Как за месяц накачать большую попу. От ушек на бедрах. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады
Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.
Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель.
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.
Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.
Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.
Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.
Ягодичный мостик
Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например,
Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх
Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.
Махи назад и в стороны
Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.
Выпады
Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.
Махи назад на четвереньках
Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.
Упражнение «Стульчик»
Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов.
Подъем бедер
Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.
Запрыгивание на возвышенность
Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также
Мертвая тяга
Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.
Кардиотренировки для упругой попы
Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:
- Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
- Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.
Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.
Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы
Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:
- Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
- Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
- Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
- Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.
Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.
Видео-упражнения для накачки попы
На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто.
Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?
Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.
Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.
Упражнения для упругой попы за неделю
Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.
Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.
Приседания для упругой попы
Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.
«Мостик» для упругой попы
Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.
На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.
Махи ногами для упругой попы
Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.
Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.
Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.
Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.
Выпады для упругой попы
Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.
Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.
Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.
Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.
Видео: как накачать попу за 1 неделю
Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.
Как часто вы выполняете упражнения?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.
Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.
Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.
Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.
Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая
Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.
В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:
- систематичность;
- максимальная отдача;
- желание победы.
Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.
Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.
Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.
Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.
Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.
Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .
Простые упражнения для женских ягодиц и попы
Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.
Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.
- Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
- Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
- Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.
Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.
Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.
Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!
Комплекс лучших упражнений на попу
Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.
Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.
Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.
Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.
Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.
Правильные приседания
Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.
Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.
Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.
Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.
Девушка делает правильное приседание
В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:
- Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
- Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
- Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
- Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
- Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
- Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
- Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.
Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.
Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.
Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:
Девушка делает приседания плие
- Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
- Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
- При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
- Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
- Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
- Медленно подняться до начального положения.
- Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.
Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.
Удары
Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.
Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:
- В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
- Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
- В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
- Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.
Поза саранчи
Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.
Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.
Упражнение мостик
Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.
Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.
Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.
Чтобы проделать упражнение нужно:
- В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
- Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
- Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
- Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.
Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.
Махи ногами
Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.
Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.
Девушка делает махи ногами
Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:
- Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
- Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.
Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.
Выпады
Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:
- Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
- Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.
Перед тем как начинать качать попу за неделю и удивиться результату, необходимо четко сознавать, что реально скорректировать форму и придать упругость. «Гималаев» за семь дней добиться иногда и не получается (только фитнес-инструкторы способны на чудеса), пусть будут «холмы», но аккуратные и упругие. Усилить видимый результат в купальнике помогут правильно подобранные трусики. Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Плоским формам визуально прибавит рельефности цветочный принт. На прогулке или на работе выручат блуза с баской, юбка-карандаш или юбка макси. И, естественно, каблук! Остальное – дело техники.
Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!
Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?
Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.
Есть и другие способы:
· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;
· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;
· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.
Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.
Накачать попу в домашних условиях за неделю
Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.
1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.
Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.
2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.
Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.
3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.
Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.
Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.
Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.
Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.
Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.
Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.
Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:
- резкое похудение или набор веса
- гравитация
- сидячий образ жизни
- вредные привычки
- отсутствие спорта.
Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.
Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Держите прямо корпус и спину;
Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
Руки с гантелями держите параллельно корпусу.
Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
- квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
- большие ягодичные мышцы
- приводящие мышцы бедра
- камбаловидные мышцы (голень)
- икроножные мышцы
- бицепс бедра
А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!
Мостик (подъемы таза)
При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Махи назад на четвереньках
Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.
Разведение ног на тренажере
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Наклон в перекресте
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.
Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Приседания сумо
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.
Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.
Как накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения
Накачать попу за 30 дней физически невозможно! Это слишком короткий срок для роста мышечной массы.
Но первые результаты за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.
О том, как это работает и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.
Можно ли накачать попу за месяц
Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.
Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:
- Регулярные тренировки
- Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
- Восстановление после нагрузок
Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!
Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.
Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.
Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.
Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.
А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.
Топ-5 упражнений для ягодиц
- Болгарские приседания
Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.
Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.
- Ягодичный мост
Можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Используйте отягощения для увеличения нагрузки.
По степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.
- Приседания со штангой
Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом. Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличии от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.
- Отведение ноги назад
Изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы. Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.
- Гиперэкстензия
В отличии от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.
Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке. Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы.
Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.
30-и дневная программа тренировок
Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой. Например, с помощью следующего комплекса:
1 день. Тяжелая тренировка ног:
упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней
Попа за месяц -> как прокачать
Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.
Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.
Постепенное увеличение нагрузки на ваши ягодичные мышцы — и вы будете эффективно накачивать свой зад.
Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника
Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Что мы имеем?
- Испытуемая девушка.
- Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
- Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
- Сила воли, терпение и трудоспособность=)
- Техника приседания не сложная — как на рисунке.
Фотография ДО:
Попа ДО тренировок дома
Фотография ПОСЛЕ:
Фотография ПОСЛЕ эксперимента
Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.
Топ 5 упражнений для ягодиц
Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.
Приседания со штангой
Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).
Техника выполнения:
- Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
- Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
- Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.
В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.
Подробнее о приседаниях для ягодиц →
Румынская тяга
Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.
Техника выполнения:
- Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
- Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
- В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.
Тазовый мост
Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
- Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
- С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).
В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.
Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.
- Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
- Лопатки и шея лежат на скамье.
Выпады
Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.
Техника выполнения (классические выпады вперед):
- Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
- Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
- Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
- Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
- Повторите движение для на другую ногу.
Выпрыгивания
В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.
Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома
День№ | Приседания |
1 день | 3 подхода по 15 раз |
2 день | 3 подхода по 20 раз |
3 день | отдых |
4 день | 3 подхода по 15 раз |
5 день | 5 подходов по 15 раз |
6 день | отдых |
7 день | 4 подхода по 15 раз |
8 день | отдых |
9 день | 3 подхода по 15 раз |
10 день | отдых |
11 день | отдых |
12 день | 4 подхода по 20 раз |
13 день | 3 подхода по 20 раз |
14 день | 4 подхода по 25 раз |
15 день | отдых |
16 день | 2 подхода по 20 раз |
17 день | 4 подхода по 25 раз |
18 день | отдых |
19 день | отдых |
20 день | 4 подхода по 20 раз |
21 день | 4 подхода по 20 раз |
22 день | отдых |
23 день | 4 подхода по 20 раз |
24 день | отдых |
25 день | отдых |
26 день | отдых |
27 день | отдых |
28 день | 4 подхода по 20 раз |
29 день | отдых |
30 день | 4 подхода по 20 раз |
Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц
Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.
Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.
Дополнительные рекомендации
Прогулка
Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!
Правильно Питаться (ПП)
Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.
Как накачать ягодицы на карантине?
Как раз то самое время сейчас накачивать попу дома! Вирус всех нас запер по домам. В тренажерном зале заразиться короной можно очень легко. Поэтому упражнения на ягодицы в таблице выше как раз кстати! Пользуйтесь на здоровье и красоту!
Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы
Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.
Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.
Рекомендации и указания тренера
В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.
Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.
Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.
Тренажеры
- Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
- Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
- Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
- Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
- Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.
Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?
Многие женщины не удовлетворены своей попой, но у каждой свои потребности. Это потому, что попы бывают разных форм и размеров. Нужно использовать правильные движения, чтобы получить нужные результаты. К счастью, узнать, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, получить идеальные формы не сложно, если выбрать правильный подход и прислушаться к советам лучших профессионалов фитнеса.
Прежде чем приступать к методам, как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю, нужно установить перед собой конкретные цели и рассмотреть «исходный материал», то, в каком состоянии находится попа перед началом тренировок.
Лучшие тренировки по форме ягодиц
V-образная попа полнее в верхней части и достаточно массивная в боках, но не настолько объемная ниже. Трюк исправления этой формы – заставить каждую группу мышц ягодиц тренироваться. Любимое упражнение фитнес-инструкторов для округления попы такого типа имеет название «StepUp». Возьмите высокую степ-платформу, чтобы колено находилось во время подъема под углом 45 градусов по отношению к бедру. Начинают упражнение с того, что становятся перед ступенькой, ноги на уровне бедер. Двигаясь с правой ноги, нужно ступать на платформу двумя ногами. Спускаться нужно также с правой ноги. Важно повторять такое движение десять раз. Потом переключитесь на ведущую левую ногу и начать упражнение заново. Всего его выполняют по три раза.
Обвисшие
Есть причина, по которой звезды, такие как Хайди Клум, Фейт Хилл и Лив Тайлер, имеют крепкие ягодицы. Их тренер знает главный секрет для тренировки дряблых мышц ягодиц и устранения излишней жировой ткани. Секрет — сумо приседания, который задействует самые труднодоступные, расположенные глубоко, мышечные волокна попы. Нужно встать, расставив ноги на уровне плеч, и пальцы ног немного «смотрят» наружу. Поднимается правая нога, делается круговое движение. Когда вы поместите ее на пару сантиметров вбок от начального положения, приседайте вниз, чтобы бедра находились параллельно полу. Выпрямитесь назад, вдох, повторяем то же движение с левой ноги. Двигаться нужно плавно, без перерывов. Нужно сделать по 12 повторений с каждой стороны. Упражнение делают каждый день в три подхода. Чтобы убрать лишний жир из попы, помимо таких тренировок нужно обратиться к здоровой диете и выделять по 45 минут кардио упражнениям ежедневно.
Со складками
Многие слышали о двойном подбородке, так как насчет двойной попы? Случается, что сзади у ягодиц образуется лишняя складка. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, можно быстро избавиться от такой проблемы. Фитнес тренера говорят, что лучшие тренировки для устранения складки сочетают кардио и силовые тренировки, такие как бег или упражнения на степ-платформе. Это тонизирует нижнюю часть спины, а также ягодицы, сухожилия под коленями, внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Дополнительное упражнение: лечь на живот, ноги выпрямленные, голова опирается на тыльную сторону рук. Ноги ровные, поднимаются на пару сантиметров от поверхности пола. Потом, при помощи мышц бедер, нужно сделать небольшие круговые движения, в одном направлении и противоположном. В каждом направлении по 8 раз. Повторите упражнение еще раз, затем отдохните, повторите снова.
Широкая попа
Что поможет в этом случае, так это диета для быстрого накачивания попы, что позволит девушке в домашних условиях за неделю преобразить свои ягодицы. Даже профессиональные тренера утверждают, что лучший выбор — уменьшить ваш вес в целом с регулярными тренировками силы и разумной диетой. Чтобы тонизировать мышцы можно сделать следующее упражнение: Ноги должны быть идеально прямыми, потянитесь и коснитесь кончиками пальцев пола или потянитесь как можно ближе к нему, не сгибая колени или напрягая нижнюю часть спины. Выпрямитесь, а потом поместите правую ногу назад, одновременно сгибая колени, будто при реверансе. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуйте реверансы, пока сделаете их 16 раз в целом, по 8 с каждой стороны.
Плоская попа
Тренировки для ягодиц доступны и в формате видео, что позволяет лучше понять технические нюансы занятий. Отведите левую ногу вбок, пятки не должны отрываться от пола. Делаем наклон, чтобы добраться кончиками пальцев правой руки до ноги левой, другая рука в это время отведена далеко назад. Используя силу обеих ног, поднимитесь вверх и наклонитесь так же в другую сторону. Продолжаем чередовать ноги и наклоны на протяжении одной минуты. Выполняется упражнение по три подхода с промежутком в пол минуты. Этот вариант занятия идеально подойдет для желающих приподнять и округлить плоскую попу. Упражнение заставляет мышечные волокна сокращаться быстрее, оно одновременно работает, как кардио-нагрузка, что поможет избавиться от жира для более стройной фигуры.
Слишком объемная попа
Круглая, полная, она не всегда может выглядеть подтянутой. Ноги расставлены на уровне плеч, руки размещены на бедрах. Сделайте вашей правой ногой шаг вперед и, когда вона контактирует с полом, сгибайте оба колени, пока бедро с правой стороны не будет параллельно полу, а колено левой ноги будет слегка соприкасаться с полом. Важно сделать упор на правую ногу, дабы встать обратно, потом сразу же приступить к шагу со второй ноги, согнув оба колени. Встаньте, потом сразу же верните правую в положение «вперед», сгибая колени, дабы бедро находилось параллельно полу, а колено практически опускалось максимально до пола. Сделайте то же упражнение снова. Продолжайте чередование до десяти раз на каждой ноге. Можно применять гантели, чувствуя готовность усложнить задачу.
