Можно ли тренироваться два дня подряд?
Узнайте, как лучше тренироваться в тренажерном зале, на турнике: каждый день или два дня подряд. Здесь вы найдете комментарии специалистов о том, можно ли девушкам ходить в спортзал каждый день.
Ответ:
В спортзалах многие люди тренируются два-три раза в неделю. Но часто складывается так, что есть как раз только два свободных дня, и они идут друг за другом. Можно ли тренироваться каждый день в тренажёрном зале? Практика показала не раз, что лучшие результаты у тех, кто занимается именно подряд несколько дней без разрывов. Но стоит сказать, что даже подготовленному человеку не стоит заниматься вообще каждый день, это вредно. Разве что на турнике висеть необходимо регулярно. А вот в выполнении сложных упражнений тоже стоит сделать перерывы.
В случае тренировки на протяжении двух дней подряд особенно актуальным становится принцип чередования нагрузки. В том числе и девушкам. Ещё в Древней Греции люди поняли, насколько полезно использовать разные группы мышц. Этот принцип до сих пор часто используется, если получается заниматься подряд два дня.
Большинство профессиональных спортсменов даже несколько раз в день уделяют время и внимание тренировкам. Для похудения, например, такие серьёзные нагрузки не нужны. Можно ли тренироваться два дня подряд, мы ответили. Не стоит делать больших перерывов вообще между занятиями, особенно, если хочется развить конкретную группу мышц.
Упражнения можно усложнять по мере того, как человек привыкает к нагрузкам.
Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Если в мышцах возникают болевые ощущения – это значит, что они до сих пор не восстановились после предыдущей нагрузки. Если боль ощущается сильная, то можно только дать отрицательный ответ на вопрос, можно ли тренироваться если мышцы ещё болят после прошлой тренировки. Если же ощущение незначительное, то можно дать и нагрузку. Главное, чтобы она тоже была лёгкой.
Это значит, что на каждую мышцу даётся буквально по одному-двум упражнениям, каждое примерно по два подхода. Не более 60 процентов от рабочего в таком случае должен составлять вес снарядов. Повторений делается не более 10-12. Но такие занятия стоит проводить только в том случае, если действительно есть желание. Иначе стоит подождать, пока боль не утихнет.
Если делать не слишком много силовых упражнений, то они помогают даже ускорить процесс восстановления. Усиление кровотока и нервная стимуляция во многом этому способствуют. Можно сравнить такие разминки с массажем восстановительного характера. Разминка и заминка могут стать отличной профилактикой для мышечных болей. Благодаря этому тренировка сама по себе станет более комфортной, а ощущения после неё – более приятными. Тогда и результат станет качественнее.
www.all-answers.ru
Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?
Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом –
Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.
Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:
- Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
- Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
- Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?
Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.
А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.
Регулярность тренировок в целом
Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.
Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).
Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.
Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.
И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.
Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).
Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.
Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.
Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.
Регулярность силовых тренировок
Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.
Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.
Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.
Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.
Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.
То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.
Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела
И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.
Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.
Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.
Разберем три возможные регулярности упражнений:
- Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
- Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
- Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.
Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…
ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ
Метки: Силовые тренировкиМожно ли ходить на две групповые тренировки подряд (спойлер: да, но не всем)
Многие посещают несколько групповых тренировок подряд. Обычно все, что есть по расписанию в этот день – раз пришли, то надо выжать максимум. Нет, не надо.Перед тем, как определиться с количеством тренировок, разберёмся с их качеством. Для этого разделим их на три большие группы.
Силовые/функциональные/интервальные тренировки
Такие занятия – основа всего. Они задействуют большинство мышечных групп, развивают координацию и укрепляют опорно-двигательный аппарат. Они проводятся с использованием различного оборудования: штанги, гантели, гири, скользящие поверхности, кор-платформы, фитболы, петли TRX, эспандеры.
Количество тренировок в неделю: не менее трёх для достижения результата.
- Не забывайте давать организму восстанавливаться. Минимум один день отдыха от любых тренировок в неделю – это закон.
Кардиотренировки
Если ваша цель не только тонус, но и сжигание жира, помимо силовых посещайте и кардиотренировки. Разнообразие поражает: сайклинг, степ аэробика, комбат, различные танцевальные программы: латино, зумба и т.д. Эти тренировки не только эффективно помогают в сжигании жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость.
Основная цель:
Количество тренировок в неделю: две. Конечно, если готовитесь к марафону или ставите конкретные беговые цели – больше.
