Питание по Монтиньяку Гликемический индекс
Рады приветствовать Вас на сайте Питание по Монтиньяку — Гликемический индекс продуктов. На нашем сайте собрана информация о гликемическом индексе продуктов, имеется подборка Рецепты по Монтиньяку, включающая в себя блюда из кабачков и тыквы, салаты, диетические десерты, и много другой полезной информации. Если у Вас имеются какие то заболевания, требующие специального питания: ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПРОИЗВОДИТЬ ИЗМЕНЕНИЯ В СВОЁМ ПИТАНИИ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СВОИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ. Автор этого блога только воспроизводит информацию о методе Монтиньяка, опубликованную в книгах и на официальном сайте Мишеля Монтиньяка и делится личным опытом применения метода питания Монтиньяка.
Последние статьи
Метод Монтиньяка
Есть мнение, что зимой нашему организму для поддержания температуры тела необходимо больше еды. По наблюдению диетологов зимой человек начинает есть на …Гликемический индекс
Рецепты по Монтиньяку
Дикая пшеница полба — зерно реликвия. В этом рецепте она сочетается с запеченными помидорами. Ингредиенты для салата из полбы 1 стакан полбы (спельты) 400 …Диетология
Зеленый чай является древним напитком, приносящим пользу здоровью. 5 причин пить зеленый чай Польза зеленого чая при похудении. Исследования установили, что зеленый чай …montinyak.ru
меню, фазы и гликемический индекс
Диета Монтиньяка основывается на правиле, что причиной излишка веса являются, прежде всего, те углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови.
Её можно рекомендовать каждому, потому что она включает все необходимые питательные вещества, и время от времени даже допускается позволить себе маленькие слабости.
Принципы диеты Mонтиньяка простые
- не нужно считать калории
- можно кушать столько, чтобы только утолить чувство голода
- правильно соединять углеводы, белки и жиры выбирая продукты с низким гликемическим индексом.
Мишель Mонтиньяк, автор этого метода, на протяжении 3 месяцев похудел почти на 15 килограмм.
На тот момент, он работал в научном отделе одного из американских фармацевтических концернов и собирал материалы на тему риска заболевания сахарным диабетом.
Автору было известно, что люди, которые страдают такой сложной болезнью, имеют повышенный уровень инсулина. Это гормон, который производится поджелудочной железой, передает к клеткам часть глюкозы из крови. Остальной сахар, инсулин направляет в энергетический состав, то есть жировые ткани.
Если в крови есть постоянно избыток сахара, поджелудочная железа работает на высоких оборотах, потому что должна производить все больше инсулина. А больше инсулина – значит больше сахара, попадающего к жировым клеткам и как следствие больше килограммов.
Питательные вещества, которые в процессе пищеварения дают сахар, называются углеводами. Главным их источником являются продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и хлеб. В том числе молоко, потому что в его составе есть сахара, лактоза и галактоза. Мед, в том числе, состоит, прежде всего, из глюкозы и фруктозы.
Он провел собственные исследования, из которых неоспоримо следует, что одни углеводы вызывают незначительный рост уровня сахара в крови, другие же очень высокий. Первые — не вынуждают поджелудочную железу к перепроизводству инсулина, а вторые вырабатывают его в не большом количестве.
Соответственно углеводы, которые производят умеренное количество инсулина, вызывают большие колебания сахара, способствуют ожирению и сахарному диабету (уровень глюкозы после их употребления быстро растет и также быстро падает, из-за этого вызывает чувство голода, и таким образом заставляет наш организм съесть следующую порцию еды).
Например если вы съедите:
- 400 граммов чечевицы, ваш организм произведет из нее сахар в количестве 80 килокалорий;
- 300 граммов картофеля, произведет сахар, в размере 320 килокалорий.
Исследуются сотни продуктов питания, чтобы оценить, какую они имеют способность освобождения глюкозы в организме человека. Измерением для этого служит так называемый гликемический индекс, который определяет, как растет в крови уровень глюкозы после потребления 50 граммов того или иного продукта.
Чем он ниже, тем меньше глюкозы попадает в кровь. Mонтиньяк разделил продукты на 3 группы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом.
Наиболее положительного эффекта в процессе похудения дает пища с низким гликемическим индексом.
Запрещенные продукты в диете Mонтиньяка
В диете Монтиньяка запрещены продукты с гликемическим индексом, выше 50:
- Картофель
- мука
- кукуруза
- белый рис
- выпечка
- сахар
- конфеты
- мед
- бананы
- виноград
- сушеные фрукты
- картофель фри
- пиво
Стоит знать, что гликемический индекс продукта может изменяться в зависимости от способа приготовления, к примеру, сырая морковь имеет индекс 16, вареная — 47.
