Можно ли накачать мышцы девушке дома: Как правильно накачать мышцы девушке. Как правильно качать мышцы (видео рекомендации)? Наращивание мускулатуры груди

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать мышцы живота девушке дома. Почему девушкам не нужны кубики пресса

В современной реальности «подсушенный» торс выглядит дико круто, но его наличие лишь указывает на недостаток жира в организме, а для нас, девушек (если только генетика не наградила вас «сухим» телом), это совсем не здОрово! Для справки: 10–12% жира от общей массы тела просто необходимы для правильного функционирования нашего организма.

От себя добавлю: много лет назад фитнес-тестирование показало почти полное отсутствие жира в моем организме. «Три процента! – воскликнула мой врач. – Да у профессиональных спортсменов и то больше!» С этим нужно было что-то делать. И я сделала. И теперь при приблизительно тех же подтянутых формах, что и тогда, я выгляжу и чувствую себя гораздо лучше. Чего и вам желаю. По своему опыту и разговорам со специалистами я поняла: заполучить шесть кубиков пресса можно только одним способом – угробив свое здоровье…

Как выше уже было отмечено, мышцы на животе проявляются при низком процентном содержании жира в организме, обычно это сухие мышечные волокна. В большинстве случаев такое содержание жира не является естественным и приводит к различным проблемам со здоровьем. Прежде всего низкокалорийное-низкоуглеводное питание влияет на мозговую активность, выводя из строя гормональную и репродуктивную системы (в женском организме процент содержания жира чуточку выше, чем у мужчин, именно для того, чтобы мы смогли выносить и родить ЗДОРОВОГО ребенка). Как правило, у девушек с шестью кубиками пресса прекращается менструация и расшатывается нервная система. Прием гормональных и противозачаточных препаратов вводит их в заблуждение, заставляя считать, что проблем со здоровьем у них нет. Но это не так. При приеме гормональных препаратов нарушается менструальный цикл, так же как и овуляция. Гормональная система приходит в дисбаланс. А если к низкокалорийному-низкоуглеводному питанию добавить еще и активную кардио- и силовую нагрузку, на паузу будет поставлен и метаболизм…

Как только вы начинаете активно заниматься спортом и при этом потреблять маленькое количество питательных веществ, метаболизм мгновенно начинает замедляться, и вместо того, чтобы получить желаемые кубики, вы, наоборот, набираете вес. Как правило, еще и с запасом. Возможно, на короткий срок вам удастся заполучить желаемый рельеф, но очень быстро организм включит режим самосохранения и начнет запасаться. Такое самобичевание лишь загонит вас в рамки цикличного голодания-компенсации, какие можно пронаблюдать у участниц бикини-соревнований, которые за несколько недель перед конкурсом максимально ограничивают потребление калорий. Это делается для того, чтобы был виден рельеф и тело казалось максимально «сухим», с минимальным количеством жировой прослойки. После соревнований абсолютно все участники подобных конкурсов начинают объедаться высококалорийной, как правило, нездоровой едой.

Многие девушки в погоне за телом с картинки вообще начинают зацикливаться на еде. Это происходит по причине того, что мозг находится в постоянном поиске дополнительных калорий, которых не хватает организму. Поэтому так называемые «срывы» и «зажоры» приходятся на самые высококалорийные продукты – булки, конфеты, мороженое, фастфуд, шоколадные батончики. Мозг ищет любые пути для того, чтобы увеличить процент жира в организме и не погибнуть от голода. Как выглядят больные анорексией и булимией, пожалуй, все знают?!

И вот представьте, вы истязаете себя тренировками, голодом и наконец-то спустя какое-то время добиваетесь рельефного «просушенного» живота, как у девушек в Instagram, и теперь главной задачей всей вашей жизни становится сохранение этого результата. Вы постоянно думаете о том, что вам можно, а что нельзя съесть, вы постоянно думаете о тренировках, боясь их пропустить. Таким образом вы изолируете себя от социума – вместо встреч с друзьями или свиданий вы выбираете тренировку, вы пропускаете семейные ужины или поход в ресторан, потому что боитесь «сорваться», и ненавидите всех тех, кто может есть все, что вы сами себе запретили. Чувство неудовлетворенности, стресса и голода становятся вашими спутниками в погоне за идеалом.

Поверьте, шесть кубиков на животе не сделают вас лучше, счастливее и желаннее. Скорей это принесет в вашу жизнь разрушения: начиная с гормонального дисбаланса и заканчивая нарушениями в психике. Полюбите себя, свое тело и действуйте, исходя из чувства любви и заботы о себе. Уважайте свое женское начало, оставьте твердые рельефные тела мужчинам – для них это естественней. Наслаждайтесь женственностью. Стремитесь к пропорциональным, округлым, подтянутым формам. Занимайтесь спортом в удовольствие, ешьте чистую здоровую пищу и будьте счастливы и здоровы прежде всего!

Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса, на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором. В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Что и как делать:

1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

7 простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели.

Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете.

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
2. Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

Качаем верхние:

1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии. Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

5 правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.

Всегда привлекали мужчин. узкая талия, плоский живот… А если в придачу ко всему этому еще и кубики у девушки есть, то она способна буквально сводить с ума представителей сильного пола одним своим видом, появляясь в коротком топике. Именно поэтому стремление имеется у многих девушек, желающих выглядеть красиво в глазах мужчин, ведь очень многим нравится не просто подтянутая талия, но и выступающие мышцы пресса. Кубики у девушки радуют глаз и притягивают к себе одним своим видом. Однако среди многих бытует мнение, что достичь этого непросто, и накачать кубики для девушки будет сложнее, чем для мужчины.

В первую очередь опровергнем этот тезис. Дела обстоят с точностью до наоборот — добиться заветных кубиков на прессе девушке будет даже легче, чем мужчине. Причиной тому — генетические особенности строения тела обоих полов. Дело в том, что у мужчин излишки жира остаются главным образом в районе живота, а у девушек — на ягодицах и бедрах. Уже один этот факт говорит о том, что кубики у девушки более достижимы. Ведь ей не будет мешать угроза жировых отложений именно в области пресса, что так мешает некоторым мужчинам, которые в своей погоне за рельефным прессом сталкиваются с проблемами избавления от жира в области живота.

Тем не менее, даже если вы хотите стать как девушки с кубиками на прессе на обложках глянцевых журналов, вам все равно придется заняться сушкой тела и аэробными упражнениями. Именно это позволит сформировать рельефный пресс. Но прежде стоит обратить внимание на одну важную деталь — прежде чем делать пресс рельефным, стоит убедиться в том, что он у вас вообще есть.

Итак, чтобы получить кубики у девушки, стоит для начала заняться наращиванием мышц пресса. В домашних условиях сделать это будет довольно трудно, а потому рекомендуется в тренажерном зале. Сгибания туловища на скамье, на турнике, подъем ног лежа на лавке — все это поспособствует формированию мышц. Следует обратить внимание, что в этот период следует сделать упор на нежирную пищу с высоким содержанием белков. Помните, что не стоит ежедневно, давайте мышцам отдых в несколько дней после каждого раза!

Следующая стадия — сушка, формирование рельефа. Здесь можно заняться всевозможными но в первую очередь рекомендуется бег. Во время этой стадии сократите количество потребляемых калорий, снизьте до минимального уровня потребление жиров и углеводов, усиленно тренируясь в зале. Кроме того, не забывайте и об упражнениях на все остальные части тела, которые тоже сыграют свою роль в построении рельефного пресса.

Следуя вышеописанным рекомендациям, придерживаясь диеты, вы добьетесь отличного результата в кратчайшие сроки. После того как у вас более не возникает вопроса о том, как девушке накачать кубики, вы можете с уверенностью носить короткие маечки и топики, ходить на пляж, зная, что у вас прекрасная стройная фигура и красивый рельефный пресс, который будет приковывать восхищенные взгляды окружающих.

