Могут ли сдуться мышцы: Почему сдуваются мышцы? Вся правда.

Почему сдуваются мышцы? Вся правда.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная заметка по заявкам трудящихся, и в ней мы поговорим на тему — почему сдуваются мышцы? Вопрос достаточно нетривиальный и кроет в себе массу интересной информации, поэтому давайте приступим к его освещению как можно скорее.

Итак, по прочтении статьи каждый из Вас узнает что будет, если перестать тягать железки, как сохранить функциональность и объемы мышц, не посещая зал, и еще много всего, поехали.

Почему сдуваются мышцы: невыдуманная теория

Буквально на днях на почту проекта Азбука Бодибилдинга поступила серия вопросов, основным лейтмотивом в которых было следующее – “…заметила, что как только возникает перерыв в тренировках, сразу же уходят формы и сдуваются мышцы, это нормально? неужели когда я брошу посещать тренажерный зал, все мои мышцы сольются?”. Часто девчонки пишут, что так отлично отточили свою пятую точку за время пребывания в зале, что сами не нарадуются, однако стоит слегка подзабить, повесить на гвоздик форму и все, “попенгаген” выглядит уже не так вкусно и выразительно. Подобные сигналы обратной связи я все чаще получал от барышень и понял, что эта тема их горячо волнует, а посему давайте не будем нервничать и не спеша во всем разберемся :).

Согласитесь, довольно неприятная ситуёвина, когда ты пашешь в зале, как папа или мама Карло, а тут бац, перестал ходить, и результаты ушли. Что (или может быть кто) за этим стоит и почему сие происходит, сейчас и выясним.

Ну а начать хотелось бы с простого примера непростого человека, а именно с лучшего бодибилдера планеты Земля — Арнольда Шварценеггера. Давайте для наглядности проследим изменение его кондиций по завершении карьеры в культуризме. Все мы в курсе, что после последнего своего завоевания титула ”Мистер Олимпия” в

1980, Арни отошел от большого спорта и серьезно погрузился в дела шоу-бизнеса и киноиндустрии. Как следствие, он меньше времени стал уделять развитию своего тела и посещать тренажерный зал. Давайте оценим, как изменилась его форма в период с 1980 по 1982 года.

Вот каким он был в 1980 году (фото после турнира “Мистер Олимпия”).

Его первым фильмом после карьеры в бодибилдинге стал “Конан-Варвар” (премьера состоялась в 1982 году). К началу работы над ним он сбросил 15 кг массы и выглядел вот так.

Надо сказать, что сам фильм обязывал Шварценеггера быть в форме, поэтому он работал с железом, занимался плаванием и освоил скалолазание. Однако совершенно другой тип нагрузки, нерегулярные тренировки и несоблюдение диеты, а также отсутствие мотивации (т.к. тело мечты уже было построено и цель достигнута), дали свои результаты – его мышечная масса опала.

Примечание:

В данной статье мы не рассматриваем вопросы использования фармакалогии и отсутствие ее приема атлетом после завершения карьеры. Этот фактор не учитывается в оценке влияния на мышечную массу, хотя и, с большой долей вероятности, имеет место быть.

Следующие фото могут некоторых шокировать, однако это тот же самый Арнольд, просто изрядно “подзабивший” на тренажерный зал и ведущий образ жизни обычного человека, следящего за своей фигурой. В частности, вот как он выглядел при записи мастер-класса “Shape up with Arnold” (конец

1982 года).

Как видите, фото разительно отличаются, а ведь прошло всего 2 года, как лучший культурист планеты отошел (в полной мере) от дел. Отсюда делаем вывод, что да — мышечная масса действительно уходит, и чем дольше человек не пользуется мышцами, тем они серьезнее усыхают. Поэтому в какой то степени, все, кто однажды пришел в зал, обязаны для поддержания формы ходить туда постоянно, пусть даже и с перерывами. В противном случае все наработанные объемы со временем сдуются как воздушный шарик, и Вы останетесь просто сухим и поджарым. Однако постоянно аппетитных форм, волнительных изгибов линий и больших бицепсов Вам не видать без стен зала, а точнее — тренировок.

Итак, идем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему сдуваются мышцы после тренировки и поднятия тяжестей

Многие люди, посещающие тренажерный зал и особенно новички, любят прибавить себе объемов. Причем делают они чаще всего это несознательно – производя замеры своего тела (проводя антропометрию) сразу после тренировки. Это позволяет накинуть пару сантиметров в объемах и в результате поразиться, какой я стал огромный, как я хорошо расту. Однако такое послевкусие и эйфория от сверхбыстрого увеличения в объемах быстро проходит, когда человек на следующее утро проводит те же самые замеры и убеждается, что результаты более чем скромные, и мышцы куда-то ушли.

Такой эффект обманки получил название пампинг, и он проявляется в кратковременном увеличении мышц тренируемой мышечной группы. В процессе загрузки мышцы (допустим, подъем гантели на бицепс) наше тело перекачивает больше крови и питательных веществ к целевой мускульной зоне. По завершении тренировки увеличенные объемы сходят на нет, и мышцы возвращаются к “нормальной жизни”. Таким приемом пампинга часто пользуются атлеты до выхода на сцену, чтобы показать себя во всей красе. Зайдя за кулису, их мышцы сдуваются до привычных размеров.

Подобное сверхнакаченное состояние вызвано увеличением плазмы крови в мышцах. Оно (возвращение мышц в нормальное русло) проходит в течение 30 минут после занятий или же может занимать до 5-7 дней. Таким образом получается, что после прекращения нагрузки на целевую мышечную группу, ей больше не нужно столько крови для своей повседневной деятельности, и она отливает от конечности. В результате чего мышечный объем уменьшается, т.е. мышца сдувается.

Следующее на очереди это…

Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определиться, что значит прекратить тренировки? И тут может быть два варианта:

• нет никакой физической активности совсем – ни кардио, ни силовых тренировок, ни изометрии. Вы решили полностью уйти на покой, забросить правильное питание, т.е. захотелось залечь на дно и жить инфантильной жизнью;
• вы получили травму определенной группы мышц (например, повредили грудные, выполняя жим лежа), однако можете работать над другими мышцами, тренируя их, продолжая аэробные тренировки и соблюдая диету.

Потеря мышечной массы (сколько уйдет) в значительной степени зависит от этих вариантов развития событий. Первый вариант самый негативный и подразумевает уход мышечной и прирост жировой массы в кратчайшие сроки (до полугода).

Если выбрать его, то тогда можно с уверенностью сказать, что вся Ваша работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Человек очень быстро хиреет даже без самой замшелой нагрузки. Поэтому привет целлюлит, бока и пивной животик!

Второй вариант — самый гуманный и щадящий относительно потери мышечной массы. Было проведено много исследований в которых люди прекращали походы в зал, но не выкидывали полностью физическую активность из своей жизни, выполняя кардио, плиометрические тренировки, просто домашние упражнения. Так вот, потери мышечной массы в этих случаях были значительно меньше, чем в первом случае.

Также вечным “травматикам” в зале необходимо помнить о явлении переноса (carry-over effect), которое заключается в распространении нагрузки на нетренированную конечность. Другими словами, тренировка только, например, левой руки, даст свои результаты (в увеличении масс и силы) и для правой руки, несмотря на отсутствие проведения непосредственной работы над ней. Что касается конкретных цифр, то нетренированная часть получает около

10-15% прироста от тренируемой части.

Питание играет огромную роль в деле “ухода” мышечной массы, если его полностью отпустить (пустить на самотёк), то мышечная масса быстро заплывет жиром.

К слову сказать, вот наглядный пример подтверждения моих слов, Арни подзапустил разом все аспекты, которые влияют на фигуру и вот результат.

Примечание:

Каждый человек — индивидуальность, и он по-разному теряет мышечную массу. Кто-то может согнать ее буквально за 4-6 месяцев, а кто-то умудряется сохранять годами и на всю жизнь.

Почему сдуваются мышцы: физиология и научная сторона вопроса

С возрастом сила и мышечная масса уменьшаются, в среднем на 3-5% в год каждое десятилетие после 30 лет (для физически неактивных людей). Поэтому к пенсионному возрасту человек может потерять от 10 до 15% мышечной массы, которую он имел в молодости.

Кроме того, каждому человеку, посещающему тренажерный зал, необходимо помнить, что мышечные волокна бывают двух типов:

• белые – быстросокращающиеся (тип II);
• красные – медленносокращающиеся (тип I);

Если рассматривать организм среднестатистического человека в целом, то соотношение волокон “красные-белые” составляет примерно 55 к 45%. У профессиональных атлетов больший процент белых волокон. Посему напрашивается вывод, чтобы потери мышечной массы с “уходом на пенсию” были как можно меньше, необходимо тренировать оба типа мышечных волокон.

Что касается изменения, то исследователи из университета спортивной медицины South Shore YMCA (Квинс, штат Массачусетс) определили, что двухмесячные тренировки с отягощениями позволили испытуемым увеличить свою силу на

47%. Два месяца полного тренажерного бездействия понизили уровень силы на 23%.

Примечание:

Последние исследования показали, что по прошествии 48-и часов после тренировки организм снижает скорость синтеза белка и начинает тормозить процессы строительства и ремонта поврежденных мышечных структур.

Детренированность – технический термин, характеризующий потерю мышечной массы после прекращения активных занятий в тренажерном/фитнес-залах. Тело при постоянных физических нагрузках увеличивает производство ферментов, которые помогают строить мускулы и держать мышцы сильными. Когда происходит перерыв в занятиях (более 1,5-2 месяцев) или оные полностью прекращаются, тело перестает производить мышечно-поддерживающие энзимы, и мускулатура реагируют атрофией.

Два фактора, которые влияют на то, как быстро и сильно (количественная характеристика) Ваши мышцы будут сдуваться, это:

• общий уровень физической активности;
• совокупный тренировочный стаж – т.е. как долго Вы тягали железо/ходили на фитнес.

Примечание:

Возрастной фактор в расчет не принимается т.к. с ним все понятно, чем человек старше, тем быстрее сливаются его мышцы.

Получается, что чем лучше (выше) эти факторы, тем слабее по Вам ударит процесс сдувания мышц после прекращения тренировок.

Новички, стаж тренировок которых до года и которые в принципе до зала были далеки от спорта, способны всего за 2 недели растерять до 65-80% своей “накаченной” формы. Если Вы опытный атлет, то потеря формы может занимать от 5 до 6 месяцев и составит она около 35-40% (по данным организации ACE Fitness). Если Вы начали вновь тренироваться (например, после травмы/операции, т.е. серьезного затишья), то Ваши мышцы будут помнить (эффект мышечной памяти), где они остановились, и процесс возвращения в форму будет происходить намного быстрее, чем если бы вы просто начали с новой программы. Не многие знают, что небольшие периоды детерминации (схода на отдых) укрепляют мышечные волокна и последующие тренировки (возвращение к процессу занятий) позволяет привести организм к более высокому уровню физической подготовки, чем если бы он такой отдых не брал.

Глобальный вывод: при любом раскладе мышечная масса при остановке тренировок теряется, причем процесс “сдувания” мышц протекает намного быстрее (в более короткий промежуток времени) процесса их построения. Поэтому, чтобы оставаться сильными и свести потери мышечной массы к минимуму, следуйте следующим рекомендациям.

Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы

Итак, Вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень то хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться следующих советов, и тогда у вас не возникнет вопроса, почему сдуваются мышцы:

№1. Правильное питание

Забив на зал, ни в коем случае нельзя пускать на самотёк свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.

№2. Пейте больше воды

Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть, как спущенный воздушный шар.

№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков

Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы делая их более наполненными, в результате чего они не только выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови. Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот, Ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.

№4. Принимайте креатин

Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.

№5. Принимайте донаторы азота (NO)

Оксид азота – популярная спортивная добавка, целью которой является увеличение притока крови ко всему организму и особенно в мышцы. Приток крови обеспечивает лучшее питание мускулов и их насосный эффект.

№6. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса

Тренировки – отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола (т.к. некуда выплескивать весь негатив), который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому Вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.

№7. Проявляйте любые виды активности

Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам.В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки– все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.

Ну вот, пожалуй, и все советы, которые позволят Вам сохранить мышечную массу после прекращения тренировок в зале. Теперь давайте подведем итоги и подосвиданькаемся :).

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – почему сдуваются мышцы? Как Вы поняли, этого не избежать, и наработанная с таким трудом масса будет неумолимо ползти вниз, как только Вы забьете на тренировки. Однако эти потери можно свести к минимуму, если применять голову и следовать советам. Каким? Ну не знаю, может тем, которые написаны выше).

На сим все, рад был всех лицезреть, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вам знаком процесс сдутия мышц?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут? — ЗОЖ Daily — Блоги

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа. 

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ). 

Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна.

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим. 

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха. Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета. 

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью. 

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются»  в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри. 

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые. 

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости. 

Главное – двигаться!

Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом. 

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память. 

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

Почему сдуваются мышцы после тренировок

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, наверняка заметил, что тонус мышц всегда находится в разном состоянии. После активной разминки, во время тренировок, а также сразу же после них мышцы имеют «надутый» вид, но какое-то время спустя возникает такое ощущение, будто открылся какой-то невидимый клапан и они уменьшились в размерах.