Рекомендованные продукты
Продукты, углеводы в которых гликемический индекс не превышает 35:
- Овощи: баклажан, спаржевая фасоль, брокколи, красная (сырая) свёкла, брюссельская капуста, лук, цуккини, цикорий, цветная капуста, морковь (сырая), огурцы, паприка, помидоры, порей, репа, редис, салат, сельдерей, щавель, шпинат.
- Свежие фрукты: крыжовник, авокадо, персики, инжир, грейпфрут, гранат, яблоки, ягоды, малина, маракуйя, абрикосы (также сушеные), шелковица, нектарины, апельсины, красная смородина, сливы, клубника, вишни.
- Зернобобовые: чечевица, фасоль (все сорта), горох, зеленый горошек (свежий или мороженый).
- Орехи, семечки и злаковые: ячная крупа, миндаль, семена льна, кунжут, мак, семена подсолнуха, арахисовые орехи, фисташки, рис (только неочищенный), соя.
Также разрешено есть: натуральный йогурт, шоколад (с 70% какао в своем составе), острая горчица, грибы.
Наша пища это не только углеводы, хоть они составляют основу диеты. Важны также белки и жиры. В диете Монтиньяка есть их немало. 1/3 дневного потребления должна состоять из белковых продуктов, то есть постного мяса и нежирного молока (коровье молоко нужно ограничить к минимуму, потому что оно включает немало сахара).
Не стоит также забывать о зернобобовых растениях. Белок служит строительным материалом для тканей и является источником энергии. Обеспечивает чувство сытости и помогает в похудении.
Жир также необходим, только он включает ценные для здоровья кислоты омега — 3 и омега — 6. Следовательно, необходимо употреблять блюда с дополнением оливкового или подсолнечного масла, а также морскую рыбу. Доказано, что они значительно понижают уровень холестерина, и защищают сердце.
Кстати, если вам интересно на каком масле лучше жарить, то прочитайте эту статью https://vkus-dieti.ru/na-kakom-masle-mozhno-zharit-bez-vreda-dlya-zdorovya.html
Важный принцип дополнения составляющих продуктов
Mонтиньяк заметил, что процессы пищеварения пробегают правильно, когда в еде соответственно сопоставленные углеводы, белки и жиры.
Углеводы с низким гликемическим индексом лучше всего потреблять в сопровождении белков. Например, редисы с обезжиренным сыром, ячневую крупу с нежирным молоком, спаржевую фасоль с мясом индюка, салат с рыбой, паприка с домашним паштетом — это идеальные дополнения.
Зато противопоказано соединять фрукты с белками и жирами, потому что это приведет к брожению в желудке.
Исключение представляют: клубника, малина, ежевика и смородина. Mонтиньяк советует, есть фрукты с коркой натощак.
Продукты, которые обеспечивают немало жира, можно безопасно для здоровья и веса подавать с белковыми и углеводами, индекс которых не превышает — 35. Следовательно, большую порцию лосося можно совместить с салатом или огурцом, яйца со шпинатом, но без хлеба, утиную грудинку с капустой, но ни в коем случае не с макаронами или картофелем.
Диета Монтиньяка — принципы и фазы
Первая фаза — свержение лишних килограммов. Должна длиться не менее чем 2-3 месяца.
Нельзя употреблять пищу с высоким гликемическим индексом и жирами.
На выбор вы имеете два принципа приема еды:
- белково жировой
- углеводно белковой.
В состав первых могут войти:
- молоко нежирное и полужирное
- йогурт
- рыба
- мясо
- углеводные продукты с индексом не больше 35 или еще более низким.
Второй принцип — если вы совмещаете нежирное молоко, йогурт, оливковое масла с углеводами с индексом до 50.
Также вы должны позаботиться о том, чтобы съедать ежедневно 1,5 граммов белка с расчетом на каждый килограмм массы своего тела.
Например, если вы весите 70 кг, должны съедать 105 гр. белка, 10 обезжиренного сыра, одно яйцо и 15 гр. орехов.
Вот несколько советов приема пищи:
- Перерывы между едой не могут быть короче, чем 3 часа, после употребления пищи включающей жир, следующий прием пищи необходимо осуществлять спустя 4 часа.
- Свежие фрукты необходимо употреблять только за полчаса до еды или 3 часа после.
- Избегайте, употребление крепкого кофе, который усиливает выделение инсулина.
- Выпивайте большие количества негазированной минеральной воды между приемами пищи (около 2 литров ежедневно).
Вторая фаза — поддержание полученного веса после похудения.
Если вы действительно, задались целью сохранить свой вес после похудения, тогда возьмите себе за постоянное правило употреблять углеводы с гликемическим индексом не выше 50. В редких случаях вы можете себе позволить совместить углеводы с жирами. В крайних случаях можно съесть что-то с высоким гликемическим индексом, но тогда нужно блюдо дополнить продуктами со сверхнизким индексом, например, к вареному картофелю добавить помидоры или салат.