Упражнения чтобы накачать грудные мышцы девушке. Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.

Настрой и правила занятий

Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.

Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.

Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.

Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.

Правила программы:

1. Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
2. Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивные снаряды

Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .

Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

• поднимание рук вверх с гантелями;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• закидывание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.

При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.

К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнение : руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.

Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.

Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.

Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Не знаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях? Серия упражнений показанных в видео помогут добиться поставленной цели. Продемонстрирует их Василий Ульянов. Один из самых юных и популярных фитнес тренеров современности.

Суть ролика в том, что у многих желающих начать занятия, попросту нет спортивного инвентаря и средств на его приобретения. Данный тренинг покажет, как можно накачать грудные мышцы на дому. Используя только те предметы, которые есть у каждого.

Тренировка груди, предполагает прокачку отдельных ее частей. Грудь делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Также в комплекс упражнений включают проработку внутренней части груди. Она позволяет прорисовать, посреди грудной клетки, красивую рельефную полосу, разделяющую груди.

Видео

Список упражнений и методика выполнения каждого из них:

1. Проработка нижней части. На улице или в зале данное задание выполняется на брусьях.
   Дома можно использовать различную мебель. Две табуретки, диван и табуретку, либо два кресла как показано в ролике. Важно одно. Высота используемых предметов должна быть одинаковой. И так становимся на колени, по обе руки ставим по табуретке. Опираемся на них, поставив их как можно шире для максимального растяжения прорабатываемой части груди. И начинаем выполнять упражнение. Далее увеличиваем нагрузку. Одеваем портфель, который содержит утяжеляющие предметы. В этом помогут блины, книги, бутылки с водой или песком, камни. И выполняем 2 подхода по 6-8 повторений. Последние 2 повторения должны выполняться с наибольшей нагрузкой. Поэтому нужно правильно подобрать вес на утяжеление.
2. Средняя часть груди. Прорабатывается обыкновенным отжиманием от пола. Руки ставятся как можно шире. Ладони ставим как удобно, пальцами в стороны либо вперед.
   Одно повторение для разминки и два с загруженным портфелем за спиной. Самое важно это приложить максимальное и уже последнее возможное усилие на последнем восьмом повторение. Их не должно быть больше. Мышцы растут только при силовом истощении. Выполняя по 50 раз, никакого результата в увеличение объемов груди, не будет!
3. Не снимая портфель, переходим к проработке внутренней части груди. Займите снова положение – «упор лежа». Только в этот раз руки нужно свести как можно уже. Большие пальцы должны соприкасаться. Выполняя отжимания, напрягайте грудь даже в верхнем положении. Локти можно сгибать как под себя, так и в стороны. Делаем 3 подхода по 6-8 повторений.
4. Напоследок прорабатываем верхнюю часть груди. В этом случае отжимание нужно выполнять, закинув ноги на возвышенность. Это может быть все та же табуретка, диван или подоконник. Поставив одну ногу на подоконник, нагнитесь и упритесь руками в пол, закиньте вторую ногу. Ширина, на которой расположены руки, не играет никакой роли. Старайтесь только задействовать именно мышцы груди, а не рук. Один подход для разминки, остальные два на силу по 6-8 повторений.

Удачи в развитии силы и увеличении массы. Занимайтесь и экспериментируйте!

Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно , пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?

Анатомия груди

И вот тут тех, кто плохо знаком с , поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Лучшие способы похудения

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

• или гантелей на наклонной скамье . Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения – . Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

• с широкой постановкой рук . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов. Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.

Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?

Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок? ». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.

Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.

Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?

Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.

Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.

Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.

Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:

1. они укрепляют сердечно-сосудис тую систему;
2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.

Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания от пола

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.

Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!

Упражнение №2. Жим лежа

Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.

Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.

В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.

Упражнение №3. Жим стоя

Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.

Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.

Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.

Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.

Упражнение №5. Кроссовер

Данный комплекс выполняется на специальных TRX -петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.

Также его невозможно выполнять дома в виду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.

Далеко не каждая из нас, имеет идеальное тело от рождения. Но это можно исправить. В частности, можно накачать грудь девушке дома с помощью простых упражнений. Конечно, форму самой груди это не изменит. Но вот молочная железа будет немного приподнята за счет мышечной массы. А это заметно украсит ваше тело, сделав его наиболее спортивным и привлекательным.

Как качать грудь девушке в домашних условиях?

Одним из самых простых упражнений является давление сведенными ладонями. Сведите ладони вместе, чтобы локти смотрели в разные стороны. Напрягите руки, создавая давление. Проделывайте упражнение в течении 2 мин.

Также можно приобрести гантели по 3-5 кг. С их помощью можно делать разводку. Лягте на пол и разведите руки в стороны вместе с гантелями. Сведите прямые руки над собой. Делайте упражнение плавно по 3 подхода.

Кроме этого, можно приобрести эспандер. Его можно растягивать вдоль и поперек, за спиной и перед собой. Он отлично укрепляет грудные и спинные мышцы. С ним можно тренироваться по 3-4 мин. в день.

Самым простым способом накачать грудь девушке выступают отжимания от пола. Лучше делать их широким хватом. Так вы сделаете акцент на грудных мышцах. Для достижения хорошего эффекта достаточно 2 подходов ежедневно.

Что способствует накачиванию грудных мышц?

Чтобы с интересом качать грудные мышцы девушки могут заниматься проеденным спортом. Развитию груди способствует:

• Плавание;
• Волейбол;
• Теннис;
• Лыжи.

Также можно заниматься аэробикой или танцами. Такие техники благотворно влияют на весь мышечный скелет. С ними можно добиться укрепления всей фигуры в целом.

Спорт способствует не только развитию рельефа фигуры, но и выносливости. Занимаясь активными видами физкультуры можно повысить работоспособность и улучшить работу сердца.

А игровые виды спорта позволяют развить смекалку и стратегическое мышление. Это отличные качества для плодотворной учебы и будущей работы.

Не стоит зацикливаться только на школе. Ходите в секции, занимайтесь самостоятельно или вместе с подругами. Активный образ жизни способствует достижению хорошей физической формы.

Качаем грудь в спортзале

Если есть такая возможность, то лучше ходить в спортивный зал и пользоваться специальными тренажерами или услугами личного тренера.

В зале можно качать грудные мышцы с помощью станков для выполнения разводки. Также вам поможет штанга. Она является наиболее эффективным средством.

Многие девушки не любят штангу, считая ее мужским тренажером. Но если вы будете заниматься небольшими весами, используя различный хват, то ваша грудь быстро придет в форму. И вы не превратитесь в мужеподобного тяжелоатлета.

При тренировках важно поддерживать определенную диету. Иначе жировая прослойка будет мешать получению хорошего результата. Именно неправильное питание мешает многим девушкам иметь хорошую подтянутую грудь.

Узнать, как накачать грудь девушке дома довольно просто. Спорт имеет минимум теории и максимум практики. Если у вас имеется сила воли и достаточная мотивация, то даже без багажа знаний и большого опыта можно быстро себя изменить.

Профилактика падений: упражнения на равновесие и силу для пожилых людей

С возрастом падения могут иметь очень серьезные последствия. Ежегодно более 25 процентов взрослых в возрасте 65 лет и старше падают, а 3 миллиона проходят лечение в отделения неотложной помощи при травмах при падении, по данным Центров Контроль и профилактика заболеваний.

