Можно ли худому парню накачаться: Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Немного позже, когда мне сделали DEXA-сканирование для проверки состава тела, я узнал, что мой вес составляет 10,8% жира. Каким-то образом мне удалось набрать 55 фунтов и стать еще стройнее, чем когда я начинал:

Я всю жизнь думал, что мое тело слишком худое, чтобы когда-либо стать сильным и мускулистым. Через несколько месяцев я понял, что мой потенциал намного выше.Я мог стать настолько сильным и мускулистым, насколько хотел.

Я тоже чувствовал себя здоровым и спортивным. Я больше не чувствовал себя неуклюжим и уставшим, и мой врач был потрясен тем, насколько улучшились показатели моего здоровья. Я больше не подвергался высокому риску сердечного приступа. Все мои маркеры крови были фантастическими. Я тоже стал лучше спать. Бессонница на протяжении всей жизни исчезла с некоторыми упражнениями, диетой и изменением образа жизни.

Вот один из наших самых первых участников Bony to Beastly , Альберт.Он врач, который во время прохождения программы работал по 80 часов в неделю, и ему часто приходилось полагаться на торговые автоматы в больнице для еды. Но он хотел подать хороший пример своим пациентам, он был полон решимости перейти от худощавого к мускулистому, и ему удалось набрать 25 фунтов, при этом финишировав еще стройнее, чем когда он начинал:

Наша процедура набора массы длилась пять месяцев, но, для ясности, Альберту потребовалось больше пяти месяцев, чтобы закончить ее. Он делал несколько перерывов в тренировках, когда работа становилась напряженной.Но на фото выше показаны пять месяцев тренировок для набора массы.

Вот еще один отличный пример от GK, показывающий, как быстро и стройные эктоморфы могут наращивать мышцы:

А вот один из моих фаворитов, Клаус, который начал худеть и полностью изменил свою фигуру, нарастив мышцы и потеряв жир. Представьте, сколько мышц он должен был нарастить, чтобы закончить с весом на 22 фунта тяжелее, но при этом потерял столько жира:

Вот трансформация Ариэля от худощавости к мускулам, показывающая, что эктоморфы действительно могут наращивать плечи:

За прошедшие годы мы усовершенствовали и доработали программу.Основываясь на отзывах и результатах, которые мы получили с нашими первыми несколькими тысячами участников, а также на новых исследованиях, которые с тех пор вышли, мы недавно переделали программу с нуля, включая снятие более сотни новых обучающих видео с Марко, обучающим всем лифты.

Мы все еще пытаемся пройти пешком. Я вышла замуж, только что родила первого сына и до сих пор благодарна за то, что приложила усилия, чтобы набрать массу. Это помогло мне вести продуктивную и здоровую жизнь, и я чувствую себя сильным мужем и отцом.

Если я сравню свое телосложение в 31 год с тем, как я выглядел в 21, разница поразит меня. Я помню, как раньше я чувствовал такую ​​слабость и стыд за свое тело, как я часами лежал в постели, пытаясь заснуть, как все знали меня как «худого парня». Кто знал, что Muscle May превратится в карьеру, помогая худым парням набирать вес? Я точно не знал.

В начале Muscle May я был слишком долговяз и неуклюж, чтобы довести штангу до груди. Я не мог сделать ни одного повторения в жиме лежа.Мои плечи были слишком слабыми и неустойчивыми. И теперь я с комфортом жму более 275 фунтов с 315- тремя пластинами! — ощущение реалистичной цели, к которой нужно стремиться. Это безумие.

Во всяком случае, это история о том, как мы превратились из худых в мускулистые: Джаред в конечном итоге набрал пятьдесят фунтов, я — шестьдесят фунтов, а Марко — семьдесят. Это также история о том, как Bony to Beastly возникла, и почему мы так увлечены тем, что помогаем другим худым парням набрать вес.

Если вы худой от природы парень и хотите помочь нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашей программой увеличения объема от костлявого до чудовищного.Мы занимаемся этим на постоянной основе почти десять лет, имея почти 10 000 довольных клиентов. Думаю, тебе это понравится.

• Тренировка на гипертрофию: мы научим вас поднимать на мышц размером , дадим вам подробный распорядок дня, научим вас каждому упражнению и прогрессу.
• Массовая диета: мы научим вас, как правильно питаться, чтобы набрать вес на фунтов. Вместо того, чтобы ограничивать пищу для облегчения похудания, мы научим вас, что добавить в свой рацион, на какие макросы следует делать упор, научим вас лучшим рецептам набора массы, дадим вам примеры планов питания и научим вас, как создать свой собственный идеальный набор массы. рацион питания.
• Оптимизация образа жизни: даже простое улучшение сна может ускорить рост мышц на 30% при радикальном сокращении набора жира. Комбинируя тренировки на гипертрофию с оптимизацией образа жизни на диете и , мы можем набирать вес быстрее, стройнее и здоровее.

Но, пожалуй, больше всего — это наше сообщество участников. Мы научим вас проводить оценку «до», правильно фотографировать, а также проведем вас через процесс в вашем сообществе, дадим вам обратную связь по мере того, как вы публикуете обновления, и поможем привлечь вас к ответственности.И вы будете окружены другими худощавыми парнями, стремящимися к достижению тех же грандиозных целей. Для меня это было то, что наконец позволило мне последовательно наращивать мышцы и добиваться устойчивых изменений.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Лучшие добавки для увеличения объема для худых парней, эктоморфов и хардгейнеров

Более 5000 репостов и 500 комментариев позже, вот наше обновленное руководство по добавкам для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы к последним летом. Мы расскажем все, что вам нужно знать о добавках, ускоряющих рост мышц, таких как креатин, и мы рассмотрим добавки, которые помогают хардгейнерам набрать массу, такие как гейнеры / гейнеры.

Для этого нам нужно оценить исследование — все исследований. Легко утверждать, что добавка эффективна, демонстрируя результаты одного исследования, но когда мы копаемся во всей совокупности доказательств, удивительно мало добавок остается в силе. В данной статье делается попытка сделать это, отдав предпочтение системным обзорам и метаанализу, а не последним (и часто спорным) исследованиям.

Мы тоже были в окопах с этим. Я лично использовал эти добавки, чтобы набрать шестьдесят фунтов при 11% жира, Марко использовал их, чтобы набрать почти семьдесят фунтов при 10% жира, и мы рекомендовали их почти 10 000 участникам программы Bony to Beastly Bulking Program, а также 500 000 человек, прочитавших эту статью.

Заявление об ограничении ответственности: Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед приемом пищевых добавок. Мы будем ссылаться на авторитетные источники (например, клинику Майо), а также на клинические исследования, но имейте в виду, что эти добавки могут плохо взаимодействовать с некоторыми уже существующими заболеваниями.

Эктоморфы получают пользу от различных добавок

Наша цель — так называемые «эктоморфы» — полная противоположность всем остальным. Они хотят похудеть, мы хотим его набрать.Это означает, что мы используем другой набор критериев для оценки эффективности наших добавок. Больше калорий? Хороший. Больше прибавки в весе? Хороший. Повышает аппетит? Идеальный.

Например, рассмотрим аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA — невероятно популярный ингредиент в коктейлях для наращивания мышечной массы. Однако BCAA — это просто низкокалорийная версия протеинового порошка. Стандартная порция порошка сывороточного протеина содержит те же питательные вещества, что и стандартная мерная ложка BCAA.Разница в том, что сывороточный протеин также содержит массу других аминокислот и питательных веществ, что делает его намного более калорийным.

Если кто-то ищет низкокалорийную альтернативу протеиновому порошку, BCAA — хороший выбор. Однако, как хардгейнеры, мы отчаянно пытаемся съесть на больше калорий, чтобы на набрать веса. И нам нужны не просто три аминокислоты с разветвленной цепью, нам нужно всех аминокислот. В конце концов, чем больше аминокислот содержится в источнике белка, тем лучше для наращивания мышечной массы (исследование).

BCAA также популярны среди парней, которые практикуют периодическое голодание. Это связано с тем, что прием BCAA во время голодания считается способом стимулировать рост мышц, не прерывая голодание. Однако периодическое голодание затрудняет набор веса, так что это одна и та же проблема снова и снова.

В любом случае, это означает, что сывороточный протеин намного лучше для наших целей. Он дешевле, полезнее, в нем идеальная смесь всех аминокислот и больше калорий.Мы можем даже продвинуться в этом мышлении еще на один шаг. Когда дело доходит до сывороточного протеина, изоляты сывороточного протеина обычно считаются золотым стандартом, потому что они являются более чистым источником протеина — больше углеводов перерабатывается. С другой стороны, в концентратах сывороточного протеина используется менее изысканный тип обработки, при котором больше углеводов и питательных веществ остается смешанным с белком — это более калорийная и более питательная альтернатива, что очень хорошо для нас.

Это все, чтобы сказать, что, глядя на добавки, мы должны помнить о нашей конкретной цели: мы хотим нарастить добавок.

Нужны ли эктоморфам добавки для увеличения массы?

Короткий ответ: нет, вам не нужны добавки, чтобы набрать вес, нарастить мышечную массу, быстро нарастить или нарастить стройную фигуру. Вы можете нарастить много мышц, просто следуя хорошей программе тренировок для гипертрофии, потребляя достаточное количество белков и углеводов, потребляя достаточное количество калорий и хорошо высыпаясь.

Кроме того, без фундаментальных знаний добавки — пустая трата денег. В конце концов, даже если вы найдете добавку, которая может улучшить ваши результаты на 50%, дополнительные 50% на пустом месте — это еще ничто.

Если вы новичок, вы испытаете феномен, называемый приростом новичка, который позволит вам довольно быстро нарастить мышцы в течение первых нескольких недель тренировок. Ваши результаты, конечно, могут отличаться, но новички часто могут довольно быстро нарастить мышцы:

В течение года рост ваших мышц будет замедляться, но к тому времени вы, возможно, наберете целых 40 фунтов. Возможно, ты больше не худой.

Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, я рекомендую получить хорошую программу набора массы и начать с нее.Возможно, вам даже понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .

Однако, если вы уже знакомы с основами наращивания мышечной массы, добавки могут помочь вам в нескольких вещах:

• Добавки могут облегчить процедуру набора массы. Например, протеиновый порошок облегчает употребление достаточного количества протеина. Смешайте его с небольшим количеством воды, и все готово. Преимущество протеинового порошка в том, что он не очень сытный, что облегчает употребление достаточного количества калорий.
• Добавки могут ускорить рост мышц. Например, креатин позволит вам нарастить мышцы быстрее, а это означает, что вы сможете набрать свои первые двадцать фунтов мышц за пятнадцать недель вместо двадцати.
• Добавки помогут сохранить стройность. Например, увеличивая скорость наращивания мышечной массы, креатин также может помочь вам оставаться стройнее. Если больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышечной массы, меньше остатков откладывается в виде жира.
• Добавки могут улучшить консистенцию. Например, кофеин помогает снизить усталость, облегчая постоянное посещение тренажерного зала. Кофеин также вызывает привыкание (что и хорошо, и плохо), поэтому, если вы привыкнете употреблять его перед тренировкой, вы можете стать зависимым от своей рутины.

