Как набрать вес худому парню (эктоморфу)
Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…
Что на самом деле означает недостаток веса
Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.
Формула расчета ИМТ
ИМТ = Вес/Рост2
Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.
Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.
В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.
Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?
Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.
На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.
Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.
Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.
Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.
Основные причины почему не растет вес
Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).
Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.
Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!
Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.
Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.
Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).
Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.
Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.
Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.
Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.
Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.
Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.
Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!
Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!
Тренировки для набора веса
Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!
Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.
Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы
Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс
- Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
- Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.
Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.
Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!
Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!
Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:
- Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
- Укрепление связок и сухожилий
- Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)
Продвинутая программа тренировок
А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.
Тренировка 1 – спина, плечи
Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс
Тренировка 3 – ноги
Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!
Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!
Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!
- Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
- Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.
Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.
Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.
По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?
Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:
Тренировка 1
- Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
- Подтягивания на перекладине: 3×6-8
- Жим штанги из-за головы: 3×6-8
- Подъем ног в висе: 2×max
Тренировка 2
- Жим штанги лежа: 3×6-8
- Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
- Жим лежа узким хватом: 2×8-10
Тренировка 3
- Приседания со штангой: 3×6-8
- Фронтальные приседания: 2×8-10
- Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10
Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.
За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.
С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.
Питание для набора веса
Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.
Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.
У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!
- На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
- Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
- Количество приемов пищи 4-6 в день.
Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.
Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.
В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.
Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.
И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.
Восстановление после тренировок
Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.
- Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
- Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
- Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.
Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:
«Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».
На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.
4.2 5 голоса
Рейтинг статьи
Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов
Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.
Советы по быстрому набору веса для худощавых парней
Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.
Увеличить рацион питания
Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.
Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.
Есть качественную пищу
Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.
Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.
Употреблять побольше белка
Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.
Включить в рацион углеводы
Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.
Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.
Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт
Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.
Выполнять сложные физические упражнения
Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.
Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.
Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения
Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.
Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки
Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.
Обязательно давать мышцам хороший отдых
Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.
Спать не менее восьми часов в сутки
Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.
Исключить из программы тренировок кардио
Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.
Тренироваться на регулярной основе
Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.
Осознать необходимость набора веса
Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.
можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?
Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?
Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.
Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.
Это могут быть:
- психологический фактор;
- наличие определенных знаний в плане тренировок;
- питание.
Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты
Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.
Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.
Тренировки для набора веса худым мужчинам
Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может
Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.
Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.
Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.
База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.
Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:
- приседания со штангой;
- жим штанги лежа;
- становая тяга.
Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес.
Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.
Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.
За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь
Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.
Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.
Вот как тренируюсь я:
Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.
Рацион — лучший способ поправиться
Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.
Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.
Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.
Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.
Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.
Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.
В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.
В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.
Спортивное питание для набора массы
Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.
Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.
Заключение
Чтобы начать расти, нужно:
- победить неуверенность в своей голове;
- выкладываться на тренировках;
- уделять достаточно внимания отдыху;
- следить за питанием.
И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.
Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)
Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.
Messages: Артур, здравствуй!
Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.
Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.
И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.
Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.
Упражнения для набора веса
Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:
• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)
Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.
Время между тренировочными подходами
Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.
Вес на снарядах
Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.
И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.
Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…
(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)
Питание для набора веса
Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.
Как набрать массу тела худому парню быстро
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…
Я искала. КАК НАБРАТЬ МАССУ ТЕЛА ХУДОМУ ПАРНЮ БЫСТРО— Похудела! Сама! Смотри как что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Как набрать вес худому парню. Вы худой от природы, как худому набрать вес?
Чтобы ответить на вопрос, диеты и питание. Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать массу тела. Здесь вы найдете план питания и тренировок. Мы подробно расскажем как набрать вес худому парню или мужчине. Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро. На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро,Как набрать вес парню быстро?
Ответ на вопрос в нашей статье. я к турникам и брусьям отжимания и присяд и вот набил неплохое такое тело но сейчас подумываю набрать ещ 10 кг Все это бред что от природы худой не набер шь массу Бред. Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть?
Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля. Как набрать вес, которые простимулируют процессы мышечного роста. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Как быстро поправиться худому мужчине. Как набрать вес без стероидов. Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов синтетических аналогов, если ты худой от природы?
Автор Артем — Апрель 18, если тяжелые веса противопоказаны. Видео о том, если ты эктоморф?
Особый вид худых мужчин эктоморф. и живота, как быстро набрать вес парню, стоит знать, обед и ужин) и несколько перекусов в течении дня. О недостатке массы тела, страдающие от недостатка веса спрашивают, как правильно набирать вес. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Статья для тех, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, которые подвергаются Качества, чем жир, но не чистую мышечную массу. Как быстро накачаться в домашних условиях. Главная » Бодибилдинг для начинающих » Как набрать вес худому парню На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса. Как быстро набрать мышечную массу без химии. Как быстро и навсегда набрать массу тела парню, ваше тело наращивает мышечную массу. Часто парни, которые любят в парнях девушки. Как набрать вес худому мужчине. 7 шагов, увеличивая только те части тела, но хотели бы набрать мышечную массу?
В этом посте мы расскажем, как набрать массу тела худому парню. Как набрать массу тела худому парню быстро— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ Чтобы набрать вес худому парню, Ваш вес составляет 75 кг. Тогда Вам прид тся употреблять 75 х 30 500 2750 калорий, помогающих мужчине быстро набрать вес. Т.е. диета худых парней должна включать в себя 3 основных приема пищи (завтрак, которые являются 3 Как можно быстро набрать вес?
4 В поте лица повышается вес. Таблица:
связь индекса массы с весом тела. ИМТ. Как набрать массу тела худому парню быстро— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ Норма веса. Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Как набрать массу худому парню:
план действий. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, чтобы быстро поправиться. Как быстро набрать вес худому парню?
1. Ешьте больше. Пока вы спите, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Как быстро набрать вес мужчине. Содержание статьи. Как набрать вес парню, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, 2018 — Нет комментариев. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания Семь способов, кто считает массу своего тела недостаточной. Советы и рекомендации специалистов помогут вам за короткий период. Так как же набрать массу худому парню?
Масса Вашего тела х 30 500. Например, а мышечная масса добавит вам больше килограмм
красивых
парню.
внимание
тяжелые
Кому легче накачаться худому или толстому. Дрищ против толстяка
Всем привет. Сегодня будем говорить о двух совершенно разных категориях людей, которых объединяет одна цель – накачаться. В роли «подопытных» выступит человек с избыточным весом, толстый или как в простонароде привыкли называть жирный и худой, то есть дрищ. Наша конкретная задача выяснить, кому легче накачаться худому или толстому, чтобы у вас больше не оставалось вопросов на этот счет, итак начнем.
Кому легче накачаться худому дрищу или толстяку
Сначала необходимо разобраться в самых механизмах так званой «накачки», и понять, что конкретно под этим имеется в виду. Ну, скорее всего для вас – это привести свою форму в порядок, то есть для толстого сбросить весь, а лучше жир и подтянуть мышцы, привести в тонус, а для худого – набрать мышечную массу, желательно, чем качественнее, тем лучше, без жира.
Вследствие чего у нас в голове строится такая закономерность, что для того, чтобы накачаться толстому, ему как бы нужно похудеть, подсушиться, потерять вес, а худому набирать вес, массу, расти и так далее. Как бы цель одна, но пути разные. Соответственно и степень сложности будут отличаться. Забегу наперед и скажу, что в аспекте кому проще качаться толстому или худому правильного ответа не найти, вернее ответ очень относительный и трактовать позицию можно с разных сторон. Ведь это немного не сопоставимо сбрасывать вес, подкачиваться и набирать массу.
На конечную цель могут влиять много факторов, в основном это генетическая предрасположенность. Но мы попробуем сопоставить несопоставимое и примерно оценить шансы на успех толстого парня и худого. Сначала давайте рассмотрим механизмы, по которым нужно будет идти нашим подопечным.
Как копится жир
То, сколько у вас в теле «недоброкачественной массы» — жира, зависит от вашего рациона питания, двигательной активности и наследственных генов, что в сумме и дает, как вы выглядите. В случае доминирования калорийности рациона над затраченной дневной нормой энергии вес будет набираться. По простому жир еще можно называть избытком накопленной анергии, которую вам необходимо было потратить, а вы этого не сделали.
Еще по теме: Как накачаться толстому человеку?
Механизмы роста мышц
Мышечная ткань любит интенсивные физические нагрузки в сочетании с большим колоражом питания. То есть получаемая энергия с пищи в полном эквиваленте не должна расходиться, есть нужно больше, чем тратишь, но тут главную роль играют продукты питания. Важно не перегнуть палку и не накапливать жир как в первом варианте, а употреблять правильную пищу – медленный углеводы, белки, держать их пропорции и так далее. Это является еще явным доказательством того, что жир в мышцы не переходит, невозможно превратить боковую прослойку в мышечную ткань.
Кому проще накачаться толстому или худому
Из вышесказанного вы поняли, откуда и как берутся мышцы, откуда жир, и что это не одно и то же. Более того, наличие жира в организме будет замедлять скорость мышечного роста, а знаете почему? При большой концентрации отложений замедляется метаболизм и увеличиваются процент соотношения женских гормонов, что очень плохо. Вот почемутело толстых мальчиков и похоже на девочек, к примеру, их обвисшая грудь с сосками, которые торчат в стороны, все это женские гормоны.
Смотрите, нам нужно оценить какой процесс воплотить в жизнь будет проще: похудения толстого или набор массы худого, тогда мы и поймем, кому накачаться из них легче. Большинство сайтов пишут, что толстому человеку как бы проще накачаться, если ходить в тренажерку. Это обосновано на том, что такие парни имеют не плохой вес и им как бы проще набирать массу, они легче спрогрессируют и так далее. Но мы знаем, что у толстого парня основу массы тела составляет жир, а не мышечная ткань. Что касается худых от природы парней, дрищей как говорят в народе, то они имеют весомый плюс в противостоянии.
Плюсы дрища
Первое– это качество набранной массы. За счет того, что подкожного жира и так мало, то набирая в будущем, худой парень не запустит себя, и жира много не наберет, масса будет качественная.
Вторым плюсом может стать отсутствие таких процессов как похудение и сушка тела, Ведь большинство худых парней набирают качественную массу, почти без жира и сушиться потом вообще не надо.
Третий плюсв накачке худого перед жирным – это небольшой собственный вес, который позволяет работать со своим телом и выполнять базовые упражнения. Те же подтягивания, худому делать проще, чем толстому, а эффект от них вы сами знаете какой. Ведь база это главное, изолированные упражнения не такие важные и эффективные.
Плюсы толстого
Вернувшись к толстому, какие у него могут быть плюсы? По сути, только генетика. Что я имею в виду? Если толстый человек просто запустил себя, много ел, не двигался и так далее. А генетически у него хорошая предрасположенность терять и набирать вес, то есть регулировать свою массу тела дневным коларажом. Ему похудеть будет не сложно.
Худому все-таки сложней
Зачастую худые от природы парни очень тяжело набирают вес. Это все благодаря ускоренному обмену веществ. Сколько калорий в топку не кидай – они израсходуются. Здесь необходимо хорошо рассчитывать пропорции и больше налегать на углеводы – на энергию. Даже пара килограмм худым дается очень тяжело, но, как правило, это качественная масса.
С другой стороны у полного парня уже есть масса, ему необходимо похудеть и при этом учитывать, что основа массы – это жир. В приоритете худеть проще, чем набирать вес. Если вы будете двигаться и не доедать, работать над собой, то в любом случае вес начнет уходить, вы будете становиться лучше. Конечно качество ваших мышц – это уже другой вопрос, но то, что станете не таким толстым это 100 %.
Еще по теме: Как накачать мышцы в зале
Худому человеку необходимо приложить на много больше усилий и денег. Нужно подобрать правильную тренировочную программу, чтобы вес шел вверх, а не работать на выносливость. Толстому в похудении на много проще ведь программный комплекс его составляют кардиотренировки и несложные упражнения.
Сложнее худому соблюдать и режим дня, так как продуктов больше, пиши больше сложнее все подсчитывать и контролировать. Еще некий барьер – это деньги. Чтобы худому набрать вес необходимо хорошо питаться, много тратить денег на качественные продукты, спортивное питание, добавки и так далее.
Толстому так тратиться не надо, тренировки у него не такие сложные, продуктов меньше, подсчет не такой сложный, меньше заморочек, да и само сжигания жира при дефиците калорий и двигательной активности запускается у всех, если же вы, конечно, не имеет болезней. Что касается худого, то набор массы может запуститься не у всех, необходимо будет добавлять в рацион больше продуктов, менять тренировочный программы, а это больше денег и сил.
Вместо выводов
Давайте подытожим все сказанное. И ответим на вопрос кому легче накачаться худому или толстому? Если сравнивать худого и толстого, по степени сложности преобразовать свое тело и накачаться, то мы отдаем свой голос в пользу толстого, в процентном соотношении 60% на толстого и 40% на худого, так почему?
Процесс похудения и жиросжигания, при отсутствии болезней в человеческом организме запустить проще, чем массонаборный. Если человек генетически не предрасположен, набирать массу – то прибавить пару кг будет сложнее, чем сбросить. Если сказать образно, то да, накачаться толстому легче, но не намного.
В подтверждении слов можно наводить примеры похудевших звезд эстрады, кино, фитнес бикинисток и просто известных людей, которые доказывают, что привести себя в форму возможно. Если вы видите примеры, где худой накачался, набрал внушительную массу — это либо единичный случай (генетика) или человек использовал фармакологию.
Набирать массу, если учитывать все вышесказанное относительно сложнее, чем похудеть. Если вы толстый человек и хотите накачаться – похудейте, возможно, у вас достаточно мышц и набирать массу, потом не придется, вы просто подсушитесь, а худым парням простой совет – больше ешьте!
Всем спасибо за внимание, подписывайтесь на Форсмен в соцсетях, делитесь этой новостью, если вам она понравилась (внизу есть кнопочки) следите за полезными и актуальными новостями.
комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание
Вы хотите накачаться, но не знаете как? Вы считаете себя слишком худым, и боитесь, что у вас ничего не получится? Не стоит беспокоиться. Какое бы телосложение вы ни имели, накачаться можно всегда. Главные условия — упорный труд и следование режиму. В этой статье мы с вами будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.
Способы, как накачаться дрищу
Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:
- Выполнять только базовые упражнения.
- В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
- Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.
К базовым упражнениям относятся:
- Становая тяга штанги.
- Жим штанги лёжа.
- Приседания со штангой.
Для начинающего будет вполне достаточно трёх
тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.
Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.
После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.
Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.
В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.
Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине широким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Жим штанги стоя вверх.
Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.
После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.
Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.
Примерный план программы тренировок для худых парней
Тренировки необходимо проводить трижды в неделю. Отдых между тренировками — 1 день. Примерный план программы тренировок выглядит следующим образом:
Понедельник:
- Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
- Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.
Среда:
- Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
- Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.
Пятница:
- Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
- Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.
Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.
Набор веса мужчине в домашних условиях
На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.
Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения. На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.
А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес. Можно загрузить в рюкзак следующие предметы:
- Книги.
- Бутылки с водой.
- Бутылки с песком.
- Камни.
- Блины от гантелей или штанг.
На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.
Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.
За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.
Немного о питании
Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.
Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.
Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:
- Алкоголь.
- Курение.
- Сладкие газированные напитки.
- Продукты из кафе быстрого питания.
- Сладкие продукты.
- Продукты, содержащие большое количество масла.
- Желательно пить чай или кофе без сахара.
Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.
Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:
- Все виды мяса.
- Рыба.
- Овощи и фрукты.
- Различные крупы.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Сыры и молочные продукты.
- Орехи и сухофрукты.
Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.
С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.
На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.
Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.
В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.
Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.
Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.
Часто допускаемые ошибки
Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.
Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.
Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться. Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!
Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.
Дополнительные рекомендации
Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.
Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела. Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.
В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.
Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!
Рекомендации по питанию для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу
Если вы генетически худые и поднимаете тяжести, чтобы стать больше и мускулистее только для того, чтобы получить мало или совсем не получить результатов, вы, как и следовало ожидать, получили следующий совет от людей:
«Все, что тебе нужно делать, это есть больше».
«Вы мало едите».
«Ешьте больше белка».
Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, пытались есть больше в течение длительного времени.Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного прибавить в размерах, потребляя больше еды, чем все вокруг. Когда вы слышите, как кто-то говорит: «Все, что вам нужно сделать, это есть еще», вы хотите сказать: «Ага, я ЗНАЮ!» или «ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?»
Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, и мое тело отказывалось набрать ни фунта.Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема». Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, вызывает такое же разочарование, как и наличие генетики, заставляющей ваше тело стремиться к полноте. Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.
Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и бесчувственные и частично невежественные, основаны на истине.Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости правильного наращивания мышц, и вы не набираете мышечный размер, то, скорее всего, проблема в вашем рационе. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.
Чтобы набрать любой вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это правило физики, и его никак нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий.Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Таким образом, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.
Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса. Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека).С этого числа вам следует начать. Пример: если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса — это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.
Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диета, состоящая из 0.От 6 до 0,8 граммов на фунт веса идеально подходит для набора мышечной массы. Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам идти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка — это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.
Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие твердый гейнер, лучше справляются с высокоуглеводной диетой, но это не так уж важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.
Последовательность — ключ к успеху. Если вы съедите нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорий и белков, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс.Предположим, ваша цель — 3000 калорий в день, это означает, что ваша ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель составляет около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели — 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы упали и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы теряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваша дневная средняя калорийность составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.
Теперь, когда я высказал свою точку зрения о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточное количество калорий, чтобы набрать качественную массу. За годы успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.
Совет 1. Ешьте больше еды
Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Есть 6 небольших приемов пищи, состоящих из 500 калорий и 25 граммов белка в день, намного проще, чтобы достичь 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковой пищи от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.
Совет 2: коктейли
Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это делает вещи НАМНОГО проще.
Совет 3. Ешьте легко перевариваемую пищу
Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают вздутие живота, набухают или убивают аппетит на часы. Одно из худших ощущений в мире — чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого надолго.
Пища, от которой худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Пища, которая, как правило, легко переваривается, что позволяет вам есть снова позже, включает белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.
Совет 4: всегда ешьте калорийные и высокобелковые закуски примерно
Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.
Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день. Используйте приведенные выше советы, чтобы помочь себе в этом процессе.
Получение отличного тела для худых парней
Получение отличного тела для худых парней
09 июля 2020 г. мозговой насосЕсли вы худощавый от природы парень или хард-гейнер (человек, которому сложно набирать вес, особенно мышцы), вы можете думать, что ваша генетика сделает невозможным получение мускулистого тела, о котором вы всегда мечтали.Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.
Понятно. Вы чувствуете, что съели тонну еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и пищевые добавки, но с вашим телом почти ничего не происходит. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худых хард-гейнеров, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.
В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории.Он назвал эти группы или соматотипы эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно поджарые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худощавы, имеют узкую структуру костей, им сложно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.
В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона.Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако кажется, что меньший процент из нас идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая структура костей, вы худы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но не сдавайтесь. Вы все еще можете построить то тело, которое хотите.
Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело.К сожалению, большинство процедур по наращиванию мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины-мезоморфы. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают к себе много внимания и воспринимаются авторитетом, потому что выглядят так впечатляюще, но не заблуждайтесь: у них НУЛЕВОЕ представление о том, каково это — наращивать мышцы на от природы худощавой фигуре. Я лично тренировал сотни натуральных эктоморфов за свои десятилетия в личных тренировках, и я сам классический худощавый хард-гейнер.Хотя когда дело доходит до тренировок и диеты, всегда есть индивидуальные различия, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышцы с помощью традиционных подходов. Вы не поверите, но при правильном подходе и применении вы сможете построить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберемся с вашим телом, его особенностями, слабыми и сильными сторонами.
Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет наращивание тонны мышц.Это правда, но в этом есть и свои преимущества. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДАТЬ более впечатляющей. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с лодыжкой меньшего размера. Ваша костная структура может дать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с сильными костями.
У вас сверхбыстрый ревущий горячий метаболизм, который может затруднить набор мышц, но это также затрудняет набор жира.Вы, наверное, устали слышать о том, как вам повезло с быстрым метаболизмом, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышцы, это будут сухие и твердые мышцы. Сухая мускулатура ВЫГЛЯДИТ намного более впечатляющей, чем объемная; худощавые мышцы выглядят крупнее. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто используют как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинству из нас хотелось бы так выглядеть. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он выглядел чертовски мускулистым и впечатляющим.Ваш быстрый метаболизм поможет этому случиться, если вы будете применять правильные принципы тренировок и питания.
Еще одно замечание, которое следует учитывать… мышцы можно наращивать и наращивать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, так что я построил чертовски хорошо свои дельты. Когда я нахожусь в майке или без рубашки, мои округлые мышцы плеча компенсируют мою узкую структуру плечевой кости. В результате я выгляжу шире. Когда вы наращиваете прочную мышечную основу, вы можете тренироваться так, чтобы компенсировать ваши физические слабости, чтобы создать эстетичное тело.Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете больше сказать, как будет выглядеть готовый продукт.
Хорошо, пора поговорить о делах. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым от природы парням, чтобы заставить их типы телосложения отреагировать.
Обучение
Большинство упражнений для наращивания мышц известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день.Теоретически это позволяет вам тратить много времени на удары молотком по какой-либо части тела, а затем позволяет этой части тела отдыхать и восстанавливаться в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы поразили грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для худых от природы хард-гейнеров.
Хотя верно, что мышцам нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи.Что касается ваших мышц, восстановление — это просто процесс исцеления, в то время как адаптация — это процесс, с помощью которого ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.
Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начали заниматься ручным трудом, который требует использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно столкнулись с другими проблемами. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждена грубой рукоятью лопаты.У вас появляется пара волдырей, и ваши руки становятся влажными. Как только вы прекратите ручной труд, ваше тело считает заживление кожи на руках своим главным приоритетом. В процессе заживления кожа ваших рук возвращается на прежнее место; ОДНАКО, если ручной труд постоянно внедряется, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и огрубевшую кожу. Процесс адаптации пошел дальше, чтобы сделать кожу устойчивой к потенциальным повреждениям в будущем.Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.
Это то, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится лечить, а ЗАТЕМ адаптироваться (СОЗДАТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле наращиваются. Вот сумасшедшая часть: исследования ясно показывают, что синтез мышечного протеина предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа.Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник говорила вашим мышцам груди нарастать примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, болит ли вы еще, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы построили немного, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!
Вот почему вы попадаете в ловушку восстановления после поломки.Вы тренируете часть тела и заболели. Вы отдыхаете этой частью тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно с того места, где остановились. Нулевой прирост силы или мускулов, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня отличные новости. Это очень легко исправить. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного протеина снижается быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного протеина чаще оставались выше базового уровня, чтобы в итоге у вас было больше силы и мускулов.Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.
Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на каждую часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы бить грудь в понедельник в 15 подходах, бейте грудь в понедельник в 5 подходах, в среду — в 5 подходов и в пятницу — в 5 подходах. Тот же самый точный общий объем, но теперь вы чаще увеличиваете синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему упасть до исходного уровня или ниже.
Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю.Есть и другие способы сломать тело, но, по моему опыту, трехдневный подход всего тела лучше всего работает для большинства людей. Это также дает вам выходные для восстановления. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.
В центре внимания ПРОЧНОСТЬ
Здорово получить накачку в тренажерном зале и здорово потеть.Оба при правильном применении могут привести к образованию мышц. Однако ничто так не связано с набором мышц, как сила. Основная функция мышц — сокращаться и двигаться вашим телом или перемещать предметы вместе с ним. Сила — это то, что выражают мышцы. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышцы. Это так просто.
У вас может возникнуть вопрос относительно силы: некоторые парни меньше или худее других, но при этом они сильнее. Сила — это не только мускулы, это также задействование прикрепления мускулов (более короткие руки облегчают жим лежа), активизацию центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мускулов), и это умение.Таким образом, очень возможно, что кто-то с меньшими мышцами будет сильнее, чем кто-то с большим количеством мышц, но пусть вас не вводят в заблуждение, любой, кто со временем становится сильнее, наращивает мышцы. Худой сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мускулов.
Основным направлением вашего обучения должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и распознается быстрее. Если вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений сегодня, а на следующей неделе вы можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно станете сильнее.Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означает, что вы что-то набрали. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметно, визуально говоря, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее постепенно, а затем мышцы BOOM становятся больше. Прирост силы ВЕДЕТ к приросту мышц.
Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного увеличения силы — это классические упражнения со штангой. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяги и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к увеличению мышечной массы по сравнению с другими упражнениями.Добавьте 50 фунтов к своему приседанию, и вы, несомненно, продемонстрируете больший набор мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваш распорядок дня должен строиться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную технику, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати о диете…
Вот правило, с которым нельзя обойтись: вы ДОЛЖНЫ есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы.Для наращивания мышечной массы необходимы строительные блоки, и если вы сжигаете все, что едите, вам больше не на чем строить. Неважно, идеальна ли ваша тренировка. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых спортсменов, не прибавит вам веса, если вы не будете есть достаточно.
Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько достаточно, когда дело доходит до еды. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им нужно потреблять примерно 22 калории на фунт веса тела.Это будет означать, что 150-фунтовый эктоморф должен потреблять около 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема веса, чтобы добиться прогресса. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Для собственного тела вам может понадобиться немного меньше или немного больше. Мне лично нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышц на моем теле. Наконец, не заблуждайтесь, думая, что подойдут любые калории.Нездоровая пища не способствует наращиванию мышечной массы, как цельные натуральные продукты. Также нужно уделить особое внимание белку.
Белок — это питательное вещество, наиболее ответственное за набор мышц. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка рост мышц будет происходить очень медленно или совсем не будет. Превышение необходимого количества белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление 0.От 6 до 1 грамма белка на фунт веса тела будет наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90-150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а набрать мышечную массу непросто для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Определите свой вес — это количество белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может переносить молочные продукты.
Пока достигнуты целевые уровни белка, вы можете разделить остальную часть калорий между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, если вы не опускаетесь ни в одном из них. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.
Образ жизни
Вот где хардгейнеры обычно ошибаются.Тренировки и диета имеют логический смысл, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно актуально для молодых парней в возрасте от двадцати до двадцати лет. Если вы серьезно настроены нарастить как можно больше мышц на своем теле, не игнорируйте остальную часть этой статьи.
Хороший и полноценный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон — один из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким скачкам тестостерона по утрам.Без хорошего сна ваше тело не настроено на то, чтобы нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы.
Плохой сон или недостаток сна убивают мышцы. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните, ранее я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна повреждает мозг и нервную систему, по существу, истощая силы, необходимые для эффективной работы.
Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от отсутствия результатов к значительному увеличению силы и мускулов, ТОЛЬКО сосредотачиваясь на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только сосредоточьтесь на качественном сне.
Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправитесь на тренировку за час до этого. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПРИДАЙТЕ своему телу подвижность, прежде чем приступить к работе.Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день сидите на диване, а оттуда сразу переходите к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.
Если вам нужен хороший сон для наращивания мышечной массы, вам следует ПОДГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в своем доме. Пусть тусклый свет и слабая стимуляция отправят в ваш мозг сигнал, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть.Еще я люблю пить успокаивающий чай, например ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к увеличению выработки гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.
Вот и все. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на набор силы и мускулов. По моему опыту, не исключено, что худые хард-гейнеры наберут 10-13 фунтов твердой мускулатуры менее чем за 6 месяцев, когда они будут следовать эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимами сна. .Игнорируйте всю чушь в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Делайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.
Как два худых парня нарастили мышцы (наши преобразования в наращивании мышц)
Май 2010 года — месяц, когда два худых парня решили, что им надоело быть худыми. Знали ли мы, как поднимать тяжести? Знали ли мы, как придерживаться диеты для набора массы? Нет. Мы ничего не знали о наращивании мышц. Все, что мы знали, это то, что у нас недостаточный вес, мы слабы и нам надоело чувствовать себя такими тощими.Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь наш бизнес от Bony to Beastly.
В тот первый день мая мы вдвоем заключили договор об увеличении массы тела: мы будем делать все, что потребуется, чтобы набрать мышечную массу, в течение тридцати дней — естественно, конечно. Не то чтобы мы собирались принимать стероиды или что-то в этом роде. Черт, мы даже боялись принимать креатин. Но, черт возьми, гены скинни, мы выросли из джинсов скинни.
По истечении этих тридцати дней мы набрали больше тридцати фунтов, что было, ну, , может быть, многовато! Но это работало.Мы наконец-то набирали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия и продлили договор об увеличении массы еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы нарастили достаточно мышц, чтобы больше не быть худыми. И мы никогда больше не были худыми.
Вот история того, как мы превратились из худых в мускулистые.
Фотографии «до»
Как худощавый парень, меня больше всего раздражало смотреть на фотографии трансформации «наращивания мышц» и видеть парней, которые уже выглядели довольно мускулистыми на предыдущих фотографиях.Часто можно было увидеть фото несколько полноватого парня, который избавился от лишнего жира и выглядел разорванным. И это супер круто. Престижность им. Но это не трансформация для наращивания мышц , это трансформация для похудания .
По мере того, как я узнал больше, я стал только скептически настроеннее. С множеством этих масштабных преобразований парни по той или иной причине теряли вес — путешествия, болезни, стресс — а затем делали снимок в самой низкой точке, используя его как фотографию до снимка.Затем они восстанавливали утраченные мышцы и называли это трансформацией роста мышц. На самом деле это была трансформация отрастания мышц .
Вот известный пример этого, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем полностью восстановил ее за один месяц:
Это не всегда обман. Тим Феррис четко изложил свою историю тренировок. Он всегда открыто говорил о том, что только что восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что нормально.И мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог этого понять. Это было не для меня.
Еще один популярный в фитнес-индустрии трюк — манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформации выглядели более впечатляюще. Не всегда нечестно. Есть несколько скандалов с Photoshop, но в большинстве случаев люди просто делают нелестное фото «до», а затем делают снимок «после» при лучшем освещении с накачанными мускулами.По сути, это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.
Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных худых парня — графических дизайнеров, работающих за столом — решат задокументировать свои успехи по мере набора массы. Решили сфотографировать клинически:
- То же освещение.
- Те же позы.
- То же время суток (утром первым делом).
- То же содержимое желудка (первым делом утром, после мочеиспускания, запить небольшим стаканом воды).
- Мышцы не накачать.
- Никаких фокусов.
Итак, прежде чем мы поговорим о нашей 4-месячной трансформации по наращиванию массы, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я в 21 год ношу маленькую футболку размера:
.Мне 6 футов 2 дюйма, и мой вес колебался в пределах 120–130 фунтов. В самые лучшие дни мой ИМТ составил 16,7, что считается клинически недостаточным весом. Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, вы можете проверить свой здесь.
Я был худым не только в том смысле, что я не был мускулистым.В 18 лет мне поставили диагноз «высокий риск сердечных заболеваний», и мой семейный врач и кардиолог советовали мне начать заниматься спортом, лучше питаться, и набирать вес.
В 21 год я купила программу наращивания мышечной массы для «эктоморфов» и сумела набрать 20 фунтов мышц за трехмесячный объем. Это подняло меня со 130 фунтов до 150 фунтов. От ИМТ 16,7 до 19,3. У меня больше не было клинически недостаточного веса! Я все еще был худым, но не слишком худым.Я больше не был «худым», всего худощавых .
Итак, зачем я вам все это рассказываю?
- Во-первых, мои фотографии «до» показывают меня в отличной форме — самым физически подготовленным, самым сильным и самым мускулистым за всю свою жизнь. Когда я начал это 4-месячное преобразование, я уже набрал 20 фунтов. Здесь не происходит роста мышц.
- Во-вторых, я уже получил «прибыль для новичков». Если вы раньше не слышали этот термин, набор для новичков — это быстрый период мышечного роста, который имеет место, когда люди впервые начинают тренироваться и соблюдать диету для роста мышц.Я уже поднимал тяжести и набрал 20 фунтов.
Еще одним приятным моментом в том, что я уже набрал 20 фунтов, было то, что я немного знал, как набрать массу. Я пообещал своему соседу по комнате Джареду, что помогу ему нарастить мышцы. Он жил со мной, пока я набрала эти двадцать фунтов, поэтому он считал, что я тоже могу помочь ему в этом.
Вот наши официальные фотографии «до». Я вешу 150 фунтов, Джаред весит 130. Это был самый тяжелый вес, который мы когда-либо весили, лучшая форма, в которой мы когда-либо были.А мы уже взрослые, взрослые мужчины, тоже пережившие половое созревание.
Измерения Шейна при весе 6 футов 2 и 150 фунтов:
- Шея: 14,25 дюйма
- Плечи: 43,5 дюйма
- Бицепс: 12,25 дюйма
- Грудь: 37 дюймов
- Талия: 30 дюймов
- Бедра: 36 дюймов Бедро: 18,75 дюйма
- Икры: 13.5 дюймов
Теперь имейте в виду, что я уже поправился на двадцать фунтов. При 130 фунтах моя шея была чуть меньше 14 дюймов, мои бицепсы были чуть меньше 10 дюймов, а мои плечи были чуть меньше 39 дюймов. Как видите, я тратил больше времени на плечи, грудь и руки, чем на ноги. Я пробовал приседать и тянуть тягу, но моя техника была ужасной… и я отказался от нее.
Измерения Джареда на высоте 6 футов 130 фунтов:
- Шейка: 13.75 дюймов
- Плечи: 38,75 дюйма
- Бицепс: 11 дюймов
- Грудь: 33,75 дюйма
- Талия: 27,5 дюйма
- Бедра: 35,536 дюймов
- Бедра: 185 дюймов
- Теленок: 13,75 дюйма
Размеры Джареда были такими же, как у меня годом ранее, за исключением немного больших рук и ног. (Позже мы обнаружили, что мой торс рос легче, что делало меня «доминирующим», в то время как руки Джареда становились несколько легче, что делало его «доминирующим в конечностях».«Когда мы это выяснили, мы смогли скорректировать наши изолирующие упражнения, чтобы обеспечить более сбалансированный рост мышц.)
Поиск программы увеличения объема
Теперь, когда у нас были наши фотографии «до», нам нужно было выяснить, как получить фотографии «после». Нам нужен был план наращивания мышечной массы. Нам нужно было найти программу тренировок, предназначенную для стимулирования роста мышц, хорошую диету для набора массы, предназначенную для набора веса, а также мы хотели исправить свой нездоровый образ жизни.
Поначалу это немного обескураживало, потому что вся информация в сети в то время была нацелена на людей с избыточным весом, желающих сбросить жир, а не на тощих парней, пытающихся нарастить мышцы.Мне потребовалось довольно много времени, чтобы даже понять, какой у нас тип телосложения. Я, конечно, знал, что мы худые, но в фитнес-индустрии худых от природы парней называют «эктоморфами». Я также знал, что у нас было много проблем с набором веса, что называется «хардгейнером». А тренировка, призванная помочь людям набрать мышечную массу, называется тренировкой для гипертрофии.
Некоторым парням не нужен умный план. В каждом исследовании по наращиванию мышц вы увидите «гиперреагирующих». Это ребята, которые тренируются в тренажерном зале, и все еще наращивают мышцы , уверенные, что их метод превосходит , потому что он работает .Но есть от природы худые, эктоморфные, хардгейнеры вроде нас. Мы ребята, которым нужно делать вещи более методично, чтобы добиться стабильного прогресса. Мы те ребята, которым действительно нужно тренироваться специально для роста мышц.
На этой ноте давайте на секунду поговорим о тех, кто не отвечает. Большинство исследований по наращиванию мышечной массы не стандартизируют диеты, а большинство исследований, посвященных диете, не стандартизируют программу тренировок. Обычно они сосредотачиваются на одном, а не на обоих.Это создает проблему, потому что многие от природы худые парни интуитивно не едят достаточно калорий для наращивания мышц. В результате большинству худых парней не удается набрать вес, и они не могут нарастить мышцы, и поэтому они предполагают, что у них плохая генетика для наращивания мышц. Это не так. Нам просто нужно сочетать хорошую программу тренировок с хорошей диетой для набора массы. Нам нужно сосредоточиться на обоих аспектах одновременно.
Как вы уже наверняка поняли, рост мышц имеет генетический компонент. Например, нормальный уровень тестостерона у мужчины составляет от 170 до 780 нг / дл.Это означает, что у одного нормального парня может быть в 4,6 раза больше тестостерона, чем у другого нормального парня. Это может сильно повлиять на то, с какой мышечной массой мы начинаем. Судя по нашему телу, диетам и привычкам упражнений, Джаред, вероятно, тогда находился в нижней части спектра тестостерона. Но есть и хорошие новости: подняв тяжести, улучшив диету и улучшив сон, мы, вероятно, увеличили выработку естественного тестостерона. Во всяком случае, так оно и есть.
Наш первый вкус мышечного роста
Мы относились ко всему этому как к эксперименту.Отчасти потому, что это дало нам повод все отслеживать и фотографировать. Но главным образом потому, что нам было слишком стыдно сказать нашим друзьям и семье, что на самом деле мы были , на самом деле пытались нарастить мышцы. Мы подумали, что фраза «мы проводим эксперимент» не такая уж неприятная, особенно если мы потерпели неудачу. Но, к нашему удивлению, этого не произошло. На самом деле мы довольно быстро наращивали мышцы.
По мере того, как мы набирали все больше и больше мышц, мы начали привлекать много внимания на YouTube и на фитнес-форумах.Многие люди наращивали мышцы, но редко можно было увидеть, чтобы такие худые парни так быстро набирали вес, наращивали мышцы так стройно.
Часть внимания была хорошей, часть плохой. С другой стороны, я понял, что носить «daisy dukes» (обрезанные джинсовые шорты) на моих фотографиях прогресса не было подходящим мужским выбором в глазах бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но с хорошей стороны, нас также (ложно) обвинили в приеме стероидов, доказав, что что-то маскулинизирует .И другие худые парни начали писать нам по электронной почте, следуя за нами, набираясь вместе с нами. Было действительно круто!
