Как правильно ходить по 5 минут в день, чтобы накачать ягодицы. Женщины избавятся от целлюлита, а мужчины — от простатита | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА
Красивые женские формы не остаются без внимания противоположного пола. Дамы мечтают об упругих ягодицах, но не знают как их качать без изнурительных тренировок.
Всё просто! За 5 минут в день каждая из нас, если постарается, может превратить мечту в реальность. Сделать это можно с помощью веселого упражнения «Ходьба на ягодицах». Такие движения полезны не только женщинам, но и мужчинам.
Думаю многие с ним знакомы, может даже когда-то делали, а потом перестали. И зря!
Такое «хождение» в нашей стране стали применять в конце 70-х. Оно входило в комплекс оздоровительных систем Неумывакина И.П. и считалось самым эффективным для оздоровления организма.
Зачем я все это делаю?
Это упражнение позволяет мне выпрямить осанку, укрепить ягодичные мышцы, улучшить кровообращение в нижней части живота.
Избавиться от застоя крови в малом тазе, а значит предупредить заболевания в этой части организма.
Выполняя упражнение можно похудеть и распрощаться с целюллитными ямками и неровностями на ногах и ягодицах, позабыть о жире на талии.
Когда я начала делать это упражнение, наконец почувствовала, что у меня есть мышцы на ягодицах, бедрах и животе.
Как я это делаю?
Одеваю обтягивающие и гладкие трико. В такой одежде будет намного удобнее передвигаться на пятой точке. Для эффективности, «шагать» рекомендуется на ворсистой поверхности, я обычно располагаюсь на ковре.
Как и перед любыми физическими нагрузками нужно размяться.
Ложусь на пол, сгибаю сначала левую ногу и руками притягиваю к себе коленку. Ногу выпрямляю и то же самое проделываю с правой ногой. Теперь можно приступать к нашему основному упражнению.
Вариант№1
Сажусь на пол, спина у меня абсолютно ровная, под прямым углом по отношению к ногам.
Руки согнула в локтях, прижала к бокам и начинаю передвигаться вперед на пятой точке. «Прохожу» переваливаясь с ягодицы на ягодицу сорок мелких шажков.
Не меняя положения корпуса и рук шагаю назад. Это делать немного сложнее, на первых порах можно позволить себе энергичнее двигать руками. Количество шажков остается прежним — сорок шагов. Стараюсь приподнимать ягодицы и ноги, а не волочить их во время движения, чтобы не натереть болячки на пятой точке. Живот у меня не расслаблен, мышцы в тонусе.
После того как я освоила такое передвижение, перешла к более сложному варианту.
Вариант№2
Сажусь так же на пол, положение тела остается прежним, а руки завожу за голову и пальцы сцепляю в замок. Локти стараюсь посильнее отвести назад, спину не сгибаю и не сутулюсь, лопатки тяну друг к другу, а плечи опускаю вниз. Не меняя положения спины «шагаю» сорок шагов вперед и столько же назад. Голову при этом держу ровно, мысленно вытягиваясь макушкой к потолку.
все фото взяты из открытых источников
Такие упражнения не рекомендуется делать во время месячных и при сильных болях в пояснице, в остальных случаях желательно посоветоваться с доктором.
Поставьте, пожалуйста, ЛАЙК! Это очень ВАЖНО для развития канала!Поделитесь ссылкой на статью в соц сетях! Подписывайтесь!
Instagram | Вконтакте | Одноклассники | НАВИГАТОР ПО КАНАЛУ
Попа — как орех!, попа лопнула как орех
Попа — как орех!
Вялая попа — это проблема ослабления мышечного тонуса ягодиц. Ягодицы — это самая крупная группа мышц и для того чтобы придать им утраченную эффектную упругость (или приобрести) необходимо работать над усилением кровообращения попы и эластичности ягодичных мышц. Разберем эффективные методики увеличения упругости попы.
Как сделать попу упругой дома.
Итак, раз уж вас волнует этот вопрос, то очевидный совет «ходить в спортзал» вас явно не устроит. В спортзале расскажет тренер, а в интернете вам поможет наша группа 😉
Наша цель: без похода в спортзал увеличить мышечную нагрузку на попу и увеличить кровообращение. Начнем с самых обычных действий.
Подъем по лестнице. Чем выше вы живете, тем лучше. Поднимая колени вы осуществляете нагрузку то на одну ягодицу, то на другую. Просто возьмите за правило хотя бы раз в день подниматься до квартиры по лестнице. Во время подъема не делайте передыхов и старайтесь напрягать ягодицы. Первый пролет идите обычно, а второй пролет переступайте через две ступеньки.
Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе пощипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодичках. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа).
Разогретая попа с радостью воспримет нагрузочку.
Домашние упражнения для упругой попы.
Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.
Ходьба на попе. Это не опечатка. Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.
Самые обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает чумачечий результат.
Ходьба на ягодицах – суть и польза от методики — Рамблер/женский
Идея ходьбы на ягодицах не является новой, она была популярной еще в семидесятых годах. Тогда известный доктор Неумывакин создал оздоровительную программу занятий, в которой базовую роль играла именно ходьба на ягодицах. Главная цель – это оздоровление, а преображение внешнего вида ягодиц является приятным побочным эффектом.
Какую пользу приносит ходьба на ягодицах?
Упражнение выполняет несколько важнейших функций:
Укрепление мышц в области ягодиц;
Способствует устранению целлюлита;
Оказывает профилактику запорам, геморрою и другим заболеваниям кишечника;
Противодействует энурезу;
Препятствует отечности нижней части тела.
Есть теория о том, что ходьба на ягодицах может использоваться мужчинами как дополнительное средство для лечения аденомы простаты, но это лишь теория, поэтому мужчинам будет необходима консультация врача.
Не стоит забывать и о том, что большая часть органов желудочно-кишечного тракта расположена именно в области таза, это стратегически важные органы, так как они отвечают за пищеварение. Ходьба на ягодицах оказывает оздоровительное воздействие на кишечник, а здоровый кишечник справляется со своими функциями, в первую очередь это:
Вывод из организма шлаков и токсических компонентов, которые имеют свойство накапливаться;
Формирование сильного иммунитета;
Регулировка процессов свертываемости крови.
Все вышеперечисленное говорит о том, что ходьбой на ягодицах не следует пренебрегать. Упражнение должно выполняться регулярно, пропуск можно делать только девушкам во время менструаций.
Как правильно ходить на ягодицах?
Если стоит задача избавления от целлюлита, то ходить на ягодицах следует ежедневно, как минимум по 5 минут, а лучше – по 15. Лучшее время для выполнения упражнения – это утренние часы или вечер. Перед тем, как приступить, следует выбрать удобную одежду, лучший вариант – это штаны или шорты из гладкого материала, который будет хорошо скользить по полу и не натрет кожу.
Если в помещении холодные полы, то потребуется коврик для того, чтобы постелить его под себя, подойдет коврик для йоги или гимнастики. Его задача – не допустить переохлаждения, ведь температура пола намного ниже температуры тела. Проблемы, которые девушка может получить от переохлаждения внутренних органов, намного опаснее, чем целлюлит.
Перед выполнением упражнения необходимо провести разминку, она разогреет мышцы и подготовит их к работе. Выполняйте наклоны в стороны, вперед и назад. Далее следуйте приведенной инструкции без любых отклонений, иначе велик риск свести пользу к нулю:
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, спина должна оставаться ровной, чтобы угол между ней и полом составлял ровно 90 градусов. Постоянно контролируйте положение своей спины в процессе выполнения, в первое время удерживать осанку прямой будет непросто, но со временем вы привыкнете;
Локти должны быть согнуты одинаково, чтобы обе половины тела были симметричны друг другу. Чуть позже вы сможете усложнить упражнение и положить руки за затылок, в такой вариации нагрузка будет намного выше, так как вы не будете помогать руками;
Исходная позиция – прямое тело относительно всех конечностей, можно приступать. Выдвигайте вперед правую ягодицу и правую ногу, нога должна совершать движение вперед не по полу, а в воздухе, не касаясь поверхности. Повторите то же самое для второй ноги и ягодицы;
Делайте 3 подхода по 10-15 повторов, для первого времени этого будет достаточно. Когда научитесь держать осанку, начинайте увеличивать нагрузку, чем больше – тем лучше, главное – ходить на ягодицах технически правильно. Со временем вы сможете дойти до 8 походов по 40 повторений, и это будет не сложно, тогда на упражнение будет уходить уже не 5-15 минут, а около 40 минут.
Практические рекомендации
Ваши передвижения по помещению должны быть мелкими, но при этом медленными и плавными, не нужно стараться делать широкие «шаги»;
Спустя неделю упражнений по данной методике можно увеличивать длительность занятия;
Перемещаться можно не только вперед, но и назад, а также в стороны;
После каждого занятия натирайте кожу ягодиц натуральными маслами – оливковым, миндальным или другими, это окажет профилактику натираниям и сделает кожу подтянутой;
Не нужно ждать результатов от ходьбы после нескольких занятий, польза от данного упражнения приходит только при его регулярном выполнении в течении длительного времени.
Первое заметное изменение – это уменьшение проявлений целлюлита, «апельсиновая корка» станет практически незаметной не только на ягодицах, но и на бедрах.
Когда вы добьетесь результатов, вы не сможете их не заметить – ягодицы станут более подтянутыми и упругими, то же самое относится и к мышцам брюшного пресса, если имеются жировые отложения в области ягодиц, то они начнут уменьшаться (для лучшего результата следует подкорректировать свой рацион и режим питания).
Освоить технику ходьбы на ягодицах не помешает никому, ни мужчинам, ни женщинам. Особенно это касается тех, кто не имеет возможности или желания посещать тренажерные залы, ведет малоподвижный образ жизни, но при этом не против привести свои ягодицы в порядок. Однако, важно не забывать о том, что ходьба на ягодицах является лишь альтернативной методикой, она хороша в качестве дополнительного средства.
Если вас интересует глубокая проработка мышц ягодиц и кардинальные изменения в объеме и форме, то подберите для себя базовую методику.
Вам помогут эти материалы:
Качаем ягодицы домаВсе, что нужно знать тому, кто планирует накачать ягодицы дома собственными усилиями. Прочитав данную статью, каждый человек сможет стать тренером самому себе, в ней вы найдете программы для тренировок и ценные рекомендации.
Как правильно приседать?Скорей всего именно это упражнение станет базовой частью вашей программы по преображению бедер и ягодиц. Если знать все правила выполнения приседаний, то делать их будет не трудно, а результаты не заставят себя долго ждать.
Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение с несколькими усложненными вариациями. Узнайте, кому рекомендуется делать ягодичный мостик, что приносит данное упражнение, какова правильная техника исполнения, с какими упражнениями его следует совмещать.
Приседания в технике ПлиеОдна из усложненных вариаций приседания. Примечательно, что приседания в технике Плие можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Изучите рекомендации, и вы поймете, что именно такого упражнения не хватает в вашей программе.
Выпады с гантелями для красоты ягодицДля того, чтобы быстро накачать ягодицы, необходимо работать с утяжелением. Лучший вариант – это выполнение выпадов с гантелями, при выполнении в домашних условиях гантели с легкостью заменяются любыми другими подручными утяжелениями.
Другие материалы по теме:
Как накачать попу?
Накачанные ноги и упругая попа за две недели
Что нужно есть для увеличения объема ягодиц
Как убрать жир с пальцев рук
Как убрать жир с пальцев рукПоисковые запросы: Какие препараты сжигают жир, заказать Как убрать жир с пальцев рук, Где в Чебоксарах купить АСЖ 73.
Как быстро похудеть ребенку, Сжечь жир голоданием, Упражнения чтобы убрать низ живота, Холод сжигает жир, Напиток сжигающий жир
Холод сжигает жир Редко в общие тренировочные программы включаются упражнения для пальцев рук. Между тем укрепление этой зоны целесообразно не только для людей, активно занимающихся спортом, но и для желающих убрать жир в данной области. Мускулатура пальцев располагается только на стороне ладоней. Во все времена изящные длинные пальцы на руках считались признаком аристократии, благородного происхождения человека. Мечта всех дам, да и не только – красивые музыкальные руки. Знайте, чтобы избавиться от жира в любом месте, нужно уменьшить количество жира в организме, потому что нет никакого волшебного способа избавиться от жира только в одном месте. При этом есть некоторые упражнения, которые могут помочь. Современная косметология и пластическая хирургия предлагает несколько ответов на вопрос о том, как как избавиться от жира на руках, каждый из которых имеет свои преимущества. Что выбрать? Инъекционные методы. Инъекционный липолиз. Инъекционный липоли. Сказ о том, как убрать жир с рук, можно ли быстро добиться результата, какие упражнения делать и что кушать, чтобы не получить вместо красивого рельефа обвисшую кожу. Привет, друзья! И здесь диета! По теме. Главные враги аристократических пальцев — неправильное питание, жирная пища и малая физическая активность, что вполне предсказуемо. После того как мы выявили, с чем будем бороться. Прочитайте нашу статью и узнайте, как убрать жир с рук и пальцев. Как быстро похудеть в руках в домашних условиях. Наши рекомендации помогут вам в нелегком деле скульптурирования собственного тела. Напиток сжигающий жир Как убрать жир с экрана телефона Как быстро похудеть в домашних за неделю
Похудеть быстро за 2 недели диета Можно ли убрать жир качая пресс Убрать жир с боков бедер Какие препараты сжигают жир Где в Чебоксарах купить АСЖ 73 Как быстро похудеть ребенку Сжечь жир голоданием Упражнения чтобы убрать низ живота
Я расскажу где можно купить АСЖ 35 активатор сжигания жира для похудения, но вначале поговорим о том, чем пытаются обычно решить проблему лишнего веса. Скопления жира на теле распределяются в зависимости от конституции, образа жизни, возраста. У женщин чаще всего первыми под удар попадают живот и бока, у некоторых женщин полнеет верхняя часть тела – плечи, руки, грудь. Перепробовала много диет и добавок для похудения. Но активатор сжигания жира АСЖ 35 меня приятно удивил. За две недели я похудела на 8 килограмм, специально не ограничивая себя в еде. За счет снижения аппетита и тяги к сладкому похудение проходило естественно. Кроме того, улучшилось пищеварение, очистилась кожа, появилось много энергии. Для решения проблемы лишнего веса сегодня используют: Диеты – подходят не всем, имеют противопоказания, чреваты последствиями для ЖКТ и здоровья в целом. Спорт – несмотря на разнообразие видов физической нагрузки, она может быть противопоказана при некоторых заболеваниях. Пищевые добавки – специальные монокомпонентные или состоящие из нескольких активных веществ смеси (коктейли, таблетки, жвачки), которые используются для пассивного похудения без диеты и спорта. Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Ходьба действительно помогает похудеть? Как заниматься ходьбой для снижения веса?. Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные. Чтобы быстро сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете и проводить в тренажерном зале все свое свободное время. В вопросе лишнего веса поможет ходьба для похудения, существует множество мнений как положительных, так и отрицательных по повод. Действительно ли ходьба может помочь похудеть. Почему ходьба предпочтительнее бега. Действительно ли ходьба может помочь похудеть. Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при. Как похудеть с помощью ходьбы. Физические нагрузки – обязательное условие похудения. Да, это касается и ходьбы! Ходьба – это низкоинтенсивный вид нагрузки, однако если неправильно выполнять упражнение, повышается риск боли в мышцах и травм. При ходьбе отводите плечи назад, опускайте их и не. Помогает ли ходьба похудеть и сколько нужно ходить в день пешком, чтобы похудеть. Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров. Считайте калории. Ходить можно десятки км в день, но если. Почему стоит выбрать ходьбу для похудения вместо бега. Длительная прогулка пешим шагом с утра на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без лишних моральных и физических перегрузок. Сказ про то, что быстрая ходьба для похудения – это один из эффективных способов откорректировать свой вес. Ты узнаешь четыре основных способа ходьбы, в чем польза ходьбы пешком и что лучше: бег или ходьба? Польза быстрой ходьбы для похудения. Быстрая ходьба – это доступное и универсальное упражнение для похудения. Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется. с помощью ходьбы жир уйдет также быстро, как и от бега трусцой, а может быть. Есть и еще одно преимущество: нагрузка на суставы в процессе ходьбы на 40% ниже. Главная › Как похудеть › Упражнения для похудения › Все о ходьбе для.
