Молоко издавна является одним из самых лучших видов белка для роста мускулатуры у спортсменов. При этом, большая часть людей имеют так называемую непереносимость лактозы (молочного сахара), лактоза в организме таких людей просто не переваривается из-за отсутствия ферментов. Если у вас наблюдаются признаки несварения каждый раз, как вы пьёте молоко и другие молочные продукты, значит это как раз ваш случай. В данной ситуации для компенсации потребления молочной продукции принимайте в пищу кефир, творог и прочие молочные и кисломолочные продукты, в которых удалён молочный сахар. Таким образом вы можете потреблять молоко до 2-3 литров в сутки без развития диспепсических расстройств. Вдобавок ко всему, рекомендуется купить в аптеке препараты, содержащие лактазу – того самого фермента, который участвует в расщеплении молочного сахара – лактозы. Препараты с лактазой принимаются вместе с молочными продуктами. При отсутствии каких-либо проблем с усвоением молочных продуктов старайтесь пить только свежее непастеризованное молоко и потреблять в пищу только продукты из него. Это рекомендуется также делать по причине того, что современные промышленные технологии делают из молока совершенно не похожий на него продукт, нередко с добавлением пищевых добавок, особенно, это касается различных фруктовых и кисломолочных йогуртов.
Между прочим, если продукты из молока употребляются вместе с пищей единовременно, то лактоза может переноситься легче у людей с плохим усвоением молочного сахара. Молоко будет усваиваться лучше, если в период наращивания мышечной массы все сочетаемые продукты запивать именно молоком. В результате практически всё молоко будет лучше всасываться в желудке, а набор массы будет происходит быстрее.
Молоко для спортсменов обладает ещё одним преимуществом. Основной момент заключается в том, что высококалорийное питание способствует усилению выработки собственных стероидных гормонов, сюда же относится и инсулин. Неприятным фактором является то, что повышенный выброс инсулина в кровь может превратить лишние углеводы в жировую ткань. Такая способность организма помогала человеку выжить в древние времена, когда существовал значительный дефицит питательных веществ. Вы спросите, а причём тут молоко? Дело в том, что молоко как раз и подавляет это свойство инсулина, которое приводит в дальнейшем к накоплению жировой массы. Поэтому если потреблять молоко в период активного наращивания мышечной массы – меньше будет у вас подкожного жира.
Молочные комбинаты, в основном, выпускают на рынок стерилизованное и пастеризованное молоко. Стерилизация – это, грубо говоря, термообработка молока с его нагревом до 130-140 С. При такой температуре все живые микроорганизмы в молоке уничтожаются, сюда относятся как патогенные, так и полезные бактерии. Длительность хранения молока после стерилизации может исчисляться несколькими месяцами, при этом полезность такого молока будет намного ниже, по сравнению со свежим коровьим молоком.
Пастеризация также является одним из видов нагревания молока. После термического воздействия в молоке будут отсутствовать множество вредных микроорганизмов, вероятно обитающих в нём. За счёт этого, срок хранения пастеризованного молока увеличивается. Однако, также как и стерилизованное молоко, продукт, прошедший процедуру пастеризации, утрачивает множество полезных свойств.
Основным отличием пастеризованного молока от стерилизованного является разная температура нагрева молока: пастеризация предполагает нагрев до щадящей температуры, поэтому в нём сохраняет больше витаминов и полезных для организма веществ. Стерилизация же разрушает практически всё микроэлементы и полезные лактобактерии.
Оптимальный вариант для потребления – парное молоко. После включения в свой рацион парного молока, вы сразу отметите прирост мышечной массы и силовых показателей. Плюс ко всему, на фоне потребления натурального парного молока укрепляются иммунные функции организма, которые предотвратят развитие серьёзных заболеваний, а ведь продолжительная хроническая болезнь может существенно лимитировать физическую активность спортсмена.
Какие основные плюсы от потребления парного свежего молока? Согласно лабораторным данным, свежее молоко имеет в своём составе специфические антитела, повышающие иммунные функции, различные натуральные цитокины и другие антитоксические вещества. Что немаловажно, все эти биокомпоненты образуются также и человеческом организме. Цитокины и антитела обладают большим спектром функций, и что самое удивительное, клетки иммунитета способные воздействовать на ДНК стволовых клеток, тем самым преобразуя их в миоциты (клетки мышечной ткани).
Установлено, что стволовые клетки формируются в спинном мозге и имеют высокую склонность к дифференциации в другие клетки. Совместно с током крови они перемещаются по всем органам и тканям и преобразуются в необходимую для организма структуру.
Во время высокоинтенсивных тренировок, мышечные волокна травмируются. Их восстановление осуществляется за счёт цитокинов и управляемых ими стволовых клеток
При нагревании большая часть цитокинов, содержащихся в молочных продуктах расщепляется. Если вы часто потребляете парное молоко, количество цитокинов в организме нормализуется, и за счёт этого мышечный рост усиливается.
На данный момент, наукой описано десятки различных цитокинов, при этом абсолютно на 100% узнать свойства каждого из них достаточно проблематично. Функции цитокинов универсальны. Нередко они оказывают синергическое воздействие на те или иные ткани либо клетки. Не так давно, из секрета молочных желёз животных, выделяемого в первые недели после родов детёнышей, учёные экстрагировали цитокины, стимулирующие синтез белка. Наличие данных цитокинов в грудном молоке обуславливает быстрое развитие детёныша в первые месяцы жизни, так как в организме новорождённых отсутствует выработка гормонов роста и прочих ростовых факторов. Если же такие цитокины попадут в организм взрослого человека, в котором постоянно происходят анаболические процессы на фоне занятий спортом, рост мускулатуры обеспечен. Использование цитокинов на лабораторных грызунах способствовало росту их мышечной ткани на 46%.
