Можно ли накачать ноги ходьбой: Если много ходить с утяжелителем (12 кг например), можно накачать ноги?

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

Что такое ходьба на ягодицах?

Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.

В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.

А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.

Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?

Основная функция больших ягодичных мышц ^{— разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.}

Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор ^{научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.}

Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают ^{подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.}

Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.

В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.

Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.

Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.

Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?

Всё зависит от ваших целей.

Не стоит тратить на это время, если вы хотите:

• Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься ^{не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.}
• Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять ^{их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.}
• Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен ^{в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑массажа , и то не всегда.}

Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.

Как правильно выполнять это упражнение?

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.

Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.

Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?

Усложнить это упражнение получится двумя способами:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.

2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.

Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?

Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».

По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».

Читайте также 🍑🥨🌰

Ходьба — как правильно, какие мышцы

Ходьба — одно из наиболее популярных аэробных упражнений, оказывающее невероятно позитивное влияние на здоровье человека, и при этом абсолютно травмобезопасное. Во время ходьбы задействуется около 200 мышц тела. Она невероятно проста в исполнении, так как с одной стороны, ходьба — одно из естественных состояний здорового человека, а с другой — это упражнение имеет массу вариантов, в том числе и довольно сложных, допускаемых по мере увеличения прогресса в тренировках. В отличие от бега, ходьба идеальна для людей с избыточным весом, привыкшим к малоподвижному образу жизни, со слабым физическим развитием, пожилого возраста или с наличием некоторых медицинских ограничений физической активности. Ходьба не несёт опасности получения травм ввиду пониженной нагрузки на кости и суставы, по сравнению в бегом.

Главные черты:

1. Ходьба задействует мышцы всего тела;

2. Она также задействует несколько суставов;

3. Как и в

беге, формируется замкнутая кинетическая цепь;

4. Используется только вес собственного тела;

5. Скелетная нагрузка пониженная, что снижает риск травм;

6. Характер нагрузки — постоянный;

7. Каких-либо специальных навыков ходьба не требует;

8. Упражнение великолепно подходит для начального и промежуточного уровня;

Как правильно заниматься ходьбой

Движения ног во время ходьбы делятся на две фазы: переноса и опоры. В свою очередь, фаза опоры делится на три этапа: опора на пятку, полностью на стопу и на подушечки пальцев. Полноценная ходьба предполагает, что в момент фазы переноса, нога полностью отрывается от земли, теряя  с ней контакт до следующего соприкосновения. В этот момент нога слегка поворачивается в тазобедренном суставе наружу. Фаза опоры начинается с касания земли пяткой, при этом остальная часть стопы находится в некоторой супинации. После опора переносится на всю стопу, тело подаётся вперёд, а нога назад. В этот момент наблюдается незначительная пронация стопы. Последняя стадия опоры вновь задействует супинацию стопы, после чего та, отрываясь от земли, вновь переходит в переносную фазу. Затем цикл повторяется. Фаза опоры, наоборот, незначительно поворачивает ногу в тазобедренном суставе внутрь.

В момент отведения ноги назад, тело движется вперёд, что облегчает перенос второй ноги. При движении ноги вперёд сокращается четырёхглавая мышца бедра, а при движении назад — задняя группа мышц бедра и голени. При движениях в обратную сторону, данные мышцы пассивны соответственно. Более мелкие и сложные движения колена и бедра, а также сгибание и разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах приводят в действие подколенную мышцу, приводящие мышцы бедра и мышцы, вращающие ногу в тазобедренном суставе. Ходьба, это безопасный вид спорта, вы вряд ли себе что-то повредите во время ходьбы, хотя даже Street workout можно считать безопасным, если вы знаете его основные принципы, и умете правильно тренироваться.

Также во время ходьбы совершаются три очень сложных движения в голеностопном суставе, работают мышцы, вращающие ногу в тазобедренном суставе,  а также задействуются супинаторы и пронаторы стопы.

Ходьба с утяжелителями – только польза / Блог

Утяжелители в ходьбе применяются для развития общей выносливости, сгонки веса и создания красивой подтянутой фигуры.

Чтобы похудеть и хорошо выглядеть, необязательно наматывать километры кросса и пропадать часами в спортзале. Ежедневно бегать или заниматься в тренажерке. может не каждый. Но почти каждый человек выходит на улицу, чтобы пройтись или размяться. Это время можете проводить с большей пользой для себя, если надевать при ходьбе утяжелители. Ходьба с утяжелителями имеет ряд преимуществ, чем обыкновенные прогулки. Даже с легким отягощением с первых шагов в усиленную работу включаются все мышцы ног, пресса, бедер и поясницы. Начинается ускоренная поставка кислорода в каждую клетку организма. Сжигается значительно больше калорий, чем без утяжелителей. При постоянном использовании дополнительного веса во время ходьбы, незаметно для вас будут сбрасываться лишние килограммы.

Как выбрать утяжелители для ходьбы

Определитесь с дистанцией и дополнительным весом на ногах. Любой вес на теле приносит неудобства — чем он меньше, тем комфортнее будете себя чувствовать. Чем дольше по времени ходьба, тем легче должны быть утяжелители. Если надо выложиться при ходьбе на все 100% и за короткое время, то можно надеть более тяжелые манжеты, но это уже будет сгонка веса. Начинающим «ходокам» этого делать не следует, так как на завтра будет все болеть и ходить с утяжелителями пропадет всякое желание.

Мы производим 2 вида утяжелителей ног, удобных для ходьбы

1. утяжелители ног с регулировкой веса для летних тренировок — 1,5, 2, 3 и 3,5 кг

Используются на беговых дорожках в залах и ходьбы по улице. Надеваются на щиколотки по тонкому носку.

2. универсальные утяжелители «Драйв» — для ходьбы летом и зимой

Удлиненный хлястик с дополнительно нашитой на нем липучкой, позволяет надевать эти утяжелители на высокую зимнюю обувь – кроссовки, хоккейные, горные ботинки или берцы. При сцепке между собой через натяжные кольца, манжеты «Драйв» используются на талии как пояс утяжелитель.

Прочность и надежность

Работа на скорость — бег, плавание, игра, бой с тенью, отработка ударов в движении. Для таких тренировок используются утяжелители для ног весом от 0,5 до 2-х кг включительно с регулировкой грузами по 50, 125, 150 и 250 гр. В манжетах с более объемными регулировочными грузами от 500 гр бегать будет неудобно, так как тяжелые грузы будут давить на голеностоп и при весе манжет на ногах более 2-х кг уже меняется походка. С легкими регулировочными грузами в манжетах ногам комфортно, поэтому утяжелители весом до 2-х кг включительно применяются, в основном, для скоростных тренировок и упражнений на рельефную прокачку пресса, ягодиц и бедер. У нас на сайте утяжелители для ног купить можете без грузов, переставить грузы из старых манжет в новые и тренироваться дальше.

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры — мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале. 

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения. 

