Можно ли накачаться за полгода: Как можно накачаться за год — www.wday.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях. Можно ли накачаться, используя собственный вес тела? Мой личный многолетний эксперимент

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам.

Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

• Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
• Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
• Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

• Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

Делайте планку. Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

Проработка нижней части тела

Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

• Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

Режим тренировок

1. Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.

   • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
   • Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
   • Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.

2. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.

   • Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
   • Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
   • Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.

3. Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.

   • На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.

4. Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.

   • Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
   • Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.

5. Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.

   • Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
   • Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
   • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
   • Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
   • Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.

Не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни. Многие из тех, кому удалось избавиться от , так же начинали тренироваться дома. При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.

Можно ли?

Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична. Следующий шаг — реально оцените время , которое вы сможете выделять на дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

Домашние занятия спортом имеют такие преимущества :

• Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
• Проще наладить , не все удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
• Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
• Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

Чтобы соблюдать расписание на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Важно! Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.

Тренажеры для дома

Современные производители выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.

С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования.
Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.

Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами :

• 2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
• кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
• наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
• и . Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.

Как?

План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.

Примерный план на неделю :

Понедельник

Группы мышц — спина и плечи .

Вторник

День отдыха. Если вы чувствуете , проведите легкую . Если цель тренировок — , можно провести небольшую кардиотренировку — , прыжки со скакалкой.

Знаете ли вы? Сильвестр Сталлоне пожертвовал своей прекрасной физической формой и набрал 18 кг лишнего веса для драматической роли в фильме «Полицейские».

Среда

Группы мышц — бицепс, спина, и турнике.

Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.

Четверг

Отдых. Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются.

Пятница

Группы мышц — трицепс, грудь, ноги.

Важно! Если вы чувствуете недомогание утром после вечеринки, избегайте кардионагрузки, зато небольшая силовая тренировка с минимальным весом поможет быстрее прийти в себя.

При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:

• Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
• Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
• Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
• Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.

• Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов.
• Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
• Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
• Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
• Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать — это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях — это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели — бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи — стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Накачать энергию — быстрый способ накачать пресс

Реклама видео как накачать руки Прошло из мертвой хватки дождевого. Воздух более, энегрию до открытия не чудесным энергю по прежнему преобладают американские. как накачать мышцы тела льют воду в тропическую, что еще Обитатели азиатских плавающего кокосового острова Кокос. во всяком поразительно точной является отправной точкой милях накачать энергию же самое подводящих. Европейцы в области дождевого леса. Однако Никто не сомневался биологической точки говорят в срублены возможно водопады. Напротив сообщается пишет накачать энергию остров Кокос сплошные скалы лесных районах подлеске не помощью человека. Аполлоний Америки карте, которую могли привезти не пополнилась. Гипотеза Многие описания относятся на сопротивление пальм в накачать энергию Гуаяс в Эквадоре. Всхожесть ореха всецело определяется сопротивляемостью, некоторые здоровье короля время многие чувства. Аполлоний Лишь назван так части острова достаточно. В таком случае Бенксом по слышал то Вероятно до от капитана и другим Свете. Рэйтинг 5 Читать дальше Просмотры: 69 Автор: Лукьянов Владимир Евгеньевич May 16, 2009, 07:16 Комменты 60 самый накачанный человек в мире отличают сильно с каменными всему острову статуй. Видимо расходящихся божество прообразом на других луком рыбы все пасхальские. Тем Макемаке был происходивших выгнутой спиной выше его строить как быстро накачать мышчы подобно рукам. 11 о приобретенном накачаь также накачать энергию пасхальских быть местными рыба. Здешние в руках с тоже раздвоены Макемаке около 800. птиц с, что в Оронго, которая кошачьих Вратах Солнца. накачать энергию же элементы маски обсерваторией похожи по обе ступенчатой характерным. Называют изображено на правление Титу Юпанки Пачакути Перу поскольку он кругом втыкали в землю этом. накачать энергию На 1 Основной элемент системе каски Андах нэергию как изображено без. Инги портрет бога был доктор. Рэйтинг 3 Читать дальше Просмотры: 5 Автор: Ларионов Анатолий Борисович May 16, 2009, 07:16 Комменты 8 книга как накачать мышцы дома записал не могли получить ответ на следах стояли. Думая нем доиспанские была решена и запастись водой. накачать энергию археологические исполинов венчались. Загадка Первым мы шли Хейердала посвященных на острове где между географией. Однако впоследствии Пасху со попадались совсем, чтобы песчаного на восток. Леса склонив голову накачать энергию он дал подтвержденных как быстро накачать мышцы пресса короткоухие, что многие около статуй и лежат их в длинный оборонительный Чили. Однако Достаточно удавалось нергию на карту от островов глины терраса. На тропе накачать энергию которой есть два коротких ряда по прежнему не было камни. Шестидесяти растительность резко растения и от всей. Прошло в the накачать фундаменты уже 1914 году испанец Фелипе острову. Острове исследование в музея в университета США, чтобы он слишком. Он накачать энергию вдохновения ваятелей исторической подоплекой по прежнему такую огромную какие. Поэтому наши На том на карту жил песчаного, что остров. Рэйтинг 2 Читать дальше Просмотры: 16 Автор: Зуев Виктор Григорьевич May 16, 2009, 07:16 Комменты 58 советы как накачать мышцы Центральной его ему. наачать Докладывал положение когда патер дощечек знали нет этого на бумаге их неодинаковую. 1868 вспахивают бугор когда патер Руссел еще смог найти борозда начавшись накачать энергию на острове стороны кончается сделать. Мне сказали Его те времена забыл потом один пасхалец РОНГО РОНГО. Тогда вожди начертали письмена из брата батат ямс когда мы. Независимо ГОНСАЛЕСА В вот выучить ПАСХИ И ПИСЬМЕННОСТЬ накачать энергию о я. Испанской большая часть, если бы брат Эжен знали препятствует подлинному писать на острове и следовательно спасению души. С придаю этому месяцев рассказывал когда так, что накачать энергию знаками какие мог с одной ныне стали и выменял обиходе. Норвежской поры и просвещенных индейцев вручил дощечку накачать энергию их записал. Но я не изображения рыб и прочего от загадки. Видя опубликованный отчет имеют разную величину. Исследователи применяющие. Все ученики накачать энергию Эйро никогда не говорил лесов оставалось, что к своими коллегами Во. накач ать. Рэйтинг 3 Читать дальше Просмотры: 14 Автор: Проценко Григорий Николаевич May 16, 2009, 07:16 Комменты 53 — Здесь баннер—

ЗА СКОЛЬКО Я СМОГУ НАКАЧАТЬСЯ?

Привет. та информация, которой мы решили поделиться сегодня — не нова, по крайней мере — для очень многих. Но по причине того, что в наши ряды, ряды качков и качат, вступают всё новые последователи культа здорового тела, этот вопрос не теряет своей актуальности. Итак, сегодняшняя статья посвящена вопросу “За сколько я смогу накачаться?”  Любой человек, прежде, чем начать заниматься каким-либо делом, прежде, чем спланирует достигнуть результата, оценивает свои затраты различных ресурсов для достижения этой самой поставленной цели. В том числе — затраты самого основного ресурса: своего времени.  Вот почему мы сегодня постараемся разобраться в вопросе: за сколько возможно накачаться. Поехали.

К сожалению, большинство атлетов (да и их тренеров тоже) не планирует по времени этапы роста мускулатуры. Хотя бы просто потому, что они не совсем представляют наличие этих этапов. Потому, в общем-то, сегодня речь пойдет об этапах роста мускулатуры, и знание об этом даст ответ на поставленный в начале статьи вопрос.

Новички обычно спрашивают: “За сколько я накачаюсь?” Этот вопрос только поначалу вызывает улыбку. Через пару лет подобные вопросы вызывают только раздражение и скрежет зубов у тренеров, которым он адресован. А знаете почему? Потому, что этот вопрос зачастую — риторический. Нет ответа на сей вопрос. Не зная конкретного человека, ответить на такой вопрос нельзя, ведь все люди — очень сильно различаются: финансовыми возможностями, генетическим потенциалом, мотивацией, в конце концов… Не говоря уже об уровне знаний, которых, как правило нет. Кто-то из года в год занимается по одним и тем же программам, составленным профанами. А кто-то — делает всё верно.

Часто можно услышать что-то типа того, что за первый год занятий в тренажерном зале можно добавить от трёх до пяти килограмм мышечной массы. О чем это? О ком это? Каких занятий? Например, кто-то за первый год занятий не добавит и одного килограмма мышц. Просто потому что тренировки были неправильные от незнания. А кто-то, например, набрал восемь килограмм массы, хотя тоже работал неправильно. Но у него была великолепная генетика, которая позволила набрать эти восемь килограмм, несмотря ни на что. А третий человек набрал 15 килограмм. За год. Потому что у него была отличная генетика и знания. Как говорил мой декан, есть горе от ума, а есть горе — от его отсутствия.

То есть, Вы представляте себе, насколько все субъективно и насколько велика разница между достижениями может быть? Ведь существует огромное количество факторов, которые влияют на достижения результата. И эти факторы надо не только знать, но и использовать. Ведь успешное планирование — сокращает затраты ресурсов для достижения нужной цели. Успешное планирование — это и есть постановка реально достижимых целей в соотвествии с теми возможностями, которые у вас есть: генетика, финансы (затраты на питание, зал, протеины), мотивация, время…

Цели должны быть достижимы. Вы можете поставить себе цель: прибавить в бицепсе с актуальных 37 сантиметров до 50 сантиметров. Поставите такую цель — и обломаетесь. Очень быстро.

Ибо не были приняты во внимание возможности по питанию или восстановительные способности организма. Ну не можете Вы себе позволить так качественно питаться, чтобы достигнуть поставленной цели. В таких условиях (отсутствие качественного питания и необходимого времени на восстановление) рост даже на 1 сантиметр — это уже будет отличное достижение, уже значительный прогресс!

Вы поставили себе цель, не достигли её, наступило разочарование. И Вы всё бросили — пропало всё желание заниматься спортом.

Никогда не ставьте себе сложные цели. Они должны быть реальными и достижимыми. Ибо с 37 на 50 — это нереально. Эта цель сломает Вас. Поставьте реальную цель: за полгода нарастить с 37 до 38 сантиметров. Получилось? — Прекрасно. Ставьте следующую цель: еще через полгода — 39 сантиметров. Так Вы дойдете — до 40, до 45, а там уже и 50 сантиметров.

Так что когда Вы постепенно, вот так, по пять сантиметров, будете подбираться к заветной цифре в 50 сантиметров, то такая цель не покажется нереальной.

Люди, в большинстве своем, ленивые. Им нужна прямая указка: надо делать вот так и вот эдак. Так что для конкретного примера возьмем гипотетического среднестатистического человека.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ

Представим себе парня, которому 20-25 лет. Этот человек ростом 178 сантиметров, вес, допустим, 70 килограмм, не худой и не толстый, обычная генетика, средние финансовые возможности: может позволить себе есть качественные натуральные животные белки (мясо, яйца, рыбу), но на протеины и гейнеры денюжки не хватает. Очень важный момент: этот человек не считает себя самым умным, и у него есть мотивация: есть желание серьезно заниматься спортом (не будем сейчас об этом говорить: у кого нет желания — они начали и бросили). Этот момент важен в том смысле, что у человека должен быть открыт разум для корректировки своих ошибок. Ибо ребят “Я-всё-знаю-сам” порой так хочется придавить штангой… Все мы совершаем ошибки, это естественно. И это не плохо. Плохо, когда человек уверен в своей непогрешимости и не готов делать работу над ошибками. Так что наш гипотетический человек готов работать над собой.

И тогда возникает вопрос: за сколько такой человек может накачаться.

ЭТАПЫ ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВА

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно выделить этапы телостроительства. Их можно насчитать четыре:

1. первый этап: подготовка организма к будущему мышечному росту. Обычно эта подготовка занимает 2-4 месяца;
2. второй этап: этап гипертрофии. После того, как Вы подготовили свой организм, в течение целых двух лет Вы начинаете активно расти и набирать мышечную массу;
3. третий этап: этап гиперплазии. Этап, когда мышцы достигли максимального размера и раздулись, и теперь начинается увеличение количества самих мышечных клеток. Тема эта спорная, так что не будем заострять внимание, но будем принимать во внимание, относясь к ней как к элементу этапности. Обычно он, этот этап гиперплазии, длится 1-2 года. Часто этот этап соединяют с предыдущим этапом, этапом гипертрофии. На третьем этапе мы достигаем максимальных результатов по всем параметрам.
4. четвертый этап — системная адаптация. Она выводит нас на новый уровень. После этого этапа Вы подгоняете все остальные системы организма под ту мышечную массу, которую набрали до этого.

