Можно ли качать спину и ноги в один день: Какие мышцы тренировать вместе?

Содержание

▶▷▶▷ программа тренировок груди бицепса спины ног

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

программа тренировок груди бицепса спины ног — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2 fitness4ladyru/2016/11/06/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения Первый день тренировочной программы — Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног — Image Results More Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног images Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди , спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук Программа тренировок для прокачки спины и бицепса fitnessmirru … Силовые Спина Программа тренировок для прокачки спины и бицепса Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Программа тренировок для девушек Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached День 1 (Тренировка груди и бицепса ) Грудь Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений; Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч wwwbody-builderinfo/fizicheskie-uprazhneniya Cached Физические упражнения для пресса, ног , рук, спины , бицепса , плеч 14032017 Рубрика: Программы тренировок Сборник видео упражнений на все основные мышечные группы которые можно выполнять как Тренировка груди — специализация, секреты правильной fit4powerru/programm/trenirovka-grudi Cached Тренировка груди и бицепса Тренировка груди и спины Программа тренировок Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы fit4powerru/programm/trehdnevnii-split Cached Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса , оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами Лучшая программа тренировок для спины и ее роста steelsportsru/programma-trenirovok-dlya-spiny Cached Программа тренировок для спины 06032016 Занятия бодибилдингом 0 В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не д
елайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицеп
пина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

плечи

при тяге на бицепс и на грудь

программа тренировок груди бицепса спины ног — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 724 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс , грудь является большой В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди , спины с Картинки по запросу программа тренировок груди бицепса спины ног Другие картинки по запросу «программа тренировок груди бицепса спины ног» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки спины и бицепса в один день — AthleticBodyru Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 10 апр 2017 г — Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног Тяга верхнего блока широким хватом к груди ‎ Комплекс упражнений · ‎ Подтягивания с Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье Сплит от профи, который стоит попробовать! — DailyFit Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Например, в таких упражнениях для груди , спины и ног , как тяжелые пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют Какие мышцы надо качать вместе — Pikabu Сохраненная копия 5 мая 2017 г — По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь , ноги , спина Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая спины обязательно участвует бицепс , при тренировки грудь – трицепс Видео 10:31 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День — 2 Спина, Ноги и Плечи Всеволод Фиалковский YouTube — 27 янв 2017 г 15:57 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День 1 — Грудь и Руки Всеволод Фиалковский YouTube — 24 янв 2017 г 5:44 За одну треню ноги,спина и грудь! Пора заняться телом! YouTube — 8 авг 2013 г Все результаты Программа тренировок на спину и грудь — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-v1 Сохраненная копия Похожие В данной программе акцент сделан на спину и грудь Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше Выполнение этой программы Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎5 голосов 11 янв 2017 г — Программа тренировок мышц груди и спины в один день Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина , передние и Спина и бицепс: программа тренировок в один день — как накачать Сохраненная копия Спина , бицепс в один день – эффективная тренировка Различные методы Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс Проводились Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант Поэтому в начале тренировки качаются ноги , спина , а потом уже все остальное на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди ДЕНЬ 1 ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС — PDF — DocPlayerru Сохраненная копия МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН Бицепс 6 Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40 (тренажеры на Спина 4 Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 10 раз, то можете прибавить вес на следующей тренировке (на 2,5 5 кг) Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс , спина + Программа тренировки мышц рук для новичков — O2 Фитнес wwwo2fitnesru/stati/143-programma-trenirovki-myshts-ruk-dlya-novichkov Сохраненная копия Похожие Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук – самые любимые силу, тот не показывает мышцы спины или ног — он показывает бицепс Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс presstrenercom/how-to-pump-your-arms-legs-chest-press-back-triceps-shoulders-bicep/ Сохраненная копия Как накачать руки, ноги , грудь , пресс, спину , трицепс, плечи, бицепс Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать Тренировочный план для мужчин с упором на грудь — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 мар 2012 г — Этот план включает 4 упражнения на грудь 3 в первой тренировке (основная Тренировка 1 ( грудь и ноги ) Разминка Тренировка 2 (плечи, бицепс , трицепс) Разминка Тренировка 3 ( спина и грудь ) Разминка Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие 30 мар 2016 г — Данный выпуск является частью серии тренировок « Программа бицепс — спина , плечи-трицепс- грудь тренируются в один день Комбинации для качалки? 3 дня в неделю Руки-ноги? Плечи-спина Сохраненная копия 2 ответа Стандартный подход – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Вот упражнения ,но возможно некоторые придётся заменить в связи с недостатком Дабы избежать травм разогревайтесь перед тренировкой (5- 10 минут на Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 — GYMinUA gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программа Тренировок : Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 Описание тренинга FTS-7 · Грудь · Спина · Дельты и Трапеции; Руки; Ноги тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи результата следующая тренировка будет посвящена ногам Тренировка грудных мышц и рук | Strong life Сохраненная копия 12 авг 2018 г — Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом В остальные дни тренируйте спину , ноги и плечи База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге — Wefitru › Упражнения › Базовые упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — 16012019 0 · Программы тренировок Как быстро накачать бицепс 2501 База для мышц спины База для ног База для груди Трехдневный сплит Комплекс упражнений — Andrew BLOG wwwandrewblogru/trexdnevnyj-split-kompleks-uprazhnenij/ Сохраненная копия 24 окт 2017 г — Базовый вариант – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Грудь и бицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим лежа Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎186 голосов 2 авг 2018 г — верхнего пресса, рук ( бицепс , трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч Составляем программу тренировки на грудь : При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы Упражнения на кольцах | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-na-kolcah/ Сохраненная копия В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь », то есть нагрузка Вариант с ногами на возвышенности- более сложный Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок , с подробной техникой всех отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины Становая тяга со штангой на прямых ногах , 3х8- 12 Упражнения ‎: ‎Количество подходов и повтор Сгибания ног лежа в тренажере ‎: ‎4х12-15 Жим ногами ‎: ‎4х10 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎4х8 Сплит-тренировка — еще один способ эффективно позаниматься Сохраненная копия *Необязательно, чтобы сплит- программа укладывалась в рамки одной недели пятница — руки и пресс) на агонисты (сокращающиеся мышцы ( бицепс ) и (5-6 раз в неделю: понедельник — грудь / спина , вторник — плечи/ ноги , Можно ли качать трицепс и бицепс в один день – а если у меня Сохраненная копия Перейти к разделу Сплит программа с проработкой бицепс и трицепса в один день — спина и дельты 1 — жим из за грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 Оговорюсь Только если ты не делаешь круговых тренировок или Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений @workoutlife/HyLWn4NAM Сохраненная копия 12 мая 2018 г — День 1 Тренировка мышц груди , трицепса, пресса День 2 Тренировка мышц спины и бицепса Тренировка мышц плеч, ног и пресса Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс Сохраненная копия Рейтинг: 2,5 — ‎2 голоса 18 авг 2017 г — Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите Например (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс ) Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 15 нояб 2015 г — Утомив бицепс , он не сможет нормально потренировать спину , ибо когда мы тренировку с крупных мышц (таких как: грудь , спина , ноги , В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди » или «дне ног » и представляют занятия в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъёмы ног на пресс Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины Сядьте на Это изолированное упражнение на бицепс плеча Программы тренировок для начинающих — Жим лежа Сохраненная копия Программы тренировок для начинающих мужчин и девушек в тренажерном зале Грудь 5 Сгибания рук со штангой стоя на бицепс : 3х10 Бицепс 6 начать с круговой тренировки на всё тело ( ноги , спина , грудь , плечи, руки) Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 15 февр 2015 г — Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и Сохраненная копия Денис Семенихин — программа тренировок на спину , бицепс и трицепс Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди При этом Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Составить простую и эффективную программу для зала несложно Грудь / плечи/трицепс, ноги /пресс, спина / бицепс – еще один распространенный Какие мышцы тренировать вместе? — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kakie-myshcy-trenirovat-vmeste Сохраненная копия Похожие 30 дек 2014 г — Основными являются грудь , спина , плечи, ноги , руки и пресс Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок , смотрите вот здесь спина – грудь , бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи — Extreme Fitness Сохраненная копия Похожие ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки Как составить программу тренировок самостоятельно Сохраненная копия Перейти к разделу Грудь и трицепсы, спина и бицепсы , ноги и плечи (трехдневный — 1 день — грудь и трицепсы Трицепсы Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5 — Klepki Сохраненная копия 9 июн 2011 г — Первый день – спина и бицепс , второй день – плечи, ноги , третий день – грудь , бицепс и трицепс Несмотря на активную проработку Трехдневный сплит — классика бодибилдинга | Бодибилдинг — это fensite1ru/trexdnevnyj-split-klassika-bodibildingahtml Сохраненная копия Похожие 18 нояб 2012 г — Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, Понедельник: грудь и бицепс Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги , грудь и спина Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Трехдневный_сплит_для_начинающих Сохраненная копия Похожие Спина — грудь ; Бицепс -трицепс; Ноги -плечи блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10; Подтягивания ( либо тяга верхнего Программы тренировок в период реабилитации после травм bicepscomua › Методика Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 1 — ‎1 голос 22 дек 2007 г — Тренер по бодибилдингу дает щадящую программу тренировок для спортсменов, Дельты и руки; Ноги , пресс; Грудь и спина Щадящая Программа для 3 дневного сплита / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия 9 авг 2012 г — Не нужно столько Первая тренировка ( Грудь / Бицепс /Трицепс/Пресс) Я делаю 1 группу крупных мышц в день, те грудь , спина , ноги Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Перейти к разделу Для тренировки ног — Основные домашние упражнения для тренировки ног с Спина прямая, мышцы живота подтянуты Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных Сохраненная копия 5 февр 2018 г — Преимущества: Три тренировки в неделю — класс ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы Приседания 4х8-12; Мертвая тяга 4х8-12; Жим ногами 3х8-10; Сгибания ног Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего Как самому составить программу тренировок: мышцы рук :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 2 авг 2016 г — Красивый силуэт рук или рельефные бицепсы – едва ли не самые природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног , ягодиц, спины и тп В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины Разновидности силового сплита для набора массы | WeGym Синица wg-fresh7ru/raznovidnosti-silovogo-splita-dlya-nabora-massyihtml Сохраненная копия Ноги Вторая неделя: Спина , пресс Грудь , плечи При двухдневном грудь , бицепс спина Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме Шестинедельный тренировочный сплит на массу — тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более День — 1: Грудь , Спина ; День — 2: Ноги ; День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс Подъём штанги на бицепс / Фаза – 1: 5 подходов по 10 Вместе с программа тренировок груди бицепса спины ног часто ищут грудь бицепс упражнения спина бицепс тренировка грудь трицепс программа тренировок без ног тренировка ног и спины в один день тренировка грудь бицепс для девушек упражнения на бицепс трехдневный сплит для продвинутых Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

