Можно ли делать гимнастику при болях в пояснице: Упражнения при боли в спине

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Описание болезни

Грыжа поясничного отдела возникает в нескольких случаях, которые способствуют образованию грыжи с течением времени:

1. При наличии генетической предрасположенности. Если близкие родственники сталкиваются с диагнозом, то шанс у других членов семьи в будущем столкнуться с патологией повышен.
2. Присутствие сопутствующих болезней. Если у пациента обнаружили остеохондроз или врожденные аномалии развития пояснично-крестцового отдела, то это повышает риск болезни существенно.
3. Ожирение, избыточная масса тела. Лишний вес создает дополнительное давление на тело, в особенности страдает опорно-двигательный аппарат.
4. Беременность и частые роды. Во время беременности происходит смещение центра тяжести вперед из-за растущего живота. Также увеличивается масса тела, что приводит к усиленному давлению на поясничный отдел. В особой зоне риска женщины с многоплодной беременностью, многоводием и сахарным диабетом. Во время родов сильно страдает поясничный отдел из-за возросшей нагрузки, поэтому в послеродовой период некоторые женщины сталкиваются с подобным осложнением.
5. Изнурительные физические нагрузки. Если долгое время заниматься профессиональным спортом либо находиться во вредных рабочих условиях, на фоне мышечной перегрузки может возникнуть грыжа.
6. Гиподинамия или отсутствие физических нагрузок. Как и в случае с мышечной перегрузкой, полное отсутствие двигательной активности провоцирует атрофию мускулов, из-за чего позвоночник не справляется с повседневной нагрузкой. Важен баланс, который будет способствовать поддержанию здоровья позвоночника.
7. Некоторые эндокринные нарушения провоцируют появление болезней опорно-двигательного аппарата.
8. Ранее перенесенные травмы или удары в области поясницы. Обычно подобные повреждения возникают при падениях с высоты.

По каким симптомам можно заподозрить грыжу поясничного отдела:

1. Боль в области крестца и низа спины. Это основной и наиболее часто проявляемый симптом. Если у пациента появляются периодические ноющие или простреливающие боли, необходимо обратиться к врачу за диагностикой.
2. Прострелы из поясницы в ягодичную область по ноге к стопе. Подобный симптом – явный признак ущемления нервов, который приводит к сильному дискомфорту и снижению работоспособности в период обострения.
3. На фоне пережатого нерва развивается слабость мышц ног. Такие больные часто «волочат» ногу и имеют характерную шаркающую походку.
4. Онемение конечностей, ощущение покалывания в области стоп.
5. Скованность в пояснице по утрам.
6. Ухудшение мобильности, потеря гибкости в пояснице.

При появлении подобных признаков рекомендуется обратиться к врачу за проведением диагностики. Если в ходе обследования у пациента выявили грыжевое выпячивание, ему необходимо заняться лечением, иначе болезнь будет быстро прогрессировать.

Если размер грыжи не превышает 7 мм, и она не пережимает нервные корешки, можно обойтись без операции. Необходимо проводить комплексное лечение, направленное на устранение негативной симптоматики. Также важно периодически проводить обследования на фоне лечения. Если рост грыжи остановился, то это указывает на то, что терапия эффективна. Одним из наиболее успешных способов лечения неосложненной грыжи поясничного отдела является лечебная гимнастика.

Помимо поражений поясницы иногда встречаются протрузии или грыжи шейного, грудного отдела. Признаки таких заболеваний – скачки давления, слабость, головокружение, мигрени, онемение рук и прострелы, ощущение жжения в шее или межлопаточной зоне. В таком случае человеку стоит пройти обследование. Если диагнозы подтвердились после проведения МРТ, стоит поинтересоваться у специалиста, лечится ли грыжа в конкретном случае с помощью занятий ЛФК.

Эффективность упражнений при остеохондрозе поясничного отдела

Если подобрать правильный комплекс лечения, то пациенту станет значительно лучше. При ежедневном выполнении гимнастики со временем начнет проходить боль. Наиболее важный критерий – регулярность и правильность исполнения.

Плюсы лечебной гимнастики при наличии грыжи в пояснично-крестцовом отделе:

1. Укрепление мышечного корсета.
2. Разгрузка позвоночника.
3. Устранение сильных спазмов мышц.
4. Постепенное избавление от боли.
5. Улучшение кровообращения.
6. Стабилизация и нормализация обменных процессов.

Чем раньше у пациента обнаружат болезнь, тем успешнее будет проходить консервативное лечение, которое наиболее эффективно на начальных этапах заболевания. Если врач разрешает проводить ЛФК, то нужно приступать к выполнению упражнений как можно быстрее. Единственное противопоказание – период обострения. Подбирают лечебный комплекс индивидуально, в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Правила выполнения упражнений для поясницы

Когда воспалительный процесс остановлен с помощью медикаментов, постепенно можно приступать к выполнению физических нагрузок. Движения должны быть плавными и осторожными.

В начале сеанса выполняют разминку, а в конце – растяжку или заминку.

Важно придерживаться таких правил:

1. При выполнении любых упражнений необходимо обращать внимание на самочувствие. Если становится плохо, ощущается одышка, боль или усиленное сердцебиение, то следует отказаться от выполнения конкретного упражнения.
2. Если появляется легкий дискомфорт в мышцах – это нормально и не требует коррекции. Если же он не проходит долгое время, необходимо обратиться к лечащему врачу.
3. Важно делать гимнастику ежедневно. На первых порах – 2-3 раза в день. Потом можно будет перейти на одноразовое выполнение в сутки. Если же упражнения выполняются нерегулярно, то в них нет смысла.
4. Нельзя выполнять классические скручивания на пресс, иначе могут возникнуть сильные боли в спине.
5. Длительность тренировки – не менее 20 – 30 минут.
6. Все упражнения выполняются обдуманно, без спешки, медленно и плавно. Резкие, рывковые движения недопустимы.
7. Преимущественный тип нагрузки – статический. При таких действиях нет осевой нагрузки и сильного напряжения, но мышцы прорабатываются достаточно.
8. Нагрузки увеличивают постепенно, по самочувствию. Медленно и постепенно увеличивают интенсивность выполнения. Нельзя резко повышать нагрузки, чтобы у пациента не возникла перетренированность.

В конце необходима легкая растяжка, чтобы мышцы были эластичными и не зажимались.

Рекомендуемые упражнения при наличии грыжи в поясничном отделе

Сначала физические упражнения носят расслабляющий характер, ведь больные грыжей часто сталкиваются с мышечной зажатостью и болью. Механизм развития болезни тесно связан со слабостью крупных мускульных групп, поэтому при возрастании на них нагрузки происходит перегруз, что приводит к боли. Затем начинает перегружаться позвоночник. Со временем межпозвоночный диск не выдерживает, и в фиброзном кольце возникают деструктивные изменения, постепенно провоцирующие появление грыжи.

Содержимое фиброзного кольца – пульпозное ядро. Если оно полностью выходит наружу, в межпозвоночное пространство, формируется грыжа. Цель гимнастики – расслабление спины и укрепление мышц, чтобы они справлялись без проблем с повседневной нагрузкой.

Эффективный комплекс упражнений для лечения боли в позвоночном столбе:

1. Лягте животом на стул, а ноги оставьте в согнутом положении. Подушку необходимо подстелить для удобства, чтобы твердая поверхность табуретки не давила на живот. Нужно в таком положении пробыть несколько минут. Это подготовительное упражнение, необходимое для расслабления мышц-разгибателей спины.
2. Второе упражнение выполняют лежа на полу. Нужно лечь на спину, расслабиться и подогнуть колени под себя. В таком положении нужно пролежать несколько минут, интенсивно напрягая мышцы живота. Также важно соблюдать технику дыхания – вдох и выдох. На вдохе напрягают мышцы пресса, а на выдохе требуется максимально расслабиться.
3. Третье упражнение заключается в приподнимании лежа на спине корпуса с пола, не отрывая ног. Исходное положение – руки лежат вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях, распрямлены. Корпус слегка отрывается от пола, затем нужно в таком положении задержаться 10 секунд. Далее пациент плавно опускается на пол. Количество повторов – 10 раз в одном подходе.
4. Ходьба на четвереньках на одном месте. Нужно стать на четвереньки обязательно на прямых руках. Такое упражнение хорошо разогревает мышцы, не создавая избыточной осевой нагрузки. С помощью данного упражнения возможно устранять боль, которая возникает преимущественно в крестцовом отделе. Нужно поочередно поднимать конечности, имитируя ходьбу как у кошек или собак, но без виляний таза в стороны. Достаточно «походить» 30 секунд и повторить упражнение еще раз в 2-3 подходах.
5. Подъемы накрест. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Затем нужно приподнять левую ногу и дотронуться до нее правой рукой, слегка приподнимая корпус. Это упражнение улучшает координацию движений и укрепляет мышцы кора, что полезно для жизни.
6. Висы на перекладине. Их выполняют с осторожностью и только с разрешения реабилитолога, так как в некоторых ситуациях они могут навредить.
7. Лежа на животе выполняют подъем туловища вверх, до того района, где располагается грыжевое выпячивание. Исключение – пояснично-крестцовый отдел, так как для реализации задуманного придется сильно выгибаться, а у нетренированных людей нет такой наработанной гибкости в пояснице, поэтому подъемы осуществляют аккуратно и до первой точки «сопротивления».
8. В положении стоя на четвереньках, можно выполнять упражнение «кошечка». Суть гимнастики заключается в развитии гибкости грудного и поясничного отделов. Необходимо выгнуть спину вниз на вдохе, а на выдохе ее расслабить, округляя в грудном отделе. Отдаленно упражнение напоминает кошачью разминку после сна, поэтому так называется.

Пример полноценной, комплексной разминки при грыже в пояснице

Если у пациента имеется склонность к травмам или мышечным растяжениям, часто рекомендуют выполнять разминочный комплекс, состоящий из таких упражнений:

1. Нужно занять исходное положение – стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. Затем человек приподнимается на носки и вытягивает руки вверх, делая глубокий вдох. Длительность выполнения – до 5 – 10 секунд в одном подходе. Так разминают преимущественно грудной отдел спины и межлопаточную зону.
2. Руки нужно положить на пояс и начать делать медленные поочередные повороты вправо и влево. Дыхание должно быть медленным и ровным. Количество повторов в одну сторону – до 10, не более. Так разогревается поясница и мышцы разгибатели спины.
3. Для разогревания шейного отдела позвоночника необходимо откинуть голову назад и начать медленные круговые вращения по часовой стрелке. Затем движение повторяют, но уже против часовой. Затылком нужно тянуться вверх, чтобы максимально растянуть шейный отдел. В одну сторону нужно делать по 5 – 10 круговых вращений.
4. Заключительное движение – положить руки на талию и медленно подняться на носки, по 15 раз подряд. Затем нужно занять исходное положение.