Диета и важные советы от профессионалов
Из всех действий, которые может предпринять девушка, изменения рациона окажет значительное влияние на тело и ягодицы, в частности. Важно сосредоточится на употреблении натуральных, полезных продуктов в разумных количествах для тела и уровня активности. Нужно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и ограниченные молочные продукты, цельные зерновые. Важно потреблять фрукты непосредственно перед, либо сразу после тренировок, чтобы убедиться, что углеводы используются как энергия, а не будут храниться в виде жира. Есть нужно до тех пор, пока не придет чувство насыщения. Важно пить много воды в течение дня, избегая сладких напитков.
Подъем тяжестей – отличный способ тренировки ягодиц и бедер. Чтобы получить идеальные формы нужно снизить количество жировых тканей и увеличить мышечную массу. Хорошая тренировка — лучший способ сделать это. Если позволяет здоровье и физическая подготовка, можно включить тяжелую атлетику в план тренировок, достаточно трех раз в неделю.
Высокоинтенсивные тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания жира и тренировки мышц ягодиц. Чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна быть. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях всего за неделю, нужно все же обращать внимание на прогресс, но иметь реальные ожидания. Слишком много тренироваться так же нельзя. Центральная нервная и скелетно-мышечная система нуждаются в хорошем отдыхе. Важное значение имеет сон — как минимум восемь часов.
Вопрос: Как накачать попу за неделю? — Спорт и фитнес
Содержание статьи:
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА НЕДЕЛЮ
Видео взято с канала: Yulia Bugaeva
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ЗА НЕДЕЛЮ!
Показать описаниеПривет! С вами ЭННСПОРТНИЦА и сегодня я расскажу вам как в домашних условиях быстро и эффективно накачать попу!
ТОП 5 МИФОВ О ПОХУДЕНИИ:
https://youtu.be/YLMaicj-8FY.
Самые ЭФФЕКТИВНЫЕ приседания для ЯГОДИЦ: https://youtu.be/pbXrUV350Pc.
Как вы наверняка знаете, раньше моя фигура ничем не отличалась от обычной, была немного обвисшая попа, выпирал животик, но в один момент я решила взяться за себя и смастерить свое тело подтянутым и стройным. Так как мне очень часто пишут и выпрашивают рецепт моей фигуры, я решила поделиться частичкой моего секрета..
Сразу всех предупреждаю, что красотками за 2-3 дня вы не станете этот процесс трудоемкий и требует немалых не только физических, но и эмоциональных усилий!
Итак, сегодня мы поговорим про попу!
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Приседания.
2. Румынская тяга.
3. Выпады.
4. Ягодичный мостик.
5. Отведение ноги.
ЧТО НЕОБХОДИМО СОБЛЮДАТЬ:
1. Следим за питанием.
2. Выполняем упражнения.
3. Достаточное количество отдыха.
Подписывайся на канал, чтобы не отпугивать пацанов жирком, пиши в комменты, по какой твоей проблемной зоне мне сделать видео и лайк во имя упругой п0пы!
Канал https://www.youtube.com/user/TheMisAnko.
Инстаграм https://www.instagram.com/ann_sports
Видео взято с канала: ann_sports
ИДЕАЛЬНЫЕ ЯГОДИЦЫ за 7 ДНЕЙ без ПРИСЕДАНИЙ | Пробую тренировку Chloe Ting
Видео взято с канала: Zhenya Treps
Супер ягодицы! Подкаченная попа всего за 14 дней! Как накачать попу! Тренировка ягодиц!
Видео взято с канала: imajodry
Как НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ ЯГОДИЦЫ за 1 НЕДЕЛЮ *супер результат*
Видео взято с канала: ВЕРЬЁМИН здоровье и фитнес
КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ за 20 ДНЕЙ СДЕЛАТЬ ПОДТЯНУТЫМИ УПРАЖНЕНИЯ + ПИТАНИЕ
Видео взято с канала: Стася Мар
КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ ЯГОДИЦЫ ВСЕГО ЗА 1 НЕДЕЛЮ
Видео взято с канала: ВЕРЬЁМИН здоровье и фитнес
Как накачать попу за 10 минут. Можно ли накачать попу за неделю? Как быстро можно накачать ягодицы девушке
Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.
Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.
Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.
Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.
К примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.
Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.
Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.
Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.
Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.
Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц
Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.
Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.
Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц
Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.
Приседание сумо и плие
Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.
-
Приседания с выпрыгиваниемРуки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.
Запрыгивание на возвышенность
Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.
Мертвая тяга
Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.
Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).
Выпады
Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.
Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.
Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!
Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.
Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.
Будьте внимательны и сфокусированы!
Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.
Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.
В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.
Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.
Почему?
Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.
Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).
Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.
Как калории помогут увеличить ягодицы?
Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.
Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.
Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.
Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.
Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.
Наращиваем ягодицы с помощью отягощений
Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.
Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.
Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.
Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.
Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!
Упражнения для создания выпуклых ягодиц
Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.
Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.
Настойчивость и терпение это ключ!
Динамичный ягодичный мостик в машине Смита
Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.
Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.
Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.
Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.
Махи назад с отягощением на кроссовере
Махи назад это упражнение с множеством вариаций.
Почему?
Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.
Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.
Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.
Приседания-сумо с гантелью
Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.
Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.
У вас нет гантели?
Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.
Ягодичные мостики
Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.
Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.
Мертвая тяга
Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.
Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.
За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.
Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе
Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.
Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.
Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!
Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц
Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.
1. Приседания, стопы развернуты диагонально
Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
- На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
- Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 30 приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
- Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
- Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
- Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.
3. Отведение бедра в сторону лежа
Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
- Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
- На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
- Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.
4. Выпады конькобежца
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
- На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
- Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
5. Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
- Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
- Сделайте 25 повторов.
Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.
Секреты успешного тренинга
Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.
- Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
- Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
- Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.
Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.
Важность разминки перед тренировкой
В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.
Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений
1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.
Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.
2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.
Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.
Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.
3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.
Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.
Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.
Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.
Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.
Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.
Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:
© depositphotos.comКак известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.
Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
© gettyimagesСамые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома
Качаем попу приседаниями
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.
Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик
Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
© gettyimagesКак девушке накачать попу: махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
© gettyimagesКак накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках
Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.
Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик
Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как накачать ягодицы: подъем бедер
Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.
© gettyimagesКачаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность
Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.
Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга
Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.
Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.
© gettyimagesКардио для упругой попы
- Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
- Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
как правильно приседать и какие упражнения надо делать для накачивания большой и малой ягодичной мышцы
Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.
Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?
Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.
Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.
Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.
Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.
Сколько калорий сгорает?
Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:
- масса тела человека;
- вес отягощений;
- интенсивность работы;
- длительность отдыха;
- количество повторений.
Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.
Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.
Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:
- ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
- колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
- весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
- таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
- движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.
Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.
Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.
Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.
Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.
Разнообразим техники приседаний
Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.
- Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.
- Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.
- Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).
- Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!
- Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.
- Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.
Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.
Работаем в домашних условиях
Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.
Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.
Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.
Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.
В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.
Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.
Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.
Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?
В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.
Со штангой на плечах
Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.
Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.
Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.
В тренажере Смита
Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.
Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.
С гантелей или гирей в руках
Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.
Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.
Плие
Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.
Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.
Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.
Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.
Гакк
Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.
К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.
Со штангой на груди
Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.
Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.
Как приседания сжигают калории?
Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:
- Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
- Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
- При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.
Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?
Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.
Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.
Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.
Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.
Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.
Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?
- Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
- В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
- Спина всегда должна оставаться ровной.
- В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
- Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
- Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.
Нужно ли делать это каждый день?
Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.
Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.
Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.
Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.
В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.
Сколько потребуется времени?
Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!
Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:
- Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
- Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
- Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.
Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.
- Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
- Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
- Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).
Когда ждать результат?
Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?
Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.
Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.
Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.
Эффективные упражнения для накачивания попы
Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.
В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.
Лучшие комплексы
Наиболее эффективными движениями считают:
Приседания | Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса. Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола. Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы. Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части. |
Выпады | Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём. Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене. |
Подъёмы таза | Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз. |
Махи ногой в сторону | Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы. |
Запрыгивания | Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов. |
Тяга на прямых ногах | Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы. |
Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.
Без нагрузки на колени
Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.
Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.
Вред от приседаний
Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.
Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.
Учимся приседать правильно
Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.
Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:
- Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
- Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
- Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
- Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
- должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.
Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать .
Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?
- Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
- Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
- Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
- Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
- Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
- Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.
Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах
Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.
Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.
По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.
Иванна Эскандер, фитнес-бикини
Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.
Анна Кайзер, тренер
Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.
Чем полезны приседания?
Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.
Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.
Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.
Подбор рабочего веса
Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.
Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.
Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.
Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.
Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.
Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:
- Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
- Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
- Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
- Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
- Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.
Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.
Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.
Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
День | Количество повторений |
День 1 | 50 |
День 2 | 55 |
День 3 | 60 |
День 4 | Отдых |
День 5 | 70 |
День 6 | 75 |
День 7 | 80 |
День 8 | Отдых |
День 9 | 100 |
День 10 | 105 |
День 11 | 110 |
День 12 | Отдых |
День 13 | 130 |
День 14 | 135 |
День 15 | 140 |
День 16 | Отдых |
День 17 | 150 |
День 18 | 155 |
День 19 | 160 |
День 20 | Отдых |
День 21 | 180 |
День 22 | 185 |
День 23 | 190 |
День 24 | Отдых |
День 25 | 220 |
День 26 | 225 |
День 27 | 230 |
День 28 | Отдых |
День 29 | 240 |
День 30 | 250 |
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Безопасно ли похудение с помощью приседов
Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:
- тренируют ноги и шлифуют рельеф;
- укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
- развивают дыхательную систему.
Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.
Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.
Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:
Как подтянуть ягодицы, сидя весь день в офисе
Если вы думаете, что вам не нужны упражнения для ягодиц, чтобы поддерживать свою «спину» в хорошей форме, вы можете очень ошибиться, если будете работать в работа, которая требует от вас сидеть большую часть дня. Daily Mail опубликовала статью, основанную на исследовании ученых, которые обнаружили, что сидение влияет на ягодицы.
А вот и плохие новости … сидение целый день может увеличить ваши ягодицы! Это связано с тем, что сидение весь день сокращает и ломает мышцы ягодиц как прямой результат отсутствия упражнений.При этом важно, чтобы вы знали хотя бы пару упражнений, которые вы можете выполнять в офисе, чтобы держать себя в форме.
1. Сжать и отпустить
Сидя за столом весь день, может быть трудно уйти от упражнений более физического характера, поэтому сжатие и расслабление — ваш лучший вариант для тренировки ягодиц в сидячем положении. Вам просто нужно плотно сжать мышцы ягодиц; удерживайте это положение, считая 30 секунд, затем отпустите на 10 секунд.Делайте это повторно в течение 10 минут с разными интервалами в течение дня. Вы обязательно почувствуете это по прошествии нескольких недель, и ваши ягодицы станут более подтянутыми.
2. Круговые подъемники ног
Сидя за столом, оторвите одну ногу от подставки, удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов. После подъема вращайте ногу круговыми движениями. Делайте это, пока не почувствуете ожог, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Делайте это несколько раз в неделю, чтобы увидеть разницу в состоянии ягодиц и бедер.Обязательно контролируйте свое дыхание, чтобы не запыхаться и не привлекать к себе внимания во время тренировок на работе!
3. Подъемники на длинных ногах
Аналогично вышеупомянутому упражнению, вам нужно поднимать одну ногу за раз (или обе, если вы в хорошей форме!) И удерживать их над полом. Вам не нужно поднимать ногу высоко над полом, достаточно всего нескольких дюймов. Это тонизирует ваши ягодицы, бедра и живот.
4. На цыпочках и сжатие
Стоя без дела в ожидании закипания чайника или в очереди в туалет, вы можете подняться на цыпочки и вернуться назад, одновременно сжимая ягодичные мышцы.Это тонизирует как ваши ягодицы, так и икроножные мышцы.
5. Иди так, как задумал
Прогуливаясь по офису, вы должны использовать эту возможность для тренировки. Обязательно сжимайте ягодицы при ходьбе (не волнуйтесь, это не заметно, и вы все равно можете хорошо потренироваться!). Вы также должны выбрать лестницу при любой возможности. Старайтесь делать два шага за раз и всегда отталкиваться от пятки! Таким образом вы проработаете мышцы ягодиц, а не отталкиваетесь от пальцев ног.
Итак, вот оно что; несколько отличных советов по проработке ягодиц на работе, чтобы никто не заметил, как вы это делаете! У вас есть еще какие-нибудь советы? Если вы можете добавить к этому какие-либо другие упражнения, сделайте это в разделе комментариев ниже!