Этот процесс имеет физиологическое обоснование и в той или иной мере ему подвержены всё спортсмены, особенно те, кто снизил интенсивность тренировок или вообще перестал тренироваться.

Почему мышцы сдуваются?

Мышцы никогда не находятся в одном энергетическом состоянии, то есть их энергия в разное время бывает разной. Если речь идёт о среднестатистическом человеке, то это не слишком заметно, но у атлетов, занимающихся бодибилдингом или силовыми видами спорта, разница в объёме мышц во время тренировок и через некоторое время после не может не быть довольно заметной.

Состояние «надутости» вызывает гликоген — топливо, за счёт которого работают мышцы. Если мышцы подвергаются активным нагрузкам, то в организме происходит процесс суперкомпенсации, а к мышцам приливает больше крови, несущей питательные вещества. Поэтому во время тренировок и сразу же после них мышцы и выглядят несколько разбухшими. И в этом случае находиться в такой форме тело будет ровно до тех пор, пока человек активно занимается. Если же занятия прекратить, то гликоген постепенно уйдёт, равно как уменьшится и приток крови.

После этого визуально можно заметить, что мышцы стали меньше, хотя на самом деле количество мышечных клеток осталось прежним. И чем дольше отдыхает человек, тем это заметнее. К счастью, исчезает только энергия, которая была в них запасена, поэтому восстановление происходит очень быстро. Даже более того, часто после увеличения пауз между тренировками и сопутствующего им заметного уменьшения мышечного объёма можно наблюдать активный рост новых мышечных клеток и заметное повышение отдачи от тренировок.

Как предотвратить «сдувание» мышц после тренировок?

В этом случае нужно придерживаться рекомендаций:

• пить побольше воды;
• продолжать правильно питаться, корректируя рацион так, чтобы не набирать лишнего жира;
• потреблять достаточное количество медленных углеводов;
• держать мышцы в тонусе между тренировками с помощью лёгких упражнений.

И хотя сохранить объём на 100% в этом случае не получится, разница всё равно станет не такой ощутимой, поэтому игнорировать данные рекомендации ни в коем случае не рекомендуется.

Как быстро сдуваются мышцы без тренировок — MenGen

Байкал спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE. Я не так давно тренируюсь, набрал 5 килограммов. Не собираюсь останавливаться, но хочу взять небольшой перерыв на новогодних праздниках. Однако я боюсь, что потеряю все, что удалось набрать таким трудом. Подскажите как быстро пропадают мышцы без тренировок. Пы.сы. вы лучший спортивный канал, спасибо вам за то, что вы делаете».

Здравствуйте и спасибо за поддержку.

Для ответа на этот вопрос необходимо сразу же разграничить натуральный тренинг и тренинг с использованием фармакологической поддержки так как в данном вопросе 2 этих подхода к тренировкам имеют принципиально разные сроки отката, да и общий откат в процентном соотношении у них существенно отличается.

Натуральный рост мышц или стероиды — что лучше

Для тех, кто только собирается выбрать темный сторону силу у нас плохие новости.

Как быстро сдуваются мышцы после прекращения курса

Если вы используете фармакологическую поддержку, то все набранное на курсе достаточно быстро начинает возвращаться к исходным значениям после того, как гормональный фон падает до физиологичных показателей.

Особенно это актуально для неопытных людей, которые пренебрегают после курсовой терапией.

Прежде чем начинается разрушение мышечных тканей у атлета начинает стремительно уменьшаться количество гликогена, который организм запасал в мышцах. Именно за счет этого на первом этапе и происходит стремительное визуальное уменьшение мышц.

Как правило подобный процесс протекает 1-2 месяца.

Затем постепенно начинает разрушаться мышечная ткань.

При плохом варианте развития событий в этом случае можно потерять практически всю набранную мышечную массу уже спустя 3-5 месяцев после прекращения курса и регулярных тренировок.

Однако нужно понимать, что в любом случае вы не откатитесь к своим исходным значениям. Ваша форма в любом случае будет чуть лучше, той, с которой вы когда то пришли в спортивный зал. Тоже самое будет касаться и ваших силовых показателей.

Как быстро сдуваются мышцы после прекращения тренировок у натуралов

Теперь поговорим что происходит со спортсменом, который тренировался натурально, но по каким то причинам прервал свои тренировки.

При натуральном тренинге процессы роста и разрушения мышц протекают намного медленнее, чем у людей, которые используют фармакологическую поддержку.

Кроме того, чем больше ваш тренировочный стаж, тем лучше за вами закрепляются полученные результаты.

Так, если у вас за плечами более года регулярных тренировок, то

• 1-2 недели отдыха никак не скажутся на вашей мышечной массе, а силовые вряд ли снизятся больше, чем на 10% от исходных рабочих весов.
• 2 месяца пропуска снизят ваши силовые показатели и мышечную массу в среднем на 20-30 %
• Год пропуска тренировок отберет от 50 до 70% от полученных спортивных достижений.

Как видите при натуральном тренинге результаты достаточно хорошо закрепляются за вами, а потому если у вас за плечами спортивный стаж не менее 1 года регулярных занятий, то вы со спокойной душой можете отдохнуть недельку другую. Восстановление потерянных силовых показателей не займет слишком много времени.

Последнее обновление 13.01.2021

Мышцы которые сдуваются быстрее всех остальных без тренировок | fitnechannel

Силовые тренировки и сбалансированное питание способствуют росту мышц. Увеличение мышечной массы — это реакция на стресс, вызванная работой с железом. Со временем этот рост замедляется, либо прекращается, так как организм адаптируется к нагрузкам. Чтобы постоянно прогрессировать, нужно повышать интенсивность, либо объем тренировок, увеличивать рабочие веса, а также прибегать к некоторым другим хитростям, чтобы мышцы реагировали на нагрузку ростом.

Если человек по каким-либо причинам прекращает тренироваться, то спустя некоторое время он теряет былую форму. Если этот перерыв долгий, то он может вернуться к тем кондициям, которыми обладал до начала занятий с железом. Если говорить простым языком, то мышцы просто «сдуваются», так как надобность в них отпадает.

Некоторые мышцы достаточно долго остаются в тонусе. Даже если человек не тренируется несколько месяцев, то они не спешат быстро уменьшаться в объемах. Например, мышцы рук. Иногда бывает, что переставший заниматься атлет начал обрастать боками и животиком, но руки находятся в более или менее приличной форме. Это также замечено по многим профессиональным бодибилдерам, которые завершили карьеру и, как следствие, прекратили тяжело тренироваться и подпитывать свой организм известным многим средствами. Что у них, как правило, выделяется среди всего остального, так это мышцы рук.

Но есть и такие мышечные группы и мышцы, которые, как замечено из личного опыта, так и по наблюдениям за другими атлетами, теряют форму быстрее всех остальных. Даже если с момента прекращения тренировок прошло не так много времени. Среди таких мышц можно выделить следующие:

Грудные мышцы

Замечено, что при прекращении тренировок, грудные мышцы пытаются первыми «слиться». Видимо, природой не предусмотрено «ношение» на грудной клетке огромных пластов мяса.

Средние и задние части дельтовидных мышц

Если объемы переднего пучка дельтовидной мышцы сохраняются довольно долго, то средний пучок довольно быстро «сглаживается», если его активно не тренировать. То же самое касается и задней дельты.

Квадрицепсы

Из личного опыта замечено, что квадрицепсы начинают падать в объемах (правда, не так критично), когда прекращаешь делать такие упражнения, как приседания со штангой и становую тягу. Никакие жимы ногами не помогают удержать прежний объем, и брюки в этой области начинают болтаться. При полной отмене упражнений для этой группы мышц, объемы уменьшаются уже существенно.

Информация, изложенная в данной статье — личное мнение автора. С этим можно не соглашаться, но то, что здесь сказано, взято «не с потолка». Чтобы быть постоянно в форме — нужно ее поддерживать силовыми тренировками.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч

Как накачать грудь жимом штанги лежа

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

3 способа научиться подтягиваться на одной руке

Почему сдуваются мышцы, если забросил тренировки? Все от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, о том, что произойдет, в случае, если вы бросите свои занятия в тренажерном зале (т.е. тренировки).

Этот феномен очень популярен в бодибилдинге, ведь, в отличие от других видов спорта, внешний вид в бодибилдинге занимает особую роль, ведь в этом и есть суть бодибилдинга (наращивание мышц), посему, как вы, возможно, понимаете, все достижения видны невооруженным взглядом.  Логично, не так ли? Хаха. Следовательно, если атлет бросает свои тренировки, то через какое-то время это становится заметно, его внешний вид начинает постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье он «сдувается”).

Так вот, об этом мы и поговорим, ведь действительно, многие люди задаются вопросом, почему сдуваются мышцы, если перестаешь регулярно тренироваться в тренажерном зале, почему это происходит, куда уходят мышцы, что с ними будет, они что превратятся в жир или обвиснет кожа? будут ли какие-то проблемы со здоровьем или что, чёрт побери, ну и т.д. в таком вот духе… на все эти, и не только эти вопросы, я дам вам полноценные ответы. На мой взгляд, данная тема будет полезна как МУЖЧИНАМ, так и ЖЕНЩИНАМ, в общем, не пропустите, все самое интересное ещё впереди.

В принципе, я могу ответить на тему сегодняшнего выпуска, всего одним предложением, суть которого заключается в следующем: «ЧТО НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ – ТО ТЕРЯЕМ”. Вот собственно и все)), краткость – сестра таланта и все в таком духе, но до тех ребят/девчат, которых так сказать «не дошло”, поясняю: если мы чем-то не пользуемся, то мы это теряем, т.е. в нашем случае, если мы не используем наши мышцы (т.е. не тренируемся в тренажерном зале) = мы теряем их, они постепенно будут уменьшаться в размере (в простонародье СДУВАТЬСЯ), посему отвечая на вопрос, что будет, если бросить тренировки, отвечаю: вы постепенно потеряете свои мышцы, которые с таким трудом все те годы наращивали.

Но, возникает другой вопрос (по крайней мере, у меня), суть которого: с какой скоростью все эти потери будут происходить?

Отвечаю: все это зависит от тренированности того или иного атлета, т.е. чем дольше атлет тренируется, чем больше и сильнее он, тем дольше (по времени) он будет терять свои драгоценные мышцы, это как вы возможно понимаете, с одной стороны является ПРЕИМУЩЕСТВОМ (для тех, кто долго тренил), и НЕДОСТАТКОМ (для тех, кто мало тренируется, ибо у них потери будут идти очень быстро, если они бросят тренировки). Однако, помимо мышц, есть ещё СИЛА и ВЫНОСЛИВОСТЬ, которая так же теряется, если атлет прекратил заниматься (тренироваться).

Возникает другой вопрос: что теряется быстрей всего?   

Отвечаю: Быстрее всего теряется ВЫНОСЛИВОСТЬ, затем какая-то часть МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (мышцы), и уж в самом конце теряется СИЛА.  Этот процесс ПОТЕРЬ (как вы, возможно, понимаете) —  СТУПЕНЧАТЫЙ, т.е. все происходит по порядку, но в целом, отвечая на ваш  вопрос: в течение первых 1-2=х месяцев вы потеряете порядка 10-30% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ, после этих 2-х месяцев, процесс потери замедляется, и дальнейшие потери достижений происходят достаточно долго, опять же таки (в целом), в ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ, БРОСИВШИЙ ТРЕНИРОВКИ, ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ.

По истечению этого срока, процессы потерь – к счастью (для нас) замедляются (существенно тормозятся, хотя к этому времени многие уже недовольны тем, что произошло с ними), более того, вы должны знать, даже если вы потеряете всю свою мышечную массу (которую раньше имели), таким, каким вы были вначале, т.е. ещё до тренировок, вы уже никогда не станете, это, во-первых, во-вторых, те ЛЮДИ, которые раньше занимались бодибилдингом, и у которых была достойная форма мышц, но по какой-то причине БРОСИЛИ СВОИ ТРЕНИРОВКИ на какое-то время, возможно на долгое время, ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ (благодаря мышечной памяти) смогут набрать предыдущие результаты размера мышц (которые у них уже были), за пару месяцев СЕЙЧАС!!!! СЕЙЧАС (если возобновят тренинг вновь), понимаете, какая фишка?  Им не придется набирать с НУЛЯ как раньше…

На этом, в принципе, можно было бы и закончить, нашу с вами сегодняшнюю дискуссию)), ведь я, вроде бы как ответил на тему сегодняшнего выпуска, не так ли?)) К счастью, если я за что-то берусь, я пытаюсь делать это максимально качественно, а не косо криво лишь бы живо, посему приготовьтесь на длительное, подробное, наверное, скучное (по себе сужу, не люблю читать), возможно полезное (фиг его знает)  чтиво.

Что дают ТРЕНИРОВКИ?

На мой взгляд, логичней всего первоначально выяснить, что делают (дают) тренировки атлету (человеку), как они влияют на него и т.д., а уж после выяснить, почему при отказе от них, все начинает  так сказать «уходить»в небытие)).

