👆 Через сколько сдуваются мышцы без тренировок, почему уходит мышечная масса, что делать, чтобы не уменьшались мышцы
Многих постоянных посетителей спортзалов интересует один насущный вопрос. Почему мышцы сдуваются, практически сразу же, как прекращаются тренировки? В подобных случаях буквально на глазах уходят с таким трудом, созданные формы. Обвисают подтянутые попки милых барышень, значительно уменьшаются объемы мышечной массы тела накачанных парней. Мы попытаемся разобрать по полочкам вопросы, почему теряются мышцы, и существует ли возможность сохранить их функциональность без посещения спортзала.
Почему мышцы надуваются, а потом сдуваются после значительных нагрузок?
Приличное количество новичков, только что ставших посетителями спортзалов, прибавляют себе объем мышечной массы совершенно необдуманно. Поэтому именно они нередко ищут полезную информацию: через какое время и почему мышцы сдуваются после тренировки?
Эти люди просто не знают элементарных вещей. Во время напряженных тренировок человеческое тело перекачивает несколько большее количество питательных веществ и кровяных телец, чем обычно. Все эти элементы накапливаются в районе зоны мускул целевого характера. Данный эффект называется пампинг. Спустя определенный временной интервал после тренировки он сходит на нет.
Всем молодым атлетам следует помнить. Мышцы сдуваются после тренировки без вариантов. И это неоспоримый факт. Гораздо интереснее, почему же сдуваются мышцы, когда хотя бы месяц не тренируешься.
Почему уменьшаются мышцы без тренировок?
Читайте также
Это чисто риторический вопрос. На него можно ответить одной фразой. Чем люди не пользуются, то они в результате теряют! В данном случае человек прекращает значительно напрягать свои мышцы, привыкшие к «железу» и постоянному состоянию стресса. Ведь каждая тренировка – это прирост мышечной массы через напряжение и боль. В состоянии покоя все накаченное с помощью колоссального труда постепенно уменьшается в объеме. Теряются:
- выносливость;
- мышечная масса;
- сила.
Происходит ступенчатый процесс деградации накачанных объемов. Первый возникающий у начинающих бодибилдеров вопрос: через, сколько сдуваются мышцы? Этот процесс может продолжаться довольно долго. Все зависит от наработанных достижений. В первые 1 – 2 месяца исчезает до 30 % мышечной массы. Далее процессы несколько замедляются. Однако по факту через год атлет, прекративший тренировки, имеет в наличии на 60% меньше объемов, чем было первоначально. К этому времени можно констатировать, что обмякли мышцы просто катастрофически.
Сократилась мышца, что делать?
На вопрос — почему сокращается мышечная масса со временем? — мы уже ответили. Теперь следует дать ответ, что делать в данных случаях. Атлету, который занимался бодибилдингом, и относительно недавно забросил тренировки, следует возобновить занятия. Быстро набрать былые размеры ему помогут мышечная память и настойчивость.
Есть категория людей, которым просто все надоело. Они ведут инфантильный образ жизни. Полный пассив и отсутствие физической активности. Этой категории совершенно все равно сдуваются ли мышцы или нет. Данных людей в будущем ждет быстрый уход мышечной массы и значительный прирост жировых отложений.
Вопрос, почему уменьшаются мышцы без тренировок, интересует не только атлетов, вышедших, так сказать, «на пенсию». Он также интересен людям, получившим определенную травму. Этой категории спортсменов категорически не стоит забрасывать тренировки. Нет возможности следить за рабочими мышцами? Начните тренировать любую другую группу. Займитесь аэробными тренировками, и не забывайте о диете. Уменьшение мышечной массы, к сожалению, будут просматриваться обязательно. Однако не такое колоссальное.
Почему мышцы быстро сдуваются? Потому что люди запускают себя. Они прекращают не только тренироваться, но и правильно питаться. Бывшим атлетам не рекомендуется пускать свою жизнь на самотек. Не стоит полностью выкидывать физическую активность из своей жизни. В повседневности обязаны присутствовать разные домашние упражнения, плиометрические тренировки и сбалансированный рацион. Только в таком случае не возникнет вопрос, как быстро сдуваются мышцы. Ведь потери мышечной массы будут менее заметны.
Почему сдуваются мышцы? Вся правда.
Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная заметка по заявкам трудящихся, и в ней мы поговорим на тему — почему сдуваются мышцы? Вопрос достаточно нетривиальный и кроет в себе массу интересной информации, поэтому давайте приступим к его освещению как можно скорее.
Итак, по прочтении статьи каждый из Вас узнает что будет, если перестать тягать железки, как сохранить функциональность и объемы мышц, не посещая зал, и еще много всего, поехали.
Почему сдуваются мышцы: невыдуманная теория
Буквально на днях на почту проекта Азбука Бодибилдинга поступила серия вопросов, основным лейтмотивом в которых было следующее – “…заметила, что как только возникает перерыв в тренировках, сразу же уходят формы и сдуваются мышцы, это нормально? неужели когда я брошу посещать тренажерный зал, все мои мышцы сольются?”. Часто девчонки пишут, что так отлично отточили свою пятую точку за время пребывания в зале, что сами не нарадуются, однако стоит слегка подзабить, повесить на гвоздик форму и все, “попенгаген” выглядит уже не так вкусно и выразительно. Подобные сигналы обратной связи я все чаще получал от барышень и понял, что эта тема их горячо волнует, а посему давайте не будем нервничать и не спеша во всем разберемся :).
Согласитесь, довольно неприятная ситуёвина, когда ты пашешь в зале, как папа или мама Карло, а тут бац, перестал ходить, и результаты ушли. Что (или может быть кто) за этим стоит и почему сие происходит, сейчас и выясним.
Ну а начать хотелось бы с простого примера непростого человека, а именно с лучшего бодибилдера планеты Земля — Арнольда Шварценеггера. Давайте для наглядности проследим изменение его кондиций по завершении карьеры в культуризме. Все мы в курсе, что после последнего своего завоевания титула ”Мистер Олимпия” в 1980, Арни отошел от большого спорта и серьезно погрузился в дела шоу-бизнеса и киноиндустрии. Как следствие, он меньше времени стал уделять развитию своего тела и посещать тренажерный зал. Давайте оценим, как изменилась его форма в период с 1980 по 1982 года.
Вот каким он был в 1980 году (фото после турнира “Мистер Олимпия”).
Его первым фильмом после карьеры в бодибилдинге стал “Конан-Варвар” (премьера состоялась в 1982 году). К началу работы над ним он сбросил 15 кг массы и выглядел вот так.
Надо сказать, что сам фильм обязывал Шварценеггера быть в форме, поэтому он работал с железом, занимался плаванием и освоил скалолазание. Однако совершенно другой тип нагрузки, нерегулярные тренировки и несоблюдение диеты, а также отсутствие мотивации (т.к. тело мечты уже было построено и цель достигнута), дали свои результаты – его мышечная масса опала.
