Программа тренировок на турнике на массу
Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.
Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.
Схема подтягивания на турнике на 30 недель:
Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:
- Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
- Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
- Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
- Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
- Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине
Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.
В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.
А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.
Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.
Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:
- Физическая нагрузка
- Кислород
- Гормоны
- Белки и углеводы
К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.
Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
- Жим штанги или гантелей лежа
- Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
- Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)
Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!
Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления
3 тренировки на массу, имея только брусья и турник. | health and beauty
Брусья и турник способны помочь в наборе мышечной массы и кто, и что бы не говорили это работает. Для того что бы набрать массу вам не нужно ходить в зал, сейчас совсем не проблема купить подвисную систему или просто выйти на школьный двор, там точно вы найдете и турник, и брусья.
Тренировки на этих двух снарядах помогут прокачать и набрать мышечную массу всего плечевого пояса. Упражнения на турнике выполняют как и профессионалы, так и начинающие спортсмены.
Для набора массы на турнике нужно следовать некоторым правилам
- при выполнении упражнений оставайтесь в крайних положениях на 1-2 секунды.
- Не торопитесь, выполняйте движения медленно и согласовывайте их с дыханием.
- Не ленитесь и выполняйте все правильно, если даже это очень тяжело.
При выполнении упражнений соблюдаем интервал в 2 минуты и выполняем по 10-12 повторений, количество подходов увеличиваем со временем.
1 тренировка
1.1 Подтягивание широким хватом
1.2 Подтягивание за голову
1.3 Отжимания на брусьях
1.4 Висим на турнике до отказа
2 тренировка
2.1 Подтягивания узким хватом
2.2 Классические подтягивания
2.3 Отжимания на брусьях
2.4 Подъем ног на перекладине
3 тренировка
3.1 Подтягивания обратным хватом
3.2 Подтягивания продольным хватом
3.3 Пресс на брусьях
3.4 Вис на турнике с поднятыми коленями до максимума
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!
На турнике невозможно набрать мышечную массу: почему бывают исключения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Большинство тренирующихся с собственным весом выглядят не очень-то убедительно. Обычно у таких «турникменов» нет достаточно развитой мускулатуры. Но, даже самые накачанные монстры воркаута и калистеники обычно хорошо выглядят в майке или с оголенным торсом.
Стоит одеть рубашку как в глаза бросается не вполне атлетичная худощавость или как говорят в народе «дрищеватость». Про ноги я вообще молчу, картина настолько печальная что брюки не снимаются никогда, даже на пляже, а только ночью и при выключенном свете.
Максим Трухоновец обладает отличным рельефом, в одежде он не смотрится мощно потому что масса его тела 71 кг при росте 172, однако его пропопорции намного мощнее чем у того же Криса Хериа (73 кг при росте 185).Максим Трухоновец обладает отличным рельефом, в одежде он не смотрится мощно потому что масса его тела 71 кг при росте 172, однако его пропопорции намного мощнее чем у того же Криса Хериа (73 кг при росте 185).
Изредка мы видим атлетов с прекрасным телосложением, которые тренируются с собственным весом тела. Например: Игорь Ковтун, Максим Трухоновец, Крис Хериа
Причины отсутствия прогресса на турнике и брусьях:1. Прогресс останавливается из-за того, что собственного веса недостаточно для выполнения упражнения с достаточной нагрузкой из-за этого мышцы не растут.
2. Спортсмен повышает количество повторений вместо того, чтобы растить силовые показатели, увеличивать рабочий вес зачет применения дополнительных отягощений.
3. Атлет довольствуется простыми упражнениями, не стремиться освоить более сложные техники.
Крис Хериа гуру калистеники, однако он нормально выглядит только на пампе и без верхней одежды. У него отличная форма, для человека который тренируется с собственным весом. Несмотря на применение тяжелого жилета, внушительных мышц у него нет, он оправдывает это необходимостью делать элементы, но я полагаю что это генетический потолок + натуральность его тренировок. Думаю занявшись бодибилдингом он бы набрал на несколько килограммов натуральной массы больше.Крис Хериа гуру калистеники, однако он нормально выглядит только на пампе и без верхней одежды. У него отличная форма, для человека который тренируется с собственным весом. Несмотря на применение тяжелого жилета, внушительных мышц у него нет, он оправдывает это необходимостью делать элементы, но я полагаю что это генетический потолок + натуральность его тренировок. Думаю занявшись бодибилдингом он бы набрал на несколько килограммов натуральной массы больше.
Почему некоторые турникмены обладают мощной мускулатурой:1. Такие атлеты выполняют сложные упражнения, которые увеличивают нагрузку, пусть даже атлет использует лишь собственную массу тела. Это происходит за счет техники девижения, например подтягивания на одной руке намного сложнее чем обычные подтягивания, пусть даже и с дополнительным весом на поясе.
2. Занимаясь на турнике и брусьях, спортсмен использует дополнительные утяжеления, например специальный утяжеляющий жилет. Я когда не мог выполнять жим лежа просил товарища или свою жену лечь мне на спину чтобы превратить отжимания в сильное массонаборное упражнение.
Игорь Ковтун обладает отличным телом, но мне он признавался что периодически дополнял воркаут упражнениями вроде приседаний и становой тяги.Игорь Ковтун обладает отличным телом, но мне он признавался что периодически дополнял воркаут упражнениями вроде приседаний и становой тяги.
3. Работа выполняется в низком количестве повторений (максимум 8-12), а между сетами выдерживается пауза минимум 3-4 минуты. Таким образом тренировки на турниках и брусьях становятся классическими силовыми тренировками на силу и массу.
4. Атлет дополняет свои занятия на брусьях и турниках упражнениями из бодибилдинга, такими как приседания со штангой, либо носит длинные и широкие штаны, маскируя тонкие ножки под могучим торсом. Также самые продвинутые дополнительно подкачивают руки и дельты с гантелями (средние дельты практически невозможно проработать своим весом). Также допускаются интенсивные упражнения с резиновыми лентами.
Выводы: занятия с собственным весом очень полезны для начинающих спортсменов, также возможна прогрессия при условии грамотного усложнения упражнений (чтобы избежать травм). Для дальнейшего роста массы нужно использовать более сложные упражнения со своим весом и дополнять тренировки некоторыми движениями со свободными отягощениями.
Обязательно прочитайте мою статью про Владимира который подтянулся 130 раз за 1 подход и посмотрите видео про этого же монстра турника:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Можно ли набрать массу, тренируясь на турнике?
С тем, как «набрать» мышц с силовыми тренировками, все относительно понятно. Но возможно ли поработать на массу, занимаясь не с гантелями и штангами, а на турнике и брусьях? «Да, конечно, — утверждает Максим Оборин, мастер-тренер X-Fit в России. — Однако для этого понадобится определенный режим. Это правильная периодичность нагрузок, хорошее восстановление, питание и принципы физической работы для наращивания мышечной массы».
То есть одних только подтягиваний раз в неделю будет недостаточно: придется составить
Тренировки на турнике для набора мышечной массы: о чем надо помнить?
Правильно оцените свой уровень подготовки.
Не забывайте про разминку и заминку. Чтобы избежать травм (растяжений, вывихов), важно перед началом занятия хорошо проработать основные суставы тела и сделать мышцы эластичными. На заминке ваша задача — потянуть основные группы мышц (особенно плечевой пояс), чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.
Корректно выстраивайте план своей тренировки. «Работа на массу должна быть интенсивной. Поэтому помните об адекватных временных рамках, чтобы организм не истощался. Оптимально тренироваться в течение 45-60 минут, — говорит Максим Оборин. — Классически каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода по 25-30 секунд в среднем или быстром темпе. Как правило, в результате получается 8-12 повторов, иногда больше. Отдых между подходами — около 1 минуты. Если для вас это достаточно легко (при условии идеальной техники), можете добавить дополнительный груз, например, утяжелители на голени».
Программа тренировок на брусьях на массу: какие упражнения выбрать
Классикой подобных занятий считают подтягивания и отжимания. «И дальше используем их различные вариации. Например, подтягивания средним хватом, узким, обратным, параллельным и даже на одной руке. Тренировка станет намного разнообразнее и функциональнее, а следовательно эффективнее, если подключить дополнительное оборудование. Например, петли TRX или резиновые амортизаторы», — рассказывает Максим Оборин.
Периодичность тренировок зависит от интенсивности занятий и того, насколько быстро вы восстанавливаетесь. «В среднем, перерыв между занятиями должен быть 1-2 дня. Таким образом, допустимо проводить три, максимум четыре тренировки на массу в неделю. Чаще не стоит».
И старайтесь избегать ошибок в тренинге на брусьях. «Самая главная — это делать что-то неподготовленным! — говорит Максим Оборин. — Результативность ваших занятий ухудшат такие недочеты, как отсутствие хорошей разминки, отклонения в технике (она должна быть идеальной) и несоответствие выбранного упражнения вашим силовым возможностям. Обязательно определитесь со своей исходной точкой прежде, чем начнете заниматься на турниках и брусьях. Если самостоятельно это сделать не получается, обратитесь к тренеру-наставнику».
Мы попросили экспертов составить несколько вариантов программы упражнений на брусьях — для новичков и более опытных спортсменов. Не забудьте перед любым из этих занятий провести разминку, а по завершении — растяжку.
