упражнения для ягодиц в домашних условиях
Сейчас в тренде, как собственно и всегда, перед началом пляжного сезона, упругие ягодицы. К сожалению, похвастаться красивой попой может не каждый, потому что важно не только создавать красоту, но и постоянно её поддерживать.
Читать также Три ошибки в тренажерном зале, которые мешают похудеть
Все знают о том, что одна известная певица застраховала свою выступающую часть на сумму в пятьсот миллионов долларов. Только представьте себе, как она садится каждый день на эти полмиллиарда. Каждая девушка мечтает, чтобы нижняя часть туловища была достойна страховки, выглядела подтянуто и великолепно. Конечно, все тело тоже имеет значение, но многие хотят иметь красивые ягодицы, ведь на них так хорошо сидит вся одежда, особенно эффектно смотрятся купальники и брюки. Только как добиться такого результата? Отвечает на вопросы тренер в BodyArtfitness Роман Рыбачок:
— Роман, многие считают задачу быстро накачать свою попу абсолютно невыполнимой, так ли это?
— Все зависит от позитивной мотивации для занятий спортом, ведь среднестатистический человек малоподвижен, его тяжело заставить двигаться, особенно если он долго не занимался. Времени на тренировки постоянно мало, для того, чтобы сделать вылазки в зал постоянными, тоже необходимы усилия и удачно сложившиеся обстоятельства. Но даже в случае, если у вас нет возможности посещать тренировки, достаточно выделять немного времени в день для определенных физических упражнений.
Быстро накачать ягодичные мышцы в домашних условиях у вас вряд ли получится, но важно, как вы подойдете к этой задаче. У некоторых результаты будут заметны и через две недели, а у кого-то только спустя месяц или полтора.
Читать также Здоровый образ жизни для женщины – это не только шикарная фигура
— Есть какие-то особые рекомендации по рациону?
— Особых нет, есть стандартные рекомендации, исключить все мучное, жареное, жирное, сладкое, алкоголь и сигареты. Питание должно быть сбалансированным с наличием белка, который прошел минимальную термическую обработку: рыба, куриное мясо, яйца, творог. Протеиновые коктейли лучше пить спустя минимальное время после пробуждения и через 30 минут после физической нагрузки. Также стандартная рекомендация для улучшения метаболизма, пить очищенную не газированную воду из расчета 30 миллилитров на 1 килограмм веса.
— А как насчет тренировок, насколько часто нужно заниматься?
— Рекомендую чередовать специальный комплекс тренировок с кардио-нагрузками. Сейчас тепло и часовая прогулка на свежем воздухе или тридцать минут бега, плавания, велопрогулка принесут дополнительную пользу организму.Нельзя, чтобы пауза между нагрузками была более 2-х дней.
Важно тренироваться не менее 3-х раз в неделю, чередуя два комплекса упражнений.
В первый день тренировки выполняете комплекс упражнений №1, в следующий раз, комплекс упражнений №2, потом опять первый, тогда занятия будут эффективными.
Читать также Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание. Часть 1
Важно все упражнения делать плавно, без рывков.
Пауза на отдых между упражнениями должна составлять не более двух минут. В зависимости от количества подходов и скорости выполнения, ваша тренировка может занимать от 15 до 40 минут. Это время вполне реально посвятить созданию упругой и красивой попы.
Ниже приводим два комплекса упражнений, рекомендованных Романом
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1
Читать также 5 упражнений для идеального тела от Санты Димопулос
Приседания: ноги на ширине плеч, носки прижаты к полу, ступни параллельны друг-другу. Глубокие приседания с концентрацией внимания на тех мышцах, которые напрягаем. Делаете 3 подхода по 15-20 раз.
Стоя на коленях, руки ровно. Поднимаем ногу, согнутую в колене назад и вверх, чтобы бедро было параллельно полу, от 3 до 5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу.
Мостик, лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки в стороны, или вдоль тела, поднимаем таз максимально до упора. От 3 до 5 подходов по 20-40 раз.
Стоя на руках и коленях, нога ровная сзади, махи влево и вправо, вверх и вниз. Делаете 4 подхода по 30 на каждую ногу.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2
Читать также Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах
Приседания глубокие, стопы на расстоянии больше ширины плеч, носки повернуты наружу, можно использовать утяжелители для рук. Это даже могут быть пластиковые бутылки с водой. Всего 3-5 подходов по 12-20 раз.
Выпады. Опускаемся вниз, максимально касаемся коленом пола. Выполняем 3-5 подходов по 10-25 раз.
Мостик. Под лопатки что-то положить, они должны оказаться на уровне коленных суставов. Подъем до упора, 3-5 подходов по 10-20 раз.
Стоя, ноги на ширине плеч. Отводим ногу в одноименную сторону и максимально поднимаем вверх. Делаем 3-4 подхода по 40-80 раз.
Материалы по теме:
Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно — 20 октября 2020
Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.
Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.
Для чего нужны приседания
shutterstock.comПольза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.
Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.
Четыре примера домашних упражнений
shutterstock.com- Классические приседания
В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.
- Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack
В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.
- Приседание с широкой постановкой ног или плие
Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.
- Плие с касанием пола поочередно
Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.
