Как научиться отжиматься и подтягиваться
Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого.
Сейчас спорт – это не только модная тенденция, но и стиль жизни. Не всем нужно заниматься на уровне готовности к соревнованиям, но для того, чтобы держать тело в форме, можно себя и воспитать.
Те, кто занимаются для поддержания формы или хотят эту форму обрести, должны быть в курсе множества нюансов. Потому, так или иначе, но проконсультироваться с инструктором/тренером нужно.
А пока, статья о том, как научиться отжиматься и подтягиваться.
Группы мышц
Мало просто взять и научиться отжиматься и подтягиваться. Нужно знать, на какие группы мышц воздействуют эти упражнения.
Отжимания.
Представим, что перед нами человек, в исходном положении для отжимания: корпус расположен параллельно полу, руки расставлены шире плеч, на уровне грудных мышц, вытянуты. Начинает медленно сгибать руки в локтевых суставах – работают грудные мышцы. Опустился и рывком поднимается в исходное положение – ему помогают трицепсы, мышцы локтей, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.
Подтягивания.
Тот же человек. Исходное положение – стоит под турником, смотрит на него. Ухватился за перекладину – в действие вступают сгибатели и разгибатели предплечий и бицепсы плеча. А дальше, чтобы совершить процесс сгибания рук в плечах и локтях и подтянуть туловище к перекладине, задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела (прямые, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, которая выпрямляет туловище).
Техника выполнения
Теперь, когда вы имеете представление, что дадут вам эти упражнения, нужно научиться правильно их выполнять. Чтобы и эффект иметь, и не покалечить себя.
Учимся отжиматься.
Разминка. Обязательно. Нужно хорошо разогреть суставы и грудные мышцы.
Для тех, кто учится отжиматься с нуля и для девушек, которые обычно слабее, чем парни. Начинайте отжиматься от стены. Поза – классическая для отжиманий. Этот вид отжиманий совсем лёгкий, потому нужно больше подходов и повторений.
Допустим, этот вид отжиманий вам «ни о чём». Усложняйте – отжимайтесь от скамьи. Если и скамья – пройденный этап, тогда переходите на пол. Но отжимайтесь с коленей. С прямой спинной, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Когда и здесь достигнете «просветления», переходите на отжимания от пола на прямых ногах. А потом и с вариациями: широким хватом, узким хватом и т.д
Важно правильно дышать. Когда опускаетесь (медленно) – вдох, поднимаетесь (быстро) – выдох.
Учимся подтягиваться.
Как говорилось ранее – разминка. Подтягивание – упражнение не шуточное. Можно серьёзно покалечить связки.
Если вы совсем не умеете подтягиваться, тогда нужно задействовать два вида упражнений: либо «негативные повторения» — у вас под турником есть «помощник», с которого вы принимаете положение, будто уже подтянулись и задерживаетесь в этом положении (ногами к подставке не касаетесь) и медленно опускаетесь вниз, либо подтягиваетесь в половину амплитуды, стараясь подтянуться хотя бы на 1-2 см от исходного положения. Когда руки привыкнут к весу тела, станет легче.
Подтягиваться нужно плавно. И подтягивание и спуск должны занимать одинаковое количество времени.
Дыхание. При подъёме – выдох, при спуске – вдох.
Держите тело вертикально и не делайте рывков, находясь на турнике.
По мере того, как будете усваивать упражнение, вводите в использование разные хваты.
Противопоказания
Да, желание научиться отжиматься и подтягиваться, вполне оправдано. Но не забывайте, что существуют состояния организма, когда это делать нельзя.
Отжимания: высокое артериальное давление; непрочные кости; травмы плеча, суставов, позвоночника, избыточный вес.
Подтягивания: сколиоз, избыточный вес, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника, болезни суставов верхних конечностей, протрузии позвоночника.
Теги:
от пола, с нуля, девушке, на турнике, подтягивание на турнике,Читайте нас в социальных сетях
Подпишитесь на обновления
yod.ua
Сколько раз нужно отжатьса от пола ,что бы раз подтянутьса на турнике?
Для того, чтобы раз подтянуться на турнике, нужно ноль раз отжаться от пола и один раз подтянуться на турнике.
