Можно ли накачать Руки с помощью Гантелей в Домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN
Сегодня тема очень популярная «Как накачать руки-базуки без тренажерного зала, и можно ли накачать руки в домашних условиях с помощью одних только гантелей?«.
мои руки-базукимои руки-базуки
Я не буду, конечно же вас обманывать, что руки можно в домашних условиях накачать гантелями. Но, все-таки, в домашних условиях накачать руки можно, но чутка иным способом. Я понимаю, что эта тема не для продвинутых атлетов, которые и так все прекрасно понимают, как нужно качать руки и остальные части тела, а тема больше предназначена для молодежи или для тех, у кого нету возможности ходить в тренажерный зал, либо для людей, которые уже в приличном возрасте вдруг вспомнили, что можно заниматься физическим развитием и вдруг хотели подкачать руки, но за плечами в прошлом у них нету опыта серьезных тренировок, серьезных занятий в силовых видах спорта, где подсобкой могли быть силовые упражнения.
Для начала нужно разобраться, что значит слово «накачать«, это сколько процентов от потенциала? Часто какой-нибудь молодой парнишка полгода покачался с гантелями, увидел какую-то разницу между тем, что было,и что стало, и он уже это называет «накачать руки«. Я с этим в корне не согласен, я считаю, что накачать руки — это, как минимум, довести свои руки и их объемы и силу до 60% от потенциала, как определить эти проценты я точно не знаю, но это прилично будет отличаться от того, что было в самом начале, и за полгода этого никак не достичь натурально.
- Я вам скажу сразу, что руки с гантелями вы не накачаете никогда в своей жизни более 50% от их потенциала роста, поэтому накачать руки в этом плане с гантелями невозможно.
Без базовых упражнений руки вы до 50% потенциала не накачаете, но если вы будете выполнять базовые упражнения такие как: различные тяги, отжимания, жимы, то, я считаю, что до 85% потенциала роста рук вы сможете дойти.
Можно также качать мышцы изолирующими упражнениями, но база должна быть во главе угла.
- Становая тяга и приседание — эти упражнения супер-базовые, которые дают самый высокий гормональный отклик, когда человек имеет в своем тренировочном рационе эти упражнения, то гормональный отклик у него будет максимальным, и все части тела (при условии, что они тоже качаются) будут стремиться в своем развитии до 95% от потенциала роста.
Однако, я не зову вас всех бежать в зал и тренироваться только в зале, потому что у вас дома только одни гантели. — Нет, я вам покажу простой путь, «как начать руки дома, но не ограничиваясь гантелями«.
Лучшие друзья качков — это турникиЛучшие друзья качков — это турники
1. Отжимания на брусьях с отягощением, либо делать отжимания на трицепс от скамьи.
2. Подтягивания на перекладине узким внутренним хватом.
3. Отжимание узкой постановкой от пола.
Гантелями с подсобными упражнениями вы можете просто добить работу трицепса и бицепса, допустим, поделать сгибания рук.
Если вы тренируетесь дома, и ваша тренировочная программа не обременена базой, (приседания, становые тяги, жимы ногами, жимы фронтальные и т.д.) то вы можете тренировать руки 2 раза в неделю или 2 раза за 8 дней.
1 тренировка.
Выходим на турники и делаем там подтягивания узким хватом на бицепс и отжимания с поджатыми локтями на брусьях на трицепс, взяв с собой како-то груз, чтобы было какое-то отягощения. По 3-4 подхода на каждое упражнение, сделав предварительно разминку.
2 тренировка.
Отжимания узкой постановкой рук от пола с отягощением на спине, и подъемы с гантелями на бицепс. Также по 3-4 рабочих подхода на каждое упражнение.
Как накачать руки гантелями?
Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела. Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам. После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.
Как накачать руки гантелями?
Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю. Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия. Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений.
Как накачать руки с помощью гантелей:
- «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
- Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.
Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам
Как накачать руки без гантелей?
Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале.
Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс
В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.
От чего растет бицепс?
Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.
От чего растет трицепс?
Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки.
Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.
Спортивное снаряжение
Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:
» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья
Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.
Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках.
Упражнения для прокачки бицепса
1. Поочередное сгибание рук с эспандером
ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.
Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.
2. Сгибание рук хватом сверху
ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.
На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.
3. Тяга на бицепс
Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.
4. Сгибание рук хватом молот
Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.
5. Турник
Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.
Упражнения для прокачки трицепса
1. Отжимания
Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.
Обратные отжимания
Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.
ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.
Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.
Варианты:
» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» с двумя точками опоры.
2. Алмазные отжимания
ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.
На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.
3. Тяга на трицепс
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.
На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной.
Вернитесь в ИП.
4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.
На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Разгибание на трицепс с эспандером
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.
На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.
6. Подтягивания на перекладине
Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.