Риски падения

Риск падения у пожилых людей обычно связан с комбинацией: факторы, в том числе:

• Проблемы с равновесием и / или ходьбой.На равновесие может влиять зрение изменения, вестибулярные проблемы и изменение чувствительности в ступнях.
• Использование нескольких лекарств. Исследования показывают, что когда люди при приеме пяти и более лекарств повышается риск падений.
• Опасности в доме (включая тусклое освещение и опасность споткнуться)
• Позиционное низкое артериальное давление (например, ортостатическая гипотензия, когда артериальное давление падает при стоянии.
• Выпуски ступней и обуви

Часто падают в ванной, сидя или стоя из унитаза. или душ, или ночью в темной спальне, когда быстро встаешь и спотыкаясь по дороге в ванную.

Упражнения для предотвращения падений

Хотя полностью предотвратить падение, упражнения на равновесие и силовые тренировки могут снизить риск падения. «Мы лечим пожилых людей от травм, полученных в результате падений, и других пациенты, которые чувствуют себя неуверенно при ходьбе или стоянии и боятся падение », — говорит Лора Штутцман, физиотерапевт с Сеть реабилитации Джонса Хопкинса. «Эти упражнения могут помочь улучшить равновесие и укрепить силу, чтобы помочь предотвратить будущие падения.”

Для пожилых людей такие действия, как приседание, вставание со стула. и ходьба может быть затруднена или заставлять их чувствовать себя неустойчиво, что увеличивает их риск падения. Следующие упражнения предназначены для тем, кто имеет низкий риск падения и может самостоятельно стоять без поддержки со стороны других. Всегда говорите со своим врачом или физическим терапевт перед началом новых упражнений, особенно если у вас слабый остаток средств.

Штутцман демонстрирует два упражнения ниже.

Упражнение «сидя и стоя»

Упражнение «сидя-стоя» развивает силу ног и улучшает механику тела. и баланс, которые важны для уменьшения падений.

1. Начните с того, что сядьте на прочный стул стандартной высоты и убедитесь, что что он не будет скользить или катиться. Вы должны уметь удобно сидеть с ступни на земле. Обеспечьте прочную опорную поверхность перед вы, например, столешницу, чтобы вы могли дотянуться до нее для поддержки, если вы в положении стоя начинает чувствовать себя неуверенно.Наклонитесь вперед, чтобы ягодицы расположен в передней части сиденья.

2. Наклоните грудь вперед над пальцами ног, перенося вес тела. вперед. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь, чтобы устойчиво стоять. позиция.

3. Медленно сядьте в исходное положение и повторите 10 раз.

4. При необходимости возьмитесь руками за подлокотники или сиденье стула и толкните через руки, чтобы помочь встать и сесть. Цель — не использовать руки вообще.

Выполняйте 10 повторений дважды в день. Для продвинутой версии держитесь за руку веса, чтобы добавить сопротивление.

Если у вас болят колени, спина или бедра, прекратите и поговорите со своим врач или физиотерапевт.

Упражнение на баланс

Эта серия упражнений помогает, если ваше равновесие неустойчиво. Убедись, что ты иметь кого-нибудь с вами на случай, если вы потеряете равновесие.

Для начала встаньте в углу или поставьте перед собой кухонную стойку, чтобы обратитесь в случае, если вы начнете терять баланс.

1. Футы врозь: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, глаза открыты, и удерживайте неподвижно в течение 10 секунд, увеличивая до 30 секунд.

Если вы почувствуете, что раскачиваетесь или тянетесь к стене или стойке часто, просто продолжайте работать над этим упражнением, пока вы не научитесь выполнять его с минимальное раскачивание или поддержка. Как только вы сможете удерживать эту позицию в течение 30 секунд, переходите к следующему упражнению.

2. Ступни вместе: Встаньте, поставив ступни вместе, с открытыми глазами и удерживайте ровно 10 секунд, увеличивая до 30 секунд.

Как только вы сможете выполнять это упражнение в течение 30 секунд с минимальным раскачиванием или поддержка, переходите к следующему.

3. Одна ступня: Стоять на одной ноге , глаз откройте и удерживайте 10 секунд, работая до 30 секунд. Переключитесь на другая ступня.

4. Глаза закрыты: Если вы можете выполнить первые три упражнения безопасно и с небольшой поддержкой, старайтесь выполнять каждое своими глазами закрыто. Задержитесь на 10 секунд, работая до 30 секунд.

Цель каждого упражнения — удерживать позицию в течение 10 секунд и прогресс до 30 секунд, пять повторений (включая пять на каждую ногу на упражнение на одну ногу) два раза в день.

Дополнительные меры по предотвращению падений

Помните, что важно поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о предотвращение падений.

• Обсудите принимаемые лекарства и изменения в вашем распорядке упражнений.
• Сообщите врачу, если вы упадете.
• Попросите друга или члена семьи проверить ваш дом на предмет опасности, связанной с поездкой.

«Имейте в виду, — добавляет Штуцман, — всегда лучше иметь компанию дома. с вами во время тренировки для безопасности и наблюдения, а также в случае необходимости помощь.»

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не быть громоздкой

Последнее обновление 30 мая 2020 г., 11:05

Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

По правде говоря, вы можете получить желаемое стройное тело, не увеличивая ненужный размер мышц… если вы сосредоточитесь на правильном виде упражнений.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне просто сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах — если они так предпочитают!

Это сообщение в блоге для девушек (таких как я), которые в конечном итоге приобрели объемное тело, когда их целью было похудеть и похудеть.

И для девочек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и что их страхи иррациональны, даже если они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табу в мире фитнеса (в основном состоящая из «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, или как улучшить тонус рук, не увеличивая их в размерах, вы попали в нужное место.

Итак, приступим!

«ПОЧЕМУ Я НАЖИМАЮ, А НЕ ПОХУДЕНИЕ?»

Хорошо, поэтому я много задаю этот вопрос.

И я могу понять. Пару лет назад я был в такой же ситуации, поэтому могу сказать, исходя из собственного опыта.

Когда я начала ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и получить тонус.

Итак, вначале я был в основном сосредоточен на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Cardio помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помогло мне получить тонус. На самом деле я выглядела худой и толстой.

И когда я спросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать тяжелые веса. Я видел, как многие девушки делают это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я вроде как пошел на это.

И сначала я был очень счастлив и взволнован своим прогрессом!

Я становился сильнее и в тонусе, у меня даже был нормальный пресс.Но после определенного момента моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело было слишком громоздким .

Я постоянно спрашивал себя, почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки кажутся меньше, поднимая тяжести, а я только становлюсь больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем тренажерном зале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНСКИЙ МОЖЕТ, НА ФАКТЕ, СТАНОВИТСЯ СЛИШКОМ НАГРУЗКИ (ДЛЯ ИХ СОБСТВЕННОГО НРАВИТСЯ)

Если честно, я так устала слышать, что женщины не могут быть крупными.

Если женщина думает, что у нее слишком много мускулов и объемное тело, то кто может сказать ей, что она ошибается?

Восприятие «громоздкого тела» у мужчин и женщин сильно различается.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером из 6 кубиков рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличные мышцы, я предпочитаю стройный вид с некоторыми мускулами, но все же стройным телосложением. И я не люблю много мышц на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось не так, как мне нравится, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы тоже становитесь больше, вместо того, чтобы худеть, вы, вероятно, делаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами, какие упражнения лучше всего выполнять — и каких следует избегать — чтобы похудеть, не становясь громоздкими.

КАК СТАНОВИТЬСЯ БЫСТРОМ И НЕ НАГРУЗКИ В 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым.

Это то, что я узнал за долгие годы с точки зрения типа упражнений, которые нужно делать, и каких из них следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас массивнее.

В конечном итоге вы выглядите стройнее, набирая мышечную массу, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировки с отягощениями из-за страха стать слишком мускулистым (был там, делал это), но я обещаю вам, что есть способ сделать это без набора массы.