После общей разминки можно приступать к любому виду ЛФК.

Противопоказания к проведению упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

Если гимнастический комплекс выполнять ежедневно и правильно, то через несколько месяцев можно почувствовать облегчение. Важно понимать, что ЛФК – не панацея и не является способом обезболивания в период обострения, когда возникают приступы боли. Также гимнастика не меняет тот факт, что у пациента растянуто или разорвано фиброзное кольцо в межпозвоночном диске. Если все же после начала занятий наблюдается стойкая ремиссия, то это указывает на то, что в конкретном случае заболевание не достигло тяжелого течения, и его симптомы были успешно купированы на начальных этапах.

Прежде, чем приступить к занятиям при наличии грыжи, нужно учитывать перечень возможных противопоказаний к выполнению:

1. Обострение болезни. Категорически запрещено выполнять какие либо физические действия при наличии сильной боли в спине. Если возникли ухудшения, нужно пройти курс медикаментозной терапии, полностью восстановиться и только с разрешения врача можно будет начать занятия заново.
2. Повышение артериального давления. Гипертония вызывает плохое самочувствие во время выполнения гимнастики.
3. Наличие заболеваний сердца. Такие болезни, как ИБС или ХСН являются абсолютным противопоказанием к выполнению комплексов.
4. Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, после которого некоторое время нельзя физически напрягаться. Это временное ограничение.
5. Наличие ОРВИ, повышенной температуры, гриппа или ковид-19.
6. Кровотечения в анамнезе. По большей части этот пункт относится к менструирующим женщинам, роженицам в ранний послеродовой период или при возникновении частых носовых кровотечений.

Если у пациента имеются хронические заболевания или любые другие серьезные нарушения в состоянии здоровья, об этом необходимо сообщить лечащему врачу.

Лечебная гимнастика при грыже диска в поясничном отделе позвоночника. Полный комплекс упражнений

Мнение редакции

Правильно подобранный гимнастический комплекс при наличии грыжи в пояснице позволяет избавиться от хронической боли, связанной с мышечной слабостью. В неосложненных ситуациях ЛФК является действенной терапевтической мерой, выполняемой на регулярной основе.

Памятка ревматологическому пациенту

30 Сентября 2016

Введение

Пожалуйста, не считайте, что артрит — это приговор!
Учтите, что очень многое пациент может сделать сам, чтобы облегчить свое состояние, сохранить работоспособность, улучшить качество жизни. Самое главное – сохранять активную позицию по отношению к своей болезни, и, наряду с рекомендациями врача ревматолога делать что-то для своего здоровья самому, причем, каждый день. Воля к жизни – это «терапевтический фактор», и пока Вам есть для чего жить (дети, внуки, работа, друзья, книги, искусство, музыка и далее продолжите сами), Вы должны стараться улучшать качество своей жизни ежедневно. Для этого нужны Ваши усилия!

Правильный функциональный стереотип для больных с поражением плечевого пояса при остеоартрозе ревматоидном артрите.

 
Перед выполнением ниже перечисленных рекомендаций необходимо посоветоваться с Вашим лечащим врачом. Каждое поражение плечевого сустава индивидуально. Ниже перечислены несколько общих принципов, которые применительно к Вам требуют врачебной коррекции.

• Избегать нагрузки на плечевой пояс при всех движениях и, особенно, при отведении плеча.
• Избегать резких движений в плечевом суставе, не носить тяжести более 3-х кг.
• Правильно носить небольшие тяжести: плечи расправлены, позвоночник выпрямлен, не нагибаться вперед, носить сумки легкие крючковым хватом кисти т.к. при этом сгибатели рук расслаблены.
• Правильная осанка: расправленные плечи, спина выпрямлена, углы лопаток максимально соединены (сколько может пациент).
• Активные упражнения для плеча следует обсудить с врачом (поднять руки вверх, опустить их вниз, движения вперед – назад и особенно полезно выполнять круговые движения руками). При отдельных поражениях плечевого сустава или окружающих его мягких тканей целесообразны только пассивные упражнения (поднять больную руку в сторону помогает здоровая рука с помощью рычага в виде гимнастической палки) и только вне острого периода.
• Упражнения с палкой: руки вытянуты на уровне плеч, ровный позвоночник; поднять руки вверх, опустить вниз, привести к себе, от себя; завести палку за спину, отведя ее от спины.
• Надо помнить об упражнениях для шеи (выполнять движения головой вперед, назад, вправо, влево; круговые движения по и против часовой стрелке).
• Лечение положением: при резком болевом синдроме надо найти удобное положение для руки, которое максимально облегчит боль, например, использовать повязку в виде косынки, поддерживающей руку или подкладывать валик под мышку (можно сочетать валик и косынку). Спать на невысокой плоской подушке или валике. Нельзя приводить голову в сторону больного плеча во время сна, лучше отвести голову в противоположную сторону с поворотом на 15-20 градусов.
• Для восстановления функции в плечевом поясе, вне обострения, можно выполнять домашнюю работу, связанную с движением в плечевом суставе во всех плоскостях без нагрузки (протирка окон, зеркал, панелей).
• Нельзя давать большую нагрузку на плечевой сустав и позвоночник, необходимо избегать резких движений рукой, головой. Не делать резких наклонов туловища. Избегать фиксированных поз.
• При болях в шейном отделе позвоночника носить головодержатель.

Основные положения правильного функционального стереотипа у больных с поражением кисти при ревматоидном артрите.

• Соблюдение прямой оси кисти, как продолжение предплечья, при выполнении производственных и бытовых манипуляций.
• Максимально уменьшить нагрузку на концевые фаланги (не давать большие силовые нагрузки на подушечки пальцев).
• Избегать движения с отклонением кистей кнаружи как ласты у моржа (ульнарная девиация).
• Сохранять поперечный и продольный свод кисти.
• Основное исходное положение кисти при выполнении лечебной гимнастики – кисти и предплечья положить на стол большими пальцами вверх «на ребро» (на мизинцы) или ладонью вниз (без отклонения кисти кнаружи).
• Соблюдать правильное положение кисти и в покое (кисть на теннисном мяче, цилиндрической поверхности или конусовидной).
• Для силовых действий использовать рычаг с крючком «крючковой хват» с цилиндрической или конусовидной формой ручек.
• Писать утолщенными конусовидными ручками и карандашами.
• Ознакомиться с навыками самообслуживания на занятиях по трудотерапии.

Функциональный стереотип при болезни Бехтерева (анкилозирующем спондилоартрите)

Анкилозирующий спондилоартрит (АС) – хроническое воспалительное заболевание позвоночника и суставов. Основная особенность воспаления суставов при данном заболевании в постепенном ограничении их подвижности с образованием анкилозов (сращений). В результате позвоночник утрачивает гибкость, ограничивается подвижность суставов, связывающих ребра с грудными позвонками, что приводит к ограничению вентиляции легких. Очень большое значение имеют регулярные занятия лечебной физкультурой, что существенно помогает сохранить подвижность позвоночника.

• Для уменьшения прогрессирования анкилозов необходимо максимально стремиться к разгибанию и разгрузке позвоночника, суставов нижних конечностей.
• Для профилактики деформаций на ранних стадиях рекомендуется спать на ровной и не слишком мягкой поверхности, без подушки или валика под голову, или спать на животе. На поздних стадиях, если Вы спите на спине, пользуйтесь тонкой подушкой или подкладывайте валик под шею. Не спите с согнутыми в коленях ногами.
• Старайтесь сохранить правильную осанку, когда Вы стоите или сидите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи развернуты, голова держалась прямо. Старайтесь сидеть ровно с максимальным разгибанием в поясничном отделе позвоночника.
• Правильность осанки можно проверить, став спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок должны касаться стены одновременно. Избегать фиксированных поз.
• Независимо от самочувствия каждое утро необходимо начинать с лечебной гимнастики, это необходимо делать и в тех случаях, когда подвижность позвоночника резко ограничена и нет надежды на ее восстановление, но Вы при этом улучшаете вентиляцию легких. Также следует бросить курить и уделять достаточно времени для прогулок. Недостаточная вентиляция легких способствует развитию легочных инфекций.
• При признаках сгибательной контрактуры в коленных или тазобедренных суставах целесообразно пользоваться опорой (трость) для разгрузки сустава при ходьбе. Не носить тяжестей, разрабатывать сустав в бассейне. При контрактуре коленного сустава подкладывают валик под нижнюю треть голени.

Правильный функциональный стереотип для больных с остеоартрозом

 

• Коррекция веса
• Лечебная физкультура в положении сидя, лежа, в бассейне
• Чередование активных, пассивных и изометрических упражнений
• Ликвидация контрактур
• Избегать фиксированных поз, подъем и перенос тяжестей
• Ходьба с тростью, ношение наколенников, стелек-супинаторов

При всех воспалительных заболеваниях суставов и позвоночника, таких как ревматоидный артрит, псориатический артрит, анкилозирующий спондилоартрит и не воспалительных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, например, остеоартроз, остеохондроз — происходит снижение мышечной силы. Изометрические упражнения играют большую роль для восстановительной функции ослабленных мышц у таких пациентов. Изометрические упражнения показаны также и при врожденном ослаблении связочного аппарата, когда в суставах появляется патологическая подвижность с элементами переразгибания в них. Не всегда можно при лечении этих заболеваний назначать в полном объеме лечебную физкультуру и массаж. На помощь приходят изометрические упражнения, при которых чередуется напряжение мышц и их расслабление в положении лежа. Ряд упражнений (2-е, 5-е) не следует выполнять при подвывихах в тазобедренных суставах и при дисплазии, о чем Вам скажет врач с которым Вы будете советоваться перед тем как соберетесь включить эту гимнастику в свою жизнь.

Упражнения для верхних конечностей:

• Исходное положение: Лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Давим всей рукой на кушетку, затем расслабляем руки. Количество повторений 10 – 15 раз. Дыхание произвольное.
• Лёжа на спине. Пытаемся поднять руки вверх, сопротивляясь воображаемой преграде или тяжести, но не поднимаем их, как будто руки держат.
• Лёжа на спине. Пытаемся развести руки в стороны, всё с тем же воображаемым сопротивлением, но не разводим их.