Если у вас есть выбор, какое именно молоко употреблять, то отдавайте предпочтение козьему молоку, так как оно превосходит коровьем и всасывается в ЖКТ намного быстрее и качественнее.
| Содержание основных пищевых компонентов в молоке и молочной продукции, а также советы по их применению | ||
| Молочный Продукт | Энергетическая ценность продуктов | Рекомендации по применению
|
| Цельное молоко (1 стакан) | Калорийность – 145 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 7.5 г. | Употребляйте в пищу от случая к случаю; желательно до, а также после тренировки вместе с протеином либо гейнером. |
| Молоко с низким содержанием жира (2%, 1 стакан) | Калорийность – 120 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 4.5 г. | За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом. |
| Молоко с низким содержанием жира (1%, 1 стакан) | Калорийность – 100 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 1.5 г. | За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом. |
| Обезжиренное молоко (1 стакан) | Калорийность – 82 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – отсутствуют | За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом. |
| Сыр Чеддер (28 г.) | Калорийность – 115 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – отсутствуют Жиры – 8.5. г. | Потреблять изредка |
| Сыр Чеддер с низким содержанием жира (28 г.) | Калорийность – 50 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – 0.5 г. Жиры – 1.5 г. | Можно нарезать на ломтики и потреблять вместе с жареными или варёными яйцами, либо делать из сыра бутерброды для перекуса между основными приёмами пищи. |
| Сыр Пармезан (30 г.) | Калорийность – 130 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 1.5 г. Жиры – 9 г. | Потреблять изредка |
| Сыр домашнего приготовления на молоке (50 г.) | Калорийность — 230 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 7 г. Жиры – 12 г. | За 1-2 часа до сна |
| Сыр домашнего приготовления на низкожирном молоке (50 г.) | Калорийность – 165 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 5 г. Жиры – 2 г. | За 1-2 часа до сна |
| Сыр домашнего приготовления на обезжиренном козьем молоке (50 г.) | Калорийность – 125 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 4 г. Жиры – 0.5 г. | Можно потреблять за 1 час до занятия и через 1 час после него, является отличным источником казеина; рекомендуется также употреблять за 30-60 минут до сна. |
| Йогурт с низким содержанием жиров (1 порция) | Калорийность – 140 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 15 г. Жиры – 4.5 г. | Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище. |
| Обезжиренный йогурт (1 порция) | Калорийность – 125 ккал Белок – 14 г. Углеводы – 18 г. Жиры — отсутствуют | Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище. |
| Йогурт с фруктами с низким содержанием жира (1 порция) | Калорийность – 230 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 45 г. Жиры – 2.5 г. | Для увеличения количества углеводов в организме (продукт можно сочетать с протеином либо гейнером) |
| Обезжиренный йогурт с фруктами (1 порция)
| Калорийность – 210 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 45 г. Жиры – отсутствуют | Потреблять в пищу через некоторое время после тренинга для увеличения количества углеводов в организме. |
Меню молочной диеты
Завтрак:
6-8 яичных белков, овсяная каша, творожная масса либо 2-3 ломтика сыра, витамины и жиры Омега-3, спортивная добавка «Леветон Форте» 3-4 таблетки, 300 мл зелёного чая.
Обед:
Гречневая крупа либо отварной рис, 200-400 мл молока.
Полдник (за 1-1.5 часа до занятия):
Гречневая крупа либо отварной рис (в рис можно добавить сухофрукты или мёд, если ваша цель набрать мышечную массу), 200-400 мл молока.
Послетренировочный приём пищи:
Гречневая каша либо отварной рис с сухофруктами, 2-3 средних куска хлеба из муки грубого помола, 200-400 мл молока.
Ужин:
Отварной рис, 200-400 мл молока.
Поздний
Содержание статьи:
Полезное действие молочных продуктов может быть самым разнообразным. Они помогут и быстрее набрать мышечную массу, и легче избавиться от лишних килограмм. Но что именно есть? Собрали топ-3 самых полезных молочных продуктов для любителей спорта и активных тренировок.
Молоко
Молоко – основа всего и кладезь важных микроэлементов.
Исследователи канадского университета Макмастер провели эксперимент, в котором приняли участие 56 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. В течение 12 недель они занимались спортом и после тренировок выпивали один из трех напитков: молоко, соевый напиток с тем же количеством калорий и белка или газированный напиток той же калорийности. Те, кто пил молоко, сбросили больше жира (около 1 кг против 450 г и 0 г жира в других группах) и набрали на 40% больше мышечной массы.
Если вы испытываете трудности с перевариванием обычного молока, попробуйте его натуральную альтернативу – молоко А2. В этом молоке естественным образом нет белка А1, который часто является основной причиной воспалительных процессов в ЖКТ и непереносимости молока.
«Пищеварительные ферменты, способные переварить белки молока, по-разному взаимодействуют с β-казеинами А1 и А2. В случае молока А2 пищеварение протекает без выраженных вздутий, урчания и дискомфорта в животе», – рассказывает эксперт компании «А2 Молоко», гастроэнтеролог Светлана Исакова.
Кефир
Кефир очень полезен для тех, то регулярно занимается спортом.
Кроме того кефир – отличная основа для недолгой разгрузочной диеты, которая поможет избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы. Ваш рацион на день должен состоять из 2-2,5 литров кефира (можно добавить немного ягод или низкокалорийных овощей фруктов). Допускается также употребление отварного мяса, овсянки, яиц или гречки. Придерживаться такой диеты нужно не более трёх дней и не чаще 2-х раз в месяц.
Творог кварк
Кварк – мягкий творог с молочным вкусом.
Кварк пока не так известен в России, но крайне полезен тем, что следит за фигурой – из-за небольшой калорийности кварк отлично подходит для диетического питания.
Главная особенность кварка – способ приготовления. Его готовят методом ультрафильтрации. Это позволяет сохранить сывороточные белки альбумин и глобулин, то есть наиболее ценные составляющие молока остаются в твороге. Из-за способа приготовления кварк усваивается лучше и быстрее, чем другие виды творога.
