Программа тренировки чемпиона мира MMA Криса Вейдмана. Fight Camp Weidman | People-sport.com
Хотите тренироваться как чемпион? К вашему вниманию предлагается тренировка непобедимого бойца MMA Криса Вейдмана. Программа Fight Camp Weidman.
Кристофе Дж. «Крис» Вейдман родился 17 июня 1984 года, в городе Болдуин штат Нью-Йорк. Является не побежденным бойцом смешанных боевых искусств в UFC, в среднем весе. По состоянию на июнь 2014 года номер 5 официального рейтинга UFC среди всех весовых категорий и номер один в среднем весе. Крис владеет коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. На профессиональном ринги правел 11 поединков, во всех одержал победу, пять поединков удалось завершить досрочно.
Физические характеристики Криса: рост – 1 метр 88 сантиметров; вес: 84 кг.
Крис Вейдман по-настоящему прославился и стал знаменит у поклонников смешенных единоборств после того как смог отправить в нокаут, казалось бы, непобедимого Андерсона Силву. 6 июня 2013 года состоялся бой за титул чемпиона мира в среднем весе, между Андерсоном Силвой и Крисом Вейдманом. Этот поединок завершился настоящей сенсацией Кристофер Вейдман, во втором раунде, отправил великого чемпиона в нокаут.
После поединка Крис сказал: «Я готовился к борьбе с Андерсоном Силвой, с тех пор как начал выступать в MMA, сражаясь с лучшими бойцами можно достичь наивысших вершин.»
Итак, как же ему удалось это сделать, в чем секрет успеха Криса Вейдмана. People-sport. com представляет программу тренировки чемпиона мира MMA Криса Вейдмана.
Программа Fight Camp Weidman
Понедельник
8-00 велопробег
13-30 занятие джиу-джитсу
20-00 – 21-00 спарринг тренировка, работа ногами
Тренинг
Повторение упражнения два раза, отдых между подходами 1 минута.
Перетягивание веревки (качаем плечи) 30 секунд
Приседание с гантелями 20 повторений
Упряжка (качаем верх ног) 60 метров
Пожарный натяжение троса, тяга груза к груди (качаем середину спины) 20 повторений
Прогулка фермера 50 метров
Второй подход
Перетягивание веревки (качаем плечи) 30 секунд
Подтягивание 20 раз
Отжимание 50 раз
Спринт с сопротивлением 30минут
Вторник
Работа по лапам и груше
Вторая половина дня спарринг
Среда
8-00 велопробег
Борьба 1 час
20-00 до 21-00 работа на лапах
Тренинг
Упражнение делаем в течении пяти минут, между подходами 1 минута отдыха, упражнение повторяем пять раз.
Кардиотренеровка, бег на беговой дорожке 10 минут
Приседание со штангой 20 раз
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 20 раз
Отжимание от пола 50 раз
Молоток 20 раз
Становая тяга 20 раз
Четверг
Утро джиу-джитсу
Во второй половине дня спарринг
Пятница
Упражнения на растяжку
Работа на лапах и груше
Плавание
Суббота
Утренняя пробежка 5 км.
Во второй половине дня спарринг
В конце дня массаж
Воскресение
Отдых
Силовые тренировки бойца ММА — power35.ru
Я – универсал. По натуре, ну может быть и потому что у меня нет четкой склонности к какому то предмету, но с другой стороны, я пока не нашел и такого, в котором был бы совсем бесталанным. Подумав, я понял – что мне не быть лучшим ни в чем, раз у меня нет специфических склонностей, и вообще я весь средний, но раз мне все дается – то почему не попробовать выигрывать и получить преимущество за счет многих качеств?
Соответственно, мои интересы сейчас достаточно широко – мне нужно наращивать все качества, чтобы расти как бойцу ММА, при этом не жертвуя ни одним ради другого. То есть, я хочу уметь сносно бить, бросать, заламывать и прочее, при этом выигрывая у чистых технарей за счет силовых качеств и скорости, у выносливых парней – за счет техники и скорости, а у быстрых – за счет выносливости, техники и возможно, силы. Грубо, но где то так. Короче, иметь над противником преимущество в 2 качествах супротив его одного выигрышного, а то и больше.