Тренировка на брусьях на массу: для новичков
Если прежде с турником и брусьями вы «не дружили», ваша первоочередная задача — не столько нарастить мышцы, сколько освоить технику выполнения подтягиваний и отжиманий с этими снарядами. А также развить координацию и базовую выносливость. Для этого подойдут простейшие упражнения с использованием брусьев и невысокого турника.
«Шаги» на руках по брусьям
Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 10 повторов.
Сгибание ног в висе на брусьях
Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Выполните 10 повторов упражнения.
Упрощенное подтягивание
Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности земли. Прижмите к ней пятки. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.
Отжимание от турника
Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опустите корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.
Растяжка мышц спины с опорой
Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.
Тренировка на брусьях на массу: для среднего уровня
Несколько привыкнув к занятиям на брусьях и освоив основные элементы (подтягивания и отжимания) хотя бы в упрощенных вариациях, можно переходить к чуть более усложненным упражнениям воркаута. Это подтягивания на одной руке, «Флажок», «Столбы» и пр. Для выполнения этих движений вам понадобится больше оборудования: не только брусья и турник, но и шведская стенка, и «рукоходы» (горизонтальная лестница), а также резиновый амортизатор.
Подтягивания широким хватом
Встаньте под горизонтальной лестницей («рукоходом»), возьмитесь за перекладины широким хватом. Выполните подтягивание, просунув голову в промежуток между перекладинами слева, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (вис). Снова согните локти и подтянитесь вверх, на этот раз «вынырните» в промежуток между перекладинами справа. Вернитесь в исходное положение, снова согните локти, подтянитесь вверх и просуньте голову в центральный промежуток между перекладинами. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Отжимания для трицепсов
Встаньте лицом к шведской стенке, упритесь ладонями в одну из перекладин на уровне груди, выпрямите руки. Сгибая локти и прижимая их к телу, опустите корпус чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения. Затем выполните все то же самое, опираясь на перекладину чуть пониже. С каждой тренировкой пробуйте отжиматься от более низких перекладин шведской стенки.
Подтягивания на одной руке
Встаньте под горизонтальной лестницей. Закрепите на одной из перекладин резиновый амортизатор. Возьмитесь за него правой рукой. Левой рукой прямым хватом возьмитесь за перекладину (чуть левее, чем место крепления амортизатора). Сгибая локти, выполните подтягивания. Акцентируйте движение именно на левой руке, хват правой рукой за амортизатор нужен для удержания равновесия. Выполните 10 таких отжиманий и повторите все то же самое в другую сторону.
«Флажок»
Встаньте к шведской стенке правым боком. Возьмитесь руками за перекладины: правой ладонью (локоть прямой) возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за перекладину чуть выше уровня головы. Поставьте опорную (правую) ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Работая мышцами корпуса, перенесите вес тела со стоп на руки и плавно поднимите ноги над полом, вытягивая корпус почти параллельно земле. Выполните 3-4 таких движения и повторите все то же самое в другую сторону.
Стойка параллельно земле
Встаньте между параллельными брусьями, размесите руки на каждом из снарядов. Примите упор на брусьях и в динамике, работая мышцами пресса, спины, руки и ног, поднимите все тело назад до уровня параллели с брусьями и опустите его вниз. Это один повтор. Выполните 5-6 таких повторов. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении на 15-20 секунд.
Готовы усложнить тренировки? Попробуйте вот этот комплекс упражнений от Криса Херии, тренера, блогера, одного из идеологов калистеники (уличных тренировок на брусьях).
Используйте эти программы по своему усмотрению: их можно комбинировать или осваивать последовательно.
как набрать массу на турнике и брусьях (реально ли для «натурала»)? Life24.pro News — свежие новости в ленте 24/7 от Лайф24 про
На примере самых массивных атлетов «турникменов» (воркаутеров) разберем их подход к тренировкам, а в конце в комментариях вы уже сделаете вывод об эффективности таких методик.
Адам Рав, с 2009 года серьезные регулярные занятия
Сразу к делу. Каждую тренировку, ну либо по крайней мере в большей её части, делаем интервал повторений от 8 до 12 раз. Соответственно, если вам легко делать это число повторений, усложняем. Ну, допустим отжимаемся мы от пола. Естественно о мышечной гипертрофии речь особо не идет, тогда усложняем упражнение. Например, делаем отжимания в закрытом горизонте или с уводом плеч вперед.
Ноги поджаты, в группировке, тело уводим вперед — на брусьях из-за разворота кисти будет по легче, чем на полу.
Либо «алмазные» отжимания (узкая постановка рук на уровне низа груди), либо размещаем дополнительное отягощение (на верх спины). Интенсивность повторений стараемся постоянно удерживать за счет сложности упражнения, либо с помощью отжиманий в стойке на руках у стены (или без стены).
Отжимания в стойке плюс к нагрузке на мышцы задействуют в работу ещё и стабилизаторы
Калистеника — это работа преимущественно с весом своего тела. Совместим 2 типа нагрузки. Начало своей тренировки делаем 8 -12 повторов, а в конце тренировки, увеличиваем количество повторений до 15 -20 повторов в двух-трех подходах для «пампинга». То есть, вначале небольшая силовая работа на мышечную гипертрофию. Потом работаем на силовую выносливость. Все это отшлифовываем хорошим «пампингом», что также дает необходимый нам толчок для прогресса.
Далее, что важно делать 80% процентов упражнений совмещать в различных сочетаниях, то есть супер сеты. Это объединения друг за другом классических подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий в стойке на руках, фронтальные приседаний с гирей. Основу составляют приседания с весом потому, что много повторов не совсем оправдано для гипертрофии. Объединяем 2 базовых упражнения в один подход.
Я как-то делал видеосюжет про парня который совмещает турники и зал, имея внушительные мышечные объемы, узнайте больше о его тренировках:
Делаем такую классическую золотую базу, от которой максимально задействуем, как можно больше мышечных групп. Постоянно меняем свои тренировки, то есть одна тренировка не похожа на другую, чтобы исключить адаптацию организма к нагрузке. Тем самым ещё больше подстегиваем свой прогресс.
Тренировку делаем не более часа потому, что если тренироваться больше, то это не подойдет для набора. Лучше чаще, но ёмко и стараться в этот час вложить и разминку и тренировку. Такой формат позволяет нам не устать, и не включить процесс катаболизма. Также сохранить свою центральную нервную систему в порядке.
Итого 7 принципов:
* усложняем нагрузку (отжимания от пола-на брусьях-в закрытом горизонте-в стойке на руках и т.д.)
* поддерживаем интенсивность, делаем по 8-12 повторов с перерывом 1,5-2 минуты
* объединяем упражнения в суперсеты (2-3 упражнения подряд в одном подходе)
* делаем преимущественно базовые движения (приседания, отжимания, подтягивания)
* варьируем количество повторений (от силового стиля в 8-12 раз переходим в конце тренировки к «пампингу» в 15-20+ раз)
* делаем каждую тренировку разнообразной (меняем время отдыха, время под нагрузкой, сложность упражнения, последовательность упражнений, тренировочные дни)
* укладываемся до 1 часа по времени (с учетом разминки), чтобы предотвратить катаболизм.
Подтягивания можно усложнить — выходами силой.
Основной признак хорошей тренировки — это не когда мы «выползаем» из зала или спортплощадки и на следующий день еле встаем с кровати, а когда мы уходим с тренировки ещё чуть «свежими», до полной усталости. И когда на следующий день тело не ломит от сильно «крепатуры». Так и до перетренированности недалеко. Вроде все логично.
Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю посты о спорте. Больше контента — смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.
Смотрите также выпуск об атлете, который совмещает кроссфит, воркаут, тренажерный зал:
Как накачаться на турнике: тренировка по воркауту
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Что такое воркаут и как можно прокачать свое тело на уличной площадке? На все эти вопросы отвечает Михаил Китаев! Мы провели тренировку со спортсменом и выяснили, как можно набрать мышечную массу на перекладине и брусьях.
Михаил показал различные виды подтягиваний, рассказал, как научиться делать выход силой, а также поведал о своем режиме питания.
Комплекс «Синди»Данный комплекс представляет собой 5 минут интенсивной тренировки. Главная задача – выполнить максимальное количество раундов, в каждом из которых всего 3 упражнения. Каждый раунд включает в себя: классические подтягивания (5 повторений), отжимания от пола (10 повторений) и приседания (15 повторений). Комплекс «Синди» идеально подойдет для разминки перед вашей тренировкой по воркауту.
Упражнения, которые приблизят ваш первый выход силы
Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.
Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.
Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.
Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.
Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.
Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.
Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.
Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.
Питание воркаутера
Какой-то строгой диеты у Михаила нет, он не занимается каждодневными подсчетами белков, жиров и углеводов. Спортсмен предпочитает дробное питание, 5-6 раз в день. Также важной частью жизни воркаутера является и спортивное питание. В арсенале у Михаила присутствуют протеин, гейнер, аминокислотные комплексы, глюкозамин, хондроитин, креатин, а также предтренировочные комплексы.
19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, где Михаил планирует провести чемпионат по воркауту с привлечением самых известных спортсменов.
Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы
Тренировки с собственным весом или железо?
Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.
Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.
Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.
К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.
А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.
Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.
Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.