Читайте так же:
Активный обмен веществ у спортсменов и людей, регулярно занимающихся фитнесом, предполагает особый режим питания и выбор продуктов, состав которых позволит добиться оптимальных результатов в соответствии с поставленными задачами, будь то увеличение мышечной массы, сокращение количества жировой ткани, укрепление сердечной мышцы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» выпускает целый ряд продуктов, которые помогут в достижении оптимальных результатов в спорте и фитнесе, прежде всего, благодаря высокому содержанию в них ценных белков, минеральных веществ и витаминов.
Белки со сбалансированным аминокислотным составом необходимы всем спортсменам: и «силовикам», наращивающим мышечную массу, и атлетам, в приоритете которых кардио-нагрузки и тренировка выносливости.
Молочные белки отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, при этом белки молочной сыворотки являются особенно ценными: по усвояемости и аминокислотному составу они приближаются к «идеальному» белку.
При занятиях спортом значительно увеличивается потребность в минеральных веществах и витаминах. Так, например, фосфора требуется в 1,5–2 раза больше, т.к. он принимает активное участие в работе мышц и энергетическом обмене.
При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев.
Молоко и молочные продукты являются отличным источником фосфора и кальция.
Рекомендуем всем, кто занимается спортом и фитнесом, включать в свой рацион следующие продукты молочного комбината «Ставропольский», которые позволят восполнить недостаток аминокислот и минеральных веществ и разнообразить рацион.
Обезжиренный творог
Обезжиренный творог – идеальная пища для спортсменов и людей, которые занимаются фитнесом и придерживаются различных диет. Регулярное употребление творога способствует естественному и здоровому росту мышечной массы у спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, а также благотворно влияет на пищеварение.
В 100 г этого продукта содержится 18 г легкоусвояемого белка с хорошим аминокислотным составом (в частности, с высоким содержанием метионина, лизина, триптофана). В то же время, творог – отличный источник кальция.На его основе можно приготовить разнообразные блюда для здорового питания: смешать творог с овощами, зеленью или фруктами, добавить в запеканку или омлет и т.д.Среди приверженцев фитнеса и правильного питания уже классическим стало сочетание «обезжиренный творог + йогурт», которое может стать здоровой и вкусной частью рациона в любое время дня. Следует отметить, что на МКС выпускают большой ассортимент нежирных биойогуртов с пониженным содержанием сахара, благодаря разнообразию их вкусов, каждый увлеченный фитнесом имеет возможность значительно разнообразить свой рацион, сочетая по своему вкусу обезжиренный творог и йогрут.
Сыры
Сыры отличаются высоким содержанием белков, молочного жира и минеральных веществ (до 3,5 %, не считая поваренной соли). Белки сыра хорошо усваиваются организмом. Питательные вещества, содержащиеся в сыре, усваиваются организмом почти полностью (на 98–99 %). В сырах содержатся витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и др. В зависимости от содержания жира и белка энергетическая ценность сыра значительно варьируется. Сыр является своего рода концентратом молока: белки, жиры содержатся в нем примерно в тех же пропорциях, высоко содержание кальция и фосфора, которые находятся в сыре в оптимально сбалансированном соотношении.
Выбор сыров многообразен, в зависимости от режима тренировок можно подобрать тот сыр, который оптимально впишется в рацион по калорийности, содержанию белка, жира, лактозы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» производит широкую линейку сыров, рекомендуем обратить особое внимание и сделать частью спортивного меню следующие виды.
«Русский пармезан» отличается не только великолепным вкусом выдержанного твердого сыра, но и прекрасными питательными характеристиками для спортсменов: он исключительно богат белками (в 100 г содержится 40 г белка!), при этом его жирность по сравнению с подобными сырами не высока (19 г в 100 г продукта или 30 % в сухом веществе). Это выдержанный сыр, а значит количество минеральных веществ (особенно кальция и фосфора) в нем достаточно высоко. Мягкий сыр «Русская рикотта» уникален тем, что производится не из молока, а из сыворотки, т.е. его белковой основой является не казеин, а сывороточные белки молока, которые отличаются очень высокой питательной ценностью – они легко усваиваются и имеют оптимальный аминокислотный состав для человеческого организма. При этом жирность такого сыра небольшая – в 100 г продукта содержится 9 г жира.
«Русская Рикотта» обладает приятным сладко-сливочным вкусом и мягкой пастообразной консистенцией. Ее можно использовать в качестве самостоятельного продукта, сочетая с различными ягодными, фруктовыми или овощными наполнителями, или включать в состав холодных и горячих блюд (бутербродов, запеканок и др.)
Биойогурт «Греческий» обезжиренный
«Греческий йогурт» молочного комбината «Ставропольский» содержит вдовое больше белка (6 %) по сравнению с обычным йогуртом, при этом в его составе нет сахара и загустителей, и он почти не содержит жира (0,1%).
Его производят по уникальной технологии: молоко перед заквашиванием подвергают ультрафильтрации на инновационных установках мембранной фильтрации. В результате получается концентрированное молоко, которое содержит вдвое больше белка. Отметим, что некоторое время назад МКС выпускал такое молоко под брендом «Вдвое больше».Помимо этого, «Греческий йогурт» МКС богат кальцием, витаминами и полезными микроорганизмами. В его состав входит пробиотическая культура ацидофильной палочки (Lactobacillus acidophilus), которая обладает широким бактерицидным действием по отношению к вредным и болезнетворным бактериям и способствует нормализации работы пищеварительного тракта, а значит оптимизации обмена веществ.
«Греческий йогурт» прекрасно подходит для приготовления салатов, разнообразных холодных и горячих блюд из мяса, рыбы или овощей.
Низкожирное питьевое молоко
Молоко – уникальный продукт, созданный природой и сбалансированный по количеству макро и микронутриентов: в нем содержатся белки, жиры и углеводы, а также много витаминов (А, D, E, С, В 6, В12, Н, РР, В5, В2, В1, В9) и минеральных веществ, в том числе легкоусвояемые кальций и фосфор.
