когда и как правильно принимать
Одним из самых популярных типов спортивного питания является креатин моногидрат. Часто его называют лучшей спортивной добавкой для повышения силы, работоспособности и эффективности тренировок. Но так ли это на самом деле? Эта статья поможет разобраться, насколько он полезен, и как употреблять креатин моногидрат для максимального эффекта.
Что такое креатин?
Говоря научным языком, креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, необходимая для работы мышц. По химическому строению он напоминает белки, но фактически не относится к ним, поэтому иногда его называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном из рыбы) и может быть синтезирован самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.
Полезные свойства
Еще одно полезное свойство: организм может откладываться креатин в виде креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат или молочную кислоту – побочного продукта распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность во время упражнений и вызывает боль в мышцах после тренировки. Снижение уровня лактата позволит заниматься продуктивнее и чаще. Благодаря повышению нагрузок во время тренировок, креатин моногидрат помогает и для набора мышечной массы.
Кому будет полезен креатин моногидрат?
Прежде всего эта добавка предназначена для спортсменов. Эффективнее всего она помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках, например, спринтерам, бойцам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а вот марафонцам креатин, напротив, малоэффективен.
Можно использовать креатин моногидрат и для похудения, и для роста мышц – он увеличит эффективность любой тренировки, а потому полезен для разных целей. Биодобавка повышает результативность тренировок на протяжении всего курса приема, но при этом напрямую на рост мышц не влияет. Увеличение объема происходит за счет накапливания воды в мышечной ткани и за счет большей нагрузки во время тренировки. Действие первого эффекта постепенно пропадает при прекращении приема, но мышечная масса, образованная благодаря повышенным нагрузкам, останется со спортсменом и после завершения курса.
Важно! При приеме креатина нужно употреблять много жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Добавка способствует накапливанию воды в мышцах, поэтому организму требуется больше жидкости.
Понятно, зачем спортсмены используют креатин моногидрат, но для чего он нужен остальным? Большинству людей в качестве добавки он и не нужен, достаточное количество этого вещества можно получить из еды: сельдь, свинина, говядина, лосось и треска. А вот вегетарианцам стоит задуматься о покупке пищевой добавки, потому что в пище неживотного происхождения креатина содержится недостаточно. БАД выписывают и для реабилитации после длительного отсутствия движения и атрофии мышц. Для них любая физическая активность равна интенсивной тренировке. Дополнительными полезными свойствами креатина является защита сердечно-сосудистой и нервной систем. Дозировка креатина моногидрата напрямую зависит от целей применения.
Применение и дозировка
Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный.
1. Первый способ заключается в том, что цикл приема состоит из 2 фаз: загрузочная и поддерживающая. Загрузка длится от нескольких дней до недели. В течение этого срока дозировка креатина моногидрата в порошке рассчитывается на основе веса человека: на один килограмм массы тела употребляют 0,3 грамма вещества, но не более 30 граммов в сутки. Вторая, поддерживающая, фаза длится 23–27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы нужно принимать по 2–4 грамма в день.
Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.
2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.
Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.
Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.
Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.
Формы выпуска
На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки:
Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.
Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S.A.N. Performance и Ultimate Nutrition.
Противопоказания и побочные эффекты
Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы.
Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.
Все, что вам нужно знать о креатине и его видах
Знаете ли вы о разных формах креатина? Знаете ли вы, почему моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья именно для вас. Вы узнаете все важное о креатине и его формах. Наконец, мы посоветуем вам, какой вид креатина лучше всех вам подойдет.
Что такое креатин?
Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам. Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]
Креатин – это органическая молекула, которая образуется из аминокислот в организме. Он в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. В организме оно обычно хранится в мышцах, но он также транспортируется в сердце и мозг. Он содержит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем он превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным энергоносителем в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях, когда организму требуется большое количество энергии, например, при требовании физической или умственной активности. [1] [2]
Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]
Креатин, его свойства и преимущества
Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]
Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство. Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]
Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.
Креатин и его виды
Поскольку креатин имеет несколько видов, и бывает трудно выбрать нужный вид, который поможет вам сделать тренировки более эффективными. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.
1. Креатин моногидрат
Моногидрат креатина является наиболее распространенным видом креатина на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, это означает, что большинство научных свойств креатина наблюдается при употреблении моногидрата.
Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если молекула воды удаляется, это безводный креатин. Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина, в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина. В то же время количество креатина в продукте влияет на конечную стоимость пищевой добавки.
Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий лучшую растворимость в воде. Теоретически, возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но этот факт не был недостаточно подтвержден. [9]
Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна в одной той же дозе. Даже 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости мышц и размера мышц. [10]
2. Креатин гидрохлорид
Креатин гидрохлорид (HCl) является удобным из-за его хорошей растворимости в воде. Эта форма является результатом связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Одно исследование подтвердило, что креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl может более эффективно всасываться в организме. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу. Это значительно меньшая доля по сравнению с моногидратом креатина, который обычно потребляется в дозах по 5 грамм. [10]
К сожалению, пока проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить это воздействие на людей. Также отсутствуют исследования для изучения различий в воздействии креатина HCl и моногидрата креатина. Однако это не означает, что креатин HCl не эффективен. И наоборот, он подходит для людей, которые имеют проблемы с желудком от креатина моногидрата. При потреблении креатина гидрохлорида эти побочные эффекты встречаются гораздо реже. [11] [12]
3. Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина
Kre-Alkalyn или буферизованный креатин моногидрат – это форма креатина, которая содержит слегка щелочный порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что его добавление создает щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Kre-Alkalyn продается отдельно или в составе предтренировочных стимуляторов.