Какие тренировки ягодиц действительно работают? Активация ягодиц и тренировка
Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.
Как мне получить толстую и сочную задницу к тому времени, когда мне сделают виски в ближайшие два-три месяца? Может быть, я не могу полностью трансформироваться, как вы сказали, но что, если я хочу только выглядеть, вроде бы, немного лучше? Я вижу много женских фотографий, размещенных влиятельными лицами, где они, например, говорят, что получили большую задницу от тренировки группы, которую продает влиятельный человек.Не похоже, что это должно быть так сложно или так долго !! Но я просто хочу знать, что я могу сделать примерно через три месяца. — Ассистент Вантер
Я хочу объяснить это не потому, что считаю, что у каждого должна быть огромная задница (ну, на самом деле, хорошо, у меня есть). Я также не хочу объяснять это, потому что считаю, что это «отличная причина» для тренировок, но я согласен с тем, что это причина, по которой люди действительно тренируются. Я долгое время избегал этой темы, но сейчас, когда люди яростно щелкают видео о тренировках для ягодиц, более чем когда-либо в ожидании этого лета, пришло время рассказать о моих годах монашеского изучения того, откуда берутся ягодицы.
Причина, по которой я действительно хочу это объяснить, заключается в том, что я думаю, что разумные ожидания освободят нас, даже больше, чем любые видео с одним странным трюком, чтобы получить огромную задницу за 10 дней. Их миллионы в Интернете, и они чрезвычайно популярны у миллионов просмотров; если бы вы разместили видео под названием «КАК Я НАВИРАЛ КЛЕЙКИ НА 9 ДЮЙМОВ ЗА 10 ДНЕЙ (ЕСТЕСТВЕННО) (СЕРЬЕЗНО)» с миниатюрой уменьшенной фотографии вашей задницы рядом с действительно увеличенной фотографией вашей задницы, подразумевающей рост , то мгновенно миллион просмотров.Люди хотят знать, насколько увеличиваются задницы, а это делают и влиятельные лица, и фитнес-гуру. Вроде, как бы, что-то вроде.
Чуть позже я порекомендую вам лучшую тренировку, которая, я думаю, принесет вам немного результатов. Но сначала я хочу объяснить, как думать о ягодицах или любых мышцах. Это не для того, чтобы усложнять тренировку людей, которые счастливы верить в маркетинговые фантазии фитнес-гуру о наращивании задницы, потому что они находят это вдохновляющим или что-то в этом роде; пока они не причиняют себе вреда, да благословит их Бог, ничего из того, что я скажу, не будет иметь значения, и я рад, что они счастливы.Я тоже поддерживаю людей, которые категорически отвергают то, что гуру фитнеса называют плохим и вредным. Но людям, которые воодушевляются обещаниями той или иной диеты или программы тренировок, разочаровываются, когда они не работают, разочаровываются в процессе «заботы о себе» в целом или даже в худшем из все винят себя: чувствую, что могу помочь.
Откуда берутся ягодицы
Итак, вот мой опыт работы с ягодичными мышцами или «моими ягодицами». Это сам дьявол дал мне в руки сайт с бесплатной векторной графикой, и сначала я сделал авокадо для композиции тела; Теперь я сделал воздушные шары.
Думайте о ягодичных мышцах (или любых других мышцах) как о воздушных шарах. Воздушные шары могут быть надутыми или нет, и они могут быть любого размера. Есть воздушные шары, из которых клоуны делают животных; есть дирижабль Goodyear; есть все, что посередине. До того, как я начал подниматься, у меня была наименьшая вместимость баллона. Когда я выполнял упражнения, обещавшие «более красивую задницу», лучшее, что они могли, все, что они могли, — это накачивать воздушные шары, которые уже были там. Моя задница могла немного изменить форму, но на самом деле не изменилась в размере.Чтобы действительно стать еще немного больше, нам нужно было построить более крупный и вместительный воздушный шар.
Это произошло, когда я использовал общепринятый метод увеличения любых мышц, потому что моя задница и ваша задница такие же мышцы, как и любые другие мышцы. Это означало, что я стал в основном компетентным в поднятии тяжестей *, выполняя сложные движения, такие как приседания и становая тяга, с хорошей техникой (начиная с малого, но продолжая бросать вызов себе и постепенно становясь тяжелее) и съедая много пищи для роста в течение многих лет.Если честно, любой, кто превратился из неопытного в огромную задницу, скажет вам, что это так. И люди, которые дают большие инструкции, и люди, которые хотят им следовать, склонны замалчивать эту часть и сосредотачиваться на более легких и глупых движениях. И хотя более легкие и глупые вещи ничего не делают, они делают гораздо больше, когда они выполняются вместе с основным строительным блоком — «сленгом с тяжелыми весами на несколько повторений». Легкие и глупые движения — вот что делает пирожное Snackwell’s для сбалансированной диеты в целом.
Я чувствую, что вам не нужно смотреть слишком широко и далеко, чтобы найти примеры людей с мускулистыми ягодицами и их (несколько секретно?) Историей с поднятием тяжестей. Влиятельный человек может продавать эти маленькие тренировки ки-ки без отягощений и с множеством движений, которые кажутся классными, но тогда они сами могут приседать или делать тягу на сотни фунтов. Вот Чарли Джордан, известный авторитет и любительница задниц, выполняет приседания на полную глубину с другой известной задницей, Джен Селтер, на спине.Это впечатляет! Джен Селтер должна весить не менее 120 фунтов. Она говорила о тренировках, чтобы стать звездой легкой атлетики, в том числе о поднятии тяжестей. Мы уже говорили о Мелиссе Алькантаре, она же @fitgurlmel. Персональный тренер и невероятный тренер по ягодицам Пресли Причард поддерживает тяжелую атлетику. Лилли Сабри, у которой 2,6 миллиона подписчиков на YouTube, она продает бесконечные закуски типа пирожных «вырасти задницу за 14 дней за 10 минут», но что интересно, у нее дома есть целая силовая стойка с тяжелыми тарелками.
У вас есть вопросы о тренировках, питании, здоровье или почему не стоит бояться поднимать тяжести? Отправьте его на номер [email protected] и подпишитесь на @swolewoman в Instagram.
Даже одна из самых известных славных задниц в игре, Меган Ти Жеребец, публикует свои тренировки ягодиц, и угадайте, что она делает? Правильно: на отметке 1:20 она сначала выполняет тяжелые веса, а только потом переходит к более мелким «вспомогательным» движениям, как это было бы с любой хорошей тренировкой, развивающей мышцы.Гуру по фитнесу Наташа Океан также объясняет это. Строители задниц просто знают: вот как получается стройная задница.
Возможно, все это вас не связывает, возможно, потому, что вы всегда находили такие менее интенсивные тренировки в стиле попой и не представляли, как можно сделать что-нибудь «посложнее». Я всегда находил это полезной метафорой: если бы вы стояли на улице и помахали каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук на самом деле не стали бы сильнее или больше; твоя рука просто устала бы.Если бы вы таким образом пытались обрести большие руки, вы, вероятно, были бы действительно разочарованы, но также разочарованы тем, что вы так много работаете, но ваша рука остается слабой. Но ваша рука БУДЕТ становиться сильнее и, в конечном итоге, крупнее, если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, и вы, вероятно, в целом будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если вы в какой-то момент отказались от тяжелой работы, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые выполняете, — не делайте этого !! Поднятие тяжестей не является относительно трудным, чем что-либо еще, и оно всегда должно быть в курсе того, что для вас является сложным.
Теперь есть два других фактора, которые следует учитывать: некоторые люди просто рождаются с огромными воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы и без того огромны, и они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резиновой ленты, которая заставит их хлопнуть. Генетика также определяет, где в организме находится жир, и это еще один элемент, находящийся вне нашего контроля.
Кроме того, любая ягодичная мышца тоже не может расти бесконечно большой. Могу ли я изменить свою беззубую судьбу? Я могу.Я сделал. Я не отказываюсь от своей стопки миллионов подписчиков в Instagram на основании того, какая у меня прекрасная задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел сказать, что моя задница ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов добился своей полной задницы. потенциал, и не хватает терпения, чтобы перейти на остальные 20 процентов.
Еще есть фактор «предварительной подготовки», который не так уж отличается от генетики.Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедра, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, когда я перестану поднимать тяжести. Если бы я останавливался на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с некоторыми попами, мои результаты теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо поднимался, потому что я раньше делал все это наращивание мышц. .
Обладать огромной задницей с точки зрения мускулов — это не только нарастить их один раз, но и поддерживать их в накачанном состоянии в течение недели за счет тренировок.Многим людям с большими ягодицами или любыми крупными мышцами приходится поддерживать их с помощью интенсивных тренировок; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы он не пытался оставаться большим?
Но хорошо, вот что я предлагаю
Итак, что все это значит для вас, Жопа Вантер? Есть ли смысл выполнять какие-либо карантинные тренировки, обещающие вам чертову повозку, просто выполняя кучу раскладушек и приседаний на коленях?
Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы получите небольшую форму и крохотный размер после тренировок, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировки, наращивание мышц и прогрессирующие перегрузки, когда интенсивность возрастает.Возможно, вы даже научитесь лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за тяжелую работу. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПУЗЫРЬКИ» на самом деле состоят из этих упражнений «активационного» типа, которые помогли мне подняться лучше, даже в некоторых случаях.)
Но вместо того, чтобы что-то конкретное, я бы порекомендовал что-то как это видео Кэролайн Гирван, которое объединяет действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько вы можете в соответствии с вашими навыками !! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.
Но если вы посмотрите на все опубликованные там фотографии трансформации, где кто-то переходит от блинной задницы к двум планетам за очень короткое время, то это либо операция, либо правильная генетика, либо предыдущая подготовка, которая им помогает. Это НЕ шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с весом тела, лягушачья помпа или даже 2 фунта. румынская становая тяга с гантелями.
(И еще кое-что об экономике трансформации фотографий: для каждого человека, репостированного влиятельным лицом, продающим программу Godly Glutes, который волшебным образом получил огромную задницу примерно за месяц, они являются верхушкой айсберга людей с разными телами или фоны, большинство из которых никогда не могли заставить вещи происходить так быстро, даже в идеальном сценарии.Это просто новая версия ночных рекламных роликов, демонстрирующих Дженни Крейг или других клиентов, потерявших 20 фунтов за две недели. Последние правила Федеральной торговой комиссии фактически предписывают, что одобрение и отзывы в рекламе — категории, в которую, вероятно, попадают фотографии трансформации, — должны быть компенсированы текстом о «типичных результатах» (например, «Задница средней женщины выросла на 3 дюйма с программа Godly Glutes »). Но они в какой-то мере игнорируют это, не выписывая никаких реальных претензий и позволяя изображениям делать всю работу, а социальные сети уже настолько плохо регулируются, что я, конечно, не ожидаю, что в ближайшее время кто-то позаботится об этом.)
Но если вы на самом деле думаете, что просто выполнять много утомительной работы типа Jazzercise не стоит того, чтобы видеть только крошку разницы, а вы, , на самом деле, хотели, чтобы ваша задница стала больше, вы можете начать свой подъемное путешествие сейчас. Я знаю, что это долгий путь, и лучшее время для начала было бы в прошлом году, когда начался карантин, но второе лучшее время всегда — «прямо сейчас». Дайте шанс вашим мышцам. Или займитесь тренировками с попой! У каждого должно быть свое путешествие; просто будьте нежны с собой и осторожны, ожидая от мира.Или два мира. Я говорю о твоих щеках.
* Когда я говорю о «поднятии тяжестей», я имею в виду «использование больших гантелей или штанги». по сравнению с «используя 2 фунта. гантели и никогда не увеличивайте их или выполняйте только упражнения с легким весом ». Ученые, занимающиеся силовыми тренировками, спорят о том, насколько тяжелыми должны быть эти тяжелые веса, но, похоже, в значительной степени согласны с тем, что для роста мышц важно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы, сколько бы повторений вы ни выполняли, до 20 или около того, вы не смогли бы сделать. больше чем на одно или два повторения с этим весом в момент остановки.(Итак, если вы делаете 8 повторений приседаний, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 8 повторений, но, вероятно, не смогли бы сделать 10 повторений.) Это длинный способ сказать, это должно быть сложно, и если вы растет, это количество веса будет медленно расти. В заключение, используйте тяжелые веса для себя, что бы вы ни делали. В противном случае это кардио, а не силовая тренировка.
