Какие мышцы работают при ходьбе? Польза ходьбы
Ходьба – это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная ходьба пешком. Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.
Польза ходьбы
При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.
Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.
Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.
При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.
В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.
Доступность этого вида спорта
Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.
- Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
- Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
- При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
- Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.
Виды ходьбы
Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице — прекрасная тренировка для вашего тела!
Ходьба на месте
Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.
Быстрая ходьба
Ускоренная, или спортивная ходьба осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.
Скандинавская ходьба
Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.
Советы
Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:
- Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
- Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту – очень медленная ходьба, более 140 – очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме – почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
- Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
- Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы – напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
- Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий – залог успеха и здоровья.
- Не забывайте об удобной обуви и одежде.
- Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
- Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
- Старайтесь дышать ровно, вдох – через нос, выдох – через рот.
Вперед, к здоровью и долголетию!
fb.ru
какие мышцы работают при ходьбе, в чём состоит польза, и как приучить себя к ходьбе
Пешая прогулка способна заменить занятия спортом для женщины или мужчины. При ходьбе активизируются все группы мышц. Она способствует поддержанию жизненного тонуса, повышению настроения и сжиганию лишних калорий. При длительных прогулках укрепляется здоровье и повышается иммунитет.
Это лучшее средство от бессонницы и нервных расстройств. Польза прогулок на свежем воздухе очевидна. Благодаря активному движению ножных мышц, ускоряется кровоток и происходит интенсивное снабжение внутренних органов кислородом, что способствует ускорению метаболизма.
Как и сколько нужно ходить, правила ходьбы для здоровья и много другой полезной информации вы узнаете из нашего материала.
Содержание
- Польза ходьбы пешком.
- Что лучше: бег или пешая ходьба?
- Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?
- Как приучиться ходить пешком? Общие рекомендации.
- Ходьба по лестнице.
Польза ходьбы пешком
Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.
Ходьба — лучшее лекарство для человека.
Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.
Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:
Укрепление костного скелета.- Нормализация артериального давления.
- Снижение уровня холестерина в крови.
- Тонизирование мышц.
- Укрепление сердечной мышцы.
- Сжигание лишних калорий.
- Ускорение метаболизма.
- Выведение токсинов и шлаков.
- Улучшение координации движений.
- Нормализация сна.
- Укрепление иммунитета.
- Омоложение организма.
- Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
- Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
- Общее оздоровление организма.
Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.
Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.
Что лучше: бег или пешая ходьба?
Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.
Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.
Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?
Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.
При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе. Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной.
Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.
Ходьба в ускоренном темпе — это отличная кардиотренировка, которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.
Рекомендуется проходить 10 тыс. шагов ежедневно, что приравнивается к 8 километрам. Нелёгкий путь, но с годами регулярных прогулок вы будете преодолевать это расстояние налегке.
Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.
Правила ходьбы
Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако,
- Взор должен быть направлен вперёд, а подбородок должен быть параллелен земле.
- Пресс находится в напряжении, во избежание излишней нагрузки на спину.
- При ходьбе сгибайте локти, руки должны быть свободными и расслабленными, однако, махать ими сильно не нужно.
- Осанка должна быть правильной: держите спину ровно, не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
- Шагайте с пятки на носок.
- Плечи, лицо и шея должны быть максимально расслабленными.
- Улыбайтесь, ведь хорошее настроение продлевает жизнь.
Как приучиться ходить пешком?
Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:
- Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
- Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице
- Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
- Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
- Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
- Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
- Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.
Ходьба по лестнице
Обладает такими же свойствами, как и пешие прогулки, но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы. Приводит в тонус организм, подтягивает ягодицы, делает ноги стройными и красивыми.
Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Начинайте с небольших нагрузок, основываясь на самочувствии. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, сердцебиение — немного ускоренным. При появлении болевых ощущений в области икроножных мышц и покалывании в правом боку тренировку следует прекратить.
Чтобы усилить выносливость и развить физические способности, необходимо регулярно тренироваться. Оптимальным будет хождение по ступенькам через день. Мышцы успеют восстановиться за это время и болевые ощущения будут минимальными.