Программа тренировок Преступника №1: 1 день — 1 группа мышц

Вобщем, как я уже писал ранее, единственный большой минус у моих тренировок дома— нужно пинать себя :)) Поэтому я решил качаться дома чаще, но помаленьку! А именно: 1 день — 1 группа мышц.

Для меня это благодать 🙂 Минусы обычной «3 раза в неделю» тренировки:

1) Нужно себя психологически настраивать на объемную (не меньше 40 минут) тренировку и делать 4-5 упражнений, что выматывает нихуево. Именно из-за этого и решил, что лучше делать чаще, но меньше. Я качаюсь дома, поэтому тратиться на «24 занятия в месяц в тренажерке» мне не приходится :)) Могу хоть по 2 раза в день ебашыть :)))

2) В дни отдыха возникает соблазн побухать :)) И после пьянки приходится брать еще 1 дополнительный день отдыха, чтобы восстановить силу к тренировке. Короче, рассосредотачиваюсь и начинаю прогуливать тренировки ))

Итак, вот моя новая «6 раз в неделю» тренировка, любезно подредактированная чемпионом Украины по ББ Юрой Спасокукоцким. В один день качается только одна группа мышц:

ПН — Спина
ВТ — Грудь
СР — Ноги
ЧТ -Дельты
ПТ — Бицепс
СБ — Трицепс
ВС — Отдых

Пресс и икры качаются «между делом где-нибудь».

Упражнения. Из упражнений для себя оставил следующие:

Спина: Становая тяга (с уровня колен), Тяга в наклоне.
Грудь: Жим лежа (с укороченной амплитудой), Пулловеры.
Ноги: Приседания со штангой.
Дельты: Подъемы через стороны, Разведения назад в наклоне.
Бицепс: Подъем на бицепс со штангой, Хаммер.
Трицепс: Разгибания с гантелей, Жим лежа узким хватом.

Подходы и повторения. Во всех упражнениях сначала хуярятся:
2 разминочных подхода: 1-й- с легким весом (15-20 повторений), 2-й- со средним (12 повторений)
2 рабочих подхода до отказа (3-8 повторений)
и 1 подход на пампинг (средний вес, большое число повторений). Кстати, я именно для этого эспандер и купил: им хорошо добивать маленькие группы: дельты, бицепс, трицепс.

Исключения:
В Приседаниях делаю 20 повторений во всех сетах. С укороченной амплитудой.
Дельты качаются «пирамидкой»: 15-12-10-10-12-15 повторений. До отказа- только «10-10».

