Можно ли накачать Руки с помощью Гантелей в Домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN
Сегодня тема очень популярная «Как накачать руки-базуки без тренажерного зала, и можно ли накачать руки в домашних условиях с помощью одних только гантелей?«.
мои руки-базукимои руки-базуки
Я не буду, конечно же вас обманывать, что руки можно в домашних условиях накачать гантелями. Но, все-таки, в домашних условиях накачать руки можно, но чутка иным способом. Я понимаю, что эта тема не для продвинутых атлетов, которые и так все прекрасно понимают, как нужно качать руки и остальные части тела, а тема больше предназначена для молодежи или для тех, у кого нету возможности ходить в тренажерный зал, либо для людей, которые уже в приличном возрасте вдруг вспомнили, что можно заниматься физическим развитием и вдруг хотели подкачать руки, но за плечами в прошлом у них нету опыта серьезных тренировок, серьезных занятий в силовых видах спорта, где подсобкой могли быть силовые упражнения.
Для начала нужно разобраться, что значит слово «накачать«, это сколько процентов от потенциала? Часто какой-нибудь молодой парнишка полгода покачался с гантелями, увидел какую-то разницу между тем, что было,и что стало, и он уже это называет «накачать руки«. Я с этим в корне не согласен, я считаю, что накачать руки — это, как минимум, довести свои руки и их объемы и силу до 60% от потенциала, как определить эти проценты я точно не знаю, но это прилично будет отличаться от того, что было в самом начале, и за полгода этого никак не достичь натурально.
- Я вам скажу сразу, что руки с гантелями вы не накачаете никогда в своей жизни более 50% от их потенциала роста, поэтому накачать руки в этом плане с гантелями невозможно.
Без базовых упражнений руки вы до 50% потенциала не накачаете, но если вы будете выполнять базовые упражнения такие как: различные тяги, отжимания, жимы, то, я считаю, что до 85% потенциала роста рук вы сможете дойти. Можно также качать мышцы изолирующими упражнениями, но база должна быть во главе угла.
- Становая тяга и приседание — эти упражнения супер-базовые, которые дают самый высокий гормональный отклик, когда человек имеет в своем тренировочном рационе эти упражнения, то гормональный отклик у него будет максимальным, и все части тела (при условии, что они тоже качаются) будут стремиться в своем развитии до 95% от потенциала роста.
Однако, я не зову вас всех бежать в зал и тренироваться только в зале, потому что у вас дома только одни гантели. — Нет, я вам покажу простой путь, «как начать руки дома, но не ограничиваясь гантелями«.
Лучшие друзья качков — это турникиЛучшие друзья качков — это турники
1. Отжимания на брусьях с отягощением, либо делать отжимания на трицепс от скамьи.
2. Подтягивания на перекладине узким внутренним хватом.
3. Отжимание узкой постановкой от пола.
Гантелями с подсобными упражнениями вы можете просто добить работу трицепса и бицепса, допустим, поделать сгибания рук.
Если вы тренируетесь дома, и ваша тренировочная программа не обременена базой, (приседания, становые тяги, жимы ногами, жимы фронтальные и т.д.) то вы можете тренировать руки 2 раза в неделю или 2 раза за 8 дней.
1 тренировка.
Выходим на турники и делаем там подтягивания узким хватом на бицепс и отжимания с поджатыми локтями на брусьях на трицепс, взяв с собой како-то груз, чтобы было какое-то отягощения. По 3-4 подхода на каждое упражнение, сделав предварительно разминку.
2 тренировка.
Отжимания узкой постановкой рук от пола с отягощением на спине, и подъемы с гантелями на бицепс. Также по 3-4 рабочих подхода на каждое упражнение.
Как накачать руки гантелями?
Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела. Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам. После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.
Как накачать руки гантелями?
Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю. Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия. Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений.
Как накачать руки с помощью гантелей:
- «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
- Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.
Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам
Как накачать руки без гантелей?
Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале.
Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс
В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.
От чего растет бицепс?
Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.
От чего растет трицепс?
Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.
Спортивное снаряжение
Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:
» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья
Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.
Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках.
Упражнения для прокачки бицепса
1. Поочередное сгибание рук с эспандером
ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.
Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.
2. Сгибание рук хватом сверху
ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.
На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.
3. Тяга на бицепс
Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.
4. Сгибание рук хватом молот
Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.
5. Турник
Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.
Упражнения для прокачки трицепса
1. Отжимания
Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.
Обратные отжимания
Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.
ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.
Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.
Варианты:
» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» с двумя точками опоры.
2. Алмазные отжимания
ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.
На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.
3. Тяга на трицепс
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.
На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.
4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.
На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Разгибание на трицепс с эспандером
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.
На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.
6. Подтягивания на перекладине
Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.
youtube.com/embed/q_YPPlPjPr8″/>Основные ошибки и рекомендации
» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.
К основным ошибкам относятся такие:
» Отсутствие разминки и заминки.
» Нерегулярность тренировок.
» Неадекватность нагрузки и физической подготовки.
» Произвольное дыхание.
» Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс.
» Акцент только на руки, без прокачки всего тела.
Видео подсказки
тренировок рук дважды в день с Ником Митчеллом
Я упорно тренировался более двадцати лет, так что, если у меня не было увольнения, мне нужно было много, чтобы заболеть, и все же прошлой ночью я прервал не совсем идеальный сон, потому что мои проклятые мышцы рук были настолько болезненными, что они продолжали меня будить вверх. Вчера у меня было две, да две, особенно хороших тренировки рук, поэтому я подумал, что вам понравится, если я расскажу о том, что я сделал, чтобы их так сильно измельчить, и как дважды в день тренировка рук может сработать в «реальной жизни».
Идея тренировок два раза в день для одной части тела состоит в том, что утренняя тренировка возбуждает двигательные единицы с высоким порогом, отвечающие за развитие силы и мощи, а затем вы «приучены» делать большее количество повторений, более продолжительное время под нагрузкой. напряжение, гипертрофия работают днем. С точки зрения работоспособности, к нему можно привыкнуть, но он чрезвычайно эффективен как с точки зрения мышечной массы, так и с точки зрения общей физической подготовки. Я лично нахожу это очень приятным и с умственной точки зрения, так как требует двух совершенно разных тренировочных установок, и я преуспеваю в разнообразии возможностей, которые он предоставляет.
Меня часто спрашивают об особенностях моих собственных тренировок, поэтому для разнообразия я позволю вам поразить вас ударом за ударом, установленным с помощью набора, но, пожалуйста, имейте в виду, что то, что работает для меня, действует так, потому что я — это я и это не делает его автоматически правильным для вашего собственного уровня развития и способностей к восстановлению. Я, конечно, не мистер Олимпия Джей Катлер, но с примерно 11% жира и 260-265 фунтами (6 футов 3 дюйма) я тоже не совсем марафонец.