Как убрать жир с пальцев рук
Разработкой АСЖ 35 занимались опытные ученые, хорошо знакомые с сутью процесса сжигания жира. Препарат был создан с использованием последних достижений науки. Благодаря стараниям специалистов, АЖС 35 способен оказывать активное влияние на клетки жира. Как препятствовать скоплению жира внизу живота. Как избавиться от низа живота за неделю. Секреты диеты, которая поможет убрать жир внизу живота. Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. Как убрать низ живота быстро и эффективно. Живот – одна из привлекательных и проблемных зон женского. Как избавиться от жира внизу живота с помощью диеты. Основоположник белкового принципа питания Пьер Дюкан советует. Откуда берется жир внизу живота: 4 главные причины. Меняем рацион: как правильно питаться для эффективного жиросжигания. Удобный комплекс из 4. Убрать жир с низа живота можно несколькими способами описанными ниже. Причины отложения жира на животе. Причиной отложения жира внизу живота могут быть и не правильный обмен веществ, не правильное питание. Почему после родов начинает расти живот. Согласно медицинской терминологии, жир внизу живота – это подкожная клетчатка и висцеральный слой. Убираем жир с низа живота вечную проблему женского населения. Правила, которые помогут убрать жир внизу живота. (2 оценок, среднее: 5,00 из 5). Загрузка. Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей. Как быстро убрать жир с живота правильными упражнениями и диетойДля женского организма жировая прослойка в нижней части живота — вполне естественное дело. Мужчинам и девушкам полезно ознакомиться, как убрать жир с низа живота, зачем выполнять упражнения и как усилить процесс похудения.
На какие группы мышц влияет степпер. Программы тренировок на степпере. Какие мышцы работают на разных видах степпера?
В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.
Благодаря этому устройству можно также сбросить лишние килограммы. Благодаря регулярным упражнениям мы можем улучшить нашу систему дыхания и кровообращения. Это устройство также обеспечивает лучшее чувство равновесия и значительно улучшает наше самочувствие. Мы можем тренироваться дома, не посещая спортзал.
Это устройство не дорого и доступно в нескольких типах, поэтому мы можем выбрать тот, который нам подходит. Степпер в первую очередь ценится за его способность выполнять чрезвычайно эффективные аэробные упражнения. Мы можем использовать его, когда хотим бросить несколько килограммов, а также если мы будем вырезать ноги и ягодицы. Это небольшое устройство, поэтому мы можем запастись независимо от того, сколько у нас пространства. Мы практикуем дома, когда захотим. Поэтому мы не зависим от погодных условий или текущего сезона.
Степперы различаются по типу движений. Они бывают:
- Классическими . Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
- Балансировочными . Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
- Поворотный . Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.
Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы . Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.
Основным преимуществом этого устройства является прежде всего тот факт, что он эффективно вырезает нижние части наших мышц, то есть телят, бедер и ягодиц. При выполнении шаговых упражнений мы сжигаем жир, используя самые большие мышцы нашего тела, то есть мышцы ног. Благодаря систематическим упражнениям мы обязательно избавимся от нежелательных фунтов. Степпер также улучшает наше состояние и дыхательную и кровообращение, как обсуждалось выше.
Мы найдем богатое предложение этих устройств, варьирующихся по размеру или функции. Есть, среди прочих, мини-степперы или столбцы. Поэтому у мини-шага есть только основа для упражнений. Это движущиеся ноги или лестницы. Это устройство, которое можно успешно использовать дома, потому что оно занимает очень мало места. В свою очередь, шагомер с колонкой имеет дополнительное тело и маленький компьютер, встроенный в него. Оба устройства отличаются только размером и функцией, со встроенным калькулятором мы можем подсчитывать шаги, контролировать время тренировки и записывать калории.
Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.
Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:
- подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
- задействовать мышцы живота, спины;
- снизить вес;
- повысить уровень выносливости;
- улучшить рельефы;
- повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.
Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом . В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.
Это, безусловно, дополнительное удобство. Простейшие и наименее дорогие модели шагомеров не оснащены компьютерами. Более дорогие степперы имеют множество функций и более сложные компьютеры, которые дают нам дополнительные программы, такие как кардио или интервальные программы. Самые продвинутые модели, в свою очередь, позволяют настраивать пользовательскую программу. Это дает нам возможность адаптировать программу к нашим индивидуальным потребностям. Компьютерные степперы помогают нам следить за нашим прогрессом и интенсивностью наших тренировок.
Как правильно заниматься?
Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.
Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.
Это, безусловно, влияет на мобилизацию. Существует также ряд устройств, которые предлагают новые решения и другие виды упражнений. Мини-степперы были представлены на рынке, которые оснащены специальными эластичными манжетами, которые позволяют нам практиковать наши плечи. Есть также известные боковые степперы, которые позволяют вам двигаться боком — благодаря этому у нас есть возможность тренировать большую группу мышц наших ног и, в частности, ягодицы.
Вы не впечатлены появлением ваших бедер или ягодиц, и, может быть, вы хотите бросить несколько фунтов в квартиру? Этот инструмент упражнений не занимает много места, поэтому даже в небольшой квартире будет тихо. Важно, однако, правильно подготовиться к упражнениям и выбрать эти упражнения.
Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.
Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.
Характеристики шаговых упражнений
Перед каждым аэробным упражнением необходимо сделать несколько минут разминки всего тела и всех мышц. Это необходимо избегать во время тренировки. Затем шаговые упражнения могут выполняться двумя способами. Благодаря длительным, плавным движениям они состоят из точного постоянного давления на педали шага до самого конца, пока педали не упадут до самого низа и не вернутся к самому верху, через короткие, гладкие движения, то есть упражнения на половину высоты ступенчатой педали. Крайне важно установить силуэт тела при тренировке.
Условия для эффективных занятий на степпере
Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:
- Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
- Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
- За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
- Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
- Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
- Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.
Он должен быть прямостоящим, плечи напряжены, руки и ноги согнуты, а мышцы живота напряжены. Дома вы можете разнообразить свои тренировки, перемещая руки вместе с выполнением шаговых упражнений. Кроме того, вы можете взять весы в свои руки. Если у вас есть шаговый дом с аксессуарами — например, ссылки, возможность создания крутизны тела, происходит такое же изменение. Важно, однако, чтобы тренировка проводилась систематически, несколько раз в день с 10 до 40 минут, в зависимости от тяжести тренировки.
Шагун и упражнения, выполненные на нем, предназначены для вырезания мышц ног главным образом — бедер и телят, но также ягодиц и бедер. При систематических упражнениях эти части тела могут уменьшить их объем, а вместо жира они начнут проявлять мышцы. В дополнение к правильному моделированию силуэта с пояса вниз, хорошо знать, что по всему телу начинает сжигать жир, тем самым уменьшая массу тела, человеческое тело имеет правильное количество движения, которое улучшает кровообращение и улучшает обмен веществ.
Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.
Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.
Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов , которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.
Именно поэтому рекомендуется всем, кто хочет заботиться о своем здоровье и фитнесе. Быстрые упражнения без особых усилий являются одним из основных преимуществ шагателя. Небольшой размер устройства и тот факт, что вы можете тренироваться на нем даже при просмотре телевизора, облегчают обучение степлеру и не требуют специальной подготовки. Вы просто ступаете в степпера и тренируетесь — где угодно дома и в любое время.
Сочетание сердечно-силовых тренировочных элементов, улучшает кровообращение и улучшает физическую форму. Однако его преимущества на этом не заканчиваются. Вот некоторые ключевые особенности этого устройства. По сравнению с другими тренажерами, шаговый двигатель имеет легкий вес и занимает мало места, поэтому вы можете использовать его даже в небольших помещениях. Борьба с целлюлитом. Вы можете практиковать на нем в любое время — например, во время вечернего просмотра телевизора, делая усилие более приятным. Версия со встроенным компьютером позволяет отслеживать эффекты потери веса — вы можете проверить свой сердечный ритм, сожженные калории и количество сделанных шагов. Обучение шагу безопасно для суставов, не вызывает серьезных травм и подходит даже для начинающих.
- Его легко транспортировать и хранить.
- Это относительно дешево — самый простой степпер можно купить за 150 злотых.
- Он усиливает мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая состояние.
- Ускоряет сжигание жировой ткани.
Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.
Основные правила занятий
Не все знают, как заниматься на степпере . Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:
Необходимо свести к минимуму риск получения травмы и подготовить тело к правильному тренировочному усилению — состоящему из легких упражнений на растяжку, чтобы ослабить мышцы ног. В течение первых 2 недель тренируйтесь по 20 минут в день по крайней мере 3 раза в неделю. Начните с медленных движений, затем ускоряйтесь, пока не достигнете оптимального темпа усилий. Это не должно быть слишком быстро, потому что до 20 минут вы можете устать и не закончить упражнение. В свою очередь, слишком медленный темп не сжигает жир.
Практикуйте так, чтобы у вас был постоянный высокий пульс и ощущалась мышечная работа. Через две недели вы можете продлить время обучения до 30 минут. Лучшие результаты в потере веса будут получены, если вы будете тренироваться каждый день. Важно систематически поворачивать ручку устройства на более высокую нагрузку, чтобы поддерживать устойчивый уровень усилий. Вы также можете продлить время тренировки еженедельно на 5 минут.
- Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
- Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
- Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
- Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.
Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями ? Важно правильно расположить свое тело:
Если вы хотите укрепить переднюю часть бедер, используйте более глубокие движения. С короткими движениями вы подтянете мышцы ягодиц и вырежьте телят. Задняя часть бедер и ягодиц практикуется в небольшом отклонении назад, так же, как вы спускаетесь по лестнице.
Помните, что лучшие результаты достигаются путем регулярной тренировки каждые 2-3 дня. Более длительные перерывы и отсутствие регулярности не дадут вам идеальных результатов. Оборудование для тренажеров обычно делится на три основные группы: аэробные машины, электроинструменты и аксессуары в так называемом. Зона свободного веса, то есть бар и гантель для подъема. Аэробное оборудование для упражнений, такое как беговая дорожка или стационарный велосипед, помогает нам сжигать калории, а на других машинах мы тренируемся, чтобы увеличить мышечную массу.
- слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
- попу отвести назад;
- в пояснице легкий прогиб;
- стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.
Основной момент , который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей . Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.
Оборудование для упражнений сжигания калорий
Шаговые упражнения в основном влияют на мышцы ног и ягодиц. Движение подобно подъему по лестнице — мы ставим ноги на педали и поочередно прижимаем их к полу. Это похоже на легкое упражнение, но уже 15 минут такого обучения достаточно, чтобы получить хороший пот.
Оборудование также используется как «гребная лодка», оборудование реализует движение, которое совершается при плавании на лодке. Упражнение включает в себя натяжение веревки, прикрепленной к машине, с чередующимся изгибом и выпрямлением коленей. Такое обучение не только сжигает калории, но и укрепляет мышцы рук, ног и спины.
Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.
| Возраст | Пульс |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| от 70 | 97-120 |
Программа для ягодиц
Движение на орбите похоже на беговые лыжи или популярные лыжи. — Мы одновременно двигаем руками и ногами. Упражнения не обременяют суставы и требуют работы всего тела, таким образом позволяя основную массу мышечной массы в организме с особым упором на мышцы ног.
Весовое оборудование
Разнообразие скамеек для животика может быть несколько, но все скамейки имеют общие черты: они выложены мягким материалом, имеют ножные захваты и служат для изгиба и торса для укрепления мышц живота. Стационарная перила — это высокая часть оборудования с поручнями, расположенными примерно на высоте плеч. Оставив наши предплечья на поручнях, мы можем поднять ноги, используя те же мышцы живота. Эти же поручни могут служить для укрепления рук, поднимая и опуская вес.
Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку — сделайте ее потяжелее и приступайте:
Машина для упражнений на спине и груди. Мы тянем наши руки боком, мы наклоняем локти под углом 90 градусов и опираемся на наши предплечья на руках, выложенных материалом. Затем, нажимая на материал, мы двигаем вперед. На кране мы тренируемся сидя или лежа. Напрягая ноги, мы сдвигаем вес, установленный на кране. Мы можем тренировать мышцы икры, бедра и т.д.
Машины для четырехглавой мышцы и двуногих бедер
Сидя на скамейке, мы поднимаем загруженные палочки, практикуя мышцы плеча. Упражнения на этом инструменте включают в себя зацепление телят с загруженным стержнем и подтягивание его путем изгиба или выпрямления коленей, в зависимости от того, тренируемся ли мы четырехглавые или двухместные.