Отказ от ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много занимался поднятием тяжестей и много читал о них.
Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman на The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта [email protected] .
3 лучших упражнения против целлюлита ягодиц
Спросите любую женщину: если есть что-то хуже жира, так это ямочка. В конце концов, все ненавидят целлюлит.И это вдвойне для дам. Да, это заболевание поражает некоторых мужчин, но гораздо чаще встречается у женщин. На самом деле, согласно недавнему докладу Корнельского университета, до 98% взрослых женщин в той или иной степени страдают целлюлитом. Читайте: неважно, несете ли вы лишние килограммы или худы, как модель, целлюлит все равно может быть проблемой, особенно на ягодицах. (Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre от Prevention! )
Просто спросите актрису Рэйчел Николс, которая играет главную роль в боевике, Конан .Восемь лет назад, когда Рэйчел работала моделью, она заметила, что на ее ягодицах стал появляться творожный цвет лица. «Я была 23-летней моделью, но у меня не было тренировок и я плохо питалась», — говорит она. «А вот в одежде я выглядела хорошо». Ее стратегия: не смотреть ей в глаза. «Вам всегда говорят, что целлюлит передается по наследству и что вы ничего не можете сделать», — говорит Рэйчел. «Тебе просто нужно с этим жить». По крайней мере, она так думала.
Вскоре после этого Рэйчел получила повторяющуюся роль в популярном шоу Alias .Именно тогда она наняла знаменитого тренера Валери Уотерс, которая уже работала с Дженнифер Гарнер. «Когда мы впервые встретились, Валери сказала:« Ты немного мягкий », — вспоминает Рэйчел. «И она была права: я была тощей толстой». Но через несколько недель? «Я начал замечать, что целлюлит уходит. А через несколько месяцев он полностью исчез », — говорит Рэйчел. «Никакого массажа, никакого странного оборудования, никакой ерунды. Просто упорный труд, 3 или 4 раза в неделю, а также хорошее питание ». (Еще один борец с целлюлитом? Сухая чистка, которая отшелушивает кожу и улучшает кровообращение.Добавьте кисть для тела Merben Body Brush от Rodale в свой арсенал борьбы с целлюлитом.)
Хотя существует множество теорий относительно истинной причины целлюлита, одна точка зрения не подлежит сомнению: это жир. Таким образом, даже если вы все еще худы, когда начинает проявляться целлюлит, ямочка, скорее всего, является результатом увеличения жировых отложений. Подумайте об этом: парень может быть худым, но не иметь пресс с шестью кубиками. Причина, по которой вы не видите его стиральную доску, заключается просто в том, что слой жира откладывается прямо под кожей, скрывая мышцы.Конечно, это не должно приравниваться к пивной кишке; размягчение — постепенный процесс. А средняя часть — это то место, где многие парни поначалу собирают жир. У многих женщин жир сначала скапливается на ягодицах и тыльной стороне бедер.
Но это только часть проблемы. Другой? Область, где жир хранится под кожей, кажется, имеет другую структуру, чем другие части тела. По мере того, как эти жировые клетки увеличиваются в размере, эта структурная аномалия начинает проявляться на поверхности кожи, оставляя вмятины.Это целлюлит. Чем больше эти жировые клетки раздуваются, тем более очевидным становится целлюлит. Обратная сторона: потеряйте жир; попрощаться с целлюлитом. Проблема в том, что так же, как ягодица часто является первым местом, где жир начинает появляться, часто это последнее место, где он исчезает. Это может объяснить, почему кажется, что вы не можете избавиться от целлюлита.
На самом деле, последовательность и терпение — ваши друзья. «По моему опыту, целлюлит может полностью исчезнуть в течение года», — говорит Валери, которая также тренировала Синди Кроуфорд, Джессику Биль и Сашу Александер.«Но может стать заметно лучше в течение нескольких недель. И это может быть очень мотивирующим, что поможет вам придерживаться этого ».
Так в чем секрет Валери? «Прежде всего, вы должны соблюдать разумную диету», — говорит она. «Но вы можете получить более медленные или более быстрые результаты, в зависимости от того, насколько дисциплинированными вы хотите быть. Есть разные варианты для каждого образа жизни и цели ».
Тем, кто хочет избавиться от целлюлита быстрее всего, Валери рекомендует полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов.Сюда входят продукты, содержащие добавленный сахар — сода, выпечка и конфеты, — а также продукты, прошедшие высокую степень очистки, такие как белый хлеб, белая паста и картофель-фри. Она также советует вам ограничить употребление алкоголя двумя порциями в неделю. Результат: вы придерживаетесь диеты из цельных продуктов с упором на нежирное мясо и свежие продукты. «Это не значит, что курица-гриль и брокколи на пару навсегда», — говорит Уотерс. «Но шесть недель супер-самоотдачи могут ускорить ваши результаты и дать вам импульс, чтобы их удержать.”
Конечно, Уотерс скажет вам, что на самом деле она использует упражнения для подтяжки ягодиц и бедер женщины. Как она это делает? С помощью быстрых круговых тренировок, которые сжигают тонны жира, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют каждую мышцу тела, особенно нацеленные на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот краткое описание: типичная тренировка может состоять из 3 отдельных схем. В каждой схеме обычно от 3 до 5 упражнений. В первом круге вы делаете одно упражнение за другим — примерно по 10-15 повторений каждого — без отдыха между ними.Выполнив все упражнения, вы отдыхаете около минуты и повторяете всю схему еще один-два раза. Когда вы закончите, вы переходите ко второму контуру, а затем к третьему, следуя той же процедуре для каждого.
В то время как Валери следит за тем, чтобы вы работали всем телом, она советует соблюдать важный коэффициент борьбы с целлюлитом: делайте два упражнения для нижней части тела на каждое упражнение для верхней части тела. Это подход, подтвержденный исследованиями. В недавнем исследовании Сиракузского университета ученые обнаружили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки с отягощениями нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.Вероятная причина: «Мышцы ног, такие как квадрицепсы и ягодицы, обычно имеют большую мышечную массу, чем мышцы груди и рук», — говорит автор исследования Кайл Хакни, доктор философии. «Работайте больше мышц во время тренировки, и ваше тело должно будет тратить больше энергии на восстановление и обновление этих мышц позже».
Итак, совместите захватывающий темп круговой тренировки с преимуществами работы с отягощениями, стимулирующими метаболизм, и вы начнете сглаживать рисунок апельсиновой корки на задней части тела. Более того, улучшение силы и физической формы, которые вы испытываете, позволит вам работать усерднее и усерднее на каждой тренировке — погружаясь в свои жировые запасы, чтобы сжигать еще больше калорий и достигать еще более быстрых результатов.
Но у Валери есть еще один мотив. Многие движения нижней части тела она советует сосредоточить на ягодичных или ягодичных мышцах. Это, пожалуй, самая вызывающая восхищение, но и самая запущенная часть тела современной женщины. Это потому, что даже у самых худых женщин может быть так называемая «ягодичная амнезия». Это когда слишком много сидения заставляет ваши ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела — забывать, как стрелять. Добавьте к этому обычную проблему осанки, называемую раскачиванием, и мышцы станут расслабленными.Результат: ваши щеки просто свисают или провисают. Большое спасибо, гравитация. Хорошие новости: укрепляя мышцы ягодиц, вы тренируете ягодицы, чтобы снова включиться. «А конечный результат — это подтяжка ягодиц», — говорит Валери. (Не требуется скальпель.)
Валери делится всеми своими секретами в своей книге Red Carpet Ready . Это те же самые стратегии, которые она использовала, чтобы помочь Рэйчел Николс превратиться из самопровозглашенной «тощей толстой» девушки в одну из самых горячих красоток голливудских боевиков.Но для начала мы попросили Валери поделиться своими тремя любимыми упражнениями для ягодиц. Используйте эти движения, чтобы целиться, напрягать и тонизировать вашу задницу навсегда.
Упражнение 1: Подъем бедра на одной ноге
[A] Лягте на пол лицом вверх, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. (Ваша правая нога должна совпадать с левым бедром.) Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его в таком положении.
[B] Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. (Ваша левая нога должна оставаться в приподнятом положении все время.) Сделайте паузу на 2 секунды, пока вы держите живот в напряжении и продолжаете сжимать ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Ключевой указатель: ваше туловище и бедра должны двигаться как одно целое. Таким образом, свод в пояснице должен оставаться неизменным от начала до конца. Таким образом, вы в первую очередь выполняете работу ягодицами, а не поясницей и подколенными сухожилиями.
Если это слишком сложно: Сделайте то же движение, но обеими ногами на полу.
Если это слишком просто: Сделайте то же движение, но скрестите руки на груди вместо того, чтобы упираться ими в пол (как показано).
Упражнение 2: Обратный выпад
[A] Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
[B] Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело до тех пор, пока левое колено не согнется минимум на 90 градусов, а правое колено почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, прижавшись левой пяткой к полу. Это 1 повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с правой ногой.
Если это слишком сложно: Попробуйте выполнить упражнение со своим весом.
Сделайте это еще лучше: Попробуйте упражнение с задней ногой на Валслайде — секретном оружии, которое Валери использует со всеми своими клиентами.Идея: воспринимайте заднюю ногу просто как опору, чтобы вы переносили большую часть веса на переднюю ногу. Valslide поможет вам справиться с этой задачей лучше, а мышцы ягодиц будут работать интенсивнее.
Вот как сделать идеальный выпад назад:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиУпражнение 3: Stepup
[A] Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте перед скамейкой или ступенькой на уровне колен и твердо поставьте левую ногу на ступеньку.
[B] Прижмите левую пятку к шагу и подтолкните корпус вверх, пока левая нога не станет прямой, и вы не окажетесь на одной ноге на скамейке, держа правую ногу приподнятой. Опускайтесь вниз, пока правая ступня не коснется пола. Это одно повторение. Сделайте все повторения левой ногой, затем сделайте то же самое с правой ногой.
Если это слишком сложно: Попробуйте выполнить упражнение со своим весом.
Разнообразие: Встаньте боком, поставив правую ногу на ступеньку.Затем скрестите левую ногу перед правой ногой и поставьте левую ногу на ступеньку. Теперь выполните шаг. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему прижать левую пятку к шагу, чтобы подняться.
Бонус: лучшее упражнение для вашей «задницы»
Никогда не слышали о бездельнике? «Это то, что я называю линией, где ваши ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями», — говорит Валери. Вот ее выбор, как лучше всего нацеливаться на эту область.
Упражнение: становая тяга с прямыми ногами [A] Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
[B] Не меняя угла наклона колен, согните бедра (держите нижнюю часть спины изогнутой) и опускайте туловище почти параллельно полу [B]. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и поднимите туловище обратно в исходное положение
Сделайте сложнее: Выполняйте упражнение, удерживая равновесие на одной ноге.Сделайте все повторения, затем повторите с другой ногой.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Фиксатор плоского стыка | T NATION
Вот что вам нужно знать…
- Большие и сильные ягодицы в моде. Но для многих женщин тяжелая тренировка ног не приводит автоматически к улучшению ягодиц.
- Если у вас большие квадрицепсы, а ягодицы плоские, посвящайте один день в неделю именно ягодицам.
- «Ягодичный день» не только улучшит ваши ягодичные мышцы, но и повлияет на ваш общий внешний вид и производительность при выполнении комплексных упражнений.
Рост мощного женского тела
Сейчас происходит восстание. Женщины восстают против журналов мод. «Тощий» больше не является целью. Особенно, когда он кажется слабым, больным и хрупким. Промежутки в бедрах и едва заметные задницы? Нет, спасибо.
Современные женщины-лифтеры стремятся сильнее, лучше ягодиц и ног, которые идут с ними. Отстой, модные журналы.
Но есть проблема
Тренировка с тяжелыми ногами не приводит к улучшению состояния ягодиц автоматически. Для многих женщин любимые всеми комплексные движения (приседания, становая тяга, выпады) только увеличивают размер их ног, тренируя квадрицепсы, поясницу и бедра, не делая особой работы для ягодиц.
Их соотношение ягодиц и ног непропорционально, потому что их квадрицепсы берут верх и гипертрофируются во время работы с нижней частью тела.