Примечание:
В данной статье мы не рассматриваем вопросы использования фармакалогии и отсутствие ее приема атлетом после завершения карьеры. Этот фактор не учитывается в оценке влияния на мышечную массу, хотя и, с большой долей вероятности, имеет место быть.
Следующие фото могут некоторых шокировать, однако это тот же самый Арнольд, просто изрядно “подзабивший” на тренажерный зал и ведущий образ жизни обычного человека, следящего за своей фигурой. В частности, вот как он выглядел при записи мастер-класса “Shape up with Arnold” (конец 1982 года).
Как видите, фото разительно отличаются, а ведь прошло всего 2 года, как лучший культурист планеты отошел (в полной мере) от дел. Отсюда делаем вывод, что да — мышечная масса действительно уходит, и чем дольше человек не пользуется мышцами, тем они серьезнее усыхают. Поэтому в какой то степени, все, кто однажды пришел в зал, обязаны для поддержания формы ходить туда постоянно, пусть даже и с перерывами. В противном случае все наработанные объемы со временем сдуются как воздушный шарик, и Вы останетесь просто сухим и поджарым. Однако постоянно аппетитных форм, волнительных изгибов линий и больших бицепсов Вам не видать без стен зала, а точнее — тренировок.
Итак, идем далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему сдуваются мышцы после тренировки и поднятия тяжестей
Многие люди, посещающие тренажерный зал и особенно новички, любят прибавить себе объемов. Причем делают они чаще всего это несознательно – производя замеры своего тела (проводя антропометрию) сразу после тренировки. Это позволяет накинуть пару сантиметров в объемах и в результате поразиться, какой я стал огромный, как я хорошо расту. Однако такое послевкусие и эйфория от сверхбыстрого увеличения в объемах быстро проходит, когда человек на следующее утро проводит те же самые замеры и убеждается, что результаты более чем скромные, и мышцы куда-то ушли.
Такой эффект обманки получил название пампинг, и он проявляется в кратковременном увеличении мышц тренируемой мышечной группы. В процессе загрузки мышцы (допустим, подъем гантели на бицепс) наше тело перекачивает больше крови и питательных веществ к целевой мускульной зоне. По завершении тренировки увеличенные объемы сходят на нет, и мышцы возвращаются к “нормальной жизни”. Таким приемом пампинга часто пользуются атлеты до выхода на сцену, чтобы показать себя во всей красе. Зайдя за кулису, их мышцы сдуваются до привычных размеров.
Подобное сверхнакаченное состояние вызвано увеличением плазмы крови в мышцах. Оно (возвращение мышц в нормальное русло) проходит в течение 30 минут после занятий или же может занимать до 5-7 дней. Таким образом получается, что после прекращения нагрузки на целевую мышечную группу, ей больше не нужно столько крови для своей повседневной деятельности, и она отливает от конечности. В результате чего мышечный объем уменьшается, т.е. мышца сдувается.
Следующее на очереди это…
Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определиться, что значит прекратить тренировки? И тут может быть два варианта:
- нет никакой физической активности совсем – ни кардио, ни силовых тренировок, ни изометрии. Вы решили полностью уйти на покой, забросить правильное питание, т.е. захотелось залечь на дно и жить инфантильной жизнью;
- вы получили травму определенной группы мышц (например, повредили грудные, выполняя жим лежа), однако можете работать над другими мышцами, тренируя их, продолжая аэробные тренировки и соблюдая диету.
Потеря мышечной массы (сколько уйдет) в значительной степени зависит от этих вариантов развития событий. Первый вариант самый негативный и подразумевает уход мышечной и прирост жировой массы в кратчайшие сроки (до полугода).
Если выбрать его, то тогда можно с уверенностью сказать, что вся Ваша работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Человек очень быстро хиреет даже без самой замшелой нагрузки. Поэтому привет целлюлит, бока и пивной животик!
Второй вариант — самый гуманный и щадящий относительно потери мышечной массы. Было проведено много исследований в которых люди прекращали походы в зал, но не выкидывали полностью физическую активность из своей жизни, выполняя кардио, плиометрические тренировки, просто домашние упражнения. Так вот, потери мышечной массы в этих случаях были значительно меньше, чем в первом случае.
Также вечным “травматикам” в зале необходимо помнить о явлении переноса (carry-over effect), которое заключается в распространении нагрузки на нетренированную конечность. Другими словами, тренировка только, например, левой руки, даст свои результаты (в увеличении масс и силы) и для правой руки, несмотря на отсутствие проведения непосредственной работы над ней. Что касается конкретных цифр, то нетренированная часть получает около 10-15% прироста от тренируемой части.
Питание играет огромную роль в деле “ухода” мышечной массы, если его полностью отпустить (пустить на самотёк), то мышечная масса быстро заплывет жиром.
К слову сказать, вот наглядный пример подтверждения моих слов, Арни подзапустил разом все аспекты, которые влияют на фигуру и вот результат.
Примечание:
Каждый человек — индивидуальность, и он по-разному теряет мышечную массу. Кто-то может согнать ее буквально за 4-6 месяцев, а кто-то умудряется сохранять годами и на всю жизнь.
Почему сдуваются мышцы: физиология и научная сторона вопроса
С возрастом сила и мышечная масса уменьшаются, в среднем на 3-5% в год каждое десятилетие после 30 лет (для физически неактивных людей). Поэтому к пенсионному возрасту человек может потерять от 10 до 15% мышечной массы, которую он имел в молодости.
Кроме того, каждому человеку, посещающему тренажерный зал, необходимо помнить, что мышечные волокна бывают двух типов:
- белые – быстросокращающиеся (тип II);
- красные – медленносокращающиеся (тип I);
Если рассматривать организм среднестатистического человека в целом, то соотношение волокон “красные-белые” составляет примерно 55 к 45%. У профессиональных атлетов больший процент белых волокон. Посему напрашивается вывод, чтобы потери мышечной массы с “уходом на пенсию” были как можно меньше, необходимо тренировать оба типа мышечных волокон.
Что касается изменения, то исследователи из университета спортивной медицины South Shore YMCA (Квинс, штат Массачусетс) определили, что двухмесячные тренировки с отягощениями позволили испытуемым увеличить свою силу на 47%. Два месяца полного тренажерного бездействия понизили уровень силы на 23%.
Примечание:
Последние исследования показали, что по прошествии 48-и часов после тренировки организм снижает скорость синтеза белка и начинает тормозить процессы строительства и ремонта поврежденных мышечных структур.
Детренированность – технический термин, характеризующий потерю мышечной массы после прекращения активных занятий в тренажерном/фитнес-залах. Тело при постоянных физических нагрузках увеличивает производство ферментов, которые помогают строить мускулы и держать мышцы сильными. Когда происходит перерыв в занятиях (более 1,5-2 месяцев) или оные полностью прекращаются, тело перестает производить мышечно-поддерживающие энзимы, и мускулатура реагируют атрофией.
Два фактора, которые влияют на то, как быстро и сильно (количественная характеристика) Ваши мышцы будут сдуваться, это:
- общий уровень физической активности;
- совокупный тренировочный стаж – т.е. как долго Вы тягали железо/ходили на фитнес.
