Можно ли отжиматься перед сном: Можно ли заниматься спортом перед сном без вреда для здоровья

Можно ли заниматься спортом перед сном без вреда для здоровья

Содержимое статьи

У современного человека с его напряженным ритмом жизни часто совсем не остается времени на спорт. Работа или учеба занимают весь день, порой приходится на них тратить даже выходные дни. Поэтому многие люди предпочитают заниматься спортом поздно вечером, иногда перед самым ночным отдыхом. Но можно ли перед сном тренироваться, принесет ли это пользу или лучше отказаться от физкультуры в вечернее время? Разберемся далее.

Важные правила поздних тренировок

Выясняя ответ на вопрос, можно ли заниматься физкультурой перед сном, нужно учитывать тот факт, что каждый человек вкладывает свое значение в слово спорт. Для одних спортивные занятия – это тренировки на тренажерах в домашних условиях, для других – пробежки на длинные дистанции по стадиону, некоторые просто качают пресс, отжимаются, занимаются с гантелями. Все это спорт, но каждая тренировка по-своему оказывает влияние на человека.

Легкая зарядка

Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.

Йога — отличный вид физической нагрузки, полезный перед сном

К ним относят:

• йогу;
• пилатес;
• пешие прогулки;
• легкую пробежку;
• катание на велосипеде.

Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.

Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.

Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.

Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.

Тренировки на выносливость

Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.

Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизни

Если же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.

Силовые тренировки

Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.

После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.

Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.

Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.

А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.

Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером

Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биоритма

Выбирая время для спортивных занятий, не стоит забывать и об индивидуальном биологическом ритме каждого человека. Утренние тренировки безусловно хороши тем, что спортом занимаются после сна, отдохнувшими. После них человек чувствует заряд бодрости, прилив сил, которого хватает на весь день. Но такой результат возможен, только если человек выспался. Если же пересиливать себя и заниматься уставшим, то упражнения еще больше истощат организм, вымотают его, лишат запасов прочности.

Специалисты советуют заниматься спортом тогда, когда этого требует организм. Так если с утра нет желания делать зарядку, а вечером человек чувствует себя полным сил и мышцы требуют физической нагрузки, то тренировка перед сном принесет только пользу организму и не нарушит процесс засыпания. Поэтому важно прислушиваться к своему организму, к его биологическим ритмам и составлять план тренировок индивидуально под себя с учетом собственного самочувствия и предпочтений.

Специалисты по Восточной медицине рекомендуют заниматься спортом в тот временной отрезок, когда ощущается наибольший прилив сил. При этом совершенно не важно, утро это будет, день или ночь.

Узнать свой пик активности можно, прибавив 8 часов к часу своего рождения. Даже если это время придется на середину ночи, все равно можно тренироваться, физическая активность не станет помехой. Такую методику часто используют йоги. Но для ее применения необходимо жить по своим биологическим часам, что мало совместимо с ритмами современной жизни.

Спокойный, полноценный сон и физические тренировки взаимосвязаны. Спортивные упражнения после хорошего отдыха и хороший отдых ночью после объективных тренировок делают организм выносливее, сильней, здоровей. Поэтому если организм сам требует дать ему нагрузку на мышцы даже поздно вечером, не стоит этому сопротивляться.

Перед сном можно заняться спортом, только не следует перенапрягаться, изматывая себя километровыми пробежками или поднимая штанги, нужно лишь провести небольшую спортивную зарядку с упражнениями на растяжку, укрепление ног, мышц пресса и спины. Тогда сон будет приятным, а утро добрым!

Можно ли тренироваться, заниматься спортом и качать пресс перед сном

Можно ли тренироваться перед сном? Этим вопросом задаются многие люди. Ритм жизни современного человека с уверенностью можно назвать напряженным. Учеба, работа, домашние дела и забота о семье отнимают практически все время. Порой для себя не остается ни минуты. Именно поэтому многие выделяют для занятий спортом время перед сном. Кому-то это кажется идеальным вариантом. Но как обстоят дела на самом деле? Принесет ли пользу тренировка перед сном?

Взаимосвязь сна и спорта

Чтобы ответить на вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном, необходимо различать виды физических упражнений. У каждого человека свои представления в этом отношении. Кто-то не хочет отказываться от кардиотренировок. Кто-то тренируется на стадионе, совершая пробежки на различные длины дистанции. Другие же просто качают пресс.

