Мощная грудь: Мощная грудь. ТОП-5 упражнений для прокачки мышц груди | ТЕОРИЯ СПОРТА

{{{this.content}}}

Выбранные продукты (0/3)

• Добавить продукт

• Добавить продукт

• Добавить продукт

Вы покидаете официальный веб-сайт Philips Здравоохранение (“Philips”). Любые ссылки на сторонние веб-сайты, которые могут быть размещены на этом сайте, предоставлены исключительно для вашего удобства. Philips не даёт никаких гарантий относительно каких-либо сторонних веб-сайтов и содержащейся на них информации.

Наш сайт лучше всего просматривать с помощью последних версий Microsoft Edge, Google Chrome или Firefox.

100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки 2.9.3 Загрузить APK Android

Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Чтобы накачать сильные руки и грудь достаточно уметь отжиматься 50-60 раз.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Пройдя программу полностью Вы накачаете широкую грудь и сильные руки.

★ Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.
Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
C помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не нужно посещать спортзал, Вы можете выполнять упражнения дома, на работе, где угодно! Не нужен дополнительный инвентарь.
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
💪 11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий
💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
💪 Бекап и восстановление данных на внешний сервер
💪 чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
💪 для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
💪 разминка перед тренировками и заминка после
💪 возможность смены программы при неудачной тренировке
💪 История выполнения отжиманий

Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.

Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.

Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама. Для отключения приобретайте inapp.

Женская грудь: форма, размеры, факты о физиологии и здоровье

Женской груди всегда уделялось много внимания: это символ плодородия и материнского начала, один из основных элементов культуры и искусства разных эпох и мощный источник вдохновения для многих мужчин. Согласно исследованиям, большинство из нас при знакомстве сперва смотрят женщине на грудь и только потом в глаза. Думаем, что еще пара скандалов, связанных с харассментом, все-таки значительно повлияет на подобную статистику, а мы пока разберемся, как устроена женская грудь.

Размер

Размер женской груди зависит в основном лишь от двух факторов: генетики и веса. Средняя грудь вмещает в себя примерно 4 % всего жира, что есть в организме. Размер – не постоянная характеристика, он меняется на протяжении всей жизни. А еще – одна грудь практически всегда больше другой, идеальной симметрии в природе не бывает.

Форма

Форма груди бывает совершенно разная, и она тоже не постоянна. Доказано, что если, например, девушка часто спит на животе, то форма ее груди постепенно будет меняться. А слишком интенсивные занятия спортом и курение могут заставить грудь немного обвиснуть, потому что оба процесса пагубно влияют на эластин и связки, которые отвечают в том числе и за упругость груди.

Сосок и ареола

Большинство из вас, скорее всего, не напрягается и называет всю розовую область в самом центре груди соском, но это не совсем верно. Сосок – это только выпуклый бугорок посередине, а все, что вокруг, – это ареола. Соски могут иметь разную форму, а их размер может меняться, чаще всего во время беременности. Кстати, в этот период соски могут даже потемнеть, а ареола стать больше. Эти метаморфозы люди заметили еще в древности и даже судили по этим признакам о женском здоровье. К счастью, эта не очень научная практика осталась далеко позади, веке в XVII.

Функции

Грудь и, в частности, соски нужны для вскармливания потомства. Но почему тогда соски есть и у мужчин? Дело в том, что все зародыши изначально одинаковые, а их пол окончательно формируется только на восьмой неделе после зачатия, к этому времени соски уже успевают появиться (как бы на всякий случай). В совсем редких случаях мужская грудь может даже вырабатывать молоко, но это, скорее, отклонение от нормы. А вот средняя женская грудь может вырабатывать почти 500 мл молока в день.

А еще грудь – это важная эрогенная зона, но тут все непросто. Некоторые женщины получают удовольствие от воздействия прямо на сосок, кому-то нравится, когда поглаживают грудь сбоку, а кто-то вообще ничего не чувствует в этой зоне. Так что перед тем, как хвастаться своими навыками, убедитесь, к какой группе относится ваша девушка.

Опасности

По статистике, каждая восьмая женщина сталкивается с раком груди (мужчины также страдают от этого заболевания, но реже). Благодаря развитию медицины количество людей, умирающих от этой болезни, сократилось практически вдвое с 1980-х. А в качестве профилактики врачи советуют правильно питаться и больше заниматься спортом.

Вероятно, вам также будет интересно:

*Я боюсь большой женской груди *

*Почему мужчинам так нравится женская грудь? *

*Весь интернет сходит с ума по груди Крисси Тейген *

*В каких сериалах чаще всего показывают голую грудь *

Фото: giphy. com

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Обои 1366×768 накаченный мужчина, мощная спина, волосатая грудь, бородатый мужик:

Блогерша показала складки на фигуре без ретуши и восхитила подписчиков

Британская плюс-сайз-модель Нелли Лондон регулярно показывает свою фигуру без ретуши, чем вызывает у людей восхищение. В этом ее поддерживают более 400 тыс. человек – такую аудиторию девушка собрала на своей странице в Instagram.

Нелли известна среди своих подписчиков тем, что не стесняется своей фигуры, демонстрируя жировые складки на животе, растяжки на бедрах и целлюлит на ягодицах.

Все это уместилось в ее недавней фотосессии, где блогерша сфотографировала себя в нескольких позах. По ее словам, на снимках полностью отсутствует ретушь.

«Агрессивно сжимаю свой живот, чтобы напомнить себе, насколько он чудесный. У меня милые ягодицы. Живот мягкий, но мощный. Держусь за свою грудь, потому что она тоже прекрасна», – подписала она публикацию.

instagram.com/p/CUfwTk4KDk9/» data-instgrm-version=»13″/>

Поклонники поддержали девушку в комментариях.

«Ты выглядишь великолепно!», «О боже, я обожаю эти фото! Очень красиво!», «Ты невероятная женщина. Благодаря тебе мне удалось полюбить свое тело. Я тобой восхищаюсь», «Ты такая настоящая! Я тебя люблю», «Нелли, ты богиня», – писали они.

Похожими снимками делится в своем Instagram блогерша из Австралии Карина Ирби. Недавно она показала очередное необработанное фото и высказалась о ценностях жизни.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/kaleidoscope/1944696-blogersha-pokazala-skladki-na-figure-bez-retushi-i-voshitila-podpischikov/

Тренер поделился 3 лучшими упражнениями для груди для «точеной груди»

Вслед за недавним видео Athlean-X, в котором описываются лучшие упражнения для эстетически приятного телосложения, Джефф Кавальер C.S.C.S. только что поделился тремя лучшими движениями, которые нужно включить в дневную тренировку груди для определенных грудных мышц.

Первое упражнение — жим лежа на наклонной скамье, который Кавальер рекомендует выполнять под наклоном 30 градусов, чтобы задействовать грудную клетку. «Мне нравится версия с гантелями», — говорит он.»Я не обязательно хочу быть ограниченным в сумме приведения, которую я могу получить. Даже если я получаю лишь немного дополнительного приведения с гантелями, этого достаточно, чтобы дать мне лучшее сокращение, и эстетически сокращение будет быть ключевым, когда дело доходит до развития мышц «.