В статье: «Теории роста мышц”, я уже рассказывал о том, как растут наши мышцы, т.е. тем, кто ещё не читал, настоятельно рекомендую ознакомиться. Если же отвечать вкратце, то: ТРЕНИРОВКИ = ЭТО ВНЕШНИЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА НАШЕ ТЕЛО (ОРГАНИЗМ) = ЭТО СТРЕСС (или иными словами, тренировка = э то запуск будущего роста мышц). Ну, вот смотрите, без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА (как мы уже выяснили) = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании, восстановлении и сверхвосстановлении происходит рост мышц. Вот собственно и все.

Уот так уот происходит рост мышц, но это если отвечать очень тезисно, моей целью было донести до вас саму суть, т.е. если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е. ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!!! Вы это понимаете? Вот почему ТРЕНИРОВКИ так важны, вот почему тренировки = это процесс запуска будущего роста мышц, теперь вы понимаете, что дают нам тренировки? …

…

Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?

На мой взгляд, все это зависит от того, что вы имеете в виду пол словами «прекращение тренировок”, если вы собираетесь полностью бросить тренировки в тренажерном зале = то не растерять мышцы не получиться, кто бы что там не говорил, тоже самое касается того, если вы бросаете зал не на всегда, но на длительное время, например от двух и более мес/лет (но, здесь так же  стоит учитывать и то, что я сообщил вам ранее, т.е. потери в мышцах зависит от тренированности того или иного атлета, т.е. чем дольше атлет тренируется, чем больше и сильнее он, тем дольше (по времени) он будет терять свои драгоценные мышцы, и наоборот, чем меньше стаж и т.д. то тем быстрее будут происходить потери), т.е. кто-то (начинающие и более среднего уровня подготовки) растеряют все гораздо быстрее, нежели опытный атлет, и тем не менее, он тоже растеряет, только гораздо позже, нежели зеленые (новички).

ВЫВОД: При длительном перерыве = потери неизбежны.

Но, если вы, конечно же, не новичок, а тренируетесь уже длительное время и по каким-то причинам бросаете тренажерный зал, на небольшой промежуток времени, например, меньше месяца, то боятся не стоит, также соблюдайте правильное питание на массу, как и раньше, т.е. избыток ккал, и это в некотором смысле, даже пойдет вам на пользу (вы ещё больше станете), посему не стоит боятся.

Кстати (небольшое отступление): настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Почему теряются мышцы после курса стероидов?

Потому что ничего так просто в этой жизни не бывает… Этот закон сохранения энергии действует во всех сферах нашей жизни (т.е. не только в бодибилдинге, не поймите меня не правильно), в том числе и тогда, когда вы слазите с курса приема анаболических стероидов. Вы обманули систему (свое тело), чего же вы ожидаете? Вот и получается, что после огромного жирного плюса в виде прибавок мышечной массы (мышц) и силы, идет соответствующий минус (так называемый «откат»), и его нельзя полностью устранить ибо это невозможно, его можно лишь минимизировать (дабы по максимуму сохранить набранные достижения, т.е. мышцы).

Дело в том, что во время курса анаболических стероидов, вы получаете очень большой бонус (преимущество) в  плане анаболизма (т.е. роста). Это выражается в более быстром восстановлении мышечных групп между тренировками, в более быстром и объемном накоплении нужных веществ в мышцах (гликоген, аминокислоты), в больших нагрузках, которые могут переваривать ваши мышцы. НО!!! Когда курс заканчивается, т.е. когда вы прекращаете примем допинга, ваш организм возвращается в былое состояние, это связанно это с тем, что ваши собственные железы какое то время были не работали, а те гормоны которые вы получали из вне (искусственные), теперь уже не доступны.  В результате вы получаете т.н. «откат», вот и весь секрет, если это можно так назвать)).

Почему мышцы сдуваются после тренировок?

Это, на мой взгляд, совсем уж глупый вопрос поступающий от совсем начинающих ребят)), в общем, суть в том, что когда вы тренируетесь в тренажерном зале, поднимаете гантели-штангу ну и т.д. вы накачиваете (закачиваете) в целевую мышечную группу — кровь, за счёт этого мышцы набухают, и визуально становятся больше..  Целевая мышечная группа означает то, что вы тренировали или тренируете (например, грудные, или спина..), но после тренировки (чаще всего через какое-то время, через 30 минут или час) все возвращается как и было.

Это своего рода пампинг, чаще всего «надувка мышц» на тренировке наблюдается при условии что вы работаете в большом кол-ве повторений (от 8-12 и выше), т.е. в низкоповторке от 1 до 4 = вы такого не увидите/прочувствуете, потому что в этом диапазоне повторе в мышцу попадает меньше крови, нежели при высокоповторе, именно благодаря большому кол-ву повторов (от 8 и выше) в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными)), но как я уже сообщил ранее, через некоторое время после тренировки, все возвращается назад (как и было) потому что кровь от мышц неизбежно отливает, а вместе с ней пропадает ощущение «наполненности» мышц, т.е. кровоснабжение в них приходит в норму. Вот собственно и все.

МЫШЦЫ ПРЕВРАТЯТСЯ В ЖИР

Это, наверное, самый что ни на есть глупый миф в бодибилдинге, который я только знаю, а знаю я их не мало)). Я не понимаю, не уж то есть (а судя по всему их достаточно много) люди, которые верят в эту ересь? Ну как так?.. В общем, считается что, если бросишь тренироваться, то все твои мышцы превратятся (абракадабра) в жир. Сейчас я раз и навсегда развею (на своем блоге) этот чертов миф.

Фишка в том, что многие люди (атлеты) бросившие свои ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (т.е. бросившие бодибилдинг), через небольшое кол-во времени начинали в буквальном смысле этого слова «ЖИРНЕТЬ”.  И судя по всему (ведь это логично), жалкие людишки, не долго думая, благодаря этому и пришли к выводу, дескать, качок то же мне бросил тренировки и все обвисло, фу урод, все это не естественно, они надувные и т.д.

Что происходит на самом деле?

На самом деле, ключ к понимаю этого процесса заложен именно в питании. Когда вы бросаете свои тренировки, ваши энерготраты существенно снижаются из-за того, что ваши мышцы становятся все меньше и меньше (ведь ваши наработанные достижения теряются). А многие ж культуристы (в основном раньше) этого не знали или не учитывали (честно говоря, фиг его знает), и после окончания карьеры (когда они забросили тренировки), они продолжали употреблять такое же количество энергии (углеводов) как и раньше, т.е. их мышцы уменьшились = но энерготраты остались прежними, т.е. иными словами, они продолжали есть в таком же количестве, как и привыкли, серьезно занимаясь бодибилдингом, но они не знали, или не учитывали то, что без тренировок, они просто напросто будут жиреть, ведь без тренировок = теряется форма (мышцы), а чем меньше мышцы = тем существеннее снижаются энерготраты.

Я уже сто раз говорил о том, что для набора массы нужен избыток калорий. В статье «питание для набора мышечной массы”, я предоставлял формулу, которая поможет узнать (подсчитать) дневную калорийность для набора мышечной массы, если вкратце, то:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашого веса тела неизменным, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий.

Ну, например, наш вес составляет 75кг. 75 х 30 = 2250, т.к. нас интересует мышечная масса (мышцы), мы добавляем ещё 500 сверху, в итоге: 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ.

Допустим, этот наш паренёк (75 килограммовый), занимался-занимался бодибилдингом, и после, по какой-то причине, полностью забросил свои тренировки, но при этом, по какой-то причине (скорей всего нехватка знаний), он не урезал потребления калорий в течение дня, т.е. он как жрал 2750 ккал в сутки, так и продолжает есть (как привык, так и оставил), но при этом он уже не тренируется, следовательно, если он не тренируется = он теряет свои наработанные достижения (мышцы сдуваются), а если мышцы уменьшаются, значит и энерготраты тоже, а он все равно продолжает есть как и раньше (т.е. много), в итоге и начинает жиреть.

Вот собственно и весь секрет, здесь, по сути, нет ничего мифического и чего-то осязаемого, чистая арифметика не более.. внешне все это выражается в уменьшении размеров мышц и увеличении жира на теле, вот из-за этого, жалкие людишки и начинают горлопанить: абракадабра мышцы превращаются в жир, качки уроды, это все не естественно и т.д.… абсолютно нихрена не понимая…

…

А вот сейчас (в наше время) только у действительно опытных бодибилдеров (людей которые разбираются что к чему) такой проблемы не возникает , прежде всего, потому что такие люди прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и поэтому контролируют свое питание, они никогда не допустят такой ошибки..  они снизят потребление калорий, ну и как следствие среди этих опытных людей, которые бросили тренировки,  будет наблюдатся не «ожирение», а наоборот «сушка», потому что еды и калорий становится в рационе существенно меньше, нежели раньше.

Надеюсь, что я все доступно (по-человечьи) вам объяснил, так же надеюсь, что у меня получилось развеять этот дебильный миф, раз и навсегда.

Как правильно бросить тренировки?

p.s. текст ниже касается людей, которые долго и серьезно занимались бодибилдингом, а не неделю или месяц или в таком вот духе. Под «долго»я подразумеваю два и больше года.

В случае, если вы собираетесь бросить тренировки в тренажерном зале, на длительное либо на постоянное время, вам жизненно важно знать, как правильно это сделать, дабы не навредить себе. ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!! Возможно, от этого зависит ваша жизнь. Думаете, я шучу? …

Я читал про множество патологий спортсменов (атлетов) которые резко бросили свои тренировки, все это касается СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ, т.е. СЕРДЦА (это очень серьезно, это самая большая проблема, которая встречается среди атлетов, бросивших резко свои тренировки), посему никакой речи о шутках..

Патологии проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата, что в свою очередь может приводить к сердечным заболеваниям, с многими атлетами происходили ужасные в буквальном смысле этого слова вещи…  дабы избежать всего этого, нужно знать, как правильно уходить. А УХОДИТЬ НУЖНО МЕДЛЕННО (ПОСТЕПЕННО), а не С БУХТЫ-БАРАХТЫ (потому что вам так захотелось.. так делать нельзя), вот если работали с тяжелыми весами, теперь ваша цель постепенно их снизить до маленьких, а потом когда дойдете до легких весов, можете вообще перестать ходить в тренажерный зал, но все равно раз-два-три раза в неделю выделяйте себе какое-то время (20-30 минут), для того, чтобы по приседать с собственным весом (без отягощения), по отжиматься от пола так же с собственным весом (без допл.веса), по бегать на улице или беговой дорожке (не быстро, в среднем темпе) ну и т.д. фитнес (без отягощения, с собственным весом), все это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не разрушаться (сломаться).

Это было, во-первых, во-вторых, в обязательном порядке СНИЖАЙТЕ ВАШУ ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ, если не хотите превратиться в жирный кусок фекалия))), это то, о чем мы говорили с вами выше (где я миф развеивал), ведь очень важно учитывать то, что ваши энерготраты снизились, а значит МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО кушать меньше, дабы не стать жирным.   + Не забывайте о правильных продуктах питания(не ешьте все подряд, что хотите, употребляйте здоровые, правильные продукты питания, как и раньше, просто в меньшем количестве).

Бег, велосипед, плавание и т.д.

В-третьих, я рекомендую вам найти АЛЬТЕРНАТИВУ тренажерному залу (в случае, если вы навсегда бросили бодибилдинг), как правило, для здоровья хорошо подходят бег, велосипед, плавание ну и т.д.

Это основные советы, которые я бы вам рекомендовал, обязательно!!!! придерживайтесь их, и все будет хорошо.

Как правильно возвращаться к тренировкам?

В случае, если вы решились вернуться к тренировкам в тренажерном зале (т.е. заняться бодибилдингом), вам так же нужно делать все постепенно, не торопясь. Сейчас я все поясню.

Начинать с маленьких рабочих весов и постепенно их повышать. Это чуть ли не самое главное, что вам нужно знать. Фишка в том, что вы долгое время были на «покое”,  даже если вы занимались чем-то другим, бег, велосипед или что-то ещё, в любом случае, нагрузка в тренажерном зале будет для вас сильным СТРЕССОМ,  посему нет смысла брать сразу большие веса, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ ИХ ВЗЯТЬ!!!! Тише едешь – дальше будешь, никогда об этом не забывайте, таким образом вы будете подниматься от малых весов (с нуля) до больших ПОСТЕПЕННО НЕ ТОРОПЯСЬ, ШАГ ЗА ШАГОМ, благодаря этому, вы сможете вырасти еще больше, чем было раньше.

Начинать с маленького объема на тренировки и постепенно его повышать. Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРЕНИЙ, ПОДХОДОВ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Опять же таки повторюсь, делать все нужно медленно, постепенно и под контролем:

КОЛ-ВО ПОВТОРОВ и ПОДХОДОВ:  повышать объем на тренировке, начинать нужно от очень маленького: одно упражнение 1-2 подхода, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами.

ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ: Не торопитесь его урезать, отдыхайте по самочувствию (сколько требуется), ну понятное дело, что не по 10 минут, 2-3-4-5 минуток, и постепенно уменьшайте, до обычных (1-2 минут, а может и меньше).