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться. 

К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой. 

Как накачать икры: пружинки

«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз. 

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой. 

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут. 

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми. 

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут. 

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется. 

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
3. Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

• Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
• Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
• Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
• Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
• Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

• Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
• Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
• Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
• Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
• Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
• Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

• Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
• Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
• Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
• Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
• Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
• Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
• Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

• у которые есть избыточный вес;
• у которых слабая физическая подготовка;
• в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

• занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
• повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
• увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
• поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

• Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

• Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

• Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

• Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

• бег, наклон 1° — 1 мин.
• наклон 3° — 1,5 мин.
• наклон 1° — 1 мин.
• наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

• Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

• бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
• скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
• при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

Купить беговую дорожку по приемлемой цене, с доставкой и сборкой по Москве и другим городам РФ предлагаем в нашем интернет-магазине:

• многолетний и большой опыт работы в сфере спортивного оборудования;
• дилерство с крупнейшими производителями;
• обученные специалисты;
• налаженная логистика;
• профессиональные сборщики в команде;
• выставочный зал в Москве с лучшими моделями, чтобы вы могли протестировать тренажер.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

Ходьба по лестнице — поднимаемся правильно — Рамблер/женский

Если ты уже давно интересуешься вопросом похудания, то наверняка не раз встречала фразу типа «добавьте больше активности в свою обычную жизнь, замените лифт лестницей». И по началу такой совет звучит действительно немного странно, ведь насколько можно улучшить результат, если вместо подъема на лифте пройти пару этажей пешком? Многие считают, что такие незначительные изменения не приведут к большим достижениям в борьбе с килограммами. Однако, это не совсем так.

Во-первых, повышая общую активность в течение дня, ты постоянно держишь организм в тонусе. Через некоторое время тебе станет намного проще заниматься в зале, так как выносливость и сила мышц возрастут.

Во-вторых, обычная ходьба и ходьба по лестнице в частности – доступный каждому способ борьбы с ненужными килограммами. Это привычное для нас занятие, а, следовательно, даже с психологической точки зрения, выполнить его будет проще, чем заставить себя пойти на часовую фитнес-тренировку.

И наконец, из ходьбы по лестнице можно сделать эффективный кардио-тренинг, который поможет тебе также и накачать мышцы ног.

Если всё выполнить правильно, то энергозатратность такой активность будет близка к показателям езды на велосипеде или бега трусцой. И сейчас мы расскажем тебе, как именно это сделать.

Почему ходьба по лестнице эффективна?

Помимо уже заявленной эффективности таких тренировок в борьбе с лишними килограммами, регулярная ходьбы по лестнице имеет еще ряд преимуществ.

Как и многие другие кардио-тренировки, она улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ты сможешь нормализовать давление, увеличить объем легких и избавиться от отдышки, снизить уровень холестерина, а также поработать над проблемой многих женщин – варикозным расширением вен. Поскольку сосуды будут укрепляться, особенно в нижних конечностях, а мышцы станут более плотными, такое заболевание обойдет тебя стороной, даже если ты очень любишь носить каблуки. И, наконец, такая тренировка может прокачать не только ноги и ягодицы, но и живот, спину, а при использовании гантелей – даже плечевой пояс и руки.

Кому нельзя заниматься фитнес ходьбой по лестнице?

Существует не так много причин, которые могут остановить тебя от занятий ходьбой по лестнице, поскольку сама эта активность очень привычна для человека. Но всё же, если у тебя последние стадии сколиоза, гипертония и другие хронические заболевания сердца, травмы ног и суставов или крайние степени ожирения, то стоит отказаться от такого вида фитнеса. Если же травмы ног были давно и сейчас уже не беспокоят, то перед началом тренинга всё же рекомендуется посетить специалиста.

Как заниматься ходьбой по лестнице?

Сам процесс ходьбы по лестнице сводится к нескольким простым правилам:

опираться на полную стопу во время подъема;

бедро опорной ноги должно быть разогнуто;

во время подъема стоит осознанно напрягать мышцы пресса, ягодиц;

при подъеме необходимо держать спортивную осанку и не наклонять тело вперед.

Этот вариант может отличаться от того, к которому мы привыкли. Поэтому сначала рекомендуется выполнять именно ходьбу по лестнице и выучить технику, а потом можно перейти и к бегу.

Что не стоит делать?

1. Пропускать разминку

Разогрев мышц поможет тебе тренироваться эффективнее и избежать травм.

2. Держаться за перила

И дело даже не в том, что это снижает нагрузку на ноги, а в том, как неравномерно это нагрузка распределяется. Если постоянно держаться за перила одной рукой, то эта конечность будет более натренирована, чем другая. Корпус при таком подъеме наклоняется вперед, что вредно для позвоночника.

3. Увеличивать интенсивность тренировки

Ходьба или бег по лестнице – тренировки средней интенсивности, а поскольку это жиросжигающие кардио, в первую очередь важна длительность тренинга, а не его интенсивность. Твоя задача – заниматься минимум 30 минут, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Чтобы понять интенсивность тренировки, следует следить за пульсом. Формула «220 вычесть возраст» позволяет определить максимальную ЧСС для занятия. Старайся не доводить себя до этого значения, иначе быстро устанешь.

Блок похожие статьи

4. Разговаривать во время тренировки

Во-первых, это отвлекает от осознанного напряжения мышц. Во-вторых, разговоры сбивают дыхание, что в свою очередь может привести к обмороку, потемнению в глазах и снижению эффективности. Дышать нужно максимально глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

5. Тренироваться не в кроссовках

Основная нагрузка идет на стопы и ноги. Неподходящая обувь не только может принести видимые повреждения (мозоли, натоптыши), но и ухудшить состояние суставов и связок. Стоит приобрести кроссовки, предназначенные для бега.

Как сделать ходьбу по лестнице более эффективной?

Если твоя цель – здоровое и постепенное похудение, то кроме занятий спортом стоит в первую очередь пересмотреть собственное питание. Ты можешь выбрать любую диету, поскольку суть их всех сводится к созданию дефицита калорий. Не имеет особого значения, как эти калории будут распределены между БЖУ и из какой еды получены. Или ты можешь сама начать разбираться в теме питания и составить собственный рацион, исходя из рассчитанной суточной нормы калорий, необходимой для похудения.

Саму тренировку лучше проводить на открытом воздухе. Тогда в организм будет поступать больше кислорода, а именно он запускает процессы жиросжигания. Также во время тренинга не стоит делать перерывы между подъемом и спуском. Тренинг занимает 30 минут (можно больше) и еще 10 разминка. Согласись, что ты можешь позаниматься полчаса без отвлечений и отдыха.

И, наконец, если ты уже имеешь физическую подготовку, то можно усложнить себе задачу и подниматься вверх, одновременно выполняя упражнения с гантелями. Еще одним вариантом утяжеления являются гимнастические ленты, которые надеваются на ноги, и специальные манжеты-утяжелители.