Почему жим лежа с укороченной амплитудой, а становая с уровня колен? Да потому, что так можно взять больший вес! А чем больше вес, тем больше мышцы! :)) Это все знают, но один хуй долбят свои «80 кг в жиме лежа» на 12 повторений с идеальной техникой…. Да возьми ты блять вес на 40 килограмм больше и хуярь жим с укороченной амплитудой в силовом стиле на 3-6 повторений! И через пару занятий ты сможешь на 12 повторений с идеальной техникой жать не 80, а 90 уже!

Силовой пояс и бинты— это из этой же серии: чтоб взять бОльшие веса. Кому нахуй нужны твои 60 кг в становой тяге? Одень пояс, расставь ноги шире (тяга «сумо») и сможешь взять килограмм на 40 больше! Чем больше вес на штанге, тем больше мышцы! Чем быстрее вырастет сила, тем быстрее вырастут мышцы.

Наращивая большую мышечную массу, не забываем хорошо кушать 🙂 А хорошо кушать можно только на хорошей кухне. Вот здесь можно посмотреть идеи кухни фото. Все разнообразие кухонь в фотографиях!
А вот тут можно посмотреть и дизайн коттеджа. На сайте представлены современные дизайнерские решения, которые вы можете воплотить в жизнь 🙂
Один знакомый качок решил построить дом и сейчас вот таскает пеноблоки, строит коробку здания. К лету наверное уже достроит.

Группы мышц по дням. Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

Понедельник: грудь и спина.
Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:
Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:
Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:
Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

Суперсет (бицепс) :

сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

Отработка техники;
Набор мышечной массы;
Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Мышцы кора

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день, укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Бёрпи

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно — доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово — доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

Фулбоди – проработка всего тела;
Сплит – группа мышц в тренировочный день;
Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём — вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Вариантов проработки всего тела несколько:

Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли — создатель системы «Куб»

Их преимущества:

Хорошо работают, если нужна масса и сила;
Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 — ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 — грудь и трицепс;

День 3 — спина и бицепс;

День 4 — ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 — дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обязательно прочитайте об этом

9 вещей, которые нельзя делать в день бицепса

Рецепт больших рук прост: кудри, кудри, кудри. Настолько элементарно, что кажется невозможным облажаться. Тем не менее, люди это делают.

Если бы бодибилдинг был действительно таким легким, у всех было бы большое оружие (а у меня, вероятно, не было бы работы). Тем не менее, легионы учеников находят способы испортить вещи в тренажерном зале, что, к счастью, позволяет мне работать. Хотел бы я послать им всем открытку с благодарностью!

Если серьезно, то сгибание рук на бицепс — это не совсем , а просто.Я обнаружил девять распространенных ошибок, которых следует избегать в день бицепса. Обращайтесь к ним, и вы всегда будете на правильном пути в погоне за оружием, которое вытаскивает рукава.

1. Никогда не начинайте тренировку с плохого выбора упражнения

Какие упражнения лучше других для начала тренировки? Абсолютно! Обычно я предлагаю начинать тренировку с многосуставных движений. Однако на самом деле это не относится к тренировкам на бицепс, потому что даже подтягивания работают в тандеме с мышцами спины.Выбор упражнений в основном ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений вы можете поднять значительно больший вес на одни движения, чем на другие. Первые, как правило, представляют собой двусторонние движения стоя, в которых задействованы головы обеих бицепсов. Очень строгие изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце спектра.

Сравните, например, нагрузку, которую вы используете на сгибания рук со штангой стоя, и концентрированные сгибания рук сидя. Первый — отличное первое упражнение в вашей программе для бицепсов; последний — нет. Сгибания рук стоя позволяют вам перегрузить руки большим весом, отчасти потому, что вы можете немного использовать телесный английский, чтобы поддерживать ход. Однако не переусердствуйте, иначе ваша форма сломается.

Выбрав правильное упражнение, подумайте о нагрузке. После разминки выберите вес, который вызывает отказ при 8-12 повторениях, если ваша цель — максимизировать гипертрофию.С первым движением на тренировке вы можете даже захотеть оставаться на нижней границе этого диапазона.

2. Никогда не повторяйте очень похожие движения руками

Хотите получить ускоренный билет на ограниченный рост руки? Делайте все ваши упражнения почти повторением друг друга.

Допустим, ваше первое упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Не задумываясь, вы переходите к сгибанию рук с гантелями стоя супинированным хватом. Эй, а почему бы не добавить еще и тросовый ход? Итак, вы делаете сгибания рук на тросе стоя на двух руках.Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Они выполняются с разным оборудованием, но в каждом из них ваши руки находятся в одном положении рядом с вашим телом. В конечном итоге это означает, что вы выполняете 12 одинаковых наборов движений.

Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.

Использование различных углов во время тренировки — подход, аналогичный тому, как вы тренируете грудь с плоскими, наклонными и наклонными скамьями — может помочь улучшить общее развитие рук.Это открывает множество вариантов для изучения.

Когда ваши руки находятся перед плоскостью туловища — как при выполнении сгибаний рук проповедника — длинная бицепсная голова не может полностью растянуться, смещая фокус на короткую голову. Точно так же, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, длинная голова полностью вытягивается и может сжиматься сильнее, что делает ее центром движения.

Супинация рук (поворот их вверх, когда вы сгибаете руки из нейтрального положения рук) и использование нескольких положений рук также являются эффективными способами разнообразить тренировку бицепса.

3. Никогда не зацикливайтесь, всегда используйте один и тот же захват и ширину

Ширина и положение захвата также могут влиять на набор мышц. Длинная головка бицепса (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата на ширине плеч при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, сместит часть внимания на короткую голову. Изменение ширины захвата от одного подхода или тренировки к другой даст немного другой тренировочный стимул.

И давайте не будем забывать о плече, мышце плеча под двуглавой мышцей. Увеличение его размера также поможет увеличить общий обхват руки. Проработка плечевой мышцы означает выполнение сгибаний молоточков, при которых ваши ладони смотрят друг на друга в нейтральном положении. Это можно сделать с помощью веревки, прикрепленной к нижнему тросу, или с помощью гантелей.

Молотковые сгибания также нацелены на лучевую мышцу плеча, которая обеспечивает толщину верхней части предплечья со стороны большого пальца. Это также нацелено на использование захвата сверху, движение, называемое обратным сгибанием рук.Использование всех трех захватов обеспечит наиболее полное развитие руки.

4. Никогда не поднимайте локоны как можно выше

Одна из наиболее частых ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, — это поднимать вес как можно выше, пытаясь выполнить полный диапазон движений (ROM). Я за полную тренировку ROM, но в этом случае она часто выполняется с помощью передних дельт.

Одна из наиболее частых ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, — это поднимать вес как можно выше, пытаясь выполнить полный диапазон движений (ROM).

Это потому, что базовое сгибание выполняется, когда локти прижаты к бокам. Движение вращается только вокруг локтевых суставов. Сгибание веса таким образом позволяет довести вес примерно до уровня плеч.