Далее идет кроссовер от высокого к низкому, который использует так называемое сгибание D2. «Сила не в центре внимания, но вы получите лучшее общее сокращение, следуя схеме D2, и это даст вам лучшее общее развитие грудной клетки в дополнение к верхней части груди.«

Третье движение — пуловер с гантелями. Это популярное упражнение для наращивания груди среди бодибилдеров, — объясняет Кавальер, но все зависит от формы». Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы не раздуваете локти. — говорит он. — Как только вы разгибаете локти, вы предварительно загружаете это упражнение, чтобы проработать широчайшие. Мы можем превратить это упражнение в упражнение на грудь, выпрямив эти руки ». Он добавляет, что такое положение рук обеспечивает большее приведение в плече по отношению к туловищу.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как построить толстый и мощный сундук!

Советы по наращиванию мышечной массы, как нарастить мощные мышцы груди

Хотите толстую и мощную грудь?

Держу пари.Почему? Потому что мой электронный ящик буквально забит вопросами от моих дорогих «учеников» по ​​этой теме.

Как построить толстую и мощную грудь!

Итак, на этой неделе я собираюсь рассказать об одном из упражнений на грудь, который помог мне выиграть более 22 титулов в любительском и профессиональном бодибилдинге. Он мощный, поэтому не стоит недооценивать то, что он может для вас сделать!

Программа бодибилдинга Ли Лабрады

Но сначала вот основные моменты моей повседневной жизни.

Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыха. Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: Спина / Бицепс / Пресс

День 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди это делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Что нужно делать, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок

Далее, вот 8 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.

2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Стремитесь медленно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.

5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).

6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.

7. Сведите к минимуму стресс и полностью отдохните в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.

8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: загрузите мое бесплатное руководство по питанию здесь)

Понял? Хороший. А вот и мясо и картошка из чаевых этой недели!

Упражнения на грудь:

* Используйте темп 3-0-2 (три секунды, чтобы опустить вес, без пауз внизу, и две секунды, чтобы поднять вес). Это важно!

* Отдыхайте 2 минуты между подходами.

* Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы новичок, делайте по одному подходу из каждого упражнения и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)

Жим штанги или гантелей лежа:

* После двух разминочных подходов выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)

Совет: слегка прогните спину, но убедитесь, что задняя часть плотно прилегает к скамейке. Избегайте: Отскакивайте от груди.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 6 тяжелых повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (На этом последнем сете действительно нужно «копать глубже»!)

Совет: выгните грудь, чтобы не задействовать плечи. Избегайте: переносить вес через живот или за голову.

Разводки гантелей (на горизонтальной скамье):

* 3 подхода по 8 повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха. (К настоящему времени вы должны быть очень накачаны!)

Совет: согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего движения. Избегайте: поднимать голову или плечи со скамейки.

Разводка гантелей на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 8 повторений

* В последнем подходе уменьшите вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха.

Совет: не забывайте, что ноги должны стоять, а пресс напряжен.Избегайте: использовать вес, который вы не можете контролировать на протяжении всего движения.

Вот и все! Не забывайте тренироваться и старайтесь отдыхать не более двух минут.

Попробуйте мою программу грудной клетки в течение одной недели, затем зайдите на мою фан-страницу (http://www.facebook.com/home.php#!/LabradaNutrition) и оставьте свои комментарии, рассказывающие мне свои мысли до следующего вторника.

(И не жалуйтесь, если у вас болит! Если я не получу от вас известий, я так понимаю, вы не приняли вызов!)

Кроме того, если у вас есть тренировка груди, которая принесла вам потрясающие результаты, или если у вас есть несколько хороших советов по тренировке груди, также разместите их на фан-странице.Если будет хорошо, я передам это нашим читателям в будущих советах — вы будете приглашенным писателем на этой неделе!

А теперь давай!

Зарегистрируйтесь в клубе коучинга по бережливому телу!

Посетите нашу страницу на YouTube по адресу: www. youtube.com/labradanutrition

Нажмите НРАВИТСЯ на нашей фан-странице в Facebook по адресу: http://www.facebook.com/#!/LabradaNutrition

4 эффективных упражнения для огромной и мощной груди

Все тренируются в зале по разным причинам, и у каждого есть свои любимые и наименее любимые группы мышц, которые нужно тренировать.В целом, однако, большинству людей нравится день груди в тренажерном зале, и это справедливо. Тренировка груди — это физически сложный, но полезный опыт, и, что самое главное, существует так много различных упражнений на выбор, что практически невозможно заскучать. Несмотря на то, что существует так много упражнений для груди, большинство людей сосредотачиваются на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Это отличное комплексное упражнение для проработки грудных мышц, а также ваших трицепсов, но есть еще много лучших упражнений для максимального развития груди.Вот четыре.

Наклонный трос fly

Fly — фантастические упражнения для тренировки грудных мышц, но они обычно выполняются с использованием гантелей, что, в свою очередь, не всегда изолирует мышцы, плюс одновременно задействует другие группы мышц. Выполняя наклонную флайт-флайт, вы можете изолировать верхние и нижние грудные мышцы и задействовать в процессе больше мышечных волокон. Вы просто помещаете наклонную скамью в центр тренажера с системой шкивов в нижних положениях, беретесь за ручки и выполняете упражнение, как с гантелями.Чтобы получить пользу, вам следует использовать довольно легкий вес и стремиться к 14-20 повторениям в 4 рабочих подходах.

Отжимания

Отжимания

идеально подходят для людей, которые хотят одновременно задействовать среднюю и нижнюю часть груди, а также трицепсы. Их очень просто выполнять, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение, потому что, поскольку вы используете вес своего тела для сопротивления, чем больше повторений вы выполняете, тем глубже будет сжатие в груди и тем тяжелее станет упражнение. . Чтобы еще сильнее сжать грудные мышцы, попробуйте выполнять отжимания из приподнятого положения, I.E между двумя скамьями, так как вы сможете опускать грудь глубже.

Жим гантелей на наклонной скамье

На самом деле было обнаружено, что жим гантелей

на наклонной скамье более эффективен для воздействия на различные участки грудных мышц, чем штанги, потому что вы задействуете больше мышц-стабилизаторов для выполнения упражнения. Чтобы задействовать верхние грудные мышцы, установите скамью под наклоном около 45 градусов, используйте достаточно тяжелые веса и выполняйте повторение до отказа.

Жим штанги на наклонной скамье

Когда люди жим лежа, редко можно увидеть, как они отказываются от жима, и это очень досадно.Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц, которой часто вообще не уделяют внимания, так как их так сложно изолировать. Более того, из-за положения скамьи и перекладины плечи исключаются из уравнения, поэтому большая часть энергии, которую вы генерируете, исходит от груди.

Пример тренировки

— Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 повторений

— Муха на тросе на наклонной скамье: 4 подхода по 14-20 повторений

— Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

— Отжимания: 4 подхода по 15-20 повторений, последний подход до полного отказа

Просмотры сообщений: 4 160

Мощных упражнений на наращивание груди

Ключ к развитию груди

Развитие груди часто является приоритетом для многих бодибилдеров, пауэрлифтеров и посетителей тренажерного зала. Есть ряд упражнений, которые мы можем выполнять, чтобы значительно увеличить нагрузку на мышцы груди и увеличить их размер и силу. Чтобы полностью раскрыть потенциал грудной клетки, мы должны подумать о включении ряда упражнений по укреплению груди, которые обеспечивают адекватное напряжение всех мышц груди.