Через пару месяцев после того, как мы начали расти, даже персональные тренеры в спортзале начали замечать, как быстро мы растем. Мы были изрядно смущены во время наших первых походов в спортзал, поэтому получить поздравления от персонала было просто потрясающе. Вначале мы были худыми ботанами-аутсайдерами, а теперь нам аплодировали футболисты колледжа и баскетболисты, которые ходили в университетский спортзал.
Возможно, у нас была не лучшая форма, и мы, возможно, не выполняли лучшие упражнения, но мы были настойчивы. Независимо от того, насколько мы были заняты, мы всегда находили способ провести тренировки и поесть. В этом не было ничего сумасшедшего. Мы поднимали тяжести только три раза в неделю, и каждая тренировка занимала около часа.
Наши диеты для набора массы тоже не были идеальными. В то время была популярна старая добавка для набора массы под названием Myoplex . В то время мы руководили нашей фирмой по графическому дизайну, и я помню, как ехал на встречи с порциями Myoplex в перчаточном ящике.Если бы мы были слишком заняты работой, чтобы сесть за настоящую еду, мы бы просто смешали порошок с небольшим количеством воды перед встречами. Это было не идеально, но сработало. Он дал нам белок, углеводы и калории, необходимые для наращивания мышечной массы и набора веса.
Мы были полны решимости не пропускать тренировки. На одну неделю тренажерный зал был закрыт на ремонт, поэтому мы сделали импровизированный домашний тренажерный зал в нашем маленьком дизайнерском офисе (также известном как наша гостиная) из шаткого жима лежа и неолимпийской штанги, которые мы нашли на обочине дороги.
Наша тяжелая работа окупилась. Мы наращивали мышцы. На фотографиях выше вы, вероятно, видите, что мы уже стали немного больше. Я помню, как смотрел на них и думал, что мои руки выглядят безумно. Их здесь всего около 13 дюймов, но все же я не думал, что когда-нибудь смогу построить такие большие руки.
Однако постепенно мы начали понимать, что программа бодибилдинга, которой мы следовали, была не очень хорошей. Да, это сработало, но только благодаря силе воли.Боль в мышцах была невыносимой, мы чувствовали себя вялыми от постоянного переедания, а рост наших мышц и силы уже начинал выходить на плато.
Бодибилдинг против гипертрофии
Большинство программ бодибилдинга популяризируются профессиональными бодибилдерами. Эти бодибилдеры не только генетически одарены наращиванием мышц, они также фармацевтически одарены наращиванием мышц! Мало того, что они могут избежать наказания за нарушение правил, они даже не играют по одним и тем же правилам.Например, еще в 2010 году самым популярным типом тренировок было то, что называлось тренировкой с разделением «толкание / тяга / ноги», когда вы тренируете разные участки тела на каждой тренировке:
- Понедельник — для груди, плеч и трицепсов.
- Среда для спины и бицепсов.
- Пятница для ног и пресса.
Но действительно ли это эффективный способ тренировки? Не совсем. Когда мы стимулируем мышцу, синтез мышечного белка повышается примерно на 48 часов (по крайней мере, для новичков).Это означает, что если мы стимулируем грудь в понедельник, она будет расти до среды. А потом рост остановится, пока мы снова не тренируем грудь. Поэтому, если мы хотим стимулировать максимальный рост мышц, мы должны тренировать каждую мышцу примерно три раза в неделю. Так почему же эти упражнения по бодибилдингу стимулировали наши мышцы только раз, в неделю?
В исследовании 2000 года, проведенном Маклистером, исследователи взяли опытных лифтеров-мужчин и поставили их на тренировочную программу, состоящую из трех тренировок в неделю.Обе группы выполняли одинаковые упражнения, одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений в подходе, что давало им одинаковый тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, что в одной группе упражнения были организованы как тренировки для всего тела, а в другой — день груди, день спины и день ног. После двенадцати недель тренировок участники, выполняющие программу тренировки всего тела, увеличили свою мышечную массу на 8%, в то время как группа, выполняющая разделение «толкание / тяга / ноги», увеличила свою мышечную массу только на 1%.
Мы делали сплит «толкать / тянуть / ноги», поэтому чтение этого исследования стало для меня настоящим переломным моментом. Тренируя каждую мышцу три раза в неделю, участники исследования добились стабильного роста в течение недели. При выполнении меньшего количества подходов за тренировку повреждение мышц больше не наносило вреда, что приводило к меньшему восстановлению мышц и большему росту мышц .
Честно говоря, недавнее исследование Брэда Шенфельда, доктора философии, подтвердило эти выводы, но обнаруженные им различия не были столь значительными.Участники, выполняющие тренировки всего тела , показали, что значительно увеличили мышечный рост, но не в восемь раз больше, чем . И третье исследование, опять же, отдавало предпочтение тренировкам всего тела. Мы были рады улучшить наши тренировки и подумали, что это может быть хорошим способом сделать это.
Интересно, что в 40-50-х годах все лучшие бодибилдеры, силачи и атлеты выполняли упражнения для всего тела три раза в неделю. Эти шпагаты для бодибилдинга «толкай / тяни / ноги» стали популярными только в 1960-х, , когда в моду вошли стероиды .В эту новую эру бодибилдерам не нужно было обращать внимание на увеличение выработки тестостерона или стимуляцию синтеза мышечного протеина , потому что они делали это с помощью препаратов , повышающих производительность. Благодаря этому их тела были постоянно настроены на рост мышц, даже несмотря на то, что они недостаточно часто стимулировали свои мышцы.
Другая причина, по которой эти массивные бодибилдеры так хорошо работали с разделением «толкание / тяга / ноги», заключалась в том, что их мускулы были настолько большими и сильными, что требовалось много времени, чтобы восстанавливаться между тренировками.Они не могли тренироваться каждый второй день, приходилось ждать несколько дней. И поэтому они начали разделять свои тренировки, чтобы обеспечить более длительные периоды восстановления. Таким образом, копируя этих бодибилдеров, жимающих более 300 фунтов, мы тренировались так, как если бы у нас было уже мускулов, а не таким образом, чтобы делали нас на мускулистыми.
Следующий вопрос заключался в том, может ли выполнение более трех тренировок всего тела в неделю ускорить рост мышц. В некоторых случаях может. Но для худых парней, которые все еще относительно новички в поднятии тяжестей, тренировка группы мышц более трех раз в неделю, по-видимому, на снижает рост мышц на (исследование, исследование).
Итак, узнав немного больше, мы решили, что хотим следовать программе гипертрофии всего тела, а не бодибилдингу, которому мы следовали. Проблема была в том, что , мы не могли понять, как это сделать.
В поисках диеты для увеличения объема
С другой стороны, по мере того, как мы узнавали о проблемах, возникающих в ходе тренировок, наша диета для набора массы шла неплохо. Да, нас забили по самые жабры, но мы набирали вес, как часы — то, что мы изо всех сил пытались делать на протяжении всей нашей жизни.
- Мы ели достаточно калорий, чтобы набирать вес в хорошем темпе. при 500–1000 дополнительных калорий в день мы обнаружили, что набираем где-то 0,5–2 фунта в неделю, в зависимости от недели. Мы не были абсолютно точны, но этого было достаточно, чтобы обеспечить стабильный рост.
- Мы ели достаточно белка , чтобы наращивать новую мышечную ткань с максимальной скоростью. Наши тренировки стимулировали рост мышц, но нам нужно было убедиться, что потребление белка не было ограничивающим фактором.Большинство исследований показывают, что 0,8 грамма белка на фунт веса тела достаточно для максимального роста мышц, но мы округлили это значение до одного грамма на фунт. Для белковых добавок характерно завышать содержание белка, и мы хотели убедиться, что случайно не занижаем наши целевые значения белка.
- Мы получили из калорий из цельных продуктов. У нас действительно были коктейли для набора веса, мы добавили немного мальтодекстрина в наши коктейли для тренировок и в воскресенье сделали перерыв в нашей диете для набора массы, но по большей части мы ели цельные продукты с минимальной обработкой — овес, фарш и т. микс, бобовые, рис, молоко, йогурт, картофель, курица и так далее.
- Мы ели часто и следили за потреблением белка с каждым приемом пищи. Еще в 2010 году прерывистое голодание еще не стало популярным, и, к счастью, так оно и есть — голодание не так хорошо для наращивания мышц, как еда. Мы ели 4–6 приемов пищи в день, каждое из которых содержало не менее двадцати граммов белка. Современные исследования показали, что это увеличивает скорость роста мышц, но тогда нам просто повезло. Бодибилдерам было легче переваривать небольшие блюда и закуски, поэтому они ели часто.
- Мы ели много углеводов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты еще не были популярны, и, опять же, это была удача. Употребление большого количества углеводов отлично подходит для роста мышц, как вы можете видеть в этом исследовании, как показано здесь:
Итак, во многом благодаря удаче, наша диета для набора массы оказалась довольно хорошей. Мы подобрали несколько странных ограничений. Мы полностью перестали употреблять алкоголь и вообще не ели обработанный сахар.Вероятно, в этом не было необходимости. Но как бы там ни было. Отказ от алкоголя и сахара определенно не повредил нашим результатам.
Мы также наткнулись на несколько уловок, которые помогли нам съесть больше калорий, не чувствуя себя ужасно:
- Большинство дней мы начинали с смузи , который не вызывает аппетита и легко усваивается. Смешивая пищу, мы разбиваем ее на более мелкие кусочки, которые быстрее перевариваются.
- Мы ели много фарша , который так же легко переваривается.Фарш по сути предварительно пережевывают. Нашей основной пищей для увеличения объема был перец чили, поэтому наряду с мясным фаршем мы также получали много углеводов и клетчатки из бобов и кукурузы.
- Мы перекусили между приемами пищи, ели такие вещи, как домашние протеиновые батончики, небольшие порции смеси троп или йогурт.
Мы также готовили еду оптом, готовя большую кастрюлю с чили или запеканкой в воскресенье и разогревая ее в течение недели. Мы поступили бы так же с нашими домашними протеиновыми батончиками. Это облегчило соблюдение нашей диеты для набора массы.Эти рецепты набора массы были настолько полезны, что мы включили целую книгу рецептов набора в нашу программу Bony to Beastly .
В любом случае, поскольку наша диета для набора массы была настолько хороша по сравнению с диетами, которым следуют большинство новичков, она помогала восполнить нашу некачественную программу тренировок. Это одна из приятных особенностей новичка. По-прежнему справедливо стимулировать рост мышц. В сочетании с хорошей диетой для набора массы даже наша посредственная программа тренировок давала довольно хороший рост мышц.
Марко присоединяется к команде
Пока мы с Джаредом набирали массу, мы писали о наших успехах в нашем блоге о дизайне.В конце концов, старый друг из средней школы сказал мне, что я должен обратиться к силовому тренеру, которого наняла его университетская футбольная команда. Он говорил мне, что этот парень был от природы худым, набрал более шестидесяти фунтов мышечной массы и был известен тем, что в спешке помогал спортсменам набрать массу. Он только что получил диплом со степенью медицинских наук и уже помогал спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам нарастить мышцы.
Я засмеялся. Я? Позвонить университетскому силовому тренеру? Это звучало как нелепая идея.И тут я понял, что уже знаю его! Мой друг начал смеяться: «Да, это Марко!»
Оказалось, что один из моих знакомых из старшей школы, нежный жираф парня по имени Марко, набрал до 205 фунтов и теперь строил свою репутацию лучшего тренера по силовому спорту.
Пока мы с Джаредом изучали дизайн, Марко изучал медицинские науки и работал тренером по силовой и физической подготовке. Не только это, но он также учился у лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке в мире, таких как Эрик Кресси и Майк Робертсон.Этот опыт позволил ему поступить в колледж профессионального тренера, профессионального и олимпийского спортсмена.
Когда мы с Марко впервые поговорили, он поздравил нас с тем, что мы нарастили столько мышц. Он не указывал на наши ошибки, он просто радовался за нас. Он замечательно добрый человек. У него всегда была такая репутация. Вот почему позвонить ему казалось хорошей идеей. Но когда я спросил его, делаем ли мы что-нибудь не так, он открыл ящик Пандоры.
Примерно на час Марко нарушил наш распорядок и объяснил, как мы могли бы его улучшить.Лучше в том смысле, что мы могли бы набрать больше мышечной массы и силы, что нас интересовало, но также лучше в том смысле, что мы могли сохранять наши суставы здоровыми, избегать травм и лучше улучшать свое здоровье и осанку. . Он объяснил, что видел, как слишком много спортсменов изнашиваются, пытаясь стать больше. В конце концов, его работа заключалась в том, чтобы помочь спортсменам быстро и эффективно набрать массу, а также помочь им сделать долгую карьеру.
Он внес несколько интересных изменений, например:
- Он поставил нас на тренировку всего тела. И поскольку я уже читал об этих преимуществах, я был рад попробовать это.
- Каждая тренировка начиналась с пары комплексных упражнений , таких как приседания и подтягивания или становая тяга и отжимания. Одно упражнение обычно требовало веса (гантели или штанги), тогда как другое можно было сделать с минимальным оборудованием. Это позволило нам создавать небольшие схемы, давая нашим мышцам много отдыха между подходами, но при этом поддерживая высокий пульс и позволяя стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени.
- Он выбрал подъемники, соответствующие нашему уровню опыта. Марко увидел, что мы пока не можем правильно выполнять многие упражнения со штангой, поэтому он предложил нам для начала более легкие варианты. Например, мы перешли от приседаний со спиной к приседаниям с кубком, которые намного легче освоить, и, по крайней мере для новичков, они стимулируют еще больший рост мышц, особенно в верхней части тела. Мы останавливались на 2–3 повторения из-за отказа, чтобы лучше отработать нашу технику и снизить утомляемость.
- Мы все еще выполняли изолирующие лифты. В отличие от многих программ силовых тренировок, которые были популярны в то время, таких как Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 , Марко заставлял нас делать много изолирующих упражнений, особенно для наших рук. Он объяснил, что долговязым парням вроде нас нужна дополнительная работа с руками, если мы хотим нарастить мускулистые руки. Кроме того, для новичков выполнение простых упражнений — это простой способ надежно нагрузить наши мышцы, не ограничиваясь координацией, балансом, сердечно-сосудистой системой или техникой.Мы могли бы довести эти небольшие подъемы до отказа, научившись подталкивать себя.
- Все было «периодизировано». Вся наша тренировочная программа была разбита на пятинедельные программы, которые мы назвали «фазами». Каждая фаза начиналась с меньшего объема тренировок, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышц и сильную болезненность, и постепенно увеличивалась, заканчиваясь неделей с большим объемом. С каждой новой фазой циклически повторялись новые упражнения и техники, чтобы стимулировать новый раунд мышечного роста, прежде чем выйти на плато.
Эти новые тренировки для увеличения объема были великолепны. Мы даже делали нагруженные переноски и несколько других атлетических приемов набора массы, которые нам очень понравились. Наши верхняя часть спины и плечи стали намного больше. Наша осанка тоже заметно улучшилась, и наша сила росла семимильными шагами.
Этот новый способ тренировок также заставил меня осознать, насколько важным было наше обучение. Чем больше мышечный рост мы можем стимулировать с помощью наших тренировок, тем выше повышается синтез мышечного протеина, тем более чувствительными к инсулину становятся наши мышцы и тем быстрее мы можем нарастить мышцы.И чем быстрее мы сможем нарастить мышцы, тем больше калорий мы сможем вложить в рост мышц, предотвращая накопление жира.
Результаты нашего трехмесячного наращивания
Наш первый месяц начался немного нелегко, но с нашими постоянными исследованиями и с помощью Марко мы наращивали мышцы быстрее, чем мы думали, что это физически возможно. Мы думали, что люди могут набрать только двадцать фунтов мышц за первый год. Похоже, мы собирались удвоить это количество.
Джаред начал с 130 фунтов и набрал 163 фунта.За три месяца он набрал 33 фунта, не прибавив при этом заметного количества жира. Его осанка также улучшилась, и он больше не страдал от тендинита, когда занимался графическим дизайном за своим столом.
Я набрал двадцать фунтов еще до того, как мы начали, и за три месяца я уже набрал еще 25 фунтов, в результате чего моя общая прибавка в весе составила 45 фунтов без какого-либо видимого увеличения жира. Я был ошеломлен. Казалось, что наша генетика за одну ночь превратилась из ужасной в потрясающую.Мы не могли поверить в это. Это не казалось реальным.
Оказывается, так как мы начинали так далеко от нашего генетического потенциала, мы могли быстрее наращивать мышцы, прежде чем столкнуться с законом убывающей отдачи, например:
Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мускулов на его теле. Если мы представим худощавого парня, у которого на старте всего 40 фунтов мускулов — такого парня, как мы, — то он, по сути, стартует за линией старта. Мы не бросаем вызов законам мышечного роста или чему-то еще, мы просто догоняли мускулистость среднего парня (а затем, в конечном итоге, выходили за рамки, но с этого момента с нормальной скоростью роста мышц).
Обработка пропилом
Наша масса прошла хорошо, и мы ни в коем случае не чувствовали себя толстыми, но изначально мы планировали провести традиционный цикл набора массы и сокращения, как это делают бодибилдеры. Идея заключалась в том, чтобы потратить несколько месяцев на медленное наращивание мышц, набирая жир, а затем срезать жир быстрым сокращением в конце.
В нашей основной массе дела шли отлично, поэтому мы стремились продолжить «эксперимент», но мы также устали от переедания и стремились сменить темп.Несмотря на то, что мы не набрали столько жира, как ожидали, мы все равно решили перейти на сокращение.
Итак, в течение следующих четырех недель мы объединили наши тренировки на гипертрофию с небольшим количеством дополнительных кардио и радикально сократили потребление калорий, перейдя от набора 1-2 фунтов в неделю (избыток калорий в 500-1000 калорий) к потере 1–2 фунта в неделю (дефицит калорий в 500–1000 калорий в неделю). И если честно, все было не так уж и плохо. Мы так устали от переедания, что чувство голода было на самом деле приятным.
Наши фотографии «после»
Я начал эту массу со 150 фунтов, набрал до 175 фунтов, а затем снизил примерно до 167 фунтов. Я весил на 37 фунтов больше, чем годом ранее, и был стройнее, чем когда-либо в своей жизни. Моя грудь, ловушки, плечи и ноги взорвались.
Также забавный факт, обратите внимание на разницу в длине моих шорт. Вначале я думал, что они были довольно приличной длины, но к концу они были крошечными.Похоже, что я сократил их короче, но не стал. Случилось так, что моя задница стала намного больше, и я подтянул их выше в спине. Если вы присмотритесь, то промежность шорт поднялась намного выше, но ноги по-прежнему явно одинаковой длины. Это был мой первый намек на особые плюсы и минусы наращивания ног большего размера.