За сколько часов до сна можно все это делать? Есть два варианта.

1. Кардио перед сном или силовые тренировки предполагают, что до начала отдыха пройдет не меньше часа. Выполнение упражнений или работа с тренажерами провоцирует выброс адреналина и особого гормона роста. Эти вещества приводят организм в возбужденное состояние, как бы подготавливая его к дальнейшей деятельности. Те люди, которые качались в спортзале вечером, будут испытывать трудности с засыпанием. За указанный же промежуток времени организм успокоится и настроится на отдых.
2. Простые физические упражнения без утяжелителей никак не повлияют ни на качество сна, ни на скорость засыпания. Поэтому после них достаточно подождать около получаса. Можно ли качать пресс перед сном? Можно.

Спорт перед сном не оказывает негативного влияния на организм. Даже наоборот: уставший человек уснет гораздо быстрее. Чтобы сделать сон более глубоким, специалисты рекомендуют сразу после упражнений принять душ.

Итак, легкая зарядка не приведет к бессоннице, чего не скажешь о занятиях в спортзале или на стадионе.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Правильный режим

Когда лучше выделять время для занятий спортом? Специалисты говорят — тренируйтесь тогда, когда удобно.

Режим каждого человека индивидуален. Поэтому и эффективность занятий будет разной в разное время дня. Но есть и несколько общих рекомендаций.

1. Те, кто тренировались утром после сна, получили заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Для того чтобы тренировка была более эффективной, необходимо выспаться.
2. Не занимайтесь спортом по утрам, если организм не успел отдохнуть. Занятия вряд ли принесут пользу. Наоборот, они еще больше ослабят тело и ухудшат и без того плохое настроение.
3. А можно заниматься спортом после обеда? Ответ утвердительный. Более того, этот период считается наиболее результативным, поскольку силы человеческого организма достигают максимальных показателей.

Стоит отметить, что полноценный сон помогает человеку быть более выносливым и энергичным. При его отсутствии за работу принимается гормон стресса кортизол.

Какое время будет наилучшим для спорта, каждый решает для себя индивидуально, исходя из собственных потребностей и предпочтений.

Что можно делать

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Чтобы не возникли проблемы с засыпанием, а организм за ночь успел выспаться, перед сном советуется выполнять только неинтенсивные, простые упражнения.

К ним относятся:

• прогулки на велосипеде;
• пешая прогулка;
• йога и растяжка.

Йоге стоит уделить особое внимание. Она помогает расслабиться, успокоиться, избавиться от тревог и насытить организм кислородом. То же самое можно сказать и о растяжке.

Помимо упражнений следует обращать внимание и на рацион питания. Люди, которые качаются в спортзале, часто употребляют специальные коктейли. Не рекомендуется пить их на ночь, поскольку часто в составе есть кофеин или экстракт гуараны. Оба вещества оказывают на организм бодрящее действие, нарушая тем самым отдых.

Можно ли тренироваться или, например, качать пресс перед сном?

Можно, но с условием, что тренировки будут неинтенсивными и простыми. Иначе организм не отдохнет за ночь, а человек проснется уставшим и раздражительным.

Можно ли заниматься спортом перед сном и какое лучшее время

Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки

Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы, стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то, что соответствует цели.

Силовые тренировки

Занятия с дополнительным весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.

Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества. Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон.Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если употреблять смесь незадолго до сна.

Кардиотренировка

Это энергозатратная тренировка, где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио»), чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д.

Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка), которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!

Стретчинг

От английского «stretch» — растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц, гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы.

Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления, снятия тревоги, вы быстрее заснете.Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль). Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровным.

Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как классических, так и современных. Одно из последних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы, а тело при этом расслабляется.

Выполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!

Пилатес

Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге, здесь нет силовых упражнений, но есть динамические нагрузки, направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно, только за час до сна.

Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально, но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной, после нее организму нужно дать время успокоиться.