Что будет, если приседать каждый день по 100 раз
shutterstock.comПриседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.
Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
почему не получается накачать ягодицы
Ты на ПП, не пропускаешь занятия спортом и делаешь все, чтобы получить идеальные ягодицы. Но отражение в зеркале говорит, что что-то ты делаешь не так. Мы собрали 5 самых распространенных ошибок, которые не дают увидеть желанный результат.
Изо дня в день ты приседаешь и делаешь выпады. Это очень хорошо. Но, чтобы проработать все мышцы, этих упражнений не достаточно. Спроси своего тренера о других упражнениях, а если занимаешься дома, приобрети степпер или больше ходи по лестнице. Тебе несказанно повезло, если ты вдруг живешь на 15 этаже. Можно хорошо проработать бедра и ягодицы (только не ездой на лифте).
У твоих ягодиц «спящий» синдром
Ты выходишь на прогулку только по выходным, а в будни доезжаешь до работы и сидишь за столом? Такой образ жизни не дает ягодицам постоянно «бодрствовать». А поэтому они «спят» на тренировках. Например, при упражнениях с утяжелителем работают не те самые мышцы, а мышцы бедер. Чтобы этого избежать, старайся больше ходить пешком, заменять лифт лестницей, делать утреннюю зарядку.
Ты не делаешь перерыв в тренировках
Ты занимаешься каждый день? Не стоит так. Может быть тобой движет твое отражение в зеркале — результаты будут видны. Но в скором времени мышцы устанут, а твои усилия не станут давать такой же эффект как раньше. Идеальным вариантом станет нагрузка 3-4 раза в неделю, когда после каждой тренировки идет день отдыха. Но чтобы перерывы не проходили без пользы, делай в эти дни обертывания для упругости кожи, можешь ходить на массаж или сеансы аппаратной коррекции фигуры, чтобы ускорить приближение желанного результата.
Ты забываешь про растяжку
Во время силовых тренировок мышцы забиваются. Именно поэтому очень важно делать после каждой нагрузки растяжку. Можем посоветовать приобрести роллер, чтобы разминать мышцы в домашних условиях. Этот спортивный атрибут прекрасно справляется со своей задачей.
Ты неправильно питаешься
Чтобы получить выразительные ягодицы, мало одних тренировок. Нужно еще и правильно питаться. Для этого стоит изучить правила набора массы.
А здесь ты найдешь ответы на вопросы, касающиеся груди и тренировок.
Получите серьезно тонированную задницу с этим мощным ходом
Качели с гирей — это динамитный способ подтянуть ягодицы, если вы делаете это правильно. Но идея качать на рукоятке то, что по сути является пушечным ядром, может быть пугающей, если вы не профессионал в поднятии тяжестей. К счастью, есть простая замена оборудования, которую вы можете изменить, чтобы изменить этот силовой ход.
Как и гиря, вес SandBell (купить сейчас: 30 долларов на amazon.com) свисает на несколько дюймов за пределы вашей хватки, чтобы эффективно задействовать ваши булочки и основные мышцы при качании.С другой стороны, масса обычных гантелей остается фиксированной в ваших руках, поэтому вы не будете бросать вызов этим группам мышц таким же образом. Бонус: размахивать мешком с песком на полу безопасно и легко!
(Сжигайте больше жира на животе и повышайте свою энергию с помощью настраиваемых планов ходьбы из
Но прежде чем вы начнете качать SandBell, давайте рассмотрим основы только с массой тела:
Начните мах со становой тяги.
Брук Бентен Хименес
Как к:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сложите руки вместе между бедрами. Удерживая мышцы кора в напряжении, отведите бедра назад, как будто заряжаете рогатку.
- Сильно вытолкните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы. Этот толчок в бедрах должен вытеснять ваши руки. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать работу этих ягодиц (а не рук).
БОЛЬШЕ: Если вам больше 40 лет и вы собираетесь впервые начать поднимать тяжести, вот 5 вещей, которые вам нужно знать
Закончите «доской стоя».
Брук Бентен Хименес
Как к:
- Прежде всего, улучшите форму доски на полу, поместив руки под плечи на полу и согнув пальцы ног, чтобы держаться за землю позади себя.Напрягите пресс, сожмите ягодицы и смотрите прямо вниз для нейтрального положения шеи. Сохраняйте прямую боковую линию от плеча до бедра, от колена до лодыжки. (Устраните неполадки в вашей форме с помощью этих исправлений планки.)
- Чтобы выполнить «планку стоя», выровняйте свое тело в вертикальном положении с вытянутыми руками так, чтобы ваши мышцы чувствовали себя задействованными так же, как и при выполнении планки на полу — именно так они должны ощущаться на вершине вашего замаха. Если вы не выровнены и чрезмерно растянуты в верхней части своего замаха, вы ухудшите состояние нижней части спины!
ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Попробуйте этот 8-недельный план трансформации тонизирования, чтобы укрепиться, похудеть и почувствовать себя потрясающе
Вот как сделать идеальную доску:
Как качать на SandBell:
Брук Бентен Хименес
- Обхватите обеими руками периметр SandBell на отметке «12 часов».(Так как SandBell не имеет ручки, ваши пальцы должны вцепляться в ткань, улучшая силу захвата). Поднимите его между ног прямо к ягодицам для шага 1 становой тяги, как вы узнали с весом тела (см. Выше). Держите спину ровной, чтобы стабилизировать ядро.