Мускулистые ноги — не проблема. Недетренированы ягодицы.
Мы усвоили этот урок от Брета Контрераса. Люди могут использовать отличную технику и большой вес при приседаниях, выпадах и становой тяге. Но даже в этом случае их ягодицы задействованы не в полной мере, как в других упражнениях, которым уделяется меньше внимания.
Самая дисциплинированная атлетка может надрать задницу в стойке для приседаний, но при этом не сможет максимально задействовать ягодичные мышцы. Как следствие, она продолжит гипертрофировать ноги, в то время как ее ягодицы останутся мягкими и грустными.
Как это происходит?
Когда приседания не в точку
Все запоминающиеся мотивационные цитаты и мемы о приседаниях с задницей несколько вводят в заблуждение. Почему? Потому что наши тела — анатомия и биомеханика — разные. И эти различия заставляют нас больше полагаться на разные группы мышц, даже когда мы используем отличную технику.
Некоторые женщины не могут построить внушительную приседания. Они строят приседания-квадроциклы. Вы могли бы стать одним из них, если бы вы:
- Имеют склонность строить большие квадроциклы.
- Во время тренировок нижней части тела я не чувствую большой активности в ягодицах.
- Вы задаетесь вопросом, почему ваши ягодицы выглядят плоскими, несмотря на все приседания и деформации.
Эта комбинация недостаточно тренированных ягодиц и сильно натренированных ног распространена среди женщин.
Соотношение ягодиц к ногам: что,
, нельзя делать
Я квадзилла. Раньше меня это беспокоило. Тогда я подумал, что «большие» ноги просто не привлекательны.Я собирался извлечь важный урок.
Чтобы уменьшить мои большие ноги, я заменил подъем нижней части тела бегом на длинные дистанции. Через год забег дал свое. Потеря мышечной массы и несколько изнурительных травм вернули меня к утюгу. Я научился обнимать мускулистые квадрицепсы, которые пришли с ним, но ягодицы все еще отставали.
Затем, когда я записался на соревнования по фигуре, мои тренеры заставили меня вообще перестать тренировать нижнюю часть тела, потому что мои ноги были слишком большими.
Итак, мои ноги превратились из больших в маленькие, в большие и везде между ними.И хотя моя задница не сильно изменилась, опыт научил меня, что меньшие ноги не обязательно означают более твердые ноги. Ноги меньшего размера могут быть мягкими и подверженными травмам. «Худой» все еще может быть дряблым.
Пройдя туда-сюда, я наконец нашел свою золотую середину, и дело было не в том, чтобы сжимать ноги. Речь шла о том, чтобы уравновесить их задницей получше. Решением было не атрофировать мои большие, дорогие с точки зрения метаболизма квадрицепсы и окорока. Решением было гипертрофировать ягодицы.
Профилактика блинных задниц
Итак, если вы склонны к наращиванию толстых ног, ответ — , а не , чтобы прекратить тренировку нижней части тела или робко заняться этим с маленькими розовыми гантелями.Ответ — агрессивно, тренируйте ягодичные мышцы.
Ягодичный день в порядке: тренировка для ягодиц, при которой ваши бедра и квадрицепсы не нагружены почти так же, как ваши ягодицы.
Отдавайте приоритет ягодицам. В результате они будут расти, и, выращивая их, вы улучшите внешний вид всего вашего тела, а не только того, что находится ниже пояса.
Чехол для задницы
Люди, которые тренируются в эстетических целях, обычно сосредотачиваются на одной или двух частях тела во время тренировки, но почему ягодичные мышцы не являются одной из этих частей тела? Развитые ягодицы критически важны для спортсменок и выглядят феноменально на телах других спортсменок.
Это потому, что их часто трудно изолировать? Что ж, подумайте: передние дельты задействуются в день груди, а задние дельты — в день спины, и все же у многих бодибилдеров все еще есть специальный день дельт.
Последний раз я проверял, ягодичные мышцы были больше, чем дельты. Это еще одна причина тренировать ягодицы самостоятельно, даже если вы случайно затронули другие группы мышц в процессе.
Вы могли бы подумать: «Зачем изолировать ягодицы, если вы можете увеличить свой метаболизм, тренируя всю нижнюю часть тела?»
Три причины:
- Если вы тренируетесь с отягощениями 5-6 дней в неделю, то день для ягодиц стоит вложений, потому что он поможет активизировать ваши ягодицы, когда вы тренируете всю нижнюю часть тела с помощью сложных движений.
- Чем больше группа мышц, которую вы тренируете, тем сложнее тренировка. Ассортимент мускулатуры ягодиц большой, и если ваша мышца спит, вы тратите много времени на упражнения, которые могли бы быть более эффективными, если бы они включали ваши ягодицы.
- Ягодицы буквально занимают центральное место в вашем общем внешнем виде. Butt-day поможет устранить ягодичную складку за счет подъема ягодиц.
Если вы спортсмен, занимающийся физкультурой, помните, что соревнования по бикини и фигуре часто выигрываются и проигрываются из-за развития ягодичных мышц или их отсутствия.Судьи заметят ягодичную складку, похожую на двойной подбородок. Диета является частью этого, но вам также потребуются специальные тренировки для ягодиц, чтобы все это стало понятным.
Предостережения
Butt-day не для всех.
Если вы новичок или ваши силовые тренировки ограничены тремя днями в неделю, тогда нет, занятия в тренажерном зале с днем, посвященным ягодицам, не были бы идеальными. Вы получите больше от тренировок всего тела, которые нагружают несколько групп мышц.
Если вы занимаетесь соревнованиями по силовым и силовым упражнениям, то это может оказаться не лучшим вложением вашего времени.Однако помните, что даже пауэрлифтеры-мужчины используют специальные упражнения для ягодиц, если ягодицы являются слабым звеном в цепи.
7 советов и методов наращивания ягодиц
1 — Сделайте задницу немного инстинктивной
Цель состоит в том, чтобы нагрузить до чертиков ваши ягодицы, , а не всю нижнюю часть тела. Так что, если вы выполняете упражнение с интенсивной нагрузкой на ягодицы, накачиваете тонну крови в эту область, а затем больше не можете установить связь между мышцами и мозгом с ягодицами, прекратите это делать или переходите к финишеру, HIIT, или абс.
В противном случае, если вы продолжите прорабатывать нижнюю часть тела, вы просто выполните упражнения для ног и продолжите тренировку, полагаясь на квадрицепсы и бедра.
2 — Ключ к работе мышц
В день ягодиц начните с нескольких подходов тазовых толчков (спина на скамье) или ягодичных мостиков (выполняемых без скамьи). Сделайте паузу вверху, пока не почувствуете очень сильное сокращение ягодиц.
Играйте со скоростью. Медленный эксцентрик (отрицательный) может помочь вам почувствовать работу мышц.Расположение стопы имеет значение, поэтому регулируйте ступни, пока не почувствуете это.
Убедитесь, что репутация не тратится зря. Ваша цель — накачать кровью свою попку, чтобы после этого она чувствовалась онемевшей, напряженной и перекачиваемой. Если вы чувствуете напряжение прежде всего в области окорока, поправьте форму.
3 — Притворные числа не имеют значения
Целью упражнений ягодичного дня не является пиар. Думайте о ягодицах как о бодибилдинге, а не о пауэрлифтинге. Помните, что тренировка с гипертрофией — это ощущение работы мышц, а не перемещение определенного веса из точки А в точку Б.
Контроль веса. Постарайтесь почувствовать каждую секунду, которую вы проводите бедрами под перекладиной. Вес на штанге нужен только для того, чтобы усложнить работу. Это не для того, чтобы хвастаться. Право на хвастовство придет в форме штанов для йоги, «брюк» и вашей собственной самоуверенности.
4 — Притворись, что объем тренировки не имеет значения
Женщины склонны полагать, что если в их повестке дня нет пятнадцати упражнений, они ничего не добьются.Убейте эту веру. Эффективные тренировки не должны означать чередование одного упражнения к другому в состоянии одышки.
Когда дело доходит до ягодиц, простые тренировки могут творить чудеса. Одно или два чрезвычайно эффективных упражнения на ягодицы могут быть всем, что вам нужно.
Примечание: если ваши ягодицы не стали напряженными и не онемевшими после первого упражнения, и вы все еще можете получить с ними хорошую связь между мозгом и мышцами, тогда добавьте еще пару упражнений, специфичных для ягодиц.
Но если вы так усердно тренировали их во время первого упражнения, что они будут бесполезны во всех остальных упражнениях, остановитесь на этом.Эффективная тренировка с акцентом на ягодицы может длиться всего 15-20 минут и состоять из одного убийственного упражнения.
5 — Нанять ягодичные мышцы
Первые в день ногВ другой день для нижней части тела (день с упором на ноги) начните с чего-нибудь, что будет интенсивно работать с ягодицами. Бодибилдеры часто используют эту технику при наращивании части тела. Они сначала тренируют то, что хотят построить больше всего.
Не пытайся сломать здесь ягодицы, просто закачивай в них немного крови. Напомните своему телу, каково это активировать их, прежде чем приступить к другим комплексным упражнениям.
6 — Проверьте свою ягодичную складку
Вы будете удивлены, как быстро изменится форма вашей попки и области прямо под ней. Развивая ягодичные мышцы, вы улучшите кровообращение в этой части тела, что сделает возможной мобилизацию жира.
Ваш тренер, вероятно, сказал вам, что уменьшение пятен — это миф, верно? Что ж, этого не будет, когда вы научитесь активировать свои ягодицы и прижимать их к себе на задницу.
7 — Избавьтесь от своих весов
Если вы пытаетесь изменить форму нижней части тела, добавляя мышцы в ключевые места, то зеркала, картинки и тренеры намного лучше, чем весы для измерения вашего прогресса.Вы пытаетесь построить задницу, а не потерять ее.
Основы Butt-Day
Тяги бедра и / или ягодичные мосты
Сделайте от 4 до 8 подходов и от 6 до 20 повторений. Начните с более легкого и управляемого веса, затем увеличивайте его и уменьшайте количество повторений по мере необходимости. Засунь свой мозг в задницу.
На самом деле потратьте немного времени на это. Не думайте, какие еще упражнения вы собираетесь делать потом. Получение максимальной отдачи от вашего первого упражнения на ягодицы может привести к тому, что после него вы не сможете делать больше.
Поиграйте со своей схемой подходов и повторений, чтобы найти, что лучше всего работает для ваших ягодиц.
Вы можете начать с более легким весом, сделав 10-15 повторений, а затем, прибавляя в весе, уменьшать число повторений. Или вы можете сделать стандартные 3-4 подхода по 8-10 повторений. Это ваша возможность обратить внимание на активацию ягодиц, то есть почувствовать жгучий ожог.
Легкие комплекты и комплекты веса тела — не пустая трата времени. Вы можете использовать их в качестве разминки, а затем переходить к более тяжелым упражнениям.
Butt-Day Options
Пропустите это, если вы чувствуете, что ваши ягодицы достаточно напряжены и накачаны после того, как вы сделали важное упражнение.
- Butt Blaster Machine — Или любое подобное упражнение с акцентом на ягодицы.
- Становая тяга — любая версия увеличивает время работы ваших ягодиц при напряжении.
- Гиперэкстензия
- Сквозной кабель
Варианты HIIT для приклада
- Гиря качели
- Шаговая фреза
- Работа на хребте или санях
- Спринты
Добавьте их в зависимости от вашей общей цели.Краткое занятие HIIT можно легко превратить в тренировочный день.
Организуйте свою неделю
Выделите два или три дня без упражнений на нижнюю часть тела между днём ягодиц и днём ног.
Для сравнения: мой прикладом день во вторник, а мой день ног — в пятницу. Вот пример того, как сейчас выглядит мое обучение.
- Понедельник: HIIT
- Вторник: задница
- Среда: грудь, дельты (свет)
- Четверг: Назад, HIIT
- Пятница: ноги
- Суббота: дельты (тяжелые)
- Воскресенье: Назад
Когда мне нужен выходной, я иду пешком, а не следую плану.Я не планирую выходные, просто позволяю им случаться, когда они должны случиться.
Преимущества стыкового дня длятся всю неделю. И ничто не говорит о том, что «она тренируется», как отличный набор ягодиц.