1. По частоте сердечных сокращений
   Рассчитайте свою максимальную частоту сокращений (МЧСС) в минуту по формуле:
   МЧСС=220-возраст
   Например, вам 30 лет, МЧСС составит 220-30=190 ударов в минуту. До такой цифры свое сердце разгонять не стоит, это сверхнагрузка. При тренировке умеренной интенсивности частота пульса составляет 50-70% от максимальной (в нашем случае – это 95-133 уд/мин). Все современные тренажеры оснащены кардиодатчиками. Можно приобрести индивидуальный пульсометр для определения личной тренировочной зоны.
2. По разговору во время тренировки

• Если говорите свободно – интенсивность низкая.
• Короткими фразами с глубоким вдохом между ними – средняя (приближается к высокой).
• Можете произнести пару слов, а потом нужно отдышаться – нагрузка высокая (граничит с перенапряжением).

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

Цикл активного бодрствования, отдыха, сна – это внутренние биоритмы человека, которые синхронизируются с внешними: сменой дня и ночи. В головном мозге есть структуры – эпифиз и гипоталамус, которые руководят сменой процессов.

• Около 5 утра начинается поступление в кровь адреналина и кортизола (стимулирующие нервную систему гормоны, их много во время стресса). Активируется симпатическая нервная система, человек просыпается.
• Промежуток 9.00-11.00 – это пик бодрствования, плодотворное время для спорта, работы, любой деятельности.
• После 12.00 – снижение активности мозга.
• 13.00-15.00 – спад уровня гормонов-стимуляторов, нужен отдых.
• С 16.00 наступает второй пик активности. Оптимальное время потренироваться – 16.00-18.00.
• С 19.00 начинает вырабатываться гормон сна мелатонин.
• В 22.00 – начало времени сна. Активируется парасимпатическая нервная система. Организм восстанавливается.

Приведенные выше временные рамки характерны для «голубей», преобладающего хронотипа среди населения – их 60%. Есть еще «совы» и «жаворонки», которых по 20%. Кто кем будет – определяется на уровне генетики.

Занятия спортом оптимально организовать в пики вашей активности. Прислушайтесь к своим биологическим часам. Этот подход используется Восточной медициной, где рекомендуются физические нагрузки тогда, когда ощущаете прилив сил. Время суток при этом значения не имеет.

Вне зависимости от вида спортивной деятельности (тренажеры, йога, гимнастика, танцы и т. д.). Если хотите добиться результата без вреда для здоровья, придерживайтесь нескольких несложных правил:

1. Регулярность занятий
   Будут ли это тренировки по полчаса каждый день или по часу три раза в неделю зависит от вашего свободного времени и сил. Минимальная кратность – 2 раза в неделю.
2. Постепенное наращивание нагрузки
3. Полноценное питание
   Если вы будите изнурять тело диетами в погоне за стройностью, то рискуете нанести ему вред. Легкий белково-углеводный ужин после занятий допустим и даже необходим. Если не восполнить затраченную энергию, организм воспримет состояние как голод (а значит стресс). Не забывайте про питьевой режим. Воду пейте неограниченно небольшими порциями.
4. Отдых
   Если нет полноценного отдыха, тренировки нанесут только вред. После интенсивных занятий не старайтесь сразу упасть и заснуть. Представьте, что сердце еще усиленно работает, разгоняя кровь для сокращения мышц. Успокойте его пешей прогулкой или примите душ, тогда сон наступит гораздо быстрее.

Малоподвижный образ жизни – это бич современности, причина развития болезней обмена веществ и не только. Еще в начале прошлого века эта проблема не стояла так остро. Крестьянин приходил домой с поля, а рубаха колом стояла от высохшего пота. В наше время наличие небольшой физической активности уже лучше, чем ее полное отсутствие. Пусть время суток не будут вам в этом помехой, а занятия перед сном сделают его только крепче.

Поделиться в социальных сетях

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

• Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают ^{50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.}
• Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает ^{суставы от травм в спорте и повседневной жизни.}
• Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог ^{жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.}
• Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса ^{— прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.}

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается ^{хорошим показателем здоровья сердца.}

Сейчас читают 🔥

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают ^{локтевые суставы и могут вызвать боль.}

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете ^{только 36–45% от своего веса.}

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине ^{более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.}

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже ^.

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

• Включите бодрую музыку.
• Настройтесь на один хороший подход «в упор».
• Выполните упражнение.
• Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
• Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

• Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
• Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
• Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
• Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную ^{в интернет-издании Breakingmuscle.}

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше ^{других нагружает трицепс.}

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше

нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают ^{больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.}

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим

---

В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздников» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет отжиматься больше всего.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я расскажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Если вы стройны и стройны, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану .

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания полезны

Отжимания — лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

[Как укрепить ядро]

Способность толкать свой вес — отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни — например, подъем с пола, толкание двери и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания — одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:

• Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
• Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
• Тренируйте весь диапазон движений (т.е.до пола)
• Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
• Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ — сфокусироваться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это происходит не так часто после нескольких тренировок). Это главный стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, — это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол.Следующий шаг — вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть трудно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело — прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

Когда вы успешно выполните 5 повторений, вы будете готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опуститься на пол и снова подняться, опираясь коленями на землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро ​​приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы во время «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

1. Отжимайтесь как можно стремительнее — это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
2. Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны — это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь

Необязательным дополнением к вашим отжиманиям может быть также жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул — увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредотачиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

План тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следуете за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или стоп) или продвинутым протоколом, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или используете жилет с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

ПРИМЕЧАНИЕ: 4-я неделя — это «неделя восстановления», следовательно, объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. « Repping It Out» ИЛИ Толкается через барьер для отжиманий

Для многих людей сделать правильные отжимания, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … любой может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

• Первое число = Кол-во комплектов
• Второе число = Кол-во повторов

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждое из них. установить по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он разработан для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель вы сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?

Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

Ваше тело — лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете пойти в тренажерный зал или у вас есть только 20 минут, чтобы выжать из них быструю тренировку.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

.

Как выполнять отжимания только руками

Отжимания ногами в воздухе

Отжимания могут стать слишком легкими и скучными. Вам нужно бросить вызов самому себе, если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир, повысить уверенность в себе или почувствовать удовлетворение достигнутого во время тренировок. Отжимания с поднятыми ногами могут дать вам больше мышц и более интересную тренировку. Это тоже выглядит очень эффектно. Многие люди делают отжимания, но не очень многие делают их с поднятыми ногами.

Я хотел делать отжимания в планче и отжимания в стойке на руках, чтобы доказать себе, что я могу их делать, и чтобы увидеть, насколько сильными я могу стать, выполняя сложные отжимания. Отжиматься с поднятыми ногами было невозможно, пока я не научился выполнять более простые упражнения и не переходил от одного упражнения к другому. Невозможное стало возможным.

Small Steps

Большинство людей не могут сразу перейти от обычных отжиманий к отжиманиям с поднятыми ногами. Им нужно делать маленькие шаги.Начните с упражнений, которые вы можете выполнять, и переходите от одного упражнения к другому. Я мог сделать 100 обычных отжиманий за один день, но не мог сделать одно отжимание, не отрывая ног от земли. Прежде чем поднимать ноги в воздух, укрепите свое тело доской, боковой планкой и сложными вариациями отжиманий.

Вы также можете перейти к отжиманиям, упираясь ногами в стену или дверь. Один из шагов, который вы можете предпринять, — это медленно опуститься, не заставляя себя снова подниматься. Вы можете быстро увеличить свою силу с помощью негативных тренировок.Спустившись вниз, остановитесь и вернитесь в исходное положение. Вы все еще отжимаетесь, пока опускаетесь на пол. Отрицательные повторения — хороший вариант, когда вы хотите тренироваться с большим весом, чем можете поднять. Частичные повторения — хороший вариант, когда вы не можете полностью подняться.

Статические удержания и отжимания

Тренировка обычно включает в себя повторяющиеся движения. Вы тянете что-то к себе или отталкиваете что-то от себя. Либо ты переедешь, либо он.Статическое удержание, также известное как изометрическое упражнение, — это упражнение, в котором вы стараетесь не двигаться. Вместо того чтобы использовать мышцы для перемещения веса, вы используете их, чтобы оставаться на месте. Чтобы выполнить планку, вы принимаете положение приподнятого отжимания и пытаетесь удерживать его не менее 60 секунд.

Поддерживать статическую фиксацию в течение длительного периода времени может быть чрезвычайно сложно, но поддерживать ее в течение некоторого времени намного проще, чем опускаться и снова подниматься. Практика статических удержаний может улучшить вашу способность выполнять сложные варианты отжиманий.Если делать отжимания слишком сложно, начните со статического удержания. Работайте над увеличением количества времени, в течение которого вы можете удерживать позицию. Когда вы сможете удерживать его в течение 60 секунд или более, вы готовы к отжиманиям. Отжиматься с поднятыми ногами может быть очень сложно. Для лучших результатов сначала потренируйтесь в статической стойке.

