Можно ли с помощью отжиманий научиться подтягиваться: Реципрокная иннервация. Или как отжимания помогут вам научиться подтягиваться больше.

Содержание

Реципрокная иннервация. Или как отжимания помогут вам научиться подтягиваться больше. | Дневник скалолаза

Вопрос о том, как лучше тренироваться с собственным весом, прогрессировать в том или ином движении остается до сих пор открытым. Большая часть моих статей посвящена подтягиваниям, но пора бы обратить свой взор на другие упражнения. В статье «Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний» я отмечал, что одним из факторов вашего прогресса является комплексный подход к тренировкам. Даже если вашей целью стоит именно увеличение количества подтягиваний, никогда не забывайте о других упражнениях.

Отжимания

Данное упражнение являются общеразвивающим. На начальных этапах ваши мышцы получат достаточный уровень стресса, чтобы развиваться. И это общее развитие положительно скажется на ваших результатах в других упражнениях. Но сейчас я коснусь момента, о котором многие из вас не знали или забыли.

Подтягивания как и отжимания являются базовыми упражнениями при тренировках с собственным весом.

Подтягивания являются тяговым движением, а отжимания — толчковым.

Обратимся к анатомии.

При выполнении подтягиваний целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья и бицепсы.

В отжиманиях основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы и трицепсы.

Стоит ввести 3 понятия:

мышцы-антагонисты,
мышцы-синергисты,
мышцы-агонисты.

Мышци-антагонисты — такие две мышцы, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцы-синергисты, напротив, тянут в одном и том же направлении.

При выполнении упражнения та мышца, которая выполняет движение, называется агонистом, а вторая — антагонистом. Бицепс и трицепс как раз являются таковыми.

Тут как раз и возникает вопрос: «Если эти мышцы отвечают за разные движения, как же они взаимосвязаны?»

Мышцы умеют тянуть, но не толкать. Именно поэтому, чтобы выполнить сгибание в суставе, необходимы обе мышцы. Во время движения работает как мышца агонист, так и антагонист. Основная активность агониста наблюдается в первой фазе движения. Дальше ее активность снижается, а движение продолжается за счет инерции. Тут в работу вступает мышца-антагонист, которая тормозит движение.

Но стоит отметить важность темпа выполнения упражнения. Чем медленнее оно выполняется, тем большую работу совершает агонист. А вот при быстром выполнении (тех же подтягиваний) антагонистам приходится все больше включаться в работу, чтобы «затормозить» вас.

И у этой особенности даже есть свое название — реципрокная иннервация. Из курса анатомии можно узнать, что при возбуждении агониста, ЦНС тормозит работу антагониста. Этот механизм создает баланс при работе антагонистов, который обеспечивает точность и плавность движений. Таким образом мышцы компенсируют друг друга.

Именно поэтому на начальных этапах обязательно нужно тренировать подтягивания вместе с отжиманиями.

Эти движения влияют друг на друга лишь косвенно, но при этом улучшая качество выполнения упражнения, а следовательно, и их эффективность.

Так же стоит отметить, что во время обоих упражнений задействованы многие мышцы кора в качестве стабилизаторов. Чтобы висеть ровно, не раскачиваться, а при выполнении подтягиваний не дергаться, нужно иметь развитые мышцы корпуса. Так они будут фиксировать ваше положение в пространстве. Эти же мышцы работают и в отжиманиях. Безусловно, в каждом движении есть свои ведущие мышечные группы, но в комплексе их эффективность растет.

Поэтому если вы хотите прогрессировать, развиваться, становиться лучше, то стоит взглянуть шире на возможный ассортимент упражнений. Всегда помните про комплексный подход к тренировкам.

Итог:

Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом и мало подтягиваетесь или ещё не освоили это упражнения, то:

отжимания повлияют на качество выполнения подтягиваний и наоборот
повысят вашу общую физическую подготовку, что повлияет на ваши показатели в других упражнениях
при среднем и высоком уровне физического развития влияние отжиманий на прогресс в подтягиваниях упадёт.

Оставляйте свои комментарии. Я хочу делать свой контент на более качественном уровне, поэтому обязательно пишите свои пожелания и замечания. Они очень важны для развития канала.

Читайте так же:

Как полному человеку научиться подтягиваться?

Так, гляжу вам тут насоветовали комнатные супермены, сбросить вес, сказали что это сложно. Вообщем не слушайте их, я занимаюсь на турниках более 6 лет, мне есть что сказать. Во первых я учил подтягиваться много людей, многие не могли подтянуться и один раз, после тренировок я научил некоторых даже делать простые элементы, такие как выход на одну, подъем с переворотом, офицерский.

Для начало вот чего хочу сказать, если вы не хотите этим заниматься, то вам даже тренер не поможет. Лично я занимался этим, потому что мне нравилось, а не потому что меня вынуждал кто то. Так вот, надеюсь вы сами себя будете таскать и если вы будете делать это, то вы будете терять вес, на животе будет появляться пресс, а в руках сила.

1 — Не нужно вставать и куда то бежать в 6 — 7 часов утра, ходите на турники когда вам захочется, утром, днем, вечером, но главное ходите каждый день. Как спортсмен скажу, что это миф бегать по утрам, бегать можно в любое время, но регулярно, можно даже не в одно и то же время, сегодня можете бегать утром, а завтра вечером, эффект будет тот же.

2 — Найдите напарника который тоже захочет с вами ходить. Так будет удобно как вам, так и ему, потому что вы будете соревноваться, а как мы все знаем, соревновательный эффект, самый лучший эффект, вряд ли кто то из вас захочет быть последним м вместе вы добьетесь намного больше.

3 — Давайте себе цель, например подтянуться 100 раз в день, это эффективно. Стойте, вы не так подумали 100 раз не нужно подтягиваться за 1 раз. 100 раз в день, даже если вы подтягиваетесь 1 раз, то подтягивайтесь спускайтесь с турника, отдыхайте и снова подтягивайтесь.

4 — Забудьте о правилах правильности, делайте на количество так, как вам удобно, а правильно подтягиваться вас научат там, где будете сдавать экзамен, а на улице делайте так, как можете. Можете не до конца отпускаться или не до конца подтягиваться, главное количество (Только никогда не говорите что вы подтянулись столь ко то, столько то раз, таким образом).

5 — Ставьте цели, это самое главное, не ставьте трудных целей, это должно быть как пазлы, по маленькой детальке собирайте большую цель.

Например сегодня отжаться такое то количество раз, завтра на 1 больше, после завтра на 1 больше, и так постоянно.

6 — Не бойтесь пропускать дни если болят руки, мышцы не успеют атрофироваться, а в отдельных случаях они даже отдохнут. Вообщем пропустить пару дней не будет ничего страшного, но лучше не стоит этого делать. Так у вас выработается привычка каждый день посещать турничек.

Этого должно хватить, и не важно сколько вы весите, главное хотеть этим заниматься. Мышцы адаптированы под вес, никогда не говорите что дрищу легче подтягиваться потому что у него такой вес, это глупое заблуждение которое я слышал практически каждый день, дрищу так же легко подтягиваться как и толстому, просто у толстого слишком слабые руки. Я знаю людей которые делают

выход на две, с весом 120 кг, так легко что я так не могу со своими 70 кг. И

подтягивает они более луче, что теперь им сказать? Ты просто здоровый поэтому тебе легко?

Вообщем удачи в подтягиваниях!

50 отжиманий

Введение[править | править код]

50 подтягиваний через 7 недель
Всем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок.