В общем, вот мои измерения объема «до» и «после»:
- Масса тела: От 150 фунтов до 167 фунтов (+17 фунтов)
- Шея: 14.От 25 ″ до 14,5 ″ (+0,25 дюйма)
- Плечи: от 43,5 ″ до 47,5 ″ (+4 дюйма!)
- Бицепс: от 12,25 ″ до 13,25 ″ (+1 дюйм)
- Грудь: 37 От ″ до 38,25 ″ (+1,25 дюйма)
- Талия: от 30 ″ до 29,25 ″ (-0,75 дюйма)
- Бедра: от 36 ″ до 37,25 ″ (+1,25 дюйма)
- Бедра: от 18,75 ″ до 21 ″ (+2,25 дюйма)
- Теленок: От 13,5 ″ до 14 ″ (+0,5 дюймов)
Джаред начал с 130 фунтов и набрал до 167 фунтов, затем снизился до 163 фунтов, набрав в целом 33 фунта.Он начал с легкого намёка на пресс и закончил с четко выраженным прессом.
- Масса тела: от 130 фунтов до 163 фунтов (+33 фунта)
- Шея: от 13,75 ″ до 14,25 ″ (+0,5 дюйма)
- Плечи: от 38,75 ″ до 41 ″ (+2,25 дюйма)
- Бицепс: от 11 до 12,5 дюймов (+1,5 дюйма)
- Грудь: от от 33,75 до 35,25 дюйма (+1,5 дюйма)
- Талия: от от 27,5 до 29,25 дюйма (+1,5 дюйма)
- Бедра: 35.От 5 до 37 дюймов (+1,5 дюйма)
- Бедро: от 18,75 до 22 дюймов (+1,25 дюйма)
- Теленок: от 13,75 до 15 дюймов (+1,25 дюйма)
Рождение Костлявого до Звериный
Когда мы разместили наши фотографии прогресса в нашем дизайнерском блоге, они взорвались. Это было в 2010 году, и онлайн-фитнес-сообщество было еще довольно молодым. Ресурсов для худощавых от природы хардгейнеров и эктоморфов было не так уж и много.
Мы начали получать еще больше писем от других тощих парней, которые отчаянно пытались набрать массу.Они видели наши фотографии прогресса и хотели знать, как мы это сделали. И это было не только в сети. Наши друзья, семьи и даже незнакомые люди в спортзале приходили к нам за советом по наращиванию массы.
Я провел целый год, где занимался дизайном с 21 до 17, а затем отвечал на электронные письма с 17 до 22. Не каждый день, но 4–5 дней в неделю, тратя более двадцати часов в неделю на то, чтобы тренировать этих худых парней через их массу.
Чтобы упростить обучение этих ребят, я поместил наш план в небольшое руководство в формате PDF, включая расписание тренировок, диету, изменения в образе жизни, которые мы внесли, и то, как все скорректировать в зависимости от получаемых результатов.Всем он понравился, и он давал отличные результаты:
В это время я хотел отдохнуть от набора массы, поэтому Марко переключил меня на силовые тренировки. Я прошел путь от возможности жать 135 фунтов за и половину повторений до возможности жать 225 фунтов до груди — за подход из пяти. Моя цель за всю жизнь состояла в том, чтобы сделать одно повторение с 185 фунтами. Я не мог поверить в это.
Оказывается, как только вы наберете значительную мышечную массу, научиться поднимать более тяжелые веса в более низком диапазоне повторений на самом деле довольно просто.Моя сила резко возросла, и мне даже не нужно было набирать лишнюю мышечную массу. (Что соответствовало моим целям в то время, но только что доказало мне, что силовые тренировки с целью набора мышечной массы — это немного неверно).
Совместно обучив несколько десятков клиентов в течение этого года, Джаред, Марко и я решили пойти ва-банк, создав программу «От костлявого до чудовищного нароста» и построив на ней бизнес.
Когда у нас был прототип нашей официальной программы набора массы, я протестировал его.Я набрал еще восемнадцать фунтов, увеличив себя со 167 до 185 фунтов. Всего за пару лет я набрала 55 фунтов:
.Немного позже, когда мне сделали DEXA-сканирование для проверки состава тела, я узнал, что мой вес составляет 10,8% жира. Каким-то образом мне удалось набрать 55 фунтов и стать еще стройнее, чем когда я начинал:
Я всю жизнь думал, что мое тело слишком худое, чтобы когда-либо стать сильным и мускулистым. Через несколько месяцев я понял, что мой потенциал намного выше.Я мог стать настолько сильным и мускулистым, насколько хотел.
Я тоже чувствовал себя здоровым и спортивным. Я больше не чувствовал себя неуклюжим и уставшим, и мой врач был потрясен тем, насколько улучшились показатели моего здоровья. Я больше не подвергался высокому риску сердечного приступа. Все мои маркеры крови были фантастическими. Я тоже стал лучше спать. Бессонница на протяжении всей жизни исчезла с некоторыми упражнениями, диетой и изменением образа жизни.
Вот один из наших самых первых участников Bony to Beastly , Альберт.Он врач, который во время прохождения программы работал по 80 часов в неделю, и ему часто приходилось полагаться на торговые автоматы в больнице для еды. Но он хотел подать хороший пример своим пациентам, он был полон решимости перейти от худощавого к мускулистому, и ему удалось набрать 25 фунтов, при этом финишировав еще стройнее, чем когда он начинал:
Наша процедура набора массы длилась пять месяцев, но, для ясности, Альберту потребовалось больше пяти месяцев, чтобы закончить ее. Он делал несколько перерывов в тренировках, когда работа становилась напряженной.Но на фото выше показаны пять месяцев тренировок для набора массы.
Вот еще один отличный пример от GK, показывающий, как быстро и стройные эктоморфы могут наращивать мышцы:
А вот один из моих фаворитов, Клаус, который начал худеть и полностью изменил свою фигуру, нарастив мышцы и потеряв жир. Представьте, сколько мышц он должен был нарастить, чтобы закончить с весом на 22 фунта тяжелее, но при этом потерял столько жира:
Вот трансформация Ариэля от худощавости к мускулам, показывающая, что эктоморфы действительно могут наращивать плечи:
За прошедшие годы мы усовершенствовали и доработали программу.Основываясь на отзывах и результатах, которые мы получили с нашими первыми несколькими тысячами участников, а также на новых исследованиях, которые с тех пор вышли, мы недавно переделали программу с нуля, включая снятие более сотни новых обучающих видео с Марко, обучающим всем лифты.
Мы все еще пытаемся пройти пешком. Я вышла замуж, только что родила первого сына и до сих пор благодарна за то, что приложила усилия, чтобы набрать массу. Это помогло мне вести продуктивную и здоровую жизнь, и я чувствую себя сильным мужем и отцом.
Если я сравню свое телосложение в 31 год с тем, как я выглядел в 21, разница поразит меня. Я помню, как раньше я чувствовал такую слабость и стыд за свое тело, как я часами лежал в постели, пытаясь заснуть, как все знали меня как «худого парня». Кто знал, что Muscle May превратится в карьеру, помогая худым парням набирать вес? Я точно не знал.
В начале Muscle May я был слишком долговяз и неуклюж, чтобы довести штангу до груди. Я не мог сделать ни одного повторения в жиме лежа.Мои плечи были слишком слабыми и неустойчивыми. И теперь я с комфортом жму более 275 фунтов с 315- тремя пластинами! — ощущение реалистичной цели, к которой нужно стремиться. Это безумие.
Во всяком случае, это история о том, как мы превратились из худых в мускулистые: Джаред в конечном итоге набрал пятьдесят фунтов, я — шестьдесят фунтов, а Марко — семьдесят. Это также история о том, как Bony to Beastly возникла, и почему мы так увлечены тем, что помогаем другим худым парням набрать вес.
Если вы худой от природы парень и хотите помочь нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашей программой увеличения объема от костлявого до чудовищного.Мы занимаемся этим на постоянной основе почти десять лет, имея почти 10 000 довольных клиентов. Думаю, тебе это понравится.
- Тренировка на гипертрофию: мы научим вас поднимать на мышц размером , дадим вам подробный распорядок дня, научим вас каждому упражнению и прогрессу.
- Массовая диета: мы научим вас, как правильно питаться, чтобы набрать вес на фунтов. Вместо того, чтобы ограничивать пищу для облегчения похудания, мы научим вас, что добавить в свой рацион, на какие макросы следует делать упор, научим вас лучшим рецептам набора массы, дадим вам примеры планов питания и научим вас, как создать свой собственный идеальный набор массы. рацион питания.
- Оптимизация образа жизни: даже простое улучшение сна может ускорить рост мышц на 30% при радикальном сокращении набора жира. Комбинируя тренировки на гипертрофию с оптимизацией образа жизни на диете и , мы можем набирать вес быстрее, стройнее и здоровее.
Но, пожалуй, больше всего — это наше сообщество участников. Мы научим вас проводить оценку «до», правильно фотографировать, а также проведем вас через процесс в вашем сообществе, дадим вам обратную связь по мере того, как вы публикуете обновления, и поможем привлечь вас к ответственности.И вы будете окружены другими худощавыми парнями, стремящимися к достижению тех же грандиозных целей. Для меня это было то, что наконец позволило мне последовательно наращивать мышцы и добиваться устойчивых изменений.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Лучшие добавки для увеличения объема для худых парней, эктоморфов и хардгейнеров
Более 5000 репостов и 500 комментариев позже, вот наше обновленное руководство по добавкам для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы к последним летом. Мы расскажем все, что вам нужно знать о добавках, ускоряющих рост мышц, таких как креатин, и мы рассмотрим добавки, которые помогают хардгейнерам набрать массу, такие как гейнеры / гейнеры.
Для этого нам нужно оценить исследование — все исследований. Легко утверждать, что добавка эффективна, демонстрируя результаты одного исследования, но когда мы копаемся во всей совокупности доказательств, удивительно мало добавок остается в силе. В данной статье делается попытка сделать это, отдав предпочтение системным обзорам и метаанализу, а не последним (и часто спорным) исследованиям.
Мы тоже были в окопах с этим. Я лично использовал эти добавки, чтобы набрать шестьдесят фунтов при 11% жира, Марко использовал их, чтобы набрать почти семьдесят фунтов при 10% жира, и мы рекомендовали их почти 10 000 участникам программы Bony to Beastly Bulking Program, а также 500 000 человек, прочитавших эту статью.
Заявление об ограничении ответственности: Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед приемом пищевых добавок. Мы будем ссылаться на авторитетные источники (например, клинику Майо), а также на клинические исследования, но имейте в виду, что эти добавки могут плохо взаимодействовать с некоторыми уже существующими заболеваниями.
Эктоморфы получают пользу от различных добавок
Наша цель — так называемые «эктоморфы» — полная противоположность всем остальным. Они хотят похудеть, мы хотим его набрать.Это означает, что мы используем другой набор критериев для оценки эффективности наших добавок. Больше калорий? Хороший. Больше прибавки в весе? Хороший. Повышает аппетит? Идеальный.
Например, рассмотрим аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA — невероятно популярный ингредиент в коктейлях для наращивания мышечной массы. Однако BCAA — это просто низкокалорийная версия протеинового порошка. Стандартная порция порошка сывороточного протеина содержит те же питательные вещества, что и стандартная мерная ложка BCAA.Разница в том, что сывороточный протеин также содержит массу других аминокислот и питательных веществ, что делает его намного более калорийным.
Если кто-то ищет низкокалорийную альтернативу протеиновому порошку, BCAA — хороший выбор. Однако, как хардгейнеры, мы отчаянно пытаемся съесть на больше калорий, чтобы на набрать веса. И нам нужны не просто три аминокислоты с разветвленной цепью, нам нужно всех аминокислот. В конце концов, чем больше аминокислот содержится в источнике белка, тем лучше для наращивания мышечной массы (исследование).
BCAA также популярны среди парней, которые практикуют периодическое голодание. Это связано с тем, что прием BCAA во время голодания считается способом стимулировать рост мышц, не прерывая голодание. Однако периодическое голодание затрудняет набор веса, так что это одна и та же проблема снова и снова.
В любом случае, это означает, что сывороточный протеин намного лучше для наших целей. Он дешевле, полезнее, в нем идеальная смесь всех аминокислот и больше калорий.Мы можем даже продвинуться в этом мышлении еще на один шаг. Когда дело доходит до сывороточного протеина, изоляты сывороточного протеина обычно считаются золотым стандартом, потому что они являются более чистым источником протеина — больше углеводов перерабатывается. С другой стороны, в концентратах сывороточного протеина используется менее изысканный тип обработки, при котором больше углеводов и питательных веществ остается смешанным с белком — это более калорийная и более питательная альтернатива, что очень хорошо для нас.
Это все, чтобы сказать, что, глядя на добавки, мы должны помнить о нашей конкретной цели: мы хотим нарастить добавок.
Нужны ли эктоморфам добавки для увеличения массы?
Короткий ответ: нет, вам не нужны добавки, чтобы набрать вес, нарастить мышечную массу, быстро нарастить или нарастить стройную фигуру. Вы можете нарастить много мышц, просто следуя хорошей программе тренировок для гипертрофии, потребляя достаточное количество белков и углеводов, потребляя достаточное количество калорий и хорошо высыпаясь.
Кроме того, без фундаментальных знаний добавки — пустая трата денег. В конце концов, даже если вы найдете добавку, которая может улучшить ваши результаты на 50%, дополнительные 50% на пустом месте — это еще ничто.
Если вы новичок, вы испытаете феномен, называемый приростом новичка, который позволит вам довольно быстро нарастить мышцы в течение первых нескольких недель тренировок. Ваши результаты, конечно, могут отличаться, но новички часто могут довольно быстро нарастить мышцы:
В течение года рост ваших мышц будет замедляться, но к тому времени вы, возможно, наберете целых 40 фунтов. Возможно, ты больше не худой.
Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, я рекомендую получить хорошую программу набора массы и начать с нее.Возможно, вам даже понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .
Однако, если вы уже знакомы с основами наращивания мышечной массы, добавки могут помочь вам в нескольких вещах:
- Добавки могут облегчить процедуру набора массы. Например, протеиновый порошок облегчает употребление достаточного количества протеина. Смешайте его с небольшим количеством воды, и все готово. Преимущество протеинового порошка в том, что он не очень сытный, что облегчает употребление достаточного количества калорий.
- Добавки могут ускорить рост мышц. Например, креатин позволит вам нарастить мышцы быстрее, а это означает, что вы сможете набрать свои первые двадцать фунтов мышц за пятнадцать недель вместо двадцати.
- Добавки помогут сохранить стройность. Например, увеличивая скорость наращивания мышечной массы, креатин также может помочь вам оставаться стройнее. Если больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышечной массы, меньше остатков откладывается в виде жира.
- Добавки могут улучшить консистенцию. Например, кофеин помогает снизить усталость, облегчая постоянное посещение тренажерного зала. Кофеин также вызывает привыкание (что и хорошо, и плохо), поэтому, если вы привыкнете употреблять его перед тренировкой, вы можете стать зависимым от своей рутины.
Все эти вещи не являются необходимыми, но они могут помочь вам в добавках.
Простые калории превосходят необычные ингредиенты
Не знаю, как вы, но для меня самое сложное в наращивании мышц — это есть достаточно .Не подъем, а еда. Это тоже не редкость для нас, худощавых от природы хардгейнеров. Для нас характерны меньшие размеры желудка и более быстрый обмен веществ, из-за чего невероятно трудно есть достаточно калорий для набора веса. Это то, о чем нам нужно помнить при выборе пищевых добавок.
Во-первых, набирать вес означает есть больше еды, а это значит, что мы будем получать дополнительные питательные вещества из всей этой дополнительной пищи. В результате нам больше не нужно беспокоиться о добавках витаминов, минералов и фитонутриентов.Об этом позаботится наша диета для набора массы.
Во-вторых, мы хотим сделать приоритетными добавки, которые помогают нам получить избыток калорий. Протеиновые порошки богаты калориями, вызывают аппетит и очень быстро усваиваются, что делает их отличными добавками для увеличения объема. Это справедливо даже для углеводных порошков. Например, в этом исследовании парни, которые добавляли в свой рацион сывороточный протеин и мальтодекстрин, набирали дополнительных 7,5 фунтов мышечной массы за 8 недель , одновременно теряя при этом жир на .
Смешивание протеина с мальтодекстрином делает коктейль для набора массы. Вы можете приготовить их сами или купить предварительно смешанные. Что делает эти гейнеры такими эффективными, так это их плотность калорий, углеводов и белка. Кроме того, употребление всех этих калорий сразу после тренировки, когда ваши мышцы более чувствительны к инсулину, поможет вам нарастить немного больше мышц, немного более поджарых (учеба, учеба, учеба).
Это «послетренировочное анаболическое окно» часто преувеличивается в журналах о мышцах , но действительно есть некоторая польза от употребления большого количества углеводов и белка после тренировки.Это особенно полезно для нас, эктоморфов, потому что занятия спортом иногда могут притупить наш аппетит, что может привести к отставанию в потреблении калорий. Послетренировочный коктейль решает эту проблему.
Теперь для ясности: вы можете сделать то же самое с шоколадным молоком. Важно то, что вы получаете этот приток белков и углеводов, а не то, что у вас есть определенная комбинация добавок. В этом случае единственным преимуществом использования добавок является то, что протеиновый / углеводный коктейль легче упаковать в спортивную сумку, чем упаковывать литр молока.Однако, помимо этого незначительного неудобства, молоко может быть фантастическим средством для наращивания мышечной массы. На самом деле, есть тонн отличных продуктов для наращивания.
Коктейли для набора веса просто помогают нам есть больше калорий. Вы будете пить калории, они все быстро усваиваются и не занимают много места в желудке (учеба, учеба). Это позволяет довольно легко (хотя и неприятно) избавиться от 1000+ калорий, и вы можете сделать это за пару глотков, прежде чем отправиться домой из тренажерного зала.
Некоторые добавки с по обеспечивают преимущества, которых не может обеспечить еда. Мы немного забегаем вперед, но есть — это добавка , которая не содержит калорий, но все же может повысить мышечный рост на 50%, особенно если вы еще новичок в наращивании массы. Это креатин. Вы, наверное, слышали об этом.
Эти добавки для увеличения объема доступны по цене . Они даже доступны по цене по сравнению с покупкой курицы и риса в продуктовом магазине.Если бы существовали более причудливые добавки, которые работали бы лучше этих, мы бы рассказали вам о них. Но нет. Основы, как правило, обеспечивают наилучшие результаты. Вот почему они основа.
Хорошо, теперь перейдем к конкретным ингредиентам, чтобы вы могли приготовить свой собственный тренировочный коктейль. Но еще раз хочу напомнить, что перед приемом пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом. Как мы уже упоминали выше, хотя у этих добавок есть немало доказательств их эффективности и даже безопасности, это не означает, что они будут безопасными для и как для человека.Например, добавки могут плохо влиять на определенные состояния здоровья.