- День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
- День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
- День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
- День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.
Программа для похудения
Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва . Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.
Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня . Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:
- День 1-7: 10 — 10 — 10.
- День 8-14: 15 — 15 — 15.
- День 15-21: 20 — 15 — 20
- День 22-28: 25 — 10 — 25.
Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.
Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.
С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно . Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.
Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.
Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.
Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.
Противопоказания
При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера . Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.
Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.
Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!
Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.
Видео-тренировки на степпере
Занятия на домашнем мини-степпере:
Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Степпер — какие мышцы работают во время занятий на этом спортивном тренажере? Тренажер степпер полностью соответствует своему названию, так как в переводе с английского «степ» означает «шаг». И действительно, упражнения на нем очень схожи с ходьбой по ступенькам лестницы.
Поэтому, вполне логично сделать вывод, что основная нагрузка при занятиях на тренажере степпер приходится на мышцы ног. Чем полезен степпер — какие мышцы работают во время тренировок на нем, кроме мышц ног?
Чтобы отслеживать результаты тренировок на степпере в течение дня очень важно использовать электронный 3D шагомер с ЖК-дисплеем. Шагомер можно расположить на бедре или в кармане при помощи клипсы или ремня.
Тренажер степпер — какие мышцы тренируетГлавная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Ягодицы и бедра тоже активно работают при тренировке.
Хотя на пресс нагрузка меньше, но она достаточно ощутима, особенно если упражнения выполнять правильно.
Почему именно степпер помогает похудеть? Принцип действия этого тренажера позволяет прокачивать ягодицы, икры и бедра, при этом можно изменять интенсивность нагрузки. Во время занятий улучшается кровообращение и в комплексе с антицеллюлитными препаратами это наиболее эффективно содействует похудению.
Кроме того, для тренировок идеально подойдут специальные беговые легинсы. Они изготовлены из быстросохнущего суперпрочного дышащего материала.
Благодаря тому, что они очень узкие, они обеспечивают поддержку большим группам мышц ног, правильно распределяя нагрузку на ножные мышцы.
Вот отзыв об эластичных леггинсах: «Ткань очень мягкая, швы ровные, аккуратные, что не хочется их снимать вообще. Очень эластичны, идеально подходят для тренировки!».
В проблемных зонах кровообращение улучшается, появляется чувство легкого покалывания, происходит отток лишней жидкости. Благодаря этому целлюлитные образования уходят, бугристость кожи разбивается и она становится более гладкой.
Итак, мы рассмотрели — какие мышцы работают интенсивнее всего. Хотя основную нагрузку получают икроножные мышцы, бедра и ягодицы, но выполняя правильно упражнения можно задействовать также мышцы пресса, груди и спины. Тренируйтесь на здоровье!
Лето скоро! Качаем пресс во время прогулки
Знаем, знаем, у тебя никогда нет времени для того, чтобы ходить в спортзал или бегать по утрам. Поэтому тебе интересно узнать, как максимально с пользой для своего тела просто прогуляться! Шуточки в сторону, мы действительно знаем несколько хитростей, как проработать мышцы пресса и подтянуть талию во время твоего пути на работу или обычной прогулки по парку. Бери на заметку наши советы, запоминай, делись с подругами и вперед, некогда медлить — лето уже на носу!
Выполняй наши советы, прокачивай проблемные зоны и с гордостью щеголяй по пляжу в соблазнительном бикини, демонстрируя свою фигуру 🙂
Итак, для того чтобы твой живот был плоским и на нем красовался рельеф пресса, необходимо укрепить поперечную мышцу живота. Эта глубоко залегающая мышца – основа всего корпуса.
Именно при ходьбе ее проще включать в работу, так как главная ее функция – стабилизировать таз и удерживать баланс при движении ног.
Благодаря ей, формируется плоский и подтянутый животик.
Главное правило при любых упражнениях и при ходьбе — всегда втягивай живот!
Обрати внимание, когда ты смотришь на себя в зеркало в купальнике – обязательно выровняешь спину, попу отодвинешь назад и втянешь живот. Так тебе больше нравится. Так вот, в таком положении ты должна ходить постоянно, а не только когда стоишь возле зеркала.
Стоишь в метро, на кассе в «Сильпо», заходишь к подруге на чай – лови себя на мысли, в каком состоянии твой живот: расслаблен, или в тонусе.
Включай в работу руки
Твой шаг должен начинаться не с движения ноги, а именно руки. Таким образом, будут работать стабилизаторы корпуса, которые удерживают его в правильном положении. Чем активнее ты будешь работать руками – тем эффективнее будет результат, о котором ты так мечтаешь. Сантиметры будут таять, а ты становится стройнее.
Поднимайся в гору
Когда ты поднимаешься вверх, ты получаешь дополнительный бонус в виде нагрузки. Поднимаясь, ты задействуешь ягодичные мышцы и таким образом, сжигаешь больше калорий по всему телу. У тебя растет полезная мышечная масса. Прогуливайся в гору в течение хотя бы 30-ти минут 3 раза в неделю.
Добавь бокс или аэро-кик
Делай во время прогулки боксерские движения руками, представляй, будто перед тобой груша и выполняй апперкот, хук, уклоны и другие удары по воздуху.
Очень эффективны удары снизу вверх и сверху вниз, поскольку задействуется талия. Сокращай мышцы пресса, чтобы твои удары были очень быстрыми.
Ты сейчас подумаешь о том, как на тебя посмотрят окружающие… Зайди для этой маленькой тренировки в немноголюдную часть парка.
Всегда втягивай живот
Еще раз тебе напомним, потому что это очень важно: приучить свое телу к тонусу. Не обязательно через силу напрягать мышцы пресса, однако выровнять спину, приподнять подбородок, приподнять грудную клетку и втянуть живот – необходимо!
Таким образом, ты не только будешь держать в тонусе мышцы живота, правильно дышать и подтянешь талию, но и выглядеть будешь намного лучше и увереннее в себе. Попробуй всегда себя контролировать, и уже через какое-то время это войдет в привычку и это точно оценят окружающие.
Слегка сведи лопатки, расслабь плечевой пояс и вперед!
Поднимай колени
Заложи правую руку за голову и при подъеме левой ноги поднимай ее к колену правым локтем, поворачивая и скручивая при этом корпус. Тот же принцип, как и у упражнения «велосипед», только стоя.
Да, вначале это может тебе показаться сложным упражнением, ведь нужно привыкнуть, чтобы удерживать равновесие. Однако ты ведь хочешь щеголять по пляжу фитнес-няшкой? Поначалу попробуй с небольшой амплитуды и все получится!
Нужно сделать хотя бы по 8-10 повторов на каждый бок, затем немного переведи дыхание и снова выполняй. Делай это упражнение по 3-4 раза за прогулку.
Поднимай прямые ноги
Если ноги поднимать повыше, то будут прокачиваться не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс.
Поднимай прямые ноги, шагая вперед, на полметра и больше. При этом напрягай пресс, чтобы эффект усилится и результат был лучше.
Для того чтобы ты чувствовала себя расслаблено и не стеснялась, ходи там, где меньше всего людей. А вообще помни, что у тебя свои цели и плевать ты хотела на то, что скажут другие.
Уметь абстрагироваться — это очень важный и нужный трюк не только в спорте, но и в повседневной жизни.
Ходи так в течение 10-ти минут.
Будь здорова, красива и всегда держи свое тело в тонусе! Хорошего пляжного сезона 🙂
Фото: instagram.com, pinterest.com
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
8 эффективных способов привести фигуру в порядок
Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!
Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.
Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.
Прыжки с изменением положения ног
Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.
Ходьба в сторону
Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.
Отведение ноги назад
Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.
Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.
Ходьба под наклоном
Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.
Приседания с отведением ноги в сторону
Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.
Упражнение «ракушка»
Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.
Подъем ноги на четвереньках в сторону
Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.
Подъем ноги на четвереньках назад
Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.
Простая настройка тренировки на беговой дорожке, которая нарастит дополнительные мышцы ягодиц
Создание ягодиц стало главной целью фитнеса, и если вы надеетесь достичь этого на регулярных занятиях в тренажерном зале, вам стоит продолжить читать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер по бегу показал очень простую настройку, которую вы можете внести в тренировку на беговой дорожке, чтобы максимально воздействовать на ваши ягодицы — именно ту группу мышц, на которую вы хотите ориентироваться.
В разговоре с POPSUGAR , тренер по бегу Equinox и тренер по бегу Lululemon Майкл Олзински, магистр наук, поделились товарами.
«Развитие ягодичных мышц, также известное как« увеличение ягодиц », происходит от наращивания мышечной силы, улучшения композиции тела и хорошей осанки. Все это можно улучшить с помощью очень хороших и сильных тренировок при ходьбе под углом», — сказал он.
MicrogenGetty Images
Еще раз повторю: даже при ходьбе по наклонной дорожке вы увидите преимущества наращивания ягодиц, а не только бег — если вы будете делать это правильно.«Сделайте это намеренно и накачивайте плечи, заведите ступни за бедра, чтобы получить полное разгибание, и постарайтесь сделать это так, чтобы это было сложно для сердечно-сосудистой системы», — сказал Майкл о лучшей технике наклонной ходьбы.
Конечно, бег принесет плоды и в бездельнике. Но, по словам эксперта, дело не в том, что «чем быстрее, тем лучше». Фактически, более медленный бег на более высоком уклоне с большей вероятностью поможет вам развить выносливость и форму.
Итак, в следующий раз, когда вы будете на беговой дорожке, снизьте скорость и резко увеличьте наклон и подождите, чтобы увидеть, как это повлияет на ваши ягодицы в долгосрочной перспективе.
Подписывайтесь на Кота в Instagram.
Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Приседания с удержанием в положении покоя для облегчения боли в мышцах и напряжения
У вас иногда болят колени, бедра или спина по, казалось бы, случайным причинам? Бег, поднятие тяжестей и занятия спортом вызывают у вас боли в неправильных местах? Вы ходите осторожно, чувствуя себя скованным? Этот трехсекундный тест может выявить причину.
Встаньте и снимите обувь. Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Теперь присядьте. Идите как можно ниже, стараясь не отрывать пятки от пола и не наклоняться вперед.Если вы не могли опустить задницу всего на несколько дюймов над землей, вы просто обнаружили свою проблему.
«Сидение на корточках — наиболее естественное движение для тела», — говорит Руп Сихота, физиотерапевт из области залива. Это потому, что суставы и мышцы, которые вам нужны для приседаний — бедра, колени, лодыжки, кора, квадрицепсы, ягодицы и т. Д. — являются вашими электростанциями для всего: от ходьбы и бега до размахивания клюшкой и работы в саду. Если вы не можете правильно приседать, возможно, ваши суставы слишком жесткие, а мышцы — слишком напряженные.Это приводит к потере способности правильно двигаться, что, в свою очередь, влияет на такие деликатные области, как колени и спина.
Результат? Возможная боль и травма, а также уменьшение диапазона движений в долгосрочной перспективе. Вот почему научиться приседать может быть самым важным делом для вашей физической формы и хорошего самочувствия. Если вам интересно, почему вы вообще не прошли тест, ответ прост. Люди должны были сидеть на корточках. Потом появились стулья.
Научиться приседать может быть самым важным делом для вашей физической формы и хорошего самочувствия.
С первого класса вы, вероятно, сидите на стуле восемь часов в день, пять дней в неделю. Стул, конечно, обеспечивает комфорт, но это также неестественная структура, к которой ваше тело приспосабливается. Такие культурные практики, как уплощение черепа и вытягивание шеи, достаточно эффективно доказали это явление.
В сидячем положении на стуле мышцы бедра и голеностопного сустава укорачиваются, а стабилизирующие мышцы кора отключаются, потому что кресло поддерживает ваше тело. «Со временем ваши бедра и лодыжки напрягаются, а основные области ослабевают», — объясняет Дуг Кечиджиан, физиотерапевт из Resilient PT из Нью-Йорка.Напряженные и слабые мышцы — это рецепт боли, травм и снижения работоспособности. Но когда мы уделяем больше времени приседаниям, наши бедра и лодыжки не становятся напряженными или слабыми.
Когда мышца становится слишком напряженной, ваш мозг может почувствовать, что эта область находится под угрозой, и посылать туда боль, чтобы побудить вас двигаться, говорит Кечиджян. Например, ишиас — буквально хроническая боль в заднице — возникает, когда мышцы бедер становятся слишком напряженными. Причина, по которой такие методы лечения, как прокатка пены и растяжка, временно снимают боль, заключается в том, что они немного снижают напряжение.Научившись правильно приседать, вы окончательно расслабите эти мышцы и избавитесь от боли.
Кори ДженкинсGetty Images
Выполнять практически любую физическую нагрузку на напряженные и слабые мышцы — плохая идея. Если вы бежите на неподвижных лодыжках и напряженных бедрах, вы рискуете получить травму подколенного сухожилия или колена, потому что сила и удар смещаются в неправильные области, говорит Марко Санчес, соучредитель Movement as Medicine, клиники массажа и двигательной терапии за пределами Бостона.
Когда парень с напряженными бедрами и лодыжками поднимает что-нибудь, от штанги до мешка с мульчей, он не может дотянуться до земли, удерживая спину прямо. Так его позвоночник изгибается, отправляя туда груз. Это может вызвать выпуклость диска и массу травм. Почти в каждом виде спорта требуется движение бедер, потому что они придают телу вращательную силу. Возьмем, к примеру, гольф: если ваши бедра слишком напряжены, вождение мяча может привести к боли в спине, потому что вы двигаетесь от позвоночника, а не от бедер.
«Неспособность приседать может привести к боли или травмам в каждом суставе тела», — говорит Сихота.Фактически, исследования показывают, что у людей в сельских районах некоторых развивающихся стран, где «сидячие приседания» являются распространенным положением в покое, меньше всего возникают проблемы, связанные с осанкой, такие как боли в пояснице.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
В ваших тренировках полный диапазон движений, таких как приседания со штангой и становая тяга, невозможен, если недостаточная гибкость ваших бедер и лодыжек затрудняет выполнение полного или глубокого приседа.(И если вы все равно сделаете это, вы можете быть уязвимы для боли или травм, особенно если вы увеличили вес.) Это делает упражнение менее эффективным, потому что вы задействуете меньше мышц и будете держать их в напряжении меньше времени. Результат: вы получаете меньше отдачи от тренировки при том же количестве усилий.