В настоящее время только одно исследование оценивает эффективность этой формы креатина. Это исследование, проведенное в 2012 году, которое показало аналогичные улучшения производительности между различными группами тестирования. Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, другая группа потребляла эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы, начали тестирование после 7-дневной фазы насыщения, используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]
В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу, процентное содержание жира и силу в ногах и руках. Даже группа, которая получила более низкие дозы и не прошла фазу насыщения, достигла сопоставимых значений. Тем не менее, важно отметить, что испытуемые, которые принимали моногидрат креатина, имели повышенное содержание креатина в мышцах на 50,4% через 28 дней, тогда как группа, получавшая Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]
Это означает, что вы увидите те же результаты, если будете потреблять Kre-Alkaline и креатин моногидрат. Однако при использовании Kre-Alkalyne более низкая доза представляется достаточной, и вам не требуется фаза насыщения. [14]
4. Креатин магний хелат
Креатин-хелат магния является еще одной формой креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его свойства были рассмотрены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали силу при жиме лежа и показатели спортсменов, разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая – хелат магния с креатином и третья группа – плацебо. Обе группы, которые потребляли креатин улучшили свои показатели больше, чем плацебо. Отсюда следует, что креатин магний хелат эффективен, и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]
Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатин магний хелат может улучшить производительность без добавления воды, которая обычно производится с креатином. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся поддерживать низкий вес. Тем временем, однако, мы должны относиться к этому с осторожностью, потому что этот факт был подтвержден только одним исследованием, и необходимы более глубокие исследования. [16]
5. Креатин ethyl ester
Креатин ethyl ester обогащен органическим компонентом – этиловым эфиром. Некоторые производители утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других видов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является фаворитом. В разных исследованиях результаты его эффективности не сходятся.
Одно исследование показало, что 7 недель потребления этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина к мышцам и крови, чем при моногидрате креатина. Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме. Как правило, креатинин выводится из организма в виде отходов, но не очень хорошо для почек, поэтому использование этилового эфира креатина не рекомендуется. [18]
6. Креатин цитрат
Он производится соединением креатина с органической лимонной кислотой, которая содержится в цитрусовых фруктах и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках. Однако исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, не выявило существенных различий в абсорбции креатина цитрата по сравнению с моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде, но это не повод полагать, что он также более эффективно усваивается в организме человека. [19]
7. Креатин малат
Креатин малат связан с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно встречающейся в фруктах. Одна только яблочная кислота может улучшить выносливость, что является причиной почему производители начала сочетать ее с креатином. [10]
Креатин малат был проверен несколькими исследованиями, свидетельствующими о том, что он улучшает анаэробную выработку у бегунов и бойцов дзюдо. Однако не было проведено никакого исследования, сравнивающего малеин креатина с моногидратом и плацебо. Как и креатин цитрат, креатин малат легче растворяется в воде. [20]
8. Креатин нитрат
Нитрат креатина является одной из новейших форм креатина. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться в более низкой дозе, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований.
Исследования, проведенные в 2016 году, показали влияние креатиновой селитры на улучшение показателей. Однако результаты не подтвердили каких-либо существенных различий между группами испытуемых, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или нитрат креатина в низких дозах. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, потребляющая плацебо. [17]
Поэтому предварительные результаты показывают, что нитрат креатина может быть столь же эффективен, как и моногидрат креатина, для улучшения показателей, если вы принимаете его не менее чем 28 дней. [17]
9. Креатин глюконат
Это креатин, который связан молекулой глюкозы. Существует теория, что креатин глюконат всасывается более эффективно, потому что он сочетается с углеводами обогащенным инсулином. Тем не менее, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории. [24]
10. Креатин пируват
Креатин пируват производится путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина. Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что он оказывает лучшее влияние на выносливость, чем цитрат креатина (который является эффективным видом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]
Некоторые исследования также подтвердили, что по сравнению с моногидратом креатина, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Это может означать меньшее количество креатина в мышцах, что в конечном итоге не является эффективным. Таким образом, это исследование пришло к выводу, что креатин пируват вряд ли будет более биодоступным, чем моногидрат креатина. [23]
11. Креатин Alfacetoglutarate
Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории гласят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глютамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также служит для предотвращения проблем с желудком и диареи, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий. [10]
12. Многокомпонентный креатин
Многокомпонентный креатин объединяет несколько видов креатина в одном продукте. Он объединяет преимущества и свойства различных видов креатина в одну смесь. Например, он может содержать 7 видов креатина на каждый продукт, как например наш Crea7in. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц, больше энергии и лучшие результаты. Если вы не можете выбрать между различными видами креатина, попробуйте многокомпонентный креатин.
Креатин, его безопасность, способ применения и дозы
Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]
Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]
Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.
Какой вид креатина является лучшим?
Важно помнить, что моногидрат креатина имеет больше доказательств, подтверждающие его использование в качестве пищевой добавки для улучшения производительности, энергии и выносливости. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком. С другой стороны, креатин магний хелат может помочь вам повысить производительность без добавления воды.
Расскажите нам о своем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/
[2] Kamal Patel – Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research
[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ – Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129
[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H – Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409
[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS – The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778
[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J – Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203
[7] Poortmans JR, Francaux M – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671
[10] Nick English – Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do
[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515
[12] Grant Tinsley – Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine
[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB – A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
[14] Nick Cocker – Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html
[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST – Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029
[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM – Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619
[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. – Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby – The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux – Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. – Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/
[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. – The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769
[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. – Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262
[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux – Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL – Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
Выпускают креатин, который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.
Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.
Что такое креатин?
Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.
Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.
Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.
Синтезированный креатин: виды и отличия
Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный — это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.
Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель — продать как можно больше продукта.
Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.
Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.
Как принимать креатин?
Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.
Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.
После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.
Продолжительность приема креатина моногидрата
Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.
Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.
Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.
Восьминедельный курс
В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.
Вторую и последующие недели, в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.
Далее, следует месячный перерыв, повторяется цикл из шести недель.
Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.
Когда и как принимать креатин?
Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.
Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.
Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.
Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.
Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.
Действие
Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.
Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.
Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.
Суточная доза при интенсивных занятиях
При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.
Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.
Какой выбрать?
Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.
Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.
Как принимать
На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.
Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.
Вред
Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.
Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.
Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.
Креатин обладает анаболическим эффектом, и эффект от его применения заключается в увеличении мышечной массы высокой плотности. Мнения многих бодибилдеров показывают, что креатин малат лучше моногидрата, потому что он всасывается быстрее, а эффект от его действия более длительный. Так что же выбрать малат или моногидрат? Какова правильная дозировка креатина малата и какие побочные эффекты может иметь это питательное вещество?
Малат является одной из форм креатина — одной из старейших и наиболее изученных добавок, которые используют спортсмены. На сегодняшний день было создано много кератиновых форм, которые рекламируются как улучшающиеся.
Наиболее изученной формой является простой и дешевый моногидрат . Тем не менее, люди, которые заботятся о пользе креатина и не могут набрать слишком много веса, должны обратить внимание на креатин малат .
В этой статье вы узнаете:
• какой эффект имеет креатин малат;
• какие результаты даёт креатин;
• что выбрать креатин малат или моногидрат ;
• Кому рекомендуется креатин
• как выглядит правильная доза креатина малата;
• какие побочные эффекты может иметь креатин малат.