Стремясь поднять вес еще выше, многие лифтеры выталкивают локти вперед. Как только они это сделают, в дело вступят их передние дельты. Это не только задействует другую группу мышц, но и позволяет создать точку отдыха наверху, когда ваши руки лежат на локтях.Напряжение на бицепс сильно снижено.

Для лучшей изоляции выполняйте упражнения на односуставной бицепс именно этим. Помните о любой тенденции вытягивать локти вперед при подъеме веса. Используйте любую форму читерства выборочно, чтобы время от времени расширять сложный сет, но не делайте все повторения таким образом.

5. Никогда не ограничивайте диапазон движений, потому что вес слишком тяжелый

Увеличение веса с течением времени необходимо для получения прибыли. Но слишком многие люди слишком быстро набирают вес, и они компенсируют это сокращением диапазона движений.

Если ваша основная цель — продолжать набирать вес, скорее всего, это относится к вам. В спешке с увеличением нагрузки вы можете легко пожертвовать диапазоном движений, что означает, что в конечном итоге вы будете выполнять только частичные повторения, будь то полное растяжение бицепсов внизу или доведение движения до точки максимального сокращения. Напротив, работа с полной ROM способствует более полному развитию мышц.

Самая распространенная ошибка, которую делают сгибания рук — это слишком большой вес.Часто эксцентрическое движение останавливается далеко от положения полностью вытянутой руки, обычно остается сгибание локтя примерно на 90 градусов или чуть меньше. Если ваши бицепсы все еще сильно согнуты в нижнем положении (проверьте, глядя в зеркало в сторону), вы не достигнете полного разгибания.

Если именно так вы выполняете большинство своих сгибаний, просто уменьшите вес и помните о том, чтобы выполнять каждое повторение в положении, в котором ваши руки почти полностью вытянуты или полностью сжаты.Укорочение ПЗУ любого упражнения, а не только сгибания рук, ограничит ваш общий рост.

6. Никогда не делайте бицепс непосредственно перед тренировкой спины

С некоторыми шпагатными мышцами (бицепс, спина) тренируются в один и тот же день. Скорее всего, вы устроили такой порядок, что большая группа мышц прорабатывается перед меньшей (назад перед бицепсами). Бицепсы довольно маленькие, но они важны при гребле и других тяговых движениях для спины, поэтому вы должны утомить их, прежде чем выполнять тяжелые упражнения для спины.

Но если вы сделаете бицепс прямо перед тренировкой спины — в чем многие люди виноваты — сгибатели рук будут сильно утомлены еще до того, как вы сделаете первое подтягивание. Как вы думаете, какая группа мышц сработает в этих тяжелых подходах со штангой в первую очередь?

Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд.

Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд.Помните, что мышца растет во время отдыха, поэтому ваш тренировочный сплит должен быть настроен таким образом, чтобы спина и бицепсы никогда не работали в течение нескольких дней подряд.

7. Никогда не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья перед бицепсами, потому что эти меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Как только вы утомляете мышцы предплечья, вам будет трудно держать чашку с кофе, не говоря уже о спортивном инвентаре. Сохраните обратные сгибания рук для конечной части вашей тренировки, наряду с запястьями и обратными сгибаниями запястий.

На самом деле, не делайте предплечья до любой основной группы мышц , требующей сильного хвата, включая спину. Это та группа мышц, которую всегда следует использовать в конце тренировки.

8. Никогда не восполняйте недостаток интенсивности, увеличивая продолжительность тренировки

Кто не видел парня в спортзале, который по два часа выполняет каждое упражнение на бицепс, потому что, ну, он полон решимости развивать большое оружие.

К сожалению, экспоненциальное увеличение тренировочного объема не было показано ни в одном исследовании, чтобы быть эффективным, если вашей целью является увеличение мышечной массы.Короче говоря, больше работы не означает больших успехов.

Вам лучше ограничить сложную тренировку на бицепс примерно 30 минутами, а для новичков даже короче. Но магия заключается не в сроках; Скорее, это упражнения, которые вы выбираете, достаточный объем, вес и диапазоны повторений, тренировка до отказа, методы после отказа и интервалы отдыха.

Если вы можете тренировать руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), вы, вероятно, не работали с ними достаточно усердно.Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности в каждом подходе, а не ожидайте, что просто сделаете больше объема, чтобы компенсировать это. Две переменные не взаимоисключают друг друга.

9. Никогда не полагайтесь исключительно на Cheat Curls

Я мог бы написать «используйте хорошую технику при сгибании» тысячу раз, и вы все равно, вероятно, перенесли бы слишком большой вес на гриф. Итак, давайте поговорим о чит-кудрях и о том, как эффективно использовать их на тренировке.

Небольшой английский язык и инерция могут помочь вам преодолеть точку преткновения в сгибании рук, которая для большинства из нас находится примерно на полпути к диапазону движения.Если вы стоите, это легко создается вашими бедрами, чтобы обеспечить небольшую тягу, которую необходимо увеличивать с каждым последующим повторением по мере того, как вы становитесь все более утомляемыми. Однако помните, что использование других групп мышц означает, что вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, поэтому вы хотите минимизировать ее в максимально возможной степени.

Если вы используете вес, который не можете поднять с хорошей техникой в самое первое повторение, вы сразу же с ходу превратите односуставное упражнение в многосуставное, что сразу же снизит нагрузку, прилагаемую к бицепс.В этом случае нет смысла использовать более тяжелый вес, потому что бицепс даже не способен справиться со всей нагрузкой за одно повторение, а это означает, что ваша нижняя часть спины и ноги улавливают разницу. Больше веса означает больше стимуляции для других групп мышц.

Тем не менее, если вы можете сделать 6-7 повторений самостоятельно, а затем сделать всего несколько чит-повторений, чтобы поддерживать сет в рабочем состоянии, сводя степень размаха тела к минимуму, вы обнаружите, что можете безопасно толкать. мимо точки, где вы могли закончить свой сет.

Я использую термин «безопасно» вольно, потому что риск травмы спины и, возможно, серьезной травмы возрастает с увеличением степени обмана. Только более продвинутые атлеты должны выполнять чит-сгибания рук и только несколько повторений с контролируемым количеством читингов.

Вот тренировка бицепса, включающая несколько принципов, изложенных выше:

4 подхода по 8-12 повторений (2 подхода узким хватом, 2 подхода широким хватом)

+ 5 больше упражнений

Как пережить день с болью в пояснице

Почти каждый время от времени испытывает боль в пояснице.Боль в пояснице, легкая или тяжелая, краткосрочная или долгосрочная, может сильно повлиять на вашу повседневную жизнь. Когда возникает боль в пояснице, как вы идете на работу? Позаботьтесь о своих детях? Убираться в доме?