Body&Mind
В независимости от тренировочной цели посещайте тренировки из так называемой серии «Body&Mind». Тут и йога, и пилатес, тай чи, калланетика и растяжка. Задача этих занятий – растяжка и расслабление мышц, укрепление и стабилизация самых глубоких слоёв мускулатуры, тренировка равновесия и дыхания.
Основная цель: растяжка.
Количество тренировок в неделю: не меньше одной. Две тренировки – уже очень хорошо. Хотите больше – тянитесь больше, но не забывайте отдыхать от всех тренировок, даже от растяжки, минимум один день в неделю.
Помимо всего перечисленного некоторые клубы предлагают ещё и групповые тренировки в бассейне. Водная среда оказывает существенное сопротивление движениям во всех направлениях, тем самым вовлекая мышцы в работу. Также, занятия в воде улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу.
Теперь поговорим о длительности и интенсивности тренировки.
Классика групповых программ – час. Также бывают 30-минутные и 45-минутные занятия. Как правило, чем дольше тренировка, тем её интенсивность ниже.
- Итак, интенсивной 30-минутной тренировки уже может быть достаточно. Но подряд без вреда можно посетить две часовые тренировки (не любые). Вся остальная работа – уже на износ.
Оптимальные комбинации: две по 30 минут, одна 30, другая час или две по часу, но не больше.
- 1 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + кардио (30 мин)
- 2 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
- 3 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + тренировка в бассейне (30-60 мин)
- 4 Кардио тренировка (30-60 мин) + тренировка на бассейне (30 минут)
- 5 Кардио тренировка (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
- 6 Тренировка в бассейне (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин).
Плохие идеи:
- 1 Две (и более) часовые силовые/функциональные/интервальные тренировки подряд.
Если у вас остались силы на второй час, значит интенсивность во время первого часа для вас была слишком низкой. В следующий раз увеличьте рабочие веса. - 2 Любые комбинации тренировок, занимающие более двух часов.
Или вы работаете на износ (не надо), или недорабатываете. Если второе – увеличьте интенсивность. - 3 Часовая кардиотренировка после силовой/функциональной/интервальной.
Длительное кардио лучше делать в отдельный день из-за высокого уровня кортизола в крови, разрушающего мышцы. Писали об этом подробно тут. После тяжёлой тренировки достаточно будет лёгкой пробежки, не более чем получасовой. - 4 Оставаться на вторую тренировку с чувством голода.
После получаса физической активности может появиться чувство голода. Оно связано со снижением уровня глюкозы в крови. Повышение активности нервной системы при недостатке глюкозы может вызвать негативные процессы в организме. Поэтому если чувствуете голод, но хотите пойти на ещё одну тренировку, съешьте банан или фитнес-батончик. - 5 В первый день в зале пойти на всё.
Большое значение играет уровень физической подготовки. Начинайте с одной часовой или получасовой тренировки в день, занимайтесь два-три раза в неделю. Чем чаще занимаетесь, тем быстрее организм адаптируется к нагрузке, уровень физической подготовки растёт.
Если всё мало – повышайте интенсивность. Увеличивайте рабочие веса, меньше отвлекайтесь на телефон или вообще оставляйте его в раздевалке – тоже помогает.
(3290)
comments powered by HyperCommentsomactiv.md
Можно ли два дня подряд качать одну группу мышц?
Хотите узнать как быстро и качественно проработать свои мышцы? Тогда читайте статью «Можно ли два дня подряд качать одну группу мышц?»…
Недавно мне пришла в голову одна очень безумная, но довольно-таки интересная идея, которая заключалась в том, чтобы разбить свою тренировочную программу таким образом чтобы некоторые мышцы можно было прорабатывать не один день, а сразу два дня.
Ко мне вообще можно сказать довольно часто приходят подобного рода безумные идеи, поэтому я их сразу же проверяю на практике, затем уже этими идеями делюсь с вами…
Поэтому я решил попробовать тренировать одну группу мышц не один день как это делают все нормальные люди, а качать их на протяжении двух дней и посмотреть что после этого произойдёт.
Вы удивитесь, но результаты меня очень впечатлили!
После такой тренировки я сразу же для себя заметил что принцип двойной тренировки, когда вы качаете какую-то одну группу мышц буквально два дня подряд, даёт потрясающие результаты.
И вот собственно почему…
Ну вот смотрите, когда вы пытаетесь в один день и на одной своей тренировке выложиться на максимум и максимально качественно проработать свои мышцы, то давайте на чистоту, ведь не всегда у вас это получается.