Правильное питание. Естественно, куда же без него… про правильные продукты питания, я вообще молчу, вы это должны знать и сами. Все как и раньше, дробное питание (5-6-7-8 раз в день) дробными порциями (начинайте почучуть), постепенно привыкая есть все больше и больше, не нужно сразу начинать есть ОЧЕНЬ МНОГО, делайте это постепенно. Особое внимание, стоит уделить БЕЛКУ (протеину), потому что на этапе вашего возвращения в бодибилдинг, этот нутриент (т.е.  белок) становится гораздо важнее, чем обычно (раньше). Ведь у вас раньше уже были мышцы, так сказать мышечная память все помнит, вам не нужно растить их с нуля, вам просто нужно их заново «надуть”, как шарик. Понимаете? А что нужно, для такой быстрой надувки мышц или постройки дома? =>  СТРОЙ.МАТЕРИАЛЫ!!!Т.е. в нашем случае, строительным материалом прежде всего является БЕЛОК (ПРОТЕИН).

Ну, вот, в принципе и все, что я могу сказать. Посему, на этом, я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — интересное видео о том, что думают качки о дрищах))) :

Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

«Если Ты Бросишь Качаться, Твои Мышцы Сдуются»

Я слышал это уже от стольких людей, что и считать не берусь.

Для тех, кто еще не увидел большого прогресса, услышать эти слова может означать конец тренировкам.

Такие фразы сеют сомнение в голове.

Почему люди говорят это?

Есть две возможные причины:

1. Они будут рады, если ты сдуешься
2. Они не понимают, зачем ты тратишь на это время и силы, если все это может уйти

Сейчас я отвечу тебе на каждый из этих пунктов.

Но не для того, чтобы ты с пеной у рта с кем-то дискутировал. Это не имеет смысла.

Когда кто-то спрашивает тебя: «Ну и зачем ты качаешься, ведь если бросишь, то мышцы сдуются?»

Говори: «Ааа, хуй его знает, нравится».

Тощий дотер никогда не поймет, зачем ты таскаешь тяжести. Не пытайся его переубеждать, только зря потратишь нервы.

Не всем дано стать красивыми и сильными. Тот, кто хочет этого — сделает. Тот, кто не хочет — будет задавать вопросы.

Я расскажу тебе это для того, чтобы ты всегда оставался на верном пути и тренировался.

Только ты хочешь своего успеха!

Твой успех – это твое дело и твоя забота.

Они не заботятся о тебе так же, как ты о себе.

Только ты хочешь видеть себя накачанным и красивым.

Они — нет.

Это будет значит, что ты будешь выглядеть лучше.

Да, если ты бросишь качаться, твои мышцы сдуются.

Не сразу, но со временем. От этого никуда не уйдешь.

Тело без тренировок дряхлеет, метаболизм замедляется, мышечная масса теряется.

Бла-бла-бла.

Это все так, если ты бросишь качаться и просрешь свой прогресс.

А если нет?

Если ты сделан не из дерьма, а из настоящей стали – и не бросишь тренироваться ни-ког-да?

Я скажу тебе, что случится.

Магия.

Твое тело будет становится все сильнее и жестче с каждым днем, а люди, желающие твоего поражения, так и будут пускать слюньки и говорить, что это все «не навсегда», что «твои мышцы сдуются» и прочее «ко-ко-ко».

Слушай, друг: если ты приобретешь крутое и накаченное тело всего на один месяц своей жизни, ты не пожалеешь.

Ты будешь смотреть в зеркало и думать: «Я – мужчина».

Ты не сможешь получить это ощущение, трахнув суку или заработав бабла. Это достигается только тренировками.

Когда ты видишь кубики на своем животе, вены на своих плечах и бицепсах, рельеф на ногах и предплечьях – когда каждая твоя мышца выглядит все лучше и лучше с каждым днем…

Это лучшее ощущение в жизни.

Ты смотришь в зеркало и думаешь: «Как же это охуенно».

Какие-то люди кричат тебе под окнами: «Но это же не навсегда! Не трать свое время! Если бросишь качаться, твои мышцы сдуются. Будь как мы, не надо быть красивым и сильным!»

… но ты не слышишь их и продолжаешь смотреть в зеркало.

«Как. Же. Охуенно».

Ты смотришь в зеркало и понимаешь: «Я ЗАСЛУЖИЛ ЭТО».

Ты никогда этого не забудешь, даже если увидишь себя накачанным ровно один день.

Это станет твоей зависимостью.

Но так ли плоха эта зависимость?

Совсем нет.

Ты будешь зависим от самосовершенствования, и будешь лучше с каждым днем.

Я убил больше тысячи часов на компьютерные игры в подростковом возрасте.

И ни один ёбаный уровень, ни одна победа в онлайн-игре не давало мне то, что я могу получить сейчас, взглянув в зеркало.

Я хотел бы, чтобы мне об этом рассказали 10 лет назад. Поэтому говорю об этом тебе.

Сдуются мышцы?

Ха-ха-ха!

Зато они у меня хоть когда-то были!

Бодибилдинг – это образ жизни

У меня есть хорошая новость для победителей и плохая новость для нытиков.

Начну с плохой.

Да, если ты перестанешь качаться, твои мышцы сдуются.

Да, если ты будешь жрать целыми сутками чипсы и пить пивко, то твое тело одрыхлеет и сдуется.

Думаю, тебе стоит бросить тренировки и забыть то, что ты прочитал.

Давай, уходи.

А теперь мы поговорим с победителями.

Я скажу вам вот что, друзья.

Накачаться и держать здоровый образ жизни довольно просто.

Для этого нужно лишь сделать спорт и питание своим образом жизни.

Правильное питание как образ жизни

Качаясь, тебе нужно потреблять много белка. Пить молоко, протеин (это не обязательно, но помогает), есть курицу, творог, орехи, мясо – и прочее.

Но делать это нужно не для того, чтобы подкачаться к лету.

Это нужно делать, потому что это лучшая диета для твоего тела.

Диета бодибилдера – это самая здоровая диета на свете, которая делает твое тело сильным и красивым.

Это не то, что ты делаешь один месяц в году, а потом возвращаешься к старому.

Ты начинаешь жить так всю жизнь.

И это совсем не сложно.

Потому что когда все остальные будут есть свои чипсы и шоколадки, ты пойдешь и сделаешь себе гречку с куриной грудкой.

А знаешь, почему?

Просто потому, что ты понимаешь: это лучше для твоего тела.

Ответь мне, что полезнее: съесть кусок мяса или пачку печенья?

Ты скажешь: «Влад, что за идиотские вопросы?!»

И правильно скажешь.

Потому что диета бодибилдера – это ЗДРАВЫЙ СМЫСЛ и ничего более.

Здравый смысл подсказывает, что лучше съесть мясо, чем печенье.

Так почему тогда многие люди при чувстве голода поедят конфетки с печеньем, запив это кружкой чая с сахаром?

Я не знаю. А ты?

Когда ты в своем питании начинаешь придерживаться здравого смысла, то тебе не составляет труда «держаться диеты», потому что это и не диета вовсе, а образ твоей жизни.

Тренировки как образ жизни

Что касается тренировок, то перестать их пропускать и начать тренироваться постоянно – тоже легче легкого.

Нужно просто загрузить в голову правильную программу.

Не «я хожу на тренировки».

«Я веду спортивный образ жизни».

Легко перестать ходить на тренировки, если это все, что ты делаешь.

Ты просто говоришь себе: «Сегодня я не иду на тренировку. Не хочу. Устал. Мой друг сегодня не хочет. Начну с нового месяца».

Но когда ты ведешь спортивный образ жизни, что ты себе скажешь?

«Теперь я буду вести неспортивный образ жизни»?

Абсурд.

Как только ты пропустил спорт в свою жизнь и уделяешь ему достаточно внимания и души, тебе легко не бросить.

Потому что тренировки становятся частью тебя.

Ты каждый раз становишься сильнее и любишь боль, которая превращается в рельеф твоего тела.

Ты больше не тренируешься.

Тренировки – это и есть ты.

Тебе уже не нужна мотивация, не нужен пинок под задницу.

Ты поднимаешься и идешь делать свое дело, потому что это для тебя естественно.

И это для тебя легко.

Так что там, если ты бросишь качаться, твои мышцы сдуются?

Ну да, ну да.

Да только ты никогда не бросишь.

И так придет лучший прогресс в твоей жизни.

До скорого.

Влад Макеев.

P.S.

1. Дописать аргумент про то, что без работы нет денег, что если перестать жрать, пить и дышать, то ты умрешь
2. Мышечная память

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Синдром мышечной дефляции | UltraEdgeXL.com

Это, наверное, случалось с вами раньше: вы ходили в спортзал в день с большим количеством повторений и низким весом. Вы качаете, поднимаете и качаете еще немного. Затем вы поворачиваетесь и мельком видите себя в зеркале. Вы не можете поверить, насколько большие ваши мышцы выпячиваются. Это одна из самых прекрасных вещей, которые вы когда-либо видели. Затем вы идете домой и через несколько часов выглядите так же ничтожно, как когда вы шли в спортзал на утреннюю (или дневную, или вечернюю) тренировку.Наши соболезнования, друг, потому что ты только что стал жертвой Синдром мышечной дефляции .

Синдром мышечной дефляции на самом деле является очень распространенной проблемой. Но для вас это не должно быть проблемой. Если вы понимаете основы синдрома дефляции мышц, то сохранить помпу после тренировки будет проще, чем вы думаете. Ниже мы подробно объясним, как работает MDS, что вы можете сделать, чтобы предотвратить его, и как оставаться опухшим в течение всего дня.

Как работает синдром мышечной дефляции

Мы уже затрагивали эту тему раньше, но теперь самое время перейти к деталям.MDS имеет прямое отношение к вашей глюкозной экономике. Ваша глюкозная экономика — это энергетическая валюта всей вашей метаболической системы. Ваше тело предпочитает сжигать глюкозу для получения энергии, и требуется много тяжелой работы, чтобы изменить этот параметр по умолчанию в вашем метаболизме. Поэтому, когда вы усердно тренируетесь, а также сокращаете потребление углеводов (что является слишком распространенной практикой для большинства бодибилдеров), вы истощаете уровень глюкозы. Как только это произойдет, вы можете поцеловать эту помпу на прощание.

Слишком тяжелые тренировки и сокращение углеводов могут привести к серьезному дефициту глюкозы в организме.Большинство органов будут бороться с этим любым возможным способом. Иногда это может заставить ваше тело стать катаболическим и начать разъедать собственные мышцы, чтобы получить больше глюкозы. Но прежде чем он это сделает, он сначала высасывает эту энергию прямо из вашей помпы.

Когда у вас работает хорошая помпа, ваши мышцы наполняются кровью, водой и гликогеном. Но если ваша диета не обеспечивает достаточного количества глюкозы для поддержания метаболизма, ваше тело заберет этот гликоген прямо из ваших мышц и превратит его обратно в глюкозу для получения столь необходимой энергии.И для того, чтобы весь этот молекулярный транспорт произошел, требуется много воды, что еще больше снижает давление в помпе.

Итак, резюмируем: перекачка железа перекачивает кровь, воду и гликоген в ваши мышцы. Но если ваш уровень глюкозы упадет слишком низко, ваше тело сделает огромный отказ от Национального банка First Pump. Это истощает ваши мышцы из-за того, что делает вашу помпу сексуальной и большой. У некоторых спортсменов этот процесс может произойти в течение нескольких дней или часов после хорошей тренировки.Все зависит от того, как вы относитесь к своему телу между тренировками.

Длительное обслуживание большого насоса

Отдых и надлежащее увлажнение являются важными составляющими поддержания хорошего насоса. Но поддержание здорового уровня глюкозы в организме — это ключ к тому, чтобы ваши мышцы были большими и энергичными. К несчастью для многих, это означает, что нужно есть больше углеводов. Но если вы едите слишком много углеводов, вы толстеете, верно? Ну не обязательно. Вам просто нужно очень внимательно следить за потреблением углеводов.При правильном соотношении углеводов к белку и правильном количестве жира вы можете дать своему организму всю глюкозу, необходимую для поддержания этого грандиозного насоса.

Вы также должны убедиться, что вы едите правильные углеводы. В большинстве случаев это такие продукты, как сладкий картофель, ямс, коричневый рис и другие питательные цельные зерна. Будет намного легче поддерживать хороший насос с цельными продуктами, чем с булочками с чизбургерами и чудесным хлебом.

Набор для бодибилдинга, который поднимет вашу накачку

Если вы действительно хотите повысить накачку, вам необходимо включить Ultra Edge XL в свой тренировочный стек.Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, что бы вы ни ели, ваше тело не может производить больше оксида азота (NO) без приема хороших добавок. И НЕТ очень важно для вашей помпы. Это сосудорасширяющее средство, которое способствует проникновению крови и питательных веществ в каждую клеточку ваших мышц. Это не только помогает им быстрее выздоравливать и расти, но и является основной причиной, по которой вы видите больной насос, когда тренируетесь. На самом деле это просто здравый смысл: покупайте Ultra Edge XL, если хотите накачать.

Что происходит с вашими мышцами, когда вы перестаете поднимать тяжести

Итак, вы на пике карьеры в бодибилдинге.День груди. День тренировки ног. Руки. Назад. Высокая интенсивность. В отделе эстетики все выглядит чертовски хорошо … но тогда трагедия. Вы получили травму или болезнь, из-за которой вы выбываете из игры на следующие три месяца. Ой, кто-нибудь подумает о выгодах.