Регулярная ходьба по лестнице полезна для здоровья так же как и пешие прогулки. Это универсальный и самый лучший вид спорта, доступный каждому из нас. Стоит лишь проявить немного твёрдости и отказаться от езды на общественном транспорте, чтобы продлить годы жизни и укрепить своё здоровье.
sportbookmaker.ru
аэробные нагрузки, приседания и выпады, ходьба на носочках и гантели
Многие девушки любят носить короткие шорты или обтягивающие юбки на прогулке. Не секрет, что подобные наряды будут выглядеть более эстетично на барышнях с подкачанными ногами. Чтобы нарастить мышечную массу либо уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу, необязательно посещать фитнес-залы — улучшить внешний вид ног вполне реально и дома. Если вы решили стать обладательницей накачанных бедер, необходимо лишь правильно распределять нагрузки и обеспечить постоянный самоконтроль.
Аэробные нагрузки
Если у вас пухлые ноги, вам рекомендуется ездить на велосипеде или на специальном тренажере, кататься на роликах, заниматься плаванием, бегом или прыгать на скакалке. Аэробные нагрузки придают вашим бедрам стройность, а кожа при этом выглядит подтянутой и гладкой без какого-либо намека на целлюлит.
Заниматься плаванием или кататься на роликах необходимо в те дни, когда ваш организм восстанавливается. Не стоит слишком интенсивно заниматься, в противном случае ваши ноги будут перегружены. Худенькие девушки должны обратить внимание на то, что им противопоказаны бег и танцы, в противном случае их бедра и икры станут очень тонкими, а также будет отсутствовать красивая рельефность.
Нижние конечности условно принято разделять на три сектора, каждый из которых необходимо прорабатывать по отдельности. Для мускулистых ног подойдут специальные силовые упражнения. Такие упражнения необходимо выполнять один или два раза в неделю. Не надо перегружать свое тело, так как уставшие нижние конечности не успеют восстановиться, а объёмы останутся прежними.
Большего результата можно добиться, если выполнять упражнения с дополнительными утяжелителями в виде гантели, штанги, грузиков. Такой инвентарь можно приобрести в спортивных магазинах. Если же вам жалко тратить средства на покупку таких утяжелителей, то их можно заменить альтернативой:
- Возьмите вместо гантелей обычные пластиковые бутылки, заполненные песком или водой.
- Вместо штанги используйте рюкзак, наполненный книгами или другими тяжелыми предметами.
Девушки, которые ранее не занимались спортом или просто занимались легким фитнесом, должны постепенно увеличивать вес гантелей начиная с 0,5 кг. Ни в коем случае не надо пропускать тренировки, единственной уважительной причиной для девушки могут стать критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела категорически противопоказана.
Если вы будете только выполнять упражнения по приседаниям, то ноги не накачаются за 2 недели. Первого результата можно добиться спустя 3 месяца регулярных занятий. Многие девушки не могут продержаться столько времени, они забрасывают занятия, поэтому необходимо придумать некую систему поощрений или замотивировать себя, чтобы не останавливаться перед поставленной целью.
Выпады и приседания
Во время приседаний тренируется ягодичная, а также двуглавая и трехглавая мышцы бёдер. Кроме этого, во время упражнений укрепляются пресс и спина. Классические приседания рекомендуется чередовать с плие, чтобы развивались внутренняя и внешняя стороны бёдер. Обладательницы худых ног могут приседать, соединив пятки вместе. Это поспособствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению бедер.
Классические приседания и плие
- Возьмите в руки гантели и примите исходную позицию, опустив руки по швам, крепко сжимая утяжелители в руках, спина должна быть максимально прямой, плечи отведены назад, расправлены.
- Ноги расставьте таким образом, чтобы вам было удобнее сохранить равновесие во время выполнения упражнений. Стопы при этом располагаются друг от друга на ширине плеч, носочки немного разведены в разные стороны.
- Не горбатьтесь, медленно опустите таз немного ниже колен.
- Тяните подбородок немного вверх и вперёд, руки держите прямо, не напрягая их. Взаимодействуют пресс и ноги.
- Напрягите брюшные мышцы, втяните живот.
- Медленно отведите ягодицы назад, не прогибаясь в пояснице.