- Крепко сожмите булочки, чтобы с силой подтолкнуть бедра вперед. Включите пресс, чтобы остановить движение, когда ваши бедра совпадают с коленями и плечами (планка стоя). Позвольте SandBell достичь высоты, на которой он на мгновение почувствует себя невесомым.Вы можете разжать пальцы здесь, если вам нужен перерыв в захвате, но как только сила тяжести начнет тянуть SandBell обратно вниз, повторно захватите и ПОВТОРИТЕ!
- Выполните четыре минуты непрерывных махов, затем отдохните одну минуту. Повторите два раза, чтобы получить невероятную тренировку по сжиганию ягодиц. (Затем выполните эту тренировку без скручивания пресса, которая формирует ваш живот во всех нужных местах.)
Совет для тренера: Песчинки в вашем SandBell будут перемещаться по мере вашего движения, создавая колеблющееся сопротивление.Ваш пресс должен «включиться», чтобы сохранять устойчивость при вращении веса. В любом повторении, если скорость, с которой раскачивается SandBell, превышает силу вашего кора, чтобы втянуть его (или ударьте «доску стоя»), просто отпустите пальцы и дайте сумке упасть на пол, чтобы вы не напрягались. ваша спина.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Основные преимущества ягодичных мостов — Тренировочный центр по велоспорту и триатлону
У ВАС ПРЕВОСХОДНАЯ ПОЛОЖКА: Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабнуть, в то время как сгибатели бедра находятся впереди вас. бедра могут укорачиваться, из-за чего они становятся стянутыми.
В конце концов, вы закончите сутулость, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.
Но когда вы регулярно занимаетесь ягодичными мостиками, вы тренируете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.
Укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает сохранять осанку в вертикальном положении, стоя или сидя в течение дня.
УКРЕПЛЯЕТ СВОЙ ЯДЕР: Хотя упражнение нацелено на ягодичную область, ягодичный мостик отлично справляется с активацией и укреплением ваших мышц-стабилизаторов кора.
Поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении удерживают живот, как корсет.
Это упражнение способствует сглаживанию живота, сосредоточению внимания на мышцах из шести кубиков и проработке косых мышц живота, что придаст вам более четкую талию.
ВЫ МОЖЕТЕ ТОНУСИРОВАТЬ И СФОРМИРОВАТЬ ЯГОДУ: Мостик и приседания включают разгибание бедер и колен, поэтому задействуют один и тот же набор мышц, включая большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.
Но основная мышца, используемая в мосту, — это большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц.
И это будет иметь большое значение для тонирования вашей ягодицы и придания вам желаемой формы!
ОНИ ПОМОГУТ ПРИ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ: Мост также помогает уменьшить боль в пояснице. Помимо ягодиц, он прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу, пресс.
Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.
Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях.С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа, не оказывая давления на суставы.
Ягодичный мостик, который намного легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полноценному приседанию.
Ягодичные МОСТЫ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ИГРУ В ГОЛЬФ: Сильные ягодицы помогут стабилизировать ваш таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе на протяжении всего замаха от начала до конца. Это даст вам более сильный и последовательный удар.
«У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии.
ПОМОГАЕТ УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В КОЛЕНЕ: Одной из основных причин боли в коленях является отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.
Недостаточный контроль бедренной кости может привести к скольжению бедренной кости вперед, вызывая внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела.
Эти движения часто связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют большую роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава работают вместе.
ДАЙТЕ ВАМ СИЛЬНУЮ СПИНУ: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно работают с задними мышцами.
Не упускайте из виду мышцы, выстилающие заднюю цепь, поскольку это наиболее влиятельная группа мышц в вашем теле.
Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.
Эти мышцы — от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — чрезвычайно важны для здорового движения, отличной осанки, атлетизма и отсутствия боли и дискомфорта в спине.
БЫСТРЕЕ БЫСТРЕЕ И ПЫРАЧИ ВЫШЕ: Ягодичные мостики также полезны, помогая вам бегать быстрее и выше прыгать, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ног, используемые в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на носки, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость.Но это неправда, вы жаждете мощи и скорости
Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на икры, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость. Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости
Источник: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
Tyack Health — Что такое боль в бедре, ягодицах и бедре, которая часто усиливается ночью
Хотя причин и причин боли в любой части тела может быть много, но наиболее распространенной проблемой боли в области бедер / ягодиц / бедер является тендинопатия Glut Med.Синдромы компрессии часто усиливаются ночью и во время некоторых занятий, например, подъема по ступенькам.