Примечание:
Возрастной фактор в расчет не принимается т.к. с ним все понятно, чем человек старше, тем быстрее сливаются его мышцы.
Получается, что чем лучше (выше) эти факторы, тем слабее по Вам ударит процесс сдувания мышц после прекращения тренировок.
Новички, стаж тренировок которых до года и которые в принципе до зала были далеки от спорта, способны всего за 2 недели растерять до 65-80% своей “накаченной” формы. Если Вы опытный атлет, то потеря формы может занимать от 5 до 6 месяцев и составит она около 35-40% (по данным организации ACE Fitness). Если Вы начали вновь тренироваться (например, после травмы/операции, т.е. серьезного затишья), то Ваши мышцы будут помнить (эффект мышечной памяти), где они остановились, и процесс возвращения в форму будет происходить намного быстрее, чем если бы вы просто начали с новой программы. Не многие знают, что небольшие периоды детерминации (схода на отдых) укрепляют мышечные волокна и последующие тренировки (возвращение к процессу занятий) позволяет привести организм к более высокому уровню физической подготовки, чем если бы он такой отдых не брал.
Глобальный вывод: при любом раскладе мышечная масса при остановке тренировок теряется, причем процесс “сдувания” мышц протекает намного быстрее (в более короткий промежуток времени) процесса их построения. Поэтому, чтобы оставаться сильными и свести потери мышечной массы к минимуму, следуйте следующим рекомендациям.
Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы
Итак, Вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень то хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться следующих советов, и тогда у вас не возникнет вопроса, почему сдуваются мышцы:
№1. Правильное питание
Забив на зал, ни в коем случае нельзя пускать на самотёк свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.
№2. Пейте больше воды
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть, как спущенный воздушный шар.
№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы делая их более наполненными, в результате чего они не только выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови. Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот, Ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.
№4. Принимайте креатин
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.
№5. Принимайте донаторы азота (NO)
Оксид азота – популярная спортивная добавка, целью которой является увеличение притока крови ко всему организму и особенно в мышцы. Приток крови обеспечивает лучшее питание мускулов и их насосный эффект.
№6. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса
Тренировки – отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола (т.к. некуда выплескивать весь негатив), который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому Вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.
№7. Проявляйте любые виды активности
Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам.В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки– все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.
Ну вот, пожалуй, и все советы, которые позволят Вам сохранить мышечную массу после прекращения тренировок в зале. Теперь давайте подведем итоги и подосвиданькаемся :).
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – почему сдуваются мышцы? Как Вы поняли, этого не избежать, и наработанная с таким трудом масса будет неумолимо ползти вниз, как только Вы забьете на тренировки. Однако эти потери можно свести к минимуму, если применять голову и следовать советам. Каким? Ну не знаю, может тем, которые написаны выше).
На сим все, рад был всех лицезреть, до новых встреч!
PS. Друзья, а Вам знаком процесс сдутия мышц?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Через сколько сдуваются мышцы без тренировок
Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.
Сергей Миронов
(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)
Если убрать фармакологию, то мышцы начнут таять как снег весной. На самом деле вопрос сложный, все индивидуально и зависит от генетики. Я могу привести хороший пример: девушка, которая выступала в вуменс-физик (Women’s Physique) и в бодифитнесе — Дарья Наваррская, вообще не качает верхнюю часть туловища, и у неё при этом мышцы никуда не уходят.
Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.
Станислав Лендовер
(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)
Много нюансов кроется в этом вопросе. В частности — насколько велик прогресс конкретного человека. Если он 8-12 лет посвятил занятиям и в общей сложности у него +20 кг веса, из которых большая часть сухой мышечной массы, то, скорее всего, он откатит очень сильно в случае отказа от тренировок. И второй момент, как этот человек будет себя вести с точки зрения двигательной активности. Плюс, отказ от занятий, как правило, еще дополняется нарушением режима питания и сна. В этом случае — это будет не просто потеря мышечных объемов, а приведет к одновременной атрофии мышц и увеличению жировой составляющей. Мы это видим на профессиональных спортсменах, когда кто-то из них заканчивает свою соревновательную карьеру. Мы видим как они превращаются в совершенно обычных людей. Огромное количество таких спортсменов я видел лично в живую в Лас-Вегасе на Олимпии. Большую часть из них можно узнать только по лицу, либо по бейджику.
Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.
По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.
Денис Гусев
(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)
Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.
Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.
Еще один очень важный момент это то, что в момент силовых нагрузок у нас выделяются анаболические гормоны — тестостерон, соматропин, инсулин и прочие… И, соответственно, когда вы перестаете тренироваться, эти анаболические гормоны просто перестают вырабатываться в прежних объемах. А чем меньше содержание тестостерона в крови, тем меньше синтез белка. То есть, катаболические процессы будут преобладать над анаболическими и ваша мышечная масса начнет снижаться.
Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.
Павел Баранов
(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)
Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.
Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.
В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.
Александр Назаренко
(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)
Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.
Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.
Видео
В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.
Смотрите также
justsport.info
Почему сдуваются мышцы, если забросил тренировки? Все от А до Я!
Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, о том, что произойдет, в случае, если вы бросите свои занятия в тренажерном зале (т.е. тренировки).
Этот феномен очень популярен в бодибилдинге, ведь, в отличие от других видов спорта, внешний вид в бодибилдинге занимает особую роль, ведь в этом и есть суть бодибилдинга (наращивание мышц), посему, как вы, возможно, понимаете, все достижения видны невооруженным взглядом. Логично, не так ли? Хаха. Следовательно, если атлет бросает свои тренировки, то через какое-то время это становится заметно, его внешний вид начинает постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье он «сдувается”).
Так вот, об этом мы и поговорим, ведь действительно, многие люди задаются вопросом, почему сдуваются мышцы, если перестаешь регулярно тренироваться в тренажерном зале, почему это происходит, куда уходят мышцы, что с ними будет, они что превратятся в жир или обвиснет кожа? будут ли какие-то проблемы со здоровьем или что, чёрт побери, ну и т.д. в таком вот духе… на все эти, и не только эти вопросы, я дам вам полноценные ответы. На мой взгляд, данная тема будет полезна как МУЖЧИНАМ, так и ЖЕНЩИНАМ, в общем, не пропустите, все самое интересное ещё впереди.
В принципе, я могу ответить на тему сегодняшнего выпуска, всего одним предложением, суть которого заключается в следующем: «ЧТО НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ – ТО ТЕРЯЕМ”. Вот собственно и все)), краткость – сестра таланта и все в таком духе, но до тех ребят/девчат, которых так сказать «не дошло”, поясняю: если мы чем-то не пользуемся, то мы это теряем, т.е. в нашем случае, если мы не используем наши мышцы (т.е. не тренируемся в тренажерном зале) = мы теряем их, они постепенно будут уменьшаться в размере (в простонародье СДУВАТЬСЯ), посему отвечая на вопрос, что будет, если бросить тренировки, отвечаю: вы постепенно потеряете свои мышцы, которые с таким трудом все те годы наращивали.