Как раз таким чрезмерно занятым людям мы предлагаем подтягивания — невероятно эффективные упражнения, с помощью которых вы сможете прорабатывать всю верхнюю часть тела, затрачивая на них менее 20 минут в день 3 раза в неделю. К тому же они не потребуют от вас специальной подготовки или дорогого снаряжения. Следуя прогрессивной тренировочной программе, основанной на подтягиваниях, вы укрепите и сделаете рельефными руки, плечевой пояс, спину и пресс. Данная книга содержит детальное руководство по выполнению этой замечательной программы и множество других полезных сведений. В ней подробно описаны результаты благотворного воздействия подтягиваний на организм, такие как существенное увеличение выносливости мышц рук, верхней и средней части тела, ускоренное формирование сухой мышечной массы и резкое повышение интенсивности метаболизма, необходимое для сжигания лишнего жира.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 50

Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган

Мэттью Богданович (США) 12 ноября 2009 года, Кастро-Вэлли, штат Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 37

Элиция Уэбер (США) 27 мая 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Повторю еще раз: 20 минут в день 3 раза в неделю. Всем хочется, чтобы тренировки были простыми и понятными, занимали мало времени и почти немедленно давали результаты. Если упражнение слишком трудно выполнить или запомнить, тогда вы попросту не станете его делать. А если вы не увидите быстрых результатов, то вскоре бросите эту программу, так же как и все другие фитнес-планы. Поэтому я с полной ответственностью заявляю: если вы будете следовать данной программе, то немедленно почувствуете результаты и быстро осуществите свою мечту иметь стройное, сильное и здоровое тело. Проверено на собственном опыте.

Как подтягивания изменили мою жизнь[править | править код]

Подтягивание… Одного этого слова, произнесенного на уроке физкультуры, достаточно, чтобы напугать любого ученика средних классов. Все школьные годы я ужасно боялся того дня, когда нам придется сдавать нормативы по подтягиваниям. Я укладывался в нормативы по упражнениям на пресс, отжиманиям и даже челночному бегу, но подтянуться на турнике хотя бы один раз мне было не по силам.

В течение многих лет я боялся даже думать о том, чтобы попробовать подтянуться на спортплощадке, а когда повзрослел, то стал бояться подтягиваться в тренажерном зале еще больше. Обычно я с восхищением наблюдал из дальнего угла зала, как крепкие парни выполняли потрясающие подходы, и незаметно для окружающих считал повторения. Я подсматривал за ними, словно одержимый некой неприличной страстью. Время от времени я все же пробовал ухватиться за турник и подтянуться хотя бы раз. Но, убедившись в том, что не способен дотянуть подбородок до перекладины, я спешил сделать вид, что просто занимался растяжкой. Вам не передать, как страстно я мечтал выдать десяток полноценных подтягиваний на глазах у всего зала. Но в то время я не мог даже представить, что когда-нибудь сумею это сделать.

Сейчас мне почти 40 лет, и на каждой тренировке я подтягиваюсь в общей сложности от 50 до 100 раз.

Как мне это удалось? Я покончил с пустыми мечтаниями и всерьез взялся за прогрессивную тренировочную программу, которая радикально изменила мою фигуру и мою жизнь. Непосредственно на основе этой программы и была создана данная книга. Она включает тренировочные планы для людей любого возраста, пола и уровня способностей — для всех, кто серьезно намерен повысить уровень своей физической формы.

Программа 50 подтягиваний

Статистика ЛОТу «Вуличні Культури» від УКФ і Street Culture

4 недели назад

Krechet і Alina Pash випустили кліп «Monomakh»

4 недели назад

alyona alyona — єдина українка, яка стала лауреаткою премії Music Moves Europe Talent Awards 2021

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы:

1.Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3.Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

7.Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом: 1.Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины). 2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках. 3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

О книге[править | править код]

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Подтягивания: Следование программе Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель»

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.

Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

Как 1 раз подтянуться

Как научиться подтягиваться за одну или две недели

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

www.sportobzor.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

Дадим определение из википедии:

«Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».

Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков.

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Style Итог

Для получения результата — тренируйтесь систематически, не пропускайте тренировок. На начальном этапе не занимайтесь каждый день, ежедневные тренировки перенапрягут не привыкшие к нагрузке мышцы, и утомят вас ментально, что скорее всего заставит вас бросить тренировки, не получив результата. Поэтому старайтесь придерживаться графика в три тренировки в неделю, и тогда все у вас получится. Удачи.

www.stylefitness.ru

Ответы@Mail.Ru: С трудом подтягиваюсь 1 раз на турнике, как увеличить подтягивания за неделю?

Конечно надо срочно научиться подтягиваться. И отжиматься. Я был дрыщем до 8го класса и тоже больше одного раза не мог подтянуться. Так вот как я научился. Турник должен быть дома. Желательно по пути к компу. Так вот под турником ставишь стул. Первый раз подтягиваешься без стула (один раз же ты можешь) А последующие разы со стула, с полусогнутых рук подтягиваешься до конца. И так несколько подходов. И в день так несколько раз. Как научишься два полных подтягивания, дальше по той же системе. Два раза нормальных подтягиваний, остальные со стула с полусогнутых рук. Так вот за лето я довёл до 10-12 раз нормальных подтягиваний.

написать деду морозу-вариант намного лучше бега! если не поможет то тренироватся именно в подтягивании и когда нибудь через месяц два подтянешся немного больше

странный парень. наверно шутишь!? чтобы больше подтягиваться надо… больше подтягиваться! каждый день пытайся подтягиваться . 1 раз подтянулся отдохнул минутку еще раз попытался .. потом пару минут отдохнул опять попытался подтянуться .. так раз 8 и так каждый день.. кароч как только сумеешь 4 подхода по 5 в каждом подходе то подтягивайся через день. так же можешь последний подход подпрыгивать на турник и медленно опускаться

Я за неделю с 1 раза до 5 нарастил, просто ходи по квартире, посмотрел на входную дверь, подтянулся сколько можешь, и так постоянно, ( у меня просто турник у входной двери весит ).

touch.otvet.mail.ru

Как я научился подтягиваться за 21 день. С нуля до трех раз.

Здравствуйте. Решил я научиться подтягиваться и, как следует из заголовка, у меня это получилось.

Дело в том, что у меня тут подвернулась возможность пожить в загородном доме три недели. Я не стал отказываться. Однако решил использовать это время с максимальной отдачей. 1) Оставил девушку одну в городской квартире. Чтобы квартиру не терять. Чтобы соскучиться друг по другу (а то круглые сутки рядом). Да и просто, чтобы пожила самостоятельно, она одна не жила никогда.

2) Первого пункта мне показалось мало и я решил добавить немного здоровья.

Откуда у меня дом? Это дом моего отца. Я в нем не живу, так как далеко от цивилизации и машину не вожу. Но так получилось, что теперь буду жить тут три недели. Тут есть турник. Отец вырос в деревне, успешно участвовал во всяких юношеских соревнованиях, добровольно отслужил три года в морской пехоте, становился на ноги в 90-е годы и в общем был физически сильным. Я напротив слабоватый, чем он постоянно был недоволен. И хоть он уже никогда не узнает о моих успехах, пусть его пример мне послужит дополнительным стимулом.

Итак, мне 25 уже 26 лет. Мой вес давно больше сотни. Мышцы слабые. Особенно как-раз верхняя половина. В течении прежних лет я с переменным успехом был то в хорошей, то в плохой форме. В детстве были времена, когда я был самым слабым мальчиком в классе, и были времена, когда в триатлонских соревнованиях я приходил в числе первых, стартуя среди таких же мальчишек как и я, занимавшихся спортом. Я даже уже однажды учился подтягиваться. Правда делал это с помощью рывков, и не разу не мог спокойно.

Хотя нет, спокойно я тоже мог, было дело, но уже позже существенно. Это было лет пять назад, я тогда часто ходил на местные скалы и лазил, лазил, лазил. В альпинизме важны в первую очередь две вещи. Устойчивая опора для ног, и сильные цепкие руки. И поэтому с помощью любительских лазаний я обрел силу для того, чтобы подтянуться почти два раза. К слову сказать пару раз я попадал в такие ситуации, когда сил НЕТ, а лезть (руками) надо, иначе никак.

На скалах вообще много было таких сверхнагрузок, я и лазить то всерьез научился, когда не желая ударить в грязь лицом перед красивой девушкой опытной альпинисткой, залез за ней на все скалы, хотя из за нагрузки и давления голова начала раскалываться еще после первого подъема. Но хватит о скалах, переходим к подтягиваниям.

Первым делом конечно теория. Если вкратце, то для тех, кто не может подтягивать существует упражнение, т.н., «негативное подтягивание». Это когда вы встаете на стул, касаетесь подбородком перекладины и медленно опускаетесь. (если совсем нет сил, то продолжая касаться стула)

Именно на этом упражнении я понял, насколько у меня все плохо с мышцами. Так, что одни только ощущения от этого «негативного подтягивания» могут дать стимул работать над собой.

