Сколько раз в неделю нужно качать
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать.
Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.
Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.
Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:
Понедельник: грудь, трицепс, дельты
Вторник: спина, бицепс, ноги
Среда: отдых
Четверг: грудь, трицепс, дельты
Пятница: спина, бицепс, ноги
Субботы: отдых
Воскресенье: отдых
Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.
Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.
Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.
Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:
Понедельник: грудь, трицепс
Вторник: отдых
Среда: спина, бицепс
Четверг: отдых
Пятница: дельты, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.
Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)
Вторник: отдых
Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)
Четверг: отдых
Пятница: плечи, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:
Понедельник: грудь, дельты
Вторник: отдых
Среда: спина, ноги
Четверг: отдых
Пятница: руки
Суббота и Воскресенье: отдых
При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.
Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.
Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.
Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.
С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Используем штангу
Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.
Порядок выполнения упражнения
Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом
Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.
При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.
Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.
Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.
Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.
Виды и особенности тренинга
Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:
Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.
«Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.
Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.
Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.
Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди
При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки
Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.
Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.
Также смотрите видео:
Сколько раз качать бицепс
x
Check Also
О производителе «ВекторПро» из Новосибирска (Россия), выпускающем хитозановые гели, я писала в статье «Уход за …
Растительная косметика «Yves Rocher» Основатель косметической марки своего имени Ив Роше родился во Франции, г. …
Пять невозможно вкусных рецептов домашнего мороженого Приветствую любителей вкусненького. Сегодня будет продолжение интересненькой темы десертов, а именно — будут рецепты домашнего мороженого.
Успех компании LOréal заложил молодой инженер-химик Эжен Шуэллер (1881-1956 г.г.) в 1907 году созданием синтетической …
Журнал Forbes составил ТОП 10 рейтинг косметических брендов, добившихся самых высоких объемов продаж в 2012 …
О любви к ботанике — короткая история с моралью В наш суетливый и взбалмошный век, где скорость жизни и коммуникаций возросли, качество межчеловеческого общения изрядно упало.
Косметическая марка Olay начала свое победное продвижение на мировой рынок в 50-х годах прошедшего XX …
Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей, связанной, по-видимому, с малоподвижным стилем …
Полезный Совет!
Стимулом для написания данной статьи послужил разговор с моим стоматологом, который заметил, что при полном …
Ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке Думаете, что из одного яйца нельзя испечь пирог? Можно, да ещё какой – простой, быстрый и ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке.
Продолжаем знакомиться с комплексом гимнастики для лица Камиллы Волер. Сегодня на очереди гимнастика для подтяжки …
Мы начинаем изучать очень важные для здоровья нашего физического тела составляющие – энергетические вихри в нашем …
Продолжаем изучать энергетические центры в нашем теле и их влияние на наше здоровье, настроение и …
Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наступает весна – время обновления, солнечных деньков и приподнятого настроения! Женщины …
Здравствуйте, дорогие мои подруги! Мы довольно часто думаем, что морщины – не самое худшее из …
Обрати Внимание!
Факты про удобную обувь Как известно, обувь должна быть удобной, и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех, кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако, даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.
Заботясь об идеальном макияже, самое пристальное внимание следует уделять тональной основе. Совпадение цвета кожи и …
Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …
Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …
Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.
Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Сегодня мы будем разбираться, как использовать современные средства декоративной косметики в …
Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие.
Здравствуйте, дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Важное условие идеального макияжа – это, прежде …
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без прекрасного бицепса.
Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, и поворачивание кисти руки.
Чтобы накачать бицепс. нужно проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мускулы в данной области возможно с самого детства, в частности проделывая подтягивание.
Подтягивание не только окажет помощь растянуть мускулы, вместе с тем хорошо развивает их в ширину, что со своей стороны придаст бицепсу прекрасную округлую форму.
Это Важно!
Но необходимо не забывать следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует особый комплекс упражнений.
Если вы новичок в этом деле, но все же желаете иметь прекрасные мускулы рук, то направляться задаться следующим вопросом:
какое количество раз в неделю необходимо качать бицепс?
В этом случае принципиально важно уровень качества, а не количество, исходя из этого не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений. Затевать необходимо с самого малого
Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть
Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть.
Крайне важно кроме этого верно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, другими словами не через чур тяжелым, но и не через чур легким
Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы. К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений
Кроме этого, с повышением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, поскольку это улучшит технику выполнения, что очень принципиально важно для формирования прекрасной мускулы
Итак, перейдем к упражнениям.