Что такое креатин малат и как он работает
Креатин малат представляет собой комбинацию креатина и яблочной кислоты. Это дает более стабильную структуру, потому что агент креатина становится более устойчивым к желудочным ферментам. Благодаря этому креатинин не распадается. В результате креатин малат безопаснее для длительного использования.
Сама яблочная кислота известна как добавка ко многим продуктам. Используется в качестве регулятора кислотности. Это происходит естественно в фруктах, в лекарствах и в пищевых продуктах. Оказывает положительное влияние на перистальтику кишечника, уменьшает развитие грибков и бактерий. Это также демонстрирует поддержку наращивания мышечной массы силы и выносливости.
Действие креатина малата аналогично моногидрату. Его задачей также является транспортировка АТФ — аденозинтрифосфата в мышцы. Там он превращается в фосфокреатин, который организм может использовать для своего развития. Фосфокреатин играет важную роль в процессе производства энергии, необходимой для сокращения мышц. Сам по себе он не является источником энергии, подобным АТФ, но он является важным элементом в ходе циклических химических реакций, происходящих в митохондриях каждой клетки.
Кроме того, стоит знать, что малат лучше растворим в воде, а благодаря содержанию яблочной кислоты обладает специфическим вкусом. Идеально подходит для употребления, например, с апельсиновым соком.
Креатин малат — каковы последствия употребления препарата
Креатин малат обладает лучшими эффектами, чем моногидрат, потому что он улучшает построение мышечной массы. Этот тип добавки проявляет слабую способность задерживать воду в мышечных клетках. Благодаря этому задержка воды меньше. Общее увеличение веса при использовании малата также будет меньше, но будет длиться дольше.
Потребляя креатин в форме добавки, вы укрепите организм. Это приведет к увеличению мышечной силы и выносливости. Люди, использующие креатин малат, отмечают увеличение мышечной массы тела и улучшение восстановления. Они также могут тренироваться дольше и тяжелее.
Стоит помнить, что влияние добавок малата на моногидрат не будет замечено так быстро, но будет более долгосрочным.
Креатин малат или моногидрат — какая форма лучше
Трудно ответить на этот вопрос, потому что это зависит от многих факторов — в основном от вида спорта.
Для людей, которые придерживаются определенной весовой категории и практикуют выносливые виды спорта, креатин малат определенно будет лучшим решением. Люди, которые хотят быстрее набрать вес и заниматься типичными силовыми видами спорта, должны уделять больше внимания моногидрату. Преимущество малата также, безусловно, заключается в большей безопасности использования. Благодаря содержанию яблочной кислоты креатин не распадается. Креатинин выделяется с мочой и является одним из маркеров, который учитывается при исследовании почек.
Однако многие люди используют обе формы креатина годами, часто без перерывов и не имеют проблем со здоровьем. Вот почему в начале экспериментов с добавками стоит проверить себя, чтобы увидеть, есть ли в вашем организме дефицит или избыток различных типов химикатов. Таким образом, с помощью опытного диетолога вы сможете определить соответствующие индивидуальные добавки.
Выбор между моногидратом и малатом также зависит от реакции организма. Некоторые люди утверждают, что нет никаких эффектов после использования одной из этих форм, и поэтому используют только другую. Каждый организм отличается и будет по-разному реагировать на конкретные химические соединения. Вы должны следить за своим телом, чтобы выяснить, что лучше для нас.
Для кого рекомендуется креатин малат
Креатин малат рекомендуется всем, кто тренируется на выносливость, практикует боевые искусства и бег. С меньшей задержкой воды вы можете получить все преимущества от приема креатина без значительного увеличения веса.
Следующая группа, которая должна использовать малат, — это те, кто уменьшает жировые отложения . Потеря веса всегда будет связана с уменьшением силы. Особенно на ранних стадиях похудения. Использование креатина защитит мышечную массу от разрушения и поддержит ее развитие.
Креатин малат — дозировка
Какова рекомендуемая суточная доза креатина малата?
Есть много мнений, связанных с потреблением креатина. Недавние исследования, однако, подтверждают, что наиболее эффективная доза составляет 5 г в день .
Есть ли фазы насыщения?
Нет необходимости делать так называемые фазы насыщения. Организм постепенно насыщается креатином и не сможет поглощать дозы в 15-30 г в день, как рекомендуют сторонники использования фаз насыщения. С точки зрения потребителя, это будет отходом добавки, которая будет выводиться с мочой.
Как вы принимать креатин малат
Лучшим решением, по-видимому, является потребление креатина с завтраком в дни без тренировок и сразу после тренировки в дни тренировок.
Для людей, тренирующихся два раза в день, можно увеличить дозу с 5 до 19 грамм в день. Одна порция после каждой тренировки.
Также нет противопоказаний к употреблению креатина с соками и даже кофе. Креатин малат хорошо растворяется в воде, поэтому проблем с употреблением добавки не возникнет.
Креатин малат — побочные эффекты
Наиболее серьезным побочным эффектом использования креатина, о котором часто сообщают в литературе, является увеличение веса. Однако, исследования показывают, что это будет в основном чистая мышечная масса. Остальная часть – это вода, которая накапливается в межклеточных пространствах мышц. К счастью, креатин малат обладает минимальным водоудерживающим эффектом. В то же время увеличение сухой мышечной массы всегда будет в приоритете. Сочетание яблочной кислоты с креатином сводит к минимуму этот наиболее распространенный побочный эффект.
Некоторые люди сообщают о проблемах с желудком и даже поносе после приема креатина. Это было связано с индивидуальной толерантностью организма к добавке. Возможность креатиновой нагрузки на почки в течение длительного времени, также может быть причиной. Однако уже известно, что для здоровых людей риск практически равен нулю.
Многие культуристы и спортсмены в течение многих лет применяют непрерывные креатиновые добавки в суточной дозе 5 г. Регулярные тесты не показывают никаких негативных симптомов его использования.
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
- Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
- Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
- Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
- Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
- Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.
Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин
Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:
- Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
- Для новичков лучше подойдут таблетки;
- От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
- На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.
Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
Креатин широко изучался в качестве пищевой добавки в течение многих лет.
На самом деле было проведено более 1000 исследований, которые показали, что креатин является лучшей добавкой для выполнения упражнений (1).
Почти все они использовали одну и ту же форму добавки — моногидрат креатина.
Более того, большинство ученых, которые изучают добавки, считают, что моногидрат является лучшей формой. Вот пять научных причин, почему эта форма является лучшей.
Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для потребления.