Разрешите пояснить 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня стало больше жира — набор мышц поможет вам быстрее избавиться от жира.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, что означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем тот, у кого высокий процент жира в организме.

Кроме того, вы не сможете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Итак, даже если вы много тренируетесь кардио и сумеете похудеть, у вас не будет хорошей четкости мышц, если вы полностью пропустите тренировки с отягощениями.

В конечном итоге вы будете выглядеть худым и толстым.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНУС, БЕЗ НАРАЩИВАНИЯ СЛИШКОМ МЫШЦ

Есть некоторые упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите мускулистее, а другие — нет.

Типы упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы, не выглядя чрезмерно мускулистыми, включают:

• Тренировки в стиле пилатеса — сюда входят такие вещи, как регулярный пилатес, пилатес-реформатор и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая барре, но не переусердствуйте) , а также отличная кардио-тренировка.
• Плавание — также отлично подходит для тонизирования рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно (то есть по 6 часов в день), и поэтому выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
• Тренировка с отягощениями — Вы можете тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкий вес и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к наклону ног» и в моем видеокурсе по наклону ног.

Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к наклону ног», которая даст вам представление о том, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, и как получить стройную верхнюю часть тела.

Проверьте это:

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, о которых я говорю:

ПО ТЕМЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТАНОВИТЬСЯ, А НЕ НАГРУЗИТЬСЯ

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют созданию объемного вида.Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

• Поднятие тяжестей — Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этих и любых действительно тяжелых упражнений.
• HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — переборщение с нижней частью тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько HIIT-тренировок, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включения HIIT в свои тренировки:
• CrossFit — Хотя я действительно люблю кроссфит (особенно части AMRAP), в итоге я выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (с худым от природы типом телосложения), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения не могут быть
• Step-machine — это поможет нарастить мышцы квадрицепсов. в передней части ног, что не нравится большинству женщин.
• Спринт по холмам — Спринт — это здорово, но избегайте подъема в гору, так как это приведет к увеличению объема ног.Вот как мне нравится бегать на короткие дистанции, чтобы не набухать.

У меня есть еще одна запись в блоге из серии «Как стать худыми ногами», и она о том, как делать веса, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

ПО ТЕМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

3. ИЗУЧИТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ РЕГУЛИРОВАТЬ СВОИ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

Я дважды упоминал тип телосложения в предыдущих разделах и много говорю о типах телосложения в своем блоге.

ОЧЕНЬ важно знать свой тип телосложения, когда вы решаете свои фитнес-цели.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, два из которых могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

ECTOMORPHS

Если вы эктоморф, как Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень худой и не очень легко нарастите мышцы.Таким образом, тренировки — такие как приседания и HIIT — вряд ли увеличат вашу массу.

Вы должны делать кардио, чтобы оставаться стройным, и включать тренировки с отягощениями, чтобы быть в тонусе и не выглядеть худыми.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего размера, и они довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они спортивны по своей природе, а это значит, что они могут легко наращивать мышцы.

Итак, если вы мезоморф и хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым, вам следует делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения и пропускать определенные виды тренировок с отягощениями.Я тоже мезоморф, и, как я уже упоминал, обычно набираю массу, когда занимаюсь кроссфитом и тяжелой атлетикой.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют от природы более крупное тело, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировок с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует много заниматься кардио и избегать ВИИТ и весов, если они хотят выглядеть стройнее.

4. НЕ ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО

Чтобы сохранить меньший размер, вы должны включить кардио в свою программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда становлюсь стройнее, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы попробовал делать кардио примерно 3 раза в неделю.

СТАТЬЯ

ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ — ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

FAQ: КАК ПОХУДИТЬ НОГИ БЕЗ НАКРАЩЕНИЯ МЫШЦ?

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не набирая мышечную массу, и вызывают ли определенные типы тренировок объемность.

Итак, я отвечу на эти вопросы здесь 🙂

БУДУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

Что касается езды на велосипеде, это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы им занимаетесь. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типах телосложения и быстро все выяснить.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, нормально ездят на велосипеде, но эндоморфы могут попытаться этого избежать. Я мезоморф и пару раз в неделю занимался спиннингом, и все было в порядке (но я также много бегал).

Я бы просто убедился, что вы не переусердствуете во время езды на велосипеде, и проследил бы за тем, как вы едете. Если вы заметили, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе / беге.

МОИ БЕДРА НАПЫЛЯЮТСЯ НА ПРОДУКТАХ? Классы

Pump тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать массу, выполняя класс Pump, поскольку это ОЧЕНЬ большое количество повторений и обычно довольно легкое.

Но опять же, я бы не стал перебарщивать. Раньше я делал Pump, и все было в порядке.Я просто предпочитаю делать другие упражнения сейчас, так как считаю их более эффективными и к тому же не занимают так много времени.

ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТРОИТЬ НОГИ?

Танцы могут быть разными, поэтому все зависит от того, какой танец вы делаете.

Я думаю, что большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за этим и смотрел, как ваше тело отреагирует. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду им заниматься!

Если у вас есть еще вопросы, задавайте их в комментариях! 🙂

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

Если вам нужна помощь в похудании из-за того, что вы набираете вес за счет веса, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, то моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, не добавляя лишних мышц.

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов тела.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими поджарыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНОДЛИННЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Прыжки на батуте — хорошее упражнение?

Да, прыжков на батуте упражняют всего тела.Перегрузочная сила, создаваемая отскоком, помогает быстро наращивать мышцы и сжигать жир.

Укрепляет каждую часть вашего тела, включая ноги, бедра, руки, бедра и живот. Он также имеет дополнительное преимущество в улучшении ловкости и баланса!

Люди обычно ассоциируют поход в спортзал или езду на велосипеде как упражнение, но сегодня мы исследуем все преимущества батута для здоровья и то, как прыжки на батуте, помимо прочего, полезны для похудания.

Содержание

Польза упражнений на батуте для здоровья

Знаете ли вы, что прыжки на батуте на 68% эффективнее получасовой пробежки? Журнал прикладной физиологии НАСА подтверждает это, показывая, насколько более эффективны упражнения на отскок по сравнению с бегом трусцой.Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но польза для здоровья от прыжков на батуте — не миф. Даже исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что 20-минутная тренировка на батуте сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 10 км / ч за то же время.

Другие причины, по которым прыжки на батуте являются хорошим упражнением:

• Увеличенный тираж
• Улучшение баланса и координации
• Повышенная прочность сердечника
• Повышение плотности костей
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Регуляция обмена веществ
• Увеличение силы мышц

Батут — это интенсивная аэробная тренировка, которая означает, что она увеличивает скорость, с которой ваше сердце перекачивает кровь и, следовательно, кислород по всему телу.Это укрепит мышцы сердечно-сосудистой системы, а повышение уровня кислорода заставит вас почувствовать себя бодрее! Очень важно предотвращать такие заболевания, как диабет 2 типа, оставаясь активным.

Не только это, но и прыжки на батуте обеспечивают прилив положительных гормонов и соединений, таких как адреналин, дофамин и серотонин. Не менее важна и здоровая лимфатическая система, которая поддерживает уровень жидкости в организме, отфильтровывает токсичные вещества и является неотъемлемой частью вашей иммунной системы, но не имеет «насоса».Это требует движений тела вверх и вниз, чтобы лимфатическая жидкость перемещалась по сосудам внутри вашего тела. Прыжки на батуте могут увеличить лимфоток до 30 раз, потому что вы чередуете невесомость и двойную гравитационную силу.

Он укрепляет вашу иммунную систему и помогает организму транспортировать питательные вещества и очищать себя от отходов.