Люди с тендинопатией Glut Med часто жалуются на одно или несколько из следующего: боль в бедре по ночам, когда лежит на проблемной стороне, болит переворачивание в постели, ходьба… подъем по лестнице или холм усиливает боль. Ночь или утро после тренировки часто более болезненны, вставание со стула может причинить боль при нескольких шагах, а слишком долгое стояние во многих случаях вызывает боль. Если возникает боль в ноге, то она часто распространяется по стороне ноги до 15 см ниже колена.Многие женщины страдают этим заболеванием, часто молча, с серьезными последствиями, поскольку оно начинает влиять на многие аспекты жизни. Женщина делает вас более восприимчивыми к тендинопатии Glut med из-за тазового угла, женственной походки, а не более широкой мужской походки, истории ношения детей на бедре и гормональных изменений.
Эта конкретная проблема опорно-двигательного аппарата не была изучена до недавнего времени. За последние два десятилетия были получены коллективные свидетельства изучения изображений, которые вызвали вопросы.В последние годы доктор Элисон Гримальди просветила медицинский мир относительно тендинопатии Glut Med, ее причин, симптомов и наилучшего лечения для выздоровления. Ее докторское исследование стабильности таза и бедра сделало значительный шаг вперед к успешному вмешательству. К 2008 году результаты исследования доктора Гримальди были опубликованы в медицинских журналах.
Практикующих Tyack Health представила доктор Гримальди подробный личный доклад о ее наиболее информативном докторском исследовании. Использование этих знаний в команде помогло многим страдающим с этой изнурительной жалобой, ограничивающей жизнь, полностью выздороветь.Как это часто бывает, если тендинопатия Glut Med не лечится, плохая функция мышц ягодиц приводит к другим нарушениям и проблемам опорно-двигательного аппарата.
Чем может помочь профессионал? Практикующие Tyack Health сначала обращаются к Glut Med Tendinopathy с оценкой, которая включает в себя вопрос о том, где именно болит, и пальпацию, чтобы определить, есть ли ощущение напряжения / боли / припухлости сухожилия глубоко в стороне бедра. Затем обученный врач оценивает, какое движение вызывает боль, вместе с другими конкретными тестами, чтобы подтвердить или найти различия в диагнозе тендинопатии Glut Med. Если оценка показывает, что начали развиваться осложнения, такие как асимметрия или дисбаланс в структуре или функциях, мануальный терапевт или физиотерапевт решит эти проблемы с помощью терапии, чтобы создать благоприятное натяжение тканей для стабилизации болезненных структур.Glut Med Tendinopathy хорошо реагирует на командный подход, разработанный в Tyack Health. Сочетание хиропрактики, физиотерапии, массажа и реабилитационных упражнений дает наилучшие долгосрочные результаты. Обучение изменениям образа жизни по определению доктора Гримальди является важным аспектом командного подхода.
Glut Med Тендинопатия может быть наиболее болезненной ночью, особенно в положении лежа на боку или в начале переворачивания. Подобная боль может возникать при переходе из положения сидя в положение стоя. Для минимизации компрессии на кровать рекомендуется накладка из пены с эффектом памяти медицинского качества.Эксцентрические упражнения — одни из самых полезных, и их лучше всего выполнять под наблюдением практикующего врача. Позже они могут быть продолжены с помощью партнера дома.
Что вызывает тендинопатию Glut Med? Боль в спине и бедре — очень распространенная проблема, с которой сталкивается большинство людей в какой-то момент их жизни. Эти напряжения возникают в результате простых повседневных действий, периодов быстрых гормональных изменений, повторяющихся рабочих задач, занятий спортом или травм из-за травм и / или несчастных случаев. Для некоторых других это скорее микротравма, вызванная длительными позами и малоподвижным образом жизни, которые нарушают работу мышц и суставов.Действия, включающие скручивания, изгибы или асимметричные движения, делают суставы и позвоночник особенно подверженными нагрузкам. Недавние исследования и исследования показали, что тендинопатия Glut Med является причиной боли в гораздо более высоком проценте случаев боли в спине / бедрах / ногах, чем предполагалось ранее. Радиологические и хирургические исследования показали, что основной патологией в большинстве случаев боковой боли в бедре / бедре является тендинопатия Glut Med. Другие исследования, посвященные распространенности, предполагают, что дегенеративные разрывы в сухожилиях средней или малой ягодичной мышцы встречаются у 20% пациентов с остеоартритом бедра; 20-35% пациентов с болью в пояснице также страдают тендинопатией Glut Med, часто с направлением вниз по боковой поверхности бедра.Боль из-за тендинопатии Glut Med часто ошибочно принимают за проблемы с поясницей. Проблемы с поясницей и тазом часто развиваются как вторичные условия тендинопатии Glut Med. Если необходимо добиться долгосрочного облегчения, необходимо устранить первопричину.
Когда тендинопатия Glut Med не лечится должным образом, это может привести к годам неадекватного или неэффективного лечения. Тендинопатия Glut Med гораздо чаще встречается у женщин с соотношением мужчин и женщин 3: 4. Группа с самым высоким уровнем тендинопатии Glut Med — это профессионалы, которые работают в течение длительного времени, такие как учителя, те, кто переживает быстрые гормональные изменения, особенно женщины, молодые спортсмены, бегуны и те, кто занимается степными тренировками.