Стойка для лягушки

Присядьте и положите ладони на пол рядом с ногами, направив их по диагонали наружу. Локти должны быть между коленями и слегка согнуты.Положите на них колени. Наклонитесь вперед, опуская голову и поднимая ступни от пола. Возможно, вы захотите потренироваться на коврике для упражнений. Сгибая руки в локтях и прижимая к ним колени, выполнять это упражнение легче, чем подгибать планку.

Потренируйтесь удерживать позу в течение 60 секунд, прежде чем переходить к более сложным.

Tuck Planche

Сядьте на корточки и положите руки на пальцы ног, удерживая локоть прямо. Медленно наклонитесь вперед, чтобы поднять ноги вверх и перенести вес на руки.Поднимите бедра до уровня плеч. Колени должны находиться между локтями и близко к груди, а ступни должны быть немного выше локтей. Не упирайтесь ногами в руки. После того, как вы сможете подержать доску для вытачивания в течение 60 секунд, переходите к расширенной дощечке для вытачивания. Находясь в позиции планше, медленно выпрямите спину, отводя колени от рук.

Потренируйтесь удерживать сложенную доску для вытачивания в течение 60 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Отжимания от стены и отжимания в наклоне

Самым легким отжиманием, которое можно делать с высоко поднятыми ногами, являются отжимания от стены.Вы поднимаете ноги по стене, чтобы сделать стойку на руках с опорой на стену. Затем вы попеременно опускаетесь вниз и снова поднимаетесь. Даже если вы просто опираетесь пальцами ног о стену или дверь, это намного проще, чем делать отжимания ногами, ничего не касаясь.

Отжимания с подбородком просты и не требуют большого баланса. Встаньте на колени, положив колени, ступни и руки на пол, чтобы занять нужное положение. Затем посмотрите в пол и поднимитесь так, чтобы на полу были только руки.Это просто, но сложно, потому что вы поднимаете большую часть своего веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять себя. Наклонение таким образом, чтобы ваши ноги были высоко, а голова опущена, больше воздействовали на плечи.

Частичные стойки на руках

Перед тем, как практиковать стойку на руках, потренируйтесь стойку на голове . Из стойки лягушки или стойки планке опустите голову на пол, одновременно поднимая ноги вверх. Спина и ноги должны быть прямыми. Расставив ноги, вам будет легче сохранять равновесие. Сдвиньте их ближе друг к другу по мере улучшения вашего баланса.Когда вы сможете безопасно удерживать стойку на голове и сложную планшу в течение 60 секунд, вы готовы попробовать частичные стойки на руках.

Сгибание рук значительно облегчает задачу. Как и сгибание ног. Практикуйте частичную стойку на руках, чтобы улучшить свою силу и равновесие. Вам нужно будет находиться под углом, чтобы не отрывать голову от пола, когда руки согнуты. Делая частичную стойку на руках, вы можете опустить голову на пол, а затем попытаться оттолкнуться.

Отжимания от псевдопланше

Отжимания от псевдопланше очень похожи на обычные отжимания, но они намного сложнее.Чтобы занять правильную позицию, вам нужно принять обычную стойку для отжиманий. Затем, делая очень маленькие шаги, вы медленно идете вперед. Важно делать небольшие шаги и медленно идти вперед, чтобы не пораниться.

Другой вариант — лечь и повернуть руки назад к бедрам. Затем оттолкнитесь, чтобы принять положение для отжиманий. В этом варианте отжимания ноги остаются на земле. Постарайтесь прижать руки к бедрам. Поочередно опускайте туловище вплотную к полу и снова поднимайтесь вверх.

Отдельностоящая стойка на руках

Встаньте на колени, чтобы занять стойку с лягушкой, заправить доску или отжаться в исходной позиции. Медленно наклонитесь вперед, опуская голову и поднимая ноги вверх. Начните с согнутых локтей, чтобы легче было удерживать равновесие, но затем вам нужно подняться со стойки на голове до стойки на руках. Медленное движение дает вам больше контроля. Если вы будете двигаться быстро, ваш импульс может заставить вас упасть на спину. Ваши руки должны быть почти полностью вытянуты, как если бы вы регулярно отжимались.