Все эти вещи не являются необходимыми, но они могут помочь вам в добавках.

Простые калории превосходят необычные ингредиенты

Не знаю, как вы, но для меня самое сложное в наращивании мышц — это есть достаточно .Не подъем, а еда. Это тоже не редкость для нас, худощавых от природы хардгейнеров. Для нас характерны меньшие размеры желудка и более быстрый обмен веществ, из-за чего невероятно трудно есть достаточно калорий для набора веса. Это то, о чем нам нужно помнить при выборе пищевых добавок.

Во-первых, набирать вес означает есть больше еды, а это значит, что мы будем получать дополнительные питательные вещества из всей этой дополнительной пищи. В результате нам больше не нужно беспокоиться о добавках витаминов, минералов и фитонутриентов.Об этом позаботится наша диета для набора массы.

Во-вторых, мы хотим сделать приоритетными добавки, которые помогают нам получить избыток калорий. Протеиновые порошки богаты калориями, вызывают аппетит и очень быстро усваиваются, что делает их отличными добавками для увеличения объема. Это справедливо даже для углеводных порошков. Например, в этом исследовании парни, которые добавляли в свой рацион сывороточный протеин и мальтодекстрин, набирали дополнительных 7,5 фунтов мышечной массы за 8 недель , одновременно теряя при этом жир на .

Смешивание протеина с мальтодекстрином делает коктейль для набора массы. Вы можете приготовить их сами или купить предварительно смешанные. Что делает эти гейнеры такими эффективными, так это их плотность калорий, углеводов и белка. Кроме того, употребление всех этих калорий сразу после тренировки, когда ваши мышцы более чувствительны к инсулину, поможет вам нарастить немного больше мышц, немного более поджарых (учеба, учеба, учеба).

Это «послетренировочное анаболическое окно» часто преувеличивается в журналах о мышцах , но действительно есть некоторая польза от употребления большого количества углеводов и белка после тренировки.Это особенно полезно для нас, эктоморфов, потому что занятия спортом иногда могут притупить наш аппетит, что может привести к отставанию в потреблении калорий. Послетренировочный коктейль решает эту проблему.

Теперь для ясности: вы можете сделать то же самое с шоколадным молоком. Важно то, что вы получаете этот приток белков и углеводов, а не то, что у вас есть определенная комбинация добавок. В этом случае единственным преимуществом использования добавок является то, что протеиновый / углеводный коктейль легче упаковать в спортивную сумку, чем упаковывать литр молока.Однако, помимо этого незначительного неудобства, молоко может быть фантастическим средством для наращивания мышечной массы. На самом деле, есть тонн отличных продуктов для наращивания.

Коктейли для набора веса просто помогают нам есть больше калорий. Вы будете пить калории, они все быстро усваиваются и не занимают много места в желудке (учеба, учеба). Это позволяет довольно легко (хотя и неприятно) избавиться от 1000+ калорий, и вы можете сделать это за пару глотков, прежде чем отправиться домой из тренажерного зала.

Некоторые добавки с по обеспечивают преимущества, которых не может обеспечить еда. Мы немного забегаем вперед, но есть — это добавка , которая не содержит калорий, но все же может повысить мышечный рост на 50%, особенно если вы еще новичок в наращивании массы. Это креатин. Вы, наверное, слышали об этом.

Эти добавки для увеличения объема доступны по цене . Они даже доступны по цене по сравнению с покупкой курицы и риса в продуктовом магазине.Если бы существовали более причудливые добавки, которые работали бы лучше этих, мы бы рассказали вам о них. Но нет. Основы, как правило, обеспечивают наилучшие результаты. Вот почему они основа.

Хорошо, теперь перейдем к конкретным ингредиентам, чтобы вы могли приготовить свой собственный тренировочный коктейль. Но еще раз хочу напомнить, что перед приемом пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом. Как мы уже упоминали выше, хотя у этих добавок есть немало доказательств их эффективности и даже безопасности, это не означает, что они будут безопасными для и как для человека.Например, добавки могут плохо влиять на определенные состояния здоровья.

Самые лучшие добавки для увеличения объема

Три лучшие добавки для увеличения объема для худых парней:

• Креатин: , который ускоряет скорость наращивания мышечной массы, позволяя нам набирать массу быстрее и стройнее.
• Сывороточный протеин: , который является наиболее легко усваиваемым источником протеина, позволяющим легко достигать наших ежедневных целей в отношении протеина, не чувствуя себя насыщенным.
• Мальтодекстрин: , который является наиболее легко усваиваемым источником углеводов, позволяющим легко достичь наших общих целей по калорийности, не чувствуя себя набитым или раздутым.

Рассмотрим каждую подробнее.

Креатин

Креатин — самая известная добавка для увеличения объема, и не без оснований (исследование , ). Были проведены сотни исследований, доказывающих, что он увеличивает рост мышц и силу (изучение, изучение, изучение, исследование).Дизайн исследования также удивительно прост. Если вы просто добавите креатин в утренний кофе, он наверняка наберет больше мышц и силы.

Креатин безопасен / полезен?

Еще одно преимущество креатина заключается в том, что он изучается уже несколько десятилетий и зарекомендовал себя как исключительно безопасный и здоровый (исследование, исследование, исследование). В результате такие органы, как Mayo Clinic , относят креатин к категории «в целом безопасных» и перечисляют его использование следующим образом:

Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он используется для получения энергии.В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Тем не менее, они отмечают, что «люди с заболеваниями почек или люди с риском развития заболеваний почек должны поговорить с врачом, прежде чем принимать креатин, из-за опасений, что добавка может вызвать повреждение почек».

Если вы здоровы, единственное, о чем вам нужно помнить, — это пить достаточно воды. Креатин втягивает жидкость в мышцы, поэтому, если у вас недостаточно жидкости, у вас может заболеть живот.Вот почему креатин обычно добавляют в напитки (например, в воду или протеиновые коктейли).

Как работает креатин?

Креатин улучшает рост мышц двумя основными способами:

• Он помогает вашему телу восполнять запасы АТФ, который является типом топлива, которое вы используете при поднятии тяжестей. Это позволяет вам сделать пару дополнительных повторений, стимулируя немного больший рост мышц.
• Креатин также улучшает синтез мышечного белка и запасы гликогена. Это означает, что вы не только нарастите больше мышц с помощью тренировок, но и получите больше мышц за счет пищи, которую едите.

Один из наиболее частых вопросов, которые мы получаем, — это то, каких результатов ожидать, когда вы начнете принимать креатин. Сколько веса вы наберете? Сколько дополнительных мышц вы нарастите? На этот вопрос сложно ответить, потому что, похоже, это зависит от того, сколько креатина у вас уже есть в организме. Некоторые люди сильно реагируют на это, набирая несколько фунтов в первые пару недель приема. Другие вообще не замечают результатов. Тем не менее исследований довольно много, поэтому найти среднее значение несложно.

В этом 8-недельном исследовании изучалось, что произойдет, если новичков включить в программу тренировок и дать им коктейль из углеводов или коктейль из углеводов и креатина.

• Группа, принявшая углеводный коктейль, набрала 6 фунтов мускулов.
• Группа, которая принимала углеводный коктейль + креатин, набрала 9 фунтов мышечной массы.

Итак, в этом случае креатин увеличил рост мышц на 50% у новичков, которые были новичками в поднятии тяжестей, что в итоге дало им дополнительные 3 фунта мышц.Мы ожидаем, что этот эффект замедлится по мере того, как их мышцы станут полностью насыщенными дополнительным креатином, но даже тогда он все равно даст им немного более высокую скорость роста мышц.

К тому времени, когда кто-то смотрит фотографии до и после, трудно различить, какой результат дает креатин. Это комплексная сделка, верно? Вы поднимаете вес, вы едите достаточно калорий, вы едите достаточно белка, принимаете добавки креатина и получаете отличные результаты.Сколько в нем креатина? Сложно сказать. Но, может быть, пара фунтов.

Влияет ли креатин на набор жира?

Да, креатин снижает жировые отложения во время набора массы. Креатин улучшает чувствительность к инсулину в мышечных клетках. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках означает, что больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышц, а не откладывается в виде жира. Это может помочь предотвратить увеличение веса во время набора массы.

У большинства из нас, эктоморфов, от природы хорошая чувствительность к инсулину.Поднятие тяжестей улучшит эту чувствительность к инсулину, а затем набор мышечной массы улучшит ее еще больше. Это не то, с чем нам обязательно нужна дополнительная помощь. Но любая помощь приветствуется.

Стоит ли «загружать» креатин?

Если вы принимаете 5 граммов креатина каждый день, потребуется около месяца, чтобы ваш уровень креатина поднялся до максимального уровня. Это сделает ваш прогресс в наборе массы приятным и плавным, поскольку ваши мышцы также будут втягивать лишнюю жидкость по мере того, как вы набираете массу.Это оказалось чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы.

Однако быстрота и уверенность побеждают в гонке, не так ли? Чтобы сократить период нагрузки до недели, вы можете принимать четыре дозы по 5 граммов каждый день в течение недели. На этом этапе вы должны снизить дневную дозу до 5 граммов. Однако неясно, есть ли преимущество в наращивании мышц в такой быстрой загрузке. Кроме того, повышается риск обезвоживания. В результате мы рекомендуем вместо этого принимать 5 граммов каждый день.Он так же хорош для наращивания мышечной массы и снижает риск возникновения неприятных побочных эффектов (таких как спазмы желудка).

Вы не отвечаете на креатин?

Примерно 25–33% людей вообще не реагируют на креатин (исследование, исследование) . Этих людей называют не отвечающими на креатин. Не совсем понятно, почему одни люди реагируют на креатин, а другие — нет, но, возможно, это связано с тем, сколько мяса люди едят в своем рационе. Если вы веган или вегетарианец, кажется, что креатин оказывает более сильное влияние.Если вы едите много мяса, это может иметь более слабый эффект.

Это хороший пример того, как могут отличаться результаты, получаемые от добавок. У некоторых людей реакция на креатин будет выше средней, у других — полное отсутствие ответа.

Вот хороший бренд, который производит простой моногидрат креатина

Мальтодекстрин

Большинство добавок для набора веса представляют собой комбинацию протеинового порошка и углеводного порошка. Обычно они используют сыворотку и мальтодекстрин, но вы также можете приготовить одну из, скажем, горохового протеина и молотого овса.

Первая причина того, что мальтодекстрин так популярен в коктейлях для набора веса, заключается в том, что он невероятно легко усваивается. Он быстро распадается на глюкозу, которая является предпочтительной формой энергии организма в целом, а также на то, что наши мышцы используют в качестве топлива (в виде гликогена). Таким образом, учитывая, насколько он эффективен в отношении краткосрочного источника энергии, маловероятно, что он будет храниться в виде жира. (Ваше тело предпочитает хранить жирные кислоты в виде телесного жира.)

Вторая причина популярности мальтодекстрина в том, что он невероятно дешев. Учитывая, насколько это дешево, вы почти могли подумать, что покупаете бадью муки … и вы получите почти правильно! Фактически, единственное существенное различие между мальтодекстрином (кукурузным порошком) и мукой (зерновым порошком) заключается в том, что мальтодекстрин можно есть сырым, тогда как муку нужно сначала приготовить. Это позволяет смешивать его с протеиновыми коктейлями.