Думаю надо сделать какой-то план и какой-то дневник.

План думаю прост. 1 неделя — подтянуться раз или хотя бы дотянуться лбом. 2 неделя — полтора-два.

3 неделя — выход на финишную.

Бредовый план? Дневник покажет. ))

Дневник.

День первый.

Подходы к турнику не считал, потому, что решил вести дневник только ближе к ночи. Отжался 14 раз, первый подход. Когда пытался подтянуться чувствовал, что грудные мышцы совсем слабы, собственно результат даже хуже чем я надеялся. Немножко приподнялся за счет мышц плеч.

Негативные пошли нормально. Пара раз получается, на третьем спрыгиваю на половине.

Итого: Первый день показал, как все плохо. Однако по своему небольшому опыту могу предположить, что первые несколько дней организм будет «разгоняться» и главное не перетрудиться в этот период, чтобы не пришлось брать отдых на восстановление.

День второй.

Руки болят. Не сильно, но ощутимо. Чувство слабости присутствует.

Стартанул. С паузой в пять минут сделал 15-10-7 отжиманий.

Потом подтягивался с опорой. То есть вставал на стул, повисал, и подтягивался стоя на одной ноге. По сути это то же самое подтягивание, но с меньшим весом. Скорее всего это упражнение станет основным, потому, что напрягает сразу все нужные группы мышц, так например сейчас у меня напряжение в прессе, хотя казалось бы он не должен участвовать. Считать результат по таким подтягиваниям тяжело из-за нестабильной нагрузки, но думаю сам себя обманывать не буду, буду считать количество «подтягиваний» за раз, подходы и максимум отжиманий.

Кисти болят. После четвертого подхода понял, что теперь больше всего болят предплечья. После прогулки стал снимать рубашку, понял, что и спина болит.

В общем картина ясна. Болит всё. ))

Подтягиваний с опорой 4. В начале дня делал 2, потом 3, потом 4. Первые два были самыми тяжкими, однако на увеличение иду, чтобы сделать нагрузку более «равномерной», заметил, что последняя фаза движения мне даже с ногой тяжела, то есть опираться ощутимо приходится. Это плохо. Подходов. 7 или больше

Отжиманий 15

Под ночь отжался 6 раз… Сомнения в том, что справлюсь.

День третий

Руки болят. Причем бицепсы и плечи. Предплечья, на которые я вчера жаловался никак не проявляют себя.

С трудом отжался 11 раз. Печалька.

Получился день отдыха.

День четвертый

С утра побаливает все заметно меньше. Хотя плечи все равно болят. Ближе к обеду болит как вчера. Видимо с утра были отдохнувшими, а в обед уже в обычный режим вошли.

Продолжал отдых. К турнику подошел только вечером ближе к ночи.

Подтягиваний с халявой 5. Мышцы решил больше не рвать, чтобы не терять время на восстановлении. Буду тренироваться на усталость, а не на износ. Делал без сверх напряга. Подошел, потягал. Вспотел, отошел, отдохнул, подошел опять. Если после пятого оставались силы делал шестой более тяжелым.

Подходы 4.

В пятом подходе вместо такого отжимания стал на стул двумя ногами. перекладины касался макушкой. Напрягся. Ничего. Напрягся сильнее, дотянулся грудью. В общем можно считать это первым мини достижением. Перед сном отжался. 16. Предел пока. Надеюсь утро даст силы.

День пятый.

Утром самочувствие хорошее. Однако отжался все те же 16 раз с трудом…. Как и вчера, к обеду, руки стали болеть, но третий день отдыхать это не дело, конечно.

Подошел к турнику, вчерашний верхний «дожим» , которому я так радовался дался заметно проще. Сделал разок со стулом и два дожима для начала. Все без травмирования, как и планировал.

Ближе к вечеру еще два подхода.

День шестой.

Как время летит… День какой-то ленивый получился. К турнику подхожу, но записывать ничего не стал.

День седьмой.

Вообще выпал не по моей вине. Подошел к турнику ночью, попробовал подтянуться. Обратным хватом до половины дотянулся. Сделал несколько халявных подтягиваний.

День восьмой.

Это я значит график проваливаю да? Эх. С другой стороны полуподтягивание и прекратившаяся боль в мышцах дают некую надежду. На фоне того с чего начал.

С утра подошел, чуть лучше чем ночью получилось. Сделал подход. Грудные мышцы слабы, не знаю успеют ли набрать силу, это ж не руки все же. (

Сделал с рывком дотянулся лбом. )) Видимо нагрузка на грудные приходится на какой-то начальный этап, потому, что без рывка болит, а с ним нет. В общем это продвижение. Буду дальше работать. )) Тренировки продолжаю с табуреткой для опоры.

День девятый.

5 подходов

День десятый.

Подошел к турнику, сделал две трети подтягивания. Это конечно лучше чем было, но все равно мало. После этого сделал обратный ход. Пять секунд провисел с руками согнутыми под прямым углом. Это хорошо. В начале я вообще не мог держаться.

Подошел еще. Дотянулся носом. Чувствую воодушевление. )) Мышцы уже не «рвутся», а просто устают, что тоже радует.

День одиннадцатый.

Подтянулся. С дрыганьями и рывками правда, но положил подбородок на перекладину. Тренировки продолжу с опорным стулом.

День двенадцатый.

Плохое самочувствие. Ничего толком не делал.

День тринадцатый.

5 подходов по 5 раз

День четырнадцатый.

4 подхода по 5 раз. После этого несколько раз подходил просто подтянуться, не получалось. Странно. Че-то вообще никак. Щея слишком напрягается, на такое напряжение я не согласен… Продолжу подходы делать, буду считать, что не идет от усталости.

Еще 2 подхода

День шестнадцатый.

Пропустил прежний день в дневнике, потому, что стало казаться, что не осилю, однако тренировки конечно не бросил. Но немного изменил. Счас делаю так: подтягиваюсь, немножко спускаюсь и подтягиваюсь обратно, и еще раз.

Итого один целый раз плюс два раза по верхней трети. Сегодня делал уже два раза по половине. В общем шанс еще есть. ))

День семнадцатый.

Два подхода, как описывал вчера. То есть подтянулся нормально раз, и два раза опускался на половину и подтягивался обратно. Конечно, это прикольно по сравнению с тем, с чего начал, но я вернулся к халявным подтягиваниям. Правда теперь я ногами вообще не помогаю, стул служит просто для того, чтобы уменьшить вес тела. Нога, опирающаяся на него находится в расслабленном состоянии.

Сделал 6. Потом 7. Потом 8.

День восемнадцатый.

Напрягся и сделал два раза. Разумеется с дрыганьями и дерганьями. Еще оставалось немного сил, но третий даже не начинал. Время почти выходит… Продолжил тренировки со стулом. До двойного подтягивания было три подхода, после еще два.

День девятнадцатый.

Подошел повторить вчерашнее достижение, но сделал по другому. Первое подтягивание положил подбородок, второе на стал выжимать полностью и коснулся носом, оставались силы, дернулся в третий раз и додрыгался до того, что почти дотянулся до трубы лбом. Что ж, с этим уже можно выходить на финишную. Просто надо в каждый из трех раз класть подбородок на перекладину.

Повторить не получилось, правая рука болеть начала. При чем заметно так. Если взять левой рукой правую кисть и поворачивать в любую сторону, то в некоторой точке появляется довольно сильная боль. С левой рукой такого нет.

Буду делать безопасные подходы со стулом, пока ситуация не прояснится.

День двадцатый.

Пару раз попытал силы в подтягивании. Первый раз вышло хорошо. Лучше чем вчера. Первые два раза подбородком коснулся, третий лбом. Второй подход слабее, видимо в первом подходе накопившиеся силы выплеснул. Остальное время со стулом. Еще 5 подходов.

Рука болит, но подтягиваться не мешает. Если вы заметили, я вычеркнул отжимания, однако все же хотел бы посмотреть сколько будет к концу срока, и вот именно отжимания боль и не даст делать. Поэтому публикацию чуть отсрочу до улучшения состояния.

День двадцатый первый.

Подошел к турнику с уверенностью в своих силах. Подтянулся три раза.

Конец дневника.

