Общемировая эпидемия стресса. Почему в моменты тревоги мозг не дает нам учиться — и что с этим делать
Копировать ссылку Фото Unsplash К концу подходит первый месяц учебного года и далеко не всем он дался просто. Как помочь своему мозгу настроиться на учебу, чтобы хорошо запоминать новую информацию, советует СЕО и партнер «Теорий и Практик» Надежда Макова «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее» — одна из самых растиражированных цитат гениального произведения Льюиса Кэрролла. Многие как будто сделали эту цитату девизом по жизни: стали работать без отпусков, назначать встречи встык, отвечать на почту или сообщения в мессенджере в течение первых пяти минут и т. д. В пандемию мир стал еще более VUCA, неопределенность и нервозность обострились до максимума. Истерика коснулась абсолютно всех сфер деятельности и жизни человека. Не обошла стороной и обучение. Несмотря на то что в сети появилось несметное количество платного и бесплатного развивающего контента, люди не смогли инвестировать в это освободившееся время. Причина — возросший стресс и как раз та самая работа на пределе, которая многих из нас просто отучила качественно распоряжаться свободным временем, ведь его просто не было. О том, почему мозг не дает нам учиться в состоянии стресса и какие форматы личного развития выбрать, чтобы справиться с большим давлением кардинальных перемен, рассказала Надежда Макова, СЕО и управляющий партнер платформы «Теории и практики». Всемирная организация здравоохранения назвала стресс «общемировой эпидемией». По данным ВЦИОМ, доля россиян, постоянно пребывающих в состоянии стресса, с 2010 по 2019 год увеличилась с 3% до 8%. Согласно Национальному институту психического здоровья, ежегодно 1 человек из 75 испытывает панические синдромы. Ученые даже рассчитали его цену: ежегодно затраты на здравоохранение из-за стресса на рабочем месте в ЕС составляют 20 млрд евро, в США — $190 млрд. Когда человек находится в состоянии стресса, он не может полноценно работать и нормально учиться. Внимание рассеивается, наблюдаются трудности с запоминанием материала, желание узнавать новое стремится к нулю, т. к. все силы организма напряжены до предела. Учиться в стрессе — это все равно что в боксерских перчатках пытаться завязать шнурки. Стресс блокирует мозг и не дает ему выполнять простые алгоритмы.Как помочь своему мозгу настроиться на учебу, чтобы хорошо запоминать новую информацию?
- Дыхание — очень тонкий инструмент управления своим состоянием. Когда мы спокойны, то дышим ровно. Когда волнуемся, наше дыхание учащается или прерывается. Исследователи сделали вывод, что дыхательные практики позитивно влияют на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма. Самое простое, что можно делать, если у вас что-то происходит, сделать вдох со словом «здесь» и выдох со словом «сейчас». Если ситуация не отпускает, попробуйте технику «Четыре счета». Посчитайте до 4-х и вдохните, затем, досчитав до 4-х, выдохните, потом снова, дойдя до 4-х, задержите дыхание. Это простое упражнение поможет взглянуть внутрь себя и успокоиться.
- Еще один незамысловатый, но очень действенный совет: не можете успокоиться — идите гулять. Важное условие: без музыки, телефона, похода в магазин, компании, детей или домашних животных. Просто гуляйте в одиночестве без цели в течение 20 минут. Не по дороге на работу или в спортзал, а именно куда глаза глядят. Психолог Фрэнсин Шапиро, прогуливаясь по парку, заметила, что тяжелые мысли, которые посещали ее, в течение ходьбы исчезали, и на их место приходило умиротворение и более позитивная оценка текущей ситуации. При этом ученые из Стенфорда выяснили, что прогулка по парку больше снижает тревогу, чем прогулка по оживленной улице.
- Физические упражнения вообще стимулируют когнитивные функции: движение кислорода к мозгу, рост нейронов, которые делают нас более устойчивыми к стрессу и иным повреждениям. Не учится новый материал? Побегайте на площадке возле дома или потанцуйте под самую бешеную музыку, которую найдете в своем плейлисте. Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба или бег несколько раз в неделю, помогают улучшить настроение, улучшить сон и обострить внимание.
- Еще со школьной скамьи мы привыкли писать от руки целые тетради, развивая почерк, моторику, память. Письмо успокаивает, активизирует работу мозга, улучшает память и обучаемость. Психологи иногда используют прием, называемый графотерапией. К примеру, человеку, который испытывает сильные переживания, рекомендуется 20 раз подряд написать «Я буду более спокоен». Ежедневное повторение такого приема, действительно, оказывает эффект на человеческую психику. Исследованиями доказано, что каллиграфическое письмо заставляет работать одновременно оба полушария головного мозга, таким образом синхронизируя их деятельность. Ученые объясняют это тем, что человек, пишущий от руки, выполняет сложные действия мелкой моторики, сопоставимые с игрой на музыкальном инструменте.
- Для обучения выбирайте дробные короткие форматы — микролернинг. Не ставьте цель прокачать креативность за 4 часа, тем более что это невозможно. Учиться каждый день по 15–30 минут в большинстве случаев эффективнее, чем раз в месяц по 7 часов.
- Создавайте ритуалы «начала обучения» и его «окончания»: например, перед началом урока пейте кофе из любимой кружки. Особенно это актуально в ситуации с онлайн-обучением, когда граница между учебой и другими активностями смещается, что приводит к усилению стресса. Создайте для себя уютное место, исключите отвлекающие факторы. Составьте распорядок дня и неукоснительно следуйте ему. В состоянии крайней неопределенности и стресса важно, чтобы были четкие регламенты и ориентиры, которые помогают создать ощущение стабильности.
- Полюбите облегченные форматы. Просвещение вместо обучения. Личное и профессиональное развитие — это не только сложные курсы и тренинги, а любое потребление новой информации и переосмысление своего опыта. Просмотр документального фильма, прослушивание подкастов, чтение книг и научных статей, интеллектуальные командные игры — выбирайте тот формат, который интересен именно вам.
- Если предстоит важный экзамен, порепетируйте дома. Ученые выяснили: чем хаотичнее и неопределеннее обстановка, тем выше стресс и уровень тревоги. Сам фактор новизны — неизвестная комиссия, незнакомая институция, где нужно сдавать тесты — уже является сильным источником стресса. Оденьтесь как на сдачу экзамена, сядьте дома, словно отвечаете перед комиссией. Это поможет обмануть мозг и даст ему привыкнуть к новой обстановке.
И последнее, но важное: учеба, как и работа, должна вас вдохновлять и иметь понятную цель — зачем я это изучаю, читаю, зачем этим занимаюсь. Если есть четкие ответы на каждое «зачем?», то никакой стресс не сможет отбить у вас привычку учиться.
Как стресс влияет на мозг
Непродолжительный стресс полезен. Он мобилизует мозг, помогает быстро сфокусироваться на задаче, показать лучший результат на соревнованиях, покорить аудиторию при публичном выступлении. Но когда стресс становится хроническим, о положительном эффекте говорить не приходится.
Стресс уменьшает мозг
Стресс зарождается в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системе. В напряжённой ситуации кора надпочечников секретирует кортизол — катаболический гормон, который поддерживает активность человека, чтобы тот мог справиться с трудностями. Но его продолжительное воздействие плохо влияет на мозг.
Основной удар принимает на себя гиппокамп , где находится много рецепторов кортизола. В обычной ситуации они помогают нормализовать выработку гормона. При сохранении высокого уровня кортизола в течение долгого времени часть рецепторов погибает. Это может привести к расстройству памяти, вызвать проблемы с обучением. В то же время миндалевидное тело становится более чувствительным, и это делает человека нервным и беспокойным.
Ещё одно последствие — снижение способности гормональной системы контролировать уровень стресса. Но и это не всё.
Из-за повышенного содержания кортизола мозг уменьшается в размерах.
Воздействие гормона разрушает синаптические связи между нейронами и изменяет размер префронтальной коры мозга, которая отвечает за концентрацию, принятие решений, социальное взаимодействие.
Поэтому хронический стресс не просто ухудшает память и концентрацию, он может привести к депрессии и деменции.
Стресс влияет на генетику
Эксперименты показывают, что хронический стресс может повлиять на выраженность определённых генов. Такой вывод учёные сделали по итогам эксперимента на крысах.
То, как мать заботится о потомстве, определяет, как дети впоследствии будут реагировать на стресс. У заботливой и внимательной родительницы вырастает устойчивый к стрессовым ситуациям ребёнок. У него в мозгу больше рецепторов кортизола, которые и регулируют отклик на негативное воздействие. Дети мам, которые пренебрегали заботой, более восприимчивы к стрессу из-за меньшего числа рецепторов.
Такие изменения называют эпигенетическими, так как они не затрагивают последовательности самой ДНК. Но они передаются по наследству, и реакция на стресс, полученная потомством одной матери, распространится на несколько поколений.
Со стрессом нужно бороться
Чтобы не допустить необратимых изменений в мозгу, надо бороться со стрессом и снижать уровень кортизола. Самые простые способы — это глубокое дыхание и медитация. Помогают и физические нагрузки, но здесь важно знать меру: чрезмерное увлечение спортом может повысить уровень кортизола.
К барьеру! Как хронический стресс бьет по мозгам
https://ria.ru/20200317/1568696061.html
К барьеру! Как хронический стресс бьет по мозгам
К барьеру! Как хронический стресс бьет по мозгам — РИА Новости, 17.03.2020
К барьеру! Как хронический стресс бьет по мозгам
Длительный, повторяющийся стресс приводит к воспалению в организме, а это одна из причин диабета, болезней сердца и, как показывают исследования последних лет,… РИА Новости, 17.03.2020
2020-03-17T08:00
2020-03-17T08:00
2020-03-17T08:00
наука
сша
российская академия наук
открытия — риа наука
здоровье
биология
нейробиология
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/50178/70/501787018_0:1:601:339_1920x0_80_0_0_0fb33dcd4d9c8571f25266582eb8d15a.jpg
МОСКВА, 17 мар — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Длительный, повторяющийся стресс приводит к воспалению в организме, а это одна из причин диабета, болезней сердца и, как показывают исследования последних лет, — депрессии, тревожности, нейродегенеративных болезней. О том, почему так происходит, — в материале РИА Новости.Когда стресс полезенМиллионы лет назад предки человека жестко конкурировали за еду и жизненное пространство со многими крупными хищниками. Развитый мозг, мышление и социальные навыки были преимуществом, но спасение жизни в первую очередь зависело от скорости реакции и силы мышц. Завидев зверя, нужно не думать, а быстро бежать. Как этого добиться? Вызвать сильный страх и отключить рациональную часть разума. Иными словами, вогнать человека в состояние стресса.Всем этим ведает мозг. Он принимает сигналы от органов чувств и, если расценивает их как опасность, направляет через нервную систему в кору надпочечников приказ выделять гормоны. Адреналин и норадреналин мобилизуют физические силы, позволяя реагировать на угрозу мгновенно — убегать или, наоборот, драться. Кортизол переводит организм в режим ЧС: усиленное снабжение энергией, постепенное подавление стресса.Большинство людей нормально переносят однократный сильный стресс, иногда он даже полезен — например, в виде физических нагрузок. Но если стресс длится недели и месяцы, удары судьбы сыплются как из рога изобилия год за годом, организм, пытаясь приспособиться, вредит сам себе. При этом страдают ключевые системы организма: эндокринная, сердечно-сосудистая, нервная.Мозг вскипаетЭксперименты на мышах показали, что хронический стресс вызывает в мозге воспаление. Это приводит к угнетению нейронов и их гибели. Одну из ключевых ролей в этом патологическом процессе играют гормоны глюкокортикоиды.Изучая эти механизмы, ученые Института высшей нервной деятельности РАН вызывали кратковременный и длительный стресс у грызунов и через месяц измеряли у них в мозге уровень содержания молекул, указывающих на нейровоспаления. Выяснилось, что больше всего таких в гиппокампе — отделе мозга, управляющем памятью, обучением. Как отмечают авторы работы, его нейроны особо чувствительны к глюкокортикоидам.В гиппокампе находятся стволовые клетки, которые в нормальных условиях превращаются либо в нейроны, либо в клетки окружающей их ткани — глии. Это единственное место в мозге, где во взрослом возрасте идет «восстановление нервов». Однако при длительном стрессе, как показали ученые из США, этот процесс прекращается, стволовые клетки либо гибнут, либо из них вызревают олигодендроциты, производящие миелин, из которого состоит оболочка отростков нейронов, так называемое белое вещество. В итоге в некоторых частях мозга образуется его избыток. Такая картина наблюдается у людей, испытывающих посттравматическое стрессовое расстройство — например, прошедших через военные конфликты.Иммунитет рвет защитуЕще один способ вызвать воспаление мозга при хроническом стрессе — разрушить гематоэнцефалический барьер. Это условная граница между кровеносной и нервной системой. С кровью в мозг поступают только полезные вещества, а вот разные токсины, микробы, клетки иммунной системы, которые борются с внешними врагами, туда не проходят.Однако длительное угнетение психики ломает и эту защиту, в мозг проникают молекулы-цитокины — переносчики сигналов. Они запускают процесс иммунного ответа в мозге, а это и есть воспаление. Получается, что механизм, призванный защищать организм от вторжения инородных тел, вредит мозгу. Это оборачивается депрессией, потерей памяти, трудностями в обучении и другими когнитивными нарушениями.Все больше данных о связи затяжного стресса с болезнью Альцгеймера. При этой патологии погибают холинергические нейроны в гиппокампе и коре головного мозга. В них ломается система утилизации и накапливается белок бета-амилоид, в мозге растут бляшки.Болезнь Альцгеймера развивается десятки лет без видимых симптомов, когда они проявляются — провалы в памяти, утрата социальных навыков — большая часть этого типа нейронов разрушена и лечить, по сути, нечего. Работы последних лет показывают, что стресс ускоряет накопление бета-амилоида и тау-белка, тоже угнетающих нейроны.
https://ria.ru/20180111/1512405087.html
https://ria.ru/20160531/1441116550.html
сша
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/50178/70/501787018_73:0:526:340_1920x0_80_0_0_8264a0d9ed4f7597331b6adac789da9d.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
сша, российская академия наук, открытия — риа наука, здоровье, биология, нейробиология
МОСКВА, 17 мар — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Длительный, повторяющийся стресс приводит к воспалению в организме, а это одна из причин диабета, болезней сердца и, как показывают исследования последних лет, — депрессии, тревожности, нейродегенеративных болезней. О том, почему так происходит, — в материале РИА Новости.