Это исследование в разделе креатина, как говорят, дало самый высокий нестероидный прирост мышечной массы, когда-либо наблюдавшийся в группе плацебо .Технически исследование изучало креатин, поэтому исследователи были удивлены, когда группа плацебо, которая только получала кукурузный порошок, увидела значительное увеличение мышечной массы, набрав 6 фунтов мышечной массы всего за 8 недель. (Частично это связано с тем, что участников поставили на довольно хорошую тренировочную программу, но все же!)

Делает ли мальтодекстрин толстым?

Для эктоморфа, который поднимает тяжести и пытается нарастить мышечную массу, получение значительной части калорий из крахмалистых углеводов на самом деле является довольно хорошим способом из минимизировать набора жира.Парни, как правило, лучше всего наращивают мышцы на диете с высоким содержанием углеводов, а крахмалы — отличный вид углеводов для наращивания мышечной массы.

Лифтинг повышает чувствительность к инсулину в мышечных клетках, особенно в течение двух часов после последней тренировки, особенно если вы выполняете тренировки для всего тела. Это означает, что любые излишки калорий, потребленные в течение нескольких часов после эффективной тренировки, с большей вероятностью будут сохранены в виде мышц, чем жира.

Чтобы убедиться в этом, мы проконсультировались с самым уважаемым исследователем в этой области, доктором философии Джеймсом Кригером, который сообщил нам:

Послетренировочные углеводы не должны вызывать у вас никаких проблем в долгосрочной перспективе, так как вы очень чувствительны к инсулину после тренировки.Если вы соблюдаете хорошую диету, ведете активную деятельность, поддерживаете низкий уровень жира в организме и уровень сахара в крови натощак остается нормальным, у вас все должно быть в порядке.

Джеймс Кригер, доктор философии

Вот пример простой добавки мальтодекстрина

Сывороточный протеин

Сыворотка — это легко усваиваемый белок, содержащийся в молоке. Он подвергается минимальной обработке, что позволяет сохранить много витаминов и минералов. Многие диетологи и диетологи считают его цельной пищей, как и другие молочные продукты с минимальной обработкой, такие как сыр и йогурт.Однако из-за высокого содержания протеина порошок сывороточного протеина по питательности больше похож на куриную грудку.

Почему сывороточный протеин полезен для набора массы?

Наши мышечные волокна построены из белка, который мы едим, поэтому его нехватка ограничивает количество мышц, которые мы можем нарастить (учиться, учиться). Если мы набираем вес, но скорость роста наших мышц ограничена, то вместо этого мы будем вынуждены откладывать жир. В результате, недостаточное потребление белка может привести к набору меньше мышц и увеличению жира.Не идеально.

Однако, хотя 0,8 г / фунт / день — это истинное минимальное количество белка, которое необходимо для оптимального стимулирования роста мышц, мы рекомендуем стремиться немного выше. Основная причина этого в том, что большинство людей переоценивают количество потребляемого белка. И это тоже не их вина. Часто этикетка с питанием или калькулятор калорий неверны. Например, в интересном (независимом) исследовании изучались основные бренды сывороточного протеина. Исследование стало вирусным, потому что оно показало, что многие популярные протеиновые добавки содержат намного меньше протеина, чем они утверждали.То же самое и с этикетками питания.

Сколько сывороточного протеина вы можете есть в день?

Большинству людей достаточно 2–3 мерных ложек сывороточного протеина в день без каких-либо проблем. Это не означает, что вы должны получать столько же сывороточного протеина каждый день, но если он помогает вам достичь целевых показателей белка, то он определенно может помочь вам быстрее нарастить мышцы.

Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, вам нужно примерно 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день. Для мужчины весом 150 фунтов это 120 граммов белка в день. Меньше этого, и вы будете наращивать мышцы более медленными темпами. Таким образом, как только вы достигнете этой цели, вам больше не понадобится сывороточный протеин. Учтите, что большее количество людей не обязательно вредно. Это просто не вызовет лишнего мышечного роста.

Теперь, как мы упоминали выше, где вы получите белок, зависит от вас. Может быть, ваша диета от природы богата белком, поэтому вам даже не нужна сыворотка.Или, может быть, вы приберегите сывороточный протеин для коктейлей после тренировки. С другой стороны, возможно, в вашем рационе мало белка, поэтому вы должны есть пару мерных ложек каждый день (добавляя в свой рацион около 55 граммов белка). Это довольно часто.

В любом случае, что касается того, сколько сывороточного протеина вы можете есть в день, важно просто иметь достаточное количество протеина в вашем рационе всего . Выбираете ли вы больше курицы, греческого йогурта, сывороточного протеина, горохового протеина или тыквенных семечек — решать вам.Все будет работать одинаково хорошо.

Почему сывороточный протеин — лучший протеиновый порошок?

Сыворотка переваривается очень быстро и эффективно, и она содержит идеальную смесь аминокислот для наращивания мышечной массы. Это означает, что сывороточный протеин обеспечивает все преимущества добавок BCAA и HMB за небольшую часть цены и в то же время содержит в несколько раз больше калорий, витаминов и минералов. Сыворотка также особенно богата аминокислотой лейцином, который, как доказал доктор философии Лейн Нортон, важен для стимуляции роста мышц.(Гороховый белок также содержит большое количество лейцина, для записи.)

Благодаря тому, насколько эффективно сывороточный протеин стимулирует рост мышц и насколько эффективно он усваивается, это отличный вид протеина, который можно принимать до, во время или после тренировки ( исследование , исследование ) . Это еще более важно при тренировках всего тела, так как вы стимулируете рост мышц по всему телу.

Затем, если вы действительно хотите поднять ситуацию на ступеньку выше, вы можете комбинировать сывороточный протеин с эффективно усваиваемым высококалорийным источником углеводов, таким как мальтодекстрин (исследование).Вот почему большинство коммерческих гейнеров сочетают эти два ингредиента. Вы, конечно, можете купить предварительно смешанный набор для набора веса, но большинство из нас считает полезным иметь два ингредиента по отдельности, чтобы у нас был больший контроль над нашими макросами для набора массы.

Итак, подведем итог: сыворотка — отличная добавка для увеличения объема:

• Калорийность плотная.
• Легко на аппетит.
• Его можно быстро приготовить и употребить.
• Это довольно доступно на грамм белка.
• В смузи он вкуснее, чем тунец.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, ванна с сывороткой может иметь большое значение.

Вот хорошая добавка на основе сывороточного протеина

Наборы веса хороши для худых парней?

Да, гейнеры могут помочь худым парням нарастить мышечную массу и набрать вес. Большинство худых парней с трудом едят достаточно, чтобы набрать вес, и, как вы могли догадаться, гейнеры набиты легкоусвояемыми калориями, устраняя узкое место в нашей способности наращивать мышечную массу.В результате могут оказаться весьма полезными гейнеры.

Более подробный ответ заключается в том, что гейнеры — это всего лишь источник высоко переработанных углеводов и протеинового порошка. Белок обычно получают из сывороточного протеина, а углеводы — из мальтодекстрина. Любители набора веса могут использовать молотый овес вместо мальтодекстрина, но эффект будет аналогичным. А чтобы они вкуснее, обычно есть искусственные подсластители и ароматизаторы, и это нормально.

Все эти ингредиенты хороши для наращивания мышечной массы, и все они невероятно легко усваиваются.Это отличный для набора массы. Однако гейнеры не являются богатыми источниками питательных микроэлементов, поэтому, если мы получаем из них слишком много калорий, мы можем не получать витамины и минералы, необходимые для поддержания общего состояния здоровья. Точно так же в наборах, набирающих массу, обычно мало клетчатки, поэтому, если мы переусердствуем с ними, вполне возможно, что они могут оказать долгосрочное негативное влияние на нашу пищеварительную систему.

Что нам и нашим клиентам хорошо подходит, так это использование гейнеров в качестве коктейлей после тренировки, а не в качестве заменителя еды.Это означает, что у нас есть три больших коктейля для набора веса на 1000 калорий каждую неделю после подъема тяжестей. В остальные четыре дня недели мы вместо этого полагаемся на смузи из цельных продуктов.

В этих смузи мы получаем углеводы из овса и фруктов, а не из мальтодекстрина. В качестве протеина мы часто используем йогурт и сывороточный протеин. Это гарантирует, что мы будем получать необходимые нам витамины, минералы, клетчатку, пребиотики и пробиотики, при этом достигая наших ежедневных целей по калориям.

Чтобы иметь такую ​​гибкость, мы обычно рекомендуем покупать сывороточный протеин и мальтодекстрин отдельно и делать свои собственные добавки для набора веса с макросами, которые вам нужны в данный момент.Таким образом, вы можете использовать мальтодекстрин в дни тренировок, а затем в дни отдыха, вы можете использовать только протеиновый порошок.

Объемные добавки для веганов

Есть несколько хороших добавок для увеличения объема, которые особенно полезны для веганов. В нашей статье о веганском наращивании мышечной массы есть полный список рекомендуемых добавок, а также общие передовые методы набора массы на растительной диете. Вот краткое изложение:

• Витамин B-12: Наиболее распространенный дефицит, с которым сталкиваются веганы, — это дефицит витамина B-12 (исследование, исследование).Поэтому большинство экспертов рекомендуют веганам принимать витамины B – 12.
• Креатин: Чем больше креатина содержится в ваших мышцах, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы (метаанализ). Поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, веганы, как правило, потребляют его гораздо меньше (учеба, учеба) и, следовательно, могут получить больше, добавляя его (учеба). Все креатиновые добавки на 100% состоят из растений, так что вам не о чем беспокоиться.
• Кальций и цинк: Многие растения содержат кальций и цинк, но те же самые растения часто содержат также фитаты и оксалаты, что снижает усвоение питательных веществ (исследование, исследование).Дело не в том, что растительные диеты не богаты этими питательными веществами, просто веганам нужно есть их больше. Имейте в виду, что набирать вес означает есть много еды и калорий, так что это не обязательно будет проблемой.
• Витамин D: Большинство людей испытывают дефицит витамина D, особенно зимой (исследование). Тем не менее, витамин D примечателен для веганов, потому что они не едят обогащенные им молочные продукты (исследование, исследование). Это означает, что им может потребоваться добавить его напрямую.При этом имейте в виду, что D3 является наиболее эффективной формой витамина D и что только добавки D3 на основе лишайников имеют растительную основу.
• Бета-аланин: Бета-аланин в целом является посредственной добавкой для увеличения объема, вызывающей незначительное увеличение мышечной массы у большинства людей (исследование). Однако, поскольку растительные диеты содержат меньше карнозина (исследование), и поскольку бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах, это может быть более полезной добавкой для веганов (исследование).
• Карнитин и таурин: Растительные диеты также содержат меньше карнитина (исследование) и таурина (исследование), которые являются общими ингредиентами в предтренировочных добавках.Однако эти добавки обычно не считаются необходимыми для веганов.
• Омега-3 жирные кислоты: веганских диет содержат меньше омега-3 жирных кислот (исследование), и есть предварительные доказательства того, что получение достаточного количества омега-3 может улучшить состав тела (исследование). Также неплохо было бы включать в свой рацион омега-3 только с точки зрения общего состояния здоровья.