Тренировка рук дважды в день: утренняя тренировка
A1: Сгибания рук с прямыми грифами, чередуя каждый подход с захватами на 2 дюйма шире ширины плеч и на 2 дюйма уже.
A2: Отжимания, чтобы подчеркнуть трицепсы, они выполнялись с вертикальной верхней частью тела, головой вверх и с использованием более узкой части перекладины для отжиманий.
Я выполнил в общей сложности около 8 подходов по 5-6 повторений на каждое движение, отдыхая около 60 секунд между подходами A 1 и A2. В идеале я бы отдыхал около 90 секунд, так как это было бы лучше для быстро сокращающихся мышечных волокон в условиях наибольшего стресса, но, как всегда, времени было мало, и у меня было всего 30 минут, чтобы втиснуть все в себя.
На сгибаниях рук проповедника я смог довольно быстро разогреться и придерживался нормы по 55 кг на каждый подход. Смена хвата является абсолютным убийцей (бодибилдеры тренировались так, особенно движениям ног, на протяжении многих веков, и поклонники Чарльза Поликвина узнают, что он называет это « многократные повторения »), направленное на поражение различных областей соответствующих голов бицепса. — кстати, более узкие наборы всегда значительно сложнее. Я достиг отказа только в последних двух подходах, просто останавливаясь каждый раз, не дожидаясь пяти повторений, что мне нравится в режиме силовой тренировки.Стимулировать, а не уничтожать — вот название игры, когда вы пытаетесь добиться увеличения силы, а не ломать ее.
Я использовал более традиционный протокол пирамиды для отжиманий, начиная с более легкого и работая с дополнительными 87 кг, прикрепленными к поясу для отжиманий. Когда ваш общий вес в окунании (дополнительная нагрузка плюс вес тела) приближается к 210 кг, вам действительно нужно проявлять осторожность и постепенно наращивать до максимальных подходов, поэтому мои отжимания были серией из 6 подходов, достигая максимума в двух подходах с максимальным весом, в которых я выполнял упражнения. По 4 повторения в обоих подходах.
Помните также, что это погружение было направлено на развитие трицепса, а не груди, для последнего я лично могу использовать немного больше веса, так как другое выравнивание тела (наклон вперед, подбородок на грудь) задействует больше крупных грудных мышц.
Тренировка рук дважды в день: дневная тренировка
A1: Толстые отжимания на трицепсе — у меня иногда более чем незначительный тендинит локтевого сустава, и мне нужно быть очень осторожным со всеми своими движениями трицепса и некоторыми из моих жимовых движений.На самом деле отжимания не являются моим любимым упражнением на трицепс, но они вызывают меньшее раздражение, чем большинство других, и служат своего рода предварительным утомлением перед тем, как перейти к более сложным и, на мой взгляд, более продуктивным упражнениям. Я начал очень легко, используя насадку для толстой перекладины Watson, с подходом из 20 повторений, наращивая пирамиду до отказа в последних двух подходах примерно на десятом повторении. Хороший трюк в этом упражнении — по-настоящему взорвать концентрическую часть движения, без сомнения, таким образом вы задействуете больше мышечных волокон трицепса.Слишком часто я вижу излишне взвешенный подход к этому упражнению, но это должно происходить только в отрицательных случаях.
A2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — начинали очень легко, выжимали вес вверх и растягивали его вниз. Гантели весом 12,5 кг в первом подходе, до 17,5 кг в последних 3 подходах с 10-15 повторениями.
A3: Жимы Тейта — я называю эти жимы Тейта в честь американского пауэрлифтера Дэйва Тейта. Я не знаю, изобрел ли он их, это маловероятно, поскольку в силовых тренировках нет по-настоящему новых движений, но я узнал о них из его журнала тренировок, так что следует отдать должное.Это немного забавно описывать — лягте на скамью под углом 45 градусов с поднятыми руками (держа гантели, я начал с 17,5 кг и работал до 25 кг), как будто собираюсь выполнить отрицательный компонент жима гантелей на наклонной скамье. . Опустите гантели так, чтобы внешняя плоская пластина с той же стороны, что и ваши большие пальцы, опиралась на верхнюю часть грудных мышц, держите локти развернутыми назад почти на уровне ушей, а затем надавите на них вверх, при этом локти должны быть расширены назад. Хитрость здесь в том, чтобы прижать их кверху, в то же время удерживая 2 гантели близко друг к другу, а не перемещаться дальше от тела.Я попросил Грейс сделать пару фотографий, на которых я делаю это, пока я разогреваюсь, поэтому я надеюсь, что они лучше иллюстрируют движение.
Начало движения, всегда приятно сделать паузу на 1-2 секунды, чтобы полностью исключить импульс.
Фокус в верхней части движения должен быть на максимально возможном сжатии трицепсов — вы не сможете сделать это должным образом, если руки не будут в положении, показанном на этой фотографии.
A4: Обратный хват, толстые сгибания со штангой — я прикрепил пару толстых захватов к обычному грифу EZ, чтобы сделать предплечье более доминирующим. Из-за толстой рукоятки мой вес был довольно ограничен, и я решил использовать по 10 кг с каждой стороны. В первом или двух подходах было 20 повторений, но к концу я изо всех сил пытался набрать хорошие 10!
Я выполнил пять подходов всех этих движений, остановившись только для того, чтобы отпить немного воды и выпить несколько BCAA, и должен был выполнить 20 подходов за чуть более 20 минут. Это не очень утомительные упражнения, поэтому идти в хорошем темпе вполне возможно, а также предпочтительно, учитывая, что цель во второй половине дня состояла в том, чтобы сделать максимально возможную накачку, используя движения, которые позволяли бы много растягивать и сжимать (отсюда и выбор двух последних «завершающих» упражнений ниже). Когда тренировки с таким весом полностью вторичны, важна хорошая форма, и настоящая цель состоит в том, чтобы почувствовать, как каждое мышечное волокно растягивается, растягивается и накачивается до предела.
B1: подвесной трос Френч пресс
B2: Сгибание паука с узким хватом ez bar
Я закончил тренировку двумя движениями, описанными выше.Всего по три подхода в каждом, перемещаясь вперед и назад, удерживая очень глубокую растяжку во французских жимах в течение секунды или двух в конце движения и удерживая максимальное сокращение на завитках паука. Я не помню, какой вес я использовал, потому что на этом этапе мне было все равно, и я шел чисто наощупь. Хотя это было бы что-то легкое и совершенно не впечатляющее.