Научиться правильно приседать — это больше, чем изменить правила игры — это изменит жизнь. Вы почувствуете меньше болей и болей. Вы снизите риск получения травмы. Вы нарастите больше мышц.Лучше всего то, что вы, вероятно, увидите, что ваша производительность улучшится — вы будете быстрее бегать, разбивать мяч дальше, бить сильнее — практически в каждом действии, которое вы делаете.
Как приседать
Эти тесты могут помочь определить, что мешает вашему приседанию. У вас может быть только одна проблемная зона или три — бедра, корпус и лодыжки. Не стесняйтесь делать исправление дольше, чем мы рекомендуем; это только поможет вам быстрее достичь цели.
Проверьте себя
Бедра и / или сердечник
+ ISM
Этот тест показывает, связана ли ваша проблема с напряжением бедер или со слабым корпусом.Лягте на спину и примите положение на корточках лежа: поднесите колени как можно ближе к груди. Не можете пройти мимо бедер? Твои бедра слишком тугие. По словам Санчеса, если вы можете поднять колени высоко, значит, ваше ядро не будет достаточно сильным и устойчивым, чтобы выдержать приседание стоя.
Лодыжки
+ ISM
Ваши лодыжки должны сгибаться в достаточной степени, чтобы колени скользили по ступням, позволяя вам равномерно распределять вес.Этот тест покажет, не слишком ли жесткие ваши лодыжки для этого. Встаньте в шахматной стойке лицом к стене, поставив переднюю ногу на расстояние 5 дюймов от нее. Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, пытаясь коснуться им стены. Если ваше колено не касается стены, вы проиграли.
Почини сам
Ядро
+ ISM
Держитесь за дверной косяк, раму стойки для приседаний или стул. Теперь присядьте, используя раму, стойку или стул, чтобы стабилизировать тело ровно настолько, чтобы не упасть.Ваш торс должен быть в вертикальном положении, и вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован. Глубоко дышите в этом положении до 30 секунд. Встаньте. Это 1 повторение. Делайте 3 повторения 3 раза в неделю.
бедра
+ ISM
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу; колено должно быть выше пола. Поставьте правую ногу под левую ногу и «прижмите» правую пятку к внешней стороне левого колена. Это исходное положение.Теперь двигайте бедрами вперед-назад вправо в течение 1 минуты, чувствуя, как растягивается правое бедро. Поменяйте стороны и повторите. Делайте это упражнение один раз в день.
Лодыжки
+ ISM
Выполняйте тест на лодыжку, описанный выше, по 3 подхода по 5 повторений каждый день. Также катайте поролоном каждую икру в течение 1 минуты в день: возьмите валик из поролона, сядьте на пол и поместите валик под правую голень. Прокручивайте мышцу вверх и вниз в течение 60 секунд. Повторите то же самое с другим теленком.Для более целенаправленного массажа вы можете попробовать эту технику с мячом для тенниса или лакросса.
Пройдите тест Ultimate Squat Test
Если вы уже хорошо умеете приседать, примите это положение и попытайтесь удерживать его в хорошей форме в течение 10 минут (и имейте под рукой экземпляр The Iliad , чтобы вам не было скучно. ). Если вы не можете делать 10 минут подряд, увеличивайте их, удерживая приседания как можно дольше. Отдохните столько же времени и повторяйте, пока не достигнете 10 минут. Это увеличенное время «фиксирует» позицию, помогая начать движение.
Майкл Истер Майкл Истер — писатель о здоровье и фитнесе и приглашенный лектор в UNLV.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Walking Archives — Кэти Смит
Walking Archives — Кэти Смит БЕСПЛАТНО 30/15 Total Body Tune-Up Walking Audio СЛУШАЙТЕ… НАЖМИТЕ ИГРАТЬ! Откройте для себя идеальное сочетание ходьбы и силовых тренировок за одну тренировку.Присоединяйтесь ко мне в сегодняшней бесплатной 30/15 Walk and Tone Audio. Это 30-минутная прогулка по холмам с 15-минутным сопротивлением … Выйди на улицу! 40-минутная спортивная ходьба СЛУШАЙТЕ… НАЖМИТЕ ИГРАТЬ! Проведя неделю в Нью-Йорке на день рождения моей дочери Перри, мои ноги… осмелюсь сказать… немного устали от ходьбы! Хотя я привык почти каждый день ходить в походы по … Видео 30-минутной спортивной ходьбы в помещении Готовы к хорошим движениям? Присоединяйтесь ко мне на 30-минутную прогулку дома! Это ХОДЬ, это заряжает энергией, это приятное движение! Это мое любимое видео про ходьбу! Он начинается с базовой схемы марша на месте, чтобы согреться.Тогда самое интересное … Готовься с HIIT для лета СЛУШАЙ… НАЖМИТЕ ИГРАТЬ! Если вы хотите сбросить несколько фунтов к официальному прибытию Лето, начните добавлять HIIT-тренировки в свой распорядок тренировок несколько раз в неделю. HIIT расшифровывается как High Intensity Interval Training, что означает короткие … Пройдите свой путь к круглой заднице СЛУШАЙТЕ… НАЖМИТЕ ИГРАТЬ! Ходьба — это больше, чем кардио … вашу ежедневную прогулку также можно превратить в тренировку ягодиц! Слегка скорректировав шаги, вы увеличите жжение в ягодицах.Первый шаг… Ходьба — удобрение для мозга СЛУШАЙТЕ… НАЖМИТЕ ИГРАТЬ! Встречайте весну прогулкой на свежем воздухе! Ходьба — это, пожалуй, самый недооцененный и наименее используемый метод тренировки в вашем режиме. Прогулка — это гораздо больше, чем просто наслаждаться свежим воздухом и любоваться множеством любимых цветов … Кардио… Это делает тебя моложе! Между кардио и хромосомами существует важная взаимосвязь. В центре этих отношений находится то, что называется теломерами.Теломеры — это кусочки ДНК, расположенные на концах ваших хромосом. Эта маленькая ДНК … Выйди на улицу! 40-минутная спортивная ходьба СЛУШАЙТЕ… НАЖМИТЕ ИГРАТЬ! Снег здесь, в Парк-Сити, начинает медленно таять, дни становятся длиннее, и довольно скоро цветы начнут распускаться. Почти весна … лучшее время года для занятий фитнесом … Изобретите заново свою тренировку ходьбы 30-минутное аудио для стройной и сильной ходьбы Присоединяйтесь ко мне, чтобы послушать 30-минутную аудиозапись ходьбы для стройной и сильной ходьбы с гидом! Эта 30-минутная прогулка с гидом научит вас, как повысить темп и превратить прогулку в тренировку для сжигания жира.В качестве бонуса ваши ягодицы … Повысьте уровень гормона роста человека, чтобы похудеть СЛУШАЙТЕ… НАЖМИТЕ ИГРАТЬ! Один из основных ключей к похудению — это гормональный баланс. Удивительный способ сделать это? HIIT обучение. HIIT — это аббревиатура от High Intensity Interval Training, которая относится к коротким сериям интенсивных …Как похудеть грушевидным телом
Организуйте свою силовую тренировку в схему для максимального сжигания калорий.
Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages
Вы должны поблагодарить свою маму за ваше грушевидное тело. То есть то, где ваше тело откладывает жир, во многом определяется генетикой. Но это не значит, что вам суждено иметь громадные бедра и седельные сумки. Здоровое питание и много физических упражнений могут помочь вам сократить свои жировые запасы во всех нужных местах для получения более стройной формы, которую вы желаете.
Tip
Вы можете похудеть с грушевидной формой тела с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений.
Формы тела и потеря жира
Сотни генов в вашем теле определяют, где вы откладываете жир. Люди с телом в форме яблока склонны накапливать жир вокруг своего живота . У них могут быть тонкие руки и ноги, но небольшая дополнительная набивка в области талии.
Грушевидные тела имеют тенденцию удерживать жир в области бедер, бедер и ягодиц. Ваша верхняя часть тела может быть тонкой, но нижняя часть тяжелее и толще, чем вам хотелось бы. Вы можете это изменить.
Если вы сделаете все необходимое для сжигания жира и проявите терпение, вы увидите, что ваши размеры начинают уменьшаться, и ваша одежда будет лучше сидеть. Тем не менее, необходимо реалистично оценивать свои ожидания . Если у вас широкий таз, у вас могут остаться широкие бедра после похудения, потому что вы не можете изменить структуру своего скелета. Даже худые женщины с грушевидной формой имеют более широкие бедра.
Правда об уменьшении пятен
Каждый хочет найти волшебную пулю для своих проблемных зон.Люди в форме яблока могут бесконечно скручивать мышцы в надежде на более плоский животик. Или вы можете делать тонну кардио, но не видите никаких изменений в нижней части тела, даже если ваши руки и лицо тоньше.
Это потому, что вы не можете воздействовать на определенные области вашего тела для сжигания жира . По мере того как вы сжигаете калории и жир, вы теряете жир в целом. Но этот жир может поступать отовсюду на вашем теле, прежде чем вы заметите похудение в бедрах и бедрах.
Потеря веса в форме груши может расстраивать , потому что области, где ваше тело удерживает жир, часто являются последними местами, с которых оно избавляется.Этот жир — защита вашего тела. На случай нехватки энергии ваше тело хочет убедиться, что у него есть резервы. От них так легко не отказаться.
Создайте дефицит калорий
Потеря жира — это сложно. На это влияют генетика, возраст, пол, стресс, гормоны, состояние здоровья, лекарства и многие другие факторы. Тем не менее, — избыток калорий, играет главную роль. Ваше тело использует калории из пищи в качестве энергии. То, что он не может сразу использовать, он откладывает в виде жира для будущих нужд.И он хранит его там, где генетически предопределено хранить его в человеке грушевидной формы.
Чтобы избавиться от жира, вы должны уменьшить потребление калорий, чтобы в вашем организме не было избытка энергии, и он начал раскапывать уже накопленный жир. Уменьшение количества потребляемых калорий и сжигание калорий с помощью упражнений создает необходимый дефицит. Когда вы будете поддерживать этот дефицит калорий в течение долгого времени, вы увидите, как ваши жировые отложения в бедрах и бедрах начнут сокращаться.
Сжигайте калории с помощью кардиоупражнений
Упражнения имеют решающее значение для вашего общего здоровья, но это также основной способ контролировать расход энергии и уравновешивать его с потреблением калорий . Если ваши ежедневные потребности в калориях составляют 2000, но вы постоянно потребляете 2500 калорий каждый день, сжигание 600 калорий с помощью упражнений может дать толчок потере веса, даже без внесения каких-либо изменений в свой рацион.
Однако упражнения в дополнение к потреблению меньшего количества калорий могут создать еще больший дефицит.Если вы тренируетесь от 30 до 60 минут в день, вы можете сжигать от 200 до 1000 калорий в день, в зависимости от вашей активности и интенсивности, с которой вы тренируетесь.
Вот некоторые оценки калорий, которые человек весом 155 фунтов может сжечь за 30 минут, выполняя различные действия:
- Аэробика: 260 калорий
- Бег в умеренном темпе: 300 калорий
- Езда на велосипеде в умеренном темпе: 300 калорий
- Прыжки со скакалкой: 372 калории
- Бег в быстром темпе: 400 калорий
Подробнее: Быстрая HIIT-тренировка для ускорения метаболизма
Интенсивность — ключ к успеху
Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете. и тем быстрее вы достигнете грушевидной потери веса.Хотя вам не обязательно начинать спринт или убивать себя кардио каждый день, поймите, что простая ежедневная прогулка не принесет вам желаемых результатов.
На каждой тренировке старайтесь немного увеличивать интенсивность. Купите кардиомонитор и следите за своим пульсом. Чем выше вы сможете безопасно его получить, тем больше калорий вы сожжете.
Относительно простой способ увеличить интенсивность — выполнять интервальные тренировки. Запрыгивайте на беговую дорожку или велотренажер.После разминки увеличьте интенсивность до максимума. Бегите или катайтесь на велосипеде как можно быстрее в течение 30–60 секунд. Затем снизьте темп до комфортного уровня, чтобы восстановиться. Как только ваш пульс станет более стабильным, повторите интервал, на этот раз пытаясь толкнуть немного сильнее.
Это не имеет значения, если вы сейчас способны только ходить. Используйте интервал тренировки, чтобы ходить как можно быстрее, а затем вернитесь к своему обычному темпу. Интервальные тренировки не только эффективны для сжигания жира, но многие люди также находят их более интересными, чем устойчивые тренировки , потому что они не такие однообразные.Включите два или три из них в свой еженедельный кардио-распорядок, чередуя с более умеренными кардио-сессиями в устойчивом состоянии.
Наращивание мускулатуры всего тела
Зачем вам поднимать тяжести, если вы хотите уменьшить размер бедер и бедер? По многим причинам:
- Тяжелая атлетика не сделает вас массивнее, если вы не будете следовать определенной программе упражнений и питания, направленной на увеличение размера мышц.
- фунт за фунт, мышцы занимают меньше места, чем жир.Если вы избавитесь от жира на бедрах и бедрах и замените его сухой мышечной массой, ваше грушевидное тело станет стройнее.
- Мышцы более метаболически активны, чем жир. Энергия, которую ваше тело расходует на поддержание и наращивание мышечной массы, составляет до 20 процентов ваших общих суточных энергетических затрат. Жир составляет всего 5 процентов.
- Таким образом, чем больше у вас сухих мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя .
- Тренировка с отягощениями полезна для вашего здоровья, снижает риск хронических заболеваний, улучшает когнитивные функции и настроение и помогает лучше спать.
Выполняйте упражнения для всего тела
Теперь, когда вы убедились, пора спланировать распорядок дня. Миф о спотовых тренировках применим и к силовым тренировкам — простое выполнение упражнений для ягодиц и бедер неэффективно. Чтобы ускорить обмен веществ и добиться сильного и здорового тела, вам необходимо тренировать все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, бедра, ягодицы, пресс и спину.
Не менее двух дней в неделю выполняйте тренировку всего тела. Некоторые из наиболее эффективных упражнений включают:
- Приседания
- Выпады
- Тяги
- Альпинисты
- Отжимания
- Приседания с прыжком
- Подтягивания
- рядов
- Двигатели
- Подъемники
- Прыжки на ящик
- Доски
Во всех этих упражнениях задействуются одновременно две или более крупных мышечных групп.Мало того, что вы выполняете больше работы в каждом подходе, вы также сжигаете больше калорий, выполняя эти упражнения, потому что они отнимают так много энергии для выполнения . Когда ваша цель — похудеть в форме груши, использование этих сложных упражнений намного эффективнее, чем выполнение изолирующих упражнений, таких как подъем ног.