Упражнение на подъем штанги стоя
Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина мало изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медлительно опускаем ее к плечам.
Это упражнение отлично оказывает помощь набрать мышечную массу, прокачивая все мускулы и делая усиление на головку бицепса.
Хват снизу, руки на ширине плеч
Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Необходимо медлительно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, наряду с этим фиксируя локти по бокам корпуса.
По окончании поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мускулы, после этого так же медлительно опускаете руки.
Крайне важно корпус не наклонять и не сгибать спину, поскольку это не только воздействует на технику, но и дает громадные нагрузки на позвоночник
Подъем гантели стоя
Поднимать гантели необходимо сперва одной рукой, а после этого другой, наряду с этим ровно держа спину. Другая рука на протяжении отдыха возможно зафиксирована на корпусе либо же лежать по швам.
Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе возможно весьма быстро добиться больших результатов.
Упор рукой на что-то устойчивое
В руке держим гантель около бедра, ладонью вовнутрь. Медлительно поднимаем руку вверх, наряду с этим разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мускулы. В обратном порядке возвратитесь в исходное положение.
Упражнение на скамейке Скотта
В данном упражнение работает лишь маленькая головка бицепса, поскольку нереально поменять изначальное положение кисти.
Возьмите гантели в руки и к скамейке примите упор лежа. Медлительно сгибайте и разгибайте локоть.
Прекрасный бицепс – это то, что сделает ваши руки прекрасными, но для этого необходимо большое количество работать.
Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы
Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи.
Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.
Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.
Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.
Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.
Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.
Обратите Внимание!
Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.
Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.
Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.
Итак, с разрушением мифов покончено.
Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.
- Выполняйте три тренировки в неделю.
- Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
- Продолжительность тренировки – 1 час.
- Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
- Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
- Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
- Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
- На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
- На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
- Перерыв между подходами – 1минута.
- Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
- Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
- Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
- Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
- И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).
Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».
Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».
Как часто следует качать бицепсы
У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?
Оптимальная нагрузка для роста мышц
Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.
Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.
Совет!
Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.
Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.
Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?
Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).
Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).
Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.
Как часто можно качать бицепсы?
Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.
Как быстро накачать мышцы рук
Готовы к тому, что мышцы рук будут расти, как на дрожжах? Мы познакомим вас с 29-дневной программой, которая поможет быстро добавить им объема и силы.
Хотите накачать руки? Усвойте сразу: ничего не получится, даже если использовать двадцать разных видов сгибаний бицепса, попутно попивая Muscle Milk.
В действительности, можно попробовать все известные упражнения, но они все равно не дадут никакого эффекта. Почему? Потому что важен не только их тип, но и последовательность.
https://www.youtube.com/watch?v=hZNU8-93Kis
Правда в том, что принцип «3 подхода по 15 повторений» не добавит ни сантиметра объему мышц — даже если продолжать так до бесконечности. Нужно работать над повышением как объема, так и силы, чтобы построить большие бицепсы и трицепсы. А значит, требуется совмещать упражнения узконаправленного и общего действия.
Как программа работает
Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.
Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.
Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.
Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:
- Неделя 1: А, Б, А.
- Неделя 2: Б, А, Б.
- И так далее…
Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход
К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.
Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.
Тренировка А
А1) Попеременное сгибание рук с гантелями
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.
Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.
А2) Подтягивание с узким хватом
Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.
Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.
В1) Жим штанги лежа узким хватом
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.
Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.
С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»
Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.
Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.
С2) Тяга вниз резиновой петли
Полезный Совет!
Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.
Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.
Тренировка Б
А1) Отжимания на брусьях
Подходы: 5*. Повторы: . Отдых: нет.
Выйдите на брусья, держите грудь выпяченной вперед и сгибайте руки в локтях, пока не достигните угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы снять напряжение с шеи, смотрите на фиксированную точку на земле на расстоянии метра от себя.
А2) Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.
Возьмите штангу с кривым грифом и зафиксируйте лицо на одной точке. Выпрямитесь, держите тело ровно и сохраняйте плечи неподвижными. Сгибайте руки к себе.
А3) Разгибание рук с перекладиной кабельной тяги
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.
Закрепите перекладину на уровне груди. Возьмите ее двумя руками, направив ладони вниз. Сохраняйте плечи неподвижными и до конца разгибайте руки в локтях.
А4) Сгибания Зоттмана
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.
В1) Хождение с гирей
Подходы: 2-3. Повторы: 30 сек. Отдых: 60 сек.