Но, возникает другой вопрос (по крайней мере, у меня), суть которого: с какой скоростью все эти потери будут происходить?
Отвечаю: все это зависит от тренированности того или иного атлета, т.е. чем дольше атлет тренируется, чем больше и сильнее он, тем дольше (по времени) он будет терять свои драгоценные мышцы, это как вы возможно понимаете, с одной стороны является ПРЕИМУЩЕСТВОМ (для тех, кто долго тренил), и НЕДОСТАТКОМ (для тех, кто мало тренируется, ибо у них потери будут идти очень быстро, если они бросят тренировки). Однако, помимо мышц, есть ещё СИЛА и ВЫНОСЛИВОСТЬ, которая так же теряется, если атлет прекратил заниматься (тренироваться).
Возникает другой вопрос: что теряется быстрей всего?
Отвечаю: Быстрее всего теряется ВЫНОСЛИВОСТЬ, затем какая-то часть МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (мышцы), и уж в самом конце теряется СИЛА. Этот процесс ПОТЕРЬ (как вы, возможно, понимаете) — СТУПЕНЧАТЫЙ, т.е. все происходит по порядку, но в целом, отвечая на ваш вопрос: в течение первых 1-2=х месяцев вы потеряете порядка 10-30% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ, после этих 2-х месяцев, процесс потери замедляется, и дальнейшие потери достижений происходят достаточно долго, опять же таки (в целом), в ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ, БРОСИВШИЙ ТРЕНИРОВКИ, ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ.
По истечению этого срока, процессы потерь – к счастью (для нас) замедляются (существенно тормозятся, хотя к этому времени многие уже недовольны тем, что произошло с ними), более того, вы должны знать, даже если вы потеряете всю свою мышечную массу (которую раньше имели), таким, каким вы были вначале, т.е. ещё до тренировок, вы уже никогда не станете, это, во-первых, во-вторых, те ЛЮДИ, которые раньше занимались бодибилдингом, и у которых была достойная форма мышц, но по какой-то причине БРОСИЛИ СВОИ ТРЕНИРОВКИ на какое-то время, возможно на долгое время, ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ (благодаря мышечной памяти) смогут набрать предыдущие результаты размера мышц (которые у них уже были), за пару месяцев СЕЙЧАС!!!! СЕЙЧАС (если возобновят тренинг вновь), понимаете, какая фишка? Им не придется набирать с НУЛЯ как раньше…
На этом, в принципе, можно было бы и закончить, нашу с вами сегодняшнюю дискуссию)), ведь я, вроде бы как ответил на тему сегодняшнего выпуска, не так ли?)) К счастью, если я за что-то берусь, я пытаюсь делать это максимально качественно, а не косо криво лишь бы живо, посему приготовьтесь на длительное, подробное, наверное, скучное (по себе сужу, не люблю читать), возможно полезное (фиг его знает) чтиво.
Что дают ТРЕНИРОВКИ?
На мой взгляд, логичней всего первоначально выяснить, что делают (дают) тренировки атлету (человеку), как они влияют на него и т.д., а уж после выяснить, почему при отказе от них, все начинает так сказать «уходить»в небытие)).
В статье: «Теории роста мышц”, я уже рассказывал о том, как растут наши мышцы, т.е. тем, кто ещё не читал, настоятельно рекомендую ознакомиться. Если же отвечать вкратце, то: ТРЕНИРОВКИ = ЭТО ВНЕШНИЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА НАШЕ ТЕЛО (ОРГАНИЗМ) = ЭТО СТРЕСС (или иными словами, тренировка = э то запуск будущего роста мышц). Ну, вот смотрите, без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА (как мы уже выяснили) = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании, восстановлении и сверхвосстановлении происходит рост мышц. Вот собственно и все.
Уот так уот происходит рост мышц, но это если отвечать очень тезисно, моей целью было донести до вас саму суть, т.е. если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е. ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!!! Вы это понимаете? Вот почему ТРЕНИРОВКИ так важны, вот почему тренировки = это процесс запуска будущего роста мышц, теперь вы понимаете, что дают нам тренировки? …
…
Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?
На мой взгляд, все это зависит от того, что вы имеете в виду пол словами «прекращение тренировок”, если вы собираетесь полностью бросить тренировки в тренажерном зале = то не растерять мышцы не получиться, кто бы что там не говорил, тоже самое касается того, если вы бросаете зал не на всегда, но на длительное время, например от двух и более мес/лет (но, здесь так же стоит учитывать и то, что я сообщил вам ранее, т.е. потери в мышцах зависит от тренированности того или иного атлета, т.е. чем дольше атлет тренируется, чем больше и сильнее он, тем дольше (по времени) он будет терять свои драгоценные мышцы, и наоборот, чем меньше стаж и т.д. то тем быстрее будут происходить потери), т.е. кто-то (начинающие и более среднего уровня подготовки) растеряют все гораздо быстрее, нежели опытный атлет, и тем не менее, он тоже растеряет, только гораздо позже, нежели зеленые (новички).
ВЫВОД: При длительном перерыве = потери неизбежны.
Но, если вы, конечно же, не новичок, а тренируетесь уже длительное время и по каким-то причинам бросаете тренажерный зал, на небольшой промежуток времени, например, меньше месяца, то боятся не стоит, также соблюдайте правильное питание на массу, как и раньше, т.е. избыток ккал, и это в некотором смысле, даже пойдет вам на пользу (вы ещё больше станете), посему не стоит боятся.
Кстати (небольшое отступление): настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:
Почему теряются мышцы после курса стероидов?
Потому что ничего так просто в этой жизни не бывает… Этот закон сохранения энергии действует во всех сферах нашей жизни (т.е. не только в бодибилдинге, не поймите меня не правильно), в том числе и тогда, когда вы слазите с курса приема анаболических стероидов. Вы обманули систему (свое тело), чего же вы ожидаете? Вот и получается, что после огромного жирного плюса в виде прибавок мышечной массы (мышц) и силы, идет соответствующий минус (так называемый «откат»), и его нельзя полностью устранить ибо это невозможно, его можно лишь минимизировать (дабы по максимуму сохранить набранные достижения, т.е. мышцы).
Дело в том, что во время курса анаболических стероидов, вы получаете очень большой бонус (преимущество) в плане анаболизма (т.е. роста). Это выражается в более быстром восстановлении мышечных групп между тренировками, в более быстром и объемном накоплении нужных веществ в мышцах (гликоген, аминокислоты), в больших нагрузках, которые могут переваривать ваши мышцы. НО!!! Когда курс заканчивается, т.е. когда вы прекращаете примем допинга, ваш организм возвращается в былое состояние, это связанно это с тем, что ваши собственные железы какое то время были не работали, а те гормоны которые вы получали из вне (искусственные), теперь уже не доступны. В результате вы получаете т.н. «откат», вот и весь секрет, если это можно так назвать)).