Аминокислоты молока хорошо сбалансированы, и прекрасно усваиваются (примерно, на 95 %).
МКС выпускает питьевое стерилизованное молоко с массовой долей жира 1,5 % (содержание белка 2,8 %), которое оптимально для рациона не только спортсменов, но и тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.Для спортсменов, страдающих лактазной недостаточностью (непереносимостью молочного сахара лактозы), МКС предлагает уникальный для российского рынка продукт – питьевое стерилизованное низколактозное молоко с массовой долей жира 0,5% (содержание белка 2,8 %). Это – отличный выбор для диетического и спортивного питания.
Сухое молоко
Молочный комбинат «Ставропольский» производит высококачественное сухое обезжиренное молоко (содержание жира – 1,5 %, белка – 32 %, углеводов – 50 %). Его получают из натурального молока, которое сначала сгущают, а потом сушат на распылительных сушилках.
Преимущество сухого молока – возможность регулирования концентрации белка и других макронутриентов при разбавлении водой и приготовлении коктейлей и блюд на его основе. Так, если 100 г сухого обезжиренного молока разбавить стаканом воды, то такой напиток будет содержать 32 г белка. Чтобы получить это же количество белка из обычного питьевого молока, необходимо будет выпить более литра такого молока.
Кефир
Низкожирный кефир – это незаменимый продукт для тех, кто стремится к снижению веса, а также для спортсменов и приверженцев фитнеса, особенно в период, так называемой, «сушки» тела, т.е. в процессе избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности.
Белки, содержащиеся в кефире, массовая доля которых составляет 3 %, легко усваиваются, также как и многочисленные витамины и минералы (в том числе кальций и фосфор). При этом, продукт содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жир.Кроме того, регулярное употребление кефира способствует нормализации пищеварения и состава микрофлоры кишечника, тем самым повышая иммунитет и улучшая обмена веществ. Кефир от МКС полезен особенно, ведь его вырабатывают по традиционному способу, используя закваску на натуральных кефирных грибках.
Стоит отметить, что нежирный кефир способен оказывать мочегонное действие, что является еще одной причиной для включения его в рацион тех, кто снижает вес или «сушит» тело.
Сывороточные напитки от МКС
Отличной альтернативой изотоническим спортивным напиткам, которые используются для восстановления организма после продолжительных нагрузок, станут освежающие напитки от МКС, приготовленные на основе молочной сыворотки.
Их производят из натуральных соков и молочной сыворотки, которая содержит углеводы (лактозу), минеральные вещества (кальций, фосфор, магний) и витамины витаминами А, Е, С и группы В нативного происхождения. Такие напитки легко усваиваются организмом и позволяют восполнить недостаток воды, энергии и минеральных компонентов после интенсивной физической нагрузки.
Кроме этого, в составе сыворотки содержится широкий спектр биологически активных веществ, которые самым благоприятным образом влияют на деятельность всех систем и органов в организме человека. Употребление напитков на основе молочной сыворотки улучшает работу пищеварительного тракта, очищает кишечник, нормализует флору, выводит токсины, шлаки, стимулирует функции печени и почек.
Снеки-гейнеры
Спортсменам, которые активно наращивают мышечную массу, молочный комбинат «Ставропольский» предлагает в качестве очень вкусной и абсолютно натуральной альтернативы гейнерам (углеводно-белковым пищевым добавкам) – вареное сгущенное с сахаром молоко «Коровка», «Коровка Моко-шоко», «Коровка с имбирем», «Коровка Кулфи» в виде конфет и снеков.
Гейнер (от англ. gain — прирост) — добавка в спортивном питании, которая содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные) и белок (как правило, концентрат сывороточного белка). Он в первую очередь необходим людям, которые занимаются силовым тренингом, при наборе мышечной массы, так как углеводы являются лучшим топливом при физических нагрузках в тренажерном зале, а белок — незаменимый строительный материал для мускулатуры. В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин.
Снеки «Коровка» содержат полноценные углеводы (сахарозу, лактозу, глюкозу, галактозу), белки (казеин и сывороточные белки молока), ценный молочный жир и пребиотик пектин и могут применяться в качестве абсолютно натурального и полезного гейнера. Один снек содержит примерно 140 ккал, и спортсмен может легко контролировать количество энергии, которое он получит в зависимости от количества употребленных снеков.
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — сразу после тренировки. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит спортсмену быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренировкой: организм получит в качестве энергии углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако следует учитывать, что во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Спортсменам–эндоморфам, которые склонны быстро набирать вес, гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы могут начать расти жировые отложения. Гейнер рекомендуется эктоморфам, так как их метаболизм не склонен к липосинтезу.
Особенности питания спортсменов при больших физических нагрузках
В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5–3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые).
Биохимические процессы у спортсменов, активно практикующих силовые нагрузки, отличаются от тех же процессов у тренирующих выносливость спортсменов. «Силовикам» рекомендуется повышенное количество белка в рационе. Самым ценным считается белок молочной сыворотки, далее следуют такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.
Бегунам стоит следить за количеством жиров в рационе, так как жиры замедляют функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом, помимо животных жиров не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоев и отваров ягод.
После продолжительной беговой или другой кардио-нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков.
© Mae Mu/Unsplash
Автор Ирина Рудевич
08 апреля 2020
Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.
Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.
В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.
100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.
Молочные продукты
В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.
Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.
Куриная грудка
Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.
Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.
Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.
В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.
продуты, еда и рецепты для активных и здоровых
Подтянутая фигура – это регулярный фитнес, питание и дисциплина. Для достижения результатов необходимо следить за каждым кусочком съеденного. Как довести процесс до автоматизма, превратив ежедневную рутину в приятное дело? Давайте разбираться!
Фитнес индустрия твердит, что спортивное тело готовится на кухне. Человек – это то, что употребляется им в пищу. Поэтому в одни дни можно чувствовать себя как новогодний холодец, в другие – как спелое крепкое яблоко. С подобным ощущением сталкивался каждый.