Итого, если кратко подвести итог. 1 день: ничего совсем. 7 день: половина подтягивания. 11 день: положил подбородок на перекладину. 16 день: подтягивание + два раза опускаюсь до прямого угла в руках и возвращаюсь на верх. 18 день: два раза.

21 день: три раза.

Справедливости ради опишу облегчающие факторы. 1) Я подтягивался обратным хватом. В оправдание могу напомнить, что мой вес больше сотни, а прямой хват перекручивает кости предплечья, в то время как обратный держит их прямо. Подошел сейчас к турнику попробовал сделать прямым хватом и спрыгнул из за боли в правой руке. 2) Дерганья и рывки. Да это облегчает подтягивания, но по сути просто перераспределяет нагрузку на мышцы. Ведь во время рывка приходится держаться в достигнутом положении. Да и нет у меня реактивного двигателя, чтобы мои рывки давали мне какой-то дополнительный импульс силы. Сила вся моя. Хотя без рывков я три не делаю, тут признаюсь.

3) Подтягивался в перчатках. Не хотел вычеркивать время из за мозолей. Из за этого, первое время, даже держался не всей кистью, а четырьмя пальцами, потому, что хват всей кистью как-то неудачно пережимал кожу. Ближе к концу однако стал держаться целиком руками, привык. Совсем под конец иногда без перчаток подходил.

Ну вот и все. Этакий личный марафончик. Наверное слегка подозрительно, что я уложился ровно в отведенный трехнедельный срок? На самом деле срок 22 дня, так, что уже не ровно. К тому же при необходимости я запросто мог бы остаться тут еще на день-два, и получился бы другой срок, в который я тоже «уложился» бы, так, что не надо искать подвоха.

___

Опубликовано спустя неделю после возврата в цивилизацию. По отжиманиям вышло стремно. Конечно больше начальных 16, но рассчитывал например на 30. Сделал 20 и прекратил из за начавшейся боли в правой руке, прикидывая силы думаю сделал бы еще 5. Так, что на отжиманиях подтягивания отразились слабо, оно в общем-то и понятно, главная нагрузка-то на разные мышцы, но повторюсь, ожидал лучшего побочного эффекта. Думал тут переключиться на бег, есть такая возможность, но за неделю бегал только раз, так, что пока ничего особо планировать не буду.

Автор: Elsper.ru Rating: 10.0/10 (3 votes cast)Как я научился подтягиваться за 21 день. С нуля до трех раз., 10.0 out of 10 based on 3 ratings

Спoнcopcкиe ссылки

Написать можно в комментах или на [email protected]

elsper.ru

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Личностный рост Спорт и фитнес Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Во-первых, чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходим определённый вес тела, т.е. формула проста: ваш показатель веса не должен превышать показатель роста (-100 см) более чем на 15 килограмм. Итак, если с весом всё в порядке приступим к тренировкам:

1 Неделя.

Занимаемся каждый день, нагрузки не высокие, но регулярные.

Чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходимо начать с отжиманий узким хватом, т.е. локти параллельно туловищу, в день не менее 40 раз, даже если по одному разу (это поможет привести необходимые мышцы в тонус). Так же необходимо висеть на турнике по 20-30 секунд 3-4 раза в день (это растянет сухожилия и укрепит кисти рук), если сможете дольше, то будет даже лучше. Уже после первой недели вы почувствуете, что ваши руки окрепли.

2 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно. Итак, более подробно о висе на перекладине. Классическое подтягивание – вис руки на ширине плеч (чем шире, тем тяжелее подтянуться) пальцы рук смотрят вперёд. Необходимо увеличить количество подходов к турнику и время висения на нём, постарайтесь висеть на 10-15 секунд дольше, чем на первой неделе. Отжимания желательно увеличить на 20-30 в день.

3 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.

За две недели отжиманий, ваши руки сильно окрепли, настало время перейти непосредственно к обучению подтягиваться на турнике. Не снижая числа подходов к перекладине – во время виса начинаем пробовать тянуть себя вверх. Но постарайтесь делать это без рывков. И пусть вы будете подниматься всего на несколько сантиметров или до середины дистанции не сдавайтесь и делайте по 5-7 повторений за вис.

Последний рывок. Если в течение 3 недели вам ещё не удалось подтянуться, не отчаивайтесь, в течение последней недели можно прекратить отжиматься от пола, но увеличить число попыток подтянуться до 15- 20 в день.

Далее если вам удаётся подняться до середины дистанции, вы может начинать делать рывок. Рывок поможет с помощью инерции тела завершить подтягивание. Подтягивание с рывком смотрится не так эффектно как чистое силовое, но при частом повторении оно укрепит ваши мышцы и позволит подтягиваться красиво.

mirrosta.ru

Лучшая тренировка для увеличения количества подтягиваний

«Подтягивания — ублюдок».

Это Эминем, несколько лет назад, делится своим нелюбимым упражнением в интервью мужскому журналу. Хотя их выбор слов мог различаться, большинство людей, которые проводят значительную часть времени в тренажерном зале, пришли к аналогичному выводу. Подтягивания абсолютно отстой. Они непростые, даже если вы хорошо в них разбираетесь, а когда вы не завершаете ни одного за год (или пять), они кажутся чертовски невозможными.

По словам Торре Вашингтон, тренера и эксперта Centr (фитнес-платформа Криса Хемсворта), причина, по которой подтягивания сложнее, чем отжимания, «сводится к распределению веса». В отжимании четыре разных точки поддерживают контакт с землей. Осознаваете вы это или нет, но часть нагрузки ложится на корпус и ноги.

Но там, на перекладине, ваши ноги бесполезно болтаются внизу, ваша верхняя часть тела должна учитывать каждый фунт, включая ядро и ноги.Если ваш вес 185 фунтов, вы должны поддерживать 185 фунтов. Это не значит, что нет мышц верхней части тела, предназначенных для поднятия тела. Фактически, 21 мышца играет роль в действии: все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, расположенной в ваших лопатках, называемой ромбовидной мышцей.

Но когда вы выполняете подъем вверх , когда ваши ладони смотрят от вас (чуть дальше ширины плеч), вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от подмышек до нижней части спины в виде массивной простыни.Подтягивания (ладони обращены к вам, руки ближе внутрь) задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но в равной степени опирайтесь на бицепсы и широчайшие мышцы. Это означает: если вы с февраля накручиваете тюремные кудри, подтягиваться вам будет немного легче.

Это довольно распространенное явление. Даже люди, которые не тренируются и не тренируются, предпочитают подтягивания подтягиваться. Это более естественное движение, которое задействует сгибатели локтя и меньше влияет на вращение плеча. И, что не менее важно, на наш взгляд, меньше психологического барьера для их попытки.Основная причина того, что количество подтягиваний колеблется около нуля, заключается в том, что очень немногие люди могут выдержать их — страх неудачи, особенно на глазах у зрителей, реален.

Вот почему мы попросили Торре Вашингтон провести тренировку, которая: А) непосредственно укрепит мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний, а Б) избавит нас от необходимости выполнять традиционные подтягивания. Он вернулся с шестью упражнениями, разбитыми на 30-минутную тренировку. Ни для чего не требуются серьезные знания оборудования или даже членство в тренажерном зале, и все это поможет вам привести ваши широчайшие, дельты и компанию в боевую форму перед битвой со штангой.

Ниже представлены шесть упражнений из подготовительной тренировки Вашингтона к подтягиваниям. Его два больших правила, прежде чем вы попытаетесь это сделать? «Сосредоточьтесь на сокращении лопатки и следите за тем, чтобы хватка на ширине рук не доходила до плеч». По сути, это означает: обратите внимание, правильно ли вы подталкиваете лопатки к позвоночнику (важное движение, которое требуется для любого технически обоснованного подтягивания), и всегда проверяйте свой хват.

Удачи тебе.