Сегодня мы поговорим о том, что происходит с вашими мышцами и телом, когда вы делаете неожиданный перерыв в тренировке. В то время как общее мнение таково, что вы потеряете свою кровно заработанную мышечную массу и просто станете толстым, на самом деле в этой истории есть нечто большее.

Чтобы помочь нам ответить на некоторые из самых острых вопросов тренажерного зала, мы обратились прямо к источнику в Precision Athletica — команде, которая отвечает за оттачивание некоторых из лучших профессиональных и олимпийских спортсменов Австралии.

Если вы боитесь потерять мышцы после перерыва, слушайте.

Мышцы превращаются в жир, когда вы перестаете тренироваться?

Нильс Хестерманн, руководитель отдела силы и физической подготовки в Precision Athletica, говорит, что первое, что нужно знать, — это точно знать, сколько времени длится перерыв.Любой перерыв продолжительностью более 3-4 недель от вашей обычной тренировки считается длительным, но он также отмечает, что двухнедельный перерыв впоследствии может быть полезным для увеличения вашей мышечной массы.

«Предположим, это 3-4 недели плюс перерыв из-за травмы или по другим причинам. Очевидно, что происходит уменьшение мышечной массы и размера мышц, и во многих случаях люди думают, что вы теряете мышцы, и они превращаются в жир, но на самом деле это не так », — говорит он.

«Происходит то, что вы теряете мышечную массу, что приводит к потере мышечной массы.Это снижает ваш метаболизм, что приводит к увеличению жировых отложений, если вы сохраняете те же привычки в еде, что и во время тренировок ».

Хестерманн объясняет, что главное здесь — отрегулировать потребление пищи, если вы тренируетесь меньше или вообще не тренируетесь. По сути, это позволит вам на короткое время отсрочить процесс потери мышечной массы. В долгосрочной перспективе потеря мышечной массы, а также нервный аспект активации этих мышц могут исчезнуть.

Что делать, если вы едите супер чистую пищу во время перерыва?

«Если вы по-прежнему придерживаетесь здорового питания, вы можете отложить этот процесс», — говорит Хестерманн.

«Мышцы исчезают не сразу, и это зависит от тренировок, которые вы проводите. Опытные или полуопытные тренеры и бодибилдеры смогут достаточно хорошо сохранить мышечную массу в течение этих 3-4 недель и дольше ».

Тем не менее, когда дело доходит до чистой еды во время перерыва, есть лучшая надежда. Если предположить, что вы потребляете много питательных веществ для поддержки тренировок, употребление большого количества здоровой пищи во время перерыва все равно не поможет вам сохранить результаты. На этой стадии перерыва мышцам вашего тела не требуется столько энергии, сколько они не используются.

«Это означает, что даже если у вас есть здоровые привычки в еде, но вы едите слишком много, это не окажет положительного влияния на композицию тела», — объясняет Хестерманн.

Исчезнет и твоя сила?

Может быть, здравый смысл заключается в том, что потеря мышц означает потерю силы, но Хестерманн говорит, что тип тренировки также играет большую роль.

«Если вы воспользуетесь подходом бодибилдера, вы довольно быстро заметите снижение силы», — говорит он.

А еще есть эксцентрическая тренировка — техника, которая позволяет вам подтолкнуть мышцы к их нормальной точке отказа.

«Если вы включите в свою тренировку много эксцентрических тренировок — например, приседания на спине — фаза опускания, когда вы фактически садитесь в это приседание, называется эксцентрической фазой, вы сможете сохранить свою силу и мышечную память на должном уровне. намного дольше », — поясняет Хестерманн.

Те же преимущества сохранения силы проявляются и при высокоинтенсивных тренировках. Сила немного упадет, если вы культурист, но это определенно полезно для тех, кто хочет сохранить большую часть присущей им силы.

Так что не пренебрегайте высокоинтенсивными или эксцентрическими тренировками в тренажерном зале.

Нужно ли вам начинать с нуля, когда вы вернетесь?

Это чисто зависит от подготовки. Хестерманн говорит, что мышечная память удивительна в том смысле, что вы быстро вернетесь к своим нормальным показателям силы или старым цифрам, если у вас будет хороший распорядок дня.

«Что касается долгосрочных перерывов, вы не будете начинать снизу, но вы не сразу вернетесь к своим обычным цифрам.Мышечная память будет играть большую роль ».

Влияет ли возраст на то, насколько быстро вы теряете и восстанавливаете мышцы?

Когда дело доходит до тренировок и возраста, тестостерон является движущей силой. Это связано с тем, что уровень тестостерона у мужчины снижается с возрастом, а это означает, что ему сложнее увеличить мышечную массу или уровень силы.

«Если вы моложе и рано начинаете тренироваться, это даст вам хорошую базу, основанную на мышечной памяти и нервных аспектах, которые позволят вам сохранять уровень силы и мышечной массы в течение более длительного времени», — говорит Хестерманн.

Поднятие тяжестей в среднем или старшем возрасте не означает, что это бессмысленно. Это просто означает, что вам придется заниматься им дольше и труднее, чтобы увидеть результаты по сравнению с более молодым бодибилдером.

Советы по сохранению силы и мышечной массы

Хестерманн говорит, что структурированный распорядок дня и перегрузки — лучший способ тренироваться, чтобы сохранить свои мышцы.

«Иметь то, к чему ваши мышцы могут адаптироваться, действительно важно. Если вам все-таки нужно остановиться по определенным причинам, вы определенно можете создать способность снова и снова заниматься делами быстрее и проще.”

Короче говоря, включайте в себя эксцентрические и высокоинтенсивные тренировки. Хестерманн говорит, что последний не обязательно должен быть на сеансе. Это может быть 4-10 минут финиша. Но ключом к успеху является стимуляция нервной системы и некоторая адаптация. В худшем случае, когда у вас перерыв и вы не тренируетесь, измените свой рацион соответствующим образом. Уменьшите потребление калорий, поскольку мышцы, которые у вас были в прошлом, не используются.

Часто задаваемые вопросы о подъемных грузах

Сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?

30-минутный сеанс тяжелой атлетики сожжет от 90 до 133 калорий, в зависимости от вашего веса.Однако в силовых тренировках качество имеет значение, а не количество, поэтому вы должны делать это правильно, чтобы сбавить скорость.

Тормозит ли рост с поднятием тяжестей?

Нет. Напротив, поднятие тяжестей может помочь вам стать выше. Это напрямую связано с увеличением выработки тестостерона, который помогает вашим мышцам расти больше и сильнее.

Что мне нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вы можете легко набрать мышечную массу, если сочетаете упражнения с правильным питанием. Ешьте нежирную говядину, курицу без кожи, творог и яйца.Сывороточный протеин, тунец, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи также полезны для вашего организма.

Читать дальше

GIF-файлов с раздуванием мышц | Tenor

Продукты

• GIF Клавиатура
• Android
• Mac
• Партнеры по контенту

Изучите

• Реакционные GIF-изображения
• Изучите GIF-файлы

Компания

• Пресса Блог
• Условия и конфиденциальность
• Лицензии веб-сайтов
• Свяжитесь с нами

API

• Tenor GIF API
• Документация по API GIF
• Unity AR SDK

• См. Дефляторы

Стикеры

мышцы

#biceps

#flex

#hearts

• #mutumutucz
• #mutumutu

GIFs

• #workoutgy
• #workoutgy
#workoutgy
• #workoutgy
#muscles
• #flex
• # strong-Muscles

9011 6

#Desimpedidos

#Muque

#Forte

#Musculo

• #ready
• #flex
• #muscles
• #biceps

• #biceps

• #biceps

• # мышцы
• # спаркл

• # аниме
• # мышцы

• # Геркулес
• # муз
• # мышцы

• #mus # Loggers
• #Flexing
• #Muscle

• #Supergirl
• #muscles

• #muscles
• #big
• -biceps
• Bigmus
• #biceps
• #flexing

• #muscles

• #elspeth
• # tickets
• # Gun-Show
• #muscle

• #kid
• #muscles
• #strong
• #tough

• #flex
• #flexing
• #strong
• #strength

#

# Ufc247

• #fady
• #muscles
• # Fady-Muscles

• #muscles
• #biceps
• #flexing

• #flexing
• # Irenko117 # Muscle-Up
• #training
• #exercise
• #dog

• #Jinder
• #Mahal
• # Мышца
• # Мышцы

• # Мышцы
• #flex
• # Show-Off
• #boasting
• # Spongebob-Pump
• # Spongebob-Arm
• #Muscle
90 116
• #muscle
• #bird
• #musclebird

• # Little-Giants
• # Muscles
• #Flex
• # Body

• #muscle
throwse

• #Spongebob
• #sunny
• #angry
• #muscles

• #muscles
• #flexing
• # Muscles-Popping

#

#flexing

• # Monster-Musume
• #Papi
• #deflate

• #muscles
• #Maxenss
• #muscles
• #muscle
• # Sup-Kelly
• #flex
• #flexing
• # Salute-Your-Shorts
• # мышцы
9011 7 # Tom-Muscles
• #strong
• #tom
• # Sasha-Banks
• #Flex
• #Flexing
• # Muscles
• #swiftmo
# #dowover #t flex
• #paulus
• # Changing-Life
• #muscles
• # Muscle
• #Vitaly
• # Laz-Rose
• # Laz-Show
• # Roman-Reigns
• # Muscle
• #Muscles
• #happy
• #smiling
• #bow
• #muscles
• #Flex
#Flex #Flex #Flex
• #alfred
• #tatar
• #muscles
• #gesticulate
• #strength
• #muscles

Сдувающая правда о наращивании мышц

It ‘ Это быстро превращается в смутное воспоминание, но было время — совсем недавно, в середине нулевых, — когда парень с руками размером с ногу и шеей, которой можно было открывать бутылки, все равно поворачивал головы.В то время мужчину с креатиновым телосложением, шагавшим в бар, встречали обмороками, хихиканьем и украденными взглядами. Но сейчас? Nowt. Он просто еще один фанат спортзала.

Современные британские мужчины погребены под лавиной образов буйных парней — но, хотя женщинам потребовались десятилетия, чтобы привыкнуть к недостижимым идеалам красоты, брошенным им в лицо, для мужчин это все в новинку, и многие из нас беспомощны. реагировать чем угодно, кроме жалкого послушания: избавляться от протеиновых коктейлей, гримасничать через бурпи и получать как можно больше баффа, тонка, вздутия и разрыва.

Это принесло огромную прибыль британской фитнес-индустрии. Несколько случайных цифр: согласно опросу Cardlytics, в Великобритании потребительские расходы на тренажерные залы выросли на 44% в период с 2014 по 2015 год. Каждый седьмой британец теперь имеет абонемент в спортзал. Исследование, проведенное компанией Mintel по исследованию рынка, показало, что расходы на продукты спортивного питания — протеиновые коктейли, энергетические гели и т. Д. — выросли на 27% в период с 2015 по 2016 год. Четверть из нас теперь заявляют, что потребляют такие продукты «регулярно», причем каждый восьмой употребляет их. так каждый день.По сути, если бы вы купили акции сывороточного протеина или медицинских шариков 10 лет назад, вы бы прочитали это в частном самолете.

Итак, в чем проблема? Учитывая, что в Великобритании самый высокий уровень ожирения в Западной Европе (каждый четвертый взрослый по сравнению с одним из 12 всего 30 лет назад), несомненно, эта новообретенная национальная одержимость улучшением физической формы может быть только положительной? Ну, для начала, это не столько навязчивая идея быть в форме — это навязчивая идея быть разорванной, что на самом деле не одно и то же.

Джонни Джейкобс — известный личный тренер, частично защитивший докторскую диссертацию по изображению мужского тела: «В настоящее время фитнес-индустрия беспокоит то, что физическая подготовка становится второстепенной, и все дело в внешности. Мои клиенты все менее склонны преследовать цели, связанные с фитнесом или здоровьем. Двадцать лет назад они хотели бы пробежать полумарафон или подняться на Сноудон, но теперь это: «Я хочу или мне нужно выглядеть вот так» ».

И если вы мужчина, делающий первые шаги к достижению разорванный, вы рискуете, что фитнес-индустрия возьмет вас на дорогую и разрушительную поездку — предложив «исправить» вашу необоснованную неуверенность в своем теле с помощью продуктов и услуг, которые не только не работают, но и потенциально могут причинить вам вред.Это токсичное положение дел, и прежде чем поправиться, будет только хуже.

Онлайн-команда swole

Итак, как мы дошли до этого момента? Как упорная погоня за увлечением превратилась из нишевого занятия в определяющее времяпрепровождение целого поколения?

Ну, поп-культура, безусловно, сыграла свою роль. Обложка альбома «Get Rich Or Die Tryin ‘» 2003 г. 50 Cent (рис. 1), на которой артист изображен топлес, смазанный маслом и мускулистый глаз, стала чем-то вроде переломного момента, и с тех пор мы ожидаем, что наш топперы чартов должны быть нарочито раздутыми: от Дрейка до Бибера и Кэлвина Харриса, профиль в Instagram, заполненный абс, является нормой [рис. 2].

