Как накачаться девушке в домашних условиях ? Всего за 3 месяца !
Можно ли накачаться девушке дома, не прибегая к помощи модных фитнес клубов и спортивного питания ?
Всего 3 тренировки в неделю, на протяжении 3-ех месяцев и вы получите подтянутую фигуру, без лишних жировых отложений.
Программа предназначена для девушек, склонных к полноте, либо быстро набирающих вес.
Схема тренировок в домашних условиях
- Продолжительность программы — 3 месяца
- Тренировок в неделю — 3 раза в неделю
- Необходимый инвентарь — гантели, брусья (или табуретки), спинной утяжелитель, ремни
Понедельник
Приседания — 1 подход — 20 повторений
Отжимания от пола — 3 подхода — по 8 раз
Подъем коленей в висе к груди — 3 подхода — по 8 раз
Боковые подъемы ног в висе на турнике или брусьях — 3 подхода — по 12 повторений
Скручивания — 3 подхода по 12 повторений
Пятница
Становая тяга (Румынская) — 3 подхода по 8 повторений
Тяга к груди на ремнях хватом к себе — 3 подхода по 8 раз
Развернуть видео
Шраги с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
С этой статьей читают :
ka4me.ru
Как девушке накачать свое тело. Можно ли накачаться в домашних условиях
В последнее время замечено активное желание женщин кардинально изменить свою фигуру. Причем упражнения под музыку — в сторону, так как целью является — рельефная, подтянутая фигура. Известно, что для этого надо долго и упорно заниматься, соблюдать специальную диету и, иногда, употреблять химические препараты. Итак, поговорим о том, как накачать мышцы девушке.
Упражнения для различных мышц
Какие бы упражнения вы ни выбрали, главное, чтобы они, в целом, благоприятно сказывались на вашем здоровье. Спросите себя, чего я хочу от своего тела? Каких объемов мышц я хочу достичь? Как девушке накачать мышцы? Обратитесь в тренажерный зал, где вами будет заниматься личный тренер-инструктор, который подберет ряд упражнений для вас лично. Но, если вы ограничены в средствах, занимайтесь дома. Тогда упражнения, которые мы опишем в этой статье, для вас.
Уясните один факт, что у девушек быстрее реагируют на нагрузки мышцы плеч и спины, чем мышцы нижней части тела. Поэтому прилагайте меньше усилий для получения широких плеч, которые визуально сделают вашу талию значительно уже.
О том, как качать пресс девушке и грудные мышцы, читайте на портале статьи: — « » А мы дадим советы по другим группам мышц.
Например, для стройных и подтянутых ножек, используйте такие упражнения:
- Приседания — 15-20 раз, ноги ставьте на расстоянии 70-100 см, для сложности и большей нагрузки на бедра, ягодицы и живот.
- Боковые подъемы ног — акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Это упражнение лучше делать не в положении стоя, а нагнувшись вперед под углом 90 градусов. Ногу вытягивайте параллельно полу и удерживайте ее. Повторяйте 10-15 раз.
- Взмахи ногой назад, стоя на четвереньках. Старайтесь делать такие подъемы, сколько сможете, не дотрагиваясь коленом пола.
Быстро накачиваем мышцы
Что ни говори, но многим хочется быстрее увеличить ширину плеч и уменьшить объем талии и бедер. Есть некоторые хитрости, как быстро накачать мышцы девушке. Если у вас имеются скопления жира, это будет вам мешать при работе над мышцами. Советуем, сначала пройти курс по аэробике. Если этого не сделать, то силовые упражнения будут напрасны, так как жир никуда не исчезнет. В итоге, вы подтяните мышцы, а лишний вес так и останется.
А, если вы не страдаете лишними жировыми отложениями, тогда быстро накачать мышцы, вам поможет терпение и работоспособность. Делайте упражнения на разные группы мышц по 3 подхода, в каждом из которых — 15-20 повторений. Занимайтесь так 2-3 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.