Основные ответы на частые вопросы
Для кого она подходит? Эта диета для каждого. Она дает хорошие результаты, при условии, что вы не будете пренебрегать правилами. Особенно она рекомендована для людей, которые страдают сахарным диабетом, поскольку она поможет стабилизировать уровень глюкозы.
На сколько килограммов можно похудеть на диете Монтиньяка? На диете Монтиньяка вы можете сбрасывать 1-2 кг еженедельно, что является безопасным и здоровым темпом похудения.
В чем преимущества? Включает все необходимые питательные вещества. Не требует голодания. Не нужно отказываться от маленьких удовольствий – раз в неделю можно съесть несколько кусочков горького шоколада.
Изъяны диеты Монтиньяка? Она не принуждает к подсчету калорий, но вынуждает к контролю гликемического индекса, что особенно поначалу может вызывать небольшие хлопоты.
Примерное меню диеты Монтиньяка
Завтрак: углеводы и небольшое количество белка, например, 2 ломтика выпечки из муки грубого помола и 4 ложки нежирного творога с зеленым луком и паприкой
Обед: продукты богатые на жир и белок, например 50 граммов дикого риса, 100 граммов грудки индюка обжаренного на ложке оливкового масла и стакан натурального йогурта.
Ужин: легкая, углеводно-белковая или белково жировая пища, например, филе любой морской рыбы, овощной салат, заправленный любым растительным маслом и полстакана макарон аль денте.
vkus-dieti.ru
меню, таблица продуктов с гликемическим индексом, рецепты
Мишель Монтиньяк разработал особую систему питания, позволяющую эффективно регулировать и контролировать вес. В этом убедился сам основатель, поскольку он протестировал свою диету на себе. Ожидается, что она позволит сбросить около 16 кг за 3 месяца. Что для этого нужно сделать, разберемся далее.
Как работает диета?
Диета Мишеля Монтиньяка состоит из нескольких этапов:
- Первый этап, который называется активной фазой, и длится до тех пор, пока остается необходимость худеть.
- Второй этап носит название поддерживающего и позволяет сколь угодно долго оставаться в желаемой весовой категории.
- Пассивная фаза — это, по сути, уже и не диета вовсе, а правильное питание, которое предполагает оптимальное сочетание продуктов, доминирование в рационе здоровой пищи и возможность баловать себя время от времени не совсем здоровыми вкусностями без вреда для фигуры.
В основе системы Монтиньяка лежит совсем иной принцип, нежели в популярных диетах, базирующихся на теории калорийности продуктов. В результате длительных исследований Монтиньяк нашел новый важный фактор, определяющий усвоение продуктов и их влияние на формирование жировых запасов. Это так называемый гликемический индекс (glycemic index, GI) — показатель, характеризующий способность продукта увеличивать уровень глюкозы в человеческой крови.
Различные продукты питания по-разному влияют на состав крови человека вообще и уровень сахара в частности. Естественно, наибольшее влияние на гликемию крови оказывают углеводные продукты, но и они с этой точки зрения весьма различны между собой:
- Простые (быстрые), которые значительно повышают уровень сахара в крови сразу после поступления в пищеварительный тракт.
- Сложные (медленные), которые сначала в ЖКТ расщепляются на простые, а лишь затем усваиваются — такие углеводы медленно, незначительно и надолго увеличивают уровень гликемии крови.
Общеизвестно, что простые сахара вызывают скачкообразное повышение гликемии и, как следствие, столь же резкий выброс в кровь инсулина — гормона, ответственного за распределение и усвоение глюкозы тканями организма. Эта ответственная миссия несовместима с процессом липолиза — расщепления жира. А значит, пока высок уровень инсулина, организм сжигать жир не способен.
В этом и состоит коварство всеми любимых сладостей — даже незначительное их употребление быстро и сильно увеличивает уровень сахара, а следом и инсулина. Далее следует резкое падение гликемии и очередной приступ голода, заставляющий нас снова и снова перекусывать печеньем или конфеткой. Избавиться от этих «качелей» можно, перестроив рацион таким образом, чтобы показатели гликемии в течение дня колебались незначительно и, желательно, на как можно более низком уровне.
С этой целью Монтиньяк классифицировал наиболее распространенные продукты по признаку их влияния на уровень гликемии, свел результаты своих исследований в таблицу, с помощью которой можно составить полноценный питательный рацион для снижения, поддержания или увеличения массы тела.
Систему Монтиньяка можно использовать не только для похудения, а его классификация продуктов полезна для построения здорового питания любого человека. Дополнительно читайте о том, с чего начать питаться правильно.