В процессе тренировок, подбора программ и апробирования разных силовых тренировок я наткнулся на методу Симмонса. Почему лично я ее выбрал – это наверное уже личное. Главнее другое, на что я наткнулся, и почему считаю что эта метода будет очень хорошей для контактных видов, что косвенно подтверждается использованием методов Симмонса при подготовке например, игроков в американский футбол.
1. Научная обоснованность
Луи Симмонс ознакомился с работами различных ученых и вывел свои методические рекомендации из исследований, опираясь на вид, в котором была сумасшедшая скорость, сила и для которого нужна была большая ОФП – тяжелую атлетику. Методы расписаны точно, и можно пользоваться логикой при построении тренировочных программ. Никаких «почувствуйте ваши мышцы и интуитивно попробуйте» — результаты таких проб видны практически в каждом качковом зале, где подростки рисково и безрезультатно качаются «по наитию». Здесь можно сказать практически точно, когда поднимать, что поднимать, как и сколько.
2. Наличие тренировки различных видов силы
Фактически, в методе Симмонса прямо рекомендуется тренировать столько видов силы, сколько нужно в профильном спорте. Соответственно, в большинстве более узкоспециализированных программ, направленных на гипертрофию, получается довольно перекошенное развитие. Человек может быть большим и слабым по коэффициенту, ничего хорошего – или сильным, но медленным, в контактных видах сила без скорости очень немного значит. Плюс, если общая тренировка будет потихоньку подтягивать недостающее качество, то его целевая проработка даст очень быстрый результат – то есть работая на взрывную силу, на стартовую, на скорость нарастания силы, на быструю силу, на реверсивную силу – мы получим гораздо больший бонус в этих видах, и если бойцу не хватает чего-то конкретного, то было бы глупо тратить большое количество сил для усиленной тренировки 3 качеств, когда отстает одно.
3. Планирование, позволяющее вставить большое количество дополнительной нагрузки
В этом плане – система вообще выше всяких похвал. Впервые виденная мной программа, которая позволяет прогрессировать в пауэрлифтинге, занимаясь четыре раза в неделю и плюс – проводить активные дополнительные тренировки, до 12 в неделю, которые вполне могут быть единоборствами. Также, пожалуй одна из немногих систем, в явном виде тренирующая работоспособность, чем часто пренебрегают в чисто лифтерских схемах. Чистый лифт – это прекрасно, это сила и мышцы, но очень непросто совместить тяжелую тренировку приседа и тренировку в БИ, или жим на максимум и бокс в один день. И даже добавить к классическим схемам без риска перестать восстанавливаться – сложно.
4. Большое количество упражнений
Позитив в возможности сконцентрировать нагрузку – то есть все плюсы бодибилдерской тренировки, без ее перекоса в сторону гипертрофии мышц и внешнего вида. Здесь, если отстает определенная мышца или мышечная группа, вполне можно подсыпать нужной подсобки и получить результат. Например, у меня слабые плечи, и я достаточно легко вставил в схему пару тренировочных дней для них. Предвижу комментарии – это есть и в других системах. Да, есть. При этом некоторые из них рождали чемпионов и люди на них прогрессировали и неслабо. Но есть нюанс, системы это все же прежде всего лифтерские. Плюс, подробного описания схемы подбора упражнений и организации тренировки в дополнительные дни я не видел. Хотя опытный атлет, наверное может подобр
ать набор упражнений так, чтобы ему это не повредило, а закрыло слабые места.
5. Предусмотренные в системе прыжковые тренировки
В системе присутствует место, заботливо приготовленное под прыжковые тренировки. То есть известно, когда прыгать, сколько, и как. Для спортсмена-единоборца очень нелишне, особенно если речь идет об ударных видах.
Итак, более-менее с преимуществами ясно. Для того, чтобы понять, что Симмонс знает что делает, а не только говорит о том что все красиво – надо отметить что он подготовил более шести десятков пауэрлифтеров мирового класса, сам входил в десятку лучших жимовиков мира, как в майке, так и без, тренировался, когда ему было и 50 и 60, участвовал в подготовке профессиональных команд по американскому футболу и… Думаю, этому можно посвятить отдельную статью.