Возьмите гирю двумя руками и держите на уровне груди с локтями, направленными вниз. Выпрямитесь и шагайте вперед.
ЧТо бы наростить массивный трицепс, и бицепс сколько раз в неделю нужно качать руки? Можно 3 раза в неделю?
Руки, надо строить на атомарном уровне! На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении — постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа — самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, Ваш основной базовый выбор упражнений приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях; много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше! И напоследок совет начинающим и продвинутым — всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа — 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров! твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Понедельник Приседания (до параллели) : 5х5 Жим лежа (хват 65 см) : 5х5 Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5 Жим из-за головы сидя: 5х5 Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный) Скручивания: 1х40-50 Среда Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5 Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки) Шраги со штангой: 5х5 Скручивания: 1х40-50 Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону) Пятница Приседания до параллели: 5х5 Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5 Становая тяга на согнутых ногах: 5х5 Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный) Скручивания: 2х40-50 – Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – вес надо брать на 20–30 процентов легче «понедельничного» . И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки виси на перекладине для подтягивании – так долго, как можешь. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.
не советую, мышцы растут не во время тренировок, а во время их восстановления после них, если 3 раза то мышцы не успеют как следует отдохнуть. Тренируй один раз по 3 упражнения максимум на одну группу мышц. 4 подхода по 10 раз будет норм. Еще не зацыкливайся на одних и тех же упражнениях, например: если француз перестал давать результаты, то замени на жим узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях. это так образно…
Руки ростут в основном от базовых упражнений.. . Тот же жим лёжа, жим на наклонной, становая, присяд…. Именно на бицепс-Подьём штанги на бицепс, на трицепс жим лёжа узким хватом и французский жим. 3 раза в неделю самое-то.
не накачать руки поке не наберешь массу, а это база-база-база и рост силовых.
3 раза в день самое то
Вы хотите подкачать тело, похудеть или просто быть в тонусе, но у вас нету времени ходить в спортзал? Предлагаю вам свою услугу -онлайн тренировки с профессиональным тренером! Впишите в адресной строке мой сайт стройтело. рф
Все индивидуально. Я например в свое время очень любил качать грудь и качал ее 4 раза в неделю. Грудные за год выросли очень хорошо, поэтому и не знаю что сказать. При этом и руки выросли до 42 см. от жима.
Есть общие рекомендации, надо пробовать искать то что конкретно Вам подходит, чтобы их найти нужно время. Пробуйте, экспериментируйте Мне 59 и только недавно многие упражнения понял как правильно делать
Что можно сказать.! Ты не спаршивай! А возьми и ПРОСТО САМ ПО-ПРО-БУЙ ..!ОТ 3-4-х НЕДЕЛЬ ТАКОЙ ТРЕНИ хуже не будет. Не бзди., За то точно уж будешь знать !..А если будет перетрен-ть, то полюбому просто отдохнёшь 5-7 дней и ФФСЁ -)))
Работай базой, раз в неделю по пару упражнений на руки хватит, это не большие мышцы и им не нужно особо больше уделять время, они и так от базы будут постепенно расти, а если не хочешь заморачиваться по поводу упражнений что и как делать пусть с тобой тренер день позанимается и по твоим силовым данным напишет тебе программу..
Взависимости от твоего стажа в спортзале. Если стаж 0 — 2-3 года, то 2 раза в неделю — лучшая стратегия. Если занимаешься дольше 3 лет и уже можешь поднимать гантели весом хотя бы в пол центнера, но при этом хочешь увеличить рабочий вес — занимайся по 3-4 раза в неделю. А если дольше 3 лет, но тот вес, который делаешь сейчас, тебя устраивает, подойдёт 1 раз в неделю. Где-то видел видео, где атлет с сильными руками говорит, что упражнения на бицепсы/трицепсы делает не чаще 1 раза в неделю.
ты что нужно накладывать на тело а не на руки
Сколько раз в неделю можно качать бицепс
Принцип увеличения объема мышц
Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.
Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.
Главным принципом любого бодибилдера является принцип «3 пунктов»: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.
Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели — некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.
Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом — не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.
Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса — это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.
Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе «сушки», существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений — они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.
Сплит-программа как один из способов накачки тела
Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.
Как показывает практика многих спортсменов, именно сплит-программа помогает добиться не только снижения веса, но и гармоничного и пропорционального увеличения объема мускулатуры спортсмена.
Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.
Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела — нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру — частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.