- Визуально вообразите линию, проведенную от носков до потолка. Ни в коем случае не допускайте того, чтобы коленки выходили за эту прямую линию, в противном случае основная нагрузка придется на суставы, а не на мышцы.
- Стойте на полной стопе, не отрывайте заднюю и переднюю части от пола.
- Максимально опустите свой таз вниз, задерживая его в таком положении на 10 секунд.
- Тело приподнимите вверх, держать спину в прямом положении. Руки должны висеть вдоль туловища, крепко держа гантели. Должны быть задействованы только мышцы пресса и ног.
Плие выполняется по аналогии, однако, нижние конечности должны быть расположены на ширине около 1 метра, а таз должен опускаться до уровня колени, находясь на одной прямой. Когда вы поднимаетесь, полностью ноги не выпрямляются. Нижние конечности должны быть немного согнутыми, чтобы ощутить в мышцах небольшое напряжение, только в таком случае вы сможете добиться желаемого результата от упражнений.
Выпады и пистолетик
Вместо различных утяжелителей девушки могут использовать свою собственную массу во время упражнения пистолетик:
- Подойдите к стене, повернитесь боком, обопритесь одной рукой на твердую поверхность. Можно держаться за какой-нибудь предмет мебели.
- Приподнимите левую или правую ногу настолько высоко, насколько позволит ваша растяжка. В идеале, конечно же, должна быть параллельна полу.
- Перенесите весь свой вес на вторую ногу, присядьте около 10 раз, при этом не сутулясь и не прогибая спину.
- Помните о дыхании, напрягайте свой пресс во время выполнения упражнения.
Можно усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.
Во время выпадов можно поставить ноги вместе, чтобы ваши пятки соприкасались друг с другом. На плечи положите штангу или держите в руках бутылки с водой. Поднимайтесь и опускайтесь таким образом, чтобы спина находилась в прямом состоянии. Живот и шея постоянно находятся в напряжении:
- Сделайте из исходного положения один шаг вперёд.
- Суставы в коленях согните под углом 90 градусов, бедра должны находиться параллельно полу.
- Перенесите вес тела на переднюю ногу. Пятка задней конечности должна оторваться от поверхности пола, упираясь в него только носком.
- Слегка опустившись, попружиньте несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение. В таком положении работают только мышцы ног, не стоит резко отталкиваться или помогать руками.
Упражнения для увеличения объема
Бывает, что нужно не похудеть, а сделать бедра более объемными, набрав мышечную массу. Вот какие упражнения следует выполнять с этой целью:
- Встаньте напротив стула, положите на сиденье одну ногу. Руки при этом сложите на груди, поставьте на талию или опустите. Если вам тяжело сохранять равновесия, разведите руки в разные стороны. Приседайте, перенося свой собственный вес на одну ногу. Постарайтесь не помогать второй ногой опускаться или подниматься.
- Присядьте на стул или диван, разведите ноги в разные стороны. Стопами упритесь в пол, а локтями упритесь в колени с внутренней стороны. Переплетите пальцы рук, образуя замок. Попытайтесь соединить колени, а локтями, наоборот, разводите ноги.
- Сжимайте и разжимайте фитбол бедрами. Сдавливайте мяч в стоячем или сидячем положении. Старайтесь интенсивно работать на протяжении 10 секунд, после чего делайте перерыв.
- Делайте упражнение ножницы, лежа на ровной поверхности на спине. Прижмите руки к туловищу, приподнимите ноги на 15 см. Скрещивайте и разводите ноги, стараясь их не опускать до конца. Постепенно увеличивайте количество повторений упражнения.
- Сядьте тазом на пол, а туловище приподнимите. Опирайтесь на руки, которые отведены назад. Ноги не сгибать в коленках, поднимайте и скрещивать их. Разведите и положите обратно на пол.
Работать необходимо не только над бедрами, но и над голеностопом, особенно тем девушкам, которые предпочитают ходить на высоких каблуках. Верхняя часть икр благодаря такой обуви начинает утолщаться, а нижняя остается тонкой, что выглядит не очень привлекательно. Приседания с выпадами надо чередовать с регулярными прогулками на велосипеде, а также со специальным комплексом для развития голеностопных мышц.