Визуализация показала, что на ранних стадиях этого состояния мышца может гипертрофироваться или становиться более опухшей, а на других стадиях может наблюдаться истощение этих же мышц. Как мы все слышали, «кость стопы соединена с коленной костью, коленная кость соединена с бедренной костью и т. Д. Поддерживать все это функционирование с четкой и эффективной связью между мягкими тканями, нервами, сосудами и костями — это одно.
Почему тендинопатия Glut Med называется синдромом сжатия? Вы можете быть удивлены, узнав, что мышцы могут защемляться.Когда исследование доктора Гримальди показало, что мышцы бедра / бедра сжимаются, это стало неожиданностью. Сторона ноги имеет большие прикрепления к кости на линии, где тазобедренный сустав изгибается, когда вы сгибаете бедро, чтобы надеть обувь. Средняя ягодичная мышца прикрепляется к костному выступу, над которым прикрепляется сухожилие для длинной фиброзной группы мышц, называемой подвздошно-большеберцовой связкой. Когда эта полоса становится слишком тугой, она фактически сжимает или защемляет сухожилие средней ягодичной мышцы.Поскольку средняя ягодичная мышца играет важную роль в том, чтобы помочь нам стоять в вертикальном положении, это создает проблемную ситуацию и приводит к значительной боли и инвалидности или даже слезам, если декомпрессия не решена. Программа профессионального вмешательства проходит при своевременном управлении, при ускорении упражнений нагрузка на сухожилия намного выше. Вмешательство может потерпеть неудачу, если переход от одного этапа к другому слишком быстрый.
Сегодня больше, чем когда-либо, большое количество людей бегают, ходят, тренируются в спортзалах и на домашнем оборудовании, что хорошо для фитнеса, но если механика неправильная, упражнения могут стать проблематичными там, где соединяются ягодичные и тазобедренные суставы.
Люди из группы риска, возможно, те, кто любит поддерживать форму и заниматься спортом, сидеть на рабочих местах, водить автомобили, возить маленьких детей и другие грузы. Если вы просто любите жизнь и хотите, чтобы тело работало хорошо на всех этапах, даже в более поздние годы, вам лучше всего пройти обследование физического здоровья, чтобы можно было выявить и предотвратить такие заболевания, как тендинопатия Glut Med. «Профилактика лучше лечения, когда нет лечения» — это известная поговорка одного из ведущих мировых специалистов в области позвоночника.Хотя есть ответы на тендинопатию Glut Med, особенно до появления слез, пугание и слезы становятся проблемами на всю жизнь.
Вкратце; успех или неудача в долгосрочной перспективе зависят от наилучшего лечения состояния. Это включает в себя обучение компрессионным синдромам, конкретные реабилитационные упражнения в нужное время без перехода к следующему этапу, прежде чем состояние стабилизируется на данном этапе. Человек с тендинопатией Glut Med должен будет изменить свой образ жизни.Есть свидетельства того, что тендинопатия Glut Med является одним из наиболее распространенных физических состояний, ведущих к инвалидности. Когда тендинопатия Glut Med является неизлечимой инвалидностью с поражением нижней части спины, ягодиц, бедра, бедра, колена и голени, часто возникает длительное время и может предрасполагать к разрывам сухожилия перенасыщения медом.
Есть хорошие и плохие новости для тех, кто страдает этим заболеванием. Хорошая новость заключается в том, что это пройдет, и инвалидность можно будет предотвратить, применив подход, основанный на фактических данных. Плохая новость в том, что для стабилизации уровня толерантности потребуется время и приверженность к выздоровлению, обычно около двенадцати месяцев.
Почему так тяжело лечить? Имеются клинические доказательства того, что неспособность достичь долгосрочного облегчения в случаях тендинопатии Glut Med имеет несколько решающих факторов; недостаточное образование в отношении причины и того, что включает в себя этот компрессионный синдром, экологических факторов и того, как их избежать с помощью изменения образа жизни и слишком быстрого продвижения в программе упражнений, особенно с задачами на одну ногу. Градуированная конкретная программа упражнений жизненно важна для устранения мышечного дисбаланса в этом состоянии.Квалифицированные практикующие врачи предлагают людям, страдающим этим заболеванием, изменять занятия до тех пор, пока уровень толерантности не улучшится с помощью терапии и реабилитации.
Междисциплинарный подход, применяемый в Tyack Health, включающий оценку, обучение, лечение и реабилитацию, оказался эффективным в стабилизации сотен случаев тендинопатии Glut Med. Этот комплексный подход был разработан в Tyack Health в 2009 году после публикации новаторского исследования доктора Элисон Гримальди.До этого состояние часто лечили как боль в пояснице, вертельный бурсит или ишиас с помощью различных процедур, которые варьировались от инъекции до операции. Хорошая новость заключается в том, что долгосрочное облегчение может быть достигнуто путем полного и полного решения этой проблемы, и когда эти знания поделятся с остальной семьей или друзьями, они могут быть спасены от этого состояния. В исследовании доктора Гримальди подчеркивается важная роль этих удивительных мышц Glut Med в поддержании вертикального положения тела. Ходьба по ровной поверхности, езда на велосипеде, плавание со свободным ударом — это действия, которые эти мышцы переносят в основном хорошо.Таким образом, тендинопатия Glut Med — один из наиболее распространенных синдромов, ведущих к инвалидности. Хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить такую инвалидность, и, хотя медицинские исследования добавляют годы к нашей жизни, хорошее физическое лечение добавляет жизни к нашим годам.