Спортсмены знают, что питание при занятии фитнесом стоит на первом месте. Однако здоровых и правильных привычек при составлении меню недостаточно. Бесконтрольное поедание бананов, куриной грудки и салатов наполнит желудок полезными нутриентами, но это будет нерационально.
Для достижения телосложения мечты, будь то рельефный пресс, впечатляющий пик бицепса или округлые ягодицы, важно учитывать количество поступающих с пищей нутриентов и калорий. Для этого понадобится составить меню, сбалансировать фитнес питание на предмет БЖУ, питательных веществ.
В этой статье мы рассмотрим:
- как освоить фитнес питание, с чего начать;
- конструктор из доступных продуктов для составления меню;
- незаурядные рецепты для составления фитнес питания на любой вкус;
- рекомендации по составлению рациона на неделю.
Секреты фитнес питания: с чего начать
Прозвучит банально, но правильное питание и фитнес идут рука об руку. Однако для людей, занимающихся дома, в тренажерном зале, выступающих спортсменов (олимпийские виды спорта, бодибилдинг, фитнес бикини и т.д.) питание должно быть сбалансированным. Пища – источник энергии, питательных веществ, обеспечивающих организм топливом для поддержания жизнедеятельности, выполнения ежедневных задач, физических нагрузок, в том числе.
Речь идет не только о рационе. Факторы прогресса при занятиях спортом:
- систематические физические нагрузки;
- достаточное восстановление – сон, отсутствие стрессовых факторов, фармакологическая поддержка;
- сбалансированное меню.
Голодать для похудения или налегать на десерты для набора массы – в корне неверные походы. В первом случае велик риск замедления обменных процессов, а во втором – набора за счет жировой прослойки. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо следить за балансом нутриентов.
Выбор нутриентов (БЖУ)
Качество тела зависит от пропорций белков, жиров и углеводов, принимаемых с пищей.
Белки
Строительный материал в организме человека, источник аминокислот. Участвует в реструктуризации тканей внутренних органов, гипертрофии мышечного волокна. Дневная порция колеблется в диапазоне:
для женщин – 0,7 – 1,5 г на 1 кг массы тела
для мужчин – 0,7 – 1,7 г на 1 кг массы тела
Порция может быть увеличена, но необходимости в этом нет. Указанной пропорции достаточно для выполнения поставленных задач. Ограничений или запретов нет. Важно отслеживать реакции и состояние организма для изменения количества протеина в ежедневном меню.
Составлять белковое фитнес питание на неделю рекомендуется из продуктов:
- мясо, птица;
- молочная продукция: творог, кефир, молоко, йогурт;
- рыба, морепродукты;
- яйца.
Жиры
Добавление полиненасыщенных жиров (омега 3-6-9) помогает усвоению полезных веществ, поддерживает состояние волос, ногтей, кожи. Также называются полезными жирами.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Составить правильное фитнес питание необходимо с содержанием полезных жирных кислот:
- красная рыба, морепродукты;
- нерафинированные масла – оливковое, кукурузное, подсолнечное;
- авокадо;
- орехи, семечки.
Углеводы
Источник энергии, представлен быстрыми и медленными соединениями. Подразумевает фитнес питание употребление сложных углеводов, поскольку не вызывает высоких скачков инсулина, помогает в похудении и поддерживает работоспособность в течение дня. Продукты-рекордсмены по содержанию нутриента:
- цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
- хлеб из муки грубого помола;
- овощи, фрукты;
- бобовые.
Прямая зависимость БЖУ присутствует в вопросе о преследуемых целях – похудение, поддержание веса или набор массы.
Список продуктов
Составить фитнес питание поможет список из пятнадцати наиболее популярных продуктов, которые всегда найдутся на полках магазина.
22 — Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца.
Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена.
- 119 калорий на столовую ложку
- Ешьте 2 столовых ложки в день
В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.
21 — Киноа (Лебеда)
Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Киноа (Лебеда) имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна.
- 318 калорий в половине чашки
- Ешьте 2-3 порций в неделю
Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.
20 — Фасоль
Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть.
Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию.
- 227 калорий на чашку
- Ешьте 2 порции в неделю
Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.
19 — Зеленый чай
От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием.
Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт.
- 2 калории в чашке
- Выпивайте 1-3 стакана в день
Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.
18 — Шпинат
Одна порция этой зелени содержит клетчатку, кальций и практически всю дневную рекомендуемую дозу бета-каротина, питательного вещества, которое имеет жизненно важное значение для иммунной системы, здоровья, хорошего зрения.
- Всего 7 калорий на чашку
- Ешьте 2-3 порции в неделю
Что диетологи имеют общего со счастливыми моряками из мультфильмов? Все они любят шпинат! И не зря 😉
17 — Овсянка
Когда дело доходит до завтрака утром, нет ничего лучше, чем миска овсянки, которая резко повысит уровень вашей энергии и даст вам топливную подзарядку на несколько часов. Овсянка также насыщена цинком, борющимся со стрессом и повышающим иммунитет.
Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас поставить миску с овсянкой в микроволновую печь, имейте в виду, что овсянка также может способствовать потере веса и снизить риск сердечных заболеваний. Овсянка обладает высоким уровнем растворимой клетчаткой, которая защищает сердце и артерии путем улавливания и изгнания холестерина, понижая его уровень на 30 показателей или даже больше.
- 148 калорий в половине чашки
- Ешьте 3-4 порции в неделю
Однако лучший вариант овсянки не может быть самым удобным. Те ароматизированные порционные пакеты, которые наводняют проходы в продуктовых магазинах, часто приготовлены с добавлением сахара и поэтому включают в себя лишние калории. Вместо этого купите большую коробку овсяной каши и сами добавляйте фрукты и некалорийные подсластители, если вы нуждаетесь в них.