Фильмы также подвергались постоянному ухудшению качества с начала тысячелетия. Возьмем, к примеру, больших сердцеедов девяностых: Хью Гранта, Лео Ди Каприо, Джоша Хартнетта. Теперь их эквиваленты в 21 веке: Райан Гослинг, Зак Эфрон, Крис Хемсворт. Мы знаем, за какую команду вернемся на турнире по армрестлингу.

Но, да, именно социальные сети, и в частности Instagram, действительно вызывают растущее беспокойство мужчин по поводу своего собственного тела. «Ключевой психологической концепцией в работе является социальное сравнение, то есть сравнение себя с другими, чтобы понять, в порядке ли вы», — говорит доктор Дженни Коул из Манчестерского столичного университета, психолог, специализирующийся на социальных сетях.«Несколько лет назад мы сравнивали себя со знаменитостями и людьми, которых встречали в повседневной жизни. Но на каком-то уровне мы знали, что знаменитости — это «особые случаи», поэтому большинство наших сравнений проводилось с людьми, которые нас окружали ».

Однако эти социальные сравнения стали искажаться с появлением социальных сетей. Мы все еще сравниваем себя с «обычными» людьми, но они не изображают себя точно. «Парни публикуют только свои фотографии, на которых они выглядят по-настоящему разорванными, а некоторые пользователи берут целых 40 фотографий, пока не получат ту, которая им нравится, — говорит доктор Коул.«Таким образом, человек, просматривающий эти фотографии, не получает реалистичного представления о том, как эти люди выглядят; в свою очередь, его взгляд на то, что представляет собой «среднее» тело, начинает искажаться, и, следовательно, его социальное сравнение тоже становится искаженным. Тогда Instagram становится триггером его неуверенности ».

Instagram рассматривается многими как место, где царит беззастенчивое тщеславие, но, по словам доктора Коула, парень, публикующий свои блестящие грудные клетки, возможно, делает это не из-за чрезмерно раздутого чувства собственного достоинства — как раз наоборот. Факт: «Если вы посмотрите на аккаунты некоторых из этих людей и изучите, как и почему они публикуют то, что они делают, вы часто обнаружите, что они стали во многом полагаться на социальные сети, чтобы поддерживать свою самооценку.Люди могут отвергать их как тщеславные, но это люди, у которых есть настоящие проблемы с чувством собственного достоинства, и они справляются с этим, видя, сколько лайков они могут получить в Instagram ».

Неуверенные мужчины публикуют нереалистичные изображения самих себя, заставляя неуверенных мужчин размещать нереалистичные изображения самих себя и т. Д. И эта неприятная петля обратной связи каждый день привлекает новых мужчин. «Социальное давление на парней, заставляющее их выглядеть определенным образом, в последние годы действительно усилилось, — говорит Джоэл Бекман из CALM (Кампания против жизни в жалком состоянии).«В опросе, проведенном CALM в прошлом году, мужчинам был задан вопрос о том, что стало причиной падения в их жизни, и каждый третий мужчина в возрасте до 35 лет ответил« моя внешность »- этот ответ был выше разрыва отношений, потери работы и проблем, связанных с сексом или сексуальность. Это явно то, что волнует мужчин, и не всегда в позитивном ключе ».

«Очень немногие молодые люди не пользуются социальными сетями, — говорит Джейкобс, — и эти изображения видны у вас на лице весь день. Мужчины смотрят на парней в феноменальной форме, хотят сами так выглядеть, а это нереальные цели.

До … После …

Не то, чтобы фитнес-индустрия когда-либо рассказывала вам об этом, очевидно. Плохо для бизнеса обучать новичков на холоде, но суровая правда о том, что быть разорванным — это изнурительная работа, которая никогда не заканчивается. Лучше обернуть их обещаниями быстрых и чудесных сокращений, пока они сами не разберутся в этом.

Возьмем, к примеру, обложки журналов о фитнесе. «Вы говорите людям то, что они хотят услышать», — говорит бывший сотрудник одной из крупнейших британских компаний, а теперь работает в другом секторе фитнес-индустрии.«Если вы толстый или маленький, вы не хотите думать, что а) вам будет сложно что-то с этим сделать, или б) что вы все эти годы делали что-то не так. Вам нужен новый трюк и быстрое исправление: «Шесть кубиков пресса: увидьте результаты за девять дней!» Ни один журнал не сдвинет много экземпляров с «Контролируйте свои порции и выполняйте упражнения регулярно!»

«У меня не так много положительных моментов, чтобы говорят о фальшивых прикрытиях или фитнес-индустрии. Он основан на опасном количестве ложных обещаний и дезинформации.

Но хотя обложки этих журналов могут баловаться продажей змеиного масла, пытаясь убедить вас, что вы следующий австрийский дуб (рис. 3), статьи внутри, как правило, более взвешенные и научно обоснованные. Однако в мире спортивного питания наивных потребителей используют гораздо более лживыми способами.

«Очень смелые заявления подкреплены ингредиентами нездоровой пищи», — говорит Уоррен Поул, совладелец компании 33Shake, производящей натуральное спортивное питание.«Там столько дерьма. Мы говорим о наихудших добавках, подсластителях и обработанном сахаре, которые используются в индустрии быстрого питания, а их производство настолько дешево. Индустрия спортивного питания представляет собой гибрид Big Food и Big Pharma, и в ней используются одни и те же маркетинговые методы: людям нужны мгновенные решения, и поэтому мгновенные решения продаются. Пробелы в маркировке и рекламе этих продуктов достаточно велики, чтобы проехать автобус ».

Поул и его друзья — все энтузиасты спорта на выносливость — создали 33Shake после того, как обнаружили, что существующие продукты спортивного питания вызывают у них проблемы с пищеварением, которые влияют на их спортивные результаты.«Мы изучили, из чего сделаны эти продукты, и неудивительно, что они оказывали негативное влияние. Затем мы попытались найти продукты, в которых не было этих ингредиентов, но их не оказалось ».

Компании по спортивному питанию всегда могут указать на научные исследования, чтобы доказать, что их отдельные батончики, гели, коктейли и порошки действительно «работают», но большая часть этих исследований умышленно ошибочна. «Исследования проводятся самими производителями, поэтому существует явный конфликт интересов», — усмехается Поул.«Наука включает в себя постановку вопроса, а затем разработку теста для выяснения ответа. Но наука о спортивном питании всегда решает ответ заранее, а затем разрабатывает тест, который его «доказывает».

Pole предлагает пример того, как это можно сделать.

«Батончик спортивного питания повысит вашу выносливость на любой процент». Но затем вы читаете исследование, которое они провели, подтверждающее это утверждение, и они сравнили использование этого продукта с тем, что ничего не использовали.Таким образом, тест не доказывает, что планка Brand X позволяет вам тренироваться дольше — он доказывает, что потребление некоторых калорий позволяет вам тренироваться дольше, чем отсутствие калорий. Это не наука, но с ее помощью продается множество товаров людям, которым внушают, что это так ».

Быстрые исправления

Как и следовало ожидать, от этой подстроенной игры хуже всего страдают новички в фитнесе. «Эти парни наиболее уязвимы, потому что большая часть доступной информации спонсируется или оплачивается основными производителями.И их направляют по пути интенсивного использования этих продуктов, что для большинства людей в конечном итоге приводит к проблемам ».

Даже те, кто занимается фитнесом под руководством профессионала, могут стать жертвой, поскольку тренажерные залы переполнены личными тренерами, которые знают не намного больше, чем их клиенты. «Сейчас так легко стать физическим лицом, — говорит Джейкобс. «Вы получаете электронные письма от Groupon, которые побуждают людей записываться на очень быстрые курсы со значительной скидкой. Есть парни, которые говорят: «Ну, я ненавижу свою работу в IT, но мне нравится ходить в спортзал, может, я стану физическим специалистом и вместо этого заработаю 30 тысяч долларов».’” Вы можете пройти полную сертификацию всего за три дня.

Конечно, не каждый парень, который намеревается привести себя в форму, делает это из искусственной неуверенности только для того, чтобы обнаружить, что его обдирает и вводит в заблуждение отрасль, в которую он обратился за помощью. Но прямо сейчас это, безусловно, происходит со многими мужчинами, в разной степени от трагикомической до просто трагической. Неизбежно сочетание ужесточения законодательства, просвещения общественности и негативной реакции потребителей улучшит эту хаотичную ситуацию — но не в ближайшее время.

«Эти огромные компании несколько лет назад отклонились от курса всего на один градус, а теперь они отклоняются от правильного направления на многие мили», — говорит Поул. «Но они похожи на огромные круизные лайнеры, и вы не можете легко или быстро изменить их курс. Слишком много интересов — акционеров и так далее — толкают их вперед ».

Что бы вам ни говорили, быстрых решений в фитнесе не существует.

Слова Джо Мэддена

Изображение предоставлено: Рекс / Гетти, iStock

Печ спущено? — Эволюция бодибилдинга

7 Параметры жима лежа для Максимальное количество ударов руками!

Эрик Брозер

Загляните практически в любой тренажерный зал в понедельник вечером, и вы увидите, как минимум 80% парней тренируют грудь, причем большинство из них бьют сет после сета. BB жим лежа.Для большинства кажется, что грудь действует как еженедельная «ведущая» группа мышц, обычно в паре с меньшей частью тела, такой как бицепс или трицепс. Без сомнения, большинство железных воинов желают иметь большую пару грудных мышц, потому что они несут в себе вид грубой силы и знак «культуриста». Однако, хотя жим лежа, безусловно, может стать вашим билетом к груди, подобной шварценеггеру, многие тренирующиеся не понимают, что это не так просто, как лежать на скамейке, расцеплять гриф и толкать его из точки А в точку Б.Чтобы правильно и сильно задействовать грудные волокна, необходимо строго придерживаться правильного положения тела, диапазона движений и техники выполнения. Имея это в виду, вот 7 параметров жима лежа для максимальной нагрузки!

1. Слишком много веса: Слишком много людей озабочены тем, с каким весом они могут жать лежа за одно повторение, а не за 7-12 подходов, в которых рост мышц обычно стимулируется лучше всего. Если вы не пауэрлифтер, перестаньте выкладываться на максимум каждый раз, когда жмете лежа, а лучше сосредоточьтесь на истощении мышц.
2. Ноги в неправильном месте: По какой-то причине некоторые лифтеры думают, что ставить ноги на скамью более эффективно для наращивания груди, чем ставить их на пол. Хотя этот метод имеет свое применение, лучше всего сохранять прочную основу при нажатии, чтобы большая часть «нервного импульса» могла быть сосредоточена на привлечении грудных волокон.
3. I mproper Расположение туловища: Одним из наиболее важных аспектов жима лежа для увеличения массы грудных мышц является правильное положение туловища от начала до конца каждого подхода.Чтобы заставить грудь выполнять большую часть работы в каждом повторении, вы должны: а) Держать грудную клетку высоко; б) Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице; в) Держите лопатки сжатыми вместе; г) Держите плечи опущенными вниз на скамью.
4. Неправильный захват: Для максимального задействования груди во время жима лежа лучше всего расставить руки вокруг плеча или немного шире.
5. Bouncing the bar: Почему кто-то думает, что удачно оттолкнуть штангу от грудной клетки, не понимаю.Даже если это позволяет вам перенести больший вес на штангу, для всех очевидно, что вы используете импульс, а не силу мышц, чтобы завершить подъем. Кроме того, эта практика только лишает вас потенциальных преимуществ жима лежа, в то же время значительно увеличивая вероятность серьезной травмы.
6. Плохой темп повторения: Если вы хотите добиться максимальной отдачи грудных мышц от жима лежа, вы должны постоянно контролировать штангу. Я рекомендую вам опустить вес на 3-4 секунды, удерживать положение растяжки 1 секунду, а затем резко надавить на верх.
7. Укороченный диапазон движения: Почти так же плохо, как отталкивание штанги от груди, — это глупая практика выполнения полуповторов в жиме лежа. Хотите, чтобы массивные грудные мышцы могли гордиться ими? Затем опустите штангу до полной растяжки (что для большинства людей будет означать легкое прикосновение штанги к груди или к точке чуть выше), чтобы возбудить каждое волокно, а затем нажмите на штангу прямо вверх, чтобы заблокировать, при этом сознательно сжимая грудные мышцы в плотное сжатие.

Тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом!

Сдувание | Моя геройская академия. Ролевая игра вики

Дефлейт — артикул, предписанный ЮвеЮ

Вы действительно меня там, леди! Я почти оказался бы в невыгодном положении, если бы не мои могущественные способности рыцаря!

Wootz Glendower to Salem Oakstrom ^[1]

Сдуть Информация о причуде Японское имя し ぼ む Ромаджи Имя Сибому Описание причуды Пользователь Wootz Glendower [2] Quirk Type Излучатель Диапазон причуд Touch (лезвием) Первое появление Дебют Испытание Салема


Deflate (し ぼ む Shibomu ) — причуда Wootz Glendower. ^[2]

Описание

Deflate позволяет Wootz обращаться с любым предметом, который он царапает лезвием, как с воздушным шаром, заставляя его сдуваться и превращаться в слабую, эластичную оболочку. Эта способность может применяться как к живым существам, так и к неживым объектам. Он также может применить эту способность к себе. Этот эффект дефляции длится всего два часа, хотя он может отменить его в любое время на любом конкретном объекте, который он ранее спустил. Он также привязан к любому его холодному оружию, которым он владеет, а это означает, что он может сдувать предметы, только царапая или протыкая их порезом глубиной не менее полсантиметра.