Таким образом, ходьба по лестнице может стать альтернативный способом борьбы с лишними килограммами. Она хорошо подойдет тем, кто устал от душных спортивных залов, или по каким-либо причинам не может посещать тренировки (например, во время командировки или отпуска). Если заниматься хотя бы трижды в неделю по 30 минут, то результат не заставит себя ждать.

Другие материалы по теме:

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

10 причин приседать со штангой

Осознанная ходьба для удаленщика / Хабр

Я работаю на полной удаленке уже 10 лет. Стоит ли говорить, что проблема сидячего образа жизни все эти годы стоит ребром? Мой пример немного не типичен тем, что какое-то движение в жизни было всегда — сидячей работе сопутствовали эпизодические высокие нагрузки пару раз в месяц (выезды в условный лес). Но этого определенно недостаточно. Нужна именно регулярность.

Сегодня расскажу про самую простую физическую активность из тех, которые можно практиковать каждый день — обычную (не спортивную) ходьбу. Под катом о том, почему она отлично подходит в том числе для удаленки и насколько масштабными могут быть результаты от банальных прогулок.

Дисклаймер: здесь не будет медицинских советов. Если вы чувствуете или предполагаете какие-то сложности со здоровьем, опирайтесь на мнение своего врача.

Почему ходьба

Не буду пугать последствиями исключительно сидячего образа жизни. Это вредно и способствует развитию целого букета заболеваний. За подробностями рекомендую обратиться к медицинским исследованиям.

В качестве профилактики нужна умеренная физическая нагрузка. Акцент здесь стоит сделать на слове “умеренная”, поскольку жесткий спорт, особенно без грамотной подготовки, сказывается на здоровье не лучшим образом.

Физическая нагрузка традиционно ассоциируется с фитнесом, тренажерами и бассейном. У нас в компании есть практика компенсации годового абонемента в зал в определенном объеме. Но в существующем ритме жизни мне это катастрофически неудобно. Рабочий день и так приходится “зажимать” между утренней и вечерней логистикой детей (сад, школа). Параллельно дома идет ремонт… Короче, бытовые проблемы полностью исключают идею посещения зала или бассейна в непопулярное у других людей время. А идея занятий в толпе, когда в зал бегут из офисов, не вызывает энтузиазма. Плюс дорога — огромная потеря времени.

В качестве альтернативы залу популярен бег. Но и это не для меня. Бегать не умею и не люблю.

Некоторое время назад, переехав в центр любимого города, начала ловить себя на желании прогуляться по окрестностям. А чуть больше полугода назад такие прогулки стали регулярными и приобрели формат “спортивного занятия”.

Почему?

Полезно физически

Ходьба в быстром темпе — это хорошая нагрузка на целый диапазон мышц и сердце.

Улучшается обмен веществ, повышается общий тонус мышц. Вот, что на эту тему думает Роспотребнадзор. Никаких точных данных о том, что N минут ходьбы в день продлят вашу жизнь на X лет, понятно, быть не может. Речь лишь о вероятностях. Но субъективно ходьба улучшает самочувствие.

Психологическая разгрузка

Прогулка помогает сбросить психологическое напряжение. Так лучше думается. Есть исследования, что размеренные шаги не влияют на интеллект, но позволяют взглянуть на проблему под другим углом, стимулируют дивергентное мышление — тот самый поиск оптимального решения из множества.

На Хабре есть неплохая статья о том, что происходит с организмом во время ходьбы, со ссылками на исследования: https://habr.com/ru/post/404015/.

В целом настроение после прогулки улучшается. В одном из внутренних созвонов коллега использовал на мой взгляд очень правильное определение того, что с ним происходит по итогам регулярной 30-45 минутной утренней прогулки: “Я заряжаюсь! Мышление становится более энергичным”.

Почти бесплатно и очень доступно

Для прогулок не нужна спортивная команда, зал, оборудование и т.п. Начать прогулку можно с любой точки на карте. Впрочем, завершить ее можно тоже в любой момент. Перемещаясь по стране и миру, не надо брать ничего с собой, чтобы продолжить тренировки на новом месте. 

С точки зрения необходимой амуниции ходьба крайне дешева. Придется только предпочесть удобную обувь, если вы этого еще не сделали по жизни. И чуть чаще ее менять — особенно по асфальту обувь снашивается.

Можно вписать в график жизни

Рассуждая о ЗОЖ, офисным сотрудникам рекомендуют заменить на велосипед, бег или прогулки (нужное подчеркнуть) общественный транспорт по пути на работу.

Но если удаленно работать из дома, не снимая дополнительных помещений, такого регулярного маршрута нет. Однако в любом случае есть какие-то перемещения. И в моем случае оказалось, что лишь малую часть дальних выездов нельзя преобразовать в пешие. Все остальное можно ходить пешком, экономя на транспорте и разглядывая историческую застройку. В итоге и нагрузка есть, и машину можно купить более подходящую для выездов в лес, раз уж на ней не приходится каждый день толкаться в пробках.

Как начать?

Самое сложное и, наверное, основное — заставить себя выйти из дома. 

Вылезать из теплой квартиры, особенно поздней осенью и зимой, по первости не так-то просто. А если еще и недоделанная интересная задача по работе “пожимает”… 

Помогают привычки и обязательства. Нужно постепенно вырабатывать у себя привычку ходить и/или обложиться обязательствами так, чтобы не ходить было нельзя.

Перекраиваем расписание

Ходьба, как и любой спорт, отнимает время. С первого взгляда кажется, что день и так максимально уплотнен, куда здесь еще 1,5 — 2 часа прогулки включить? 

• Часть дел, под которые раньше использовался общественный транспорт, каршеринг, такси или личный автомобиль можно “переделать” в пешие (бюрократия с документами, поликлиники и т.п. и т.д.). Да, пешком бюрократические квесты проходить медленнее. Зато расписание больше не зависит от пробок и добавляет разнообразия, ведь ходить можно разными маршрутами.

• У меня двое детей — есть логистика, связанная со школой и детским садом. Забирать и отводить удобно пешком. По-началу дети, которых всегда возили на машине, возмущались. Но объяснения про пользу помогли. Это те самые обязательства, которые не дадут “соскочить” с полезной привычки.

• То же касается неформальных встреч. Их можно назначать не на соседней улице, а подальше, чтобы нужно было немного пройтись.

Увеличиваем расстояние постепенно

Нет смысла начинать регулярно ходить с марафонских дистанций и быстрого темпа.

Пусть лучше первые прогулки будут небольшими, по паре км в день, чтобы по итогам не было никаких негативных эмоций. На этом этапе ценен каждый километр, даже если он один.

Выбирая темп, стоит следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание. Если бы мы говорили о беге, следить стоило бы и за пульсом, но при ходьбе это актуально лишь в самом начале для людей с очень сидячим образом жизни и очень упитанной фигурой. 