Международное общество спортивного питания недавно пришло к выводу: «Нет убедительных научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет пагубные последствия» (1).
Исследования показали, что потребление моногидрата в течение двух-пяти лет, по-видимому, безопасно, без побочных эффектов, документированных (2, 3 4).
Эта добавка также безопасна при высоких дозах.Хотя типичная суточная доза составляет 3-5 граммов, люди принимали дозы до 30 граммов в день на срок до пяти лет, не сообщая о проблемах безопасности (1).
Единственным распространенным побочным эффектом является увеличение веса (1, 5, 6).
Однако это не следует рассматривать как плохую вещь. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может помочь увеличить мышечную массу (1, 7, 8).
Любое увеличение веса, которое вы можете испытать в результате использования этой добавки, связано с увеличением количества воды или мышц, а не жира.
Хотя формы креатина, отличные от моногидрата, также могут быть безопасны для употребления, существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это.
Резюме: Большое количество исследований подтвердило, что моногидрат креатина безопасен для потребления. Существует гораздо больше информации о безопасности для этой формы дополнения, чем любая другая форма.
Подавляющее большинство из более чем 1000 исследований креатина использовали моногидратную форму.
Помимо этой формы, другие основные формы креатина на рынке:
- Креатин этиловый эфир
- Креатин гидрохлорид
- Буферизованный креатин
- Жидкий креатин
- Хелат креатина магния
Хотя каждая из этих форм имеет В нескольких исследованиях, посвященных его изучению, информация о влиянии этих форм на человека ограничена (9, 10, 11, 12).
Практически все преимущества приема креатина для здоровья и физических упражнений были продемонстрированы в исследованиях с использованием моногидрата (1, 7, 13, 14).
Эти преимущества включают в себя увеличение мышечной массы, улучшение физической нагрузки и возможные преимущества для мозга (1, 15, 16).
Исследования показали, что эта добавка может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем на 5–10% (13, 14, 15).
Кроме того, большой обзор пищевых добавок показал, что моногидрат креатина был наиболее эффективным для увеличения мышечной массы (8).
Резюме: Несколько добавок креатина используются в добавках. Тем не менее, большинство известных преимуществ можно отнести к моногидрату креатина, так как большинство исследований использовали эту форму.
Моногидрат креатина оказывает различное влияние на здоровье и работоспособность, включая увеличение силы, силы и мышечной массы (1, 7, 13, 14).
В нескольких исследованиях сравнивались моногидрат и другие формы с точки зрения их влияния на выполнение упражнений.
Моногидрат креатина представляется лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).
Одно исследование показало, что моногидрат повышает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).
В другом исследовании сообщалось, что велоспорт участников увеличился на 10% при приеме порошка моногидрата, но не увеличился при приеме жидкого креатина (11).
Тем не менее, несколько небольших первоначальных исследований показали, что буферированные и магниево-хелатные формы креатина могут быть столь же эффективны, как и моногидрат, для улучшения физической нагрузки (10, 12).
В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения прочности жима и выработки мощности во время езды на велосипеде (10).
Нет подходящих исследований по сравнению моногидратной и гидрохлоридной форм.
В целом, научных доказательств просто недостаточно, чтобы сделать вывод, что вам следует принимать любую форму креатина, кроме моногидрата.
Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств для моногидрата гораздо более впечатляющим, чем доказательства для всех других форм.
Резюме: Моногидрат креатина более эффективен, чем жидкие и этиловые эфирные формы, для улучшения физической нагрузки. Он также по меньшей мере так же эффективен, как хелат магния и забуференные формы.
Некоторые новые формы креатина доступны только в продуктах с несколькими ингредиентами, таких как добавки перед тренировкой.
Если вы купите их, вы будете платить за несколько других добавок, помимо той, которую вы действительно хотите.
Более того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой же научной поддержки, как креатин (18, 19).
Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, могут быть приобретены в качестве отдельного ингредиента.
Однако они доступны только у небольшого числа продавцов онлайн или в магазинах.
С другой стороны, моногидратная форма легко купить как отдельный ингредиент.
Благодаря быстрому онлайн-поиску вы найдете множество вариантов покупки креатина моногидрата без добавления каких-либо других ингредиентов.
Резюме: Моногидрат — это самая простая форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента.Это доступно от многочисленных онлайн продавцов и магазинов.
Моногидрат — это не только самая простая форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента, но и самый дешевый.
Есть несколько возможных причин, почему.
Поскольку моногидрат доступен дольше, чем другие формы креатина, его производство может быть дешевле.
Кроме того, поскольку многие компании производят эту форму добавки, существует большая конкуренция для поддержания низких цен.
2,2 фунта (1 кг) моногидрата можно приобрести примерно за 20 долларов США.Если вы принимаете стандартную дозу 3–5 г в день, эта сумма будет длиться от 200 до 330 дней.
Такой же размер креатина в форме гидрохлорида или этилового эфира составляет около 30–35 долларов США или более.
Другие, более новые формы этой добавки часто невозможно купить в качестве отдельного ингредиента.
Резюме: В настоящее время моногидрат является самой дешевой формой креатина, которую можно купить. Другие формы более дорогие или трудно найти в качестве одного ингредиента.
Креатин является одним из наиболее эффективных добавок для выполнения упражнений.Доступно несколько типов, но моногидрат в настоящее время является лучшей формой.
Имеет лучшие показатели безопасности, большую научную поддержку и, по крайней мере, так же эффективен, как и любая другая форма на рынке. Он также широко доступен и, как правило, имеет самую низкую цену.
В целом, очевидно, что моногидрат креатина — лучшая форма, которую вы можете принять.
Креатин появился на рынке спортивных добавок вскоре после Олимпиады 1992 года. Горстка спортсменов утверждала, что использование креатина помогало им преодолевать препятствия и бегать быстрее, чем когда-либо прежде.
С тех пор люди с различными спортивными способностями использовали моногидрат креатина для увеличения мышечной массы и успешного улучшения спортивных результатов.
Но так ли это просто? Можете ли вы принять добавку , и ваши мышцы станут больше, сильнее и более выраженными? Есть ли недостатки, связанные с приемом креатина?
Давайте подробнее рассмотрим этот популярный продукт.Мы рассмотрим, что это такое, чем оно не является и как оно работает. Мы также поговорим о том, почему люди могут принимать креатин, даже если они не спортсмены.
Что такое креатин?