Это непросто, но вы можете проявлять инициативу, когда дело касается боли в пояснице. Прежде чем принимать меры по облегчению боли в пояснице, полезно понять причины и симптомы боли в пояснице.

Причины боли в пояснице

Многие факторы могут способствовать боли в пояснице — от напряжения мышц до напряжения «нервов». Острая травма — например, поднятие и скручивание тяжелого груза — может привести к боли в пояснице.И со временем старение вызывает дегенеративные изменения позвоночника, начиная с 30 лет или раньше. Вот краткий обзор виновников боли в пояснице:

Чрезмерное использование мышц и связок, вызванное соревновательным теннисным матчем или амбициозным днем в саду
Травма диска, разрывов или других повреждений амортизаторов «между костями позвоночника (позвонками)
Дегенерация диска, износ, сжатие и коллапс дисков, которые могут быть более частыми с возрастом
Дегенеративный спондилолистез, изменения структур позвоночника, которые позволяют позвонку соскользнуть вперед от следующего позвонка
Стеноз позвоночника, сужение пространства вокруг спинного мозга, которое оказывает давление на нервные корешки
Сколиоз, аномальное искривление позвоночника, которое может вызывать боль у некоторых людей

Симптомы боли в пояснице

Симптомы боли в пояснице сильно различаются от человека к человеку.Они разные в зависимости от причины боли. Ваша боль может быть тупой или острой. Это может приходить и уходить. И в зависимости от источника боль может усиливаться при стоянии, сидении, наклонах или ходьбе. Боль может распространяться даже на ягодицу или ногу. Наряду с стреляющей болью может возникнуть чувство онемения, покалывания или слабости в ноге. Эти симптомы, называемые ишиасом, могут быть частым результатом грыжи межпозвоночного диска в нижней части спины, где диск выпячивается в направлении позвоночного канала.

Боль в пояснице: что вы можете сделать

Слушайте свое тело. Если определенное движение или упражнение вызывает боль, остановитесь и обратите внимание. Обсудите со своим врачом или другим медицинским работником, какие движения вам безопасны. Вот несколько напоминаний о том, что вы можете сделать, чтобы защитить свою спину:

Отдыхайте, но не слишком много. В большинстве случаев после острой травмы лучше не оставаться в постели более одного-двух дней. Если вы остаетесь в постели дольше этого срока, ваши мышцы начинают терять силу и способность поддерживать вашу спину.Оставайтесь настолько активными, насколько можете, продолжая прислушиваться к сигналам своего тела.

Сидите и стойте безопасно. На каких должностях вы занимаетесь большую часть дня? На работе или дома делаете ли вы все возможное, чтобы защитить поясницу с помощью хорошей осанки? Вы слышали это раньше, но стоит повторить: хорошая осанка имеет решающее значение. Сядьте или встаньте, выровняв спину; представьте себе линию от ушей до бедер. Попытайтесь поймать себя на сутулости.

Вот еще кое-что, о чем следует помнить:

Сидите и водите как можно меньше, если боль в спине острая.Избегайте сидения на мягких низких диванах.
Убедитесь, что рабочая поверхность находится на удобной для вас высоте.
Используйте стул с хорошей поясничной опорой или используйте подушку или свернутое полотенце для поддержки. Установите стул на высоте, подходящей для вашей задачи. Поставьте ноги на низкую табуретку.
Вставая из положения сидя, наклонитесь к краю сиденья, поставьте ноги прямо под себя и встаньте. Избегайте сгибания в талии.
Во время движения убедитесь, что у вас хорошая поясничная поддержка.Расположите сиденье так, чтобы поясница была изогнута, а бедра были ниже колен.
При выходе из машины поддерживайте спину: выведите обе ноги наружу, не скручивайте. В длительных поездках делайте регулярные перерывы, чтобы погулять несколько минут.

Поднимайте и перемещайте безопасно. Часто меняйте позиции. Например, если у вас есть офисная работа, обязательно вставайте, двигайтесь и растягивайтесь каждый час. Осторожно прогните спину. Нужно напоминание о переезде? Установите будильник на свой телефон или компьютер.Выполняя такие действия, как уборка, прополка или уборка пылесосом, не забывайте максимально изгибать поясницу.

Поднимаете ли вы ребенка или сумку с продуктами, используйте эти советы в качестве руководства.

Спланируйте подъемник и не торопитесь.
Подойдите ближе к грузу и проверьте его вес, прежде чем поднимать. Если вам кажется, что он слишком неудобный или тяжелый, не поднимайте его. Когда кассир спросит, не нужна ли вам помощь с машиной, проглотите свою гордость и скажите «да».Или, по крайней мере, пусть шашечки будут меньше в каждой сумке.
Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота, крепко возьмитесь за них и поднимайте ноги, а не спиной. Как ты это делаешь? Сгибайтесь в коленях, а не в талии. Это заставляет ваши ноги работать, а не поясницу. Мышцы ног больше и сильнее мышц поясницы.
Во время подъема держите голову на одной линии со спиной, не поворачивайте и не дергайтесь. Не сажайте малыша на бедро! Направьте пальцы ног в том направлении, в котором вы двигаетесь.Тогда поворот. Во время движения держите объект как можно ближе к своему телу. Это снимет стресс с вашей спины.
Усаживая ребенка в автокресло, не дотрагивайтесь до него снаружи автомобиля. Присядьте и подойдите как можно ближе к сиденью. Если ваш ребенок достаточно взрослый, попросите его залезть в автокресло.

Избегайте курения. Кажется, что курение не имеет ничего общего с вашей спиной? Вы можете быть удивлены. Курение может способствовать снижению притока крови к позвоночнику и ускорению его старения, повышая риск боли в пояснице.

Правильно питайтесь и поддерживайте здоровый вес. Поддержание здорового веса снижает нагрузку на поясницу. Кроме того, потребление достаточного количества кальция и витамина D способствует укреплению костей.

Лечение боли в пояснице

То, что вам нужно для лечения, зависит от причины боли в пояснице.

Ваш врач может порекомендовать временное применение обезболивающих. Сюда могут входить безрецептурные лекарства, такие как ацетаминофен, или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен.Иногда для снятия боли могут быть прописаны более сильные лекарства. Если боль сильная или длится, вам могут потребоваться пероральные или инъекционные стероиды.

Физическая терапия или мануальная терапия могут принести облегчение многим. Эти целевые методы лечения могут включать:

Врач, физиотерапевт или другой медицинский работник может посоветовать вам безопасную программу упражнений для спины. В зависимости от вашего состояния здоровья или причины боли в спине определенные упражнения или действия могут быть для вас небезопасными. Для многих людей легкие аэробные упражнения с небольшой нагрузкой, такие как ходьба или плавание около 30 минут в день, могут помочь сохранить мышцы сильными и гибкими.Их часто сочетают со специальными упражнениями для укрепления мышц, поддерживающих спину.