Когда прогулки станут в радость, можно увеличивать и расстояние, и темп. Не стоит торопиться с ростом нагрузки — важно не отпугнуть себя от хорошей инициативы. Лучше два дня подряд по 5 км, чем “забег” на 15 км и полный отказ от идеи. А когда станет скучно, можно подключать подъемы и спуски.

Ходьбой сложно нанести себе серьезный вред, но все же при желании поиграть с нагрузками, рекомендую погуглить в направлении спортивной медицины.

Вводим геймификацию и электронные игрушки

Трекеры активности, подсчитывающие шаги, на первых этапах помогут гордиться даже маленькими достижениями. Часы и приложения радуют ачивками. Многие устройства одновременно оценивают и пульс, измеряя интенсивность нагрузки в своих “попугаях”. Если персональную задавать цель в них, то за нагрузкой следить проще.

Какие цели себе поставить? 

Есть стереотип, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день. Но эта цифра — лишь маркетинговый трюк 60-х годов прошлого века. Перед Олимпиадой в Токио ее использовали в Японии для продвижения нового шагомера. Конечно, 10 тыс. теперь мигрируют из приложения в приложение, но для себя цели лучше ставить персональные. И мне больше нравится следить за собственным прогрессом (соревноваться с собой вчерашней, а не с другими людьми).

Если состязания с собой недостаточно мотивируют, можно посоревноваться с другими. Не зря существует столько сервисов, позволяющих делиться своими спортивными результатами. А Google Fit или приложения от производителей умных часов покажут трек на карте, сравнят результаты нескольких тренировок, выложат лучше в соцсети и т.п.

Придумываем цели и смыслы

Заставить выйти из дома может изобретение цели.

Как пример — те, кто увлекаются фотографией, могут сходить на какую-нибудь видовую точку на рассвете или закате (кому какой режимный свет больше нравится). Я не фанат, но иногда для меня работает как раз такая мотивация.

Придать смысл ходьбе можно и иначе, воспринимая ее как подготовку к чему-то большему — предположим, прогулке по горам в запланированном отпуске.

А еще, записывая трек, можно рисовать на карте города разные забавные фигуры. Такие примеры в количестве есть в интернете…

Кстати, время, потраченное на прогулку, можно использовать для прослушивания музыки или аудиокниг — того, для чего не хватает времени в остальной жизни.

Социальный аспект

Ищите сочувствующих.

Ходьба — не спортивная дисциплина, здесь нет сообщества “треснутых” в хорошем смысле этого слова. Но что мешает вам найти просто друзей по интересам, ходить вместе или друг к другу? Разговоры во время прогулок сближают… 

Через полгода (спойлеры, спойлеры…)

Организм индивидуален, поэтому обещать какой-то определенный эффект не буду. 

Первые изменения состояния заметны уже на вторую неделю регулярных прогулок. У меня через полгода прогулок по 1,5 — 2 часа три-пять (а иногда и больше) раз в неделю:

• Расстояния умозрительно сократились. Если раньше сходить в соседний район было “далеко” (т.е. я выбирала машину или такси, если уж планировала выбраться… на худой конец — электросамокат), то теперь: “почему бы и нет, это же близко”.

• Прокачалась выносливость. Выезжая на природу, 20-30 тыс. шагов в день не замечаю. Лично мне это помогает в ситуациях, когда надо включать “внутреннюю печку”. Плаваю с маской и после купаний в холодной воде иногда организм не сразу “запускается” на обогрев. Сил хватает, чтобы походить в хорошем темпе, тем самым разогреться, даже если до этого был целый день какой-то активности, а потом еще и плаванье.

• Исчезла вечерняя и ночная работа. Несмотря на двоих детей, я довольно часто засиживалась, чтобы доделать какие-то задачи. Но прогулки постепенно стали границей между работой и остальной жизнью. Если прогулка начинается после 18, скорее всего я уже и не сяду ничего доделывать, хотя жесткого запрета себе не устанавливаю. Понимание, что вечером времени на доделки не будет, заставляет мобилизоваться в течение дня.

• Появился механизм регулировки качества сна. Я точно знаю, если по каким-то причинам нарушился сон, это можно исправить прогулками в правильном темпе в правильное время. Иногда, если нарушения серьезные, на это требуется до недели “занятий”. Но механизм в моем случае всегда работает безотказно.

• Появились новые предпочтения в музыке — в соответствии с темпом ходьбы (связь ритма тела и музыки обсуждалась в одной из статей, на которые я выше уже ссылалась).

И я молчу про сокращение веса… Конечно, тут гораздо большее значение имеет “подкрученный” образ жизни, поэтому записывать это только на счет ходьбы нельзя. Но лично мне ходьба по вечерам отлично заменяет ужин. С этим, правда, не все соглашаются.

Не пренебрегайте ходьбой, как регулярной нагрузкой.

P.S. Мы публикуем наши статьи на нескольких площадках Рунета. Подписывайтесь на наши страницы в VK, FB, Instagram или Telegram-канал, чтобы узнавать обо всех наших публикациях и других новостях компании Maxilect.

Правда или миф: подъем ног улучшает восстановление после тренировки

Крис Кармайкл, генеральный директор
/ главный тренер CTS

Недавняя статья о трех основных мифах о протеине после тренировки и восстановлении вызвала много дискуссий между нашими спортсменами и их тренеры. Эти разговоры выявили еще больше мифов, в которые люди все еще верят, о восстановлении после тренировки. На этой неделе давайте рассмотрим старинную идею поднимать ноги после тренировки.

Правда или миф: нужно держать ноги приподнятыми.

Раньше это была догма после тренировки и даже стандартная практика во время простоев на велосипеде, беге или тренировке.Бог знает, сколько часов я провел, лежа на спине, упершись ногами в стену, в поисках восстановления после тренировки.

Идея заключалась в том, что молочная кислота будет стекать из ваших ног или что кровь, загрязненная метаболическими отходами, в противном случае скапливается в ваших ногах, поэтому их подъем облегчал циркуляцию этого вредного вещества из ног и позволял свежим, насыщенным кислородом, питательным веществом — богатая кровь займет ее место.

Может быть полезно лежать с приподнятыми ногами после тяжелой тренировки, но это не выводит лактат или молочную кислоту из мышц ног и не предотвращает скопление крови в ногах.Лактат, вырабатываемый во время упражнений, циркулирует в крови по всему телу и может использоваться любой мышцей, включая сердце, для получения энергии.

Другими словами, лактат, который вы производили во время тренировки, накапливался только в ваших ногах, потому что мышцы ног выполняли тяжелую работу. Он немедленно циркулировал по всему телу, и как во время, так и после тренировки расщеплялся до полезной энергии в мышечных клетках. Вам не нужно откачивать лактат из мышц ног, потому что это уже произошло, и потому что, если он находится вокруг, ваши мышцы реинтегрируют его в нормальный аэробный метаболизм и расщепят его для получения энергии.

Как насчет облегчения обращения?

