Можно ли пить воду во время тренировки
Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:
- Им просто не хочется.
- Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.
Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.
Сейчас читают 💪
Мешает ли вода похудеть
Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.
Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.
Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.
Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает расход калорий, снижает аппетит и помогает сбросить лишние килограммы даже без диет.
Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.
Помогает ли вода тренироваться лучше и больше
Ваши мышцы на 75% состоят из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.
Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.
Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.
При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают
В результате у них повышается частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.
И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.
Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.
Как пить во время физической активности
Общая рекомендация очень простая:
- 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
- 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
- 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.
Если ещё больше упростить, получится так:
До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.
Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.
Читайте также 🧐
почему нельзя и зачем нужно
Вряд ли мы кого-то удивим, ответив на вопрос «можно ли пить во время тренировки воду» положительно. Однако, у этого мнения есть и полярная точка зрения. Давайте разбирать «за и против»!
Почему можно?
Организм человека практически на 80% состоит из воды. Она наполняет наши клетки, является основой всех жидкостей (кровь, лимфа, секреты), участвует во всех процессах жизнедеятельности. Обезвоживание может привести к катастрофическим последствиям, это состояние считается одним из наиболее опасных для жизни.
Без еды человек способен прожить до полутора месяцев, а без питья умрет уже через неделю!
Чтобы понять, нужно ли пить воду во время тренировки, давайте выясним, какие процессы в это время протекают в организме.
- Ускоряется кровообращение, ткани и органы перегреваются, поднимается температура тела. Защитные механизмы тут же включают «систему охлаждения» – человек обильно потеет;
- Потеря жидкости замедляет обменные процессы;
- При обезвоживании падает работоспособность, выносливость, страдает эффективность самой тренировки;
- Кровь постепенно густеет, а значит, медленнее доставляет к клеткам кислород и питание;
- Жировые клетки не окисляются, а на фоне замедленных обменных процессов, жир не расщепляется;
- Из-за вязкости крови повышается нагрузка на сердце и сосуды;
- Аминокислоты, из которых образовывается белок, не поступают своевременно к мышцам, в результате, замедляется процесс их роста;
- В мускулах накапливается молочная кислота, которая приводит к сильным болевым ощущениям.
Всех этих последствий можно избежать, если не допускать обезвоживания, вот почему нужно пить воду во время тренировки.
Точка зрения «против»
На чем основано это убеждение? Почему кто-то считает, что во время тренировки нельзя пить воду?
- Самое распространенное убеждение – плохое влияние на почки, якобы они начинают работать в усиленном режиме и не справляются;
- В процессе силовых нагрузок чувство жажды очень сильное, поэтому спортсмен рискует перебрать норму. Избыток жидкости чреват серьезными последствиями, с симптоматикой, похожей на пищевое отравление.
- Если выпить слишком много, нарушится водно-солевой баланс, что будет препятствовать нормальному усвоению и выведению;
- В некоторых видах спорта, где требуется особо тщательно развивать выносливость, атлеты намеренно не пьют во время тренировки. Это помогает достигать лучших результатов.
Итак, давайте кратко пробежимся по этим пунктам. Начнем с последнего. Даже с целью повысить выносливость, вопрос «надо ли пить воду во время тренировки» перед атлетами не стоит. Спросите любого тренера – пить не просто можно, но нужно. Однако, в ооочень маленьких количествах. Все остальные аргументы основаны на вероятности выпить слишком много. Другими словами, если соблюдать норму, употреблять корректно и выбирать воду правильно, вреда не будет.
Таким образом, давайте поставим окончательную точку в дилемме стоит ли пить воду во время тренировки. Водичка – это жизнь! Пить во время тренировки можно!
Теперь поговорим о том, сколько можно и как нужно пить воду.
Сколько воды можно?
Ну что же, мы выяснили, зачем пить воду во время тренировки, надеемся, наше объяснение получилось исчерпывающим. Также мы пришли к выводу, что важно понимать и соблюдать оптимальное количество.
Давайте тогда обсудим, сколько можно пить воды во время тренировки:
- Средняя суточная норма высчитывается по формуле 30 мл (женщины) или 40 мл (мужчины) * 1 кг веса. Получается, женщина весом 50 кг нуждается в 1,5 л каждые сутки.
- Если человек активно занимается спортом, полученное значение нужно увеличить, минимум, на треть. Зависит от интенсивности и длительности занятий.