Как тренировать самые важные мышцы в гольфе
С приближающимся в октябре месяце спа и оздоровления мы сосредоточены на том, чтобы сформировать здоровый образ мышления, даже играя в гольф — в конце концов, в Палм-Бичес есть более 160 полей.По ссылкам вы получите отличные скидки на все, от уроков барре и пилатеса до пакетов с личным тренером и занятий йогой с веслом, при этом часть доходов идет на пользу местным организациям здравоохранения.Еще в 2015 году, после ухода из Farmers Insurance Open, Тайгер Вудс дал интервью, которое навсегда изменило гольф. На национальном телевидении Тайгер обвинил свою неспособность активировать ягодичные мышцы из-за сильной боли в спине, которая заставила его прекратить играть.
Этот комментарий превратил его (кхм) в объект всех шуток; однако Тигр был прав.Ягодичные мышцы — самая важная мышца в гольфе, и если ваши мышцы не задействованы должным образом, вы потеряете расстояние и силу и рискуете получить травму.
Самая важная мышца в гольфе
Ягодичные мышцы — это самые большие и мощные мышцы человеческого тела. Они считаются частью «ядра», и одна из их основных функций — помочь нам стабилизировать и защитить наш позвоночник во время повседневных движений, например, при игре в гольф. Без сильных, активных ягодиц наш позвоночник подвергнется чрезмерной нагрузке, что приведет к боли и, в конечном итоге, к травмам.Кроме того, без сильных ягодиц нам практически невозможно задействовать нижнюю часть тела во время маха вниз. Это приведет к потере скорости замаха и неэффективной последовательности замахов в гольфе, в которой верхняя часть тела ведет вперед, тратя впустую энергию и потенциальную мощность, которые нижняя часть тела могла бы внести в микс.
Почему это происходит
Слабые ягодицы случаются чаще, чем вы думаете. Фактически, около 90% игроков в гольф, которые обращаются ко мне за помощью, сталкиваются с этой проблемой. Почему сейчас так много игроков в гольф имеют дело со слабыми ягодицами? Ответ вас удивит — и, надеюсь, избавит вас от задницы (в буквальном смысле).Большинство из нас знает о негативных побочных эффектах длительного сидения. Одним из этих побочных эффектов является сокращение и сжатие мышц перед бедром (также известных как сгибатели бедра). В результате ягодичные мышцы, расположенные непосредственно за этой мышцей на противоположной стороне тела, удлиняются и становятся слабыми. Если вы сидите часами, вам нужно что-то делать, чтобы исправить ущерб, который эта поза наносит вашему телу; в противном случае вы настраиваете себя на неэффективный удар в гольф и можете причинить много боли.
Как это исправить
Следующие упражнения помогут вам восстановить контроль над ягодицами. Вы можете делать это каждый день, всегда сосредотачиваясь на ощущении движения в нужном месте.
Растяжка сгибателей бедра
Перво-наперво. Давайте растянем мышцы, которые мешают вашим ягодицам работать на максимум.
- Примите положение полу-колен, как показано.
- Вставьте копчик в позвоночник. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра задней ноги.
- Чтобы усилить растяжку, вытяните бедра вперед.
Удерживайте 30 секунд и повторите с противоположной стороны.
Олень в свете фар
Это мое любимое упражнение для восстановления связи между мозгом и ягодицами. Чтобы овладеть этим, нужно время, так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь.
- Лягте на спину с прямыми ногами и положите руки ладонями вверх под ягодицы.
- Находясь в этом положении, постарайтесь сократить только одну из ягодиц, при этом другая не должна помогать.Используйте руки, чтобы убедиться, что вы сокращаете нужную мышцу.
- Повторить с противоположной стороны.
Выполните 3 подхода по 10-20 сокращений на каждую сторону.
Ягодичные мосты
Мое любимое упражнение на все времена! Ягодичные мосты отлично активизируют и укрепляют ягодичные мышцы.
- Лягте на спину и согните колени, как показано.
- С силой прижмите ступни к земле и поднимите бедра.
- В верхней части упражнения втяните копчик и сожмите ягодицы.Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши ягодицы делают большую часть работы во время этого движения.
Выполните три подхода по 12-20 повторений.
Имейте в виду, что в зависимости от вашего уровня подготовки эти упражнения потребуют терпения и времени, чтобы освоить их. Вы не должны ощущать дискомфорта или боли в пояснице при выполнении этих движений.
Теперь заставьте свои ягодицы поработать и начните играть в лучший гольф в своей жизни!
Сидишь весь день? Вот 5 упражнений, которые помогут избавиться от вреда от сидения.