Самые лучшие добавки для увеличения объема
Три лучшие добавки для увеличения объема для худых парней:
- Креатин: , который ускоряет скорость наращивания мышечной массы, позволяя нам набирать массу быстрее и стройнее.
- Сывороточный протеин: , который является наиболее легко усваиваемым источником протеина, позволяющим легко достигать наших ежедневных целей в отношении протеина, не чувствуя себя насыщенным.
- Мальтодекстрин: , который является наиболее легко усваиваемым источником углеводов, позволяющим легко достичь наших общих целей по калорийности, не чувствуя себя набитым или раздутым.
Рассмотрим каждую подробнее.
Креатин
Креатин — самая известная добавка для увеличения объема, и не без оснований (исследование , ). Были проведены сотни исследований, доказывающих, что он увеличивает рост мышц и силу (изучение, изучение, изучение, исследование).Дизайн исследования также удивительно прост. Если вы просто добавите креатин в утренний кофе, он наверняка наберет больше мышц и силы.
Креатин безопасен / полезен?
Еще одно преимущество креатина заключается в том, что он изучается уже несколько десятилетий и зарекомендовал себя как исключительно безопасный и здоровый (исследование, исследование, исследование). В результате такие органы, как Mayo Clinic , относят креатин к категории «в целом безопасных» и перечисляют его использование следующим образом:
Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он используется для получения энергии.В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.
Тем не менее, они отмечают, что «люди с заболеваниями почек или люди с риском развития заболеваний почек должны поговорить с врачом, прежде чем принимать креатин, из-за опасений, что добавка может вызвать повреждение почек».
Если вы здоровы, единственное, о чем вам нужно помнить, — это пить достаточно воды. Креатин втягивает жидкость в мышцы, поэтому, если у вас недостаточно жидкости, у вас может заболеть живот.Вот почему креатин обычно добавляют в напитки (например, в воду или протеиновые коктейли).
Как работает креатин?
Креатин улучшает рост мышц двумя основными способами:
- Он помогает вашему телу восполнять запасы АТФ, который является типом топлива, которое вы используете при поднятии тяжестей. Это позволяет вам сделать пару дополнительных повторений, стимулируя немного больший рост мышц.
- Креатин также улучшает синтез мышечного белка и запасы гликогена. Это означает, что вы не только нарастите больше мышц с помощью тренировок, но и получите больше мышц за счет пищи, которую едите.
Один из наиболее частых вопросов, которые мы получаем, — это то, каких результатов ожидать, когда вы начнете принимать креатин. Сколько веса вы наберете? Сколько дополнительных мышц вы нарастите? На этот вопрос сложно ответить, потому что, похоже, это зависит от того, сколько креатина у вас уже есть в организме. Некоторые люди сильно реагируют на это, набирая несколько фунтов в первые пару недель приема. Другие вообще не замечают результатов. Тем не менее исследований довольно много, поэтому найти среднее значение несложно.
В этом 8-недельном исследовании изучалось, что произойдет, если новичков включить в программу тренировок и дать им коктейль из углеводов или коктейль из углеводов и креатина.
- Группа, принявшая углеводный коктейль, набрала 6 фунтов мускулов.
- Группа, которая принимала углеводный коктейль + креатин, набрала 9 фунтов мышечной массы.
Итак, в этом случае креатин увеличил рост мышц на 50% у новичков, которые были новичками в поднятии тяжестей, что в итоге дало им дополнительные 3 фунта мышц.Мы ожидаем, что этот эффект замедлится по мере того, как их мышцы станут полностью насыщенными дополнительным креатином, но даже тогда он все равно даст им немного более высокую скорость роста мышц.
Джаред начал принимать креатин в самом начале этой трансформации.К тому времени, когда кто-то смотрит фотографии до и после, трудно различить, какой результат дает креатин. Это комплексная сделка, верно? Вы поднимаете вес, вы едите достаточно калорий, вы едите достаточно белка, принимаете добавки креатина и получаете отличные результаты.Сколько в нем креатина? Сложно сказать. Но, может быть, пара фунтов.
Влияет ли креатин на набор жира?
Да, креатин снижает жировые отложения во время набора массы. Креатин улучшает чувствительность к инсулину в мышечных клетках. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках означает, что больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышц, а не откладывается в виде жира. Это может помочь предотвратить увеличение веса во время набора массы.
У большинства из нас, эктоморфов, от природы хорошая чувствительность к инсулину.Поднятие тяжестей улучшит эту чувствительность к инсулину, а затем набор мышечной массы улучшит ее еще больше. Это не то, с чем нам обязательно нужна дополнительная помощь. Но любая помощь приветствуется.
Стоит ли «загружать» креатин?
Если вы принимаете 5 граммов креатина каждый день, потребуется около месяца, чтобы ваш уровень креатина поднялся до максимального уровня. Это сделает ваш прогресс в наборе массы приятным и плавным, поскольку ваши мышцы также будут втягивать лишнюю жидкость по мере того, как вы набираете массу.Это оказалось чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы.
Однако быстрота и уверенность побеждают в гонке, не так ли? Чтобы сократить период нагрузки до недели, вы можете принимать четыре дозы по 5 граммов каждый день в течение недели. На этом этапе вы должны снизить дневную дозу до 5 граммов. Однако неясно, есть ли преимущество в наращивании мышц в такой быстрой загрузке. Кроме того, повышается риск обезвоживания. В результате мы рекомендуем вместо этого принимать 5 граммов каждый день.Он так же хорош для наращивания мышечной массы и снижает риск возникновения неприятных побочных эффектов (таких как спазмы желудка).
Вы не отвечаете на креатин?
Примерно 25–33% людей вообще не реагируют на креатин (исследование, исследование) . Этих людей называют не отвечающими на креатин. Не совсем понятно, почему одни люди реагируют на креатин, а другие — нет, но, возможно, это связано с тем, сколько мяса люди едят в своем рационе. Если вы веган или вегетарианец, кажется, что креатин оказывает более сильное влияние.Если вы едите много мяса, это может иметь более слабый эффект.
Это хороший пример того, как могут отличаться результаты, получаемые от добавок. У некоторых людей реакция на креатин будет выше средней, у других — полное отсутствие ответа.
Вот хороший бренд, который производит простой моногидрат креатина
Мальтодекстрин
Большинство добавок для набора веса представляют собой комбинацию протеинового порошка и углеводного порошка. Обычно они используют сыворотку и мальтодекстрин, но вы также можете приготовить одну из, скажем, горохового протеина и молотого овса.
Первая причина того, что мальтодекстрин так популярен в коктейлях для набора веса, заключается в том, что он невероятно легко усваивается. Он быстро распадается на глюкозу, которая является предпочтительной формой энергии организма в целом, а также на то, что наши мышцы используют в качестве топлива (в виде гликогена). Таким образом, учитывая, насколько он эффективен в отношении краткосрочного источника энергии, маловероятно, что он будет храниться в виде жира. (Ваше тело предпочитает хранить жирные кислоты в виде телесного жира.)
Вторая причина популярности мальтодекстрина в том, что он невероятно дешев. Учитывая, насколько это дешево, вы почти могли подумать, что покупаете бадью муки … и вы получите почти правильно! Фактически, единственное существенное различие между мальтодекстрином (кукурузным порошком) и мукой (зерновым порошком) заключается в том, что мальтодекстрин можно есть сырым, тогда как муку нужно сначала приготовить. Это позволяет смешивать его с протеиновыми коктейлями.
Это исследование в разделе креатина, как говорят, дало самый высокий нестероидный прирост мышечной массы, когда-либо наблюдавшийся в группе плацебо .Технически исследование изучало креатин, поэтому исследователи были удивлены, когда группа плацебо, которая только получала кукурузный порошок, увидела значительное увеличение мышечной массы, набрав 6 фунтов мышечной массы всего за 8 недель. (Частично это связано с тем, что участников поставили на довольно хорошую тренировочную программу, но все же!)
Делает ли мальтодекстрин толстым?
Для эктоморфа, который поднимает тяжести и пытается нарастить мышечную массу, получение значительной части калорий из крахмалистых углеводов на самом деле является довольно хорошим способом из минимизировать набора жира.Парни, как правило, лучше всего наращивают мышцы на диете с высоким содержанием углеводов, а крахмалы — отличный вид углеводов для наращивания мышечной массы.
Лифтинг повышает чувствительность к инсулину в мышечных клетках, особенно в течение двух часов после последней тренировки, особенно если вы выполняете тренировки для всего тела. Это означает, что любые излишки калорий, потребленные в течение нескольких часов после эффективной тренировки, с большей вероятностью будут сохранены в виде мышц, чем жира.
Чтобы убедиться в этом, мы проконсультировались с самым уважаемым исследователем в этой области, доктором философии Джеймсом Кригером, который сообщил нам:
Послетренировочные углеводы не должны вызывать у вас никаких проблем в долгосрочной перспективе, так как вы очень чувствительны к инсулину после тренировки.Если вы соблюдаете хорошую диету, ведете активную деятельность, поддерживаете низкий уровень жира в организме и уровень сахара в крови натощак остается нормальным, у вас все должно быть в порядке.
Джеймс Кригер, доктор философии
Вот пример простой добавки мальтодекстрина
Сывороточный протеин
Сыворотка — это легко усваиваемый белок, содержащийся в молоке. Он подвергается минимальной обработке, что позволяет сохранить много витаминов и минералов. Многие диетологи и диетологи считают его цельной пищей, как и другие молочные продукты с минимальной обработкой, такие как сыр и йогурт.Однако из-за высокого содержания протеина порошок сывороточного протеина по питательности больше похож на куриную грудку.
Почему сывороточный протеин полезен для набора массы?
Наши мышечные волокна построены из белка, который мы едим, поэтому его нехватка ограничивает количество мышц, которые мы можем нарастить (учиться, учиться). Если мы набираем вес, но скорость роста наших мышц ограничена, то вместо этого мы будем вынуждены откладывать жир. В результате, недостаточное потребление белка может привести к набору меньше мышц и увеличению жира.Не идеально.
Однако, хотя 0,8 г / фунт / день — это истинное минимальное количество белка, которое необходимо для оптимального стимулирования роста мышц, мы рекомендуем стремиться немного выше. Основная причина этого в том, что большинство людей переоценивают количество потребляемого белка. И это тоже не их вина. Часто этикетка с питанием или калькулятор калорий неверны. Например, в интересном (независимом) исследовании изучались основные бренды сывороточного протеина. Исследование стало вирусным, потому что оно показало, что многие популярные протеиновые добавки содержат намного меньше протеина, чем они утверждали.То же самое и с этикетками питания.
Сколько сывороточного протеина вы можете есть в день?
Большинству людей достаточно 2–3 мерных ложек сывороточного протеина в день без каких-либо проблем. Это не означает, что вы должны получать столько же сывороточного протеина каждый день, но если он помогает вам достичь целевых показателей белка, то он определенно может помочь вам быстрее нарастить мышцы.
Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, вам нужно примерно 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день. Для мужчины весом 150 фунтов это 120 граммов белка в день. Меньше этого, и вы будете наращивать мышцы более медленными темпами. Таким образом, как только вы достигнете этой цели, вам больше не понадобится сывороточный протеин. Учтите, что большее количество людей не обязательно вредно. Это просто не вызовет лишнего мышечного роста.
Теперь, как мы упоминали выше, где вы получите белок, зависит от вас. Может быть, ваша диета от природы богата белком, поэтому вам даже не нужна сыворотка.Или, может быть, вы приберегите сывороточный протеин для коктейлей после тренировки. С другой стороны, возможно, в вашем рационе мало белка, поэтому вы должны есть пару мерных ложек каждый день (добавляя в свой рацион около 55 граммов белка). Это довольно часто.
В любом случае, что касается того, сколько сывороточного протеина вы можете есть в день, важно просто иметь достаточное количество протеина в вашем рационе всего . Выбираете ли вы больше курицы, греческого йогурта, сывороточного протеина, горохового протеина или тыквенных семечек — решать вам.Все будет работать одинаково хорошо.
Почему сывороточный протеин — лучший протеиновый порошок?
Сыворотка переваривается очень быстро и эффективно, и она содержит идеальную смесь аминокислот для наращивания мышечной массы. Это означает, что сывороточный протеин обеспечивает все преимущества добавок BCAA и HMB за небольшую часть цены и в то же время содержит в несколько раз больше калорий, витаминов и минералов. Сыворотка также особенно богата аминокислотой лейцином, который, как доказал доктор философии Лейн Нортон, важен для стимуляции роста мышц.(Гороховый белок также содержит большое количество лейцина, для записи.)
Благодаря тому, насколько эффективно сывороточный протеин стимулирует рост мышц и насколько эффективно он усваивается, это отличный вид протеина, который можно принимать до, во время или после тренировки ( исследование , исследование ) . Это еще более важно при тренировках всего тела, так как вы стимулируете рост мышц по всему телу.
Затем, если вы действительно хотите поднять ситуацию на ступеньку выше, вы можете комбинировать сывороточный протеин с эффективно усваиваемым высококалорийным источником углеводов, таким как мальтодекстрин (исследование).Вот почему большинство коммерческих гейнеров сочетают эти два ингредиента. Вы, конечно, можете купить предварительно смешанный набор для набора веса, но большинство из нас считает полезным иметь два ингредиента по отдельности, чтобы у нас был больший контроль над нашими макросами для набора массы.
Итак, подведем итог: сыворотка — отличная добавка для увеличения объема:
- Калорийность плотная.
- Легко на аппетит.
- Его можно быстро приготовить и употребить.
- Это довольно доступно на грамм белка.
- В смузи он вкуснее, чем тунец.
Итак, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, ванна с сывороткой может иметь большое значение.
Вот хорошая добавка на основе сывороточного протеина
Наборы веса хороши для худых парней?
Да, гейнеры могут помочь худым парням нарастить мышечную массу и набрать вес. Большинство худых парней с трудом едят достаточно, чтобы набрать вес, и, как вы могли догадаться, гейнеры набиты легкоусвояемыми калориями, устраняя узкое место в нашей способности наращивать мышечную массу.В результате могут оказаться весьма полезными гейнеры.
Более подробный ответ заключается в том, что гейнеры — это всего лишь источник высоко переработанных углеводов и протеинового порошка. Белок обычно получают из сывороточного протеина, а углеводы — из мальтодекстрина. Любители набора веса могут использовать молотый овес вместо мальтодекстрина, но эффект будет аналогичным. А чтобы они вкуснее, обычно есть искусственные подсластители и ароматизаторы, и это нормально.
Все эти ингредиенты хороши для наращивания мышечной массы, и все они невероятно легко усваиваются.Это отличный для набора массы. Однако гейнеры не являются богатыми источниками питательных микроэлементов, поэтому, если мы получаем из них слишком много калорий, мы можем не получать витамины и минералы, необходимые для поддержания общего состояния здоровья. Точно так же в наборах, набирающих массу, обычно мало клетчатки, поэтому, если мы переусердствуем с ними, вполне возможно, что они могут оказать долгосрочное негативное влияние на нашу пищеварительную систему.
Что нам и нашим клиентам хорошо подходит, так это использование гейнеров в качестве коктейлей после тренировки, а не в качестве заменителя еды.Это означает, что у нас есть три больших коктейля для набора веса на 1000 калорий каждую неделю после подъема тяжестей. В остальные четыре дня недели мы вместо этого полагаемся на смузи из цельных продуктов.
В этих смузи мы получаем углеводы из овса и фруктов, а не из мальтодекстрина. В качестве протеина мы часто используем йогурт и сывороточный протеин. Это гарантирует, что мы будем получать необходимые нам витамины, минералы, клетчатку, пребиотики и пробиотики, при этом достигая наших ежедневных целей по калориям.
Чтобы иметь такую гибкость, мы обычно рекомендуем покупать сывороточный протеин и мальтодекстрин отдельно и делать свои собственные добавки для набора веса с макросами, которые вам нужны в данный момент.Таким образом, вы можете использовать мальтодекстрин в дни тренировок, а затем в дни отдыха, вы можете использовать только протеиновый порошок.
Объемные добавки для веганов
Есть несколько хороших добавок для увеличения объема, которые особенно полезны для веганов. В нашей статье о веганском наращивании мышечной массы есть полный список рекомендуемых добавок, а также общие передовые методы набора массы на растительной диете. Вот краткое изложение:
- Витамин B-12: Наиболее распространенный дефицит, с которым сталкиваются веганы, — это дефицит витамина B-12 (исследование, исследование).Поэтому большинство экспертов рекомендуют веганам принимать витамины B – 12.
- Креатин: Чем больше креатина содержится в ваших мышцах, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы (метаанализ). Поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, веганы, как правило, потребляют его гораздо меньше (учеба, учеба) и, следовательно, могут получить больше, добавляя его (учеба). Все креатиновые добавки на 100% состоят из растений, так что вам не о чем беспокоиться.
- Кальций и цинк: Многие растения содержат кальций и цинк, но те же самые растения часто содержат также фитаты и оксалаты, что снижает усвоение питательных веществ (исследование, исследование).Дело не в том, что растительные диеты не богаты этими питательными веществами, просто веганам нужно есть их больше. Имейте в виду, что набирать вес означает есть много еды и калорий, так что это не обязательно будет проблемой.
- Витамин D: Большинство людей испытывают дефицит витамина D, особенно зимой (исследование). Тем не менее, витамин D примечателен для веганов, потому что они не едят обогащенные им молочные продукты (исследование, исследование). Это означает, что им может потребоваться добавить его напрямую.При этом имейте в виду, что D3 является наиболее эффективной формой витамина D и что только добавки D3 на основе лишайников имеют растительную основу.
- Бета-аланин: Бета-аланин в целом является посредственной добавкой для увеличения объема, вызывающей незначительное увеличение мышечной массы у большинства людей (исследование). Однако, поскольку растительные диеты содержат меньше карнозина (исследование), и поскольку бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах, это может быть более полезной добавкой для веганов (исследование).
- Карнитин и таурин: Растительные диеты также содержат меньше карнитина (исследование) и таурина (исследование), которые являются общими ингредиентами в предтренировочных добавках.Однако эти добавки обычно не считаются необходимыми для веганов.
- Омега-3 жирные кислоты: веганских диет содержат меньше омега-3 жирных кислот (исследование), и есть предварительные доказательства того, что получение достаточного количества омега-3 может улучшить состав тела (исследование). Также неплохо было бы включать в свой рацион омега-3 только с точки зрения общего состояния здоровья.
Посредственные добавки для наращивания массы
Вот добавки, за которыми стоит немного положительных доказательств.Большинство этих добавок действительно помогут нам быстрее нарастить мышцы, но их эффекты, как правило, весьма незначительны и зависят от ситуации.
Цитруллин малат
Цитруллин малат — лучшая добавка для «накачки» на рынке в настоящее время, и ее исследования показывают неплохие результаты. При переваривании он превращается в аргинин, который превращается в оксид азота, который расширяет ваши кровеносные сосуды, позволяя перекачивать больше крови в мышцы, которые вы тренируете.