- Вы должны знать, как пить воду во время тренировки правильно: ни в коем случае не залпом, маленькими глотками, по 100-150 мл за раз. Интервал – каждые 15-25 мин;
- В среднем, во время полуторачасового тренинга вы выпьете 0,5-1 л;
- Этого количества вполне достаточно, чтобы поддержать организм, не допустить обезвоживания, не помешать нормальной тренировке.
Многих также интересует, можно ли в день тренировки пить воду дополнительно, до и после занятия? Конечно, можно! Чтобы успеть опустошить мочевой пузырь, выпейте около 0,5 л за 1,5-2 часа до тренинга. А по его завершении, маленькими глотками употребите еще 0,5-1 л, разделив прием на 5-6 порций по 100 мл.
Какую воду нужно пить? Чем можно заменить?
- Если вы спросите, что лучше пить на тренировке, мы ответим, что во время занятия самым идеальным вариантом станет бутилированная питьевая водичка. Кипяченая – мертвая, там, практически, нет полезных компонентов. А водопроводная – не всегда достаточно чистая.
- Как альтернативу, можете покупать минеральную водичку, но только хорошего розлива. Газы предварительно нужно выпустить.
- Также можно покупать изотоники – специальные напитки, которые насыщают тело углеводами и энергией, но они слишком калорийны и потому не подойдут желающим похудеть.
- Выбирая, какую воду пить на тренировке, вы можете остановиться на обычной, но добавить в нее лимон, мяту, свежие ягоды;
- Также тренера советуют готовить травяные чаи и отвары – они хорошо утоляют жажду, некалорийны, богаты на полезные элементы;
- Если не боитесь калорий, можно делать свежевыжатые соки.
Гейнеры, протеиновые коктейли, комплексы ВССА и другие спортивные добавки не способны заменить воду. Тоже самое можно сказать про молоко.
Ну что же, это все, что мы хотели сказать о необходимости употреблять жидкость во время тренировки. Самое главное – помните о своей индивидуальной норме и ни за что ее не превышайте. В этом случае вы непременно достигните цели, никак не навредив организму.
можно ли и стоит ли, сколько надо, как правильно употреблять, какую жидкость нужно выбрать?
Стоит ли?
При выполнении физической нагрузки организм с потом и выдыхаемым воздухом теряет жидкость, поэтому возникает необходимость ее восполнения.
Обезвоживание может стать причиной серьезного сбоя в функционировании органов и систем.
Однако превышение допустимой нормы потребления на фоне интенсивных физических усилий становится причиной дополнительной нагрузки на почки. В результате, человек испытывает ощущение тяжести и усталость.
Учитывая описанные аспекты, врачи и тренеры единодушно заверяют, что пить в процессе тренировочных занятий рекомендуется в обязательном порядке. При этом специалисты предупреждают о важности правильного подхода к количеству выпитой воды.
Строгое дозирование употребления воды – залог хорошего состояния организма, повышения выносливости и результативности от занятий спортом.
Почему надо?
Необходимость употребления воды во время тренировок обусловлена рядом физиологических факторов. Основные из них:
- человеческий организм на 80 % состоит из воды, ее недостаток приводит к обезвоживанию и проблемам со здоровьем;
благодаря воде активизируются все обменные процессы, а также функционирование органов и систем;- вода участвует в нормализации терморегуляции тела, что особенно важно при интенсивных нагрузках;
- вода необходима для образования синовиальной (суставной) жидкости, предотвращающей трение и поражение суставов;
- транспортировка питательных веществ в органы и системы также осуществляется с участием воды;
- выведение токсинов, канцерогенов и продуктов жизнедеятельности невозможно без наличия в организме достаточного количества воды.
благодаря воде активизируются все обменные процессы, а также функционирование органов и систем;Пить воду следует и по той причине, что при ее дефиците понижается иммунный статус, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, работа мозга и кровообращение.
Влияние жидкости при занятиях различной интенсивности
Для обеспечения во время тренировок нормального процесса терморегуляции и поддержания в норме водного баланса, рекомендуется пить воду при нагрузке любой интенсивности.
Однако в процессе выполнения максимальных нагрузок рекомендуется строго дозировать питье во избежание возникновения ощущения тяжести, значительно сковывающего двигательную активность.
В то же время, отсутствие достаточного количества воды в организме отрицательно сказывается на общем самочувствии. Поэтому дозировку потребления во время занятий следует согласовать с тренером или инструктором.