Просто доводим дело до конца…
Мои последние несколько пунктов, которые действительно относятся к тренировкам дважды в день:
Вы должны подготовиться к такой экстремальной громкости.Переход к тренировкам дважды в день, особенно к тому объему, который я сегодня изложил, был бы огромным излишеством, если бы вы когда-либо тренировались только 3/4 дня в неделю, например, на сплите верхней / нижней части тела.
Питание до, во время и после тренировки имеет решающее значение в любое время, но тем более с учетом требований, предъявляемых к тренировкам два раза в день. Перед силовой тренировкой я использовал альфа-гпк, быстрый мозг и ян рала, а перед дневной тренировкой — 4 джавастима и некоторое сплетение сухожилий. Как я уже отмечал, я поглощал BCAA во время обеих тренировок, получая примерно 40 капсул Poliquin BCAA каждый раз. И после каждой тренировки я принимал 50 граммов сыворотки, 100 граммов углеводов из vitargo, 5 граммов креатина и 10 граммов глутамина, запивая 3 фенуплексом, 3 удалением глюкозы и небольшим количеством Yin rala (последнее после только вторая тренировка).
Если вы упорно тренируетесь дважды в день, будь то два раза в день для рук или для всего тела (я обычно рекомендую тренироваться дважды в день только для нескольких частей тела одновременно), тогда под рукой хороший терапевт по мягким тканям.Мне очень повезло, что в моем тренажерном зале работают двое лучших лондонских специалистов по АРТ, а также Грейс Чан, которая регулярно делает мне болезненный спортивный массаж. Я был бы сломленным человеком без их фантастической помощи и поддержки.
И, наконец, если ты думаешь, что я могу так тренироваться все время, ты сумасшедший! Знание того, как и когда отступить, — это настоящий навык, на освоение которого нужно время и тонна тренировочного опыта.
Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance
Если вам нравится этот пост, я всегда очень признателен за ЛАЙКИ и ПОДЕЛИТЬСЯ в социальных сетях. И если вы не живете рядом с каким-либо из наших тренажерных залов и хотите работать с нашей командой, возможно, вам стоит проверить нашу очень популярную онлайн-службу коучинга, она предназначена для обучения и обучения всем основам, а также внутренним хитрости, хитрости и советы, которые я пытаюсь передать в своих блогах.
Нужна помощь в обучении? Свяжитесь с Ultimate Performance, чтобы узнать больше.
17 упражнений со свободным отягощением для подтянутых рук
Итак, вы хотите подтянутые руки? Вам придется потрудиться над ними — бицепсы, трицепсы и плечи.Все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара свободных весов. Не совсем уверены, что делать? Итак, вот 17 упражнений со свободными весами, которые мгновенно приведут в тонус ваши руки. Для достижения успеха сочетайте эти упражнения со здоровой диетой и водой для детоксикации.
БИЦЕПС
1. Сгибание молотком:
(Фото: Shutterstock)Это упражнение отлично подойдет, если вы хотите немного увеличить бицепс!
- Шаг 1: Встаньте прямо с задействованным корпусом, весы по бокам ладонями внутрь.
- Шаг 2: Согните гантели большими пальцами вверх, пока они не достигнут плеч. Опустите в исходное положение с контролем.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая2. Концентрирующий завиток на мяче для стабилизации:
(Фото: Strong Fitness Mag)Если многозадачность для вас естественна, вам понравится эта комбинация бицепсов и устойчивости корпуса!
- Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, держа гантель в правой руке.
- Шаг 2: Наклонитесь вперед, поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытяните руку с большим пальцем вверх.
- Шаг 3: Медленно согните вес к плечу, вращая рукой, пока ладонь не будет обращена вверх. Удерживайте, затем медленно опустите назад, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта
предыдущая следующая 4. Кроссовер Hammer Curl:
Эта отличная альтернатива обычным сгибаниям рук Джо «молотком» наверняка поразит некоторые из этих труднодоступных мест.
- Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке. Руки вниз по бокам ладонями внутрь.
- Шаг 2: Не скручивая руку и держа ладони обращенными внутрь, согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.
- Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории на вдохе, а затем повторите то же движение для левой руки.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта
предыдущая следующая 5.Сгибание рук назад на бицепс:
Всего за одно упражнение вы можете привести в тонус заднюю часть бицепса и предплечья! Возможно, вам придется поменять гантели на более легкие во время этого упражнения!
- Шаг 1: Начните стоять, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз на вершинах бедер, сжимая гантели (или гриф) в каждой руке.
- Шаг 2: Держа плечи неподвижными, сгибайте вес до плеч, двигая только предплечьями.
- Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая6. Сгибание рук на бицепс горизонтально:
Это движение действительно проработает ваши бицепсы, если вы держите руки на уровне плеч и сгибаетесь только в локтях.
- Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо.С гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, даже так, чтобы плечи и ладони смотрели вверх.
- Шаг 2: Согните руки в локтях, прижимая вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки. Не опускайте руки на бок. Держите руки вытянутыми в стороны и повторите сгибание.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующаяТРИЦЕПС
6. Разгибание трицепса над головой на стабилизаторе мяча:
Это упражнение задействует мышцы кора и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти в потолке.
- Шаг 1. Сядьте на стабилизирующий мяч, обе ноги твердо поставьте на пол на ширине плеч или шире. Держите гантели над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота / кора, чтобы стабилизировать позвоночник, тяните лопатки вниз и назад.
- Шаг 2: Вдохните. Медленно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти до 90 градусов или до тех пор, пока ваши плечи не начнут отводиться назад.Не касайтесь затылка. Не меняйте положение головы, туловища, предплечий, запястий или ступней. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Повторить. Модификация
- (новичок): возьмите более легкий набор гантелей и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая7. Сокрушитель черепа:
(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)Звучит приятно, правда? По крайней мере, ты можешь лечь ради этого! На самом деле здесь нет никакого раздробления черепа, но это определенно заставляет вас чувствовать себя одной плохой мамой-джамой.
- Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу.
- Шаг 2: Держа тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо на ваших плечах.
- Шаг 3: Прижимая руки к телу, сгибайте руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу.Подождите немного.
- Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая8. Отжимания на трицепс на шаге:
Ключи к правильному выполнению этого упражнения? Руки должны быть сцеплены у грудной клетки. Также убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях и что ваша ягодица находится как можно ближе к ступеньке. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и приблизьте ступни к ступеньке.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая 9. Разгибание трицепса на коленях:
Чтобы разогреться, держите руку прямо во время вытягивания!