В Вестсайдской системе делается большой акцент на сбалансированном развитии всех качеств. Потому понятия макроциклирования, типа – сейчас на объем работаем, а сейчас на скорость, а сейчас на максимум – я там не увидел. Скорее, увидел критику статей, в которых описываются системы с макроциклированием. Аналогичную критику я увидел в работах Верхошанского, которого читал Симмонс – думаю это оказало влияние. Чтож, тем веселее, не нужно подгадывать, в какой момент ты входишь в макроцикл, что тебе делать и т.д. Единственное подобие цикла, которое есть – 3-недельная волна, которая позволяет варьировать нагрузку, но не использовать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка также считается нелогичной, поскольку постоянное наращивание весов ведет к снижению скорости движения грифа штанги, а значит скорость перестает тренироваться – что вызывает детренировку этого качества.
В течение недели проводятся четыре основных тренировки. Например, так – 1 день, жим, день максимальных усилий, 3 день, присед и тяга, день динамических усилий, 5 день, жим, день динамических усилий, 6 день, присед и тяга, день максимальных усилий. Считается, что нежелательно смешивать нагрузки разного типа (быструю и медленную) в один день. Расстояние между быстрым днем и медленным днем (днем максимальных усилий) – 72 часа, что обусловлено временем на восстановление основных, больших мышечных групп.
Мелкие группы восстанавливают свою работоспособность в течение 24 часов и менее, потому для них можно проводить более частые тренировки, чтобы подтянуть отстающие места. Например – отдельно тренировать дельты, хват, голень, бицепс, грудные.
Соответственно, исходя из времени восстановления и возможно более равномерного распределения нагрузки по неделе и выбран такой цикл. Что мне в общем, тоже нравится куда больше, чем вариант понедельник, среда, пятница, или пятидневный цикл подряд с двумя днями отдыха, хотя конечно это личное мнение. У меня, при достаточно тяжелых тренировках по Грачеву например, при том что я достиг на нем неплохих прибавок – накапливалась страшная усталость к концу недели в развивающем микроцикле, к концу второй недели можно было просто вешаться, зато на третьей неделе – соответственно первой неделе реализационного микроцикла можно было практически отдыхать. Для меня оказалось проще работать не так жестоко, но практически постоянно, без длительных периодов отдыха.
Для всех упражнений рекомендуется, как это ни парадоксально, не делать их в соревновательной манере. Соревновательное упражнение – это тот вариант, который может лучше всего показать силу, но не факт, что развить ее. Для развития есть свои, специальные упражнения. Есть общие упражнения, которые должны обеспечивать гипертрофию отдельных мышц, есть направленные упражнения, которые обеспечивают силу, выносливость и есть спортивно-специальные, способствующие улучшению техники выполнения движений в определенном виде спорта, например ТА или пауэрлифтинге.
Присед – практически всегда выполняется на ящик, что по моим ощущениям разгружает психику, делает присед более безопасным, формирует большую стартовую силу, дает возможность работать с большей амплитудой. Жим – часто выполняется в раме, что дает возможность также разделить эксцентрическую и концентрическую фазы выполнения упражнения и дать возможность сконцентрироваться на старте и скорости подъема веса. Тяга выполняется редко, либо из ямы (для улучшения включения ног), либо с плинтов (для того, чтобы работать с весом 100%+ от 1 ПМ, что позволяет улучшить силу и работу ЦНС).
Конкретный вариант программы – вещь довольно непростая, нужно постоянно варьировать, и чем больше, тем лучше. Хотя, очень примерную схему обозначить можно. Выглядит она примерно так:
День 1
Жим, день МУ
Основное жимовое упражнение, идем на максимум
ОФП – жим гантелей на время, на скамье или фитболе
День 3
Тяга и присед, день ДУ
Основное упражнение в приседе, 10 подходов по 2 повторения, на скорость, интервал отдыха – 30 секунд
Непосредственно сразу после приседа, тяга из ямы, 10 подходов по 1 повторению, высота платформы – 10 см, опять же на скорость, отдых – 30 секунд
После этого – подсобка на заднюю поверхность бедра, ягодичные, прямые мышцы спины, пресс
День 5
Жим, день ДУ
Основное упражнение в жиме, обычно жим 3 хватами – 10 подходов по 3 раза, на скорость, отдых между подходами – 30 секунд
Подсобка в следующем порядке – трицепс, одно или два упражнения, широчайшие, одно или два упражнения, и если хватит сил – задняя, боковая дельта, верх спины, бицепс, грудные мышцы.