Классификатор продуктов (таблица GI)
Самый простой углевод, усваиваемый практически сразу и в неизменном виде — рафинированный сахар. Это почти чистая глюкоза, GI которой равен 100 и считается эталонным. Показатели остальных продуктов в сыром виде и после кулинарной обработки, полученные опытным путем, сравниваются с эталоном и подразделяются на три основные группы:
- GI≥70 — высокий;
- 50≤GI≤70 — средний;
- GI≤50 — низкий.
Как вариант, такая классификация:
Далее приведены показатели наиболее распространенных продуктов:
Наименование | GI |
Продукты с высоким GI, употребления которых стоит избегать при похудении | |
Пиво и пивные миксы | 112 |
Финики сушеные и вяленые | 105 |
Эталон | 100 |
Подсушенный белый хлеб (тосты) | 99 |
Сдобная выпечка | 97 |
Термически обработанный картофель | |
Абрикосы консервированные | 93 |
Хлеб высшего и первого сорта | 92 |
Белый рис | |
Морковь после термической обработки (вареная, запеченная, паровая) | 87 |
Картофель отварной пюрированный | 85 |
Мюсли промышленного производства | |
Арбузы, выращенные в южных регионах | 77 |
Пшенная крупа | 73 |
Сладости из молочного шоколада (конфеты, батончики и пр.) | 72 |
Газированные напитки с сахаром | |
Макаронные изделия, манка и перловка | |
Тростниковый сахар | |
Продукты со средним GI, употребление которых строго регламентируется при похудении | |
Пшеничная мука очищенная и отбеленная | 71 |
Хлопья злаковые моментального приготовления | 68 |
Фреши из сладких цитрусов | 67 |
Фруктовые джемы, пастила и мармелад | |
Свекла отварная (запеченная, паровая) | |
Хлеб цельнозерновой и ржаной, хлебобулочные изделия с отрубями | |
Ананасы консервированные | |
Изюм из сладких сортов винограда | |
Картофель, приготовленный в мундире | |
Овощи консервированные (маринованные) | |
Пшеница пророщенная | 65 |
Оладьи, панкейки | 64 |
Пицца сырная (“Маргарита”) | 63 |
Фрукты с высоким содержанием крахмала | 62 |
Мороженое молочное и сливочное, пломбир | |
Соус майонезный “Провансаль” | |
Цельная овсяная крупа | |
Какао-содержащие растворимые напитки | |
Кукуруза консервированная | 59 |
Виноградный фреш | 57 |
Соусы томатные и горчичные | |
Макароны из пшеницы твердых сортов | |
Суши | |
Персики консерв-е | |
Песочное, сдобное, галетное печенье | |
Тропические фрукты | 52 |
Натуральный яблочный сок | |
Продукты со средне-низким GI, употребление которых незначительно ограничивается при похудении | |
Клюква, несладкий виноград | 49 |
Фреши из несладких цитрусов | 47 |
Горошек консервированный | |
Ц/з сухарики без вкусовых добавок | |
Греча | 42 |
Фреш морковный | |
Дегидратированные сливы и абрикосы | |
Бурый нешлифованный рис, нут, кунжут | 37 |
Семечковые и цитрусовые фрукты | |
Зеленый горошек свежий | |
Натурально сброженный соус из сои | |
Натуральный йогурт 0 % без наполнителей | |
Мороженое на сахарозаменителе | |
Бобовые | 36 |
Фрукты семейства косточковых, гранат, маракуйя | |
Сок из спелых томатов натуральный | 35 |
Спаржевая фасоль | 32 |
Томаты, чеснок | |
Сырые морковка и свекла | |
Творожные продукты 0 % | |
Лесные ягоды | |
Горький шоколад | |
Молоко независимо от жирности | |
Садовые ягоды | 27 |
Баклажан | 22 |
Продукты с низким GI, употребление которых при похудении не ограничивается | |
Сельдерей корневой и черешковый, шпинат, спаржа | 17 |
Отруби | |
Жгучий перец | |
Огурец, кабачок, лук | |
Орехи разные | |
Оливки | |
Все виды салата | 11 |
Грибы | 8 |
Зелень и пряности |
GI — весьма условная единица, но вполне применимая для создания оптимальной диеты.
Основные принципы диеты
Планируя свой рацион на первой стадии диеты, следует придерживаться следующих правил:
- Разрешены только продукты с GI≤50.
- Продукты с 20≤ GI≤49 нельзя употреблять совместно с жирами (интервал между приемом этих продуктов и жиров должен превышать три часа).
- Продукты с GI≤19 можно есть в любом количестве, когда угодно и в сочетании с любыми жирами или белками.
- Из белковых продуктов стоит предпочесть яйца, птицу, рыбу.
- Жиры лучше употреблять только полезные, которые содержатся в морской рыбе, семенах и орехах, растительных маслах.