Когда стресс полезен
Миллионы лет назад предки человека жестко конкурировали за еду и жизненное пространство со многими крупными хищниками. Развитый мозг, мышление и социальные навыки были преимуществом, но спасение жизни в первую очередь зависело от скорости реакции и силы мышц. Завидев зверя, нужно не думать, а быстро бежать. Как этого добиться? Вызвать сильный страх и отключить рациональную часть разума. Иными словами, вогнать человека в состояние стресса.
Всем этим ведает мозг. Он принимает сигналы от органов чувств и, если расценивает их как опасность, направляет через нервную систему в кору надпочечников приказ выделять гормоны. Адреналин и норадреналин мобилизуют физические силы, позволяя реагировать на угрозу мгновенно — убегать или, наоборот, драться. Кортизол переводит организм в режим ЧС: усиленное снабжение энергией, постепенное подавление стресса.
Большинство людей нормально переносят однократный сильный стресс, иногда он даже полезен — например, в виде физических нагрузок. Но если стресс длится недели и месяцы, удары судьбы сыплются как из рога изобилия год за годом, организм, пытаясь приспособиться, вредит сам себе. При этом страдают ключевые системы организма: эндокринная, сердечно-сосудистая, нервная.
11 января 2018, 07:51НаукаРоссийские ученые рассказали об опасных последствиях хронического стрессаМозг вскипает
Эксперименты на мышах показали, что хронический стресс вызывает в мозге воспаление. Это приводит к угнетению нейронов и их гибели. Одну из ключевых ролей в этом патологическом процессе играют гормоны глюкокортикоиды.
Изучая эти механизмы, ученые Института высшей нервной деятельности РАН вызывали кратковременный и длительный стресс у грызунов и через месяц измеряли у них в мозге уровень содержания молекул, указывающих на нейровоспаления. Выяснилось, что больше всего таких в гиппокампе — отделе мозга, управляющем памятью, обучением. Как отмечают авторы работы, его нейроны особо чувствительны к глюкокортикоидам.В гиппокампе находятся стволовые клетки, которые в нормальных условиях превращаются либо в нейроны, либо в клетки окружающей их ткани — глии. Это единственное место в мозге, где во взрослом возрасте идет «восстановление нервов». Однако при длительном стрессе, как показали ученые из США, этот процесс прекращается, стволовые клетки либо гибнут, либо из них вызревают олигодендроциты, производящие миелин, из которого состоит оболочка отростков нейронов, так называемое белое вещество. В итоге в некоторых частях мозга образуется его избыток. Такая картина наблюдается у людей, испытывающих посттравматическое стрессовое расстройство — например, прошедших через военные конфликты.31 мая 2016, 11:53НаукаУченые подтвердили, что стресс действительно повреждает мозгХронический стресс действительно приводит к изменениям в структуре и повреждению нервных клеток в мозге, особенно в миндалевидном теле, центре эмоций и поиск внешних угроз.Иммунитет рвет защиту
Еще один способ вызвать воспаление мозга при хроническом стрессе — разрушить гематоэнцефалический барьер. Это условная граница между кровеносной и нервной системой. С кровью в мозг поступают только полезные вещества, а вот разные токсины, микробы, клетки иммунной системы, которые борются с внешними врагами, туда не проходят.
Однако длительное угнетение психики ломает и эту защиту, в мозг проникают молекулы-цитокины — переносчики сигналов. Они запускают процесс иммунного ответа в мозге, а это и есть воспаление. Получается, что механизм, призванный защищать организм от вторжения инородных тел, вредит мозгу. Это оборачивается депрессией, потерей памяти, трудностями в обучении и другими когнитивными нарушениями.Все больше данных о связи затяжного стресса с болезнью Альцгеймера. При этой патологии погибают холинергические нейроны в гиппокампе и коре головного мозга. В них ломается система утилизации и накапливается белок бета-амилоид, в мозге растут бляшки.
Болезнь Альцгеймера развивается десятки лет без видимых симптомов, когда они проявляются — провалы в памяти, утрата социальных навыков — большая часть этого типа нейронов разрушена и лечить, по сути, нечего. Работы последних лет показывают, что стресс ускоряет накопление бета-амилоида и тау-белка, тоже угнетающих нейроны.Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин — о причинах тревожности и стресса
В нервной системе конкурируют две программы: безопасности и любопытства. Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин о разрушении модели мира, адаптации к неопределенности и извлечении пользы из тревожности — в колонке для РБК Тренды
Об эксперте: Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ, специалист в области физиологии мозга.
Аудиоверсия материала:
Ваш браузер не поддерживает аудиоплеер
.
Теперь материалы РБК Трендов можно не только читать, но и слушать. Ищите и подписывайтесь на подкаст «Звучит как тренд» в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке», Castbox или на другой платформе, где вы слушаете подкасты.
Мозг как машина времени
В мозге каждого человека присутствует «внутренняя модель мира», основанная на деятельности нервных клеток, — информационный слепок с окружающей действительности. Мы всю жизнь выращиваем, холим и лелеем эту модель, добавляя все новые сведения и ассоциации, формируя обобщения. Она основа мышления и прогнозирования событий, наша личная «машина времени», позволяющая заглянуть в будущее. Работы в области нейробиологии показывают, что за эту функцию мозга отвечают высшие теменные, височные, лобные зоны коры больших полушарий.
Человек постоянно проверяет, верифицирует «внутреннюю модель мира» с помощью поведения. Спланировал и сделал что-то, достиг успеха — получи положительные эмоции. На фоне этих эмоций та часть модели, которая удачно сработала, укрепляется. В дальнейшем вариант поведения, который подтвердил свою эффективность, будет выбираться мозгом чаще.
Если что-то пошло не так, не получилось, то возникают негативные эмоции и, что очень важно, — посыл повторить попытку, отыскать и попробовать другие пути. Но, если этих путей не видно, успех крайне сомнителен и от надвигающихся проблем и опасностей никак не увернуться — тут негативные эмоции зашкаливают. Постоянный стресс начинает мешать работе мозга, постепенно истощать и разрушать организм.
Вячеслав Дубынин рассказал YouTube-каналу «РБК Тренды» о том, что мы узнали о мозге благодаря новым технологиям
(Видео: РБК)
Разрушение системы
Почему не удалось, почему никак не получается? Нередко потому, что наши представления об окружающей среде, о других людях и самом себе (все это — компоненты «внутренней модели мира») не полностью соответствуют действительности. Или же, что еще хуже, наша модель не просто кое-где неверна, а в принципе построена как-то не так, в ней отсутствуют некие важнейшие блоки данных. Тогда рано или поздно ее с высокой вероятностью придется ломать.
В психологии это обычно связывают с разрушением прежней системы ценностей, убеждений, установок («мой мир рухнул», «мой мир никогда не будет прежним»). Иногда это происходит как пришедшая извне катастрофа: обанкротилась фирма, предал близкий человек. Порой — как возрастной кризис: год за годом копится неудовлетворенность профессией, семейными отношениями или чем-то более глобальным, например экологией.
Не всегда такая ситуация негативна. Бывают и позитивные истории: любимая сказала «да», вы получили новую прекрасную должность или родился долгожданный ребенок.
Тревожность и неопределенность
В тот момент, когда перед нами возникают неожиданные препятствия или даже светлый, но не вполне ясный путь в будущее, мы чувствуем тревогу, страх. И дело, прежде всего, в недостатке информации: я никогда с этим не сталкивался; я не знаю, какую дорогу выбрать; я не до конца понимаю общую логику событий. Сразу вспоминается известная поговорка о том, что «человек боится не темноты, а того, кто прячется в темноте». А также рассуждения Стивена Кинга о технологиях создания саспенса и хоррора.
В нейробиологии есть классический тест на тревожность: белую крысу помещают в центр ярко освещенной круглой арены. Животное впервые тут оказалось, ему страшно, оно бежит к стенке и прижимается к ней, пытаясь спрятаться. Но проходит несколько минут — и крыса чувствует: ничего не происходит. В том числе — не происходит ничего страшного. И тогда она постепенно начинает исследовать арену, шаг за шагом осматривает, обнюхивает ее по периметру и даже, осмелев, выходит в центр.
На примере этой относительно простой ситуации мы видим, как в нервной системе конкурируют две программы — безопасности и любопытства. Обе они имеют врожденную основу, обе способны приносить положительные эмоции, но их выраженность и баланс у конкретного человека (и конкретной белой крысы) различны. Начиная с Гиппократа, выделившего меланхоликов и сангвиников, и кончая психологами, социологами, философами наших дней, этому вопросу уделяется огромное внимание. Для примера можно привести работы Анны Фрейд, развивающие концепцию психологических защит ее отца.
Не остаемся в стороне и мы, специалисты, занимающиеся нейрофизиологией и нейрохимией. Мозг изучается на уровне отдельных нейронов, нейронных сетей и макроструктур (амигдала, гипоталамус, инсулярная кора), анализируется генетическая база его функционирования, оценивается роль сигналов от эндокринной и иммунной систем. В настоящее время мы знаем десятки факторов, изменяющих реакцию человека на неизвестность, определяющих уровень его тревожности и «нейротизма». Более высокий нейротизм означает снижение способности регулировать отрицательные эмоции. Любой из этих факторов при серьезных отклонениях от «среднего уровня» — как постоянно существующих, так и временных, возникших, например, под действием некоего препарата или при заболевании — может повлиять на темперамент и всю структуру личности человека.
В качестве примера одной из наиболее цитируемых работ может служить исследование, опубликованное в 2016 году D.J. Smith et al. (Molecular Psychiatry, 21 (6), 749–757). Ученые провели полногеномный (на уровне всех молекул ДНК) анализ связи генов с нейротизмом на выборке в 106 тыс. человек. В результате сформирован список из примерно 40 генов, часть из которых отвечает за особенности внутриклеточного строения нейронов; часть — за специфику обмена веществ и даже устойчивость к инфекциям. Особое внимание привлекают гены, которые отвечают за общий баланс возбуждения и торможения нервных процессов (в предыдущих исследованиях они оказались связаны с частотой суицида). Кроме того, эти гены регулируют активность гормона кортиколиберина, который в значительной степени формирует ответ организма на стресс.
Природа или среда
Гены лишь на 40% определяют нашу реакцию на отрицательные эмоции. Остальные 60% — те особенности функционирования мозга, которые человек приобретает по ходу жизни и становления личности.
Интересно, что в том же 2016 году опубликовано аналогичное исследование экстраверсии (S.M. van den Berg et al., Behavior Genetics, 46, 170–182), в котором никаких явных связей с генами не обнаружено. Это, видимо, указывает, что такие характеристики личности, как общительность и любопытство, зависят уже не от десятков, а сотен генов. Подобное можно сказать и о другом члене «большой пятерки» — «открытости опыту» (M.H.M. de Moor, 2012).
Представим на минуту, что наше существование проистекает в полностью знакомой среде. Надежно, но скучновато. И тут появляются некоторые изменения, новые объекты или события. Если случившееся затрагивает лишь незначительную часть «модели мира», о тревожности и страхе речь обычно не идет; здесь, как правило, доминирует реакция любопытства. Что там в Китае? Новая эпидемия?
Но вот изменения нарастают. Они все более очевидны, и параллельно растут опасения за успех деятельности (благополучие, здоровье). Наконец, мы достигаем ее — точки перехода от любопытства к тревожности. Теперь нам уже не столько интересно, сколько страшно. Возникает, как говорят нейробиологи, «пассивно-оборонительная реакция»: хочется спрятаться и затаиться — может, еще обойдется?
Когда тревожность может быть полезной
Я, конечно, чудовищно упрощаю. Все гораздо сложнее — примерно в той же степени, в какой мозг человека сложнее мозга маленькой рыбки.