Ряды TRX
К настоящему времени вы определенно знакомы с TRX.Это форма специализированной тренировки, разработанная бывшим морским котиком, стирающая грань между пилатесом и силовыми тренировками. Попытайтесь заполучить набор (в наши дни в большинстве тренажерных залов они привязаны / прикреплены к стене, или вы можете подобрать его себе здесь) и освоите самый простой прием системы. Поставьте ноги, держась за кабели, затем медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу. Подтянитесь (напрягая лопатки), а затем снова отклонитесь назад, вытягивая руки прямо.Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Сокращения лопатки с опорой на наклон лежа
Это не самое сложное упражнение в этом списке, но, вероятно, самое сложное. Найдите регулируемую скамью или предмет мебели с естественным наклоном и положите на нее грудь, согнув плечи. Потянитесь вниз и медленно поднимите гантели каждой рукой, сознательно подталкивая лопатки друг к другу. Будет заманчиво позволить предплечьям или бицепсам справиться с весом, но важно, чтобы вы позволяли верхней части спины и плечам делать работу.И пройдите медленно — это упражнение будет пустой тратой времени, если вы его пройдете. Мы рекомендуем начинать с очень легкого, чтобы освоить форму. Сделайте один подход из 15 повторений с гантелями весом 7,5 фунтов. Когда вы освоитесь с движением, переходите к трем подходам по 10 повторений с гантелями от 15 до 25 фунтов.

Подъем гантелей вперед с большими пальцами вверх
Вы можете смешать их с работой лопатки лежа на наклонной скамье, чтобы создать схему и избежать скуки, или просто выполните подходы после.Здесь нет ничего особенного. Возьмите две гантели, также в диапазоне 15-25 фунтов, и держите их прямо на груди, так чтобы пластины были обращены к земле. Медленно опустите их в виде буквы «V» к ногам, затем поднимите обратно в исходное положение. Если вы пробовали силовые тренировки и в первую очередь сосредоточились на обычных вещах — сгибаниях на бицепс, разгибаниях трицепсов, жимах от плеч — вы сочтете это движение необычным. Это потому, что это очень инклюзивное упражнение для всей верхней части тела. Делайте это медленно и сделайте три подхода по 10 повторений.

Подтягивания со штангой со штангой для приседаний
Ваш новый лучший друг. Честно. Это движение похоже на отжимание, когда колени лежат на полу, только потому, что мы работаем с подтягиваниями, это намного сложнее. Подойдите к стойке для приседаний и поместите штангу на перекладину примерно на уровне глаз или найдите в природе любую штангу примерно такой же высоты (тренажерные залы для джунглей подходят). Затем поместите две руки на ширине плеч, как обычно при подтягивании. Держите ступни на полу и примите сидячее положение.Не используя силу ног, подтянитесь, чтобы выполнить «подтягивание». Вернитесь в исходное положение. Потом повторить. Это упражнение лучше, чем любой другой из представленных здесь вариантов, показывает, насколько сложным может быть воздушный аспект подтягиваний. С земли все становится немного менее напряженным, не говоря уже о менее напряженном. Хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы себя почувствуете в верхней части тела после того, как попробуете это. Сделайте три подхода по 10 повторений, из них 12, если вы чувствуете себя хорошо.

Эксцентрические подтягивания с нагрузкой
Теперь мы готовы поработать с настоящим грифом, хотя вы еще не выполняете последовательные подтягивания.Найдите себе небольшую ступеньку и запрыгните на перекладину (перед этим проверьте хватку). Задержитесь в этой позе на секунду над перекладиной, а затем как можно более осторожно спуститесь на землю, держа ноги слегка согнутыми вперед. Речь идет о поиске и совершенствовании сокращения плеч, присущих любому хорошему подтягиванию, а также о том, чтобы научиться висеть на перекладине. Как только вы закончите один, вы можете спрыгнуть и сделать передышку. Сделайте три подхода по шесть повторений в каждом и постарайтесь записать, сколько времени вам нужно, чтобы приземлиться.Если вы увеличите время до пяти секунд, вы в хорошей форме.

Ренегатские тяги
Людям надоели все остальные типы тяги, поэтому они изобрели эту дьявольскую комбинацию отжиманий / тяги. Примите позу отжимания, возьмитесь руками за две гантели. (Если вы найдете шестиугольные гантели, это облегчит вашу жизнь, поскольку они не откатятся, но это не препятствие.) Медленно поднимите одну гантель над грудью, удерживая равновесие рукой с другой. гантель.Опустите гантель и повторите с другой стороны. Это ударит по всему, поэтому и так больно: на следующее утро вы почувствуете это в спине, плечах, трицепсах и бицепсах. Сделайте три подхода по 12 повторений по шесть на каждую сторону.

Повторяйте эту схему 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете в любое время проверить свой реальный прогресс в подтягивании, но мы рекомендуем сдерживать это желание в течение нескольких месяцев. Когда вы, наконец, достигнете планки, вы будете довольны результатами.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям — на самом деле этого не существовало. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробежал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Неа.И как редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет мой типичный тренировочный распорядок состоял из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару классов HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в одну и ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно — и точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение — представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мускулов», — сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», — сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Говоря простым языком: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным откровением.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь в том же движении, что и обычное упражнение и . Я рад сообщить, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого — убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Кроме того, прекратите пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только устраняет желаемый эффект отжимания — грудь, плечи, трицепсы — — но и настраивает ваши плечи на долгосрочное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами — повернуть локти так, чтобы впадина [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействовать руки, чтобы по-настоящему держаться за землю.

Если ваша форма все еще не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе образом», — сказал он. По мере того, как вы становитесь сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжиманий, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как стать лучше в отжиманиях

Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, вы не новичок в отжиманиях.Классический прием, требующий только вашего тела и значительного количества мотивации, одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног. Из-за этого отжимания могут вызвать серьезный ожог всего тела.

Но если вы уже регулярно занимаетесь отжиманиями, вы, вероятно, также знаете, что борьба может быть реальной — например, настоящей. Черт возьми, даже как женщина, которая гордится тем, что может оторвать 300-фунтовую штангу от земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за явного смущения из-за отсутствия у меня навыков.

Я не единственный, кто борется с тем, как поправиться в отжиманиях. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу верхней части тела по сравнению с мужчинами и, соответственно, обладают меньшей силой», — объясняет Дэниел Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.

Ваша цель — сделать , наконец, иметь возможность сделать более пяти (ну ладно, трех) отжиманий — далеко не безнадежная. «Женщины более чем способны выполнять отжимания», — говорит Уилсон.Это просто вопрос развития силы верхней части тела и корпуса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чувствуете желание улучшить свою игру отжиманий? Эти очень веские причины освоить прием — плюс советы по форме — заставят вас почувствовать себя полным задирой.

Вот все мышцы, проработанные в отжиманиях

В отличие от сгибаний на бицепс, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений на верхнюю часть тела, которые имеют тенденцию изолировать одну, одну или несколько мышц, отжимания зажигают несколько основных мышц верхней части bod, предлагая значительно большую отдачу от вложенных средств, — говорит Уилсон.

Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

Грудные мышцы (грудь)
Трицепс
Дельтовидные мышцы (закругленная часть плеча)
Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам ваша грудная клетка)
Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
Все ваше ядро (подумайте, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и еще )

Хотя это и не основное внимание, ваши ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы.Поговорим об опыте всего тела.