Когда живое существо сдувается, оно в основном обездвиживается, а его внутренние органы медленно отключаются, на это уходит около часа. Даже будучи обездвиженными из-за спуска воздуха, живые существа по-прежнему смогут двигать определенными мышцами и использовать эти мышцы для передвижения, но часто те, кто спущен, не могут понять, какие из их мышц все еще активны, что обычно делает их полностью неподвижными. Живые существа, будучи сдутыми, также не смогут использовать свои Причуды.

Что касается неживых объектов, Wootz может сдуть их так же легко, как они могут сдуть живое существо. Когда объект сдут, их объем и масса значительно уменьшаются. Таким образом, он может втиснуть спущенные предметы в меньшие пространства и с легкостью спрятать их или переносить спущенные предметы. ^[3] Кроме того, он способен растягивать спущенные предметы, как если бы они были сделаны из резины, поскольку сама Причуда обращается с предметами как с воздушными шарами, будучи способна растягивать спущенный предмет примерно до трехкратного его первоначального диаметра.

Для целей, которые намного больше среднего человека, существует установленный «диапазон дефляции». Если цель Вутца меньше пяти метров в диаметре, то он сможет полностью сдуть свою цель. Однако, если чистый диаметр цели больше пяти метров, то дефляция будет применяться только к пятиметровому сферическому радиусу. Например, он должен был атаковать кого-то с причудой увеличения размера, такой как Mt. Леди, он сможет выпустить только небольшую часть тела этого человека, сделав мышцы, сухожилия и кости в этой области временно бесполезными.

Использование

Wootz использует эту причуду как в наступательных, так и в оборонительных целях. Он может нейтрализовать большинство сильных атак, направленных на него, так как он может просто сдуть эти объекты, единственным ограничением которых являются его рефлексы. Однако бойцам, которые сосредоточены на ближнем бою, противостоять ему еще труднее, чем бойцам дальнего боя, потому что он может использовать свой клинок, чтобы сдуть тела этих бойцов ближнего боя, когда они приближаются к нему. Более того, его удары могут закончить практически любой бой, если он может их нанести.

Тем не менее, его Причуда лучше всего подходит ему в том, что он называет «играми на местности», где он должен стратегически прятаться и устраивать засады, используя свое окружение. ^[4] Таким образом, он может спустить воздух и спрятаться в определенных областях, куда большинство людей не сможет получить доступ, что позволяет ему совершать немыслимые внезапные атаки, и он может протискиваться через определенные пространства, недоступные обычному человеку. Он может не только сдуть себя, но также может сдуть других, что означает, что он может прокрасться через места, где они изначально не могли этого сделать.Он может выпускать заложников, пленных и жертв и хранить их на своем теле, а это означает, что было бы невозможно вернуть этих заложников, если он сам не умрет. Кроме того, он может сдувать предметы и сжимать их в шар, который затем бросает в свою цель, заставляя мяч надуть и нанести урон цели силой быстрого надувания, аналогично боевому стилю мистера Компресса. ^[5]

Наконец, он может сдуть собственное тело и по-прежнему перемещаться в нем. Он тренировал мышцы, которые помогают ему двигаться, когда он спущен, в течение многих лет, а это означает, что он может двигаться почти так же быстро, как средний человек, когда он спущен.Таким образом, он часто сдувает себя, чтобы уклоняться от атак, поскольку его спущенное тело меньше и более растянуто, а это означает, что в него труднее попасть и он получает меньше урона от атак. Более того, он часто быстро переключает свое тело между спущенным и нормальным телом, чтобы сбить с толку врага и двигаться быстрее. ^[6]

Супер ходов

Holy Hell Grenade (聖 地獄 擲 弾 Hijiri Jigoku Tekidan ): ^{[7] [8]} Wootz хранит несколько спущенных валунов в карманах своего большого плаща.Когда ему нужно большое, разрушительное и дальнобойное движение, он бросает один из этих сдутых валунов и заставляет его надуть назад до своего первоначального размера. Хотя этот прием мощный, он требует подготовки, потому что он должен заранее заполучить валуны и спустить их.

Список литературы

Как сохранить мышцы во время увольнения

Вот что вам нужно знать…

1. Не паникуйте. Вы не потеряете мышцы, если возьмете недельный перерыв в тренировках.
2. После трехнедельного перерыва вы можете потерять 5-10% своей силы в основном из-за потери нервной адаптации.
3. Через три недели можно потерять мышечную массу, но есть способы уменьшить эту потерю.
4. Вы не набираете силы, разряжаясь. Вы раскрываете силу, которую приобрели во время тяжелого тренировочного цикла. Фитнес маскирует усталость. Разгрузка обнаруживает это.
5. Люди замечают перетренированность, когда начинают терять силу и массу тела, поэтому их нормальная реакция — тренировать на больше , что еще больше усугубляет ситуацию.

Отгул: плановый и внеплановый

Есть три ситуации, когда серьезный атлет возьмет перерыв в тренировках:

1. Запланированная разгрузка для достижения максимальной производительности или восстановления после перетренированности.
2. Короткий плановый перерыв (отпуск или поездка).
3. Незапланированное увольнение (болезнь или травма).

Разгрузка и перерывы в тренировках — часть жизни каждого. Моя работа заключается в том, чтобы помочь людям получить от тренировок максимальную отдачу, но также часть моей работы — помочь им сохранить большую часть своих достижений, когда они вынуждены покинуть спортзал.

Вот мой взгляд на все три:

1 — Запланированная разгрузка

Разгрузка перед соревнованиями или перед попыткой поразить новый PR

Распространенным подходом является включение периода разгрузки перед соревнованиями или «тестом в спортзале».«Теория состоит в том, что вы подвергаете свое тело большой нагрузке с помощью 2-3 недель тяжелых тренировок, затем вы включаете 4-10 дней сокращенных тренировок или активного отдыха. Это называется конусом.

Во время конуса несколько маркеров производительности повышаются:

1. Пик тестостерона (его снижение во время тренировок с высокой нагрузкой — это нормально).
2. Нервная система возвращается к оптимальному функционированию (о чем свидетельствует заметное увеличение в тестах на силу захвата через 3-4 дня после начала сужения).
3. Происходит суперкомпенсация запасов гликогена, и тело накапливает больше воды внутри мышц и меньше подкожно (возможно, это указывает на более низкий уровень кортизола).

Вы остаетесь с телом, которое настроено работать наилучшим образом. Вы не получите дополнительной силы, сужаясь / разряжаясь для пика.

Вы просто показываете силу, которую вы приобрели во время тяжелого тренировочного цикла. Фитнес маскирует усталость.

Когда вы накапливаете определенную степень системной усталости, вы можете функционировать только на 90 или даже 80% от того, на что вы способны. Дело в том, что после того, как вы прошли стадию новичка, вы должны тренироваться на уровне, который вызовет некоторую накопленную усталость, чтобы стимулировать дальнейший рост силы и размера, и чем усерднее вы тренируетесь, чтобы добиться набора, тем больше у вас накопляется усталость.

Итак, во время тяжелого цикла вы могли бы постепенно прибавлять в весе к штанге (заставляя вас думать, что вы не страдаете от усталости), но результаты, которые вы видите в тренажерном зале и в своем теле, хуже реальных. успехов, которые вы получаете, потому что усталость маскирует ваш истинный уровень физической подготовки.

Так почему бы вообще не избежать накопленной усталости?

Если вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы добиться оптимальных результатов, это приведет к определенному уровню накопленной усталости. Если вы не накапливаете определенный уровень усталости, значит, вы не создаете достаточно сильный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться.

Важно: не прекращайте подъем во время конусности. Конечно, отсутствие тренировок поможет вам быстрее восстановиться, но это будет за счет времени и нейронной активации.

Когда я соревновался в олимпийской тяжелой атлетике, я выступал хуже всего, когда мой тренер заставлял меня делать тейпер, при котором я вообще не тренировался за 4-5 дней до соревнований. Мне не хватало времени, я чувствовал себя не в своей тарелке и не был полностью сосредоточен.

Не проводите больше одного дня, не касаясь планки, пытаясь максимизировать производительность, даже если для того, чтобы оставаться в ритме, требуется лишь легкая тренировка.

Применение: Во время конусности мы делаем следующее:

1. Прекратите все вспомогательные работы, сделав только 3 основных подъема.
2. Снизьте частоту тренировок до 3 раз в течение недели: понедельник, вторник, четверг и тест в субботу.
3. Выполняйте 3 подъема в каждой тренировке с субмаксимальными весами.
• Понедельник: 70% за 3 подхода по 3 серии
• Вторник: 90% на 3 подхода по 1
• Четверг: 80% на 3 подхода по 2 подхода
• Суббота: Тест
• Увеличьте потребление Plazma ™ во время сужения, чтобы обеспечить максимальный анаболический отскок, несмотря на меньший объем тренировки: 2 порции перед тренировкой, 1 порция во время тренировки, 1 порция через 30 минут после тренировки и 1 порция через 60 минут после тренировки. .
• Одна порция Mag-10® за 15 минут до каждого приема пищи.
• Увеличьте потребление калорий примерно на 25%.

Большинство людей совершают ошибку, уменьшая калорийность рациона. Они думают, что, поскольку они меньше тренируются, им нужно меньше топлива. Они также боятся набрать немного жира, если будут есть больше, а тренироваться меньше.

Это лучший способ пропустить свой пик! Цель сужения — избавиться от любой усталости, которая может скрывать вашу физическую форму. Если есть меньше, вы рискуете замедлить выздоровление.

Разгрузка для восстановления после перетренированности

Определенное количество накопленной усталости является нормальным при упорной тренировке для достижения цели, но мы не хотим, чтобы это превратилось в ситуацию перетренированности. Когда это происходит, вам нужно как можно скорее выйти из этого состояния.

Большинство людей замечают «перетренированность» только тогда, когда они начинают терять силу и массу тела (они также чувствуют себя меньше и мягче из-за повышения уровня кортизола), поэтому их нормальная реакция — тренировать на больше , чтобы начать набирать обороты.Но от этого будет только хуже.

Иногда вам нужно по-настоящему отдохнуть и снова подготовить тело к упорной тренировке, а это зачастую самое сложное.

В зависимости от накопленной усталости вам может потребоваться 1-3 недели сокращенных тренировок или даже полного отдыха, чтобы вернуться к норме.

Вам необходимо нормализовать уровень гормонов (в основном соотношение тестостерона и кортизола), уменьшить воспаление и восстановить гликоген. Когда я сталкиваюсь со спортсменом в такой ситуации, я использую очень агрессивный подход, потому что большинство из них не могут позволить себе позволить себе много свободного времени.

Пример из реальной жизни: я работаю со многими кроссфитерами. В прошлом году один из них попал в состояние сильной перетренированности прямо перед стартом Open.

Для тех, кто не знает, Open — это место, где вы квалифицируетесь на региональные чемпионаты и, в конечном итоге, на игры CrossFit Games. Это серия из 5 WOD, по одному в неделю в течение 5 недель. Если вы не вошли в число 48 лучших в своем регионе, вы не можете претендовать на участие в региональных соревнованиях.

Поначалу эта спортсменка провела отличный сезон, выиграв несколько крупных соревнований и выполнив несколько довольно сложных упражнений, но в самый ключевой момент сезона она не могла завершить свою обычную тренировку и иногда начинала плакать во время последующих тренировок.

Она начала открытый турнир печально, так и близко не заняв места в квалификационном турнире. Я сказал ей, чтобы она вообще прекратила тренировки и выполняла только одно соревнование WOD в неделю. У меня также была «передозировка» Plazma ™ и Mag-10®, и она употребляла Brain Candy® без кофеина.

Она стала чувствовать себя намного лучше. За две недели до региональных соревнований она вернулась к тренировкам, но мы использовали микросессии: 15-20 минутные тренировки. Мы также продолжили протокол приема добавок. За пять дней до региональных соревнований она побила свой личный рекорд в чистом виде (235 фунтов) и в итоге заняла 4-е место.

Применение: Когда вы достигли истинного состояния перетренированности, вам может потребоваться до 4-5 недель, чтобы вернуться в полную форму. В большинстве случаев вы будете в порядке через 2 недели.

Тем не менее, это тревожит большинство людей, так как они боятся откатиться назад, если резко сократят тренировку. Не так! Фактически, они могут соскользнуть назад, если будут продолжать тренироваться!