Автор: Д-р Мэтт Клири
Если вы похожи на большинство американцев, вы обнаружите, что большую часть дня сидите. На работе, в школе, дома, смотрите телевизор или играете, скорее всего, вы сидите. К сожалению, долгое сидение опасно для нашего здоровья. Люди, которые большую часть дня сидят, чаще страдают избыточным весом, диабетом, сердечными заболеваниями. Когда мы сидим в течение длительного времени, мы часто теряем силу кора, прочтите здесь упражнения для улучшения силы кора.Сегодняшний блог посвящен изменениям, которые происходят в ваших бедрах и ягодицах. При длительном сидении мышцы бедра, особенно передней части, напрягаются и становятся короче. Во-вторых, когда мы сидим в течение длительного времени, наши мышцы переедания отключаются. Сочетание этих двух факторов меняет то, как мы движемся и ходим, и часто может привести к хронической боли в спине. Следующие 5 упражнений предназначены для активации ягодиц и помогают расслабить напряженные бедра и рекомендуются всем, кто сидит большую часть дня, для поддержания правильного тазового баланса.
Махи ногами
Махи ногами — отличная динамическая растяжка, которая может растянуть не только бедро, но и подколенные сухожилия. Чтобы выполнять махи ногами, найдите что-нибудь, чтобы удерживать равновесие на высоте бедер. В этот момент держите одну ногу ровно и ровно на земле, а другой ногой вытяните прямо вверх и поверните назад. Поменяйте ноги и сделайте обе стороны. Здесь также можно делать махи ногами в стороны. Вместо того, чтобы выбивать ногу перед собой и прямо позади, на этот раз махните ногой поперек перед собой, а затем сделайте пара, выходя наружу.Делайте это от 30 секунд до 1 минуты в каждом направлении.
Пожарный гидрант
Название пожарного гидранта на самом деле происходит от изображения собаки, поднимающей ногу, чтобы пописать на гидрант, поскольку движение очень похоже. Вы начинаете на четвереньках, касаясь земли руками и коленями. С согнутыми коленями вы поворачиваете одно бедро в сторону на 90 градусов, в этот момент внутренняя часть вашей ноги должна быть обращена к земле, а ваш палец ноги должен быть обращен в сторону стены.Отсюда медленно опускайте ногу контролируемым образом. Это следует выполнять с обеих сторон от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, вы можете выпрямить ногу после того, как повернули бедро на 90 градусов, и снова согните его, прежде чем вернуться в исходное положение.
Диван-стрейч
Примите позу на коленях перед чем-нибудь, что вы можете использовать, чтобы держать ногу (например, кушеткой). Ваше заднее колено должно быть полностью согнутым, то есть пятка должна быть как можно ближе к ягодицам.В этом положении легко компенсировать чрезмерное разгибание поясницы, но крайне важно, чтобы вы этого не делали. Вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, которые подталкивают бедра вперед и помогают удерживать спину от чрезмерного разгибания ». Если ваша правая ступня отведена назад, вы должны почувствовать сильное растяжение правой передней части бедра. Удерживайте его долго, примерно минуту или две, а затем поменяйте сторону. Эта растяжка поможет растянуть сгибатели бедра, которые при длительном сидении становятся чрезвычайно напряженными.
Грок присед
Приседания Грока очень похожи на стойку кэтчера в бейсболе. Просто присядьте, пока ягодица не коснется лодыжек. Пятки твердо держите на полу, а спину прямо. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Вы должны почувствовать, как мягко растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, поясница и пах. Если вы очень жесткие, вам может потребоваться несколько дней практики, чтобы полностью погрузиться в присед. Держись! Не сдавайся.Ваша спина и бедра будут вам благодарны.
Ягодичные мосты.
Начните со спины на земле, ступни на земле и согнутые в коленях. Из этого положения поднимите мостик бедра как можно выше, растягивая сгибатели бедра и сжимая ягодицы наверху. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
Теперь, когда у вас есть упражнения, выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю, и это в значительной степени изменит негативное воздействие сидения на бедра, ягодицы и позвоночник.
Работа за вашим столом способствует развитию синдрома «мертвой задницы» — Кливлендская клиника
Если вы весь день сидите за столом, вы можете испытывать смутный дискомфорт и боль, когда сидите. Врачи могут назвать этот синдром нижней перекрестной ягодицы амнезией ягодичных мышц или тендинозом средней ягодичной мышцы.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но еще один более запоминающийся термин: синдром «мертвой задницы».
«Когда я называю это синдромом« мертвой задницы », пациенты сразу понимают эту концепцию», — говорит мануальный терапевт Эндрю Банг, округ Колумбия. «Я не придумал эту фразу, но мне нравится ее использовать, потому что ее легко понять».
При этом синдроме мышечная напряженность и слабость вместе создают дисбаланс. Постоянное сидение ослабляет среднюю ягодичную мышцу, одну из трех основных мышц ягодиц. Он также подтягивает сгибатели бедра.
Работа средней ягодичной мышцы заключается в стабилизации бедер и таза.Когда оно слабое и не может нормально функционировать, вы можете испытывать разную степень боли в бедрах и пояснице, когда сидите, а иногда и при движении.
«Мышечная слабость может также сдавливать, растягивать или защемлять нервы, что приводит к онемению, связанному с синдромом мертвой задницы», — говорит д-р Банг.
Что вызывает синдром «мертвой задницы»?
Неудивительно, что долгое сидение перед столом или в машине — наиболее частая причина синдрома мертвой задницы.