Сделайте эти 5 вещей для идеальной попки, говорит лучший личный тренер
Факт: Практически каждая женщина-клиентка, с которой я работаю, ставит перед собой цель стать красивее, крепче и сильнее. Для справки, я искренне поощряю это.Лучшая и подтянутая попа — это не только лучший вариант для того, чтобы лучше выглядеть в бикини. Более сильные ягодицы отлично подходят для нижней части спины, для укрепления таза, а также для улучшения равновесия и осанки.
Однако у большинства женщин есть проблемы с достижением результатов в области задней части тела, и обычно это связано с тем, что трудно увидеть результаты при использовании обычных упражнений, таких как выпады и приседания. Фактически, вам нужно попробовать различных движения , чтобы задействовать нужные мышцы.
Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя такие движения, как разгибание бедра, отведение и внешнее вращение с разным весом и напряжением. Если вы боретесь с укреплением и наращиванием ягодиц, начните с добавления следующих упражнений в свой распорядок 2-3 раза в неделю, и вы гарантированно увидите результаты. Итак, прочтите 5 лучших упражнений, которые вам нужно делать для идеальной попы. И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите эти 4 удивительных способа похудеть во время ходьбы всего за 20 минут.
Одна из самых больших тренировочных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь проработать ягодицы, — это не пройти должную разминку, чтобы активировать ягодицы. Если вы не чувствуете, как работает мышца, вам будет сложно ее набрать и нарастить. Какую разминку я люблю использовать для разогрева ягодиц? Какая-то боковая полоса ходит.
Для их выполнения начните с надевания петли среднего натяжения выше колен. Отведя бедра назад, а колени мягкие, начните шагать влево.Делая шаг, ведите пяткой и не позволяйте колену прогибаться. Сделайте не менее 20-30 шагов, затем двигайтесь вправо на другую сторону.
И если вы предпочитаете ходьбу для упражнений, убедитесь, что вы знаете секретный трюк ходьбы для упражнений, по мнению экспертов в области здравоохранения из Гарвардского университета.
Румынская становая тяга (RDL) — отличное упражнение, которое научит вас нагружать бедра и наращивать ягодичные мышцы. Чтобы выполнить движение, возьмите пару гантелей и поставьте их перед собой.Держа грудь высокой, а колени мягкими, отведите бедра назад, перетаскивая тяжести вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедра вперед, сжимая ягодицы до конца. Старайтесь делать подходы по 10-12 повторений.
Тяга бедра — потрясающее упражнение для изоляции и целенаправленности ягодичных мышц. Хорошо выполнять вариант на одной ноге с гантелями или штангой, чтобы проработать любые дисбалансы. Выполнение варианта на одной ноге также заставляет ягодицы усиленно работать, чтобы стабилизироваться.
Начните движение, положив штангу на колени или гантель на рабочую ногу. Удерживая туловище в напряжении, вытяните бедро вверх, надавливая на пятку. Сильно сожмите верх в течение 2 секунд, а затем полностью опустите ногу перед выполнением еще одного повторения. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Когда дело доходит до движений на одной ноге, таких как выпады и сплит-приседания, вы можете настроить упражнение, чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах или ягодицах, просто изменив положение тела.Чем выше вы стоите, тем на большее количество четырехугольников вы будете нацеливаться. Но когда вы наклоняетесь вперед, задействуется большее сгибание бедра, что приводит к тому, что вы нацеливаете свои ягодичные мышцы.
Одно из моих любимых движений на одной ноге — болгарские сплит-приседания, и вы можете делать его с наклоном вперед, чтобы по-настоящему подчеркнуть ягодичные мышцы. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сохраняйте напряжение в пятке и бедре. Если все сделано правильно, ваши ягодицы должны быть в огне во время подхода. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.А чтобы узнать больше новостей, которые могут помочь вам стать более здоровыми уже сейчас, читайте здесь Секретный трюк для улучшения физических упражнений, говорится в новом исследовании.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в качестве разминки или финишера для ягодичных мышц, которое вы действительно почувствуете, работая во время этого упражнения, поскольку вы сосредоточитесь на разгибании бедер, пока они вращаются наружу.
Начните движение, лежа на спине, ноги вместе, бедра повернуты наружу с гантелью на коленях.Удерживая корпус напряженным, выполните мостик в этом положении, сильно сжимая ягодицы сверху. Стремитесь сделать 3–4 подхода по 20–25 повторений с 30–60-секундным отдыхом между ними. А чтобы узнать больше о важности поддержания правильной формы во время силовых тренировок, прочтите статью «Опасности виртуального фитнес-класса по мнению экспертов».
Chloe Ting — 5 недель Booty Challenge
+ —
Какова цель этой программы?
Основная цель этой 5-недельной программы — помочь вам нарастить ягодичные мышцы.Упор делается НЕ на сжигание жира. Ваша отправная точка в этой программе будет отличаться от других людей — новички могут почувствовать, что вес тела вызывает только трудности, в то время как другие начнут с эспандера / гантели.
+ —
Я действительно отрасту свою задницу?
Нет никаких гарантий.Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни. Также существует предел того, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.
+ —
Я чувствую, что становится легче, как я могу добавить интенсивности?
Если кажется, что становится легче, важно тем или иным образом увеличить интенсивность, чтобы и дальше видеть результаты.Самый простой способ увеличить интенсивность — это напряжение (например, с помощью более жесткой ленты сопротивления или использования более тяжелых гантелей). Не забудьте убедиться, что вы используете правильную технику, понимаете весь диапазон движений и находите то, что лучше всего работает для вас, чтобы получить хорошую связь с мышцами мозга.
+ —
Я не чувствую жжения, когда делаю упражнения, что мне делать?
Активация ягодичных мышц важна для того, чтобы вы действительно чувствовали и работали максимально эффективно.Я предлагаю вам поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, поскольку это может отличаться от человека к человеку. Для таких упражнений, как ягодичный мостик, я рекомендую немного вывести ступни наружу. Это помогло мне лучше активировать ягодичные мышцы. Другой момент — убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений, и сжимайте каждое повторение в верхней части.
+ —
Нужен ли мне избыток, чтобы увеличить добычу? Что мне есть?
Хотя это не является строго необходимым, обычно рекомендуется иметь небольшой «избыток калорий» для наращивания мышечной массы, то есть вы должны есть немного больше, чем требуется вашему организму.Это гарантирует, что ваше тело имеет достаточно энергии и белка для наращивания мышц. Вы должны стремиться поддерживать свой вес или набирать небольшой вес, наращивая мышцы. Как вы это сделаете, зависит от вас — вы можете добавлять немного больше в каждый прием пищи или добавлять закуски в течение дня. Общий FAQ содержит больше информации, но, как обычно, вы должны стремиться к сбалансированной диете, включающей большое количество фруктов, овощей и цельных продуктов. Иногда можно подавать шоколад.
Важно, чтобы у вас было достаточно белка, пока вы наращиваете мышцы. Есть много споров относительно того, насколько «достаточно». Если вы каждый день едите мясо (в том числе рыбу) или являетесь вегетарианцем и потребляете много яиц и молочных продуктов, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы едите много фасоли, бобовых, тофу, чечевицы и цельнозерновых продуктов. В некоторых рекомендациях по содержанию протеина указывается 1 г / фунт (2,2 г / кг) веса тела, но, как правило, они нацелены на культуристов.0,5-0,7 г / фунт (1-1,5 г / кг) веса тела должно быть достаточным для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты.
+ —
Как мне одновременно набрать зад и похудеть?
Многие люди предпочитают выбирать одно или другое, поскольку делать и то и другое одновременно может быть непросто. Если вы включите правильное количество тренировок с отягощениями и кардио и правильно подпитываете себя, можно одновременно набрать вес и сбросить жир.
+ —
Почему в этой программе нет кардио?
Цель этой программы — увеличить ваши ягодичные мышцы. Хотя потребление пищи здесь является наиболее важным фактором, кардио-упражнения высокой интенсивности могут сжигать слишком много энергии и замедлять рост мышц. Это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье не имеет значения — ходьба — отличный способ включить кардио в свой распорядок дня без значительного повышения интенсивности.
+ —
Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?
Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не испытывайте давления, когда начинаете выступать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день.Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и скоро будете прогрессировать и сможете идти дальше.
Как накачать тугую попку за 1 неделю. Как девушке накачать задницу за неделю дома? лучшие упражнения для ягодиц
Надо погуглить «как накачать раунд и поджать задницу дома?», И перед глазами появятся тысячи ссылок.
Вам даже предложат чудодейственные комплексы, как быстро накачать бразильские ягодицы в домашних условиях за месяц, 1-2 недели, а то и смешные 5 дней.
Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Вам не нужно слепо доверять информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам раздают упражнения, с которых вы скинете через месяц то, что ели годами (нет, не скинете), средствах от растяжек, которые испаряются с вашего тела ( нет, останутся) и просят поставить лайк (которую ставите).
Bone Wide не будет лгать вам и обещать невозможное. У нас лучше: мы говорим правду! Разберемся с нашими попами и домашними условиями.
Можно ли дома?
Насколько реально и можно ли побыстрее сделать попу в домашних условиях? Если вы работаете с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» вклинивается между разделами «еда» и «мода», состоящий из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ такой: конечно !
Однако речь не идет о серьезном увеличении громкости (желаемой «прокачке»), скорее речь идет о приобретении тона и приятного внешнего вида… В зале альтернатив больше и соответственно результат будет «круче».
Но: если вы купите себе набор гантелей и разную штангу, то разницы действительно не будет.
Вообще, прежде чем идти в спортзал, полезно сначала научиться работать без веса: понять, как чувствовать мышцы. Тренировки дома — основа прогресса в спортзале … Если вы научитесь чувствовать ягодицы в приседаниях, махах без веса, то представьте, какой эффект даст вам отягощение?
Некоторые приседают по 60 кг, но говорят им банальное «выжимают ягодицы», а они не могут, связь, без которой не добьешься результата, практически отсутствует.Кроме того, вы морально подготовите себя к походу в спортзал!
Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедер: упражнения
Какие упражнения нужны, чтобы быстро подтянуть ягодицы и ножки девушки или мужчины в домашних условиях? На самом деле их выбор не так уж и мал, как многие полагают.
Приседания
Не можете пойти в спортзал? Сходите в спортивный магазин, купите наборную гантель и приседайте дома. Приседания — лучшее упражнение для быстрой накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях.Лежит дома вес муж / папа / брат — здорово, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Так же просто, как чистить грушу: наполните 2, 5 или даже 6 литров бутылок водой и сядьте с ними на корточки.
Набор гантелей 20 кг
Неважно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, чтобы вы делали это с весом. … Затянутый приклад = работа с отягощениями! Неважно, хотите ли вы накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, главное — выполнять упражнения качественно и постоянно.И, кстати, быстро работать вряд ли получится.
Гиря 20 кг с прорезиненным низом , чтобы не беспокоить соседей 🙂Как приседать девушке дома: стоять прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в одном шаге от вас) поставьте стул или скамью (высокий барный стул ставить не надо, не умничайте 😉). Слегка наклонившись вперед, начните приседать.
Отведите таз назад, как будто вы хотите сесть на стул позади вас.Как только вы коснетесь края стула ягодицами, задержитесь на 1-2 секунды, а затем поднимитесь. Когда вы приседаете, край стула не должен быть выше ваших бедер параллельно полу. Если стул слишком высокий, возьмите другой или просто сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Выберите приседаний сумо , так как это лучший способ придать форму ягодицам.
Как приседать дома так, чтобы нагрузка приходилась на ягодицы : Встаньте прямо, широко расставив ноги, а пальцы ног развернуты наружу.Держите перед собой гантель, бутылку или гирю. Отведя таз как можно дальше назад, опуститесь в присед хотя бы до параллели бедер с полом (желательно ниже), задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не выпрямляйте колени «в замок». Пусть они будут немного согнуты.
Не путайте плие с сумо (- подробная техника выполнения также здесь). С плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально; в сумо его наклоняют вперед, чтобы нагрузка больше приходилась на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бедер.
Важно:
Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли / ленты , они имеют довольно большую силу натяжения, так что приседать в них довольно сложно. Это очень крутая тема для домашних тренировок.