Все веские причины, по которым вы должны купить батут для упражнений. Особенно, если ваши дети еще недостаточно взрослые для детских велосипедов. Вы также можете развлечь своих детей, играя в игры на батуте.

Лучше для суставов и прочности костей

Бег — один из самых популярных способов тренировок, но он может быть тяжелым для суставов и привести к ортопедическим травмам. Хотя батут включает в себя движения, очень похожие на бег, сам батут фактически поглощает некоторые удары, в результате чего меньше воздействуют на ваши колени, ступни, бедра и позвоночник. Повторные прыжки также подвергают ваши кости небольшому стрессу через равные промежутки времени — в конце концов, вы приземляетесь с удвоенной силой тяжести!

Подобно тому, как вакцина использует небольшое количество болезни для защиты, позже, это небольшое количество стресса улучшит вашу плотность костей и поможет предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз, в более позднем возрасте.

Однако есть большая разница между небольшим напряжением и сильным ударом.

Когда вы бегаете трусцой, играете в сквош или выполняете обычные прыжковые аэробики, ничто не может поглотить резкую силу вашего контакта с землей. На батуте вы по-прежнему получаете преимущества тренировки сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, но коврик поглощает более 80% нагрузки на суставы. Батуты имеют идеальный вертикальный отскок, поэтому вероятность растяжения и скручивания гораздо меньше.

прыгает на батуте хорошо для похудания

Если просто прыгать 30 минут в день на батуте хорошо для похудения .Чем выше частота пульса — подумайте о пыхтении, пыхтении и потоотделении — тем лучше результаты похудания. Вместо того чтобы чувствовать себя ошеломленным при мысли о длительной пробежке, прыгайте на батут по 30 минут в день, чтобы похудеть.

Когда у вас есть батут для похудения , вы можете изменить свой общий уровень физической подготовки и ощутить целый ряд преимуществ для здоровья. Не забывайте, что подпрыгивание доставляет гораздо больше удовольствия, чем другие виды упражнений, и время летит незаметно, когда вы развлекаетесь!

Это один из самых больших плюсов прыжков на батуте — его легко выполнять, а также он отлично подходит для похудения.Поскольку прыжки на батуте считаются упражнением средней или высокой интенсивности, вы получаете те же физические эффекты, что и занятия спортом (например, баскетбол или футбол), езда на велосипеде или бег в относительно быстром темпе.

Но именно поэтому потеря веса на батуте так фантастична. Когда люди оценивали, насколько напряженными они себя чувствовали в исследовании ACE, их результаты соответствовали упражнениям с легкой и умеренной интенсивностью. Тогда вы сможете похудеть, прыгая на батуте, так как вы сможете тренироваться дольше! Мало того, что это требует меньших усилий, но также очень легко начать работу.Для тренировки на батуте не требуется специального оборудования, подготовки или инструкторов.

Просто сядьте на батут и начните подпрыгивать — это действительно так просто! Чтобы вывести свою тренировку на новый уровень, вы можете даже попробовать некоторые упражнения, специально предназначенные для батутов. Просто не забудьте сначала расслабиться с 10 минут простых прыжков.

Постарайтесь увеличить частоту подпрыгиваний, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, потому что устойчивые подпрыгивания в течение 10 минут должны иметь такое же влияние на ваше тело, как бег или бег трусцой в течение 30 минут.

Анатомия подпрыгивания — потеря веса

Когда вы занимаетесь подпрыгиванием, ваше тело должно обеспечивать ваши мышцы топливом, чтобы они работали эффективно.

Внутри ваших клеток происходит серия реакций, которые частично используют ваши запасы углеводов и жиров в качестве форм энергии (привет, потеря веса!):

• Ваши мышцы используют запасы глюкозы и аденозинтрифосфата (АТФ), чтобы начать тренировку. Поскольку ваше тело должно вырабатывать АТФ, используя кислород, ваша частота дыхания увеличивается, чтобы увеличить количество кислорода, фильтруемого через ваше тело.
• Во время этого процесса ваши легкие также участвуют в работе, делая ваше дыхание еще более тяжелым, чтобы еще больше увеличить количество кислорода, который вы получаете.
• Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы ваши мышцы получали больше крови, насыщенной кислородом. Чем лучше вы станете, тем проще будет этот процесс.
• Пока ваше тело сосредотачивается на доставке кислорода к мышцам, оно замедляет другие ненужные функции, например, пищеварение в желудке.
• Ваш мозг вспыхивает, становится более сосредоточенным и внимательным.Он также распознает упражнения как форму стресса и в ответ высвобождает ряд химических веществ. К ним относятся эндорфины и серотонин, которые вызывают у вас естественное возбуждение в конце тренировки.
• Ваша внутренняя температура повышается, что приводит к расширению кровеносных сосудов кожи, что позволяет вам быстрее остыть.

Бег против батута?

Бег в течение 30 минут может сжечь от 200 до 300 калорий.Обычные прыжки вверх-вниз на батуте сжигают очень похожие числа. Однако, если вы включите другие упражнения во время прыжков на батуте, вы потенциально можете сжечь вдвое больше.

Какие мышцы работают на батуте?

Прыжки на батуте тренируют все тело, а перегрузка, создаваемая прыжками, помогает быстро наращивать мышцы и сжигать жир. Мышцы, которые тренирует батут, включают ноги, бедра, руки, бедра и живот. Он также имеет дополнительное преимущество в виде улучшения маневренности и баланса.Мышцы ваших ног должны усердно работать, чтобы противодействовать силе тяжести и толкать вас ввысь.

Интенсивные повторяющиеся прыжки означают, что ваши мышцы сокращаются и расслабляются чаще, чем любое другое упражнение. Это увеличивает их силу и одновременно тонизирует. И прыжки на батуте не только прорабатывают мышцы ног. Поскольку вы изгибаетесь, чтобы оставаться в равновесии и двигаться в воздухе, вы также тренируете мышцы живота и кора.

Пресс и мышцы спины сокращаются вместе каждый раз, когда вы прыгаете и приземляетесь обратно на коврик.Добавьте несколько простых упражнений на батуте, пока вы подпрыгиваете, и вы можете разжечь все свое тело! Не забывайте, что батут прорабатывает больше мышц, включая суставы, сухожилия и связки. Это также идеальное упражнение для людей с легким артритом и может помочь уменьшить боль в суставах, страдающих артритом.

Как батут повышает вашу гибкость

Прошло ли много лет с тех пор, как вы могли дотронуться до пальцев ног или вам трудно подняться с пола? Может быть, вы не можете вспомнить, когда ваше тело не ощущалось скованным или напряженным.Вероятно, у вас плохая гибкость. Независимо от вашего возраста или веса, вы можете легко улучшить свою гибкость дома!

Что такое гибкость?

Под гибкостью понимается диапазон движений в суставе или в совокупности суставов; это напрямую связано с движениями вашего тела и тем, насколько легко вы можете двигаться. Наша гибкость может варьироваться по всему телу. С возрастом ситуация может стать лучше или хуже, в зависимости от таких обстоятельств, как уровень нашей физической активности. Повышение гибкости полезно во многих отношениях.Это позволяет нашему телу двигаться более свободно, с более полным диапазоном движений, что позволяет нам легче выполнять повседневные дела. Повышенная гибкость также может уменьшить мышечную боль и предотвратить травмы за счет расслабления напряженных мышц и суставов.

На батуте

Вы можете повысить свою гибкость, не выходя из собственного дома, без каких-либо профессиональных рекомендаций или затрат, независимо от того, кто вы! Батутный мат — идеальная поверхность для растяжки благодаря своей эластичности (а также йога и пилатес).