- Во-первых, в небольших и контролируемых реакциях тревожности ничего плохого нет. Тревожность и страх — системы сигнализации, предупреждающие нас о потенциальной опасности, связанной с неизвестностью. Важно, чтобы они не доминировали слишком часто, не загоняли в положение страуса, разбивающего голову о бетонный пол. Так можно дойти до состояния «вызванной беспомощности» — когда мозг отказывается искать пути выхода из ситуации, погружаясь в пучины отрицательных эмоций, безволия и подчинения «неизбежному».
- Во-вторых, помимо любопытства, с избыточной тревожностью конкурирует масса других врожденных программ: начиная от голода и лени и заканчивая стремлением лидировать, сохранить собственность, защитить семью и потомство. В этом же списке — стремление к свободе, а также эмпатия и альтруизм.
- В-третьих, наши психические процессы, к счастью, весьма лабильны, подвижны, и надолго «зависнуть» в состоянии страха и тревожности не всякому удается. Упомянутые выше амигдала, гипоталамус, инсулярная кора, генерирующие страх и стресс, тоже живые и утомляются («устал бояться»), позволяя мозгу переключиться на решение других задач. Кроме того, наша нервная система постоянно «планирует от достигнутого»: чтобы тревожность сохранялась, неопределенность должна постоянно нарастать, а это не так уж часто случается. «Внутренняя модель» сообщает: да, света в конце тоннеля пока почти не видно, но и хуже-то не становится. То есть мы уже почти приспособились и можно ощущать и вести себя немного смелее.
- В-четвертых, есть наша воля — способность работающих с «внутренней моделью мира» высших центров мозга отменять программы, которые восходят из его глубинных структур (таких как амигдала и гипоталамус). Мы можем терпеть, преодолевать, контролировать голод и агрессию, лень и избыточное любопытство. Не всегда, конечно; иначе откуда берутся импульсивные покупки и прокрастинация? Контролировать избыточный страх мы тоже можем. И даже вполне уместный страх можем преодолеть, прыгнув с парашютом или выйдя на сцену с публичным выступлением (не говоря уже про спасение утопающих). Существует обширный список поведенческих приемов, помогающих контролировать страх. Они вполне очевидны, но претворить их в жизнь порой не очень легко. Среди таких приемов — физическая нагрузка, правильный сон, здоровое питание, общение, творчество. Положительные эмоции, в результате чего бы они ни возникали, помогают победить негативные, связанные с неопределенностью.
- Наконец, в-пятых, человечество по ходу своей истории сгенерировало ряд мощных методов борьбы со страхом. Эту задачу в числе прочих должны решать государство и религия. В более явной форме эту функцию выполняет и наука — даже на уровне прогноза погоды. В сфере экономики с тревожностью и неизвестностью борются страховые фирмы. И конечно, человек, который не справляется с проблемами, должен знать о существовании когнитивно-поведенческой психотерапии, профессионально работающей со страхами. Еще одна линия обороны — лекарственные препараты, транквилизаторы и анксиолитики, ингаляции ксенона, в конце концов (больше подходит для панических атак). Наконец, никто не отменял самовнушение (суггестию), аффирмации. Это ведь тоже работа с «внутренней моделью мира», ее направленная коррекция. Для меня ярчайшим примером является «Литания против страха» из гениальной эпопеи Фрэнка Херберта «Дюна».
Как более эффективно адаптироваться к неопределенности
- Узнать о ситуации больше. Это, как правило, сложнее, чем кажется. Доверяйте настоящим экспертам — специалистам в соответствующей области. Блогеры и всяческого рода комментаторы зачастую заинтересованы не в объективном освещении событий, а в хайпе и лайках. Недаром то, что они делают, называют «информационным фастфудом».
- Будьте готовы потрудиться ради знаний. Разобраться в особенностях взаимоотношений вирусов и иммунной системы, макроэкономических событиях или закономерностях экологических процессов очень непросто. Но это окупается осознанным отношением к ситуации, появлением ваших личных и все более качественно работающих прогнозов, тактик и стратегий поведения.
- Не теряйте оптимизма, даже если новости пока не очень хорошие. Ищите в ситуации плюсы, компенсируйте нарастающую тревожность разнообразием источников положительных эмоций. Это отвлекает и позволяет не зацикливаться на страхах и потерях. Библейское «и это пройдет» в полной мере относится к неопределенности. Пройдет, обязательно пройдет.
- Следите за собственным организмом. Возможно, ему нужно больше ресурсов для решения поставленных задач, для того, чтобы адаптироваться к резкой смене ситуации. Нужно учитывать, хватает ли вам сна, достаточно ли витаминов в питании, есть ли физическая нагрузка. Ловите тревожные сигналы — вроде набора веса или упадка сил — и реагируйте.
- Одному справиться очень нелегко. Наши коллеги и друзья, любимые и близкие — наша опора и помощь. И мы им тоже нужны. При объединении усилий (например, при «мозговом штурме») эффективность умножается. Ведь мы сводим вместе свои знания и уже наработанные навыки преодоления препятствий. Один ум хорошо, но три, или пять, или десять, собравшиеся вместе ради одной цели, — гораздо лучше.
Как стресс влияет на размеры головного мозга?
Источник изображения
Стрессовые ситуации случаются с каждым человеком. Ирония судьбы заключается в том, что даже самые приятные события нашей жизни: рождение ребенка, переход на новую перспективную работу или повышение по карьерной лестнице, — это тоже эмоциональный стресс.
Впрочем, это не всегда плохо: в некоторых случаях крайнее напряжение нервной системы защищает человека от возможной опасности — вот откуда возникла реакция «бей или беги» (fight-or-flight). Стресс — это один из способов самосохранения, изживший себя под влиянием всевозможных негативных последствий.
Темп жизни современного человека само по себе подразумевает наличие множества стрессовых ситуаций, причем это «множество» сильно превышает допускаемую норму. Учитывая, что частота и негативное влияние подобных стрессовых событий слишком высоки, предугадать реакцию организма человека практически невозможно.
Теме преждевременного старения, одной из причин какового является стресс, посвящено огромное количество как научных публикаций, так и статей, предназначенных для внимания простых обывателей. Очень часто в качестве наглядного примера используются фотографии президентов из серии «до и после». Логика ясна: человек, управляющий страной, несет ответственность за все трудности, испытываемые ее населением. Значит, ежедневное психологическое давление и «агрегированная сумма» нервных срывов, пережитых человеком в течении срока президентства, разрушительно воздействуют на состояние его морального и физического здоровья.
«Восприятие стресса очень индивидуально. То, что действует на нервы вашим друзьям, может абсолютно не затрагивать ваши чувства — и наоборот. Иными словами, важно не то, что происходит с вами, а то, как вы к этому относитесь».
Пришло время подтвердить все перечисленные гипотезы научными фактами. 🙂
Стресс и мозг
Влияние стресса на мозг
Стресс и заболевания сосудов головного мозга
Действие гормонов стресса
Влияние стресса на тело
Как восстановить мозг после стресса?
Как предотвратить стрессовые ситуации?
Стресс и мозг
Стресс и мозг имеют такую же тесную связь, как левое полушарие и правая часть тела. На самом деле местом рождения стресса является именно высший отдел центральной нервной системы человека.
Существуют три участка мозга, принимающие активное участие в распознавании стрессовых ситуаций и реагировании на них:
- миндалевидное тело;
- гиппокамп;
- префронтальная кора.
Все три зоны отвечают за выработку гормонов стресса и регулируют все последующие реакции человеческого организма (учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение и т. д.). Кстати говоря, данные участки головного мозга также могут подвергаться негативному воздействию нервного перенапряжения.
«В настоящее время исследователи изучают, как стресс влияет на функционирование головного мозга человека и, следовательно, на процессы обучения, запоминания и принятия решений».
Влияние стресса на мозг
Стресс является наиболее распространенной причиной нарушения нормального функционирования мозга. Некоторые недавние исследования демонстрируют, каким образом это происходит. В одном из них был проведен эксперимент, показывающий влияние стресса на долгосрочное психическое здоровье детеныша обезьяны.
Подопытные животные были разделены на две группы: первая половина на протяжении 6 месяцев была окружена сверстниками, тогда как вторую разместили рядом с их биологическими матерями. Перед вскрытием черепной коробки подопытных, обезьянки на некоторое время были возвращены в привычную для представителей отряда приматов среду обитания.
«Стрессовые» области головного мозга детенышей обезьян, воспитывающихся социумом на протяжении первых 6 месяцев жизни, были очень увеличены. Конечно, для того, чтобы исследовать все факторы, способствующие таким результатам, необходимо провести целый ряд подобных экспериментов. Но все же немного страшно предполагать, что длительный стресс может оказывать долгосрочное влияние в течение всей оставшейся жизни.
Еще один эксперимент, подтверждающий предположение о том, что стресс действительно изменяет строение мозга, был поставлен на крысах. В процессе опыта выяснили, что гиппокамп грызунов, длительное время подвергавшихся нервному напряжению, был существенно поврежден.
Гиппокамп — это одна из главных зон головного мозга, участвующих в механизмах консолидации краткосрочной и долгосрочной памяти. На протяжении долгого времени ученые не переставали спорить о взаимосвязи посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и фактического состояния гиппокампа. Существуют предположения, что склонность к ПТСР напрямую зависит от размеров гиппокампа.
Стресс и заболевания сосудов головного мозга
Переутомление, недосыпание и особенно постоянный стресс приводят к спазму сосудов головного мозга. Раньше эта проблема возникала только у пожилых людей, но сейчас она все чаще появляется у людей чуть старше тридцати лет.
Действие гормонов стресса
Организм человека вырабатывает несколько разных гормонов стресса, имеющих непосредственное влияние на состояние здоровья.
Повышение уровня гормонов стресса (норадреналина, адреналина, кортизола и т. д.), принадлежащих к подклассу глюкокортикоидов, является одним из механизмов борьбы организма с шоковыми состояниями. Но вместе с тем переизбыток таковых не сулит ничего хорошего: длительное доминирование гормонов стресса притупляет способности к обучению, запоминанию и концентрации внимания.
Стрессовые ситуации периодически случаются с каждым, но бывает так, что нервное напряжение становится обычным состоянием человека, то есть переходит в хроническую форму. Например, солдаты во время военных действий испытывают сильное психологическое давление и на протяжении месяцев могут находиться в состоянии «бей или беги», их мозг в состоянии стресса пребывает постоянно. Такие выводы были сделаны учеными совсем недавно, так как ранее было распространено мнение о том, что длительность данной реакции не превышает 10 минут.
Таня Гленн (Tania Glenn), лицензированный клинический социальный работник и доктор психологических наук, написала серию впечатляющих работ о стрессах вообще и о посттравматических стрессовых расстройствах в частности.
Во время своего выступления перед личным составом ВВС США (USFA, United States Air Force) Таня рассказала о том, что люди, длительное время пребывающие в состоянии «бей или беги», испытывают симптомы так называемого синдрома отмены (реакция, возникающая после прекращения приёма лекарственного средства) после возвращения в привычную для них вреду обитания. Таня объяснила это состояние так:
«Вы чувствуете ужасную усталость, но не можете уснуть; хотите и дальше лежать в постели, но что-то вынуждает вас встать… Ваше тело испытывает детоксикацию, подкрепленную приятным возбуждением. Но так же как и в процессе разрушения любого другого токсина, резкое снижение уровня адреналина и кортизола не проходит безболезненно».
Влияние стресса на тело
Вполне естественно, что гормоны стресса, распространяясь по всему организму благодаря непрерывной циркуляции крови, влияют не только на строение и работу головного мозга, но и на тело человека.
1. Оптимизация скорости и силы
Во-первых, стрессовые ситуации способствуют тому, что кровь отливает от конечностей в направлении сердца, легких и спины. Таня Гленн утверждает, что такая реакция организма позволяет человеку в чрезвычайных ситуациях совершать кажущиеся на первый взгляд невозможными поступки (хорошо известны случаи, когда в моменты опасности люди перепрыгивали 6-метровые ямы или преодолевали огромные дистанции), но заметно нарушает мелкую моторику.
2. Замедление пищеварения
Используя все доступные энергетические ресурсы для борьбы со стрессом, наше тело блокирует другие энергетические расходы, например пищеварение. Именно поэтому очень часто, испытав сильное нервное напряжение, человек может чувствовать тошноту или крайнюю истощенность.
3. Замедление мыслительных процессов
Учащенное сердцебиение, сопутствующие стрессовым ситуациям, посылает блокирующий сигнал в префронтальную кору головного мозга и перекладывает ответственность за оценку обстановки и принятие решений на средний мозг. Таня называет эту область «убей или будь убитым».
4. Повышение риска заболеваний
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centres for Disease Control and Prevention, CDC), причиной 90% всех болезней является стресс.
Последствия могут оказаться самыми разнообразными. Гипертония, стенокардия, ожирение, гастрит, язва, потеря полового влечения, различные кожные заболевания — это только самые распространенные «послестрессовые» недуги. Вивиан Диллер (Vivian Diller), доктор психологических наук, подытожила серьезность хронического стресса так:
«Если вы подвержены постоянному стрессу, очень вероятно, что в один прекрасный день ваше тело просто перестанет вам подчиняться».