Ходьба на носочках и работа с гантелями
У девушек каких профессий самые красивые игры? Конечно, у балерин, которые большую часть времени проводят на носочках. Девушки, желающие иметь стройные ноги, должны позаимствовать у балерин данные упражнения и начинать передвигаться по дому на пальцах. Колени при этом не сгибаются, а для того, чтобы усложнить задачу, на ноги надо надеть утяжеляющие манжеты или небольшие грузики.
Икры можно натренировать и другими способами:
- Стойте прямо, опустите вдоль туловища свои руки, медленно приподнимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем плавно, не падая, опуститесь на пятки. Новички могут выполнять данные упражнения без дополнительного утяжеления, а опытные спортсменки должны использовать гантели или бутылки.
- Подложите под носочки брусок или книгу, таким образом, задача усложняется. Икроножные мышцы будут напрягаться сильнее, поэтому станут более рельефными и подтянутыми.
- При помощи прыжков можно накачать не только голеностоп, но и ягодицы с бедрами. Широко расставьте ноги, присядьте, выставив таз назад. Руки соедините в замок на уровне груди. Напрягите пресс и ноги, оттолкнувшись стопами от поверхности пола, выпрыгните из сидячего положения настолько высоко, насколько можете.
- Обопритесь руками на стену или просто расставьте их в разные стороны для поддержания равновесия, перекатываясь при этом с пятки на носочек и обратно, соединяя стопы вместе.
- Сядьте ягодицами на пол, выпрямите ноги и намотайте на ладони концы эластичного ремня либо резинки. Подбирайте изделия из жесткого материала. Накиньте приспособление на свои стопы и натяните. Опустите носочки к полу, преодолевая сопротивление приспособления.
sportbookmaker.ru
Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить
Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.
Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.
Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения
О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.
Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.
Физиологические особенности
Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.
- При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
- Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
- Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
- Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.
При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.
Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице
Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.
Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.
При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.
Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить
Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.
Ее Величество мотивация
Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.
Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.
Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок
Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.
- Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
- Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
- Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
- Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
- Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
- Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
- Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
- Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.
Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.
Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы
Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.
- Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
- Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
- Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
- Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
- При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
- Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
- Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.
После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.
Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки
Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.
- Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
- Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
- Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
- Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.
Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.
Различные программы тренировок
Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.
Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.
Для новичков
Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
- 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
- Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.
Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.
Для атлетов
Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.
- Прыжки (как вверх, так и вниз).
- Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
- Подъем на цыпочках или пятках.
- Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
- Подъемы на руках, ногах.
- Перекрестные подъемы.
Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.
Для продвинутых
Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.
- Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
- Прыжки из приседа по направлению кверху.
- Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
- Разновысокие приседы в стороны.
Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.
Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание
Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.
- Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
- Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
- Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
- Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.
Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.
Противопоказания для ходьбы по лестнице
Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.
- Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
- Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
- Гипертония.
- Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Беременность на поздних сроках.
После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.
www.fitnessera.ru
Ответы@Mail.Ru: помогают ли каблуки в похудении? или может ходя на каблуках
ну у меня на 15 см каблуках попа напрягается всегда))))) думаю отчасти помогает! Но Вы знаете, не всем нравятся худенькие! А Ваша улыбка любого мужика сразит и без накаченных ног;)
Не стают, а становятся. Качаются. На мой взгляд Вам ничего делать не надо. Вы в хорошей форме.
регулярная ходьба на каблуках приводит к искривлению стопы, повреждению суставов и сухожилий, защемлению позвоночных нервов и даже… к ослаблению умственных способностей.
А Вы не подумали о позвоночнике? Какая на него нагрузка? В дальнейшем это огромный вред здоровью.
Больше ходите пешком, реже надевайте обувь на высоком каблуке… . Конечно на каблуках мы выглядим стройнее… но это заблуждение…. Ношение обуви на очень высоких каблуках вряд ли хорошо отразится на вашем здоровье… . Так что чушь собачья…. у вас ноги не накачаются и не пострайнеют…. в худшем случае… затекут и заплывут жиром… =)))))
в каблуках ноги лишь ВЫГЛЯДЯТ стройнее, ни в коем случае нельзя относиться к ним как к тренажерам — этим можно нанести огромный вред своему здоровью
Ну, если вы на этих каблуках весь день вверх-вних по лестницам будете ходить, то мож чё-нибудь и накачается. Правда, отеки и варикоз появятся…. но вам же главное-стройность….