И порой бывает так, что вы попросту не дорабатываете на такой тренировке по ряду различных причин, а значит ваши мышцы либо начинают расти очень медленно, либо вообще попросту не растут.
Да и что там скрывать, когда вы достигаете определённого пика в мышечной массе вам становится всё сложнее и сложнее достигать нового уровня и нового пика своей интенсивности, а значит и нового мышечного роста.
Поэтому когда вы разобьёте одну мышечную группу на два дня и будете прорабатывать свои мышцы не в один день, а работать над своими мышцами сразу два дня, то вы сразу же увидите как быстро вы начнёте прогрессировать.
Смотрите в первый день вы максимально выкладываетесь, но даже если вы выложились не на максимум, а около того, то вы всё равно как следует утомили свои мышцы.
А во второй день когда ваши мышцы максимально утомлены, но при этом вы ещё не чувствуете такой явной мышечной боли самое время их проработать ещё раз.
Причём на этот раз вам даже не нужно будет использовать каких-то больших рабочих весов, потому как даже с небольшими рабочими весами вы сможете отлично проработать свои мышцы и довести их до состояния полного мышечного отказа.
Но это не означает что во второй день нужно работать только с лёгкими рабочими весами, совсем напротив, ваши веса должны быть не меньше, чем на вашей первой тренировке. Желательно если ваши рабочие веса будут такими же…
Таким образом ваши уже утомлённые мышцы после первой тренировки вы окончательно добиваете уже на своей второй тренировки.
Например, когда я разделил свои тренировки спины на два типа: вертикальные тяги и горизонтальные тяги и выполнял в один день одни тяги, а в другой день другие, моя спина начала расти гораздо быстрее и более качественнее.
Но это не единственный пример, который я могу привести, т.к. совсем недавно я также попробовал выполнить таким образом и свои грудные мышцы, а затем посмотреть на полученный после этого результат.
В первый день когда я работал над мышцами груди, то я больше делал акцент исключительно на изолированные упражнения, а в базовых упражнениях я работал с лёгкими и средними рабочими весами.
А вот во второй день поскольку мои грудные мышцы были уже изрядно утомлены, я наоборот, сделал акцент уже на базовых упражнениях и выкладывался в них полностью. Тогда как уже изолированные упражнения я выполнял наоборот с лёгкими и средними рабочими весами.
Почему именно так? Всё просто, если бы я в первый же свой день выложился и в базовых и в изолированных упражнениях, тогда бы мои утомлённые трицепсы мне бы просто не позволили работать с большими весами во второй день.
Поэтому я сделал подобного рода акцент и в первый такой день тренировок я выложился на максимум сначала в изолированных упражнениях, а уже во второй день я полностью выложился уже в своих основных базовых упражнениях.
Но вы также можете сделать всё наоборот, например, сначала как следует проработать свои мышцы в базовых упражнениях, а затем уже во второй день хорошенько проработать свои грудные мышцы в изолированных упражнениях.
Но, я считаю, что первый вариант будет куда правильнее!
Такой метод тренировок можно применять абсолютно к любым мышечным группам, но только не слишком часто.
Потому что увлекаться им всё-таки не стоит, а вот время от времени применять их не только можно, но и даже нужно, особенно это будет касаться ваших отстающих мышц.
Попробуйте такой метод на себе и убедитесь сами насколько он эффективен…
maxrtraining.com
Преимущества тренировок дважды в день. • Bodybuilding & Fitness
Некоторое время назад преданность атлетов бодибилдингу измерялась количеством времени, которое они проводили в тренажерном зале, и тем, сколько дней в неделю они тренировались.
Сейчас мы знаем, что уровни тестостерона начинают снижаться примерно через час занятий в тренажерном зале, и проделывать большую работу после этого периода времени контрпродуктивно.
Мы также знаем, что 3-4 тренировочных дня в неделю — это всё, что необходимо для того, чтобы обрести тело своей мечты. На самом деле, имея все эти знания о продолжительности и частоте тренировок, мы все должны расти как сорняки всего лишь работая с железом 3-4 дня в неделю, верно?
Ну, как мы все знаем, это не так. Сегодня существует столько же разочарованных атлетов, сколько и 10–20 лет назад, когда люди посвящали спортзалу более 20 часов в неделю.