Грудные мышцы — это группа мышц грудной клетки, состоящая из 4 отдельных мышц, которые управляют движением вокруг плеча. Двумя основными грудными мышцами являются большая и малая грудные мышцы.Большая грудная мышца берет начало от грудины (перед грудной клеткой) и ключицы (ключицы) и прикрепляется непосредственно к плечевой кости плеча. Роль большой грудной мышцы заключается в том, чтобы вызывать сгибание, разгибание и вращение плечевой кости (1). Между тем, малые грудные мышцы лежат под большой грудной клеткой, берут начало от ребер и прикрепляются к лопатке (лопатке). Роль малой грудной мышцы отличается от ее старшего брата, поскольку она работает для стабилизации лопатки.

В грудных мышцах есть две маленькие мышцы, которые часто упускаются из виду — подключичная и передняя зубчатая мышца.Как следует из названия, подключичная кость находится под ключицей, где ее роль заключается в том, чтобы прижимать или «тянуть» ключицу вниз. Передняя зубчатая мышца начинается от ребер и прикрепляется к лопатке, что позволяет ей тянуть лопатку вперед и по бокам тела.

Если мы хотим увеличить массу груди, основной упор должен быть сделан на упражнениях, которые бросают вызов большой грудной клетке — учитывая, что это самая большая мышца из четырех и, следовательно, имеет наибольший потенциал роста.При этом, если мы стремимся к всестороннему развитию грудной клетки, важно выбирать упражнения, которые нацелены также на меньшие грудные мышцы.

Следующие упражнения были выбраны просто потому, что они являются высшими упражнениями для наращивания массы. Однако еще одна причина их включения заключается в том, что все они эффективно нагружают все 4 мышцы грудных мышц и способствуют общему росту груди.

Лучшие упражнения для наращивания груди

Прочитав эти 10 упражнений на наращивание груди, вы сможете быстро заметить некоторые сходства и тенденции.Многие упражнения воспроизводят одни и те же или похожие модели движений. Однако мы будем использовать другое оборудование или изменение угла приложения (например, добавление наклона), чтобы эффективно нагружать грудные мышцы.

Вы также обнаружите, что подавляющее большинство упражнений являются составными или «многосуставными» упражнениями. Поскольку цель ориентирована на массу, было бы целесообразно выполнить ряд сложных упражнений, учитывая их существенное влияние на тело (2). В списке есть пара полезных изолирующих или «односуставных» упражнений, однако их цель — способствовать улучшению с помощью сложных упражнений и сглаживать любые слабые места.

Как указано, используется широкий спектр оборудования — тренажеры, тросы, гантели, штанги и вес тела. Каждый элемент оборудования представляет собой немного отличающуюся задачу и тренировочный стимул для грудных мышц.

1. Жим штанги лежа

Бесспорный король упражнений для наращивания груди по ряду причин. Выполняя упражнения со штангой со свободным весом, вы обнаружите, что можете поднимать самые тяжелые нагрузки при использовании штанги, поэтому вы можете разумно рассчитывать на подъем значительного веса с помощью жима штанги лежа.Поднимая тяжести, мы увеличиваем механическую нагрузку, которой подвергаются мышцы, что вызывает мышечную гипертрофию (рост).

Чтобы выполнить жим лежа, лягте на скамью и совместите глаза со штангой. Держа ступни на полу, заведите их под бедра, чтобы образовалась небольшая дуга в пояснице. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной. Более узкий хват задействует трицепсы в большей степени, снижая некоторую нагрузку на грудные мышцы.Сильно пройдите через пятки и напрягите основные мышцы, прежде чем снимать штангу со стойки и переносить ее на грудь. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди, а затем двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы локти находились немного ниже линии плеч на протяжении всего движения. Это сделано, чтобы снизить риск удара или травмы плеча.

Если вы новичок в жиме лежа, всегда сначала начинайте с легкого и тренируйтесь в форме.По мере того, как вы становитесь более компетентными, вы можете постепенно увеличивать поднимаемый груз. Независимо от вашего опыта в подъеме, всегда уделяйте приоритетное внимание безопасности при выполнении жима со штангой. Это означает, что необходимо правильно установить стойку, чтобы она могла поймать штангу в случае поломки, или использовать корректировщик, чтобы она не застряла под штангой.

2. Жим штанги на наклонной скамье

В жиме лежа тело располагается параллельно полу. В жиме лежа на наклонной скамье этот угол изменяется так, чтобы тело располагалось под углом наклона (обычно от 15 ° до 50 °.Цель этого состоит в том, чтобы сместить потребность в верхней части большой грудной мышцы, однако имейте в виду, что если угол слишком крутой, мы начнем задействовать дельтовидные мышцы (плечи) в большей степени, чем грудные мышцы (3) . Поэтому было бы разумно держать скамью под низким углом, чтобы максимально эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

Форма наклонного жима идентична плоскому жиму, с той лишь разницей, что между ними два угла наклона скамьи. Однако не ожидайте, что при жиме на наклонной скамье вы получите такой же вес, как при жиме на плоской поверхности.Поскольку мы используем верхнюю часть груди, а не всю мышцу, вы обнаружите, что наклонный жим более сложен, чем плоский жим.

Стандартный подход к «дню груди» часто состоит в том, чтобы сначала выполнить жим лежа на горизонтальной скамье, а затем перейти к жиму на наклонной скамье позже во время тренировки. Проблема с этим подходом заключается в том, что вы подходите к наклонному жиму уже в состоянии утомления и, следовательно, не можете поднимать такие тяжелые, как если бы были свежими. Имея это в виду, я бы рекомендовал регулярно чередовать вариации, с которых вы начинаете, чтобы вы могли выполнять оба упражнения на оптимальном уровне.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей — отличная вариация версии со штангой. Хотя вы сможете управлять более тяжелыми грузами со штангой, может наступить время, когда вы выйдете на плато в жиме лежа. На этом этапе может быть хорошей идеей переключиться на жим гантелей лежа, который даст немного другой стимул для грудных мышц и возобновит прогресс (4).

Одним из самых больших преимуществ гантелей является тот факт, что обе стороны должны работать независимо, что в значительной степени бросает вызов устойчивости суставов.В результате этой нестабильности задействуется ряд стабилизирующих мышц, чтобы контролировать движение. Еще одно преимущество жима гантелей заключается в увеличении диапазона движений. В жиме со штангой, как только штанга коснется груди, вы должны подъехать назад — нет физического способа упасть дальше. С гантелями нет никаких ограничений, чтобы помешать вам опустить вес вниз по бокам тела, тем самым увеличивая расстояние, на которое перемещается вес, и задействуя мышцы в еще большей степени.