В некоторых случаях, когда боль в спине не проходит с помощью нехирургических методов лечения, хирургическое вмешательство может быть вариантом.

8 растяжек для облегчения боли в мышцах паха

Вытягивание паха — также известное как растяжение или растяжение паха — возникает, когда мышцы внутренней части бедра перенапрягаются или разрываются. ¹ Это может произойти, если они слишком быстро сокращаются во время таких действий, как бег, прыжки или изменение направления.¹ Хотя растяжение паха является распространенной травмой среди спортсменов, это может случиться с кем угодно. Хотя эта травма может быть довольно болезненной, обычно она заживает сама по себе. ¹

Причины вытянутой мышцы паха

Хотя это может произойти в результате многих видов деятельности, этот тип травмы распространен среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как:

Футбол
Футбол
Хоккей
Танец

Это связано с тем, что мышцы паха могут рваться или растягиваться при повороте, чтобы избежать захвата, быстро меняя направление, чтобы поймать мяч, или растягиваясь за пределы естественных ограничений мышц.Любое резкое движение в паховой области может потенциально вызвать напряжение или растяжение, особенно если мышцы не разогреты должным образом. ²

Симптомы вытянутой мышцы паха

Когда вы тянете за пах, вы можете ожидать появления некоторых или всех из следующих симптомов ¹:

Боль при поднятии колена
Боль при использовании приводящих мышц, сводящих вместе ноги
Болезненность и дискомфорт внутри бедра
Отек или изменение цвета в области паха
Потеря силы или функции, если мышца полностью разорвана

В момент травмы вы также можете почувствовать щелчок в области паха с последующей сильной болью.¹

Упражнения для лечения растянутого паха

После нескольких дней отдыха, когда боль начала утихать, вы можете помочь продвинуть процесс, выполняя упражнения на растяжку и укрепление. ³

Упражнения на растяжку

Начните с легкой статической растяжки и переходите к динамической растяжке, когда вы сможете выполнять статическую растяжку без боли. Для каждой статической растяжки удерживайте позицию в течение 30 секунд. По словам физиолога Элизабет Куинн, вы должны стараться повторять это несколько раз в день.⁴

Растяжка короткого паха сидя : Сидя на полу, согните колени и сведите подошвы стоп перед собой. С прямой спиной, используйте локти, чтобы осторожно подтолкнуть колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра, и удерживайте положение.
Растяжка длинного паха сидя : Из сидячего положения вытяните обе ноги в стороны от тела, чтобы создать V-образную форму.С прямой спиной осторожно проведите руками вперед, опуская туловище к полу, и удерживайте эту позицию. Повторите этот процесс, глядя на каждую ногу.
Растяжка сгибателей бедра : Начните в положении выпада вперед и опустите заднее колено на пол. Держа плечи выше бедер, осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы передней части бедра, и удерживайте положение. Повторите с противоположной стороны.
Маховая растяжка ноги : Балансируя на одной ноге, махайте противоположной ногой вперед и назад, не заставляя ее подниматься слишком высоко.Движение должно быть расслабленным и не должно напрягать мышцы бедра и паха. Махи каждой ногой по 10 повторений.

Упражнения на укрепление

Когда вы будете готовы приступить к упражнениям на растяжку для восстановления растянутых мышц паха, вы также можете дополнить их движениями, которые укрепят мышцы в области паха. Опять же, начните со статических упражнений, а затем переходите к динамическим. ³

Упражнение на приводящую мышцу в коленях : Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.Используйте небольшой набивной мяч, помещенный между коленями, чтобы создать сопротивление, и сжимайте его с пятисекундными интервалами. Повторите 10 раз, увеличивая продолжительность и количество повторений по мере увеличения силы.
Упражнение на приводящую мышцу с прямыми ногами : Оставайтесь в положении лежа и вытяните ноги на полу. Поместите набивной мяч между лодыжками и повторите упражнения на сжатие, описанные выше.
Приведение бедра против силы тяжести : Лягте на бок на полу, опираясь верхней лодыжкой на сиденье стула, а нижней ногой под стулом.Медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части сиденья стула, сделайте короткую паузу, а затем опустите ногу обратно на пол. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу и повторяйте трижды в день.
Приведение тазобедренного сустава с эластичными лентами: По мере увеличения силы паха вы можете добавить больше сопротивления упражнениям по приведению бедра с лентами. Закрепите один конец эластичной ленты вокруг лодыжки, а другой конец — вокруг объекта, который не будет двигаться. Стоя на противоположной ноге, расположитесь так, чтобы сопротивление браслета увеличивалось, когда вы аккуратно поворачиваете ногу к средней линии тела, не сгибая колено.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и увеличивайте число по мере увеличения силы.

Дополнительные идеи лечения вытянутых мышц паха

Как и в случае с большинством других типов повреждений мягких тканей, лечение растяжения паховой мышцы может включать терапию RICE ⁵:

Остальное
Лед
Сжатие
Высота

Вы можете проводить эту процедуру с использованием традиционных пакетов со льдом и компрессионных повязок или повысить эффективность лечебного холода и компрессии с помощью системы холодовой терапии.

Если боль настолько сильна, что холодовая терапия не может ее в достаточной мере притупить, ваш врач может порекомендовать временно принять безрецептурное обезболивающее, чтобы уменьшить боль и отек во время восстановления растянутой мышцы паха.

После того, как начальная опухоль и воспаление утихли, некоторые люди любят прикладывать лечебное тепло. Это может помочь расслабить жесткие мышцы и увеличить диапазон движений. ⁶

Массаж — еще один популярный метод уменьшения напряжения в паховых мышцах при восстановлении после растяжения или разрыва.Этот вид лечения подходит после того, как область перестает быть чувствительной на ощупь, поскольку в противном случае она может быть слишком болезненной и неудобной. ⁷

Список литературы

Растяжение / растяжение паха: причины, симптомы и лечение. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/groin-pull#1.
Что такое растяжение паха? Summit Medical Group. https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_groin_strain/.
Barroso M. Что мне делать с натянутым пахом? Aaptiv.https://aaptiv.com/magazine/pulled-groin-exercises-recovery. Опубликовано 3 января 2019 г.
Quinn, E. 4 лучших упражнения на растяжку для облегчения боли в паху. Verywelll Fit.
https://www.verywellfit.com/best-stretching-exercises-for-groin-pain-3120314. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
Покой, лед, сжатие и возвышение (RICE). Университет Мичигана. https://www.uofmhealth.org/health-library/tw4354spec.
Следует обледенеть или нагреть травму? Ортопедический институт Южной Калифорнии.
https://www.scoi.com/patient-resources/education/articles/should-you-ice-or-heat-injury. Опубликовано 12 июня 2017 г.
Даллас, штат Мэн. Массаж сразу после мышечной травмы может ускорить заживление. MedicineNet.
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=159934. Опубликовано 3 июля 2012 г.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они нас не беспокоят. Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление ваших мышц бедра, в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня.Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам двигаться лучше.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создательница программы тренировок Pursuit.Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют ваш таз и бедренную кость при движении. Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить). По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут перекомпенсироваться и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Так что, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть.И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже. Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют основные модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете сделать все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и сделать первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит. Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и подготовить ваш мозг к будущим паттернам движений. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе учебного лагеря.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандера (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