Цепная тренировка для сжигания жира в форме груши
Круговая тренировка сочетает кардиотренировки и тренировки с отягощениями в одной высокоинтенсивной тренировке, которая приносит результаты.Выберите от шести до 10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между ; затем повторите раунд.
Вы можете выбрать определенное количество повторений для каждого упражнения или установить интервальный таймер на 30 или 60 секунд, выполняя столько повторений, сколько сможете за этот период времени. В дополнение к силовым упражнениям добавьте несколько кардио-упражнений, таких как высокие колени, прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.
Подробнее: Круговая тренировка всего тела для женщин
Как упражнения влияют на ваш мозг
Ученые продолжают доказывать, что все, от «кайфа бегуна» до «спокойствия йога», может оказывать глубокое влияние на ваш мозг.
Кредит: Getty ImagesВы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде «ваш мозг подобен мышце.Это сравнение, безусловно, поддерживает индустрию тренировки мозга (я имею в виду школу) и заставляет миллионы молодых людей во всем мире сидеть за партами, решать математические задачи, писать эссе и анализировать ничего не подозревающих земноводных — но так ли это?
Интересно, что сравнение мозга как мышцы не так уж и точно. Если вы хотите накачать ягодицы, вы должны согнуть их, но когда дело касается мозга, более точным будет более случайный подход. Работа над ягодицами также принесет пользу серому веществу.Да, тренировка ягодиц сделает вас умнее!
Упражнения по-разному влияют на мозг. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, которая перекачивает больше кислорода в мозг. Он способствует высвобождению гормонов, которые обеспечивают отличную среду для роста клеток мозга. Упражнения также способствуют пластичности мозга, стимулируя рост новых связей между клетками во многих важных корковых областях мозга. Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе даже продемонстрировали, что физические упражнения увеличивают факторы роста в мозге, что облегчает мозгу рост новых нейронных связей.
С точки зрения улучшения самочувствия те же эффекты антидепрессантов, связанные с «кайфом бегуна», коррелируют со снижением уровня гормонов стресса. Исследование, проведенное в Стокгольме, показало, что антидепрессивный эффект бега также был связан с увеличением роста клеток в гиппокампе — области мозга, ответственной за обучение и память. Исследование зашло так далеко, что заявило: «Таким образом, подавление пролиферации клеток в гиппокампе может составлять один из механизмов, лежащих в основе депрессии, а физическая активность может быть эффективным антидепрессантом.”
»Продолжить чтение« Как упражнения влияют на ваш мозг »на сайте QuickAndDirtyTips.com
ОБ АВТОРЕ (-АХ)
Последние статьи Get-Fit Guy Брок Армстронг
Прочтите следующее
Информационный бюллетень
Станьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.
Поддержите научную журналистику
Откройте для себя новые идеи в области нейробиологии, человеческого поведения и психического здоровья с помощью Scientific American Mind.
Подпишитесь сейчас!Как избавиться от седельных сумок [9 лучших упражнений, которые можно делать дома]
Хотите избавиться от седельных сумок?
Вы попали в нужное место.
Это руководство научит вас лучшим стратегиям уменьшения жира на внешней стороне бедер.
Вы также узнаете наиболее эффективные упражнения для этой области.
Давайте нырнем.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Что такое седельные сумки?Седельные мешки — это разговорный термин, обозначающий лишний жир, который откладывается на внешней стороне бедра.
Если смотреть спереди, то этот жир выступает сбоку. Создается впечатление, что вы несете «седельную сумку».
Как и любые другие жировые отложения в теле, многие женщины хотят избавиться от этой области.
Причины возникновения седельных сумок?Насколько нам известно, седельные сумки являются генетическими. У женщин в бедрах в среднем больше жировых клеток, чем у мужчин.
Почему?
Потому что мы беременны. Наши бедра должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать нас самих, плюс растущий плод.
Итак, хотя вы можете подумать, что это непривлекательно, способность нести вес бедрами — это эволюционный дар, который позволяет вам рожать детей!
Хорошо, это здорово, но почему я не могу избавиться от седельных сумок?
Причина, по которой так трудно избавиться от седельных сумок, та же самая причина, по которой так трудно похудеть.
Потому что это требует от вас избавления от лишнего жира.
Прошу прощения, но вот правда:
Никакие изолированные упражнения не избавят от седельных сумок.
Фактически, исследования неизменно показывают, что вы не можете целенаправленно сжигать жир на определенных участках своего тела. Чтобы избавиться от седельных сумок, вам сначала нужно уменьшить общий жир в организме.
Упражнения станут лишь вишенкой на торте после того, как вы внесете необходимые изменения в рацион для похудания.
Мы рассмотрим лучшие упражнения для этой области позже.
Можно ли избавиться от седельных сумок без операции?От седельных сумок можно избавиться без операции, но это непросто.
Помните, ваша генетика определяет, как и где ваше тело откладывает жир. Первое, что вам нужно сделать, чтобы уменьшить количество жира в организме, — это улучшить свое питание.
Вот почему я создал «Руководство по питанию для послеродового тренера».
Чтобы помочь вам избавиться от упрямого детского жира, не голодая и не влияя на количество молока.
Кроме того, здесь я написал целую статью о похудании после рождения ребенка.
С учетом сказанного, седельные сумки могут быть последним местом, где вы теряете жир. И предсказать это невозможно.
Но сочетание диеты и физических упражнений даст вам наилучшие результаты.
А теперь давайте рассмотрим упражнения, нацеленные на внешнюю поверхность бедер.
Какие упражнения лучше всего избавить от седельных сумок?Прежде чем мы начнем, я хочу повторить, что одного упражнения будет недостаточно, чтобы избавиться от упрямых седельных сумок. Используйте следующие упражнения в сочетании со здоровой диетой, чтобы дать себе больше шансов на успех.
Итак, какие упражнения вам следует делать?
Силовые упражнения с сопротивлением!
Абсолютно лучший способ похудеть (и нарастить мышцы) — это увеличить силу и мышечный тонус в ногах.
Это достигается за счет комплексных упражнений.
Комплексные упражнения тренируют сразу несколько групп мышц. В результате вы сможете укрепить сразу все мышцы ног.
Чем больше мышц вы задействуете, тем большее сопротивление вы сможете поднять и тем больше жира сможете сжечь.
Вот два лучших комплексных упражнения для нижней части тела.
Приседания
Приседания — король (или королева) всех упражнений. Тренирует сразу несколько мышц бедра, например:
- квадрицепсы (передняя часть бедер),
- приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер),
- ягодичные мышцы (ягодицы) и
- мышцы кора.
Вы можете выполнять приседания с эластичными лентами, гантелями, гирями или штангой, которую можно купить на Amazon.Я рекомендую вам поработать до приседаний со штангой, так как это позволит вам развить максимальную силу.
Вот как это сделать:
- Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу примерно на 30 градусов
- Возьмите свой выбор сопротивления (эспандер, гирю, гантель или штангу) и расположите его у груди (гиря) на на плечах (гантели) или на верхней части спины (штанга).
- Держите позвоночник в вертикальном положении, вдохните и напрягите ядро
- Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени
- Медленно приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу
- Позвольте коленям двигаться в том же направлении, что и ваши пальцы ног и не позволяйте им сжиматься внутрь
- Сделайте паузу в нижнем положении на 1 счет
- Вернитесь в исходное положение, проезжая через середину стопы и сжимая ягодицы в верхней части упражнения на выдохе
- Не позвольте пяткам оторваться от земли и всегда держите спину ровной, а грудь поднятым вверх
Вам следует приседать регулярно, по крайней мере, два раза в неделю.
Делайте 8-12 повторений в подходе с интенсивностью примерно 7/10, чтобы нарастить мышцы и силу в ногах.
Я также создал безопасное и эффективное приседание, которое вы могли бы выполнять, не выходя из дома!
Становая тяга
Второе лучшее упражнение для развития силы нижней части тела — становая тяга.
Становая тяга укрепляет мышцы, разгибающие бедро. К ним относятся подколенные сухожилия (задняя часть бедра), ягодицы (ягодицы), а также мышцы нижней части спины и кора.
Вы можете выполнять становую тягу с гантелями, гирями или штангой, которую можно купить на Amazon для использования дома. Для этой демонстрации проще всего продемонстрировать вариант румынской тяги .
Вот как это сделать:
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни впереди
- Возьмите свой выбор сопротивления и удерживайте их в вытянутых руках (гантели, гиря или штанга)
- Держите позвоночник прямо, вдохните и напрягите корпус
- Начните упражнение со сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ягодицу назад, как если бы вы хотели нажать на кнопку ягодицами
- Держите колени относительно прямыми (небольшой сгиб — это нормально )
- Продолжайте отталкивать бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия
- НИКОГДА НЕ позволяйте выравниванию позвоночника меняться.Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете сохранить это положение
- Сделайте паузу на 1 счет, а затем разверните бедра в обратном направлении на выдохе
- Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
Вы должны практиковать румынскую становую тягу не реже одного раза в неделю.
Точно так же вы должны сделать 8-12 повторений с интенсивностью 7/10, чтобы нарастить мышцы и силу в ногах.
Дополнительную информацию вы можете найти в моем посте о тяжелой атлетике в послеродовом периоде.
После этих двух упражнений вы можете попробовать изолирующие упражнения, нацеленные на жир седельной сумки.
Вот они.
Высокоэффективные упражнения для изоляции внешней поверхности бедра
Итак, в этом следующем разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые укрепляют область седельной сумки.
Я просто хочу напомнить вам, что очень сложно нацелить сжигание жира на определенную часть тела. Чтобы эти упражнения были эффективными, вам НЕОБХОДИМО снизить процентное содержание жира в организме.
Хорошо, приступим.
реверанс выпад
Выпад с реверансом — это разновидность выпада, которая тренирует ваши ягодицы, верхнюю и внешнюю части бедер.
Вот как это выглядит:
- Встаньте, ноги вместе, а позвоночник высокий
- Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, когда вы начнете делать выпад прямо вниз
- Выполните движение медленно и создайте связь между мышцами и мозгом (т. Е. Сконцентрируйтесь на другом бедре. ) во время выполнения упражнения
- Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения
- Повторите это с левой ногой.
Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.
Если это слишком легко, смело держите гантель у груди.
Прогулки X-Band
Прогулка с Х-образным диапазоном — это легкое упражнение, действительно нацеленное на внешнюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Чтобы пройти X-диапазон, вам понадобится длинная полоса сопротивления с замкнутым контуром. Amazon продает отличный набор по приличной цене.
Вот как это выглядит:
- Шагните внутрь одной из петель ремешка обеими ногами
- Возьмитесь за вторую петлю и скрестите ее, образуя «Х»
- Сохраняя небольшой изгиб в колене, все, что вам нужно сделать, это пройти 10 шагов в сторону. с каждой стороны
Если у вас нет ленты сопротивления с обратной связью, вы также можете сделать это с моими эластичными лентами для ягодиц, которые вы можете найти здесь.
Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем 10 шагов в другом.
Отведение бедра с отягощением стоя
Это упражнение выглядит намного проще, чем оно есть на самом деле. Чтобы сделать это успешно, вам понадобится что-то тяжелое, чтобы упираться в бедра, например, весовая плита или гантель, которые можно купить на Amazon.
Это также помогает стоять на короткой платформе, но можно и с пола.
Вот как это выглядит.
- Встаньте прямо на короткой платформе у стены, чтобы вы могли удерживать равновесие.
- Удерживайте вес на бедре на стороне, наиболее удаленной от стены.
- Пусть ступня рабочей ноги свисает с платформы.
- Отсюда все, что вам нужно сделать, это отвести (или поднять ногу в стороны) против веса
- Старайтесь не отпускать ногу немного впереди или немного позади себя — выведите ногу в стороны по прямой
Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
Круги пожарных гидрантов
Круги с пожарным гидрантом — отличное упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедер, а также для улучшения подвижности бедер.
Вот как это выглядит:
- Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
- Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
- Начните поднимать одно колено над землей, и поворачивая бедро прямо в сторону
- Отсюда нарисуйте коленом большой круг, продвигаясь вперед на 10 повторений
- Затем вы нарисуете большие круги в другом направлении на 10 повторений
- Смените стороны
Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем по 10 повторений против часовой стрелки с каждой стороны.
Модифицированные отведения боковой планки (также известный как подъем ног лежа на боку)
Модифицированное отведение боковой планки укрепит ваши основные / косые мышцы, а также внешние бедра.
Вот как это выглядит:
- Примите измененное положение боковой планки, опираясь на предплечье, а нижнюю ногу на пол
- Отсюда отведите верхнюю ногу как можно выше и медленно вернитесь в исходное положение
- Чтобы выполнить это упражнение Более сложные упражнения можно выполнять на руке (с вытянутым локтем)
- Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете выполнять его из положения планки на всю сторону.
Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.
Насосы для отведения четвероногих животных
Следующее упражнение также выполняется из положения четвероногих. Это действительно приведет к накоплению молочной кислоты в ваших внешних бедрах и ягодичных мышцах.
Вот как это выглядит:
- Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
- Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
- Поднимите одну ногу прямо в сторону с полностью прямым коленом
- Отсюда поднимите ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника
- Вернитесь в исходное положение и продолжайте качать ногой вверх и вниз, не отпуская стопы касаться земли
- Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.
Сделайте по 25 повторений с каждой стороны.
Отведение бедра с помощью ремня сидя
Это следующее упражнение имитирует тренажер для отведения бедра, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Но самое приятное то, что вы можете делать это не выходя из дома!
Вам понадобится эспандер для ягодиц, который можно купить здесь.
Вот как это выглядит:
- Сядьте на край стула или скамейки, обернув ремешком вокруг колен
- Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки соприкасались
- Положите руки позади себя или на бедра для поддержки и равновесия
- Отсюда , все, что вам нужно сделать, это отвести ноги, удерживая ступни в контакте друг с другом
- Выполняйте повторения медленно
- Закончив каждый подход завершающим подходом, выполняя быстрые повторения только на последних дюймах диапазон движения.
Сделайте 20 повторений в подходе, после чего выполните не менее 10-15 ударов.
Вот и все наши упражнения.
А теперь давайте рассмотрим программу упражнений, которую вы можете использовать!
Упражнение Simple SaddleBag
Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы потенциально изменить внешний вид седельных сумок.