Креатин — это натуральное соединение в организме. Он состоит из атомов углерода, водорода, азота и кислорода. Наши тела используют креатин для производства энергии, особенно когда мы выполняем какие-либо действия, которые используют быстрые всплески силы или скорости.
Средний человек хранит в своих мышцах от 120 до 160 граммов креатина.Следовые количества креатина также находятся в нашем мозге, печени, почках и яичках.
Креатиновая добавка может помочь определенным людям, таким как:
- спортсменов, которые тренируются с очень высокой интенсивностью,
- спортсменов, которые нуждаются в быстрых всплесках энергии, таких как спринтеры или хоккеисты,
- вегетарианцев или веганов, которые пропускают креатин, найденный в мясе и яйцах,
- Пожилые люди, которые естественным образом теряют мышцы,
- Лица с определенными заболеваниями.
На данный момент вам нужно знать, что креатин используется нашими телами для производства энергии. Молекулы энергии в организме хранятся в виде АТФ. Креатин хранится главным образом в наших мышцах, потому что именно здесь происходят энергетические реакции.
Для чего используется креатин?
Мы только что говорили о том, как креатин используется нашим телом для производства энергии, но это особый вид энергии. Вы не используете много креатина, когда сидите или спите, но вы будете употреблять небольшое количество.
Креатин используется для выработки энергии, когда организм находится в состоянии стресса. Помимо психического стресса, это включает в себя интенсивные упражнения, такие как спринты или взрывные тяжелые упражнения с тяжелой атлетикой, такие как олимпийские упражнения.
Ваше тело не использует одни и те же энергетические пути во время занятий, таких как бег на длинные дистанции, когда ваш пульс остается в диапазоне от низкого до умеренного. Упражнения низкой или средней интенсивности опираются на энергетические системы, которые используют кислород, а не АТФ. Этот путь АТФ для высокоинтенсивных тренировок называется анаэробной энергетической системой, потому что он не использует кислород.
Стресс также может включать в себя недосыпание, чрезмерное или недостаточное количество пищи, обезвоживание и недостаточное питание. Все эти вещи требуют дополнительной энергии от нашего тела.
На клеточном уровне, таким образом вырабатывается энергия: организм расщепляет АТФ на АДФ (аденозинтрифосфат до аденозиндифосфата).
Наряду с изменением АТФ на АДФ, эта химическая реакция также производит одиночный фосфат-ион (Pi) и единицу энергии. Тело немедленно использует эту единицу энергии.
Затем, в обратной химической реакции, он принимает молекулу АДФ вместе с молекулой фосфокреатина (PCr) для реформирования АТФ. Организм не может использовать АДФ для энергии, только АТФ.
Этот энергетический цикл расщепления АТФ до АДФ и преобразования АДФ в АТФ с помощью PCr будет происходить несколько раз. Как только ПЦР (фосфокреатин) заканчивается, после 5-10 секунд сверхинтенсивных упражнений организм больше не может полагаться на эту энергетическую систему.
На этом этапе вам нужно замедлить или снизить вес.Ваше тело будет кричать о кислороде, поскольку оно автоматически вступает в анаэробную энергетическую систему.
Является ли креатин безопасным?
Креатин является одним из самых исследованных спортивных добавок на рынке. Хотя креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком, его обычно не использовали в качестве добавки, пока более 100 лет спустя.
Спортсмены возились с креатином в 1900-х, но креатин попал в заголовки только в 1990-х. Три спортсмена, завоевавшие медали на Олимпийских играх в Барселоне 1992 года, приписали свои взрывные способности креатину.
С тех пор и даже до 1992 года были проведены сотни исследований креатина. Ученые обнаружили, кому могут быть полезны креатиновые добавки, а кому следует избегать их.
В то же время они обнаружили самую безопасную дозу креатина. Существует такая вещь, как принимать слишком много креатина.
Мы также знаем, что люди с проблемами почек не должны принимать креатин. Люди с диабетом должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин.
На данный момент, исследования показывают, что креатин, по-видимому, безопасен для длительного использования, но по-прежнему существуют противоречия вокруг этого популярного спортивного дополнения.
Использование и преимущества креатина
1) Спортивные результаты
Креатин — одна из самых популярных и, возможно, самых популярных спортивных добавок, используемых сегодня спортсменами.
Креатин помогает спортсменам улучшить свои показатели, поскольку он увеличивает количество АТФ, которое может быть произведено. Это означает, что спортсмен может справиться с более значительной рабочей нагрузкой с точки зрения как веса, так и времени.
Креатин также привлекает больше воды в мышечные клетки, тем самым снижая риск обезвоживания и спазмов.Дополнительная вода также подходит для восстановления мышц и роста.
Ученые обнаружили, что креатин помогает улучшить передачу сигналов между клетками. Это может способствовать увеличению скорости и силовых характеристик.
Наконец, что касается нагрузки, креатин может помочь спортсмену тренироваться с высокой интенсивностью в течение более продолжительных периодов. Как правило, креатин используется чаще всего в организме в течение первых 5-10 секунд взрывного движения.
Если в мышцах накапливается больше креатина, этот период чрезвычайно высокой интенсивности может увеличиться до 10–15 секунд, что достаточно для разницы между первым и последним местом.
2) Увеличение массы тела
Когда человек начинает принимать креатин, он часто замечает увеличение веса. Это не фактическое увеличение массы, а обычно увеличение воды. «Задержка» воды может быть объяснена химической реакцией рециркуляции АТФ и АДФ, в которой участвует креатин.
Когда креатин действует, втягивая воду в мышечные клетки, клетки набухают. Они будут оставаться опухшими водой до тех пор, пока в организме будет избыток креатина.
Больше воды в клетках может быть хорошей вещью — некоторые исследования утверждают, что это стимулирует рост мышечных клеток. Мы знаем, что вода также является проводником электричества. Это способствует идее улучшенной связи между клетками.
Однако это увеличение веса воды для некоторых спортсменов не выгодно. В зависимости от вида спорта им может не потребоваться дополнительная вода и / или вес. Это может замедлить их и уменьшить мобильность.
Еще один способ, с помощью которого креатин может способствовать увеличению мышечного роста, — это дополнительная нагрузка, возникающая в результате увеличения выработки энергии.
Помните, что больше креатина, хранящегося в мышцах, помогает поддерживать цикл АТФ-АДФ дольше, чем обычно, от 5 до 10 секунд. Это означает, что спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью в отношении веса и времени.