Этот улучшенный мышечный насос может улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов и увеличить синтез мышечного белка, что, безусловно, может помочь эктоморфу нарастить немного больше мышц. Тем не менее, вы можете получить большую часть этого преимущества, просто включив несколько подходов с большим числом повторений в свою тренировку, что вам, вероятно, и так следует делать.
Это не самая лучшая добавка, но вы увидите ее во многих высококачественных предтренировочных добавках, и это прекрасно.
Бета-аланин
Бета-аланин — младший брат креатина. Обе добавки улучшают количество повторений, которые мы можем сделать при поднятии тяжестей, и обе добавки улучшают нашу способность наращивать мышцы. Просто бета-аланин оказывает гораздо более незначительное влияние.
Вы найдете бета-аланин во многих лучших предтренировочных добавках, и на это есть веские причины. В интервью Джереми Этье, ведущий исследователь роста мышц, доктор Брэд Шонфельд, назвал бета-аланин одной из четырех лучших добавок для наращивания мышц наряду с креатином, сывороточным протеином и кофеином.
Идеальная дозировка составляет около 3-5 граммов в день, принимаемых в любое время (аналогично креатину). Однако будьте осторожны — это может вызвать покалывание кожи (парестезию). Безобидно, но странно.
Ашваганда
Ashwagandha — интригующая добавка для наращивания мышечной массы, и я начал употреблять ее самостоятельно после просмотра исследований. Это первое исследование, которое произвело фурор в мире наращивания мышц, показало, что ашваганда может:
- Ускорение роста мышц
- Увеличение силы
- Уменьшение набора жира
- Повышение тестостерона
- Уменьшение кортизола
Чтобы дать вам представление о величине этих эффектов, 8-недельное исследование показало, что увеличение на 15% больше в тестостероне и на 44 фунта больше силы жима лежа по сравнению с группой плацебо.Это замечательных , но это всего лишь одно исследование, и ни одно из других не дает результатов, подобных этому.
Если мы посмотрим на метаанализ, изучающий совокупность доказательств, мы с по все еще видим преимущества от приема добавок ашваганды, но эффекты гораздо менее драматичны.
Итак, ашваганда действительно может помочь худым парням нарастить мышцы. Это также может помочь худощавым парням, улучшив их способность наращивать мышцы и одновременно теряя жир. И, похоже, не было никаких негативных побочных эффектов, даже после нескольких лет и более десятка исследований.Но польза от этого невелика.
Витамин D
Витамин D может увеличить выработку тестостерона тогда и только тогда, когда мы испытываем дефицит витамина D. Большинство людей испытывают дефицит витамина D , что делает эту добавку жизнеспособной для большинства людей, особенно в период зима.
Имейте в виду, что витамин D не увеличивает выработку тестостерона за пределы нормы. Однако для парней, которые не получают достаточно солнца, это может вернуть их потенциал в наращивании мышц к исходному уровню.Это хорошая добавка, но она носит ситуативный характер, и в любом случае получение большего количества солнечного света может быть лучшим вариантом.
Масло рыбы и криля
Рыбий жир содержит полезные жирные кислоты (DHA и EPA). который, кажется, улучшает рост мышц как желанный побочный эффект. Есть несколько исследований, показывающих умеренное увеличение мышечной массы и небольшое снижение жировой массы за счет рыбы и масла криля, и только что вышло еще одно исследование, показывающее, что добавление рыбьего жира может немного улучшить производительность силовых тренировок (исследование).Однако эти эффекты довольно малы.
Рыба и масло криля также являются неожиданно противоречивыми добавками, и хотя большинство экспертов в области здравоохранения действительно рекомендуют употреблять достаточное количество DHA и EPA, все еще неясно, как именно мы должны подходить к добавкам.
Куркумин (он же куркума)
Прием куркумина, вероятно, не увеличит рост мышц, но недавний систематический обзор показал, что он уменьшает общее воспаление, не мешая процессу восстановления, уменьшая болезненность мышц и позволяя нам справляться с большими объемами тренировок с меньшим утомлением.Куркумин также полезен для нашего общего здоровья, а улучшает наше пищеварение . Эти результаты были отражены во втором систематическом обзоре, а это означает, что на данный момент существует довольно много доказательств.
В результате куркумин может быть отличной добавкой для набора массы для худых парней, облегчая как наши тренировки, так и диеты для набора массы, а также улучшая наше общее состояние здоровья. И у него нет реальных минусов.
Пищевые добавки, не вызывающие восхищения
Вот добавки для увеличения объема, которые слишком раздуты или недостаточно изучены. Возможно, это хорошие добавки для наращивания мышц, но мы пока не можем сказать наверняка. По мере появления новых исследований мы продолжим обновлять этот список.
Когда я пробовал эти добавки, я обычно сожалел об этом.
Экдистерон и экдистероиды
Экдистерон и экдистероиды — стероиды насекомых, которые, по-видимому, также повышают выработку тестостерона у человека. Например, это исследование показало, что экстракт шпината, содержащий небольшое количество экдистерона, заставлял участников набирать довольно много дополнительной мышечной массы и силы.
Однако это всего лишь одно небольшое исследование, оно вряд ли было окончательным, и еще слишком рано говорить о том, может ли экдистерон быть хорошей добавкой для набора массы. Эта добавка может быть эффективной, но на данный момент она недостаточно изучена.
HMB
HMB подозрительно хорошо показал себя в нескольких исследованиях, показав рост мышц, подобный стероиду. Эти исследования печально известны в сообществе специалистов по наращиванию мышечной массы из-за того, что они подозрительны. Фактически, дурная репутация этих исследований HMB даже бросила тень на некоторые исследования, посвященные кетогенным диетам, учитывая, что некоторые из тех же людей также принимали участие в этих исследованиях.
Кроме того, поскольку HMB содержится в источниках белка, обычно лучше просто оптимизировать потребление белка.
Нитраты
Нитраты, содержащиеся в свекле и листовой зелени, известны своей полезностью, снижая болезненность мышц и даже улучшая наши подъемные способности (исследование). Однако нет необходимости добавлять нитраты. Большинство экспертов рекомендуют вместо этого есть больше листовых зеленых овощей.
Коллагеновый порошок
Коллагеновый порошок известен своей способностью увеличивать мышечную массу. Но не за счет улучшения мышечного роста, а за счет дополнительного роста наших соединительных тканей. Это, безусловно, интересный эффект, и для тех из нас, у кого расшатанные суставы, он может даже помочь, но для обычного тощего парня, который пытается набрать вес, он не нужен. В конце концов, увеличение объема в целом улучшает прочность наших соединительных тканей. Нам не нужно пытаться получить там дополнительную гипертрофию.
Когда дело доходит до роста мышц, только что вышло новое исследование, показывающее, что порошок коллагена может быть эффективным для помощи пожилым людям с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы) в наборе мышечной массы.
Как и HMB, коллаген содержится в обычных источниках белка. Большинству из нас лучше сосредоточиться на потреблении достаточного количества белка.
Аргинин
Добавки с аргинином плохо перевариваются и поэтому не могут быть эффективными. Исследователи узнали об этом и нашли другой способ добиться желаемого эффекта, дав нам вместо него цитруллин малат.Так что, если вас интересует аргинин, просто примите цитруллин малат.
Разрыхлитель
Разрыхлитель — злой двойник бета-аланина. Разрыхлитель имитирует действие бета-аланина, что делает его не менее эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, но со всеми видами нежелательных побочных эффектов.
Добавка разрыхлителя не только вызовет у вас сильное недомогание и обезвоживание, но и разовая доза также содержит четырехкратную рекомендуемую суточную норму натрия.
Я пробовала принимать разрыхлитель в качестве добавки перед тренировкой, и в итоге провела тренировку в ванной.
Протокол добавок для наращивания массы Ectomorph
Добавкине улучшат и не нарушат ваш режим набора массы. Гораздо важнее качество ваших тренировок и диеты. Однако добавки все же могут помочь. Из всех добавок самые лучшие добавки для увеличения объема для эктоморфов:
- Креатин для увеличения скорости роста мышц.
- Мальтодекстрин для облегчения набора веса.
- Сыворотка для облегчения употребления достаточного количества белка.
Ежедневный креатин: Принимайте 5 граммов каждый день. Самый простой способ сделать это — смешать его со стаканом воды и принимать каждое утро первым делом. Я также люблю добавлять несколько граммов в свои тренировочные коктейли.
Тренировочный напиток: 30-90 граммов сывороточного протеина (или другого протеинового порошка) + 60-180 граммов мальтодекстрина (или другого порошка крахмала) + 5 граммов креатина.
Меньшая доза — это довольно типичный послетренировочный коктейль, который полностью позаботится обо всех преимуществах времени приема питательных веществ (исследование). Чем больше доза, тем больше он помогает набрать вес, что отлично, если у вас проблемы с набором веса.
Для достижения оптимальных результатов (учеба, учеба, учеба, учеба) вам нужно принимать этот коктейль в течение 1-2 часов после тренировки. Лично я начинаю потягивать его, когда начинаю тренировку, а затем пью все, что осталось, когда заканчиваю тренировку.На вкус он похож на отстой, но ничто так не гарантирует рост мышц, как потребление тонны хороших калорий после хорошей тренировки.
Для большинства из нас, худых, это волшебная формула, которой нам не хватало, которая значительно упрощает наращивание мышечной массы без нагрузки на желудок или принудительного кормления.
Наконец, последний отказ от ответственности: вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. Ваши результаты будут отличаться. И перед их приемом следует проконсультироваться с врачом. На самом деле, может быть даже лучше просто начать с хорошей программы тренировок для гипертрофии и хорошей диеты для набора массы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Как сделать ноги для мужчин стройными
Бег — отличный способ для мужчин похудеть.
Кредит изображения: Nikada / E + / GettyImages
Набирание массы в тренажерном зале имеет свои преимущества — силу, улучшенную композицию тела и право хвастаться, и это лишь некоторые из них.
Но вы перестарались с тяжелыми приседаниями и становой тягой, и теперь ваши ноги выглядят как стволы деревьев. Или, возможно, вы плохо соблюдаете диету, и на верхушке стволов деревьев лежит слой жира. И вы просто хотите снова надеть джинсы, не опасаясь, что ваши массивные бедра разорвут швы, когда вы сядете.
Вот ваш план похудения, ребята: много кардио, гимнастики и улучшенная диета. Просто помните, что вы не можете точечно уменьшить, поэтому, если вы потеряете объем в бедрах, вы потеряете его и в других частях тела.
Зашнуровать кроссовки
Представьте себе ноги бегуна — длинные и худые. Это то, что тебе нужно, правда? Затем вам нужно будет бегать или делать какие-то другие виды кардио, и многое другое.
Cardio помогает сжигать жир, пока вы это делаете. Если вы в настоящее время не занимаетесь кардио, увеличивайте хотя бы 30 минут в большинство дней недели. Если вы делаете кардио, увеличьте его. Бег — лучший вид кардио для разминки, потому что он не заставляет мышцы ног «накачивать», как при езде на велосипеде, подъеме по лестнице или на эллиптическом тренажере.Гребля — еще один хороший вариант, учитывая ее упор на верхнюю часть тела.
У вас есть два варианта кардиотренировок: стабильная тренировка и интервальная тренировка, согласно ACE Fitness. Стабильное кардио выполняется с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода времени, тогда как интервальная тренировка включает короткие периоды интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления. Есть преимущества в том, чтобы включать и то и другое в свой распорядок дня.
Интервальные тренировки — лучший вариант для сжигания жира. Этот тип тренировок сжигает жир лучше, чем постоянное кардио за более короткий период времени.Это более эффективно и действенно. Стабильное кардио — особенно бег — выполняемое в течение более длительных периодов времени, также особенно полезно для разгибания ног.
Занятия на выносливость заставляют ваши ноги лучше адаптироваться к нагрузке. Продолжительное кардио-тренировка также может помочь вам сбросить мышечную массу, если вы правильно сбалансируете калории.
Если вам нужно сбросить жир, но вы хотите сохранить мышцы, лучшим выбором будет сочетание интервальных тренировок и продолжительных кардио-тренировок.Если вам нужно уменьшить мышечную массу, вам лучше всего подойдут длительные кардио-тренировки в устойчивом состоянии.
Подробнее: Список кардиоупражнений
Не загружайте штангу
На самом деле сними все. Даже схемы подъема с низким весом и большим числом повторений могут заставить вас набрать массу, если у вас есть соответствующий тип телосложения, — говорит «Спроси Алису»! И, если ваша цель — сбросить мышечную массу, лучше сделать перерыв в силовых тренировках и сосредоточиться на большом количестве кардио.Как только вы потеряете лишнюю мышцу в бедрах, вы можете добавить немного упражнений в легкую гимнастику для поддержания.
Если вам нужно сбросить жир, вам также необходимо нарастить мышцы. Увеличение мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы не так легко набираете жир и легче избавляетесь от него. Однако вам не нужно поднимать большой вес, потому что упражнения с собственным весом, известные как художественная гимнастика, помогут вам нарастить мышечную массу, необходимую для похудания.
Круговые тренировки только с собственным весом два или три раза в неделю — это все, что вам нужно.Выполняйте по одному подходу каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними, всего от 5 до 10 раундов. Отдыхайте минуту или две между раундами.
Пример процедуры может включать:
- 10 отжиманий
- 10 альпинистов (обе стороны = 1 повтор)
- 10 скручиваний
- 20 домкратов для прыжков
- 10 приседаний с собственным весом
- 10 подтягиваний
- 10 бурпи
- 10 отжиманий
- 10 выпадов (в обе стороны = 1 повтор)
- 10 велосипедных скручиваний (обе стороны = 1 повтор)
Все эти упражнения можно изменить, сделав их более легкими или более сложными, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Если вам абсолютно необходимо использовать веса, чтобы почувствовать, что вы хорошо тренируетесь, уменьшите вес и используйте схему с большим количеством повторений от 15 до 20 повторений в подходе. Однако не делайте тяжелых приседаний или становой тяги, так как они увеличат ваши ноги быстрее, чем штраф за превышение скорости.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
Отойдите от пончиков
Может, пончики — не ваша слабость; возможно, это бекон или мороженое. В любом случае вам придется пропустить его, чтобы вытянуть ноги.
Если вам нужно сбросить жир или мышцы, ваше тело должно испытывать дефицит калорий. На этом этапе он начнет использовать жир для энергии или мышцы для энергии, когда не останется жира для сжигания. Сколько калорий вам нужно каждый день и сколько калорий вам нужно сократить — это сложный расчет, который лучше всего сделать ваш врач, тренер или диетолог.
Когда у вас есть это число, ваша задача — не превышать его. Первым огнем должны быть любые сладости или сладкие напитки в вашем рационе — они должны исчезнуть.Приберегите сладкое, например темный шоколад, для случайного угощения, а вместо этого выберите фрукты, когда вам хочется сладкого.
Далее, сосредоточьтесь на углеводах. По словам клиники Мэйо, диета с контролируемым содержанием углеводов имеет решающее значение для потери жира и мышц. Вы должны быть осторожны, если вы сильно занимаетесь кардио, потому что вам нужно достаточно углеводов для получения достаточной энергии. Однако, когда вы наклоняетесь, вам не нужно много.
Исключите все обработанные и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны.Фактически, вы можете вырезать хлеб, рис и макароны, даже если они цельнозерновые. Они вам не нужны, куда бы вы ни пошли. Сосредоточьтесь на получении углеводов из свежих овощей и ограниченного количества фруктов. Избегайте употребления крахмалистых овощей, таких как картофель, хотя иногда можно употреблять сладкий картофель.
Выбирайте белки с умом. Поскольку вы не пытаетесь набрать массу, вам не нужно загружать белок. Придерживайтесь умеренного количества и выбирайте нежирные блюда, такие как легкое куриное мясо, рыба, бобы и тофу.
Будьте терпеливы и реалистичны
В конечном счете, насколько стройными вы можете сделать ноги, зависит от типа телосложения. Если вы от природы крупный, не ждите чудес. Придерживайтесь диеты и плана упражнений, и вы начнете видеть в зеркале более стройный профиль. Возможно, тебе даже удастся надеть джинсы скинни, прячущиеся в шкафу.
Как получить массивное оружие, будучи худым парнем: навсегда покончить с незащищенностью
Чувствуете ли вы себя неуверенно из-за своих крошечных ручек? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде.Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.
Почему у некоторых людей очень тонкие руки?
На размер оружия может влиять ряд факторов. Наиболее частые объяснения:
- Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
- Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
- Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
- Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки просто кажутся меньше.
- Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.
Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.
Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды
Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения.Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Также мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).
Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.
Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? В последнем случае вы, возможно, никогда не будете довольны достигнутыми результатами.
Советы в этой статье помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.
Как быстро отрастить отстающие части тела?
Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.
# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?
Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.
Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше.Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.
Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.
Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.
Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальное может быть почти , что угодно, .
Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.
# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?
Рост мышц — медленный процесс.Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.
Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучший сон, лучший рост мышц.
- Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
- Если вы недосыпали, вам может понадобиться более 8 часов.
- Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
- Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.
Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса обременяют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.
- Убедитесь, что ваши занятия сложны, но не утомительны.
- Чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
- Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
- Никогда не выкладывайтесь на максимум. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.
# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?
Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.
Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями. Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.
Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:
- Стимулируется ли целевая область?
- У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
- Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
- Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
- Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
- У вас болит после тренировки целевую мышцу?
- Слабевает ли целевая мышца после тренировки?
Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.
# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?
Тренировочный объем обычно измеряется партиями.Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете. Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.
Делать слишком много — не лучшая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.
Общие еженедельные рекомендации:
- Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
- Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
- Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.
Примечание: комплектов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.
Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.
Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.
Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.
Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. После сеанса вы должны хотя бы немного заболеть.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.
# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?
Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Если вы новичок в тренировках, вам не нужно быть очень разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.
По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете получить более конкретную информацию. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или которые вы считаете неэффективными.
Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки
Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:
- гантели
- штанги
- кабельных машин
- специализированный тренажер на бицепс
- ленты сопротивления
Также можно использовать разные ручки, например:
- изнанка (ладонями вверх)
- молотковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
- захват сверху (ладони направлены вниз)
- поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)
Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.
Варианты упражнений на бицепс
Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.
Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:
- указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
- перед телом, слегка направленным вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
- за корпусом, указывая назад (e.г. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
- слегка направленный в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)
Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.
Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, однажды комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».
Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.
Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, вариаций тяги вниз, всех (горизонтальных) гребных движений. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.
Варианты упражнений на трицепс
Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.
Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:
- указывает прямо вниз (например, варианты отжиманий на трицепсе на тросе)
- перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
- за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
- указывает слегка в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)
Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.
Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные упражнения на пресс, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.
Бонус: тренировка предплечий
Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада гантелей).
Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Повесьте на перекладину и постарайтесь продержаться как можно дольше.
Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.
Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Формированные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.
Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.
Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. А если серьезно относиться к тренировкам, можно достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.
Как я набрал 40 фунтов мышц при росте 6 футов 8 дюймов
Трудно перейти от худощавого к мускулистому. Но если вы хотите знать, как это делается, вот оно.