Ну, как однажды сказал мне один сосудистый хирург, когда вам нужно активно способствовать циркуляции крови из конечностей, это медицинская проблема. Для здорового человека ваше тело более чем способно циркулировать кровь вопреки силе тяжести.

Тем не менее, поток лимфы и внеклеточной жидкости более чувствителен к силе тяжести. Вот почему у бегунов на сверхдистанцию, у некоторых велосипедистов на сверхдистанцию ​​и у людей, летящих на длинные дистанции, иногда появляются опухшие лодыжки.Сливается не кровь, а внеклеточная жидкость и, возможно, лимфа.

Чем может помочь поднятие ног

Поднятие ног может помочь уменьшить отек. Компрессионная одежда может быть полезна для предотвращения такого отека, а пневматическое сжатие (ботинки Normatec) также может быть полезным для его уменьшения, когда оно присутствует. Если заметного отека (лодыжек) нет, поднимать ноги не повредит, но, возможно, в этом нет необходимости. Если вы все же поднимаете ноги, сядьте или вставайте и ходите несколько минут примерно каждые 15 минут.

Спортсмены, которые занимаются спортом какое-то время, узнают старую пословицу: «Зачем стоять, когда можно сидеть, зачем сидеть, если можно лечь?» Когда дело доходит до послетренировочного восстановления, можно побудить спортсменов просто делать меньше и больше отдыхать. Сидя или лежа, независимо от того, подняты ваши ноги или нет, вы все равно отдыхаете. Если у вас есть возможность, вздремнуть было бы еще лучше!

Статьи по теме

3 главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

Вот как вы саботируете свои тренировки

6 ключей к отличным тренировкам и значительным улучшениям

Можно ли носить утяжелители на лодыжках при ходьбе и Бег трусцой поднимет ваши ноги? | Live Healthy

By William McCoy Обновлено 7 мая 2019 г.

Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, являются ключевой частью любого режима тренировки, но если вы ищете способ усилить ожог, который вы чувствуете во время этих упражнений, наденьте ремень перед тем, как стучать по тротуару, используйте утяжелители для лодыжек.Утяжелители для лодыжек имеют двойное преимущество во время аэробных упражнений, помогая быстрее наращивать мышцы и сжигать больше калорий. Но они не лишены риска и подходят не всем.

Совет

Ношение утяжелителей для лодыжек при ходьбе и беге может увеличить интенсивность тренировки, заставляя мышцы ног работать интенсивнее.

Рассмотрите преимущества

Утяжелители для лодыжек во время таких занятий, как ходьба и бег трусцой, имеют ряд преимуществ для вашего тела.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), ношение утяжелителей от 1 до 3 фунтов может повысить частоту сердечных сокращений до пяти ударов в минуту, а скорость сжигания калорий — до 10 процентов. В статье, опубликованной в «Los Angeles Times», доктор Энтони Люк из Калифорнийского университета в Сан-Франциско отмечает, что вес на лодыжках дает больше возможностей для тренировки таких мышц, как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выберите вес для лодыжек

Если вы полны решимости лепить точеные икры и твердые квадрицепсы, вы с большей вероятностью увидите результаты, если пойдете в тренажерный зал для выполнения некоторых силовых упражнений на нижнюю часть тела.Но если вы каждую неделю проводите много времени на ходьбе и беге трусцой, утяжелители для лодыжек могут помочь увеличить силу нижней части тела. Не поддавайтесь искушению носить самые тяжелые веса до щиколотки, какие только сможете найти. ACE предостерегает от ношения груза тяжелее 3 фунтов.

Понимание рисков

Ношение утяжелителей для лодыжек во время аэробных упражнений может быть полезным, но не всем следует пытаться построить свое тело таким образом. В статье «Los Angeles Times» Люк отмечает, что, хотя утяжеление на лодыжке может быть полезным, оно также оказывает большее давление на ваши мышцы и суставы.ACE предупреждает, что утяжеление голеностопного сустава может привести к изменению механики упражнения, что может привести к травме. Если вы часто испытываете боль в нижней части тела во время упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать утяжелители для лодыжек.

Попробуйте другие варианты

Утяжелители для лодыжек — не единственный способ повысить сопротивляемость таких упражнений, как ходьба и бег трусцой. Другие варианты, которые стоит рассмотреть, включают утяжелители для запястий и даже утяжеленный жилет. Утяжелители на запястья увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий, чем утяжелители на лодыжках, и могут помочь нарастить мышцы верхней части тела.Жилеты с утяжелителями также полезны, но ACE отмечает, что эта форма сопротивления лучше всего подходит во время вертикальных упражнений. Хотя некоторые люди заменяют вес запястья маленькими гантелями, ACE предупреждает, что это может вызвать нездоровое повышение артериального давления.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть жирные ноги при ходьбе

Ходите с целью привести ноги в тонус.

Кредит изображения: Леонардо Патрици / E + / GettyImages

Ходьба — одно из самых простых аэробных упражнений, но это не значит, что она неэффективна для поддержания тонуса ног и уменьшения жира.Центры по контролю и профилактике заболеваний считают ходьбу одним из лучших аэробных упражнений с низкой нагрузкой для начинающих. Это недорогой способ для людей практически любого уровня подготовки начать формировать и тонизировать свое тело. Похудение может быть быстрее, чем вы думаете.

Подсказка

Сколько времени займет ходьба, чтобы привести ноги в тонус, зависит от вашей решимости и силы воли. Вы знаете, что вам нужно изменить свою диету — к лучшему — и вы знаете, что вам нужно усилить тренировки при ходьбе.Держите эти две цели в центре внимания и начните тренировать ноги.

Как потерять вес

Для похудения необходимо создать дефицит калорий или сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Ходьба может помочь вам сжечь калории, а значит, определенно способствовать дефициту калорий. Поскольку не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира на ногах — за исключением операции по снижению веса — вы не контролируете, где ваше тело сжигает жир во время каждой тренировки.Однако, поскольку вы тренируете ноги во время работы, вы формируете и тонизируете мышцы ног, что может помочь ускорить ваши результаты.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

Калорий, сожженных за час

Уровень интенсивности ходьбы играет важную роль в том, сколько калорий вы сжигаете. Например, издательство Harvard Health Publishing составило график калорий, сожженных за 30 минут занятий. Человек весом 185 фунтов сжигает 178 калорий за полчаса ходьбы на 3.5 миль / ч.

Тот же самый человек весом 185 фунтов может сжечь 200 калорий за то же время, увеличив темп до 4,5 миль в час. Чем выше ваша интенсивность, тем больше калорий вы сожжете и тем быстрее увидите результаты.

Преимущества ходьбы для ног

На примере человека весом 185 фунтов потребуется около 10 тренировок при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час в течение 60 минут, чтобы сжечь эквивалент 1 фунта жира. Это не влияет на мышечную массу, полученную при ходьбе, которая будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и уровня интенсивности.