Маятник мнений в кругах бодибилдеров имеет тенденцию колебаться между противоположными точками зрения, такими как дебаты о высокой и низкой частоте тренировок. И редко люди понимают, что обе точки зрения правильны, за исключением тех случаев, когда за ними следуют фанатично.
Большинство культуристов достигают плато, потому что они слишком боятся кардинально изменить то, что они делают в тренажерном зале, и не пытаются прислушаться к тому, что им говорят современные тренды в фитнес-медиа.
Использование старой техники двухразовых тренировок — буквально два раза в день — это отличный способ смешать современные принципы тренинга с принципами и тенденциями старой школы, стимулируя беспрецедентный прирост мышц, силы и снизить уровень жира в теле.
Использование принципа дважды в день — это не просто две произвольные тренировки за один день; такой упрощенный подход быстро приведет к перетренированности и выгоранию.
Во-первых, вы должны понять, как правильно составить такую тренировочную программу, чтобы не перетренироваться. Кроме того, ваша план питания должен быть изменён, чтобы соответствовать возросшим потребностям в энергии и в полной мере воспользоваться уникальным потенциалом сжигания жира / наращивания мышечной массы в течение двойного дневного сплита.
Преимущества тренировок два раза в день
Многие тренеры по силовой подготовке расхваливали преимущества тренировок дважды в день, а многочисленные атлеты-силовики тренируются несколько раз в день. Канадский тренер Чарльз Поликвин даже предположил, что мышцы будут расти лучше, если тренироваться два раза в день на постоянной основе.
Очевидно, что это не осуществимо для всех кто занимается в тренажёрном зале по многим причинам, но каждый может извлечь выгоду из использования этого типа тренировочной программы время от времени.
Одно из величайших преимуществ этой программы заключается в очевидном фактическом действии: проработка одной группы мышц дважды за один день.
Те из вас, кто испытал увеличение силы и рост мышц от добавления в свой рацион питания научно обоснованного приёма пищи и добавок после тренировки, автоматически увидят преимущество такого питания после тренировки дважды за один день.
Тренируясь дважды в день, вы получаете синтез белка и другие анаболические процессы, и если вы в полной мере воспользуетесь этим, имея в рационе два приёма пищи и добавок после тренировки, то сможете увидеть, как быстро идёт набор мышечной массы.
Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Столкнувшись с полноценной тренировкой на целый час, большинство из нас подсознательно сохраняет энергию на раннем этапе занятия, чтобы продержаться до его финала.
Если мы этого не сделаем, то последняя часть тренировки может сойти на нет. Разделив же общую работу между двумя тренировками, можно тренироваться с большей общей интенсивностью. Поскольку интенсивность является ключом к увеличению силы и мышечному росту, это тоже имеет свои очевидные преимущества.
Наконец, кое-что для тех из вас, кто пытается избавиться от нескольких килограммов неприглядного жирового запаса; много раз было доказано, как в лаборатории, так и в реальном мире, что, когда вы разделяете тренировку на две отдельные сессии в один и тот же день, вы сжигаете больше общих калорий, чем если бы вся тренировка была сделана в одно и то же время.
Это означает, что создаётся больший дефицит калорий, и когда вы объединяете его с ростом мышц, которого можно быстро добиться с помощью этого подхода к тренировкам, вы начинаете понимать, что программа «дважды в день» идеально подходит для быстрого избавления от жира.
Перво-наперво
Сначала давайте установим некоторые основные правила использования такого рода тренировок. Да, они могут дать впечатляющие результаты, но вы должны быть очень осторожны при их использовании.
Это очень интенсивный способ тренироваться, и поэтому его не следует использовать постоянно. У большинства людей нет времени или мотивации постоянно работать в зале таким образом, и, кроме того, ваше тело не может выдерживать столько стресса в течение неопределенных периодов времени.
Программы «дважды в день» лучше всего использовать для того, чтобы прорваться сквозь плато или для тех случаев, когда вы очень заинтересованы в результате и идея похода в тренажёрный зал два раза в день звучит привлекательно.
Даже если вы тренируетесь по такой программе, вы должны ограничивать её использование не более двух недель подряд и допускать не менее одной недели между циклами.
Это нельзя недооценивать, потому что менталитет большинства бодибилдеров примерно таков; если две тренировки в день дают потрясающие результаты, то три раза в день – это ещё лучше — и, пока всё идёт хорошо, давайте просто тренироваться так всё время.