16 — Черника
Из всех фруктов, которые можно есть, черника является абсолютным лидером. Если вы употребляете ее сырой, бросайте ягоды в кашу, добавляйте во фруктовый салат или коктейль, поскольку черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов в 30 граммов, чем любые другие фрукты.
- 41 калорий в половине чашки
- Ешьте 1-2 чашки в неделю
Главными среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Свободные радикалы, число которых растет по мере того, как вы становитесь старше, путешествуют по всему вашему организму, повреждая клетки, вызывая б
Польза творога для спортсменов и роста мышц
Творог всегда был одним из тех продуктов, который ассоциируется со здоровьем. В теме телостроительства он стал одним из главных продуктов для набора мышечной массы, снижения жировой прослойки и увеличения силовых показателей. В чем же преимущество творога перед другими белковыми продуктами?
Преимущества творога
1. Аминокислотный состав
Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.
2. Усвояемость
В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.
3. Переносимость
Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.
4. Низкая жирность
Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом.
5. Многообразие блюд
В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.
6. Витаминный состав
Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.
Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.
Творог в бодибилдинге: важность творога для роста мышц
Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор необходимых аминокислот для роста мышц и силы, чего нельзя сказать о белках растительного происхождения, бедных на сбалансированный состав аминокислот.
По своей ценности, белок из творога не уступает белку содержащемуся в мясе, яйцах, птице и рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый и быстроусвояемый белок. Таким образом, организм получает полный комплекс необходимых ему протеинов.
Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками.
Жирный творог конечно вкуснее, но употребляя его мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, и, в частности, для людей занимающихся культуризмом, особенно худощавых от природы, при наборе массы это не критично. Таким людям жирный творог можно есть и после тренировки и на сушке, но на сушке, как правило, применяется обезжиренный творог или творог жирностью не превышающей 5%.
Пищевая ценность творога
Исходя из жирности творог можно разделить на:
- Жирный — 18-20%
- Полужирный — 9-10%
- Нежирный — менее 8%
- Обезжиренный — 0,1%
От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.
Обезжиренный творог:
- Белки – 16,8 г
- Жиры – 0,1 г
- Углеводы – 2,1 г
Нежирный творог:
- Белки – 17,2 г
- Жиры – 5 г
- Углеводы – 2,1 г
Полужирный творог:
- Белки – 16 г
- Жиры – 9 г
- Углеводы – 2,2 г
Жирный творог:
- Белки – 15,1 г
- Жиры – 18 г
- Углеводы – 2,8 г
Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др., количество этих веществ зависит от вида творога.
Энергетическая ценность творога (на 100 г):
- Жирный – 200 ккал
- Полужирный – 165 ккал
- Нежирный – 121 ккал
- Обезжиренный – 78 ккал
| Влияние жирности на калорийность и состав творога | |||
| Жирность | Калорийность, ккал на 100 г | Белок, г на 100 г | Витамин А, мг на 100 г |
| Жирный (18%) | 232 | 14 | 0,16 |
| Полужирный (9%) | 159 | 16,7 | 0,08 |
| Нежирный (0,6%) | 88 | 18 | 0,01 |
| Витамин А представлен в сумме с бета-каротином | |||
Как выбрать качественный творог
Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие». Перед покупкой творога обратите внимание на:
- Состав. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: молоко коровье + хлористый кальций + ферментативный препарат + закваска + еще что то… Чем больше добавок, тем хуже творог.
- ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТу, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.
- Срок годности до 7 дней! Творог — скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок годности указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся консерванты и творог не натуральный.
- Цена. Цена творога не может быть дешевле цены молока. Одна пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из-за затрат на технологическую цепочку молоко — простокваша — творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.
- Внешний вид. Слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.
Рыба для набора мышечной массы
Тренировки чрезвычайно важны для построения красивого тела и набора мышечной массы. Но вторая опора любого фитнеса и спорта – правильное (то есть полноценное и сбалансированное) питание. А в питании особую роль играет грамотный подбор продуктов по составляющим их компонентам – в первую очередь, по БЖУ (белки-жиры-углеводы). И вот рыба, которой многие из нас пренебрегают, считая каким-то малоинтересным продуктом (типа, «кошачья еда»), либо напротив, слишком претенциозным («суп из акульих плавников»), на самом деле является чрезвычайно полезным продуктов, особенно для занимающихся спортом или фитнесом.
Что делает рыбу исключительно полезной?
Высокое содержание белка
В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона по калорийности.
Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.
Идеальный жировой состав
Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).
Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.
Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.
Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.
Минеральные вещества
Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами. Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц.
Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.
Легкое усвоение
Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.
Невысокая стоимость и другие нюансы
Часто филе рыбы (таких пород как хек, минтай, путассу, треска) можно встретить в магазинах дешевле мяса, даже дешевле филе куриных грудок. Хотя высококачественная рыба более ценных пород, конечно, будет дороже. Но уж если выбирать между курицей и рыбой – рекомендуем отдать предпочтение рыбе, она будет не такая жирная, более легкая для усвоения, и скорее всего дешевле.
Здесь только следует иметь в виду, что некоторые полезные вещества, содержащиеся в рыбе (например, ПНЖК), очень чувствительны к свету и высоким температурам, поэтому рыбу желательно готовить как можно быстрее и как можно более щадящим способом (жареная рыба наименее полезна).
Рыбу следует выбирать только свежую (хотя бы свежезамороженную). Она ни в коем случае не должна быть перемороженной. Мы здесь не будем вдаваться в подробности того, как выбирать рыбу в магазине, но очень рекомендуем хорошо подумать об этом перед походом в магазин – и обязательно присматриваться к тому, что Вы берете, так как некачественной рыбой можно даже отравиться.
Если же Вы купите полкило хорошей рыбы, приготовите ее дома, то сможете значительно разнообразить свой рацион и обогатить его большим количеством полезнейших веществ, которые помогут добиться успеха в тренировках.