Подтягивание через двойную ленту — 12-15 повторений
Боковая планка с приводом на колени — 5-8 повторений на каждую ногу
Марш на бедра с полосой — 5-8 повторений на каждую ногу
Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает делать половину одного дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
Шаги вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
Приседания сумо с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
Стойка на ноге Румынская тяга — 5-8 повторений Каждой ногой
Выпад во взрывных спринтерах — 5-8 повторений на каждую ногу
Приседания с прыжком с перегрузкой — 5-8 повторений на каждую ногу
Махи гири — 10-12 повторений
Боковой выпад — 10-12 повторений
Бедренный мостик с полосой маршевый — 10-12 повторений

Вот как делать каждое движение:

Вы неправильно махаете гирей (да, вы)

Это трагическая история, старая как время — или, по крайней мере, такая же старая, как современное фитнес-движение: вы погружаетесь в новый распорядок, начинаете видеть результаты, а затем какое-то чрезмерно энергичное движение напрягает мышцу, и она возвращается на диван.Я знаю эту сказку, потому что проживал ее несколько раз. Два последних эпизода, пожалуй, самые прискорбные, потому что оба раза происходило одно и то же: я размахивал гирей и отбрасывал спину.

Это отстой, потому что, честно говоря, тренировки с гирями в целом фантастические, а махи гирями в частности — одно из самых потрясающих и динамичных движений, которые вы можете делать. Но для непосвященных или неопытных это также может быть ловушкой для травм. Чтобы помочь вам избежать ловушек и извлечь пользу из этого упражнения, я обратился к экспертам по фитнесу по всей стране.

Далее следуют их мысли о бесчисленных ошибках в махе гирями, свидетелями которых они были, за которыми следуют отличные советы о том, как правильно выполнять движение и — предупреждение о спойлере — видео только для GP от самого городского легенда, Марк «Гай Гиря» Миллер , демонстрирующий и описывающий экспертную технику.

5 самых распространенных ошибок

1. Излишний упор на руки

«Ошибка, которая, скорее всего, может вызвать травму, заключается в том, что люди не понимают биомеханику движения», — замечает Миллер, совладелец нью-йоркского центра независимых тренингов Спот , у которого , получил известность в эпоху пандемии , сделав более 200 доставок труднодоступных гирь, преодолев сотни миль, чтобы передать их в отчаянные руки.«Гири не движут руками. Восемьдесят процентов движения происходит от силовых мышц, ягодиц и квадрицепсов, всей задней цепи ».

2. Или спина

«Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди используют мышцы спины для перемещения гири, сгибая позвонки позвоночника в округлом положении», — добавляет Трэвис Уивер, тренер CrossFit уровня 2 в Бенд, штат Орегон. Фитнес-тренинг Fortitude . «А затем задействуя и одновременно поднимая, используя окружающие мышцы спины, чтобы подняться в вертикальное положение.

3. Слишком низкое падение

«Слишком низкое опускание гири на землю ставит спортсмена в затруднительное положение», — говорит Франческа Мартинез , эксперт по здоровью ног, тренер по весовой и функциональной тренировке из Остина, штат Техас. «Перенос веса слишком далеко от центра масс (бедер) затрудняет контроль веса, создание достаточной выходной мощности и поддержание стабильности позвоночника». (См. Фотографии Мартинеса ниже, чтобы узнать об оптимальных начальных и конечных положениях правильного свинга.)

4. Слишком быстрое или тяжелое движение

« Хотя вы можете чувствовать себя действительно сильным, размахивая гирей взад и вперед, слишком быстрое выполнение этого в значительной степени принесет в жертву вашу форму», — объясняет Джейми Хики, основатель Truism Fitness . «Кроме того, количество, с которым вы справитесь, не будет таким, как с гантелями, поскольку вес распределяется по-другому. И помните, что большинство гирь измеряется в килограммах, а не в фунтах — один килограмм равен примерно 2,2 фунту ».

5.Выполнение слишком большого количества повторений

«Если вы сделаете слишком много повторений, вы поднимете себе настроение», — заключает Миллер. «Ваша форма начнет разваливаться, но тело все еще хочет выполнять свою работу. Таким образом, на помощь приходят другие мышцы, которые должны стабилизировать, и именно там живут травмы ».

На махе вниз держите гирю как можно ближе к телу.

Франческа Мартинез

На пике взмаха гиря должна ощущаться практически невесомой.

Франческа Мартинез

5 шагов, чтобы сделать это правильно

1. Поход

«Вы должны начинать, как если бы вы футбольный центр, направляя мяч к QB», — говорит Миллер. «Когда вы тянете гирю назад, чтобы сделать первый взмах, ваши руки и гиря должны находиться прямо в области промежности. Чем дальше вы удаляетесь от своего тела, тем большему риску подвергаетесь. Поэтому, когда вы откидываетесь назад, будьте плотно и близко к телу ».

2. Шарнир

«Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник на протяжении всего движения, и используйте бедра!» — подчеркивает Уивер.«Правильное движение обеспечивается за счет шарниров бедер (а не поясницы), что также используется в становой тяге. Шарнир на бедрах позволяет туловищу сгибаться вперед, поддерживая, чтобы взрывным образом раскрыть бедро для перемещения веса ».

3. Snap

«Выпрямите бедра, квадрицепсы и колени, как удар хлыста, — объясняет Миллер. — Это взрывная становая тяга всего тела. Все мышцы вашего тела задействованы. Когда вы доберетесь до вершины замаха, кто-то сможет ударить вас по прессу; они должны быть плотными.При правильном выполнении в верхней части движения гиря становится невесомой ».

Миллер добавляет, что в идеале вы должны потратить месяц на отработку этого фундаментального движения — становой тяги — прежде чем даже пытаться выполнить мах КБ. «Зарабатывайте ноу-хау», — советует он. «Ваше тело должно написать эти моторные программы для себя и научиться».

4. Вертикальная планка

«Расслабьте руки, пока вы махаете гирей», — говорит Мартинес. «Сильный и мощный толчок бедра — вот что создает импульс маха гири.Оружие просто собирается прокатиться. Вершина взмаха гири должна имитировать планку стоя, где мышцы кора и пресс находятся в напряжении, ребра опущены, таз подогнут вниз с задействованными ягодицами. Эта «планка стоя» устранит чрезмерное сжатие поясницы ».