Мышечная ткань сжигает в четыре раза больше калорий, чем жир, поэтому мышцы, получаемые при ходьбе, также могут помочь вам сбросить больше веса. Это означает, что вы можете реалистично избавиться от жира на ногах и придать им тонус в течение месяца или двух, если каждый день энергично ходить по 60 минут за сеанс.

Подробнее: 5 преимуществ силовой ходьбы

Ramp It Up

После нескольких недель ходьбы тренировка может стать для вас слишком легкой, и результаты могут замедлиться или полностью прекратиться.Это известно как фитнес-плато . Преодолейте эту проблему, увеличив интенсивность; преодолевайте холмы или бросьте вызов самому себе, ускорив темп. Если вы ходите по беговой дорожке, вы можете увеличить интенсивность, увеличив наклон. Добавив дополнительную интенсивность к тренировке, ходьба значительно ускорит результаты.

Полезная информация | Продвинутая медицинская потеря веса | Похудение | Похудение августа | Августа | Эванс | Ga

Ходьба — отличный способ получить физическую нагрузку.Ходить легко, удобно и недорого — все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви. Практически любой может сделать это на любом уровне мастерства. Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Кроме того, у него самый низкий показатель отсева и травм среди всех программ упражнений.

Это поможет контролировать свой вес, укрепить и поддерживать здоровье костей, мышц и суставов, снизить риск падений и улучшить настроение. Всего 30 минут в день могут снизить риск преждевременной смерти и развития множества хронических заболеваний.

Сделайте прогулку более увлекательной, гуляя с другом, гуляя с собакой или слушая наушники во время прогулки. Наслаждайтесь пребыванием на свежем воздухе после целого дня, проведенного взаперти в школе или на работе.

Сначала растянуть:
Чтобы не растягивать мышцы, важно сделать несколько простых растяжек перед тем, как отправиться в путь. Ходьба задействует многие мышцы ног, особенно бедра, икроножные мышцы и ягодицы. Прогулки по холмам еще больше проработают эти мышцы.

Поставьте качели на шаг:
Прокачивайте руки во время ходьбы, чтобы проработать мышцы живота, а также мышцы рук, бицепсов и плеч. Это также увеличивает пользу от тренировки для укрепления сердца.

Сколько пройти пешком:
Вам следует начинать медленно и постепенно увеличивать расстояние и скорость, особенно если вы не были активными. Попробуйте ходить два-три раза в неделю. Ставьте цели на короткие дистанции, а затем старайтесь улучшать их каждую неделю.Постарайтесь увеличить количество дней, которые вы ходите в неделю, или ходите немного быстрее каждую неделю.

Факторы безопасности:

1. Прежде чем начать, потянитесь.
2. Прогулка с другом.
3. Всегда сообщайте взрослым, куда вы собираетесь и как долго вы собираетесь отсутствовать.
4. Ходить по тротуарам или дорожкам.
5. Пейте много воды перед началом и после того, как закончите. Если вы собираетесь гулять на большие расстояния, возьмите с собой бутылку с водой.

Прогулка в холодную погоду

Зима может быть идеальным временем, чтобы сбросить лишний вес, а соблюдение обычного режима упражнений — один из лучших способов повысить ваши шансы начать новогоднюю форму.

Если вы привыкли гулять летом на свежем воздухе, переход на другой вид деятельности зимой может затруднить похудание. Поиск нового занятия может означать, что вы организуете свой день по-другому или займетесь чем-то, что вам не так комфортно, — и все это в и без того хаотичное и напряженное время.

Исследования показывают, что люди, которые худеют и не теряют его, делают это, выполняя упражнения, эквивалентные ходьбе от 3 до 4 миль в день. Независимо от погоды, они найдут способ.

Прогулка зимой предлагает освежающую смену темпа. Бодрящий холодный воздух очистит ваш разум и снизит стресс, что может быть полезно для похудания. Исследования показывают, что стресс может повысить уровень кортизола — гормона, который может повысить аппетит и способствовать накоплению жира. Выход на улицу в светлое время суток также увеличивает уровень серотонина — гормона, который помогает успокоить тягу к еде.Даже если вам придется идти медленнее из-за погоды, вы можете сжигать больше калорий. А тащиться по снегу или идти навстречу ветру требует больше энергии.

Зимняя погода требует особой подготовки. Помните эти советы:

• Дайте ему нагреться не менее 10 минут. Когда холодно, вашему сердцу и мышцам нужно больше времени, чтобы подготовиться.
• Наденьте шарф или маску на нос и рот, чтобы избежать укола ледяного воздуха при вдохе.Это особенно важно, если у вас астма или проблемы с сердцем.
• Выберите обувь с выступом на подошве для сцепления и купите пару недорогих лыжных палок или палок для ходьбы, чтобы сохранить равновесие. (Палки также помогут вам сжечь лишние калории, потому что ваша верхняя часть тела тоже тренируется.)
• Проведите тренировку в помещении, если вы рискуете обморожиться (температура около -20 градусов по Фаренгейту, включая любой холодный ветер), если будет ледяной снег или если вы столкнетесь с опасным движением транспорта.
• Высокотехнологичные синтетические ткани имеют большое значение для комфорта; они стоят вложений. Вы будете намного счастливее и полнее энергии, если вам будет тепло и сухо, а не мокро и холодно.

Упражнения по ходьбе

Как вы подходите к своей повседневной прогулке, когда плохая погода, вы ждете телефонного звонка или у вас есть больной ребенок или родитель, о которых нужно заботиться, и нет беговой дорожки?

Выполняйте каждое упражнение рекомендованное количество раз, затем переходите к следующему.Повторите всю последовательность два или три раза.

Круги для ног. (Сохраняет гибкость и силу бедер) Держась за стену для поддержки, поднимите правую ногу перед собой, сгибая колено, образуя угол 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, как будто вы маршируете. Вращаясь в бедре, поверните ногу как можно дальше вправо. Не двигайте другими частями тела. Медленно опустите ногу, затем снова верните ее в переднее положение. Сделайте от 10 до 12 кругов.Повторите с левой ногой.

Окружности бедра. (Обеспечивает гибкость и подвижность бедер — особенно важно для любителей скоростной ходьбы) Встаньте примерно в 2 футах от стены, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Прислонитесь к стене и положите обе руки на стену для поддержки. Слегка согните колени и обведите бедрами по часовой стрелке, как если бы вы танцовщица живота. Сделайте от 10 до 12 полных кругов, затем поверните бедра против часовой стрелки.

Каблук для ходьбы. (Укрепляет голени — область, которая часто болит, когда вы возобновляете ходьбу, и помогает при ходьбе с пяткой на носок). Ходите, балансируя только на пятках; ноги должны быть согнуты, а пальцы ног должны быть направлены к потолку.Сделайте круг по гостиной.

Прогулки на носках. (Укрепляет икры и помогает в технике пятки и носков). Ходите, балансируя на подушечках ног, пятки оторваны от пола. Обойдите свою кухню или гостиную.