Посредственные добавки для наращивания массы

Вот добавки, за которыми стоит немного положительных доказательств.Большинство этих добавок действительно помогут нам быстрее нарастить мышцы, но их эффекты, как правило, весьма незначительны и зависят от ситуации.

Цитруллин малат

Цитруллин малат — лучшая добавка для «накачки» на рынке в настоящее время, и ее исследования показывают неплохие результаты. При переваривании он превращается в аргинин, который превращается в оксид азота, который расширяет ваши кровеносные сосуды, позволяя перекачивать больше крови в мышцы, которые вы тренируете.

Этот улучшенный мышечный насос может улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов и увеличить синтез мышечного белка, что, безусловно, может помочь эктоморфу нарастить немного больше мышц. Тем не менее, вы можете получить большую часть этого преимущества, просто включив несколько подходов с большим числом повторений в свою тренировку, что вам, вероятно, и так следует делать.

Это не самая лучшая добавка, но вы увидите ее во многих высококачественных предтренировочных добавках, и это прекрасно.

Бета-аланин

Бета-аланин — младший брат креатина. Обе добавки улучшают количество повторений, которые мы можем сделать при поднятии тяжестей, и обе добавки улучшают нашу способность наращивать мышцы. Просто бета-аланин оказывает гораздо более незначительное влияние.

Вы найдете бета-аланин во многих лучших предтренировочных добавках, и на это есть веские причины. В интервью Джереми Этье, ведущий исследователь роста мышц, доктор Брэд Шонфельд, назвал бета-аланин одной из четырех лучших добавок для наращивания мышц наряду с креатином, сывороточным протеином и кофеином.

Идеальная дозировка составляет около 3-5 граммов в день, принимаемых в любое время (аналогично креатину). Однако будьте осторожны — это может вызвать покалывание кожи (парестезию). Безобидно, но странно.

Ашваганда

Ashwagandha — интригующая добавка для наращивания мышечной массы, и я начал употреблять ее самостоятельно после просмотра исследований. Это первое исследование, которое произвело фурор в мире наращивания мышц, показало, что ашваганда может:

• Ускорение роста мышц
• Увеличение силы
• Уменьшение набора жира
• Повышение тестостерона
• Уменьшение кортизола

Чтобы дать вам представление о величине этих эффектов, 8-недельное исследование показало, что увеличение на 15% больше в тестостероне и на 44 фунта больше силы жима лежа по сравнению с группой плацебо.Это замечательных , но это всего лишь одно исследование, и ни одно из других не дает результатов, подобных этому.

Если мы посмотрим на метаанализ, изучающий совокупность доказательств, мы с по все еще видим преимущества от приема добавок ашваганды, но эффекты гораздо менее драматичны.

Итак, ашваганда действительно может помочь худым парням нарастить мышцы. Это также может помочь худощавым парням, улучшив их способность наращивать мышцы и одновременно теряя жир. И, похоже, не было никаких негативных побочных эффектов, даже после нескольких лет и более десятка исследований.Но польза от этого невелика.

Витамин D

Витамин D может увеличить выработку тестостерона тогда и только тогда, когда мы испытываем дефицит витамина D. Большинство людей испытывают дефицит витамина D , что делает эту добавку жизнеспособной для большинства людей, особенно в период зима.

Имейте в виду, что витамин D не увеличивает выработку тестостерона за пределы нормы. Однако для парней, которые не получают достаточно солнца, это может вернуть их потенциал в наращивании мышц к исходному уровню.Это хорошая добавка, но она носит ситуативный характер, и в любом случае получение большего количества солнечного света может быть лучшим вариантом.

Масло рыбы и криля

Рыбий жир содержит полезные жирные кислоты (DHA и EPA). который, кажется, улучшает рост мышц как желанный побочный эффект. Есть несколько исследований, показывающих умеренное увеличение мышечной массы и небольшое снижение жировой массы за счет рыбы и масла криля, и только что вышло еще одно исследование, показывающее, что добавление рыбьего жира может немного улучшить производительность силовых тренировок (исследование).Однако эти эффекты довольно малы.

Рыба и масло криля также являются неожиданно противоречивыми добавками, и хотя большинство экспертов в области здравоохранения действительно рекомендуют употреблять достаточное количество DHA и EPA, все еще неясно, как именно мы должны подходить к добавкам.

Куркумин (он же куркума)

Прием куркумина, вероятно, не увеличит рост мышц, но недавний систематический обзор показал, что он уменьшает общее воспаление, не мешая процессу восстановления, уменьшая болезненность мышц и позволяя нам справляться с большими объемами тренировок с меньшим утомлением.Куркумин также полезен для нашего общего здоровья, а улучшает наше пищеварение . Эти результаты были отражены во втором систематическом обзоре, а это означает, что на данный момент существует довольно много доказательств.

В результате куркумин может быть отличной добавкой для набора массы для худых парней, облегчая как наши тренировки, так и диеты для набора массы, а также улучшая наше общее состояние здоровья. И у него нет реальных минусов.

Пищевые добавки, не вызывающие восхищения

Вот добавки для увеличения объема, которые слишком раздуты или недостаточно изучены. Возможно, это хорошие добавки для наращивания мышц, но мы пока не можем сказать наверняка. По мере появления новых исследований мы продолжим обновлять этот список.

Когда я пробовал эти добавки, я обычно сожалел об этом.

Экдистерон и экдистероиды

Экдистерон и экдистероиды — стероиды насекомых, которые, по-видимому, также повышают выработку тестостерона у человека. Например, это исследование показало, что экстракт шпината, содержащий небольшое количество экдистерона, заставлял участников набирать довольно много дополнительной мышечной массы и силы.

Однако это всего лишь одно небольшое исследование, оно вряд ли было окончательным, и еще слишком рано говорить о том, может ли экдистерон быть хорошей добавкой для набора массы. Эта добавка может быть эффективной, но на данный момент она недостаточно изучена.

HMB

HMB подозрительно хорошо показал себя в нескольких исследованиях, показав рост мышц, подобный стероиду. Эти исследования печально известны в сообществе специалистов по наращиванию мышечной массы из-за того, что они подозрительны. Фактически, дурная репутация этих исследований HMB даже бросила тень на некоторые исследования, посвященные кетогенным диетам, учитывая, что некоторые из тех же людей также принимали участие в этих исследованиях.

Кроме того, поскольку HMB содержится в источниках белка, обычно лучше просто оптимизировать потребление белка.

Нитраты

Нитраты, содержащиеся в свекле и листовой зелени, известны своей полезностью, снижая болезненность мышц и даже улучшая наши подъемные способности (исследование). Однако нет необходимости добавлять нитраты. Большинство экспертов рекомендуют вместо этого есть больше листовых зеленых овощей.

Коллагеновый порошок

Коллагеновый порошок известен своей способностью увеличивать мышечную массу. Но не за счет улучшения мышечного роста, а за счет дополнительного роста наших соединительных тканей. Это, безусловно, интересный эффект, и для тех из нас, у кого расшатанные суставы, он может даже помочь, но для обычного тощего парня, который пытается набрать вес, он не нужен. В конце концов, увеличение объема в целом улучшает прочность наших соединительных тканей. Нам не нужно пытаться получить там дополнительную гипертрофию.

Когда дело доходит до роста мышц, только что вышло новое исследование, показывающее, что порошок коллагена может быть эффективным для помощи пожилым людям с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы) в наборе мышечной массы.

Как и HMB, коллаген содержится в обычных источниках белка. Большинству из нас лучше сосредоточиться на потреблении достаточного количества белка.

Аргинин

Добавки с аргинином плохо перевариваются и поэтому не могут быть эффективными. Исследователи узнали об этом и нашли другой способ добиться желаемого эффекта, дав нам вместо него цитруллин малат.Так что, если вас интересует аргинин, просто примите цитруллин малат.

Разрыхлитель

Разрыхлитель — злой двойник бета-аланина. Разрыхлитель имитирует действие бета-аланина, что делает его не менее эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, но со всеми видами нежелательных побочных эффектов.

Добавка разрыхлителя не только вызовет у вас сильное недомогание и обезвоживание, но и разовая доза также содержит четырехкратную рекомендуемую суточную норму натрия.

Я пробовала принимать разрыхлитель в качестве добавки перед тренировкой, и в итоге провела тренировку в ванной.

Протокол добавок для наращивания массы Ectomorph

не улучшат и не нарушат ваш режим набора массы. Гораздо важнее качество ваших тренировок и диеты. Однако добавки все же могут помочь. Из всех добавок самые лучшие добавки для увеличения объема для эктоморфов:

1. Креатин для увеличения скорости роста мышц.
2. Мальтодекстрин для облегчения набора веса.
3. Сыворотка для облегчения употребления достаточного количества белка.

Ежедневный креатин: Принимайте 5 граммов каждый день. Самый простой способ сделать это — смешать его со стаканом воды и принимать каждое утро первым делом. Я также люблю добавлять несколько граммов в свои тренировочные коктейли.

Тренировочный напиток: 30-90 граммов сывороточного протеина (или другого протеинового порошка) + 60-180 граммов мальтодекстрина (или другого порошка крахмала) + 5 граммов креатина.

Меньшая доза — это довольно типичный послетренировочный коктейль, который полностью позаботится обо всех преимуществах времени приема питательных веществ (исследование). Чем больше доза, тем больше он помогает набрать вес, что отлично, если у вас проблемы с набором веса.

Для достижения оптимальных результатов (учеба, учеба, учеба, учеба) вам нужно принимать этот коктейль в течение 1-2 часов после тренировки. Лично я начинаю потягивать его, когда начинаю тренировку, а затем пью все, что осталось, когда заканчиваю тренировку.На вкус он похож на отстой, но ничто так не гарантирует рост мышц, как потребление тонны хороших калорий после хорошей тренировки.

Для большинства из нас, худых, это волшебная формула, которой нам не хватало, которая значительно упрощает наращивание мышечной массы без нагрузки на желудок или принудительного кормления.

Наконец, последний отказ от ответственности: вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. Ваши результаты будут отличаться. И перед их приемом следует проконсультироваться с врачом. На самом деле, может быть даже лучше просто начать с хорошей программы тренировок для гипертрофии и хорошей диеты для набора массы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как сделать ноги для мужчин стройными

Бег — отличный способ для мужчин похудеть.

Кредит изображения: Nikada / E + / GettyImages

Набирание массы в тренажерном зале имеет свои преимущества — силу, улучшенную композицию тела и право хвастаться, и это лишь некоторые из них.

Но вы перестарались с тяжелыми приседаниями и становой тягой, и теперь ваши ноги выглядят как стволы деревьев. Или, возможно, вы плохо соблюдаете диету, и на верхушке стволов деревьев лежит слой жира. И вы просто хотите снова надеть джинсы, не опасаясь, что ваши массивные бедра разорвут швы, когда вы сядете.

Вот ваш план похудения, ребята: много кардио, гимнастики и улучшенная диета. Просто помните, что вы не можете точечно уменьшить, поэтому, если вы потеряете объем в бедрах, вы потеряете его и в других частях тела.