Почему мышцы сдуваются после тренировок?
Это, на мой взгляд, совсем уж глупый вопрос поступающий от совсем начинающих ребят)), в общем, суть в том, что когда вы тренируетесь в тренажерном зале, поднимаете гантели-штангу ну и т.д. вы накачиваете (закачиваете) в целевую мышечную группу — кровь, за счёт этого мышцы набухают, и визуально становятся больше.. Целевая мышечная группа означает то, что вы тренировали или тренируете (например, грудные, или спина..), но после тренировки (чаще всего через какое-то время, через 30 минут или час) все возвращается как и было.
Это своего рода пампинг, чаще всего «надувка мышц» на тренировке наблюдается при условии что вы работаете в большом кол-ве повторений (от 8-12 и выше), т.е. в низкоповторке от 1 до 4 = вы такого не увидите/прочувствуете, потому что в этом диапазоне повторе в мышцу попадает меньше крови, нежели при высокоповторе, именно благодаря большому кол-ву повторов (от 8 и выше) в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными)), но как я уже сообщил ранее, через некоторое время после тренировки, все возвращается назад (как и было) потому что кровь от мышц неизбежно отливает, а вместе с ней пропадает ощущение «наполненности» мышц, т.е. кровоснабжение в них приходит в норму. Вот собственно и все.
МЫШЦЫ ПРЕВРАТЯТСЯ В ЖИР
Это, наверное, самый что ни на есть тупорылый миф в бодибилдинге, который я только знаю, а знаю я их не мало)). Я не понимаю, не уж то есть (а судя по всему их достаточно много) люди, которые верят в эту ересь? Ну как так?.. В общем, считается что, если бросишь тренироваться, то все твои мышцы превратятся (абракадабра) в жир. Сейчас я раз и навсегда развею (на своем блоге) этот чертов миф.
Фишка в том, что многие люди (атлеты) бросившие свои ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (т.е. бросившие бодибилдинг), через небольшое кол-во времени начинали в буквальном смысле этого слова «ЖИРНЕТЬ”. И судя по всему (ведь это логично), жалкие людишки, не долго думая, благодаря этому и пришли к выводу, дескать, качок то же мне бросил тренировки и все обвисло, фу урод, все это не естественно, они надувные и т.д.
Что происходит на самом деле?
На самом деле, ключ к понимаю этого процесса заложен именно в питании. Когда вы бросаете свои тренировки, ваши энерготраты существенно снижаются из-за того, что ваши мышцы становятся все меньше и меньше (ведь 
ваши наработанные достижения теряются). А многие ж культуристы (в основном раньше) этого не знали или не учитывали (честно говоря, фиг его знает), и после окончания карьеры (когда они забросили тренировки), они продолжали употреблять такое же количество энергии (углеводов) как и раньше, т.е. их мышцы уменьшились = но энерготраты остались прежними, т.е. иными словами, они продолжали жрать в таком же количестве, как и привыкли, серьезно занимаясь бодибилдингом, но они не знали, или не учитывали то, что без тренировок, они просто напросто будут жиреть, ведь без тренировок = теряется форма (мышцы), а чем меньше мышцы = тем существеннее снижаются энерготраты.
Я уже сто раз говорил о том, что для набора массы нужен избыток калорий. В статье «питание для набора мышечной массы”, я предоставлял формулу, которая поможет узнать (подсчитать) дневную калорийность для набора мышечной массы, если вкратце, то:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашого веса тела неизменным, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий.
Ну, например, наш вес составляет 75кг. 75 х 30 = 2250, т.к. нас интересует мышечная масса (мышцы), мы добавляем ещё 500 сверху, в итоге: 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ.
Допустим, этот наш паренёк (75 килограммовый), занимался-занимался бодибилдингом, и после, по какой-то причине, полностью забросил свои тренировки, но при этом, по какой-то причине (скорей всего нехватка знаний), он не урезал потребления калорий в течение дня, т.е. он как жрал 2750 ккал в сутки, так и продолжает жрать (как привык, так и оставил), но при этом он уже не тренируется, следовательно, если он не тренируется = он теряет свои наработанные достижения (мышцы сдуваются), а если мышцы уменьшаются, значит и энерготраты тоже, а он все равно продолжает жрать как и раньше (т.е. много), в итоге и начинает жиреть.
Вот собственно и весь секрет, здесь, по сути, нет ничего мифического и чего-то осязаемого, чистая арифметика не более.. внешне все это выражается в уменьшении размеров мышц и увеличении жира на теле, вот из-за этого, жалкие людишки и начинают горлопанить: абракадабра мышцы превращаются в жир, качки уроды, это все не естественно и т.д.… абсолютно нихрена не понимая…
…
А вот сейчас (в наше время) только у действительно опытных бодибилдеров (людей которые разбираются что к чему) такой проблемы не возникает , прежде всего, потому что такие люди прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и поэтому контролируют свое питание, они никогда не допустят такой ошибки.. они снизят потребление калорий, ну и как следствие среди этих опытных людей, которые бросили тренировки, будет наблюдатся не «ожирение», а наоборот «сушка», потому что еды и калорий становится в рационе существенно меньше, нежели раньше.
Надеюсь, что я все доступно (по-человечьи) вам объяснил, так же надеюсь, что у меня получилось развеять этот дебильный миф, раз и навсегда.
Как правильно бросить тренировки?
p.s. текст ниже касается людей, которые долго и серьезно занимались бодибилдингом, а не неделю или месяц или в таком вот духе. Под «долго»я подразумеваю два и больше года.
В случае, если вы собираетесь бросить тренировки в тренажерном зале, на длительное либо на постоянное время, вам жизненно важно знать, как правильно это сделать, дабы не навредить себе. ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!! Возможно, от этого зависит ваша жизнь. Думаете, я шучу? …
Я читал про множество патологий спортсменов (атлетов) которые резко бросили свои тренировки, все это касается СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ, т.е. СЕРДЦА (это очень серьезно, это самая большая проблема, которая встречается среди атлетов, бросивших резко свои тренировки), посему никакой речи о шутках..
Патологии проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата, что в свою очередь может приводить к сердечным заболеваниям, с многими атлетами происходили ужасные в буквальном смысле этого слова вещи… дабы избежать всего этого, нужно знать, как правильно уходить. А УХОДИТЬ НУЖНО МЕДЛЕННО (ПОСТЕПЕННО), а не С БУХТЫ-БАРАХТЫ (потому что вам так захотелось.. так делать нельзя), вот если работали с тяжелыми весами, теперь ваша цель постепенно их снизить до маленьких, а потом когда дойдете до легких весов, можете вообще перестать ходить в тренажерный зал, но все равно раз-два-три раза в неделю выделяйте себе какое-то время (20-30 минут), для того, чтобы по приседать с собственным весом (без отягощения), по отжиматься от пола так же с собственным весом (без допл.веса), по бегать на улице или беговой дорожке (не быстро, в среднем темпе) ну и т.д. фитнес (без отягощения, с собственным весом), все это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не разрушаться (сломаться).