Упражнение для нижних конечностей:

• Лёжа на спине. Ноги вместе, руки вдоль туловища, стопы на себя. Пытаемся развести прямые ноги, но не разводим их. Количество повторений каждого упражнения 8-10 раз.
• Лежа на спине. Ноги разведены, стопы на себя. Пытаемся соединить ноги, преодолевая воображаемое сопротивление, но не соединяем.
• Ноги вместе. Напрягаем мышцы бедра. 6-8 раз.
• Ноги согнуты в коленях. Пытаемся развести колени в стороны, но не разводим. 8-10 раз.
• Ноги согнуть в коленях и развести в колени в стороны. Пытаемся соединить колени, но не соединяем. 8-10 раз.
• Ноги выпрямлены, стопы на себя. Потянуться пятками к спинке кровати, вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
• Каждый день, каждое упражнение начинать с определения максимальной силы мышц, а затем выполнять упражнения в половину силы.
• Определять силу мышц следует лежа на кушетке. Руки вдоль туловища ладонями вниз и со всей силой надавливают на кушетку. Это есть максимальная сила. Но выполнять упражнения надо в половину максимальной силы из-за возможного усиления болевого синдрома. Изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу. Нагрузки давать по счету до 5, а затем расслаблять по такому же счету, количество повторов повышать постепенно. Следить за переносимостью и самочувствием, особенно при сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваниях и повышении артериального давления (АД). При высоких показателях АД и головокружении лучше пропустить процедуру.

Таким образом, изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу, щадя суставы.

Памятка по психологической реабилитации

Внутри нас в действительности имеется огромный резервуар неистраченных ресурсов, которые мы можем задействовать в периоды трудностей и лишений. Ибо без такой надежды, без такой цели, без такой веры в наши собственные силы и возможности остается так мало, за что можно было бы сражаться, а мы постоянно должны бороться – с целым рядом препятствий в нашей жизни.

Мы не должны отчаиваться или терять мужество, особенно в те времена, когда мы чувствуем, что все против нас и нам не на что опереться. В такие моменты мы проходим подлинное испытание на прочность. В своей мудрости природа иногда может гнуть нас, кажется, самым немыслимым образом, но она никогда не сломает нас. Испытания и страдания и то, что кажется нам незаслуженным ударом, — все это встречается на нашем пути. Мы должны принимать их таковыми и не считать их карой и возмездием за наши прошлые проступки; не должны мы считать и того, что мы заслуживаем несчастий.

Мы все можем достичь наших целей каковы бы они ни были, воспринимая себя как целостных, совершенных, уникальных, любящих и любимых существ, каковыми мы в действительности и являемся, включая и те случаи, когда мы больны и немощны. Воспринимая себя таким образом и признавая за собой отрицательные и положительные качества, мы способны выйти за пределы ограничивающего и парализующего страха немощности, болезни.
Необходимо понять, что никто не сделает этого за нас, хотя мы и нуждаемся в других, в их руководстве и способности указать нам путь к исцелению, особенно в те периоды, когда мы попадаем в черную полосу нашей жизни. Только от нас и нашей внутренней мудрости, зависит то, на сколько мы сможем помочь себе. Это обязательно предполагает наличие тонкого баланса между интуицией и знанием, которого можно добиться с помощью использования такой техники, как аутогенная тренировка.
Крайне важно помнить, что, какое бы спокойствие, безмятежность и позитивный настрой мы ни испытывали, это только сравнительно переходные состояния, как и те негативные и подавляющие нас ощущения и чувства, которые мы можем испытывать время от времени.
Проснувшись утром, постарайтесь создать себе хорошее настроение на весь день. Не вставая с кровати, мысленно проговорите про себя позитивные утверждения.

  Предлагаем Вам несколько примеров словесных формул позитивного утверждения:

• «Я испытываю спокойствие и творческий настрой»
• «Я люблю себя, жизнь и окружающих»
• «Я люблю каждый новый день моей жизни и все то, что он приносит»
• «Я могу жить и любить, и ничто не помешает мне в этом»
• «Я знаю, что мое внутреннее пространство наполнено любовью, светом, красотой и покоем»
• «Я уверен в том, что смогу преодолеть мою болезнь»
• «Моя жизнь наполнена любовью, радостью и светом, и в ней нет места для болезни»
• «Любовь и безмятежность во мне смогут рассеять болезнь»
• «Я полон сил, здоровья и энергии»
• «Я наполнен энергией и жизненной силой»
• «Я полностью принимаю себя»
• «Моя жизнь в моих руках»
• «Я спокоен и уверен в себе»
• Зная характер своего заболевания, в течение дня можете проводить аутогенную тренировку:
• «Я всеми силами буду бороться против прогрессирования заболевания»
• «Я буду помогать лечащим врачам в процессе моего лечения: четко принимать лекарства, соблюдать режим дня и труда»
• «Я буду создавать хорошее настроение себе и окружающим»
• «Я буду всегда оптимистом»
• «Я буду смотреть на трудности по-философски – сегодня они есть, а завтра их нет»
• «Я не буду паниковать перед трудностями»
• «Я всегда буду считать себя сильным и полноценным человеком»
• «Я буду помогать себе и по мере возможности другим в преодолении трудностей»
• «Я буду стараться делать все самостоятельно» (по мере возможностей)

Побольше общайтесь с людьми; каждый день делайте для себя что-нибудь приятное. Займитесь какой-нибудь работой.

Перед обедом или перед ужином можете провести еще комплекс аутогенной тренировки. Психотерапевтическое воздействие лучше проводить через день.
Большое значение имеет регистрация полученных результатов.

Заведите тетрадь, где Вы можете регистрировать свои ощущения.

В дальнейшем Вам это поможет отслеживать на сколько Вам это помогает и улучшает состояние здоровья:
1. Устранение, изменение болевого синдрома, повышение температуры рук.
2. Устранение и смягчение различных невротических жалоб (раздражительность, плохой сон, плаксивость, головная боль и т.д.)
Предлагаем вариант аутогенной тренировки:
1. Я совершенно спокоен…
2. Меня ничто не тревожит…
3. Все мои мышцы полностью расслаблены…
4. Все мое тело приятно отдыхает…
5. Я чувствую приятное тепло в суставах кистей… (Представьте себе горящий костер, вспомните как приятно потрескивают дрова горящего костра, как яркие язычки пламени излучают тепло. Вы протягиваете руки к горящему костру)…
6. Я чувствую приятное тепло в локтевых суставах… (Представьте себе ярко, образно, что вы погрузили локти в теплую воду, теплая вода ласкает, согревает кожу рук, область локтевых суставов, локти становятся теплыми )…
7. Я чувствую приятное тепло в плечевых суставах… (Представьте себе, что вы приложили к плечам приятно теплую грелку… )
8. Я чувствую приятное тепло в тазобедренных суставах… (Представьте, что теплая грелка приложена к бедрам…)
9. Я чувствую приятное тепло в коленных суставах… (Представьте себе, что к коленям приложили теплую грелку, или колени обернули теплым шерстяным одеялом…)
10. Я чувствую приятное тепло в голеностопных суставах, в суставах стопы… (Представьте себе, что Вы погрузили ноги в очень теплую воду, приятное ощущение тепла разливается по Вашим ногам, полностью согревает ноги вплоть до кончиков пальцев…)
11. Мои руки и ноги расслаблены и наполнены теплой кровью…
12. Теплая кровь усиленно снабжает все мышцы и суставы моего тела питательными веществами и кислородом…
13. Во всем теле, во всех суставах, мышцах я чувствую приятное тепло, легкость…
14. Никаких неприятных болезненных ощущений в суставах рук, ног я не испытываю…
15. Каждый раз, как только я захочу, я могу вызвать у себя такое же состояние расслабленности, ощущение тяжести и тепла в руках и ногах…

Памятка для больных по использованию ортопедических и технических средств реабилитации

 
Ортопедические средства реабилитации (протезно-ортопедические изделия) – ортезы, туторы, головодержатели, реклинаторы, бандажи, корсеты, наколенники, супинаторы.

Технические средства реабилитации – трости, канадские палочки, костыли, поручни, коляски, ходунки и др.

 Своевременное назначение и правильное использование ортопедических средств реабилитации дает возможность сохранить функциональную способность суставов, а также уменьшить риск развития выраженных деформаций суставов и нарушения оси конечностей. Несвоевременное назначение и использование ортопедических средств реабилитации может приводить к развитию серьезных деформаций и изменениям осей конечностей, что требует их хирургической коррекции.

• При наличии плоскостопия необходима коррекция с помощью супинаторов (ортопедических стелек). Супинаторы необходимо носить постоянно, вкладывая во всю обувь. Это помогает правильно распределять нагрузку не только на суставы стопы, но и на все суставы нижних конечностей и позвоночник.
• При поражении тазобедренных и коленных суставов с выраженным болевым синдромом и наличием контрактур необходимо передвижение с дополнительной опорой (тростью, канадскими палочками, костылями). Трость должна быть на уровне тазобедренного сустава и на стороне, противоположной пораженному суставу.
• При артритах коленных суставов необходимо назначение наколенников. В зависимости от локальной активности, болевого синдрома и степени повреждения суставного хряща используют мягкие, полужесткие или жесткие наколенники. Ношение наколенников возможно при статической нагрузке (ходьбе, стоянии) до 8 часов в сутки. Обязательно сочетание с лечебной физкультурой. На ночь наколенники следует снимать.
• При поражении суставов позвоночника показано использование головодержателей, реклинаторов, бандажей, корсетов до 8 часов в сутки в сочетании с ЛФК.
• При артритах лучезапястных и мелких суставов кистей оптимальным является сочетанное использование статических (из термопластичных материалов) ортезов-кистедержателей на период сна и функциональных (эластичных) ортезов на время работы.
• Все ортопедические изделия лучше подбирать индивидуально, что обеспечивает оптимальную коррекцию имеющейся деформации.
• Необходим регулярный (1 раз в 6 месяцев) врачебный контроль над соответствующим ортопедическим изделием для этапной коррекции или изготовления нового изделия.

www.revmo-nadegda.ru

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

 

Боли в пояснице! Что делать?

Если Вы столкнулись с серьезными проблемами в пояснице, которые сопровождаются болями и спазмами, значит, наступило время, заняться своим позвоночником серьезным образом.

 

Мучают боли в пояснице! Что делать?

В зависимости от вашего самочувствия, следует сначала снять боли и спазмы в области поясницы, и вслед за этим начать укреплять мышцы позвоночника.

Меньше сидите и научитесь сидеть правильно.

Садясь, вы делаете самый худший подарок своей пояснице. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться.

Если уж вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу. Сидите правильно!

Снимите боль и воспаление.

Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов при болях в пояснице рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.

Начните тренировать мышцы спины и поясницы.

В зависимости от вашего самочувствия, следует сначала снять боли и спазмы в области поясницы, и вслед за этим начать укреплять мышцы позвоночника.

Прогоните боль физическими упражнениями. Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника.

Начиная заниматься, необходимо понимать, что позитивного результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект, который вы сможете почувствовать,  наступит примерно после четвертого-пятого занятия, мышцы окрепнут, и болевые ощущения перестанут мешать вашей повседневной жизни.