Специалисты учитывают соотношение интенсивности тренировки с ее продолжительностью, массой тела и необходимым объемом воды. Примерные рекомендации отражены в таблице:
| Суточная потребность воды (в л) | |||
| Показатели веса тела (в кг) | Низкий уровень интенсивности и длительности тренировки | Средняя интенсивность и продолжительность занятия | Высокий уровень интенсивности и продолжительности |
| 45 – 50 | 1.5 | 2.0 | 2.2 |
| 55 – 60 | 1.7 | 2.2 | 2.5 |
| 65 – 70 | 2.0 | 2.5 | 2.7 |
| 75 – 80 | 2.3 | 2.6 | 2.9 |
| 85 – 90 | 2.5 | 2.7 | 3.0 |
| 95 – 100 | 2.7 | 2.9 | 3.2 |
Данное количество рассчитано на употребление в течение дня. Игнорирование рекомендаций становится причиной обезвоживания, сопровождающегося ухудшением общего самочувствия, появлением судорог, спазмов и обмороков.
Симптомы обезвоживания
Симптоматика обезвоживания проявляется по-разному:
- беспричинная усталость;
- гиперемия кожного покрова;
- ощущение сухости во рту;
- вязкость слюны;
- изменение голоса – осиплость или охриплость;
- приступы мигрени;
- отеки и синева под глазами;
- головокружение.
Отсутствие своевременно принятых мер приводит к нарушению сердечного ритма, судорогам, потере сознания. При появлении трудностей с дыханием, нарушении координации, признаков онемения или спутанности сознания необходимо срочно обратиться за врачебной помощью.
Как правильно употреблять?
Нормы потребления воды в процессе тренировок весьма относительны. Количество потребляемой h3O во время физической активности зависит от индивидуальной потребности организма.
Она бывает различной и зависит не только от массы тела и интенсивности нагрузки, но и от места занятий спортом (на свежем воздухе или в душном помещении).
Основной показатель необходимости восполнения – жажда. Однако выпитый объем воды после насыщения влагой не должен вызывать тяжесть в желудке и желание расслабиться.
Сколько и как часто?
Физическая нагрузка при занятиях спортом достаточно быстро приводит к потоотделению и возникновению жажды. Однако насыщение влагой в процессе тренировочных занятий предполагает соблюдение некоторых правил:
- Допустимый объем употребления воды на протяжении всей тренировки составляет не более 250 мл.
- Количество рекомендуется разделить на несколько приемов с промежутком между ними в четверть часа.
- Утоляя жажду, рекомендуется пить воду маленькими глотками.
Допустимый объем употребления воды на протяжении всей тренировки составляет не более 250 мл.Интенсивность тренировок порой сопровождается непомерной жаждой. Однако нельзя забывать, что потребление чрезмерного количества воды может вызвать ощущение тяжести, общей слабости. Вследствие этого, значительно снижается эффективность и результативность тренировочных занятий.
Какую выбрать?
К выбору воды следует подходить ответственно, с учетом индивидуальных особенностей организма, а также длительности и интенсивности нагрузки. К примеру:
- Обычная питьевая вода насытит организм влагой и обеспечит терморегуляцию без нарушения обменных процессов при физической нагрузке низкой или средней интенсивности. Она должна быть очищенной от примесей. С этой целью воду рекомендуется предварительно прокипятить, отстоять или пропустить через специальные фильтры.
- Бутилированная вода, прошедшая высокую степень очищения с помощью промышленных фильтров, также пригодна для питья во время обычной тренировки.
- Использование изотоников целесообразно во время тренировок с высокой интенсивностью. С обильным потоотделением из организма выводится калий, натрий, магний, кальций и другие микро- и макроэлементы. Прием изотоников рекомендуется спортсменам для восполнения этих важных веществ.
- Для повышения результативности во время длительных тренировок допускается использование подслащенной воды, обеспечивающей нормализацию энергетического потенциала.
Заключение
Вывод однозначный – пить воду во время тренировки надо обязательно. При этом следует соблюдать дозировку употребления. Ее превышение негативно сказывается на общем состоянии, снижая результативность занятий спортом.
Но дефицит жидкости в организме приводит к нарушению обменных процессов и обезвоживанию. Это чревато развитием серьезных заболеваний органов и систем, включая патологические изменения в костно-мышечной системе.