шпильки в похудении не помогают. стройнее… думаю не делают. разве что рост увеличивают. плюс колоссальная нагрузка идёт на позвоночник и варикоз. как бонус.
Не помогают. При ходьбе на каблуках основная нагрузка идет на мышцы стопы, ноги напрягаются фактически также, как и при обычной ходьбе. Зато если вы идете в удобной обуви, вы идете быстрее, делаете более широкие шаги и можете пройти большее количество км — то есть в конечном итоге без каблуков вы нагрузите мышцы ног сильнее. При ходьбе работают икроножные мышцы и передняя мышца бедра в меньшей степени задняя поверхность бедра. Ягодицы при ходьбе не нагружаются. Вы должны понимать, что для того, чтобы хотя бы немного подтянуть мышцы ног чисто ходьбой, нужно в день в общей сложности проходить километров этак 7-8. Десятиминутная прогулка от дома до метро на стройности ног не отразится никак. И разумеется, ходьба (если это не спортивная ходьба на полумарафонскую дистанцию) не идет ни в какое сравнение с занятиями спортом по части формирования мышц.
Бла бла бла сказали закомплексованные бабы в балетках и кроссовках. А может они вообще на каблуках ходить не умеют и еще ноги ломают? Для женщин с избыточной массой тела высокий каблук противопоказан дабы не убить себя и окружающих. Остальным, для того, чтобы работали все мышцы ног необходима смена высоты каблука в течении дня. И ягодицы и икроножные мышцы хорошо прокачиваются! Проверенно! Все надо делать с умом и без фанатизма.
touch.otvet.mail.ru
Как накачать ноги эффективно и быстро
Стройные, а не худощавые ножки с красиво выстроенными мышцами – вот о чем мечтают современные прелестницы.
Стройные, а не худощавые ножки с красиво выстроенными мышцами – вот о чем мечтают современные прелестницы. Изможденные модели, близкие к пропорциям анорексии, уже не актуальны. Первенство принимают упругие и спортивные силуэты женщин, знающих, как накачать ноги до идеальных форм. А вы готовы стать магнитом для мужских взоров? В силах ли вы отказаться от гиподинамии в пользу визуального совершенства? Мы думаем, что да!
Кстати, о мужчинах – переводим тему. Для вас бицепсы, пресс и косая плечевая сажень, закономерно, в приоритете. Но не доводите свое шикарное тело до нелепости, когда на фоне шикарной грудной клетки худые ножки визуально делают вас «кузнечиком». Гармония всего образа – такую задачу нужно ставить! Мы уверенно говорим о том, что ни одна девушка не сможет выказать равнодушие к подкачанным мужественным бедрам и ягодицам. Вызвать женскую симпатию будет не сложно, если взять на вооружение эту «слабость». Готовы? Переходим к сути…
Теория успеха в обретении спортивно сложенных ног
Давайте определимся с местом действия: будет ли это тренажерный зал со сверхсовременным оборудованием или комната в квартире и подручные предметы, которые заменят штанги, гантели, степы… Любой профессионал скажет, что это вторичная проблема, когда сильна мотивация к занятиям! Вы наполнены ею? Тогда немного теории.
Грамотно накачать ножные мышцы (самые сложные для проработки) поможет знание анатомического строения без погружения в детали. Т. е. мы берем три основные группы: голени (икры), бедра (внутренняя сторона и квадрицепсы) и стопы. Последние будут автоматом задействованы почти во всех упражнениях.
Интенсивность – этот фактор важен?
Несомненно! Чрезмерность в любом ее проявлении всегда несла только вред. В течение недели на ноги работают… не более 1-2 раз. Почему? После интенсивной нагрузки этой крупной части тела требуется слишком много времени на восстановление.
- Для подготовленных мужчин и продвинутых девушек-спортсменок тяжелая тренировка привычна.
- Для новичков даже 2 еженедельных курса, направленных на проработку ножной мускулатуры, станут губительны. От перетренированности вам гарантирована нестерпимая боль не только при ходьбе, но и в спокойном состоянии!