Ниже мы приведем несколько комплексов с упражнениями для укрепления мышц спины и поясницы. Вы можете выбрать любой из них, либо можете делать их все.

Внимание: Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

 

 

Тренировка мышц спины и поясницы!

Упражнения при болях в пояснице!

 

Комплекс упражнений при болях в пояснице.

 

1. Встаньте на колени и руками упритесь в пол. Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.

 

2. Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов — пять раз.

 

3. Встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и опустите, затем вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины и опустите. Потом  вытяните вперед левую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и опустите, затем вытяните левую ногу, чтобы она также была продолжением спины и опустите. Сделать надо по пять вытягиваний для каждой руки и ноги.

 

4. Встаньте ровно, ноги вместе, а руки прижмите по швам. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх. Потом поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и держите то же десять-пятнадцать секунд. Повторите по 3-5 раз для каждой ноги.

 

Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы.

1. Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.
2. Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
3. Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
4. Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
5. Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
6. Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
7. Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
8. Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.Л
9. Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

 

Комплекс упражнений, призванных укрепить мышцы спины.

 1.Ляжьте на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

 

 2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх  (или в стороны для опоры). Задействовав мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

 

 3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.      

 

 4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

 

 5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

 6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.  

 

 

 7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся! Повторить 10 раз.

 

 

        

Боли в пояснице! Что ещё?

Гуляйте. Прогулки пешком — это самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуются 20-ти минутные прогулки от З до 5 раз в неделю.

Плавайте. Плавание — это идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.

Обратитесь к йоге. Йога отлично помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница.

Рекомендуется начинать с наиболее простых упражнений.

 

Комплекс упражнений для поясницы на основе йоги.

 1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.

 2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

 

 3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

 

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1-3 вдоха-выдоха.

 

Тренировка мышц спины и поясницы!

Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль — просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине.

Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

 

Боли в пояснице! Что делать?

Дополнительно можно использовать китайский массаж! Совмещение тренировочных упражнений для поясницы с китайским массажем — это весьма эффективное средство от болей в пояснице!

Лечебный китайский массаж в Москве!

Консультации и лучшие китайские массажисты!

Е-mail: [email protected]

 

 

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

Женский сайт: Я-самая-красивая.рф (www.i-kiss.ru)

Гимнастические травмы: советы по лечению и профилактике

Гимнастика имеет один из самых высоких показателей травматизма среди женского спорта: почти 100000 гимнасток получают травмы каждый год . По сравнению с тем, что было 20 лет назад, юных спортсменов:

человек.

• Начинать в более раннем возрасте
• Проводите больше времени на практике
• Выполните более сложные навыки

Эти советы помогут вашей гимнастке предотвратить травмы и улучшить результаты.

Обычные гимнастические травмы

Гимнастки должны быть мощными и грациозными.Сначала они учатся совершенствовать навык, а затем работают над тем, чтобы при выполнении этого свое тело выглядело элегантно. Гимнастки используют как руки, так и ноги, что подвергает их риску травмы практически любого сустава тела. Некоторые травмы при гимнастике, такие как синяки и царапины, неизбежны. Более серьезные и распространенные травмы при гимнастике включают:

Гимнастов обучают безопасному падению и приземлению, чтобы снизить риск повреждения позвоночника, головы, шеи или запястья. Падения, которые приводят только к синякам и царапинам, обычно несерьезны и не требуют медицинской помощи.При более тяжелых травмах, как правило, рекомендуется обследование у медицинского работника, например:

• Приземление в неудобное положение
• Отсутствие опоры на балку или хватку на перекладине
• Чувство боли после многократной отработки навыка

Травмы головы при падении могут быть от легких до тяжелых. Симптомы могут проявиться сразу или через несколько часов. Эксперты программы UPMC Sports Medicine для молодых спортсменов могут работать с вашим педиатром, чтобы оценить и активно лечить травмы вашей гимнастки, чтобы предотвратить более серьезные долгосрочные последствия.

Причины гимнастических травм

• Недостаточная гибкость
• Снижение силы рук, ног или корпуса
• Плохой баланс
• Неуравновешенность силы или гибкости (одна сторона сильнее другой)

Чрезмерные травмы в гимнастике

Травмы перенапряжения являются результатом повторяющихся движений, часто в результате ударов ногами и поворотов на одну сторону чаще, чем на другую. Это приводит к дисбалансу мышц или гибкости, что увеличивает вероятность травм при гимнастике.

Дисбаланс силы или гибкости

Гимнастка может быть «правшей» или «левшой». Это относится к ногам, которые гимнасты используют первыми при выполнении стойки на руках, колесах телеги или круговых кругов, или к направлению, в котором они склонны поворачиваться при выполнении полных поворотов или скручиваний. Это может сделать одну сторону тела более сильной и гибкой, чем другая. Следует соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать силу и гибкость с обеих сторон. Эта таблица показывает, что происходит с гимнасткой, которая обычно бьет правой ногой при выполнении стойки на руках.

Профилактика гимнастических травм

• Силовые тренировки полезны для предотвращения травм. Это также поддерживает мотивацию гимнастов, помогая им перейти на следующий уровень мастерства.
• Обладая сильным корпусом, гимнасты имеют устойчивую основу для рук и ног, когда они двигаются в разных направлениях.
  • Когда ядро ​​(особенно поперечная мышца живота) сокращается, это снижает давление на поясничный отдел позвоночника. Эта мышца сокращается, когда вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Сокращение этой мышцы при выполнении упражнений на терапевтическом мяче или устойчивой поверхности укрепит ядро.
  • Другими хорошими упражнениями на ядро ​​являются планки, перемычки или подтягивания в висе на перекладине.
• Нарушения гибкости могут возникать в бедрах, икроножных мышцах и бедрах. Выполнение растяжки несколько раз в день и удерживание каждой растяжки в течение 30 секунд улучшит гибкость.

Психологическая подготовка

Страх

Гимнастки обычно считаются бесстрашными.Они не только ходят по четырехдюймовому бревну, но и выполняют сальто и прыжки на нем. Для гимнастки естественно чувствовать возбуждение, нервозность или страх при выполнении нового навыка или соревнованиях. Но если эти чувства вынуждают гимнасток потерять концентрацию, они могут в конечном итоге «выпрыгнуть» (остановиться на полпути) во время упражнения или не заметить, что ступня или рука находятся в неправильном положении для безопасного завершения навыка. тренеры должны быть готовы помочь спортсмену безопасно приземлиться, если это произойдет.

Совершенство

Гимнастки стремятся к совершенству.Это может изнурять спортсмена, вызывая разочарование или недостаток удовольствия. Родители должны поддерживать своих гимнасток и разговаривать с ними, но также сообщать им, что, если им больше не нравится спорт, можно прекратить участие.

Свяжитесь с экспертами UPMC Sports Medicine по гимнастике в Питтсбурге, чтобы узнать больше о профилактике травм и силовых тренировках.

Свяжитесь с нами

Чтобы записаться на прием к врачу или другому специалисту в области спортивной медицины, позвоните по телефону 1-855-93-SPORT (77678) .

Спортивный комплекс UPMC Rooney
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203

Спортивный комплекс UPMC Lemieux
8000 Cranberry Springs Drive
Cranberry Township, PA 16066

(PDF) Боль в пояснице и возможная роль пилатеса в спортивной гимнастике

Herman, E. (2004). Стойка для пилатеса

Рабочая тетрадь. Беркли: Ulysses Press

Jago, R., Jonker, M.L., Missaghian, M.

и Baranowski, T.(2006). Влияние 4 недель

Пилатес на телосложение молодых девушек.

Профилактическая медицина. 42 (3): 177–180.

Jonson, E.G., Larsen, A., Ozawa, H.,

Wilson, C.A. и Кеннеди, К. (2007). Эффект

от упражнений на основе пилатеса на динамический баланс

у здоровых взрослых. Журнал Bodywork

и двигательная терапия. 11 (3): 238–242.

Kaesler, D.S., Mellifont, R.B., Swete,

Kelly, P.и Таафф, Д. (2007). Пилотное исследование новой программы упражнений на равновесие

для стабилизации осанки

у пожилых людей. Журнал Bodywork

и двигательная терапия. 11 (1): 37–43.

Кен н е д у, К. (1 9 9 4). Артикул

Спондилолиз у подростка. Orthop Nurs.

сентябрь-октябрь; 13 (5): 17-20.

Кинг, М. (2004). Пособие для учащихся —

Gymstick Pilates level 1. Лондон: Pilates

Institut UK.

Конерманн, В. и Селл, С. (1992). Позвоночник

— проблемная зона в спортивной гимнастике высших достижений

. Ретроспективный анализ

24 бывших художественных гимнасток из Германии A

t e a m. Spo rt v e rl et z S p o rt scha de n.

Декабрь; 6 (4): 156-60.

Kraft, C.N., Scharfstädt, A., Yong, M.,

Westhoff, B., Urban, N., Falkenhausen, M. и

Pennekamp, ​​P.H. (2007). Корреляция боли в спине

и магнитно-резонансной томографии поясничного отдела позвоночника

у элитных прыгунов.

Sportverletz Sportschaden. Сен; 21 (3): 142-7.

Ла Туш, Р., Эскаланте, К. и Линарес

MT. (2008). Лечение неспецифической хронической боли в спине

с помощью метода пилатеса. Журнал

Bodywork and Movement Therapies. 12: 346-

270. Latey, P. (2001). Метод пилатеса:

история и философия. Журнал Bodywork и

Терапия движением. 5 (4): 275–282.

Левин Б., Капланек Б. и Яффе В.Л.

(2009). Тренинг по пилатесу для использования в

Реабилитация после тотального тазобедренного и коленного суставов

Артропластика: предварительный отчет. Клиническая

ортопедия и сопутствующие исследования. 467 (6):

1468-1475.

Лорер, Х. и Арентц, С. (2001).

Ортопедический осмотр гимнасток.

Sportverletz Sportschaden. Сен; 15 (3): 55-8.

Маннор, DA. и Линденфельд, штат Теннесси.

(2000). Апофизит спинного отростка имитирует спондилолиз

.Отчеты о случаях. Am J Sports Med.

март-апрель; 28 (2): 257-60.

Марини, М., Сгамбати, Э., Барни, Э.,

Пьяцца, М. и Моначи, М. (2008). Болевые синдромы

у соревновательных женщин элитного уровня

художественных гимнасток. Роль специфической профилактической —

компенсаторной деятельности. Ital J Anat Embryol. Янв —

Мар; 113 (1): 47-54.

McCormack, RG. и Athwal, G.

