нет суточной нормы.Количество натрия в рационе часто намного выше, чем нам необходимо, и у некоторых людей это связано с высоким кровяным давлением.

Продукты с высоким содержанием калия включают листовые зеленые овощи, рыбу, белую фасоль, авокадо, картофель, тыкву, молоко, грибы, бананы и вареные помидоры. Текущая суточная норма калия составляет 4700 мг, которая недавно была увеличена с 3500 мг FDA.

Натрий содержится в поваренной соли, соленой пище и большинстве белковых продуктов. Калий содержится в различных количествах почти во всех продуктах питания, особенно во фруктах, таких как бананы, апельсины или финики, вареные сушеные бобы, тыква и в мясе.Хлорид почти полностью обеспечивается хлоридом натрия.

Сводка натрия —
Основные роли: Кислотно-щелочной баланс; водный баланс тела; нервная функция.
Симптомы дефицита: Мышечные судороги; психическая апатия; снижение аппетита.
Хорошие источники: Большинство продуктов, кроме фруктов.

Сводка калия —
Основные роли: Кислотно-щелочной баланс; водный баланс тела; нервная функция.
Симптомы дефицита: Мышечная слабость; паралич.
Хорошие источники: Мясо; молоко; много фруктов; хлопья; бобовые; овощи.

Сводка хлоридов —
Основные роли: Образование желудочного сока; кислотно-щелочной баланс.
Симптомы дефицита: Мышечные судороги; психическая апатия; снижение аппетита.
Хорошие источники: Поваренная соль; морепродукты; молоко; мясо; яйца.

сера

Сера содержится во всех тканях организма. Он важен для образования хрящей, волос и ногтей.Основными источниками серы являются три аминокислоты, из которых состоит белок. Мы также получаем небольшие количества пантотеновой кислоты, тиамина и биотина. Для этого минерала нет рекомендованной суточной нормы. Если в вашем рационе достаточно животного белка, дефицита серы не будет, поскольку ее легко получить из таких продуктов. Содержание серы в растительном белке варьируется.

Краткое содержание серы —
Основные роли: Компонент активного тканевого соединения и хряща.
Симптомы дефицита: Связаны с дефицитом аминокислот серы.
Хорошие источники: Белковые продукты.

Минеральные следы

В настоящее время 11 микроэлементов считаются необходимыми для здоровья человека. Рекомендуемая диета была установлена ​​для трех веществ, которые необходимы для жизни: железа, цинка и йода. Шесть других минералов были обнаружены в живых существах как достаточно важные, чтобы Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США установил для них безопасный и адекватный рацион.Эти шесть: медь, марганец, фторид, хром, селен и молибден. Очень небольшое количество этих микроэлементов необходимо для здоровья и роста. При приеме в больших количествах большинство из них может стать смертельным ядом.

Утюг

Железо необходимо для образования соединений, которые используют и транспортируют кислород в организме. Часть гемоглобина, кислородсодержащего компонента красных кровяных телец, железо также входит в состав некоторых ферментов, используемых в энергетическом обмене.

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых — переносить кислород по всему телу и вырабатывать красные кровяные тельца.Шпинат приносит много пользы для здоровья при очень небольшом количестве калорий; 100 граммов вареного шпината содержат 3,6 мг железа, или 20% от рекомендуемой суточной нормы. Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С.

Рекомендуемая суточная норма железа для большинства детей и мужчин составляет 10 миллиграммов. Подростки мужского пола и женщины детородного возраста нуждаются в 18 мг железа в день, а это количество может быть трудно получить в некоторых странах. Чтобы удовлетворить повышенную потребность в железе во время беременности, рекомендуется 30-60 мг дополнительного железа в день.

Железодефицитная анемия — это распространенная недостаточность питания. Как и при анемии, вызванной другими факторами, ее симптомами являются усталость, одышка, головные боли и бледность. Истинный дефицит железа должен диагностировать врач с помощью анализа крови. У вас могут развиться заболевания, связанные с перегрузкой железом, если вы принимаете препараты железа от анемии, которая не связана с дефицитом железа.