Как восстановить мозг после стресса?
Может вы и привыкли к состоянию непреходящего беспокойства, но такой образ жизни не ведет ни к чему хорошему. Антистрессовые методики — медитации, различные физические упражнения и релаксация — позволяют уберечься от негативных последствий и повысить уровень «хороших» гормонов в организме.
Как предотвратить стрессовые ситуации?
К сожалению, абсолютно обезопасить себя от каких-либо стрессовых ситуаций нереально, но можно принять определенные меры, чтобы уменьшить их количество и интенсивность.
1. Организация рабочего дня. Очень легко потерять самообладание, если у вас нет четкого представления о том, что нужно сделать немедленно, а что может немного подождать. Сегодня нет надобности заводить толстые ежедневники, чтобы укладываться в дедлайны, не опаздывать на деловые встречи и держать под контролем все и всех вокруг. В любом смартфоне есть приложение Органайзер — пора перестать его игнорировать. Даже если вы полностью полагаетесь на секретаря, лично контролировать свое расписание все-таки гораздо удобнее и эффективнее.
Полезно также окинуть свое рабочее место пристальным критичным взглядом и решить, как можно изменить обстановку, чтобы снизить вероятность стресса.
«Постарайтесь определить, каким образом можно сочетать рутинные задачи, чтобы уменьшить количество энергии, необходимое для их выполнения».
2. Расстановка приоритетов. Когда работы становится все больше и больше, то без такого навыка как приоритизация заданий обойтись непросто. К тому же, хватаясь за все подряд и не доводя ничего до победного конца, вы рискуете остаться без работы..
«Если вы ощущаете, что работы становится слишком много, выделите 5 минут и проведите ранжирование всех накопившихся задач согласно их срочности и важности».
3. Делегирование полномочий. Не стоит жить согласно правилу «если хочешь сделать что-то хорошо, сделай это сам». Намного рациональнее — и полезнее для здоровья — заботиться о том, чтобы ваши коллеги или подчиненные сделали не хуже. Делегируйте свои полномочия, не забывая при этом о детальных инструкциях, конкретных пожеланиях и алгоритмах.
4. Фокусирование. Эффективная приоритизация, подобно сплит-тестированию, имеет одну характерную черту — выполнение одного конкретного задания. Можно поспорить, что такая привычка есть лишь у немногих, но все принадлежащие к их числу лица точно знают, что такой подход работает гораздо эффективнее, нежели попытки убить сразу двух зайцев.
И напоследок — еще один полезный совет:
«Всегда ищите компромиссы. Многие стрессовые ситуации — даже если их нельзя искоренить — можно облегчить с помощью простых переговоров».
Высоких вам конверсий!
По материалам blog.bufferapp
14-09-2013
Ученые выяснили, каким образом стресс вызывает болезни сердца
Автор фото, Science Photo Library
Подпись к фото,Стресс может являться таким же фактором риска, как курение или повышенное давление
Воздействие постоянного стресса на определенную область в глубине головного мозга приводит к повышению риска сердечного приступа, свидетельствуют результаты исследования, о котором сообщает влиятельный медицинский журнал «Ланцет» (Lancet).
В недавно проведенном исследовании приняли участие 300 человек, у которых была повышена активность миндалевидного тела мозга и которые в результате этого с большей вероятностью могли заполучить сердечно-сосудистую недостаточность, притом раньше, чем другие.
Как выяснили при этом американские ученые, стресс может являться таким же фактором риска, как курение или повышенное давление, поэтому они рекомендуют таким людям научиться справляться со стрессом.
Ученые давно обнаружили взаимосвязь между эмоциональным стрессом и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые поражают сердце и сосуды, однако как именно это происходит, до сих пор понятно не было.
Новое исследование, проведенное на медицинском факультете Гарвардского университета, указывает, что определенное воздействие в этом смысле может оказывать повышенная активность миндалины или миндалевидного тела — области мозга, которая обрабатывает такие эмоции, как страх и ярость.
Ученые полагают, что миндалина посылает сигналы в костный мозг, чтобы тот производил больше белых кровяных клеток (как ответ на реальную или мнимую угрозу), которые в свою в свою очередь вызывают воспаление в артериях, а это уже может привести к сердечному приступу, стенокардии или инсульту.
Получается, что именно эта область мозга может предсказать вероятность возникновения сердечно-сосудистого заболевания.
Однако ученые предупреждают, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, что взаимосвязь именно такова.
Автор фото, Science Photo Library
Подпись к фото,Миндалевидное тело мозга отзывается на самые базовые человеческие эмоции — страх, гнев, ярость
Стресс, воспаление…
Работа, опубликованная в «Ланцете», изучает и обобщает данные двух исследований.
В ходе первого проводились ультразвуковые исследования головного и костного мозга, селезенки и артерий 293 пациентов, за которыми наблюдали в течение четырех лет на предмет развития у них сердечно-сосудистых заболеваний.
В этот период 22 пациента действительно стали страдать от подобного недуга, и это были именно те, у кого миндалины обладали повышенной активностью.
Второе, гораздо менее масштабное изыскание, включавшее всего 13 пациентов, проследило взаимосвязь между уровнем стресса и развитием воспалительных процессов в организме.
Из него следовало, что те, у кого фиксировался наиболее высокий уровень стресса, обладали и наивысшим уровнем активности миндалин, а также проявляли больше признаков развития воспаления в артериях.
«Полученные нами результаты дают уникальную возможность проследить, как именно стресс ведет к развитию сердечно-сосудистого заболевания, — говорит профессор Ахмед Тавакол из Гарвардского университета. — То есть очень похоже, что сокращение уровня стресса может повлечь за собой пользу не только в деле улучшения психологического состояния».
«В конечном счете к хроническому стрессу нужно будет относиться как к важному фактору риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, который необходимо так же отслеживать и уметь так же справляться с ними, как и с другими основными факторами риска», — добавляет доктор.
Зачем нужны миндалины
- Это область мозга, которая готовит нас к реакции на опасность — «бей или беги» — и активизируется при сильных эмоциональных переживаниях.
- Два миндалевидных тела — по одному в каждом полушарии мозга — представляют собой вытянутую в виде миндалины группу клеток, расположенную внутри височной доли.
- У человека и у животных миндалины отвечают за реакцию как на страх, так и на удовольствие.
- Термин «миндалина» (латинское название — corpus amygdaloideum) пришел из греческого языка через латынь (amygdala — «миндаль» по-гречески) и впервые был использован в 1819 году.
Еще одна вредная привычка?
Комментируя эти данные, профессор Лейденского университета в Нидерландах Илзе Бот отметила, что в наши дни все большее число людей ежедневно испытывают стресс.
«Большая нагрузка на работе, неуверенность в завтрашнем дне или бедность — всё это обстоятельства, которые приводят к хронически повышенному уровню стресса, что в свою очередь может привести к хроническим заболеваниям психики, таким как депрессия», — сказала она.
Как отметила Эмили Ривз, старшая сестра кардиологического отделения в Британском фонде по борьбе с сердечными заболеваниями (British Heart Foundation), обычно, чтобы снизить риск развития болезни сердца или инсульта, рекомендуется избавиться от вредных привычек: не курить, не пить много алкоголя, не переедать. Однако дело не только в этом.
«Изучая, как мозг справляется со стрессом, и выяснив, как конкретно эмоциональное напряжение повышает риск сердечного заболевания, мы сможем найти новые способы борьбы с хроническим психологическим стрессом, — полагает Ривз. — Это может привести к тому, что мы будем проводить регулярный скрининг пациентов с повышенным риском и помогать им эффективно бороться со стрессом».
Мозг нас дурачит! Стресс можно «заедать» не только сладким
В эфире программы «О самом главном» доктор Сергей Агапкин и врач-диетолог Михаил Гинзбург спросили зрителей в студии, «заедают» ли они стресс? И если да, то чем?
Многие признались, что в ситуациях, когда им тревожно, они едят больше сладкого. Врачи отметили, что этому есть научное объяснение – так организм, действительно, может получить в итоге больше «гормона радости».
Хотя есть и другие способы справиться с тревогой. Например, заняться бегом или танцами, принять горячий душ и сделать массаж, сходить в бассейн.
«То есть заменить приятные ощущения из полости рта на приятные ощущения от кожи», – поясняет Гинзбург.
Просто для этого надо знать, что еще, кроме сладкого, приносит человеку приятные ощущения. Врачи поясняют: депрессия наступает не потому, что у нас – проблемы в жизни, а потому, что мозг так на них реагирует.
«Мозг нас дурачит! У него есть другие способы реагировать на стресс», – уверяет врач-диетолог.
Что касается именно «заедания» стресса, то есть и полезные для организма продукты, которые помогут справиться с этим состоянием и не навредят здоровью и фигуре.
Прежде всего, говорят эксперты, это хлеб с содержанием витаминов группы B – например, «Бородинский».
Гинзбург поясняет, что совсем «заесть» им стресс не получится, но если человек заменит им другие (более рафинированные) сорта хлеба и будет есть его каждый день, то станет спокойнее реагировать на происходящее в жизни и меньше нервничать.
Кроме того, это разные сорта зелени с содержанием витамина K, а также миндаль, который нормализует психоэмоциональную сферу, поскольку в нем содержится много магния.
«Часто мы нервничаем потому, что у нас в питании мало магния. А магний – это крупы, орехи», – поясняет врач.
Эксперты уверяют, что в день можно спокойно съедать по 40-50 граммов орехов в день.
Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.
Как стресс влияет на мозг
По данным Американской психологической ассоциации, стресс продолжает оставаться серьезной проблемой для здоровья в Америке. Более трети взрослых сообщают, что их уровень стресса за последний год усилился. Двадцать четыре процента взрослых сообщают о том, что испытывают сильный стресс, по сравнению с 18 процентами годом ранее.
Хорошо известно, что стресс может нанести вред здоровью в целом. Но может ли стресс действительно изменить физиологию мозга? Наука говорит да.
Определяющее напряжение
Национальный институт психического здоровья определяет стресс как просто «реакцию мозга на любой запрос». Учитывая это определение, не всякий стресс — это плохо. Это просто ответ. Насколько это вредно, в конечном итоге зависит от его интенсивности, продолжительности и лечения.
Стресс принимает разные формы. Некоторый стресс случается в результате одного кратковременного события — например, ссоры с любимым человеком. Другой стресс случается из-за повторяющихся условий, например, из-за длительной болезни или тяжелой работы.Когда повторяющиеся состояния вызывают стресс, который является одновременно интенсивным и продолжительным, это можно назвать «хроническим» или «токсическим» стрессом. В то время как любой стресс вызывает физиологические реакции, хронический стресс особенно проблематичен из-за значительного вреда, который он может нанести функционированию тела и мозга.
Основные причины стресса
Стресс возникает по ряду причин. Опрос «Стресс в Америке» в 2015 году показал, что деньги и работа являются двумя главными источниками стресса для взрослых в Соединенных Штатах восьмой год подряд.Другие общие факторы включали семейные обязанности, личные проблемы со здоровьем, проблемы со здоровьем, влияющие на семью и экономику.
Исследование показало, что женщины постоянно борются со стрессом больше, чем мужчины. Миллениалы и представители поколения X сталкиваются со стрессом больше, чем люди, рожденные во время бэби-бума. А те, кто сталкивается с дискриминацией на основе таких характеристик, как раса, инвалидность или идентификация ЛГБТ, испытывают больший стресс, чем их сверстники, которые не часто сталкиваются с такими социальными предубеждениями.
Физиологическое воздействие стресса на мозг
Стресс — это цепная реакция. «Когда кто-то переживает стрессовое событие, миндалевидное тело, область мозга, которая участвует в эмоциональной обработке, посылает сигнал бедствия в гипоталамус», — объясняет Harvard Health Publications из Гарвардской медицинской школы. «Эта область мозга функционирует как командный центр, связываясь с остальным телом через нервную систему, так что у человека есть энергия, чтобы сражаться или бежать.”
Эта реакция «бей или беги» отвечает за внешние физические реакции, которые большинство людей ассоциируют со стрессом, включая учащенное сердцебиение, обострение чувств, более глубокое потребление кислорода и выброс адреналина. Наконец, высвобождается гормон под названием кортизол, который помогает восстановить энергию, потерянную при ответной реакции. Когда стрессовое событие проходит, уровень кортизола падает, и тело возвращается в застой.
Влияние хронического стресса на мозг
Хотя стресс сам по себе не обязательно является проблемой, накопление кортизола в мозге может иметь долгосрочные последствия.Таким образом, хронический стресс может привести к проблемам со здоровьем.
Функции кортизола являются частью естественных процессов в организме. В умеренных количествах гормон совершенно нормален и здоров. Его функции многочисленны, объясняет Дартмутский научный журнал для студентов . Помимо восстановления баланса в организме после стрессового события, кортизол помогает регулировать уровень сахара в крови в клетках и имеет утилитарное значение в гиппокампе, где хранятся и обрабатываются воспоминания.