Ну а если набрать необходимую ежедневную дозировку ПНЖК Омега-3 Вам с помощью рыбы не удалось – Вы можете присмотреться в такой полезной добавке как Омега-3 от Be First.
P.S. Как приготовить?
Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.
Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.
Новый продукт Конкурс | США Dairy
Победители 2018 года
FROmage, Университет Клемсона
FROmage — это ванильное французское мороженое на основе кварка, которое доставляет удовольствие, подавая белок для сытной закуски или десерта. Quark, мягкий, слегка терпкий сыр, популярный в Европе, сделан из цельного молока и ферментов коагулянта. В сочетании с основой из заварного крема из цельного молока, сливок, изолята сывороточного белка и яичных желтков каждая отдельная 105-граммовая чашка FROmage является отличным источником белка (10 грамм).Варианты вкуса для FROmage включают клубничный или апельсиновый щербет или, возможно, сжимаемый пакет фруктового пюре. Для дополнительного удобства каждая чашка FROmage поставляется с миниатюрной ложкой. FROmage обеспечивает хороший баланс между вкусом и удовлетворением.
MooCakes, Государственный университет штата Огайо
MooCakes — это хлебобулочные закуски на молочной основе с шоколадной глазурью, сочетающие преимущества растворимого в молоке и β-глюкане овсяного волокна для получения питательного и вкусного лакомства.Порошок из пахты и цельного молока делают MooCakes отличным источником белка (11 грамм) и кальция, а также не содержат глютен. Каждая упаковка из 4 штук MooCakes содержит 260 калорий и является хорошим источником клетчатки. MooCakes может обратиться к молодым взрослым, которые ищут альтернативу белковым / энергетическим батончикам, или к людям среднего возраста, которые ищут более питательную альтернативу сладким хлебобулочным изделиям.
Mottochi, Университет Массачусетса, Амхерст
Mottochi — это богатая протеинами закуска, которая отдает дань уважения традиционным японским моти, принося на стол больше (девиз японского слова), чем традиционные моти на пути высокого качественный молочный белок.Mottochi имеет мягкий, липкий внешний слой с замороженной начинкой на молочной основе. Эта уникальная закуска содержит приблизительно 75 процентов молочных ингредиентов, включая обезжиренное молоко и изолят сывороточного белка для наружной оболочки и цельное молоко и изолят сывороточного белка для замороженной начинки. Каждая порция Mottochi, состоящая из трех частей (одна упаковка), является отличным источником белка (16 грамм) и обеспечивает 170 калорий в трех привлекательных ароматах — голубика в шоколаде, клубника и сливки, а также специи манго.Mottochi сделан с сахаром и сублимированными фруктами для натуральных ароматов.
Quick-Quark, Канзасский государственный университет
Quick-Quark ™ — это сливочный, по-немецки пригодный для питья кварк (незрелый сыр), изготовленный преимущественно из молочных ингредиентов, включая цельное молоко, сливки, молоко белковый концентрат (ПДК) и сгущенное молоко с сахаром. Молочные ингредиенты сбраживаются с использованием заквасок, в результате чего получается гладкая, слегка терпкая кварковая основа.Каждая 150-граммовая порция Quick-Quark ™ содержит 200 или 220 калорий, в зависимости от вкуса (асаи, черника или пина колада), и является отличным источником молочного белка (14 грамм) и кальция (30 процентов суточной нормы) , Quick-Quark ™ , упакованный в гибкий носик с носиком, — это молочная закуска на любой день, которая легко помещается в сумочку, сумку или обед. Это также отличная закуска для детей, поскольку она использует настоящие молочные продукты, приправлена фруктами и не содержит консервантов.
SunBites, Корнельский университет
SunBites — это закуска из острых сыров размером с кусочек, состоящая из острых крекеров из сыра чеддер и хрустящих чипсов из молочного белка, соединенных вместе в инновационной форме кластера — идеально подходит для перекусить. SunBites сделаны из 57 процентов молочных ингредиентов, включая чипсы из молочного белка, сыр чеддер, греческий йогурт, концентрат молочного белка и пермеат сыворотки. Одна порция (30 грамм) SunBites, примерно 20 кластеров, является отличным источником белка (12 грамм) всего для 120 калорий.Согласно сенсорной панели, SunBites обращаются к людям, которые ищут вкусные закуски. После вскрытия и хранения при комнатной температуре, SunBites, по оценкам, остается свежим и свежим в течение примерно пяти месяцев.
Teafir, Cornell University
Teafir — это готовый к употреблению кисломолочный напиток на основе традиционного кефира. Кусочки желе из сброженного чая (чайный гриб) добавляют интересный «жевательный напиток» к напитку, напоминающему о детстве.Teafir сделан на 90% из молочных ингредиентов, включая молоко с низким содержанием жира, молоко на травах, обезжиренное сухое молоко и концентрат сывороточного белка. В результате каждая порция Teafir на 8 унций является отличным источником молочного белка (11 грамм). Напиток содержит живые бактериальные культуры, в том числе L. lactis , L. cremoris , L. diacetylactis и L. acidophilus , которые способны улучшить усвоение лактозы. Teafir, со вкусом персика или матча, подслащен стевией и не содержит искусственных ароматизаторов, красителей или консервантов.
Вышеуказанные продукты были разработаны учащимися в рамках студенческого конкурса инноваций и не были оценены с точки зрения правовых и нормативных требований. Все данные, связанные с этими продуктами, были предоставлены студентами и не были независимо проверены Национальным советом по молочной промышленности.
,Молочный продукт | Britannica
Состав питательных веществ
Хотя молоко является жидкостью и чаще всего считается напитком, оно содержит от 12 до 13 процентов общего количества твердых веществ и, возможно, его следует рассматривать как пищу. Напротив, многие «твердые» продукты, такие как помидоры, морковь и салат, содержат всего 6 процентов твердых веществ.