Совместите эту тренировку со здоровым питанием с умеренным снижением калорийности для достижения наилучших результатов.
ТРЕНИРОВКА A| Упражнение | Подходы | Повторений | |
|---|---|---|---|
| Приседания с полосами | 3 | 10-12 | |
| Fire Curtsy Lunge 37 по окружности | по 3 | 907 9073 | 10-12 каждый |
| Упражнение | Подборы | повторений | ||
|---|---|---|---|---|
| Квадратный выпад | 3 | 10-12 | ||
| X- Band Walks | 3 907 907 907 907 | 3 907 907 907 907 Насосы | 3 | 12-15 каждый |
Как избавиться от седельных сумок PDF
И если вы хотите увидеть полную тренировку ягодиц и нижней части тела, разработанную для женщин в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим 6-недельным руководством по ногам и попам!
Прочие связанные вопросы
Избавляется ли бег от седельных сумок?Это зависит от обстоятельств.Бег потенциально может помочь вам потерять седельные сумки, но не сам по себе.
Это потому, что бег — это просто еще одна форма упражнений. И, как известно, одни только упражнения — плохой способ похудеть.
Однако, если объединить кардиоупражнения с:
- здоровая диета, предназначенная для похудания,
- вместе с силовыми упражнениями,
тогда у вас есть рецепт избавления от седельных сумок!
Прочтите мою статью о послеродовом периоде, если вам интересно.
Эффективна ли йога для седельных сумок?Подобно бегу, йога может быть инструментом, который поможет вам сбросить лишний вес, а значит, и седельные сумки.
С учетом сказанного, важно, чтобы вы сочетали йогу с другими усилиями по снижению веса, такими как диета.
Прочтите мой пост о простых способах начать заниматься йогой в послеродовом периоде, чтобы узнать больше.
Можно ли быть худым с седельными сумками?ИМТ может быть от нормального до низкого, но при этом иметь седельные сумки.Ваше тело уникально и накапливает жир в уникальных областях.
Внешняя поверхность бедра — обычное место, где это происходит. В этой ситуации я рекомендую сосредоточиться на физических упражнениях, а не на похудании, чтобы попытаться нацеливаться на эту область.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от седельных сумок?В зависимости от того, сколько лишнего жира вам нужно сбросить, вы можете заметить уменьшение жира в седельных сумках через 6-12 недель. Это предполагает, что вы теряете жир безопасным и последовательным образом за счет изменений в диете и физических упражнений!
Последние мысли о том, как избавиться от седельных сумок
Чтобы избавиться от седельных сумок, необходимо использовать многоканальный подход.
Вы должны сосредоточиться на
- Диета (создание дефицита калорий при улучшении питания)
- Регулярные упражнения (которые помогают улучшить силу, мышечный тонус и скорость метаболизма) и
- Изменения образа жизни для предотвращения набора жира
Что бы вы ни делали, оставайтесь последовательными ваши усилия, и вы, вероятно, добьетесь успеха.
У вас есть седельные сумки?
Что вы пытались от них избавиться?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Похожие сообщения о других проблемных областях
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
Артикул:
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Региональные жировые изменения, вызванные локализованными тренировками на выносливость мышц.J Strength Cond Res. 2013 августа; 27 (8): 2219-24. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.
Как накачать красивую попку, эффективная тренировка. Красивая задница
По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, — это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, а остальным девочкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого нужно серьезно отнестись к занятиям и подготовиться к регулярным занятиям спортом.
Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попку и защитить себя от целлюлита, но не у многих есть много свободного времени, денег и желания пойти в спортзал или тем более к профессиональному тренеру.В этой статье мы покажем вам, как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем о 30 лучших упражнениях дома и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.
Да, есть много факторов, работающих против нас, девочек, которые ответственны за ухудшение внешнего вида священников:
- резкое похудание или увеличение веса
- пассивный образ жизни
- вредные привычки
- отсутствие спорта ..
Все это приводит к обвисанию ягодиц и образованию целлюлита.
Однако есть и хорошие новости! Все, что вам нужно, единственное непреложное и простое условие для исправления этой ситуации — ваше искреннее желание приступить к тренировкам! Потребуется только хорошая музыка в наушниках и боевой настрой. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета и даже время тренировок — это технические вопросы, ответы на которые вы легко найдете на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения для ягодиц и ягодиц и приступить к составлению своей программы тренировок!
Приготовить дома настоящие орехи для ягодиц — это весело и легко.Только посмотрите, как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.
Базовые упражнения для роста ягодичных мышц
Давайте рассмотрим несколько основных типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать красивые ноги дома.
Приседания с собственным весом
Первое и самое важное упражнение — приседания без веса. Если вы никогда не приседали до этого момента, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения.Вы можете изучить правильную технику на странице упражнения.
Приседания без веса
Существует много видов приседаний, в том числе приседания с отягощением и без веса, приседания плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично приседания с узкой / широкой стойкой, приседания сумо и даже приседания с резиной и т. Д. , вы можете использовать любой из этих типов.
Техника сумо-приседаний
В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, гири, если они есть, или даже заменить их обычными пластиковыми бутылками, банками с водой или любыми другими подручными средствами.
Плие приседания
Когда вы держите гантель между ног, мышцы бедра должны работать больше, что увеличивает эффективность приседа.
Приседания с гантелями
Две гантели дополнительно увеличивают нагрузку. Их главное преимущество перед штангой в том, что вам легче держать спину прямой и балансировать с гантелями. Однако по мере увеличения силы гантели больше не будут обеспечивать нагрузку, необходимую для прогресса.
Эспандер приседания
Основное преимущество резинки в том, что она обеспечивает переменную нагрузку, соответствующую вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере того, как вы выпрямляете ноги и укрепляете мышцы, растет и сопротивление.
Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножниц, с помоста, с пробитием)
Выпады можно делать с отягощением или без него.Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, ножницами, то есть крест-накрест, в сторону, так и с движением (проникновением) вперед по комнате или коридору. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.
Выпады с гантелями
Одним из вариантов выпадов будут выпады с гантелями на месте.Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги, нагрузка снимается со спины.
Ножничные выпады назад
Такие выпады — сложное упражнение, так как для его выполнения нужно иметь развитую координацию движений. Выпады назад в ножницы еще больше нагружают ягодичную мышцу. Новичкам советуем начинать с обычных выпадов вперед или назад.
Выпады со штангой в стороны
Перед выполнением выпадов в сторону нужно хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра, чтобы избежать травм.Обратите внимание на корпус, не наклоняйте его слишком далеко вперед. Начните с небольших весов.
Выпады со штангой на плече
Если вы тренируетесь в просторном зале, делайте выпады по всей длине помещения. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком далеко вперед. Также можно ходить по беговой дорожке с выпадами.
Болгарские выпады
В инвентаре может быть диван, кресло / платформа или кровать (не слишком мягкая).Встаньте к ней спиной, перекинув одну ногу через оборудование. Равновесие между двумя ногами, приседаем, пока передняя нога не составит угол 90 градусов с полом. Также можно работать с лишним весом, а счастливым обладателям петель TRX мы рекомендуем болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
.Болгарские приседания (выпады)
Также это упражнение можно выполнять с отягощениями. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.
Болгарские приседания со сплитом
Учитывая, что техника в этом упражнении имеет первостепенное значение, мы предлагаем вам быстро ознакомиться с тем, как делать это правильно.
Махи
Махи ногами лежа на скамейке
Качели для скамьи — это разновидность качелей стоя — оптимальная комбинация для домашнего использования. Здесь также сильно нагружается тыльная сторона бедра и мышцы голени.
Качели спинки с согнутой ногой
Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до жжения в ягодицах. Все качели можно делать с дополнительной нагрузкой в виде груза.
Приседания с прыжком
Прыжки из полуприседа
Для выполнения боковых прыжков необходима платформа или другой вид возвышения.В этом упражнении большая нагрузка ложится на ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. Чем выше отметка, тем больше будет нагрузка.
Боковые прыжки одной ногой
Прыжок в приседание со штанги
Это упражнение отлично подходит для тренировки по сжиганию жира из-за его высокой интенсивности. Максимальную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра, а также мышцы рук.
Комплекс упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах
В этом разделе мы хотим предоставить примеры готовых программ тренировок для ваших ягодиц. Некоторые программы ориентированы на работу только с собственным весом, в других можно использовать различные веса. Примеры будут приведены в упражнениях.
Программа № 2. Тренировка ягодиц без веса
- Глубокие приседания. 20 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Медленно присядьте до минимально возможного уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.- Выпады назад. 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, подтяните грудь вверх и подбородок. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически касаясь пола коленом, но держите ногу в напряжении, коленом не касайтесь пола. При этом держите спину прямо с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной ноги (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов.Не ставьте слишком далеко разведенную (заднюю) ногу, угол в колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.- Ягодичный мостик. 20 повторений. Лягте на спину, согнутые в коленях, руки вдоль туловища, прижатые к полу. Из этого положения поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не касаясь пола, продолжите упражнение, сделайте 15 повторений.
- Откинуться назад стоя. на каждую ногу по 15 повторений. Стоя соединяем ступни, руки кладем на талию. На выдохе плавно отведите прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
- Стульчик для кормления. 30-40 секунд. Упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмите к ней спину, сядьте так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов с полом, и зафиксируйте в этом положении на 30 секунд. Если вам это легко, увеличьте продолжительность упражнения.
- Откиньте обратно на пол. 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение.Повторяйте до жжения в ягодицах.- Приседания с прыжком. 20 повторений.
С этим упражнением вы максимально проработаете средние ягодичные мышцы. Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Приземляемся на полусогнутые ножки. Важный! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.Чтобы отслеживать свои результаты, добавьте программу в свой календарь тренировок.
Тренировка ягодиц с собственным весом
* — Сервис в стадии бета-тестирования
Этот комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижнего отдела. Каждое упражнение выполняйте строго соблюдая правильную технику выполнения, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Выполняя эту тренировку, через пару месяцев вы подтянете ноги и ягодицы.
Программа № 3. Тренировка ягодиц без веса
Этот комплекс понравится тем, кто хочет получить желаемый результат за короткую тренировку.При правильных упражнениях к концу тренировки ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем тренированности. Советуем делать каждое упражнение до того, как мышцы сгорят.
Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните этот комплекс несколько раз с отдыхом между кругами по 1 минуте.
- Подъем ног в стороны на четвереньках. 15 повторений
Упражнение выполняется на полу.Мы становимся на колени, кладем руки на пол перед собой. Поднимите согнутую правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.- Встаньте на четвереньки пяткой к потолку. 15 повторений
Опустите локти к полу и напрягите живот. В таком положении таз немного выше плеч. Выдыхаем и поднимаем правую ногу как можно выше, пяткой тянемся к потолку.На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались. Тело должно оставаться идеально ровным.- Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, натянув носок на себя. Согните ногу к себе. 15 повторений.
- Стоим на четвереньках. Сделайте 15 повторений.
Из этого положения вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда мы поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.Эти 4 упражнения выполняем подряд, не опираясь на правую ногу. Затем отдохните 30 секунд и проделайте то же самое с левой ногой.
Для небольшого усложнения вы можете выполнять те же упражнения с резинкой / резиной.
Не делайте одни и те же тренировки несколько месяцев, чередуйте их, такой подход принесет большую пользу. После того, как ваши ягодицы станут сильными, переходите к тренировкам с отягощениями, так как увеличение объема ягодиц происходит только с упражнениями с отягощением.
Программа № 4. Тренировка ягодиц с отягощением
Эта тренировка подходит для более продвинутых спортсменов. Делать это можно как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощений можно использовать гантели, гири, штангу, банки или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или детский
- Выпады с отягощением. Берем в руки любые подручные утяжелители (гантели, гирьки, бутылки, банки и т. Д.) И выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы.Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.
- Приседания с прыжком. С этим упражнением вы максимально проработаете ягодичные мышцы. В руки снова берем утяжелитель (гантель, гирю, бутылку, канистру). Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Приземляемся на полусогнутые ножки.
- Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» по передней части ног.Таз максимально втянут. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы работали добросовестно. Мышцы нужно растянуть. Внизу подтягиваем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой можно спуститься, не выгибая спину. Выпрямляем тело усилием ягодиц, а не спины. Импульс для движения тела вверх должен приходиться на ягодицы, а не на спину.
- Плие с утяжелителями. Снова подойдет любой вес.Ноги — широкие, пальцы максимально вывернуты. Держа гантель обеими руками внизу, опускаемся в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Тело сильно вперед не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как внутренняя поверхность бедра растягивается и напрягается. Опускаемся в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, и пятками «отталкиваемся» от пола, напрягая при этом ягодицы.
Тренировку можно структурировать двумя способами. 1 путь — круговая тренировка. Все упражнения выполняются 15-20 раз без отдыха между упражнениями, затем отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполните 3-5 таких кругов в зависимости от вашей подготовленности.
Универсальная тренировка для ягодиц с отягощением
2 варианта для этой тренировки, выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы не сгорит за 4 подхода. Отдыхайте между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить такое качество, как выносливость, советуем тренироваться в первую очередь.Если вы против изнурительных тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале, вам подойдет второй вариант.
Программа № 5. Тренировка ягодиц с отягощением
И, наконец, 5-я короткая программа силовых тренировок.
Как накачать ягодицы без оборудования
Принцип вашего подхода к обучению очень прост.
Структура тренировок … В первые недели занятий используйте 2 программы без сопротивления, по одному разу в неделю.Затем начните комбинировать 1 с отягощениями и 1 без отягощений в течение 3-4 недель. А потом, с 5-6 недель смело переходите на 2 полноценные силовые тренировки с отягощениями. Делайте кардио на ноги раз в 2 недели, о чем мы поговорим чуть позже.
Автор: Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 февраля 2018 г. 12:54 PST
Теперь вы полностью готовы приступить к занятиям и потренировать попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже устали ждать и рады приступить к работе! Помните, что их размер будет увеличиваться в объеме, а их форма будет только улучшаться с увеличением нагрузки.С небольшими весами можно только подтянуть ягодицы, но не увеличивать их.
Кардио-тренировки для упругой ягодиц без целлюлита
Наверняка многие не поверят, если мы скажем, что упругих попов можно добиться с помощью кардиотренировок. «Как? В конце концов, я много бегаю, а священников до сих пор нет!» Давайте разберемся.