Можно или нельзя пить воду во время тренировки: все за и против
До сих пор существуют разные мнения о том, можно ли пить воду во время тренировки. Одни специалисты рекомендуют отказаться от употребления при физических нагрузках, другие – доказывают необходимость восполнения жидкости.
Роль воды в организме
Недостаток влаги в организме человека может стать причиной плохого самочувствия и негативно сказаться на работе всех внутренних органов. Именно из-за этого контролировать водный баланс жизненно необходимо.
При усиленных спортивных нагрузках повышается температура тела и для того чтобы охладиться, тело начинает потеть. В текущем состоянии кровь становится более густой, и сердцу сложно ее перекачивать, из-за чего оно подвергается двойной нагрузке при выполнении физических упражнений.
Недостаток жидкости в организме также сказывается и на процессе сжигания жиров: клетки не будут расщепляться, отчего снижается эффективность тренировок.
Симптомы обезвоживания
При обезвоживании могут наблюдаться следующие симптомы:
- тошнота;
- сухость во рту;
- головокружение;
- першение в горле;
- резкая головная боль;
- усталость;
- боль и жжение в желудке;
- потеря сил.
Требуется ли при нагрузках
Питье воды на тренировках предотвращает такие симптомы как головокружение и жажда, а также помогает наладить баланс жидкости даже при усиленном потоотделении. Жидкость необходима не только при нагрузках, но и после них для восстановления сил.
Активное ее потребление способствует поступлению аминокислот, а также других полезных веществ, необходимых для регенерации и роста, к мышечным волокнам.
Роль в терморегуляции
Вода необходима и для поддержки постоянной температуры тела, что достигается при помощи потоотделения и испарений. Охлаждение происходит при помощи интенсивного испарения пота с поверхности кожи. Вот почему для нормализации водно-солевого баланса в организме и восстановления терморегуляции необходимо пить воду во время любых физических нагрузок.
При сушке
При нахождении на стадии сушки пить воду во время тренировок и в течение всего дня очень важно. Более того, требуется увеличить норму. Основной принцип работы организма человека заключается в отложении запасов жидкости при малом ее поступлении. Вот почему, если пить мало воды, то эффект сушки не будет достигнут, напротив, появятся отеки, поскольку организм постарается сделать резервный запас жидкости.
Для достижения необходимого эффекта спортсмену требуется выпивать от 3 до 4 литров в день.
Влияние на мускулы
Работа всех мышц в человеческом организме находится под контролем нервной системы. Вследствие обмена электролитами происходит сокращение, а также электрическая стимуляция нервных окончаний.
Если организм испытывает нехватку жидкости или электролитов, сила мышц утрачивается, контроль над движениями становится слабее. Проявления этого негативного влияния разнообразны:
- При потере от 2 до 4% жидкости от общей массы тела происходит снижение эффективности от выполненных силовых упражнений на 20%, аэробных – на 48%.
- При потере 2% общего веса тела недостатка жидкости происходит срабатывание особого механизма, направленного на предотвращение этого процесса.
Для того чтобы избежать обезвоживания организма, следует пить как можно чаще на протяжении всего дня.
Мнения экспертов
Некоторые специалисты убеждены в том, что потребление жидкости при тренировках приводит к дополнительной нагрузке на почки и сердце, а при интенсивных занятиях – замедляет процесс сжигания жира. Однако согласно официальной позиции, такое мнение ошибочно, вода не просто не вредна в тренажерном зале, но даже полезна.
А можно ли пить воду после тренировки? Можно и нужно, но делать это следует правильно.
Мастер спорта Ю. Спасокукоцкий не придерживается строгих правил по отношению к нормам воды при физических нагрузках. По его мнению, нужно следить за своим организмом и количеством потребляемой жидкости, меняя его в зависимости от температуры в тренажерном зале, интенсивности тренировок и других факторов.
Наталья Остапчук считает, что воду пить можно и нужно, но при этом глотки должны быть маленькими. Такая процедура позволит не допустить обезвоживания и станет своеобразным «массажем» для пищевода. Пить нужно тогда, когда в горле чувствуется сухость, соблюдая меру.
По мнению Е. Говорова, чувство жажды на тренинге говорит об обезвоживании организма. Следует в ближайшее время восполнить требуемые запасы влаги, что позволит избежать плохого самочувствия и слабости.
Какую выбрать
Важно не просто пить жидкость во время тренировки, но и правильно ее выбрать.