«ТОРС МУЖИКА»Программа состоит из следующих упражнений:
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания узким прямым хватом
- Подъемы ног в висе
- Приседания с собственным весом
Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?
Бррр… отвратительно.
Про ноги мы тоже не забудем!
Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?
Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!
Разберем каждое упражнение в деталях.
1. Отжимания от пола
Я написал целую статью про отжимания от пола.
Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.
Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.
До конца вниз – до конца вверх.
Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!
В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.
Мы оставим сил на брусья..
Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
2. Отжимания на брусьях
Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.
Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.
И пошел!
Опять же, все по-честному.
Вниз по максимуму – вверх до предела!
Напрягай грудные мышцы.
Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.
Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.
Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.
Зачем нам это надо?
В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!
3-4 подхода по 10 раз.
4. Подтягивания обратным хватом
Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».
Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!
Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.
Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!
Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:
3-4 подхода по 10 раз.
5. Подтягивания узким прямым хватом
Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.
Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.
Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.
Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.
Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.
3-4 подхода по 10 раз.
6. Подъемы ног в висе
Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.
Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.
Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.
В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.
Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.
Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.
А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.
Потом опусти и проделай это еще раз.
В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.
Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.
Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?
Всего 5 подходов по 5 раз.
7. Приседания с собственным весом
Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.
Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.
Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.
Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.
Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.
А что значит нытье мышц?
Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!
Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.
Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.
Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.
Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся
- Отжимания 20, 15, 10
- Отжимания на брусьях 20, 15, 10
- Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
- Подъемы ног в висе 5х5
- Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу
Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.
Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.
Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.
Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.
На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).
Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.
Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.
Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.
Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.
В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.
Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.
Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.
Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.
Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!
Как часто выполнять эту программу?
Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.
А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!
P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.
До скорого.
Влад Макеев.
Тебе Могут Понравиться Эти ПостыИнтервальная тренировка на брусьях и турнике. Тренировка на турнике и брусьях на вес, для начинающих
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях — это невероятно эффективное упражнение, о котором часто незаслуженно забывают. Напрасно. Мы исправим это, предложив вам 18-недельную программу.
Описание программы
Что вы скажете, если есть два простых упражнения, которые могут буквально преобразить вашу верхнюю часть тела? Интересно, правда? Еще более удивительно то, что эти упражнения существуют очень давно, но многие не воспринимают их всерьез.
Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевыми элементами программы наращивания мышц верхней части тела.
Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы
Преимущества подтягиваний и отжиманий
Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прикладывает для этого серьезные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы — это символ мужественности, иметь их — мечта.Просто одни, чтобы поскорее осуществить свою мечту, много и много работают, а другие предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает свой выбор.
Плохое планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полного восстановления — это три наиболее распространенные ошибки. Поймите, что для того, чтобы накачать макушку, совсем не обязательно втиснуть в тренировку все возможные упражнения: пресс на плоских и наклонных скамьях, бесконечный пресс на пресс, подтягивание тяжестей и гантелей, упражнения с эспандером (т. самый популярный).
Поверьте моему опыту, слишком много подходов и повторений в тренировке — это верный путь к катастрофе. Вы не получите ничего, кроме ужасно опухших мышц. Смотрится это очень неестественно, так что не стоит так зверски усердствовать.
Я вообще люблю легкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. В каждом виде спорта задействована определенная группа мышц, в конечном итоге она наиболее выражена. Например, у спринтеров большие бедра и ягодицы, это факт. У фигуристов и велосипедистов есть четверные, которым позавидует любой бодибилдер.А гимнасты-мужчины могут похвастаться рельефным верхом, чего они добиваются именно благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.
На мой взгляд, именно эти упражнения являются наиболее важными и основополагающими в построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях я всегда активно использовал, но в рамках тренировок. И в начале прошлого года мне в голову пришла гениальная идея: а что, если посвятить тренировку целиком? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.
Результаты были потрясающими. Я одобрил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировок, и через небольшой промежуток времени заметил, что мой верх стал более объемным и впечатляющим. Сформировались грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук — приятно удивила! Частые индивидуальные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода Рокки, когда он дрался в России.
Еще я заметил, что стал выносливее и сильнее: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные мне показались пустяком. Но хватит обо мне, тебе пора определиться и начать тренироваться по моей программе.
4 эффективных метода тренировок на открытом воздухе
Ниже я обрисую основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний. Я рекомендую их делать, потому что они очень важны. В наши дни многие фитнес-тренеры обещают, что вы добьетесь потрясающих результатов за минимальное время.4 недели — и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не дайте себя обмануть! Сплошное мошенничество.
Чтобы понять реальные результаты, нужно время и много усилий. Моя программа проверена, она гарантирует вам, что вы добьетесь своей цели при соблюдении всех рекомендаций. Через 18 недель ваша верхняя часть тела станет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, ведь очень важна организация распорядка дня, режима питания и отдыха.Но вот результат будет — обещаю!
Как накачать на турнике и брусьях
Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в течение 18 недель как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировки. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:
- Понедельник — подтягивания и отжимания на турнике
- Вторник — ноги
- Среда — отдых
- Четверг — пресс
- Пятница — тяга
- Суббота — бег или отдых
- Воскресенье — отдых
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Для тренировок потребуется приобрести специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность нагрузки будет максимальной.В этой программе очень важен лишний вес, так как упражнения не представляют особой сложности.
Конечно, стоит начинать без отягощений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, пояс вам очень пригодится. Выполняя 5 подходов по 10 повторений отжиманий каждый день, вы сами не заметите как мышечная масса, так и рельефность верхней части тела.
В течение первых 3 недель ваша тренировка будет состоять из 5 подходов по 5 повторений. Вы можете выбрать один из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом подходе или тренировка с таким же весом (с учетом собственного веса).
В течение 4, 5, 6 недель нагрузка увеличится: 5 подходов по 10 повторений. Опять же, вы можете использовать веса по своему желанию или можете ограничиться массой тела. Кроме того, тренировка будет включать суперсеты, но с более длинными паузами для отдыха, чем обычно.
Первый этап программы (5 подходов по 5 повторений): Перед началом тренировки на подтягивание нужно отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох и выполнить упражнение. Затем сделайте паузу на 2 минуты и продолжайте.
Второй этап программы (5 подходов по 10 повторений): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между подходами пауз по 90 секунд.
Третий этап программы (это 7, 8, 9 недель) — подтягивания и отжимания на брусьях в формате РП-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами отдыха, стандартная схема: 7 подходов по 3 шт. повторений и 6 подходов по 5 повторений).
- 1-3 недели — подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 подходов по 5 повторений), 1 минута отдыха между повторениями и 2 минуты между подходами.
- 4-6 недель — отдых 30-45 секунд между повторениями и 60-90 секунд между подходами.
- 7-9 недель — тренировки RP-21, используйте обе схемы в один день: 7 подходов по 3 повторения и 6 подходов по 5 повторений. Подтяните 7 подходов по 3 повторения, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте 7 подходов отжиманий по 3 повторения. Отдых 2-3 минуты, затем подтягивания 6 подходов по 5 повторений, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 подходов по 5 повторений.
- 10-12 недель — повторить 1-3 недели (использовать веса)
- 13-15 недель — повторить 4-6 недель (с отягощениями)
- 16-18 недель — повторить 7-9 недель (с отягощениями)
Комплекс на турнике и штанги на прессе — видео
Результат
Простота — ключ к жизни.С помощью этой простой программы упражнений вы легко сможете увеличить объем и рельеф верхней части тела.
Подтягивания и отжимания на брусьях — базовые упражнения для наращивания мышц груди, рук и плечевого пояса. Все, что вам нужно сделать, это запомнить последовательность подходов и повторений.
Измените свой рацион в зависимости от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес. Если вы проявите настойчивость и терпение, ваше тело скоро полностью преобразится.
Фигурка Бэтмена — идеал для многих.Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперед. А такой персонаж, как Джонни Браво, только смешит. Кстати, у меня дома есть трубочистки в форме стопы этого бравого спортсмена. Удачи тебе!
Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различном оборудовании помогают быстро прийти в форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для использования любителями в области спорта. Помогает качественно проработать бицепсы, трицепсы, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.
Рисунок: 1 — Урок на турникеРезультатом выполнения правильной программы будет идеальная накачанная фигура. Можно сбросить лишние килограммы и в несколько раз повысить собственную самооценку. Сегодня существует огромное количество тренажерных залов, в которых гарантированно есть такой снаряд.
Основные правила
На первом этапе тренировки новичок должен знать, что нагрузка будет меняться в зависимости от расстояния между руками во время хвата. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена на проработку всех групп мышц.
Перед тренировкой на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Он состоит из бега и растяжки. Движения во время тренировки должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Упражнения на брусьях дадут отличный результат, если вы будете внимательны и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность причинения травм сводится к нулю, если упражнение выполняется по технике. Неправильные движения не дадут желаемого результата.
Новичку нужно тренироваться четыре раза в неделю.Для достижения максимального результата следует чередовать их с кардиоупражнениями. День отдыха следует устраивать каждые два дня. За этот период организм успеет расслабиться и восстановиться. Также поочередно проводятся занятия на турнике и брусьях.
Упражнения для набора веса
Если вы хотите устроить быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой. Выполняется для жима лежа в положении лежа.Регулярные упражнения означают, что каждое упражнение можно выполнять с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы используют специальные утяжелители, чтобы ускорить результат во время тренировок. Их носят на поясе и на ноге.
Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее установленного графика. Тренировки можно проводить два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на тело, после которой спортсмен берет выходной.
Первый день
Первый день тренировки состоит из следующих упражнений:
- мы используем средний хват для отжиманий от пола;
- далее переходим к отжиманиям от скамьи, также используя средний хват ноги;
- ставим ноги на высокую скамью и отрываемся от пола широким хватом;
- отжимаемся прямо на брусьях;
- держите ноги в прямом положении и подтягивайте их к голове, повиснув на перекладине.
Второй день
Тренировки второго дня предполагают следующие упражнения на брусьях и турнике:
- выполняем подтягивания в положении за головой широким хватом;
- выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
- продолжаем выполнять упражнение, предварительно перейдя на средний хват;
- подтягивание параллельным хватом;
- вешаемся на перекладину и поднимаем прямые ноги к голове.
Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физического состояния. Регулярные тренировки увеличат количество повторений в несколько раз. Вы можете делать каждое упражнение несколько раз.
Рисунок: 2 — Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях
Разница между 2-х и 4-х дневными занятиями — только длинные выходные. Регулярные упражнения предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Для восстановления организма необходим один выходной.Благодаря этому человек приобретает дополнительные силы.
Делаем рельефный жим
Чтобы получить красивый пресс, нужно выполнить комплекс тренировок, который рассчитан на 4 дня. Важно повторять этот объем каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему. Это тренировки, а после них нужно взять выходной. Таким образом, результат будет закреплен, а мышцы получат возможность подняться в тонус и расслабиться. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторений, так как ваше тело станет более совершенным.
Первый день
Задание первого дня на турнике включает следующие упражнения:
- берёмся на турнике широким хватом;
- переходит к отжиманиям на брусьях;
- выполняем подтягивание, которое выполняется широким хватом;
- тем же хватом выполняем отжимания от пола;
- вешаемся на перекладину, при этом ноги поднимаем к голове;
- качаем зону пресса со штангами.
День второй
На следующий день планируется выполнить еще один комплекс физических нагрузок:
- использовать средний хват и отжиматься от пола;
- ставим ноги на скамейку и продолжаем выполнять предыдущий процесс;
- лежа на скамейке и пытается одновременно поднять две ноги к голове;
- на турнике выполняем медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.
Третий день
Третий день интенсивных тренировок не менее важен, поэтому не стоит пропускать упражнения.Тело должно постоянно быть в тонусе, только в этом случае можно получить отличный результат:
- делаем подтягивания на турнике с обратным обхватом;
- производит отжимания на брусьях;
- разворачиваем ладони к лицу, сужаем хват и подтягиваемся в этом положении;
- стойка средним хватом, отжимание на полу;
- вешаем на турник с подтягиванием коленей к груди;
- после этого переходим к полностью подтягиванию всех ног.
Рисунок: 3 — Универсальное соединение турника и брусьев
Четвертый день
Комплекс четвертого дня является самым важным — так как во время него упражнения используются для закрепления полученного результата:
- отжимаемся от пол в удобном для спортсмена положении;
- классическое упражнение на пресс, которое выполняется лежа на полу;
- поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение;
- обычная скрутка завершает комплекс.
Турник и брусья — это наиболее распространенный спортивный инвентарь, с помощью которого можно привести себя в идеальную форму. Важно придерживаться расписания и регулярно посещать занятия. Только в этом случае удастся добиться отличного результата.
Обязательно посмотрите соответствующее видео
Программа тренировки турника
Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз, проезжая мимо спортплощадки, радуется глаз, наблюдая, как спортивные ребята постоянно тренируются на перекладине, брусьях.Здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически обязательными атрибутами современного человека.
Я согласен, что не у всех есть возможность посещать тренажерные залы. Однако это вовсе не означает, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже больше, чем жим на утюге в помещении.
Конечно, если вы хотите прокачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать изолированно в отдельных группах.Но если цель — спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортплощадкой и учиться.
Программа обучения
Итак программа. Тот, который я приготовил для вас, рассчитан на неделю и идеально подходит как для людей, которые уже прошли некоторые тренировки, так и для новичков. В него входят упражнения на перекладине, брусьях, пресс-отжимания, то есть абсолютно все можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом являются силовыми упражнениями, они эффективны для набора мышечной массы, которую вы можете ускорить и увеличить с помощью правильного, соответствующего питания, а также использования спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин.В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В целом минусов нет.
Каждая тренировка предполагает выполнение четырех подходов, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь, тем не менее, оставить какой-то ресурс для следующих. Делайте последнее, четвертое, пока полностью не вымотаетесь.
Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 или более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы необходимо прибавлять веса. Это может быть даже мешок с песком, а можно повесить на пояс или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если таковые имеются.Если ваша цель — работать на местности, то веса не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.
Естественно, новичкам такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте как можно больше, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в одном режиме: каждое упражнение выполняется по 4 подхода. Тогда вы сами не заметите, как количество ваших повторений дойдет до предела, когда вам понадобятся дополнительные веса.
Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок зашкаливает!
Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и более легкой.В принципе, конкретных дней не требуется — главное, чтобы вы усвоили принцип и не ленились. Давайте начнем?
Понедельник
Понедельник — тяжелый день. Поэтому я также решил не слишком расслабляться и получить в этот день более тяжелый урок. Как всегда, начинаем только после разминки.
- Первый будет стандартным, то есть прямым хватом, руки на ширине плеч;
- Далее штанги — это отжимания от груди, то есть корпус слегка, на 10 градусов, наклонен вперед, и при этом разводим локти в стороны.Но на фото видно правильное выполнение этого упражнения;
- Снова турник — подтягивание за голову, то есть руки шириной около 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
- Ложимся на пол и делаем, руки чуть шире плеч;
- Опять турник, но на этот раз работаем над прессом — поднимаем ноги в висе;
- Последний — штанги, также для пресса.То есть на брусьях поднимаем ноги — можно на прямых руках, что лучше, можно сделать упор на предплечья.
Вторник
Сеанс будет легким по сравнению с понедельником, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.
- Начнем с отжиманий — руки на ширине плеч;
- Продолжаем отжиматься, только на этот раз разведите руки как можно шире;
- И последнее на сегодня отжимание узким хватом.То есть положить ладони друг на друга.
Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным — это важно
- Теперь лягте на спину и поднимите ноги — прорабатываем пресс;
- Также, лежа на спине, делайте велосипедные движения, характерные для педалирования. Кстати, носки здесь тоже должны работать так, как если бы они действительно находились под ногами педали — это правильное исполнение;
- Давайте закончим легкий день простыми поворотами.Конечно, для большей эффективности я бы порекомендовал выполнять их с боковыми поворотами туловища, чтобы задействовали и косые мышцы живота.
Четверг
После дня отдыха, я уверен, у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы загрузить еще.
- Начнем с турника и проработаем бицепс — подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
Отжимания будем делать на брусьях, делая упор на трицепс. То есть при этом руки прижимаются к телу, и для усиления эффекта стараются даже немного отклонить туловище назад;
- Вернемся к перекладине.Будем подтягиваться обратным хватом, то есть ладони смотрят на вас, а ширина рук предельно узкая — не больше кулака;
- Усложним отжимания — сегодня те же стандартные, от пола, руки на ширине плеч, но на кулаках;
- Так же будем махать жимом на перекладине, но сегодня поднимаем колени к плечам. Это, по сути, обратные повороты в висе;
- Давай закончим с друзьями уже в понедельник, подняв ноги на брусьях
Пятница
После вчерашней загрузки логично будет провести легкий урок, которым и займемся.
- Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук — плечи;
- Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от тела;
- Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга — так, чтобы они образовали своеобразный ромб;
- Пресс — скручивания выполняем, но только с поворотами корпуса в стороны, чтобы накачать косые мышцы живота;
- Ноги тоже поднимаем лежа — нижний пресс тоже требует внимания;
- Мы заканчиваем неделю простыми поворотами.
Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, очень высокий. Конечно, только на спортивной площадке базовые упражнения со штангой не получится. Но наши цели несколько иные — мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивого, подтянутого, атлетичного, в меру накачанного, сильного тела. В заключение посмотрите расслабляющее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, учитесь. До скорой встречи.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? — ты спрашиваешь.Конечно можно, главное — большое желание и мотивация.
Упражнения на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья — одно из самых любимых снаряжения как новичков, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.
Для того, чтобы накачаться на турнике и брусьях, не нужно записываться в тренажерный зал, можно воспользоваться уличными тренажерами или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе.Согласитесь, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, и полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут силы и энергию на целый день.
Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической активности нужно делать предварительную разминку. В течение 10 минут вы можете бегать трусцой различными движениями. Это предотвратит нежелательное повреждение мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ для отягощения турников и брусьев, и каждая имеет свои преимущества.Чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо правильно выбрать программу и строго следовать ее указаниям.
Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.
Также рекомендуется обзавестись блокнотом или блокнотом, в котором вы будете записывать прибавку в весе на турниках и брусьях и рисовать. Можно записывать показатели в электронном виде, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов… Когда вы уже определились, где именно будете заниматься, или приобрели личное спортивное снаряжение, можно приступать к тренировкам.