Следует сказать, что при таком виде тренировок ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, а только станут более эластичными, так как нацелены на сжигание жира в этой области.Итак, какие кардио-тренировки следует использовать для укрепления ягодиц?
- Подбегаем по лестнице. Если любишь бегать, беги по лестнице! Сюда также входит подъем по лестнице, если вы не поднимаетесь на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. Отталкиваясь от ступенек, мы задействуем все мышцы ног и в большей степени ягодичные мышцы.
- Катание на роликах и коньках. Это подразумевает довольно длительную и интенсивную тренировку. Если кататься на согнутых ногах, это принесет еще больше результатов.
- Быстрый бег. Доказано, что краткосрочный бег высокой интенсивности намного эффективнее длительной ходьбы.
Например, ваша кардио-тренировка из 5 кругов может выглядеть так:
- Пробежать круг возле дома с ускорением 100 метров
- Входите выпадами на 5-й этаж здания в свой подъезд или поднимайтесь по хорошей горке
Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, затем отдохните 1-2 минуты. Повторить этот комплекс 5 раз.Для закрепления результата в этот же день можно покататься на велосипеде или роликах. И это будет ваша седьмая тренировочная программа! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировки!
Чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, необходимо комплексно подойти к решению этого вопроса. Рабочий вес должен постоянно увеличиваться, чтобы ваши мышцы тоже росли. И питание, и упражнения играют важную роль в достижении желаемой цели. Следуйте нашим рекомендациям и результат не заставит себя ждать!
Питание и добавки для роста ягодиц
Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцами.Этот жир может трансформироваться и растягиваться под действием различных факторов. На количество жировой ткани сильно влияет ваша диета. «Апельсиновая корка», которую многие девушки могут заметить на себе, — следствие нерационального пищевого поведения.
В первую очередь нужно отказаться от сладких и мучных изделий. Именно они портят вашу фигуру. Питание при увеличении ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. В его основе лежит белок, поскольку именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц.Здоровые источники белка включают мясо птицы, яйца, творог и нежирную рыбу.
Конечно, ягодицы не накачать без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд желаемого результата не принесут. Питание должно включать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго наделяют организм энергией и ощущением сытости. Для этого в рацион необходимо включить:
- злаковых;
- цельнозерновой хлеб;
- блюда из коричневого риса;
- сухих завтраков без сахара.
Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью диеты для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, которые необходимы для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений может нарушить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:
- Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не стоит на ней жарить пищу.
- Если вы не знали, орехи богаты жирами. Любые грецкие орехи, миндаль, фундук. 5 зерен хватит на суточную норму.
- Опять рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. В конце концов, в одном продукте есть все, что вам нужно для ваших любимых ягодиц.
- Не более 100 г сала в день — суточная норма жира. Только соленые, некопченые продукты.
Прием спортивных добавок — изотоников, энергетических напитков, креатина, бета-аланина, аминокислот BCAA и предтренировочных комплексов — поможет вам повысить выносливость во время тренировок.Это спортивное питание специально разработано для улучшения спортивных и фитнес-показателей мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, покорять новые высоты!
Добавки для тренировки ягодиц
Базовый комплект
Для профессионалов
Базовый комплект
Базовый комплект
Для профессионалов
Универсальное питание | Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешать с 200-250 граммами воды или любой другой жидкости.
Универсальное питание | Амино 2250 ?
2 капсулы до и после тренировки.
Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинают работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — она кажется им неаппетитной.
Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует множество тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы посвящают этой теме около трети продолжительности урока.
На самом деле не так уж важно — где учиться. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать как при самостоятельной работе дома, так и при тренировках в тренажерном зале.
Как накачать ягодицы без приседаний
Кстати, у нас отличный комплекс.
Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь вкусные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать задницу за неделю. Увы!
Что нужно сделать девушке, чтобы накачать красивую попку?
Для того, чтобы накачать красивую попку, помимо желания и времени необходимо:
- правильно питаться;
- освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.
Основы здорового питания
Сейчас мы говорим о правильном питании, которое должно быть основой здорового тела, а не о краткосрочных (и часто неэффективных диетах!):
- Диета должна быть сбалансированной, а потребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
- Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, выпечку и другие сладости, следить за количеством потребляемой муки и зерновых продуктов.
- Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
- Пить много воды, ограничить — потребление чая и кофе, исключить — алкоголь, сладкие и газированные напитки.
- Контроль содержания соли в пище.
- Исключить из рациона жареные продукты, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
- Насыщайте свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
- Включите в свое меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
- После тренировки обязательно съешьте что-нибудь из группы «здоровых» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.
К тому же нужно постараться меньше нервничать — девушки любят «ловить» стресс и редко делают это с помощью полезных для здоровья продуктов.
Правильное питание и упражнения
Перед тем, как приступить к тренировкам по прокачке ягодичных мышц, необходимо оценить свой вес.Ведь они накачивают мышцы — при правильном балансе упражнений и питания. При накачивании мышц рацион делают более питательным. Если девушка до начала тренировок набирает лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц вырастет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включать в свой рацион все продукты, необходимые организму, выбирая среди них самых непитательных представителей.
Когда масса тела становится желаемой, начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Потребляемых калорий должно хватить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверить расчет своей суточной калорийности специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.
В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), которые улучшат обмен веществ, кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводятся упражнения для прокачки ягодиц.
Даже если с весом все в порядке и единственная несовершенная часть тела девушки — ягодица, то построить тренировку только на упражнениях для ягодичных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки) и заканчивается растяжкой.
Упражнения для тренировки ягодичных мышц
Теперь давайте посмотрим на базовые упражнения и их правильную технику для тренировки красивых ягодичных мышц.
Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:
- Глубокие приседания часто называют приседаниями сумо.
- Выпады.
- Махи ногами.
- Становая тяга с отягощением.
- Подъем таза (положение «полумост»).
Глубокие приседания — фундамент накачанного попа при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире плеч, корпус сильно наклонить вперед, перенеся вес тела на пятки.Приседать нужно как можно ближе к полу, сохраняя спину прямой. Колени не должны выступать за пальцы ног и опускаться внутрь. Приседания, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол в 90 0, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные мышцы не сильно работают при такой технике выполнения упражнения. В нижнем положении мышцы ягодиц должны быть напряжены и подниматься вверх на напряженных мышцах. Сначала можно поставить за собой низкую скамейку и попытаться дотянуться до нее попой при приседании.Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.
Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, на ступеньке или на тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно с помощью веса — гантели идеально подходят новичкам. Достаточно выполнить 3 подхода по 15–20 раз.
Девочек часто игнорируют «Румынка» или становая тяга на прямых ногах , считая это мужским упражнением. И зря. Для тех, кто хочет иметь красивую ягодицу, подъем со штангой — эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ног к ягодицам. Здесь важно как можно меньше сгибать колени при вытягивании, опускании из-за «высовывания» попов. Это упражнение хорошо сжигает жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.
Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, их можно выполнять из положения «стоя», наклоняя корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно ягодичные и бедра. Упражнение следует выполнять каждой ногой по 3 повторения по 25 раз.
Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы.В этом случае важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз приподнят за счет напряжения ягодичных мышц. Частота — 2 подхода по 20 раз.
Эффективные упражнения для создания красивой попки в домашних условиях
Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку попов, не ограничивается представленными, однако они базовые и для новичков хватает. Главное — правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения.Удачи! И твоя красивая попка!
Для идеального обзора спины вы готовы часами потеть в тренажерном зале, приседать вместо обеденного перерыва и запоминать все видео с тренировками, в названии которых есть слово «задница». Вы видите результат в зеркале: живот подтянут, бедра укреплены, но эта же задница, кажется, игнорирует ваши усилия.
1. У вас синдром спящих ягодиц
Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах.Сидячая работа, малоподвижный образ жизни и эпизодические прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Организм привыкает переносить напряжение на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседаний или выпадов колено часто опускается внутрь или таз начинает «ходить» влево и вправо. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность легче предотвратить, чем исправить.Но при грамотном подходе «разбудить» мышцы вполне возможно. Поможет связь разума и тела — когда во время упражнений внимание сосредоточено на ощущениях в ягодицах — и советах тренера.
Полина Сыроватская
— На начальном этапе рекомендую больше внимания уделять изолированным упражнениям, в которых один сустав (бедро) задействован в разных плоскостях (отведение, приведение, круговое). Усложнять нагрузку нужно постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лежа, затем на четвереньках, затем стоя.Лучше начать работу в статическом режиме (удерживать мышцы в напряженном положении пять и более секунд, до появления жжения или тремора), затем в статодинамике (медленный темп, с небольшой амплитудой, с задержкой в пике). фаза). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.
2. Вы недостаточно тренируете мышцы
Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу.Например, при приседании вы чувствуете, что у вас устали колени и бедра, и вы перестаете тренироваться. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты утверждают, что результатом качественного занятия должно стать ощущение тонуса (а не боли!) В тренировочной зоне. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит, вы плохо поработали.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA RussiaКогда мы говорим о таких упражнениях, как приседания, становая тяга и выпады (базовые упражнения) или функциональных упражнениях, где много баланса, растяжки и сложных координации, ощутить конкретную зону очень сложно — в этих упражнениях задействовано много мышц.Некоторые упражнения нельзя игнорировать. Нам нужны как основные, так и изолированные. Оптимальная нагрузка: делайте базовую — 10-16 повторений с тяжелым весом (выбирайте так, чтобы вы чувствовали работу в последних 2-3 повторениях) и изолированную — 20-40 повторений с легким весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).
Все повторы и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть не может. После подходов вы должны чувствовать усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.
3. Вы занимаетесь однообразными тренировками
Если из 50 приседаний в день ваши ягодицы немного подтянулись через неделю, это не значит, что через год таких тренировок вы попадете на шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их комбинации рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к стрессу и перестают расти. Один из способов заставить ваши мышцы включиться — это прибавить в весе. Увеличение или уменьшение его (а также изменение количества повторений) заставляет мышцы работать по-другому.Что ж, не одним приседанием можно накачать ягодицы своей мечты.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA RussiaРазнообразие базовых упражнений. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперед, в сторону) или болгарские. Можно поменять снаряжение — если вместо штанги взять блин и подержать его над головой или гири в руках, мышцы связаны больше. Измените режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно — быстро вверх), плиометрика, статика вниз, прыжок вверх.
4. Вы неправильно питаетесь
Даже разнообразная и хорошо выполненная тренировка не сработает, если вы впоследствии вознаградите себя двойным чизбургером за сильный удар. Или — в другой крайности — когда вы ищете чудесную пищу или чудо-диету, которая поможет вам построить идеальные ягодицы. Организм — это единая система, и локально улучшить внешний вид определенной части тела невозможно. Единственно возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.
Крутая, круглая, тугая попка — это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили позаботиться о своей внешности и здоровье, то, конечно, задумались, как накачать попу. В этой статье я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Иногда женщины получают большие круглые и тугие ягодицы от природы, некоторые женщины поправляют ягодицы хирургическим путем. Но даже при регулярных упражнениях, прилежании и целеустремленности можно добиться хороших результатов.
Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю
Конечно, я уверен, что вы и сами понимаете, что невозможно добиться больших результатов и сделать идеальную попку за 1 неделю. Но не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы будут «забиваться», а ягодица станет более подтянутой. Если продолжать заниматься спортом регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно добиться хороших результатов. Причем во время тренировок польза будет не только для бедер и ягодиц, но и для всего тела в целом и других групп мышц.
Сколько можно накачать задницу
Первые заметные результаты и изменения в ваших формах вы увидите примерно через месяц регулярных тренировок. За это время организм успеет перестроиться в «режим коррекции фигуры». За месяц вы похудеете и тонизируете мышцы. Но только при условии, что вы регулярно занимаетесь спортом, высыпаетесь и правильно питаетесь.
В первый месяц нужно просто выполнить комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений.Кроме попов рекомендую прокачать и другие группы мышц. За одну тренировку убейте двух, трех и даже четырех зайцев одним выстрелом. Уверена, что кроме красивых попов вы не прочь иметь красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому помимо упражнений на ягодицы вы можете на каждой тренировке качать пресс и делать упражнения на грудь и спину.
Делать нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки должен быть хотя бы один полный день отдыха.
Какими упражнениями можно накачать задницу дома за 1 месяц
Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа был визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболоидные мышцы). Попробуйте встать на пальцы ног, и вы почувствуете, как поднимаются и приподнимаются ягодицы. Поэтому обязательно включите в нашу программу тренировок упражнение для икр.
Приведенные ниже упражнения можно использовать в качестве комплексной начальной программы тренировки, чтобы накачать задницу дома.Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами — 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Через месяц вы увидите, что ваша попа стала намного подтянутой и красивой.
Приседания
Приседания — эффективное упражнение для быстрого накачивания задницы домаСамым эффективным упражнением для ног и, конечно же, упражнением для ягодиц являются приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног.А приседания — сложное упражнение, тренирующее практически все тело: ноги, ягодицы и спину.
Рекомендую приседать с палкой (или шваброй) на плечах. Эта техника используется в приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет легче приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.
Несколько важных правил приседания, чтобы не пораниться.
- Спина должна быть прямой, а не выгнутой.В противном случае можно получить межпозвоночную грыжу.
- Колени не должны выступать за пальцы ног. В противном случае вы можете поранить колени. Отверните задницу как можно сильнее.
- Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельны полу, а ягодицы не должны опускаться ниже колен. Слишком глубокие приседания могут вызвать опасную нагрузку на колени.
Если домашние приседания слишком легки для вас, вы можете купить гантели и приседать с гантелями. Гантелей нет? Также можно взять с собой бутылки с водой или носить рюкзак, полный книг.
Выпады
Как делать выпады, чтобы накачать задницу
Выпады — отличное упражнение для увеличения бедер и ягодиц. Выпады помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Есть много вариантов выпадов, но мой любимый — прямые выпады на месте и ходьба. Разница между ними в том, что когда выпады на месте, вы делаете шаг назад, а на подъеме вы возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе в выпадах, наоборот, шагаешь вперед, а когда поднимаешься, оказывается, что ты смещаешься на шаг вперед.
Советы по правильному выполнению выпадов.
- Держите спину прямо.
- Колено, как и при приседаниях, не должно выступать за палец ноги. Бедро должно быть параллельно полу.
- Поднимите корпус силой мышц ягодиц передней ноги.
- Сделайте вдох при опускании; выдыхать при вставании.