Это было, во-первых, во-вторых, в обязательном порядке СНИЖАЙТЕ ВАШУ ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ, если не хотите превратиться в жирный кусок фекалия))), это то, о чем мы говорили с вами выше (где я миф развеивал), ведь очень важно учитывать то, что ваши энерготраты снизились, а значит МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО кушать меньше, дабы не стать жирным. + Не забывайте о правильных продуктах питания(не ешьте все подряд, что хотите, употребляйте здоровые, правильные продукты питания, как и раньше, просто в меньшем количестве).
Бег, велосипед, плавание и т.д.
В-третьих, я рекомендую вам найти АЛЬТЕРНАТИВУ тренажерному залу (в случае, если вы навсегда бросили бодибилдинг), как правило, для здоровья хорошо подходят бег, велосипед, плавание ну и т.д.
Это основные советы, которые я бы вам рекомендовал, обязательно!!!! придерживайтесь их, и все будет хорошо.
Как правильно возвращаться к тренировкам?
В случае, если вы решились вернуться к тренировкам в тренажерном зале (т.е. заняться бодибилдингом), вам так же нужно делать все постепенно, не торопясь. Сейчас я все поясню.
Начинать с маленьких рабочих весов и постепенно их повышать. Это чуть ли не самое главное, что вам нужно знать. Фишка в том, что вы долгое время были на «покое”, даже если вы занимались чем-то другим, бег, велосипед или что-то ещё, в любом случае, нагрузка в тренажерном зале будет для вас сильным СТРЕССОМ, посему нет смысла брать сразу большие веса, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ ИХ ВЗЯТЬ!!!! Тише едешь – дальше будешь, никогда об этом не забывайте, таким образом вы будете подниматься от малых весов (с нуля) до больших ПОСТЕПЕННО НЕ ТОРОПЯСЬ, ШАГ ЗА ШАГОМ, благодаря этому, вы сможете вырасти еще больше, чем было раньше.
Начинать с маленького объема на тренировки и постепенно его повышать. Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРЕНИЙ, ПОДХОДОВ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Опять же таки повторюсь, делать все нужно медленно, постепенно и под контролем:
КОЛ-ВО ПОВТОРОВ и ПОДХОДОВ: повышать объем на тренировке, начинать нужно от очень маленького: одно упражнение 1-2 подхода, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами.
ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ: Не торопитесь его урезать, отдыхайте по самочувствию (сколько требуется), ну понятное дело, что не по 10 минут, 2-3-4-5 минуток, и постепенно уменьшайте, до обычных (1-2 минут, а может и меньше).
Правильное питание. Естественно, куда же без него… про правильные продукты питания, я вообще молчу, вы это должны знать и сами. Все как и раньше, дробное питание (5-6-7-8 раз в день) дробными порциями (начинайте почучуть), постепенно привыкая есть все больше и больше, не нужно сразу начинать жрать ОЧЕНЬ МНОГО, делайте это постепенно. Особое внимание, стоит уделить БЕЛКУ (протеину), потому что на этапе вашего возвращения в бодибилдинг, этот нутриент (т.е. белок) становится гораздо важнее, чем обычно (раньше). Ведь у вас раньше уже были мышцы, так сказать мышечная память все помнит, вам не нужно растить их с нуля, вам просто нужно их заново «надуть”, как шарик. Понимаете? А что нужно, для такой быстрой надувки мышц или постройки дома? => СТРОЙ.МАТЕРИАЛЫ!!!Т.е. в нашем случае, строительным материалом прежде всего является БЕЛОК (ПРОТЕИН).
Ну, вот, в принципе и все, что я могу сказать. Посему, на этом, я заканчиваю данный выпуск.
На десерт — интересное видео о том, что думают качки о дрищах))) :
Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как быстро сдуваются мышцы без тренировок
Байкал через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE. Я не так давно тренируюсь, набрал 5 килограммов. Не собираюсь останавливаться, но хочу взять небольшой перерыв на новогодних праздниках. Однако я боюсь, что потеряю все, что удалось набрать таким трудом. Подскажите как быстро пропадают мышцы без тренировок.
Пы.сы. вы лучший спортивный канал, спасибо вам за то, что вы делаете».
Здравствуйте и спасибо за поддержку.
Для ответа на этот вопрос необходимо сразу же разграничить натуральный тренинг и тренинг с использованием фармакологической поддержки так как в данном вопросе 2 этих подхода к тренировкам имеют принципиально разные сроки отката, да и общий откат в процентном соотношении у них существенно отличается.
Для тех, кто только собирается выбрать темный сторону силу у нас плохие новости.
Если вы используете фармакологическую поддержку, то все набранное на курсе достаточно быстро начинает возвращаться к исходным значениям после того, как гормональный фон падает до физиологичных показателей.
Особенно это актуально для неопытных людей, которые пренебрегают после курсовой терапией.
Прежде чем начинается разрушение мышечных тканей у атлета начинает стремительно уменьшаться количество гликогена, который организм запасал в мышцах. Именно за счет этого на первом этапе и происходит стремительное визуальное уменьшение мышц.
Как правило подобный процесс протекает 1-2 месяца.
Затем постепенно начинает разрушаться мышечная ткань.
При плохом варианте развития событий в этом случае можно потерять практически всю набранную мышечную массу уже спустя 3-5 месяцев после прекращения курса и регулярных тренировок.
Однако нужно понимать, что в любом случае вы не откатитесь к своим исходным значениям. Ваша форма в любом случае будет чуть лучше, той, с которой вы когда то пришли в спортивный зал. Тоже самое будет касаться и ваших силовых показателей.
Теперь поговорим что происходит со спортсменом, который тренировался натурально, но по каким то причинам прервал свои тренировки.
При натуральном тренинге процессы роста и разрушения мышц протекают намного медленнее, чем у людей, которые используют фармакологическую поддержку.
Кроме того, чем больше ваш тренировочный стаж, тем лучше за вами закрепляются полученные результаты.
Так, если у вас за плечами более года регулярных тренировок, то 1-2 недели отдыха никак не скажутся на вашей мышечной массе, а силовые вряд ли снизятся больше, чем на 10% от исходных рабочих весов.
2 месяца пропуска снизят ваши силовые показатели и мышечную массу в среднем на 20-30 %
Год пропуска тренировок отберет от 50 до 70% от полученных спортивных достижений.
Как видите при натуральном тренинге результаты достаточно хорошо закрепляются за вами, а потому если у вас за плечами спортивный стаж не менее 1 года регулярных занятий, то вы со спокойной душой можете отдохнуть недельку другую. Восстановление потерянных силовых показателей не займет слишком много времени.
Аноним через систему платных сообщений спрашивает: «Привет спорт сайнс, занимаюсь год, результаты не очень, меня долгое время мучает вопрос, сколько же делать подходов и упражнений на одну мышечную группу, в разных источниках по разному и можно ли снижать вес в последующих подходах, что бы количество повторов не снижалось, заранее спасибо»
Здравствуйте и спасибо за поддержку. Как правило, мы рекомендуем не включать на 1 группу мышц более 2 базовых упражнений, каждое из которые можно выполнять в 2-3 подходах на 8-12 повторений. Это общие средние рекомендации, которые позволяют сформировать необходимый уровень тренировочного стресса, но в тоже время не загнать организм в состояние перетренированности.