Ветряные мельницы. (Сохраняет гибкость и подвижность плеч, что необходимо для хорошего размаха рук, и учит вас держать плечи назад и вниз) По одному обведите каждую руку вперед, вверх, назад и вниз. Чередуйте от 10 до 12 ветряных мельниц каждой рукой, затем поменяйте направление на противоположное.

Для разнообразия: выполняйте ходьбу на пятках и носках, направив пятки или пальцы ног немного внутрь или наружу — это по-разному воздействует на мышцы голени и голени. Вы также можете поменять круговые движения ногами, сначала поднимая ноги вверх и в стороны, а затем вращая их вперед и вниз. Кроме того, подумайте о добавлении аэробных зажимов, таких как подъем по лестнице или использование нижней ступеньки для нескольких минут степ-аэробики (увеличьте интенсивность, добавив движения рук).

У ваших бедер и ягодиц самые большие основные мышцы, которые продвигают вас вперед при ходьбе.Держите их в силе с помощью этих трех домашних упражнений.

Шаговые выпады. (Прорабатывает четырехглавую мышцу или переднюю часть бедер). Лицом к лестнице поставьте правую ногу на нижнюю ступеньку, а левую ногу на несколько футов позади вас на полу. Опускайте тело так, чтобы правая нога образовала угол в 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено остается над лодыжкой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, концентрируясь на отталкивании правой пяткой. Сделайте один подход из 8-12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

Локоны на одной ноге. (Прорабатывает подколенные сухожилия или заднюю поверхность бедер) Лягте на спину, руки по бокам, правое колено согнуто, ступня поставлена ​​на пол. Поставьте левую ногу на детский мяч стандартного размера (от 12 до 18 дюймов в диаметре). Опираясь на спину, руки и правую ногу, поднимите таз на несколько дюймов от пола. Вдавив левую пятку в мяч, медленно поверните его к себе. Сделайте паузу, затем медленно толкните мяч назад, сопротивляясь земле, когда вы катитесь.Сделайте один подход из 8-12 повторений, прежде чем сменить ногу.

Наклоны таза. (Прорабатывает большую ягодичную мышцу) Лягте на спину, руки по бокам, а пятки опираются на низкий табурет, ступеньку или коробку; ступни должны быть на ширине плеч. Напрягите ягодицы и медленно поднимите таз настолько высоко, насколько вам удобно. Сделайте паузу, затем медленно опустите, не касаясь пола. Повторить. Сделайте от 8 до 12 наклонов.

Поскольку брюшной пресс — это мышцы, стабилизирующие ядро, используемые при ходьбе, подумайте о том, чтобы сделать один или два подхода скручиваний.И растяните все мышцы, над которыми вы только что работали. Выполнение любых упражнений по ходьбе поможет вам оставаться в рутине — и держать свой разум, мышцы и фигуру наготове к весне.

Попробуйте беговую дорожку

Вместо того, чтобы пропускать прогулку в плохую погоду или когда на улице темно, вы можете запрыгнуть на беговую дорожку в любое время, даже если у вас есть всего несколько минут. Кроме того, если ваша беговая дорожка постоянно находится на виду, она служит визуальным напоминанием, поэтому, даже если вы решите смотреть телевизор вместо тренировки, осведомленность о беговой дорожке может снизить вероятность перекуса.

Беговая дорожка также избавляет от работы наугад. Вы можете точно определить, насколько быстро и далеко вы идете, что позволит вам лучше оценивать количество сожженных калорий и отслеживать свой прогресс. Кроме того, поскольку ходьба является естественным движением, вы можете чувствовать себя более комфортно и лучше тренироваться, чем с незнакомым тренажером.

Как ходьба может укрепить мозг

Эти прошлые исследования пластичности мозга в основном были сосредоточены на сером веществе, которое содержит знаменитые маленькие серые клетки или нейроны, которые позволяют создавать мысли и воспоминания.Меньше исследований изучается белое вещество, структура мозга. Белое вещество, состоящее в основном из обернутых жиром нервных волокон, известных как аксоны, соединяет нейроны и имеет важное значение для здоровья мозга. Но с возрастом он может быть хрупким, истончаться и развиваться небольшими образованиями, ветхостью, которая может быть предвестником когнитивного спада. К сожалению, он также считается относительно статичным, с небольшой пластичностью или способностью адаптироваться к изменениям нашей жизни.

Но Агнешка Бурзинска, профессор нейробиологии и человеческого развития в Университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, подозревала, что наука недооценивает белое вещество.«Это было похоже на уродливую, заброшенную сводную сестру» серого вещества, — говорит она, — игнорируемого и недооцениваемого. Она считала вероятным, что белое вещество обладает такой же пластичностью, как и его серый аналог, и может переделывать себя, особенно если люди начнут двигаться.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июне в NeuroImage, она и ее аспирант Андреа Мендес Кольменарес и другие коллеги решили изучить белое вещество людей. Они начали с того, что собрали почти 250 пожилых мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, но в остальном здоровых.В лаборатории они проверили текущую аэробную подготовку и когнитивные навыки этих добровольцев, а также измерили здоровье и функцию их белого вещества с помощью сложной формы M.R.I. сканирование мозга.

Затем они разделили добровольцев на группы, одна из которых начала выполнять контролируемую программу тренировок на растяжку и равновесие три раза в неделю, чтобы они действовали в качестве активного контроля. Другой начал ходить вместе три раза в неделю, резво, около 40 минут. И последняя группа занялась танцами, встречаясь три раза в неделю, чтобы разучивать и практиковать линейные танцы и групповую хореографию.Все группы тренировались в течение шести месяцев, а затем вернулись в лабораторию, чтобы повторить тесты с самого начала исследования.

Ученые обнаружили, что у многих изменились тела и мозг. Как и ожидалось, ходунки и танцоры были лучше в аэробной форме. Что еще более важно, их белое вещество казалось обновленным. На новых снимках нервные волокна в определенных частях их мозга выглядели больше, а любые повреждения тканей уменьшились. Эти желательные изменения были наиболее распространены среди ходоков, которые теперь также лучше справлялись с тестами на память.Танцовщицы, как правило, этого не сделали.

Упражнение после замены тазобедренного сустава — Ortho Illinois

Размещено: 15 декабря 2018 г. автор: Наша команда

Для полного восстановления после замены тазобедренного сустава жизненно важно, чтобы вы регулярно выполняли физические упражнения. Регулярные послеоперационные упражнения позволят вам вернуться к повседневной деятельности в течение 3-6 недель после операции; и вернуться к вождению через шесть недель. Эти упражнения направлены на восстановление кровотока, силы и подвижности.Двигаясь вперед, важно постепенно увеличивать ходьбу, сидение, стояние и подъем по лестнице.

Ваш хирург-ортопед вместе с физиотерапевтом составит для вас план.