Высокий уровень дефицита железа частично вызван способностью организма усваивать в среднем лишь около 10 процентов потребляемого нами железа.Также виновата тенденция отказа от хороших диетических источников железа, таких как мясо, рыба и птица, из которых может усваиваться 20 процентов железа, к вегетарианской диете, поскольку усваивается только от двух до пяти процентов железа из растительной пищи. Когда мы едим сбалансированную диету, состоящую из продуктов животного и растительного происхождения, продукты животного происхождения увеличивают усвояемость железа из растительной пищи. Таким образом, мы получаем в среднем около 10 процентов железа, усваиваемого из сбалансированной еды.

Сводка по железу —
Основные роли: Компонент гемоглобина и ферментов, участвующих в энергетическом обмене.
Симптомы дефицита: Железодефицитная анемия (слабость, одышка).
Хорошие источники: Печень; диетическое мясо; бобовые; цельнозерновые; темно-зеленые овощи; яйца; темные моласы; креветки; устрицы.

цинк

Цинк входит в состав многих ферментов в организме. Цинк важен для роста, хорошего аппетита и пищеварения. Средняя потребность взрослого человека в цинке составляет 15 мг — количество, которое большинство людей может получить с пищей. Незначительный дефицит цинка может быть вызван низким содержанием этого минерала в почве, что означает, что цинк не передается по пищевой цепочке.Симптомы могут включать снижение вкусовых ощущений и более медленное заживление ран. Однако серьезный дефицит цинка может остановить рост.

Большинство продуктов животного происхождения, таких как рыба, мясо, яичный желток и молоко, являются хорошими источниками цинка. Добавки обычно не рекомендуются, за исключением лечения длительных заболеваний, поскольку чрезмерное потребление может усугубить маргинальный дефицит меди. Если вы чувствуете, что вам нужна добавка, не принимайте более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы (хорошее правило для любых витаминных или минеральных добавок, принимаемых самостоятельно).

Цинк резюме —
Основные роли: Компонент ферментов, участвующих в пищеварении.
Симптомы дефицита: Нарушение роста; отсутствие полового созревания; потеря аппетита; аномальная толерантность к глюкозе.
Хорошие источники: Молоко; печень; моллюски; сардины; пшеничные отруби.

Йод

Йод содержится в гормонах, вырабатываемых щитовидной железой. Основной обмен веществ в организме контролируется этими гормонами, которые имеют решающее значение для нормальной скорости роста от зачатия до зрелого возраста.Недостаток йода приводит к зобу, увеличению щитовидной железы в области шеи и, как правило, к замедлению метаболизма. Недостатки до или вскоре после рождения могут вызвать кретинизм, который замедляет физическое и умственное развитие.

Рекомендуемая суточная норма потребления йода для взрослых составляет 150 мкг. Рекомендуемая суточная норма потребления выше для беременных и кормящих женщин. Использование йодированной поваренной соли в домашних условиях может полностью предотвратить дефицит йода. Однако многие люди могут получать в несколько раз больше йода из ряда неожиданных источников.Например, было обнаружено, что молочные продукты содержат от 25 до 250 микрограммов йода на чашку. Как туда попадает йод? Чтобы предотвратить зоб у крупного рогатого скота, некоторые фермеры снабжают свои стада лизунцами с йодной солью; часть этого йода впоследствии попадает с пищей. Другой источник — йодофоры, йодсодержащие химические вещества, широко используемые фермерами и пищевой промышленностью для дезинфекции оборудования; опять же, часть йода попадает в пищевую цепочку. Наконец, конечно же, морепродукты — прямой и богатый источник йода.Чрезмерное потребление йода может привести к зобу, нарушая работу щитовидной железы.

В некоторых странах предпринимаются попытки ограничить множество неожиданных источников йода в пищевой системе, таких как йодофоры в молочной промышленности, альгинаты, красящие красители и кондиционеры для теста, и их замену, где это возможно, соединениями, содержащими меньше или не содержащие йода.

Сводка йода —
Основные роли: Компонент гормонов щитовидной железы.
Симптомы дефицита: Снижение метаболизма (гипотиреоз).
Хорошие источники: Рыба и моллюски; молочные продукты; овощи; йодированная соль.

Другие микроэлементы

Медь необходима для дыхательных ферментов и выработки красных кровяных телец. Дефицит может вызвать проблемы с кровью и кровеносными сосудами, дефекты скелета, а также изменение цвета и текстуры волос. Однако это очень маловероятно у людей, которые придерживаются разнообразной диеты. Особенно хорошими диетическими источниками меди являются субпродукты, моллюски, орехи, какао и сухие бобовые.