Как сделать идеальное отжимание
Ваш первый шаг в улучшении при отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.
Вот как выполнить безупречное повторение:
Начните с высокой планки с плечами над запястьями, широкой грудью, задействованным корпусом и поджатыми пальцами ног. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а ягодицы и квадрицепсы задействованы.Это ваша исходная позиция.
На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку к полу, сжимая лопатки вместе и сохраняя задействованными мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Плечи должны образовывать со сторонами углы 45 градусов.
После того, как локти согнуты до 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и протолкните руки, чтобы снова подтолкнуть тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и это прямое положение. Это одно повторение.
Несколько распространенных ошибок, которых следует избегать? Уилсон говорит, что когда бедра опускаются, локти широко разводятся по бокам и голова опускается вниз.
4 больших преимущества отжиманий
Хотя путь к овладению отжиманиями может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: это путь, пройденный не напрасно. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающих движений», — объясняет Уилсон.
Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:
1. Вы улучшите свою силу и стабильность верхней части тела и кора
Не только более сильная и стабильная верхняя часть тела и ядро означают вас » «Они с большей вероятностью научатся фанк-движениям йоги, таким как поза ворона, но они также защищают ваши плечи и нижнюю часть спины от травм», — объясняет Уилсон.Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , прочный корпус лучше поддерживает позвоночник, снижая риск травм поясницы.
2. Ваша осанка улучшится
Поцелуй эти плечи на прощание! Наличие более сильного корпуса (с которым помогают отжимания) и более вертикальной осанки, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Physical Therapy Science .
3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться
У людей, которые занимаются силовыми тренировками хотя бы один час в неделю, риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делает. Исследование 2019 года опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Итак, если вам нужна была еще одна причина для продолжения этих отжиманий, знайте, что они делают ваше сердце так же хорошо, как и другие ваши мышцы.
4. Ваша уверенность взлетает до небес
Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~ чувствуете ~. «Как только вы начнете делать отжимания, особенно как женщина, ожидайте, что почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо убеждена в том, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может естественным образом не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни.Тяжелые движущиеся ящики? Без проблем. Презентация работы? Раздавил это.
4 способа улучшить ваши отжимания
Если вы хотите стать лучше в отжиманиях (или любом другом упражнении, если на то пошло), можно делать это с прогрессивной перегрузкой. «Этот технический термин означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением», — объясняет Уилсон.
В случае отжиманий вы захотите усложнить себе задачу, выполняя толкающие движения верхней частью тела и работу кора.Вот четыре способа сделать это.
1. При необходимости начните с колен
Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить — сначала их с колен, — предлагает Уилсон. «Модификация важнее исключения — всегда», — говорит она.
Делайте до трех подходов по 12 отжиманий от колен три раза в неделю. Как только они почувствуют облегчение, вы будете готовы оторвать колени от пола.
2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями
Вариантов отжиманий предостаточно, и они являются отличным способом бросить вызов вашим мышцам и удержать вас в процессе отжимания. Некоторые из фаворитов Уилсона: отжимания на наклонной поверхности (руки на возвышении), отжимания на наклонной поверхности (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).
Ищете больше любви в верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:
Вы также можете играть с положением руки.По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Physical Therapy Science , перемещение ладоней наполовину из их обычного положения (подумайте немного ближе, чем ширина плеч) лучше всего активирует вашу грудь и трицепсы. Только убедитесь, что локти не раздуваются.
3. Включите жимы от груди в свои тренировки
Хотя вы определенно можете стать лучше в отжиманиях, просто делая отжимания, если у вас есть доступ к гантелям или штанге, Уилсон рекомендует включить несколько толчков. упражнения для верхней части тела.Эти похожие модели движений помогут вам в ваших усилиях на полу.
«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с жима гантелей весом 15 фунтов в трех подходах по 10 повторений. Как только это станет легче, увеличьте свой вес на несколько фунтов.
4. Сосредоточьтесь на своем стержне
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одна из наиболее частых причин проблем с отжиманиями — это недостаток силы корпуса.При этом, если вы действительно хотите улучшить свою игру отжиманий, основная работа (особенно планка) является обязательной.
«Главное требование для выполнения отжиманий — это способность сохранять планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимания похожи на движущуюся доску». Увеличивайте планку как минимум до 30-60 секунд и включайте в свои тренировки около трех подходов три раза в неделю.
Эта статья является частью Vision21, рассчитанной на год инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о большом и добиваться своих целей.Добавьте на наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше материалов о Vision21.
Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка на свежем воздухе, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Каждый может сделать отличное отжимание. Вот как. | Fivex3 Обучение
Отжимания, приседания и строгая диета из изюма. Это мой план.
Джек Блэк
Мне потребовалось много времени, чтобы понять, как правильно делать отжимания. У каждого свое мнение, как научить отжиматься. Честно говоря, я действительно научился правильно выполнять отжимания, когда начал заниматься йогой много лет назад. Я обнаружил, что каждый раз, когда нам говорят приветствовать солнце, на самом деле мы делаем эксцентрическую часть отжимания.Я опускал свое тело на пол, зависал на короткую секунду, затем поднимался на собаку, а затем на собаку. Чем больше я это делал, тем легче становилось. В конце концов, вся эксцентрическая работа окупилась, и я обнаружил, что могу не только правильно опустить свое тело на пол, но и снова подтолкнуть себя вверх. Когда у меня начала беспокоить спина, я перестал заниматься йогой. Но я не переставала отжиматься. На самом деле, когда я начал поднимать тяжести и тренироваться более серьезно, отжиматься стало еще легче. Я приседал, делал становую тягу, жим и жал.Мое тело становилось сильнее, а это означало, что мое «ядро» стало сильнее, а это означало, что мои отжимания стали лучше. Но разве отжимания не являются упражнением для верхней части тела? Ну да… и нет. Это упражнение для всего тела и, на мой взгляд, одно из лучших упражнений на жим верхней части тела с собственным весом, которое вы можете выполнять для себя и своих клиентов, если вы тренер. Это определенно отделяет мужчин от женщин и женщин от девочек. И все дело в создании устойчивости в багажнике. Без устойчивого тела невозможно нормально отжиматься.Чем плотнее ваше тело, тем лучше вы отжимаетесь. Руки вниз.
Так что же делать ?? Как тренировать отжимания? Для большинства женщин (и горстки парней) отжиматься просто сложно, а когда они их делают, они просто уродливы. И я имею ввиду, мерзко.
Плохие отжимания. Без банана.
Бедра опущены, руки согнуты вверху, ягодицы расслаблены, живот свисает. Почему? Нет устойчивости ствола. Они не научились задействовать правильные мышцы, чтобы сохранять стабильное положение.Когда я говорю «огонь», я имею в виду брюшной пресс, ягодицы, плечи… Я же говорил вам, что это все тело!
Итак, как выглядит правильное отжимание? Посмотрите видео ниже. Обратите внимание, что туловище жесткое, локти прижаты к корпусу, ягодицы задействованы, голова находится на одной линии с туловищем, а верхняя рука параллельна полу в нижней части каждого повторения.

Правильная форма отжиманий
Следует подчеркнуть, что локти должны быть прижаты к корпусу, а не расширяться, как это обычно наблюдается в большинстве тренажерных залов.Когда вы раздуваете локти, вы чрезмерно напрягаете плечевой сустав, что в конечном итоге нехорошо, так как у вас, скорее всего, разовьется боль в плече. Подводя локти, вы снимаете нагрузку на плечевой сустав и в то же время делаете упражнение более здоровым и эффективным. Вот видео, на котором я сильно развеваю локти. Пожалуйста, НЕ делайте отжиманий таким образом. 🙂

Плохие отжимания с расклешенными локтями
Если вы хотите прочитать подробную статью о отжиманиях, не ищите ничего, кроме статьи Брета Контрераса здесь.Это очень хорошо объясняет, почему люди не могут правильно выполнять отжимания, механику отжиманий и различия между мужчинами и женщинами, когда дело касается отжиманий. Для своих целей я даю вам короткую и приятную версию того, как мы тренируем отжимания в Fivex3 Training.
Здесь мы используем несколько методов. В наших групповых занятиях мы в первую очередь тренируем отжимания с использованием негативов, эксцентрическую часть отжиманий. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, начните с передней планки и опуститесь на пол, сохраняя при этом полностью неподвижное тело.Для наших групповых занятий это наиболее эффективный способ работы, потому что у нас не так много места для людей, которые могут быть разбросаны по более сложным вещам, описанным ниже. Негативы — это здорово, потому что они учат вас контролировать свое тело при выполнении отжиманий. Мы начинаем тренировать отжимания, когда наши клиенты в группе могут удерживать твердую планку от 45 секунд до одной минуты. До этого момента у них недостаточно устойчивости туловища, чтобы перейти к отжиманиям. Ведь отжимания — это не что иное, как планка со сгибанием и разгибанием рук.Если вы не можете держать правильную планку, вы не сможете делать правильные отжимания.
Выполняя отрицательные отжимания, вы не только получаете хорошую силу верхней части тела — трицепса, груди, плеч, передней зубчатой мышцы — но и тренируете тело, чтобы оставаться жестким и стабильным, что является основным компонентом при обучении отжиманиям. вверх. Слишком много людей сосредотачивают все свое внимание на руках и ожидают, что они будут выполнять работу вместо того, чтобы сосредоточиться на более широкой картине… на всем теле от плеч до кончиков пальцев ног.Сильная поза — туловище напряжено, ягодицы задействованы, плечи сжаты — основа хорошего отжимания. Когда у большинства людей не получается отжиматься, это не потому, что у них слабые руки; у них слабость туловища и ягодиц. Посмотрите следующие два видео. В первом я выполняю эксцентрическое (отрицательное) отжимание с плохой техникой. Бедра провисают, живот выпячивается вперед, лопатки — крылышки. Выглядит ужасно. Во втором вы можете увидеть, как должно выглядеть упражнение при правильном выполнении.