Но при хроническом стрессе организм вырабатывает больше кортизола, чем у него есть шанс высвободить. Это когда кортизол и стресс могут привести к неприятностям. Высокий уровень кортизола снижает способность мозга функционировать должным образом. Согласно нескольким исследованиям, хронический стресс нарушает работу мозга множеством способов. Это может нарушить регуляцию синапсов, что приведет к потере коммуникабельности и избеганию взаимодействия с другими людьми. Стресс может убить клетки мозга и даже уменьшить размер мозга.Хронический стресс сжимает префронтальную кору — область мозга, отвечающую за память и обучение.
Хотя стресс может уменьшить префронтальную кору, он может увеличить размер миндалины, что может сделать мозг более восприимчивым к стрессу. «Считается, что кортизол создает эффект домино, который связывает проводящие пути между гиппокампом и миндалевидным телом таким образом, что может создать порочный круг, создавая мозг, который становится предрасположен находиться в постоянном состоянии борьбы или бегства», — Кристофер Бергланд пишет в книге «Психология сегодня ».
Влияние напряжения на тело
Хронический стресс не только приводит к нарушению когнитивных функций. Это также может привести к другим серьезным проблемам, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, высокое кровяное давление и диабет. Другие системы организма также перестают работать должным образом, включая пищеварительную, выделительную и репродуктивную структуры. Токсический стресс может ослабить иммунную систему организма и усугубить уже существующие заболевания.
Изучите степень в области наук о здоровье
Пластичность и мозг: система восстановления организма
Пластичность, или нейропластичность, относится к способам реформирования нервных путей в головном мозге.Это правда, что эти пути — например, между гиппокампом и миндалевидным телом — могут быть серьезно повреждены из-за постоянного воздействия стресса, но такие изменения не обязательно являются постоянными. Хотя стресс может негативно повлиять на мозг, мозг и тело могут восстановиться.
Молодые люди, особенно молодые, способны оправиться от последствий стресса, согласно Proceedings of the National Academy of Sciences ( PNAS ). Возраст напрямую связан с обратимостью повреждений, вызванных стрессом.Пожилым людям гораздо труднее восстановить или создать новые нейронные пути, чем их более молодым сверстникам.
Нельзя сказать, что для пожилых людей потеряна вся надежда. PNAS указывает на то, что «вмешательства» или действия, которые борются с изнашиванием мозга стрессом, эффективны независимо от возраста. Вмешательства, в том числе такие виды деятельности, как регулярные упражнения, общение и поиск цели в жизни, способствуют гибкости.
Может показаться, что стресс — неизбежная часть жизни, но хронический стресс может иметь реальные и серьезные последствия для мозга.Понимание этих эффектов и способов борьбы с ними может помочь улучшить общее состояние здоровья.
Понимание того, как стресс влияет на мозг
Специалисты, работающие в сфере здравоохранения, социальных услуг или психологии, имеют возможность помочь другим эффективно справляться со стрессом и понять, как стресс влияет на мозг. Touro University Worldwide предлагает множество полностью онлайн-программ на получение степени бакалавра, магистра и доктора, которые готовят студентов к карьере в этих областях.
Неврология стресса
istock.com/christianchan
Любой, кто когда-либо беспокоился из-за экзамена или приближающегося крайнего срока на работе, знает, что такое стресс. Оказывается, стресс может быть хорошей вещью, помогая нашему телу и мозгу оставаться бдительными и бдительными, готовыми отреагировать на любые сюрпризы, которые жизнь подбрасывает на нашем пути. Но хронический стресс может нанести серьезный ущерб, провоцируя множество болезней, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, депрессию и тревогу.
Нейробиологи начинают выяснять, как хронический стресс влечет за собой такие огромные потери. При этом они собирают вместе, как родительский стресс влияет на потомство, биохимические признаки стресса у детей и как специализированные клетки мозга влияют на реакцию страха и тревоги.
Реакция на кратковременный стресс имеет решающее значение для выживания. Он обеспечивает реакцию «бей или беги», которая позволяет животным быстро реагировать на знаки опасности. Когда мы испуганы или испытываем острый стресс, «центр страха» мозга, называемый миндалевидным телом, активирует нашу центральную систему реакции на стресс.Эта система реакции на стресс, известная как ось гипоталамус-гипофиз-надпочечник (HPA), поскольку она состоит из гипоталамуса, гипофиза и коры надпочечников, регулирует гормоны, особенно гормон стресса кортизол. Эта реакция на стресс позволяет нам реагировать на угрозу, быстро повышая уровень глюкозы, учащая частоту сердечных сокращений и увеличивая приток крови к мышцам рук и ног. После того, как опасность миновала, система работает, чтобы вернуть уровень гормонов в норму.
Когда стресс становится хроническим, эта система постоянно активизируется. Те же гормоны, которые так важны для реакции «бей или беги», могут привести к проблемам с пищеварением, нарушениям сна и ослаблению иммунной системы, делая человека более восприимчивым к таким вирусам, как грипп, и хроническим проблемам со здоровьем.
«Поскольку стресс изменяет способ взаимодействия нейронов мозга друг с другом, хронический стресс может заставить наш мозг, нервную систему и наше поведение приспосабливаться к бдительному и реактивному состоянию», — говорит Брюс МакИвен, нейробиолог из Университета Рокфеллера.
Такая постоянная бдительность может привести к тяжелым психическим и физическим последствиям для здоровья человека. Это также может повлиять на их потомство. Хорошо известно, что материнский стресс пагубно сказывается на ее потомстве. Но Дженнифер Чан из Пенсильванского университета хотела знать, как стрессовые переживания отца повлияют на его потомство. Итак, она изучила мышей-самцов, которые испытывали легкий хронический стресс. У потомства этих мышей была «притупленная» гормональная реакция на стресс — эффект, связанный с такими расстройствами, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).Она обнаружила, что стресс изменил экспрессию генов в сперме и изменил ее созревание. Это могло повлиять на развитие мозга их потомства.
«Если мы сможем понять, как родительский опыт влияет на здоровье потомства, — говорит Чан, — тогда мы сможем идентифицировать этот родительский опыт как факторы риска, и в будущем это может привести к более ранним вмешательствам для детей, которые могут подвергаться риску». ”
Поскольку наш мозг все еще развивается в детстве и в раннем взрослом возрасте, педиатрическая травма может быть особенно разрушительной.Работая над поиском новых методов лечения стрессовых расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, Брианна Маллиган из Университета Нью-Мексико обнаружила изменения в метилировании ДНК, процессе, посредством которого гены «включаются» или «выключаются» у детей, перенесших травму. Эти аномальные сигнатуры метилирования ДНК могут помочь врачам идентифицировать детей, страдающих травмой. И, поскольку метилирование ДНК обратимо, можно разработать методы восстановления после травм, способные обратить метилирование.
Исследователи изучают другие возможности для разработки методов лечения посттравматического стрессового расстройства. Любопытный вариант включает в себя ненейронные клетки мозга, называемые астроцитами. Астроциты, которые долгое время считались просто поддерживающими клетками, также играют роль в иммунном ответе мозга. Меган Джонс из Университета Северной Каролины обнаружила, что мыши с хроническим стрессом обладают повышенным уровнем молекулы интерлейкина-1-β (ИЛ-1) в астроцитах гиппокампа, области мозга, критически важной для обучения и памяти.
IL-1 известен как цитокин, класс молекул, регулирующих реакцию мозга на болезнь.Когда Джонс и ее коллеги блокировали рецептор IL-1 и подвергали их хроническому стрессу, у них не возникало характерного страха и беспокойства.
Многие исследования предлагают первые ключи к разгадке того, как стресс вызывает негативные эффекты, и потенциальные пути предотвращения этих эффектов. И это то, что, по словам МакИвена, должно вселить оптимизм в отношении того, что однажды мы сможем предотвратить последствия хронического стресса и посттравматического стрессового расстройства.
Об авторе
Элисон Колдуэлл
Эли Колдуэлл — кандидат нейробиологов Калифорнийского университета в Сан-Диего и соавтор Neuro Transmissions, канала YouTube, посвященного мозгу.
Список литературы
Fundamental Neuroscience, 4 th edition. Под редакцией Ларри Сквайра, Дарвина Берга, Флойда Э. Блума, Саши дю Лак, Анирвана Гоша и Николаса С. Спитцера. Academic Press, 2012. ePub, стр. 3334-3336
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
Fundamental Neuroscience, 4 th edition.Под редакцией Ларри Сквайра, Дарвина Берга, Флойда Э. Блума, Саши дю Лак, Анирвана Гоша и Николаса С. Спитцера. Academic Press, 2012. ePub, pgs 33292 — 33308
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933289/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15891777
https://www.sfn.org/Press-Room/News-Release-Archives/2017/Understanding-the-Harmful-Effects-of-Stress-on-the-Brain-and-Promising-Approaches-for-Relief
Стресс и мозг | Давайте поговорим о науке
Что такое стресс?
Подготовка к экзамену, подготовка к собеседованию или поступление в среднюю школу — все это стрессовые ситуации.Но что на самом деле означает быть подчеркнутым? Стресс — это больше, чем чувство. Он играет важную биологическую роль для многих живых организмов. Понимание важности стресса может помочь вам с ним справиться. Это может даже привести к улучшению вашего настроения и вашего мышления!
Положительная сторона стресса (2019) Braincraft (4:36 мин.).В чем разница между стрессом и тревогой?
Чтобы понять стресс как биологический процесс, важно понимать разницу между стрессом и тревогой.
Стресс — это физическое изменение, происходящее в организме. Это происходит из-за разных стрессовых факторов. Примеры факторов стресса включают знакомство с новыми людьми или физическую угрозу. Стресс можно измерить, измерив изменения уровня гормонов , связанных со стрессом, в организме. Эти гормоны контролируют поведение человека в ответ на определенный стрессовый фактор.
Например, представьте, что вы играете в лазертаг. Игра имитирует отношения хищника и жертвы или боевые действия.Вы пытаетесь «пометить» кого-то, в то же время пытаясь избежать того, чтобы вас пометили. Это вызывает ваш ответ « бой или бегство ». Во время игры вы, естественно, испытываете стресс. Уровень гормона стресса повысится, и вы станете более бодрым и активным. В этом случае стресс идет на пользу. Но постоянное повышение уровня стресса на самом деле может привести к депрессии и проблемам с психическим здоровьем. Вот почему так важно знать разные типы стресса.
Тревога — это чувство беспокойства или подавленности.Обычно это происходит из-за того, что чего-то боятся. Например, часто возникает беспокойство по поводу предстоящего теста, потому что вы боитесь провалить или сделать плохо. Беспокойство — это негативное чувство в ответ на стресс.
Какие бывают виды стресса?
Есть два основных типа стресса. Eustress , положительный стресс, и дистресс , отрицательный стресс.
Основные виды стресса (© 2020 Let’s Talk Science).Eustress — наиболее распространенная форма стресса.Вы можете почувствовать это перед выступлением перед людьми, сдачей экзамена или после ссоры с кем-то. Факторы, которые приводят к эустрессу, приводят лишь к кратковременным изменениям уровня гормона стресса в организме. Обычно этот тип стресса длится недолго и не имеет долгосрочных негативных последствий для здоровья.
Эустресс считается необходимым для здорового развития. Это потому, что он учит мозг, как правильно реагировать на стресс. Однако длительное воздействие любого типа стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Дистресс может быть острым (краткосрочным) или хроническим (долгосрочным).
Острый стресс (или эпизодический стресс ) вызван такими событиями, как потеря друга или члена семьи или разрыв отношений. Эти события оказывают большее влияние на организм, чем повседневный стресс. Если не управлять должным образом, стресс от этих событий может привести к негативным изменениям мозга. Однако с этим стрессом можно справиться, если вы находитесь в благоприятной среде и позитивно общаетесь с другими людьми, что помогает снизить уровень стресса.
Хронический стресс (или токсический стресс ) часто является наиболее продолжительной и разрушительной формой стресса. Это вызвано стрессовыми факторами, такими как физическое или эмоциональное насилие, издевательства, пренебрежение и зависимость. Токсический стресс может привести к пожизненным проблемам с физическим и психическим здоровьем. Эти проблемы со здоровьем возникают из-за того, что стресс изменяет способ взаимодействия мозга с самим собой и с остальным телом.
Какая биология стоит за стрессом?
Стресс — это биологическая реакция на то, что с вами происходит.Если вы воспринимаете ситуацию как стрессовую, область вашего мозга гипоталамус начинает реакцию на стресс. Он начинается с отправки сообщения гипофизу . Затем гипофиз отправляет сообщение надпочечникам . Надпочечники расположены над почками. Эти железы затем выделяют гормон стресса кортизол .
Схема, показывающая путь между мозгом, гипофизом и надпочечником, который отвечает за управление стрессовыми реакциями в организме (давайте поговорим о науке, используя изображение от VectorMine через iStockphoto).Во время реакции на стресс ваше дыхание и сердечный ритм учащаются, а кровяное давление повышается. С помощью кортизола ваша печень расщепляет молекулы и выделяет больше сахара ( глюкозы, ) в кровь. Повышение уровня сахара в крови дает организму больше энергии. Это критически важно для реакции «бой или бегство» . Увеличение энергии помогает вырваться из стрессовой ситуации или справиться с ней. Это также помогает организму впоследствии вернуться в нормальное состояние.
Знаете ли вы?