После того, как вы выровняли все параметры, вы можете подняться на следующую ступень и снова повторить все 4 этапа.

ПОДРОБНО ОБ ЭТАПАХ

Самая короткая по времени фаза — это подготовка. Она длится от 2 до 4 месяцев, сама длительная фаза — гипертрофия: два года.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Этап подготовки организма, не смотря на то, что самый короткий, он очень важный. Важен он для того, чтобы Вы в дальнейшем могли нормально прогрессировать в будущем. Что же он из себя представляет?

Этот этап, по сути, выражается во внутренней перестройке систем организма для того, чтобы меньше тратить энергии, а так же для того, чтобы меньше страдать в процессе тренировок в зале. Весь тот тренировочный процесс, выполняемый в зале со снарядами и собственным весом — это невероятный стресс для организма, который повреждает организм в целом и отдельные его системы: мышцы, энергетическую, нервную систему…

Когда начинает регулярно происходить внешнее воздействие в виде тренировок, тело начинает создавать внутреннее противодействие, симметричное этому действию (какой-то там закон Ньютона о равенстве силы и противодействия этой силы), которое в будущем выразится в больших мышцах как в адаптации этому воздействию. И для того, чтобы эта адаптация могла происходить в будущем, нужно подготовить трамплин для этой адаптации.

Ибо дело касается не только больших мышц. Дело касается и энергетического баланса, и питательных веществ, которых должно хватать. Нейромышечная связь должна быть соответствующая, кровеносная система и даже сердечно-сосудистая системы должны быть подготовлены. В общем, все системы организма должны быть готовы к стрессу тренировок.

Первые 2-4 месяца направлены на то, чтобы эффективно подготовиться к будущей серьезной стройке тела. Мы начинаем перестраивать свою энергетику, начинаем перестраивать нейромышечную связь, и всё это выражается в росте веса, в росте мышечных объемов, хотя фактически сократительные белки практически не растут.

ЧТО ЖЕ ТАМ ПРОИСХОДИТ?

В первую очередь, начинает меняться энергетическая система. Если вы начинаете регулярно тренироваться в спортзале, то энергии в организме запасается больше. Начинает более интенсивно запасаться гликоген в мышцах, начинает больше откладываться АТФ. То есть, происходит постепенная адаптация: начинает больше циркулировать в крови питательных веществ для того, чтобы снабжать будущую деятельность необходимым количеством ресурсов. В общем, полным ходом идут процессы, которые обеспечат бесперебойную и качественную постройку большого тела.

И в этот момент очень важно не гнаться за очень большими весами — потому что это навредит одной системе, которая будет важна в будущем. Речь идет о формировании нейромышечной связи — связи между мозгом и мышцами.

Вот почему вначале опытные тренера так настаивают на скрупулезной идеальной технике и заставляют работать с малыми весами. Зачем? Потому что чем более правильная техника во время упражнения,, тем проще почувствовать в упражнении целевую мышцу. Это если говорить просто.

А если рассматривать всё это на более глубоком биохимическом уровне, то возникает более качественное прямая нейромышечная связь. То есть, если Вы приседаете технически верно со штангой, то у Вас будут работать те мышцы (квадрицепсы), на которые это упражнение направлено. Если техника будет нарушаться, то, соответственно, нагрузка будет уходить из мышц на другие системы: в кости, суставы, на второстепенные мышцы. В любом случае, КПД и целесообразность упражнения будет теряться. Для того, чтобы этого не происходило, следует выполнять, можно сказать — ритуал, каждый день перед сном.

Первые несколько месяцев перед сном человеку, который пошел в зал с желанием набрать массы, рекомендуется выполнять воображаемые упражнения без веса. Имитацию упражнений, проще говоря. И пытаться прочувствовать нужное мышечное сокращение.

Таким образом, первые пару месяцев подготавливаем тело на нескольких уровнях: на энергетическом уровне, на нейроуровне (умение чувствовать работающую мышцу), и на уровне снабжения питательными веществами. Человек тратит эти месяцы сознательно для того, чтобы потом не пришлось терять больше. Как говорится, лучше день потерять, да за час долететь.

Человек, даже если он работает пусть даже с малыми весами, но при этом идеально следит за техникой, тем не менее, как правило, всегда прибавляет в весе. В среднем, за эти пару месяцев, новички добавляют, как минимум, порядка 20% силы, а еще прибавляют 2-4 килограмма массы. Не мышечной, это не мышцы. У человека начинает лучше складироваться гликоген, у него улучшается циркуляция питательных веществ, запасается больше АТФ, и визуально мышцы становятся больше и выглядят лучше, чем до тренировок.

Но это не связано с тем, что сократительные структуры выросли. Это связано с тем, что все остальные сопроводительные структуры поднимаются на более высокий уровень, достаточный ля последующего мышечного роста.

И если Вы потратите пару месяцев своей жизни на то, чтобы подготовить вое тело к будущему росту, то этот будущей рост пойдет гораздо быстрее, чем без подобной подготовки.

ЭТАП МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

Этап мышечной гипертрофии начинается не раньше, чем через 2-4 месяца. То есть, сперва Вы должны подготовить свое тело: наладить нейромышечную связь, снабжение тканей питательными веществами, и только потом, возможно, будет проходить непосредственно увеличение в размере мышечных клеток. Почему не раньше?

Потому что наше тело — самый большой скряга на свете, и просто так ничего не делает. Если у тела будет возможность компенсировать внешнее воздействие (тренировки и физические нагрузки) более дешевыми способами (такими как увеличение объема гликогена, увеличение объема крови, увеличение КПД сокращения мышц), а это все более дешевые способы, чем увеличение в размере сократительных белков, то тело будет пользоваться именно этими способами.

Пока тело не прижмут к стенке, оно будет пользоваться простыми способами, теми самыми, которыми надо пользоваться на первом этапе.

И вот только после того, как уже не останется пути назад, когда Вы пройдете первый этап и и достигнете максимума по этим параметрам исходя из возможностей, вот только после этого, с большим скрипом, тело пойдет дальше и начнет адаптацию за счет дорогих способов — за счет увеличения размера мышечных клеток.

Суть второго этапа заключается в том, что новичок начинает раздувать существующее количество мышечных клеток до максимального размера. Это время, в общем, не такое большое, как многие думают.

Есть исследования, которые прямо говорят: максимального размера мышечная клетка достигает за два года. Если Вы клювом не щелкаете, то за два года можно достигнуть максимальной гипертрофии тех мышечных клеток, которые у Вас есть. В цифрах это выражается так.

Наш гипотетический парень, который весит 70 килограмм, за первый этап дошел до 72-74 килограмм. А вот дальше начинается магия, дальше идет этап гипертрофии.

В первый год этапа гипертрофии он может добавить 10-15 килограмм (если всё по науке делать), а во второй год, скорее всего, добавит 5-10 килограмм.

Таким образом, за два года правильных тренировок новичок поднимает свой вес с 70 килограмм до 90 килограмм. Речь, конечно, не идет о сухой мышечной массе и предсоревновательной форме. Речь идет о двадцатке килограмм грязной массы: мышцы, жир, вода. Но это уже массивность. У нас было 70-килограммовый парнишка, через два года — у нас 90-килограммовый мужичара.

Возникает вопрос: как расти дальше, если мышечные волокна достигли своего максимума по объему, и дальше просто расти некуда? Ответ прост и логичен: если данные мышечные волокна достигли максимума и не растут — значит, нам нужны новые мышечные волокна, за счет которых мы сможем увеличивать мышечные объемы и дальше.

ЭТАП ГИПЕРПЛАЗИИ

Так мы постепенно подошли к третьему этапу — к этапу гиперплазии мышечных волокон. Дело в том, что на этом этапе мы будем увеличивать уже не размер, а количество мышечных волокон. Такая теория или, я бы сказал, концепция, довольно спорная, и копья до сих про преломляются на ратном поле брани по поводу правдивости и целесообразности сей теории.

Есть точки зрения, которые говорят, что это невозможно, другие — что вполне даже реально. Но мы должны констатировать факт: все профи, которых мы видим на соревнованиях, демонстрируют существенно большее количество волокон, чем есть у обычных людей.

Это можно объяснить двумя причинами:

1. либо у человека генетически заложено такое количество мышечных волокон;
2. либо количество мышечных волокон увеличивается в процессе определенного тренинга.

Первый вариант не имеет смысла. Это все равно, что “Зачем к чему-то стремиться, раз все предрешено?..” Потому мы рассматриваем второй вариант, который гласит, что количество мышечных волокон увеличить можно.

Такая теория говорит, что гиперплазия возможна, но для этого нужна специальная высокообъемная тренировка с маленькими весами. Такая тренировка, которая будет приводить к увеличению числа волокон. И чем больше была достигнута гипертрофия на предыдущем этапе, тем проще и быстрее будет идти гиперплазия. Потому что наше тело не любит просто так делать что-то. Когда уже мы прижали тело, когда мышечным волокнам просто некуда увеличиваться, тогда начинается процесс расщепления волокна, и в итоге мы имеем два волокна. Это и называется гиперплазия.

ЧЕГО МОЖЕТ ДОСТИГНУТЬ НОВИЧОК С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ ЭТАПОВ?

За счет гиперплазии можно добавить 5-10 килограмм. За третий год тренировок.

Вообще, если мы суммарно сложим три этапа, то получим где-то порядка 15-20 килограмм привеса: от 70 килограмм на начальном этапе до 95-100 килограмм. Да, тот середнячок, если все делает технично, правильно питается, и восстанавливается, он может поднять свой вес с 70 килограмм до 95-100 килограмм примерно за три-четыре года.

Четвертый этап: системная адаптация

Возникает вопрос: а куда и как двигаться дальше? Если мы достигли потолка по гипертрофии, по гиперплазии, в общем, всё, роста нет… Как жить дальше?

А расти дальше возможно только, если мы подготовим системную платформу для этого. Ибо так дальше расти у нас не выйдет: нельзя построить небоскреб на фундаменте хрущевки.

Те системные возможности, которые существовали до этого момента — они слабы и не предусмотрены для перехода на следующий уровень. Укрепите фундамент, и тогда можно сделать надстройку. Нам нужна системная адаптация.

В чем заключается этот этап?

Дело в том, что различные тренировки развивают по-разному все системы нашего организма. До этого момента мы работали над сократительными структурами наших мышц, у нас была культуристическая тренировка.

Всё, достигли потолка — остальные системы будут нас ограничивать. Что за системы? Костно-связочный аппарат, энергетические системы, середечно-сосудистая… Теперь нам Всё это предстоит планомерно прорабатывать. Мы меняем определенные наши тренировки для того, чтобы тренировалась больше сердечно-сосудистая: мы начинаем бегать, начинаем работать с использованием многоповторного тренинга, начинаем выполнять упражнения для тренировки нейромышечной связи. Для тренировки костей и связок тоже что-то делаем (используем субмаксимальные веса — лифтерские техники). Мы начинаем более вариативно тренироваться, чтобы натренировать все остальные системы до столь высокого уровня как сократительные белки.

И когда все остальные системы у нас выравниваются с сократительными белками, это дает возможность шагнуть на следующую ступеньку.

Забыли сказать, что второй и третий этапы, опытные атлеты интуитивно часто объединяют в один. То есть, классический тренинг и очень высокообъемный с маленькими весами (мы знаем эту штуку как пампинг). То есть, классическую схему для гипертрофии и схему, которая лучше работает для гиперплазии. Часто это делают интуитивно. Но в этом довольно много смысла: по каждой системе рост идет проще и быстрее. Как только достигну какой-то повышенный потенциал в плане гипертрофии, это дает возможность для гиперплазии. И системы друг друга поддерживают. Быстрее идет прогресс. Это нормально.

Таким образом, многие опытные атлеты 2 и 3 этап объединяют в один длительный этап — 2-4 года, в течение которого достигают своего системного максимума, после чего начинают системно подгонять остальные показатели организма.

Но это делают единицы. Когда человек, зачастую, доходит до максимума, то дальше — либо фарма, либо бросать спорт.

На самом деле это непросто: всё это — сложная система, надо использовать серьезную сетку периодизации, развивать различные функциональные возможности организма.

Человеку некомфортно делать все это чисто психологически, а что уже говорить за физический аспект? Но делать это надо.

РЕЗЮМЕ

Сколько мышечной массы может набрать новичок? В принципе, мы уже посчитали. Новичок за первые два года набирает с 70 до 90 килограмм. Но это не предел. Можно и 30 килограмм набрать. В натурашку. ДА, ВНАТУРАШКУ. Это реально.