(1999). Изолированный перелом суставной фасетки

позвонка у гимнастки.Спондилолиз

миметик

. Am J Sports Med. Янв-февраль; 27 (1): 104-6.

McCormack, RG., McLean, N., Dasilva,

J., Fisher, CG. и Дворжак М.Ф. (2006).

Травма грудо-поясничного сгибания-дистракции у соревновательной гимнастки

: описание случая. Clin J Sport

Med. Июль; 16 (4): 369-71.

Мерритью, К. (2003). Компрегезион

матворк. Торонто: Стотт Пилатес.

Micheli, LJ. (1985). Травмы спины по

Гимнастика.Clin Sports Med. Янв; 4 (1): 85-93.

Райдард Р., Леже А. и Смит Д.

(2006). Терапевтические упражнения на основе пилатеса: эффект

на субъектов с неспецифической хронической слабой болью в спине

и функциональной инвалидностью: рандомизированное контролируемое исследование

. J Orthop Sports

Phys Ther. Июль; 36 (7): 472-84.

Сигал, Н.А., Хейн, Дж. И Басфорд, Дж. Р.

(2004). Влияние пилатеса на гибкость и состав тела

: обсервационное исследование.

Дуговые ульи физической медицины и

Реабилитация. 85 (12): 1977–1981.

Секендиз, Б., Алтун, О., Коркусуз, Ф. и

Акин, С. (2007). Влияние упражнений пилатеса на силу, выносливость и гибкость туловища

у

взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Журнал работы с телом

и двигательной терапии. 11 (4): 318-326.

Силер Б. (2000). Тело пилатеса. Новый

Йорк: Бродвей Букс.

Смит, К.и Смит, Э. (2004).

Включение укрепления мышц кора на основе пилатеса в

фитнес-программы для взрослых. Темы в гериатрии

Реабилитация .21 (1): 57–67.

Standaert, CJ. (2002). Новые стратегии в

лечение травм поясницы у гимнасток

. Curr Sports Med Rep. Oct; 1 (5): 293-

300. Tertti, M., Paajanen, H., Kujala, UM.,

Alanen, A., Salmi, TT. и Kormano, M.

(1990).Дегенерация диска у юных гимнасток. Исследование магнитно-резонансной томографии

. Am J Sports

Med. Март-апрель; 18 (2): 206-8.

Унгаро, А. (2002). Пилатес: тело в

движениях. Нью-Йорк: DK Publishing, Inc.

Vrable, A. and Sherman, AL. (2009).

Элитный юноша-гимнаст, достигший

сращения упорной двусторонней пар. Am J Phys

Bučar Pajek M., Pajek J. НИЗКАЯ БОЛЬ В СПИНЕ И ВОЗМОЖНАЯ РОЛЬ …

60

Об. 1 Выпуск 1:55 — 61

Снижение стресса в пояснице

Для гимнасток довольно частой травмой является спондилолиз или перелом позвоночника. Прошлым летом я видел как минимум пятерых в клинике и знаю нескольких моих бывших товарищей по команде, у которых из-за этого закончилась гимнастическая карьера.

Переломы позвоночника

Иногда переломы позвоночника травматически возникают при падении или неудачном приземлении, но чаще они развиваются медленно и связаны с частым повторением гиперэкстензии во время навыков и дисбалансом силы и гибкости.В последних случаях недостаточная гибкость бедер, плеч и верхней части спины способствует развитию перелома позвоночника в нижней части спины.

Представьте себе простой мост:

Чтобы добиться успеха, ступни и руки должны быть на земле, что требует, чтобы бедра, спина, плечи и запястья были вытянутыми. Если у одного сустава меньше гибкости, то другой должен «компенсировать разницу», чтобы завершить навык. Часто именно поясница становится наиболее подвижной, а плечи и бедра ограничены.Эта модель чрезмерного движения или гиперэкстензии в нижней части спины возникает во время прыжков, бревна и пола и приводит к рецепту возникновения перелома позвоночника.

Итак, что можно сделать, чтобы улучшить гибкость и снизить нагрузку на поясницу?

1. Растяжение сгибателей бедра.

Гимнасты обычно проводят много времени в шпагатах. Но если присмотреться, большинство из них не полностью «квадратные», и в них фактически отсутствует растяжение сгибателей бедра на задней ноге. Вот почему так важно отделить растяжку сгибателей бедра.

2. Мобилизация грудного отдела позвоночника

Из-за того, что ребра прикреплены к средней и верхней части спины, он не имеет такой большой диапазон движений, как поясница или шея, и имеет тенденцию быть очень жестким у гимнастов. Отличный способ улучшить подвижность — использовать рулон из пеноматериала и растянуть его над рулоном, сохраняя нижнюю часть спины в нейтральном положении.

3. Гибкость плеч.

Часто возникает напряжение в lattisimus dorsi, большой мышце, идущей от спины к плечу, которая часто ограничивает независимое движение рук при поднятии над головой.

* Убедитесь, что вы растягиваете по крайней мере от 30 секунд до 1 минуты для каждого положения и выполняете ежедневно.

Нужна дополнительная помощь?

Нужна дополнительная помощь в преодолении дефицита гибкости или силы у гимнасток? Пройдите оценку физиотерапии, чтобы получить более подробную программу, адаптированную для каждого спортсмена.

Сделайте следующий шаг

Нужна помощь в силе и гибкости? Запишитесь на бесплатную оценку:

Можно ли заниматься гимнастикой при болях в спине? — MVOrganizing

Можно ли заниматься гимнастикой при болях в спине?

Боль в спине у гимнастов — это обычное дело, но это не «нормально».Этого не следует ожидать, и вам не нужно просто работать над этим. При правильном обучении, реабилитации и укреплении можно вернуться к изгибу и выполнению навыков, которые вы использовали раньше.

У гимнасток плохая спина?

Тренировка гиперэкстензий позвоночника обычно начинается в раннем детстве с выполнения навыка, известного как прогиб назад. Текущая информация о растяжке позвоночника среди гимнасток указывает на то, что в разумных пределах растяжка позвоночника не является необычной угрозой для здоровья гимнасток.

Можно ли заниматься гимнастикой при сколиозе?

Не выполняйте разгибания туловища. Неоднократное разгибание грудного отдела позвоночника в прогибах назад, гимнастике, прыжках в высоту, танцевальных маневрах (особенно в балете) и некоторых положениях йоги заставляет позвонки вращаться дальше в углубление сколиозной кривой. Сила часто вызывает быстрое прогрессирование сколиоза.

Может ли гимнастика ухудшить сколиоз?

Хотя танцы и гимнастика не вызывают сколиоза, чрезмерный диапазон движений может быть фактором его прогрессирования.Обычно людям со сколиозом рекомендуется держать позвоночник в наиболее нейтральном положении во время занятий спортом или физических упражнений, чтобы снизить риск ухудшения состояния.

Полезна ли ходьба при сколиозе?

Бегом и ходьбой также отлично подходят больные сколиозом, как и пешие прогулки. Спринт (специальность Усэйна Болта), вероятно, лучше для позвоночника, чем бег на длинные дистанции. Беговые лыжи — это еще и прекрасная физическая нагрузка для подростков со сколиозом.

Как спать при сколиозе?

С точки зрения положения для сна, лучшее положение для человека со сколиозом — это спать на спине. Использование подушек для заполнения промежутков между спиной и матрасом помогает удерживать позвоночник в прямом и нейтральном положении.

Как лечить в постели при сколиозе?

Грудной изгиб — при сколиозе в верхней части спины сон на спине с тонкой подушкой под лопатками может помочь снять давление.Если вы предпочитаете спать на боку, подложите подушку между ног, чтобы открыть позвоночный канал.

Из-за сколиоза вы худеете?

Является ли сам сколиоз прямой причиной того, что мои пациенты значительно прибавляют или теряют в весе: нет. Может ли сколиоз вызывать остаточные явления, на которые можно отреагировать способами, которые могут привести к увеличению / потере веса: да. Для моих пациентов с идиопатическим сколиозом в подростковом возрасте боль — не обычная часть их переживаний.

У какого известного человека сколиоз?

Известные люди со сколиозом

• Александра Маринеску — румынская олимпийская гимнастка.
• Эшли Аргота — актриса и музыкант.
• Аиша Джонс — Модель.
• Брук Лайонс — актриса.
• Кармен Линч — комик.
• Шанель Джонсон — австралийская танцовщица.
• Хлоя Севиньи — актриса.
• Кэтрин Оксенбург — актриса / модель.

Что можно сделать при сколиозе боли в спине?

Как лечится боль при сколиозе?

1. водолечение и массаж.
2. упражнений, укрепляющих мышцы живота и спины, например пилатес, йога, плавание и растяжка, которые также могут помочь облегчить боль в спине.
3. определенных типов скоб для поддержки позвоночника.

Что произойдет, если не лечить сколиоз у взрослых?

Если не лечить сколиоз, он может усугубиться и привести к серьезным долгосрочным физическим и эмоциональным осложнениям. Тяжелый сколиоз, при котором кривизна превышает 50 градусов, может вызвать вращение позвоночника, что может привести к снижению емкости легких и проблемам с сердцем.

На что похожа боль при сколиозе?

Jayme F: «Я чувствую скованность и стеснение в пояснице.«Хотя скованность и стеснение в пояснице чаще встречается у взрослых, они могут быть обычным симптомом, связанным со сколиозом. По мере того, как тело пытается приспособиться к аномальному искривлению позвоночника, мышцы и связки могут растягиваться и напрягаться от чрезмерной нагрузки.

Может ли мануальный терапевт помочь при сколиозе?

Если вы или ваш ребенок испытываете сильную боль или сильно искривлен позвоночник, ваш врач может назначить операцию на позвоночнике для исправления сколиоза. Для людей со сколиозом легкой и средней степени тяжести хиропрактика может помочь с некоторыми симптомами сколиоза и помочь исправить осанку.

Какая лучшая терапия при сколиозе?

Метод Шрота — это нехирургический вариант лечения сколиоза. Он использует упражнения, адаптированные для каждого пациента, чтобы вернуть изогнутый позвоночник в более естественное положение. Цель упражнений Шрота — повернуть, удлинить и стабилизировать позвоночник в трехмерной плоскости.

Хорошо ли сломать спину при сколиозе?

Вы даже можете самостоятельно растянуть позвоночник. Некоторым может быть приятно выталкивать собственные позвоночные суставы, но если кто-то еще захочет вам помочь, просто дайте им знать, что у вас есть для этого профессионал! Держать мышцы расслабленными и гибкими — лучший способ избежать боли при сколиозе.

Сколиоз — это инвалидность?

Итак, Управление социального обеспечения (SSA) предлагает пособия при сколиозе. Если вам интересно, является ли сколиоз инвалидностью, ответ — ДА! Это инвалидность, по которой вы можете получать пособие по инвалидности.