С таким подходом они просто перетренируются, выгорят и будут проклинать того, кто предложил им этот метод тренировок и больше за всю свою карьеру не станут использовать его. Не делайте такую ошибку. Тренинг по методу дважды в день будет работать и работать хорошо, но вы должны относиться к нему с уважением, чтобы полностью оценить его истинный потенциал.
Основы тренировок дважды в день
Несмотря на то, что вы можете настроить программу дважды в день в соответствии с различными целями, некоторые основные правила применяются ко всем программам. Хотя вам и не нужно быть точными в отношении временных промежутков между тренировками, но 6 часов между утренней и вечерней сессией должно пройти.
Большинству людей легче всего выполнить тренировку утром перед работой, а затем сделать вторую тренировку после работы ближе к вечеру. Если же между тренировками пройдёт менее 6 часов, вы будете слишком утомлены, чтобы тренироваться с оптимальной интенсивностью во время второго занятия.
Вы также должны убедиться, что тренировка не длиться более 40 минут включая разминку. И да, для вас очень важно выполнить надлежащую разминку до и заминку после тренировки.
Я знаю, что это не самая популярная часть тренировочной программы, но вы должны сделать это, если не хотите травмироваться.
Питание и пищевые добавки будут играть большую роль, и мы поговорим об этом подробнее позже, но правильная разминка и заминка имеют важное значение для ускорения восстановления между тренировками и тренировочными днями.
Разминка и заминка особенно важны для периода восстановления между тренировками. Легкие ритмичные движения, связанные с надлежащим расслаблением мышц — то есть 5-10 минут легкой аэробной активности — помогают сердцу «возвращать» кровь, скопившуюся в работающих мышечных группах, обратно в кровоток.
Это ускоряет выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, связанных с работой с отягощениями. Кроме того, после постоянных мышечных сокращений, подобных тем, которые происходят во время тренинга в тренажерном зале, ваши мышцы становятся немного короче. Хотя они в конечном итоге и вернутся к своей нормальной длине, 5-10 минут растяжки также значительно ускорят этот процесс.
Очевидно, что разминка и заминка необходимы для того, чтобы вы достаточно восстановились к следующей тренировке. Трудно провести эффективно вторую тренировку, если вы ещё не отошли от первого занятия.
Вы также быстро устанете от тренинга дважды в день, если будете постоянно чувствовать себя уставшими. Обеспечение того, чтобы вы сделали все возможное, чтобы восстановиться как можно быстрее и эффективнее, является ключом к успеху этой программы.
Тренировочный план
Возможные программы, которые вы можете разработать с использованием концепции «дважды в день», в буквальном смысле бесконечны, давайте посмотрим на одну из них.
Существует несколько вариантов изменения интенсивности между двумя тренировками, одним из наиболее эффективных является работа с тяжёлыми весами на первой тренировке и более лёгкими на второй.
Это позволяет вам тренировать мышцы с высокой интенсивностью и с небольшим объёмом на утреннем занятии и сделать тренировку с меньшей интенсивностью и большим объёмом вечером. Объём также важен, когда вы пытаетесь добиться дополнительного роста мышц.
5-дневный сплит
- День 1: грудь / спина
- День 2: ноги
- День 3: отдых
- День 4: плечи / руки
- День 5: отдых
День 1: Грудь и Спина
УТРО
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.
- Подтягивания на турнике с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.
ВЕЧЕР
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 2 подхода, 10-15 повторений.
- Подтягивания на турнике с доп. отягощением – 6 подходов по 2-5 повторений.
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.
День 2: Ноги
УТРО
- Приседания со штангой на спине — 6 подходов, 2-5 повторений.
- Румынская тяга штанги — 3 подхода по 2-5 повторений.
- Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 3 повторения.
ВЕЧЕР
- Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим ногами – 2 подхода по 10-15 повторений.
- Наклоны со штангой «Доброе утро» — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
День 3: Отдых
День 4: Плечи и Руки
УТРО
- Армейский жим – 6 подходов по 2-5 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 2-5 повторений.
ВЕЧЕР
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Французский жим штанги лёжа — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантели из-за головы сидя — 2 подхода, 10-15 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.
День 5: Отдых
Примечание. Данный пятидневный сплит укладывается в двухнедельный интервал, если пятый день является выходным. Таким образом, последний тренировочный день (плечи / руки) третьей ротации будет приходиться на четырнадцатый день, или три 5-дневных сплита ровно за две недели.