- Шаг 1: Возьмите гантель и встаньте на четвереньки. Держите бедра на коленях, а плечо на запястье стабилизирующей руки. Спина ровная, рабочая рука прямо рядом с вами на уровне бедер, держит гантель.Это настолько низко, насколько может опуститься рука.
- Шаг 2: Повернув ладонь к потолку, толкните гирю вверх примерно на 6 дюймов.
- Шаг 3: Отпустите до линии бедер. Продолжайте на этой стороне в течение отведенного времени, затем переключитесь на другую сторону.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта
предыдущая следующая10. Горизонтальные вставки и вывода:
Вы почувствуете жжение в трицепсе после нескольких повторений с горизонтальными подъемами и выходами, но ожог означает, что он работает! Так держать!
- Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны.Ваши локти должны быть на уровне плеч.
- Шаг 2: Выдохните и разведите вес в стороны, полностью расслабив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди. Это одно повторение. Повторите в течение отведенного времени.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая 11. Разгибания на трицепс:
Во время этого упражнения держите локти близко к ушам, чтобы улучшить осанку!
- Шаг 1: Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой, удерживая вес в вертикальном положении.Сожмите локти так, чтобы они почти сжимали вам голову. Сохраняйте нейтральную позицию.
- Шаг 2: Опустите вес за голову. Держите локти прижатыми к голове — когда вы опустите вес назад, ваши локти захотят выпрямиться. Вместо этого держите его плотно и полагайтесь на трицепсы, чтобы удерживать его вместе.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая12. Отжимания на трицепс:
Готовы разжечь огонь? Это интенсивное движение мгновенно сожжет ваши трицепсы! Не готовы выполнить это отжимание на пальцах ног? Не беспокойтесь, опустите колени на землю.
- Шаг 1. Примите стандартное положение для отжиманий, расположив руки прямо перед грудью, прижав локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.
- Шаг 2: Поднимите, чтобы начать.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующаяПЛЕЧИ
13. Тяга в наклоне:
Этот прием поднимет вам энергию и повысит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.
- Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
- Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
- Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая14. L-подъем:
Этот прием действительно лепит и лепит эти плечи! Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо.
- Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по бокам гантели ладонями внутрь. Переверните плечи назад и вниз и зафиксируйте корпус.
- Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, образуя L-образную форму.Руки держите на высоте плеч.
- Шаг 3: Опустите до бедер и повторите с другой стороны. Управляйте движением — никаких раскачиваний!
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта
предыдущая следующая15. Прямой ряд:
У вас есть много вариантов вертикальных рядов. Можно использовать гантели, штангу или тросовый тренажер с накладкой на штангу. Удерживая штангу или вес перед ногами, медленно поднимите локти до уровня плеч.Держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки уходили наружу и вверх, а скорее прямо вверх и вниз из исходного положения.
- Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, ладонями вниз на верхушках бедер, сжимая гантели в каждой руке. Колени держите слегка согнутыми, а грудь вверх.
- Шаг 2: Вытяните руки прямо вверх, пока ваши локти и предплечья не станут практически параллельны земле, одновременно сжимая лопатки.Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу вверху и опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая 16. Жим от плеч «бабочка»:
Это идеальное решение для верхней части тела, направленное на ваши плечи, трицепсы и бицепсы! Держите руки поднятыми до уровня плеч, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.
- Шаг 1: Стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, поднимите локти чуть ниже уровня плеч перед грудью.
- Шаг 2: Раскройте руки в позицию для броска с игры, вытягивая их назад, чтобы активировать лопатки.
- Шаг 3: Вытяните руки над головой, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
предыдущая следующая 17. Задние дельты подъема:
Вот еще один, который одновременно воздействует на ваши плечи и верхнюю часть спины.Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидеть сложнее).
- Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра заходили за пятки, а спина была плоской. Смотрите в пол перед собой и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.
- Шаг 2: Держа руки прямыми (не сжимая локти), поднимите гантели по бокам от тела. Если для выполнения этого движения вам приходится подергиваться, уменьшите вес.Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сожмите лопатки вместе, а затем отпустите тяжести обратно под грудь, контролируя их. Это одно повторение.
»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта
prevУпражнения с гантелями для сильных рук »Здоровая жизнь для меня
Сегодня я очень взволнован, {хе-хе}, чтобы объявить, что я участвую в новой кампании #MakeYourMove, которую предлагает вам Kohl’s.
Kohl’s хочет показать всем нам, что есть много способов, с помощью которых здоровый образ жизни позволяет чувствовать себя хорошо, хорошо выглядеть, быть легким и веселым.Я здесь, чтобы распространить информацию и подбодрить вас (вот и снова) о том, чтобы сделать свой собственный шаг к тому, чтобы вы были более здоровыми и здоровыми. Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми упражнениями с гантелями для сильных мышц рук, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
Сегодня я хочу, чтобы вы набрали немного веса и стали активными, сильными и энергичными.
Раньше я избегал силовых упражнений в спортзале. Я даже не ходил в зону спортзала, где были установлены гири, я не был уверен, что делать с гирями, не говоря уже обо всех огромных мужчинах, которые, как правило, тусуются рядом с ними, ворча и хлопая гирями по тренажерному залу. этаж, были устрашающими.
Я пробирался к своим сердечно-сосудистым тренажерам, втайне боясь всего, что происходило рядом с этими весами.
Однажды я встретил друга, который попросил меня присоединиться к его тренировке и угадайте, что у него не было проблем, идя прямо с этими весами, игнорируя громадных ворчащих парней, и начал поднимать тяжести.
Вскоре я подсел, и вскоре после этого я присоединился к кроссфиту со своими сыновьями. Теперь, когда я объясняю своим друзьям, насколько важны и расширяют возможности женщин заниматься спортом, я обычно смотрю сбоку или хихикаю.
Если вы боитесь начинать силовые тренировки, сделайте глубокий вдох и поймите, что все новое всегда пугает всех. Вам просто нужно запустить #MakeYourMove.
5 упражнений с гантелями для сильного тонуса рукПопеременный жим плечом стоя
проработанных мышц: дельтовидные, трицепсы и кора
Начните с удерживания пары гантелей на уровне плеч. Жмите левую гантель над головой, пока локоть не будет почти заблокирован.Опуская левую гантель, жмите правую над головой. Повторите назад и вперед для повторений, одна сторона опускается, а другая нажимает.
Совет: Сделайте небольшой изгиб в коленях и сохраняйте это положение фиксированным на протяжении всего движения. Не опускайтесь вниз и используйте ноги, чтобы переносить вес над головой.