Питьевая
Лучше всего отдать предпочтение обыкновенной воде без газа. Газированные напитки не рекомендованы из-за того, что в них содержатся углекислоты. Также допустима минеральная вода – столовая, а не лечебная.
Изотоники и другие специализированные средства
Изотониками называют спортивные напитки. Они богаты сахаром, не способны столь же эффективно утолять жажду, как обычная вода, поэтому употреблять их на регулярной основе нельзя.
Лучше использовать такие напитки при сильных нагрузках, когда организм спортсмена нуждается в быстрых углеводах и специальных веществах для восстановления.
Как правильно пить
Основной ошибкой считается питье большого количества воды перед началом выполнения тренировочного комплекса с целью не отвлекаться на это во время занятия. Такое употребление жидкости становится причиной вздутия живота, тяжести в желудке, приведет к частому посещению туалета.
Чтобы нормализовать водный баланс, перед тренировкой достаточно выпить 1 стакан – он подготовит организм к интенсивным нагрузкам.
Нормы потребления
При занятиях рекомендуется пить воду малыми глотками. Это поможет не допустить чувства тяжести в животе. Стандартная дозировка – 1 литр жидкости на 90 минут интенсивных нагрузок. Незначительное увеличение допускается.
Последствия чрезмерного употребления
Каковы же последствия злоупотребления жидкостью во время тренировки? В крови сокращается содержание ионов натрия, из-за чего почки оказываются неспособными выделять всю лишнюю воду. В результате возникает особое состояние, гипонатриемия, то есть нехватка натрия.
Можно ли пить после тренировки
После физических нагрузок в течение 2 часов человеку потребуется выпить от 700 до 800 миллилитров жидкости. Более правильным считается питье по 100-150 миллилитров каждые 15-20 минут. Такая дозировка позволит восполнить влагу, которая была потеряна во время тренировки.
Воду
Для поддержки водно-солевого баланса в организме будет достаточным пить минеральную воду, не содержащую газов. Следует проследить, чтобы питьевая вода была комнатной температуры, так как употребление холодной может привести к опасным последствиям.
Молоко, кофе, соки
Молоко рекомендовано к потреблению после тренировочных упражнений, так как оно способно предотвратить обезвоживание организма. В составе этой жидкости имеется богатое содержание натрия, калия. Данные элементы позволяют сохранить влагу.
После тренировок не нужно пить сладкую воду, к которой относят соки. Она не эффективна при утолении жажды. К тому же ее сложно назвать полезной для организма, скорее всего, она причинит больше вреда.
Почему нельзя пить после тренировки кофе? Его употребление способно оказать возбуждающий эффект на сердечно-сосудистую и нервную систему. После занятий организм будет в тонусе, а выпитый кофеин создаст дополнительную нагрузку на весь организм в целом. Очевидно, что от кофе после занятия лучше отказаться.
Видео
Больше полезной информации о том, как пить воду во время тренировок, вы узнаете из следующего видео.
Можно ли пить воду во время тренировки, зачем и сколько нужно пить?
Существует два противоположных мнения по поводу того, пить воду во время тренировки или нет. Одни утверждают, что это не только правильно, но и обязательно. Другие доказывают, что это плохо сказывается на печени, почках и других органах. Данная статья поможет вам разобраться, можно ли пить во время тренировки, сколько пить во время тренировки и что надо пить во время тренировки. Именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и им важны результаты на самих тренировках и после них.
Человек состоит на 60-70% из воды, а наши мышцы – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма. Как следствие, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до летального исхода.
Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить, выделяя пот. Если во время тренировки идет обильное потоотделение, у вас не должен возникать вопрос, надо ли пить во время тренировки. Выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.
Зачем пить воду во время занятий спортом
Нехватка воды в организме даже на 2% значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. В чём причина?
Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут. Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности, к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.
Вторая причина вытекает из первой. Это повышенная нагрузка на сердце. Даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и распределять по всем тканям и органам. В свою очередь, это создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.
Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организму не хватает жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы протекает медленнее. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Вода является универсальным продуктом для этих разных целей.
Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма заполняют его шлаками. В свою очередь, это мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать целей и результатов.
Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии.
Сколько нужно пить воды
В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды, безусловно, увеличивается. На сколько именно — зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.
Но в среднем, нужно пить от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее тренировка, тем количество потребляемой воды должно быть больше.