Питание и добавки
Одним из ключевых факторов получения максимальной отдачи от этой программы является восстановление, и огромная часть этого — правильное питание и пищевые добавки. Как это сложится для вас, будет зависеть от ваших текущих целей.
Во-первых, решите, используете ли вы эту программу, чтобы улучшить силовые показатели и увеличить размер мышц, или сократить объём жира в теле.
Если ваши цели — сила и размер мышц, тогда ваша программа питания довольно проста — ЕСТЬ! Вам понадобятся дополнительные белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты в этот период времени, чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу.
Самый простой способ выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, — это вести дневник питания в течение нескольких дней.
Большинство людей инстинктивно потребляют примерно одинаковое количество калорий в день, в основном достаточного для поддержания своего текущего веса.
Трудно понять, куда вы идёте, если вы не знаете, где вы находитесь, поэтому выясните, какого плана питания вы придерживаетесь сейчас.
После того, как вы подсчитали, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, или рассчитали свой базовый уровень метаболизма (BMR), просто добавьте несколько дополнительных калорий к этому числу. Попробуйте добавить 5,5 калорий на килограмм массы тела к вашему расчетному BMR.
Это может быть сделано с помощью дополнительного приёма пищи после тренировки. Если вы не тренируетесь в этот день, обойдитесь дополнительным приёмом протеинового коктейля.
Это также хорошее время, чтобы увеличить потребление белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела. Соотношение питательных микроэлементов где 60% углеводов, 25% белка и 15% жира очень хорошо работает для большинства людей, когда они работают по программе «дважды в день» для увеличения силы и мышечной массы.
Если тренируетесь для похудения, вам нужно быть осторожными, создавая слишком большой дефицит калорий, переводя свой организм в режим голодания. Тренировки два раза в день сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните текущее потребление пищи, и для большинства это именно то, что нужно.
Для тех фанатиков, которые хотят по-настоящему увеличить потерю жира, можно создать немного больший дефицит и ускорить процесс сжигания жира, хотя есть риск «слить» с трудом набранную мышечную массу.
Во-первых, ведите дневник питания в течение нескольких дней и рассчитайте свой BMR так же, как описано выше. Теперь просто вычтите 4,5 калории на килограмм массы тела из вашего расчетного BMR. Тщательно следите за своим весом и процентом жира в организме как до, так и после первого тренировочного цикла два раза в день, и отметьте, сколько граммов жира вы потеряли.
Если вы потеряли намного больше, чем от 900 граммов до — 1,3 килограмма в неделю или 1,8 – 2,7 килограмма всего, за две недели тренировок дважды в день то вы, скорее всего, потеряли часть мышечной ткани.
В этом случае в следующий раз вам может понадобиться немного увеличить калорийность своего рациона. Если вы не потеряли, по крайней мере, 1,5–2 килограмма за две недели, то вам, вероятно, необходимо отнять сотню или более калорий в день для получения максимальной выгоды.
Несмотря на то, что некоторые «гуру» могут заставить вас считать каждую проглоченную калорию, питание — это не ракетостроение, и только метод проб и ошибок покажет, что работает для вас лучше всего.
У некоторых может возникнуть соблазн попробовать эту программу в сочетании с кетогенной диетой, чтобы действительно ускорить потерю жира. Я настоятельно не рекомендую делать это. Я не фанат кето-диет, и если кто-то пытается выполнить такую же интенсивную программу, как эта, без достаточного количества топлива, то есть углеводов, то это утопия.
Очевидно, что кто-то скажет: «Будь прокляты последствия» я всё равно попробую, но для всех остальных я бы посоветовал более умеренный подход в отношении 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Предложение об увеличении белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела также применимо и здесь.
Неважно, какова ваша цель, убедитесь, что приём ежедневных добавок включает в себя приём поливитаминов / минералов и приём не менее 3–6 граммов витамина С в день. Также настоятельно рекомендуется антиоксидантная формула (сбалансированный комплекс из 22 витаминов, минералов, аминокислот и растительных экстрактов) и специальная добавка с цинком / магнием, такая как ZMA.
Хороший сывороточный белок или MRP сделает получение достаточного количества белка легкой задачей, а семена льна или рыбий жир являются удобным источником незаменимых жирных амино кислот. Если вы не потребляете эти основные питательные вещества, то все «специальные» добавки в мире не помогут вам улучшить результаты от тренировок и питания.