Наконец, жим гантелей может быть хорошим вариантом для новичков или тех, кто озабочен жимом штанги. В жиме гантелей не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете под грифом или что-то не упустите, как это бывает с вариацией со штангой. Если вы достигли мышечного отказа с гантелями, вы можете просто бросить их на пол — корректировщик или стойка не требуются.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как и жим штанги, жим гантелей можно выполнять на наклонной скамье.Не стесняйтесь экспериментировать с углом наклона скамьи, который позволит вам воздействовать на мышцы под разными углами и приведет к более всестороннему развитию.

Один из вариантов, который можно выполнять с гантелями, чего нельзя было раньше со штангой, — это использование вращения. С фиксированной перекладиной невозможно вращаться через плечо, однако отдельные гантели допускают вращение плечевой кости медиально, что вызывает значительную активацию большой грудной мышцы.

5.Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями — это не только впечатляющая тренировка грудных мышц, но и активизация огромного количества мышц верхней части тела, включая широчайшие и дельты. Цель пуловера — максимально расширить плечи над головой, при этом руки должны быть прямыми. Это движение требует от грудных мышц значительной стабилизации, контроля и толчка.

Для выполнения пуловера установите скамью с небольшим наклоном, лягте, начните с гантели над грудью и постепенно опустите гантель на макушку, не сгибая локти, прежде чем вернуться в исходное положение.Помните, что это односуставное упражнение, которое следует рассматривать как вспомогательную работу и, следовательно, выполнять ближе к концу сеанса.

6. Аппаратный жим от груди

Основным преимуществом использования тренажера для пресса от груди является тот факт, что он не требует стабилизационной работы со стороны мускулов. Поскольку это тренажер, ручки перемещаются только в фиксированном диапазоне, что исключает необходимость в мышечной стабилизации. Это, в свою очередь, устраняет потребность в стабилизации мускулатуры, перекладывает все на грудные мышцы и, следовательно, может усилить гипертрофию.Если вы хотите набрать массу, было бы разумно выполнить подходы на аппаратный жим от груди в конце тренировки.

7. Машина наклоняемого жима

Жим с отклонением в тренажере — еще одно упражнение, основанное на тренажере, которое задействует грудные мышцы под другим углом. Опора для спины слегка наклонена назад, что приводит к наклону верхней части тела. Точно так же, как наклон нацелен на верхнюю часть груди, снижение затронет нижнюю часть груди.

8.Машина Pec Deck

Как и все упражнения на тренажере, основное преимущество грудной декы состоит в том, что она будет следовать только по одному пути, устраняя необходимость в мышечной стабилизации. Машина запускается с ручками, расположенными сбоку от корпуса. Взявшись за ручки прямыми руками, грудные мышцы должны сильно сжиматься и сводить руки вместе, пока они не будут примерно на одной линии с плечами. Несмотря на разные модели движений, исследования показали схожую мышечную активацию грудных мышц как при жиме лежа, так и при выполнении упражнений на грудную клетку (5).

9. Наклонный трос Fly

Наклонная тросовая муха — это следующий этап по сравнению с тренажером для декольте. Проще говоря, грудная муха — одно из лучших односуставных упражнений для изоляции мышц груди. Преимущества использования тросов для мухи заключаются в том, что, в отличие от свободных весов, трос поддерживает напряжение грудных мышц на протяжении всего движения, что создает большую нагрузку на мышцы и способствует их росту.

10. Отжимания от груди

Единственное упражнение с собственным весом, выполняющее разрез, — это отжимание груди.Это может быть выполнено заземленным или приостановленным; положение ног на земле упрощает упражнение, в то время как удерживание всего тела на полу представляет собой более сложную задачу. Чтобы нацеливаться на грудь, убедитесь, что вы используете широкий хват, так как узкий хват создает слишком большую нагрузку на трицепсы, а не на грудные мышцы. Идея состоит в том, чтобы согнуть локоть и опустить корпус вниз к полу, пока плечо не станет параллельно полу. Оттуда грудные мышцы и трицепсы должны сильно сократиться, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Заключительное слово

Понятно, что будет сложно, если не невозможно, запрограммировать все 10 упражнений в вашу тренировку. Вместо этого возьмите небольшое количество этих упражнений, включите их в свою силовую программу и согласовывайте с тренировками, чтобы добиться значительных изменений в размере и силе груди. Использование правильного тренажера и оборудования обеспечит долгосрочные результаты этих тренировок.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Артикул:

1 — Солари, Франческа; Бернс, Бракен (2019), «Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30252247,

2-Паоли, Антонио; Gentil, Пауло; Моро, Татьяна; Марколин, Джузеппе; Бьянко, Антонино (22 декабря 2017 г.). «Тренировки с отягощениями с одинарными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную пригодность и мышечную силу». Границы физиологии. 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC PMCPMC5744434. PMID 29312007.

3-Трави, Александр. «Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча».

4-Welsch, Elizabeth A .; Птица, Майкл; Мэйхью, Джерри Л. (2005-5). «Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела». Журнал исследований силы и кондиционирования. 19 (2): 449–452. DOI: 10.1519 / 14513.1. ISSN 1064-8011. PMID 15
9.

5-Стастный, Петр; Голаш, Артур; Блазек, Душан; Машчик, Адам; Вильк, Михал; Пьетрашевский, Пшемыслав; Петр, Мирослав; Улир Петр; Зайец, Адам (7 февраля 2017 г.). «Систематический обзор анализа поверхностной электромиографии задачи движения жима лежа». PLoS ONE. 12 (2). DOI: 10.1371 / journal.pone.0171632. ISSN 1932-6203. PMC PMCPMC5295722. PMID 28170449.

Эксклюзивных шокеров для груди: мы раскрываем самые сокровенные секреты экспертов

Иметь полную полосатую грудь похоже на то, чтобы оказаться в списке гостей в одном из самых популярных уголков Голливуда.Это эксклюзивная и, осмелюсь сказать, элитная группа стажеров, которые заслужили право разорвать бархатные веревки и пройти мимо с мускулистыми грудными мышцами, оставляя тех, кто снаружи, полон зависти и любопытства.

Предоставьте нам раскопать грязь потрепанного изнанки тренировки груди и придать ей такой драматический характер, но мы придерживаемся мнения, что каждый должен иметь доступ к жемчужинам тренировочной мудрости, которые создают лучшие сундуки отрасли.

Так позвольте нам вывести вас и ваших друзей на передний план пресловутой линии.Пора вам пройти по красной дорожке нагрудной звезды. Я бросаю ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью некоторых хардкорных, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудную клетку на новый уровень.

Разоблачено!

Следующие 10 методов удара грудью с огромным успехом применялись много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мышц спортивными крысами. Так что дайте им всем попробовать (только не на одной жесткой тренировке).

Несколько недель этих радикальных перемен, и единственное, что не будет расти, — это ваше разочарование из-за тусклого сундука.

Зачем это нужно:
Тренировка мышцы два дня подряд может показаться чрезмерной, но это работает. Нам нравится называть этот метод «запуском насоса», при котором в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы заставить мышцы усвоить больше питательных веществ для тренировки следующего дня, что будет более тяжелой тренировкой. Единственное, что мы должны предостеречь — использовать эту технику экономно (делайте ее в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности.
Что делать:
Выберите два дня подряд для тренировки грудной клетки. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения как минимум под четырьмя разными углами и держите количество повторений на высоком уровне — 25-30. Сделайте в этот день около 16 подходов, ни в одном из них не доходя до отказа. На следующий день, после потребления большого количества белков и углеводов, сделайте более тяжелый (6-12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех сложных упражнениях (плоских, наклонных, наклонных, жимов гантелей и / или штанги).

Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, а затем возьмите целую неделю перерыв в тренировках грудных мышц.

Как отдых-пауза наконец получила свое

Зачем это нужно:
Весь смысл выполнения пауз отдыха состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с заданным весом в данном подходе. Например, ваш максимум шести повторений (6ПМ) в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать больше шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая в течение короткого периода, делая еще 2-3 и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один набор отдыха-паузы.Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь с помощью одних только прямых подходов.
Что делать:
При жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, который приблизительно соответствует вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите общее количество повторений до 40.

Из-за огромной интенсивности и объема работы, которую это влечет за собой, не выполняйте более одного подхода отдых-пауза за упражнение.

Reps Gone Crazy! Почему наборы из 10 — это

90-х годов

Зачем это нужно:
Легко застрять в колее, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем, и смеем сказать, год за годом. Чаще всего встречаются люди, которые женятся на подходах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте короткий перерыв, сбросив вес и увеличив количество повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. пару недель каждые несколько месяцев и делайте много повторений примерно по 20 повторений в подходе », — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл.

«Часто мы терпим неудачу [в данном подходе] из-за недостатка мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Развитие этой выносливости с помощью пары недель большого количества повторений помогает преодолеть эту проблему ».

Что делать:
В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении упражнений, которые вы делаете, или даже об общем количестве подходов на тренировку груди. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения с не менее 20 повторениями. Если вы недооцениваете вес, который вам следует использовать, без проблем сделайте 25-30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте некоторое сопротивление в следующем.

Встречи: грудь и браслеты?

Зачем это нужно:
Включение различных видов сопротивления в тренировку груди отлично подходит для шокирования мышц, чтобы они стали больше и сильнее. Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, тросами и тренажерами, каждый из которых применяет немного разные формы сопротивления. Но еще один способ проработать мышцы — это использовать резинки. Марк считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита. «Использование лент увеличивает общую нагрузку на мышцы, одновременно разгружая часть веса в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивая ее в верхней части [где у вас механическое преимущество]», — говорит он. .
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в тренажере Смита, закрепите ленту от перекладины (сразу за весовыми плитами) к нижней части стойки с каждой стороны. Вам придется нагружать тренажер меньшим, чем обычно, весом, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.

Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление возрастает по мере того, как вы нажимаете штангу вверх. Сделайте 2–3 подхода таким же образом, затем либо переходите к следующему упражнению, либо выполните еще один или два подхода без резинок.

Легко работать с прибылью

Зачем это нужно:
С паузами отдыха вы расширяете подход, давая себе больше отдыха между повторениями, но иногда выполняя несколько хороших хардкорных дроп-сетов, когда вы, по сути, вообще не отдыхаете, — это именно то, что нужно вашим грудным мышцам. чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (на горизонтальной или наклонной скамье), что означает, что вы будете бегать со стойкой. «Эта перегрузка непрерывных подходов по-настоящему шокирует этих упрямых грудных мышц», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси (внутренний лифт.com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро, меняя вес».
Что делать:
При жиме гантелей на плоской или наклонной плоскости выберите вес, который вы обычно поднимаете в подходе из восьми повторений. Завершите подход как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей на 20 фунтов легче и повторите их до отказа. Опускайтесь по стойке с шагом 20 фунтов, до отказа с каждым весом, пока вы буквально не будете использовать 15-20-фунтовые гантели.

Сделайте это 2–3 раза в сумме в качестве последних подходов для сложных упражнений в этот день.

Частичный пресс

Зачем это нужно:
«Если вы остановите подход из-за своей неспособности выполнить полное повторение, вы не доведете мышцы до их истинного предела», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не перестанете сдвигать вес, вы будете знать, что нагрузили мышцы до их абсолютного предела». Что касается груди, частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров и жима гантелей.Поскольку при жиме трицепсы играют основную роль в верхней половине диапазона движений (ROM), вам часто приходится заканчивать подход, когда отказывает трицепс, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или трех четвертях вашей ПЗУ для жима лежа (после достижения полного отказа), ваши трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, и вы можете довести свои грудные мышцы до полной усталости.
Что делать:

В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к отказу полной ПЗУ, затем продолжайте выполнять повторения в нижней половине ПЗУ до трех четвертей ПЗУ (полностью вниз, но останавливаясь далеко за пределами ПЗУ). полное разгибание) до тех пор, пока вы не перестанете толкать вес до середины.

Rehab! Печ, допущенная к утомлению

Зачем это нужно:
Техника перед утомлением, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед сложными движениями на данной тренировке (противоположность тому, что обычно делают большинство людей), особенно полезна для тренировки груди. Причина в том, что трицепсы часто устают раньше грудных во время упражнений на жим. Выполняя в первую очередь свою изоляционную работу, вы почти гарантируете, что в первую очередь утомятся грудные мышцы, что, в конце концов, и составляет весь смысл тренировки груди.Кроме того, что-то другое — хороший шанс для новых достижений. «Выполняя упражнения в обратном порядке, вы поразите грудные мышцы уникальным образом, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли», — говорит Рино.
Что делать:
В следующий раз, когда вы тренируете грудь, сначала выполняйте все изолирующие упражнения (кросс-кроссы, флайды, пуловеры), обязательно истощая грудные мышцы любыми способами, необходимыми для тренировки до отказа, используя такие техники, как падение подходы, паузы для отдыха и т. д. Затем выполняйте жимовые движения (жимы гантелей и / или штанги в горизонтальном положении, на наклонной или наклонной плоскости).Выбор упражнений должен выглядеть примерно так: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 сложных движения.

Lookin ’Flye: The Dirt On Flye-Press Combos

Зачем это нужно:
Эта техника хороша, когда у вас мало времени, у вас всего несколько гантелей или вы просто хотите немного по-другому взорвать грудные мышцы. Это также отличный способ использовать больший, чем обычно, вес при выполнении мух, что может стать долгожданным перерывом в использовании легких гантелей.

То, чем в конечном итоге становится этот шокирующий грудь, является чем-то вроде расширенного набора, в котором мушки постепенно переходят в жимы, поскольку грудные мышцы утомляются все больше и больше.

Что делать:
Выберите набор гантелей, который позволит вам выполнить только 5–6 повторений для мух (на наклонной, плоской или наклонной скамье). Выполняйте как можно больше повторений разводок строгой формы, а затем, после достижения отказа, немедленно измените свою форму, чтобы вы делали что-то среднее между разводкой и жимом нейтральным хватом в конце каждого повторения, ваши локти будут сгибаться. где-то между полным выдвижением и 90 градусами. Выполняйте их до отказа, затем немедленно измените положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа.Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.
Зачем это нужно:
Нет лучшего способа преодолеть плато, чем комбинация техник повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных упражнений для груди — отжимании. Как вы увидите, этот пекшокер включает в себя не только тренировку до отказа несколько раз в течение одного кропотливого подхода, но также отрицательные и дроп-сеты (отжимания веса тела). «Это один из моих самых любимых шокеров для груди», — говорит Джимми Пена, магистр медицины, CSCS.«Когда вы это сделаете, просто убедитесь, что ближе к концу тренировки это так сложно!»
Что делать:
Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощениями, которые не позволят вам выполнить 12-15 повторений. Достигнув отказа, немедленно переключите передачи и сделайте как можно больше негативов с одинаковым весом (для положительной части этих повторений поднимитесь на вершину). Когда вы больше не можете контролировать себя из-за негативов, немедленно снимите лишний вес и выполняйте упражнения до отказа с собственным весом.Это один комплект. Сделайте это еще 1-2 раза.