Во время стрессовой реакции некоторые другие системы вашего тела менее активны. Это включает вашу иммунную систему и пищеварительную систему. Вот почему вы не чувствуете голода в стрессовой ситуации.
Люди могут с течением времени адаптироваться к умеренным уровням стресса. Если вы испытываете стрессовое событие снова и снова, префронтальная кора или командный центр мозга распознает стрессор и сообщает вашему гипоталамусу, что реакция на стресс должна быть кратковременной.Постоянный или длительный стресс означает, что уровень кортизола в организме остается высоким.
Но что произойдет, если в вашем организме будет наблюдаться высокий уровень гормонов стресса в течение длительного периода времени? Стресс со временем становится нездоровым. Со временем высокий уровень кортизола фактически начинает изнашивать мозг и другие системы организма. Этот тип повреждения мозга связан с рядом проблем со здоровьем, включая депрессию и тревожные расстройства, а также потерю памяти и деменцию.
Так что помните, хотя некоторый стресс полезен для вас, слишком сильный стресс со временем может нанести вред!
NIMH »Познакомьтесь со своим мозгом: как справиться со стрессом
Расшифровка стенограммы
Пэм Нобл:
Здравствуйте! Добро пожаловать в «Знакомство со своим мозгом: как справиться со стрессом». Мы поговорим о том, что такое стресс и беспокойство, откуда они берутся, и о различных способах справиться с ними. Мы также поговорим о том, как работает мозг у подростков и почему это такое важное время для развития.Итак, приступим! Итак, мы говорим о стрессе и тревоге. Итак, первый вопрос: это одно и то же?
Что ж, ответ — нет. Хотя признаки и симптомы стресса и беспокойства могут быть одинаковыми, это не одно и то же.
Итак, вот некоторые различия между стрессом и тревогой. Стресс, как правило, является реакцией на внешнюю причину, например на серьезное испытание или спор с другом. Он уходит после разрешения ситуации и может быть положительным или отрицательным.Например, это может вдохновить вас уложиться в срок или привести к потере сна. Один хороший, а другой плохой. С другой стороны, тревога — это обычно внутреннее явление, то есть ваша реакция на стресс; это исходит из вашего мозга. Обычно это постоянное чувство предчувствия или страха, которое не проходит и мешает тому, как вы проживаете свою жизнь. Это постоянное явление, даже если вокруг вас нет непосредственной угрозы. Таковы основные различия между стрессом и тревогой.
Хорошо, поэтому вначале я сказал, что мы будем говорить о различиях в функциях мозга у подростков, и это подводит нас к вопросу номер два: почему подростковый возраст является важным моментом в развитии мозга?
Итак, ответ таков: юность — это время многих психологических и физических изменений, особенно в мозге. Некоторые из наиболее важных изменений, происходящих в подростковом возрасте, происходят в лимбической системе и исполнительной системе. Обе эти области все еще развиваются.Кора головного мозга, которая находится в исполнительной области, контролирует импульсы и эмоции, исходящие от лимбической системы, но связь между этими двумя областями еще не полностью развита у подростков.
Подростковые годы — это время, когда происходит резкий рост и развитие этих областей мозга. Это фактически меняет структуру вашего мозга и связи между нейронами. Поскольку происходит так много всего, это время, когда ваш мозг особенно чувствителен к тому, что происходит в вашем окружении, как хорошему, так и плохому.Но это также означает, что это прекрасная возможность начать развивать здоровый образ жизни, чтобы стать привычкой на всю оставшуюся жизнь. Часть этого — научиться справляться со стрессом и тревогой.
Итак, мы знаем, что у всех нас есть стресс в нашей жизни, и многие из нас также испытывают беспокойство в определенные моменты. Можно ли просто игнорировать симптомы тревоги?
Ну, ответ, конечно, нет. Важно осознавать свои эмоции и ощущения своего тела.Вы всегда должны осознавать реакции своего разума и тела всякий раз, когда вы испытываете чрезмерный стресс, будь то хороший или плохой стресс.
Важно уметь распознавать признаки стресса. Некоторыми из этих факторов могут быть учащенное сердцебиение, головные боли, боли в животе, недостаток энергии, раздражительность, снижение концентрации или способности сосредотачиваться, ломота и боли в теле, увеличение или потеря веса. Важно распознавать свои эмоции и то, что чувствует ваше тело, чтобы знать, что вы чувствуете и почему вы так себя чувствуете.Иногда просто признать, что ситуация вызывает стресс, и быть готовым к тому, чтобы с ней справиться, может уменьшить ваше беспокойство. Как только вы поймете, что у вас есть симптомы стресса или беспокойства, такие как возбуждение, учащенное сердцебиение, беспокойство, сильная потеря внимания или любой из этих симптомов, перечисленных на последнем слайде, вы можете взять на себя ответственность, решив их. и пытаясь уменьшить эти симптомы. Некоторые варианты: упражнения, медитация, организованность, то есть способ взять под контроль то, что вы можете контролировать, занять немного времени, заняться тем, что вам нравится, или даже просто убедиться, что вы высыпаетесь, но не слишком. много спите, помните, что это также может быть симптомом стресса.
Итак, мы рассмотрели некоторые варианты борьбы со стрессом. Это подводит нас к следующему вопросу: есть ли неправильные способы справиться со стрессом?
Что ж, ответ на этот вопрос — большой да. Есть несколько способов справиться со стрессом, которые на самом деле только усугубляют ситуацию. Некоторые люди могут попробовать такие нездоровые стратегии выживания, как употребление наркотиков, переедание, курение, переутомление с другими, бездумный просмотр телевизора, игра в видеоигры в течение всего дня или чрезмерный сон.Все эти вещи могут улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге они только усугубят ситуацию. Некоторые положительные варианты, которые были упомянуты ранее, например, мои упражнения или медитация, а также посещение терапии, обсуждение вопросов с друзьями или семьей, запись в дневнике или поиск творческого хобби, на котором можно сосредоточиться.
Помните, как я упоминал ранее, всплеск роста и развития, через который проходит мозг подростка, делает его особенно чувствительным ко всему, что происходит вокруг вас, и выбор, который вы делаете сейчас, может привести к формированию здорового или нездорового поведения, которое перерастет в привычки на всю жизнь. .Поэтому сейчас очень важно сделать правильный выбор.
Хорошо, мы поговорили о нескольких различных позитивных стратегиях выживания, но как вы решите, что работает для вас? Или, даже если вы уже практикуете некоторые из них, вы можете попробовать несколько разных вещей, используя средство для снятия стресса.
Вы можете загрузить шаблон для снятия напряжения на сайте www.nimh.nih.gov/stresscatcher. На этом веб-сайте вы можете распечатать шаблон и инструкции по его изготовлению, а затем использовать его, чтобы случайным образом выбрать новую стратегию выживания.
После загрузки и распечатки шаблона с веб-сайта NIMH раскрасьте свое средство для ловли стресса.
Когда вы закончите раскрашивать, вырежьте квадрат.
Поместите датчик напряжения лицевой стороной вниз, загните каждый угол в противоположный угол, а затем разверните, чтобы образовать две диагональные складки в квадрате.
Сложите каждый угол к центру квадрата так, чтобы числа и цвета были обращены к вам.
Переверните квадрат и снова загните каждый угол в центр, чтобы были видны названия цветов.
Сложите квадрат пополам так, чтобы названия цветов соприкасались, а числа были снаружи.
Затем откройте его и сложите пополам.
Переверните угольник и зажмите большим и указательным пальцами каждой руки под клапанами.
Чтобы использовать стресс-ловушку, выберите номер и открывайте и закрывайте стресс-ловушку определенное количество раз.
Когда вы закончите, он должен быть открыт, чтобы вы могли видеть цвета. Выбери цвет.Вы можете продолжать открывать и закрывать датчик стресса один раз для каждой буквы выбранного вами цвета или открывать его и читать, что находится под этим цветом. Затем попробуйте, что там написано. После того, как вы попробуете этот метод снижения стресса, вы можете снова использовать средство для снятия стресса самостоятельно или с другом.
Не бойтесь, мозг здесь! Как ваш мозг реагирует на стресс · Frontiers for Young Minds
Аннотация
Если бы вы встретили медведя в лесу, что бы вы сделали? В этой статье мы поговорим о том, что такое стресс и как на него реагируют наш мозг и тело.Когда мы сталкиваемся с пугающей ситуацией, внутри человеческого тела происходит много интересных вещей. Мы сосредоточимся на областях мозга, которые отвечают за нашу реакцию на стресс. Мы узнаем, как они помогают нашему телу успокоиться, когда мы сталкиваемся с чем-то страшным. Основные части мозга, отвечающие за наши реакции на стресс, включают ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, миндалевидное тело и префронтальную кору. В этой статье также будет рассказано, как мозг получает помощь из внешних источников и как люди адаптируются к стрессу, когда он становится нормальной частью жизни.Давайте узнаем все о супергероях, которые помогают нам преодолевать даже самые страшные ситуации!
Что такое система реагирования на стресс?
Представьте, что бы вы почувствовали, если бы встретили медведя в лесу. Ваше сердце может начать биться чаще, и вы можете начать тяжело дышать. Вы можете застыть на месте, не имея возможности двинуться с места из-за страха. Вы можете почувствовать желание убежать. Это все симптомы стресса . Стресс — это психическое и физическое состояние, которое испытывают люди, когда они переживают что-то трудное или угрожающее.Стресс может быть вызван множеством разных источников. Нормальные факторы стресса — это вещи, которые заставляют вас нервничать или пугаться на короткое время, например, разговор перед большой группой людей. Более сильные и продолжительные факторы стресса заставляют вас надолго грустить или бояться. Один из примеров — смерть близкого члена семьи. Хорошая новость в том, что ваш мозг — супергерой! Каждый день это защищает вас от чрезмерного стресса.
Мозгу помогают другие органы, чтобы успокоить вас, когда вы сталкиваетесь со страшными или грустными стрессовыми ситуациями.Система реакции на стресс — это название команды супергероев в вашем теле, которую мозг направляет на борьбу со стрессом. Система реакции на стресс ускоряет сердцебиение, чтобы увеличить кровоток, ускоряет дыхание, чтобы получить больше кислорода, и замедляет пищеварение, чтобы откладывать жир и сахар для получения энергии. В этой статье мы поговорим о том, как мозг и тело реагируют на стресс и как мозг регулирует эти реакции. Мы также поговорим о внешней помощи, которую мозг использует для регулирования стресса, потому что даже супергероям иногда нужна небольшая помощь! Наконец, мы узнаем, как люди адаптируются к стрессу, когда он длится долго.
Супергерои системы стресс-реагирования
Когда мозг обнаруживает стресс в окружающей среде, включается система реакции на стресс. Это начинается с оси гипоталамус – гипофиз – надпочечники (HPA) (рис. 1). Это очень длинные слова, поэтому ученые просто называют это осью HPA . Когда мозг обнаруживает стресс, он сначала отправляет сообщение в часть мозга, называемую гипоталамусом. Работа гипоталамуса — разбудить гипофиз.Хотя гипофиз размером всего с горошину, он выполняет огромную работу. Гипофиз выделяет гормоны, которые являются посредниками в системе реакции на стресс. Эти гормоны перемещаются из мозга в надпочечники. Надпочечники расположены над почками. Надпочечники выделяют в организм кортизола .
- Рисунок 1
- Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) высвобождает кортизол в кровоток. Кортизол побуждает тело бороться со стрессом.Кортизол также регулирует ось HPA. Когда большое количество кортизола взаимодействует с гипоталамусом, ось HPA замедляет его активность. Миндалевидное тело определяет стресс в окружающей среде, а префронтальная кора головного мозга регулирует наши реакции на стресс.
Кортизол известен как гормон стресса. Кортизол — это посланник, который приводит в действие другие органы тела. Это как суперсила системы реакции на стресс. Кортизол помогает мозгу ясно мыслить, посылает энергию важным мышцам и увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание.Вы можете себе представить, что все эти функции организма были бы важны, если бы вы оказались лицом к лицу с медведем: вам нужно было бы подумать о том, как убежать, использовать свои мышцы, чтобы убежать, и иметь быстрое сердцебиение, чтобы накачать много энергии. кровь к мышцам и учащенное дыхание, чтобы получить больше кислорода [1].
Другая важная структура мозга, участвующая в системе реакции на стресс, называется миндалевидным телом . Эта забавно звучащая структура мозга размером с небольшую фасоль. Он расположен в середине мозга (рис. 1).Миндалевидное тело — это структура мозга, которая фактически обнаруживает стресс и сообщает оси HPA о необходимости реагировать. Он может обнаруживать как эмоциональные, так и биологические факторы стресса. Эмоциональный стрессор — это что-то в окружающей среде, которое может заставить вас чувствовать страх, грусть или разочарование, как медведь. Биологический стрессор — это внутренний стресс, испытываемый организмом в результате травмы или болезни [1]. Эти функции миндалины чрезвычайно важны для выживания. Только подумайте — если бы вы не могли обнаружить вредные или вызывающие стресс вещи, вы бы не выжили!