День 6
Присед-тяга, день МУ
Основное упражнение на присед/тягу, это может быть гудморнинг, присед, тяга, на максимум. Чередуем каждую неделю упражнение с приседом и упражнение со сгибаниями (гудморнинг, тяга). Количество повторений зависит от упражнения.
Затем ОФП.
Конкретные варианты тренировок в большом количестве расписаны в статьях Симмонса, например дни МУ по тяге – в этом переводе: http://pogrom4976.blogspot.com/2009/04/072001-deadlift-training-l-simmons.html
Это, соответственно, только общая схема, чтобы приспособить ее к тренировкам конкретного спортсмена, надо еще очень попотеть.
Программа силового тренинга для бойцов ММА!
Независимо от того, насколько вы опытный боец, всегда существует опасность пропустить один хороший удар, который сразит вас наповал, и ваш противник одержит над вами победу.
Возможно это единственный вид единоборств, в котором даже самый безнадежный участник может одержать победу над сильнейшим противником, благодаря одному удачно проведенному приему или удару.
Традиционная тренировка выносливости единоборца выглядит приблизительно так:
А) Бег
В) Повторить
С) Смотри пункт А
Бег — очень эффективный метод подготовки к соревнованиям, незаменимый в качестве аэробной составляющей тренинга. Так? Не совсем. В бою мы имеем дело с повторяющимися движениями, выполняемыми с максимальным усилием. А разве обычный бег копирует наши специфические движения – удары, нырки, прыжки и т.п.? Часто единоборцы, чрезмерно увлекаясь бегом, перетренировывают свою аэробную систему и теряют физические качества, необходимые для боя. Бег на длинные дистанции делает из единоборца легкоатлета. Поэтому давайте не будем развивать выносливость за счет силовых и мощностных компонентов, которые мы так долго тренировали.
Тогда как насчет спринта? Да, спринт достаточно эффективен, и некоторые тренеры применяют его в качестве единственного метода подготовки энергосистемы спортсмена. Но даже в самом лучшем случае это очень близорукий метод. Спринт эффективен и нет ничего необычного, в том, что он делает хороших, подготовленных бойцов. Беда том, что в жестких боях такие бойцы быстро устают.
Несмотря на то, что сердечно-сосудистая будет хорошо подготовлена, феномен скопления молочной кислоты в работающих мышцах обесценит весь эффект от “спринтового тренинга”.
Во время боя сердечно-сосудистая система в целом будет находиться в отличном состоянии, но те мышцы, в которых накопится молочная кислота и другие продукты распада, она заблокирует и отключит. Кикбоксеры называют это состояние «тяжелые ноги». Мотогонщики тоже знакомы с этим феноменом, – они называют его «пампингом рук» – когда, несмотря на общее хорошее состояние, предплечья становятся деревянными, из-за чего спортсмен не в состоянии пошевелить руками!..
Как бы то ни было, бегать не хочет никто!
Не поймите меня неправильно, я не хочу огульно обвинять в лени всех. Тем не менее, мне еще не доводилось встречать человека, который бы признавался в любви к бегу. Чтобы бы вам не говорили, поверьте, бегать не любит никто. Коммерческие оздоровительные группы с фальшивыми улыбками на лицах (тех, что гоняют вдоль пляжа) – сплошная показуха. Все бегуны, которых я вижу по дороге на работу – старые жирные ублюдки, на лицах которых отпечатана ненависть к жизни. Пожалуй, единственные “легкоатлеты”, которые со страстью предаются этому занятию – бедолаги, из которых хулиганы выбивают дерьмо в подворотне. Но и эти тоже ненавидят бегать.
Комплексы
Итак, существует ли какой-нибудь другой, не менее эффективный, чем бег, способ развития выносливости? Да, он существует. Работайте в атлетическом зале, используя комплексный метод работы с отягощениями. Я не первый, кто использует комплексы упражнений для развития силовой выносливости. Мой коллега Роберт Римедос – тренер из Колледжа Каньонов, Санта-Кларита, штат Калифорния, также применяет этот метод в своей работе. Однажды после одного разговора мы пришли к выводу, что уже пора как-то оформить наш метод и определиться с терминами.