Список других добавок, которые можно было бы рекомендовать ещё, мог бы стать обширным, но поскольку не многие люди могут позволить себе принимать всё сразу, остановимся на нескольких основных, которые могут иметь большое значение. Опять же, для обеих тренировочных целей используются почти одинаковые «специальные» добавки, за исключением тех, кто хочет сжечь жир. Они хотели бы использовать какой ни будь термогетик, чтобы ускорить процесс. Простой ECA stack – сжигатель жира или его травяной эквивалент по — прежнему является очень хорошим выбором для этой цели.
Тренируясь по такой программе необходимо поддерживать высокий уровень внимания в тренажерном зале, что делает усилитель нейромедиатора незаменимым помощником для подготовки ко второй тренировке. Power Drive от BioTest – одна из лучших добавок для этой цели.
И наконец, поскольку было доказано, что рибоза и наш дорогой друг креатин улучшают восстановление и увеличивают мышечную выносливость, эти два препарата или добавка, содержащая их, скорее всего, приведут к заметному улучшению производительности тела.
Возможно, вы уже видели этот тип программы раньше, возможно, даже в какой-то момент тренировались по ней. Это, конечно, не для любителей фитнеса. Только самый преданный культурист сможет пройти полный двухнедельный цикл, потому что очень легко позволить жизненным развлечениям отвлечь вас от занятий дважды в день.
Но если вы бросите вызов себе и пройдёте хотя бы один полный цикл — вы поймете, насколько хорошо работает этот подход к тренировкам. Не становитесь жертвой того же менталитета, что и большинство бодибилдеров; боясь попробовать что-то новое.
Да, кажется, что это идёт вразрез с общими знаниями о работе с железом в тренажерном зале, но на самом деле, когда кто-нибудь когда-либо становился большим и сильным, просто используя общие знания о бодибилдинге?
Читайте также:
culturfit.ru
Ответы@Mail.Ru: тренировки 3 дня подряд
Фуллбади и не надо мужчине тренить вообще. Можно так заниматься вполне, не в спорт ведь идёте, а для себя. Из имеющихся — лучший вариант
Лучше на два дня разбей. В пятницу потяжелей, в воскр. полегче тренировку. Для рук отдельно делать день не рационально, они и так нагружаются.
и 3-4 дня отдыха попробуй, но не советую. сам мучился со сменой три дня работы один выходной, два через два, неделю через неделю. лучше тренится через день т. е две тренировки в эти три дня, перегруппировать как нибудь руки разбросать к груди и ногам
Попробуй, хотя думаю что восстанавливаться будет тяжело. Когда появится возможность перейдешь на график через день.
touch.otvet.mail.ru
Тренировка одной группы мышц два дня подряд (или до полного выздоровления)
Основополагающим базовым принципом упражнений является концепция, что для того, чтобы заставить свое тело стать сильнее, вы должны требовать от своего тела большего, чем в прошлом. Этот принцип действует независимо от того, новичок вы или очень продвинутый. Когда тело приспосабливается к повышенным требованиям, оно делает это с небольшим пространством, чтобы сэкономить. Это называется суперкомпенсацией. Следующая таблица дает визуальное представление и помогает понять:
Вы заметите, что на этой кривой нет временной шкалы, потому что она меняется по мере того, как вы становитесь сильнее. Как новичок, эти изменения происходили ежедневно или через день. По мере продвижения эти изменения могут быть еженедельными, раз в две недели, ежемесячными или в течение нескольких месяцев. Однако основные механизмы одинаковы:
- Вы должны обеспечить достаточный тренировочный стимул, чтобы вызвать адаптацию
- Если вы переусердствуете с тренировочным стимулом, вы начинаете перетренироваться и в итоге становитесь слабее
- Тренировочный стимул — это общий объем работы, которую вы делаете
- Вы должны предоставить достаточно времени / питания / отдыха, чтобы оправиться от этого тренировочного стимула, чтобы реализовать прирост силы
Программа приседа в Смолове — это программа пиков, которая означает, что ее цель — помочь вам продемонстрировать силу, а не наращивать силу. Если вы не привыкли к объему этой программы, я не рекомендую его. Мехди преуменьшает важность программы, но некоторые люди хорошо реагируют на нее. Когда я пытался это сделать, мой присед составлял 405 фунтов — и нет, я не приседал на 500, когда это было сделано. Тем не менее, давайте немного разберем программу, чтобы помочь вам понять, как она работает:
Базовый Микроцикл
По сути, это тренировка трудоспособности . Цель состоит в том, чтобы увеличить объем и постепенно увеличивать объем, добавляя вес каждую неделю. Объем за первые 3 дня (через день) довольно постоянен (35-36 повторений). Последний день самый тяжелый, но он меньше по объему (30 повторений). Это обеспечивает небольшой отдых, так как ваше тело привыкает к все большему и большему весу.