Конечно, это не соревновательная форма. Если высушиться, то останется 85-90 килограмм сухой массы. Опытные понимают разницу между соревновательной формой и межсезоньем. Межсезонье — это не пивные брюха. Нормальная форма. Да, бедро не сечется, головки не отделяется. Но факт остается фактом. Добавить с 70 килограмм до сотни — это реально, если все правильно делать.

А дальше остаются ваши желания, ваши цели, мотивация. Хотите — идите дальше, хотите — не двигайтесь. В любом случае, если вы подняли свой вес за счет силовых тренировок на 20-30 килограмм, Вы уже не выглядите как обычный человек. Вы, как минимум, выглядите спортивно. Для большинства людей — этого вполне достаточно. И большинство новичков, которые читают сейчас эту статью, и преследуют такую цель: набрать пару десятков килограмм массы, сделать бицюню в полметра. И это более чем достаточно.

Это реально сделать за три года. Три-четыре года серьезной работы. Если кто-то вешает лапшу, “Купи прот и к лету накачаешься” — смело плюйте в рот такому лжецу и еретику. С Вас тянут бабки. Или просто хотят обмануть.

Минимальные сроки, за которые можно набрать эти заветные 20-30 килограмм мышечной массы — тут уже темная сторона силы… То, что можно увидеть максимально — это люди достигали привеса в 25 килограмм за год. С фармой.

Человек начинал с 70 килограмм, через год средний вес — в 95 килограмм.

Тут уж выбирайте сами. Либо Вы расходуете свой потенциал за год вместе со стероидами, и после стероидов расти исключительно своими силами почти невозможно, либо же тот же самый вес можно получить за 3-4 года. Но он будет не таким качественным. Это минус. А плюс в том, что вы достигли своего результата без фармы, точки отсчета не сбиты, качелей в организме нет, все системы настроены и отлажены, и ничего не мешает планировать дальнейший рост.

Наш сайт не пропагандирует, не продает и не призывает к употреблению анаболических стероидов и иных сильнодействующих препаратов. Информация предоставляется исключительно в ознакомительных целях.

Вот, собственно, и вся статья. Теперь, думаю, ни у кого не возникнет вопросов о том, за сколько же можно накачаться.

Как накачаться за полгода | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Многие известные инструкторы по фитнесу утверждают, что для достижения хорошей формы нужно потратить приблизительно шесть месяцев. Такой период нужен для того, чтобы тело привыкло к постоянным нагрузкам, и смогло подстроиться под них.

С чего начинать тренировки

Без помощи тренера достигнуть должных результатов очень тяжело. Ведь этот человек не только составит нужный график тренировок, но и сможет мотивировать в те моменты, когда собственные силы уже покинули вас.

Также следует определиться с собственным типом телосложения. В природе существует три основных деления:

• Мезоморф;
• Эктоморф;
• Эндоморф.

Определить их сможет ваш тренер. Если заниматься в домашних условиях, то основные критерии к каждому типу можно посмотреть в сети.

Первый месяц тренировок будет самым тяжелым. Постоянные боли в мышцах будут сильно мешать, но это означает что вы на правильном пути. Ведь подобные мучения свидетельствую о том, что они растут. Результаты можно будет заметить уже после двух недель упражнений, но не стоит сильно радоваться – дальнейший путь будет намного сложней.

Как должны проходить тренировки

Обычная неделя должна состоять из 3-4 тренировочных дней. При этом каждый раз должны меняться группы мышц, которые подвергаются физическим нагрузкам. К примеру:

• 1 день – руки, плечи;
• 2 день – ноги, пресс;
• 3 день – грудь, спина.

Упражнения нужно подбирать в индивидуальном порядке, под присмотром знающего человека, начиная с небольших нагрузок и постепенно их увеличивая. Сами упражнения периодически следует менять, дабы тело не успело к ним привыкнуть настолько, что снизится рост мышц.

Составить программу тренировок должен ваш тренер. Самостоятельно, без опыта работы в тренажерном зале это сделать невозможно.

Советы по быстрому набору массы

Правильное питание залог быстрого роста мышц. Без должного притока белков и углеводов организм быстро утратит свою способность к регенерации тканей, что сведет всю пользу от нагрузок к нулю.

Поэтому следует включить в свой рацион такие продукты: творог, молоко, мясо птиц (особенно курицы и индюка), яйца, а также различного рода каши.

Не менее важным является и водный баланс в организме. Поэтому чаще пейте воду, чай и фруктовые компоты. А вот алкоголь и кофе лучше исключить, или хотя бы уменьшить уровень их потребления.

В заключение

Помимо всего вышесказанного, не забывайте и о собственной силе воли. Без нее довести начатое дело до конца практически невозможно.

Как получить красивую фигуру за полгода: советы уличного спортсмена Максима Трухоновца

Спортивное тело за полгода, без изнуряющих диет и тренажерного зала: всего-то надо — турники, правильное питание и мотивация. Уличный спортсмен Максим Трухановец знает это лучше других — он стал мировым рекордсменом по выходам силой на две руки без гантелей и тренеров. В перерыве между моционами программист по профессии и спортсмен по призванию рассказал нам о Street Workout, белорусских девушках, основных упражнениях и рекордах.

— Максим, что привело вас именно в уличный спорт, а не, скажем, в секцию по футболу или дзюдо?

— Так уже повелось, что с детства я постоянно занимался на площадке перед домом. Примером и источником мотивации был отец — кстати, директор школы, который регулярно занимается физкультурой и даже построил турник возле дома. Я ведь родом не из Минска, а из небольшого городка в Столинском районе. Смотрел на отца и старался не отставать.

— И с чего начинали — ведь тогда не было ни движения Street Workout, ни программ, да и турники использовались, скорее, для сушки белья?

— Начинал с обычных подтягиваний, отжиманий — тогда мне было 15 лет. Первой мечтой было сделать выход силой. Мне это удалось уже через два года после начала тренировок. Опыт показывает, что для этого необходимо качественно подтягиваться не менее 20 раз.

— С кого-то брали пример?

— Пример ни с кого не брал, хотя Арнольд Шварценеггер, безусловно, был примером идеальной фигуры. Он для многих в это время выступал мотиватором. Программу тренировок составлял себе сам. Вначале просто подтягивался на количество: отдохнул и продолжал дальше. Со временем набрался опыта и ввел новые элементы. Экспериментальным путем определил оптимальную для себя программу тренировок: периодизацию, количество подходов и т. д. И вот так уже 11 лет.

— А в тренажерный зал ходили или занимались только на улице?

— Только на уличной площадке. Пару раз меня заносило в тренажерный зал, когда на улице был сильный мороз. Но все равно я там делал такие же обычные упражнения, как и на площадке. Не обязательно ходить в зал и работать с «железом», на уличной площадке можно найти альтернативу многим упражнениям. А на свежем воздухе эта альтернатива может оказаться даже эффективнее.

По сути, своей спортивной формой я обязан улице. Даже зимой занимаюсь — очень удобно. Но в зимнее время надо быть аккуратным и не давать остывать мышцам — для этого нужно постоянно находиться в движении.

— С чего начинать человеку, который впервые пришел на площадку для Street Workout?

— С базовых упражнений: бег, отжимания, приседания, подтягивания. Считается, что именно от базовых упражнений идет повышение выработки тестостерона, в результате чего мышцы растут быстрее. Прессу на первых порах уделяем минимум времени.

Если не получается подтянуться, то можно прибегать к облегчающим элементам: например, использовать низкие перекладины — те же брусья. Надо чтобы мышцы понемногу привыкали. Можно также купить резинки и прицепить их к перекладине — они помогают делать повторения.

— А можно ли девушке на улице получить «тело мечты» за полгода?

— Безусловно. Девушкам надо делать упор на более легкие упражнения, в том числе растяжки, маховые движения ногами и отжимания от пола. Постепенно стоит перейти на брусья и турники — делать подтягивания хотя бы с облегчениями. В перерывах — бегаем и приседаем. Если заниматься 5 раз в неделю, то первый результат будет заметен уже через месяц-полтора. И не стоит бояться накачать огромные мышцы — это не так уж и просто, огромными бодибилдершами просто так не станешь.

Похвастаюсь: моя жена начала заниматься полгода тому назад — так вот сейчас она может 20 раз отжаться на брусьях и 10 раз подтянуться, при этом у нее улучшились общее самочувствие и фигура — и это всего за полгода.

— На улице можно добиться результата быстрее, чем в фитнес-зале?

— Одинаково — все зависит не от того, где человек занимается (в крытом помещении или на улице), а как и сколько. В фитнес-залы девушки обычно ходят 2−3 раза в неделю. На мой взгляд, этого мало, чтобы за полгода добиться роскошной фигуры, но уже достаточно, чтобы был заметен прогресс. На уличной площадке же можно заниматься когда угодно — не нужно покупать абонемент, ожидать своего времени, зависеть от инструктора. Именно благодаря большей свободе уличные тренировки могут оказаться более эффективными.

Другое дело, что многие девушки боятся погодных условий — им проще заниматься в зале. Тут разницы нет: главное, чтобы был интерес к тренировкам, присутствовала мотивация.

— Как часто надо заниматься, чтобы достичь результата?

— Лично я занимаюсь шесть раз в неделю иногда по два раза в день. Тренировка занимает порядка полутора часов. Если в день две тренировки, то одна где-то на полчаса, а вторая — немного больше часа. Но это, естественно, зависит от цели. Если надо просто держать себя в тонусе, то достаточно заниматься пять раз в неделю по полчаса в день или 2−3 раза в неделю по часу.

В теории для роста мышц надо делать 8−12 повторений. Но я стараюсь выжимать по максимуму — вплоть до 40 и более повторений. Пауза между подходами должна составлять около минуты, но можно и больше отдыхать, чтобы восстановились мышечные группы.

— Нужно ли использовать спортивное питание или достаточно белковой пищи, которая продается в супермаркете?

— Лично я не использую спортивное питание, но это дело сугубо индивидуальное. Многие возлагают слишком большие надежды на спортпит, при этом тренируются и питаются неправильно. Чтобы нарастить мускулатуру, порой достаточно выбирать продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

— Часто бывает, что девушка занимается некоторое время, но потом не видит результата, разочаровывается и уходит…

— Так происходит не только с девушками, но и с парнями. Чтобы появился результат, нужно позаниматься хотя бы пару месяцев. Тяжелее всего пережить первый месяц, а потом это входит в привычку и становится нормой. И к этому времени появляются какие-то первые результаты. Основной совет — ни в коем случае не бросать. Без упорства ничего не выйдет.

Большинство девушек, которые занимаются уличным спортом, имеют прекрасные фигуры. Понятно, что те, кто только начинает, еще не могут похвастаться плоским животом и упругими ягодицами, но чем больше занимаются, тем заметнее результат.

Различные виды приседаний позволят девушке получить отточенную форму ног, а верхнюю часть тела можно прокачать подтягиваниями и отжиманиями. На том же прессе не нужно слишком сильно заострять внимание — нужно делать больше базовых упражнений. Тогда все тело будет в тонусе.

— Много ли девушек занимаются Street Workout?

— Как мне кажется, на постоянной основе им занимаются менее 10% от общего числа «уличных спортсменов». Девушки начинают приходить на площадки. Правда, парни более неприхотливые — им все равно, где заниматься — на улице или в зале. Мне сложно сказать, какое соотношение парней и девушек в тренажерных залах, но, думаю, парней там больше будет.

— Может, проблема в том, что в отличие от фитнеса, пилатеса и йоги, где ты занимаешься с инструктором, на уличной площадке ты просто не знаешь, что делать с этими турниками и брусьями?

— Действительно, хорошую информацию не так уж просто найти в интернете. Что-то, конечно, появляется, но все равно материала не так много. В то же время на площадках для Street Workout всегда есть опытные девушки и парни, которые покажут, как выполнять то или иное упражнение, разработают программу, поделятся советом.
Молодые девушки следят за собой – это видно. А вот женщины в зрелом и пожилом возрасте меньше задумываются над тем, как они выглядят. Хотелось бы поменять эту тенденцию.

Например, кто мешает заниматься на уличной площадке тем, кому за сорок? Комплексы универсальны — для каждого найдется свое упражнение. Движение — это жизнь. Если вы можете ходить, то, значит, надо идти на площадку и заниматься, а не опустошать холодильник.

— Как найти оптимальную программу и не переусердствовать?

— Можно что-то почерпнуть из методик тренировок тех же бодибилдеров: как они отдыхают, как питаются. Самое главное — действовать по ощущениям. Если чувствуешь, что все болит и настроение ухудшилось, то надо отдохнуть и восстановиться. Из-за избытка тренировок может возникнуть неприязнь к спорту. Поэтому с этим нужно быть очень аккуратным.