Миндалевидное тело имеет особую связь с другой частью мозга, которая называется префронтальной корой .Префронтальная кора — это большая область в передней части мозга (рис. 1). Его можно назвать центром управления нашим мозгом, потому что он помогает контролировать наши мысли и действия. Основная задача префронтальной коры — контролировать наши эмоциональные реакции на стресс, чтобы мы не слишком нервничали. Вот почему миндалевидное тело и префронтальная кора имеют особую связь [2]. Миндалевидное тело быстро сигнализирует об угрозе или стрессе в окружающей среде, а префронтальная кора помогает миндалевидному телу воспринимать стрессовые события как менее пугающие или разочаровывающие.Важно уметь использовать мозг, чтобы помочь замедлить выработку кортизола в оси HPA. Этот процесс помогает нам успокоиться во время обычного стрессового воздействия, воспринимая ситуацию как не опасную для жизни. В примере с медведем, который представляет реальную опасность, этот процесс поможет нам успокоиться после того, как медведь убежит.
Даже супергероям иногда нужна помощь
Несмотря на то, что в нашем организме есть суперсистема реакции на стресс, люди лучше всего справляются со стрессом, когда им немного помогают.Эта помощь называется социальной поддержкой, что означает способы, которыми другие люди могут помочь нам почувствовать себя в безопасности, любимыми и заботливыми [1]. Ваши друзья и семья могут оказать социальную поддержку, обнимая вас, когда вам грустно или напугано, тусоваться с вами, когда вы чувствуете себя одиноким, или праздновать с вами, когда вы взволнованы. Особенно нам нужна социальная поддержка, когда мы очень молоды. Помните, ранее мы упоминали, что миндалевидное тело имеет особую связь с префронтальной корой? Эта связь не созреет, пока вы не станете подростком; поэтому младенцы и дети полагаются на своих родителей, которые помогут им успокоиться.
Ученые изучили, как мозг реагирует на стресс, с помощью специальной техники, называемой функциональной магнитно-резонансной томографией, или сокращенно фМРТ. ФМРТ похожа на большую камеру, которая снимает наши внутренности с помощью магнитов. ФМРТ может помочь ученым определить, какие области мозга активны при выполнении определенных задач. Ученые провели эксперимент, чтобы выяснить, как мамы помогают своим детям справляться со стрессом. Дети (4–10 лет) и подростки (11–17 лет) просматривали эмоциональные лица на экране компьютера.Некоторые лица выражали отрицательные эмоции, такие как печаль или страх. Поскольку видеть эти негативные эмоциональные лица может быть сложно, миндалины детей и подростков активизируются при просмотре этих лиц [2]. Дети, чьи матери были рядом с ними, когда они рассматривали лица, демонстрировали более низкую активность миндалины (рис. 2). У этих детей также были более зрелые связи между миндалевидным телом и префронтальной корой, когда их матери были рядом! Это означает, что префронтальная кора головного мозга детей активировалась больше, а миндалевидное тело — меньше, что помогало детям чувствовать меньше стресса.Когда люди, как и мамы в этом эксперименте, оказывают социальную поддержку, которая помогает регулировать реакцию на стресс, это называется социальной буферизацией . Буферизация означает защиту или экранирование. В эксперименте, о котором мы только что говорили, мамы детей буферизовали или защищали миндалевидное тело от чрезмерной активности. Социальная буферизация, исходящая от матерей, называется материнской буферизацией . Исследования показали, что мамы и другие лица, осуществляющие уход (например, папы и няни), помогают снизить уровень кортизола у младенцев и детей, которые испытали стрессовую ситуацию [1].
- Рис. 2 — В этом исследовании [2] сравнивался мозг детей и подростков, когда они смотрели на эмоциональные лица.
- Глядя на лица с отрицательными эмоциями (грустные, сердитые и т. Д.), Вы можете видеть, что активность миндалины у детей снижалась, когда присутствовали их матери. Это говорит нам о том, что мамы буферизовали системы реакции на стресс у детей, оказывая им социальную поддержку. Активность миндалины подростков увеличивалась, когда они смотрели на эмоциональные лица, даже если их матери присутствовали.
Результаты исследования еще более удивительны, потому что ученые не наблюдали материнской буферизации, когда подростки выполняли ту же задачу со своими матерями рядом с ними. Значит ли это, что подросткам больше не нужны мамы? Данные другого исследования показывают, что подростки по-прежнему нуждаются в мамах, но по-другому. В этом эксперименте ученые заставляли подростков играть в видеоигру о рискованном вождении в одиночку и в присутствии их мам. В игре подростки подошли к желтому свету, который вот-вот станет красным.Они должны были решить, следует ли им проехать на свету и рискнуть попасть в автомобильную аварию. Они обнаружили, что подростки делают более безопасный выбор, когда рядом находятся их мамы, и, как и в исследовании, приведенном выше, присутствие мамы помогло вступить в действие префронтальной коре [3]. Это исследование показывает, что подростки также нуждаются в поддержке своих мам, чтобы сделать правильный выбор!
Что происходит, когда стресс длится долго?
Стресс бывает разных форм. Пример, который мы использовали в этой статье, — встреча с медведем.Увидеть медведя — это, как правило, кратковременный стресс, потому что вы, вероятно, быстро выберетесь из этой стрессовой ситуации. Чувство стресса — это нормально и хорошо для обнаружения опасности в окружающей среде. Но для некоторых людей стресс становится нормальным явлением. Представьте, если бы над вами издевались в школе. Хождение в школу каждый день может стать страшным или стрессовым. Кратковременный стресс вызывает кратковременные выбросы большого количества кортизола. Если ось HPA активирована постоянно, как при длительном стрессе, система стресс-реакция изменится, чтобы попытаться справиться с длительным стрессом [1].Система реагирования на стресс изменяется, вырабатывая меньше кортизола, поскольку его очень много в организме. Это вызывает дисбаланс кортизола и плохое функционирование системы реакции на стресс.
Одной из ситуаций, которая может вызвать длительный стресс, является очень плохой уход в раннем возрасте, например, проживание в приюте без родителей. В исследовании (см. Рис. 3) сравнивали детей, живущих в детских домах, с детьми, выросшими с их родителями. Как и в предыдущем исследовании, о котором мы говорили, ученые смотрели на мозг детей, когда они рассматривали эмоциональные лица [4].Они также сравнили мозг детей с мозгом подростков, когда они смотрели на эти лица. Ученые также сосредоточились на связи между префронтальной корой и миндалевидным телом, чтобы изучить, как эти дети регулируют эмоциональный стресс. Они обнаружили, что мозг детей-сирот больше походил на мозг подростков, чем детей-сирот. Так что мозг детей-сирот был на самом деле более зрелым! Это означает, что их мозг был в состоянии регулировать эмоциональный стресс даже без родителя.
- Рисунок 3 — Мозг A. показывает связь между миндалевидным телом и префронтальной корой.
- На графике показано, как миндалевидное тело и префронтальная кора связаны между собой, когда дети и подростки рассматривают эмоциональные лица. Полосы в отрицательном направлении B. указывают на то, что миндалевидное тело становится менее активным, потому что префронтальная кора головного мозга становится более активной. Вот что происходит при регуляции эмоционального напряжения. Штанги в положительном направлении с. указывают на то, что и миндалевидное тело, и префронтальная кора становятся более активными. Вот что происходит, когда мозг не может регулировать стресс. Вы можете видеть, что полосы для детей-сирот и подростков идут в одном направлении (отрицательное). Решетки для детей-сирот и подростков идут в противоположных направлениях [4]. Это говорит нам о том, что при отсутствии надлежащего раннего ухода эти области мозга созревают быстрее.
Может показаться, что иметь зрелый мозг — это хорошо.Но это не всегда верно для людей. Людям нужно много времени, чтобы созреть. Нормальный образец человеческого развития позволяет людям многое узнать о том, как стать взрослым, прежде чем стать им. Дети в этом исследовании жили в очень переполненных приютах без особой любви и привязанности со стороны взрослых. Без тесных отношений со взрослым в раннем детстве мозг осиротевших детей должен был стать зрелым гораздо раньше. Слишком раннее созревание связано с большим беспокойством, психическим состоянием беспокойства и страха [4].Хорошая новость заключается в том, что усыновленные дети в конечном итоге испытывают социальную буферизацию от стресса, когда чувствуют, что их приемная семья любит и поддерживает их [1].
Заключение
Мозг ежедневно борется со стрессом. Преследует ли вас огромный медведь или вы видите маленького паука в своей комнате, мозг и тело готовы и готовы справиться со стрессом. Наш мозг подобен супергероям — готов спасти положение! С помощью оси HPA, миндалины и префронтальной коры мы можем успокоиться во время стрессовых ситуаций.Никто не может пройти через все в одиночку, даже супергерои. Наш мозг иногда полагается на помощь друзей и членов семьи, чтобы смягчить реакцию на стресс. Родители нам очень помогают, особенно когда мы молоды. В отсутствие опекуна в молодом возрасте мозг ребенка может слишком быстро созреть, что может вызвать у ребенка беспокойство. Тревога заставляет вещи казаться более пугающими, чем они есть на самом деле, что заставляет ребенка чувствовать себя еще более напряженным! Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с краткосрочным и долгосрочным стрессом в своей собственной жизни.Любая деятельность, которая вам нравится, высвобождает в вашем мозгу химические вещества, которые делают вас счастливыми. Физические упражнения и движения — отличные способы уменьшить стресс. Еще один способ справиться со стрессом — проводить время с друзьями и семьей. Помните, что присутствие в вашей жизни людей, оказывающих социальную поддержку, может вызвать у вас чувство заботы, что замедлит выработку кортизола. Лучше всего сказать взрослому, которому вы доверяете, если вы чувствуете стресс в течение длительного периода времени!
Глоссарий
Стресс : ↑ Психическое и физическое состояние, которое люди испытывают, когда они переживают что-то трудное или угрожающее.
Система реагирования на стресс : ↑ Название частей мозга, органов и гормонов, которые работают вместе для борьбы со стрессом.
Ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники (HPA) : ↑ Система обмена сообщениями, которая начинается в головном мозге. Он сигнализирует органам, что нужно реагировать на стресс, переходя в режим выживания. Он включает гипоталамус, гипофиз и надпочечники.
Кортизол : ↑ Гормон стресса, или мессенджер, который высвобождается осью HPA, чтобы сообщить другим органам тела, чтобы они справились со стрессором.
Миндалевидное тело : ↑ Структура мозга, которая фактически обнаруживает стресс и сообщает оси HPA о необходимости реагировать.
Префронтальная кора : ↑ Управляющий центр мозга, который контролирует мысли и действия. Его основная задача — контролировать эмоциональные реакции на стресс, регулируя работу миндалевидного тела.
Социальная буферизация : ↑ Процесс, который происходит, когда социальная поддержка помогает мозгу регулировать реакцию на стресс. Материнская буферизация — это социальная буферизация, которая исходит именно от наших матерей или других лиц, осуществляющих близкий уход.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Список литературы
[1] ↑ Hostinar, C. E., Sullivan, R. M., and Gunnar, M. R. 2014. Психобиологические механизмы, лежащие в основе социальной буферизации гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной оси: обзор моделей на животных и исследований на людях в процессе развития.Psychol. Бык. 140 (1): 256–82. DOI: 10.1037 / a0032671
[2] ↑ Джи, Д. Г., Габард-Дурнам, Л., Телцер, Э. Х., Хамфрис, К. Л., Гофф, Б., Шапиро, М. и др. 2014. Материнская буферизация миндалевидного тела человека в префронтальной цепи в детстве, но не в подростковом возрасте. Psychol. Sci. 25: 2067–78. DOI: 10.1177 / 0956797614550878
[3] ↑ Гуасси Морейра, Дж. Ф., и Телцер, Э. Х. 2016. Мать все еще знает лучше: материнское влияние однозначно модулировало чувствительность подростков к вознаграждению во время принятия риска.Dev. Sci. 1–11. DOI: 10.1111 / desc.12484
[4] ↑ Джи, Д. Г., Габард-Дурнам, Л. Дж., Фланнери, Дж., Гофф, Б., Хамфрис, К. Л., Телцер, Э. Х. и др. 2013. Раннее развитие связи миндалевидного тела человека с префронтальной частью после материнской депривации. Proc. Natl. Акад. Sci. США 110 (39): 15638–43. DOI: 10.1073 / pnas.1307893110
Как стресс влияет на мозг и тело — Управление фермой
Что на этой странице?Что такое стресс и как он влияет на наш мозг и тело?
Что влияет на нашу способность справляться со стрессом?
Как стресс влияет на принятие решений, здоровье и отношения ?
Другие статьи по этой теме
Что такое стресс и как он влияет на наш мозг и тело?Стресс — это наша реакция на угрожающее событие или раздражитель.Такие события и стимулы называются «стрессорами». Люди по-разному воспринимают стрессоры и реагируют на них. То, что один человек оценил бы как очень стрессовое, может быть оценено другим как значительно менее стрессовое. На эти реакции влияют такие факторы, как генетика и жизненный опыт.
Стресс можно разделить на положительный, переносимый или токсичный. Токсический стресс возникает, когда мы сталкиваемся с постоянным фактором стресса или вызывается несколькими источниками, и может в совокупности сказаться на нашем физическом и психическом здоровье.Это переживание, которое подавляет нас и оставляет чувство бессилия и безнадежности.