Приветствие дополнений

Вызвать шок для роста части тела можно так же просто, как добавить к смеси новые упражнения. Вот четыре движения груди, которые вы, вероятно, не делали давно, если вообще когда-либо.

Гантель на одной руке Flye
Это выполняется в той же базовой форме, что и в мухах на двух руках, только с неработающей рукой, держащейся за скамейку или устойчивый предмет для равновесия. Кабельные флайды и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.
Жим одной рукой в ​​тренажере
На тренажере Cybex или на тренажере Hammer Strength выполнение односторонних жимов поможет минимизировать дисбаланс грудной клетки.
Пуловер со штангой
Большинство людей предпочитают выполнять пуловеры с гантелями, и это нормально. Но иногда использование штанги в упражнении (хватом на ширине плеч) будет воздействовать на грудные мышцы под немного другим углом.
Отжимания в ладоши
Силовые движения отлично подходят для включения в свой распорядок дня (в умеренных количествах), чтобы помочь вам преодолеть плато.Достигнув нижнего положения отжимания, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните ими вместе, прежде чем снова опуститься.

Скандал! Отжимания для массы?

Зачем это нужно:
Кажется, мало кто из бодибилдеров пользуется преимуществом одного упражнения для груди, которое мы все начинали с отжиманий, в основном потому, что, как только вы наберетесь приличной силы груди, вы сможете сделать 20-50 повторений, не вспотев. Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди.Завершив работу следующим три-сетом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.
Что делать:
Как только вы выполните последний подход последнего упражнения для груди, найдите ровную скамью. Примите положение для отжимания, поставив ступни на скамью и руки на полу. Сделайте как можно больше повторений, чтобы напрячь верхнюю часть грудных мышц, затем немедленно опустите ступни на пол и сделайте стандартные отжимания до отказа, чтобы напрячь средние грудные мышцы.После этого положите руки на скамью, а ступни на пол.

Сделайте как можно больше повторений, чтобы довести до конца нижнюю часть грудных мышц, а потом закончите.

Автор: Джо Вуэббен
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Публикации Weider
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Gale, Cengage Learning

отжиманий против жима лежа: какое упражнение для груди лучшее?

Жимы лежа и отжимания — отличные упражнения для груди, но у каждого движения есть свои плюсы и минусы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жимы лежа и отжимания — это хлеб с маслом для укрепления мышц груди, но когда дело доходит до оттачивания внутреннего и внешнего слоев грудных мышц, разве одно упражнение затмевает другое?

Исследования показывают, что жим лежа в большей степени развивает мышцы груди, чем отжимания. Например, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в октябре 2012 года, жим штанги лучше активирует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для дек, кросс-кроссерами, жимом от груди и мухами гантелей. .

Но это не значит, что вы должны вообще отказаться от отжиманий. У отжиманий и жимов лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня силы и типа имеющегося у вас оборудования.

Здесь мы разбиваем спор между отжиманиями и жимами лежа и объясняем, как включить их в свою тренировку для груди, чтобы получить сильную верхнюю часть тела, которая вам нужна.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой планки и включает в себя опускание груди к земле, а затем подталкивание тела обратно на высокую планку.Он в первую очередь воздействует на средние и внутренние волокна груди, но также воздействует на плечи и трицепсы.

Как делать отжимания

Деятельность Тренировка веса тела

1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Подходит для всех уровней: Отжимания в качестве упражнения с собственным весом отлично подходят для людей любого уровня подготовки. Например, новички могут изменить упражнение и отжиматься от стены стоя, на возвышении, например на скамейке или стуле, или на коленях.Более продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения с одной рукой или с пикированием, чтобы проверить свою устойчивость и силу, а также улучшить мышечную силу и развитие.

«Отжимания имеют гораздо больше вариантов и модификаций, чем жим лежа, для устранения дисбаланса осанки или травм, с которыми кто-то может иметь дело», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Нильсен, CPT.

Выполнение различных вариаций также позволяет прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц, объясняет Терон Меррик, CPT.

Формирует силу всего тела: Отжимания — это упражнение для всего тела; Помимо работы с грудью, они также нацелены на ваши плечи, трицепсы и корпус, что очень важно для улучшения вашей «толкающей» силы и устойчивости. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжелых предметов и перемещение мебели по комнате.

Улучшает общую физическую форму: Нет лучшего индикатора общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и именно это вы делаете с отжиманием.

Согласно исследованию, проведенному в феврале 2019 года в JAMA , люди, которые могли делать более 40 отжиманий за раз, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог делать менее 10 отжиманий за раз. . Это исследование показывает, что отжимания могут помочь улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и силу.

Не так просто прогрессировать: По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато.Но у многих из нас нет сил делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может наскучить), поэтому не забывайте смешивать вещи, пробуя разные варианты отжиманий, такие как плио, одиночные или одноразовые отжимания. ноги или алмазные отжимания.

Склонен к болям: Если вы испытываете боль в спине, запястьях, плечах или локтях во время отжиманий, это признак того, что что-то в вашей физической форме или у вас есть проблема с суставами. Убедитесь, что ваши локти плотно связаны по бокам, чтобы ваши плечи были в безопасности, и что вы напрягаете мышцы кора, чтобы не сгибать спину.

Боль также может быть сигналом того, что вы переусердствовали. Ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску травм плеч и запястий, поэтому не забудьте сбалансировать свой распорядок тренировок с упражнениями на тягу, такими как тяги, сгибания бицепсов и подтягивания на доске.

Жим лежа для груди

Жим лежа — это упражнение на грудь, обычно выполняемое на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штанги. Он в первую очередь нацелен на ваши внутренние и средние грудные мышцы и трицепсы, но в зависимости от наклона вашей скамьи и вашего захвата вы можете сосредоточиться на определенных областях ваших грудных мышц (подробнее об этом позже).

Как делать жим лежа

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью, расположив глаза на одной линии со штангой. Стопы должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась.
3. Опускайте штангу как можно дальше контролируя или пока она не коснется вашей груди и вы не почувствуете растяжение грудных мышц.Сделайте паузу на секунду в этом положении.
4. Снова прижмите гирю к верху, пока руки полностью не выпрямятся.

Показать инструкции

Легко прогрессировать: Вы можете добавить к штанге гантели или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным при утомлении грудных мышц по сравнению с многократным повторением отжиманий.

Нацелен на грудь и трицепс: Жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, и, изолировав эти мышцы, можно вырастить их в большей степени, чем отжимание — или большинство других упражнений на грудь, если на то пошло. .