Эта более высокая рабочая нагрузка приведет к увеличению мышечной массы с течением времени. Если вы тренируетесь регулярно, этот рост почти всегда происходит быстрее с креатином, чем без него.
Наконец, креатин способствует росту мышц, подавляя миостатин и повышая IGF-1.Их гены напрямую влияют на уровень миостатина в организме человека.
Более высокие уровни миостатина связаны с низкой мышечной массой, в то время как низкие уровни связаны с более высокой мышечной массой. Креатин подавляет миостатин, что способствует увеличению мышечного роста.
IGF-1 — это анаболический белок-гормон, который также связан с генетикой человека. Если в вашем организме повышен уровень IGF-1, исследования показали, что у вас обычно больше мышц, чем у людей с более низким уровнем IGF-1.Креатин повышает уровень IGF-1 в организме.
3) Предотвращение повреждения мышц и ускорение процесса восстановления.
Креатин также доказал свою способность восстанавливаться после интенсивных тренировок. Это также помогает пострадавшим спортсменам восстановиться в более короткие сроки.
Мышцы нуждаются в аминокислотах, наименьшей части белка, чтобы восстановить и восстановить себя. Креатин состоит из трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Чем больше креатина накапливается в мышцах, тем больше аминокислот в вашем организме.
И чем быстрее ваше тело сможет получить доступ к этим аминокислотам для восстановления после разрыва мышц во время тренировки, тем скорее вы будете готовы снова ударить в тренажерный зал.
4) Депрессия
Одним из менее известных положительных побочных эффектов применения креатина является его способность помогать людям, страдающим депрессией. Были проведены многочисленные исследования, которые показывают значительные изменения в лучшую сторону, когда пациенты с депрессией добавляют низкую дозу креатина к своему лекарству.
Однако люди с биполярным расстройством не имеют положительного результата. Пациентам с биполярным расстройством следует избегать креатиновых добавок.
Если вы страдаете от депрессии, обратитесь к врачу и спросите его, подходит ли вам креатиновая добавка.
5) Когнитивные способности
Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в мозге, но почему это важно? Даже не прибегая к упражнениям, люди с заболеваниями, которые страдают от когнитивных нарушений из-за ряда факторов, включая недостаток сна, часто получают положительные результаты от креатина.
Исследования показывают, что мышцы и клетки мозга работают лучше с добавлением креатина. Какие именно механизмы работают, не совсем понятно, а результаты не всегда последовательны.
Однако, зная, что креатин является хорошо изученной добавкой, обычно считается безопасным попробовать его, чтобы увидеть, работает ли он для вас. Обратитесь к врачу, прежде чем принимать креатин.
6) Веганы и вегетарианцы
Наше тело производит креатин из аминокислот, но мы также принимаем креатин из красного мяса, яиц и рыбы.Люди, которые избегают употребления мяса, часто подвергаются риску дефицита креатина.
Это часто приводит к снижению мышечной массы, большей утомляемости и более посредственной работе и качеству жизни, чем тот, кто регулярно ест мясо.
В случае вегетарианского или веганского спортсмена креатиновая добавка особенно полезна. Исследования показали положительный эффект, который дает добавка креатина, помогая этим спортсменам улучшать свои тренировки и восстановление.
К счастью, креатин не производится из продуктов животного происхождения и безопасен как для вегетарианцев, так и для веганов.
7) Неврологические состояния
Существует более 600 неврологических состояний, которые влияют на головной мозг, спинной мозг и нервную систему. Добавление креатина в рацион тех, кто страдает от неврологических заболеваний, в том числе тех, кто восстанавливается после черепно-мозговой травмы, показывает положительные результаты.
Исследователи считают, что нарушение в энергетическом цикле АТФ-АДФ может способствовать нейродегенеративным заболеваниям. С добавлением креатина в рацион пациента их прогрессирование может прекратиться.У некоторых пациентов даже появляются признаки улучшения.
Однако необходимо провести дополнительные исследования воздействия креатина на неврологические состояния, прежде чем можно будет сделать какие-либо конкретные заявления.
Инструкции по дозировке креатина
Когда человек изначально начинает принимать креатиновую добавку, часто рекомендуется начинать с периода «загрузки креатина» от 5 до 7 дней. В этом случае человек будет принимать 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре порции в течение дня.
Однако, поскольку средний человек использует только 1-2 грамма креатина в день, загрузка обычно не требуется. Большинство людей могут начать с добавления от 3 до 5 граммов креатина в день.
Результаты могут быть медленнее без периода загрузки, но вы поймете, почему мы рекомендуем пропустить этот начальный шаг дальше.
Побочные эффекты креатина
Современные исследования показали смешанный обзор негативных побочных эффектов приема креатина. В то время как некоторые люди чувствуют эффект от приема креатина, другие не замечают никаких побочных эффектов.
Одной из возможных причин нежелательных побочных эффектов может быть то, что человек принимает больше, чем поддерживающая доза от 3 до 5 грамм. Если кто-то принимает до 20 г креатина в день, он может быть более подвержен неприятным симптомам.
Прием слишком большого количества креатина может вызвать побочные эффекты, такие как:
- Боль в животе,
- Тошнота,
- Мышечные спазмы и
- Диарея.
Если избежать больших доз, отрицательные побочные эффекты, вероятно, будут минимальными.
Прием креатина в течение длительного периода до сих пор не был тщательно документирован. Основной проблемой для длительного использования креатина будет повреждение почек. Поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки в течение любого периода.
Стоит ли использовать креатиновые добавки?
Приблизительно 30% пользователей, принимавших креатиновые добавки, не заметили заметных изменений в своем теле. Эти люди называются креатином «не отвечающие». Если вы один из 30%, нет причин тратить деньги на добавку, которая вам не подходит.Также не имеет смысла глотать то, от чего вы не сможете извлечь выгоду.
Как упоминалось ранее, есть небольшая часть населения, которая должна избегать приема креатина любой ценой. К ним относятся:
- Лица с заболеваниями почек или печени,
- Люди с риском развития заболеваний почек или печени,
- диабетиков (может быть в состоянии использовать с осторожностью, обратитесь к врачу).
Креатин может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если вы принимаете какие-либо лекарства по рецепту, поговорите с врачом о приеме креатина, прежде чем использовать добавку.
Кроме того, поговорите с врачом, прежде чем принимать креатин во время беременности или кормления грудью.
Спортсмены, которые занимаются этими видами спорта, с наибольшей вероятностью получат пользу от добавления креатина:
- хоккеистов,
- спринтеров, прыгунов и прыгунов,
- штангистов,
- Любой вид спорта или тренировки, требующий от вас работы короткими очередями интенсивных упражнений.