он имеет ввиду, что не может ни разу подтянуться, и хочет как-то накачать мышцы, чтобы это получилось.
Тут очень много зависит от веса тела. Есть товарищи, которые отжимаются раз по 300, а подтягиваются меньше десятка. Но 10 отжиманий-маловато. Отожмитесь хотя-бы 25 раз
При чём здесь отжатия от пола «чтобы подтянуться на турнике! «?при выполнении этих упражнений учавствуют абсолютно разные группы мышц. Поэтому -хочешь подтянуться, -подтягивайся, хочешь отжаться-отжимайся. Всё гениальное просто! Сколько тебе лет, что ты только 10 раз отжимаешься.? И вообще… пиши в личку! Я лично отжимаюсь 1500 раз.
я отжимался по 120 раз, приседал по 150, наклоны пресса в различных комбинациях по 150 ЗА ПОДХОД. Подтягивался — 3. (ТРИ РАЗА). Потом, приложив поистине титанические усилия смог довести подтягивания до 9 раз. Разные группы мышц работают.
Чтобы подтянуться нужно делать негативные подтягивания
Рожденный Ползать, летать не сможет. Понятно?! А так может и получется, если долго качаться…
touch.otvet.mail.ru
как научиться подтягиваться без турника?
без него никак
Как научиться подтягиваться на перекладине? Подтягивание, вроде бы, простое упражнение. Однако, большинство людей начинает учиться подтягиваться лишь в школе. Причём, в первом классе подтягиваться получается далеко не у всех. Почему так? Как быстро научиться подтягиваться? Если с малышей ещё спросу нет, то со старшеклассников требуют по полной! Ведь им скоро идти в армию. К тому же, если младшеклассники должны уметь подтягиваться всего 2-3 раза, то нормативы для взрослых школьников — от 8 до 12 раз. Но в каком бы возрасте вы не начали учиться подтягиваться, вы обязательно научитесь. Эта статья вам в помощь. В начале проведём небольшой экскурс, какие же мышцы участвуют в выполнении данного упражнения. В первую очередь, это мышцы предплечий, которые непосредственно отвечают за крепкий хват перекладины (то есть они участвуют всё время, пока спортсмен выполняет вис) . Затем, в момент тяги к перекладине, в роль вступают трехглавая мышца плеча (трицепс) и мышцы брюшного пресса. Значит, в первую очередь, необходимо укрепить и в дальнейшем развивать данные группы мышц. Конечно, в идеале для выполнения данного упражнения в работу включаются десятки мышечных групп, но все они выполняют второстепенную роль, и поддерживать их в тонусе будет возможно выполнением самих подтягиваний. Для укрепления и развития мышц предплечий подойдёт такое упражнение, как работа с кистевым экспандером. В том случае, когда экспандер по каким-либо причинам найти проблематично, используют подходящий по размерам металлический прут или деревянный кругляк достаточной прочности (к примеру кусок черенка от лопаты) . Упражнение будет заключаться в попытке согнуть данный снаряд прямым и обратным хватом. После необходимой разминки (ходьба на месте, бег, различные виды наклонов, прыжки на месте) , переходим к выполнению упражнения для предплечий. Берём прут двумя руками одноименным хватом (к примеру прямым) и на выдохе, прилагая максимальное усилие, пытаемся изогнуть снаряд. Время выполнения 5-7 секунд, затем расслабление секунд 15-20 и опять повтор. Трёх-четырёх подходов достаточно. Затем прут берём другим хватом (обратным) и выполняем то же самое. Хотелось бы отметить, что выполняя это упражнение, не стоит слишком усердствовать. Для начинающего спортсмена главным девизом должен стать следующий – Не навреди! То есть, нарушив что-то с молодых лет, в дальнейшем это будет сложнее исправить. Для укрепления и развития трицепсов как нельзя лучше подходят отжимания от пола. Отжиматься можно и на ладонях, и на кулаках, и на пальцах. Одно только дополнение — необходимо менять уровни, то есть отжиматься от скамейки, от пола и когда на скамейке находятся ноги. В каждом конкретном случае прокачиваются различные пучки мышц. К тому же отжимания помогут укрепить мышцы брюшного пресса. Так же для мышц пресса хороши переходы из положения лежа в сед руки за головой, или наоборот — заведение ног за голову в положении лежа. Особенно эффективным является упражнение на перекладине. В положении свободный вис выполняем поднятие ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов. Мышцы брюшного пресса очень отзывчивы на нагрузку. Особого вреда от большого повторения не будет, ваш организм сам подскажет, когда необходимо выполнить расслабление. Как и вся работа с мышцами. данные упражнения должны выполняться после небольшой разминки. Энергичное движение крови будет способствовать «промывке» мышц от молочной кислоты, которая и доставляет неприятные моменты болевых ощущений. Теперь переходим непосредственно к выполнению подтягиваний на перекладине. На первоначальном этапе разучивания упражнения желательно вис выполнять без прыжка (то есть по возможности подставить стул или использовать приступок к турнику) , так как последующий за прыжком рывок массы тела вниз болезненно сказывается на мышцах рук. Со временем мышцы сами научаться пружинить при рывках.