Главное — выполнять небольшие регулярные ежедневные отрезки. Напомните себе, что вы не станете гимнастом в одночасье, но вы увидите результаты, если будете делать понемногу каждый день. Вы, вероятно, знакомы со «статической растяжкой» — выполнять одно растяжение за раз и удерживать его около 30 секунд. Однако «динамическая растяжка», включающая движение, также полезна.

Вы можете попробовать это даже на своем батуте:

• Разминка с базовыми подпрыгиваниями. Затем включите упражнения на гибкость, такие как приседания с отскоком или шпагат ног в воздухе, в свои специальные занятия на батуте.
• Попробуйте сосредоточиться на динамическом растяжении одной группы мышц за раз.
• Закончите упражнение медленным и устойчивым занятием статической растяжкой на коврике для прыжков на батуте.

Упражнение на батуте с отскоком

По мере того, как проблема ожирения в мире достигает масштабов эпидемии, многие люди ищут интересные способы заниматься спортом, которые улучшат их самочувствие. Помимо тех, кто хочет изменить образ жизни, любители тренировок всех возрастов также ищут планы тренировок на батуте, которые также известны как планы восстановления.

Общеизвестно, что выполнение планов упражнений на батуте с отскоком — отличный способ вернуться к здоровому размеру, но знаете ли вы, что это также может увеличить плотность костей, детоксифицировать организм и стимулировать иммунную систему?

По словам Рубина и Булвера, экспертов по снижению веса и авторов книги Perfect Weight America: «Прыжки на батуте — одно из лучших и наиболее полных анаэробных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку прыжки укрепляют мышцы, сухожилия и связки — и требуют много энергии. .”

В своей книге они продолжают говорить: «Ускорение, замедление и сила тяжести положительно воздействуют на ваши кости, что приводит к более высокой плотности костей».

Более высокая плотность костей связана с более прочными костями и уменьшением частоты переломов, что особенно важно для детей и подростков.

Растущее тело выигрывает от активной игры и щадящих силовых тренировок, которые обеспечивают батуты.

Брюс Файф, автор книги «Возвращение к лучшему здоровью», утверждает, что упражнения с отягощением, такие как прыжки на батуте, помогают защитить от остеопороза в более зрелом возрасте — состояния, которое в Америке растет.

«Отскок» — это «самая эффективная и наиболее действенная форма упражнений, изобретенная человеком… (потому что) она не только укрепляет мышцы, но и укрепляет каждую клетку тела, как мышечную, так и немышечную», — говорит он.

Купите батут сегодня!

Вули предлагает широкий выбор батутов, подходящих как для взрослых, так и для детей. Пока вы занимаетесь этим, почему бы не ознакомиться с другими нашими продуктами, отмеченными наградами, такими как качели и детский велосипед.

Источники

1. Получите блеск — www.getthegloss.com
2. Веб-контент Ace — acewebcontent.azureedge.net
3. Американское физиологическое общество. — www.physiology.org
4. Ace Fitness — www.acefitness.org
5. Живая наука — www.livescience.com
6. Журнал «Здоровье» — www.wellbeingjournal.com
7. Бесплатная диета — www.freedieting.com
8. Хорошие чтения — www.goodreads.com

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1.Улучшить кровообращение

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А., ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом.Шварц, доктор медицины, отделения ортопедии и спортивной медицины Plancher в Нью-Йорке. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников. Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Худейте

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба тонизирует мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы.Это увеличивает ваш диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышать уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

12. Делайте больше и дольше

Аэробная ходьба и программы упражнений с отягощениями могут снизить частоту инвалидности в повседневной деятельности у людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Outcomes Management.

Физические изменения во время беременности — проблемы женского здоровья

Тошнота и рвота можно уменьшить, изменив диету или режим питания, например, выполнив следующие действия:

• Часто пить и есть небольшими порциями

• Прием пищи перед проголодаться

• Употребление мягкой пищи (например, бульона, консоме, риса и макарон)

• Употребление простых газированных крекеров и потягивание газированного напитка

• Держать крекеры у кровати и съесть один или два перед тем, как получить для облегчения утреннего недомогания

Изжога и отрыжка являются обычными явлениями, возможно, потому, что пища дольше остается в желудке и потому что кольцеобразная мышца (сфинктер) в нижнем конце пищевода имеет тенденцию расслабляться, позволяя содержимому желудка вытекать обратно в пищевод.Некоторые меры могут помочь облегчить изжогу:

• Не наклоняться и не лежать в течение нескольких часов после еды

• Избегать кофеина, табака, алкоголя, аспирина и родственных препаратов (салицилатов)

• Прием жидких антацидов, но не антациды, которые содержат бикарбонат натрия, потому что они содержат много соли (натрия)

Изжогу в течение ночи можно облегчить следующим образом:

• Отсутствие еды в течение нескольких часов перед сном

• Повышение уровня изголовье кровати или использование подушек для поднятия головы и плеч

Во время беременности желудок вырабатывает меньше кислоты.Следовательно, язвы желудка редко развиваются во время беременности, а уже существующие часто начинают заживать.

По мере развития беременности давление увеличивающейся матки на прямую кишку и нижнюю часть кишечника может вызвать запор. Запор может усугубиться, потому что высокий уровень прогестерона во время беременности замедляет автоматические волны мышечных сокращений в кишечнике, которые обычно перемещают пищу. Диета с высоким содержанием клетчатки, употребление большого количества жидкости и регулярные упражнения могут помочь предотвратить запор.

Геморрой, распространенная проблема, может возникнуть в результате давления увеличивающейся матки или запора. Если геморрой болит, можно использовать смягчители стула, обезболивающий гель или теплые ванны.

Pica, может развиться тяга к необычным продуктам или непищевым продуктам (таким как крахмал или глина).

Иногда у беременных женщин, обычно у которых также наблюдается утреннее недомогание, наблюдается избыток слюны. Этот симптом может вызывать беспокойство, но безвреден.

Лечение спастичности: ботокс, упражнения и многое другое

Когда мышцы становятся жесткими и жесткими после неврологической травмы, такой как инсульт, это указывает на состояние, называемое спастичностью.Лечение часто включает упражнения, которые помогают перестроить мозг. Однако, когда одних упражнений по лечению спастичности недостаточно для достижения результатов, можно добавить другие методы лечения, такие как ботокс, чтобы расслабить мышцы.

Вы собираетесь узнать, как работает лечение спастичности, какие упражнения и методы лечения доступны, и как вы можете максимизировать свои шансы на восстановление подвижности.

Это руководство было обновлено и стало еще более полным, чем раньше, поэтому используйте ссылки ниже, чтобы перейти прямо к любому разделу.

Содержание:

Что вызывает ригидность и спастичность мышц?

Чтобы понять, что вызывает ригидность и спастичность мышц, давайте посмотрим, как обычно работают ваши мышцы.

В нормальных условиях ваши мышцы и мозг находятся в постоянном взаимодействии. Мышцы сообщают мозгу, какое напряжение они испытывают, а мозг сообщает мышцам, как и когда двигаться. Когда неврологическая травма, такая как инсульт, повреждает области мозга, которые контролируют движение, это может ухудшить способность мозга общаться с пораженными мышцами.

В результате ваши мышцы могут стать «чрезмерно активными» и оставаться в состоянии непроизвольного сокращения, формально известного как спастичность. Спастичность зависит от скорости, а это означает, что чем быстрее растягивается мышца, тем сильнее она сокращается. Однако спастичность может присутствовать и в покое, поскольку иногда из-за сильной спастичности мышцы остаются в состоянии длительного сокращения.

Люди с легкой спастичностью могут испытывать жесткость мышц, но все же могут двигать мышцу во всем диапазоне ее движения.Однако при сильной спастичности мышцы могут стать жесткими и существенно повлиять на подвижность.