Марганец необходим для нормальной структуры костей, воспроизводства и роста. У людей, соблюдающих сбалансированную диету, никогда не сообщалось о недостатках, а излишества могут быть опасными. Среди хороших природных источников марганца — различные орехи, цельнозерновые, овощи и фрукты.

Фторид жизненно важен для формирования и прочности зубов и костей. Фторированная вода — лучший источник этого минерала, который также содержится в рыбных консервах и чае.В тех областях, где естественный уровень фторида в воде низкий, органы здравоохранения рекомендуют фторирование.

Хром способствует нормальному метаболизму глюкозы и обычно содержится в достаточном количестве при сбалансированной диете. Расчетная безопасная и адекватная суточная доза с пищей для взрослых составляет от 0,05 до 0,2 мг. Верхний уровень 0,2 мг не должен обычно превышаться, потому что токсичные уровни для многих микроэлементов могут быть только в несколько раз выше обычных поступлений. Хорошими источниками доступного хрома являются пивные дрожжи, мясные продукты, сыры, цельнозерновые продукты и приправы.Овощи — плохой источник хрома.

Молибден работает в организме, расщепляя белки и другие вещества. Молибден хранится в организме, особенно в печени, почках, железах и костях. Он также обнаружен в легких, селезенке, коже и мышцах. Хорошие источники диетических источников молибдена — это бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, зеленые листовые овощи, зерно, орехи и печень. Дефицит молибдена встречается очень редко.

Селен — это микроэлемент, содержащийся в почве в естественных условиях, который также содержится в некоторых продуктах с высоким содержанием селена, и даже в небольших количествах содержится в воде.Селен повышает иммунитет, участвует в антиоксидантной активности, которая защищает от повреждения свободными радикалами и воспаления, и играет ключевую роль в поддержании здорового обмена веществ. Хорошие источники включают бразильские орехи, семена подсолнечника, сардины, птицу, яйца и шпинат.
.

---

---

7 элементов, которые поддерживают форму!

Незаменимые минералы могут не привлекать столько внимания, как макроэлементы, такие как углеводы и белок, но в долгосрочной перспективе они не менее важны.Несмотря на то, что они поступают с пищей, они выполняют определенные жизненно важные функции в нашем организме.

Основные минералы: что это такое?

Когда мы говорим о сбалансированной диете , мы всегда слышим об основных минералах, в которых нуждается наш организм. Но что же такого особенного в этих веществах?

Также известные как микронутриентов , они играют жизненно важную роль в нашем организме вместе с белками , углеводов , жирами и витаминами .Все это необходимо нашему организму для того, чтобы функционировал должным образом и регулировал метаболические процессы . И у каждого из них своя функция и роль в организме.

Особенность микронутриентов в том, что наш организм не производит их самостоятельно . Разнообразное и сбалансированное питание — единственный способ получить то, что вам нужно . Все, что вам нужно, можно найти в разнообразных продуктах питания животного и растительного происхождения .

© foodpring

Микроэлементы и микроэлементы: в чем разница?

Если вы когда-либо анализировали информацию о пищевой ценности продукта, то, вероятно, заметили, что в нем обычно указаны и микроэлементы, и микроэлементы.Но какая разница?

Микроэлементы — это минералы, которые нашему организму нужны только в небольших количествах . Однако это не значит, что они менее важны. Например, йод — это микроэлемент, необходимый для образования гормонов щитовидной железы.

С другой стороны, микронутриенты присутствуют в организме в высоких концентрациях (не менее 50 миллиграммов на килограмм). Это означает, что нашему телу необходимо больших количеств из них, чтобы нормально функционировать.

Что такое питательные микроэлементы и каковы их функции?

Основные минералы или микроэлементы: кальций , калий , магний , хлор , фосфор , натрий и сера .

Микроэлементы: хром , железо , йод , медь , марганец , селен и цинк . Если они отсутствуют в вашем рационе, у вас могут возникнуть симптомы дефицита, нарушения обмена веществ или даже физиологические нарушения.Однако передозировка микроэлементов также не рекомендуется, так как это может вас отравить.

Есть также некоторые микроэлементы, биологическая функция которых еще не доказана. По сути, пока нет убедительных доказательств того, что они нам нужны.