Хотя жим лежа обычно выполняется на плоской горизонтальной поверхности, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив наклон (на 30 градусов ниже, чем на плоской скамье) или наклон (на 45 градусов выше, чем на плоской скамье).

Скамья на наклонной скамье, например, нацелена на верхнюю часть груди, а скамья на наклонной скамье — на нижнюю. Более того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) оттачивает верхнюю и нижнюю грудные мышцы, а также ваши трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к вам) дает больше внимания вашим верхним грудным мышцам.

Исследование, проведенное в марте 2015 года в журнале European Journal of Sport Science , показало, что выполнение жима лежа с наклоном от 35 до 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с жимом на горизонтальной или наклонной скамье.

Большой диапазон движений: Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, жим от груди предлагает больший диапазон движений для ваших грудных мышц по сравнению с отжиманием. Это означает, что мышцы груди могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу.

«Если вашей главной целью является развитие более крупной и сильной груди, вы получите более быстрые результаты в жиме лежа, поднимая более тяжелые грузы», — говорит Нильсен.

Более высокий риск травмы: По сравнению с отжиманием, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете его над головой. Использование корректировщика, иначе говоря, кого-то, кто может поймать вес, может помочь вам предотвратить травму.

«Вы должны задать себе несколько вопросов, например: используете ли вы жим лежа в тренажерном зале? Или вы тренируетесь дома? У вас есть страхующий? «Не нужно думать об отжиманиях», — говорит Нильсон.

Кроме того, согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Surgical Orthopaedic Advances , подъем слишком тяжелых предметов или тренировка грудных мышц сверх усталости (невозможность сделать еще одно повторение) может привести к серьезным травмам грудных и плечевых мышц. . Поэтому убедитесь, что вы позволяете мышцам груди хотя бы один полный день отдыха между тренировками в течение недели.

Необходимое оборудование: Вам понадобится тренажер, в том числе скамья, штанга или другие веса, чтобы делать жимы лежа дома.Хотя вы можете выполнять жимы лежа, вы получите наибольшую активацию грудной клетки, используя скамью.

Постепенная загрузка ваших лифтов также является ключом к укреплению, поэтому вам понадобятся различные веса и пластины.

В целях безопасности жим лежа со штангой только в том случае, если с вами находится наблюдатель.

Как делать отжимания и жим лежа на груди

Итак, отжимания или жимы лежа, вам действительно нужно выбирать? Если у вас есть цель создать более сильную и большую грудь, вы в конечном итоге получите больше от жима лежа, чем от отжимания.

Но отжимания могут дополнять жим лежа в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.

Например, если вы не можете ходить в спортзал или путешествуете, отжимания — отличная альтернатива жимам от груди — и вам не нужно оборудование для их выполнения. Вы также можете выполнять отжимания как часть разминки перед тем, как взяться за скамью или начать тренировку верхней части тела. Попытайтесь добавить отжимания к самой большой в мире растяжке или дюймовому червю из положения высокой планки.

В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на жимах лежа один день в неделю и на отжиманиях в другой день, чтобы работать над «толкающим» движением в разных положениях. Просто не забывайте менять тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогресс и не выходить на плато силы и выносливости.

Нужны идеи? Попробуйте эту тренировку отжиманий и жима лежа, любезно предоставленную Nielsen.

• Разминка: 10-25 отжиманий (стандартные отжимания или отжимания на коленях)
• Разминка в жиме лежа: 1 подход по 10 повторений (легкий вес)
• Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы повторения 8, 9 и 10 были тяжелыми)
• Финишер для отжиманий : после подходов для жима лежа сделайте как можно больше отжиманий.

Совет

Сделайте упражнения более сложными, добавив темп: медленно спускайтесь вниз и надавливайте на выдохе, говорит Нильсон.

Еще большие упражнения для груди

Советы и стратегии тренировки грудной клетки для наращивания мощных грудных мышц

Это руководство по тренировке груди научит вас лучшим упражнениям, советам по тренировкам и стратегиям создания сильной и эстетичной груди.

Работа с грудью — важная часть любой эффективной тренировки с отягощениями.И будем откровенны, почти всем нужна мускулистая грудь.

Выбрав правильные упражнения для груди и реализуя продуманную стратегию тренировок, вы, несомненно, быстро станете более сильной и мускулистой верхней частью тела (ну, это займет некоторое время, но суть вы поняли)…

… Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

Лучшие упражнения для груди

Вот мои 5 лучших упражнений для груди:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимания от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Флайс наклона на тросе
5. Отжимания

В своем посте о лучших упражнениях для груди я объясняю, как выполнять эти 5 упражнений и каковы их преимущества.

Преимущества тренировки груди

Преимущества тренировки груди. Хотя это не займет много времени, если что-нибудь убедит, ниже я перечислил основные причины для тренировки груди:

• Увеличьте прочность верхней части тела. Ваша грудь играет большую роль в силе верхней части тела. И не только на упражнениях на грудь. Это движения пресса плечами и даже в некоторой степени подтягивания, подтягивания вверх и вниз.
• Наращивание мышечной массы. Интенсивная тренировка груди с использованием правильных упражнений — единственный способ получить желанные толстые квадратные мышцы груди, которые являются неотъемлемой частью пляжного сезона.
• Улучшите осанку. Ходите с выпяченной грудью — буквально. Ваша грудь (и ваша спина) играют важную роль в поддержании устойчивости верхней части тела. Развитая грудь, находящаяся в равновесии со спиной, способствует хорошей осанке. Однако очень важно подчеркнуть важность сильных мышц спины; если ваша грудь перекрывает спину, вы в конечном итоге будете похожи на сгорбленного неандертальца! ( Связано: обратное обучение).

Руководство по анатомии грудной клетки

Для более осознанного понимания того, как тренировать грудную клетку, мы должны сначала получить некоторые базовые знания анатомии грудной клетки.

На самом фундаментальном уровне мышцы груди — это мышцы верхней части тела, которые «подталкивают». Вы активируете сундук каждый раз, когда делаете какое-либо надавливающее движение руками, например, когда делаете отжимания или толкаете торговый автомат после того, как он крадет ваши деньги. Вы также используете грудь, когда сводите руки вместе, например, когда делаете полет или обнимаете кого-то большим медведем…

… Однако функциональная анатомия грудной клетки становится немного сложнее, о чем я подробно расскажу ниже.

• Большая грудная мышца — составляет основную часть груди.Он отвечает за перемещение рук по горизонтали по направлению к средней линии тела (поперечное приведение, поперечное сгибание), опускание рук сверху вниз (разгибание плеч, приведение плеч). Это также помогает с внутренней ротацией плеча и некоторыми функциями лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Большая грудная клетка делится на верхнее (ключичное) и нижнее (стернальное) волокна. Наклонные движения делают упор на верхние волокна (которые с большей вероятностью отстают), а наклонные движения нацелены на нижние волокна.Некоторые упражнения для коррекции или предотвращения гиперактивности большой грудной мышцы — это подтяжка лица тросом с внешним вращением и упражнение на вывих плеча. Также поможет тренировка верхней части спины.
• Малая грудная мышца — Малая грудная мышца — это небольшая грудная мышца, которая соединяется от ребер с лопаткой. Его роль ограничивается подвижностью лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Вам не нужна сила этой мышцы напрямую. Фактически, вам, вероятно, придется активно растягивать его, чтобы предотвратить или исправить проблемы с лопаткой / осанкой, потому что он может стать слишком напряженным.Я использую пару угловых растяжек грудных мышц (вот это и это) и массирую их мячом для лакросса.