Вторая фаза диеты наступает, когда желаемая масса тела уже достигнута. Теперь важно закрепить результат и сохранить его на всю оставшуюся жизнь. Формируя рацион правильного питания, можно свободно употреблять и комбинировать между собой продукты с GI≤50, не бояться 50≤GI≤70 и даже позволять себе вольности из таблички GI≥71.
Чтобы не съехать снова на рацион, способствующий набору веса, можно установить для себя правила. Например, кушать продукты с высоким GI не чаще раза в неделю.
Меню на неделю для диеты Монтиньяка
Из быстрых и полезных рецептов легко составить полноценное и вкусное меню для питания по системе Монтиньяка, но можно воспользоваться и готовым:
Прием пищи | Блюдо | Кол-во | |
1 ПН | 1 | Салат из сезонных фруктов с обезжиренным йогуртом | 350 г |
Черный кофе (можно со стевиозидом) | 170 г | ||
Тост из ц/з хлеба | 40 г | ||
2 | Борщ на индюшиной грудке | 300 г | |
Тост из ц/з хлеба | 40 г | ||
Куриная отбивная | 120 г | ||
Паровые овощи | 100 г | ||
Перекус | Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | |
Творог 0 % с сухофруктами | 250 г | ||
3 | Рагу из овощей | 200 г | |
Говяжьи котлеты | 80 г | ||
2 ВТ | 1 | Запеканка из обезжиренного творога | 200 г |
Йогурт обезжиренный натуральный | 100 г | ||
Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | ||
2 | Суп-пюре овощной с гренками | 300 г | |
Отбивная из телятины | 80 г | ||
Рагу из овощей | 200 г | ||
Перекус | Натуральный морковно-яблочный сок | 230 г | |
Тост из ц/з хлеба | 40 г | ||
3 | Яичница | 150 г | |
Салат из капусты с огурцом и зеленью, под соусом из лимонного сока и кунжутного масла | 300 г | ||
3 СР | 1 | Греча на обезжиренном молоке | 180 г |
Кофе черный (можно со стевиозидом) | 170 г | ||
Тост из ц/з хлеба | 40 г | ||
2 | Рыбный суп | 300 г | |
Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
Овощная икра | 120 г | ||
Скумбрия запеченная | 150 г | ||
Перекус | Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | |
Творожники | 120 г | ||
3 | Индюшиные котлеты | 120 г | |
Салат из сезонных овощей | 300 г | ||
4 ЧТ | 1 | Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и орехами | 200 г |
Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | ||
Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
2 | Фасолевый суп с гренками | 300 г | |
Куриная грудка под “сливочным” соусом | 120 г | ||
Греча | 200 г | ||
Томатный сок | 230 г | ||
Перекус | Творог 0 % с сухофруктами | 180 г | |
Молоко | 230 г | ||
3 | Запеченные или паровые овощи | 300 г | |
Котлеты из индюшины | 120 г | ||
Любой овощной сок | 230 г | ||
5 ПТ | 1 | Фруктовый салат | 300 г |
Натуральный морковно-яблочный сок | 230 г | ||
2 | Капустняк на курином бульоне | 300 г | |
Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
Куриная отбивная | 120 г | ||
Салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный маслом расторопши и лимоном | 300 г | ||
Перекус | Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | |
Творожные маффины | 120 г | ||
3 | Домашние сосиски из птицы | 150 г | |
Салат из редьки и сельдерея с яблочным уксусом и растительным маслом | 300 г | ||
6 СБ | 1 | Запеканка из обезжиренного творога | 230 г |
Кофе черный (можно со стевиозидом) | 170 г | ||
Шоколад | 25 г | ||
2 | Суп с шампиньонами | 300 г | |
Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
Индюшиная отбивная | 120 г | ||
Греча | 200 г | ||
Овощная икра | 80 г | ||
Перекус | Творожники | 130 г | |
Йогурт 0 % натуральный | 100 г | ||
3 | Овощная запеканка с мясом кролика | 250 г | |
Салат из капусты с морковью, зеленью и заправкой на бальзамическом уксусе | 200 г | ||
7 ВС | 1 | Омлет со шпинатом | 180 г |
Сезонные овощи | 150 г | ||
Кофе черный (можно со стевиозидом) | 170 г | ||
Миндаль или фундук | 25 г | ||
2 | Рассольник на индюшином бульоне | 300 г | |
Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
Гречаники с мясным фаршем | 130 г | ||
Салат из сезонных овощей | 300 г | ||
Перекус | Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | |
Творожная запеканка | 130 г | ||
3 | Котлеты индюшиные | 150 г | |
Морковь с грибами по-корейски | 120 г | ||
Томатный сок | 230 г |
Рецепты
Любой привычный рецепт можно приспособить для питания по системе Монтиньяка. Для этого нужно только заменить в нем продукты с высоким GI на похожие по вкусовым свойствам продукты с низким коэффициентом. Просмотрев приведенные рецепты, вы с легкостью составите и свои собственные.