Кроме того, спастичность может повлиять на любую часть тела. Иногда рука человека может сжиматься в кулак, рука может сгибаться в груди или пальцы ног подгибаются. Когда спастичность серьезная, она может быть болезненной и функционально ограничивающей, что делает лечение еще более важным.

Каковы цели лечения спастичности?

Обычно существует два типа лечения спастичности: упражнения, направленные на устранение основной проблемы, вызывающей спастичность, и лекарства, устраняющие мышечное напряжение как симптом.Оба могут сыграть одинаково важную роль в вашем выздоровлении.

Во-первых, упражнения для лечения спастичности направлены на устранение повреждений нервной системы. Когда упражнения повторяются, это стимулирует мозг и вызывает нейропластичность — механизм, который мозг использует для самонастройки.

Спастичность вызвана отсутствием связи между мозгом и мышцами; а упражнения по лечению спастичности напрямую улучшают эту коммуникацию за счет нейропластичности. Когда мозг и мышцы снова могут общаться друг с другом, мозг может приказать пораженным мышцам расслабиться и сократиться, когда это необходимо.

Ежедневное выполнение упражнений по лечению спастичности может дать мозгу стимул, который ему необходим, чтобы перестроиться и способствовать адаптивным изменениям. Однако для этого может потребоваться некоторое время. Здесь могут помочь другие методы лечения спастичности.

Некоторые лекарства, такие как ботокс и баклофен, помогают устранить симптомы спастичности. Однако эти препараты не способствуют нейропластичности. Вместо этого они временно снимают симптом мышечного напряжения.

Поскольку результаты являются временными, лекарства часто работают лучше всего, когда они используются для создания окна возможностей для выполнения ежедневных реабилитационных упражнений, направленных на повышение нейропластичности. Таким образом, ваши краткосрочные выгоды могут уступить место долгосрочным результатам.

Упражнения для лечения спастичности

Упражнения для лечения спастичности не предназначены для укрепления мышц — по крайней мере, не в первую очередь. Вместо этого они предназначены для активации нейропластичности и улучшения связи между мозгом и мышцами.Со временем это помогает уменьшить спастичность и позволяет пораженным мышцам оставаться расслабленными, если они не сокращаются функционально.

Поскольку каждый человек испытывает спастичность по-разному, индивидуальный подход к лечению является идеальным. То, что работает для одних, может быть не так эффективно для других. Поэтому рекомендуется работать с командой специалистов по реабилитации, чтобы оптимизировать результаты вашего выздоровления. Ниже мы обсудим некоторые упражнения по лечению спастичности для жестких мышц после инсульта:

Физические упражнения

Физиотерапевты специализируются на стимулировании связи ума и тела с помощью упражнений.Ваш терапевт может оценить, где спастичность влияет на вашу подвижность, и подобрать для вас полезные упражнения по лечению спастичности.

Часто ваш терапевт работает с вами в клинике, где он может использовать комбинацию упражнений, методов и техник мануальной терапии. Они также порекомендуют вам упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно дома. Это необходимо для завершения, поскольку нейропластичность достигается за счет повторяющихся задач. Выполнение домашних упражнений увеличивает частоту стимуляции мозга для адаптивных изменений.

Например, вы можете бороться со спастичностью бедер с помощью маршевого упражнения сидя:

Как видите, это упражнение для ног не предназначено для укрепления мышц. Напротив, это лечебное растягивающее движение, которое помогает стимулировать мозг при регулярном повторении.

Упражнения по трудотерапии

Когда спастичность влияет на вашу способность выполнять повседневные дела, вам может помочь трудотерапевт. Ваш ОТ будет предлагать вам заниматься повседневными делами, чтобы вызвать нейропластичность, или они могут научить вас использовать адаптивные инструменты, которые помогут вам стать более функциональными и независимыми после инсульта.

Например, вы можете бороться со спастикой в ​​руке, практикуя такие повседневные действия, как щипание:

Способность щипать и хватать предметы важна для многих повседневных дел, таких как одевание или чистка зубов.

Пассивные упражнения

При сильной спастичности или постинсультном параличе вам может быть трудно выполнять активные лечебные упражнения. Вот здесь и вступают в игру пассивные упражнения. Помогая затронутым мышцам в движении, вы все равно можете активировать нейропластичность и побудить мозг перепрограммировать себя.С достаточным количеством повторений вы можете восстановить некоторое движение.

Например, вы можете бороться со спастичностью запястья, пассивно выполняя упражнение для рук.

В этом упражнении вы можете использовать свою здоровую руку, чтобы двигать пораженной рукой во время упражнения. Это пассивное движение помогает стимулировать мозг и способствует уменьшению спастичности со временем.

Диапазон подвижных упражнений

Независимо от степени вашей спастичности, важно несколько раз в день безопасно перемещать пораженные мышцы в пределах их диапазона движений.Растяжка важна для предотвращения ухудшения спастичности, а также для предотвращения других постинсультных осложнений, таких как пролежни (если вы прикованы к постели или регулярно пользуетесь инвалидной коляской). Никогда не растягивайтесь до боли.

Терапия в дополнение к упражнениям по лечению спастичности

Теперь, когда вы знакомы с различными типами упражнений для лечения спастичности, давайте обсудим два метода лечения, которые вы можете использовать в сочетании с упражнениями для улучшения ваших результатов.

Электростимуляция

Электростимуляция — это вид терапии, при которой к пораженным мышцам прикладывают электрический ток через подушечки, прикрепляемые к коже.Эти электрические токи помогают стимулировать пораженные мышцы и еще больше способствуют их общению с мозгом. Фактически, сочетание электростимуляции с реабилитационными упражнениями дает лучшие результаты, чем просто упражнения.

Поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, подходит ли он вам, и узнайте, где разместить электроды. Не используйте электростимуляцию, если у вас есть кардиостимулятор.

Электроакупунктура

Иглоукалывание — это альтернативное лечение, пришедшее из традиционной китайской медицины.Он включает в себя введение тонких игл в определенные «акупунктурные точки» на теле. При необходимости практикующий может применить электрическую стимуляцию к иглам после их введения (электроакупунктура). Электроакупунктура помогает уменьшить спастичность в сочетании с упражнениями.

Важно отметить, что и электрическая стимуляция, и электроакупунктура более эффективны в сочетании с реабилитационными упражнениями, что дополнительно иллюстрирует важность упражнений для лечения спастичности.

Когда ботокс подходит при спастичности?

Если вы боретесь с сильной спастичностью, вам может быть трудно выполнять упражнения, потому что ваши мышцы будут слишком жесткими. Чтобы расслабиться, поговорите со своим врачом или терапевтом об инъекциях ботокса.

Ботокс — это блокада нервов, которая помогает временно уменьшить спастичность. Хотя эффекты исчезнут через 3-6 месяцев, вы можете использовать краткосрочное снижение мышечной напряженности для выполнения ежедневных упражнений по лечению спастичности.

Это решит основную проблему нарушения связи между мозгом и мышцами и будет способствовать долгосрочному улучшению.

Другие лекарства и процедуры для лечения спастичности

Жесткость и спастичность мышц также можно лечить такими лекарствами, как баклофен , который является миорелаксантом. Он действует на спинной мозг и нервы, улучшая движение мышц.

Это лекарство можно принимать перорально или можно хирургическим путем имплантировать помпу, которая выпускает постоянную дозу.Он называется интратекальная помпа для баклофена , и вы можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Побочные эффекты этих лекарств могут быть серьезными, что является веским аргументом в пользу использования краткосрочного облегчения, предоставляемого при выполнении упражнений по лечению спастичности, для долгосрочного улучшения.

Существует хирургическая процедура по поводу спастичности, называемая ризотомией , при которой хирург навсегда перерезает нервные корешки в спинном мозге, которые посылают ненормальные сигналы мышцам.Он в основном используется для людей с церебральным параличом.