Какие органы поражены сколиозом?

Сколиоз поражает всю скелетную систему, включая позвоночник, ребра и таз. Он воздействует на мозг и центральную нервную систему, а также на гормональную и пищеварительную системы.Он может истощить питательные ресурсы организма и повредить его основные органы, включая сердце и легкие.

Может ли сколиоз вас искалечить?

В более тяжелых случаях сколиоз может вызывать стреляющую боль в ноге (ишиас), неспособность стоять прямо и неспособность ходить более чем на небольшое расстояние. Симптомы тяжелого прогрессирующего сколиоза аналогичны симптомам стеноза, но с видимым дисбалансом позвоночника.

Задача перехода назад — Зона гимнастики Зона гимнастики

Тема: Задача перехода назад

Моя дочь занимается гимнастикой четыре года.Она все время боролась с правильным ходом спины. Она должна сделать изгиб назад, а затем перевернуться. Есть ли у вас какие-нибудь предложения, как заставить ее делать это правильно, и как я могу ей помочь? Спасибо.

Кажется довольно очевидным, что проблемы вашей дочери возникают из-за недостаточной гибкости плеч (и / или нижней части спины). Это слишком распространенная проблема, которая, как видите, препятствует прогрессу вашей дочери в этом навыке и в спорте.

Снова и снова было доказано, что лучший и наиболее эффективный метод обучения любому навыку, в том числе ходьбе на спине, — это быть достаточно сильным и гибким, чтобы выполнить навык, прежде чем пытаться его освоить.

Без должной силы и гибкости сложно освоить гимнастический навык. И повторение этого навыка с пятном или без него, вероятно, не лучший способ улучшить гибкость и уровень силы.

Мы собираемся порекомендовать ряд упражнений, навыков и упражнений, которые могут и повысят уровень гибкости вашей дочери, но сначала у нас есть некоторые меры безопасности. Слишком большое количество упражнений и навыков с переворотом спины без достаточной гибкости плеч может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.Это может привести к любому количеству травм, включая стрессовые переломы, и вызвать кратковременную и / или длительную боль в спине.

Гибкость при ходьбе на спине — это сочетание гибкости плеч и гибкости нижней части спины. Было бы разумно сначала развить гибкость плеч, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Любая боль в пояснице указывает на то, что не удалось развить достаточную гибкость плеча и что нижняя часть спины подвергается перенапряжению.

Скорее всего, ваша дочь уже обладает достаточной гибкостью нижней части спины (так как она может делать наклоны назад).Мы рекомендуем вам сначала поработать над растяжкой плеч партнера, а когда вы добьетесь значительного прогресса в улучшении гибкости плеч, вы можете поработать над некоторыми упражнениями на растяжку поясницы.

Партнерская растяжка позволяет растягивать плечи дальше, чем это можно сделать, просто работая в прогибе спины, и нацелена на гибкость плеч, а не на гибкость спины и поясницы. Растяжка должна выполняться осторожно и до боли, но гимнасты, выполняющие растяжку с партнером, нередко испытывают некоторую боль.Убедитесь, что вы общаетесь. Растяжка в течение минимум 10-60 секундных подходов желательна и эффективна.

Следующее взято из одной из наших книг:

Партнерские растяжки

Предупреждение: неправильная техника растяжки партнера может привести к травме. Партнерская растяжка может не подходить для очень молодых, относительно нетренированных или относительно неопытных гимнасток. Следует проявлять осторожность, чтобы адекватно объяснить, продемонстрировать и контролировать все упражнения на растяжку партнеров, выполняемые гимнастками.

Чрезмерное рисование — это чрезмерное обучение

Растяжка партнера может вызвать боль и снизить мотивацию у некоторых гимнасток. Его нельзя использовать с гимнастками. Есть и другие методы тренировки гибкости.

Не подвергайте суставы чрезмерной нагрузке

Во всех упражнениях с партнером, когда партнер толкает или тянет за руки, он должен держать руку выше локтя, чтобы избежать чрезмерного давления на локтевой сустав.

Партнерская растяжка плеч

• Партнерские плечи — сядьте в копыто, руки вытянуты назад.Партнер поднимает руки и поднимает гимнастку.
• Партнерский прогиб (пусть один партнер схватится за лодыжки другого, поднимется в прогибе назад, партнер тянет плечи, поднимает поясницу).
• Лицо спереди, руки в стороны и подъем. Потяните за плечи и вытяните плечи.
• Лицо спереди, руки прямые за уши и приподнимите, потянув за плечи, чтобы растянуть плечи.
• Руки заложены за голову, локти сведены вместе.
• Руки прямо в стороны, сведены вместе за спиной.
• Руки сцеплены за спиной, локти сведены вместе.
• Растяжка плеч лежа на животе (руки за уши, поднимать руки выше локтя).
• Поднимите ногу в шпагате (левая, правая, смещенная).
• Тяга на плечах (руки на среднем или дальнем свете).
• Растяжка шпагатом на коленях (влево, вправо, верхняя часть ног).
• Партнерская растяжка плеч на перекладине или бревне (гимнастки кладут руки бок о бок, склонив голову под подбородком к груди). Партнер давит на плечи
• Спина к спине — партнеры встают спиной к спине. Один партнер хватает за плечи другого, который держит их руки прямо за уши, и поднимает их над землей, наклоняясь вперед и вытягивая плечи.

Еще одно эффективное, но не такое быстрое упражнение на гибкость плеч с использованием палки (например, отрезанной палки от метлы). Гимнасты смещают / перемещают (перемещают палку над головой вперед и назад), удерживая клюшку всеми возможными захватами (обычный хват, обратный хват, захват на локтях, обратный хват), держа клюшку руками как можно ближе. В идеале гимнастка будет идти прямо через верх, но крутить палку из стороны в сторону все равно поможет.

Гимнастки могут висеть на перекладине, сложив руки вместе, наклонив голову вперед подбородком на грудь, чтобы растянуть плечи.

После улучшения гибкости плеча можно выполнять следующие упражнения.

Гибкость поясницы

• Щука вперед, дуга назад.
• Торс — круги (левый и правый).
• Дотянуться до прогиба.
• Передняя задняя, ​​передняя передняя.
• Прогиб, подъем ног и рук. (Вправо, Влево.)
• Backbend, висячие бедра.
• Tick-tock (удар ногой назад поверх переднего) (левая и правая нога).
• Переключить ногу Tick-tock (левая и правая нога).
• Переключение ноги назад (левая и правая нога).
• Переключатель переднего переворота ноги (левая и правая нога).
• Backbend гонки.
• Качающиеся прогибы.
• Установки (передняя и боковая).
• Скручивающие приспособления.
• Backbend, перекатывание груди вниз.
• Задняя тинсика (справа, слева).
• Передняя тинсика (правая, левая).
• Прогулочная тинсица.
• Передний сундук на мостик.
• Backbend, висячие бедра.
• Отжимания в прогибе на бревне.
• Leg Overs — (лежа на спине, на 1-2 ноги вверх, поднимать ногу (-и) и опускаться (левая и правая).

Гибкость плеча

• Мостик, толкать плечи поверх рук.
• Колени, растяжка передних плеч, полное разгибание.
• Стенка передняя растяжка плеча.
• Плечи в полном разгибании.
• Плечи в полном разгибании, подъемы ног — челка плечами (группировка, пика и сталдер).
• Кип до изгиба.
• От стойки на руках до прогиба назад.
• Кип до стойки на руках, выход вперед.
• Вальдес для прогиба.
• Backbend.
• Плечи полностью выпрямлены (сядьте в положение согнувшись, вытяните прямые руки как можно дальше назад, сложив руки вместе).
• Смещает, вывихивает.
• Русские лифты.
• Переносные передние ручки на 1 руку.
• Ходунки для спины на 1 руку.
• Стойка на локтях с опорой на пол спереди

Удачи, и если мы еще что-то можем для вас сделать, дайте нам знать.

У вас есть вопросы?
Спросите у тренера
Если у вас есть вопросы, связанные с гимнастикой, мы сделаем все возможное, чтобы дать вам ответы, насколько это возможно.

Гимнастические тела

Боль в пояснице. Это есть у всех, но не все знают, как это исправить. До настоящего времени! Изучите скрытые сигналы, скрытые за болью в пояснице. И исправь. Раз и навсегда.

Существуют буквально сотни реабилитационных упражнений, которые помогут вам растянуть спину.Но есть вероятность, что ваша боль в спине, скорее всего, возникла из-за отдельной основной проблемы. Все ваши мышцы связаны друг с другом, поэтому, когда мышца напрягается, она распространяется по всему телу.

Если у вас болит поясница и обычные методы не помогают, вы должны найти другой способ. Не бойтесь отличаться от других и выполняйте GymnasticBodies prehab упражнений, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Недостающее звено для снятия боли в спине

Какое отношение имеют косые мышцы к боли в пояснице? На самом деле довольно много!

Косые мышцы живота играют одну из самых важных ролей в поддержании здоровья позвоночника.Они действуют, чтобы сгибать, вращать и стабилизировать ваш торс. Здоровье этих забытых мышц напрямую связано с вашей болью в пояснице.

Как так? Просто посмотрите видео ниже и посмотрите, как спортсмен из Великобритании использует косые мышцы живота, чтобы поворачивать и вытягивать туловище.

Слабость и / или сжатие косых мышц живота — одна из основных причин боли в пояснице. Вооружитесь GymnasticBodies лучшими основными упражнениями и атакуйте свои слабости, укрепляя эту забытую мышцу живота.

Превратите позвоночник из «жесткого и ригидного» в «расслабленный и подвижный»

Когда дело доходит до разгадки тайны хронической боли в пояснице, первое, что вы должны понять, это то, что ваш позвоночник предназначен для движения! У тебя есть позвонки не просто так.

Обычные формы фитнеса говорят вам, что позвоночник должен всегда оставаться неподвижным и что ЕДИНСТВЕННАЯ работа ядра — это поддерживать вас. Если бы это было правдой, мы призываем вас встать и пройти в другую комнату, не двигая позвоночником.

Удачи с этим!

Выделитесь и проявите смелость в своих тренировках! Используйте различные гимнастические упражнения в онлайн-тренировках GB, чтобы мобилизовать позвоночник и исправить напряженные мышцы. Здоровый позвоночник поможет избавиться от хронических болей в спине.

Сидя на спине, сеет хаос! Исправить, растянув эти мышцы

Сидение в течение долгих часов не только делает спину и косые мышцы живота жесткими, но и может нанести серьезный вред здоровью бедер.С каждым часом сгибатели бедра сморщиваются. Ваши подколенные сухожилия укорачиваются. И все это время твой задний конец дремлет.