Что касается того, как они функционируют, вот первое, что вам нужно знать: микронутриенты жизненно важны для организма и являются основой нашего хорошего здоровья. Все они должны выполнять определенные функции, но у них также есть определенные общие функции.В таблице ниже мы разбиваем различные функции каждого питательного вещества:

Незаменимый минерал	Функции	Суточная рекомендуемая доза (для взрослых)
Кальций	Важно для: здоровых кровеносных сосудов, кровяного давления, свертывания крови и работы сердца, клеток крови, стабилизации скелетной системы, формирования костей и зубов, высвобождения гормонов.	1000 миллиграммов
Хлорид	Важен для: водного баланса, кислотно-щелочного баланса, выработки желудочного сока и поддержания осмоса.	2300 миллиграммов
Калий	Важен для: высвобождения гормонов, образования белка и гликогена, поддержания мембранного потенциала и регулирования водного баланса и артериального давления.	4000 миллиграммов
Магний	Важен для: костей и зубов, ферментов и богатых энергией фосфатных соединений, хранения и высвобождения гормонов и свертывания крови	от 300 до 400 миллиграммов
Натрий	Важен для: всасывания и транспорта питательных веществ, регулирования водного баланса и кислотно-щелочного баланса	1500 миллиграммов
фосфор	Важен для: энергетического обмена и кислотно-щелочного баланса.Это компонент костных молекул и ДНК.	700 миллиграммов
сера	Важен для: метаболических процессов (особенно костного обмена) и структуры клеток. Исследования вне организма указывают на противовоспалительный и антиоксидантный эффект.	Потребность в сере покрывается достаточным количеством серосодержащих аминокислот (цистин, цистеин, метионин).

Примечание. Это справочные значения, которые могут варьироваться в зависимости от веса тела.Также обратите внимание, что рекомендуемая суточная доза минералов может варьироваться для детей, беременных и кормящих женщин и пожилых людей.

Микроэлементы и витамины: симбиоз

Между микронутриентами и витаминами происходит симбиоз, от которого зависит каждый человек. Их союз — наша сила.

Витамины и минералы, оба из которых относятся к группе микроэлементов, участвуют в важных процессах организма и незаменимы для нашего здоровья.Нам легче функционировать, когда они присутствуют в достаточных количествах и в сбалансированных отношениях друг с другом.

Некоторые задачи невозможно решить нашему организму без взаимодействия витаминов и минералов. Например, эти двое должны быть вместе, чтобы производить нейротрансмиттеры, которые действуют как посланники для нервной системы. Без этого сотрудничества витаминам, минералам и другим жизненно важным веществам было бы труднее проникнуть в наш организм.

Наш совет: наши Daily Vitamins содержат все, что нужно вашему организму, в форме капсул. Он даст вам достаточно питательных веществ и повысит вашу работоспособность. Ваше тело будет вам благодарно за это — особенно в долгие дни.

© foodpringоткройте для себя наши ежедневные витамины

Обзор продуктов, богатых минералами

Хорошая новость заключается в том, что любому, кто ест «нормально» или следует так называемой «сбалансированной» диете, вероятно, не нужно беспокоиться о дефиците минералов . Продукты, которые мы привыкли есть, уже содержат все необходимые здоровому человеку питательные вещества.

Чтобы дать вам представление о том, какие минералы поступают из каких продуктов, мы составили краткий обзор основных источников различных минералов ниже :

Кальций : молоко и молочные продукты — идеальные источники кальция. То же самое и с некоторыми зелеными овощами: брокколи, капуста, шпинат, руккола, мангольд и лук-порей — это зелень, богатая кальцием. Он также содержится в фундуке и бразильских орехах и даже в минеральной воде.

Хлорид : Основными источниками хлорида являются обработанные пищевые продукты с высоким содержанием поваренной соли.Примеры включают хлеб, рыбные консервы и мясные деликатесы.

Калий : В пище, богатой калием, нет недостатка. Это важное питательное вещество содержится в различных фруктах и ​​овощах, таких как морковь, кольраби, помидоры, авокадо, персики, абрикосы и бананы. Сушеные фрукты, фундук, арахис, миндаль, кешью и темный шоколад также богаты калием.

Магний : Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточно магния, овощи никогда не станут плохим вариантом.Овощи, такие как фасоль и горох, богаты магнием, а также цельнозерновые продукты.