Плохой эксцентричный отжим
Если у меня есть пожилые люди, такие как подруга моей мамы Линда, которой 73 года и которая только начала со мной силовые тренировки в прошлом году, или участники, которые имеют избыточный вес и не могут поддерживать хорошую форму в своих планках из-за своего веса, я включу наклонные отжимания со штангой на силовой стойке. Высота планки определяет уровень сложности, и цель состоит в том, чтобы немного опускать планку каждый раз, когда они работают.Таким образом, они могут работать над своим положением для отжиманий, не беспокоясь о том, чтобы пораниться на полу. Конечно, это хорошо работает с любым человеком, которому трудно выполнять отжимания, но в группе труднее использовать этот способ, поскольку он требует много перемещать штангу вверх и вниз для каждого человека. Я предпочитаю придерживаться отрицательного мнения со своими клиентами, поскольку большинство из них находятся в возрасте от 20 до 50 лет. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнить этот вариант.

Отжимания с поднятыми руками на перекладине Как только мои клиенты выполняют правильные отрицания, мы перемещаем их на полосу сопротивления.Большинство моих клиентов — женщины, и использование этих эспандеров оказалось чрезвычайно эффективным для их правильного выполнения отжиманий от пола. Я начинаю с прикрепления длинной ленты к регулируемому ремню, который подвешивается к потолку или силовой стойке. Высота ремешка определяет объем помощи, как и конкретный ремешок, который я использую. Чем толще ремешок, тем больше помощи. Чем меньше толщина, тем меньше помощи. Чем выше полоса, тем больше помощи. Чем ниже полоса, тем меньше помощи.Клиентка протягивает ремешок и кладет его себе под грудь. Она принимает сильную позу — руки под плечами и слегка вывернуты, ноги вместе, плечи сжаты, ягодицы напряжены, брюшной пресс — глубоко вздыхает, опускает тело и отталкивается назад. Как только она сможет выполнить хотя бы 8-10 хороших, твердых повторений, я опускаю ленту, уменьшая таким образом помощь. Вот видео, показывающее используемую нами установку.

Отжимания с помощью верхней ленты Как только биг-бэнд становится ненужным и они делают отжимания, как никто другой, и становится совершенно очевидно, что им больше не нужна такая большая помощь со стороны биг-бэнда , мы отойдем от этой полосы и перейдем к мини-полосе вокруг рук.Теперь они чувствуют себя действительно крутыми. Это очень помогает при тренировке отжиманий и позволяет оказать достаточную помощь. Как только они смогут выполнить 10 хороших отжиманий, повязку снимают. А теперь перейдем к настоящему испытанию. Никаких полос. Никакой помощи. Все они. Я начинаю с одиночного или парного разряда, до 10 повторов. Затем снова добавьте короткую повязку на пару подходов по 10. Цель каждого сеанса — выполнять на одно отжимание без вспомогательной помощи больше, чем в прошлый раз, до десяти.

Отжимания с короткой лентой вокруг локтей У меня была клиентка, которая несла около 60 фунтов веса, который ей не понадобился, когда она начала тренироваться со мной.Когда она начала тренироваться, она не могла сделать ни одного отжимания и едва могла выжать 5 отжиманий с длинной лентой для помощи. Поскольку мы работаем по шаблону тренировок типа A / B, она отжималась каждую вторую тренировку. Она тренировалась три раза в неделю, так что за 9 недель, сделав около 10 отжиманий, она перешла от 5 отжиманий с двумя повязками до 4 отжиманий без посторонней помощи. Вот что я называю прогрессом! Конечно, у меня есть много, много, много других историй о прогрессе в отжиманиях… все они добились значительных успехов в отжиманиях с использованием лент, описанных выше.И каждая женщина, которую я тренирую, хочет сделать 10 отжиманий без посторонней помощи. Каждую женщину. И я им говорю: «Можно. И ты будешь. Потерпи. Быть последовательным. Следи за своей формой с каждым повторением, и ты будешь отжиматься ». И они всегда это делают. 😉
Джоан с браслетом
Если вы заинтересованы в приобретении ремешков для помощи в отжиманиях, вы можете приобрести их в Iron Woody Fitness или Elitefts. Эти ленты также очень полезны при подтягивании или подтягивании.Но это уже для другой статьи. 🙂
Удачи, дайте нам знать, как у вас дела!
Линда с отжиманиями на наклонной скамье.
Мишель ж / вес
Harper с мини-лентой.
Почему я сосу на подтягиваниях? И как стать лучше в них
Подтягивания могут показаться прямым движением, но спортсмены нередко борются с ними. Это гимнастическое упражнение требует изрядной силы от различных частей вашего тела, включая спину, плечи, руки и корпус.
Даже спортсмены, которые могут сделать одно подтягивание, могут с трудом связать пригоршню.
Короткий ответ на вопрос, почему вы плохо выполняете подтягивания, — это недостаток силы. Но, конечно, ответы на большинство вопросов не так просты.
В основе всего должны быть хорошее движение и строгая сила, поскольку без любого из этих двух столпов подтягивания CrossFit не пройдут или вы рискуете получить травму.
ПОЧЕМУ Я ОТСАСЫВАЮ НА ПУЛЛ-ИБП?
Прочность
Сила верхней части тела, необходимая для строгого подтягивания, очень высока и часто требует детальных тренировок, чтобы максимизировать результаты для тех, кто борется.
Если вы не можете поднять вес тела, вам нужно будет укрепить мышцы спины, груди, корпуса и рук. Также полезно поработать над силой хвата.
Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут снижаться, как только вы приблизитесь к своему порогу.
Причина, по которой вы плохо выполняете подтягивания, скорее всего, напрямую связана с вашей строгой силой тяги и вашей способностью оставаться в напряжении на протяжении всего движения.
Вариант
Есть много типов подтягиваний, от узкого до широкого, и руки обращены внутрь или в сторону. Вы можете поиграть с позиционированием ног, количеством пальцев на перекладине, тяговым усилием одной рукой, добавлением веса, опрокидыванием…
Возможно, вы пробуете вариант, слишком сложный для ваших нынешних спортивных навыков, и было бы неплохо уменьшить его, пока не разовьете необходимую силу.
Различные положения, которые вы используете для рук и кистей, будут определять набор мышц, прорабатываемых во время подтягиваний.
Позиционирование и перемещение
Плохая осанка может мешать вам выполнять подтягивания вместе. Трясущееся тело, неразвитые мышцы или перекосы в верхней части тела могут повлиять на вашу способность подталкивать подбородок к перекладине.
Работайте над своей подвижностью и движением и потратьте некоторое время на расшифровку всех шагов и положений подтягивания.
Источник: RX’d Фотография
CrossFit Тренировки на руки для силы и мышц верхней части тела (с масштабированием и для начинающих)
КАК РАЗВИТЬ СИЛЬНУЮ СИЛУ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ?
Deadhangs — Deadhangs — эффективный способ развить устойчивость плеч и силу хвата, и то, и другое вам понадобится, прежде чем вы сможете выполнять подтягивания.
Отжимания — отжимания — ваши друзья, когда вы работаете над развитием строгой силы для подтягиваний. Большинство спортсменов способны выполнить как минимум дюжину отжиманий без перерыва, прежде чем у них появятся силы для выполнения подтягиваний.
Ряды на кольцах — Ряды на кольцах следуют той же схеме движений, что и подтягивания, за исключением того, что вы получаете дополнительную помощь, если поставите ноги на пол. Наряду с отжиманиями на кольцах , тяги на кольцах — отличное упражнение для развития силы для подтягиваний.
Бинты — используйте ленту, чтобы привыкнуть к двигательной схеме подтягиваний и точно знать, какие мышцы будут задействованы. Бинты снимают вес с вашего тела и помогают легче выполнять движения.
Большое предупреждение: не слишком полагайтесь на группы. Подтягивания с помощником имеют свое место в качестве развивающего упражнения, но вы должны комбинировать их с другими вариациями и прогрессиями, чтобы улучшить подтягивания.
Медленные подтягивания / негативы — в вашем стремлении стать сильнее медленные подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений.Запрыгните на перекладину для подтягиваний так, чтобы подбородок оказался над ней, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Затем опускайтесь как можно медленнее, пока руки снова не вытянутся.
Большая ошибка, которую люди здесь совершают, — отпускать руки непосредственно перед вытягиванием рук, но этот последний момент является ключом к получению начальной силы тяги для подтягивания.
ПОДЪЕМНИК
Начальная тяга