Борщ с индюшиным филе
Из традиционных ингредиентов борща слишком высокий GI только у картофеля, смущает также значение коэффициента свеклы и моркови после кулинарной обработки, но их в борще немного, а обилие растительной клетчатки в блюде позволит нивелировать GI этих овощей.
Обратившись к правилам диеты, мы также видим, что некоторые из составляющих блюда несочетаемы с жирами. Поэтому готовить такой борщ будем на постной индюшиной грудке, а делать это удобнее всего в мультиварке:
- Сложим в чашу нарезанные привычным образом индюшиное филе и овощи (лук, морковь, свеклу, болгарский перец, капусту, репу или топинамбур вместо картофеля по желанию).
- Зальем все это водой на две трети объема и включим режим «Суп» или «Варка» на 1 час.
- За четверть часа до окончания программы добавим томат (свежие помидоры, сок или пасту), лавровый лист, соль.
- Перед подачей можно заправить борщ свежей зеленью и нежирным йогуртом.
Приготовить борщ можно также с курицей по рецепту из видео:
Точно так же можно приготовить любой другой суп, заменив или исключив часть ингредиентов.
Мясо в «сливочном» соусе
Это блюдо можно приготовить просто на плите, в микроволновке или мультиварке:
- Нарезать нежирную птицу или постное мясо кубиками, а морковь, лук, болгарский перец – соломкой.
- Поместить все это в посуду (чашу мультиварки, стеклянную кастрюлю или сковороду), добавить итальянские или прованские травы, специи, соль, нежирный йогурт или кефир.
- Тушить птицу 30–40 минут, говядину или телятину 40–60 минут.
На заметку стоит взять курицу в кефире на сковороде:
Запеченная рыба
Готовится блюдо следующим образом:
- Любую морскую рыбу (скумбрию, горбушу, камбалу и пр.) почистить, промыть, нарезать на порционные кусочки.
- Рыбу плотно уложить в огнеупорную стеклянную посудину, посолить, приправить любимыми специями и травами, лимонным соком.
- Запечь в течение 15–20 минут в предварительно разогретой духовке или микроволновке.
Вкусный рецепт рыбы, запеченной в духовке, предлагается в следующем видео:
Творожные маффины с сухофруктами
Рецепт для любителей сладкого:
- Творог 0 % смешать с яичным белком, мелко нарезанной курагой и черносливом.
- Добавить одну-две столовые ложки отрубей, сахарозаменитель на стевии, ванилин.
- Хорошо перемешать, разложить по формочкам, выпекать при температуре 180–200°С около получаса.
Как приготовить маффины без сахара и масла, вы узнаете из видео:
Система французского диетолога Монтиньяка — прекрасный инструмент для похудения, поддержания или набора веса. Научившись пользоваться таблицей выведенных им индексов, можно составлять для себя здоровые и вкусные рационы, питаться полноценно и не испытывать чувства голода даже в процессе снижения массы тела.
diety.guru
От чего зависят значения гликемических индексов?
От чего зависят значения гликемических индексов?
Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:
Семейства продуктов, преимущественно |
|||
Злаки | Клубни | Бобовые | Фрукты |
Пшеница твердых и мягких сортов Кукуруза Овёс Ячмень Рожь Сорго Просо (пшено) |
Картофель Батат (сладкий картофель) Маниок Ямс Таро (колоказия) Маланга |
Фасоль Горох Нут (турецкий горох) Чечевица Бобы |
Банан Манго Яблоко |
Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.
Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.
Подробнее о переваривании и всасывании пищи
Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.
На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.
Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы
Структура крахмала:
Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.
Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.
Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.
Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.
Изменения гликемического индекса
Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:
- Соотношение амилоза/амилопектин
При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.
Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.
Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.
- Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания
Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.
- Ретроградация – процесс обратный желатинированию
Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.
Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.
Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.
Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.
В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.
Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.
Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).
Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.
- Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон
Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.
Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.
Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.
С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.
Подробнее о переваривании и всасывании пищи
- Степень зрелости и длительность хранения
Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.
-
Размер частиц крахмала
При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.
Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.
Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.
В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.
Хлеб для простолюдинов раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.
Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке
Питательные вещества | Цельнозерновая мука на 100гр. | Белая мука (T55) на 100 |
Протеины |
12 гр. |
8 гр. |
Липиды |
2.5 гр. |
1 гр. |
Углеводы |
60 гр. |
74 гр. |
Пищевые волокна |
10 гр. |
3 гр. |
Вода |
15.5 гр. |
14 гр. |
Размер частиц |
Крупные |
Мелкие |
Гликемический индекс |
40 |
70 |
После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.
По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.
Заключение
Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.
Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.
Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.
Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.
Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.
Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.
Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».
Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»
По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).
Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.
Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов
montignac.it
Абрикосы свежие | 30 |
Айва свежая | 35 |
Агава (концентрат) | 15 |
Апельсины свежие | 35 |
Амарант | 35 |
Арахис | 15 |
Авокадо | 10 |
Артишок | 20 |
Арахис (ореховая паста без сахара) | 25 |
Анон, черимойя | 35 |
Баклажан | 20 |
Брюсельская капуста | 15 |
Брокколи | 15 |
Белая фасоль с мясом | 35 |
Вишня барбадосская | 20 |
Гранат свежий | 35 |
Горчица | 35 |
Горох сухой дробленый | 25 |
Грейпфрут свежий | 30 |
Груши свежие | 30 |
Грибы, шампиньоны | 15 |
Гумус (пюре из турецкого гороха) | 25 |
Грецкие орехи, сухой плод | 15 |
Дрожжи | 35 |
Ежевика | 25 |
Зеленый горошек свежий | 35 |
Зеленая фасоль | 15 |
Земляника свежая | 25 |
Зерновые побеги | 15 |
Зерно рожкового дерева в порошке | 15 |
Зерна подсолнуха | 35 |
Инжир (свежий фрукт) | 35 |
Имбирь | 15 |
Йогурт ** | 35 |
Какао порошок (без сахара) | 20 |
Капуста кочанная китайская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Китайская соевая лапша или вермишель | 30 |
Кедровые орехи | 15 |
Квиноа | 35 |
Клубника свежая | 25 |
Крыжовник | 25 |
Красный болгарский перец | 15 |
Корень сельдерея (сырой) | 35 |
Кукуруза (дикая) | 35 |
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) | 35 |
Курага | 35 |
Кунжут (зерна) | 35 |
Лесные орехи (ореховая паста без сахара) | 25 |
Лесные орехи | 15 |
Лук | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Лук-порей | 15 |
Люпин | 15 |
Льняное семя | 35 |
Малина (свежая) | 25 |
Мак (зерна) | 35 |
Маракуйя | 30 |
Мандарины | 30 |
Маслины | 15 |
Мармелад (без сахара) | 30 |
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая | 25 |
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) | 35 |
Миндаль | 15 |
Миндальное молоко (промышленного производства) | 30 |
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) | 25 |
Молоко сухое/ свежее ** | 30 |
Молоко ** (любой жирности) | 30 |
Мука из турецкого гороха | 35 |
Морковь (сырая) | 30 |
Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
Огурцы | 15 |
Овсяное молоко (сырое) | 30 |
Отруби (пшеницы, овса…) | 15 |
Оливки, маслины | 15 |
Персики (свежий фрукт) | 35 |
Перец болгарский, чили, острый | 15 |
Пивные дрожжи | 35 |
Песто ( соус из трав) | 15 |
Помело | 30 |
Побеги бамбука | 20 |
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) | 5 |
Помидоры | 30 |
Рататуй | 20 |
Раки | 5 |
Редис | 15 |
Ревень | 15 |
Репа (сырая) | 30 |
Ростки пшеницы, пророщенные зерна | 15 |
Рис дикий (черный рис) | 35 |
Свекла (сырая) | 30 |
Салат листовой | 15 |
Свекла белая (листья) | 15 |
Семечки подсолнечные | 35 |
Сельдерей | 15 |
Сливочное мороженое на фруктозе | 35 |
Семечки тыквенные | 25 |
Смородина красная, крыжовник | 25 |
Сливы (свежий фрукт) | 35 |
Смородина черная | 15 |
Соевое молоко | 30 |
Соевая мука | 25 |
Соевые сливки | 20 |
Соевый йогурт (не ароматизированный) | 20 |
Соевый йогурт (ароматизированный) | 35 |
Сок лимона (без сахара) | 20 |
Спаржа | 15 |
Соя | 15 |
Сухие помидоры | 35 |
Соус тамари (без сахара) | 20 |
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) | 15 |
Творог ** | 30 |
Томатный соус (без сахара) | 35 |
Томатный сок | 35 |
Турецкий горох | 30 |
Тофу | 15 |
Турецкий горох (консервы) | 35 |
Укроп | 15 |
Тыквенные семечки | 25 |
Уксус | 5 |
Фасоль белая | 35 |
Фалафель (из турецкого гороха, нута) | 35 |
Фасоль черная | 35 |
Фасоль красная, пестрая, черная | 35 |
Фисташки | 15 |
Физалис | 15 |
Фундук | 15 |
Фруктоза | 20 |
Хлеб цельнозерновой | 34 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) | 35 |
Черника | 25 |
Черешня | 25 |
Чеснок | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица | 30 |
Чечевица зеленая | 25 |
Шампиньоны | 15 |
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот | 15 |
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао) | 20 |
Шпинат | 15 |
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) | 25 |
Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
Яблоки сушеные | 35 |
Ячмень очищенный | 25 |
Яблочное пюре (без сахара) | 35 |
o-polze.com
Основные принципы метода Монтиньяка с его официального сайта
Вы прочли книги Мишеля Монтиньяка, но не очень хорошо поняли, как можно сочетать продукты между собой? Знаете, что в методе Монтиньяка речь идет о разделении приемов пищи по типам, но Вам не совсем понятно, что можно употреблять во время этих приемов пищи? Надеюсь, что мой сайт поможет Вам разобраться в этих вопросах.