Видео: Как стресс влияет на ваш мозг
Когда мы сталкиваемся со стрессором, наш мозг и тело реагируют, запуская серию химических реакций, которые подготавливают нас к взаимодействию со стрессором или бегству от него. Мы выделяем два гормона: адреналин, который подготавливает мышцы к нагрузке, и кортизол, регулирующий функции организма. Если стрессор является исключительно пугающим, он может заставить нас замерзнуть и стать недееспособным (Fink, 2010).Стрессовая реакция, вызванная этими двумя гормонами, вызывает наши:
- Повышение артериального давления
- ЧСС для увеличения
- Пищеварительная система для замедления (или остановки)
- Кровь свертывается быстрее (Fink, 2010; Donham & Thelin, 2016; Simon & Zieve, 2013)
Тысячи лет назад люди, наткнувшиеся на голодного саблезубого тигра или другого хищника, с большей вероятностью переживут столкновение, если они смогут вскочить и быстро убежать.Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, а также замедление процессов пищеварения означало, что больше энергии можно было направить на побег. Если они не могли бежать достаточно быстро, их шансы выжить после ранения голодного тигра были выше, если бы их кровь быстро свертывалась.
Сегодня эта физическая реакция на стресс, если ее не снять, может нанести вред нашему здоровью. Нереализованный стресс является известным фактором риска многих основных причин преждевременной смерти взрослых, включая состояния и заболевания, такие как сердечные заболевания, гипертония, инсульт, диабет 2 типа и плохо функционирующая иммунная система (Mayo Clinic, 2016).Хронический стресс также является потенциальным фактором риска депрессии, зависимости и самоубийства (Donham & Thelin, 2016).
Что влияет на нашу способность справляться со стрессом?
Несколько факторов влияют на нашу способность справляться со стрессом:
- Наличие социальной сети (например, семья, друзья, общественные группы, церковь)
- Наши навыки и уверенность в оценке сложной ситуации, а затем в разработке и оценке решений
- Личные переменные, такие как физическое здоровье, опыт, уверенность, порог тревожности и способность решать проблемы (Donham & Thelin, 2016).
Стрессовые события — универсальная часть человеческого опыта. Вы можете или не сможете изменить свою текущую ситуацию, но вы можете предпринять шаги, чтобы управлять влиянием этих событий на вас. (см. тему «Управление стрессом»)
Как стресс влияет на наши решения, здоровье и отношения?
Гормоны стресса могут затруднить процесс принятия решений и даже привести к «замораживанию», а также влияют на отношения, общение и физическое здоровье (сердце, диабет, риск инсульта и т. Д.))
Видео: Основы стресса на ферме
Все эти исходы и последствия краткосрочного стресса известны уже несколько десятилетий. Но, возможно, более серьезное беспокойство вызывает влияние хронического стресса на нашу способность ясно мыслить и принимать правильные решения. Гормоны стресса (особенно кортизол) негативно влияют на ту часть нашего мозга, в которой мы нуждаемся:
- Оценка альтернатив и принятие правильных бизнес-решений
- Проведение продуктивных и вдумчивых бесед с членами нашей семьи, членами сообщества и другими людьми, помощь которых нам может понадобиться, когда мы будем двигаться вперед в трудные времена
Эти нарушения физического здоровья, функций мозга и принятия решений часто создают порочный круг.Когда нам трудно принимать продуманные решения и двигаться вперед, иногда это может привести к выбору (или разговору), который может иметь менее желательные результаты. Плохо обдуманное решение (или отсутствие решения) может вызвать еще больший стресс, который еще больше подпитывает эту реакцию. Этот цикл может привести к чувству безнадежности, беспокойства и других проблем, которые, в свою очередь, также могут быть связаны с депрессией и риском самоубийства. К счастью, всеми этими изменениями, которые происходят в условиях сильного стресса, можно управлять и обратить вспять, хотя для комплексного решения проблемы требуется несколько тактик и стратегий.
Видео: Прерывание цикла хронического стресса на ферме
Другие статьи по этой теме
Дополнительная публикация
Стресс на ферме и принятие решений в трудные времена — Обширная публикация, посвященная методам управления стрессом на ферме и управлению стрессом, связанным с общением, планированием, образованием, личным здоровьем, питанием и т. Д. Также содержит список первой десятки важных напоминаний, связанных с безопасностью из-за связи между травмами на ферме и стрессом.Автор John Shutske — не стесняйтесь распечатывать и использовать в местных программах и мероприятиях.
Презентация PowerPoint
Хронический стресс на ферме: разрыв цикла — Представлено в марте 2019 года и на конференции Американского фермерского бюро «Fusion» для молодых фермеров, комитетов по образованию и других заинтересованных производителей / руководителей. Автор John Shutske — используйте PDF-файл или свяжитесь с автором, чтобы использовать оригинальные исходные материалы.
Список литературы
- Донэм К.Дж. И Телин А. (2016). Сельскохозяйственная медицина: гигиена труда и окружающей среды в сельских районах, безопасность и профилактика. (2-е изд.). Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons.
- Финк, Г. (Ред.). (2019). Стресс: физиология, биохимия и патология: Справочник по стрессам. Кембридж, Массачусетс: Academic Press.
- Персонал клиники Мэйо (2016). Здоровый образ жизни: управление стрессом. Фонд Мэйо медицинского образования и исследований. Получено с: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987?p=1 .
- Саймон, Х.Зиеве, Д. (2013). Стресс. Медицинское справочное руководство: подробные отчеты об обучении пациентов. Медицинский центр Университета Мэриленда.
Забота о мозгу во время стресса
«Что я собирался сказать?… Я ничего не делаю… Я все время забываю, что собирался сделать… Я все время теряю самообладание».
Звучит знакомо? Ты не одинок. Многие из нас испытывают проблемы с концентрацией, забывают о том, что собирались сделать, гуляют в «тумане» или игнорируют проекты, которыми мы хотели заняться, в то время как социальное дистанцирование во время этой пандемии коронавируса.Так, что происходит?
Как стресс влияет на ваш мозг
Стресс, беспокойство, страх и беспокойство могут влиять на ваше познание, то есть на такие функции мозга, как внимание, концентрация, память, речь, рассуждение и решение проблем. В течение дня вы можете отвлекаться на мысли о страшных новостях, которые вы читаете сегодня утром, о том, как поживают ваши родственники, о планировании школьных проектов ваших детей или о том, что вы не смогли найти вчера в магазине.
Наш мозг также отвечает за управление нашими эмоциями и поведением. Во время стресса вы можете легче выходить из себя, говорить и делать вещи, которые не для вас характерны, или вам будет труднее контролировать, сколько вы едите или пьете.
«Даже когда вы активно не думаете о вспышке, она все равно может влиять на вас», — сказала Мариса Менчола, доктор философии, клинический нейропсихолог из Banner Health в Тусоне. «Подумайте о стрессе и беспокойстве, связанных с пандемией, как о окне на вашем компьютере или о приложении на вашем телефоне, которое всегда работает в фоновом режиме, отбирая умственные ресурсы у вещей, на которых вы пытаетесь сосредоточиться и что делать.”
Стресс также может повлиять на ваш мозг, нарушая сон. Возможно, вам трудно заснуть, вы просыпаетесь среди ночи или ваш сон легкий или беспокойный. «Плохой сон может вызвать изменения в вашем познании, в том числе замедление мышления и упадок внимания. Это также может повлиять на ваше настроение и вашу способность контролировать свое поведение », — сказал д-р Менчола. «Например, при недосыпании может быть труднее выбрать здоровую пищу».
Советы по улучшению работы мозга при стрессе
Доктор.Менчола предлагает несколько способов помочь себе мыслить более ясно и не сбиться с пути в эти стрессовые времена.
- Передайте задачи для мозга на аутсорсинг: Поскольку ваш мозг может запускать «приложение для беспокойства о коронавирусе» в фоновом режиме, цель состоит в том, чтобы снизить другие нагрузки на ваш мозг. Записывайте все, даже если вы не думаете, что вам это нужно. Ведите список дел и отмечайте дела по мере их выполнения. Делайте дела, как только их запомните, или сразу же добавляйте их в список дел.Установите будильник, чтобы напомнить вам принять лекарство, присоединиться к онлайн-встрече или отправить электронное письмо учителю вашего ребенка.
- Дайте себе много времени: В это время повышенного стресса на выполнение дел может уйти больше времени. Выделите больше времени, чем обычно, на то, чтобы прочитать этот еженедельный отчет о работе или помочь своему ребенку с заданием по математике. Разбейте более крупные проекты, такие как реорганизация домашнего офиса, на более мелкие задачи, которые вы можете решить в течение нескольких дней.
- Перепроверьте: Во время стресса вы можете совершать ошибки, которых обычно не делаете.Найдите время, чтобы вычитать записку, которую вы только что закончили, дважды проверьте сумму в этом чеке, который вы только что написали, и убедитесь, что у вас есть все, что есть в вашем списке покупок, прежде чем отправиться домой.
- Не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно: Хотя мы можем думать, что хорошо справляемся с несколькими задачами или выполняем несколько задач одновременно, наш мозг на самом деле не умеет этого делать. Когда мы думаем, что выполняем несколько задач одновременно, наш мозг на самом деле переключает внимание и умственные ресурсы между двумя или более вещами, такими как следование рецепту и ответы на вопросы малыша или написание электронного письма и прослушивание конференц-связи.Этот переход требует больших умственных ресурсов и требует значительных умственных ресурсов. Как можно больше, работайте над одним делом за раз и делайте одно, прежде чем переходить к следующему.
- Избегайте отвлекающих факторов: Попытка игнорировать отвлекающие факторы, когда вы сосредоточены на чем-то другом, отвлекает умственные ресурсы от текущей задачи и повышает вероятность того, что вы совершите ошибку. Даже если вы обычно можете выполнять работу, пока дети смотрят телевизор, в это напряженное время может быть труднее подавить эти отвлекающие факторы.По возможности выключите звонок телефона и по возможности работайте в отдельной комнате. Если вы не можете избежать отвлекающих факторов, попробуйте выполнять задачи, требующие относительно небольших умственных усилий. Организовать кладовую проще, чем следить за финансами домохозяйства, пока Даниэль Тайгер играет на заднем плане.
- Нажмите паузу: Если вы постоянно отвлекаетесь, чувствуете стресс или разочарование, сделайте перерыв. Встаньте и потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, глядя в окно, или сыграйте короткую успокаивающую песню.Не начинайте работать над чем-то другим и не следите за новостями! Дело в том, чтобы дать вашему мозгу отдохнуть. Думайте о своем мозге как о снежном шаре, который сотрясают, и вы пытаетесь удержать его неподвижным, чтобы снежинки перестали развеваться.
- Отключить уведомления на телефоне: Хотя напоминания и будильники — ваши друзья, уведомления — враг. Уведомления заставляют наш мозг переключаться между задачами, которые мы выполняем, и этим текстом, электронным письмом, публикацией или комментарием.Снова и снова. Отключите уведомления, которые вам не нужны, и назначьте время для проверки своей электронной почты, социальных сетей и источников новостей в перерывах между выполнением задач.
- Запланируйте время для беспокойства: Выберите время и место, когда вы ничего не будете делать, кроме как беспокоиться. Например, каждый день с 16 до 16:30 на диване в гостиной. Когда вы обнаружите, что беспокоитесь в течение дня, запишите это беспокойство, чтобы избавиться от мысли. Точно так же ограничьте количество потребляемых новостей.Вы можете смотреть новости только 30 минут каждое утро или выбрать для чтения только три статьи о пандемии каждый день. Не беспокойтесь и не смотрите новости перед сном или в постели.
- Заботьтесь о своем теле: То, что хорошо для вашего тела, хорошо для вашего мозга. Следуйте обычным стратегиям, чтобы оставаться здоровым. Выполняйте упражнения осторожно, насколько это возможно. Умерьте потребление сладкого, жиров и алкоголя. Практикуйте методы релаксации, такие как диафрагмальное дыхание и медитация осознанности.Как можно лучше защитите свой сон. Постарайтесь установить успокаивающий распорядок сна, который будет сигнализировать вашему телу и разуму о том, что пора расслабиться, ложиться спать и просыпаться в определенное время каждый день, и не смотрите на свой телефон или ноутбук в постели.
Наконец, дайте себе передохнуть. Это необычное время, поэтому наберитесь терпения и проявите сочувствие к себе, если вы не являетесь своим «нормальным» я — помните, у вас есть дополнительные приложения, работающие в фоновом режиме. Вы будете скучать по вещам. Вы будете делать ошибки. Вы придете в норму.Ваши ожидания должны быть простыми, а список дел кратким. Берегите себя и своих близких.
Если вы заметили, что со стрессом или беспокойством становится трудно справиться или что ваши близкие выражают беспокойство о вас, обратитесь за помощью. Многие специалисты в области психического здоровья предлагают терапевтические и консультационные услуги с использованием телемедицины, по телефону или видео. Чтобы найти лицензированного специалиста по психическому здоровью в вашем районе, посетите BannerHealth.com.
Присоединиться к разговору
.