Комплексы состоят из двух и более упражнений, выполняемых друг за другом, с одним весом. То есть, сначала вы выполняете все повторения в одном упражнении, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все запланированные повторения, приступаете к третьему упражнению и т.д. Весь комплекс выполняется без отдыха. На примере приседаний и классических жимов это будет выглядеть так. Сначала выполняете 5 повторений приседаний, а затем сразу же выполняете 5 классических жимов, не выпуская штанги из рук.
Для выполнения такого типа тренинга от вашего тела потребуется колоссальная отдача.
Пример. Два раза в неделю, в конце обычной бойцовской тренировки, приступайте к силовому тренингу с одного из следующих комплексов:
Комплекс первый
■ Мертвая тяга – 6 повторений
■ Тяга на прямых ногах – 6 повторений
■ Тяга к поясу в наклоне – 6 повторений
■ Подъем штанги на грудь и жим – 6 повторений
■ Приседания со штангой на груди – 6 повторений
■ Классический жим (стоя) – 6 повторений
■ Приседания со штангой на спине – 6 повторений
■ “Гуд морнингз” — 6 повторений
Комплекс второй
■ Мертвая тяга широким хватом – 6 повторений
■ Подъем штанги с пола над головой – 6 повторений
■ Тяга штанги к подбородку – 6 повторений
■ Тяжелоатлетический рывок – 6 повторений
■ Выпады со штангой – по 6 повторений каждой ногой
■ Подъем штанги на плечи и толчок – 6 повторений
■ Прыжки из приседа – 6 повторений
После выполнения комплекса, отдыхаете 90 секунд, и переходите ко второму комплексу. Это считается одним двойным подходом. Всего выполняется 4 двойных подхода.
Всего 8 упражнений по 6 повторений в каждом. Каждое повторение должно выполняться под полным контролем, а одно упражнение без перерыва плавно перетекает в следующее. Один повтор выполняется приблизительно 2 секунды. Полное выполнение одного двойного подхода занимает около 96 секунд. Идея в том, чтобы держать снаряд в постоянном движении.
Выполнение всей программы с перерывами занимает приблизительно двенадцать минут.
■ Неделя первая: 4 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 90 секунд.
■ Неделя вторая: 4 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 75 секунд.
■ Неделя третья: 4 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 60 секунд.
■ Неделя четвертая: 4 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 45 секунд.
■ Неделя пятая: 5 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 90 секунд.
■ Неделя шестая: 5 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 75 секунд.
■ И т. д.
Не стоит недооценивать этот тип тренинга. Полное выполнение комплексов может быть очень тяжелым. В одном сете выполняется 48 повторений в 8 упражнениях. При весе снаряда в 50 кг за один подход вы выполните работу объемом в 24 000 кг за минимальное время! Такая тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира и проявить рельеф.
Даже если вы никогда не работали по силовым программам, попробуйте эту. Силовая подготовка реально поможет вам справиться с высоким уровнем лактата, который накапливается в мышцах во время боя. Кроме того, это отличное средство избавления от лишнего жира, при сохранении мышечной массы и силы.
Ракушин Антон
Как тренируются бойцы ММА: программа силовых тренировок
В первую очередь файтеры, конечно же, должны быть сильными, выносливыми. Именно потому бойцы MMA тренируются долго, до упора. А иногда их занятия — и вовсе сущий ад.
На каждое упражнение отводится 1 минута, отдых между упражнениями — 20 секунд, между кругами — 1 минута. Всего предлагается выполнять 5 кругов таких тренировок.
1. Бросай мешки
- Встань над мешком, поставь ноги по бокам от него.
- Возьми мешок и закинь его на плечо.
- С силой брось его об землю и свались на него сверху.
- Повторяй несколько раз, меняя плечо.
2. Подтягивания и отжимания на брусьях
- 30 секунд подтягивайся, а следующие 30 секунд отжимайся на брусьях.
- Можно использовать дополнительное отягощение, но начинать стоит с веса собственного тела.
3. Приседания со штангой
Броски соперника на ринге требуют стальных ног и крепкой спины. И то и другое дадут приседания, заодно и ноги прокачаешь.
- Лопатки держи сведенными, спину прямой и не отрывай пятки от пола.
- Опускайся как минимум до параллели бедра относительно пола и вернись в исходное положение.
- Повторяй до окончания времени подхода.
Две легенды на одном фото. Ты за кого?
Источник: Instagram
4. Скручивания с мячом
- Сядь на пол, откинься назад и согни ноги в коленях под прямым углом.
- Держа мяч руками, коснись мячом пола справа от себя, а затем повернись в другую сторону и коснись мячом пола слева от себя.
- Продолжай до окончания времени подхода.
5. Вертикальный канат
Да, тот самый школьный канат снова в деле.
- Ползи наверх, стараясь не помогать (или помогать по минимуму) себе ногами.
- Долезь до конца, опустись вниз, перебирая руками. И поднимись снова.
6. Тягай мешки
- Подойди с торца к тяжелому мешку, лежащему на полу.
- Поставь ноги на ширине плеч, присядь и, наклонившись, возьмись за мешок снизу.
- С усилием толкни мешок вперед и вверх.
- Как только мешок упадет не землю, подбегай к нему и переворачивай снова. Выполняй, пока не закончится время.
В общем-то, это своеобразный функциональный тренинг. Мешки можно заменить шинами, если тебе так удобнее.
Еще существуют домашние тренировки бойцов ММА. Они будут пожестче. Попробуй.
ММА и Тренажерный зал. Как совмещать? Часть 1. | Тренировки, Практика | Do4a.com
Всем привет!Заранее извиняюсь, что давно не был на форуме была масса дел даже времени нормально поесть не было.
В этой статье опишу практический опыт, как я занимаюсь в зале по каким схемам, сколько раз и как я занимаюсь мма, свои субъективные ощущения от совмещения диаметрально противоположных видов спорта, ну и в целом дам выводы каково это.
О себе кратко: в детстве занимался карате годзю-рю немного в глубоком детстве лет до 10, потом самбо порядка 4 лет и боксом 2 года. Далее были безмятежные 2 года с 16 до 17, когда на спорт я положил толстый йух и занимался более полезными вещами)).
Следы употребления алкоголя и прочих увеселительных веществ плюс сбитый режим начисто смели последние остатки спортивного прошлого с моего подросткового тельца.
В 15 лет я весил килограмм 65 и выглядел в целом неплохо для подростка. В 17 же я имел вес в 55 кг вкупе с крайним убогим внешним видом — синяки под глазами, впалые щеки, длинные волосищи и другие атрибуты «веселой жизни».
Чтобы не вдаваться в подробности в зеркале на меня смотрел волосатый дрищавый парень с мешками под глазами, впалой грудью и руками схожими с ветками ивы. Зрелище было вообщем то еще.
Так что я собрал последние остатки воли и взял себя в руки. Записался в зал и начал приводить себя в форму. Прошло порядка 5 лет когда я решил вернуться в мир единоборств и уже примерно 3 года, как я пытаюсь «держать баланс».
Собственно в дальнейшем буду описывать свой опыт занятий и совмещения 2 видов спорта.
Поехали)
В целом я чередую мма и зал примерно так:
А — ММА, Б — Зал
1-я неделя: А — Б — А
2-я неделя: Б — А — Б
Но чаще все таки я хожу на мма, чем в зал.
Путем эмпирических изысканий я понял, что мне подходит тренировка на все тело. Сплиты и прочие схемы явно не ко мне у меня столько времени нет и не будет, да и тело больше забивается от них.
Принципы тренировок в зале у меня такие:
1. В ту неделю когда зал у меня один раз в неделю я делаю все тело т.е. ноги,грудь,спина,плечи, руки. Сам вариант дам в пункте 3, так как во 2 сразу дам пояснения по поводу ног.
2. Ноги качаю крайне редко и делаю их в силовом стиле, веса у меня в любом случае небольшие. И стиль у меня взрывной, то есть никакого контроля и прочего, прочего.
Также часто я практикую прыжки на платформу порядка 1м с копейками (самая высокая, что есть в зале), выпады без веса со жгутом ( т.е проход в ноги ), приседания с собственным весом, скакалка с утяжелителями на ногах.
Поясню, мне нужны быстрые ноги и ни в коем случае они не должны забиваться ибо это крах особенно в спаррингах.
3. Здесь вы увидите пример тренировок на все тело и сразу укажу, что я очень часто варьирую упражнения — если на прошлой был жим лежа, то следующей неделе делаю жим под углом или же жим гантелей. Если же чувствую, что устал, то кроссовер, бабочка т.е. тренажеры не свободные веса.
Все делаю по самочувствию. Загонять я себя не собираюсь.
Пример:
Прыжки на платформу 5*12
Жим лежа 3*6
Тяга к поясу 3*10
Разводка лежа 3*15
Подтягивания 3*15
Швунг с гантелей 3*12
ПШНБ 2*12
Брусья 2*12
Второй вариант если зал у меня 2 раза неделю, то я делю по такому принципу. 1 силовая, 2 более объемная т.е. например вместо жима лежа на 3*6, я делаю 3*12-15.
Пример:
Скакалка с утяжелителем 3 раза по 1,5 минуты
Жим под углом в смите 3*15
Тяга в тренажере 3*15
кроссовер 3*12
тяга блока 3*12
махи на плечи 3*12
молот на бицепс 2*15
отжимания от скамьи на триц 2*12
4. Принципы тренировки такие: между упражнениями отдых 1 минута, между подходами 45-60 сек. Тренировка становится более функциональной и отдыха в полторы минуты мне много. Мне сразу кажется, что я теряю настрой.
5. Я всегда делаю так называемые «финишеры» в конце тренировки. Саму концепцию финишеров я взял у тренера Джо де Франко который специализируется на подготовки молодых спортсменов ( американский футбол, бокс, бейсбол и др ).
Финишер — это упражнение или небольшой комплекс из упражнений в конце тренировки. Давайте я дам примеры и те упражнения которые делаю сам. Вообще считаю, что финишеры одно из самых полезных открытий для меня так как они убирают эффект забитости после тренировки и дают мне «продышаться».
1) Вращение блина вокруг головы:
2) Комплекс упражнений от Де Франко:
3) Не нашел видео к сожалению. Это вращение небольшой гири по траектории 8. Получается упражнение по типу ударов кувалдой. Работает вся верхняя часть тела. В моем зале не покрышки, ни кувалды нет. увы)
4) Варианты спроллов, отжиманий, упражнений на пресс вообщем вариантов масса. Фантазируйте.
6. Раз в 2 недели я обязательно бегаю и заменяю тренировку в зале, тренировкой на улице. получается конечно не так часто, но я правда стараюсь тренироваться на свежем воздухе.
7. К фуллбади подходите со всей осторожностью. Начинайте постепенно т.к объем очень и очень большой. Сразу вывезти очень сложно. Советую обратить внимание на ГБР от Лайла Макдональда. Об этой схеме писал Сыр я дам вам ссылку в конце статьи..
8. Раз в 6-7 недель обязательно отдыхайте. Иначе загоните себя в огромную жопу под названием перетрен.
9. Не гонитесь за весами и соблюдайте технику! И обязательно растягивайтесь раз в неделю.
Думаю на этом первую часть можно закончить. Во второй я опишу все чертовы минусы от зала и совмещения его с мма. Поверьте я там оторвусь на полную, потому что и минусов дохрена, но есть и плюсы о которых конечно расскажу тоже. Также затрону немного тему о питании, отдыхе и остановлюсь поподробнее на функционалках.
Если нужно будет сделать небольшие видео о финишерах, функционалках, технике обязательно пишите ибо я охренеть как стесняюсь и очень болезненно отношусь к критике.))
И еще, я такие темы создаю не просто так мне очень важно услышать и прочитать ваш опыт тренировок, обсудить ваши варианты ибо в споре как говорится рождается истина.
Всем спасибо огромное и успехов в тренировках.
Ниже я дам несколько ссылок, как и обещал.
1. Ссылка на канал Джо де Франко:
2. Ссылка на статью Сыра о ГБР:
https://do4a.net/threads/Основы-про…асть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/