Как правильно пить воду во время тренировки
Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.
Пить воду нужно не только во время тренировки. Стоит заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани. Для этого нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, и останется время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.
Пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды. Приблизительно потребуется около 200-300 мл воды.
Развенчиваем мифы. Нельзя пить воду?
Люди, которые интересуются вопросами правильного подхода к тренировкам, заслуживают большого уважения, поскольку им не безразлично состояние своего здоровья. Они максимально ответственно подходят к спортивному процессу.
Встречаются люди, убеждённые, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложной информацией о том, что вода перегружает почки и печень. Приведём несколько научных фактов.
- Перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды. Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут дать сбой, ведь такое количество жидкости им совершенно не нужно. Если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки будут только благодарны.
- Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме. Это является одной из главных причин появления камней в почках. Нужно пить воду во время тренировки, чтобы избежать этого, так как физические нагрузки способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом. Вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.
- Давайте задумаемся о предназначении печени и почек. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но они просто не смогут этого сделать без воды. Когда жидкости недостаточно, то почки обращаются за помощью к печени. Основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Как следствие, вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, но и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.
Что пьют спортсмены
Этот вопрос мучает многих, как и, что пить во время тренировки для похудения. Надеемся, что прочитав статью, вы осознали, что они пьют именно воду. Это не только полезно, но и необходимо! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и именно поэтому помогает достичь спортивных целей.
Главное — помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет всё великолепно.
Мне нравится 0
Похожие посты
Оставить комментарий
Выясняем — можно ли пить воду после тренировки?
Можно или нет?
После тренировки необходимо утолить жажду, особенно при сильном потоотделении.
Некоторые люди с удовлетворением отмечают снижение веса во время упражнений и опасаются свести к нулю все усилия, утолив жажду.
Однако, уменьшение массы тела после тренировки — это в основном всего лишь обезвоживание, а не потеря жира.
Некоторые тренеры не рекомендуют употреблять воду после физической активности, что связано с опасением появления сильной нагрузки на сердце, а также риском развития недостатка натрия в крови, особенно в жаркую погоду или в душном помещении.
Эти советы относятся скорее к области большого спорта, где во время 4-6 часовых тренировок профессионалы могут терять несколько литров пота.
Для чего нужно пить после физических нагрузок?
Пить после тренировок необходимо для восстановления состава крови, которая примерно на 50% состоит из воды. Снижение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.
В спокойном малоподвижном состоянии жажда предупреждает о необходимости восстановить баланс воды в организме. Для людей, которые регулярно потеют в спортзале, этот сигнал менее точен.
Чувство жажды рождается в специальном отделе головного мозга — гипоталамусе, как ответ на изменения в крови.
Во время тренировки человек осознает жажду уже будучи обезвоженным на 1–2%. Это снижает активность во время упражнений и увеличивает время восстановления тела.
Достигнув показателей 4-5%, обезвоживание вызывает слабость и апатию, заторможенность всех функций организма.
Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери воды только на 50%, это усугубляется выделением натрия, калия, кальция, магния вместе с потом.
Внимание! После тренировки необходимо восстановить водно-солевой баланс, не дожидаясь появления чувства жажды.
Почему нельзя?
Некоторые спортивные и фитнес-тренеры придерживаются мнения, что сразу после тренировки и далее в течение часа после пить нельзя.
Они объясняют это тем, что люди способны пить с большей скоростью, чем работает выделительная система — в состоянии покоя максимальная способность почек выделять мочу составляет около 1 л в час, а во время тренировок это значение естественным образом уменьшается наполовину.
Таким образом, в организме происходит слишком быстрое восполнение потери жидкости, что приводит к нагрузке на сердце. Потеря натрия с потом усугубляет ситуацию, особенно во время упражнений на выносливость.
При сильном снижении концентрации этого элемента в крови возникает головная боль и тошнота, в дальнейшем могут появиться дезориентация, спутанность сознания, судороги.
Важно! На самом деле, случаи обезвоживания встречаются гораздо чаще, чем недостаток натрия в крови или проблемы с сердцем из-за выпитой воды. Такие ситуации случаются у профессиональных спортсменов, но при обычных часовых занятиях в спортзале важнее восстановить количество воды в организме.
Через сколько разрешается?
Компенсировать 50-70% потерь воды необходимо в течение первых двух часов.