И, наконец, люди, которые страдают от этих состояний, также могут получить пользу от приема креатина:
- болезнь Альцгеймера,
- болезнь Паркинсона,
- болезнь Гентингтона,
- пациенты с ишемическим инсультом,
- эпилепсия,
- мозг или спинной мозг травмы пуповины,
- болезнь мотонейронов,
- и пожилые люди, которые страдают от памяти и / или функции мозга.
Исследования показали, что люди, страдающие мышечными или нейродегенеративными заболеваниями, часто демонстрируют улучшение при ежедневном приеме креатина.
Часто задаваемые вопросы
Влияет ли креатин на вас сексуально?
Хотя некоторые мужчины не замечают различий в своем сексуальном влечении или работоспособности, есть небольшое количество сообщений от мужчин, которые испытали снижение влечения наряду с более мягкой эрекцией.
Что касается влияния креатина на тестостерона , то до сих пор неясно, существует ли связь.
На данный момент мы можем предположить, что большинство людей не будут испытывать никаких изменений в сексуальном влечении или работоспособности при приеме креатина. Индивидуальные результаты могут отличаться.
Является ли креатин хорошо для беспокойства?
Креатин действительно обещает людям, которые страдают от тревоги.
Наряду с изучением влияния креатина на пациентов с тревожностью и другими проблемами психического здоровья, исследователи обнаружили, что у многих страдающих тревогой уровень креатина в организме ниже.
Исследования показали, что креатин действительно помогает поддерживать и, возможно, восстанавливать функции мозга, снижая тем самым беспокойство.
Является ли креатин стероидом?
Нет, креатин не является стероидом. Креатин естественным образом появляется в организме, независимо от того, дополняем мы его или нет.
Креатин был связан с подобными эффектами анаболического стероида, такими как рост мышц, но он действует по-другому.
Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии, что позволяет им работать интенсивнее в течение более длительных периодов, тем самым способствуя росту мышц.
Стероиды незаконны и опасны. Креатин считается безопасным и законным.
Может ли креатин повышать уровень тестостерона?
Исследования уровня креатина и тестостерона неоднозначны. Некоторые исследования показали минимальное повышение уровня тестостерона после использования креатина. Другие исследования не показывают существенных изменений.
Дигидротестостерон (DHT), гормон, который способствует выработке тестостерона и связан с выпадением волос, показал более значительное увеличение при использовании креатина, чем тестостерон
Нужен ли креатин для роста мышц?
Креатин уже естественным образом содержится в организме.Это играет существенную роль в создании энергии. Креатин в качестве добавки не является необходимым для роста мышц, но он может помочь.
Человек, который хочет увеличить свою мышечную массу, вероятно, увидит положительные результаты, если регулярно выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, минимизировать длительные кардио-тренировки, выспаться и хорошо сбалансировать питательную диету с белком.
Может ли креатин вызывать выпадение волос?
Более высокие количества креатина были связаны с выпадением волос.Креатин оказывает положительное влияние на DHT, связанный с тестостероном гормон, который связан с облысением.
Чтобы избежать выпадения волос в качестве побочного эффекта, придерживайтесь минимально возможной дозы креатина и следите за своими результатами.
Итог
Прием креатина может быть привлекательным решением для человека, который хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин относительно дешевый, и это распространенная добавка. Вы найдете много профессионалов и спортсменов-любителей и тяжелоатлетов, которые утверждают, что креатин дает им преимущество во время тренировок и / или выступлений.
В большинстве исследований говорится, что креатин безопасен, но большая часть исследований не рассматривает долгосрочное использование, то есть использование креатина после пяти лет.
Если вы рассматриваете возможность добавления креатина в качестве добавки, мы рекомендуем сначала установить эту процедуру:
- придерживаться хорошо сбалансированной, питательной диеты с большим количеством белка;
- придерживайтесь регулярной программы тяжелой атлетики, которая постепенно бросает вам вызов;
- выспаться и отдохнуть;
- лимит алкоголя и длительные приступы кардио.
Если вы делали все это в течение нескольких месяцев и все еще не можете достичь желаемой мышечной массы, обратитесь к врачу, прежде чем принимать креатин или любое другое спортивное дополнение.
При правильном использовании креатин может положительно влиять на мышечную массу, силу и мощь. Просто убедитесь, что вы делаете это правильно.
Справочные материалы:
.креатин 101 — что это такое и что он делает?
Креатин — это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.
Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и производительность упражнений (1, 2).
Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).
Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет много побочных эффектов, но это не подтверждается доказательствами (7, 8).
Фактически, это одна из самых проверенных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности.
Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физических упражнений (1).
Говоря химически, он имеет много общего с аминокислотами. Ваш организм может вырабатывать его из аминокислот глицина и аргинина.
Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, включая потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).
Около 95% креатина вашего тела хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозге, почках и печени (9).
Добавляя, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма накопленной энергии в клетках, поскольку она помогает вашему организму вырабатывать больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.
АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может работать лучше во время упражнений (9).
Креатин также изменяет некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).
Резюме Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках.Это обычно принимается в качестве дополнения.
Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.
В высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.
Дополнительные хранилища могут затем использоваться для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелых нагрузок и упражнений высокой интенсивности (10, 11).
Креатин также помогает наращивать мышечную массу следующими способами:
- Повышенная нагрузка: Обеспечивает увеличение объема работы или объема за один сеанс тренировки, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
- Улучшенная передача сигналов клеток: Может увеличить передачу сигналов спутниковых клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
- Повышенные анаболические гормоны: Исследования отмечают рост гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
- Увеличение гидратации клеток: Поднимает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
- Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет сокращения распада мышц (19).
- Пониженные уровни миостатина: Повышенные уровни белка миостатина могут замедлять или полностью тормозить рост новых мышц. Добавление креатина может снизить эти уровни, увеличив потенциал роста (20).
Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).
Резюме Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.
Креатин эффективен как для кратковременного, так и для долгосрочного роста мышц (25).
Он помогает многим людям, включая малоподвижных людей, пожилых людей и элитных спортсменов (17, 25, 26, 27).
Одно 14-недельное исследование среди пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (27).
В 12-недельном исследовании тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза по сравнению с тренировками в одиночку.Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с максимальным повторением в жиме лежа, упражнением с отягощениями (28).
Большой обзор самых популярных добавок, выбранных из креатина в качестве единственной наиболее полезной добавки для наращивания мышечной массы (1, 25).