Рекомендации для тех, кто находится на грани катастрофы:

• Прекратите тяжелые тренировки на одну неделю.Это позволит вам восстановить оптимальную гормональную среду, избавиться от хронического воспаления, восполнить уровень нейромедиаторов и восстановить запасы гликогена. Конечно, это может сделать нервную систему более вялой, но в вашем случае приоритетом является быстрое возвращение вашего тела к нормальному состоянию, а не к пику.
• «Передозировка» на Plazma ™ и используйте несколько импульсов Mag-10® каждый день. Пульсация белков имеет анаболический эффект, и это происходит не только из-за наличия большего количества белка. Быстрый переход от низкого уровня к очень высокому уровню аминокислот в крови стимулирует синтез белка, поэтому в период снижения уровня тренированности вы можете максимизировать свои шансы на поддержание мышечной массы, используя протеиновые импульсы.В случае тяжелой хронической усталости делайте 5 или 6 импульсов в течение дня, но, что наиболее важно, одно первое дело утром, одно прямо перед сном (в идеале, последний плотный прием пищи должен быть примерно за 2 часа до этого) и еще один пульс посередине. ночи, если вы просыпаетесь, чтобы пописать. Чем быстрее вы будете измерять пульс, тем сильнее будет эффект.
• Также нужно позаботиться о нервной системе. По этой причине Brain Candy® — отличный инструмент. Однако используйте версию без кофеина.Большинство людей, находясь в состоянии хронической усталости, склонны употреблять много стимуляторов в течение дня. Не хорошо. Чрезмерная зависимость от стимуляторов может повысить уровень кортизола и замедлить процесс восстановления.
• Начните тренировку снова после недели отдыха. Используйте короткие сеансы, по 20 минут или около того. Постарайтесь делать это каждый день. Количество повторений должно быть низким, а вес — субмаксимальным (70-85%). Сделайте минимальный объем работы. Мне нравится делать только одно упражнение в день по 5 подходов по 3-5 повторений. Создайте минимальную усталость и активируйте нервную систему.Вернитесь в канавку.
• После недели отдыха и недели тренировок с низким объемом, большинство людей будет в порядке и могут возобновить регулярные тренировки. Некоторым, однако, может потребоваться еще одна неделя сокращенных тренировок. Если вам даже нужно спросить себя: «Нужна ли мне еще одна неделя сокращенных тренировок?» ответ всегда положительный. Лучше проявить осторожность.

2 — Короткий плановый перерыв

За свою карьеру я работал со многими профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями высокого уровня и бодибилдерами, но я также работаю со средними Джо.

Им часто приходится прерывать обучение на 1-3 недели, потому что они уезжают в отпуск или по работе. Все они неизменно боятся потерять силу и размер во время отсутствия тренировок. Вот несколько наблюдений из многолетнего опыта работы в окопах:

• Если вы не привязаны к больничной койке, вы не потеряете мышечную массу, если возьмете недельный перерыв в тренировках. Вы будете чувствовать себя меньше и ровнее. Но это не потому, что вы теряете мышечную массу. Это потому, что ваш мышечный тонус немного снижается из-за того, что нервная система немного менее «включена».«Вы также избавляетесь от хронического воспаления в сухожилиях и мышцах, из-за которых мышцы выглядят опухшими, крупнее и плотнее. Если мышцы кажутся более расслабленными и менее опухшими, легко ошибиться, полагая, что они меньше, но это не так.
• Вы можете потерять небольшое количество мышечной массы, если не будете тренироваться в течение двух недель, но этого недостаточно, чтобы иметь большое значение. Любые потерянные мышцы быстро восстанавливаются, когда вы вернетесь к тренировкам. Мой клиент, который уехал на 3 недели, выглядел немного «сдутым», когда вернулся, но после целой недели тренировок он выглядел так же, как и перед поездкой.
• Когда дело доходит до силы, потери могут быть немного более быстрыми, но это просто потому, что вы теряете некоторую нейронную эффективность. Если вы возьмете двухнедельный перерыв, вы можете значительно потерять нервную эффективность, поэтому ваша сила может немного упасть (5% или около того, 10% для некоторых). Не паникуйте по этому поводу, потому что он вернется к своему прежнему уровню в течение 2 недель после возобновления тренировки.
• Когда я знаю, что клиенту придется пропустить тренировку на 1-3 недели, мы проведем тренировочный блиц прямо перед отпуском.В течение 1-3 недель (обычно я делаю блиц столько же, сколько и отпуск), я значительно увеличиваю тренировочный стресс. Это означает увеличение общего тренировочного объема как минимум на 50%. Это можно сделать, увеличив количество подходов в упражнении или количество тренировок в неделю. Интенсивность (количество поднимаемого веса) остается примерно такой же, несмотря на увеличение объема. Цель состоит в том, чтобы создать состояние накопленной усталости, чтобы во время отпуска организм оправился от предыдущего стресса, вместо того, чтобы терять тренированность и регрессировать.

Применение: Если у вас запланирован перерыв в предстоящей тренировке, увеличьте объем тренировки примерно на 50%, сохраняя при этом интенсивность тренировки. Это создаст состояние накопленной усталости, и в период отдыха организм будет тратить больше времени на восстановление и меньше — на сброс. Мне нравится соотношение стрессовой недели к неделям отдыха 1: 1.

3 — Незапланированное увольнение

Это может быть болезнь, травма или неожиданное событие, из-за которого невозможно добраться до спортзала.Но все лифтеры задаются вопросом:

Сколько я потеряю?

Это вещь индивидуальная. Чем дольше вы достигли своего текущего уровня, тем дольше ваши достижения останутся с вами.

Если вы упорно тренируетесь с отягощениями более 10 лет и построили очень прочную основу силы и размеров, они останутся с вами намного дольше, чем если бы вы построили свое телосложение за год. Достигнутые быстро быстро теряются.

Пример. Бывший чемпион Канады по олимпийским атлетам упорно тренировался около 15-20 лет без перерыва.В какой-то момент он был вынужден взять отпуск от тренировок (карьера в армии и очень большая семья).

Он перестал тренироваться на 5 лет или около того. Когда он вернулся к этому, ему потребовалось всего 2 или 3 месяца, прежде чем его сила вернулась к 90% от прежнего уровня.

С другой стороны, один из моих клиентов упорно тренировался в течение года, а затем перестал тренироваться на 8 месяцев.

Он потерял 40% своей силы и около 10 фунтов мышц за эти 8 месяцев, что очень быстро, и ему потребовалось 7 месяцев, чтобы достичь и превзойти свой предыдущий уровень.

Молодые лифтеры, которые переходят на курс стероидов, набирают 20 фунтов за несколько месяцев и теряют все, что получили, после того, как они прекратили тренировки всего на месяц. Прирост пришел так быстро, что не стабилизировался.

Другой фактор связан с типом обучения, которое вы проводите. Чем «нервнее» ваша тренировка, тем быстрее вы теряете силы. Например, если вы тренируетесь почти исключительно с подходами из 1–3 повторений, вы потеряете силу быстрее, чем тот, кто тренируется в основном с большим количеством повторений.

Прирост силы, достигаемый за счет меньшего количества повторений, во многом обусловлен нейронными факторами, которые быстро теряются, в то время как прирост, достигнутый за счет большего количества повторений, более стабилен. Насколько сильно вы потеряете силу и размер, также будет зависеть от того, что вы делаете во время вынужденного увольнения.

Если вы физически активны и продолжаете делать правильные вещи на кухне, то сохраните больше сил и размеров, чем если бы вы полностью оседлали и стали есть дерьмо.

Как показывает практика, от недельного увольнения вы не потеряете ни силы, ни размера.Через 4-5 дней вы можете почувствовать себя более плоским, но это не имеет ничего общего с потерей мышц — просто уменьшение мышечного воспаления, снижение миогенного тонуса и, возможно, более низкий уровень внутримышечного гликогена.

После перерыва в 2-3 недели вы можете потерять 5-10% своей силы, но вы не потеряете большую мышечную массу, и потеря силы будет в основном из-за потери нервной адаптации. По прошествии трех недель можно потерять мышечную массу, но скорость, с которой вы ее теряете, сильно варьируется.

Большинство серьезных атлетов определенно начнут терять некоторую мышечную массу между третьей и шестой неделями сброса.

Через 12 недель у большинства людей наблюдается значительная потеря мышечной массы. Хотя это не научно, большинство моих хоккеистов теряют примерно 10 фунтов мышечной массы за сезон.

Имейте в виду, что мы говорим о периоде примерно 7 месяцев, но все они обычно проводят некоторые работы по техническому обслуживанию раз в неделю и поддерживают активность, играя в хоккей.

Это примерно эквивалентно тому, что лифтер вообще не тренируется в течение 3 месяцев, поэтому потеря 6-10 фунтов мышц во время 3-месячного перерыва — это то, чего вы можете ожидать, если не попытаетесь использовать правильную стратегию, чтобы удержаться. мышца.

Если ваш перерыв длится 1–3 недели, а вы сохраняете определенную активность, вы не должны терять много мышц, если таковые имеются. Вы можете почувствовать себя более плоским, меньше и мягче, но это произойдет не из-за уменьшения мышечной массы.

Если вы вынуждены прекратить тренировки на 3-6 недель, вы начнете терять некоторые мышцы, но насколько это зависит от того, что вы делаете, чтобы предотвратить чрезмерные потери.

По прошествии 6 недель вы неизбежно потеряете значительную часть результатов, независимо от того, чем вы занимаетесь, но хорошая новость заключается в том, что легче восстановить утраченные мышцы, чем нарастить их в первую очередь.

Как быстро я получу его обратно?

Это сильно варьируется, но вам потребуется меньше времени, чтобы восстановить утраченные мышцы, чем вам потребовалось, чтобы построить их в первую очередь.

Хотя не существует установленного правила относительно того, как быстро мы восстанавливаем утраченные мышцы, представьте себе временные рамки один к одному: для восстановления утраченных мышц потребуется примерно столько же времени, сколько и продолжительность периода высвобождения.

Если вы отсутствовали на тренировках в течение 6 недель, вы должны вернуться к своему прежнему уровню развития и производительности в течение 6 недель после возобновления тяжелых тренировок.

Что я могу сделать, чтобы сократить свои потери?

Большая ошибка: когда людям нужно прекратить тренировки, они также перестают делать все остальное, что они делали, чтобы максимизировать свои достижения во время тренировок.

Они перестают придерживаться диеты, благоприятной для мышц, и часто даже начинают есть все больше и больше дерьма и менее питательной пищи; они ложатся спать позже, меньше спят; стать менее физически активным; и прекратите использовать добавки.

Их логика такова, что все те полезные для здоровья вещи, которые они делают вне спортзала, предназначены для улучшения их тренировок, но если они не тренируются, в чем смысл? Они начнут делать все правильно, когда вернутся в спортзал, верно?

Но если вы будете вести себя таким образом, вы потеряете мышцы еще быстрее. И вы, вероятно, наберете немного жира в процессе, что затруднит восстановление формы.

То, что помогает вам набрать больше мышц и стать стройнее во время тренировок, — это те же самые вещи, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы и увеличение веса, когда вы вынуждены отказаться от тренировок.

Продолжайте делать все то хорошее, что вы делали, чтобы ускорить свои достижения.

Если возможно, постарайтесь быть еще более усердными в том, что вы еще можете сделать для улучшения своего тела — следуйте более основательному плану питания, много отдыхайте, делайте больше физических нагрузок и продолжайте использовать некоторые добавки, которые помогут вам сохранить мышечная масса.

Предложения

• Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы тренироваться, даже если это только один раз в неделю или даже раз в две недели.Черт возьми, даже 10 минут лучше, чем ничего не делать. Если вы не можете тренироваться из-за нехватки времени, время от времени старайтесь заниматься одним занятием. Чтобы сохранить мышечную массу, важна каждая мелочь. Если вы получили травму, попробуйте определить, какие движения вы можете делать . Некоторые люди думают, что если они не могут тренироваться так усердно, как хотят, то это пустая трата времени. Ничего подобного! Конечно, вы можете и не получить никаких результатов, но каждая сохранившаяся мышца стоит затраченных усилий.
• Не допускайте набора жира. Если вы не тренируетесь, скорее всего, вам не нужно столько калорий, как обычно.Сохраняйте стабильное потребление белка (если вы его уменьшите, вы рискуете потерять некоторые мышцы) и уменьшите количество углеводов и / или жиров, чтобы поддерживать свою степень худобы или даже стать немного стройнее. Чтобы стать лучше, нужно быть мускулистым и поджарым. Если вы не можете стать более мускулистыми из-за того, что не можете тренироваться, вы можете поработать и над другой частью уравнения!
• Mag-10® действительно эффективен в периоды выхода из строя. Пульсирующий эффект приема дозы MAG-10® является анаболическим (увеличивает синтез белка).Чем больше всплесков синтеза белка вы получите за день, тем меньше мышц вы потеряете (синтез / анаболизм белка — распад белка / катаболизм = набор / потеря мышечной массы).
• Оставайтесь активными. Ищите себе занятия, например ходьбу, бег, прыжки или ношение вещей дома. Если вы настроены на то, чтобы делать как можно больше вещей своим телом, вы начнете видеть множество возможностей вокруг себя, и вам не придется изо всех сил стараться их реализовать.
• Оставайтесь интеллектуально вовлеченными в свое обучение — читайте статьи и книги о тренировках.Найдите время, чтобы оценить себя и составить хороший план тренировок для вашего возвращения. Эти вещи помогут вам сохранять мотивацию. А во время перерыва вы можете сделать шаг назад и получить более объективное представление о себе, своем теле и о том, что вам нужно для достижения ваших тренировочных целей.
.