Натрий : Организм получает его из поваренной соли и соленых или обработанных пищевых продуктов.

Фосфор : Употребление в пищу бобовых, молока и молочных продуктов обеспечит удовлетворение ваших потребностей в фосфоре.

Сера : Рыба, яйца, молочные продукты и орехи — это продукты, которые помогут вам удовлетворить суточную потребность в сере.

Ключевые слова здесь — «богатая питательными веществами диета», и наши Paleo Bars содержат много необходимых вам питательных веществ! Наполненные фруктами и орехами, они являются идеальной полезной закуской до или после тренировки.

© foodpringотберите идеальную палео-закуску

Микроэлементы и их функции: наш вывод

• Как микроэлементы, важные минералы частично отвечают за правильное функционирование нашего организма.
• Микроэлементы жизненно важны для нашего здоровья.
• Нашему организму нужны микроэлементы в больших концентрациях, поэтому их необходимо употреблять ежедневно. Однако нам нужно лишь небольшое количество микроэлементов.
• Мы получаем микроэлементы из пищи, потому что человеческий организм не может производить их сам.
• Вообще говоря, сбалансированного питания более чем достаточно, чтобы покрыть нашу ежедневную потребность в минералах.

Минералы, необходимые человеческому организму

Примерно 4% массы тела состоит из минералов (McArdle et al.2000) [2] . Они есть классифицируются как микроэлементы (организму требуется менее 100 мг / день) и основные минералы (организму требуется более 100 мг / сут). Минералы Микроэлементы: железо, цинк, медь, селен, йод, фторид и хром. Основные минералы Основные минералы: натрий, калий, кальций, фосфор, магний, марганец, сера, кобальт и хлор. Функция Минералы выполняют три функции (McArdle et al. 2000) [2] : Они обеспечивают структуру при формировании костей и зубов Они помогают поддерживать нормальный сердечный ритм, сократимость мышц, нервная проводимость и кислотно-щелочной баланс Они помогают регулировать клеточный метаболизм, становясь частью ферменты и гормоны, которые модулируют клеточную активность Суточные потребности Минералы не могут быть произведены в организме и должны быть получены в нашем диета.Суточная потребность организма в минералах может быть получена от хорошо сбалансированной диеты, но, как и витамины, избыток минералов может производить токсичные эффекты. Рекомендуемые суточные потребности в минералах для мужчин и женщин показаны в таблице ниже (NHS Direct Online 2007) [1] . Минералы Мужчины Женщины Источники Кальций 700 мг 700 мг молоко, сыр и другие молочные продукты зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат, соевые бобы, тофу, соевые напитки с добавлением кальция, орехи, хлеб и все, что сделано из обогащенной муки, рыба, в которой вы едите кости, например сардины и сардины Йод 0.14 мг 0,14 мг рыба морская и моллюски, крупы, зерна Утюг 8,7 мг 14,8 мг печень, мясо, бобы, орехи, сушеные фрукты, такие как курага, цельнозерновые, такие как коричневый рис, обогащенные хлопья для завтрака, соевая мука, большинство темно-зеленых листовых овощей, например, кресс-салат и кудрявая капуста Бета-каротин 7 мг 7 мг желтые и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь и красный перец, желтые фрукты, такие как манго, дыня и абрикосы Бор <6 мг <6 мг зеленые овощи, фрукты, орехи Хром 0.025 мг 0,025 мг мясо, цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки и цельный овес, чечевица, специи Кобальт 0,0015 мг 0,0015 мг рыба, орехи, зеленые листовые овощи, например брокколи и шпинат, злаки, например овес Медь 1,2 мг 1,2 мг орехи, моллюски, субпродукты Магний 300 мг 270 мг орехи, шпинат, хлеб, рыба, мясо, молочные продукты Марганец <0.5 мг <0,5 мг чай, хлеб, орехи, крупы, зеленые овощи, такие как горох и фасоль фосфор 550 мг 550 мг красное мясо, молочные продукты, рыба, птица, хлеб, рис, овес Калий 3500 мг 3500 мг фрукты, такие как бананы, овощи, бобовые, орехи и семена, молоко, рыба, моллюски, говядина, курица, индейка, хлеб Селен 0.075 мг 0,06 мг бразильские орехи, хлеб, рыба, мясо, яйца Натрия хлорид (соль) <6 г <6 г готовые блюда, мясные продукты, такие как бекон, некоторые хлопья для завтрака, сыр, некоторые овощные консервы, немного хлеба, несладкие закуски цинк 9 мг 7 мг мясо, моллюски, молоко, молочные продукты, такие как сыр, хлеб, зерновые продукты, такие как зародыши пшеницы. Примечание: бета-каротин не является минералом. Это каротиноид, который представляет собой естественный пигмент, содержащийся в растениях. Взаимодействие витаминов и минералов Многие витамины и минералы взаимодействуют друг с другом, работая вместе в группах, например правильный баланс витамина D, кальция, фосфора, магния, цинк, фторид, хлорид, марганец, медь и сера необходимы для здорового кости. Многие из них могут усиливать или ухудшать действие других витаминов или минералов. поглощение и функционирование, e.грамм. чрезмерное количество железа может вызвать дефицит цинка. Список литературы NHS Direct Online (2007) Витамины и минералы [WWW] Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx [дата обращения 08.08.2007] McARDLE, W.D. et al. (2000) Микронутринты и вода. В: McARDLE, W.D. et al., 2-е изд. Основы физиологии упражнений, США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, стр.75 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (2001) Minerals [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/minerals.htm [дата обращения:

Почему микроэлементы важны для здоровья

Что такое микроэлементы и где их найти?

Микроэлементы, также называемые микроминералами, являются важными минералами, которые человеческий организм должен получать с пищей, но, в отличие от макроэлементов, нам нужно очень небольшое количество.Несмотря на то, что микроэлементы необходимы в крошечных дозах, они по-прежнему имеют решающее значение для нашего здоровья и развития. Рекомендуемая дневная доза для большинства микроэлементов составляет от 0,2 до 15 миллиграммов. Найдите ниже список микроэлементов, их функции и распространенные продукты, которые их содержат.

Минералы:

• Хром помогает инсулину регулировать уровень глюкозы (сахара в крови) и содержится в печени, цельнозерновых, орехах и сырах.
• Медь способствует образованию костей и хрящей, а также помогает организму правильно использовать железо.Медь содержится в говядине, мясных субпродуктах, фруктах, овощах, орехах и бобах.
• Фторид способствует формированию костей и зубов и помогает предотвратить разрушение зубов. Его можно найти в рыбе, некоторых чаях и воде, которая либо естественным образом фторирована, либо содержит фторид. Важно не превышать рекомендуемую суточную норму фтора.
• Железо имеет решающее значение для производства крови и имеет решающее значение при беременности и в раннем детстве. Железо содержится в мясе, птице, обогащенном хлебе и крупах, цельнозерновых, орехах и бобах.
• Марганец — это фермент, который можно найти во многих пищевых продуктах, особенно в растениях.
• Йод молибдена содержится в гормонах, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и развитие, и его можно найти в продуктах, выращенных на почве, богатой йодом. В настоящее время большинство людей получают йод из йодированной соли, поскольку дефицит йода является ведущей мировой причиной нарушения когнитивного развития у детей (1).
• Селен — это антиоксидант, содержащийся в зернах, мясе и морепродуктах.Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают защитить клетки от повреждения.
• Цинк содержится во многих ферментах в организме человека, которые помогают производить белок и генетический материал. Цинк также играет роль в развитии плода, заживлении ран, иммунной системе и развитии подростков. Его можно употреблять с мясом, рыбой, птицей, овощами и некоторыми зерновыми.

Наслаждайтесь этими статьями по теме:
Диета и поведение: 3 изменения, которые нужно сделать сегодня
Советы для безглютенового образа жизни
Витамин B12 поддерживает работу мозга

(1) Источник: ВОЗ.int, Дефицит микроэлементов

Витамины и минералы | healthdirect

начало содержания

Чтение за 3 минуты

Витамины и минералы являются неотъемлемой частью пищи. Если вы едите разнообразные продукты из 5 пищевых групп и придерживаетесь сбалансированной диеты, вы получите все необходимые витамины и минералы. Большинству людей добавки не нужны, и большие дозы добавок могут вызвать проблемы.

Роль витаминов и минералов

В каждой клетке тела каждую секунду дня происходят тысячи химических реакций. Клетки постоянно перерабатывают белки, жиры и углеводы из пищи.