Гантели по 5 кг. никак не помогут научиться подтягиваться. Во дворе или на спортплощадке, или возле школы турник есть?
попробуй научится подтягиваться не подтягиваясь, наесться не употребляя пищу, выспаться на бегу.
Только не слушай усатого таракана, который вбил большую статью. Весьма был удивлен, что для подтягивания главным образом нужны трицепс и пресс…
ну можешь повиснуть головой вниз и гантельки тянуть на себя, лучше ходи во двор на корт дворовый и все
как научишся спать с открытыми глазами, так сразу сможешь подтягиваться без турника)
Воркаут — единственная отрада бедных негров, у которых именно, что денег нет на залы и турник дома. Прекрасно тренируются на улице. И у нас пацаны также всегда делали — находили турник и брусья возле дома и были довольны. Это многих славный путь. Ищи турник на улице и тренируйся. Если совсем трудно подтянуться, то повисай под брусьями (вдоль них, зацепившись ногами) и подтягивайся. Или подтягивайся, взявшись за край стола.
(1)Взять 2 стула, отжиматься на них без ног . (2)Или-же возьми гантели для новичка по спорту 3 кг, для того кто занимается хорошо 5 кг и начинай делать движение гантель вверх и вниз до уровня плеча начиная с 5 раза в день делай до 30-40 раз. Ну а если нет гантель лучше отжиматься как было написано в первом пункте а если нет возможности отжиматься без ног на стульях то лучше используйте обычные отжимания до уровня плеча.
touch.otvet.mail.ru
Вопрос по поводу отжиманий от пола и подтягиваний
там разные мышцы используются. в отжимании совсем не обязательно иметь офигенные бицепсы чтобы много раз отжиматься. я просто не помню как называюся мышцы которые используются при отжимании.
Тот кто может отжаться от пола 100 раз, для того и подтянуться не проблема. Для подтягивания надо развивать широчайшую мыщцу спины.
Не всегда простые отжимания помогут больше подтягиваться. Но если хочешь делай такие: Выбери возвышенность на уровне твоего пояса (например спинку кресла) закинь на неё ноги и делай отжимания от пола в таком положении, вот тогда повлияет и на подтягивания. Успехов!!!
Безусловно подтягиваться станет легче, но дело в том, что отжимания развивают грудные и мышцы и трицепсы, при подтягиваниях работает спина, дельты, бицепсы, трицепсы, поэтому количество подтягиваний возможно увеличиться на 10 раз (например если ты подтягивался 15 раз то возможно подтянешся 25 раз)
Отжимания влияют. Если будешь за раз делать 100 отжиманий, то подтягиваться будет легче 🙂
разные мышцы задействованы. Напрямую не повлияет. Немного повлияет косвенно, за счёт того что общая выносливость повысится.
группы мышц и их предназначение учи и не будешь такие глупости спрашивтаь! почитай книжку миология!
Можно и <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=190″ target=»_blank» >отжиманиями</a>, только потребуются утяжеления + такая <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=21&topic=18″ target=»_blank» >программа отжиманий</a>! И главное <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=182″ target=»_blank» >подтягиваться</a> и ещё раз <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=16&topic=9″ target=»_blank» >подтягиваться</a>))
touch.otvet.mail.ru