Советуем сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя, конечно, упор должен делаться не на размер отягощения, а на безопасную технику выполнения (кстати, она такая же, как в классическом варианте этих упражнений).
Более того, с петлями вы даже можете выполнять махи ягодицами, ягодичный мостик, становую тягу! Короче однообразие не помеха в пути, как накачать жопу в домашних условиях
Тоже не нравится такой вариант? Тогда купите или сделайте сами дома sandbag (мешок с песком) … Да, мешок с песком.
Это заграничное слово относится к снаряду, который представляет собой мешок с мешками, заполненными песком, у него есть плавающий центр тяжести, который позволяет нагружать более широкий спектр мышц, чем упражнения на тренажере или штанге.Казалось бы, самый простой снаряд, но мало кому приходит в голову идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или сжигания жира. Но тщетно. На первый взгляд безобидный мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.
Бюджетный, тяжелый мешок с песком на 20 кг
Мы лично видели вариант, когда женщина сама делала подобный мешок, наполняя его наполнителем для кошачьих туалетов 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают рюкзак с чем-то тяжелым внутри … Пусть ищущий найдет!
Можно ли накачать изначально плоскую попку в домашних условиях только приседаниями — нет, как в спортзале! Чтобы развить ягодичные мышцы, вам потребуется большая комплексная работа, включающая в себя различные упражнения: базовые и изолирующие.
Сплит-приседания или выпады с гантелями
Один из самых эффективных способов «округления» ягодиц, от которого буквально горят подколенные сухожилия. Новичкам желательно выполнять это упражнение только с собственным весом: сначала выучите технику, а уже потом хватайтесь за гантели!
Для корректировки техники делайте выпады перед зеркалом, а то потом можете очень пожалеть, я повредил тазобедренный или коленный сустав.О, как долго они заживают!
Встаньте прямо, спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе, руки опущены вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Стопы должны быть точно под бедрами, чтобы можно было мысленно провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой.
Держите туловище прямо, равномерно распределяя вес тела между ступнями.Встаньте прямо, перенеся вес тела немного больше на ногу впереди. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено почти не должно касаться пола. Теперь проверьте в зеркало, образовались ли три прямых угла под углом 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем и в левом колене.
Если эти три угла есть, значит выпад получился! Очень важно выполнять подъем пятки передней стопы, не наклоняясь вперед и не помогая задней ноге.
Попытайтесь почувствовать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью необходимо выполнять подъем. Организуйте повторы в подходе следующим образом: сначала сделайте все на одной ноге, потом на другой.
Румынская становая тяга с отягощением
Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивым домом с минимумом инвентаря. Техника с гантелями / серым / песочным в принципе, а вот техника выполнения румынской становой тяги с эспандером / резинкой / петлями должна быть озвучена.
Встаньте на резинку с двумя ножками посередине. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы почувствовать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя таз назад, держа ноги как можно более прямыми, а спину держите прямой и выгнутой в пояснице. В самой нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы тыльной стороны бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Ходьба в гору
Разбавим силу кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть трасса: отлично, просто установите приличный уклон, не 3%, а где-то около 9-12%. Если нет, то это была бы отличная замена.
Подъем на степ-платформу, ящик или скамейку
Есть такая особенность — выход на площадку (подъемы). Они неплохо задействуют ягодичные мышцы, но помните: гипертрофия (увеличение объема) без доп. не будет бремени!
Главное в упражнении шаг … Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставив на нее одну ногу.Контролируя движение, другой ногой оттолкнитесь от пола, поставьте на ту, которая стоит на платформе — и сразу же верните на пол.
Важно : стопа ставится на поверхность доски всей стопой, не должно быть провисания пятки или пальцев!
Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можно повесить на ногах утяжелители или подобрать гантели … Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе очень много:
Но помните, что хотя упражнения на степе менее ударные по характеру для суставов, чем бег и прыжки, если Вас беспокоят коленные суставы, тогда упражнения на степе могут усугубить эту проблему. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!
Ягодичный мостик
Максим. вес пользователя: 130 кг.
Поезд везде: благодаря ремню, фиксирующему петли к перекладине, воротам, качелям, дереву, а главное, дома с дверью ! Важно только следовать инструкциям по установке петель и всегда проверять, защелкнулся ли карабин на месте (см. Как делать / не делать).
Самодельные гантели
Обычно высота помоста колеблется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только любителям степ-аэробики, то нет.На этом простом тренажере можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.
В качестве разминки используйте элементарное движение «базовая ступенька» — ходьба, при котором вы наступаете на ступеньку, как на обычную лестницу. Важно, чтобы во время этого упражнения ваша спина была ровной и не подпрыгивала.
Советуем покупать не самые легкие утяжелители, так как к нагрузке привыкаешь очень быстро, и через месяц ваши полкилограммовые утяжелители покажутся пустой тратой денег.Лучше брать гирь от 1,5 до 5 кг .
Есть еще одна вещь, которая при занятиях дома поможет увеличить вес гирь:
Если для вас вес снаряда перестал казаться вам серьезным, вы можете сделать то же самое. манипуляции, просто привязав гантели к ногам. И отвести ногу назад вам не сразу покажется так легко.
Важный момент: данная услуга поможет вам выгодно покупать в интернет-магазинах:
Видео
Полезное видео: качайте ягодицы дома
Если, несмотря на все ваши старания, мадам Сит не делает ты счастлив, значит ты явно что-то не так делаешь.Читать статью:. Удачи и красивых попсов!
Для желающих научиться накачать ягодицы мы предлагаем на выбор 3 программы тренировок с наиболее эффективными упражнениями и несколькими вариантами питания (диетами).
Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались, следя за ней взглядом, и никто не спорит, что красивая попа приятной округлой формы придает больше уверенности в себе.Для того, чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результата.
Почему тренировка ягодиц так важна?Ягодицы состоят из 4 групп мышц:
- большая ягодичная;
- средней ягодичной;
- малая ягодичная;
- тензор широкой фасции.
Ягодицы — одна из самых сильных групп мышц, позволяющая отводить бедро назад и в стороны.Применяется практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:
- Все варианты приседаний;
- Различные варианты выпадов;
- Все виды подъемов ног, включая выход на помост;
- Прыжки;
- Сгибание ног;
- Все виды становой тяги.
Кроме того, ягодицы служат стабилизатором при выполнении жима лежа, гребли и других базовых упражнений.
Основы написания программы тренировки для ягодицДля того, чтобы создать ягодицы своей мечты, укрепить и придать форму ягодицам, вам необходим хорошо продуманный план тренировок.Обращайте внимание на детали и не включайте в программу лишние упражнения. Приведем пример трех отдельных программ накачки ягодиц.
- Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит множество всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичных мышц.
- Программа 2 выполняется два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Поскольку тренировки проводятся чаще, основное внимание уделяется интенсивности и восстановлению.
- Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. По мере увеличения количества повторений количество упражнений сокращается, чтобы обеспечить полное восстановление мышц между тренировками.
В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления вы можете выбрать что-то более подходящее из предложенных или начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.
Программа 1 для глубокой накачки ягодиц
Периодичность: 1 раз в неделю
Упражнения | Релаксация | |
Круг: приседания, ягодичные мышцы и боковые выпады. Все упражнения без дополнительных отягощений, только с собственным весом | 3 подхода по 10 повторений в каждом | |
Суперсет: | ||
Приседания в машине Смита коленями вперед (каждый раз после подъема ягодиц сжимайте в течение 2 секунд) | 3 подхода по 8-10 повторений | 60 секунд после суперсета |
Выпад назад без веса (количество повторений на каждую ногу) | 3×10 | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Становая тяга со штангой румынская | 4×6-8 | 60 секунд после суперсета |
Ходьба с гантелями | 4×10 для каждой ноги | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Выпады | 3×10 для каждой ноги | 60 секунд после суперсета |
Подколенные сухожилия с максимальным подтягиванием колена в каждом повторении | 3×10 | 60 секунд после суперсета |
Доска | 3×20-30 секунд | 15-30 секунд |
Программа 2 для подтяжки ягодиц
Частота: 2 раза в неделю с отдыхом не менее 2 дней между тренировками
День 1
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Круг: приседания, мостик для ягодиц и выпады в стороны.Все упражнения без дополнительных отягощений, только с собственным весом | 2-3 подхода по 10 повторений | |
Суперсет: | ||
Ягодичный мост с отягощением | 3×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Становая тяга сумо с гирей | 3×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Выпад, передняя лапа приподнята | 4×10-12 | |
Становая тяга с гантелями румынская | 4×10-12 |
День 2
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону | 2-3 подхода по 10 повторений | |
Суперсет: | ||
Болгарское приседание на одной ноге (вторая опирается на помост) | 3×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Боковой выпад с гирей | 3×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Становая тяга со штангой | 4×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Подколенные сухожилия лежа | 4×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Программа 3 для мышц ягодиц
Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками не менее
День 1
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Суперсет: | ||
2×12 | не | |
2×12 | не | |
Круг: Выпад в сторону, лежа на бицепсах бедра и выход на помост с гантелями | 3-4×12 |
День 2
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Суперсет: | ||
Приседания с собственным весом | 2×12 | не |
Выпад на спине с собственным весом | 2×12 | не |
Мостик для ягодиц с отягощением, приседания с кубиками и планка на 20-30 секунд | 3-4×12 | 60 секунд после каждого круга |
День 3
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Приседания с собственным весом | 2×12 | не |
Выпад на спине с собственным весом | 2×12 | не |
Круг: 20-30 секунд планка с чередованием подъемов ног, ходьбой выпадов и становой тяги румынских гантелей | 3-4×12 | 60 секунд после каждого круга |
Никакая программа упражнений, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты.Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, которые помогут высушить ягодицы за счет преобразования жира в мышечную массу и сделать вашу задницу намного лучше. Диета основана на продуктах с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Калорийность и макроэлементы могут отличаться. Поэтому после того, как вы попробуете эту диету, обязательно оцените результаты и при необходимости скорректируйте план питания. Через 4-6 недель мы рекомендуем уменьшить или увеличить потребление калорий на 250-300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.
Если вас волнует вопрос, как накачать задницу за неделю дома, то вы вынуждены разочароваться, ведь ответ прост — никак. Одна-две недели — слишком короткий срок, за который можно немного подкорректировать формы, но не изменить их полностью. Для драматического эффекта требуются месяцы тренировок. Однако первая неделя — это начало, и от того, каким он будет, зависит общий результат.
Каждая женщина стремится к стройным ножкам и накачанной красивой попке.Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, потому что организм намеренно накапливает жир на этих участках, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок — это плод тщательной и систематической работы над собой.
Эффективное обучение
Сколько времени у вас уйдет, чтобы накачать бразильскую попку — вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов — физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, какие упражнения вы включили в программу для домашнего выполнения, правильно ли выполняете технику.Существует множество различных упражнений, направленных на накачку ягодиц, которые помогут девушке придать округлую попу в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:
- Приседания … Это статическое базовое упражнение, в котором задействованы не только ягодичные мышцы, но и мышцы, пресс. Вы можете накачать задницу дома как сумасшедший, просто приседая, но для этого потребуется период не менее месяца и специально разработанный тренировочный курс. В классическом варианте приседания выглядят так — стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед нами, за головой), живот — затянуты.Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите за тем, чтобы колени не «играли» и не выходили за линию носка. Затем возвращаемся в исходное положение. У упражнения много вариаций — на одной ноге, с отягощением и т. Д.
Посмотрите видео к следующему упражнению:
- Выпады … Выпады также помогают создать тугую задницу. Это упражнение лучше всего выполнять с гантелями в руках. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг.Нужно сделать шаг вперед и при этом сесть. Угол наклона колена должен составлять 90 градусов. Колено отведено назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в точке максимума на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходное положение.
- Ягодичный мостик … Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднять таз как можно выше, чтобы он создавал прямую линию с бедрами.Прижмите лопатки к полу. Сделайте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть не более минуты.
- Размахивайте ногами … Найдите дома предмет, который может служить опорой. Для выполнения этого упражнения возьмитесь руками за опору, например за спинку стула. И по очереди отводите ноги назад и вверх, насколько это возможно. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.