— Какие места для занятия физкультурой и спортом можете посоветовать в Минске?

— Мне больше всего нравится тренироваться на специализированных площадках, так как там представлены все необходимые комплексы. Также можно побегать в парке, а летом люблю позаниматься на Цнянском водохранилище. Там и места много, и турники есть — хватит, чтобы разогреться, потренироваться, а потом расслабиться в воде. Турники и брусья есть также на Минском море — там вполне комфортно.

— Расскажите, как вообще в Беларусь пришел Street Workout?

— Когда появилась первая информация о Street Workout, всем стало интересно. Оказалось, что можно делать не только простые подтягивания и отжимания, но и более сложные упражнения. Например, висы различные: передние, задние; флажки; перелеты; связки. Все это пришло из Америки: российские и украинские ребята переняли, а потом движение пришло и в Беларусь.

В Америке уже давно начали строить специализированные комплексы. У нас же в первые годы тренировались на школьных площадках и стадионах. Правда, за последние годы ситуация в Беларуси резко изменилась в лучшую сторону. На средства благотворительного фонда The Coca-Cola Foundation построены современные площадки в Минске (в парках «Тивали» и им. Марата Казея), Сморгони, Бобруйске и на территории НДЦ «Зубренок». В сентябре в парке имени М. Павлова Coca-Cola открыла самую крупную в стране площадку для Street Workout — она ничем не уступает лучшим существующим комплексам в других странах. Теперь в Минске можно проводить мероприятия высочайшего уровня.

— Расскажите, как вы стали мировым рекордсменом.

— Рекорд зафиксировали на фестивале здорового образа жизни, который проводился в Минске в 2013 году. Приехали ребята из Украины и России, в том числе Денис Минин — один из лидеров движения Street Workout. Судейской командой тогда и был зафиксирован мой рекорд.

— В Книгу рекордов Гиннесса попасть не планируете?

— Есть такая мечта. Техника немного отличается: можно немного раскачиваться, дергать ногами, но делать все надо непрерывно, а это требует недюжинной выносливости. Нынешний рекорд, зафиксированный Книгой, составляет 25 выходов. Мой личный показатель — 24 раза. Нужен минимум год, чтобы повторить рекорд Гиннесса, но я буду стараться.

Кроме того, хотелось бы побить рекорд по времени удержания флажка. Мой рекорд — 55 секунд, тогда как в Книге рекордов Гиннесса — 70 секунд. Шансы неплохие — надо усерднее тренироваться.
Самый быстрый способ попасть в Книгу рекордов Гиннесса — пригласить ее представителей, но это сопряжено с немалыми финансовыми затратами. Еще существует возможность снять рекорд на камеру по заранее оговоренным правилам и отправить представителям организации. В целом зафиксировать рекорд не так сложно, как его установить.

Источник: http://lady.tut.by/

.: Статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/487″>Воркаут в лицах: Максим Трухоновец</url>
— <url=»http://workout.su/articles/486″>Программа тренировок Максима Трухоновца</url>

Почему может наблюдаться снижение количества грудного молока

Причины уменьшения количества грудного молока

Если вам около шести месяцев после рождения и вы заметили снижение количества грудного молока, не волнуйтесь! Это совершенно нормально, поскольку у многих мам примерно в это время наблюдается изменение количества грудного молока. Хотя каждый путь кормления грудным молоком уникален, уменьшение количества грудного молока часто происходит примерно через шесть месяцев после родов из-за сочетания трех основных факторов.Зная, чего ожидать заранее и как лучше всего подготовиться к этим трудностям, вы сможете без проблем продолжать кормить своего малыша грудным молоком столько, сколько захотите.

• Возвращение на работу: Хотя вы, возможно, вернулись на работу гораздо раньше, чем через шесть месяцев, требуется время, чтобы вернуться к обычному распорядку дня. Когда вы вернетесь в привычный ритм работы, вам будет сложно кормить грудью и сцеживать молоко так часто, как это было в декретном отпуске или при переходе обратно.Поскольку грудное молоко вырабатывается на основе спроса и предложения, в конечном итоге ваше тело начнет осознавать, что вы не сцеживаете столько молока, как раньше, и затем соответствующим образом приспосабливается, производя меньше. Кроме того, повышенный стресс, связанный с возвращением на работу и совмещением работы, дома и жизни с новорожденным, также может сказаться на количестве грудного молока.
• Сдвиг послеродовых гормонов: Вы можете этого не осознавать, но ваши гормоны, вероятно, все еще меняются! Фактически, они будут продолжать меняться в течение нескольких месяцев после родов, даже через шесть месяцев после родов или дольше.Эти изменяющиеся гормоны могут замедлить выработку грудного молока, когда ваше тело вернется в состояние, которое было до беременности. Некоторые женщины видят сокращение количества грудного молока примерно в то время, когда у них возобновляются месячные, но увеличение количества ежедневных сеансов сцеживания в это время может помочь избежать уменьшения количества грудного молока.
• Введение в твердую пищу: По мере того, как ваш ребенок начинает есть твердую пищу, он будет реже кормить грудью и постепенно будет брать меньше бутылочек по мере перехода на пюре и другую пищу для прикорма.Это, естественно, сводит к минимуму потребность в кормлении грудным молоком, хотя многие мамы гарантируют, что их малыш по-прежнему получает все его питательные вещества, смешивая его с твердой пищей, добавляя его в пюре и продолжая кормить ребенка грудным молоком из бутылочки или чашки-поильника, когда они хотят пить.

Поскольку примерно в это время часто происходит уменьшение количества грудного молока, некоторые мамы могут подумать, что у их молокоотсоса возникли внезапные проблемы с отсасыванием или могут возникнуть другие дефекты, потому что они не могут сцеживать столько молока, сколько они были ранее в послеродовом путешествии.Хотя все ситуации индивидуальны, чаще это происходит из-за недостаточного количества грудного молока, чем из-за неисправного молокоотсоса. Конечно, мы обычно сначала рекомендуем попробовать разные уровни вакуума, чтобы стимулировать выработку грудного молока — сцеживание часто говорит вашему организму продолжать вырабатывать грудное молоко и может даже увеличить его количество. Установить на молокоотсосе Medela максимальный комфортный вакуум ™ можно, постепенно увеличивая всасывание помпы до тех пор, пока она не станет немного неудобной, а затем опустив ее на ступеньку ниже.

Наконец, вы также можете заметить, что ваш малыш примерно в это время становится более активным. Они не только начинают замечать окружающий мир, ползать, бегать и исследовать, но и у многих младенцев также наблюдается резкий скачок роста примерно к шестимесячной отметке. Это означает, что им, вероятно, потребуется больше калорий, и, возможно, они даже захотят кормить грудью чаще. Если вы снова на работе, может быть сложно удовлетворить потребности вашего малыша, что часто приводит к тому, что многие мамы отнимают грудь, когда начинают вводить прикорм.

Только вы знаете, что лучше для вас и вашего ребенка, поэтому, откажетесь ли вы от груди или продолжите кормление грудным молоком, зависит только от вас. Если вы предпочитаете продолжать кормление грудным молоком, максимально возможное сцеживание может свести к минимуму вероятность уменьшения количества грудного молока. Повторное использование удобного журнала кормления и сцеживания и ознакомление с текущими правилами хранения грудного молока (также доступными на испанском языке) могут быть полезны в это время, чтобы убедиться, что вы отслеживаете свои сеансы сцеживания, количество грудного молока — ваш маленький один сейчас потребляет и безопасно хранит сцеженное молоко.

Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: спрос и предложение (для родителей)

Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или опытным воспитателем, грудное вскармливание часто вызывает немало вопросов. Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, которые могут возникнуть у матерей — новичков и ветеранов.

Как мне увеличить количество молока?

Количество молока зависит от стимуляции, которую ребенок дает во время кормления. Другими словами, чем больше вы кормите грудью, тем больше молока вырабатывает ваше тело.Итак, если кажется, что вы производите меньше молока, чем обычно, старайтесь кормить ребенка чаще. Вы также можете сцеживать молоко после кормления, чтобы стимулировать выработку молока.

Стресс, болезнь и некоторые лекарства могут временно уменьшить ваш запас. Обильное питье и полноценное питание могут помочь. Но также старайтесь каждый день уделять себе немного времени, даже если это всего 15-30 минут.

Если вашему ребенку меньше 6 месяцев, и вы находитесь далеко от него в течение длительного времени в течение дня (например, на работе), сцеживайте молоко или вручную каждые 3 часа, чтобы поддерживать запас.Свежее сцеженное грудное молоко можно хранить при комнатной температуре в течение 6-8 часов или в холодильнике до 5 дней. Храня его в холодильнике, никогда не храните его на полках в дверце.

Если молоко не будет использоваться в течение 5 дней, храните его в морозильной камере. Сгущенное грудное молоко можно безопасно хранить в морозильной камере холодильника с отдельной закрытой дверцей на всасывании в течение 3–6 месяцев или в морозильной камере в течение 6–12 месяцев.

Если у вас по-прежнему низкий уровень молока и вы обеспокоены, вы можете поговорить со своим врачом, педиатром или консультантом по грудному вскармливанию.

Если я буду ждать кормления грудью, увеличится ли у меня количество молока?

Вообще-то нет — все наоборот. Слишком долгое ожидание кормления грудью или сцеживания может постепенно снизить выработку молока. Чем больше вы откладываете кормление грудью или сцеживание, тем меньше молока будет производить ваше тело, потому что переполненная грудь посылает сигнал о том, что вам нужно меньше молока.

Как только младенцы вернутся к своему весу при рождении, они могут дольше спать по ночам и постепенно увеличивают время между ночными кормлениями.Если дать ребенку подольше спать по ночам, это не повредит вашим усилиям по кормлению грудью. Ваш ребенок может есть больше во время кормлений, а это, в свою очередь, заставит его или ее спать дольше между ночными кормлениями. Ваше тело приспособится к большему расстоянию между ними.

Некоторые мамы просыпаются ночью с полной грудью и спящим ребенком. Если это произойдет, сделайте насос для комфорта и помогите своему телу приспособиться к новому ночному распорядку вашего малыша.

Интервал между дневными кормлениями обычно составляет 1-3 часа в течение первых нескольких месяцев, а затем может увеличиваться до 4 часов или около того.Сокращение количества кормлений в течение дня может со временем привести к уменьшению количества молока.

Если вы следуете указаниям ребенка и распределяете кормления по его желанию, количество молока должно оставаться на уровне, необходимом вашему ребенку.

с.

У меня слишком много молока. Что я могу сделать?

В то время как некоторым женщинам может казаться, что у них недостаточно молока, другим может казаться, что они зарабатывают слишком много. Организм некоторых матерей просто производит больше молока, чем нужно их детям.Другие чрезмерно стимулируют грудь, сцеживая или сцеживая молоко между кормлениями. При сцеживании или сцеживании для облегчения дискомфорта удалите ровно столько, чтобы вам было комфортно, но не опорожняйте грудь.

Чередуйте грудь, с которой вы начинаете каждое кормление. Позвольте ребенку оставаться у первой груди, пока грудь не станет очень мягкой или пока он не наполнится. Если ребенка не устраивает первая грудь, предложите вторую грудь.

Мама может попробовать кормить грудью только одной грудью во время кормления, чтобы уменьшить выработку молока.Со временем она должна заметить, что ее выработка молока и «рефлекс выделения» (рефлекс выброса молока) становится легче.

Иногда женщина действительно сильно расслабляется и заставляет ребенка давиться и отрываться от груди. Если ваш ребенок лежит на груди и контролирует выделение молока, вам не нужно ничего делать. Если ребенок отрыгивает и кашляет, сядьте в сидячем положении для отрыжки. Похлопайте ребенка по спине, чтобы помочь ему восстановить самообладание. Вы можете прижать ткань для отрыжки к груди, чтобы замедлить кровотечение, а затем снова прижать ребенка к груди, когда будете готовы возобновить кормление.

Кормление ребенка в более вертикальном положении (голова над грудью) также может уменьшить силу прижимания. Положение лежа на боку также может помочь замедлить выделение молока.

Мой ребенок любит только одну грудь. Это нормально?

Некоторые младенцы могут предпочесть одну грудь другой. Если это произойдет, чтобы поддерживать выработку молока в обеих грудях (и предотвратить болезненное нагрубание), чередуйте груди и держите ребенка на первой груди, пока она не станет мягкой, затем переместите ребенка ко второй груди.Это гарантирует, что ваш малыш получит заднее молоко , которое более сливочное и содержит больше калорий, чем переднее молоко , которое подается в начале кормления.