Planche

Начиная с продвинутой позиции планше, выпрямите ноги, двигая их позади себя. Когда вы отводите ноги назад, разведите их и наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие. Вот как можно сделать двухходовую планку . Разведение ног облегчает упражнение. Хранение их ближе друг к другу усложняет задачу. Выполняя планку в обе стороны, вы можете работать над увеличением продолжительности или над тем, чтобы держать ноги ближе друг к другу. Чтобы выполнить полную планку , держите ноги рядом друг с другом.

Выполняя подкатывающую доску, расширенную подкладочную доску, разветвленную доску, полную доску, частичную стойку на руках или полную стойку на руках, вы можете начать выполнять набор отжиманий. Подняться вверх намного сложнее, чем удержаться. Тренируйтесь удерживать стойку, потренируйтесь медленно опускаться, затем потренируйтесь приподниматься от пола, прежде чем пытаться делать полные отжимания. Отжимания в планшах и стойке на руках — это сложно. У вас будет больше шансов на успех, если вы научитесь их выполнять.

Я все еще тренируюсь. Скоро будут добавлены другие фотографии.

.

отжиманий: вы делаете их неправильно!

Вы наверняка сосете при отжиманиях

Если кто-то говорит, что может сделать 40 или меньше отжиманий подряд, он обычно не может выполнить одно ИДЕАЛЬНОЕ отжимание. И если спортсмен говорит, что может сделать 80 отжиманий, его истинное число ближе к 20.

Не верите? Используйте соответствующую форму, описанную ниже, и посмотрите, сколько повторений вы получите. Также попробуйте сделать паузу в 1 секунду вверху и 1 секунду внизу, чтобы исключить импульс и риск обмана.Даже если вы решите не делать паузу, вы будете удивлены вашим фактическим числом, если воспользуетесь правильной механикой.

Отжимания не для новичков

Вопреки распространенному мнению, отжимания не для новичков. Это намного сложнее и сложнее, чем думает большинство людей. Зачем? Потому что мало кто понимает, что такое правильное отжимание.

Большинство людей, включая новичков, могут выполнить массу неправильных отжиманий. Но при правильном выполнении даже самые приспособленные люди могут бороться.Упражнение требует значительной силы, функциональности, стабильности, стабилизации корпуса, контроля позы, проприоцепции и кинестетической осведомленности.

Правильное отжимание требует, чтобы вы нажимали 65-70% своего общего веса, одновременно координируя интенсивное задействование двигательных единиц с головы до пят. Немногие тренеры будут брать новичков и заставлять их использовать свободные веса с такими же числами. Практически невозможно научить правильной форме.

Использование отжиманий в качестве упражнения для начинающих для «создания основы» представляет собой ошибочное программирование.Это только подчеркивает уровень некомпетентности тренера — он или она, вероятно, не знает, как правильно выполнять отжимания. Итак, давайте развенчаем наиболее распространенные неправильные термины в тренировках, а также проанализируем, какие сигналы важны для правильного выполнения отжиманий.

Вращательное и линейное движение

Важно понимать, что отжимание — это не линейное движение, а вращательное. Есть ось вращения или единственная точка поворота, вокруг которой вращается ваше тело — ваши ступни.В результате, тело должно двигаться как единое целое небольшими полукруглыми движениями, а не абсолютно линейными прямыми движениями вверх и вниз.

Как сделать настоящее отжимание

Должно ли тело быть на прямой?

Принято считать, что во время отжиманий тело должно образовывать относительно прямую линию. Хотя это правильно, большинство тренеров по ошибке используют верхнюю часть ягодиц как точку выравнивания для соединения с лодыжками, коленями и плечами.

Это неправильный способ оценки формы. Верхняя часть ягодиц не является источником сустава, а является местом расположения мышцы. Должно быть пять ключевых точек совмещения суставов: лодыжки, колени, бедра (не верх ягодиц), плечи и голова. Если бедра остаются на одном уровне с лодыжками, коленями, плечами и головой, сами ягодицы будут выступать немного выше остального тела.

Естественное искривление позвоночника

Позвоночник должен иметь естественное искривление, особенно в области поясницы.Многие люди используют слишком плоскую спинку, при которой бедра располагаются ниже других сегментов суставов.