Во время раннего выздоровления, пока вы находитесь в больнице, вы начнете ходить на небольшие расстояния в своей комнате, чтобы помочь своему бедру восстановить свои силы и подвижность.

Послеоперационные упражнения

Ходьба

Ходьба — лучшее упражнение для здорового восстановления, потому что ходьба поможет вам восстановить подвижность бедер.Первоначально использование ходунков или костылей поможет предотвратить образование тромбов и укрепит ваши мышцы, что улучшит подвижность бедер. Чтобы убедиться, что вы ходите правильно, вы получите от своего хирурга или терапевта рекомендации о том, сколько веса нужно перенести на ногу. Вы сможете увеличивать нагрузку на прооперированную ногу по мере улучшения вашей силы и выносливости.

Хотя упражнения поначалу могут быть болезненными, они могут уменьшить послеоперационную боль, улучшить кровоток и ускорить восстановление. Это также уменьшит отек икры и лодыжки.Отек может длиться до 3 месяцев.

Мы рекомендуем ходить два-три раза в день по 20-30 минут каждый раз. Каждые 1-2 часа следует вставать и ходить по дому. В конце концов, вы сможете ходить и стоять более 10 минут, не нагружая ходунки или костыли. Тогда вы можете перейти на трость.

Лестница для подъема

Подъем по лестнице — отличный способ увеличить свою силу и выносливость. Всегда используйте поручни и не пытайтесь подниматься по ступенькам выше 7 дюймов.Используя костыль на противоположной стороне от операции, поднимитесь наверх здоровой ногой. Положив вес на костыль, поднимите прооперированную ногу и поставьте ее на ступеньку. Двигайтесь медленно, шаг за шагом.

Опускание прооперированной ногой вниз, опираясь на костыль. Со временем вы станете сильнее, и сможете подниматься по лестнице ногой за ногой.

Ранние послеоперационные упражнения

лежа:

1. Насосы для голеностопного сустава — это упражнение следует выполнять сразу после операции и до полного выздоровления.Часто указывайте и сгибайте лодыжки, не реже одного раза в час.
2. Вращение лодыжки — переместите лодыжку внутрь и наружу от другой стопы. Делайте это по 5 раз в каждом направлении от 3 до 4 раз в день.
3. Сгибания в коленях — лежа на кровати, вытянув ногу перед собой, подтяните ступню к ягодицам, удерживая пятку на кровати. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем выпрямите колено, удерживая пятку на кровати.
4. Подтяжка ягодиц — Лежа на спине, сократите мышцы ягодиц и удерживайте их на счет до 5.Выпустить и повторять 10 раз в день.
5. Упражнения на отведение — отведите ногу в сторону как можно дальше от тела, а затем отведите ее назад. Повторяйте 10 раз в день.
6. Quadriceps — Лежа на спине, напрягите мышцы бедра. Попытайтесь выпрямить колено. Держите 5-10 секунд. Повторите 10 повторений за 10 минут, отдыхая одну минуту, затем повторите. Остановитесь, когда почувствуете усталость в бедре.
7. Подъем прямой ноги — напрягите квадрицепсы, сохраняя прямое колено. Поднимите ногу на несколько дюймов.держите 5-10 секунд. Опустите ногу. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в бедре.

Упражнения стоя

1. Подъемы на колени. Встаньте за стул и возьмитесь за спинку стула для поддержки, поднимите колено к груди только до уровня талии. Задержитесь на счет 2-3 и опустите ногу.
2. Отведение бедра стоя. Удерживаясь за спинку стула для поддержки, поднимите ногу в сторону, удерживайте и медленно опустите на пол. Сделайте 10 повторений. Повторять 3-4 раза в день.
3. Разгибание бедра стоя. Опять же, придерживаясь за спинку стула для поддержки, поднимите ногу назад за собой, держа ногу и спину прямыми. Держите на 2-3 счета. Отпустите и верните ногу на пол. Сделайте 10 повторений. Повторять 3-4 раза в день.

Примерно через месяц после укрепления мышц бедра вы получите список упражнений с отягощением с помощью эластичной трубки. Вас также могут попросить покататься на велотренажере. Поговорите со своим хирургом Ortho Illinois или своим физиотерапевтом о том, когда вы будете готовы к этим более сложным упражнениям.

типов тренировок на Apple Watch — служба поддержки Apple (Великобритания)

Выберите бег в помещении для бега на беговой дорожке или в любое время, когда вы бегаете в помещении. Чтобы повысить точность измерения темпа и дистанции при беге в помещении, сначала накопите не менее 20 минут бега на открытом воздухе с помощью приложения Workout для калибровки часов. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии вам необходимо взять с собой iPhone для калибровки.

Выберите «Бег на свежем воздухе» для таких занятий, как бег по трассе, тропе или дороге.В зависимости от ваших Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 или новее имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашего бега на открытом воздухе в сводке тренировки на вашем iPhone. Когда ваш iPhone находится с вами, ваши часы используют GPS от вашего iPhone для экономии заряда батареи. Для наиболее точного GPS держите iPhone в руке, носите его на браслете или поясе. Apple Watch Series 1 или более ранние модели: возьмите с собой iPhone для работы с GPS.Если вы хотите оставить свой iPhone позади с Apple Watch Series 1 или более ранней версии, вы все равно можете отслеживать темп и расстояние во время тренировки с помощью встроенного в часы акселерометра. Чтобы повысить точность этих показателей, сначала возьмите с собой iPhone и накопите не менее 20 минут бега на открытом воздухе с помощью приложения Workout для калибровки часов.
• Высота: Apple Watch Series 3 или новее имеют встроенный высотомер для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

С Apple Watch вы можете выбрать способ подготовки к бегу на длинные дистанции, например к марафону. Ознакомьтесь с вашими вариантами ниже:

• Режим энергосбережения отключает отображение «Всегда включен», датчик частоты пульса и мобильные данные во время тренировок ходьбой и бегом. Когда датчик частоты пульса выключен, расчет количества сжигаемых калорий может быть не таким точным. Для более длительных тренировок вы можете использовать нагрудный ремень Bluetooth вместо встроенного датчика частоты пульса. Вот как включить режим энергосбережения и как подключить аксессуары Bluetooth к Apple Watch.
• Вы можете заранее синхронизировать музыку и подкасты прямо на Apple Watch, чтобы вы могли наслаждаться своим контентом, даже когда вы находитесь вне зоны досягаемости вашего iPhone. Узнайте, как синхронизировать контент с Apple Watch.
• Возьмите с собой iPhone. Если вы возьмете с собой iPhone, ваши часы могут использовать Bluetooth для ресурсоемких функций, таких как подключение, потоковая передача музыки или подкастов, доступ к Siri и многое другое.
• Если вы бегаете на длинные дистанции позже в течение дня, вы можете продлить срок службы батареи, отключив сотовую связь и дисплей «Всегда включен» за несколько часов до пробежки.Вот как включить или выключить сотовую связь и как управлять настройками Always On.