Попеременные подъемы вперед
проработанных мышц: дельтовидные и верхние трапеции
Начните с удерживания пары гантелей и стоя с прямым торсом.Положите гантели на переднюю часть бедер. Напрягите мышцы кора и поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони смотрят вниз. Продолжайте, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу. Не выше уровня вашего плеча. Сделайте паузу на секунду вверху и опустите обратно вниз. Повторите назад и вперед для повторений, одна сторона опускается, а другая нажимает.
Попеременные сгибания рук на бицепс
проработанных мышц: двуглавой, плечевой, плечевой и дельтовидной
Начните с удерживания пары гантелей на расстоянии вытянутой руки.Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция.
Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и попеременно сгибайте вес. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы. Повторите взад и вперед для повторений, при этом одна сторона опускается, а другая изгибается.
Тяга с наклоном
проработанных мышц: верх и середина спины
С гантелями в каждой руке начните с наклона в талии с небольшим сгибанием в коленях и прямой спиной. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Гантели должны свисать прямо перед вами, ладони должны быть обращены к туловищу. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вместе, держите локти близко к телу. Сожмите мышцы спины, задержите на секунду, опустите и повторите.
Попеременная отдача на трицепс
проработанных мышц: трицепс, задние плечи, трапеции и широчайшие
Держите пару гантелей сбоку от тела и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки. Сдвиньте бедра назад, поворачиваясь на талии и позволяя туловищу наклониться вперед. Сядьте, пока ваша верхняя часть тела не окажется под углом примерно 60 градусов к земле. Пусть гантели свисают к полу, но следите за тем, чтобы спина не скручивалась. Из этого положения потяните гантель для правой руки к талии.Удерживайте его на секунду, а затем снова опустите. По мере опускания подтяните вторую гантель к своему телу.
Совет: Визуализируйте оттягивание лопатками назад, при котором локоть находится на одной линии с туловищем.
Сжигайте больше калорий и жира. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя, и вы сжигаете больше калорий в течение всего дня. Не только когда вы тренируетесь. Обычно на каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 35-50 калорий больше каждый день.
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки, помогают нам укрепить кости. Вы можете увеличить минеральную плотность костной ткани позвоночника на 13 процентов за шесть месяцев тренировок. Это может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.
Сильные мускулы позволяют заниматься большим количеством занятий. Это также придаст вам силы и устойчивости, чтобы защитить ваше тело от непредсказуемых движений, таких как поскользнуться и упасть.
Мой гардероб можно найти у Коля сверху донизу.Собака в комплект не входит.
FILA SPORT Бюстгальтер: Core Essential High Impact | FILA SPORT Брюки-скиммеры Maui | Худи для йоги Gaiam Studio to Street Balance с воротником под горло
Аксессуары : Беспроводной браслет для занятий и сна Fitbit Flex | Sunny Health & Fitness 10-фунтовые неопреновые гантели | Наушники Sony Active Sport
Вы подписаны на меня в Instagram , Twitter , Facebook и Pinterest ? Благодарим за прочтение. подпишитесь на «Здоровая жизнь для меня» , чтобы каждое сообщение доставлялось прямо на ваш электронный почтовый ящик.
Этот пост спонсируется FitFluential от имени Kohl’s.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЧИТАТЕЛЯ
Представленные комментарии могут отображаться на других веб-сайтах, принадлежащих бренду-спонсору.
СвязанныеРазрушенные 7 мифов о тяжелой атлетике: выстрелы
Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса. gradyreese / Getty Images скрыть подпись
переключить подпись gradyreese / Getty ImagesТяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.
gradyreese / Getty ImagesЕсть много людей (кхм, включая автора), которые не уверены, что силовые тренировки им подходят. Не поймите меня неправильно: я регулярно занимаюсь спортом, и обычно мне нравится бегать после работы. Но силовые тренировки? Это кажется сложным (требуются сложные машины, не так ли?), Возможно, неловким (я не могу поднимать тяжелые предметы!), И моя цель — не получить огромные бицепсы (кто-нибудь из WWE?).
Плюс, у кого есть время? Если вы похожи на меня, у вас плотный график с работой, семьей, домашними животными и т. Д., Сердечно-сосудистые тренировки могут показаться лучшим вариантом ограниченного времени.
Верно? Ну … не так быстро. Существует несколько широко распространенных мифов о тренировках с отягощениями, которые также называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, которые требуют серьезного разрушения.
Оказывается, есть множество веских причин для добавления силовых тренировок в свой режим или, возможно, даже перехода на них в качестве фитнес-цели в середине пандемии: улучшение контроля движений, улучшение когнитивных способностей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, лучшее развитие костей, сокращение хронических заболеваний. боль — и просто старое чувство лучше.
Чтобы дать вам немного вдохновения, мы поговорили с четырьмя экспертами, которые помогли нам развенчать распространенные мифы о тренировках с отягощениями и рассказать нам, почему мы должны идти по переулку с железным насосом.
МИФ: тяжелая атлетика сделает вас, Арнольд Шварценеггер, огромным!
Реальность: Регулярные силовые тренировки могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу.
«Конечно, — смеется тренер Блэнтон Браун-Роуэн, — это правда, если вы потребляете более 3000 калорий в день и тренируетесь четыре с лишним дня в неделю с действительно большими весовыми нагрузками.«Это особая программа, — говорит она, — которой человек будет следовать для этой цели». Итак, итоговый результат: вы станете огромным, только если действительно захотите и будете очень стараться.
Что будет вместо этого? Как говорит тренер Ариан Сиахпушан, вы начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, вы становитесь сильнее и наращиваете мышечную массу. Первоначальные видимые результаты могут быть особенно впечатляющими, — говорит Браун-Роуэн, включая потерю фунтов и значительный прирост силы. мышцы, добавляет она, вы тоже можете это сделать — это просто другая программа.
МИФ: Силовые тренировки не помогут сбросить вес.
Реальность: На самом деле это отличный способ избавиться от дряблости.
Люди думают, что только потому, что вы не всегда худеете во время силовых тренировок, вы не теряете жир, сказал в интервью WBUR доктор Уэйн Весткотт, исследователь фитнеса. Но мышцы, которые вы набираете (в то время как вы теряете жир), более компактны, чем жир, Уэсткотт. «Люди с удивлением говорят:« Ну, я еще не похудел, но ношу брюки разных размеров.«Если бы у нас не было весов, а были бы только зеркала в полный рост, люди бы гораздо лучше решали, какие упражнения им делать или не делать».
