Как набрать массу на турнике и брусьях: советы и упражнения
Привет, друзья! Если вы начнете говорить с любым тренером из зала, то он настойчиво будет вас убеждать в том, что набрать мышечную массу без занятий на тренажерах и без серьезных отягощений нет ни единого шанса.
Более того, обязательно нужно идти в качалку и брать персональные тренировки, иначе так и умрете вы дрищом или жиробасом. Но мы же все понимаем, что это элемент маркетинга, а любой тренер тоже хочет кушать и зарабатывать. На самом же деле накачаться вполне можно самостоятельно, нужно только знать некоторые секреты и понимать, что и как следует делать.
Хотя, конечно, если рассматривать идеальный вариант, то тренажерный зал будет лидировать, потому что его основная цель и заключается в том, чтобы приводить тело в порядок.
Один из давно зарекомендовавших себя способов тренировок – это работа с собственным весом на турнике. Причем практиковали его еще наши дедушки и выглядели при этом отлично. Итак, сегодня, мои мощные друзья, мы будем разбираться в том, как набрать массу на турнике и брусьях. Турник можно назвать практически идеальным снарядом для прокачивания верхней части тела.
Как добиться увеличения мышечной массы на турнике?
Рост мышц возможен только в стрессовых ситуациях. То есть без разрушения их волокон не будет подходящих условий для восстановления и дальнейшего увеличения объемов.
Лучше всего этого помогает добиться работа с дополнительными отягощениями.
Естественно, новичкам они не требуются. Достаточно на первоначальном этапе научиться работать с собственным весом. Первым сигналом к тому, что можно внедрять в тренировочный процесс различные отягощения станет беспроблемное выполнение от 8 до 13 повторений.
Упражнения для набора мышечной массы не стоит делать каждый день. Вполне достаточно уделять таким тренировкам 3 раза в неделю с перерывом как минимум в сутки. То есть подходить к этому тренажеру вы будете каждый понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.
Кстати, что можно использовать в качестве дополнительного отягощения? Самый простой и логичный вариант – это рюкзак, в который вы можете положить любой груз начиная от кирпичей, и заканчивая книгами из домашней библиотеки. Если у вас имеются гантели или диски от штанги, их также можно закрепить на поясе с помощью специальных удерживающих устройств.
Еще одна рекомендация касается времени, которое вы проведете на тренировке. Не стоит висеть на турнике или на брусьях дольше часа. В обратном случае эффективность существенно понизится. Любой комплекс строится исходя из следующего принципа: начинают с больших групп мышц и заканчивают мелкими.
Первым делом стоит уделить внимание широчайшим мышцам спины, которые можно разглядеть как спереди, так и сзади.
Подбираем список упражнений на верхнюю часть тела
Самое лучшее упражнение в этом случае – это подтягивания широким хватом. При подобном хвате руки идут шире плеч, пальцы направлены от себя. Ноги целесообразно слегка подогнуть. Чтобы мышцы работали правильно лучше всего смотреть вверх. И очень плавно без лишних рывков начинаете притягивать тело вверх.
Во время максимального усилия выдыхаем, в фазе расслабления вдыхаем. В верхней точке подбородок находится над перекладиной. Делаем такие подтягивания около 10 раз. Вы должны продержаться в таком режиме в течение трех подходов и постараться добиться полного отказа мышц. Чтобы увеличить мышечную массу перерывы между подходами делают достаточно длительными, около 2 или даже 3 минут. При коротком интервале идет работа на пампинг.
Часто на спортивных площадках можно найти турники с разным уровнем высоты. Если вы видите перед собой невысокую перекладину: примерно на уровне груди или даже чуть ниже, в этом случае можно попробовать сделать отжимания.
Здесь также потребуется взяться широким хватом, поджать коленки. Подпрыгиваете и удерживайте корпус на вытянутых руках. Это исходное положение, а в нижней позиции вам необходимо согнуть локти до прямого угла и снова распрямить тело. То же самое упражнение вполне реально выполнить и на брусьях, схватившись за две параллельные перекладины. Поджимаем ноги и делаем около 10 повторов.
Если вы наклонитесь слегка вперед, то вектор в этом случае сместится на грудные мышцы, что также весьма полезно для прокачки верхней части тела. Слишком глубоко отжиматься нельзя.
Это объясняется тем, что при использовании дополнительного отягощения серьезно возрастет нагрузка на ваши плечевые суставы. А это чревато травмированием. При правильном подходе к такому упражнению ваша грудь будет просто гореть и требовать пощады.
Не забудьте, что и в этом случае вам нужен достаточно длительный перерыв между сетами, около 2- 3 минут.
Проработать бицепсы помогут специфические подтягивания узким хватом. Ладони должны буквально соприкасаться друг с другом, но при этом локти не отводим в сторону, они параллельны и также практически прижаты один к другому. Отклоняться назад нельзя. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка распределялась только на ваши бицепсы.
Более простым вариантом проработки бицепса будет подтягивание на низкой перекладине. В этом положении ноги лежат у вас на земле. Поставьте их так, чтобы в районе пяток был хороший упор. Также беремся узким хватом, сводим локти и притягиваем тело к брусу. Можете сделать этот вариант в качестве разминочного или разогревающего, и закончить вышеуказанным упражнением на бицепс.
Теперь переходим к прокачке трицепса, то есть той самой мышцы, которая формирует основной объем вашей руки. Для этого нужна самая низкая перекладина, которая находится на расстоянии примерно 30-40 сантиметров от земли. Беретесь средним прямым хватом, ладони развернуты от себя. Спина прямая, поясница слегка прогнута.
Также смотрите статью, как накачать трицепс в тренажерном зале.
Локти ни в коем случае нельзя разводить в стороны, стараемся их максимально прижимать к себе. Вы должны почувствовать, как работают ваши трицепсы. Если с низкой перекладины делать это очень тяжело, то попробуйте опираться на более высокую.
Это, кстати, отличный «трамплин» для прогресса в ваших тренировках.
Конечно, для любого мужчины важно, чтобы у него были широкие плечи. За красоту этой части тела у нас отвечают такие мышцы, как дельты. Чтобы сделать их крепкими и рельефными турник нам не понадобится. Зато отлично можно поработать с тем отягощением, которое вы взяли с собой.
Идеальным вариантом в этом случае будет рюкзак. Его необходимо повесить на предплечье одной руки. Ноги разводим шире плеч, вторая рука для сохранения равновесия размещается на поясе.
Теперь той рукой, в которой у вас находится рюкзак, нужно сделать отведение в сторону, сама она при этом немного согнута. Локоть при этом не просто отводится вбок, но и располагается примерно на 2 сантиметра выше, чем кулак.
В обратном случае у вас не будут задействованы целевые мышцы. Вместо рюкзака вполне можно использовать гантель или эспандер. И также помним о том, что работаем на 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
Тренируем ноги
Следующее упражнение называется «Приседания спартанцев». Многие смеются над воркаутерами, напирая на то, что развит у них обычно только корпус, а вот ноги остаются тонкими и не пропорциональными в сравнении с остальным телом.
И действительно, без прокачивания ваших квадр, бицепса бедра, икроножных мышц и других невозможно выглядеть по-настоящему гармонично.
См. статью, как накачать ноги в тренажерном зале.
Для приседания спартанца вам потребуется опора, на которую вы будете опираться рукой. Нога со стороны руки, которой мы держимся за перекладину, также будет опорной. Вторую ногу подгибаем под себя.
Вы должны фактически присесть на одной ноге, сохраняя равновесие. Когда достигнете определенного мастерства, выполнять эту нагрузку можно, не удерживая себя рукой. После того как вы нагрузили одну сторону тела, не забудьте и про вторую половину.
Когда опускаетесь, при этом можно слегка выводить грудь вперед и вниз. Я вас уверяю, что это очень мощное упражнение для проработки ног и ягодичных мышц.
Какие еще упражнения на массу нужно обязательно иметь в виду? Чтобы получить по-настоящему красивое тело потребуется выполнить ряд нагрузок на пресс. Хватайтесь за перекладину и начинайте делать подъем ног в висе. (сотрите также, как накачать пресс на турнике)
Здесь очень важно делать полноценные скручивания, чтобы загрузить все мышцы пресса.
Начинаем с подъема согнутых ног, когда сумеете выполнять их без проблем от 10 до 15 раз, переходите к следующему этапу.
В этом случае вы будете дотягиваться до перекладины прямыми ногами. Учтите, что мы не используем силу инерции, то есть не раскачиваемся. Работают именно мышцы пресса. Когда и это вы делаете без лишних усилий, тогда придется использовать дополнительные отягощения на ноги. Зато такое упражнение позволит вам добиться просто идеальных кубиков в районе пресса.
Если вы хотите по-настоящему прогрузить свой пресс, то обязательно заруливайте вот на этот ресурс:
Здесь собрано максимальное количество рекомендаций относительно проработки убойного пресса, а еще советы по питанию и много всего интересного.
Питание на массу
Качата! Хочу вам дать еще одно напутствие! Если вы хотите заполучить реальную массу, то вам не обойтись без смены плана питания. Что я имею в виду? Если вы по-прежнему продолжаете есть пельмени с майонезом, пропуская завтраки и накидываясь чебуреками перед сном, то не видать вам ни массы, ни рельефов.
Помним о том, что 70% в работе над красотой тела решает именно питание, и только оставшиеся проценты будут касаться плана тренировок.
Рацион должен быть сбалансированным, то есть включать полноценный набор белков, жиров и углеводов. Причем на белки стоит обращать особое внимание, потому что это – основной элемент для строительства наших мышц.
Оптимальное соотношение – два грамма чистого белка на килограмм веса. Нельзя забывать и про углеводы, но они должны быть медленными, то есть такими, на переработку которых ваш организм будет тратить много энергии и при этом не повышать серьезно уровень инсулина в крови, который в конечном итоге отвечает за возникновение чувства голода.
Списки медленных углеводов можно отыскать на специализированных сайтах.
Некоторые рекомендации касаются и жиров. Постарайтесь отказаться от большого количества животных жиров. Отдавайте предпочтение либо растительным, либо сложным, типа Омега-3 или Омега-6, которые содержатся в морепродуктах или льняном масле.
Корректируя рацион помните про еще один момент: соблюдайте питьевой режим. Вода помогает регулировать многие важные метаболические процессы в организме и отвечает за множество других процессов.
Вкратце это все на сегодня относительно вопроса, как набрать мышечную массу на турниках. Желаю вам постоянно меняться, ведь кто не меняется – тот не идет вперед.
С нетерпением жду вас снова. Давайте развиваться вместе!
life-another.ru
Как набрать мышечную массу на турнике и брусьях?
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу на турнике и брусьях?
Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим.
Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.
В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ.
Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений. В среднем на протяжении суток следует употреблять около двух грамм протеинов на каждый кило массы тела.
В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия.
Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.
Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах.
Несколько слов следует сказать и о спортивном питании. Вам могут быть полезны лишь несколько добавок — протеиновые смеси, БЦАА, креатин и гейнер. Причем последняя добавка может использоваться только худощавыми атлетами. Если ваш организм предрасположен к набору жировой массы, то она вам не потребуется.
Сегодня мы хотели бы рассказать вам, как нарастить мышечный объем с помощью простого турника. Это отличный тренажер, который можно повесить у себя дома. У вас появится возможность заниматься в любое время. Для того, чтобы нагрузка воспринималась вашим организмом правильно, нужно ее правильно подобрать.
Самый простой способ – это придерживаться графика тренировок. Вы должны понимать, что на сегодняшний день есть несколько эффективных программ занятия на турниках и даже видео, где вы сможете просмотреть все упражнения и вынести для себя нужное.
Использовать турник правильноЭто будет хорошим выходом из ситуации. Турник благоприятно воздействует на все группы мышц. Вы должны подобрать эффективную программу тренировок и заниматься регулярно. Нужно продумать все нюансы. Для начала вы должны понять, что невозможно изменить свое тело и набрать необходимое количество мышечной массы, если вы не уделите внимание питанию.
Мы всегда рекомендуем вам не ограничиваться подтягиваниями. Даже если у вас нет возможности ходить в зал, стоит разнообразить свою тренировку. Отлично дополнят подтягивая отжимания. Это хорошее и самое главное эффективное упражнение, которое поможет вам проработать бицепс.
Мышечная масса на турнике будет набираться быстро, если вы будете питаться только белком. Но это не правильный подход, как правильно все делать можете посмотреть в разделе тренировок для рук и груди.
Режим тренировок- Вы должны понимать, что организм не может питаться только белком, это очень вредно. У вас начнутся проблемы с кожей и могут отказать почки. Да, белка должно быть много, но также следует употреблять полезные углеводы и жиры. Если говорить о сбалансированном питании – то это и есть в большей части залог успеха. Вы должны понимать, что на сегодняшний день у вас появилась возможность самостоятельно составлять свой рацион. Питаться лучше несколько раз в день. Пусть это будут орехи, творог фрукты и овощи.
От гастрономических изысков стоит отказаться. в маленьких количествах можно себя побаловать, но не забывайте, что вам нужны именно мышцы а не жир. Набор массы на турнике должен быть плавным. Если вы начнете набирать сразу по 10 кг в месяц – это негативно скажется на вашей коже.
Вы можете столкнуться с такой проблемой, как растяжки и прыщи. Именно поэтому мы советуем вам не спешить и набирать по 2 кг мышечной массы в месяц. Стоит отметить, что хорошее здоровье вам гарантировано, если вы все сделаете правильно.
Лучшие упражнения для нижней части тела на турнике
Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.
Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.
Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.
Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.
Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.
Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.
Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.
Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.
Лучшим силовым движением для укрепления мышц верха являются подтягивания широким хватом. Для его выполнения необходимо расположить руки на перекладине шире уровня плечевых суставов, направив пальцы от себя.
Для создания максимальной нагрузки на таргетинговые мускулы следует направить взгляд вверх. Из этой начальной позиции поднимайте тело вверх, причем делать это необходимо максимально плавно, избегая рывков.
Крайне важно при выполнении любого силового движения правильно дышать — в момент максимальной нагрузки следует сделать выдох. В крайней верхней точки траектории движения ваш подбородок должен располагаться над перекладиной.
Выполняйте упражнение в трех сетах при десяти повторах в каждом. Также отметим, что в результате вам следует добиться отказа мускулов. Между сетами следует делать паузы длительностью от двух до трех минут, чтобы организм успел утилизировать метаболит энергетических процессов — лактат или молочную кислоту.
На спортивной площадке зачастую встречаются турники различной высоты. Если перед вами оказалась перекладина на уровне грудной клетки или даже ниже, то можно выполнять отжимания. Для этого необходимо принять упор на вытянутых руках и опускать тело до появления прямого угла в локтевых суставах.
Если вы при выполнении упражнения слегка наклоните корпус вперед при выполнении отжиманий, то акцент нагрузки сместится на мускулы груди. Чтобы избежать травмы суставов, нельзя опускаться слишком глубоко.
Если игнорировать эту рекомендацию, на плечевые суставы будет воздействовать серьезная нагрузка. С помощью перекладины вы можете прокачать и бицепс. Для этого предстоит выполнять специфический вид подтягиваний с узким хватом.
Ваши ладони должны практически соприкасаться, а локтевые суставы не должны расходиться в стороны. В любом силовом упражнении важно чувствовать нагрузку. Это приходит с опытом и позволяет сделать каждое движение более эффективным.
Ваши ноги располагаются на земле, упираясь пятками. Хват по-прежнему используется узкий. Опытным спортсменам это движение можно использовать в качестве разминочного для разогрева мускулов и суставов. С помощью перекладины можно эффективно проработать и трицепс.
Расположите на ней руки средним хватом, развернув ладони от себя. При этом поясницу необходимо слегка прогнуть, а спину распрямить. Следите за тем, чтобы локтевые суставы не уходили в сторону, а были максимально прижаты к телу.
Нет сомнений в том, что каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Для решения поставленной задачи необходимо качественно прорабатывать дельты. Причем для этого вам не потребуется турник или перекладина.
Лучше всего использовать гантели. Опустите руки со спортивными снарядами вниз и из этой позиции начинайте поднимать их в стороны до параллели с землей. Выполняйте от трех до четырех сетов по десять повторов в каждом.
Сегодня все большую популярность приобретает такой вид спорта, как воркаут, все занятия в котором проводятся на турнике. Зачастую вораутеров обвиняют в негармоничном развитии тела. В этом есть смысл, ведь вся нагрузка во время их тренировок приходится на верх тела, а мускулы ног не прокачиваются. Чтобы избежать подобной диспропорции, рекомендуем упражнение «Приседания спартанца».
Для его выполнения вам потребуется опора, например, низкий турник. Также можно просто опираться на землю руками. Примите положение стоя на одной ноге и из него начинайте приседать. При этом грудная клетка наклоняется вперед.
Нет сомнений в том, что без накаченного пресса тело не может считаться красивым. Здесь нам снова потребуется перекладина. Наиболее эффективным упражнением для мускулов живота являются подъемы ног в висе.
Дело в том, что, когда вы находитесь в положении лежа и выполняете скручивания, позвонки деформируются. Если вы являетесь начинающим атлетом, то выполняйте подъемы ног с согнутыми коленными суставами.
Самое главное в тренировках – это техника. если вы не понимаете как правильно выполнять упражнение, то лучше проконсультироваться с тренером. либо просмотреть видео, где это подробно объясняют и показывают.
Техника выполнения упражненийВы должны понимать, что на сегодняшний день большинство людей не имеют возможности ходить в тренажерный зал, но это не означает, что вы не можете обрести красивое и накаченное тело. Брусья и турники вам в этом помогут.
Вы сможете стать привлекательнее всего за несколько месяцев. Если вам не удается набрать мышечную массу, нужно отказаться от курения и полностью перейти на здоровый образ жизни. Вы должны понимать, что проблема должна решаться комплексно.
Если вы готовы стать красивее и здоровее, то заниматься стоит регулярно. Медленный набор массы тела считается максимально полезным. Так ваш организм сумеет адоптироваться к новому образу жизни. продумайте программу тренировок и питание и тогда вы добьетесь желаемой цели.
Что касается упражнений на турнике для набора мышечной массы, здесь все просто: лучшими считаются подтягивания узким и широким хватом. В обоих случаях задействуются все мышцы, но одни работают больше, а другие меньше.
Подтягиваясь узким хватом, больше нагружаются руки, а широкий хват смещает нагрузку на спинные мышцы. Второй вариант считается классическим, так как лучше прорабатывает спину – отдавайте ему предпочтение.
Существуют и другие базовые упражнения на турнике и брусьях на массу, но не следует распыляться и тратить энергию. Остановитесь на подтягиваниях широким хватом и классических отжиманиях на брусьях. Последние хорошо прорабатывают грудь и трицепс, делая телосложение еще крепче.
Можете испробовать нижний хват, чтобы сместить нагрузку на бицепс, но спинные мышцы тоже будут неплохо работать. На нашем сайте вы найдете и другие упражнения на турнике для спины, которые помогут эффективно прокачать широчайшие и трапеции.
Набрать мышечную массу с помощью турника
Программа на турнике на массу должна дополняться питанием. Лучше отдать предпочтение белку. Если вы готовы к медленному прогрессу, то белок должен быть растительный. Это очень важно, ведь растительная пища лучше воспринимается организмом, и поэтому вы сможете не только набирать мышечную массу, но и улучшать состояние своего здоровья.
Следует отметить, что на сегодняшний день большой популярностью пользуются протеиновые коктейли. Они бывают разными. Есть те, которые не очень благоприятно могут повлиять на состояние вашего здоровья.
Тренировки на турнике на массу в обязательном порядке должны быть регулярными. Вы должны понимать, что если вы будете заниматься один раз в неделю, то мышечную массу вы не наберете. Мы советуем вам первое время заниматься хотя бы 3 раза в неделю.
Также хотелось бы сказать несколько слов о количестве подходов. Мы советуем вам начинать с 3 подходов по 10 раз. Причем лучше максимальный упор сделать на первый подход. Если говорить о времени отдыха, то отдыхать стоит не более 120 секунд. Это очень важно, так как мышцы имеют свойство остывать.
otvet4ik.info
Как набрать мышечную массу на турнике. Советы Михаила Китаева — Fitness Guide
Как набрать мышечную массу на турнике. Советы Михаила Китаева
Людей, которые не хотят покупать абонемент в фитнес-клуб, но с удовольствием посещают спортивную площадку с турниками, мучает вечный вопрос – можно ли накачаться на перекладине и брусьях, а также набрать мышечную массу? Глядя на Михаила Китаева, отпадают любые сомнения!
Михаил рассказал о самых эффективных упражнениях, поделился секретами питания и показал, как быстро научиться делать выход силой.
Комплекс «Синди»
Данный комплекс представляет собой 5 минут интенсивной тренировки. Главная задача – выполнить максимальное количество раундов, в каждом из которых всего 3 упражнения. Каждый раунд включает в себя: классические подтягивания (5 повторений), отжимания от пола (10 повторений) и приседания (15 повторений). Комплекс «Синди» идеально подойдет для разминки перед вашей тренировкой по воркауту.
Упражнения, которые приблизят ваш первый выход силы
Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.
Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.
Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.
Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.
Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.
Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.
Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.
Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.
Питание воркаутера
Какой-то строгой диеты у Михаила нет, он не занимается каждодневными подсчетами белков, жиров и углеводов. Спортсмен предпочитает дробное питание, 5-6 раз в день. Также важной частью жизни воркаутера является и спортивное питание. В арсенале у Михаила присутствуют протеин, гейнер, аминокислотные комплексы, глюкозамин, хондроитин, креатин, а также предтренировочные комплексы.
19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, где Михаил планирует провести чемпионат по воркауту с привлечением самых известных спортсменов.
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф
Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях
Можно ли накачаться на турнике и брусьях?
Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.
Типы хватов
» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.
» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.
» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.
Режим и частота занятий
Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.
Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.
Частые ошибки
» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расс
force-man.ru
Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях
Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.
Какие результаты ждать от тренировок на турниках?
Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».
Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)
Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.
- Высокая интенсивность тренировки.
Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).
- Средний объем тренировки.
Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.
- Растяжение и микроповреждения мышц.
Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.
- Достаточное потребление белка.
Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.
Тренировочная программа на массу для турников и брусьев
Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.
Частота тренировок: 3 раза в неделю.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
День #1 – Мышцы плечевого пояса.
* — в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.
День #2 – Мышцы ног.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Выпрыгивания вверх** | 3 | максимум |
| Интервальный бег*** | 3 ускорения | максимальное время |
| Приседания (с весом*) | 3 | максимум |
| Растяжка рабочих мышц | 5 минут |
** — старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** — бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых — 2-3 мин ходьбы.
День #3 – Мышцы рук, пресс.
iron-health.ru
Отжимания на брусьях на массу с программой
Всем привет. Сегодня я расскажу, как правильно выполнять отжимания на брусьях на массу. Из этой статьи вы узнаете: Можно ли набрать массу занимаясь на турниках и брусьях, как правильно составит программу тренировки и режим питания.
Каждый парень рано или поздно решает, что ему пора набрать массу, но зачастую его останавливают мысли мол ничего не получится, это сложно. На самом деле все гораздо проще чем кажется, главное выбрать методику, составить план тренировок и правильно питаться, а самое главное- постоянно, слышите? Постоянно заниматься! Постоянство считается самым главным фактором в этой не легкой цели.
Три метода
Для начала давайте выберем метод тренировок. Я предлагаю три способа:
- Тренажерный зал. Работа с железом действительно дает хорошие результаты, но дело в том, что они как правило не очень долговечны. Помимо всего мышцы становиться более черствые, забитые, и далеко не у каждого есть время и возможность на посещение зала.
- Воркаут. На данный момент это один из самых доступных и эффективных методов для увеличения массы. По мимо крепкого и красивого корсеты вы разовьете еще сильный боевой дух, ведь этот спорт включает в себя еще и духовное саморазвитие. Вступите в воркаут общество своего города, вы очень быстро найдете много новых друзей и единомышленников, вместе с которыми заниматься будет куда веселей и интересней.
- Остаться худым как швабра, не оправдать свои ожидание и морально упасть. Если у вас есть руки ноги и голова, то все получиться! Даже не пускайте мысли сомнения в свое сознание. Здорово, когда парень ставит себе целью развивать себя физически. Это свойственно любому нормальному мужчине, поэтому собирайтесь с мыслями и бегом тренироваться!
Если вы решили пойти путем бодибилдинга, то вам потребуется очень много теоретических знаний и личный профессиональный подход. Можно конечно нанять себе дорогого персонального тренера, но есть путь гораздо дешевле, проще, и кто знает, может даже эффективней.
Вы можете воспользоваться видео курсом Владимира Молодова. Программа, составленная Владимиром позволяет набрать мышечную массу всего за 90 дней! Сам автор является не однократным чемпионом в бодибилдинге и утверждает, что для того что бы набрать вес необходимо технически правильно выполнять упражнения, чего не делают 80 процентов начинающих бодибилдеров. Так что этот курс будет полезен не только новичкам, а и опытным бойцам этого направления.
Но если же вам все же по вкусу дорога воркаута, тогда первое что вам нужно освоить- это упражнения на разные группы мышц и технику их выполнения.
Турник
Подтягивание на турнике считается правильным в том случаи, когда вам удалось коснуться грудью турника используя силу всего мышечного корсета, не используя рывки. Если вы новичок попробуйте начните с обычных подтягиваний дотрагиваясь подбородком до перекладины. Если вдруг все совсем плохо, не переживайте, выполняйте подтягивание с помощью рывков.
По началу может вообще ничего не получаться. Дела в том, что мышцы могут как бы закисать, и им нужно время для того что бы разогнаться. Ваша задача не опускать руки, регулярно посещать тренировки, и вы не заметите как уже через неделю будете делать то, что раньше казалось невозможным. Разве не в этом вся прелесть? Маленькие, но победы и шаги к своей цели будут зажигать вас и мотивировать к дальнейшим действиям.
Когда у вас уже начнут получаться обычные подтягивания начинайте постепенно исключать рывки и переходить к правильным.
Для того что бы выполнить подъем к перекладине возьмите хват чуть по шире и постарайтесь задействовать спину, плечи и руки. Соберите их как бы в одну цепь которая работает вместе. Если не выходить, работаем по старой схеме: просто напрягайте мышцы спины во время подтягиваний, через неделю ваш организм усвоит технику, и вы без труда сделайте полностью техническое правильное подтягивание.
Брусья
Техника отжиманий на брусьях немного легче, но тоже требует внимания и наработки. Для того что бы сделать чистое отжимание необходимо опустится полностью на руки и развести их в разные стороны, а не параллельно корпусу. Чувствуйте, как напряглись мышцы спины? Значит все сделали верно. Более подробно про отжимания на брусьях и какие мышцы работают мы разобрали в прошлом посте. Обязательно загляните туда.
Упор лежа
Отжимания от пола вообще должны входить в ваш завтрак, обед и ужин. Ну серьезно, самое практичное упражнение. Для его выполнения вам ненужно ничего кроме желания, по мимо всего этого за счет разновидности положений рук одними только отжиманиями можно раскачать себя за год.
Я советую безупречно выучить технику выполнения всех трех упражнений, прежде чем начинать составлять какие-то методики. В противном случаи вы рискуете испортить свою технику большим количеством неправильных выполнений. Вследствие вы можете заниматься хоть три года, результата не будет, из-за некорректной работы мышц.
А вот собственно и сама программа на массу:
- Для начала делайте минимум три подхода на турнике используя узкий средний и широкий хват. Позже добавляйте подходы используя обратный хват.
- На брусьях тоже следует начать с трех подходов и постепенно увеличивать количество раз и подходов.
- Отжимания лучше выполнять в последнюю очередь и делать минимум три подхода. Используйте разные виды упора для каждой группы мышц.
- Еще я рекомендую включить в программу приседания для того что бы ваши ноги тоже были в тонусе, а в идеале тренировку лучше начать с пробежки.
Выполняйте все эти упражнения так, чтоб по приходу домой вы чувствовали слабость в руках и приятную усталость во всем теле. Если эффект достигнут, значит вы на верном пути) Для набора массы тренировки должны проходить через день, чтобы мышцы успевали регенерироваться и расти в это время.
Так же уделите должное внимание своему питанию, ведь именно из того что мы едим строится наша мышечная масса. В современном мире практически не возможно питаться по режиму поэтому просто добавьте в свой рацион как можно больше белка, зелени и разделите приемы пищи на пять раз в день. Прочитайте, как составить спортивное питание на неделю и что такое калькулятор набора мышечной массы, уверен, эти знания, пригодятся вам в ваших начинаниях.
На этом все, верь в свою мечту, и ты обязательно всего добьешься! Подписывайтесь на мой блог, комментируйте статью, не забывайте ставить лайки и делать репосты. Удачи, побеждай!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
bizon-1m.ru
| Здравствуйте друзья! В этой статье я хочу рассказать о наборе массы с помощью воркаута, — по сути, с помощью турника и брусьев. В определенных кругах людей бытует мнение, что, якобы на турнике и брусьях нельзя накачаться. Это не так! Накачаться можно. Я стараюсь тренироваться регулярно, не оставляя тренировки больше чем на неделю. И то, для этого должна быть достаточно весомая причина. В то же время мой вес, в частности мышечная масса в течение года может серьезно скакать, — в зависимости от целей, которые я преследую в тот или иной период. Бывает так, что я могу набрать 10 кг и больше в течение определенного времени, а потом скинуть их за 2 недели. Не секрет, что нервы очень быстро пожирают мышцы, и чаще всего именно по этой причине я теряю массу, и через время снова начинаю набирать. Но давайте же перейдем к самому главному… Как набрать мышечную массу на турнике и брусьяхКак и в любом силовом спорте, принцип работы основан на 3-х китах, которыми являются: питание, тренировки, отдых. То, что мы чаще видим на турниках худощавых школьников, это еще не говорит о том, что нельзя на турник накачаться. Это, скорее всего, говорить о том, что они мало едят и не соблюдают режим (которого в принципе нет). Думаю, что перед разбором упомянутых китов, стоит разобраться, какие мышцы будут прокачиваться, что будет расти. Если говорить о конкретных упражнениях, то возьмем самые популярные, такие как отжимания на брусьях и подтягивания. Во время подтягиваний больше всего работает много мышечных групп спины, в частности широчайшие и бицепс. Отжиманиями можно накачать грудь, трицепс, и передние дельты работают. Все упражнения мы разбирать не будем, так как их очень много, и можно полноценно прокачать верхнюю часть тела. С ногами, конечно, у нас небольшая проблемка, так как нет штанги, но можно приседать и без штанги, — да хоть на одной ноге. ПитаниеОчень серьезно нужно отнестись к питанию, так как именно от этого пункта зависит результат. Во время набора массы можно есть все что угодно, но желательно почаще. Хорошо вес набирается, если есть по 5-6 раз в день. Даже при наборе лучше исключить сахар из рациона и желательно все жирное. Но можно подобрать и более здоровый рацион. Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны. Белки: мясо, молочные продукты, яйца. ТренировкиЕстественно, не обойтись и без тренировок, — именно тренировки помогут вам расти. Травмируются мышечные волокна, потом они зарастают, что позволяет им увеличиваться в объеме. Если тренировок не будет, не будет и роста мышц. Если мышцы есть, но тренировки прекратятся, то объем мышц уменьшится. График тренировок может быть разным, — по-моему, тут нужно подбирать индивидуально. Я могу тренироваться хоть 5-6 раз в неделю, и буду нормально себя чувствовать. Тут главное знать меру, — понимать, когда нужно сделать перегруз, и когда тренироваться налегке. ОтдыхНу и без отдыха никуда. Что касается конкретно сна, то, даже немного не выспавшись, тренировка не будет иметь должной продуктивности. Спите столько, сколько нужно. Не нужно тренироваться каждый день, если тяжело психологически или физически. Вот в принципе и все, что я хотел сказать. Мышечную массу на турнике и брусьях набрать более чем реально, нужно только работать и не лениться. |
workoutinfo.ru