Зашнуровать кроссовки

Представьте себе ноги бегуна — длинные и худые. Это то, что тебе нужно, правда? Затем вам нужно будет бегать или делать какие-то другие виды кардио, и многое другое.

Cardio помогает сжигать жир, пока вы это делаете. Если вы в настоящее время не занимаетесь кардио, увеличивайте хотя бы 30 минут в большинство дней недели. Если вы делаете кардио, увеличьте его. Бег — лучший вид кардио для разминки, потому что он не заставляет мышцы ног «накачивать», как при езде на велосипеде, подъеме по лестнице или на эллиптическом тренажере.Гребля — еще один хороший вариант, учитывая ее упор на верхнюю часть тела.

У вас есть два варианта кардиотренировок: стабильная тренировка и интервальная тренировка, согласно ACE Fitness. Стабильное кардио выполняется с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода времени, тогда как интервальная тренировка включает короткие периоды интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления. Есть преимущества в том, чтобы включать и то и другое в свой распорядок дня.

Интервальные тренировки — лучший вариант для сжигания жира. Этот тип тренировок сжигает жир лучше, чем постоянное кардио за более короткий период времени.Это более эффективно и действенно. Стабильное кардио — особенно бег — выполняемое в течение более длительных периодов времени, также особенно полезно для разгибания ног.

Занятия на выносливость заставляют ваши ноги лучше адаптироваться к нагрузке. Продолжительное кардио-тренировка также может помочь вам сбросить мышечную массу, если вы правильно сбалансируете калории.

Если вам нужно сбросить жир, но вы хотите сохранить мышцы, лучшим выбором будет сочетание интервальных тренировок и продолжительных кардио-тренировок.Если вам нужно уменьшить мышечную массу, вам лучше всего подойдут длительные кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Подробнее: Список кардиоупражнений

Не загружайте штангу

На самом деле сними все. Даже схемы подъема с низким весом и большим числом повторений могут заставить вас набрать массу, если у вас есть соответствующий тип телосложения, — говорит «Спроси Алису»! И, если ваша цель — сбросить мышечную массу, лучше сделать перерыв в силовых тренировках и сосредоточиться на большом количестве кардио.Как только вы потеряете лишнюю мышцу в бедрах, вы можете добавить немного упражнений в легкую гимнастику для поддержания.

Если вам нужно сбросить жир, вам также необходимо нарастить мышцы. Увеличение мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы не так легко набираете жир и легче избавляетесь от него. Однако вам не нужно поднимать большой вес, потому что упражнения с собственным весом, известные как художественная гимнастика, помогут вам нарастить мышечную массу, необходимую для похудания.

Круговые тренировки только с собственным весом два или три раза в неделю — это все, что вам нужно.Выполняйте по одному подходу каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними, всего от 5 до 10 раундов. Отдыхайте минуту или две между раундами.

Пример процедуры может включать:

• 10 отжиманий
• 10 альпинистов (обе стороны = 1 повтор)
• 10 скручиваний
• 20 домкратов для прыжков
• 10 приседаний с собственным весом

• 10 подтягиваний
  
• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 выпадов (в обе стороны = 1 повтор)
• 10 велосипедных скручиваний (обе стороны = 1 повтор)

Все эти упражнения можно изменить, сделав их более легкими или более сложными, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если вам абсолютно необходимо использовать веса, чтобы почувствовать, что вы хорошо тренируетесь, уменьшите вес и используйте схему с большим количеством повторений от 15 до 20 повторений в подходе. Однако не делайте тяжелых приседаний или становой тяги, так как они увеличат ваши ноги быстрее, чем штраф за превышение скорости.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Отойдите от пончиков

Может, пончики — не ваша слабость; возможно, это бекон или мороженое. В любом случае вам придется пропустить его, чтобы вытянуть ноги.

Если вам нужно сбросить жир или мышцы, ваше тело должно испытывать дефицит калорий. На этом этапе он начнет использовать жир для энергии или мышцы для энергии, когда не останется жира для сжигания. Сколько калорий вам нужно каждый день и сколько калорий вам нужно сократить — это сложный расчет, который лучше всего сделать ваш врач, тренер или диетолог.

Когда у вас есть это число, ваша задача — не превышать его. Первым огнем должны быть любые сладости или сладкие напитки в вашем рационе — они должны исчезнуть.Приберегите сладкое, например темный шоколад, для случайного угощения, а вместо этого выберите фрукты, когда вам хочется сладкого.

Далее, сосредоточьтесь на углеводах. По словам клиники Мэйо, диета с контролируемым содержанием углеводов имеет решающее значение для потери жира и мышц. Вы должны быть осторожны, если вы сильно занимаетесь кардио, потому что вам нужно достаточно углеводов для получения достаточной энергии. Однако, когда вы наклоняетесь, вам не нужно много.

Исключите все обработанные и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны.Фактически, вы можете вырезать хлеб, рис и макароны, даже если они цельнозерновые. Они вам не нужны, куда бы вы ни пошли. Сосредоточьтесь на получении углеводов из свежих овощей и ограниченного количества фруктов. Избегайте употребления крахмалистых овощей, таких как картофель, хотя иногда можно употреблять сладкий картофель.

Выбирайте белки с умом. Поскольку вы не пытаетесь набрать массу, вам не нужно загружать белок. Придерживайтесь умеренного количества и выбирайте нежирные блюда, такие как легкое куриное мясо, рыба, бобы и тофу.

Будьте терпеливы и реалистичны

В конечном счете, насколько стройными вы можете сделать ноги, зависит от типа телосложения. Если вы от природы крупный, не ждите чудес. Придерживайтесь диеты и плана упражнений, и вы начнете видеть в зеркале более стройный профиль. Возможно, тебе даже удастся надеть джинсы скинни, прячущиеся в шкафу.

Как получить массивное оружие, будучи худым парнем: навсегда покончить с незащищенностью

Чувствуете ли вы себя неуверенно из-за своих крошечных ручек? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде.Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов. Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки просто кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения.Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Также мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? В последнем случае вы, возможно, никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы в этой статье помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше.Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальное может быть почти , что угодно, .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс.Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучший сон, лучший рост мышц.

• Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вы недосыпали, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса обременяют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия сложны, но не утомительны.
• Чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не выкладывайтесь на максимум. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями. Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Стимулируется ли целевая область?
• У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
• У вас болит после тренировки целевую мышцу?
• Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями.Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете. Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — не лучшая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: комплектов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. После сеанса вы должны хотя бы немного заболеть.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, вам не нужно быть очень разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете получить более конкретную информацию. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или которые вы считаете неэффективными.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

• гантели
• штанги
• кабельных машин
• специализированный тренажер на бицепс
• ленты сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• изнанка (ладонями вверх)
• молотковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладони направлены вниз)
• поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
• перед телом, слегка направленным вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.г. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• слегка направленный в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, однажды комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, вариаций тяги вниз, всех (горизонтальных) гребных движений. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжиманий на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• указывает слегка в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные упражнения на пресс, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада гантелей).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Повесьте на перекладину и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Формированные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. А если серьезно относиться к тренировкам, можно достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

Как я набрал 40 фунтов мышц при росте 6 футов 8 дюймов

Трудно перейти от худощавого к мускулистому. Но если вы хотите знать, как это делается, вот оно.

Полное пошаговое руководство по точным принципам, которые я использовал для набора 40 фунтов сухой мышечной массы в течение 7 лет.

Нет, не через 12 недель, как они проповедуют на разных безумных сайтах по бодибилдингу.

На протяжении многих лет самоотверженных тренировок, здорового питания и пищевых добавок — и настойчивости для продолжения работы.

Перейти непосредственно к приложениям

Вот прогрессивные фотографии моей верхней части тела:

Ничего безумного, но я прошел длинный путь от того, как я выглядел раньше — тощий, сутулый и слабый.

Если вы такой тощий парень, каким был я, то это руководство от Skinny to Muscle для вас.Я хочу научить вас основным принципам того, что я делал, чтобы набрать мышцы и выглядеть как мужчина, а не как мальчик.

На самом деле это руководство опубликовано в виде электронной книги, но я подумал: «Почему бы просто не поделиться им здесь, на Tallsome, чтобы люди могли вдохновиться и бесплатно использовать его в своих собственных тренировках?»

руководство-бодибилдинг для начинающих

Я разделил свое руководство «От кожи до мышц» на несколько глав:

Я не хотел перегружать вас подробным профессиональным описанием каждого упражнения, потому что многие из этих упражнений необходимо выучить.

И мой подход к изучению упражнений — это описание трех вещей, которые следует помнить при их выполнении, чтобы не поранить себя.

Если вы просто будете помнить о перечисленных 3 вещах во время тренировки, вы должны быть в довольно хорошем месте, чтобы « почувствовать » остальное и достичь того мышечного обучения или мышечной памяти, которые вам нужны, чтобы полностью освоить, скажем, приседания. , становая тяга или подтягивания.

Тренировки, питание и восстановление — это самые основные составляющие любой тренировочной программы, и вы действительно должны понимать важность и цель каждой составляющей для ускорения роста мышц.

Еда так важна, потому что питание — это кирпичи и строительный раствор вашего тела. Вы не можете построить дом без кирпича и раствора, и также невозможно нарастить мышцы, если вы не дадите своим мышцам достаточно питания для роста.

Есть несколько основных принципов, касающихся еды, которые я объясню вам, чтобы вы могли использовать эти знания и применять их так, как захотите.

Это также означает, что я не предложу вам строгой диеты или плана здоровья. Я не скажу, что и когда есть.

Я БУДУ дать вам несколько принципов, которыми вы будете руководствоваться, и поймете основные механизмы того, что работает.

Я прочитал слишком много статей о еде и питании, и в половине случаев вы читаете ее час, а на следующий день она более или менее уходит из вашей памяти, потому что она не имеет отношения к реальному миру. вещи.

Я продвигаю простые принципы, касающиеся еды и питания, так же как я делаю 3 вещи, которые следует помнить при обучении упражнениям. Основные принципы, которые я продвигаю в отношении питания, — это много, часто и здоровая пища.

Подробнее об этом позже, когда мы перейдем к главе «Еда» в этом руководстве.

Я твердо верю в здоровое питание и рассказываю о том, в чем вы нуждаетесь, с помощью настоящей пищи.Но я также не думаю, что добился бы того, что есть сегодня, если бы не добавил в свой рацион сывороточный протеин, витамины, рыбий жир и т. Д.

Это просто способ, отнимающий много времени и денег, ежедневно удовлетворять все ваши диетические потребности за счет естественной диеты. Трудно продолжать есть такое разнообразное питание в загруженной жизни со школой, работой, друзьями, семьей и всем остальным.

Таким образом, очень удобный способ удовлетворить свои ежедневные потребности — это покупать добавки, которые довольно дешево доступны в различных интернет-магазинах.

Я расскажу вам, что я ем, и почему они стали моими любимыми. Это во многом связано со вкусом, ценой и пищевой ценностью.

В последней части руководства от Skinny to Muscle я буду говорить о мышлении. Образ мышления чрезвычайно важен, если вы хотите добиться успеха в фитнесе. Или любые другие цели, которые у вас есть в жизни.