Мышцы спины. Упражнения
Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины девушке. Упражнения, которые мы предлагаем, хороши тем, что разрабатывают не только мышцы спины, но и область поясницы, а также ягодицы. Например, широчайшие мышцы спины не функционируют отдельно от других мышц, поэтому используется комплекс упражнений, которые дают нагрузку мышцам спины под разными углами. Задействуются и трапециевидные мышцы, которые идут от основания черепа и по плечам спускаются между лопатками. А также низ спины, специфическая часть, которую покоряют люди с огромным терпением. Потому что для нее упражнения монотонны и изнурительны.
Итак, начинаем упражнения на специальной скамье, которая находится под углом по отношении к полу. Эти упражнения также развивают гибкость тела. Главное, закрепите свое положение на скамье, расположив лодыжки под валиком. Сгиб тела должен находиться на высоте тазобедренного сустава. Расслабив корпус, опустите его вниз. На вдохе поднимите корпус, задержите дыхание. Поясницу прогните и вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
Используйте некоторые упражнения с боковой растяжкой, можно без специального дыхания. И обязательно правильно питайтесь.
Накаченные мышцы рук
С самого начала хотим вас успокоить милые девушки, безобразных, громоздких мышц, как у мужчин, у вас не будет. Наши упражнения сделают ваши руки подтянутыми и красивыми. Проверьте на себе и поделитесь с другими, как накачать мышцы рук девушке. Главное запомните, нужно чаще повторять упражнения, но использовать правильный вес груза (гантели или собственный вес тела).
- Отжимание. Оно поможет накачать мышцы на обратной стороне плеча — трицепсы, и похудеть в руках. Делайте это упражнение на полу сколько сможете. Если для вас это тяжело, опирайтесь не на стопы, а на колени.
- Разгибание рук в наклоне. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Наклоните тело вперед, подняв руки горизонтально, задержитесь и опустите руки. Повторите 10-15 раз. Во время движения рук — плечи параллельно полу, предплечья свисают вниз, а локти плотно прижаты к телу.
- Сгибание рук с гантелями. Это упражнение ориентировано на бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимайте левую руку вверх, ладонь — обращена к груди, а локти плотно прижаты к телу. Опуская левую, медленно поднимайте правую руку. Чередуйте подъемы 10-15 раз.
Чтобы в вашем теле, в вашей мышечной структуре был замечен баланс, составьте ежедневный комплекс упражнений для всех групп мышц.
Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнен
Можно ли накачать мышцы девушке. Как дома накачать все тело
Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
- При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
- При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
- Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
- Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
- Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
- Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
- Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
- Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
- Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения
narubalke.ru
Как накачать мышцы девушке
Есть девушки, которые не ходят в спортзал, потому что думают, будто за пару месяцев превратятся в гору мышц. На самом деле это невозможно. Такой результат достигается только с помощью специальных препаратов. О том, как накачать мышцы девушке, расскажет чемпионка мира и Европы Ляйсан Утяшева.
Не секрет, что женщины и мужчины, решая «накачать мышцы», ставят разные задачи. Как правило, мужчины в итоге хотят получить выраженный рельеф, красивые бицепсы, «кубики»на прессе и т. д. Женщины обычно видят результат несколько другим: тонус и общая подтянутость мышц, красивый рельеф тела. О том, как накачать мышцы девушке и на что обратить внимание в первую очередь, расскажет Ляйсан Утяшева – заслуженный мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка мира и Европы, посланницы бренда Herbalife, телеведущая и просто одна из самых красивых девушек планеты:
– Действительно, девушки обычно ставят перед собой немного другие задачи, по сравнению с мужчинами. И это правильно, так как девушка в силу своей иной физиологии и не должна заниматься так же, как парень. Ей не нужен настолько явно выраженный мышечный рельеф, как, к примеру, у бодибилдера. Намного женственнее и гармоничнее выглядят спортсменки-фигуристки, гимнастки. При этом у них достаточно накачаны мышцы, но совсем иначе, чем у мужчин.Поэтому девушкам не стоит сразу идти на силовые тренажеры или работать со штангой. По моему мнению, намного важнее гибкость, растяжка. Слабый пол должен выглядеть естественно, натурально. А как накачать мышцы девушке – это вопрос вторичный. Она прежде всего должна быть очень пластичной и держать осанку.