можно ли качать бицепс 2 раза в день? ) )
два раза в неделю хватит
лучше всего качать его один раз в день и наверняка, то есть усердно) до забивания)
Можно, но толку мало. Кстати бицы, да и все другие мышцы качаются тяжелым тренингом с большими весами, а маленькими лишь придают им форму. И по этому тяжелый кач бицепсов 1 раз в неделю будет в полне уместен. (помните что мышцы растут не во время тренировки а во время отдыха)
Можно, но не желательно.
1.Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ — дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют «разгрузочные» периоды «легкого» тренинга. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в «застой»,а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Сначала идут 4-8 недель «массонаборного» цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к «разгрузочному» циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. 2.Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. 3.Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Короткий пучок можно «акцентировать» другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, «ведущим» становится длинный пучок. Ну и особенно «несладко» ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя. Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет «коврового бомбометания». 4.Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 5.Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя — плечевая мышца. Тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. 6.Укрепляй кисть и предплечье. Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. 7.Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам — особенно. Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10,а когда разогреетесь, переходите к «легким» 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы. 8.Не пренебрегай техникой ради больших весов. 9.Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы — это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует «загонять» до смерти. 10.Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов.
Можно, а смысл? Во первых, такие силовые упражнения считаются анаэробными, то есть эффект после них идет еще как минимум 24 часа. Во-вторых, если вы работаете с отягощением, мышцы получаю микро-травмы — так называемые микро-разрывы. Для их восстановления нужно от 24 до 72 часов. В противном случае рискуете потянуть мышцу или получить травму. В третьих, от силовых занятий 2 раза в день метаболизм не пойдет быстрее, т. к. у каждого есть свой естественный предел, иначе бы все были Шварцинегеррами.
нет! и нет, заниматся надо так что бы на последнем подходи мыщцы рвало, и сконцентрироватся на этой мыщце. . и она же (бицепс) восстанавливается 2-3 дня, зависет от выносливость его. . и генетики
Бицепс и трицепс каждый день или через?!
Мышцам нужен отдых. Прежде чем качать нужно, чтоб мышцы успели восстановиться после тренировки. Они еще не успели восстановиться, а ты их уже качаешь, просто рискуешь сорвать мышцы и как следствие нужно будет больше времени на восстановление. Бицепс и трицепс восстанавливаются в среднем 1-2 дня, но может и больше, так как все зависит от твоего питания и отдыха. Достаточно качать эти мышцы 1- 2 раза в неделю. Здесь все зависит от подходов, ведь если ты будешь делать на бицепс 10 подходов и на трицепс тоже 10 подходов, то сложновато будет каждый день делать. Но если ты делаешь скажем по 2-3 подхода то можно и каждый день качать, так как в совокупности ты получишь туже нагрузку, если бы делал по 10 подходов по 2 раза в неделю.
качай через каждые 5 часов офигительная методика я за 3-4 недели добился невероятного результата P.S если у тя сил хватит
каждый день нельзя мышцы расти не будут….
Три раза в неделю- это предел и то базовыми упражнениями.
через 2 дня если ты занимаешься без всяких добавок, мышцам после нагрузки надо востановиться
я бицак через день делаю. и жму три раза в неделю. тобиш трицепс тоже качается, и масса и сила растет.
Лутше их качать в один день.
один-два раза в неделю
каждый день нельзя, мышцы восстанавливаются 72 часа. значит след тренировка через 72 часа. одни и те же упр тоже делать нельзя, мышцы быстро к ним привыкают и не растут
Нужно дать мышцам отдохнут, они должны восстановиться. На это уходит 48-72часа.
раз в неделю мищи растут когда они отдихают а не когда качаеш
Пойми раз и навсегда нельзя так качать! Понедельник: Грудь+бицепс Среда: Спина+трицепс Пяятница: Ноги+плечи
Можно ли качать кисть каждый день?
Лучше х. й качай больше толку.
Какой обхват кисти пиши в коменты
на качелях можно, а для накачки мышц, не рекомендуется.
не стоит это уже будет ежедневный онанизм
От хорошей тренировки кисти у тебя пальцы будут на следующий день разраваться. Так что и сделать ни чего не сможешь. А гантелью сильно кисть не натренируешь. Сдается мне, что ты больше на предплечье работаешь. Лучше всего кисть тренирует удержание тяжелой штанги, вис на турнике, сжимание экспандера (не бублика резинового, а металических экспандеров по типу капитана краша) и другие упражнения связанные с удержанием тяжелых весов