Не становясь слишком настойчивым, я считаю, что многое из планирования, выполнения, подготовки, самоотверженности, выносливости и настойчивости, которые вы вкладываете в свою физическую форму, один на один можно перенести на другие аспекты жизни.

Фитнес и силовые тренировки — отличный способ развить характер, поставив перед собой цель и решив работать над достижением этой цели годами.

Раздел об образе мышления в этом руководстве для стройных и мускулистых будет посвящен тому, как выйти за пределы возможностей в тренажерном зале и как преодолеть побуждение ума бросить курить до того, как тело истощится.

Как вы скоро узнаете, я очень верю в тренировку до отказа в каждом подходе. На эту тему ведется много дискуссий, но я могу только сделать вывод, что тренировки до отказа творили чудеса с моим телосложением.

Не забыл ли я упомянуть, что все эти советы основаны на моем собственном опыте и сами по себе не связаны с определенной областью литературы или науки о силовых тренировках? Что ж, теперь у меня

Давайте приступим!

Упражнения

Используйте только лучшие упражнения снова и снова — модные тренажеры — пустая трата времени

Существует огромное количество источников, которые можно вдохновить, но также и ввести в заблуждение. Многие вещи, которые вы найдете на YouTube и сайтах по бодибилдингу, если не вводить в заблуждение, то это неудачная попытка придумать новые или инновационные способы тренировок.

В вечной охоте за секретным упражнением, которое превращает вас в машину, можно встретить множество странных предложений, но такое упражнение, однако, нигде не найти.

Есть масса упражнений для каждой части тела, но забудьте обо всех на секунду.

Вам понадобится всего несколько упражнений для каждой части тела. Главное — увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Что ?! Это оно?! Никаких процентов, никаких таблиц прогрессии, никаких проповедей о принципах перегрузки и так далее?

Нет, не в этот раз.Здесь вы получите именно то, что вам нужно, и не более того.

Не стесняйтесь выбирать свои любимые, изменять порядок упражнений и настраивать их, чтобы сделать их своими.

Но основная структура этой школы разработки не подлежит сомнению, так как она проверена и проверена десятилетиями.

Ваше тело принадлежит вам, и поэтому никто не может сказать вам, как быстро прогрессировать или как именно заниматься в тренажерном зале.

Правильный прогресс — это когда вы достаточно сильны, чтобы переходить к более тяжелым весам.

Далее следует простой совет по прогрессу.

И помните хорошую форму! Дело не в весе; речь идет об относительной нагрузке на мышцу, которую вы хотите тренировать. Я использую то, что мне нравится называть Принципом растяжения и сжатия.

По сути, все дело в использовании всего диапазона движений, на который способны ваши суставы.

Не требуется более 8 групп мышц

Тело можно разделить на восемь групп мышц. Для каждой группы мышц вы получите ряд упражнений, которые вы используете, чтобы превратить свое тело в измельченную машину.

Может быть, вы задаетесь вопросом, почему нет 10 или 20 различных групп мышц, над которыми нужно работать.

Это потому, что если вы работаете со следующими упражнениями, они будут сосредоточены на определенной группе мышц наилучшим образом, а это означает, что мышцы, окружающие и поддерживающие работу мышц, прорабатываются одновременно.

Следовательно, вам не нужно делать дюжину упражнений на каждую мускулатуру вашего тела.

Далее я проведу вас по группам мышц и дам вам самые любимые упражнения, которые сделают ваш прогресс стремительным.

НОГИ

В основном ноги состоят из трех частей: бедер (передних и задних) и икр. Вы получите два основных упражнения для ног, чтобы проработать переднюю часть бедер и икры. Задняя часть бедра, также называемая подколенным сухожилием, будет тренировать из тяги при упражнениях для спины.

ПРИСЕДАНИЕ

Король ног — приседания. Это самое тяжелое и сложное упражнение, которое я знаю, но оно того стоит.Как и во многих других вещах в жизни, то, что вы вкладываете, — это то, что вы получаете. Таким образом, тяжелые приседания стоит включить в центр вашей общей тренировки. Также говорят, что активация огромных групп мышц, таких как ноги, высвобождает естественный гормон роста в кровоток. Таким образом, приседания подпитывают все ваше тело и прибавляют прирост во всем.

Три вещи, о которых следует помнить

• Давите на пятки, а не на переднюю часть стопы.
• Всегда держите грудь высоко в «гордой» позе с отведенными назад плечами.
• Погружение вглубь с правильным весом более выгодно, чем полпути с тонной

ПОДНЯТИЕ НА ОДНОНОГОМУ ИЛЬЯ

Хорошие икры придают форму всем ногам. Используйте это упражнение, чтобы добиться красивого тона, который проявляется в шортах.

Найдите какой-нибудь предмет, чтобы упереть ногой в пол. Встаньте на одну ногу и подтолкните себя вверх и вниз медленным контролируемым движением.Диапазон повторений здесь немного выше, чем я обычно рекомендую; пример — сделать 20, 20 +15, 15 + 10, 10 для каждой ступни без отдыха между ними. Но если вы сильнее этого, просто доведите до отказа на одной ноге, ударьте до отказа на другой и начните с первой ноги, не наслаждаясь отдыхом между подходами.

Три вещи, о которых следует помнить

• Глубоко и высоко — полный диапазон движений является ключевым
• Наслаждайтесь эксцентрической фазой — это бесплатно
• Держите колени неподвижно, чтобы не использовать импульс и силу более крупных мышц ног

Благодаря широкой и тонированной спинке футболки хорошо сидят и помогают сохранять красивую и здоровую осанку в течение дня.Один совет, который подходит для всех упражнений для спины, — тянуть плечи назад и вниз. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника в таких упражнениях, как становая тяга, штанга в наклоне и тяга. Выполняйте упражнения для спины перед упражнениями на крылья и бицепсы, чтобы иметь хороший хват и силу тяги в более сложных и сложных упражнениях для спины.

ПОДЪЕМНИК

Становая тяга — очень фундаментальное упражнение. Он укрепит вашу спину от задницы до шеи и проработает широкий спектр мышц.Кроме того, становая тяга создаст у вас серьезные подколенные сухожилия — заднюю часть ног. Эти мышцы поддерживают спину, перенося вес с пола в горделивую позу с высоко поднятой грудью.

Используйте подкладки для лучшего захвата, так как вы быстро увеличите вес становой тяги. Это требует большой силы хвата, таким образом создавая отличные подмышки, которые могут удерживать гриф.

Три вещи, о которых следует помнить

• Используйте смешанный захват для повышения прочности захвата
• Вытягивайте одновременно ноги и спину, а не сначала одну, а затем другую
• Всегда держите спину изогнутой — никогда не делайте повторений, когда верхняя часть тела опускается вперед

СГИБАННЫЙ РЯД

Это тоже одно из упражнений на большую спину — вроде становой тяги, о которой вы только что прочитали.Тяга штанги фокусируется на верхней части спины, хотя тяга со штангой нацелена на всю спину и включает в себя также некоторую активность подколенного сухожилия, являясь сложным упражнением.

Три вещи, о которых следует помнить

• Всегда держать лопатки вместе
• Наклонитесь немного вперед, чтобы освободить место для дорожного груза
• Всегда держите спину изогнутой — никогда не делайте повторений, когда верхняя часть тела опускается вперед

Бицепс — это мышца, которую люди предпочитают демонстрировать, демонстрируя свою силу.Это классический признак физической силы, а большой бицепс действительно хорошо выглядит и поддерживает все упражнения на тягу. Важно отметить, что на бицепс приходится только 1/3 размера руки, поэтому не забудьте проработать и этот трицепс.

ДАМБЕЛЛ КУРЛ

Это упражнение выполняется стоя, держа по одной гантели в каждой руке. Поверните руки наружу и потяните через бицепсы, чтобы одновременно поднимать тяжести. Поворачивая большие пальцы рук наружу ладонями вверх, вы концентрируете силу на бицепсах, максимально воздействуя на эти мышцы.

Три вещи, о которых следует помнить

• Держите локти на одной линии с бедрами или впереди них.
• Полный диапазон движений — прямой путь к длинным, толстым и атлетичным бицепсам.
• Сохраняйте прямую спину, высокую грудь и не раскачивайтесь взад и вперед.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ

Это упражнение аналогично сгибанию рук с гантелями, но вы просто по-другому держите руки, чтобы задействовать мышцы подмышек. Вместо ладоней вверх, теперь вам захочется держать, как если бы это был мешок, джойстик или гантель в согнутом положении для проповедника.Для этого нужно немного повернуть ладони внутрь, чтобы гантели стояли вертикально, а не горизонтально.

Выполняйте это упражнение сразу после обычного сгибания рук, чтобы выжать последний сок из бицепса.

Три вещи, о которых следует помнить

• Держите локти и гантели перед собой.
• Не сбрасывайте веса при спуске с повторения — используйте отрицательную фазу
• Делайте как можно больше сразу после обычных локонов — используя те же веса

Крылья — одна из важнейших характеристик желаемого атлетичного V-образного тела.Они сидят под мышками и позади них и позволяют подтягиваться вверх с помощью бицепсов. Большие крылья не заставят вас летать, но они сделают вас более широкой спиной, фигурной формой тела и сильным подтягиванием.

ПОДЪЕМНИК

Подтягивания — король упражнений с крыльями. Это тяжелое упражнение, которое поднимает ваше тело от земли и поднимает его над перекладиной, за которую вы держитесь. Причина любить подтягивания заключается в том, что это очень естественное и базовое движение, которое спасет вашу жизнь, когда вы висите на дереве или со скалы.Возможность поднимать собственный вес в целом удовлетворительна на самом базовом уровне.

Три вещи, о которых следует помнить

• Более широкий хват нацелен на крылья больше, чем при подтягивании на бицепс более узким хватом.
• Старайтесь не выгибать спину вперед — держите спину прямо, плечи отведены назад и вниз.
• Не расслабляйте плечи в положении висения — немного приподнимитесь, опустив плечи и оставив шею свободной.

Если ты маленький парень, будет легче, чем если ты большой. Отправной точкой для тех, кто не умеет подтягиваться, являются — нет, не только подтягивания, как многие советуют — отрицательные подтягивания.

ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ПОДТЯЖЕНИЕ

Отрицательные подтягивания являются отличным подспорьем для начала выполнения обычных подтягиваний или для того, чтобы просто выжать последний сок из набора подтягиваний. Слово «отрицательный» относится к отрицательной фазе, в которой применяется сила, от высокого положения до медленного опускания тела к полу.Подпрыгните назад или используйте стул, чтобы снова встать, и повторяйте, пока ваша негативная фаза не станет слишком быстрой из-за того, что вы устали. Научитесь любить этот способ завершения подхода — это очень простой способ немного поднять свои крылья и бицепсы.

Три вещи, о которых следует помнить

• Спускайтесь медленно — пусть спуск продлится 3 секунды.
• Продолжайте отрицательное движение до конца вашего диапазона движений — пока не повеситесь.
• Сохраняйте горделивую осанку — грудь высоко, плечи назад, подбородок вверх.

Грудь — излюбленная группа мышц для тренировки — просто потому, что она восхитительна и не причиняет столько боли, как, например, присед. Я использую три упражнения, чтобы нарастить полную грудь от плеча до плеча. Три упражнения — жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и кросс на канате — все очень просто.

НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Мое самое любимое упражнение в мире. Лежать на скамейке, расправить плечи и отвести вес к потолку — очень приятное чувство.Стремитесь к хорошей форме, то есть к правильной технике, а затем к большому весу. Жим лежа прорабатывает всю грудную клетку и является лучшей базой для любой тренировки груди. Так что подружитесь со скамьей и вернитесь к основам тренировки.

Три вещи, о которых следует помнить

• Держите ступни на ширине плеч, ровно на полу и используйте их только для стабилизации.
• Коснитесь перекладины на груди вокруг солнечного сплетения — не до конца шеи.
• Не забывайте дышать — выдыхайте воздух в верхней части механизма

ЖИМ Гантелей на наклонной скамье

Почему это упражнение так важно? Это избавит вас от странной, висящей груди, где все мышцы расположены в нижней части — большой грудной мышце.Вместо этого нам нужен полный квадратный сундук Супермена, который идет от нижней части к верхней. Эта спортивная грудь построена за счет большого внимания к верхней части груди. Верхняя часть груди важна, поскольку дает вам границы вокруг всей грудной клетки. Так что используйте полный диапазон с хорошими весами и выделитесь среди других парней.

Три вещи, о которых следует помнить

• Обычно два положения вверх от плоской скамьи являются лучшими при нацеливании на верхнюю часть груди.
• С гантелями можно погружаться очень глубоко — делайте это, но не растягивайте суставы слишком сильно
• Почувствуйте, как работают мышцы — сжимайте верхнюю часть груди, когда гантели летят высоко

Мышцы трицепса составляют 2/3 от общего объема ваших рук. Многие сосредоточатся на бицепсах, но убийство трицепсов имеет решающее значение для получения большого оружия. Ваши футболки понравятся вам за то, что вы усердно работаете над трицепсами, а накачка, которую вы получаете от трицепсов, прекрасна. Когда вы тренируете эту часть рук, главное — разгибание руки.Любой тип разгибания руки от согнутой к прямой создает нагрузку на трицепс, но у меня все еще есть несколько любимых упражнений, которыми я хотел бы поделиться с вами.

ФРАНЦУЗСКАЯ ПРЕССА

Найдите скамейку, возьмите перекладину для завивки и немного веса. Теперь вы готовы к тренировкам короля трицепсов. Общая идея состоит в том, чтобы лечь на спину и вытянув руки, переместить штангу прямо из-за головы в место над лицом. При выполнении французского жима вы должны лежать довольно высоко на плоской скамье, а это означает, что ваша голова находится очень близко к краю скамьи.Это позволяет вам опустить вес за голову и получить большой диапазон движений оттуда и вверх по лицу. Помните о хорошем захвате — вы не хотите потерять зубы на этом.

Три вещи, о которых следует помнить

• Держите локти внутрь так, чтобы они указывали в сторону потолка, а не наружу.
• Заканчивайте упражнение раньше над лицом, а не над грудью — это позволит поддерживать постоянную нагрузку на трицепсы.
• Пусть ваше тело находится в основном на верхней части спины — не опускайте скамью головой или шеей.

ДИПС

Это упражнение, которое при правильном выполнении является очень мощным средством для наращивания массы. Вы не только разовьете серьезный набор глубоких трицепсов — вы также разовьете грудь и плечи во время этого парня. Найдите несколько параллельных рулей, которые довольно узкие — близко к вашим бедрам и позволяют вам двигаться вверх и вниз. Но послушайте — в каждом спортзале есть эти стандартные стойки для отжиманий, так что иди туда. Я почти не включил это упражнение сюда, потому что оно может навредить вам и поранить вас, если вы сделаете такие ошибки, как 1) слишком глубокое погружение, большая нагрузка на локтевой сустав, 2) повреждение рук, если вы этого не сделаете. используйте перчатки или подушечки, потому что весь ваш вес приходится на ладони, и эти руки вам понадобятся для многих других тренировок, или 3) опять же, слишком глубокое погружение также вызовет нагрузку на переднюю часть вашего плеча, что занимает много времени, чтобы восстановиться после того, как ущерб будет нанесен (поверьте мне).Поэтому очень важно всегда помнить о следующих советах, делая отжимания. В конце концов, отжимания — это здорово, но помните, как это упражнение может вас отбросить.

Три вещи, о которых следует помнить

• Не опускайтесь слишком далеко — стремитесь к прямому углу (90 градусов) между вашей верхней и нижней рукой.
• Приобретите что-нибудь для поддержки рук и, возможно, запястий
• Смотрите прямо и дышите — выдыхайте, когда вы находитесь в верхней части движения

Что касается плеча, то военный жим и подъем в стороны — это два основных принципа, которые будут опираться на глину до вашей ширины.Если вам нужно спортивное тело V-образной формы, важно иметь сильные плечи. Плечи — это верхняя точка буквы V, и они должны быть самой широкой частью нашего тела.

Приложив немного усилий, вы можете округлить плечи вместо острых и слабых, которые видны на футболке, рубашке или майке. Плечи состоят из трех разных частей, и вы должны проработать их все, чтобы получить мощные и округлые плечи. Два описанных здесь упражнения прорабатывают переднюю и боковую часть плечевой области.Задняя часть плеча прорабатывается в упражнениях для спины, как и тяга.

ВОЕННАЯ ПРЕССА

Военный жим — прекрасное упражнение, возвращающее нас к основам того, что такое сила плеч, — усиление упражнений от низкого до высокого.

Базовое упражнение выполняется со штангой, небольшим весом и, возможно, парой подушечек для рук. Встаньте, положив штангу на верхнюю часть груди, и поднимите ее в воздух. Это основное движение. Нормально быть сильным в начале, убивая первую пару подходов, а затем внезапно терпя неудачу в третьем или четвертом.Когда это произойдет, можно выжать последнюю силу, немного поддерживая подъемник ногами. Это делается путем небольшого сгибания и последующего небольшого прыжка одновременно с жимом плеч.

Три вещи, о которых следует помнить

• Держите туловище — держите прямую спину, напрягите ягодицу и вытолкните бедра немного вперед.
• Стойка, ноги на ширине плеч
• Держите локти под руками, чтобы штанга не упала вперед.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Это упражнение нацелено на внешнюю часть плеч, что действительно увеличивает вашу ширину. Если вы новичок, начните с легких весов. Выбор слишком тяжелого веса портит упражнение, потому что вы должны использовать импульс всего тела.

Не забывайте поднимать тяжести высоко и почти прямыми руками. И, как всегда, не торопитесь, двигаясь от высокого к низкому, и научитесь любить ту эксцентричную фазу, в которой происходит волшебство.«Время под напряжением» — это термин, который следует изучить, если интересно, но основная концепция заключается в том, что мышцы должны подвергаться нагрузке в течение более длительного времени и на протяжении всего движения. Так что наслаждайтесь растяжкой и напряжением негативной фазы на пути вниз.

Три вещи, о которых следует помнить

• Примите очень гордую позу с высокой грудью, плечами назад и смотрящим прямо вперед.
• Обратите внимание, чтобы не упасть вперед, округляя верх спины
• Мизинец должен быть наивысшей точкой вашей руки при горизонтальном удерживании гантелей

Эти абс, эти абс.Многие парни и девушки считают эту группу мышц самой важной из всех. Хороший пресс отвлекает от всего остального, когда снимается рубашка. Причина, по которой трудно сказать, — я думаю, одна из причин — это измельченный пресс, который так трудно достать и поддерживать. Наращивание мышц — это одно, а низкий процент жира — другое. У вас может быть суперсильный пресс, но если у вас немного жира на животе, границы между брюшными мышцами стираются. Распространенная поговорка гласит: «На кухне получается упаковка из шести штук.”

Простой, но эффективный подход к работе с прессом — это разделение области пресса на две части, где все это покрыто, без каких-либо странных поворотов, перекатов или сальто. При тренировке пресса необходимо охватить две области: обычную переднюю часть и боковые стороны.

Чтобы получить желаемую упаковку из шести кубиков, вам нужны сильные мышцы в передней части живота. Эти мышцы тренируются путем сокращения пресса от грудины к бедрам. Далее вы получите три упражнения, которые ускорят развитие мышц пресса.

КОЛЕСО AB

Колесо для пресса — колесо с рычагами с каждой стороны — очень мощный инструмент для развития сильного пресса. Выполняется упражнение: сядьте на колени, взявшись за руль, откатитесь от колен как можно дальше, а затем снова вернитесь назад. Звучит легко, но на самом деле это сложно, и при выполнении упражнения нужно помнить о некоторых вещах.

Три вещи, о которых следует помнить

• Держите спину прямо — не позволяйте животу свисать при перекатывании наружу.
• Держите запястья прямыми — руки испытывают большую нагрузку, поэтому не перекручивайте запястья.
• При выкатывании смотрите в пол — это гарантирует, что ваша голова является продолжением позвоночника, вместо того, чтобы смотреть вверх и напрягать шею.

ВЕСЫ SIT-UPS

Некоторые люди могут делать сотни обычных приседаний. Это не то, к чему мы стремимся при наращивании мускулов. Выносливость — это здорово, но не в этом контексте. Мы стремимся к диапазону повторений около 10, и, чтобы не выполнить 10-е повторение, нам нужно добавить дополнительный вес к нашим приседаниям.Таким образом, вы получаете платформу с отягощениями, с которой можете сделать 10 и только 10 приседаний, удерживая ее за головой.

Нет веских причин лечить мышцы живота иначе, чем остальные мышцы тела. Таким образом, нет необходимости в обычном более высоком диапазоне повторений — делайте упор и делайте тяжелые.

Три вещи, о которых следует помнить

• Заблокируйте ноги под чем-нибудь или найдите скамейку для приседаний.
• Не тяните голову вверх за вес — просто держите его ближе к шее.
• Полный диапазон движений является ключевым — коснитесь верхней части спины и поднимитесь вверх, касаясь локтями бедер.

ПОДЪЕМ НОГ

Подъемы ног прорабатывают нижнюю часть живота и придают красивый спортивный V-образный вырез. Выполняйте это упражнение, лежа на спине на коврике. Вы можете использовать вес собственных ног и поднимать и опускать ступни от земли под углом 90 градусов. Или вы применяете дополнительный вес (читай: добавляете дополнительный вес!), Держа набивной мяч или другой предмет между ног.Примечание: не используйте гантели, так как вы можете уронить их на себя при подъеме ног.

Три вещи, о которых следует помнить

• Вместо того, чтобы просовывать руки под бедра, как это делают многие, держите их за головой.
• Постарайтесь удерживать нижнюю часть спины заземленной вместо того, чтобы выгибать спину в нижней части упражнения.
• Не выходите за пределы подъема ног на угол 90 градусов, когда ступни смотрят в потолок — превышая эту точку, вы ничего не добьетесь.

Для красивой брюшной полости боковые стороны так же важны, как и передняя часть. Бока способствуют созданию прочного ядра по всему периметру, от мышц спины до передней части живота. Чтобы накачать бока, вам понадобится всего два отличных упражнения. Со временем вы сможете корректировать свои основные занятия по своему усмотрению, но пусть эти упражнения станут фундаментом, на котором вы будете строить.