Недавние исследования подтверждают то, что говорит Уэсткотт. Новое исследование, опубликованное в мае, показало, что силовые тренировки фактически изменяют ваше тело на клеточном уровне, заставляя вас терять жир. В обзоре исследований, опубликованных недавно в журнале Sports Medicine , делается вывод: «Тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых.«
Тренеры, с которыми мы говорили, совсем не были удивлены исследованием. Силовые тренировки сжигают жир так же, как и кардио, — говорит Сиахпушан, — может быть, даже лучше.
МИФ: нужно начинать, когда вы молоды.
Реальность: черт возьми! Вы можете начать в любом возрасте.
У обоих тренеров есть клиенты всех возрастов и на всех стадиях физической подготовки. «Важно рассказать вашему тренеру, какова ваша история фитнеса», — говорит Сиахпушан. «и ничего страшного, если ответ будет» совсем нет «.«Если вам больше 50, важно также находиться под наблюдением врача, чтобы следить за проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть по мере взросления, например, сердечные заболевания, — предупреждает Перри Смит, невролог из Бетесды, штат Мэриленд,
.МИФ: Вам нужно модное оборудование и одежда.
Реальность: Вы можете найти дешевый или бесплатный выбор, а обувь необязательна!
«Когда тренажерные залы закрылись, многие мои клиенты выбежали и получили веса Goodwill или Target и те работали отлично », — говорит Браун-Роуэн, который обучает людей дома, в спортзалах и недавно в Интернете.Фактически, вы можете вообще обойтись без покупки оборудования. «У одной клиентки не было под рукой весов, поэтому мы использовали ее контейнеры для стирального порошка», — говорит Браун-Роуэн. В ее «начальный» список для клиентов входит только набор легких гантелей, эспандеров и коврик для работы на полу.
Что надеть? «Просто убедитесь, что это то, в чем вы можете двигаться», — говорит Браун-Роуэн, добавляя, что она видела все, что касается того, что люди носят для силовых тренировок. Только одно предостережение, она говорит: «Пожалуйста, пожалуйста, ради всех, носите одежду, в которой вы можете наклоняться и поднимать ноги, не демонстрируя того, что всем нам не нужно видеть.«
И обувь? Удивительно (для нас, новичков), что на самом деле лучше тренироваться с отягощениями босиком, — говорят оба тренера. Причина, по словам Сиахпушана, в том, что вам нужно чувствовать пол ногой, чтобы избежать положений ног, которые могут Он говорит, что если вы не любите тренироваться босиком, купите обувь на плоской подошве с надписью «кроссовки для кросса».
МИФ: вам нужен дорогой тренажер.
Реальность: Вам действительно нужны советы экспертов, чтобы начать работу, но вы часто можете найти дешевую или бесплатную помощь.
Силовые тренировки — это навык, говорят оба тренера, и вам действительно нужно руководство специалиста, чтобы составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей — даже если это всего лишь один или два урока — и показать вам правильную форму, чтобы вы не травмируйся. Но есть способы обойти дорогую часть.
Если вы не можете позволить себе тренера, найдите друга (или нескольких друзей) и поделите его стоимость, — говорит Браун-Роуэн. Это стоит вложений, чтобы предотвратить травмы и не выгореть из-за того, что вы не знаете, что делаете.Если это не вариант, посетите свой местный общественный центр или YMCA, чтобы узнать, есть ли у них доступные программы с инструктором, который поможет вам начать работу.
А как насчет всех этих «экспертов» на YouTube? Оба тренера говорят, что Интернет — это благословение и проклятие, когда дело доходит до советов по фитнесу. «Есть много полезной информации, — говорит Сиахпушан, — но также много дезинформации, потому что это нерегулируемая отрасль».
Браун-Роуэн советует искать кого-нибудь, кто говорит о правильной форме, положении и механике тела, а также искать экспертов, цитируемых в законных источниках новостей и медицинских журналах.
Можно начать с Министерства сельского хозяйства США, у которого есть ссылки на проверенные видео с упражнениями, в том числе с силовыми тренировками. Уважаемые веб-сайты, посвященные здоровью и фитнесу, такие как Healthline, предоставляют бесплатные инструкции по тренировкам с отягощениями. Во многих колледжах есть онлайн-курсы, за которые вы можете заплатить, чтобы узнать о силовых тренировках, в том числе этот в Гарварде. И существует огромное количество приложений для силовых тренировок — так что пока вы только начинаете, вы можете придерживаться более известных, таких как Nike, у которых будут тренеры, которые помогут вам
МИФ: Силовые тренировки — это все о результатах вы видите — i.э., выглядящий баффом.
Реальность: это может помочь с вашим общим здоровьем и предотвратить хронические заболевания.
Силовые тренировки помогают предотвратить проблемы со здоровьем еще до того, как они появятся, говорят оба тренера. Во-первых, говорит Сиахпушан, это может помочь сдержать хроническую боль. Многие наши повседневные боли связаны с «использованием неправильных мышц при длительной активности — будь то повседневная деятельность (например, как носить рабочую сумку) или тренировка», — объясняет он.«Силовые тренировки могут изменить эти движения, чтобы ваше тело могло ежедневно задействовать идеальные группы мышц».
И это заставляет ваше сердце биться чаще. Силовые тренировки — всего час в неделю — могут снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%, говорится в исследовании, проведенном в 2018 году с участием около 13000 взрослых. По данным одного исследования, это также помогает предотвратить остеопороз, делая ваши кости сильнее, чего не может сделать аэробная нагрузка.
Остались еще причины? По данным другого исследования, силовые тренировки могут снизить уровень холестерина, помочь справиться с диабетом, снизить артериальное давление в состоянии покоя.
МИФ: Силовые тренировки — это все, что связано с телом.
Реальность: Эксперты говорят, что это также может улучшить психическое здоровье.
Он помогает психическому здоровью несколькими способами. Браун-Роуэн говорит, что исследование 2018 года показало, что силовые тренировки «значительно уменьшили симптомы депрессии у взрослых» — независимо от состояния здоровья и даже если они не стали намного сильнее. Отдельное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что силовые тренировки также снижают тревожность, а также депрессию, улучшают сон и самооценку, а также предотвращают усталость, среди других преимуществ.
Он также поддерживает работу мозга, предотвращая неврологические заболевания. «Исследование 2020 года показывает, что [интенсивные силовые тренировки в течение шести месяцев] действительно очень полезны для частей мозга, участвующих в памяти», — говорит Даррен Гительман, невролог из Парк-Ридж, штат Иллинойс. Смит говорит, что исследования о том, помогают ли силовые тренировки при болезни Паркинсона. Симптомы болезни также показали положительные результаты, в том числе исследование, которое показало, что даже умеренные тренировки с отягощениями, выполняемые регулярно, могут помочь пациентам улучшить силу и равновесие.