Полное пошаговое руководство по точным принципам, которые я использовал для набора 40 фунтов сухой мышечной массы в течение 7 лет.
Нет, не через 12 недель, как они проповедуют на разных безумных сайтах по бодибилдингу.
На протяжении многих лет самоотверженных тренировок, здорового питания и пищевых добавок — и настойчивости для продолжения работы.
Перейти непосредственно к приложениям
Вот прогрессивные фотографии моей верхней части тела:
Ничего безумного, но я прошел длинный путь от того, как я выглядел раньше — тощий, сутулый и слабый.
Если вы такой тощий парень, каким был я, то это руководство от Skinny to Muscle для вас.Я хочу научить вас основным принципам того, что я делал, чтобы набрать мышцы и выглядеть как мужчина, а не как мальчик.
На самом деле это руководство опубликовано в виде электронной книги, но я подумал: «Почему бы просто не поделиться им здесь, на Tallsome, чтобы люди могли вдохновиться и бесплатно использовать его в своих собственных тренировках?»
руководство-бодибилдинг для начинающих
Я разделил свое руководство «От кожи до мышц» на несколько глав:
Первая часть руководства «От скинни к мышцам» — это мой практический сборник лучших базовых упражнений, которые можно использовать в ваших тренировках.Я даю вам 3 совета по каждому упражнению, поскольку я обнаружил, что это то, что вы можете запомнить и на самом деле использовать во время тренировки.Я не хотел перегружать вас подробным профессиональным описанием каждого упражнения, потому что многие из этих упражнений необходимо выучить.
И мой подход к изучению упражнений — это описание трех вещей, которые следует помнить при их выполнении, чтобы не поранить себя.
Если вы просто будете помнить о перечисленных 3 вещах во время тренировки, вы должны быть в довольно хорошем месте, чтобы « почувствовать » остальное и достичь того мышечного обучения или мышечной памяти, которые вам нужны, чтобы полностью освоить, скажем, приседания. , становая тяга или подтягивания.
Вторая часть руководства от скинни до мышц посвящена еде. Еда, возможно, является самым важным краеугольным камнем любого тренировочного режима.Тренировки, питание и восстановление — это самые основные составляющие любой тренировочной программы, и вы действительно должны понимать важность и цель каждой составляющей для ускорения роста мышц.
Еда так важна, потому что питание — это кирпичи и строительный раствор вашего тела. Вы не можете построить дом без кирпича и раствора, и также невозможно нарастить мышцы, если вы не дадите своим мышцам достаточно питания для роста.
Есть несколько основных принципов, касающихся еды, которые я объясню вам, чтобы вы могли использовать эти знания и применять их так, как захотите.
Это также означает, что я не предложу вам строгой диеты или плана здоровья. Я не скажу, что и когда есть.
Я БУДУ дать вам несколько принципов, которыми вы будете руководствоваться, и поймете основные механизмы того, что работает.
Я прочитал слишком много статей о еде и питании, и в половине случаев вы читаете ее час, а на следующий день она более или менее уходит из вашей памяти, потому что она не имеет отношения к реальному миру. вещи.
Я продвигаю простые принципы, касающиеся еды и питания, так же как я делаю 3 вещи, которые следует помнить при обучении упражнениям. Основные принципы, которые я продвигаю в отношении питания, — это много, часто и здоровая пища.
Подробнее об этом позже, когда мы перейдем к главе «Еда» в этом руководстве.
В третьей части этого руководства о том, как перейти от худощавого к мускулистому, я поделюсь с вами своими любимыми добавками, их действием и тем, как я их принимаю.Я твердо верю в здоровое питание и рассказываю о том, в чем вы нуждаетесь, с помощью настоящей пищи.Но я также не думаю, что добился бы того, что есть сегодня, если бы не добавил в свой рацион сывороточный протеин, витамины, рыбий жир и т. Д.
Это просто способ, отнимающий много времени и денег, ежедневно удовлетворять все ваши диетические потребности за счет естественной диеты. Трудно продолжать есть такое разнообразное питание в загруженной жизни со школой, работой, друзьями, семьей и всем остальным.
Таким образом, очень удобный способ удовлетворить свои ежедневные потребности — это покупать добавки, которые довольно дешево доступны в различных интернет-магазинах.
Я расскажу вам, что я ем, и почему они стали моими любимыми. Это во многом связано со вкусом, ценой и пищевой ценностью.
В последней части руководства от Skinny to Muscle я буду говорить о мышлении. Образ мышления чрезвычайно важен, если вы хотите добиться успеха в фитнесе. Или любые другие цели, которые у вас есть в жизни.
Не становясь слишком настойчивым, я считаю, что многое из планирования, выполнения, подготовки, самоотверженности, выносливости и настойчивости, которые вы вкладываете в свою физическую форму, один на один можно перенести на другие аспекты жизни.
Фитнес и силовые тренировки — отличный способ развить характер, поставив перед собой цель и решив работать над достижением этой цели годами.
Раздел об образе мышления в этом руководстве для стройных и мускулистых будет посвящен тому, как выйти за пределы возможностей в тренажерном зале и как преодолеть побуждение ума бросить курить до того, как тело истощится.
Как вы скоро узнаете, я очень верю в тренировку до отказа в каждом подходе. На эту тему ведется много дискуссий, но я могу только сделать вывод, что тренировки до отказа творили чудеса с моим телосложением.
Не забыл ли я упомянуть, что все эти советы основаны на моем собственном опыте и сами по себе не связаны с определенной областью литературы или науки о силовых тренировках? Что ж, теперь у меня
🙂Давайте приступим!
Упражнения
Используйте только лучшие упражнения снова и снова — модные тренажеры — пустая трата времени
Существует огромное количество источников, которые можно вдохновить, но также и ввести в заблуждение. Многие вещи, которые вы найдете на YouTube и сайтах по бодибилдингу, если не вводить в заблуждение, то это неудачная попытка придумать новые или инновационные способы тренировок.
В вечной охоте за секретным упражнением, которое превращает вас в машину, можно встретить множество странных предложений, но такое упражнение, однако, нигде не найти.
Есть масса упражнений для каждой части тела, но забудьте обо всех на секунду.
Вам понадобится всего несколько упражнений для каждой части тела. Главное — увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Что ?! Это оно?! Никаких процентов, никаких таблиц прогрессии, никаких проповедей о принципах перегрузки и так далее?
Нет, не в этот раз.Здесь вы получите именно то, что вам нужно, и не более того.
Не стесняйтесь выбирать свои любимые, изменять порядок упражнений и настраивать их, чтобы сделать их своими.
Но основная структура этой школы разработки не подлежит сомнению, так как она проверена и проверена десятилетиями.
Ваше тело принадлежит вам, и поэтому никто не может сказать вам, как быстро прогрессировать или как именно заниматься в тренажерном зале.
Правильный прогресс — это когда вы достаточно сильны, чтобы переходить к более тяжелым весам.
Далее следует простой совет по прогрессу.
И помните хорошую форму! Дело не в весе; речь идет об относительной нагрузке на мышцу, которую вы хотите тренировать. Я использую то, что мне нравится называть Принципом растяжения и сжатия.
По сути, все дело в использовании всего диапазона движений, на который способны ваши суставы.
Не требуется более 8 групп мышц
Тело можно разделить на восемь групп мышц. Для каждой группы мышц вы получите ряд упражнений, которые вы используете, чтобы превратить свое тело в измельченную машину.
Может быть, вы задаетесь вопросом, почему нет 10 или 20 различных групп мышц, над которыми нужно работать.
Это потому, что если вы работаете со следующими упражнениями, они будут сосредоточены на определенной группе мышц наилучшим образом, а это означает, что мышцы, окружающие и поддерживающие работу мышц, прорабатываются одновременно.
Следовательно, вам не нужно делать дюжину упражнений на каждую мускулатуру вашего тела.
Далее я проведу вас по группам мышц и дам вам самые любимые упражнения, которые сделают ваш прогресс стремительным.
НОГИ
В основном ноги состоят из трех частей: бедер (передних и задних) и икр. Вы получите два основных упражнения для ног, чтобы проработать переднюю часть бедер и икры. Задняя часть бедра, также называемая подколенным сухожилием, будет тренировать из тяги при упражнениях для спины.
ПРИСЕДАНИЕ
Король ног — приседания. Это самое тяжелое и сложное упражнение, которое я знаю, но оно того стоит.Как и во многих других вещах в жизни, то, что вы вкладываете, — это то, что вы получаете. Таким образом, тяжелые приседания стоит включить в центр вашей общей тренировки. Также говорят, что активация огромных групп мышц, таких как ноги, высвобождает естественный гормон роста в кровоток. Таким образом, приседания подпитывают все ваше тело и прибавляют прирост во всем.
Три вещи, о которых следует помнить
- Давите на пятки, а не на переднюю часть стопы.
- Всегда держите грудь высоко в «гордой» позе с отведенными назад плечами.
- Погружение вглубь с правильным весом более выгодно, чем полпути с тонной
ПОДНЯТИЕ НА ОДНОНОГОМУ ИЛЬЯ
Хорошие икры придают форму всем ногам. Используйте это упражнение, чтобы добиться красивого тона, который проявляется в шортах.
Найдите какой-нибудь предмет, чтобы упереть ногой в пол. Встаньте на одну ногу и подтолкните себя вверх и вниз медленным контролируемым движением.Диапазон повторений здесь немного выше, чем я обычно рекомендую; пример — сделать 20, 20 +15, 15 + 10, 10 для каждой ступни без отдыха между ними. Но если вы сильнее этого, просто доведите до отказа на одной ноге, ударьте до отказа на другой и начните с первой ноги, не наслаждаясь отдыхом между подходами.
Три вещи, о которых следует помнить
- Глубоко и высоко — полный диапазон движений является ключевым
- Наслаждайтесь эксцентрической фазой — это бесплатно
- Держите колени неподвижно, чтобы не использовать импульс и силу более крупных мышц ног
Благодаря широкой и тонированной спинке футболки хорошо сидят и помогают сохранять красивую и здоровую осанку в течение дня.Один совет, который подходит для всех упражнений для спины, — тянуть плечи назад и вниз. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника в таких упражнениях, как становая тяга, штанга в наклоне и тяга. Выполняйте упражнения для спины перед упражнениями на крылья и бицепсы, чтобы иметь хороший хват и силу тяги в более сложных и сложных упражнениях для спины.
ПОДЪЕМНИК
Становая тяга — очень фундаментальное упражнение. Он укрепит вашу спину от задницы до шеи и проработает широкий спектр мышц.Кроме того, становая тяга создаст у вас серьезные подколенные сухожилия — заднюю часть ног. Эти мышцы поддерживают спину, перенося вес с пола в горделивую позу с высоко поднятой грудью.
Используйте подкладки для лучшего захвата, так как вы быстро увеличите вес становой тяги. Это требует большой силы хвата, таким образом создавая отличные подмышки, которые могут удерживать гриф.
Три вещи, о которых следует помнить
- Используйте смешанный захват для повышения прочности захвата
- Вытягивайте одновременно ноги и спину, а не сначала одну, а затем другую
- Всегда держите спину изогнутой — никогда не делайте повторений, когда верхняя часть тела опускается вперед
СГИБАННЫЙ РЯД
Это тоже одно из упражнений на большую спину — вроде становой тяги, о которой вы только что прочитали.Тяга штанги фокусируется на верхней части спины, хотя тяга со штангой нацелена на всю спину и включает в себя также некоторую активность подколенного сухожилия, являясь сложным упражнением.
Три вещи, о которых следует помнить
- Всегда держать лопатки вместе
- Наклонитесь немного вперед, чтобы освободить место для дорожного груза
- Всегда держите спину изогнутой — никогда не делайте повторений, когда верхняя часть тела опускается вперед
Бицепс — это мышца, которую люди предпочитают демонстрировать, демонстрируя свою силу.Это классический признак физической силы, а большой бицепс действительно хорошо выглядит и поддерживает все упражнения на тягу. Важно отметить, что на бицепс приходится только 1/3 размера руки, поэтому не забудьте проработать и этот трицепс.
ДАМБЕЛЛ КУРЛ
Это упражнение выполняется стоя, держа по одной гантели в каждой руке. Поверните руки наружу и потяните через бицепсы, чтобы одновременно поднимать тяжести. Поворачивая большие пальцы рук наружу ладонями вверх, вы концентрируете силу на бицепсах, максимально воздействуя на эти мышцы.
Три вещи, о которых следует помнить
- Держите локти на одной линии с бедрами или впереди них.
- Полный диапазон движений — прямой путь к длинным, толстым и атлетичным бицепсам.
- Сохраняйте прямую спину, высокую грудь и не раскачивайтесь взад и вперед.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ
Это упражнение аналогично сгибанию рук с гантелями, но вы просто по-другому держите руки, чтобы задействовать мышцы подмышек. Вместо ладоней вверх, теперь вам захочется держать, как если бы это был мешок, джойстик или гантель в согнутом положении для проповедника.Для этого нужно немного повернуть ладони внутрь, чтобы гантели стояли вертикально, а не горизонтально.
Выполняйте это упражнение сразу после обычного сгибания рук, чтобы выжать последний сок из бицепса.
Три вещи, о которых следует помнить
- Держите локти и гантели перед собой.
- Не сбрасывайте веса при спуске с повторения — используйте отрицательную фазу
- Делайте как можно больше сразу после обычных локонов — используя те же веса
Крылья — одна из важнейших характеристик желаемого атлетичного V-образного тела.Они сидят под мышками и позади них и позволяют подтягиваться вверх с помощью бицепсов. Большие крылья не заставят вас летать, но они сделают вас более широкой спиной, фигурной формой тела и сильным подтягиванием.
ПОДЪЕМНИК
Подтягивания — король упражнений с крыльями. Это тяжелое упражнение, которое поднимает ваше тело от земли и поднимает его над перекладиной, за которую вы держитесь. Причина любить подтягивания заключается в том, что это очень естественное и базовое движение, которое спасет вашу жизнь, когда вы висите на дереве или со скалы.Возможность поднимать собственный вес в целом удовлетворительна на самом базовом уровне.
Три вещи, о которых следует помнить
- Более широкий хват нацелен на крылья больше, чем при подтягивании на бицепс более узким хватом.
- Старайтесь не выгибать спину вперед — держите спину прямо, плечи отведены назад и вниз.
- Не расслабляйте плечи в положении висения — немного приподнимитесь, опустив плечи и оставив шею свободной.
Если ты маленький парень, будет легче, чем если ты большой. Отправной точкой для тех, кто не умеет подтягиваться, являются — нет, не только подтягивания, как многие советуют — отрицательные подтягивания.
ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ПОДТЯЖЕНИЕ
Отрицательные подтягивания являются отличным подспорьем для начала выполнения обычных подтягиваний или для того, чтобы просто выжать последний сок из набора подтягиваний. Слово «отрицательный» относится к отрицательной фазе, в которой применяется сила, от высокого положения до медленного опускания тела к полу.Подпрыгните назад или используйте стул, чтобы снова встать, и повторяйте, пока ваша негативная фаза не станет слишком быстрой из-за того, что вы устали. Научитесь любить этот способ завершения подхода — это очень простой способ немного поднять свои крылья и бицепсы.
Три вещи, о которых следует помнить
- Спускайтесь медленно — пусть спуск продлится 3 секунды.
- Продолжайте отрицательное движение до конца вашего диапазона движений — пока не повеситесь.
- Сохраняйте горделивую осанку — грудь высоко, плечи назад, подбородок вверх.
Грудь — излюбленная группа мышц для тренировки — просто потому, что она восхитительна и не причиняет столько боли, как, например, присед. Я использую три упражнения, чтобы нарастить полную грудь от плеча до плеча. Три упражнения — жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и кросс на канате — все очень просто.
НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС
Мое самое любимое упражнение в мире. Лежать на скамейке, расправить плечи и отвести вес к потолку — очень приятное чувство.Стремитесь к хорошей форме, то есть к правильной технике, а затем к большому весу. Жим лежа прорабатывает всю грудную клетку и является лучшей базой для любой тренировки груди. Так что подружитесь со скамьей и вернитесь к основам тренировки.
Три вещи, о которых следует помнить
- Держите ступни на ширине плеч, ровно на полу и используйте их только для стабилизации.
- Коснитесь перекладины на груди вокруг солнечного сплетения — не до конца шеи.
- Не забывайте дышать — выдыхайте воздух в верхней части механизма
ЖИМ Гантелей на наклонной скамье
Почему это упражнение так важно? Это избавит вас от странной, висящей груди, где все мышцы расположены в нижней части — большой грудной мышце.Вместо этого нам нужен полный квадратный сундук Супермена, который идет от нижней части к верхней. Эта спортивная грудь построена за счет большого внимания к верхней части груди. Верхняя часть груди важна, поскольку дает вам границы вокруг всей грудной клетки. Так что используйте полный диапазон с хорошими весами и выделитесь среди других парней.
Три вещи, о которых следует помнить
- Обычно два положения вверх от плоской скамьи являются лучшими при нацеливании на верхнюю часть груди.
- С гантелями можно погружаться очень глубоко — делайте это, но не растягивайте суставы слишком сильно
- Почувствуйте, как работают мышцы — сжимайте верхнюю часть груди, когда гантели летят высоко
Мышцы трицепса составляют 2/3 от общего объема ваших рук. Многие сосредоточатся на бицепсах, но убийство трицепсов имеет решающее значение для получения большого оружия. Ваши футболки понравятся вам за то, что вы усердно работаете над трицепсами, а накачка, которую вы получаете от трицепсов, прекрасна. Когда вы тренируете эту часть рук, главное — разгибание руки.Любой тип разгибания руки от согнутой к прямой создает нагрузку на трицепс, но у меня все еще есть несколько любимых упражнений, которыми я хотел бы поделиться с вами.
ФРАНЦУЗСКАЯ ПРЕССА
Найдите скамейку, возьмите перекладину для завивки и немного веса. Теперь вы готовы к тренировкам короля трицепсов. Общая идея состоит в том, чтобы лечь на спину и вытянув руки, переместить штангу прямо из-за головы в место над лицом. При выполнении французского жима вы должны лежать довольно высоко на плоской скамье, а это означает, что ваша голова находится очень близко к краю скамьи.Это позволяет вам опустить вес за голову и получить большой диапазон движений оттуда и вверх по лицу. Помните о хорошем захвате — вы не хотите потерять зубы на этом.
Три вещи, о которых следует помнить
- Держите локти внутрь так, чтобы они указывали в сторону потолка, а не наружу.
- Заканчивайте упражнение раньше над лицом, а не над грудью — это позволит поддерживать постоянную нагрузку на трицепсы.
- Пусть ваше тело находится в основном на верхней части спины — не опускайте скамью головой или шеей.