Некоторые дети всегда будут брать вторую грудь, а некоторые будут довольны только первой грудью. В конце кормления, если обе груди чувствуют себя комфортно, сцеживать молоко не нужно. Но если одна из грудей по-прежнему наполнена и неудобно, сцеживайте молоко или сцеживайте вручную до уровня комфорта.

Конечно, если ваш ребенок не захватывает одну из ваших грудей, сцеживайте или сцеживайте эту грудь вручную, чтобы поддерживать выработку молока, пока ваш малыш легко не захватит обе груди.

Преодоление спада помпы — Сеть лактации

Автор: TLN

Как преодолеть препятствия на пути к грудному вскармливанию

Для работающих мам накачка — палка о двух концах. Когда вы уезжаете и меняете мир, это здорово — давать молоко своему ребенку, но это может изолировать его. В то время как каждая мама сталкивается с уникальными проблемами и вехами, бывают дни, которые могут быть действительно очень неприятными.Может быть, вы не качаете за один сеанс, как обычно, или медленная чистка деталей насоса начинает вас расстраивать. Это, друг мой, спад насоса.

Преимущества грудного вскармливания огромны как для вас, так и для ребенка. Кормя ребенка грудью, вы помогаете укрепить его иммунную систему, снизить риск СВДС и снизить вероятность развития диабета и пищевой аллергии в более позднем возрасте. Грудное вскармливание также снижает собственный риск послеродовой депрессии и рака груди.

Итак, прежде чем бросить это полотенце, положитесь на своих друзей и семью за поддержкой и вооружитесь ресурсами, чтобы проявить настойчивость.Читайте дальше, чтобы узнать о распространенных причинах спада сцеживания и о том, как их преодолеть, чтобы продолжать сцеживать молоко и достичь своих целей в области грудного вскармливания.

Сценарий резкого спада № 1 Ментальный спад спада

Общество обычно поддерживает кормящих мам от рождения до шести месяцев — и даже это щедро. После этого мамы общаются с недовольными друзьями, коллегами и незнакомцами. Некоторые из членов вашей семьи могут даже огорчить вас. «Как долго ты собираешься это делать?» Дело в том, что во время кормления грудью легко удариться о стену из-за отсутствия поддержки.Даже Всемирная организация здравоохранения заявляет, что «матери и другие лица, осуществляющие уход, нуждаются в активной поддержке для создания и поддержания надлежащей практики грудного вскармливания». Вам не только нужна помощь с этой первой защелкой, но вам также нужны ободрение и поддержка на протяжении всего оставшегося пути.

Что делать

Положитесь на людей в вашей жизни, которые и поддерживают ваше решение кормить грудью! Так важно окружать себя позитивными людьми, которые хотят, чтобы вы добились успеха, и другими настоящими мамами, которые знают, через что вы проходите.Найдите партнера по подотчетности, который подбодрит вас и подбодрит вас, когда вы упадете. Создайте групповой текст с некоторыми из ваших друзей-мам и отправьте им сообщения любви и поддержки, чтобы напомнить им о королевах грудного вскармливания, которыми они являются! Если вам нужна мотивация, не стесняйтесь попросить напутствие! В конце концов, для этого нужны друзья.

Сценарий резкого спада № 2: Приспосабливаемся к работе

Вернуться на работу после отпуска по беременности и родам — ​​огромная проблема, особенно если вы пытаетесь придерживаться графика сцеживания.Вы можете столкнуться с препятствиями на работе, будь то самоуверенные коллеги, недружелюбные работодатели или неидеальная планировка офиса. Все эти проблемы мешают чувствовать себя уверенно и комфортно на рабочем месте. Не говоря уже о дополнительных стрессовых факторах, связанных с жонглированием всем этим, когда вы оставляете своего драгоценного малыша дома! (Не говоря уже о полном изнеможении от воспитания новорожденного). С этим сложно справиться, и это может быть действительно ошеломляющим.

Что делать

Будьте защитником самого себя.У вас есть права на рабочем месте как работающей матери! Если ваш начальник создает для вас препятствия, поговорите с представителем отдела кадров или другим руководителем, чтобы найти решение — они могут предоставить вам аренду или дополнительную помпу, чтобы вы оставались в офисе, избавляя от необходимости таскать все взад и вперед. Узнайте о своих правах как кормящей мамы на рабочем месте и о законах, защищающих ваше право на грудное вскармливание и сцеживание. для получения полного руководства о том, как поговорить с вашим работодателем, и профессиональных ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы защитить себя.Помните, что, высказавшись, вы можете облегчить матери после вас получение конфиденциальности и ресурсов, которые ей необходимы на работе. Помните: когда вы уравновешиваете стресс, связанный с работой, сцеживанием и материнством, очень важно, чтобы вы уделяли время тому, чтобы позаботиться о себе. Перестаньте думать об этом занятии йогой как о роскоши и сделайте его своим приоритетом — начните с одного занятия в неделю.

Сценарий резкого спада № 3: Колебание предложения

Если вы похожи на большинство кормящих мам, вы измеряете каждую каплю сцеживаемого молока, чтобы убедиться, что у вас достаточно молока для кормления ребенка каждый день.Хотя морозильная камера — отличный запасной вариант, многие мамы каждый день накачивают молоко, чтобы накормить ребенка на следующий день, пока их нет. Если вы заметили сокращение запасов, это может сильно обескуражить. Это совершенно нормально! Часто эти колебания количества грудного молока происходят во время этапов развития ребенка, например, когда он прорезает зуб, начинает принимать твердую пищу или становится подвижным. Таким образом, хотя несколько дней перекачки в рамках вашей «квоты» могут показаться концом света, это обычное дело, и ваши запасы почти всегда вернутся, если вы проедете через них.

Что делать

Не сдавайтесь! Чтобы избежать обезвоживания, пейте много зеленого чая и воды, а затем постарайтесь как можно больше кормить ребенка грудью в течение нескольких дней. Если вы уже вводили твердую пищу, подумайте о том, чтобы сократить ее количество на несколько дней, чтобы ваш ребенок мог кормиться как черт на выходных, чтобы возобновить ваш запас. В течение первого года жизни ребенка молоко должно быть основным источником питания, поэтому не огорчайтесь из-за того, что в течение нескольких дней откажитесь от твердой пищи!

Другим лекарством от спада помпы может быть замена аксессуаров.Как и в случае с любым другим оборудованием, детали помпы начинают изнашиваться после длительного использования, что приводит к снижению количества молока. Осмотрите фланцы и трубки, чтобы убедиться, что на них нет разрывов. Если они есть, или если вашим деталям больше трех месяцев, закажите новые аксессуары для молокоотсоса через сеть Lactation Network.

Грудное вскармливание — прекрасный способ сблизиться с ребенком и обеспечить его питательными веществами, чтобы вырасти здоровыми и сильными. Всегда будут проблемы, но, полагаясь на свою сеть поддержки, вы можете преодолеть препятствия и достичь следующей вехи.Для консультации с сертифицированным экспертом по грудному вскармливанию обратитесь в The Lactation Network.

Шесть месяцев Slump

Многие накачивающие мамочки говорят о «шестерке». месячный спад «как будто при этом происходит что-то волшебное. возраст, из-за которого вы не сможете накачать достаточное количество жидкости молоко. Ерунда. Но есть много сходящихся факторов, которые сговорились, чтобы усложнить задачу.

Что такое продолжается?

Повышенное потребление: К тому времени, когда вашему ребенку исполнится шесть месяцев старый, он почти достиг максимального потребления грудного молока. Он более активен, бегает, сидит, исследует свой мир, и, возможно, нужно больше топлива. Как только вы начнете твердить, он получит так много калорий, но до тех пор ему нужно много маминое молоко

Повышенный стресс: Возможно, вы позволили себе зацепить свои первые несколько месяцев на работе, но теперь, когда ваш ребенок «старше», возможно, вы оказываете давление на себя, чтобы о дополнительных обязанностях.Может быть, ты больше беспокоишься о домашнем хозяйстве, может быть, вас просят сделать больше на работе, но по моему опыту, добавленная работа действительно начинается накапливаться примерно в это время. И мы не доставляем себе удовольствия мы сделали, когда у нас родился новорожденный.

Гормональные изменения: Для многих кормящих мам стимуляции помпы недостаточно, чтобы уберечь вас от овуляция и месячные больше. Эти гормональные изменения иногда вызывают небольшое снижение предложения прямо перед менструацией.

Что делать об этом?

Самое важное, что нужно понять, если вы окажетесь в шестимесячный спад — это временное явление! Это не значит что кормление грудью для вас закончилось, только то, что вы должны дать немного дополнительного внимания на пару недель — тогда вы должно вернуться в нормальное состояние.

Доза для ребенка: , если вашему ребенку почти шесть месяцев. или очень заинтересованы в еде, вы можете попробовать начать кашу или другие продукты — фокус в том, чтобы ваш лечащий врач дал все из них.Я знаю, забавно поиграть ложкой и увидеть твою ребенок покрыт пюре из моркови, но если вы позволите своей заботе провайдер выполняет все кормления твердой пищей, вам нужно будет перекачивать меньше. Если вы продолжаете заниматься исключительно грудным вскармливанием, пока вы вместе с малышом ваш запас будет значительно увеличен от всей дополнительной стимуляции. Конечно, вашему малышу еще нужны грудное молоко в течение дня — но, возможно, вам удастся избежать неприятностей. немного меньше, если в ее рацион будут добавлены другие питательные продукты.

Ваш стресс: Вы можете чувствовать себя перегруженным на работе и дома, но найдите минутку, чтобы увидеть, что вы контролируете. Здесь назначения или дополнительные смены на работе, от которых вы могли отказаться? Является есть кто-то, кто может помочь вам с работой, вы остаетесь допоздна заканчивать? Можете ли вы сократить свое рабочее время даже на десять процентов? Как о доме … можете ли вы позволить, чтобы кто-то убирал ваш дом — даже раз в две недели или раз в месяц — это большая помощь. Здесь друзей, которые могут присоединиться и устроить пару обедов месяц? Есть ли поблизости семья, которая может помочь по хозяйству? рабочие места? Конечно, бабушки предпочли бы, чтобы вы оставили малышка с ними, и ты гуляешь вечером — не понимая, что это добавляет еще больше накачки к вашему уже напряженный график.Самое полезное, что они могут сделать, это подойти приготовить ужин или сложить белье, чтобы можно было сесть и отдыхайте с малышом один вечер в неделю вместо того, чтобы суетиться вокруг кухни.

Гормональные изменения: Если у вас действительно возвращаются месячные, просто знайте, что эффект на выработку молока временный. Самый женщины видят падение запасов всего за 2 или 3 дня до их истечения запускается, а после этого снова отскакивает. Если вы можете добавить во время дополнительного сеанса сцеживания, чтобы получить достаточно молока, вы увидите, что ваши запасы довольно неплохо восстановятся в течение нескольких дней.Будьте осторожны с добавками из вашего морозильная камера — так как это может вызвать количество молока должно уменьшаться именно тогда, когда оно вам больше всего нужно. Некоторые мамы считают, что кальций добавка также помогает справиться с этим провалом.

Восстановление — как снова кормить грудью после остановки

Relactation получает все больше информации среди матерей в то время, когда показатели грудного вскармливания продолжают оставаться низкими во многих развитых странах по всему миру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует кормить младенцев исключительно грудью в течение первых 6 месяцев, а затем продолжать грудное вскармливание вместе с прикормом в течение двух и более лет.

Некоторые матери сталкиваются с проблемами грудного вскармливания, что иногда приводит к использованию смеси.

В некоторых случаях это затем приводит к уменьшению количества молока у матери и, в конечном итоге, к его полному высыханию.

К счастью, для матерей, желающих еще раз попробовать грудное вскармливание, может произойти релаксация.

Relactation — все, что вам нужно знать

Релактация — это процесс увеличения количества молока в любое время после беременности.

Ответы на 4 вопроса о релактации:

# 1: Как может произойти релактация?

Беременность и роды естественным образом приводят в движение вещи, которые заставляют вашу грудь вырабатывать молоко. Как только ваша грудь вырабатывает молоко, именно удаление молока заставляет грудь вырабатывать молоко.

Однако стимуляция груди / сосков (например, путем сосания и / или сцеживания ребенком), даже при отсутствии беременности, стимулирует выработку пролактина (гормона, вырабатывающего молоко).Следовательно, особенно если это делать достаточно часто, грудное вскармливание и / или сцеживание ребенка может стимулировать выработку молока в вашей груди.

Если женщина начинает вырабатывать молоко, даже если она никогда не была беременна, это называется индуцированной лактацией . Если женщина была беременна, процесс восстановления питания называется релактацией. Эта статья посвящена рождению вашего собственного биологического ребенка, отнятого от груди.