В этом случае не имеет особого смысла снижать вес в заключительных подходах.
Iron Alex через систему платных сообщений решил не задавать вопросы, а просто поддержал материально: «Привет sport science! Спасибо за Ваш просветительский труд!»
Здравствуйте, Iron Alex и спасибо вам за поддержку.
Артем Ханин спрашивает:»что делать, если при приседаниях правая нога стоит дальше относительно левой»
Поставьте ноги ровно. Но перед этим снизьте рабочий вес настолько, чтобы вы смогли выполнять упражнении правильно. Очевидно, что одна из ног значительно сильнее другой, поэтому вы интуитивно перекладываете на нее большую часть нагрузки за счет изменения положения ног. Подобный изврат ничем хорошим не закончится. Нарушение техники — кратчайший путь к травме.
Maks Dush спрашивает:»Здраствуйте, как можно совмещать ММА и бодилидинг это не повлияет на котоболизм ?И ище один вопрос ,если я тренеруюсь 3 дня в неделю и мне пришлось 2 дня подряд тренироваться по обстоятельствам это тоже не повлияет на котоболизим?»
Здравствуйте. Мы рекомендуем вам придерживаться принципа специализации. Для того, чтобы добиться максимальных успехов в чем бы то ни было, нужно уделять этому как можно внимания. Расставьте для себя приоритеты. Что конкретно для вас более важно — повышать свои навыки в MMA или наращивать как можно больше мышечной массы. Работайте на приоритетным направлением, а то, что для вас менее важно используйте в качестве небольшого дополнения к основной тренировке.
Гораздо проще и эффективнее развиваться в одном направлении, чем пытаться успеть везде и сразу.
2 тренировки подряд при единичном случае особо никак не скажутся на результатах. Другое дело, что нервной системе будет достаточно сложно справляться с нагрузкой 2 дня подряд.
Любомир Климюк спрашивает:»Здраствуйте ,SportScienсe cпасибо за ваши видео и полезную информацию. У меня такой вопрос : мне 17 лет, я эктоморф . Заниматься начал еще в 1 классе , отец заставлял. Это сложно было назвать нормальными тренировками , потому что в тренинге полностью отсутсвовали мышци спины, а ноги треняли только приседанием с собственным весом на многоповторку（не мение 100 раз）. За то грудь убивали каждую тренировку , и штангой, и гантелями ,и простыми отжиманиями.Самостоятельно занимаюсь почти 2 года, форма в целом нравится, слежу за питанием и сном. Занимаюсь натурально. И все бы хорошо ,но только ноги совсем не ростут. Пробывал менять упражнения , но не помогает. Дошло до того, что жму от груди на 20 кг больше чем приседаю. Подскажите что мне делать？ Пролайкайте пожалуйста. Зарание спасибо за ответ）»
Здравствуйте. Во первых установите день ног первым в своей тренировочной неделе. То есть если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в понедельник вам необходимо тренировать именно ноги.
Выберете для себя 2 основных упражнения — к примеру пусть это будут фронтальные приседания и мертвая тяга на прямых ногах, которая отлично грузит заднюю поверхность бедра.
Работайте в этих упражнениях в 2-3 рабочих подходах по 8-12 повторений в каждом.
Подходите к тренировкам максимально собранно. Между подходами отдыхайте от 40 секунд до 2 минут максимум.
Тренировки должны получаться короткими и мощными.
Полноценно питайтесь и обязательно хорошо высыпайтесь. Эти простые рекомендации достаточно долго показывают свою высокую эффективность. Со временем при должном упорстве вам обязательно удастся увеличить как силу, так и мышечную массу ваших ног. Было бы желание, упорство и постоянство.
Артур Фельк спрашивает:»Привет SPORT SCIENCE, вопрос такой. Мне 16 лет, в прошлом году часто налегал на приседания (по причине отставания этой мышечной группы), делал по два раза в неделю. Вопрос собственно в том, что после этого рост буквально остановился, за позапрошлый год вырос на 3 см, а за тот и этот не вырос не на 1, с чем это связано? P.s сейчас делаю упражнения на растяжку и вис на турнике, особо не помогает)»
Здравствуйте. Скорее всего ваш организм не в состоянии переварить ту нагрузку, которую вы даете. Попробуйте тренировать ноги 1 раз в неделю по рекомендациям, которые мы давали при ответе на прошлый вопрос. Короткий, но мощный тренинг может себя отлично показать. Тренировка лишь одна из составных частей успеха. Восстановление не менее важно, но о нем очень часто забывают.
Vanullkaa спрашивает:»привет спорт саенс, спасибо за творчество, смотрел ваше видео про вакум как делать понял а вот сколько подходов, как часто, могу делать по 5 подходов каждые 2 часа каждый день не переборщу? и еще друг говорит что гдето слышал это упражнение делается только на пустой желудок правда ли это????(Народ пролайкайте плиз реал интересно)»
Здравствуйте. Вы можете акцентировано работать над вакуум около 3 раз в неделю, выполняя по 10 контролируемых втягиваний с удержанием до 10 секунд в каждом. На начальном этапе этого будет более чем достаточно. Подобные тренировки действительно рекомендуется проводить на пустой желудок.
алексей никеров спрашивает:»Привет sport science! Спасибо Вам за качественную информацию. Успехов Вам и побольше интересных вопросов! Мой вопрос вот в чем, мне 31 год и я наконец пошел в зал. Заниматься решил без фармы, 3 дня в неделю. Понедельник: грудь и спина, среда: бицепс трицепс и предплечья, пятница: ноги и плечи. Естественно под контролем квалифицированного тренера. Через 2.5 месяца появилась легкая боль в локтевых суставах. Еще через пол месяца я начал замазывать локти обезболивающим гелем. И в итоге пришел к врачам. После рентгена врачи поставили диагноз «артроз локтевых суставов 1 степени». О посещениях зала рекомендуют забыть. Неужели это и правда конец? Я очень хочу тренироваться. Объясните пожалуйста что и как. За ранее спасибо.»
Здравствуйте. 1 степень является началом болезни и лишь от вас зависит уйдет ли эта проблема или останется с вами на всю оставшуюся жизнь. При подобной проблеме лечение начинают со снятия воспаления, что невозможно при систематических перегрузках пораженной области. После того, как воспаление снято врачи назначают комплексы лечебных упражнений, призванных улучшить кровоток в пораженной области и увеличить общую подвижность локтевого сустава.
На наш взгляд в данном случае необходимо на время лечения оставить свои тренировки, чтобы иметь возможность впоследствии к ним вернуться.
Не забывайте о том, что высокие спортивные достижения не всегда сочетаются с сохранением здоровья.