Милые дамы, можете порадоваться – ваши на первый взгляд хрупкие ножки являются самой сильной составляющей тела. Даже у мужчин эта зона мышц слабее в пропорции с остальными отделами. Эффект женских тренировок будет заметен быстрее. И больше не ищем себе оправданий, а переходим к комплексу упражнений, который наши фитнес-инструктора описали для вас!
Как девушке плодотворно накачать ноги, не выходя за рамки домашних условий?
Хотите видеть гарантированное визуальное подтверждение своего труда над прорабатыванием упругих бедер, рельефных сухожилий и твердых ягодиц, внимайте нашим рекомендациям. Лучшие упражнения подскажут,как накачать ноги в домашних условиях девушке и сформировать собственную «красоту». Через 2-3 занятия вы втянетесь в процесс и поймете, что сложности позади.
Упражнение 1.
Назовем это задание, корректирующее переднюю поверхность бедер, «туда-обратно»:
- Встаем на твердый пол (без паласа и ковра) в устойчивую позу;
- Поднимаем правую ногу вверх, сгибая колено на 90 градусов и перенося вес тела на левую опору;
- Амплитуда движения (полукруг – низ, верх, низ), она заканчивается «уколом» носочка правой ножки слева от опорной стопы;
- По аналогичной траектории через подъем вверх возвращаем ногу в исходную;
- Повтор не менее 24 раз в среднем темпо-ритме и переход к другой ноге.
Для отдыха схватите себя за носок поднятой назад ноги (колено согнуто), прижмите пятку к ягодице. Так удерживаем около 30 секунд, потом меняем.
Со второй недели стараемся сделать 2 подхода через паузу.
Упражнение 2.
Переходим к проработке внутренней зоны бедер с помощью легкого, но эффективного задания – «разножка».
- Первоначальное положение – лежа на полу (под спину лучше приспособить амортизирующий коврик).
- Прижимаем поясницу к поверхности, слегка согнутые ноги поднимаем и уводим носками к потолку (между корпусом и линией ног прямой угол).
- На один счет кидаем ножки в разные стороны (перевернутый шнур), на три счета медленно соединяем.
- Минимальное количество повторений – 24, но оптимальное – 32-40.
- Достаточно одного подхода, если внутренняя поверхность бедра у вас не проблематичная. В противном случае, повторите сет еще раз.
Упражнение 3.
Позаботимся о внешней области бедер (актуально задание для тех, кому нужно избавиться от «ушей» и «галифе»). Тут вам предоставляется возможность выбрать исходную позу (стоя или лежа), нам понадобятся утяжелители – используйте два килограммовых пакета соли, привязав их к голеням:
- Ложимся на левый бочок, ногу снизу сгибаем для устойчивости положения (можно встать на предплечье левой руки, правой упереться в пол около груди) или встаем ровно;
- Стопа правой ноги на себя – «утюг», расположенный параллельно полу;
- Отрываем прямую ногу от пола и ведем вверх на 50-70 градусов, возвращаем обратно;
- Без утяжелителей выполняем 32-48 повторов, со свободными весами – 12-24;
- Меняем положение на правый бок, левая нога приступает к работе.
Упражнение 4.
Бедро сзади, плавно переходящее в ягодицы, заслуживает пристального внимания. Потому «утяжелители» мы оставляем на ногах:
- Располагаемся рядом с горизонтальной опорой, на которую можно положить руки для сохранения равновесия.
- Рабочую ногу отводим на носок позади себя, стопа ее сокращена.
- Резко сгибаем колено и «ударяем» себя пяткой по «5-й точке» (точнее, стремимся сделать это).
- Возврат носка на пол.
- Это движение повторяем одной ногой 18-24 раза, только потом переход на другую.
На этом комплекс не заканчивается, переходим к еще одной женственной детали вашего тела, которая потрясающе выглядит на каблучках…
Возвращаем эстетику икроножным мышцам!
Цивилизация с ее личными автомобилями и общественными ТС лишила нас возможности поддерживать красоту ног естественным образом – ходьбой. Ведь достаточно сделать всего 10 тысяч шагов в сутки, чтобы мышцы были в тонусе и скульптурном состоянии!