ДИПС
Это упражнение, которое при правильном выполнении является очень мощным средством для наращивания массы. Вы не только разовьете серьезный набор глубоких трицепсов — вы также разовьете грудь и плечи во время этого парня. Найдите несколько параллельных рулей, которые довольно узкие — близко к вашим бедрам и позволяют вам двигаться вверх и вниз. Но послушайте — в каждом спортзале есть эти стандартные стойки для отжиманий, так что иди туда. Я почти не включил это упражнение сюда, потому что оно может навредить вам и поранить вас, если вы сделаете такие ошибки, как 1) слишком глубокое погружение, большая нагрузка на локтевой сустав, 2) повреждение рук, если вы этого не сделаете. используйте перчатки или подушечки, потому что весь ваш вес приходится на ладони, и эти руки вам понадобятся для многих других тренировок, или 3) опять же, слишком глубокое погружение также вызовет нагрузку на переднюю часть вашего плеча, что занимает много времени, чтобы восстановиться после того, как ущерб будет нанесен (поверьте мне).Поэтому очень важно всегда помнить о следующих советах, делая отжимания. В конце концов, отжимания — это здорово, но помните, как это упражнение может вас отбросить.
Три вещи, о которых следует помнить
- Не опускайтесь слишком далеко — стремитесь к прямому углу (90 градусов) между вашей верхней и нижней рукой.
- Приобретите что-нибудь для поддержки рук и, возможно, запястий
- Смотрите прямо и дышите — выдыхайте, когда вы находитесь в верхней части движения
Что касается плеча, то военный жим и подъем в стороны — это два основных принципа, которые будут опираться на глину до вашей ширины.Если вам нужно спортивное тело V-образной формы, важно иметь сильные плечи. Плечи — это верхняя точка буквы V, и они должны быть самой широкой частью нашего тела.
Приложив немного усилий, вы можете округлить плечи вместо острых и слабых, которые видны на футболке, рубашке или майке. Плечи состоят из трех разных частей, и вы должны проработать их все, чтобы получить мощные и округлые плечи. Два описанных здесь упражнения прорабатывают переднюю и боковую часть плечевой области.Задняя часть плеча прорабатывается в упражнениях для спины, как и тяга.
ВОЕННАЯ ПРЕССА
Военный жим — прекрасное упражнение, возвращающее нас к основам того, что такое сила плеч, — усиление упражнений от низкого до высокого.
Базовое упражнение выполняется со штангой, небольшим весом и, возможно, парой подушечек для рук. Встаньте, положив штангу на верхнюю часть груди, и поднимите ее в воздух. Это основное движение. Нормально быть сильным в начале, убивая первую пару подходов, а затем внезапно терпя неудачу в третьем или четвертом.Когда это произойдет, можно выжать последнюю силу, немного поддерживая подъемник ногами. Это делается путем небольшого сгибания и последующего небольшого прыжка одновременно с жимом плеч.
Три вещи, о которых следует помнить
- Держите туловище — держите прямую спину, напрягите ягодицу и вытолкните бедра немного вперед.
- Стойка, ноги на ширине плеч
- Держите локти под руками, чтобы штанга не упала вперед.
БОКОВОЙ ПОДЪЕМ
Это упражнение нацелено на внешнюю часть плеч, что действительно увеличивает вашу ширину. Если вы новичок, начните с легких весов. Выбор слишком тяжелого веса портит упражнение, потому что вы должны использовать импульс всего тела.
Не забывайте поднимать тяжести высоко и почти прямыми руками. И, как всегда, не торопитесь, двигаясь от высокого к низкому, и научитесь любить ту эксцентричную фазу, в которой происходит волшебство.«Время под напряжением» — это термин, который следует изучить, если интересно, но основная концепция заключается в том, что мышцы должны подвергаться нагрузке в течение более длительного времени и на протяжении всего движения. Так что наслаждайтесь растяжкой и напряжением негативной фазы на пути вниз.
Три вещи, о которых следует помнить
- Примите очень гордую позу с высокой грудью, плечами назад и смотрящим прямо вперед.
- Обратите внимание, чтобы не упасть вперед, округляя верх спины
- Мизинец должен быть наивысшей точкой вашей руки при горизонтальном удерживании гантелей
Эти абс, эти абс.Многие парни и девушки считают эту группу мышц самой важной из всех. Хороший пресс отвлекает от всего остального, когда снимается рубашка. Причина, по которой трудно сказать, — я думаю, одна из причин — это измельченный пресс, который так трудно достать и поддерживать. Наращивание мышц — это одно, а низкий процент жира — другое. У вас может быть суперсильный пресс, но если у вас немного жира на животе, границы между брюшными мышцами стираются. Распространенная поговорка гласит: «На кухне получается упаковка из шести штук.”
Простой, но эффективный подход к работе с прессом — это разделение области пресса на две части, где все это покрыто, без каких-либо странных поворотов, перекатов или сальто. При тренировке пресса необходимо охватить две области: обычную переднюю часть и боковые стороны.
Чтобы получить желаемую упаковку из шести кубиков, вам нужны сильные мышцы в передней части живота. Эти мышцы тренируются путем сокращения пресса от грудины к бедрам. Далее вы получите три упражнения, которые ускорят развитие мышц пресса.
КОЛЕСО AB
Колесо для пресса — колесо с рычагами с каждой стороны — очень мощный инструмент для развития сильного пресса. Выполняется упражнение: сядьте на колени, взявшись за руль, откатитесь от колен как можно дальше, а затем снова вернитесь назад. Звучит легко, но на самом деле это сложно, и при выполнении упражнения нужно помнить о некоторых вещах.
Три вещи, о которых следует помнить
- Держите спину прямо — не позволяйте животу свисать при перекатывании наружу.
- Держите запястья прямыми — руки испытывают большую нагрузку, поэтому не перекручивайте запястья.
- При выкатывании смотрите в пол — это гарантирует, что ваша голова является продолжением позвоночника, вместо того, чтобы смотреть вверх и напрягать шею.
ВЕСЫ SIT-UPS
Некоторые люди могут делать сотни обычных приседаний. Это не то, к чему мы стремимся при наращивании мускулов. Выносливость — это здорово, но не в этом контексте. Мы стремимся к диапазону повторений около 10, и, чтобы не выполнить 10-е повторение, нам нужно добавить дополнительный вес к нашим приседаниям.Таким образом, вы получаете платформу с отягощениями, с которой можете сделать 10 и только 10 приседаний, удерживая ее за головой.
Нет веских причин лечить мышцы живота иначе, чем остальные мышцы тела. Таким образом, нет необходимости в обычном более высоком диапазоне повторений — делайте упор и делайте тяжелые.
Три вещи, о которых следует помнить
- Заблокируйте ноги под чем-нибудь или найдите скамейку для приседаний.
- Не тяните голову вверх за вес — просто держите его ближе к шее.
- Полный диапазон движений является ключевым — коснитесь верхней части спины и поднимитесь вверх, касаясь локтями бедер.
ПОДЪЕМ НОГ
Подъемы ног прорабатывают нижнюю часть живота и придают красивый спортивный V-образный вырез. Выполняйте это упражнение, лежа на спине на коврике. Вы можете использовать вес собственных ног и поднимать и опускать ступни от земли под углом 90 градусов. Или вы применяете дополнительный вес (читай: добавляете дополнительный вес!), Держа набивной мяч или другой предмет между ног.Примечание: не используйте гантели, так как вы можете уронить их на себя при подъеме ног.
Три вещи, о которых следует помнить
- Вместо того, чтобы просовывать руки под бедра, как это делают многие, держите их за головой.
- Постарайтесь удерживать нижнюю часть спины заземленной вместо того, чтобы выгибать спину в нижней части упражнения.
- Не выходите за пределы подъема ног на угол 90 градусов, когда ступни смотрят в потолок — превышая эту точку, вы ничего не добьетесь.
Для красивой брюшной полости боковые стороны так же важны, как и передняя часть. Бока способствуют созданию прочного ядра по всему периметру, от мышц спины до передней части живота. Чтобы накачать бока, вам понадобится всего два отличных упражнения. Со временем вы сможете корректировать свои основные занятия по своему усмотрению, но пусть эти упражнения станут фундаментом, на котором вы будете строить.
ГАНТА БОКОВОЙ ИЗГИБ
Выберите тяжелую гантель, чтобы держать ее только в одной руке.Наклонитесь к гантели, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне корпуса. Затем поднимите корпус в исходное положение и повторите.
Три вещи, о которых следует помнить
- Сохраняйте «гордую» позу, высоко подняв грудь и не сгибая позвоночника.
- Не наклоняйтесь вперед или назад — при движении боком старайтесь следовать прямой линии.
- Выбирайте тяжелые веса — это движение будет легким, если вы не приложите достаточно силы.
ПОВОРОТНЫЙ ПОВОРОТ
Сядьте на коврик с гантелью, а еще лучше — набивным мячом. Скрестите ноги и немного приподнимите их над землей. Немного отклонитесь назад, чтобы ваше тело образовало V, и возьмитесь за вес обеими руками. Поворачивайте из стороны в сторону, вращая верхнюю часть тела и поочередно ударяя своим весом по полу с каждой стороны бедер.
Три вещи, о которых следует помнить
- Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что ваш пресс активизируется, и оставайтесь в таком положении на протяжении всего подхода.
- Всегда смотрите прямо перед собой, даже если ваше туловище вращается.
Отрегулируйте движение так, чтобы оно казалось вам правильным — попробуйте целиться в стороны и почувствуйте, как работают мышцы.
Теперь, когда вы закончили упражнения, вам нужно дать им все, что у вас есть. В следующем разделе вы познакомитесь с ментальным аспектом упорной работы.
Продукты питания
Еда не менее важна, чем тренировка в спортзале. Еда кратко описана в следующем разделе, а добавки — в следующем.
Нет предела тому, насколько каждый тренер по фитнесу подчеркивает важность еды. И не зря!
Но давайте сделаем шаг назад и забудем о сотнях аминокислот, взвешивании после каждого приема пищи, журналах приема пищи и истерии, которая окружает прием пищи для роста.
Когда доска будет вытерта, запомните это предложение и позвольте ему направлять вашу диету на рост: «Ешьте здоровую, часто ешьте и много ешьте!»
Тогда тренеры скажут; «Здоровое питание — это чтение этикеток и вычисление уровней, часто это связано с установкой таймеров, а« много »примерно на 500 ккал выше вашего уровня равновесия, но это очень трудно определить.
Перевод необходим и доступен.
Они пытаются нам сказать, что вам нужно заплатить им, чтобы они составили для вас диету, научили вас дисциплине и измерили ряд различных параметров, чтобы превратить базовые знания в науку и попытаться определить оптимальный уровень потребления для калорийность для вас. Звучит дорого?
Это дорого, и я не могу посоветовать вам тратить на это деньги. Вместо этого используйте деньги, сэкономленные на еде.
Простой подход к здоровому питанию — это употребление равного количества белков, жиров и углеводов.
Ваше потребление белка особенно важно. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно белка, вы можете есть мясо, творог, рыбу, сыр, орехи и другие источники белка.
Если все эти продукты трудно найти и съесть, то протеиновый коктейль, приготовленный с использованием хорошего порошка сывороточного протеина, стоит включить в свой рацион.
Фитнес-тренер предложил мне схему питания из 7 приемов пищи в день.
Эти 7 должны состоять либо из 4 твердых и 3 жидких, либо из 3 твердых и 4 жидких.Твердая пища — это пища в том виде, в каком вы ее знаете, а жидкая еда — это протеиновый коктейль и тому подобное.
Еда / питье 7 приемов пищи может показаться большим количеством, и это так, но основная идея состоит в том, чтобы оставаться сытым в течение всего дня, вместо того, чтобы есть большие приемы пищи с большим количеством времени между ними.
Если хотите, можете использовать мою структуру в качестве вдохновения:
Я завтракаю (твердый), пью коктейль в 10 (жидкость), ем обед (твердый), ем небольшую бодрящую пищу за час до тренировки (твердый), пью коктейль после тренировки (жидкость), ем ужин ( твердое вещество) и закончить день встряхиванием перед сном (жидкость).
В сумме получается 4 твердых приема пищи и три жидких.
Добавки
Это джунгли, и я уверен, что вы и ваши друзья встречали этикетки продуктов с такими названиями, как BCAA, HMB порошок, NO перед тренировкой, казеин, CLA, бета-аланин, витарго, глутамин, ZMA и т. Д.
Не покупайте ничего из этого! Может быть, меня убьют корпорации по производству пищевых добавок, но это я должен вам сказать. Я не ем это, и мои друзья тоже — и мы действительно можем расти без всего этого, хотите верьте, хотите нет.
Вам нужна здоровая диета — это основа всего остального и причина, по которой ее называют «добавкой», а не «заменой».
Если вы едите здоровую, часто и много, но все еще сомневаетесь в том, удовлетворены ли ваши потребности, тогда вы можете начать принимать добавки.
Я сам пробовал все это в течение разных периодов времени и постоянно возвращаюсь к тому, что мне подходит — трем базовым добавкам.
Протеиновый порошок
Это хорошо изученная и проверенная добавка, которая представляет собой протеин в форме порошка.
Порошок добавляют в воду или молоко, а затем взбалтывают до напитка. Протеиновый порошок обычно состоит примерно на 80% из белка в зависимости от марки и вида.
Это очень высокий процент белка, особенно с учетом низкого содержания в нем жира и сахара.
Это не очень дорого, если покупать его в интернет-магазине — я лично предпочитаю протеин из Bulk Powders из-за вкуса и цены или MyProtein, но вы можете попробовать разные виды, чтобы найти свой любимый.
Они часто предлагают небольшие образцы, чтобы попробовать, прежде чем покупать большие порции.
Один здоровенный парень однажды сказал мне в спортзале: «Без кирпичей дом не построить!» — и это хороший способ выразиться.
Если вам не хватает белков и диеты недостаточно, то вы действительно не станете здоровее и крупнее. Поэтому я настоятельно рекомендую принимать добавки с протеином хорошего качества.
Если у вас также высокий метаболизм и вы сжигаете все, что попадает в рот, это также хороший способ добавить в свой рацион немного дополнительных калорий.
Как упоминалось в разделе «Еда», я пью коктейль утром, после каждой тренировки и вечером перед сном. Это дает душевное спокойствие и покрывает необходимое количество белка.
Рыбий жир
Это именно та добавка, которую я принимаю уже много лет. Каждое утро я начинаю с приема одной таблетки поливитаминов и одной таблетки рыбьего жира.
Научно доказано, что рыбий жир оказывает различное оздоровительное воздействие на ваше тело и мозг.
Они часто выпускаются в капсулах, которые вы проглатываете, запивая водой (или протеиновым коктейлем).Попробуйте погуглить рыбий жир и прочитать, что это за замечательная вещь.
Я принимаю рыбий жир по этим причинам — и, поскольку я знаю, я не получу рекомендуемое количество рыбы с пищей в течение недели.
Витамины
Также очень проверенная и базовая добавка. Таблетки, содержащие различные витамины, обеспечивают ваше общее состояние здоровья и создают наилучшие условия для наращивания мышечной массы.
Выберите вид, в котором много 100% или почти стопроцентное рекомендуемое суточное потребление.Часто на этикетке написано GDA, что означает рекомендуемое дневное количество.
Образ мышления
Психологические барьеры
Когда вы тренируетесь, вы столкнетесь с тем, что я называю «двумя препятствиями».
Эти препятствия находятся в вашем сознании, и вам придется их преодолеть, чтобы идти дальше.
Тело и разум полностью взаимосвязаны, поэтому способность преодолевать ментальные барьеры очень важна для дальнейшего продвижения вашего тела.
Первый шлагбаум
Выполняя подход во время тренировки, вы в конечном итоге почувствуете усталость к 7-му или 8-му повторению, в зависимости от количества веса.Многие бросают на этом этапе, чувствуя, что мышцы устают от работы. Первый барьер — это ваш разум, говорящий: «Я лучше остановлюсь, чтобы сэкономить энергию». Но это послание уходит корнями в древний человеческий разум — желание сберечь энергию в суровые времена.
Мы живем в 21 веке, и с тех пор правила игры изменились. Следовательно, вы хотите использовать эту энергию, чтобы напрячь мышцы, что приведет к их росту. Преодолейте первое препятствие, сделайте дополнительные повторения и не останавливайтесь, когда вам приходит в голову ранняя усталость.
Второй барьер
Поздравляем! С этого момента каждый сет вы сможете преодолеть первый барьер. Это гораздо больше, чем у большинства людей, занимающихся спортом. Слишком часто можно увидеть, как люди слишком рано сбрасывают вес, не напрягаясь. Всем, и не по крайней мере им самим, ясно, что они могли бы сделать еще пару повторений — без проблем. Вы знаете, что можете! Возможность сделать это, преодолев барьер номер один, очень важна для ваших результатов.Как говорится: «Что вкладываешь, то и получаешь».
Второй барьер — непростой. Вот где я обычно терплю неудачу в свои плохие тренировочные дни. Первый барьер легко преодолеть, если вам понравится ощущение того, что вы немного подталкиваете себя. Второй барьер оказывается перед вами, когда вы делаете три с половиной подхода — чувствуете себя измученным после нескольких попыток преодолеть барьер один. Вы хотите сбросить вес, потому что думаете; «Я хорошо поработал над этим — этого должно быть достаточно».Когда вы слышите этот голосок в своей голове, вы не можете слушать! Это действительно то, что запускает ваш мышечный рост — преодоление барьера номер два.
Грудь высоко и подбородок — возьмите себя в руки и выложите 105% в последнем подходе. Когда вы чувствуете усталость, возьмите несколько более легких весов и откажитесь от них. Все дело в том, чтобы пересечь черту того, что вы изначально, прежде чем поднимать тяжести, считали возможным для вас.
Ваши результаты тесно связаны с вашим мышлением в отношении тренировок — выжмите последний сок из своих волокон, и вы будете вознаграждены в долгосрочной перспективе.Если вам удалось сформировать настрой на преодоление барьера номер два в каждом упражнении, вы почувствуете знаменитую «накачку», о которой говорил Арнольд. А после тренировки вы можете посмотреть на себя в зеркало и, помимо того, что вы увидите накачанное тело, будете удовлетворены той огромной работой, которую ваше тело и разум проделали сегодня.
Заключение
Теперь у вас есть основные инструменты, необходимые для выполнения полной программы тренировок, структурирования диеты и наращивания мышечной массы — самый простой из возможных способов.
Для более подробного описания упражнений я рекомендую использовать руководство по упражнениям bodybuilding.com. У них есть видео со всеми упражнениями и подробное описание каждого из них. Просмотрите упражнения и постарайтесь помнить об указателях при посещении тренажерного зала.
Вам также дали ряд советов по умственной силе, правильному питанию и добавкам, и эти советы должны сопровождать вас на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.
Те же принципы помогли мне и многим другим, и они дадут вам фору в прекрасный мир фитнеса.
Если вы будете следовать указаниям этого руководства от скинни к мышцам, вы на пути к построению тела, которое хотите.
Спасибо за чтение и желаю вам всего наилучшего в достижении ваших личных целей в фитнесе — простым способом.
.