Чтобы начать заниматься собой, упражнения можно делать и дома, не обязательно идти в спортзал. Главное – мотивировать себя на активный образ жизни. Хорошо, например, каждое утро начинать с зарядки, по 15–20 минут в день. Комплекс упражнений подойдет любой, который понравится именно вам, – разминка и дальше проработка разных групп мышц.
Если вы только начинаете занятия, то не делайте нагрузку максимальной. Иначе на следующий день мышцы будут болеть так, что вы забудете о спорте надолго – вам просто не захочется больше идти на занятия. Начните с небольших, но, главное, регулярных нагрузок, чтобы привыкнуть к занятиям, войти в ритм. Например, первые несколько дней или даже недель посвятите бегу трусцой, плаванию в бассейне, можете просто ходить в быстром темпе. Главное, чтобы ваш организм «проснулся».
Подобная подготовительная работа приводит к тому, что мышцы готовятся к будущим нагрузкам. Если же вы одновременно начнете следить за питанием, то физическая активность поможет вам снизить вес. Когда ваши мышцы привыкнут к тому, что их нагружают, то можно начать более прицельную работу над ними.
Над какими мышцами обычно работают девушки
Во-первых, это мышцы груди. Причины понятны: наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь красивый бюст. Для этого рекомендуется или делать упражнения со штангой (вес может быть небольшой) лежа на спине, или упражнения с гантелями. Если вы работаете со штангой, пусть рядом с вами будет инструктор для страховки в случае необходимости.
Во-вторых, мышцы рук, работа над которыми нужна женщинам не меньше, чем мужчинам. Оптимальное упражнение – отжимания. Опираться при этом можно не на стопы, а на колени – так отжиматься проще, а мышцы рук все равно работают. Также можно выполнять сгибание рук с гантелями, только не забывайте, что ладонь при этом должна быть обращена к корпусу.
Для работы над мышцами пресса можно делать подъемы верхней части туловища, когда поясница плотно прижата к полу. Можно делать «уголки» – из положения лежа на спине отрывать ноги и спину от пола. Главное – это количество повторов: не менее 50.
Важные моменты того, как накачать мышцы девушке
- Работа над мышцами не приводит к уменьшению объема жировой прослойки. Чтобы получить такой результат, нужны регулярные нагрузки, а не «качание» конкретной группы мышц.
- У женщин на нагрузку в первую очередь реагируют мышцы плеч и спины, а мышцы нижней части тела «накачиваются» медленнее.
- Объем мышечной массы у мужчин увеличивается гораздо быстрее, чем у женщин. Так что, чтобы стать настоящим «качком», женщине надо потратить невероятные усилия, на которые способны, наверное, только профессионалы.
- Девушкам труднее, чем мужчинам, даются пресловутые «кубики на животе». Поэтому лучше ставить себе целью просто красивый женственный плоский пресс.
- И обязательно упражняйтесь под наблюдением врача. Только врач, который обследует ваше сердце, сосуды и т. д., может дать вам индивидуальные рекомендации по той нагрузке, которая подойдет именно вам.
www.tbeauty.ru
Можно ли накачать мышцы дома? Готовый комплекс домашних тренировок!
У многих начинающих бодибилдеров, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Если есть огромное желание накачать мышечную массу, можно заняться этим дома. Но занятия в домашних условиях подходят не всем, такие занятия предназначены только для новичков. Если вы, занимаясь дома, уже достигли максимального результата, а он вас не устраивает, то стоит постараться найти возможность посещать качалку. Дело том, что тренировки с собственным весом или с небольшими утяжелителями, не дадут максимальных результатов, на которые многие рассчитывают. Разве что, если у вас дома оборудована своя тренажерная комната, тогда проблем никаких не возникнет.