Итог …
Если ваш врач не возражает (и всегда хорошо, по крайней мере, проверять, когда вы собираетесь начать новую программу), силовые тренировки имеют тонну (каламбур) выгоды — некоторые краткосрочные и многие другие долгосрочные. «Просто важно, чтобы вы взяли на себя обязательство продолжать в том же духе», — говорит Браун-Роуэн.
«Вы действительно должны воодушевлять людей заниматься этим надолго и осознавать, что они видят , а не », — говорит она. Браун-Роуэн сравнивает силовые тренировки с чисткой зубов.Вы не видите отдачи каждый день, но если вы думаете о том, какими были бы ваши зубы, если бы вы их не чистили, вы понимаете, что имеете значение.
Почему важна сила сцепления и как ее улучшить
Вам нужно получить сцепление? Сильные руки и предплечья необходимы для выполнения повседневных задач, таких как сжатие, удержание, хватание и скручивание. Каждый раз, когда вы открываете дверь, ведете машину, пишете записку, снимаете крышку с бутылки или даже чистите зубы, вы полагаетесь на подтянутые предплечья и ловкие руки, чтобы справиться с задачей.
Сила захвата, которая является мерой того, насколько хорошо вы можете удерживать объект в течение длительного периода времени, важна не только для повседневной деятельности, но также является важным фактором для фитнеса. Чтобы успешно выполнять такие упражнения, как махи гирями, подтягивания или накачивание с гантелями, нужен крепкий хват. Так что, если вы заметили, что ваши руки или запястья утомляются во время тренировки, возможно, виной всему слабый набор предплечий.
Чтобы оставаться сильным, вам нужна хорошо продуманная программа тренировок, включающая менее важные части тела, такие как руки, предплечья и запястья.Поддержание этих областей в тонусе и упругости связано с более сильной верхней частью тела, улучшенной стабильностью плечевых суставов и улучшением общего состояния здоровья. А внедрив эти виды движений в свою еженедельную тренировку сейчас, вы сможете снизить риск возникновения болезненных состояний, таких как тендинит, запястный канал и артрит.
Если вам нужен мощный хват, выполняйте упражнения, которые протянут руку помощи.
Вот три удобных упражнения, которые помогут укрепить хватку во время тренировки и улучшат качество жизни при повседневной активности.Старайтесь проходить этот круг два раза в неделю. Вам понадобится резинка, легкий набор свободных весов и открытое пространство для прогулок во время этой тренировки.
Вытяните правую руку, опираясь локтем на талию.
Медленно и контролируемо поверните запястье вправо пять раз. Теперь поверните влево пять раз. Повторите то же самое на левом запястье.
»ПОДРОБНЕЕ: что этот одноминутный фитнес-тест может рассказать о вашем здоровье
Сядьте на прочный стул.Держа свободный вес в правой руке, положите предплечье на бедро ладонью вверх. Вы также можете использовать столешницу для большей поддержки. Просто убедитесь, что ваша рука находится так, чтобы вес свисал с края. Важно не выбирать тяжелый груз, так как он может добавить ненужного давления на этот деликатный участок.
Согните запястье и сожмите предплечье. Думайте об этом как о сгибании рук на бицепс, но только для запястья. Единственное движение исходит от запястья. Повторите 10 раз, затем потренируйтесь на левой руке.
Встаньте прямо, держа в каждой руке гирю, и пусть руки лежат по бокам. Отведите плечи назад, напрягите корпус и смотрите вперед.
Сохраняйте эту форму во время ходьбы в течение 60 секунд. Это упражнение хорошо работает на улице, или вы можете ходить по дому. Если ваши руки устают или ваша форма начинает колебаться до отметки в одну минуту, сбросьте вес, отдохните и завершите, когда будете готовы.
»ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Начните набирать вес в праздничные дни, начав тренировку прямо сейчас.
Возьмите резинку.Сведите все пальцы вместе и надежно закрепите ремешок посередине ладони.
Раскройте и широко разведите пальцы, преодолевая сопротивление браслета, затем расслабьте их. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки.
Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .
Утяжелители
Утяжелители.Найдите все, что вам нужно, чтобы начать, добавить или завершить набор веса для собственного домашнего спортзала. Гантели, гири и штанги — это лишь некоторые из вещей, которые вы найдете в нашем весовом диапазоне. Кроме того, с различными наборами и доступными размерами, вы обязательно найдете что-то, что соответствует вашим потребностям.
Wearable Weights ™ — это современная линия утяжеленных компрессионных рукавов для ног и рук. Наши продукты линейны и гибки и могут использоваться практически на любой тренировке.Какой бы ни была ваша тренировка — УСИЛИТЕ ее с помощью WEARABLE WEIGHTS ™.
У нас есть огромный выбор грузов на складе и готов к отправке сегодня. Если есть что-то, что вам нужно и чего вы здесь не видите, дайте нам знать. Мы сделаем все возможное, чтобы удовлетворить ваши потребности во взвешивании. * УВЕДОМЛЕНИЕ * Чтобы сэкономить ваши деньги и предоставить вам наиболее точную стоимость доставки, мы рассчитываем доставку для каждого заказа.
Программа мер и весов отвечает за обеспечение справедливости во всех коммерческих сделках, связанных с весами и измерительными приборами.Департамент также имеет метрологическую лабораторию, которая сертифицирует весовое и измерительное оборудование для проверки точности этих стандартов.
Преобразуйте сантиграммы в граммы и сантиграммы в этой обучающей математической игре на сопоставление.
(Примечание. Вес домашних животных или промышленной птицы может несколько отличаться.) Или посетите Таблицу пород цыплят Хендерсона, чтобы узнать вес других пород. Петух или петух: курица-самец 1 года и старше ♦ Петушок: курица-самец младше 1 года (обычно весит на 18-28% меньше петуха)
Молекулярный вес, масса молекулы вещества, основанная на 12 как атомная масса углерода-12.На практике он рассчитывается путем суммирования атомных масс атомов, составляющих молекулярную формулу вещества. Молекулярный вес молекулы водорода (химическая формула h3) равен 2 (после
Вес створчатого окна используется для уравновешивания веса сдвижной створки в створчатом окне и, таким образом, удержания его в нужном положении на любой высоте. Утяжелители со стальными створками были разработаны Mighton в 1985 году. Поскольку квадратные стальные грузы плотнее, чем их круглые чугунные аналоги, вы можете втиснуть больший вес в оконную коробку, что позволит вам компенсировать это…
В весах пряжи замечательно то, что они позволяют настраивать ваши проекты. Если для выкройки требуется конкретная пряжа, но вы предпочитаете другую марку, состав волокна или цвет, вы можете заменить пряжу другой пряжей того же веса. Вы даже можете изменить внешний вид вашего проекта, используя другую толщину пряжи, соответствующую вашему стилю.
