Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать бицепс на брусьях: секреты результативной тренировки
Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно тратить большие средства на тренажерный зал. На общественной спортивной площадке есть все необходимое. Главное — терпение и целеустремленность, тогда добиться впечатляющих результатов можно и без материальных затрат. В этой статье будет подробно описано, как накачать бицепс на брусьях.
Преимущества брусьев
Несмотря на многообразие спортивного инвентаря, обычный турник и брусья всегда будут пользоваться популярностью у желающих привести свое тело в форму.
Самые главные достоинства:
Простота конструкции. Примитивность строения снаряда позволяет быстро научиться тренироваться с его помощью.
Доступность. Если нет желания заниматься во дворе, можно установить данный снаряд на своем дачном участке. Такая конструкция очень дешева и зачастую стоит не больше месячного абонемента в тренажерный зал. В любом случае, этот снаряд можно найти на любой общественной спортплощадке.
Множество упражнений. На брусьях можно тренировать все тело: от верхнего плечевого пояса и пресса до спины, ног и ягодиц!
Упражнения на брусьях очень полезны для позвоночника. Тренировка снимает напряжение с мышц спины, а вис благотворно влияет на состояние межпозвоночных дисков и хрящевой ткани вообще. Не зря подобные занятия рекомендуют при нарушениях осанки и многих заболеваний опорно-двигательной системы.
Можно применять и другие снаряды. Например, накачать бицепс можно и на турнике.
Особенности тренировочного процесса
Как и во всех областях, в тренировке на брусьях есть нюансы.
Очень важна разминка, ведь тренируясь на снаряде, можно легко повредить плечевые суставы и получить растяжение мышц. Разогретые мускулы хорошо насыщаются артериальной кровью, что ускоряет набор массы и делает эффект видимым даже в самом начале тренировки.
В основном разминка включает:
Суставную гимнастику – 1-2 минуты. Особое внимание нужно уделить поясу верхних конечностей.
Растяжку – проработать следует руки, спину, шею.
Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, прыжки на месте, приседания и отжимания.
Вис на турнике – 2-3 минуты, чтобы руки привыкли к нагрузке.
Стойку на брусьях на прямых руках – 2 минуты. Желательно отжаться несколько раз, чтобы подготовиться к выполнению упражнений на этом снаряде.
Очень важно соблюдать осторожность. Брусья желательно выбрать невысокие, чтобы не получить серьезную травму при падении. Территория вокруг снаряда должна быть выстелена специальным матом, битумно-газовым ковром или хотя бы посыпана песком. Труба должна полностью помещаться в ладони. Желательно, чтобы часть брусьев была оснащена мягким вставками для стойки на локтях.
Предварительно нужно выучить технику выполнения упражнений, чтобы заниматься без опасения получить травму. На брусьях запрещено совершать рывки, резкие движения, повороты туловища и головы без предварительной растяжки мышц.
Нужно следить за целостностью кожи на ладонях. Появление мозолей нежелательно, даже если у вас высокий болевой порог. Большие мозоли могут затруднять выполнение некоторых упражнений, из-за этого план тренировок придется корректировать, что особенно нежелательно, если есть цель добиться результатов в кратчайшие сроки. Поэтому рекомендуется надевать специальные тренировочные перчатки.
Комплекс упражнений
Накачать бицепс на брусьях не составит труда, если у вас есть немного терпения и трудолюбия. К тому же, во время таких тренировок прорабатываются мышцы всей верхней части тела. Рекомендуется заниматься и на других снарядах. На турнике можно накачать бицепс и плечи за тот же срок.
Отжимания
Самыми рекомендуемыми упражнениями для быстрого набора массы являются отжимания на брусьях. Чтобы не повредить плечевой сустав, необходимо выполнять ряд правил.
Схема отжиманий:
Отведение таза назад во время наклона вперед на снаряде.
Изгиб спины, чтобы удержать равновесие.
Напряжение мышц груди и спины, чтобы не заваливаться ни в одну из сторон.
Правильное положение плеч – они должны быть отведены назад, опущены вниз, относительно расслаблены. Лопатки необходимо соединить.
Акцент – на опускании вниз, при этом лучше не уменьшать угол в локтях меньше 90° во избежание травм суставов и связок.
Нужно держать носки натянутыми, чтобы хорошо растянуть икры. Так оказывается двойной эффект во время отжиманий.
Шея должна находиться на одной линии с туловищем.
Минимальное количество отжиманий – 2-3 подхода по 15 раз.
Подтягивания
Не менее эффективны подтягивания на брусьях. Эффект аналогичен подтягиванию на турнике средним хватом – быстрый рост бицепса, прокачка мышц плеч и спины. На брусьях также можно тренироваться нейтральным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В этом случае хорошо прорабатывается головка бицепса. Необходимо делать 3-4 подхода. Число повторений 10-12 раз за один сет. Когда такая нагрузка покажется недостаточной, можно подтягиваться на одной руке.
Возможные проблемы при тренировке
Чтобы занятия прошли успешно и без негативных последствий для здоровья, необходимо соблюдать ряд правил:
Нельзя спрыгивать со снаряда на пятки или прямые ноги. Самый лучший вариант – медленно спуститься, согнув руки, чтобы избежать микротравм позвоночника, коленей и голеностопа.