Кстати, если спортсмен тренируется в домашних условиях, в таком случае не может быть и речи об применении спортивных добавок, не говоря уже о спортивной фармакологии на примере таких препаратов, как: сустанон, туринабол и др. Необходимо понимать, что для применения различных добавок для увеличения мышечной массы, силы, тренировок дома не достаточно. Там вы не получите той нагрузки, которая необходима для качественного роста мышечной ткани.
Опытные бодибилдеры считают, что начальный уровень, атлет должен развить дома и достигнуть некоторых результатов, а уж потом начинать посещать тренажерный зал. До посещения качалки бодибилдер должен подтягиваться на перекладине от 10 раз, делать отжимания от пола не менее 50 раз, а на брусьях не менее 15 раз. В общем, в данной статье мы рассмотрим тему того, как выжать максимум с домашних тренировок. Поехали!
Какой же арсенал должен быть для занятий у начинающего культуриста?
В арсенале каждый спортсмен должен обязательно иметь турник, который поможет накачать пресс, бицепс и спину. Также, двухкилограммовые гантели, они нужны для проработки дельтовидной и грудной мышцы, а также трицепс, бицепс и трапецию. Дальше в ход могут идти домашняя мебель, начиная от табурета, из него делают импровизированную скамейку, и заканчивая диваном, который нужен для фиксации тела в одном положении. Не плохо дома иметь штангу с блинами, тогда всеми этими атрибутами можно спокойно заменить качалку.
Очень важно разработать программу для тренировок, новичкам будет достаточно двух или трех раз за семь дней тренироваться. Не менее важным является правильное сбалансированное питания, оно поможет правильно наращивать мускулатуру. Немаловажен режим сна и отдыха.
Тренировки для начинающих атлетов
1. Для проработки мышц спины и бицепсов подтягиваются на турнике, широким хватом, касаясь грудью верхней перекладины.
2. Для прокачки грудного отдела нужно поставить табуретки так, чтобы получилась скамья для упражнения с гантелями. Выполняется оно лежа на спине, отжимая руки от груди вверх и разводя руки в сторону. Так же эффективным для грудного отдела является отжимания от пола.
3. Для прокачки бицепса существует множество упражнений с гантелями. Еще можно подтягиваться на перекладине узким хватом (ладони смотрят назад). Для проработки трицепса помогут отжимания от пола с узким расположением рук друг от друга. Еще, весьма эффективны занятие с гантелями. В качестве примера — разгибание рук из-за головы и в наклоне.
4. Для ног приседание – это самое эффективное занятие для развития нижней части тела. Можно выполнять приседания, с помощью гантелей, делая выпады вперед. Чтобы разработать икры нужно подниматься стоя на носках. В последнем упражнении, в качестве утяжелителей, можно взять две 5 литровые баклажки воды.
5. Для дельтовидных мышц отжимают гантели от себя, а для задней дельты делают махи руками с наклоном туловища вперед. Можно поднимать гантели в стороны и перед собой. Для трапеции очень хорошо подходят шраги – это поднятие плеч, держа в руках гантели или штангу, если последний инвентарь есть в наличии.
6. Мышцы пресса можно накачать, поднимая ноги на турнике. Также подойдут различные варианты качания пресса на полу.
Такая программа тренировок должна проводиться три раза в неделю. Каждое упражнение выполняют по десять раз в два подхода 4 недели, после добавляют ещё один подход. Время тренировок не более 45 минут, когда нагрузка увеличится не более 60 минут. В каждой упражнение по 2 сета между ними одна минута отдыха.
Для того чтобы накачать мускулы существует множество тренировочных программ, подбирает ее каждый сам для себя. Учитывая особенности строения тела, уровень подготовки. Программа тренировок, проводимых дома – это только первый шаг к самосовершенствованию. Когда достигнете определенных результатов. В последствие лучше заниматься в тренажёрном зале, продолжая повышать свои спортивные достижения.
sportidom.ru