Витамины и минералы являются неотъемлемой частью этих химических реакций. Без них основные функции организма не могли бы выполняться, но вам нужно их очень небольшое количество. Большинство людей могут получить все необходимые им витамины и минералы из здорового питания.

Нужны ли мне добавки?

Из здорового питания легко получить все необходимые витамины и минералы. Исключения:

• Беременным женщинам, которым следует принимать фолиевую кислоту и которые также могут посоветовать врачу принимать добавки с железом и / или витамином D
• веган, которым может потребоваться добавка B12, а также добавки, содержащие витамин D, омега-3 жирные кислоты и железо
• человек с особыми заболеваниями

Добавки могут быть опасными, если вы их принимаете слишком много.Высокие дозы витамина С могут вызвать диарею и камни в почках. Слишком много витамина А вредно, особенно для беременных. Вы также должны быть осторожны с дозами витаминов D и E. Минералы также вредны в высоких дозах. Самое главное, нет никаких доказательств того, что добавки витаминов и минералов имеют какое-либо значение для здоровья большинства людей. Если вы не уверены, нужны ли вам добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Вот список всех важных витаминов и минералов, почему они так важны и в каких продуктах их можно получить.

Витамин	Зачем это нужно	Где находится
Витамин А	зрение рост Иммунная система и защита от инфекций.	цельносливочные молочные продукты маргарин печень мясо Фрукты и овощи оранжевого цвета
Витамин B1 (тиамин)	Переработка углеводов в энергию здоровая работа сердца, пищеварительной системы, нервной системы Контроль холестерина	Хлеб из непросеянной муки дрожжевой экстракт овес обогащенные хлопья для завтрака рыб свинина гайки семян
Витамин В2 (рибофлавин)	Рост и восстановление тканей, включая кожу и глаза	молоко и молочные продукты листовые зеленые овощи мясо обогащенный хлеб и сухие завтраки
Витамин B3 (ниацин)	переработка пищевых продуктов в энергию нервная система, пищеварительная система и здоровье кожи	птица мясо рыб арахис грибы, спаржа и листовые зеленые овощи обогащенный хлеб и сухие завтраки
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	переработка пищевых продуктов в энергию
Витамин B6 (пиридоксин)	переработка белков и углеводов производство красных кровяных телец функция мозга иммунная система нервы и мышцы	мясо рыб птица овощи фрукты
Витамин B12	новые эритроциты новые нервные клетки переработка жиров и углеводов	мясо рыб птица молочная продукция яйца
Фолиевая кислота (витамин B9)	новые эритроциты здоровая нервная система Развитие нервной системы при беременности	печень бобовые зеленые листовые овощи апельсины хлеб семян сухие завтраки
Витамин C	антиоксидант метаболизировать белок укрепить иммунную систему помогает поглощать железо	Все фрукты и овощи, особенно: цитрусовые овощи в капустной семье дыня клубника перец помидоры картофель лапа лапа манго киви
Витамин D	необходим для метаболизма кальция здоровые кости и зубы многие органы, включая кишечник, печень и почки	Витамин D образуется в коже при воздействии солнечных лучей лосось сельдь и сардины Яичные желтки обогащенное молоко и маргарин
Витамин E	антиоксидант сохраняет мембраны вокруг клеток здоровыми	полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное масло и масло сафлоровое листовые зеленые овощи зародыши пшеницы цельнозерновые продукты печень Яичные желтки орехи и семена
Витамин К		представители семейства капустных листовые зеленые овощи молоко
Минералы	Зачем это нужно	Где это найти
Кальций	крепкие кости Функция мышц и нервов свертывание крови	молоко сыр йогурт консервированные сардины лосось Азиатские зеленые овощи тофу
Йод	Функция щитовидной железы функция мозга нормальный рост	морепродукты хлеб Соль поваренная йодированная
Утюг	Функция красных кровяных телец помогает переносить кислород по телу производство энергии накапливает кислород в мышцах	печень мясо (особенно красное) курица лосось тунец консервированный Печеные бобы и другие бобовые (например, чечевица) зеленые овощи тофу яйца обогащенные хлопья для завтрака
цинк	ранозаживляющая повышает иммунитет восстановление тканей	устрицы морепродукты мясо курица коричневый рис гайки бобовые обогащенные хлопья для завтрака

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.