Резюме Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как неподготовленных людей, так и элитных спортсменов.
Креатин также может улучшить силу, силу и высокую интенсивность упражнений.
В одном из обзоров добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальную нагрузку на жим лежа на 43% по сравнению с одной тренировкой (29).
У хорошо подготовленных спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, 28 дней применения улучшают показатели бега на велосипеде на 15% и жима на 6% (30).
Креатин также помогает поддерживать силу и тренировку, увеличивая мышечную массу во время интенсивных тренировок (31).
Эти заметные улучшения вызваны, прежде всего, увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.
Обычно АТФ истощается после 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вырабатывать больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность в течение нескольких секунд дольше (10, 11, 32, 33).
Резюме Креатин является одним из лучших добавок для улучшения силы и высокой интенсивности тренировок. Это работает путем увеличения вашей способности производить энергию АТФ.
Точно так же, как ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует много АТФ для оптимальной функции (21, 22).
Дополнение может улучшить следующие состояния (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):
- Болезнь Альцгеймера
- Болезнь Паркинсона
- Болезнь Гентингтона
- Ишемический инсульт
- Эпилепсия
- Головной мозг или травмы спинного мозга
- Болезнь двигательных нейронов
- Память и функции мозга у пожилых людей
Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.
Тем не менее, в одном шестимесячном исследовании у детей с черепно-мозговой травмой отмечено снижение усталости на 70% и головокружение на 50% (40).
Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (39, 41).
Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным диетическим источником.
В одном исследовании на вегетарианцах добавление вызвало улучшение теста памяти на 50% и улучшение результатов теста интеллекта на 20% (21).
Несмотря на то, что креатин полезен для пожилых людей и людей с ограниченными запасами, он не оказывает влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (42).
Резюме Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.
Резюме Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.
Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидрат креатина.
Доступно много других форм, некоторые из которых рекламируются как улучшенные, хотя доказательств этому недостаточно (1, 7, 49).
Моногидрат креатина очень дешев и поддерживается сотнями исследований. Пока новое исследование не заявляет об обратном, это, кажется, лучший вариант.
Резюме Лучшая форма креатина, которую вы можете принять, называется моногидрат креатина, который использовался и изучался десятилетиями.
Многие люди, которые принимают пищевые добавки, начинают с фазы нагрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.
Для приема креатина принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Это должно быть разделено на четыре 5-граммовых порции в течение дня (1).
Абсорбция может быть немного улучшена при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за связанного с этим выделения инсулина (50).
После периода нагрузки принимайте 3–5 г в день, чтобы поддерживать высокий уровень в мышцах.Поскольку нет никакой пользы для циклического креатина, вы можете придерживаться этой дозы в течение длительного времени.
Если вы решите не выполнять этап загрузки, вы можете просто потреблять 3-5 граммов в день. Тем не менее, это может занять 3-4 недели, чтобы максимизировать ваши магазины (1).
Так как креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, желательно пить его со стаканом воды и оставаться хорошо увлажненным в течение дня.
Резюме Для приема креатина принимайте 5 грамм четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать уровень.
Креатин — одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до четырех лет не выявили отрицательных эффектов (8, 51).
В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не наблюдалось побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).
Также нет доказательств того, что креатин наносит вред печени и почкам у здоровых людей, которые принимают нормальные дозы. Тем не менее, те, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).
Хотя люди связывают креатин с дегидратацией и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость при высокой температуре (53, 54).
Резюме Креатин не имеет вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что это вызывает обезвоживание и судороги, исследования не подтверждают это.
В конце концов, креатин является одним из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принять.
Поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физические упражнения. Вегетарианцы — которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона — и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.
Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой. Попробуйте креатин сегодня, чтобы увидеть, работает ли он для вас.
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.
Назад- Питание
- Бестселлеры
- Связки
- Новые В
- Образцы
- Впервые на добавки?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новое в
- Образцы
- Впервые на добавки?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский белок
- Белковые смеси
- Продукты питания и снеки
- Продукты питания и снеки Главная
- Протеиновые бары
- Ароматизаторы и подсластители
- Протеиновые напитки
- Заменитель еды
- Протеиновые продукты
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Главная
- Мультивитаминные добавки
0 Витамины
Минеральные продукты для здоровья
- Минеральные продукты 9778
- Минеральные продукты 9778
- Добавки для здоровья
- Минеральные продукты
- Omega 3 & Fish Oils
- Аминокислоты Home
- Добавки BCAA
- Добавки глютамина
- Добавки L-карнитина
- Креатин Home
- Креатин моногидрат
- Управление весом 9000 Потеря веса
- до, во время и после тренировки домой
- до тренировки
- во время тренировки
- после тренировки
- углеводы3 дополнительные углеводы 80008 80008
- Energy Bars
- Energy Gels
- Energy Drinks
- Аксессуары Главная
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Шапки и перчатки
- Контейнеры для приготовления пищи
- Совки и бадьи
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- 7 Витамины
- 7 Витамины для организма 9018
- 7 Витамины 9698
- 7 Витамины для дома Здоровье
- Бары и закуски Главная
- Белковые батончики
- Гайка Баттерс
- Напитки
- Слоеный протеиновый батончик
- Flavdrops ™
- Сухофрукты, орехи и закуски
- Одежда и аксессуары Главная
- ПРОДАЖА
- ПРОДАЖА Главная
- £ 15 и младше
- Мужская распродажа
- Женская распродажа
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские низы
9002 179 Женские леггинсы
- Мужская одежда Главная
- Новое в
- Пальто и куртки
- Толстовки и Кофты
- бегуны и Днища
- шорты
- стрингеры и Танки
- Плавки шорты
- Колготки
- Спортивные костюмы
- T- Рубашки и топы
- Нижнее белье и носки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Wo Мужская одежда Home
- New In
- Пальто и куртки
- Укороченные топы
- Толстовки и толстовки
- Бегуны и низы
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Коллекции Домой
- Новое в
- A / WEAR
- Назад в наличии
- Базовый уровень
- Бестселлеры
8 Essensen
- Аксессуары Главная
- Новый В
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Шляпы и перчатки
- Meal Prep Контейнеры
- Восстановление Аксессуары
- Совки и Баки
- ползунки
- Носки
- Полотенца
- Учебное оборудование
- Pro Главная
Protein
Предтренировка & Aminos
Витамины
Phasetech ™
- Vegan Главная
Протеин и добавки