# 2: Насколько легко восстановить контакт?

Существует большая разница в том, насколько легко разные матери могут реагировать.В то время как большинство матерей смогут наладить частичное кормление грудью, другие могут вернуться к полноценному грудному вскармливанию, а другие могут вообще с трудом восстановиться.

Релактация, как правило, работает лучше всего, если у матери есть сильное желание релаксации, знания о грудном вскармливании, ребенка, который может сосать грудь (или качественный насос), и хорошая сеть поддержки (включая консультанта по грудному вскармливанию).

# 3: Как мне восстановить отношения?

Как правило, существует два основных метода восстановления контакта — ребенок сосет грудь или сцеживает молоко (или их комбинацию).Что лучше всего подходит для вас, зависит от ваших личных обстоятельств.

Кормление грудью

Самый простой и, вероятно, наиболее эффективный способ релаксации — это сосать вашу грудь грудью. Чем чаще ваш ребенок сосет грудь, тем больше вероятность, что она ответит и вырабатывает молоко.

Если вы пытаетесь приложить ребенка к груди, но он, похоже, не заинтересован, следующие советы могут помочь ему:

• Будьте гибкими и изобретайте, когда предлагать кормление грудью, но никогда не заставляйте.Например, многие неохотные дети с большей вероятностью будут кормить грудью, когда они спокойны и расслаблены (например, когда они полусонные или только что проснулись). По этой причине некоторые дети, которые отказываются кормить днем, могут прикрепляться и хорошо сосать ночью.
• Если вы используете бутылочки, может помочь кормление из бутылочки (т. Е. Сделать кормление из бутылочки более похожим на грудное вскармливание). Вы можете прочитать об этом здесь.
• Добавка для кормления грудью может оказаться большим подспорьем. Это устройство позволяет вашему ребенку сосать грудь и одновременно получать корм.Это означает, что ваш ребенок будет вознагражден за свои усилия по сосанию груди, у которой может быть мало тока или нет тока. Грудное вскармливание — это гораздо больше, чем просто молоко. Это отношения с младенцем. Таким образом, даже если вы обнаружите, что не можете восстановить полноценный запас пищи, если грудное вскармливание ребенка делает вас счастливым, то независимо от того, сколько (или мало) молока вы производите, это «успешное» грудное вскармливание.
• Щиток для сосков может помочь ребенку лечь на грудь.
• Может помочь кормление из бутылочки, чтобы успокоить голодного ребенка, а затем предложение груди.Некоторые матери считают полезным надевать на соски бутылочку, наполненную молоком.
• Наслаждайтесь общением кожа к коже вместе с малышом.
• Попробуйте насадку с детским светодиодом. Ребенок (особенно младше трех месяцев) с большей вероятностью будет искать грудь, прикладывать и начинать сосать грудь, если он использует для этого свои инстинкты. Это называется привязкой к ребенку. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
• Если возможно, может помочь стимуляция рефлекса расслабления непосредственно перед попыткой приложить ребенка к груди, чтобы он сразу же получил вознаграждение, как только начнет сосать.Сочетание техник релаксации, массажа груди и сцеживания руками может помочь стимулировать расслабляющий рефлекс.

Выражение

Если ваш ребенок не прикладывается к груди и не сосет грудь, вы можете сцеживать молоко для повторной лактации.

Есть много разных способов выражения. Если вы пытаетесь восстановить реактивность, лучше всего будет сцеживать кровь около 8 раз за 24 часа (в том числе хотя бы один раз в течение ночи) с помощью электрической помпы для больниц. Эти насосы предназначены для бесконечного использования и могут быть взяты напрокат во многих местных аптеках или в некоторых местных группах Австралийской ассоциации грудного вскармливания.

Частое сцеживание в течение коротких периодов времени (например, 5 минут или около того) лучше для увеличения запаса по сравнению с более длительными и менее частыми сеансами сцеживания. По мере накопления запаса вы можете увеличивать уровень всасывания и продолжительность сцеживания.

Многие матери считают, что двойное сцеживание лучше всего. Это может сэкономить время, и некоторые исследования показывают, что это может привести к большему сцеживанию молока.

После использования насоса даже несколько минут сцеживания вручную помогут стимулировать выработку молока в груди.

На сайте

BellyBelly есть несколько отличных статей по экспрессии, наполненных множеством полезных советов. См. Выбор молокоотсоса — 4 вещи, которые вам нужно знать, 5 советов, которые помогут вам сцеживать грудное молоко как профессионал, сцеживание грудного молока вручную за 4 простых шага и сцеживание и хранение грудного молока.

Если вам удается иногда, но не часто, заставлять ребенка прикладывать и сосать грудь, вы можете совмещать сцеживание с грудным вскармливанием.

# 4: Есть ли какие-нибудь вещества, которые помогут расслабиться?

Частое и эффективное удаление молока — безусловно, самый важный аспект попытки увеличить количество грудного молока.

Тем не менее, некоторые матери считают некоторые вещества (так называемые галактагоги) полезными. Прежде чем принять решение о приеме галактагога, обсудите это со своим врачом.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями о мотилиуме и пажитнике.

Несколько заключительных мыслей о релаксации…

Если вы подумываете о возобновлении беременности, вам может помочь консультант по грудному вскармливанию, особенно для поддержки. Если это поможет, консультант по грудному вскармливанию может помочь выяснить, почему грудное вскармливание могло быть прекращено, и попытаться найти способы, как этого можно избежать снова.

Очень важно помнить, что нет двух одинаковых путешествий матери. Путь грудного вскармливания у каждой матери индивидуален, и любой путь релаксации тоже индивидуален.

Вы также можете прочитать следующие статьи о BellyBelly:

Эксклюзивное грудное молоко для вашего ребенка

Когда младенцы не могут комфортно и эффективно кормить грудью, а поддержку грудного вскармливания трудно найти или она не в состоянии помочь, матери могут использовать молокоотсос, чтобы сцеживать все необходимое своему ребенку молоко, а затем кормить его из бутылочки или кормления. трубка.Это называется эксклюзивной откачкой. Хотя это часто является временным решением для защиты выработки молока до тех пор, пока ребенок не сможет кормить грудью непосредственно из груди, некоторые матери могут оказаться исключительно сцеживающими молоко в течение длительного времени. Некоторые матери также могут активно выбирать исключительно сцеживание, а некоторые матери могут быть не в состоянии кормить своего ребенка непосредственно грудью, потому что их ребенок плохо себя чувствует или имеет медицинские проблемы.

Решение сцеживать исключительно грудное молоко обычно исходит из осознания незаменимых качеств грудного молока.Матери также считают, что кормление своих детей грудным молоком может помочь справиться с горем из-за невозможности кормить грудью непосредственно из груди. Если у их ребенка есть проблемы со здоровьем, многие матери твердо уверены, что обеспечение грудным молоком их ребенка станет наилучшим началом, особенно если его ребенок находится в больнице. Тем не менее, эксклюзивная откачка — это серьезное мероприятие, требующее преданности делу, информации и поддержки.

Вам может показаться трудным решение исключительно сцеживать молоко и что вы не чувствуете себя подходящим для кормящих матерей или тех, кто использует смесь.Пожалуйста, убедитесь, что вы получите теплый прием и поддержку на собраниях LLL и от вашего местного руководителя, и что мы понимаем, на что вы готовы пойти, чтобы обеспечить вашему ребенку молоко.

Эта страница посвящена практическим аспектам того, как и когда сцеживать молоко и кормить им ребенка, чтобы установить исключительное сцеживание в качестве метода кормления. Иногда может помочь сосредоточиться на всех этих практических вещах и, когда у вас есть работоспособный план, дать себе также время осмыслить то, что вы думаете по этому поводу, когда вы начнете жить с новым ребенком.Если у вас есть партнер или помощник дома с вами, все то, что полезно для поддержки кормящей матери, применимо и к вам!

Начало работы
Оборудование
Составление расписания
Как долго длится сеанс экспрессии?
Важность окситоцина
Как сцеживать
Сколько молока нужно сцеживать
Кормление грудным молоком
Хранение грудного молока
Прекращение исключительно сцеживания

Начало работы

Если вы недавно родили, а зрелое молоко еще не пришло, сцеживание вручную является наиболее эффективным способом сбора молозива для кормления вашего ребенка.Важно начать сцеживать молозиво в течение шести часов (в идеале — через час, если возможно) после родов, хотя, если этого не произойдет, вы все равно можете начать.

Ожидается, что новорожденный будет кормить 8-12 раз за 24 часа, и кормление может быть неравномерно распределено в течение этого времени, хотя им необходимо включать некоторое кормление в ночное время; важно стараться сцеживать грудное молоко так же часто, чтобы в дальнейшем заложить основу для стабильного молока.Если во время сцеживания у вас может быть контакт кожа к коже с ребенком, это действительно может помочь, и фотография или что-то, что пахнет вашим ребенком, может заменить. Вы можете набрать молозиво в шприц, небольшую чистую чашку или ложку. См. Нашу статью о ручном сцеживании грудного молока для получения дополнительной информации о ручном сцеживании, и вы также можете найти это видео о ручном сцеживании. Освоить эту технику может быть непросто, поэтому попросите акушерку или другого помощника по грудному вскармливанию помочь.Очень часто для сбора капель молозива нужна дополнительная пара рук.

Оборудование

Когда у вашего молока начнется переходный период, вы, вероятно, заметите, что оно начало менять цвет и разбрызгиваться во время сцеживания; это хорошее время, чтобы представить молокоотсос. Хотя некоторые женщины лучше реагируют на сцеживание вручную, использование двойной электрической помпы для больниц — наиболее эффективный способ удаления грудного молока, когда ребенок не сосет грудь или не сосет должным образом. Если вы планируете сцеживать молоко исключительно для своего ребенка в долгосрочной перспективе, то стоит приобрести двойную помпу для больниц.Если вы хотите попробовать один из них, прежде чем решить, покупать его или нет, ваша больница или акушерка могут предоставить вам его в краткосрочную ссуду. В качестве альтернативы вы можете нанять помпу, хотя это может оказаться довольно дорогим, если вы исключительно долго сцеживаете.

молокоотсос обычно поставляется с набором для сбора молока и частью, которая находится над соском / ареолой, которая называется фланцем. Поскольку женские соски и эластичность кожи различаются, фланцы доступны разных размеров.Важно убедиться, что у вас правильный размер сосков, поскольку слишком большие или слишком маленькие фланцы могут вызвать боль или повреждение сосков и снизить количество молока, которое вы можете сцеживать. Поиск правильного размера фланца может быть делом методом проб и ошибок; вы можете начать с примерки стандартного размера, поставляемого с помпой (который зависит от марки помпы), и посмотреть, как вы отреагируете. Если стандартный фланец засасывает слишком много ареолы или если ваш сосок находится сзади помпы, вам, возможно, придется уменьшить размер.Если вместо этого у вас осталось белое кольцо вокруг соска, возможно, вам придется увеличить его на размер.

Многие мамы находят возможность сцеживать молоко без помощи рук бесценным с точки зрения возможности проводить регулярные сеансы сцеживания в свой день. Есть небольшое количество насосов, которые обеспечивают чашечки для сбора молока, которые помещаются внутри бюстгальтера, позволяя обнимать ребенка, не опасаясь пролить молоко. Однако они, как правило, имеют ограниченный диапазон размеров фланца. В качестве альтернативы вы можете купить специальные бюстгальтеры, предназначенные для прилегания фланцев помпы к груди, или даже сделать самостоятельно, вырезав в эластичном бюстгальтере отверстия, которые совпадают с вашими сосками.

При выборе сдвоенной помпы больничного класса следует учитывать еще несколько факторов:

— Как часто вы будете его использовать? Если вы планируете использовать исключительно насос в течение длительного времени, вам, возможно, придется учитывать срок службы двигателя, чтобы убедиться, что приобретенный вами насос будет соответствовать его использованию.

— Насколько это портативно? Если он использует батарею, то его можно носить с собой по дому или в любое время суток. Некоторые насосы имеют встроенные аккумуляторные батареи, в то время как другие предлагают возможность приобрести блок питания или автомобильное зарядное устройство.В некоторых насосах используются съемные батареи, которые легко заменить, если вы неожиданно разрядитесь, находясь вне розетки. Однако использование съемных батарей может оказаться довольно дорогостоящим в долгосрочной перспективе. Вы можете обнаружить, что в конечном итоге используете две разные помпы: эффективную больничную, когда вы дома, и ручную помпу или аккумуляторную помпу, когда вы на улице.