Для меня базовый микроцикл работал очень хорошо. Делая это, вы получаете большую уверенность в своем приседе. Просто убедитесь, что вы не обманываете себя на глубине — особенно если вы занимаетесь пауэрлифтингом. Хотя последний день был тяжелым, я не чувствовал себя таким избитым, как в предыдущие дни. Когда начинается следующая неделя, вес становится намного легче, чем день 10х3, но немного тяжелее, чем на прошлой неделе. К концу 3 недель этого я был довольно избит и наслаждался послесловием выходного дня.
Эта неделя без приседаний, пока вы не протестируете свой максимум, очень важна. Не делай ничего на этой неделе. По сути, вы работали глубже в усталостной части кривой суперкомпенсации, и неделя ничего не дает вашему телу, наконец, наверстать упущенное и выполнить свою восстановительную работу.
Хотя в конце этого этапа я приседал по 440 фунтов (дважды), количество повторений было высоким, и у меня не было смирения, чтобы использовать меньшее число, чтобы подключить оставшиеся. Не делай ту же ошибку. Используйте самый сильный юридический присед, который вы можете. Эта программа вознаграждает смирение и наказывает гордых.
Микроцикл переключения
Название игры на этом коротком отрезке — скорость. Вы работаете с более легкими весами и позволяете вашему телу немного больше относительного отдыха. Однако вы также тренируетесь, чтобы выполнять движения быстрее. В настоящей статье о Смолове нет никаких заданий для этого двухнедельного периода. Силовые чистки великолепны, как и любые олимпийские подъемы, если вы можете их делать. Скоростные приседания также являются достойным выбором.
Вы можете почувствовать, что это слишком просто, особенно после первой части. Просто сопротивляйтесь желанию переусердствовать и работайте слишком тяжело. Этот микроцикл о восстановлении.
Интенсивный Микроцикл
Это где вещи развалились для меня. Фаза интенсивности — все о пике. Вы будете выполнять большую работу, и если вы не будете осторожны, вы попадете в кривую «слишком сложная тренировка», как я. Точно так же, как проверка работоспособности, если 5×5, назначенные в течение последних двух недель, совпадают с вашим текущим 1RM, вы были слишком агрессивны для чисел, которые вы вводите для этой фазы. Мне удалось пройти 5×5 при 405 фунтах (мой предыдущий максимум до запуска программы), а затем не смог завершить программу. Я должен был бросить бар каждый раз, когда я приблизился к 405 фунтам. Вот почему я рекомендую быть очень консервативным с этой программой.
Тем не менее, по мере того как вы наращиваете объем в начале недели, вы работаете в направлении более высоких интенсивностей с меньшим объемом в конце недели. Идея состоит в том, чтобы помочь вам привыкнуть к более тяжелым весам и продемонстрировать силу позже. В конце этого микроцикла происходит то же самое, что и в базовом микроцикле. У вас есть выходной на неделю, а затем вы соревнуетесь (или тестируете свой новый 1RM). Если вы были умны и играли в нее очень консервативно, вам должен быть представлен новый 1RM. Если нет, то у вас может развалиться приседание, и вам понадобится некоторое время, чтобы восстановить уверенность в себе, как это случилось со мной. Тем не менее, не ожидайте, что ударить этот присед каждый день.
Понимание обучения в широком смысле
Есть несколько тренировочных протоколов, где вы приседаете каждый день (например, болгарский метод). Проблема не столько в частоте, сколько в том, чтобы справиться с усталостью и учесть сверхкомпенсацию.
Есть несколько компонентов для усталости, но тренировка слишком тяжелая все время или утяжеление себя делает вас более склонным к травмам. Вы обнаружите, что многие стандартные программы наращивания силы либо включают запланированную неделю восстановления (например, Wendler 5-3-1), либо имеют малый вес, при этом многие повторы набирают относительно тяжелый вес с несколькими повторениями и начинают с немного тяжелее.
Статья о повышении трудоспособности также помогает понять многие основы теории обучения таким образом, чтобы это имело смысл.
Мои последние напутствия — удача и смирение со Смоловым.
askentire.net