«Слабость постепенная, проявляется с течением времени», — сказал д-р.Банг говорит. «Большинство пациентов понятия не имеют, что они сделали, чтобы вызвать боль».
Но проблема поражает и тех, кто активен. По словам доктора Банга, у спортсменов, особенно у заядлых бегунов, которые отказываются от кросс-тренировок и силовых тренировок, также может развиться этот синдром.
Можете ли вы почувствовать себя лучше, не прибегая к обезболивающим или хирургическим вмешательствам? «Совершенно определенно», — говорит он.
Простые упражнения, которые помогают
Иногда помогает решить проблему глубокий массаж тканей.Но побороть боль и дискомфорт часто помогут три упражнения:
1. Подъемы ног лежа на боку
Повторяйте от 15 до 20 раз в подходах по три, каждый день:
- Лягте на правый бок.
- Поднимите левую ногу, направив большой палец на пол, и поднимите.
- Повторите упражнение на левом боку, приподняв правую ногу. Когда вы научитесь регулярно выполнять это упражнение, вы можете работать с лентой или грузом для лодыжки для дополнительного сопротивления.
2. Раскладушка
Повторяйте от 30 до 40 раз, в подходах по три, каждый день:
- Лягте на правый бок, согнув оба колена.
- Держа ступни в контакте, поднимите согнутую левую ногу к потолку.
- Повторите это упражнение на левом боку, поднимая согнутую правую ногу к потолку.
3. Поза морского конька
Эта поза йоги, выполняемая сидя на стуле без подлокотников, помогает растянуть напряженные сгибатели бедра. Удерживайте растяжку по 20 секунд с каждой стороны три раза в день.
Простые изменения, избавляющие от боли
Внесение изменений в то, как вы работаете за столом, также может облегчить синдром мертвой задницы или предотвратить проблему до того, как она разовьется.
Например, попробуйте сидеть 40 минут, а затем стоять 20 минут. Используйте время стоя, чтобы поговорить по телефону, записаться или посоветоваться с коллегами.
Чтобы сделать время простоя еще более гибким, доктор Бэнг рекомендует использовать стол сидя / стоя. Эти столы с регулируемой высотой бывают двух дизайнов: полноразмерный стол или столешница, которая устанавливается на ваш традиционный стол.
Некоторые работодатели покупают сидячие / стоячие столы для сотрудников, если у них есть указание врача. Доктор Банг говорит компаниям: «Это очень минимальные расходы и намного дешевле, чем оплата медицинских расходов».
Даже если ваш рабочий стул эргономически правильный (способствует хорошей осанке), рекомендуется периодически менять то, на чем вы сидите. Это помогает держать в напряжении мышцы ягодиц и поясницы.
Терапевтический мяч, который позволяет легко и часто переносить вес, и кресло для колен — оба хороших варианта.
«Разнообразие — это главная идея», — говорит д-р Банг.
Фитнес Пятница: Узкие бедра? Вот помощь | Это петля
Когда большинство людей думают о роли бедер в замахе в гольф, они обычно представляют себе такого игрока, как Рори Макилрой, который щелкает тазом по цели в начале взмаха вниз, чтобы создать огромную скорость и мощь для своих ударов. . Но мышцы, отвечающие за хорошую функцию бедра, делают гораздо больше, когда нужно делать хороший мах, и если ваши бедра напряжены, даже такая простая вещь, как прочный контакт с мячом, может стать проблемой.
Игроки с напряженными бедрами часто изо всех сил пытаются сохранить устойчивость таза, когда они откидывают клюшку назад, и это может вызвать неправильный перенос веса на переднюю ногу (обратный поворот). Без серьезной корректировки во время даунсвинга это может испортить любые шансы игрока на надежный удар. Еще один симптом тугих бедер возникает при махе вниз. Отсутствие подвижности заставляет гольфиста толкать таз по направлению к мячу — это известно как раннее разгибание. Это смертельный ход в качелях для гольфа, поскольку он меняет положение адреса, а также перенаправляет клюшку на пути слайсера из-за пределов целевой линии внутрь.
«У большинства людей бедра напрягаются из-за того, что они просто сидят слишком долго каждый день», — говорит всемирно известный силовой тренер Майк Бойл. Это также может произойти в результате разрыва хряща, окружающего тазобедренный сустав (верхняя губа), или просто из-за условий старения, таких как артрит. Самый быстрый тест, чтобы узнать, напряжены ли у вас бедра, — это сидя, сжимая ягодичные мышцы с каждой стороны тела, как можно сильнее. Вы чувствуете напряжение на внешней стороне бедер? Бинго.Еще один характерный признак — насколько медленной / жесткой становится ваша ходьба после долгой поездки на машине или пятичасового дня на поле для гольфа.
К счастью, Бойл говорит, что если вы можете значительно улучшить функцию бедра, если будете быстро выполнять упражнения в тренажерном зале. Он говорит, что нужно думать об этом как о двух- или трехступенчатой формуле.
«Сначала нужно избавиться от изгибов и узлов с помощью катания с пеной», — говорит Бойл, тренер из Бостона, который работает со многими профессиональными спортсменами и спортсменами-олимпийцами.