В одном из наших видео, ссылка на которое, по традиции, будет в описании к этому выпуску, мы дали краткие рекомендации, как можно тренироваться без наличия уже существующих проблем так, чтобы как можно дольше сохранить свое здоровье.
Напишите в комментариях получали ли вы какие нибудь травмы, занимаясь своим любимым видом спорта и как вам удалось с ними справиться. Думаем, что всем будет интересно узнать сколько же среди нас настоящих преданных фанатов спорта.
mengen.ru
Почему сдуваются мышцы Вся правда. Как с этим быть
Автор статьи: Fitness Guru
Сегодня я хочу рассказать вам, почему могут «сдуться» мышцы и бывает ли такое в действительности. Подобный вопрос содержит в себе некую тайну, открыв которую, вы будете всегда отлично выглядеть.
После того, как вы прочитаете эту статью, вы будете в курсе того, что ждать, если перестать поднимать «железо» в спортивном зале.
Множество людей, которые посещают тренажерный зал (в особенности новички), любят добавить себе лишний объем. Они совершают подобную ошибку бессознательно, т.к проводят замеры тела сразу после завершению тренировки. Так вы можете условно естественно «увеличиться» в размерах, получить порцию одобрения от самого себя или окружающих. На деле, проснувшись на следующий день утром, вы столкнетесь с дикой реальностью, когда все ваши «мышцы» попросту вновь уменьшатся.
Подобный «обман» называется пампинг и означает кратковременное увеличение мышц тренируемой мышечной группы. Когда мышца «загружаются» (во время подъема гантелей, штанги), тело человека начинает перекачивать большее количество крови и питательных веществ к мускулам. Когда тренировка завершается, «увеличенный» объем уходит, а мышцы приобретают прежний вид. Такой прием используют профессиональные атлеты, когда им необходимо выйти на сцену и продемонстрировать свое тело. Как только они выходят из зала, то их мышцы «сдуваются».
Такое накаченное тело возникает в результате резкого скачка уровня плазмы в мышцах. Уровень достигает привычного значения в течение получаса с момента окончания тренировки и человек не будет видеть мгновенного результата.
Как сохранить мышечные объемы на прежнем уровне?
Давайте представим ,что вы решились уйти из спорта и прекратить тренировки. Хочется представить вашему вниманию советы, как не потерять мышечную массу в отсутствии спорта.
№1. Организуйте правильный рацион
Если вы решаете уйти из спортивного зала и больше не посещать его, то вам следует всерьез задуматься над своим питанием. Необходимо снизить объем потребляемых калорий, соблюдать частоту и график питания.
№2. Употребляйте больше воды.
Мышечная ткань состоит из воды и белка. Именно эти элементы должны всегда присутствовать в вашем рационе в большом количестве. Именно вода и белок позволяют не «сдуться» мышцах. Помните, что вы должны употреблять достаточное количество воды, в зависимости от пола и загрузок в зале. Не стоит доводить организм до обезвоживания, иначе велик риск получить «сдувшиеся» мышцы.
№3. Употребляйте больше углеводов и белка
Углеводы призваны пополнять запасы депо гликогена в печени и мышечной ткани. Гликоген в мышцах представляет собой крупнейшего донора, который отвечает за «объем», размер и мышц мускул спортсмена. Он способен привлечь большее количество воды, позволяя создать объемные мышцы.
Углеводы стоит выбирать долгие, имеющие средний гликемический индекс. Они не должны способствовать созданию пиковых ситуаций роста сахара в крови. Кроме того, обязательно потребляйте большое количество белка. Даже если вы забросите спорт, белок должен составлять не менее 2-3 гр на 1 кг вашего веса.
№4. Не забывайте о приеме креатина
Креатин способен придать мускула наполненный вид. Это возможно благодаря тому, что креатин привлекает дополнительную воду в мышцы. Кроме того, он позволяет значительно увеличить силу мышц. Обратите внимание, что креатин является искусственным временным усилителем для мускул, поэтому сразу после прекращения его приема, ваш результат резко упадет вниз.
№6. Избегайте стрессовых ситуаций
Тренировки призваны бороться со стрессом. После того, как ты уходишь из зала, больше нет места для вывода своих негативных эмоций, а, следовательно, они начнут копиться внутри. В результате мы получаем разрушенные мышечной ткани.
Просмотров: 187
ecofit.info
Натуральные мышцы не сдуваются. Прекращение тренировок: что будет с мышцами
Многих уже с самого начала пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного — наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.
Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная. Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую-то часть массы и силы. Кто прав? Никто. Обе точки зрения ошибочны.
Если вы полностью оставите тренировки, вы потеряете всю массу и силу, и вся работа с железом, потраченные усилия и деньги — все было напрасно. Тем не мене таким, каким вы были до начала тренинга, вы уже не станете.
Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью “завязать” с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом? Растренированность — вот обозначение этому состоянию.
Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.
При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полугода) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.
Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет сохраняют большую часть результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга.
Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов — тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери вначале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах.
Итак, вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться ряда советов.
№1. Правильное питание
Оставив зал ни в коем случае нельзя пускать на самотек свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.
№2. Пейте больше воды
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина — до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть как спущенный воздушный шар.
№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген — это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы, делая их более наполненными, в результате чего они выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови.
Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.
№4. Принимайте креатин
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин — это искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.
№5. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса
Тренировки — это отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола, который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.
№6. Проявляйте любые виды активности
Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам. В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки — все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.
По материалам с сайтов.
Устройство нашего организма таково, что ткани и органы, активно не участвующие в жизни организма, должны быть уменьшены и сокращены. Со стороны логики, это понятно, ведь зачем кормить орган энергией, если он не работает. То же происходит и с мышечной тканью. Если не проводить регулярно тренировки, то результат, достигнутый ранее, сойдет на нет. Здесь все ясно. Но спортсменов интересует чуть другой вопрос: как быстро исчезнет результат интенсивных тренировок в зале?
Сразу хочу сказать, что мышцы растут намного быстрее, чем разрушается . Даже если вы забросите тренировки в тренажерном зале на несколько недель, то это внешне никак не отразится на вас, а ваши силовые показатели упадут лишь на несколько килограмм. Например, у тяжелоатлетов после полного прекращение тренировок на один месяц показатели в упражнении, приседания со штангой, силовые показатели упали лишь на 10% от рабочего веса.
Также стоит обратить внимание на то, что, чем дольше вы занимаетесь, тем медленнее будут разрушаться имеющиеся мышцы . Но затяжной отдых от физических упражнений может привести к изменениям в структуре самих мышечных волокон. Быстрые волокна, отличающиеся большим силовым и анаболическим потенциалом, начинают атрофироваться, уменьшаться в размере. Такой же процесс происходит у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или у пожилых людей. В итоге в мышцах начинают преобладать медленные мышечные волокна, которые хоть и отличаются своей выносливостью, но при этом они не предрасположены к гипертрофии, увеличению в размерах.
Один научный центр предложил результаты исследований, в ходе которых
gvozdec.ru