ГАНТА БОКОВОЙ ИЗГИБ

Выберите тяжелую гантель, чтобы держать ее только в одной руке.Наклонитесь к гантели, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне корпуса. Затем поднимите корпус в исходное положение и повторите.

Три вещи, о которых следует помнить

• Сохраняйте «гордую» позу, высоко подняв грудь и не сгибая позвоночника.
• Не наклоняйтесь вперед или назад — при движении боком старайтесь следовать прямой линии.
• Выбирайте тяжелые веса — это движение будет легким, если вы не приложите достаточно силы.

ПОВОРОТНЫЙ ПОВОРОТ

Сядьте на коврик с гантелью, а еще лучше — набивным мячом. Скрестите ноги и немного приподнимите их над землей. Немного отклонитесь назад, чтобы ваше тело образовало V, и возьмитесь за вес обеими руками. Поворачивайте из стороны в сторону, вращая верхнюю часть тела и поочередно ударяя своим весом по полу с каждой стороны бедер.

Три вещи, о которых следует помнить

• Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что ваш пресс активизируется, и оставайтесь в таком положении на протяжении всего подхода.
• Всегда смотрите прямо перед собой, даже если ваше туловище вращается.

Отрегулируйте движение так, чтобы оно казалось вам правильным — попробуйте целиться в стороны и почувствуйте, как работают мышцы.

Теперь, когда вы закончили упражнения, вам нужно дать им все, что у вас есть. В следующем разделе вы познакомитесь с ментальным аспектом упорной работы.

Продукты питания

Еда не менее важна, чем тренировка в спортзале. Еда кратко описана в следующем разделе, а добавки — в следующем.

Нет предела тому, насколько каждый тренер по фитнесу подчеркивает важность еды. И не зря!

Но давайте сделаем шаг назад и забудем о сотнях аминокислот, взвешивании после каждого приема пищи, журналах приема пищи и истерии, которая окружает прием пищи для роста.

Когда доска будет вытерта, запомните это предложение и позвольте ему направлять вашу диету на рост: «Ешьте здоровую, часто ешьте и много ешьте!»

Тогда тренеры скажут; «Здоровое питание — это чтение этикеток и вычисление уровней, часто это связано с установкой таймеров, а« много »примерно на 500 ккал выше вашего уровня равновесия, но это очень трудно определить.
Перевод необходим и доступен.

Они пытаются нам сказать, что вам нужно заплатить им, чтобы они составили для вас диету, научили вас дисциплине и измерили ряд различных параметров, чтобы превратить базовые знания в науку и попытаться определить оптимальный уровень потребления для калорийность для вас. Звучит дорого?

Это дорого, и я не могу посоветовать вам тратить на это деньги. Вместо этого используйте деньги, сэкономленные на еде.

Простой подход к здоровому питанию — это употребление равного количества белков, жиров и углеводов.

Ваше потребление белка особенно важно. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно белка, вы можете есть мясо, творог, рыбу, сыр, орехи и другие источники белка.

Если все эти продукты трудно найти и съесть, то протеиновый коктейль, приготовленный с использованием хорошего порошка сывороточного протеина, стоит включить в свой рацион.

Фитнес-тренер предложил мне схему питания из 7 приемов пищи в день.

Эти 7 должны состоять либо из 4 твердых и 3 жидких, либо из 3 твердых и 4 жидких.Твердая пища — это пища в том виде, в каком вы ее знаете, а жидкая еда — это протеиновый коктейль и тому подобное.

Еда / питье 7 приемов пищи может показаться большим количеством, и это так, но основная идея состоит в том, чтобы оставаться сытым в течение всего дня, вместо того, чтобы есть большие приемы пищи с большим количеством времени между ними.

Если хотите, можете использовать мою структуру в качестве вдохновения:

Я завтракаю (твердый), пью коктейль в 10 (жидкость), ем обед (твердый), ем небольшую бодрящую пищу за час до тренировки (твердый), пью коктейль после тренировки (жидкость), ем ужин ( твердое вещество) и закончить день встряхиванием перед сном (жидкость).

В сумме получается 4 твердых приема пищи и три жидких.

Добавки

Это джунгли, и я уверен, что вы и ваши друзья встречали этикетки продуктов с такими названиями, как BCAA, HMB порошок, NO перед тренировкой, казеин, CLA, бета-аланин, витарго, глутамин, ZMA и т. Д.
Не покупайте ничего из этого! Может быть, меня убьют корпорации по производству пищевых добавок, но это я должен вам сказать. Я не ем это, и мои друзья тоже — и мы действительно можем расти без всего этого, хотите верьте, хотите нет.

Вам нужна здоровая диета — это основа всего остального и причина, по которой ее называют «добавкой», а не «заменой».
Если вы едите здоровую, часто и много, но все еще сомневаетесь в том, удовлетворены ли ваши потребности, тогда вы можете начать принимать добавки.

Я сам пробовал все это в течение разных периодов времени и постоянно возвращаюсь к тому, что мне подходит — трем базовым добавкам.

Протеиновый порошок

Это хорошо изученная и проверенная добавка, которая представляет собой протеин в форме порошка.

Порошок добавляют в воду или молоко, а затем взбалтывают до напитка. Протеиновый порошок обычно состоит примерно на 80% из белка в зависимости от марки и вида.

Это очень высокий процент белка, особенно с учетом низкого содержания в нем жира и сахара.

Это не очень дорого, если покупать его в интернет-магазине — я лично предпочитаю протеин из Bulk Powders из-за вкуса и цены или MyProtein, но вы можете попробовать разные виды, чтобы найти свой любимый.

Они часто предлагают небольшие образцы, чтобы попробовать, прежде чем покупать большие порции.

Один здоровенный парень однажды сказал мне в спортзале: «Без кирпичей дом не построить!» — и это хороший способ выразиться.

Если вам не хватает белков и диеты недостаточно, то вы действительно не станете здоровее и крупнее. Поэтому я настоятельно рекомендую принимать добавки с протеином хорошего качества.

Если у вас также высокий метаболизм и вы сжигаете все, что попадает в рот, это также хороший способ добавить в свой рацион немного дополнительных калорий.

Как упоминалось в разделе «Еда», я пью коктейль утром, после каждой тренировки и вечером перед сном. Это дает душевное спокойствие и покрывает необходимое количество белка.

Рыбий жир

Это именно та добавка, которую я принимаю уже много лет. Каждое утро я начинаю с приема одной таблетки поливитаминов и одной таблетки рыбьего жира.

Научно доказано, что рыбий жир оказывает различное оздоровительное воздействие на ваше тело и мозг.

Они часто выпускаются в капсулах, которые вы проглатываете, запивая водой (или протеиновым коктейлем).Попробуйте погуглить рыбий жир и прочитать, что это за замечательная вещь.

Я принимаю рыбий жир по этим причинам — и, поскольку я знаю, я не получу рекомендуемое количество рыбы с пищей в течение недели.

Витамины

Также очень проверенная и базовая добавка. Таблетки, содержащие различные витамины, обеспечивают ваше общее состояние здоровья и создают наилучшие условия для наращивания мышечной массы.

Выберите вид, в котором много 100% или почти стопроцентное рекомендуемое суточное потребление.Часто на этикетке написано GDA, что означает рекомендуемое дневное количество.

Образ мышления

Психологические барьеры

Когда вы тренируетесь, вы столкнетесь с тем, что я называю «двумя препятствиями».

Эти препятствия находятся в вашем сознании, и вам придется их преодолеть, чтобы идти дальше.

Тело и разум полностью взаимосвязаны, поэтому способность преодолевать ментальные барьеры очень важна для дальнейшего продвижения вашего тела.

Первый шлагбаум

Выполняя подход во время тренировки, вы в конечном итоге почувствуете усталость к 7-му или 8-му повторению, в зависимости от количества веса.Многие бросают на этом этапе, чувствуя, что мышцы устают от работы. Первый барьер — это ваш разум, говорящий: «Я лучше остановлюсь, чтобы сэкономить энергию». Но это послание уходит корнями в древний человеческий разум — желание сберечь энергию в суровые времена.

Мы живем в 21 веке, и с тех пор правила игры изменились. Следовательно, вы хотите использовать эту энергию, чтобы напрячь мышцы, что приведет к их росту. Преодолейте первое препятствие, сделайте дополнительные повторения и не останавливайтесь, когда вам приходит в голову ранняя усталость.

Второй барьер

Поздравляем! С этого момента каждый сет вы сможете преодолеть первый барьер. Это гораздо больше, чем у большинства людей, занимающихся спортом. Слишком часто можно увидеть, как люди слишком рано сбрасывают вес, не напрягаясь. Всем, и не по крайней мере им самим, ясно, что они могли бы сделать еще пару повторений — без проблем. Вы знаете, что можете! Возможность сделать это, преодолев барьер номер один, очень важна для ваших результатов.Как говорится: «Что вкладываешь, то и получаешь».

Второй барьер — непростой. Вот где я обычно терплю неудачу в свои плохие тренировочные дни. Первый барьер легко преодолеть, если вам понравится ощущение того, что вы немного подталкиваете себя. Второй барьер оказывается перед вами, когда вы делаете три с половиной подхода — чувствуете себя измученным после нескольких попыток преодолеть барьер один. Вы хотите сбросить вес, потому что думаете; «Я хорошо поработал над этим — этого должно быть достаточно».Когда вы слышите этот голосок в своей голове, вы не можете слушать! Это действительно то, что запускает ваш мышечный рост — преодоление барьера номер два.

Грудь высоко и подбородок — возьмите себя в руки и выложите 105% в последнем подходе. Когда вы чувствуете усталость, возьмите несколько более легких весов и откажитесь от них. Все дело в том, чтобы пересечь черту того, что вы изначально, прежде чем поднимать тяжести, считали возможным для вас.

Ваши результаты тесно связаны с вашим мышлением в отношении тренировок — выжмите последний сок из своих волокон, и вы будете вознаграждены в долгосрочной перспективе.Если вам удалось сформировать настрой на преодоление барьера номер два в каждом упражнении, вы почувствуете знаменитую «накачку», о которой говорил Арнольд. А после тренировки вы можете посмотреть на себя в зеркало и, помимо того, что вы увидите накачанное тело, будете удовлетворены той огромной работой, которую ваше тело и разум проделали сегодня.

Заключение

Теперь у вас есть основные инструменты, необходимые для выполнения полной программы тренировок, структурирования диеты и наращивания мышечной массы — самый простой из возможных способов.

Для более подробного описания упражнений я рекомендую использовать руководство по упражнениям bodybuilding.com. У них есть видео со всеми упражнениями и подробное описание каждого из них. Просмотрите упражнения и постарайтесь помнить об указателях при посещении тренажерного зала.

Вам также дали ряд советов по умственной силе, правильному питанию и добавкам, и эти советы должны сопровождать вас на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.

Те же принципы помогли мне и многим другим, и они дадут вам фору в прекрасный мир фитнеса.

Если вы будете следовать указаниям этого руководства от скинни к мышцам, вы на пути к построению тела, которое хотите.

Спасибо за чтение и желаю вам всего наилучшего в достижении ваших личных целей в фитнесе — простым способом.