Чтобы нарастить мышцы без отягощений, вам нужно постоянно напрягать мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы бы использовали более тяжелые веса в тренажерном зале.Работа над продвинутыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке, подтягивание на одной руке, приседания с пистолетом, планше, l-sit и передний рычаг, обеспечит вам …
7-минутная тренировка стоя — New York Times
Почти восемь лет назад фитнес-тренер Крис Джордан опубликовал в медицинском журнале простую последовательность из 12 упражнений.
Это было примечательно тем, что сочетало аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном упражнении, которое длилось всего семь минут.«Поскольку вес тела является единственной формой сопротивления, программу можно выполнять где угодно», — написал г-н Джордан, имеющий степень магистра физиологии упражнений в столичном университете Лидса (ныне известный как Университет Лидса Беккета) и давал советы по фитнесу для и британская армия, и военно-воздушные силы США.
После того, как журнал New York Times Magazine написал об исследовании под заголовком «Научная 7-минутная тренировка», упражнения стали не чем иным, как глобальным явлением.За ними последовали десятки видео с упражнениями и приложений.
Первоначальная семиминутная тренировка была основана на программе тренировок, которую г-н Джордан разработал, работая консультантом по гражданским программам фитнеса для военнослужащих ВВС США, дислоцированных в Европе. Позже, обучая руководителей в том, что сейчас называется Johnson & Johnson Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, он преобразовал упражнения в то, что он назвал «тренировкой в гостиничном номере» для занятых руководителей, которые жаловались, что у них нет время или оборудование для упражнений во время путешествия.
Г-н Джордан, директор отделения физиологии упражнений в институте, сказал, что никогда не зарабатывал деньги на тренировках, и настоял на том, чтобы приложение Johnson & Johnson Official 7-Minute Workout было бесплатным. «Многие люди не могут позволить себе купить гантели или пойти в спортзал», — сказал г-н Джордан. «Со временем я почувствовал все большее желание и страсть к тому, чтобы сделать упражнения как можно более доступными для как можно большего числа людей».
Мистер Джордан создал несколько вариаций тренировки, так что она может быть полезна как «моему старшему брату триатлониста, так и моей 82-летней матери.Но несмотря на то, что тренировка стала популярной, ряд людей, особенно те, кто имеет избыточный вес, пожилые люди или имеют проблемы с коленями и бедрами, сочли ее слишком сложной для выполнения. Среди самых больших препятствий для некоторых людей были пять упражнений, требующих подъема на пол — отжимания, планка, скручивания живота, боковые планки и сложное отжимание с вращением.
Чтобы сделать тренировку доступной для большего числа людей, г-н Джордан недавно создал 7-минутную тренировку стоя, подходящую для людей любого возраста, роста и уровня физической подготовки.Как и исходная тренировка, тренировка стоя включает в себя упражнения для кардио-фитнеса, нижней части тела, верхней части тела и основных мышц — в указанном порядке. Каждое упражнение длится всего 30 секунд с пятисекундным отдыхом между ними. (Вы можете найти видео тренировки на сайте nytimes.com/well.) Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выполняйте каждое упражнение с относительно высокой интенсивностью — примерно 7 или 8 или по шкале от 1 до 10. Но иди в своем собственном темпе и остановись, если тебе больно. Перед началом новой программы упражнений всегда обращайтесь к врачу.
(30 сек.) Марш на месте: Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Поднимите колени и качайте руками. Увеличьте темп, если можете.
(30 сек.) Приседания с ассистентом кресла: Встаньте спиной к стулу. Ноги поставьте на ширине плеч. Теперь сядьте на корточки, согнув ноги в коленях и опустившись к стулу и вернувшись назад. (Не садитесь!) Держите руки вытянутыми, чтобы уравновесить вас. Если вы не можете сделать глубокие приседания, просто сделайте полпути.(Стул нужен для безопасности на случай, если вы потеряете равновесие.)
(5 сек.) Отдых.
(30 сек.) Отжимание от стены: Положите руки на стену и отведите ноги назад так, чтобы наклоняться под удобным углом. Держите тело прямо с головы до пят, опускайтесь к стене и отталкивайтесь от нее. Если это слишком сложно, поставьте ноги ближе к стене. Если это слишком легко, отодвиньте ступни подальше от стены.
(5 сек.) Остальное.
(30 сек.) Скручивание на велосипеде стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены. Поднимите правое колено и поверните его, чтобы встретить его левым локтем. Теперь сделайте обратное — прикоснитесь правым локтем к приподнятому левому колену. Когда вы скручиваете верхнюю часть тела, напрягайте пресс. Если вы не можете коснуться колена противоположным локтем, просто подойдите как можно ближе, приближая верхнюю часть тела к нижней части тела.
(30 сек.) Подставка и коробка. Поставьте ноги на ширине плеч. Теперь поднимите кулаки и бейте в воздух, как боксер. Цель здесь — увеличить частоту сердечных сокращений. Ударьте немного быстрее и добавьте приседания, если хотите усложнить задачу.
(5 сек) Отдых.
(30 сек.) Сплит-приседания с использованием кресла: Встаньте рядом со стулом, выставив одну ногу вперед и одну назад. Опустите заднюю ногу на землю и используйте стул для равновесия, если вам это нужно.Держите переднее колено за пальцами ног. Поменяйте ноги через 15 секунд.
(5 сек) Отдых.
(30 сек.) Отжимания с креслом: Положите руки на стул и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и было прямо голова к пятке. Согните руки и опускайтесь как можно ближе к стулу. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вернитесь к отжиманиям от стены.
(5 сек) Отдых.
(30 сек.) Настенная доска: Прислоните предплечья к стене, чтобы снять давление с запястий. Отведите ноги назад под удобным углом. Держите тело прямо от головы до пяток, удерживайте позицию и почувствуйте, как работает пресс. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги подальше от стены.
(5 сек) Отдых.
(30 сек.) Шаговые домкраты: Это прыжковый домкрат в замедленной съемке — без прыжка! Начните из положения стоя, руки по бокам.Шагните влево и поднимите обе руки над головой, чтобы коснуться их. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите, шагнув вправо. Если это слишком просто, увеличьте темп или попробуйте обычный прыжок.
(5 сек) Отдых.
(30 сек.) Сидение у стены: Упритесь спиной в стену и соскользните вниз в сидячее положение, расположив колени прямо над лодыжками.