Приходится нам восполнять этот дефицит искусственным путем – нагрузкой, направленной на решение вопроса, как накачать икры ног, не покидая стен дома. Выделяем время, набираемся терпеливости (так как будет больно и в процессе тренировки, и потом, когда вы поймете, что мышцы есть и у вас) и вперед…
- «Пружинка».Стоим ровно на полу, стопы соединены. Поднимаемся на носках, предельно отрывая пятки от поверхности, возврат в исходную. В среднем темпе совершаем 2 подхода по 30 повторов. Постепенно, в течение месяца, переходим на 3-4 аналогичных подхода.
- «Ступенька». Позволяют финансы, купите степ-платформу. Пока же подойдет толстая и большая по формату книга или лестничная ступень. На нее мы устанавливаем носочки, пятки остаются на весу. По примеру предыдущего упражнения делаем подъем на цыпочки, затем с такими же прямыми ногами уходим глубоко вниз, чувствуя растяжение голеностопа – пятки уходят в провис. Здесь 24-32 повторов достаточно.
Это задание дарит нам маневренность и вариативность проработки икроножных мышц, которую дает поворот стоп. Стопы параллельны – накачивается средняя зона. Соединенные пятки и разведенные носочки – рельеф обретает внутренняя часть. Положение наоборот даст результаты на внешнем отделе икр.
Девушки, больше ходите по квартире на носках, словно балерина по сцене. Следите за прямыми коленками, ощущайте, как тянутся икроножные волокна. Внешнее проявление результата не заставит себя ждать!
Если вы – мужчина, вопрос: как накачать ноги в домашних условиях, обретает другие очертания…
Тренера нашего центра объединили в одну систему из 6 упражнений. Выполняйте их 1-2 раза/неделю, и дилемма, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, перестанет мучить вас.
- Первичный разогрев и одновременно крутая проработка мышц переднего отдела бедер возможна посредством обычных, но правильных приседов. Не ставьте ноги далеко друг от друга, они не должны выходить заграницы линии плеч. Словно испытывая притяжение конкретной точки чуть позади вас, ведите к ней ягодицы и зафиксируйтесь в конечной фазе (таз параллельно полу). Встаньте. Медленных повторов 24-32.
- Привыкание ног к нагрузке произошло, теперь вооружаемся штангой (около 10-25 кг) или равнозначными по весу гирями (гантелями). Повторяем первое задание.
- Пора заняться боковой областью бедер. Возьмите мощный утяжелитель для ног (заводские по 10-15 кг) либо гирю, закрепите ее на голени правой ноги. Стоя прямо, отводите ногу со свободными весами точно в сторону и вверх (насколько возможно). В качестве упора для равновесия используйте стену.
- Чтобы подкачать и икры, и переднюю часть бедра попробуйте приседать на одной ноге то количество раз, что под силу. Помните, что вы – мужчина, целеустремленный и настырный человек.
- Переходим к боковым выпадам, когда ноги поочередно отводятся по полу то в одну, то в другую сторону. В конечной фазе каждого выпада фиксируем положение, когда колено согнуто под углом в 90 градусов. Возьмите гантели в руки, нет их в наличии, замените на бутыли с водой или блин от штанги.
- В это упражнение вошел комплекс полезных для икроножных мышц движений. До жжения в прорабатываемой области прыгайте на скакалке, как боксеры. Выпрыгивайте наверх из позы приседа с гантелями в руках (раз 30). Нагрузка будет серьезной, да и эффект получите нешуточный!
***
Для спортсменов любого пола не секрет, как накачать ноги в домашних условиях, когда нет возможности тренироваться в специализированных учреждениях. Они выбирают универсальные упражнения, которые задействуют ноги по полной. Это: бег по лестничным маршам здания или подъем в гору, спринт на открытой площадке или велосипедные прогулки. Вы же тоже способны на это? Так вперед!
gyms.ru
Можно ли накачать ноги, если просто ходить ?
нет конечно, и другими выдумками тоже! качаются только с доп. грузом, штангой гантелями и т. п
Если очень много ходить то да
Привет Filip напиши мне в вк там расскажу id208891112
просто ходить — нет. По лестнице — немного можно. Только в основном работает бицепс ноги и ягодицы.
Самую большую мышцу таким дерьмом не накачать
touch.otvet.mail.ru