Подобно правильной позе стоя, позвоночник человека должен иметь естественную кривизну в поясничном отделе позвоночника, что указывает на оптимальное выравнивание позвоночника. Если бы вам нужно было сделать снимок правильного отжимания, выравнивание позы должно настолько сильно напоминать идеальную позу стоя, что вы сможете перевернуть изображение более чем на 90 градусов с небольшим видимым отличием от механики позы стоя.

Чтобы исключить возможность чрезмерного наклона таза кпереди и чрезмерного лордотического искривления, втяните живот, удерживая бедра высокими, а не позволяйте животу свисать ниже тела. Подумайте о вытянутом положении позвоночника, а не о сжатии позвоночника.

Реплика худшего: напрягите ягодицы

Многие тренеры используют сигнал «сжать ягодицы», чтобы устранить то, что они считают читерством. Хотя сокращение ягодиц — это нормально во время определенных упражнений, люди стали одержимы этой модной фразой.Дело в том, что это неправильно!

Лучшая реплика: сожмите квадрицепсы

Лучшая форма активации — это сжать квадрицепсы и разжечь сгибатели бедра, в то время как сердцевина пуста. Этот паттерн активации напрямую сопротивляется силам разгибания позвоночника и бедер, оптимизируя активацию кора. Сгибатели бедра и ядро ​​работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, особенно в положении планки.

Сжатие квадрицепсов также помогает противостоять сгибанию в коленях, поскольку сила тяжести действует на коленные суставы и пытается согнуть их во время отжимания.Кроме того, квадрицепсы и сгибатели бедра работают в унисон в положении планки, особенно прямая мышца бедра. Чем сильнее сокращаются квадрицепсы, тем сильнее иннервация сгибателей бедра, что в конечном итоге является наиболее эффективным средством борьбы с силами, препятствующими разгибанию. Это действительно полезно при интенсивных вариациях отжиманий с отягощениями и планки.

Бедра: слишком высокие против слишком низких

Когда дело доходит до положения бедра, лучше быть слишком высоко, чем слишком низко. Слишком высокий уровень просто указывает на чрезмерную активацию мышц, которые сопротивляются силам разгибания.На самом деле это переводит вас в более сложную, а не легкую позицию для отжиманий. Возможно, это не идеальная позиция, но, по крайней мере, она не опасна.

Напротив, низкие или обвисшие бедра (наиболее частая проблема) указывают на отсутствие иннервации правой мускулатуры, что создает большую нагрузку на позвоночник. Это ускоряет положение для ленивых отжиманий с чрезмерно укороченным диапазоном движений, которое очень легко обмануть, позволяя людям делать десятки уродливых повторений. Так что, если сомневаетесь, держите бедра выше.

Не забивай голову и подбородок

«Сделай двойной подбородок» — распространенная реплика. Но это может привести к укорочению и сжатию шейного отдела позвоночника, что в дальнейшем приведет к деградации постурального выравнивания, функции плеча и нейронной передачи сигналов. Вместо этого голова и шея должны быть нейтральными, высокими и удлиненными относительно позвоночника.

Положение локтя

Расширенное положение локтей (руки под углом от 70 до 90 градусов от туловища) может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей.К счастью, сейчас многие тренеры рекомендуют угол руки 45 градусов, но это все равно неверно!

Хотя 45 градусов представляют собой улучшение по сравнению с крайним локтем, это не идеально. Плечи и лопатка все еще имеют дополнительное пространство, чтобы занять более концентрированное и компактное положение. Когда лопатки полностью втягиваются, вдавливаются и вращаются медиально по направлению к позвоночнику, как должно, положение руки и локтя будет намного ближе к туловищу — угол от 10 до 20 градусов.

Положение плеча

Правильное положение локтя и плеча напрямую связаны: одно влияет на другое.Втягивание и опускание плеч с одновременным вращением лопаток медиально по направлению к позвоночнику приведет к получению положения «большая грудь» или «грудь наружу».

Сохранение грудной клетки в стороны помогает обеспечить правильный лопаточно-плечевой ритм, центрирование плечевого сустава и идеальную остеокинематику плечевого сустава. Отсутствие положения «большой груди» имеет тенденцию способствовать противоположному, вытаскивая плечи из их идеального положения.