Основные принципы метода Монтиньяка, изложенные на официальном сайте Мишеля Монтиньяка
Метод Монтиньяка основан на основном принципе: употребление углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), предпочтительно, с очень низким ГИ. Такие углеводы вызывают очень слабые гликемические и инсулиновые реакции. Это имеет очень благоприятные последствия, потому что не способсвует повышению веса и не провоцирует гипогликемию.
Основные правила, которым необходимо следовать, следующие:
В 1 фазе
В 1 фазе потери веса, возможны два варианта приема пищи:
Белково-липидный прием пищи (БЛ)
Допускаются блюда, содержащие жиры, белки и углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ): меньше или равным 35
Белково-углеводный прием пищи (БУ)
Это блюда, содержащие белки и углеводы со средним или низким гликемическим индексом (ГИ< 50). В этот прием пищи допускается употребление жиров, содержащихся в рыбе: можно кушать отварную или тушеную рыбу (без добавления дополнительных жиров). Молочные продукты во время БУ прием пищи должны быть обезжиренными.
Во 2 фазе
Питание должно быть сбалансировано (пища должна содержать белки, жиры, углеводы). Углеводы должны иметь ГИ ниже или равным 50. Таблицы гликемических индексов, вы найдете в разделе Гликемический индекс с данными об актуальных гликемических индексах с официального сайта Мишеля Монтиньяка.
Применение изложенных принципов метода похудения Монтиньяка принесёт результаты, если правильно понята и грамотно применяется пищевая философия, лежащая в основе метода Монтиньяка.
Статьи, полезные для начинающих применять метод похудения Монтиньяка
Выбор продуктов в белково-липидный (БЛ) и белково-углеводный (БУ) приеме пищи
ПОЛЕЗНЫЕ ЗАВТРАКИ
ОБЕДЫ И УЖИНЫ ПИТАЮЩИХСЯ ПО МОНТИНЬЯКУ
ПЕРЕКУСЫ И ДЕСЕРТЫ НА ОБЕД И УЖИН НА 1-ОЙ ФАЗЕ ПОХУДЕНИЯ
Как есть десерты и продолжать худеть
МЕТОД МОНТИНЬЯКА О РОЛИ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ В ПОХУДЕНИИ
УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА СПОСОБСТВУЕТ ПОХУДЕНИЮ
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Раздел МЕТОД МОНТИНЬЯКА
Вес стоит на месте при Фазе 1
Подробнее ознакомиться с методом Монтиньяка советую по его книгам, но стоит учитывать тот факт, что уточненные книги не издавались на русском языке.
Секреты питания Монтиньяка. Для всех, особенно для женщин скачать для ознакомления
Связанные записи:
Метки:1 фаза, гипогликемия, жир, Метод Монтиньякаmontinyak.ru
Питание по Монтиньяку Гликемический индекс
Рады приветствовать Вас на сайте Питание по Монтиньяку — Гликемический индекс продуктов. На нашем сайте собрана информация о гликемическом индексе продуктов, имеется подборка Рецепты по Монтиньяку, включающая в себя блюда из кабачков и тыквы, салаты, диетические десерты, и много другой полезной информации. Если у Вас имеются какие то заболевания, требующие специального питания: ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПРОИЗВОДИТЬ ИЗМЕНЕНИЯ В СВОЁМ ПИТАНИИ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СВОИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ. Автор этого блога только воспроизводит информацию о методе Монтиньяка, опубликованную в книгах и на официальном сайте Мишеля Монтиньяка и делится личным опытом применения метода питания Монтиньяка.
Последние статьи
Метод Монтиньяка
Есть мнение, что зимой нашему организму для поддержания температуры тела необходимо больше еды. По наблюдению диетологов зимой человек начинает есть на …Гликемический индекс
При подсчете гликемической нагрузки каш нужно верно рассчитать кол-во углеводов в порции.
Рецепты по Монтиньяку
Дикая пшеница полба — зерно реликвия. В этом рецепте она сочетается с запеченными помидорами. Ингредиенты для салата из полбы 1 стакан полбы (спельты) 400 …Диетология
Зеленый чай является древним напитком, приносящим пользу здоровью. 5 причин пить зеленый чай Польза зеленого чая при похудении. Исследования установили, что зеленый чай …montinyak.ru