- Румынская тяга … Это упражнение также направлено на создание большой красивой попы. Его необходимо выполнять со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Начните наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Держите спину прямо, дойдя до прямого угла между корпусом и бедрами, вернитесь назад.
Если выполнять этот комплекс из пяти упражнений через день, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте.Ты не можешь делать это каждый день. Мышцам нужен отдых, а волокнам нужно время для восстановления.
Как повысить эффективность занятий
Важно понимать, что успех в достижении этой цели зависит не только от физических нагрузок. Для повышения качества занятий и скорости получения результатов необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:
- Измени свой рацион … Питание — 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело.В основе меню должна быть и клетчатка. Постарайтесь исключить или минимизировать потребление жиров.
- Пейте больше воды … Суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
- Избегайте стрессов … Обычно нервные срывы заставляют людей съедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь наслаждаться жизнью.
- Прогулка больше … Ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице домой, а не на лифте, помогут укрепить ваше тело.
- Найдите активное хобби … Плавание, катание на велосипеде, свободное время посвятите активному времяпрепровождению.
- Разминка и растяжка … Перед выполнением комплекса всегда растягивайте мышцы, готовьте тело к нагрузке. А после завершения тренировки понятие мышечной ткани обязательно, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
- Заручитесь поддержкой близких … Найдите единомышленников среди своей семьи, коллег и подруг. Совместные тренировки веселее и стимулируют.
Можно ли накачать жопу в домашних условиях своими силами? Да. Вы быстро добьетесь результата? Нет. Но не волнуйтесь. Постоянно тренируйтесь, развлекайтесь, найдите для себя мотивацию. А через несколько месяцев каждый мужчина будет следить за вами своим взором.
Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят похвастаться перед своими подружками накаченной попкой, привлекая внимание противоположного пола. Но добиться такого результата непросто; Впереди регулярное выполнение соответствующих упражнений.Парни тоже не должны отставать от девушек, для них я.
Основным моментом в достижении мечты о накачанных ягодицах станет выбор правильных упражнений. Начать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, используя веса: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома станет.
Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, нужно выполнять регулярно и качественно. Важна техника, иначе будут накачиваться мышцы ног, а не ягодичные.По этой причине первую тренировку лучше проводить под наблюдением личного тренера, который может указать на любые неточности и дать полезный совет. Если такой возможности нет, то статья для вас.
Правила тренировок
- Тренироваться стоит через два часа после последнего приема пищи или за час до еды. Читать статью.
- Если вы решили заниматься дома, то продолжительность вашей тренировки не должна быть меньше 30 минут.
- После недели или двух регулярных тренировок добавьте 10-15 минут для поддержания результата.
- Делайте упражнения не только для ягодиц. Например, не забывайте про.
- Хорошо разминайтесь перед тренировкой, особенно ноги.
- Не пропустите тренировку.
Если придерживаться специально разработанного режима, можно рассчитывать на упругую попку на все 100%!
Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность — все это залог успеха!
Комплекс упражнений, как накачать ягодицы в домашних условиях
Перед каждым новым занятием не забывайте о простейшей разминке, чтобы разогреть тело и подготовить его к занятиям спортом.
№1. Классические приседания.
Примите исходное положение — ноги расставлены на ширине плеч, руки по бокам. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль тела. Выдохните, откидывая таз назад, как будто садитесь на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило — бедра параллельны поверхности. Колени не выходят за пределы ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд.Выдохните и вернитесь в исходное положение;
№2. Плие классическое.
Ноги наружу, спина прямая. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности. Оставайтесь на 4-7 секунд, вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 10-15 раз по 5 подходов;
Номер 3. Приседания с минимальным расстоянием между ногами.
Стопы сведите вместе, потянитесь вдоль корпуса, спина ровная. Выдохните, присядьте. Вам предстоит выполнить комплекс упражнений: 10-15 раз по 3 подхода.Через неделю применения представленного комплекса вы заметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала эластичной;
№ 4. Выпады.
Встаньте прямо, положив руки на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните левую назад как можно дальше. Спину держите прямо. Вернитесь в первую позицию. Сделайте выпад левой ногой вперед. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады.Маленькая хитрость: если дома нет гантелей, то литровые пластиковые бутылки наливают простой водой. Вес будет эквивалентен их заливке (1 л = 1 кг). Рекомендуется начинать с этого веса;
№ 5. Махи ногами.
Примите позу четверок. Правую ногу нужно четко поднять вверх по прямой линии, задержать 2-3 секунды и поставить в исходное положение. Повторите те же движения только другой ногой;
№ 6. Махи лежал на боку.
Для этого нужно лечь на бок так, чтобы локоть упирался в поверхность, а свободную руку выставить вперед. Махи ногой, которая находится сверху, как можно выше, носк вытянут. Повторить упражнение нужно 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;
№ 7. Тренировочный марафон от Мадонны.
Лягте на коврик спиной к полу. Можно руки положить под голову, ноги согнуть в коленях.Поднимите таз так, чтобы туловище было на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз по 3 подхода.
Как правильно выполнять упражнение
Очень важна техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Если у вас нет возможности проконсультироваться с более опытным спортсменом или у тренера нет возможности, воспользуйтесь советами ниже:
Выполняя приседания, смотрите на свое отражение в зеркале и визуально проверяйте, правильно ли оно.
- Ступни прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
- Спина прямая.
- В классическом приседании ноги на ширине плеч.
- Колени не выходят за линию стоп.
- Дыхание ровное.
- Выдохните, поднимаясь из приседа, вдохните, стоя.
- Встаньте из нижнего положения с помощью ягодичных мышц, но без использования ног.
Когда техника выполнения классического приседа усвоена и близко, можно немного усложнить тренировку.
Чтобы накачать ягодицы, следует как можно внимательнее прислушиваться к телу, уделяя особое внимание участкам, которые вы хотите подтянуть. Часто новички в области спорта не знают, как быстро правильно накачать ягодицы в домашних условиях, а потому следуют технике приседаний, чтобы накачать мышцы ног.
Приседание следует выполнять поднятием из положения согнутого в коленях, используя мышцы ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или позвоночник.
В качестве усложняющих тренировочных упражнений рекомендуется использовать небольшие платформы или мат. Важно прижать подошву к платформе.
Очень популярно упражнение приседания на 2 скамьи с отягощениями в руках. Вам нужно держать веса прямо перед собой, стараясь выполнять приседания глубже.
Накачать попу в спортзале будет проще, особенно если заниматься спортом под чутким присмотром строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как быстро накачать девушке ягодицы в домашних условиях?» Придерживайтесь этих привычек:
— прогулочная.Каждый день выходите на свежий воздух. Даже если вы едете домой с работы, то сойдите на пару остановок раньше для вечерней прогулки. Это может не только способствовать похуданию, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;
— на каблуках. Эта обувь сможет подтянуть женские формы;
— делать упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, например, ходьба по низу пола;
— если вы живете в многоэтажном доме, забудьте о подъеме на свой этаж на общественном лифте, поднимитесь по лестнице.Эта привычка не только поможет улучшить форму ягодиц и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄
Заключение
Очень важно не лениться и регулярно заниматься спортом.
С уважением, Владимир Манеров
Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.
Большие ягодицы всегда пользуются большим спросом.Чтобы ягодица стала упругой и подтянутой, нужны регулярные тренировки с умеренной нагрузкой. Это единственный способ добиться желаемого.
Для тех, кто мечтает накачать задницу за 2-3 недели и даже всего за несколько дней, можно попробовать экспресс-классы для достижения быстрых результатов, но вы сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум, чего можно добиться — это привести в тонус мускулы попов.
Если вы хотите стать обладателем бразильской попки, то настраивайтесь на регулярные упорные тренировки.
Принципы обучения
Если вы серьезно относитесь к делу и планируете регулярно заниматься спортом, то для лучших результатов в случае с «красивыми попами» нужно заниматься реже 3 раз в неделю по 8-15 минут.
Также стоит добавить аэробных упражнений — два раза в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать через скакалку, плавать или кататься на коньках. Любые активные виды спорта.
Не давайте себе поблажек. Сделав хоть раз уступку, вы рискуете полностью отказаться от занятий через месяц.
Чтобы домашнее задание было более эффективным, выделяйте для себя наиболее удобное время. Не занимайтесь спортом в халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.
В каждом упражнении начните с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете сделать 100 повторений. Если упражнение очень легкое, то для веса можно использовать гантели.
Если гантелей нет под рукой, наполните пластиковые бутылки водой и работайте с ними.Вес тоже нужно увеличивать постепенно.
Лучшие упражнения
Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы. Все, что вам нужно, это крепкий табурет и желание улучшить вашу задницу.
Эти простые упражнения помогут вам нарастить и увеличить ягодицы, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах и привести в тонус мышцы.
1. Небесный мост
Задействованы: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки на сиденье стула. Руки по бокам ладонями вниз.
Поднимите правую ногу прямо вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.
Сделайте 20 повторений с поднятой правой ногой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.
2. Гибочное дерево
Цели: бедра, ягодицы, икры.
Встаньте на цыпочки в нескольких дюймах от стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.
Держа спину прямо, согните левое колено. Разведите ногу в сторону на 90 градусов.
3. Лестница
Цели: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.
Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.
Поставьте правую ногу на сиденье, а левую ногу поднимите и согните на 90 градусов, как если бы вы хотели поставить ее на спинку стула.Задержитесь в этом положении некоторое время.
Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и сделайте выпад назад. Задержитесь в этом положении некоторое время и повторите движение.
4. Приседания в бездну
Цели: бедра, ягодицы, квадрицепсы.
Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии.
Отведите левую ногу назад и поставьте стопу на сиденье.
Начните приседания, согнув правую ногу и подведя левое колено ближе к полу. Правую ногу выпрямите. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение ног и повторите.
5. Небесные приседания
Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сядьте медленно (при опускании сосчитайте до 4). Из нижнего положения встаньте на носки и вытяните руки вверх.
Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимых результатов.
Похудеть и не ограничивать себя в еде возможно! В статье представлен список фруктов и овощей, которые помогут вам похудеть.
Посмотрите видео о том, как быстро сделать шпагат в домашних условиях.
Самыми эффективными упражнениями для овладения поперечным шпагатом являются.
Быстрый результат за несколько недель
Залог успешной экспресс-тренировки — простота упражнений и количество подходов. Этот комплекс необходимо выполнять ежедневно два раза в день … Лучшее время для занятий — перед завтраком и перед ужином.
Вам нужен только мат. На первом этапе сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат порадует вас уже через 10 дней.
1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону. Откиньте правую ногу в сторону, затем снова согните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.
2.Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните правое колено, а правую ногу отведите в сторону. Правую руку отведите в сторону, левой рукой поднимите ее над головой. Не меняя положения рук, слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.
4. Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног врозь под 45 градусов, руки на бедрах. Слегка согните ноги в коленях, а затем сразу встаньте на цыпочки. Держите 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Удержать эту позицию. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
Этот комплекс позволит добиться эффективного результата всего за 10-15 минут свободного времени.
Работа по дому и спорт
Вы можете эффективно тренировать ягодичные мышцы во время повседневной деятельности. Работайте над собственными ягодицами, не отвлекаясь от выполняемой задачи.
Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодицы. Сделайте это примерно двести раз. Затем сжимайте и не разжимайте мышцы столько, сколько сможете.
Уборка дома, переход из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически махайте ногами в стороны, вперед, назад, стараясь поднять ногу как можно выше.То же самое можно сделать, например, если вы чистите картошку или сортируете ягоды.
Неважно, за рулем вы или на пассажирском сиденье, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягите и расслабьте их, как будто подпрыгивая на стуле.
Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигайте ягодицами, двигайтесь вперед на ягодицах и возвращайтесь. Возможно, ребенку понравится это забавное движение, и он захочет повторить его за вами.
Есть несколько вариантов на выбор, чтобы стать счастливой обладательницей красивой ягодицы. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят за несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.
Экспресс-тренировки помогут подтянуть ягодицы перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Никто не может гарантировать результат в этом случае, но сохранить форму таким способом можно.
Ниже еще одно видео тренировки для ягодиц, бедер и ног.Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела, а через несколько месяцев вы достигнете упругих ягодиц, элегантных стройных ног и потрясающих бедер.
Обновлено: 07.08.2020
103583
Если вы заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl + Enter
.