Эта сидячая штучка ломает работу!

Но привет! Мы понимаем, что всем нам нужно зарабатывать на жизнь. К счастью, с постоянной дозой растяжки вы можете помочь нейтрализовать все сидячие упражнения, которые вы делаете в течение дня. Но какие мышцы нужно растягивать? Подсказка: он раскрывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Мы подробно рассмотрим это в нашей серии упражнений на растяжку Front Splits!

Не говоря уже об одной очень важной группе мышц, которой большинство людей пренебрегает! Вы можете догадаться, что это такое? Ответ может вас удивить!

Хотите верьте, хотите нет.Это твои икры.

Вероятная причина боли в пояснице

Вы чувствуете стеснение в задней части голени? Скованность в икрах и лодыжках. Не многие люди могут! Это потому, что они часто чувствуют напряжение в подколенных сухожилиях. И угадай что?

Вы, наверное, тоже!

Да, стеснение в икрах и лодыжках может и будет тянуть вас вниз. Растяжка этой области может помочь раскрыть подколенные сухожилия и поясницу. Потому что чаще всего! Отсюда и жесткость нижней части спины.

В конце концов, лечение хронической боли в пояснице — это комплексный метод, при котором вы должны растягивать, укреплять и мобилизовать окружающие мышцы. Это, конечно, требует времени, потому что великие дела достигаются только со временем. Так что работайте усердно, оставайтесь последовательными и доверяйте процессу.

Борьба с синдромом боли в спине с постоянной дозой упражнений по предотвращению боли в пояснице GymnasticBodies в онлайн-тренировках объемом ГБ.

[PDF] Боли в спине у гимнастов

Скачать Боль в спине в гимнастике…

Боль в спине у гимнаста Понимание ее причины и лечения Дэвид Круз, доктор медицины, бывший член мужской национальной сборной команды USAG, ассистент клинического профессора и директор первичной медицинской помощи Калифорнийского университета в области спортивной медицины, Ирвин

Сибилла Мехта, П.Т. Бывший старший член женской сборной Австрии и трехкратный чемпион Австрии по физиотерапии (кандидат DPT), округ Ориндж, Калифорния

Введение Как мы все знаем, гимнастика требует такого уровня физической подготовки и полного контроля над телом, который редко может сравниться с другими видами спорта.В результате возникает множество различных травм, которые могут препятствовать тренировкам гимнастки, графику соревнований и, в конечном итоге, их карьере. В частности, при гимнастике частым источником травм может быть спина. Боль в спине давно признана основной причиной посещения врача. Это приводит к ежегодным медицинским расходам, составляющим миллиарды долларов.1,2 В последнее время больше внимания уделяется высокой распространенности болей в спине у детей, более распространенных, чем считалось ранее, при этом многочисленные медицинские исследования показали боль в спине у 30-50%. подростков изучается.3,4,5 Во многих видах спорта, включая гимнастику, распространенность травм поясницы еще выше. 6,7,8,9 Исследования показали, что у женщин и мужчин уровень боли в пояснице может достигать От 75% до 85% соответственно.10 Одно исследование, опубликованное в 1999 г., показало, что у художественных гимнасток есть сообщения о боли в пояснице у 86% обследованных гимнасток.11 Следовательно, для тренеров и родителей важно знать, как распознать боль в спине. , распространенные причины и как способствовать полному выздоровлению ваших гимнасток.Что такое боль в спине Прежде чем вы начнете понимать боль в спине у гимнастки, вам нужно понять анатомию спины и то, как она работает. Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, состоит из 5 позвонков, от L1 до L5, и расположены между грудными позвонками вверху и крестцом внизу. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск — мешок, заполненный жидкостью. Позвоночный столб лежит позади тела позвонка и дисков, через которые проходят нервы спинного мозга. Нервы выходят из позвоночника между позвонками и контролируют ощущения и силу нижней части нашего тела, включая боль.(Рис. 1) Спинальные структуры окружают мышцы, бегающие вверх и вниз, в передней и задней части позвоночника, которые обеспечивают поддержку и стабильность. Вкратце, к ним относятся мышцы живота и поясницы спереди и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сзади. Позвоночник позволяет туловищу сгибаться (наклон вперед), разгибаться (наклон назад), сгибаться в стороны (наклон в сторону) и поворачиваться (скручивание). Большинство из них возникают в суставах спины, называемых фасеточными суставами. Сгибание и разгибание позвоночника происходит в основном в двух нижних поясничных позвонках, L4 и L5.Комбинированные движения, такие как разгибание с вращением, а также повторяющиеся движения имеют наибольший риск травм.12. Становится очевидным, почему многие гимнасты страдают от болей в пояснице.

Как распознать боль в пояснице В зависимости от причины боли в спине ваша гимнастка может жаловаться на различные симптомы. Однако чаще всего у гимнасток начало постепенное и при физической активности, хуже при разгибании (изгибе назад) поясничного отдела позвоночника. Боль может ощущаться с одной или обеих сторон поясницы и иногда может быть связана с болью в ягодицах.В этой статье основное внимание уделяется распространенным причинам боли в спине у гимнастов, но важно знать, как распознать признаки более опасных причин боли в спине, по поводу которых спортсмену следует немедленно обратиться за медицинской помощью. К ним относятся: лихорадка, потеря равновесия, онемение или слабость, а также потеря контроля над мочеиспусканием или стулом. Кроме того, постоянная боль, не связанная с их занятиями гимнастикой, и ночная боль должны побуждать к немедленному обращению к врачу.6,13,14 Причины боли в пояснице У детей может быть много возможных причин боли в спине.В частности, состояние, называемое спондилолизом, было признано очень частым источником боли в пояснице у подростков, занимающихся спортом, и является частой причиной этих симптомов у гимнастов.9,15,16 Следующее обсуждение будет сосредоточено на спондилолизе, поскольку а также сочетанная травма, спондилолистез. Кратко остановимся на других возможных причинах болей в пояснице у гимнасток. Спондилолиз и спондилолистез Мы должны начать с обсуждения определения этих состояний, чтобы лучше понять, как происходит травма и начинается боль и инвалидность.Спондилолиз можно определить как дефект или стрессовый перелом части позвонка (позвоночника) рядом с местом соединения одного позвонка с другим. Это может произойти на одной или обеих сторонах позвонка. Спондилолистез — это соскальзывание одного позвонка на другой.6 (Рисунок 2) Распространенность спондилолиза у детей становится все более очевидной, и одно медицинское исследование показало, что 5% детей к 6 годам имеют этот дефект спины17. В Справочнике указывается еще более высокий уровень заболеваемости среди гимнасток, ссылаясь на вероятную 10-11% заболеваемость и, возможно, еще более высокий риск в художественной гимнастике.6 Этот тип травмы обычно является результатом многократного гиперэкстензии, следовательно, частота этих травм увеличивается в гимнастике. Как уже упоминалось, наибольшая степень разгибания происходит в L4 и L5, и, следовательно, большинство повреждений спондилолиза происходит в этой области позвоночника. Гимнастка будет жаловаться на боль в спине в месте травмы или перелома, а иногда и на боль в ягодицах. Симптомы связаны с деятельностью. Общие навыки, которые могут усугубить травмы от спондилолиза, включают: переворот спины или спину с рук, прыжки (особенно юрченко), любые навыки отскока или удара кулаком, гигантский замах с кольцом, выпад-движение и приземления соскочить, и это лишь некоторые из них.Если эти симптомы обнаружены у вашей гимнастки, следующим шагом должна быть оценка их врачом. Их врач задаст подробные вопросы об истории травмы и проведет комплексное обследование. Первоначальная оценка обычно включает простую рентгенологию спины. Затем врач может выбрать более сложные исследования, включая сканирование ОФЭКТ (однофотонная эмиссионная компьютерная томография), тонкая компьютерная томография

или МРТ поясничного отдела позвоночника.6,9 В зависимости от результатов визуализационных исследований и наличия диагноза спондилолиз. дана, вашей гимнастке потребуется структурированный план лечения, как описано ниже.Если повреждение спондилолиза происходит на обеих сторонах позвоночной кости, это может со временем привести к соскальзыванию одного позвонка на другой, что приведет к спондилолистезу. Это можно определить с помощью простого рентгена. Другие причины боли в спине Ниже приводится краткое обсуждение других причин боли в спине у гимнастов. Цель должна состоять в том, чтобы ознакомиться с ними, чтобы вы знали о других состояниях, от которых может страдать ваш спортсмен:  Неспецифическая боль в спине (механическая боль в спине) — точный диагноз боли в спине не может быть найден у 78% детей и детей. следовательно, врач вашего спортсмена не сможет указать точную причину боли в спине.13,18 Тщательное обследование важно, чтобы выяснить, какие мышцы могут быть слишком слабыми и / или слишком напряженными, что может быть причиной этой боли.  Фасеточный синдром — фасеточные суставы — это место, где один позвонок движется по другому. Как и любой другой сустав на теле, фасеточные суставы могут обостряться, вызывая боль. Это, как и спондилолиз, обычно происходит в результате сильных разгибательных и вращательных движений14. • Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника из стороны в сторону, которое обычно проверяется во время посещений врача и ребенка, а также в школах.Среди детей, страдающих сколиозом, 30% страдают болями в спине. Дети, страдающие от сколиоза, обычно имеют в анамнезе травмы или падения19. Это означает, что пара, падающая с перекладины или с высокой перекладины, может выявить ранее недиагностированный сколиоз.  Другие потенциальные причины: травма межпозвоночного диска, грыжа позвоночного диска, травма пластины роста позвонка и болезнь Шейермана.9,13,20  Угрожающие жизни причины: дискит, остеомиелит и рак. Это редко, но может привести к более серьезным последствиям.13,20 Лечение Как тренер или родитель важно хорошо понимать начальное лечение и последующую реабилитацию, необходимую при травме спины. Это гарантирует, что ваши ожидания относительно того, когда ваш спортсмен вернется к полной активности, будут точными и безопасными для спортсмена. Обсуждаемое здесь лечение будет сосредоточено на лечении спондилолиза. Все перечисленные ниже принципы должны быть спланированы и реализованы медицинской бригадой спортсмена, то есть врачом, физиотерапевтом, сертифицированным спортивным тренером, мануальным терапевтом и т. Д.Первоначальное лечение Боль от травмы, вызванной спондилолизом, обычно проходит, если изменяется активность спортсмена. Однако, если не проводить лечение, это может вызвать постоянную боль и прогрессировать до смещения позвонка.