Рассмотрим основные особенности программы тренировки для набора массы.
В каждом подходе нужно делать 10-12 повторений:
- Выдыхаем, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании корпуса вниз;
- Занятия проводить 3 раза в неделю. На восстановление организма нужно время;
- Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
- При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;
Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько они могут. Если строго соблюдать все правила, можно удачно накачаться на турниках и брусьях.
При выполнении упражнений на набор веса на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:
- Зафиксируйте положение тела в верхней и нижней точках примерно на 2 секунды;
- Выполняйте упражнения медленно, сосредотачиваясь на каждом движении;
- Следите за своим дыханием;
- Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора веса на турниках и брусьях.
- Не поленитесь, если вы обманываете, неправильно выполняете движения, то видимого результата вы не добьетесь.
Многие неопытные спортсмены ошибаются и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно хотите достичь, в конце концов сделайте ставку.
Как накачать руки на турнике и брусьях?
Это вопрос, который задают себе многие ребята.Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает у уличных хулиганов желание задавать глупые вопросы.
Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях.
День 1
Это может быть понедельник или другой день, в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса обучаемого:
- Подтягивания широким хватом 4–10. Сделайте прямой захват, руки шире плеч. .Это упражнение поможет накачать плечи;
- Подтягивания за голову 4 на 10. Тренируем мышцы спины;
- Отжимания на брусьях обычным хватом 4–10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
- Подъем ног на планку 5 на 5. Постарайтесь выполнять упражнения, не раскачивая корпус;
- Вешаем на турник как можно дольше;
День 2
Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в день.
Правильно питайтесь, включите в свой рацион белковые продукты:
- яйца;
- творог;
- каша гречневая;
- овсянка;
- молоко;
- куриная грудка;
Также ешьте больше овощей и фруктов, они содержат необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полный набор массы на турниках и брусьях.
День 3 для набора веса на турниках и брусьях
После первого дня тренировки будет болеть все тело, мышцы почувствуют боль, припухлость и тонус.Это обычное явление после вашей первой тренировки, поскольку ваши мышцы еще не привыкли к упражнению. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, перейдем к следующим упражнениям на турниках и брусьях:
- Подтягивания узким хватом 4 на 10, руки расположены уже плеч;
- Подтягивание на перекладине средним хватом;
- Отжимания на брусьях;
- Повесьте, пока щетки не раскроются сами. Вы можете исправить время зависания и в дальнейшем увеличить его;
4-й день
Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется перед сном совершить небольшую пробежку или просто погулять на свежем воздухе.Смотрим видео, обучаем себя:
День 5
Еще раз, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.
Что ж, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:
- Подтягивания обычным хватом 4 на 10. Старайтесь каждый раз при подъеме касаться перекладины грудью. ;
- Отжимания от 4 до 10 перекладины.Сосредоточьтесь на опускании и подъеме корпуса, выполняйте движения чисто до конца;
- Подъем ноги к перекладине 5 на 5;
- Подвешивание на турнике с поднятием колен. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки начнут разжиматься;
Когда вы почувствуете, что эта программа дается вам довольно легко, вам следует начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин из штанги, привязанной к телу ремнем, или любые подручные средства, которые будут иметь желаемый вес и форму.
После завершения следующей тренировки опытные спортсмены советуют употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемая «», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше обычной.
Поэтому в первые 40 минут после тренировки важно есть следующие продукты:
- Бананы;
- Apple;
- Сгущенное молоко;
- Свежий сок;
Все это сделано для того, чтобы организм после занятий спортом восполнял запасы энергии, затраченные во время тренировок.И не стал тратить то, что тратил на усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.
Выполняя рекомендованные выше упражнения для набора массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировка на турнике и брусьях на вес за достаточно короткий промежуток времени способна сделать из худого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!
Турник и брусья являются лучшим оборудованием для значительной нагрузки на мышцы, а именно на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины и т. Д.
Благодаря регулярным упражнениям на турнике и брусьях многие люди приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.
В чем преимущества турника и брусьев?
Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что является причиной выделения большого количества гормона роста.
Во время упражнения задействуются такие группы мышц, как бицепс, грудные мышцы, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а также другие вспомогательные мышцы, которые помогают выполнять упражнения.
Трудно получить какие-либо травмы на уличном оборудовании по сравнению с такими видами спорта, в которых приседание со штангой и подъем от пола, то есть пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.
Тренировка с турником
Для начала нужно проверить, насколько вы можете подтянуться на перекладине. Было бы неплохо иметь возможность 1-2 минуты повиснуть на турнике, не сильно напрягаясь, и хотя бы пару раз подтянуться.
Чтобы увидеть свой прогресс и действительно улучшить свои результаты, вам нужно выжать из себя все до последней капли.Если у вас недостаточно сил, чтобы подтянуться, то вам может помочь партнер, который поможет вам подтянуться, а вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью друга сделайте 2-3 подтягивания после подхода, и тогда мышцы окрепнут.
Типы хватов на турнике и прорабатываемые мышцы
1. Прямой хват
Узкий прямой хват прорабатывает мышцы плеча, зубчатые передние и нижние широчайшие.
Средний прямой хват накачивает такие мышцы, как мышцы плеч, груди и спины.
2. Обратный хват
Узкий задний хват задействует бицепсы и нижние широчайшие.
Средний задний хват способствует развитию широчайших и бицепсов.
3. Широкий хват
Широкий хват сам по себе хорошо развивает широчайшие мышцы. Различают 2 типа подтягиваний за спиной:
Широкий хват к груди развивает широчайшие мышцы верха, трапеция, круглая.
Рукоятка за голову широкая — трапеция, верхняя и средняя широта, круглая.
4. Нейтральный захват
Нейтральный захват — нестандартный захват, но эффективный. Он воздействует на нижние широчайшие, трицепсы, мышцы плеча и переднюю зубчатую мышцу.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Понедельник
- Подтягивания прямым хватом — 4х10
- Подтягивания узким нижним хватом — 4х10
- Подтягивания широким хват за голову — 4х10
- Брус нормальный хват (без наклона и складок) — 4х20
- Подтягивания на турнике к верхней части спины — 4х10
- Различный хват на турнике — 4х10
Вторник
- Грифы выворота кистей — 4х10
- Брусья нормальным хватом (ноги согнуты в коленях) — 4х15
- Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4х10
- Корейские отжимания — 4х10
- Отжимания от турника — 4х10
- Скрещенный хват — 4х10
Среда
- Подтягивания широким хватом к груди — 4х10
- Подтягивания обратным хватом — 4х10
- Брусья нормальным хватом (ноги скрещены друг с другом) — 4х20
- Отжимания на трицепс на шведской стенке — 4х10
- Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4х10
- Отжимания до отказа
Четверг
- Упор на брусьях сжат и приподнят в плечах — 4х20
- Гиперэкстензия — 4х20
- Брусья, локти слегка повернуты в стороны — 4х15
- Отжимания от горизонтальной скамьи — 4х10
- Подтягивания широкими руками — 4х10
- Отжимания на руках упор в стену — 4х10
Физика гимнастического гиганта
В гимнастике гигант — это движение, которое гимнасты используют на высокой перекладине для увеличения скорости вращения.Это позволяет гимнастке делать что-то еще, обычно потрясающий сброс или соскок.
Итак, как работает этот ход? Начну с чего-нибудь, кроме гимнастки. Представьте себе палку, которая закреплена с одной стороны и может двигаться по кругу, как гимнастка. Поскольку это жесткая палка, определенные вещи могут произойти. Во-первых, по мере того как он вращается вниз, его скорость вращения увеличивается, потому что сохраняется энергия. Чем ниже вращается палка, тем ниже ее гравитационная потенциальная энергия и больше ее кинетическая энергия (и скорость).
Если палка стартует из состояния покоя, она остановится на той же высоте с таким же количеством потенциальной энергии. На самом деле, это не так высоко из-за сил трения. Конечно, это не то, что вам нужно, как гимнастке. Вы хотите подняться выше (или наоборот) и увеличить угловую скорость. Но как?
Давайте взглянем на гиганта. Вот программа Данелла Лейвы с высокой штангой из Олимпийских игр 2012 года:
. Хорошая особенность мужской планки вместо женской — это то, что вам не мешает нижняя планка.Когда женщины делают гигант, они должны поправить ноги, чтобы они не попадали в нижнюю планку. Это усложняет изучение происходящего.
Должно быть ясно, что если вы хотите качаться выше или быстрее, вы должны добавить энергии системе (в данном случае Земле и гимнастке). Один из способов добавить энергии — приложить силу при движении центра масс. В общем, работа, проделанная с объектом, может быть рассчитана как:
Здесь d — это расстояние, на которое перемещается объект (в данном случае центр масс), а θ — угол между силой и направлением движения объекта.
По мере того, как гимнаст поднимается вверх после достижения самой нижней точки, он немного сгибает ноги вверх. Это перемещает центр масс немного ближе к центру вращения. Вот два изображения из рутины Данелла для иллюстрации:
Переместить центр масс ближе к штанге непросто. В этом положении гимнасту не нужно так сильно бороться с гравитацией, поскольку он почти горизонтален. Однако, поскольку центр масс движется по кругу, необходима сила, тянущая его к центру вращения.Если вы хотите приблизиться, вам нужно потянуть еще больше. Итак, вот ваше увеличение энергии.
Вы гимнаст? Знайте, как здесь важны гимнастические планки!
Если вы ищете гимнастические брусья и какую из них лучше всего использовать дома, то эту статью лучше всего прочитать! Гимнастке нужно много тренироваться, чтобы сделать гимнастику идеально или профессионально таким образом; Гимнастические брусья нужны ему для занятий гимнастикой дома. Ежедневная практика делает человека не только уверенным в себе, но и умелым.Но какие гимнастические брусья предпочитают профессионалы? Доступны ли они в интернет-магазинах по разумным ценам? Что ж, мы получили ответ на весь ваш вопрос! Verellenhc предоставит обзоры лучших гимнастических брусьев и советы, чтобы выбрать лучшую.
Мы просто предлагаем вам обзоры товаров, но выбор за вами, какой из них подойдет вам лучше всего, а какой купить! Чтобы выбрать лучшие гимнастические брусья, вам нужно принять во внимание несколько советов, иначе вы в конечном итоге купите не тот продукт.Поэтому обязательно внимательно прочтите приведенные ниже советы!
Высота планки —
Если вы просто покупаете гимнастическую штангу любой высоты, то это пустая трата денег, потому что тогда есть вероятность, что она вам не подойдет. Поэтому учитывайте рост и не покупайте слишком высокие или слишком короткие гимнастические брусья. Убедитесь, что вы знаете, какая высота гимнастических брусьев вам подходит, и что они должны иметь оптимальную высоту, чтобы вы могли выполнять трюки и движения без каких-либо проблем.
Высота должна регулироваться —
Покупка гимнастической перекладины с регулируемой высотой необходима, потому что тогда вы можете регулировать высоту в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, тогда вы сможете использовать его в течение длительного периода. Кроме того, если в вашем доме несколько гимнастов, они могут отрегулировать высоту перекладины и использовать ее! Вы можете получить два разных типа гимнастических брусьев.
Во-первых, вы можете установить высоту в соответствии с вашими потребностями. В нем нет фиксированных точек для увеличения высоты, и они, как правило, более дороги из-за своей точности.Другие типы — это модели, в которых вы получаете фиксированные точки высоты, которые можно регулировать. Некоторые из этих моделей имеют 3, а некоторые — 5 настроек.
Ширина —
При покупке гимнастической перекладины важно учитывать ширину перекладины. Ширина планки должна быть достаточно широкой, чтобы ее можно было использовать без каких-либо проблем. Например, для взрослых лучше подходят более широкие модели, а для детей — более узкие.
Базовая ширина —
Нужно учитывать ширину основания.Конструкция основания определяет два субфактора. Стабильность — это первое, а следующее — совместимость. Чем шире платформа, тем выше стабильность и они безопаснее. Кроме того, основание платформы должно быть достаточно широким, чтобы в него поместился профессиональный коврик. Также не забудьте купить гимнастические маты хорошего качества, так как они отлично влияют на безопасность.
Весовая нагрузка —
Каждая гимнастическая штанга предлагается с разной весовой нагрузкой.Некоторые из них могут выдержать 100 фунтов, в то время как другие могут выдержать более 300 фунтов. Очень важно знать, что весовая нагрузка не должна превышать предела. Это может вызвать вмятину на перекладине, а также вы можете получить травму. Таким образом, убедитесь, что вы учитываете весовую нагрузку в соответствии с вашим весом.
Материал гимнастических брусьев —
При покупке гимнастических брусьев вам необходимо ознакомиться с тремя важными материалами:
- Дерево — это лучший выбор, он удобнее, но весит меньше.
- Металл- Гимнастические брусья из металла прочнее и удобнее.
- Стекловолокно — заказчик не может найти прутки только из этого материала. Его можно использовать как дополнение, так как в деревянный дюбель вставляется дерево. Этот материал обеспечивает оптимальный комфорт, и весовая нагрузка тоже хороша.
Из трех материалов гимнастических брусьев один, который сделан из стали, лучше всего подходит для безопасности и является самым прочным и долговечным.
Если вы хотите купить штанги для гимнастики в интернет-магазине, примите во внимание приведенные выше советы. Это очень поможет вам выбрать лучшие штанги для гимнастики. При выборе с учетом приведенных выше советов это помогает сэкономить деньги и время. Покупатели могут получить желаемые вещи в магазине, если будут следовать советам.
В Verellenhc есть ряд позиций, которые рассматриваются для вас! Verellenhc является участником программы ассоциации amazon service LLC. В Verellenhc вы получаете обзоры только топового оборудования, а также инструментов.Покупателям предлагается выбрать лучшую бытовую технику / инструмент, чтобы сделать их дом комфортным.
Смотрите такжеВерхние грифы для дома —
Гимнастическая штанга Tumbl Trak junior PRO — эта модель гимнастической штанги идеально подходит для вашего дома, так как обеспечивает устойчивость и оптимальную безопасность . Кроме того, эту гимнастическую планку собрать несложно.
Z штанга для атлетической гимнастики, расширяемая штанга — эта модель имеет штангу из стекловолокна, она очень прочная и способна выдержать сложные нагрузки.Это регулируемая функция для регулировки высоты.
Purple junior регулируемый турник — эта модель имеет деревянную перекладину и функцию регулировки высоты. Модель фиолетового цвета подходит для гимнасток. База обширна и это выгодный выбор для Вас!
Гимнастическая перекладина XTEK- это также удивительная модель гимнастической перекладины, которую предпочитают люди. Он сделан специально для детей и имеет регулировку высоты от 3 до 5 футов.Весовая нагрузка этой модели составляет от 100 до 200 фунтов.
Tumbl Trak jr kip bar — изготовлен из высококачественной стали и подходит для покупателей. Он стабилен и выдерживает нагрузку от 75 до 125 фунтов. Лучше всего для детей
Спортивный турник Nimble фиолетовый 4т — последний гимнастический турник в нашем списке. Итак, убедитесь, что вы приобрели лучший вариант для занятий гимнастикой дома.
БеккиНедавно, жена средних лет, 1 ребенок, мама 3 лет, бабушка 2 года.Профессиональный блогер, которая жила в трех местах после того, как в октябре 2018 года потеряла свой дом в результате домашнего пожара, вместе с мужем. Бекки ценит самостоятельную занятость, которая позволяет ей работать «где угодно». Жизнь лучше, когда ты умеешь смеяться. Как вы можете сказать по ее странице в Facebook, где она каждый день хранит юмористические мемы. Бекки с нетерпением ждет наступающего нового года. Будет интересно посмотреть, что нас ждет в 2020 году.
7 лучших гимнастических брусьев для домашнего использования (выбор на 2021 год)
Гимнастика может стать отличным способом научить ваших малышей тренироваться и одновременно изучать социальные навыки.Так почему бы не разрешить им заниматься с лучшими гимнастическими грифами для домашнего использования?
Если у вас дома есть маленькие гимнастки, вы уже знаете, насколько они могут быть энергичными. Даже после того, как они вернулись с практики, они все равно будут вертеться по дому. Наличие у вас дома гимнастической планки позволит вашему малышу высвободить всю энергию и потренироваться.
Не знаете, что искать? Мы это делаем, и мы будем делиться этой информацией с вами, от одного родителя к другому.
Изображение
Модель
Таблица сравнения продуктов
Характеристики
Best Gymnastics Bar
Safly Fun Gymnastics Kip Bar
- Складная
- Выдвижная перекладина
- Резиновая опора
Best Value Pick
Tumblr Trak Gymnastics Kip Bar
- Высококачественная конструкция
- Дополнительные опорные перекладины
- Регулируемая высота перекладины
Самая универсальная
Гимнастическая перекладина Shiwei
- Прочная и гибкая перекладина
- Высококачественные материалы
- Широкие возможности настройки
Best Heavy Duty Gymnastics Bar
Gymmatsdirect Junior Training Bar
- Механизм тройной блокировки
- Конструкция из стали и стекловолокна
- 11 регулируемых по высоте
Best с резиновым основанием
Z Athletic Adjustable Kip Bar
- Имеет защитный коврик
- Регулируемая дуга
- Долговечность
Лучшее для начинающих
Гимнастическая перекладина Costzon
- Механизм двойной блокировки
- Резиновые накладки на пол
- Стабилизирующие треугольные пластины
Лучшая доступная штанга для гимнастики
Тренажер Polar Aurora Gym
- Высокий предел веса
- Нескользящая резиновая основа
- Твердая деревянная штанга
Как выбрать лучшие гимнастические брусья
Прежде чем вы выберетесь и купите первый набор слитков, на которые наткнетесь, обратите внимание на следующие факторы:
Предел веса
Убедитесь, что выбранная вами гимнастическая планка способна выдержать вес вашего ребенка.Скорее всего, вы захотите использовать эту панель еще как минимум несколько лет. Поэтому обязательно выберите ту, которая сможет удерживать вес вашего ребенка не только сейчас, но и в будущем.
Точного соотношения веса и возраста не существует, поэтому мы не можем вам помочь. Вместо этого взвесьте ребенка, а затем проверьте предел для каждого набора планок.
Соблюдение ограничения веса повысит безопасность вашего ребенка при выполнении этого упражнения (1) .
Размер
Перед покупкой убедитесь, что высота и ширина подходят для вашего дома или спортзала.
- Высота: Большинство гимнастических брусьев регулируются. Однако, если у вас в доме низкие потолки, поместиться в гимнастический бар может оказаться непросто. Не забудьте также принять во внимание рост вашего ребенка.
- Ширина: Возможность регулировки отсутствует, поэтому вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы разместить штангу. Имейте в виду, что вам также потребуется подобрать коврик по ширине перекладины.
- Место в комнате: О чем многие забывают, так это о пространстве вокруг решеток.Убедитесь, что вокруг перекладин достаточно места для прыжков, падений и других прыжков.
Стабильность
Это, пожалуй, самый важный фактор, который необходимо учитывать. Со всеми этими прыжками и вращениями вам понадобится гимнастическая штанга, которая хорошо держится.
Высококачественные гимнастические грифы будут иметь дополнительные стабилизирующие функции, чтобы гриф не упал. Обратите внимание на эти:
- Изогнутые края.
- Стальной каркас.
- Напольный штамп.
- Пружинные стопорные механизмы.
- Нескользящая резиновая основа.
- Треугольная рама.
Уровень умения
Если ваш ребенок новичок, и вы купите ему более продвинутый батончик, вы просто потеряете деньги. Им не нужно дополнительное оборудование, которое идет в комплекте.
- Кип-бар: Если ваш ребенок только начинает заниматься гимнастикой, кип-бар отлично подходит для начального уровня. Это поможет им получить дополнительную практику, но при этом не будет слишком пугающей.
- Профи-брусья: Для более продвинутых гимнастов профессиональные брусья помогут развить более сложные движения. Ваш ребенок не сможет практиковать заброс или кружение на перекладине.
Лучшие брусья для домашней гимнастики 2021 года
Мы нашли лучшие гимнастические грифы для домашнего использования.
1. Гимнастическая штанга Safly Fun
Лучшая штанга для гимнастики в домашних условиях
Если вы ищете способ поддержать своего ребенка в начале его гимнастического пути, то вот он.Треугольная рама грифа полностью сделана из сверхпрочного алюминия, а форма рамы добавляет ей прочности.
Для дополнительной устойчивости и защиты гимнастки и пола штанга Safly оснащена резиновой опорой. Это означает, что он будет держаться за пол без повреждений.
Что нам больше всего нравится в этом баре? Он складной! Вы можете убрать его, когда ваш малыш не использует его.
Это особенно важно, если у вас есть начинающий гимнаст, который не обязательно будет использовать его все время.Это также упрощает транспортировку.
У этой штанги не так много движущихся частей, что упрощает сборку. Имея всего пять основных частей, вы сможете собрать его за один короткий присест.
Плюсы
- Треугольная рама для дополнительной устойчивости.
- Складной.
- Раздвижная штанга.
- Резиновая опора для захвата.
Дополнительные характеристики
Предел веса | 120 фунтов |
Длина стержня | 34.8 или 40,5 или 45,4 или 51 дюйм |
Базовый размер | 42,5 на 58,5 дюймов |
Строительный материал | Алюминий |
Гарантия | НЕТ |
2. Tumblr Trak Gymnastics Junior Kip Bar
Лучшая балка для гимнастики для домашнего использования
Эта великолепно разработанная гимнастическая перекладина может выдержать даже самые строгие упражнения. Имея рабочую нагрузку в 125 фунтов, вы можете быть уверены, что ваша маленькая гимнастка будет в безопасности во время занятий на ней.
Что касается материалов, то каркас этой гимнастической перекладины полностью стальной, а сам перекладина — из цельного дерева. Он был разработан с учетом требований безопасности и стабильности. Изогнутые края планки обеспечивают дополнительную безопасность и снижают риск травм из-за острых углов.
Что может быть страшнее, чем опрокидывание гимнастической штанги в середине вращения? Вряд ли что-нибудь.
Люди в Tumblr Trak знают, что это одна из главных забот родителей. Вот почему они спроектировали этот бар с огромным напольным штампом 4 на 6 футов.
Деревянная штанга толщиной 1,5 дюйма выдерживает даже самые сложные тренировки. Длину штанги также легко отрегулировать, и ее максимальная высота может достигать 56 дюймов. Благодаря подпружиненной ручке на штанге он надежно удерживает свое положение.
Плюсы
- Качественное строительство.
- Дополнительные ригели для опоры.
- Изогнутые края для дополнительной безопасности.
- Легко регулируемая высота штанги.
Дополнительные характеристики
Предел веса | 125 фунтов |
Длина стержня | от 36 до 56 дюймов |
Базовый размер | 54 на 48 дюймов |
Строительный материал | Стальная рама и деревянная балка |
Гарантия | Два года |
3.Регулируемая перекладина для гимнастики Shiwei
Самая универсальная гимнастическая перекладина для домашнего использования
Эта стильная планка бывает синей или розовой — цвета яркие, так что они побудят вашего ребенка больше заниматься.
Может использоваться гимнастами любого уровня подготовки. Он имеет 10 различных уровней, которые легко регулируются в соответствии с ростом вашего ребенка, и он может достигать от 36 дюймов до 59 дюймов. Это означает, что ваш ребенок сможет продолжать использовать его по мере роста.Более того, он может вмещать до 330 фунтов.
По материалам стержень сделан из стеклопластика. Это дает вам лучшее из обоих миров — стабильность и гибкость. Для дополнительной прочности и сцепления штанга оснащена резиновым основанием.
Он настолько стабилен и безопасен, что не требует дополнительных стабилизаторов или дополнительного оборудования. Рама изготовлена из нержавеющей стали, что является отраслевым стандартом.
Плюсы
- Прочная и гибкая штанга.
- Качественные материалы.
- Широкие возможности настройки.
- Резиновая основа для дополнительной устойчивости.
Дополнительные характеристики
Предел веса | 330 фунтов |
Длина стержня | от 36 до 59 дюймов |
Базовый размер | 59 на 54 дюйма |
Строительный материал | Рама из нержавеющей стали, сердцевина из стекловолокна |
Гарантия | НЕТ |
4.Gymmatsdirect Gymnastics Junior Training Bar
Лучшая тяжелая гимнастическая планка для домашнего использования
Эта тяжелая, массивная штанга регулируется с помощью тройного фиксатора — это мощная комбинация.
Если вы не решались купить своему ребенку гимнастическую штангу для домашнего использования из соображений безопасности, подумайте об этой штанге. Сотрудники Gymmatsdirect используют только высококачественные материалы.
Основание и рама полностью изготовлены из нержавеющей стали, а сам рельс — из стекловолокна.Это означает, что у вас будет сверхустойчивое основание с прочной и устойчивой к скольжению перекладиной.
Этот плохой мальчик имеет 11 регулируемых высот от 37,5 до 57,5 дюймов, что делает его подходящим для большинства детей. Он также может выдерживать до 340 фунтов, поэтому родители могут время от времени крутить его, пока их дети не смотрят, если они хотят сохранить свою гордость в случае падения.
Плюсы
- Механизм тройной блокировки.
- Ограничение по весу — 340 фунтов.
- Конструкция из стали и стекловолокна.
- 11 регулируемых по высоте.
Минусы
- Пользователи отмечают, что коврик поставляется отдельно, даже если заказывается вместе.
Дополнительные характеристики
Предел веса | 340 фунтов |
Длина стержня | от 37,5 до 57,5 дюймов |
Базовый размер | 50,4 на 72 дюйма |
Строительный материал | Стальная рама с деревянным стержнем из стекловолокна |
Гарантия | Три года |
5.Регулируемая перекладина Z Athletic
Лучшая балка для гимнастики в домашних условиях с резиновым основанием
Это универсальный набор, поскольку он поставляется с собственным защитным ковриком соответствующего размера. Вам не придется беспокоиться о том, чтобы найти ту, которая соответствует основанию вашего бара. Кроме того, коврик изготовлен из пенопласта с закрытыми порами, который используется в профессиональных тренажерах.
Сама гимнастическая штанга также сделана из высококачественного стекловолокна, поэтому вы можете быть уверены, что она прочная. Все соединения прочно сварены вместе, а ножки сделаны из стали для максимальной устойчивости и безопасности.Гимнастическая планка рассчитана на длительный срок службы.
Планка простирается с 36 дюймов до 58 дюймов — это почти 5 футов. Вы получите от этого много пользы, поскольку ваш ребенок будет продолжать расти. Это своего рода высококачественная гимнастическая планка, которая висит так долго, что кажется почти семейной.
Плюсы
- Защитный коврик в комплекте.
- Регулируемая штанга.
- Доступен в различных цветах.
- Надежная конструкция.
Минусы
- Заказчики отмечают утомительную сборку — затяжку болтов гаечным ключом.
Дополнительные характеристики
Предел веса | 120 фунтов |
Длина стержня | от 36 до 58 дюймов |
Базовый размер | 72 на 48 дюймов |
Строительный материал | Стальная рама с сердечником из стеклопластика |
Гарантия | Два года |
6. Штанга для гимнастики Costzon
Лучшая штанга для гимнастики для начинающих для домашнего использования
Благодаря ограничению веса в 220 фунтов и 12 регулируемым высотам вы можете быть уверены, что эта гимнастическая планка проживет с вами какое-то время.Лучше всего для начинающих уровней с 1 по 4.
В нем используется стабилизирующее основание треугольной формы, которое обеспечивает общую устойчивость всей планки. Опорные пластины свариваются вместе, чтобы выдерживать даже самые сложные операции, а основание снабжено резиновыми подушками для пола, предотвращающими скольжение.
Тренировочная штанга также оснащена механизмом двойной блокировки для дополнительной безопасности. Кроме того, его основание подходит для любого стандартного спортивного коврика шириной 4 фута, поэтому вам не придется искать коврик особого размера.
Эта штанга прочная, имеет большую грузоподъемность и оснащена различными функциями безопасности. Он отлично подходит для маленьких гимнасток, только начинающих свой путь в гимнастике.
Плюсы
- Механизм двойной блокировки.
- Ограничение по весу 220 фунтов.
- Резиновые накладки на пол.
- Стабилизирующие треугольные пластины.
Минусы
- Пользователи испытывают трудности с завинчиванием некоторых болтов.
Дополнительные характеристики
Предел веса | 220 фунтов |
Длина стержня | от 36 до 59 дюймов |
Базовый размер | 80 на 60 дюймов |
Строительный материал | Сталь |
Гарантия | НЕТ |
7.Polar Aurora Gym Gymnastics Training Bar
Лучшая по доступной цене балка для долгосрочной гимнастики для домашнего использования
Если ваш ребенок только занимается гимнастикой, и вы не хотите тратиться на модный бар, это для вас. Он хорош для новичков благодаря своей простой, но стабильной конструкции.
Не требует дополнительных стабилизаторов, поскольку имеет высококачественную нескользящую резиновую основу. Это обеспечит дополнительный захват стопам вашего ребенка, что повысит его уверенность во время тренировки.
Регулируемая планка, поэтому вам не нужно покупать новую планку по мере роста вашего ребенка. Если ваш ребенок действительно перерос штангу, вы всегда можете получить дополнительный комплект для регулировки высоты.
При 350 фунтах предел веса также впечатляюще высок. Вы можете быть уверены, что эта штанга для гимнастики сможет выдержать любые прыжки, прыжки и спиннинг вашего ребенка.
Плюсы
- Предлагает дополнительный комплект расширения.
- Верхний предел веса.
- Нескользящая резиновая основа для дополнительной устойчивости.
- Брус деревянный массивный.
Дополнительные характеристики
Предел веса | 350 фунтов |
Длина стержня | от 37 до 57,9 дюймов |
Базовый размер | 77,6 на 47,6 дюймов |
Строительный материал | Сталь с деревянным стержнем |
Гарантия | НЕТ |
Сравнительная таблица грифов для домашней гимнастики
Мыслить в долгосрочной перспективе
Старайтесь смотреть в прошлое, сосредотачиваясь исключительно на насущных потребностях ребенка.Правильная планка должна соответствовать росту вашего ребенка — как по возрасту, так и по уровню подготовки. Имея это в виду, регулировка планки должна быть приоритетом.
Вместе с этим убедитесь, что прочность стержня достаточна. Все продукты, которые мы представили, отмечают этот флажок, поэтому не нужно слишком сильно ломать голову над этим.
Но не забывайте учитывать доступное пространство в вашем доме — здорово, что лучшие гимнастические брусья для домашнего использования регулируются, но это актуально только в том случае, если у вас есть место.
Отредактировал
Шеннон Серпетт
Шеннон Серпетт — отмеченный наградами писатель и редактор, который регулярно пишет статьи для различных газет, журналов и веб-сайтов. Шеннон была представлена в Insider, Fatherly, SheKnows и других громких публикациях. Как мать двоих детей, она любит писать о проблемах воспитания детей и посвящает себя обучению других родителей на каждом этапе развития их ребенка.
Окончательная тренировка с параллельными брусьями
Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора.Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу вашего тела.
Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!
Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу вашего тела. Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и кора!
БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИПараллельные брусья часто используются в коммерческих залах в качестве «опорной станции».Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела. Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях тела.
Подготовьтесь к тому, что ваши руки, спина и корпус также получат пользу.
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ПАНЕЛИ- Поддержите себя на брусьях, держась одной рукой за каждую планку
- Поднимитесь, руки зафиксированы
- Скрестите ступни в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
- Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
- Медленно опускайтесь с контролем
- Нажмите вверх из нижнего положения
- Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц
Хотите больше? Как только вы освоите это движение и сможете выполнять 10+ повторений в медленном темпе и в хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПССлегка измените наклон параллельного бруса, и вы почувствуете работу трицепсов. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.
ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПСЫ- Подготовка к падению (как указано выше)
- Когда вы опускаетесь вниз, держите туловище более вертикально и держите локти близко к телу
- Сосредоточьтесь на напряжении трицепсов, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища
Держите запястья, локти и плечи «сложенными» на прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)
Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.
Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.
НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫВы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя параллельные брусья, но вы можете использовать силу тяжести, чтобы развить мышечную выносливость бедер, таза и квадрицепсов.
ПОДЪЕМ НОГ- Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
- На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
- Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
- Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
- Вытяните ноги прямо вперед на несколько секунд, а затем медленно опустите их на выдохе.
Хотите больше? Вы можете усилить сопротивление, привязав лодыжки к лодыжкам или держа небольшую гантель между лодыжками.
БАГАЖНИК: ABS & COREВыполнение полного L-сидения на параллельных брусьях будет одним из самых сильных упражнений для кора.Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачки. Это отличное упражнение для всего кора. И они помогут вам заложить отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.
- Держите брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
- На выдохе начните подтягивать колени к груди.
- Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движение.
- Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на выдохе.
Хотите больше? Перейдите к полному L-сидению, вытянув ноги под прямым углом и удерживая L-образную позу. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.
ВЕСЬ КОРПУС: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬДамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело.Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.
3 ПЛАНШЕВЫЕ ПРОГРЕССИИ ТАКСИКА- Положите руки по бокам параллельных брусьев, руки прямые
- Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
- Поднимите бедра позади себя на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.
- Встаньте в положение планше для вывертывания, колени прижаты к груди, а руки прямые.
- Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра назад, пока спина не выпрямится.
- Примите сложную позу планке с поджатыми коленями, руками прямыми и высоко поднятыми бедрами (так, чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход….
- Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они смотрели в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
- Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
- Расширите ноги, чтобы облегчить задачу, но старайтесь сводить их вместе, когда вы овладеваете движением. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.
Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложны, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!
Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение — это сложно !:
(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)
- Планшетная работа — основные упражнения для разминки
- Отжимания на брусьях — 3 подхода
- Отжимания на трицепс — 2 подхода
- Подъем ног — 4 подхода
- Tucks — 3 комплекта с зацепками
- Planche work — работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму
Отделка с планками на полу.
Сообщите нам, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!
Эта статья не могла бы быть создана без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которые вы видите на фотографии, — это Пола Ли Бинс () и Крис Скарбороу (). | |
Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/ И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www.facebook.com/BarMobUK/ |
Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy
Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту.Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту). Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательной поддержкой пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине
Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин.Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение. Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.
Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине
Встаньте под брусьями на неравных брусьях, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните колени так, чтобы только пальцы ног касались пола.Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.
Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.
Вдохните, опускаясь в исходное положение.
Ссылки
Советы
- Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания.В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.
Предупреждения
- Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем.
- Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.
Writer Bio
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
Какая разница в высоте на неровных стержнях? | Live Healthy
Брусья — это снаряд, используемый спортивными гимнастами, которые потрясающе прыгают между брусьями. Кажется, что элитные гимнастки летят в воздухе с легкостью, но это непростая задача и может быть опасна. Чтобы свести к минимуму опасность, убедитесь, что ваши брусья имеют соответствующую разницу в высоте.
Размеры
Как следует из названия, брусья состоят из двух брусьев разной высоты. Высота обеих планок измеряется от верхнего края планок до земли. Согласно правилам, установленным Международной федерацией гимнастики, более короткая гриф должна быть 1,70 метра или 67 дюймов в высоту. Более высокая штанга составляет 2,50 метра или 98 дюймов в высоту. Это означает, что разница в высоте между двумя планками составляет 0,80 метра или 31 дюйм.
Регулировка высоты
Гимнастки высокого роста могут испытывать трудности с использованием брусьев из-за своего роста.В качестве решения этой проблемы Международная федерация гимнастики ввела в 2010 году правило, позволяющее гимнасткам увеличивать высоту брусьев на 10 сантиметров или примерно на 4 дюйма. Это изменение разрешено только гимнастам, которые иначе касались бы пола ногами при выполнении упражнений на брусьях. Однако обе планки должны быть подняты, поэтому разница в высоте останется на уровне 0,80 метра или 31 дюйма.
Возможные изменения
В 2013 году Международная федерация гимнастики рассмотрела вопрос об увеличении высоты брусьев для всех участников на 10 сантиметров.Это положило бы конец тому, что федерация называет «трудоемкими модификациями снаряжения во время соревнований». Федерация объявила, что проведет исследование по изучению потенциальных последствий такого изменения, особенно в отношении рисков, которые оно может представлять для гимнасток.
Другие размеры
Международная федерация гимнастики также определяет другие размеры брусьев. Сами планки должны быть 4 сантиметра или 1,6 дюйма в ширину.