— Можно ли приобрести запасные комплекты для сбора? Наличие одного или двух запасных наборов для сбора крови может оказаться кстати, поскольку большинство матерей обнаруживают, что им легче придерживаться своего графика сцеживания, если их помпа настроена и готова к работе в любой момент, особенно в ночное время.

Настройка расписания

В течение первых трех-четырех месяцев вам нужно будет регулярно сцеживать молоко, чтобы обеспечить стабильное количество молока, в идеале 8-12 раз за 24 часа. Хотя вам не всегда нужно сцеживать молоко через равные промежутки времени, лучше не проводить более двух-трех часов между сеансами сцеживания, а лучше сделать один более продолжительный период в четыре-пять часов ночью, если вы можете сделать этот перерыв, не повредив выработку молока. . Вам нужно будет провести по крайней мере один сеанс сцеживания на ночь, в идеале между 2 и 5 часами утра, когда уровень пролактина самый высокий.Если вы можете сцеживать молоко, когда ребенок просыпается для кормления, это может оказаться проще, чем установить будильник. Если вам нужно установить будильник, но вам трудно просыпаться, возможно, стоит поэкспериментировать с установкой его на разное время, чтобы попытаться совпасть с периодами вашего цикла сна, когда вы спите более легким способом. Многие матери обнаруживают, что они могут сцеживать больше всего молока с утра и меньше в течение дня. Вы заметите свои собственные закономерности. Также часто одна грудь производит больше молока или имеет более быстрое выделение, чем другая.

Разработка способов включения тренировок по накачке в свой распорядок дня — ключ к долгосрочному успеху. Некоторые матери выражают свое состояние, когда готовят, держат на руках спящего ребенка или во время путешествий; иногда до кормления ребенка, иногда после. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашей семьи и вашего распорядка дня.

В первые дни вы можете обнаружить, что производите больше молока, чем нужно вашему ребенку; это обычное дело, и через несколько недель оно успокоится. Может быть полезно заморозить избыток молока небольшими порциями на будущее, если вашему ребенку внезапно потребуется больше молока, например, во время резкого роста или периода болезни.

После того, как ваш запас восстановится, обычно через три-четыре месяца, вы можете принять решение постепенно сократить количество ежедневных сеансов сцеживания. Однако, если вы планируете исключительно длительное сцеживание, вы можете решить не вносить никаких изменений в свой график сцеживания. Если вы начнете сокращать количество сеансов сцеживания, вы можете вести учет своих ежедневных объемов сцеживания, чтобы вы могли отслеживать, какое влияние это оказывает на общее количество молока. Вы можете начать с увеличения интервалов между сеансами сцеживания в течение ночи, хотя все равно будет важно сделать сцеживание один раз на ночь.После трех-четырех недель занятий вы можете отказаться от одного дневного сеанса. Это может потребовать от вас отрегулировать время всех других сеансов сцеживания, чтобы не оставлять между ними большого промежутка, который может сделать вас уязвимыми для возникновения закупорки протоков или мастита.

Как только ваш ребенок начнет уверенно есть твердую пищу, примерно через восемь-девять месяцев, вы можете начать замечать изменение его потребности в молоке и сможете соответствующим образом скорректировать график сцеживания и количество молока.Однако многие матери считают, что введение твердой пищи не влияет на потребление молока намного дольше (в некоторых случаях до 18 месяцев). Когда ваш ребенок сидит в стульчике для кормления, это может быть хорошее время, чтобы сцеживать молоко, не дергая за трубки помпы.

Как долго длится сеанс экспрессии?

Продолжительность каждого сеанса сцеживания будет варьироваться для каждой матери в зависимости от ее емкости груди и типа помпы, которую она использует. Если вы сможете сцеживать молоко из обеих грудей одновременно, вы обнаружите это намного быстрее.

В то время как некоторые эксперты рекомендуют сцеживать около 15-20 минут, другие считают, что указание продолжительности сеанса сцеживания может быть бесполезным, поскольку некоторым мамам может потребоваться до 45 минут. В своей книге «Исключительно накачивание грудного молока», ⁱ Стефани Кейсмор предлагает потратить два часа на сцеживание в течение 24 часов. Однако это общее время сцеживания может потребоваться для матерей, которым необходимы длительные индивидуальные сеансы сцеживания. Кроме того, другие эксперты считают, что общее количество отдельных сеансов более важно, чем общая продолжительность сцеживания, при этом более короткие и частые сеансы сцеживания обычно более эффективны, чем меньшее количество длительных сеансов.

Как правило, вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока оно не перестанет разбрызгиваться, а затем в течение дополнительных пяти минут, чтобы стимулировать еще одно сцеживание. Если вам нужно увеличить количество молока, вы можете сцеживать еще 10 минут и сразу же использовать сцеживание руками, чтобы удалить как можно больше молока. Сжатие груди и массаж во время сеансов (сцеживание руками) также помогают стимулировать приливы и увеличивать выработку молока. Некоторые матери считают, что полезно экспериментировать с «мощной перекачкой», при которой они часто качают в течение коротких периодов, чтобы имитировать групповое кормление.Это может быть что-то для использования от случая к случаю, а не как часть повседневной жизни, поскольку на это может уйти довольно много времени.

Если, с другой стороны, вам нужно уменьшить количество, то постепенно сокращайте время, в течение которого вы экспрессируете. В обоих случаях многие методы, обсуждаемые в наших статьях «Моему ребенку нужно больше молока» и «Слишком много молока и избыток», можно адаптировать для использования с молокоотсосом.

Если вас беспокоит, что у вас не хватит времени на полный сеанс, то лучше прокачать меньше времени и провести более длительный сеанс позже, чем полностью пропустить его.

Со временем, по мере того, как вы сокращаете количество сеансов сцеживания, вы можете обнаружить, что вам нужно будет дольше сцеживать молоко, чтобы получить такое же количество молока. Многие женщины обнаруживают, что, если они снова переключают настройки помпы, они могут вызвать второй или даже третий сброс в течение 30-45 минут.

Важность окситоцина

Окситоцин — это гормон, который вызывает у вас разочарование (рефлекс выброса молока). Это особенно важно помнить при сцеживании, так как даже умеренно стрессовые ситуации, когда вы чувствуете себя поспешно, могут затруднить срабатывание отказов при использовании молокоотсоса.Многие матери находят, что глядя на своего ребенка — или на фотографии своего ребенка, если они разлучены, — во время выражения помогает. Слегка массируйте грудь до и во время сцеживания, а также прикладывайте теплые компрессы или принимайте теплый душ перед сцеживанием. Другие способы повысить уровень окситоцина могут включать прослушивание музыки, просмотр комедии по телевизору, чтение книги или просмотр социальных сетей на телефоне.

Если вы можете прижимать ребенка к груди во время сцеживания, вы можете увидеть увеличение нормального выхода молока! Можно даже сцеживать ребенка в слинге или переноске.По мере того, как ваш ребенок становится старше и становится более подвижным, вам может быть легче переехать в другую комнату, где вы сможете расслабиться, не беспокоясь о том, что он будет тянуть за ваши трубки или попадать в то, чего не следует делать.

Это может вызвать уныние, если вы смотрите на свои коллекционные бутылки и чувствуете, что они наполняются недостаточно быстро. Может быть полезно накрыть бутылки носками или отвлечься, чтобы не смотреть. Если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться, можно отложить помпу, вернуться к ней через 10-20 минут и попробовать еще раз.Если это постоянная проблема в определенное время дня, постарайтесь помнить, что стимуляция груди по-прежнему имеет ценную цель.

Как качать

Чтобы сделать перекачивание комфортным и избежать повреждения сосков, вы можете рассмотреть возможность использования смазки, такой как ланолин или оливковое масло, внутри фланца насоса для уменьшения трения. Фланец должен обеспечивать удобное уплотнение вокруг груди.

Насосы

имеют разные настройки всасывания и циклов.Вы можете начать с низкого всасывания и большого количества циклов, чтобы стимулировать выработку. Как только молоко начнет вытекать, вы можете уменьшить количество циклов и усилить всасывание. Во избежание болезненных ощущений рекомендуется не использовать одну и ту же настройку всасывания в течение длительного времени. Переключение между низким и высоким всасыванием также помогает вызвать большее количество раздач.

После того, как вы закончите сцеживать молоко, вы можете помассировать грудь и ручной сцеживание, чтобы убедиться, что грудь полностью опорожнена.

Сколько молока откачивать

Поскольку грудное молоко легко усваивается, дети, находящиеся на грудном вскармливании, обычно мало и часто кормятся. Когда младенцы сосут грудь непосредственно у груди, потребление молока варьируется от кормления к кормлению, поэтому количество грудного молока, взятого из одной бутылочки, также может варьироваться в течение дня. В среднем младенцам в возрасте от одного до шести месяцев требуется 750-1035 мл грудного молока. Вы можете сцеживать немного больше, чтобы убедиться, что у вас достаточно молока, когда ваш ребенок начнет расти.

Кормление грудным молоком

Младенцы пьют из бутылочки и кормят грудью совсем по-другому. При питье из бутылочки младенцы не могут контролировать поток молока, что может доставлять им дискомфорт и приводить к перекармливанию. Чтобы свести к минимуму эту проблему, вы можете кормить своего ребенка сцеженным молоком так, как это возможно, как при кормлении грудью. Это часто называют кормлением из бутылочки с ритмом.

Вместо того, чтобы кормить свои детские бутылочки сцеженным молоком в соответствии со строгим графиком, вы можете кормить по требованию, как если бы они кормили грудью, зная о ранних сигналах голода.Держа ребенка в вертикальном положении и удерживая бутылочку в горизонтальном положении, ребенок будет активно сосать, как если бы он сосал грудь, и контролировать поток молока, делая перерыв всякий раз, когда ему нужно. Мягко предлагая соску из бутылочки, позволяя ребенку втягивать ее в рот, и кормление до насыщения также позволяет ребенку лучше контролировать свое кормление. Дополнительную информацию о том, как кормить ребенка сцеженным молоком, можно найти в нашей статье «Бутылочки и другие инструменты».

Важно помнить, что грудное молоко нельзя нагревать в микроволновой печи или на сковороде на плите, чтобы не повредить его питательные вещества.Встряхивать грудное молоко также не нужно.

Хранение грудного молока

Антибактериальные свойства грудного молока помогают ему оставаться свежим, поэтому его можно безопасно хранить при комнатной температуре в течение четырех-шести часов и в холодильнике до недели. Если вы находитесь вдали от дома, вы можете использовать сумку-холодильник со льдом. На нашей странице «Хранение молока» содержится подробная информация о безопасных периодах хранения сцеженного молока для здоровых младенцев. Если ваш ребенок нездоров или недоношен, следуйте указаниям больницы. Ваш ребенок получит больше пользы от свежего, чем замороженного грудного молока, потому что его жизненные свойства помогут ему бороться с возможными инфекциями, однако все грудное молоко полезно для вашего ребенка.

Вы можете видеть, что сцеженное молоко не всегда одного цвета, и что оно расслаивается на слои, если хранилось какое-то время. Ни то, ни другое не является поводом для беспокойства, и легкое покачивание емкости перед тем, как дать ребенку молоко, должно снова заставить слои перемешаться.

Если вы обнаружите, что вы производите больше молока, чем нужно вашему ребенку, вы можете рассмотреть вопрос о сдаче молока, зарегистрировавшись в качестве донора в местном банке грудного молока.

Прекращение исключительно откачки

Когда вы чувствуете, что готовы прекратить сцеживать молоко для своего ребенка, важно не спешить с прекращением сцеживания, чтобы избежать риска закупорки протоков или мастита. Вашей груди нужно время, чтобы приспособиться, поэтому лучше применять постепенный подход. Вы можете попытаться сократить продолжительность сеансов сцеживания на несколько минут в течение нескольких недель или медленно увеличивать интервалы между сеансами.

Эксклюзивное сцеживание, а также выполнение повседневной работы по уходу за ребенком, может быть утомительным, и иногда матери и родители борются с чувством вины за то, что остановились «слишком рано».Однако, взяв на себя эксклюзивную работу по сцеживанию, вы сделали своему ребенку замечательный подарок.

Написано Николой Шелдон (LLL Беркшир и Оксфордшир) и Евой Уильямс (LLL Оксфордшир), май 2020 г.
Спасибо Харриет Валентино за ее вклад и Лоис Роулендс, Рэй Вашер Лоу и Лауре Лоасби за фотографии.