Для этого выпивают около 0,2 литра воды каждые 15-20 минут. В следующие четыре часа нужно восполнить остальное.
При сильном потоотделении рекомендуется разделить порцию воды на несколько приемов, что помогает избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.
Рекомендации по количеству и составу
Главное и единственное требование к употребляемой воде — чистота и микробиологическая безопасность. Вода из крана, а также родников и колодцев не всегда соответствует необходимым требованиям и часто содержит вредоносные бактерии и примеси. Можно использовать бутилированную или фильтрованную воду.
Имеет значение температура воды:
- горячая — усиливает потоотделение и потери воды;
- холодная — сохраняет от перегрева организма, но может вызвать спазм сосудов.
Оба варианта плохо подходят для утоления жажды, так как в желудке вода не усваивается, пока не приобретет температуру около 36-37 °C. Оптимальный вариант — чуть теплая или вода комнатной температуры.
На жажду, которая появляется во время и после тренировки, полагаться нельзя. Лучший советчик — цифры на весах, исходя из которых, можно вычислить необходимое для восстановления организма количество воды.
Справка! Выводы о степени обезвоживания можно также сделать при наблюдении за объемом, цветом и запахом мочи — небольшой ее объем темно-желтого цвета с сильным запахом сигнализирует о необходимости восстановить водно-солевой баланс организма.
Большинство людей теряют от 500 до 1500 мл пота в течение часа активных занятий спортом, тогда как при сильных аэробных нагрузках потери могут составить до 4 литров.
Для восстановления после физической нагрузки необходимо выпивать 1,5 литра на каждый потерянный килограмм массы тела — 1 литр для компенсации потоотделения, остальное — из расчета потерь воды с мочой.
Добавки
В воду можно добавить лимон, мед, мяту, ягодный или фруктовый сок. В этом случае она приобретает некоторые свойства спортивных напитков — обогащается электролитами, углеводами и витаминами, что помогает организму быстрее восстановиться после тренировок:
- мед содержит около 300 витаминов и минералов, а также углеводы, что помогает быстро восстановиться после физической активности;
- ягоды и фрукты делают напиток вкусным, содержат полезные вещества, а также способствуют быстрому усвоению воды в желудке;
- мята положительно влияет на метаболизм, помогает снимать нервное напряжение;
- огуречный сок снижает аппетит и является отличным источником калия;
- шиповник содержит большое количество витаминов и минералов, обладает противовоспалительным действием.
мед содержит около 300 витаминов и минералов, а также углеводы, что помогает быстро восстановиться после физической активности;Другие напитки
Вода — самый легкодоступный и дешевый способ восстановить потери воды, но при активных упражнениях или занятиях в жарком помещении более эффективными будут напитки, содержащие углеводы, витамины и электролиты:
- Ароматизированные и витаминизированные напитки. Представляют собой слегка ароматизированную воду с небольшим количеством калорий. Помогают восстановить водный баланс, стимулируя жажду.
- Спортивные напитки. Эффективны для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Углеводы в спортивном напитке используются для обеспечения энергией работающих мышц, а электролиты (натрий, кальций и магний) восстанавливают состав крови, и помогают организму удерживать больше воды.
- Энергетические напитки. В некоторые спортивные напитки добавляют стимуляторы обмена веществ и физической активности. Чаще всего — это кофеин и таурин, но могут быть и более экзотические добавки — гинкго билоба, женьшень, гуарана. Хотя они помогают продлить время активных тренировок, но использовать их нужно с осторожностью, так как энергетики повышают кровяное давление, заставляют сердце работать на пределе и усиливают потери воды.
- Белковые напитки. Различного рода протеиновые коктейли и обычное молоко призваны, прежде всего, стимулировать синтез мышечного белка, также в них содержатся электролиты. Эти напитки направлены на увеличение мышечной массы, однако допустимы и в качестве восстановителей водно-солевого баланса.
Заключение
Употребление нужного объема и типа воды является ключом к поддержанию нормального функционирования организма, особенно во время тренировок.
После физической активности необходимо восстановить водно-солевой баланс, употребив примерно 1,5 литра на каждый килограмм потерянного веса.
Жажда после тренировок — плохой советчик. Лучше ориентироваться на фактическую потерю веса.
При усиленных тренировках необходимо восстановить водный баланс организма за счет употребления специальных напитков, содержащих углеводы, витамины и электролиты, либо воды с добавками меда, фруктов, ягод, мяты.