Следует отметить, что передняя зубчатая мышца часто считается частью грудной клетки. Однако технически это неверно. Но зубчатая мышца важна для эстетики полной грудной клетки, потому что она соединяется с грудной областью по бокам ребер. Это также важно для хорошей подвижности лопатки (в частности, для растяжения, вращения вверх и подъема).

Советы по тренировке груди

• Тяните гирю вниз во время негатива. (Этот совет относится к жимовым движениям и мухам.) Это звучит нелогично, но активация мышц верхней части спины при опускании веса на самом деле заставляет грудь напрягаться сильнее, чем если бы вы держали спину расслабленной.
• Подтолкните туловище к скамье, подальше от веса. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Представьте, что штанга неподвижна и вы отталкиваетесь от нее. Это как если бы вы выполняли отжимание вверх ногами против перекладины. По какой-то причине этот мысленный трюк помогает поднимать тяжелее и интенсивнее задействовать грудные мышцы.
• Сосредоточьтесь на движении плеча, чтобы переместить вес. (Этот совет относится к жимовым движениям и .) Представьте, что вы каким-то образом держите вес в локтях. Когда вы думаете таким образом, вы сосредотачиваетесь на перемещении рук по телу к средней линии, а не на простом перемещении веса из точки А в точку Б. В результате вы полностью задействуете мышцы груди и используете лучшую технику.
• Сожмите ручку сильнее, чтобы увеличить выходную мощность. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Чем сильнее вы сжимаете, тем больше вы можете поднять. Сильное сжатие кулаков позволяет сжимать руки и грудные мышцы намного сильнее, чем при слабом или несжатом кулаке. Не верите мне? Проверьте сами: сначала примите максимально мускулистую позу с открытыми руками, затем сделайте это снова, сжав кулаки. Разница в ночи и дне.
• Держите мизинец немного выше большого пальца на гантелях. (Этот совет относится к движениям жима гантелей.Наклон мизинцев вверх увеличивает напряжение грудных мышц. И это облегчает движение рук вверх и вместе, когда вы достигаете вершины повторения. Разница небольшая, но заметная.
• Используйте гантели для мышц и штанги для силы. Это очень общее правило — не воспринимайте его слишком буквально. Тем не менее, гантели, как правило, лучше подходят для набора массы, потому что вы можете вносить коррективы, которые больше изолируют грудные мышцы. Например, вы можете двигать руками вверх и вместе и держать гантели слегка приподнятыми мизинцами (см. Предыдущий совет).Со штангой вам не нужно работать левой и правой стороной независимо друг от друга. Вы сосредотачиваете всю свою силу на перемещении одного объекта. Штанга ограничивает ваш хват и движение рук, так что вам приходится использовать больше трицепсов и плеч. Результат — более высокая выходная мощность.
• Больше тренируйте верхнюю часть спины. Грудь — типичная «зеркальная мышца». Люди тренируют это, потому что видят это, и это впечатляющая мускулатура, которую можно продемонстрировать. Таким образом, люди склонны переутомлять его по сравнению с противоположными мышцами верхней части спины.Добавьте к этому тот факт, что у большинства людей напряженные мышцы груди / плеч и растянутые мышцы спины из-за того, что они так сутулились, и вы получите серьезный мышечный дисбаланс. Чем больше дисбаланс, тем хуже ваша осанка и тем выше вероятность получения травмы. Чтобы свести на нет это, я рекомендую делать больше упражнений на тягу для верхней части тела, чем для упражнений на выталкивание верхней части тела. Я лично тренирую верхнюю часть спины примерно в 2 раза больше, чем грудь / плечи.
• Выполняйте упражнения на внешнее вращение. Все упражнения на грудную клетку включают внутреннее вращение.Фактически, большая часть верхней части тела (включая спину) включает внутреннее вращение. Поэтому для большинства людей рекомендуется выполнять упражнения, которые включают (или иным образом способствуют) внешнему вращению. Мне нравятся вытягивания каната с внешним вращением, внешние вращения лежа и различные варианты растягивания ремешка.

Какая лучшая стратегия тренировки груди для

You ?

Если вы хотите добиться серьезных результатов, вам следует выбрать программу тренировок, которая ориентирована на ваш уровень опыта .Новички часто хотят пропустить основы и перейти к продвинутым упражнениям … Тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровней часто оказываются в рутинной рутине, разочарованные тем, что их прогресс остановился. Ни одна из групп не достигнет своих целей.

Так что честно поделитесь своим опытом, тренируйтесь на соответствующем уровне и наслаждайтесь результатами! Ниже я описал варианты упражнений для разных уровней опыта, которые помогут вам начать работу.

Стратегия тренировки груди для начинающих

Как новичок, вашей целью должно быть совершенствование техники.Хорошая техника выполнения нескольких тщательно подобранных упражнений на грудь разовьет общую силу. Думайте об этом как о закладке основы для достижения желаемых результатов. Здесь качество важнее количества…

… Вот мои рекомендации по лучшим упражнениям для груди для начинающих:

• Жим штанги лежа
• Отжимания или Отжимания

Лучший способ выполнить эффективную тренировку груди для новичков — это тренировать грудь в рамках программы тренировки всего тела .Освоение техники выполнения упражнений по поднятию тяжестей позволит вам в полной мере извлечь пользу из выбранной вами программы подъема тяжестей. Что еще более важно, это максимизирует ваши долгосрочные результаты в отношении силы и роста, а также вашу способность избегать неприятных травм плеча (или других).

Стратегия тренировки груди для среднего и продвинутого уровней

Как лифтер среднего или продвинутого уровня, вы, по-видимому, освоили технику, по крайней мере, для основных упражнений на грудь, а также для множества других основных упражнений по поднятию тяжестей — А если нет, то я ненавижу сообщать плохие новости, но ты еще новичок!

Вы можете свободно выполнять любые упражнения для груди, которые захотите.Просто убедитесь, что вы выполняете одно или два «тяжелых» упражнения в качестве основы. Жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания от груди — мои любимые базовые упражнения для груди.

Если вы тренируетесь от среднего до продвинутого, ниже представлен список из трех базовых шаблонов тренировок, которые обеспечивают различные структуры для работы с грудью. У всех есть потенциал для получения отличных результатов, но многое зависит от ваших конкретных целей, потребностей, способностей и графика:

Дополнительные варианты тренировки груди. Что делать, если вас устраивает текущая структура тренировки, но вы все еще ищете способы еще больше улучшить свои грудные мышцы? Ключом к переходу тренировки груди на новый уровень является творческий подход к преодолению «адаптации». Другими словами, вам нужно задействовать принцип прогрессивной перегрузки для тренировки груди, реализовав одну или несколько из следующих тактик:

• Выполнение дополнительных комплектов…
  • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов.