Можно ли на турнике накачать спину – Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

• Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
• Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
• Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
• Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

  

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

• Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
• Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
• Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

   

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

• Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
• Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
• Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

 

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

 

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте:

как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

 

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть:

упражнения для поясницы.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

 

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

как накачать спину на турнике???

Техника 1.Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч. 2.Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения. 3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища. 4.Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка. 5.Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение. Советы •Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших. •Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно. •В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше. Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших. •Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме. •Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере. Применение Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки спины. Когда: Первым упражнением в тренировке спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги. Сколько: 2-3 сета по 5-12 повторений. Спорт Сила мышц, задействованных при выполнении подтягиваний, крайне важна при выполнении любых движений, которым свойственно подтягивание тела к зафиксированным рукам. Регулярно выполняя подтягивания, вы повысите свое мастерство в скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах, брусьях) , плавании (в особенности баттерфляй и кроль) .

Ноги за турник И поднимай туловище, только без раскачки. Это качает пресс и спину.

подтягивайся за шею

широким хватом более эфективно на мой взгляд (с утяжелением естественно)

подтягивания широким хватом с отягошением с дополнительным весом

возмись широким хватом и подтягивайся. можно также широким хватом но уже оставляя турник позади шеи ( надо быть поосторожней без рывков а плавно)

подтягивания за голову

Подтягиваниями с отягощением.

подтягивания.

подтягивайся широким хватом за голову +с блином подтягивайся и все будет ок.

Составь себе комплекс из подтягиваний разных видов. После разминки начни с подтягиваний широким хватом за голову, затем широким хватом к груди, затем возми дополнительное отягощение и подтягивайся обычным хватом, добить спину можно подтягиваниями обычным хватом …к жевоту.. в исходной точке упр ты как обычно висишь на турнике в конечной руки согнуты тело почти горизонтально и перекладина находиться в районе солнечного сплетения.. такой не вид подтягиваний хорошо нагружает крылья. Делай в каждом варианте по два подхода с повторениями эксперементируй сам.

подтягивания с отягощением

Накачать на турнике спину

Содержание статьи:

Как накачать спину на турнике и брусьях

Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.

В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:

• Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
• Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
• Важно сводить лопатки.
• Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
• Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
• Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
• Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.

Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:

• Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
• Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
• Локти держим параллельно друг другу.

Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.

По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:

• Закрепите руки лямками на перекладине.
• Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.

Тяга широким хватом на брусьях:

• Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
• Закиньте ноги на вторую «трубку».
• Тянитесь к «трубке» грудью до касания.

При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и .

Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:

• Руки прижимайте к корпусу.
• Тянитесь к солнечному сплетению.

При правильном выполнении отлично прокачивает низ .

Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.

Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.

Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.

Внимание!

Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.

Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.

Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.

Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.

Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://osteohondrosy.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike-i-brusyakh.html

Как накачать спину — важные упражнения на турнике

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.

Помните, что не надо брать огромный вес (имеется ввиду на тренажерах), не переусердствуйте с количеством подходов (3-5 подходов в день будет вполне достаточно), делайте перерыв в 1-2 дня (мышцам необходимо восстанавливаться ).

Знайте!  Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

1. делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
2. вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.

Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.

Важно!

В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

1. вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
2. опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

Помоги другим — поделись информацией!

Источник: http://men-s.club/kak-nakachat-spinu.html

Как выполнять упражнения для спины на турнике?

Очень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник.

Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы.

Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.

Преимущества перекладины

Чтобы эффективно лечить свою спину, придется выполнять различные упражнения на турнике. Такие занятия способствуют укреплению мышечного корсета, выпрямляют осанку и улучшают кровообращение. Обратите внимание на факторы, которые улучшают здоровье в последствии выполнения упражнений:

• Диски позвоночника не так сильно нагружены;
• Турник помогает избавиться от плохого самочувствия;
• Спина становится более гибкой;
• Уровень тонуса мышц становится выше, а у людей, которые мало двигаются, он постоянно падает;
• Нормализуется работа поступления крови и снабжение мягкой ткани;
• При регулярных тренировках тело вытягивается, а значит ростом вы становитесь выше;

Что лечит турник?

Если у вас возникли заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, или вы просто хотите укрепить мышцы на спине, турник будет лучшим средством для достижения этих целей. Также, он помогает избежать грыжи и остеохондроза.

Тем не менее если заболевание спины уже начало прогрессировать, а самочувствие ухудшаться, занятия на перекладине гарантируют следующие улучшения в здоровье:

• Разгружающий эффект на позвоночник и его вытяжение;
• Чтобы избежать кифоз, нужно подтягиваться, но не обратным хватом;
• Лордоз лечиться через обычное висение на турнике. Для большего эффекта можно подтягивать колени к животу;
• При уменьшенном кровоснабжении межпозвоночных дисков также нужно просто висеть на перекладине;
• Остеохондроз на шее лечиться осторожными упражнениями. Просто висеть не рекомендуется.

Противопоказания

Если вы уже имеете конкретное заболевания спины, важно посоветоваться с врачом перед тем, как начать заниматься на перекладине. Не все упражнения могут идти на пользу, а некоторые даже вредят. В случае межпозвоночной грыжи категорически запрещается давать нагрузку на спину. В случае остеохондроза упражнения подбираются индивидуально врачом.

Важно! При любой степени сколиоза нельзя допускать усиленной нагрузки на позвоночник. В таком случае занятия на турниках могут способствовать боковому его искривлению. Лордоз и кифоз не терпит прогибов в направлении искривления.

Предостережение

Конечно, при присутствующих патологиях правила особенно важны, чтобы не развить уже существующее заболевания в большей мере. Но даже если болезнь спины отсутствует, все равно нельзя пренебрегать плану предосторожности.

Если не хотите навредить себе лишний раз, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• При малейшем плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу;
• Нельзя сразу тренироваться без разминки;
• Не стоит подпрыгивать к турнику или спрыгивать с него;
• Не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;
• В процессе подтягивания держите спину ровной;
• Избавьтесь от лишнего веса;
• Поднимайте только свой вес;
• Занятия должны проходить без болей;

Эффективные упражнения

Самым стандартным базовым упражнением есть подтягивание. Оно служит отличной профилактикой от сколиоза и формирует правильную осанку. Чтобы результат был виден на лицо, упражнения стоит выполнять медленно и с учетом правильного дыхания. Таким способом значительно укрепляются мышцы спины. Хват должен быть крепким, а локти напротив друг от друга.

Если вы хотите провести профилактику своего позвоночника, попробуйте висеть на турнике до минуты по три раза в день. Мышцы спины в этот момент должны быть максимально расслаблены.

Растяжка помогает расставить все на свои места, начиная с позвонков и заканчивая дисками. Также, если просто висеть на перекладине, вы выровняете свою осанку и сбавите нагрузку на позвоночник.

При малом раскачивании улучшается процесс кровообращения.

• Советуем почитать: упражнения для спины с валиком под поясницу

Когда вы болеете остеохондрозом, ноги во время упражнений лучше скрещивать. Так вы заблокируете раскачивание. Если болит в пояснице, ноги лучше сгибать в колени и поднимать вверх. Когда остеохондроз замечен в шейной области, отличной профилактикой будет вис головой вниз (руки в этот момент возле туловища).

Как облегчить упражнения на турнике?

1. Когда мышцы не эластичны, любая нагрузка будет даваться с трудом.

   Поэтому, желательно уделить время растяжке, а потом выполнять жим на турнике;

2. Во время тренировки всегда употребляйте воду, так как она является прямым источником энергии и способствует полноценной работе организма;
3. При правильном питании вы сможете сбросить лишние килограммы и показать наилучший результат при подтягивании;
4. Старайтесь больше двигаться, вести активный способ жизни. Ибо так упражнения будут даваться лучше;
5. Контролируйте уровень сахара в организме. Чем больше его употребляете, тем больше риск набрать лишнюю массу. Но и его отсутствие плохо влияет на работу мозга;

По мнению некоторых инакомыслящих людей подобные физические нагрузки на перекладине считаются немного опасным делом. Такие выводы они делают на основе увиденного в своем дворе, где дворовые мальчишки выполняют различные трюки. Конечно, у каждого человека разное здоровье и физические показатели. Но ведь красивыми и здоровыми хотят быть все.

Болезнь позвоночника может быть унаследована еще с рождения или приобретена в каком-то определенном возрасте. Так или иначе если проблема со здоровьем есть, с ней определенно нужно начинать бороться, и делать это как можно быстрее. Естественно, что необходимо сразу же пойти на обследование.

После того, как врач поставит точный диагноз, он порекомендует пойти вам на гимнастику и массаж. Особый акцент должен быть сделан на укрепление мышц спины.

Если вы хотите облегчить свое состояние занятиями на перекладине, заранее стоит получить консультацию от врача, чтобы избежать преждевременных травм и общего ухудшения самочувствия.

• Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Упражнения на турнике являются самым современным и бесплатным методом лечебной профилактики на случай возникновения заболеваний в спине. Вам ненужно тратиться на дорогие препараты, которые не гарантируют вам точного результата. Если следовать всем необходимым выше перечисленным правилам, вы определенно будете здоровы!

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-na-turnike.html

Как накачаться на турнике

Каждый человек может решить начать заниматься спортом, и для этого требуется немало усилий. К примеру, многие спешат узнать, как накачать пресс на турнике. Многие бегут в спортзал, поскольку думают, что именно там из людей делают наборы мышечной массы. Но совсем не обязательно посещать качалку, ведь это требует не только сил, но и временных затрат.

Потому можно воспользоваться обыкновенным снарядом и узнать, как следует накачать трапецию на турнике. Удобно, что снаряд можно разместить и дома, а можно воспользоваться тем, который находится на ближайшей детской или спортивной площадке на улице. Он считается нехитрым приспособлением, который прекрасно помогает, когда хочется узнать, как всё-таки накачать пресс на турнике.

Совет!

Снаряд является стандартным снарядом, который знаком каждому человеку, даже тому, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но чтобы упражнения на нём стали эффективными, давали нужные результаты, нужно следовать определённым советам, нужно понимать, как накачать плечи подобнм образом.

Если банально не умеете подтягиваться, то придётся обучиться и этому, главное, при обучении соблюдать постепенность.

Как начать тренировки?

Если спорт кажется далёким занятием, то не нужно давать организму перенапрягаться, позвольте организму постепенно привыкнуть к снаряду. Затем можно будет перейти к реальным нагрузкам, узнать, как лучше накачать спину на турнике. Когда не удаётся подтянуться даже один раз, то нужно перестать бездействовать и скорее приниматься за тренировки.

Для начала довольно будет совершить пару простых действий, которые позволят телу подготовиться, а потом можно будет беспокоиться, как накачать спину на турнике. Нужно схватиться на перекладину, повисеть на неё в течении определённого времени. Подобным образом вы будете приучать собственный организм к предстоящей работе.

И вторым моментом является подтягивание, но на изначально оно должно быть максимально лёгким.

Если хочется узнать, как накачать трапецию на турнике, вначале нужно подготовить организм. Для второго упражнения потребуется перекладина, которая по высоте будет достигать либо пояса, либо груди, выбирайте сами. Нужно будет ухватиться за турник, проскользнуть под снарядом, а затем повиснуть.

В таком положении будет намного легче привыкнуть к подтягиваниям, ведь ноги будут пока находиться на земле. Оказавшись в таком положении важно приложить все усилия. На протяжении двух недель легко ограничиваться этими двумя упражнениями, но только нужно прилагать усилия, чтобы мышцы на самом деле подготовились.

Подобные действия можно увеличивать до ста раз в сутки, при желании можно менять высоту снаряда, если желаете в будущем посмотреть, как накачать бицепс на турнике.

Когда можно переходить к тренировкам?

Многие спешат узнать, как накачать пресс на турнике, но забывают про подготовку мышц. Но этот этап является крайне важным, потому его не следует оставлять без внимания. Всегда успеется уточнить, как грамотно накачать бицепс на турнике, но подготовить организм можно только вначале тренировок.

Когда понимаете, что можете подтянуться 20 раз без каких-то проблем, то это подразумевает, что пришла пора приниматься за настоящие тренировки. Основное правило, которое должен соблюдать любой, кто решил изучить на практике, как накачать спину на турнике, заключается в положении тела.

Внимание!

Тело всегда должно быть ровным, то есть человек не должен совершать импульсивных движений, рывков. Легче всего будет понять, как накачать грудные мышцы на турнике, когда снаряд располагается дома. Когда не требуется никуда ходить, сложно найти отговорку, по которой можно остаться в стороне от снаряда.

Между турником, расположенным дома, и тем приспособлением, которое располагается на улице, нет никаких отличий. Поэтому только вам выбирать, где именно проводить тренировки, потому независимо от места тренировок узнавайте, как накачать трапецию на турнике.

Качаем спину на турнике

Активность на турнике прекрасно сказывается на состоянии спинных мышц, потому и следует обратить внимание на то, как накачать спину или как накачать плечи на турнике.

Подтягивания считаются лучшим решением, если требуется накачать спину, ведь это именно та часть тела, которая может придать в общем плане привлекательный мускулистый вид. Существует несколько способов, при помощи которых можно выполнить упражнение.

В зависимости от предпочтительного способа будет развиваться определённая группа мышц, подбирая упражнения, можно понять, как накачать спину на турнике или же, как можно накачать трапецию на турнике.

Идеального результата можно добиться, если использовать все способы, а именно подтягивания на ширине плеч, чуть шире плеч, а также широкий хват. Когда вы качаетесь на ширине плеч, а также во втором случае работают средние мышц. Если же выбирать очень широкий хват, то будут качаться верхние мышцы, так следует узнать, как накачать плечи на турнике.

Качаем бицепс на турнике

При любых упражнениях на бицепс оказывается нагрузка, потому не требуется даже узнавать, как накачать бицепс на турнике. Но если есть желание, то можно поработать над данной мышцей отдельно, потому и следует уточнить, как накачать бицепс на турнике. Результата помогут достичь следующие действия.

Потребуется взяться за перекладину, используя хват к себе, а затем соединить их. Получается, кисти идут касаться друг друга, они будут находиться рядом. Следуя этим правилом, можно понять, как правильно накачать бицепс на турнике. Когда при подтягивании применять именно такую технику, то вся нагрузка будет приходиться именно на бицепс.

Важно!

Конечно, это поможет, если требуется понять, как накачать плечи на турнике, но при таком положении рук на плечи будет оказываться лишь вторичная нагрузка. Потому, если важно осознать, как накачать плечи на турнике, следует применять другие позиции.

Такое действие кажется идеальным, поскольку его можно использовать не только на турнике, а и на суку дерева, и на каком-либо выступе. Ведь в подобном положении потребуется каких-то пятнадцать сантиметров для хвата.

Качаемся на улице

Важно попробовать понять, как накачать пресс на турнике, если имеется снаряд возле вашего дома. Перекладина, которая находится на свежем воздухе хороша тем, что при её помощи можно обучиться не только, как следует накачать пресс на турнике, но и популярному упражнению подъём-переворот. Ведь именно на улице над перекладиной будет иметься достаточно свободного места.

Здесь и стоит испытывать знания о том, как накачать грудные мышцы на турнике, как накачать пресс, как накачать плечи на турнике. Чтобы привести в порядок пресс, потребуется повиснуть на снаряде, вытянуть ноги и поднимать их либо до пояса, либо до груди.

Постепенно следует увеличивать нагрузку, закидывая ноги всё выше, в результате должно получаться поднимать ноги до перекладины, которая располагается над головой.

Хочется понять, как накачать грудь на турнике, тогда придётся обучиться подъёму с переворотом. Для этого потребуется поднять ноги к снаряду, затем подтянуться, а потом закинуть таз на саму перекладину. Изначально умения выполнять переворот покажется сложным, но затем постоянная практика поможет его освоить.

Если перевернуться назад, то у вас будет работать трицепс, а также мышцы груди. Теперь знаете, как накачать грудь на турнике. Руки при выполнении должны сгибаться медленно, опускаясь в низ. Упражнение не обязательно доделывать до конца, желательно выполнять его хотя бы до половины, затем руки можно выпрямлять.

Если интересует, как ещё можно накачать грудные мышцы на снаряде, то стоит вспомнить про отжимания на брусьях.

Когда основные правила, как накачать грудные мышцы, усвоены, можно определиться с режимом тренировок. Так самостоятельно можете определить количество подходов, которые будете способны выполнить. Но помните, что каждое упражнение должно повторяться 10 или 12 раз.

Интересуетесь, как накачать спину на турнике, запомните и то, что время между выполнением, не должно быть больше одной минуты. Подобный снаряд позволяет привести тело в форму, откорректировать фигуру, придать её нужную рельефность.

Потому с удовольствием отправляйтесь к снаряду, и создавайте из своего тела именно то, что желаете.

Источник: http://man-1.ru/zdorovie/kak-nakatchatsya-na-turnike/

Как накачать спину на турнике

Здравствуйте дорогие мои читатели и посетители, сегодня на повестке дня вопрос — как накачать спину на турнике, но я не особо хотел бы сегодня рассказывать как я это делаю обычно, но найдя на просторах интернета интересное видео не мог про него не написать.

Видео будет после статьи, но прежде чем вы его посмотрите, мне хотелось бы рассказать об ощущениях после 8 мощнейших упражнений.

Сказать что было адски сложно — ничего не сказать, потому что часть элементов были мною проделаны первый раз. но во время второго дня упражнения стало более менее легче, но все равно, что бы повторить все так же как на записи ещё долго…

Совет!

В общем, после 15 минут у турника руки упали и не особо то хотели меня слушать, а так же я прочувствовал свою спину, заодно и руки, а самое интересное что во время первого прихода на турник я сделать смог только 3 первых варианта из 8, но на самом деле это было наоборот стимулирующим моментом, который дал дополнительный запал на новые попытки.

Второй же раз было чуть проще, но все же, далеко до идеала и по 9 раз не получается никак, даже сквозь скрипящие зубы никак не выполнить, очень сложно и адски больно мышцам, которые до этого не работали, или работали не так как нужно.

В общем, как накачать спину на турнике смотрите на видеозаписи ниже, для меня это новшество, поэтому я не могу сказать объективного мнения по этому поводу, просто попробуйте, что бы понять на сколько эффективен способ который предлагает Денис Семенихин.

Источник: http://sergey-vasilev.ru/kak-nakachat-spinu-na-turnike/

Как накачать спину на турнике

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения.

И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья.

Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц.

Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

• Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
• Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
• Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
• Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы.

Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья.

Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

• Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
• Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
• Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

• Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
• Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
• Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-spinu-na-turnike.html

Как накачать спину на турнике

Главная » Тренировки » Как накачать спину на турнике?

В последнее время все чаще можно заметить, что использованием турника начинают пренебрегать как культуристы, так и пауэрлифтеры. Но не стоит забывать об этом снаряде. Ведь турник позволяет работать с собственным весом и развивать силу. С его помощью можно накачать все мышцы верха тела. Как накачать спину на турнике? Ответ есть!

Сможет ли турник помочь спине стать больше?

Обыкновенные подтягивания имеют отличное свойство — они воздействуют на верх тела, делая его более сильным и мощным. Грудные, спина и руки легко тренируются с использованием турника.

Особенность турника в том, что он позволяет работать с собственным весом или даже весом больше (с отягощением). А для этого требуется немалая сила, особенно, если вы новичок. Все что требуется от вас, это подтягиваться и постепенно увеличивать количество подходов и повторов.

Принцип постоянного прогресса работает на турнике точно также как и в тренажерном зале. Но не нужно забывать о специальных видах подтягиваний, которые могут в большей задействовать спину.

Но не следует пытаться прогрессировать каждый день, наиболее верно будет если вы постараетесь прибавлять хотя бы по одному подтягиванию каждые две недели. Начинать следует с такого количества, которое вы выполняете без особых усилий, а после прибавлять повторения. За счет такого подхода вы сможете достигнуть увеличения количества раз в самые сжатые сроки. Многие начинающие допускают ошибку и стараются прибавлять количество подтягиваний каждый день, так делать нельзя, ваши мышцы должны как следует восстановиться и окрепнуть и только после этого можно приступать к повышению.

Упражнения для спины

Используйте следующие упражнения для того, чтобы ваша спина обрела мощные очертания:

• Подтягивания узким хватом;
• Подтягивания с вывернутыми плечами;
• Выход силой;
• Подтягивания широким хватом.

Все эти упражнения активно используются всеми воркаутерами, что касается культуристов, то все они пользуют подтягивания широким хватом, именно это упражнения быстрее всего расширяет спину. Стоит сказать, что для увеличения объёмов спины нет необходимости подтягиваться, касаясь перекладины подбородком; достаточно лишь касаться её макушкой.

Из всего сказанного выше можно сделать только один вывод — для того, чтобы стать обладатель мощной спины, можно использовать турник в своих тренировках. Не забывайте концентрироваться на выполнении упражнения и сокращении мышц. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

➤ Как накачать спину на турнике

В погоне на красивым рельефным телом многие усиленно качают мышцы рук, ног, груди, живота, но часто забывают о спине. Это приводит к внешнему нарушению пропорций и выглядит довольно странно.

Нужно развивать все группы мышц параллельно, а спине уделять особое внимание, поскольку она служит «каркасом», который держит всё тело. Слабые спинные мышцы станут препятствием в достижении цели. Они не позволят выполнять ряд упражнений на тренажёрах и поднимать большие веса.

Вверху спины расположены трапециевидные мышцы. Качать их бессмысленно, поскольку от этого сужаются плечи. Лучше начать занятия с упором на нижнюю часть, где находятся широчайшие мышцы.

Профессионалы предлагают много способов усиления мускулатуры спины, а наиболее эффективный вариант — накачать спину на турнике. Именно об этом поговорим в статье.

С чего начать

Есть несколько методик, как накачать спину на турнике, но первым делом важно понять какого результата вы хотите добиться. Для этого стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Исходя из ваших пожеланий и физических возможностей, он составит программу тренировок и определит их интенсивность.

Следует помнить, что перед началом любого занятия на турнике нужна разминка. Она выполняет важные задачи:

• разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузкам;
• обеспечивает заряд энергии, который необходим для продуктивной тренировки;
• снижает риск получения растяжений и прочих травм.

В качестве разминающих упражнений подойдут следующие:

• «Лодочка». Для выполнения нужно лечь на живот, выпрямив руки и ноги. Затем — оторвать их от пола, чтобы в зоне спины появился прогиб. В этой позиции замереть на несколько секунд, а после принять исходное положение лёжа. Повторить упражнение — 7-10 раз.
• «Кошка». Классический вариант для растяжки позвоночника. Чтобы начать, нужно встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. После — выгнуть спину вверх и плавно прогибать её назад. Сделать несколько подходов по 5-10 раз.

Можно просто повиснуть на брусьях на некоторое время. Это тоже послужит хорошей растяжкой.

Подтягивания на турнике

Теперь качаем спину на турнике. Самое очевидное и распространённое упражнение для этого — подтягивания. Но добиться желаемого результата не получится, если не соблюдать определённые правила:

• перед выполнением задерживайте дыхание, тогда на выдохе мышцы «вытолкнут» тело вверх и подтягиваться станет проще;
• не выгибайтесь и не раскачивайтесь. Держите корпус и делайте упражнение за счёт напряжения мышц;
• крепко держите перекладину наиболее удобным для вас захватом.

Скорость получения результата также зависит от хвата. Для развития широчайшей мышцы спины подходит широкий хват, при котором кисти рук должны быть на максимальном расстоянии друг от друга. При выполнении стремитесь коснуться брусьев не подбородком, а грудной клеткой. Ещё один вариант упражнения — наоборот. В этом случае голову заводят за перекладину и касаются плеч.

Правильная подготовка и техника выполнения помогут достичь желаемого эффекта в короткие сроки, без вреда для здоровья.

Как накачать поясницу на турнике

Как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Обрати Внимание!

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-poyasnicu-v-domashnix-usloviyax-ili-na-turnike.html

Упражнения для поясницы на турнике

Вам понадобится:

• Турник, перекладина
• Перчатки, эластичный бинт
• Терпение
• Время

#1

В ходе занятий на перекладине всегда следует уделять время на выполнение комплекса упражнений по тренировке косых и прямых мышц живота – пресса. Такие упражнения начинаются с разминки мышц поясницы, необходимо сделать наклоны вперед-назад, в стороны, несколько десятков приседаний.

#2

Далее начинаем упражнения непосредственно на турнике. Фиксируем хват, повисаем на перекладине. Для новичков рекомендуется начинать с поднятия колен к грудной клетке – делать несколько подходов по 20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если данное упражнение стало получаться, то переходим к следующему.

#3

Повисаем на турнике, спину держим ровно, ноги поднимаем под углом 90 градусов к туловищу и удерживаем параллельно земле максимально возможное время. Так повторяем несколько раз. В данном упражнении подвижны только ноги, когда их поднимаем, тело не должно раскачиваться. Постепенно упражнения для поясницы на турнике усложняем, что сразу же скажется на мышцах пресса.

#4

Следующим этапом является поднятие прямых ног к перекладине. Если у вас получались первые два упражнения, то это вы сделаете без труда. Оно делается без раскачивания, ноги поднимаются плавно, без рывков, время, затраченное на поднятие, должно быть равно времени на опускание.

Постепенно количество поднятий следует увеличивать. Оптимальное количество тренировок 3-4 в неделю, не более часа. Это упражнение можно усовершенствовать, если ноги поднимать к перекладине со смещением их вправо и влево.

Нельзя сказать, что описанные самые простые упражнения на турнике, не требуют определенной техники и усилий.

#5

Еще к сложным вариантам упражнений на турнике можно отнести следующее. Повисаем на турнике, ноги заводим на перекладину, чтобы повиснуть на них головой вниз. Далее складываем руки за головой и начинаем поднимать торс вверх и опускать вниз. Упражнение выполняем медленно, без рывков, мышцы живота постоянно держим в напряжении.

#6

Это Важно!

При выполнении упражнений на пресс нельзя обойтись только простым увеличением количества поднятий ног к перекладине. Накачивая пресс к ногам можно привязывать дополнительный груз, например, зажимать мяч между ногами. Это дополнительно увеличит на грузку на косые мышцы живота. В результате вы получите долгожданные «кубики».

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/uprajneniya-dlya-poyasnitsyi-na-turnike

Как накачать спину на турнике

Если вы хотите стать обладателем красивой V-образной фигуры и накачать широчайшие мышцы спины, которые в народе называют «крылья», то подтягивания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Действенный способ для увеличения мышечной массы и силы, а также придания рельефности мускулатуры спины — выполнение упражнений на турнике. Такие тренировки — обязательный элемент программы бодибилдеров мирового уровня, что лишний раз подтверждает эффективность подтягиваний.

Упражнения для развития спины на турнике

Любые виды подтягивания так или иначе воздействуют на широчайшие мышцы, тем не менее существуют способы подтягиваться, наиболее сильно акцентируя нагрузку на спине:

•  Подтягивания хватом на ширине плеч
•  Подтягивания широким хватом к груди
•  Подтягивания широким хватом за голову
•  Подтягивания  с параллельной постановкой рук

На этом сайте вы можете посмотреть пример тренировочной программы с подробным описанием техники  выполнения каждого упражнения.

При подтягиваниях широким хватом руки расставляются как можно шире, чтобы снять нагрузку с бицепса. В каждом из упражнений повторения необходимо выполнять, сконцентрировавшись на работе мышц спины, не делая больших пауз в верхней и нижней точках амплитуды, равномерно совершая подъем и опускание  туловища.

При этом важно придерживаться правильной техники подтягиваний. Если вы нацелены на развитии мышечной массы, то максимальное количество повторений в каждом подходе не более 12, если можете  делать больше — смело добавляйте вес, и выполняйте подтягивания с отягощением.

В конце заключительного повторения, когда силы на исходе добейте свои мышцы выполняя негативные подтягивания.

Отличный видеоролик по технике подтягиваний на турнике для развития спины:

Источник: http://fitcl.ru/kak-nakachat-spinu-na-turnike/

Как накачать спину на турнике?

Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины – залог спортивного сложенного мужского телосложения, а также отличная возможность избежать травм при выполнении других тренировок.

Накачать спину без постоянного надзора специалиста, конечно, можно.

Для того, чтобы вы полностью сами поняли, как устроены мышки спины, а также знали самые эффективные и действенные упражнения, мы подготовили для вас эту статью, которая посвящена тому, как накачать мышцы именно на турнике и брусьях.

Чтобы детально ознакомиться с другими упражнениями на мышцы спины, читайте статьи:

«Как накачать широкую спину»

«Упражнения на спину в спортивном зале»

Для начала стоит знать, что мышцы спины подразделяются на три вида: верхние, нижние и средние. Естественно для прокачки каждой мышцы необходима своя группа упражнений, которая будет направлена только на 1 группу мышц для большей эффективности. Упражнения надо выполнять в комплексе.

А теперь перейдем подробно к упражнениям и их описанию.

Как же накачать спину на турнике?

Ниже расписаны основные упражнения для тренировки на турнике и брусьях.

1. Подтягивания широким хватом к груди

Данное упражнение сделает вашу спину крепкой и развитой, активно способствует развитию и накачке широчайших мышц спины. Для более эффективного наращивания можно добавить отягощение.

Техника выполнения

— Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч.

— Не раскачиваясь, необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины.

— Далее опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

1. Подтягивания прямым хватом

Выполняя данное упражнение, мы работаем со средними мышцами.орошо развивает бицепсы, но при регулярном подтягивании будут наращиваться мышцы спины.

Техника выполнения

— Возьмитесь за перекладину прямым хватом таким образом, чтобы расстояние между руками было чуть шире ширины плеч.

— начинайте подтягиваться то того момента, пока грудь не окажется на уровне турника. можно также увеличить амплитуду движения, чтобы лучше проработать мышцы

— после, опускайтесь до полного выпрямления рук.

1. Подтягивания обратным хватом

Еще упражнение, которое также при регулярном выполнена может поспособствовать развитию и укреплению широчайших мышц спины, а в частности, развитию большой круглой мышцы спины.

Техника выполнения

— необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч.

— Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Отличное упражнение для развития рук и спинных мышц.

Техника выполнения

— возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом.

— подтянитесь до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

1. Подтягивания вниз головой

Благодаря не совсем стандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне.

Техника выполнения

— необходимо закрепить руки лямками на перекладине или на брусьях.

— далее поднимайте ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.

— на выдохе начинайте подтягиваться до уровня середины живота.

— на вдохе возвращайтесь в исходное положение (но не опускайте при этом ног и таза).

Что касается количества выполняемых упражнений, вот примерная программа тренировок, которой стоит придерживаться

Подтягивания узким хватом – 3×20 раз

Подтягивания прямым хватом – 3×18 раз

Подтягивания широким хватом -3×14 раз

Подтягивания обратным хватом – 3×18 раз

Подтягивания вниз головой – 3×10 раз

Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_nakacht_spinu_na_turnike

Как накачать спину, лучшие упражнения на турнике — — vimore.org



Сильно упрощенное, но очень понятное объяснение болей в нижней части спины. Вы можете «вылечиться» за считанные минуты. Поясница снова будет ощущаться свежей и

YouTube

Упражнения вне зала с использованием турника для тренировки мышц спины, а также тренировки мышц груди Instagram: https://www.instagram.com/DenisSemenikhin/ ВКо

YouTube

Какие необходимо соблюдать условия для превращения пуза в пресс. Группа в контакте Личный апгрейд https://vk.com/personal_upgrade Сергей Витязь https://vk.com/i

YouTube

Мой Инстаграм — https://www.instagram.com/kowtyn.igor/ Вопросы сюда — https://vk.com/iloveplanche

YouTube

Источник: https://vimore.org/watch/Ac301V787jU/

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Как накачать спину на турнике

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц.

Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

• Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
• Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
• Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
• Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы.

Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья.

Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

• Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
• Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
• Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

• Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
• Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
• Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Больше информации по теме: http://sportmake.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/80380-kak-nakachat-spinu-na-turnike-luchshie-uprazhneniya

Как накачать спину — важные упражнения на турнике

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.

Помните, что не надо брать огромный вес (имеется ввиду на тренажерах), не переусердствуйте с количеством подходов (3-5 подходов в день будет вполне достаточно), делайте перерыв в 1-2 дня (мышцам необходимо восстанавливаться ).

Полезный Совет!

Знайте!  Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

1. делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
2. вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.

Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.

В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

1. вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
2. опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Обрати Внимание!

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

Помоги другим — поделись информацией!

Источник: http://men-s.club/kak-nakachat-spinu.html

Как накачать спину на турнике

Накачанная спина – это не только красиво, но и полезно для здоровья, поскольку плотные мышцы поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него.

Предлагаем вашему вниманию программу упражнений, как накачать спину на турнике:

1. Подтягивания

Это основное упражнение, без которого невозможно получить даже минимальный результат.

Выполнение:

— Возьмитесь за турник.- Проверьте правильность хвата: большой палец не должен обхватывать перекладину. Это обязательное условие, поскольку именно в таком положении нагрузка будет идти на спину, а не руки.- Неспеша подтягивайтесь до касания подбородком перекладины.

— Медленно принимаете исходное положение.

Минимальное количество повторений – 10 раз по 4 подхода. Выполняйте упражнение медленно и четко, постепенно увеличивая тем и подходы.

2. Подтягивания на узком хвате

Выполнение:

— Возьмитесь за турник, так чтобы расстояние между ладонями было 10-15 сантиметров.- Обратите внимание на правильность расположения большого пальца, чтобы он не обхватывал перекладину.

— Медленно подымайтесь, пока не коснетесь турника шеей.

— Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 подтягиваний по 4 подхода. Прокачка спины на турнике таким способом задействует нижнюю часть широчайших мышц.

3. Силовой выход

Сложное, но очень эффективное упражнение, напрягающее все группы мышц спины.

Выполнение:

— Крепко повисните на турнике обычным захватом.- Немного подайтесь ногами вперед.

— Воспользовавшись инерцией, резко поднимитесь вверх. Турник при таком положении должен касаться живота ниже пупка.

Чтобы научится качать спину на турнике таким способом, нужно изначально делать упражнение быстро. Сначала вы будете подыматься над перекладиной за счет маха ног, но со временем это больше не понадобится, поскольку выход будет выполняться силой рук и спины.

Минимальное количество повторений – 10. Когда вы сможете выполнить 30 раз, можете начинать с него основную тренировку спины, затем выполнять два других упражнения.

Общие рекомендации

Чтобы правильно накачать спину на турнике, необходимо запомнить следующее:

— осанка всегда ровная;- плечи не напряжены;- медленный темп выполнения упражнений;- правильное дыхание;- перед тренировкой желательно выполнять по 15 разминочных подтягиваний;- регулярные занятия;

— четкая постановка целей.

Верьте в себя и не сдавайтесь при первых неудачах. Помните, что качество выполнения упражнений главнее, чем их количество.

Источник: https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-spinu-na-turnike.html

Как новичка поднатореть подтягиваниям на турнике

Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.

Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное – знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.

к содержанию ↑

Главные проблемы

Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:

1. Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
2. Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца – это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
3. Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
4. Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
5. Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
6. Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии практических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» команды, а сами мышцы работают вразнобой.

Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы – верх тела (грудина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.

к содержанию ↑

Какие есть варианты?

Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:

• прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
• обратный – возможность подключить бицепсы.

Лучший вариант – прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент – ширина хвата.

К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения.

Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.

к содержанию ↑

Как научиться?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:

1. Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
2. Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
3. Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе – заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
4. Негативное подтягивание. Хороший вариант – занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
5. Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для девушек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания – расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное – правильно подобрать высоту.
6. Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным – от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
7. Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку – вспомогательный элемент. Все, что требуется – закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.

к содержанию ↑

Итоги

Как видно из статьи, научиться подтягиваться несложно. Все, что требуется – уделить время своей физической подготовке и следовать рекомендациям в статье.

1 декабря 2015

Источник: http://ywol.ru/trenirovki/kak-nachinayushhemu-nauchitsya-podtyagivaniyam-na-turnike-579/