5. Дыхание

«Во время качания, когда опускаетесь, вдохните и наполните живот воздухом, вдыхая через нос», — отмечает Хикки. “ Когда вы разгибаете бедра и быстро приходите в вертикальное положение (замок), мощно выдохните, как если бы вы задували свечи.”

TL; DR? Посмотрите, как Миллер демонстрирует движение, объясняя его ниже, и не забудьте расслабиться в этом упражнении. Лучше медленно прогрессировать и овладеть движением, чем приходить слишком горячо и выполнять упражнение буквально наоборот. Поверьте мне: я знаю, насколько это плохо, по опыту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство гольфиста: 5 способов избежать боли в спине | Спина и позвоночник | Профилактика

В лучшем случае вы придете на трассу немного раньше и потянетесь перед разминкой и попаданием мячей на тренировочное поле. Это даст вам лучший шанс сыграть хорошо и избежать травм.

Перед тем, как ударить по мячу, осторожно потяните нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также плечи и шею. Затем сделайте несколько простых тренировочных движений, сосредотачиваясь на своей форме и биомеханике.Медленно увеличивайте диапазон и скорость тренировочных замахов, пока не дойдете до полного разгибания.

3. Будьте готовы изменить свою механику поворота.

По мере того, как вы становитесь старше, вам придется столкнуться со своей смертностью разными способами. Гольф не исключение. Вы можете найти сезон за сезоном, когда вы не сможете так сильно качаться, и это нормально. Скорее всего, вы играете не ради приза в 1 миллион долларов — расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь общением и физическими упражнениями в своем виде спорта.

Вы также можете подумать о смене оборудования, которое лучше подходит для вашей игры.Если вы играете клюшками, купленными 10 лет назад, когда скорость поворота была выше, возможно, пришло время обновить их. Использование старых клюшек и усиленное качание — это средство от проблем со спиной.

4. Оставайтесь в форме и ведите активный образ жизни между играми в гольф

Сила ядра очень важна для здоровья позвоночника. Мышцы живота и спины помогают поддерживать позвоночник, а наличие сильного ядра снижает риск травм при качании и сгибании. Пилатес может быть особенно эффективным для укрепления кора в любом возрасте.

И умеренность является ключевым моментом — подумайте об участии в других занятиях наряду с гольфом, чтобы избежать травм от повторяющихся движений. Найдите время для других аэробных тренировок, таких как ходьба, бег и плавание.

5. Обратитесь к врачу, если у вас болит спина

Это кажется здравым смыслом, но пациенты часто не решаются сообщить о боли в спине, потому что они беспокоятся, что мы скажем: «Нет больше гольфа». Но наши хирурги позвоночника и команда спортивной медицины хотят, чтобы пациенты наслаждались любимыми видами спорта и оставались активными, а не сидячими.

Как и в большинстве случаев со здоровьем, раннее вмешательство может помочь пациентам быстрее справиться с болью в спине и снизить риск серьезных травм. Большинство болей в спине, связанных с гольфом, можно лечить с помощью лекарств, физиотерапии или других нехирургических методов. Однако при серьезных травмах может потребоваться операция на спине. Наши врачи, медсестры и физиотерапевты, занимающиеся вопросами позвоночника и спортивной медицины, применяют превентивный подход, который помогает пациентам выздороветь и потенциально избежать проблем с болью в спине в будущем.

Играете ли вы много лет или это ваш первый сезон, не забывайте разминаться, поддерживать хорошую форму и прислушиваться к своему телу, чтобы вы могли наслаждаться каждым раундом в гольф, не боля за спину.

Гид | Руководство по физиотерапии при синдроме защемления бедра

Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу лечения, основанную на вашем конкретном состоянии, истории здоровья и целях, чтобы помочь вам избавиться от синдрома перелома бедра наиболее безопасным способом. Сюда могут входить упражнения, которые вы можете выполнять дома. Программа также будет сосредоточена на восстановлении и предотвращении будущих травм.

Первые 24-48 часов

Ваш физиотерапевт может посоветовать вам:

Обеспечьте отдых травмированному бедру, избегая ходьбы или любых действий, вызывающих боль.В редких случаях могут быть рекомендованы костыли, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на мышцы при ходьбе.
Прикладывайте пакеты со льдом к пораженному участку на 15–20 минут каждые 2 часа, чтобы уменьшить отек.
Проконсультируйтесь с другим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительных услуг, таких как лекарства или диагностические тесты.

Ваш физиотерапевт разработает программу лечения, которая обеспечит вам безопасное выздоровление. Он может включать в себя процедуры и упражнения для:

Уменьшить боль. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения для контроля и уменьшения боли, включая лед, тепло, ультразвук, электрическую стимуляцию, тейпирование, упражнения или мануальные (практические) методы терапии для ваших мышц и суставов. Ваш физиотерапевт подберет лучшее лечение для вашего конкретного состояния.

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт выберет определенные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальное движение в ноге и бедре.Они могут начинаться с движений ноги и тазобедренного сустава, которые физиотерапевт осторожно выполняет для вас, и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые вы выполняете самостоятельно. Лечение синдрома защемления бедра часто включает мануальные методы терапии, называемые триггерной высвобождением и мобилизацией мягких тканей , а также специальными растяжками для мышц, которые могут быть аномально напряженными, и для коррекции любого мышечного дисбаланса.

Повышение прочности. Определенные упражнения принесут вам пользу на каждом этапе восстановления.Ваш физиотерапевт подберет и научит вас подходящим упражнениям, которые восстановят вашу силу, мощь и ловкость. Их можно выполнять с использованием свободных весов, эластичных лент, тяжелого оборудования и кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и велотренажеры. Мышцы бедра и кора могут быть поражены.

Время восстановления скорости. Ваш физиотерапевт обучен и имеет опыт в выборе методов лечения и упражнений, которые помогут вам выздороветь, вернуться к нормальной жизни и достичь своих целей быстрее, чем вы могли бы в одиночку.

Вернуться к деятельности. Ваш физиотерапевт будет сотрудничать с вами, чтобы определить ваши цели восстановления, включая возвращение к работе и спорту, и разработать план лечения, который поможет вам достичь этих целей наиболее безопасным, быстрым и эффективным способом. Ваш физиотерапевт может использовать практическую терапию и научить вас упражнениям и мероприятиям по переподготовке. Спортсменов можно обучить специальным спортивным приемам и упражнениям, чтобы помочь им вернуться в свой конкретный вид спорта.

Предотвратить повторные травмы в будущем. Ваш физиотерапевт может порекомендовать программу домашних упражнений для укрепления и растяжения мышц бедра, верхней части ноги и кора (живота), чтобы предотвратить травмы в будущем.