Первоначальное лечение должно защитить травмированный позвонок. Это делается путем ограничения активности гимнастки, чтобы избежать дальнейшего раздражения травмы. Медицинская бригада спортсмена должна диктовать изменение активности. Вместе с этой измененной активностью боль и воспаление можно лечить нестероидными противовоспалительными препаратами (по указанию врача), обледенением, электростимуляцией, тепловой терапией после исчезновения начального воспаления и иглоукалыванием.Врач может надеть на гимнастку специальную скобу, чтобы облегчить боль и ускорить заживление. Первоначальные терапевтические упражнения направлены на снятие боли, предотвращение потери силы и восстановление общей функции. Эти упражнения следует выполнять под руководством лицензированного физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.9,14,21 Реабилитация По мере уменьшения боли ваш спортсмен будет проходить более интенсивную терапию. В целом программа реабилитации делится на три разных этапа.22 Первый этап, как упоминалось выше, направлен на борьбу с болью и воспалением путем изменения активности. Снятие давления с позвоночника поможет процессу выздоровления. Попросите гимнастку лечь на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. При необходимости можно использовать лед и тепло. Гимнастка также может выполнять изометрические сжимания живота (во время которых мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление, но избегают движений позвоночника), даже если она носит бандаж, если нет боли.Второй этап направлен на восстановление безболезненного диапазона движений, улучшение силы и функции поясничного отдела позвоночника, а также улучшение силы и гибкости ног. Также особое внимание уделяется исправлению недостатков осанки, гибкости и механики, которые могут предрасполагать гимнастку к рецидиву травмы или боли. Важно понимать, что ожидается, что ваша гимнастка восстановит чрезмерный диапазон движений после травмы, и ее необходимо подготовить, чтобы восстановить силу и выносливость, необходимые для управления этим движением.23 Смежные суставы также должны быть оценены на предмет отсутствия гибкости и прочности. Позвоночник может быть перенапряжен из-за недостаточной подвижности или силы окружающих суставов. Например, недостаточный диапазон движений в голеностопном суставе и сила четырехглавой мышцы могут вызвать удар от приземления, чтобы подняться до позвоночника и усилить симптомы у гимнастки24. Компонентами силовой программы являются: (а) повышение мышечной стабильности позвоночника 24,25 , (б) увеличивают способность нижней части спины справляться с мышечной подготовкой, (в) восстанавливают размер, силу и выносливость мышц, (г) восстанавливают скоординированную мышечную активность и (д) уменьшают боль за счет укрепления позвоночника.24 Существует множество программ укрепления позвоночника, которые физиотерапевт может использовать, чтобы вылечить вашу гимнастку. 23, 24, 25, 26 Последний этап реабилитации ориентирован на функциональную и гимнастическую деятельность. При возвращении к гимнастике программа реабилитации будет проходить через различные уровни динамической активности. 23 Эти упражнения должны выполняться под руководством сертифицированного физиотерапевта или сертифицированного тренера. 9,14 Дополнительным компонентом терапии является реабилитация, пока ваш спортсмен продолжает заниматься гимнастикой.Часто тренажерный зал становится вторым домом, а не просто местом для тренировок. Посещение тренажерного зала позволяет спортсмену поддерживать товарищеские отношения с товарищами по команде и в полной мере участвовать в визуальной и вербальной тренировке этого вида спорта. Наблюдая за тем, как другие спортсмены совершенствуют навыки и получают обратную связь,

учатся на основе наблюдений и благодаря этому повышают качество своих выступлений, даже если они не могут участвовать физически. 23 Возвращение на коврик При спортивной травме всегда важно начинать с реалистичной временной шкалы восстановления, чтобы избежать преждевременного возвращения к активности и повторной травмы.Спондилолизная травма имеет широкий спектр возможных исходов. При раннем распознавании и надлежащей реабилитации большинство гимнасток добьются отличных результатов и могут вернуться к полной активности. Продолжительность полного восстановления зависит от начальной степени травмы и может варьироваться от 2 до 9 месяцев.9 После полного выздоровления врач вашей гимнастки может выбрать дополнительные изображения позвоночника для оценки признаков заживления костей. , 9 У некоторых гимнасток могут быть трудности с восстановлением. В этих случаях неполного восстановления есть другие варианты.При лечении этих травм использовались фиксаторы, которые в некоторых случаях считаются эффективным вариантом. Инъекции и хирургическая коррекция используются в крайних случаях стойких симптомов, значительного смещения позвонков или в случаях постоянной слабости и онемения.6,8,9 В обычных случаях переход к полной активности начинается медленно в течение 4-6 недель после завершения реабилитации. . Когда ваш гимнаст возвращается к занятиям, связанным с гимнастикой, ему следует руководствоваться симптомами, например, болью.Активность следует уменьшить или полностью прекратить, если боль повторяется. Полная функция поясничного отдела позвоночника с отсутствием симптомов после возвращения к специфической для гимнастики деятельности обычно указывает на успешное возвращение спортсмена. Однако важно понимать, что одним из лучших предикторов травмы поясницы во время занятий спортом является перенесенная ранее травма поясницы. Поэтому после исчезновения симптомов следует продолжать программу долгосрочной поддерживающей реабилитации, чтобы предотвратить рецидив.6,9,13,14,21 Заключение Как мы все знаем, травмы — неотъемлемая часть гимнастики, и борьба с этим досадным событием может оказаться половиной успеха в подготовке спортсмена к соревнованиям. Таким образом, хорошее понимание некоторых из наиболее распространенных травм, наблюдаемых в гимнастике, предоставит вам больше знаний и идей, которые помогут предотвратить травмы и облегчить выздоровление, если травма все же произойдет. Наилучший шанс для возможного полного выздоровления спортсмена с наименьшими потерями времени на тренировки и соревнования дает ранняя диагностика и лечение.Это также верно и в отношении травм поясницы, и я надеюсь, что в этой статье удалось сделать очень распространенную проблему более доступной. Удачи в тренажерном зале и оставайтесь в безопасности.

Рисунок 1: Изображение позвонка с соответствующей анатомией

Рисунок 2: Изображение гимнастки с сильным разгибанием поясницы

Рисунок 3:

Основные моменты 1. Боль в пояснице может возникнуть примерно у 80% гимнастов. 2. Спондилолиз, стрессовый перелом позвоночника, является частой травмой спины в гимнастике и возникает при повторяющихся гиперэкстензиях и вращениях.3. Реабилитация начинается с контроля боли и диапазона движений, а затем переходит к укрепляющим и функциональным тренировкам. 4. Ранняя диагностика и лечение с хорошо спланированной программой реабилитации и разумное возвращение к полноценной физической активности предоставляют гимнастке наибольшие шансы на полное и эффективное выздоровление.

Литература: 1. Дейо Р.А., Мирза С.К., Мартин Б.И. Распространенность болей в спине и частота посещений. Позвоночник. 2006; 31 (23): 27242727. 2. Frymoyer JW, Cats-Baril WL. Обзор случаев и затрат, связанных с болью в пояснице.Orthop Clin North Am. 1991; 22 (2): 263-271. 3. Olsen TL, et al. Эпидемиология боли в пояснице у подростков. Am J Public Health. 1992; 82 (4): 606-608. 4. Skaggs DL, et al. Боль в спине и рюкзаки у школьников. J Pediatr Orthop. 2006; 26 (3): 358363. 5. Бертон А.К. Естественное течение боли в пояснице у подростков. Позвоночник. 1996; 21 (20): 2323-2328. 6. Wilhite JM. Грудной и пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Справочник командного врача. 3-е изд. Hanley & Belfus, Inc., Филадельфия, 2002: 460-479.7. Sward L, et al. Боль в спине и рентгенологические изменения грудно-поясничного отдела позвоночника спортсменов. Позвоночник. 1990; 15: 124-129. 8. Micheli LJ. Травмы спины в гимнастике. Clin Sport Med. 1985; 4 (1): 85-92. 9. Standaert CJ. Новые стратегии лечения травм поясницы у гимнастов. Curr Sports Med Rep.2002; 1 (5): 293-300. 10. Sward L, et al. Дегенерация дисков и связанные с ними аномалии позвоночника у высококлассных гимнастов. Исследование магнитно-резонансной томографии. Позвоночник. 1991; 16: 437-43. 11. Хатчинсон MR. Боль в пояснице у художественных гимнасток высокого уровня.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999; 31 (11): 1686. 12. Хайнлайн Б. Травма поясницы. Clin Sports Med. 1995; 14 (1): 241-265. 13. Шилт Дж. С., Барнетт Т. М.. Оценка и лечение боли в спине у детей. J. Костно-мышечной медицины. 2007; 24 (2): 73-86. 14. Дрезнер JA, Herring SA. Управление болью в пояснице. Врач и спортивная медицина. 2001; 29 (8): 37-43. 15. Микели Л.Дж., Вуд Р. Боль в спине у молодых спортсменов: существенные отличия от взрослых по причинам и моделям. Arch Pediatr Adolesc Med.1995; 149: 15-18. 16. Goldstein JD, et al. Травмы позвоночника у гимнастов и пловцов. Эпидемиологическое расследование. Amer J Sports Med. 1991; 19 (5): 463-468. 17. Cavalier R, et al. Спондилолиз и спондилолистез у детей и подростков, I: диагностика, естественное течение и консервативное лечение. J Am Acad Orthop Surg. 2006; 14: 417-424. 18. Bhatia NN, et al. Диагностические методы для оценки детской боли в спине: проспективное исследование. J Pediatr Orthop. 2008; 28 (2): 230-3. 19. Рамирес Н. и др.Распространенность болей в спине у детей с идиопатическим сколиозом. J Bone Joint Surg. 1997; 79A: 364-368. 20. Фельдман Д.С. и др. Оценка алгоритмического подхода к детской боли в спине. J Pediatr Orthop. 2006; 26 (3): 353-357. 21. Боно CM. Обзор текущих концепций: боль в пояснице у спортсменов. J of Bone and Joint Surg. 2004; 86A (2): 382-396. 22. Нгуен Д.Т., Орджилл Д.П., Мерфи Г.Ф. (2009). Глава 4: Патофизиологические основы заживления ран и регенерации кожи. Биоматериалы для лечения потери кожи.Woodhead Puplishing (Великобритания / Европа) и CRC Press (США), Кембридж / Бока-Ратон, стр. 25-57 23. Хантер-Джордано А.О., Понжетти Анджелетти Г.М., Фолькер С., Манал Т.Дж. Физиотерапия для артиста-исполнителя. 2010, Ортопедическая секция, APTA, Inc. 24. Колбер М.Дж., Бикхёйзен К. Стабилизация поясницы: доказательный подход для спортсмена с болью в пояснице. Журнал силы и кондиционирования. Лоуренс: 2007. Том. 29, вып. 2 25. О’Салливан, Б.Д. Phyty, L.T. Туми и Г. Эллисон. Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилеза или спондилолистеза.