Механика стопы

Позиционирование стопы во время отжимания часто упускается из виду, но это один из самых важных аспектов, который определяет, будет ли ваша техника правильной.

Во-первых, вам нужно быть как можно выше на цыпочках. Ножки действительно не будут касаться пола. Большая часть веса будет приходиться на кончики и основание пальцев ног. Это помогает получить желаемое «положение полого сердечника».

Как только вы начнете отжиматься, ступни должны казаться почти идеально перпендикулярными полу, а лодыжки и пальцы ног должны быть расположены друг на друге. Поэкспериментируйте с положением стопы. Эти микрокоррекции можно использовать до и после повторений, а также во время любого повторения, чтобы гарантировать, что ваше тело сохраняет идеальную ориентацию по отношению к каждому сегменту сустава.

Ручная механика

Пальцы должны быть направлены прямо вперед. Это способствует лучшему центрированию плечевого сустава, упаковывая лопатки вниз и назад, а не вверх и вперед. Это также усиливает желаемую подтяжку локтей и необходимое напряжение широчайшего. Руки во время отжиманий играют ту же роль, что и ноги во время приседаний. Вместо того, чтобы прикладывать ладони к полу, «обхватите» пол руками и пальцами.

Глубина и диапазон движения

Хорошее отжимание — это движение, при котором тело заканчивается в миллиметрах от пола.Это, очевидно, сложнее, но оно дает значительный выигрыш в функциональной гипертрофии, потому что вы фактически стимулируете увеличение силы, а не просто обманываете себя в упражнении.

Из-за вращательного движения вы будете вести верхнюю часть груди и голову, а не нижнюю часть груди, область живота или бедра. Итак, если какая-то часть тела будет касаться пола, то это будут самые верхние конечности и больше нигде. Однако при правильной технике вы на самом деле не коснетесь пола.Закрепленная остеокинематика создает очень стабильную структуру сустава, делая практически невозможным слишком глубокое погружение и достижение земли.

Проверьте себя с кольцами

Проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать на кольцах, и сравните это с обычными отжиманиями. Ваши отжимания от кольца должны соответствовать как минимум 80% от того, что вы получаете от стандартных отжиманий. Неспособность сделать это означает проблемы с формой и функцией, предполагая, что неправильная механика используется при стандартных отжиманиях. В этом прелесть колец — они наказывают паршивую форму и награждают ее правильной.

Связанные: Статья о лучших отжиманиях, точка!

Связанные: Как накачать грудь без жима лежа

.Совет

: правильный и неправильный способ выполнения отжиманий с отягощениями

При использовании дополнительного веса в отжиманиях важно правильное размещение груза, чтобы ваша механика оставалась заблокированной.

Размещение груза слишком высоко на туловище нарушает естественный лопатно-плечевой ритм из-за давления на верхнюю часть спины и лопатку. Это может привести к чрезмерно ограниченному положению плеча, при котором вы не сможете правильно расположить плечевой сустав.

Тарелка слишком высокая

Это вызывает воспаление в области плеча и снижает силу, которую вы можете произвести.Отжимания также являются одним из немногих горизонтальных жимовых движений, когда лопатка не фиксируется и не фиксируется на другой поверхности, например на скамье. Слишком большая нагрузка на туловище устраняет эту уникальную особенность.

Вместо того, чтобы класть груз высоко на среднюю и верхнюю часть спины, вес следует размещать ниже по направлению к центру масс, около бедер и поясницы. Это заставляет вас держать бедра высокими, потому что из-за провисания бедер вес будет соскальзывать вниз с тела.

Правильное положение пластины

Прямая нагрузка в области поясницы способствует большему сопротивлению растяжению и активации в ядре как средство противодействия интенсивным вертикальным силам, действующим непосредственно на позвоночник. Низ спины и бедра также обеспечивают идеальную канавку для груза, чтобы сидеть без смещения, особенно когда вы используете оптимальное выравнивание позвоночника с небольшим, но естественным изгибом поясницы.

Еще одним преимуществом является то, что поясница уже, чем верхняя часть спины, поэтому вы будете предупреждены о любых отклонениях в форме.Боковое смещение бедер, асимметричное нажатие, одностороннее опускание бедра или покачивание туловища вызывают наклон и скольжение грузов

.