На состав молока влияют многие факторы, включая породу, генетическое строение отдельной коровы, возраст коровы, стадию лактации, интервал между доениями и некоторые заболевания.Поскольку последнее молоко, потребляемое при каждом доении, содержит больше всего жира, полнота доения также влияет на образец. Как правило, тип корма лишь незначительно влияет на состав молока, но корма низкого качества или недостаточного количества вызывают как низкий выход, так и низкий процент общего содержания сухих веществ. Современные программы кормления используют компьютерные технологии для достижения максимальной эффективности от каждого животного.
Состав молока варьируется среди млекопитающих, в первую очередь, для удовлетворения темпов роста отдельных видов.Белки, содержащиеся в материнском молоке, являются основными компонентами, способствующими росту молодых животных. В материнском молоке относительно мало белков и минералов по сравнению с коровами и козами.
Козье молоко имеет примерно тот же состав питательных веществ, что и коровье молоко, но отличается по нескольким характеристикам. Козье молоко полностью белого цвета, потому что весь бета-каротин (принимаемый из корма) превращается в витамин А. Жировые шарики меньше и поэтому остаются суспендированными, поэтому крем не поднимается и механическая гомогенизация не требуется.Творог из козьего молока превращается в маленькие, легкие хлопья и легче усваивается, так же как и творог, полученный из грудного молока. Его часто назначают лицам, страдающим аллергией на белки в коровьем молоке, а также некоторым пациентам с язвой желудка.
Овечье молоко богато питательными веществами, с общим содержанием сухих веществ 18% (5,8% белка и 6,5% жира). Молоко северного оленя содержит наивысший уровень питательных веществ: общее содержание сухих веществ составляет 36,7% (10,3% белка и 22% жира). Эти молочные продукты с высоким содержанием жиров являются отличными ингредиентами для сыра и других производимых молочных продуктов.
Основными компонентами молока являются вода, жир, белок, углеводы (лактоза) и минералы (зола). Тем не менее, существует множество других важных микроэлементов, таких как витамины, незаменимые аминокислоты и микроэлементы. Действительно, в молоке было обнаружено более 250 химических соединений. В таблице приведен состав свежего жидкого молока и других молочных продуктов.
| молочный продукт | энергия (ккал) | вода (г) | белок (г) | жир (г) | углевод (г) | холестерин (мг) | витамин А (МЕ) | рибофлавин (мг) | кальций (мг) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| * Обогащен витамином А. | |||||||||
| ** Низкая влажность, частично обезжиренная. | |||||||||
| Источник: Министерство сельского хозяйства США, Состав продуктов питания, Справочник по сельскому хозяйству. 8-1. | |||||||||
| свежее цельное молоко | 61 | 88 | 3,29 | 3,34 | 4,66 | 14 | 126 | 0,162 | 119 |
| свежее нежирное молоко * | 50 | 89 | 3.33 | 1,92 | 4,80 | 8 | 205 | 0,165 | 122 |
| свежее обезжиренное молоко * | 35 | 91 | 3,41 | 0,18 | 4,85 | 2 | 204 | 0,140 | 123 |
| сгущенного молока | 134 | 74 | 6,81 | 7,56 | 10,04 | 29 | 243 | 0.316 | 261 |
| сгущенное обезжиренное молоко * | 78 | 79 | 7,55 | 0,20 | 11,35 | 4 | 392 | 0,309 | 290 |
| сгущенное молоко с сахаром | 321 | 27 | 7,91 | 8,70 | 54,40 | 34 | 328 | 0,416 | 284 |
| обезжиренное сухое молоко * | 358 | 4 | 35.10 | 0,72 | 52,194646 | 18 | 2,370 | 1,744 | 1,231 |
| сливочное масло | 717 | 16 | 0,85 | 81.11 | 0,06 | 219 | 3 058 | 0,034 | 24 |
| мороженое (ваниль) | 201 | 61 | 3,50 | 11,00 | 23.60 | 44 | 409 | 0.240 | 128 |
| ледяное молоко (ваниль) | 139 | 68 | 3,80 | 4,30 | 22,70 | 14 | 165 | 0,265 | 139 |
| щербет (оранжевый) | 138 | 66 | 1,10 | 2,00 | 30,40 | 5 | 76 | 0,068 | 54 |
| замороженный йогурт обезжиренный | 128 | 69 | 3.94 | 0,18 | 28,16 | 2 | 7 | 0,265 | 134 |
| пахта | 40 | 90 | 3,31 | 0,88 | 4,79 | 4 | 33 | 0,154 | 116 |
| сметана | 214 | 71 | 3,16 | 20,96 | 4,27 | 44 | 790 | 0,149 | 116 |
| йогурт, обычный, нежирный | 63 | 85 | 5.25 | 1,55 | 7.04 | 6 | 66 | 0,214 | 183 |
| йогурт фруктовый нежирный | 102 | 74 | 4,37 | 1,08 | 19.05 | 4 | 46 | 0,178 | 152 |
| голубой сыр | 353 | 42 | 21,40 | 28,74 | 2,34 | 75 | 721 | 0.382 | 528 |
| сыр Бри | 334 | 48 | 20,75 | 27,68 | 0,45 | 100 | 667 | 0,520 | 184 |
| сыр чеддер | 403 | 37 | 24,90 | 33,14 40046 | 1,28 | 105 | 1,059 | 0,375 | 721 |
| творог | 103 | 79 | 12.49 | 4,51 | 2,68 | 15 | 163 | 0,163 | 60 |
| сливочный сыр | 349 | 54 | 7,55 | 34,87 | 2,66 | 110 | 1,427 | 0,197 | 80 |
| сыр моцарелла ** | 280 | 49 | 27,47 | 17.12 | 3,14 | 54 | 628 | 0.343 | 731 |
| Сыр пармезан, тертый | 456 | 18 | 41,56 | 30,02 | 3,74 | 79 | 701 | 0,386 | 1 376 |
| Эмменталер (швейцарский) сыр | 376 | 37 | 28,43 | 27,54 | 3,38 | 92 | 845 | 0,365 | 961 |