Нельзя без соответствующей подготовки работать с дополнительными утяжелителями.
Нужно заниматься только на устойчивых снарядах. Трубы обязательно должны быть на одном уровне.
Необходимо надевать специальные перчатки во время неблагоприятных погодных условий, когда поверхность металла становится скользкой. Это особенно актуально в град и снег, когда снаряд еще и промерзает.
Не менее важно полноценно питаться и пить минимум 2,5 литра воды в день.
Видео
В этом видео вы узнаете, как натренировать бицепс на брусьях.
Накачаться на брусьях | IdealMuscle.ru
Силовые тренировки на брусьях являются проверенным, классическим и наиболее простым способом развить свою мускулатуру, важность которого не понаслышке знает даже самый результативный и опытный культурист. Многие часто задают вопрос : реально ли накачаться на брусьях?
На самом ли деле простая и совсем не затратная тренировка, включающая в себя только комплекс упражнений на брусьях способна творить с тело тренирующегося чудесные перевоплощения? Да, это действительно так. Грамотно составленная программа тренировок на брусьях с большим успехом заменит тяжелые силовые тренировки в спортзале, такие как базовые жим штанги лежа и становая тяга. При этом, для такой раскачки совершенно не нужно никаких дорогих абонементов в спортзал или громоздких тренажеров.
Брусья всегда под рукой в близлежащем дворе или спортплощадке, а если их там нет, то с можно купить настенный турник брусья, который не будет занимать в вашей квартире слишком много места в связи со своей компактностью. Тем не менее, несмотря на относительную безоблачность картины, на тренировку на брусьях следует уделять порядка часа, а еще лучше полтора часа. К сожалению, не каждый человек сможет найти в себе силы, желание, да или просто выкроить свободное время, для того, чтобы тренироваться. Но здесь, собственно, как и в любом долгосрочном деле требуется терпение, мотивация, и самое главное – постоянство.
Главное – не поддаваться лени и проявить упорство и рвение, и в результате вы получите прекрасное накаченное на брусьях тело.
Никто не спорит, можно пойти в любой проверенный и надежный магазин для различного профессионального тренажерного, боксерского и прочего спортивного снаряжения, и попытаться выбрать некий более современный тренажер, но старые добрые брусья — это классика, а она, как известно, всегда в моде.
И все же, какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях? Отжимания от брусьев включают в той или иной мере спинные мышцы, грудные, плечевые, а так же развивает мускулатуру рук, но все же максимальная нагрузка, которая обеспечивает красивую рельефную мускулатуру, во время тренировки на брусьях приходится на трицепсы, дельты, широчайшие («крылья») и круглые грудные мышцы.
К сожалению, на сегодняшний день множество спортивных снарядов на спортплощадках остались еще с советских времен и находятся не в лучшем состоянии. Так что, если около вашего дома нет спортивной площадки, оборудованной хотя бы в этом тысячелетии, то лучшим вариантом будет купить настенный турник брусья. Этот комплекс включает в себя не только брусья, но и перекладину, на которой можно выполнять подтягивания и другие сложные упражнения. К тому же он будет у вас под рукой в любое время. Хороших тренировок!
Качание. Можно ли накачать верхнюю грудь на брусьях?И вообще реально на брусьях или турниках накачаться?
накачка подразумевает штангу и гантели т.е прогресирующую нагрузку.на брусьях с весом еще можно но только низ груди а на турнике никак.верх груди прорабатывается жимом штанги и разводками гантеляй на наклонной скамье подугом 35-45%
накачаться очень даже реально.
Конечно реально, главное каждый день тренироваться, подтягиваться разными хватами.
Верхние грудные мышцы «качаются» вот так: <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/b7d93d478c4d24d8958368baa979b852_i-376.jpg» > Накачаться на турниках и брусьях реально, особенно используя дополнительное отягощение или совмещать с поднятием гантелей/гирь или посещением тренажерного зала
брусья на низ. верхушку никак не прокачать.
Накачаься нет, но зато ты будеш быстрый, резкий, как Брюс Ли
Если включать упражнения с доп весом а еще лутше добавить железо и питаться нормально тогда можно!
Можно ли накачаться на турнике и брусьях ? Наш ответ — ДА!
Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат! Если ты тоже планируешь заниматься именно дворовым спортом, то рекомендую тебе написать мне, Я, Николай Дмитров, автор данного блога и фитнес тренер помогу составить тебе индивидуальную программу тренировок на турнике и брусьях, где подробно распишу тренировочные дни, упражнения, подходы и повторения, отдых и многое другое. Я как автор сайта, поделюсь личным опытом! Сделаю все чтобы помочь в достижении желаемого результата! Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью*
В данной статье я объясню пару принципов тренировочного процесса:
1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.
2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы :
1. Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая — (в нашем случаи)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать.
Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не видете результата ?
Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает ?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.
Денис Минин (http://vk.com/minindenis)
Иван Козачок (http://vk.com/ivan.kozachok)
Павел Минтян (http://vk.com/id8924674)
Эти личности достаточно известны и возможно вы уже знали о них.
Ниже ребята которых я встретил на просторах интернета, любители турников и брусьев.
Артем Петоров (http://vk.com/dexa_arizone)
Сарычев Максим (http://vk.com/sarychevmax)
Я думаю не плохие результаты) Удачных Вам тренировок !