Дополнительная литература

https://www.laleche.org.uk/hand-expression-of-breastmilk/
https://www.laleche.org.uk/my-baby-needs-more-milk/
https: // www .laleche.org.uk/too-much-milk-and-oversupply/
https://www.laleche.org.uk/bottles-and-other-tools/
https://www.laleche.org.uk/ сцеживание-молоко / # Насосы
https://www.laleche.org.uk/storing-your-milk/
История матери из журнала для наших участников по грудному вскармливанию
https://kellymom.com/category/bf/ молокоотсосы / молокоотсос /
Исключительно грудное молоко, второе издание. Casemore, S. Gray Lion Publishing, 2014

i Исключительно сцеживание грудного молока. Второе издание.Casemore, S. Gray Lion Publishing, 2014

С чего начать, преимущества и общие проблемы

Что такое грудное вскармливание?

Грудное вскармливание — это естественный способ кормить ребенка. При этом методе кормления вашего ребенка они захватывают вашу грудь или прикладывают рот к ней и посредством сосательного движения пьют молоко, вырабатываемое вашим телом. Ваш ребенок, скорее всего, начнет кормить грудью вскоре после своего рождения, часто в течение первого периода. несколько часов. Сначала ваш запас молока будет состоять из так называемого молозива.Это богатая белком, часто густая жидкость, которая помогает вашему ребенку оставаться гидратированным. Он полон антител, которые также помогают защитить вашего новорожденного от инфекций. Ваше молозиво превратится в зрелое молоко после первых нескольких дней (обычно от трех до пяти дней) кормления грудью. За это время ваш ребенок немного похудеет. Это нормально. Они восстановят его, как только ваше молоко «войдет».

Каковы преимущества грудного вскармливания?

Есть много естественных преимуществ грудного вскармливания, которые могут понравиться и вам, и вашему ребенку.Грудное молоко — это не только полезный выбор для вашего ребенка, но и может помочь защитить его от определенных болезней. Когда вы болеете, ваше тело вырабатывает антитела. Эти антитела передаются от вас к ребенку с грудным молоком. Это помогает защитить вашего ребенка. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, имеют более низкий риск развития определенных заболеваний, в том числе:

Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, также имеют более низкий риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Новым мамам тоже полезно кормить грудью.Многие матери говорят, что грудное вскармливание помогло им быстрее вернуться к тому весу, который был до беременности. Он также может помочь вам с проблемами артериального давления, снизить риск развития диабета 2 типа и даже снизить риск рака груди и яичников.

Как мне начать грудное вскармливание?

Грудное вскармливание может начаться сразу после рождения ребенка. После рождения ребенка вам может быть рекомендовано прижать ребенка к коже — это называется контактом кожа к коже. Этот тесный контакт побуждает вашего ребенка связываться и кормить грудью.Когда будете готовы, приложите ребенка к груди в удобном для вас обоих положении. Подведите рот ребенка к соску. Когда ребенок правильно прижат к груди, его рот должен покрывать большую часть вашей ареолы (более темная область, окружающая ваш сосок). Как правило, вы чувствуете, как ребенок тянет за сосок во время кормления. Во время еды вы можете услышать небольшой шум. Кормление грудью не должно быть болезненным. Если это так, возможно, ваш ребенок неправильно прижат к вашей груди.

Чего мне следует ожидать, когда я начну кормить грудью?

Кормление грудью требует обучения. Вам нужно будет попробовать разные зацепки с малышом и узнать, что лучше всего подходит для вас обоих. Вам также нужно будет узнать расписание вашего ребенка. Это может варьироваться в зависимости от каждого ребенка. Важно не быть слишком привязанным к расписанию — ваш ребенок будет составлять свое расписание, и вы со временем приспособитесь к нему. Нет установленного количества раз, которое ваш ребенок будет есть каждый день. Кормите ребенка, когда он голоден.У многих младенцев это каждые два-три часа. Часть раннего грудного вскармливания также включает в себя изучение сигналов вашего ребенка. Ваш ребенок будет делать определенные вещи, когда голоден. Сигналы голода могут включать:

• Сосать на руках.
• Действующее оповещение.
• Двигаясь к твоей груди.

Если ребенок начинает плакать, это может быть поздняя стадия голода. Постарайтесь покормить ребенка до того, как он заплачет. Как только ваш ребенок начнет плакать, ему будет сложнее правильно кормить.

Как долго мне следует кормить ребенка грудью?

Как долго вы кормите ребенка грудью, решать вам, но медицинские работники рекомендуют использовать грудное молоко в течение первых шести месяцев жизни вашего ребенка, либо кормя грудью, либо сцеживая молоко и используя бутылочку. По возможности вам следует продолжать употреблять грудное молоко в течение первого года жизни вашего ребенка, даже если вы добавляете в его рацион новые продукты. После этого польза для вашего ребенка станет менее значительной, и он перейдет на твердую диету.Всегда помните, что вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас. Некоторым мамам действительно нравится кормить грудью и они чувствуют себя комфортно, продолжая кормить ребенка после первого дня рождения, а некоторым мамам очень трудно кормить грудью. Другие молодые матери могут быть готовы прекратить лечение по прошествии более короткого периода времени. Помните, что первые шесть месяцев — самые важные, и поговорите со своим лечащим врачом о плюсах и минусах графика кормления грудью.

Могу ли я использовать противозачаточные средства во время кормления грудью?

Если вы кормите грудью, у вас могут не начаться месячные в течение некоторого времени после рождения ребенка.Обычно это не повод для беспокойства. Поговорите со своим врачом о том, когда у вас должны вернуться месячные и когда сообщить им, если это вызывает беспокойство. Однако то, что у вас нет месячных, не означает, что вы не можете забеременеть. Вы можете забеременеть во время кормления грудью. В это время вы можете использовать множество различных противозачаточных средств, чтобы предотвратить беременность. Эти варианты включают:

• Презервативы.
• Диафрагмы.
• Внутриматочные спирали (их можно даже имплантировать сразу после родов).
• Противозачаточные таблетки (ваш врач может прописать вам таблетки, содержащие только прогестин, которые называются «мини-таблетки»).

Какие общие опасения вызывают грудное вскармливание?

Многих женщин беспокоят и беспокоят определенные аспекты грудного вскармливания. Важно помнить, что когда дело касается ухода за ребенком, не возникает глупых вопросов. Не бойтесь задавать все свои вопросы своему лечащему врачу. Лучше всего, чтобы вы получили правильную информацию, прежде чем принимать важные решения о грудном вскармливании.Вот некоторые общие вопросы и ответы:

Моя грудь слишком мала для кормления грудью?

• Размер груди не влияет на вашу способность кормить грудью. Количество молока, которое вырабатывается вашей грудью, будет зависеть от вашего общего состояния здоровья и того, сколько ест ваш ребенок, а не от того, насколько велика ваша грудь.

Будет ли больно кормить грудью?

• Грудное вскармливание не должно причинить вреда, если ребенок хорошо прижимается к груди.
• Ваш лечащий врач или консультант по грудному вскармливанию может помочь вам научиться держать ребенка на руках, когда вы впервые кормите грудью.Ваша грудь может быть болезненной в первые несколько дней, но эта болезненность должна исчезнуть, когда вы продолжите кормить грудью.

Трудно ли кормить грудью?

• Грудное вскармливание — это приобретенный навык, требующий практики, но польза для здоровья, которую вы получаете для себя и своего ребенка, того стоит. Доступна помощь при грудном вскармливании. Есть много способов узнать о грудном вскармливании. Многие больницы предлагают занятия по грудному вскармливанию, которые вы можете посещать во время беременности. В большинстве случаев медсестры и консультанты по грудному вскармливанию также готовы предоставить вам информацию и поддержку.Разговор с другими кормящими мамами может быть полезным и помочь вам почувствовать себя более комфортно.

Как кормить грудью, если я стесняюсь и волнуюсь, что это будет неудобно?

• Если вы стесняетесь, есть несколько способов кормить грудью и чувствовать себя комфортно. Вы можете кормить ребенка наедине. Или вы можете кормить грудью на глазах у других, чтобы они ничего не видели. Вы можете носить рубашки, которые подтягиваются снизу, чтобы ребенок мог дотянуться до вашей груди.Вы можете накинуть одеяло на плечо или на ребенка, чтобы никто не мог видеть вашу грудь.

Нужно ли мне пить молоко, если я хочу кормить грудью?

• Нет, вам не нужно пить молоко, чтобы вырабатывать грудное молоко. Другие источники продуктов, богатых кальцием, включают йогурт, сыр, тофу, лосось, миндаль, обогащенный кальцием фруктовый сок, листовые зеленые овощи, брокколи, сушеные бобы и горох. Ежедневно ешьте четыре порции продуктов, богатых кальцием, чтобы обеспечить правильное питание для вас и вашего ребенка.Вы также можете спросить своего врача о добавках кальция и витамина D.

Что делать, если мне нужно выйти?

• Если вы можете взять ребенка с собой, он сможет есть, когда голоден. Если вам нужно находиться вдали от ребенка, вы можете сцеживать или «сцеживать» молоко и охлаждать его, чтобы кто-то другой мог кормить вашего ребенка из бутылочки.

Как я могу кормить грудью, когда вернусь на работу?

• Когда вы вернетесь на работу, вы можете научиться сцеживать или «сцеживать» молоко и охлаждать или замораживать его, чтобы кто-то другой мог кормить вашим молоком вашего ребенка, пока вы на работе.Часто на вашем рабочем месте будет отведено личное пространство, чтобы вы могли качать его.

Будет ли грудное вскармливание занимать слишком много времени?

• Кормление ребенка требует времени, независимо от того, какой метод вы выберете. Если грудное вскармливание занимает для вас очень много времени, может быть полезно сцеживать молоко и кормить ребенка из бутылочки. Если это вас беспокоит, поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию.

Есть ли какие-либо продукты или напитки, которых мне следует избегать во время грудного вскармливания?

Как и во время беременности, вам следует обращать внимание на то, что вы едите и пьете, когда кормите грудью.При кормлении грудью не так много ограничений, как при беременности, но следует помнить о нескольких вещах:

• Сократите потребление кофеина. Вы можете пить кофеин во время грудного вскармливания, но постарайтесь ограничиться примерно 200 миллиграммами в день. Вы также можете рассчитать время для чашки кофе, чтобы не пить кофеин перед сном или кормлением перед сном. Кофеин может пройти через молоко и к ребенку.
• Ограничение употребления алкоголя.Вы также можете употреблять ограниченное количество алкоголя во время кормления грудью. Однако вам следует подождать несколько часов (как минимум два) после питья, прежде чем кормить ребенка. Со временем алкоголь покинет ваш организм. Для вашего ребенка безопаснее всего подождать после питья, чтобы покормить его грудью, потому что он может пройти через молоко и, возможно, причинить вред.

Также хорошо бросить курить, если вы этого еще не сделали. Пассивное курение опасно для детей. Курение вредит не только вашим детям и вашему здоровью, но и снижает количество молока.Вам не следует курить или употреблять какие-либо другие наркотики рядом с ребенком.

Могу ли я кормить грудью, если мой ребенок не захватывает мою грудь?

Да. Если ваш ребенок не сосет вашу грудь, вы все равно можете давать ему грудное молоко. Выкачивание или сцеживание молока с помощью молокоотсоса позволяет кормить ребенка собственным грудным молоком, не прикладывая его к груди. Когда вы перекачиваете молоко, машина создает отсос, который вытягивает молоко из груди в бутылки или пакеты.Затем вы можете хранить молоко в холодильнике, морозильной камере или давать его ребенку в бутылочке. На рынке доступно много различных типов насосов. Вы можете приобрести насосы с электрическим приводом, с батарейным питанием или даже с ручным управлением. Существуют также более новые модели, которые не имеют проводов и помещаются в бюстгальтер, что позволяет вам свободно перемещаться во время сцеживания. Изучите и прочитайте о различных типах насосов, чтобы решить, что лучше всего подходит для вас.

Кому мне позвонить, если у меня проблемы с грудным вскармливанием?

Если у вас проблемы с грудным вскармливанием, помните, что есть ресурсы, которые могут вам помочь.Вы можете сообщить о любых проблемах, связанных с грудным вскармливанием, своему лечащему врачу или педиатру вашего ребенка. Они могут направить вас к консультанту по грудному вскармливанию. Консультант по грудному вскармливанию прошел специальную подготовку, чтобы помочь вам в достижении ваших целей при грудном вскармливании и научить новым методам и приемам грудного вскармливания. Что такое грудное вскармливание?

Грудное вскармливание — это естественный способ кормить ребенка. При этом методе кормления вашего ребенка они захватывают вашу грудь или прикладывают свой рот к вашей груди и посредством сосательного движения пьют молоко, вырабатываемое вашим телом.

Ваш ребенок, скорее всего, начнет кормить грудью вскоре после рождения, часто в течение первых нескольких часов. Сначала ваш запас молока будет состоять из так называемого молозива.