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, в зависимости от вашей подготовки.
Вы можете начать с 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.Со временем вы почувствуете нагрузку, и сможете регулировать количество подходов и повторений, оптимальное для вас.
Отведите ноги назад
Откидывание ног назад — упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Если приседания и выпады — сложное упражнение для ног и попа, то отводы ног назад — очень крутое упражнение для ягодиц. Это также подтягивает бедра. Есть несколько вариантов качелей, но наиболее эффективным является качание ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, в зависимости от того, что вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как качаешься? Встаньте в исходное положение на четвереньках. Медленно отведите ногу назад. Спина должна быть прямой. Ногу можно откинуть назад в прямом положении или согнуть под прямым углом. Рекомендую сочетать прямые и согнутые ноги.
Если «горят» ягодицы — значит, вы все делаете правильно. Делайте это через «я не хочу», через «не могу» и несмотря на жжение.
Сделайте примерно 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. В последнем подходе можно сделать максимальное количество повторений.
Если упражнения для вас слишком легкие, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спине
Лежание на спине — одно из лучших упражнений на ягодицы для быстрого наращивания ягодиц.Лежание на спине, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подтяжку таза лежа на спине? Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте ступню на пол. На выдохе медленно поднимите ягодицы.На мгновение остановитесь в самой высокой точке, затем медленно опустите таз. Постарайтесь почувствовать, как сжимается ваша задница. Не опускаться полностью, ягодица не должна касаться пола — нужно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительные веса. Положите что-нибудь тяжелое на низ живота, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то еще.
Подъем на носки
Подъем на носки стоя может сделать ваши ноги стройнее, а ягодицы — более подтянутыми.Подъем на носки — довольно простое упражнение. Он не качает мускулы попы, а нацелен на ваши икры — икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я уже писал выше, красивые икры косвенно влияют на попку. Они его визуально приподнимают. Еще один плюс кривых и рельефных ног в том, что они визуально сужают колени, а ноги выглядят стройнее.
Есть два основных способа выполнения этого упражнения: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Но они принципиально разные.Стоя вы тренируете икроножную мышцу, а сидя — камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Обе мышцы визуально увеличивают икры. Поэтому нужно выполнять оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.
Как делать подъемы на носки стоя? Нужно найти какую-нибудь подставку или гайку. Встаньте, поставив пальцы ног на подставку, свесив пятки вниз. Желательно стоять у стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно встаньте на цыпочки, затем на мгновение замерзните и опуститесь.
Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные грузы. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъемы на носки сидя? Подъемы на носки сидя аналогичны подъемам стоя. Но при подъеме сидя обязательно используйте дополнительные веса: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени положите гантели, придерживая их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и нижнем положениях.Опустите пятки как можно ниже, растягивая икры. При подъеме вдох, при опускании выдох.
Примечание: использовать стойку необязательно, от пола можно отталкиваться пальцами ног, но со стойкой упражнение будет более эффективным.
Накачанная попка: до и после + фотографии
Если вы начнете заниматься сегодня, то увидите результат через месяц. Конечно, твоя задница не сразу станет такой, как у Дженнифер Лопес, но прогресс будет. И чем дольше будешь работать над собой, тем лучше будет результат.
Вот несколько фотографий девушек до и после того, как они начали накачивать свою задницу. Мы специально подбирали фото не моделей и не идеальных поп, а настоящих женщин, сумевших усовершенствовать свое тело.
| Накачал задницу за 3 месяца. Фото до и после. Накачал задницу за 6 месяцев. Фото до и после. Накачал задницу за 6 месяцев. Фото до и после. |
Давайте начнем моделировать вашу задницу сегодня.Начни заниматься по нашей программе, и у тебя обязательно будет хороший результат, независимо от твоего возраста и формы на данный момент. А может фитнес тебя потянет, и ты им станешь? 🙂
Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите не менее 8 часов в день и соблюдайте график. Забудьте о вредных привычках, и, уверяю вас, здоровьем и красотой засияет не только попа, но и лицо.
Расскажите в комментариях, будете ли учиться, есть ли успехи.А может у вас есть несколько советов для начинающих и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте поможем друг другу!
Узнайте, как увеличить ягодицы с помощью нашей программы тренировок! Вот все упражнения и мотивация, которые помогут вам быстро накачать бразильскую попу!
Обычно женщины уделяют ягодицам много внимания. Слишком большой, слишком маленький, слишком обвисший, слишком выпуклый, прочный или недостаточно надутый. Для большинства женщин эта навязчивая идея сводится к одному большому вопросу: как сделать ягодицы больше ?
Пристегните ремни безопасности и приготовьтесь к поездке в настоящий бразильский рай.
Когда мы с завистью обращаем внимание на Латинскую Америку, мы видим совершенно иную картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, мы начинаем испытывать настоящую зависть. Это потому, что бразильские дамы могут похвастаться очень выдающимися ягодицами. И мы не говорим о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц любого возраста.
Так в чем же бразильский секрет? Действительно ли у этих женщин прекрасная генетика, которую они унаследовали от своих ацтекских предков? Или есть еще что-то? Могут ли бразильские красавицы научить нас увеличивать ягодицы?
К счастью, да, вполне.
Бразильские женщины уделяют много внимания своим ягодицам при планировании тренировок. Часто они тратят 30 минут на на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эта область не прорабатывается в конце 45-минутной тренировки груди и спины. Все это время только для ягодиц.
Ни для кого не секрет, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить отличные ягодичные мышцы, вам просто нужно над ними поработать.Но вы должны хорошо относиться к этой задаче.
В данном случае это означает, что вам нужно сосредоточиться на желаемой зоне во время тренировки, а не работать над ней время от времени.
Также необходимо правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы … Необходимо работать с полной отдачей, необходимо обеспечить себе полную нагрузку, чтобы желаемая зона начала меняться. к лучшему.
Вы должны понимать, что мгновенное удовольствие от еды может привести к долгому разочарованию.Когда речь идет о работе над любой частью тела, особенно над ягодицами, очень важно контролировать свое питание. Дело в том, что у женщин с этой зоной больше проблем. В этой области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, где накапливаются жировые отложения. Также она наиболее подвержена целлюлиту.
Вы должны знать, что вы не можете полностью удалить жир из любой части своего тела. Контролируя свою диету и режим упражнений для сжигания лишних калорий, вы можете последовательно и систематически терять жир по всему телу.Специальная тренировка подтянет ваши ягодицы, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести мышечный тонус.
Кроме того, вам необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление к успеху. Постановка цели, визуализация и самооценка — важные элементы, помогающие достичь цели.
Эта статья поможет вам и подробно расскажет, как получить ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления для создания бразильской задницы независимо от того, где вы родились.Вы также можете составить комплексный план питания, который поможет вам сбросить лишний вес и продемонстрировать плоды вашего тяжелого труда — сексуальные ягодицы, которые вы можете демонстрировать, появляясь в открытом бикини так часто, как захотите.
Женские ягодицы — самая привлекательная часть тела. В отличие от других областей (возможно, за исключением груди), женщины отчаянно пытаются увеличить эту область. Также это единственная область тела, в которой разрешены сильные и накачанные мышцы. Да, ягодицы — сплошная противоречивая область.Давайте потратим немного времени и узнаем, из чего они сделаны.
Большая ягодичная мышца
Он принадлежит к самой большой группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Его ключевые функции — способность растягивать, раздвигать и вращать ноги. Эта мышца работает согласованно с большой ягодичной мышцей, поэтому вы можете выполнять эти движения и сидеть.
Ягодичная средняя мышца
Эта мышца расположена снаружи таза.Его задача — удерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы ходите или удерживаете равновесие. Без такого мускульного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как если бы мы были пьяны.
Большая ягодичная мышца
Как следует из названия, эта мышца самая маленькая из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Это также помогает вам сохранять равновесие.
Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем здоровье, силе и выносливости. Но только если мы над ними работаем.Без достаточных физических упражнений наши ягодицы не смогут нормально функционировать. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто гуляем, эта область нашего тела не работает. Наш малоподвижный образ жизни виноват в том, что не задействует самую большую группу мышц тела. Когда мы не работаем над этим, тонус этих мышц снижается.
Из-за этого другие небольшие группы мышц в вашем теле также функционируют хуже, а мышцы нижней части спины испытывают напряжение. Возможно, поэтому продуктивность в нашем обществе снижается из-за стресса в этой части позвоночника.И это больше связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.
Также поражены подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие из-за различных инцидентов является наиболее распространенным, а также связано с ослаблением мышц ягодиц.
Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите вернуть своему телу жизненную силу, силу и выносливость. Но им нужна сильная мотивация, чтобы привести вас в форму. А это требует определенных физических упражнений, которые не являются легкими.Если вы делаете упражнение для ягодиц, то в него включаются и другие группы мышц. Вот что происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и так далее. Хотя эти упражнения в целом полезны для ног, они не нацелены конкретно на область ягодиц.
Форма ягодиц напрямую зависит от тонуса ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы выглядят как обвисшие, дряблые и плоские ягодицы. Если они подтянутые и упругие, ваша попа будет выглядеть округлой и подтянутой. И в чем разница между этими двумя случаями?
Мышца
Да, именно мускулы.Они придают ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все участки этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попку в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как я могу увеличить свои ягодицы?
Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, потенциально полезны для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как их максимально активировать во время работы.Приседания, выпады, планки и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают в свой комплекс такие упражнения. Детально изучив их, и ориентируясь на нужную зону в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить свои тренировки, а также свою ягодицу.
Следующий комплекс специальных упражнений поможет вам научиться максимально активировать зону ягодичных мышц. Это первый важный шаг в достижении вашей цели. Вы должны почувствовать, как работают нужные мышцы.Вероятно, поначалу это будет не так, продолжайте выполнять эти упражнения каждый день, пока не начнете уделять особое внимание области ягодиц. Таким образом, вы можете получить от них максимальную отдачу.
4 основных упражнения для активации ягодичных мышц
Подъем таза лежа на спине
Лежа на спине, согнув ноги в коленях, приподнять таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема сократите ягодичные мышцы, мышцы спины, выпрямляющие мышцы, и подколенные сухожилия.Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, не переносите его на поясницу. Удерживайте это статичное положение шестьдесят секунд.
Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не отводя таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела, большую часть работы должны выполнять ягодицы. Не нужно нагружать поясницу.Задержитесь в таком положении шестьдесят секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение «Моллюск» в положении лежа на боку
Лежа на боку, согните бедра под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Когда вы поднимаете ногу, большая ягодичная мышца должна находиться в движении. Выполняйте упражнение шестьдесят секунд.
Упражнение для охотничьей собаки
Встаньте на четвереньки, затем вытяните левую руку, отводя правую ногу назад. Не напрягайте позвоночник.Выполняйте упражнение шестьдесят секунд, затем повторите с другой ногой.
- Лечь на коврик лицом вниз
- Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не сгибать)
- Ваше тело должно образовывать прямую линию
- Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.
Удерживайте это положение 60 секунд.
4) Сплит-приседания с собственным весом болгарского
- Встаньте перед скамейкой, положив руки на бедра.
- Поставьте правую ногу на скамью позади себя
- Присядьте, пока правое колено не коснется пола.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5) Подъем ноги лежа на боку
- Лягте на бок, ноги выпрямите, одна должна ложиться на другую. Поддержите голову другой рукой.
- Удерживая ногу прямой, поднимите ее вверх. Бедра держите прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
- Вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
6) глубокие приседания с собственным весом
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и скрестите руки на груди.
- Примите полное приседание, удерживая спину прямой.
- Сожмите ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
7) Подъем ног лежа на фитболе
- Лягте на мяч лицом вниз, руки и ноги параллельно полу.
- Поднимите ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
- Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, затем снова опустите ноги.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений
Заметки (править)
Выполняя эту тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определиться с количеством подходов и повторений. Первую неделю начните с одной, затем переходите к двум на второй неделе и к трём на третьей.В течение 4-й, 5-й и 6-й недель добавляйте подходы и повторения по мере продвижения.
Шикарные ягодицы в спортзале
В то время как ваше тело вполне способно предоставить вам все необходимое для интенсивных тренировок, тренажерный зал предлагает широкий выбор и количество вариантов упражнений, а также потенциал для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки предоставят вам и то, и другое. Они полностью сосредоточены на работе с ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц в вашем теле. Это означает, что, работая в этой зоне, вы также будете сжигать лишние калории.
Тренироваться в тренажерном зале нужно 2-3 раза в неделю с перерывом в два-три дня между тренировками. В эти дни вы будете делать кардио, о чем мы поговорим в следующем разделе.
Как увеличить ягодицы: тренировка A
Разминка: В качестве разминки перед тренировкой следуйте движениям, описанным в разделе «Активация мышц». Представляем их еще раз:
- Подъем таза лежа на спине
- Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
- Упражнение «Моллюск» в положении лежа на боку
- Упражнение для охотничьей собаки
Сделайте по 4 повторения в каждом упражнении, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.
Тренировка A
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть наружу.
- Держите одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
- Примите полное глубокое приседание. Убедитесь, что ваше тело вертикально. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
- При движении отталкивайтесь от коленей.
- Вернуться в исходное положение
- Чтобы удерживать штангу симметрично, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
- Затем наклонитесь вперед, корпус должен оставаться неподвижным и вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
- Вернитесь в исходное положение, сильно сжимая ягодицы.
Сделайте 1 подход из 15 повторений для первых 2 тренировок, увеличиваясь до 3 подходов в конце недели 3. Постепенно увеличивайте сопротивление.
3) Махи гирей
- Встаньте перед снарядом, согните колени, чтобы схватить его. Поднимите его, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
- Энергично махайте гирей так, чтобы она прошла между ног, а затем назад. Толчок должен исходить от бедер.
- Руки должны оставаться прямыми во время движения; они не должны подниматься.
- Выпрямите спину и корпус после выполнения необходимого количества повторений.
Сделайте 1 подход из 15 повторений для первых 2 тренировок, увеличиваясь до 3 подходов в конце недели 3. Постепенно увеличивайте сопротивление.
4) Выпады с собственным весом около скамьи
- Сядьте спиной к скамейке, поставив ступни на пол.
- Во время подъема держите плечи на скамье, толкаясь от пяток. Поднимите вверх бедра и ягодицы.
- В верхнем положении бедра должны быть под углом 90 градусов к полу.
Сделайте 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличиваясь до 3 подходов в конце третьей недели.
.