Эффекты менее изучены, но в целом положительны для спастичности у лиц с неврологическими повреждениями, отличными от ХП, такими как инсульт, черепно-мозговая травма и повреждение спинного мозга.

Операция носит постоянный характер, и к ней следует внимательно относиться после того, как исчерпаны другие возможности. Теперь, когда вы понимаете, какие существуют различные методы лечения спастичности, давайте поговорим о том, как их применять при спастичности верхних и нижних конечностей.

Лечение спастичности верхних конечностей

Иногда спастичность поражает верхние конечности, включая кисть, запястье и руку. К счастью, существует множество способов лечения спастичности.

В дополнение к реабилитационной терапии, Ботокс одобрен FDA для лечения спастичности верхних конечностей. Если вы хотите облегчения, поговорите со своим врачом о инъекции ботокса для пораженных мышц.

Обязательно используйте временное облегчение, чтобы выполнять ежедневные упражнения по лечению спастичности дома.Если вам сложно придерживаться программы домашней терапии, вы можете использовать мотивирующее оборудование, такое как FitMi от Flint Rehab.

FitMi выполняет 40 лечебных реабилитационных упражнений и превращает их в интерактивный опыт. Вы можете воздействовать на определенные группы мышц, такие как рука и кисть. Многие люди со спастичностью заметили улучшение при ежедневном использовании FitMi.

Вот что некоторые выжившие со спастикой говорили о FitMi:

«У меня был инсульт 19 месяцев назад, у меня гемиплегия с правой стороны, и моя нога и рука были вялыми.Мое правое плечо, рука и кисть в основном вялые, поэтому, когда я прочитал о FitMi, я подумал, что это может только помочь. Когда он прибыл, я все установил и через пять минут приступил к работе с правой рукой. Поскольку мой правый бок вялый, мне приходится использовать левую руку, чтобы помочь, но, похоже, ситуация действительно улучшается. Моя сильная спастичность проходит до конца, но я чувствую улучшения в правой верхней части тела. Я достигла 74-го уровня на правой руке! »

–Уильям З.

«У моего отца не было особой мотивации делать какие-либо упражнения дома, пока я не купила ему FitMi.Он любит музыку и выглядит так, будто она отвлекает его от боли во время тренировок. Мы используем FitMi больше месяца, и его спастичность в правой руке почти исчезла, мы тренируемся ежедневно ».

-Людмила А.

Уильям демонстрирует силу пассивных упражнений, а Людмила демонстрирует силу повседневных упражнений. Независимо от того, как вы выполняете упражнения для лечения спастичности, последовательность является ключевым моментом.

Лечение спастичности нижних конечностей

Когда спастичность поражает нижние конечности, это может затруднить ходьбу и повысить риск падения.Таким образом, упражнения на ноги являются важным этапом лечения спастичности нижних конечностей. Отличный способ сделать это — физиотерапия.

Если вы хотите добавить больше к своему режиму, поговорите со своим врачом о ботоксе, который также одобрен FDA для лечения спастичности нижних конечностей. Кроме того, есть свидетельства того, что электроакупунктура может быть эффективным дополнением к вашим упражнениям по лечению спастичности. В метаанализе более 1425 пациентов со спастичностью было показано, что электроакупунктура помогает при спастичности как верхних, так и нижних конечностей.

Но если вы хотите оптимизировать свою способность уменьшать спастичность в ногах, ключевым моментом являются упражнения. Делайте все возможное, чтобы несколько раз в день мягко размять ноги, и выполняйте реабилитационные упражнения для ног.

Если вы можете ходить с ходунками или тростью, старайтесь ходить ежедневно, чтобы выполнять определенные упражнения. Если вы еще не можете ходить, попросите терапевта или квалифицированного специалиста по уходу за вами пассивно тренировать ноги. FitMi также содержит упражнения для ног и ступней для структурированного подхода.

«FitMi было легко установить и запустить. Я хотел сосредоточиться на ходьбе, но делаю все упражнения и быстро заметил улучшение в моем скованном и неуклюжем плече и слабой руке. Я также чувствовал себя сильнее, стоя — более устойчивым, ходил быстрее и ровнее. Моя нога лучше двигается. Я могу стоять на месте дольше, и мой щенок больше не чувствует, что он меня опрокинет, когда подпрыгнет! »

— Джилл Дж.

Практика, практика, практика. Регулярное использование и движение ног помогает стимулировать мозг и вызвать нейропластичность.Это лучший способ долгосрочного лечения спастичности ног.

[ Связано: Поскольку ходьба имеет решающее значение для повседневной деятельности, мы создали подробное руководство о том, как восстановить способность ходить, если вы стремитесь к этой цели.]

Контрактуры: когда спастичность остается без лечения

К настоящему времени вы понимаете важность физических упражнений и то, как добавить другие методы лечения, такие как электроакупунктура, для улучшения ваших результатов. Также важно понимать, что происходит, если лечением спастичности пренебречь.

Если вы не растягиваете или не тренируете свои спастические мышцы ежедневно, спастичность может перерасти в контрактуры, которые характеризуются чрезмерной жесткостью мышц, суставов или соединительной ткани. Лица с очень ограниченной подвижностью могут игнорировать пораженные конечности, что является еще одним фактором риска развития контрактур (а также привыкания к неиспользованию).

Контракты могут быть болезненными и еще больше ограничивать диапазон движений. Люди могут испытывать контрактуры по всему телу, в том числе в руке, что приводит к сжатию руки, или в плече, что приводит к заморожению плеча.

Если вы боретесь с контрактурами, важно начать осторожно растягивать пораженные мышцы. Вам может помочь наложить шину на руку или даже протянуть руку на столе.

Помните, что спастичность увеличивается, чем быстрее растягиваются мышцы, поэтому работайте медленно и осторожно. Никогда не растягивайтесь до боли. Когда речь идет о контрактурах, рекомендуется более тесно сотрудничать с терапевтом. Они могут порекомендовать другие методы лечения или лекарства, такие как ортопедические стельки или ботокс, когда это необходимо, и порекомендовать упражнения, которые нужно выполнять дома.

Когда уместны ортопедические изделия?

Ортопедия включает в себя различные гипсовые повязки и расщепления, которые помогают растянуть спастические мышцы. Ваш терапевт может порекомендовать ортопедические изделия, если они вам подходят.

Типичный пример — шина на руку. Для тех, у кого спастичность приводит к сжатию руки, шина может помочь раскрыть руку, чтобы удерживать пальцы в вытянутом положении в течение длительного периода времени.

Существуют и другие типы ортезов, предназначенные для других групп мышц.Например, ортопедический аппарат для голеностопного сустава, который обычно используется при опускании стопы, может помочь растянуть икры и предотвратить контрактуры икроножных мышц.

Как и во всех дополнительных методах лечения спастичности, важно сочетать использование ортопедии с упражнениями по лечению спастичности. Одного лишь растяжения и наложения шин недостаточно для длительного лечения спастичности. Вместо этого результаты улучшаются, когда ортопедия и растяжка сочетаются с дополнительными терапевтическими вмешательствами.

В поисках облегчения при спастичности

Спастичность связана с ригидностью мышц и ригидностью мышц, которая возникает из-за нарушения связи между мозгом и мышцами после неврологической травмы.Упражнения — отличное средство от спастичности, потому что они вызывают нейропластичность и помогают восстановить связь между мозгом и мышцами.

Существует множество методов лечения, которые можно дополнить упражнениями для лечения спастичности, такими как ботокс и электроакупунктура. Вы увидите наилучшие результаты, когда эти дополнительные методы лечения будут добавлены к вашему ежедневному режиму упражнений, который нацелен на основную проблему.

.