Помните, практика ведет к совершенству.Выделив 10 минут на подтягивания после занятий кроссфитом, вы научитесь создавать эффективные схемы движений, повышаете свою работоспособность и видите результаты.
10 советов, упражнений и прогрессов для улучшения ваших подтягиваний CrossFit
женщин и подтягивания: 3 секрета успеха, которые вы, вероятно, никогда не пробовали
Ничто не впечатляет меня больше в тренажерном зале, чем то, как женщина делает несколько идеальных подтягиваний груди к перекладине. В наши дни это становится все более распространенным явлением, и женщины уделяют все больше внимания силовым тренировкам.Однако нет ничего необычного в том, чтобы увидеть девушку, которая делает большую становую тягу или приседает, которая все еще не может подтягиваться. Так что же дает?
Одна из самых больших проблем, с которыми, как мне кажется, сталкиваются люди, — это предвзятость. Это работает в обоих направлениях — от тренеров-мужчин, не подталкивающих клиентов-женщин к работе над этими более сложными движениями, до женщин, не верящих, что мужчина знает, как помочь им сделать первые подтягивания. Я скажу так, чтобы все поняли: половина ваших возможных клиентов — женщины.
Если ваш тренер был рядом более пяти минут, он или она обучили примерно такое же количество мужчин, что и женщин.
И тренажеры, мышцы не зависят от пола. Если вы пройдете по ним все Dexter и разрежете их, вы найдете гораздо больше сходства, чем различий. Другими словами, силовая тренировка — это силовая тренировка, независимо от того, кто перед вами.
Сказав это, я обнаружил, что есть несколько различий, но они, вероятно, не то, о чем вы думаете.
Во-первых, женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела, до сорока процентов меньше, и это, очевидно, повлияет на их способность создавать силу при подъеме с преобладанием верхней части тела.
Однако физика — это физика, и независимо от распределения веса женщины обычно имеют преимущество перед своими коллегами-мужчинами из-за меньшего веса тела и более короткой длины рук.
Уравнение подтягивания выглядит так:
M x D (где M = масса, а D = расстояние тяги)
Итак, как только первоначальный дефицит силы будет преодолен, женщины фактически могут быть столь же компетентны, как и мужчины, в этом тесте на силу.
И последнее, что нужно иметь в виду, это на самом деле вопрос, связанный с полом, это то, что у женщин, как правило, немного больше медленных сокращающихся волокон в верхней части тела.
Это означает, что диапазон повторений, который мужчины сочтут наиболее полезным, нужно будет немного увеличить, чтобы он подходил для женщин. Другими словами, женщинам нужно чуть больше повторений.
В своей работе с женщинами, пытающимися сделать свое первое подтягивание, я обнаружил три основных слабых места, и я собираюсь предложить исправление для каждой. Это ни в коем случае не является исчерпывающим, но я обнаружил, что они работают и работают хорошо.
Одно предостережение: поскольку подтягивание — это проверка вашей способности перемещать собственный вес по сравнению с силой тяжести, вам нужно быть честным с самим собой.На мой взгляд, одна из причин, почему подтягивания так сложны для многих, проста — шестьдесят процентов населения планеты страдают лишним весом. Если вы толстый, вам будет сложно преодолеть перекладину. Итак, первый шаг к успеху — избавиться от жира.
Проблема № 1 — Слабость в начале тяги
Я собираюсь рассердить здесь многих, но есть время и место для изолирующих упражнений, и когда у вас есть слабое звено в цепочке движений, это один из подходящих моментов.
Начало подтягивания инициируется сгибателями локтя. В наши дни функциональных тренировок против бодибилдинга мы часто забываем, что иногда можно делать сгибания рук.
Вот отличная программа для завивки завивки, предназначенная для двух вещей. Локоть можно согнуть в трех основных положениях: рука находится за телом, рядом с телом или перед телом. И рука также может находиться в трех основных положениях — пронации, нейтральной или супинированной.
Хорошая программа для сгибателей локтя учитывает все эти факторы. Мы собираемся начать с самой слабой позиции и работать с самой сильной в формате расширенного подхода, делая между движениями десять секунд отдыха.
Обратные сгибания рук проповедника, 6-8 повторений
Сгибание рук со штангой стоя, 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 6-8 повторений
Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполните четыре подхода всего. Выберите вес, который позволяет выполнять все повторения в первом подходе, и примите тот факт, что если вы сделали это хорошо, вы будете отказываться от повторений в каждом последующем подходе.Выполняйте это дважды в неделю после того, как вы выполнили все остальные упражнения в течение дня.
Проблема № 2 — Слабое завершение натяжения
Финиш подтягивания для многих остается загадкой. Они полагаются исключительно на свои руки, чтобы сделать всю работу, тянут только до тех пор, пока их локти не будут на одной линии с телом. Но попробуйте этот небольшой тест для меня:
Представьте, что вы держите перекладину и подтягиваете локти к бокам. Видишь, как далеко твоя грудь от твоих рук? Чтобы по-настоящему финишировать в сильной позиции от груди до перекладины, вам нужно отвести локти как можно дальше назад.
Обратите внимание, что происходит, когда вы это делаете? Ваша верхняя часть спины внезапно загорится, поскольку ромбовидные узлы и нижние ловушки помогают вам в этом.
И снова нам нужно найти упражнение, которое специально нацелено на это действие, чтобы помочь нам в нашем стремлении к нашему первому подтягиванию. Если вернуться немного к истории фитнеса, ссоры были в моде. Каждый достойный силовой тренер рекомендовал нам делать больше гребли. Как-то эта мысль немного утерялась и теперь подтягивание сексуальнее.
Подтягивания — отличное силовое упражнение для верхней части тела и требует небольшого оборудования, но люди упускают одну вещь, когда перекладывают всю свою работу по подтягиванию на подтягивания, — это то, что в долгосрочной перспективе они на самом деле ухудшают себя.
Вся ваша жимовая работа — от жима лежа до жима над головой, отжиманий до любых других форм жима — задействует ваши внутренние ротаторы. И, что бы вы ни думали, подтягивания тоже. Так что, даже если вы можете закончить подтягивания, вам все равно понадобится немного гребли, чтобы задействовать внешние вращатели.
Вот еще один расширенный набор, который подойдет. Выполните эту серию лежа лицом вниз на скамейке. Используйте один и тот же набор гантелей для всей серии — вам не нужно будет работать слишком тяжело:
Обратные махи, 6-8 повторений (они бы были согнуты над подъемами в стороны, но мы уже лежим на скамейке)
Тяга к груди, 6-8 повторений
Batwings, 6-8 повторений
Тяга локтями наружу — это, в основном, тяги лежа на лице. Вы собираетесь грести гантели вверх, но вместо того, чтобы тянуть локти назад, вы будете тянуть их прямо в сторону, удерживая локти прямо на уровне плеч.
Крылья летучей мыши представляют собой изометрический ряд. Отводите локти как можно дальше назад в верхней части каждого повторения — помните, сколько локтям нужно продвигаться за корпусом, чтобы привести нашу грудь в положение перекладины? В начале каждого повторения делайте паузу на пять счетов.
Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполните четыре общих подхода. Как и в случае с предыдущими упражнениями, выполняйте их после того, как вы закончите всю дневную тренировку по подтягиванию.
Проблема № 3 — Отсутствие соединения тела между собой
Когда дело доходит до успеха в движениях с собственным весом, жизненно важно одно — все тело должно быть плотно и скреплено.Всё либо дощатое, либо пустотелое.
Уход за доской или впадиной жизненно важен для конечного успеха движения. Если вы посмотрите, как люди борются за подтягивание, вы увидите, что в тот момент, когда они думают, что у них не получится, они начнут делать всякие странные вещи, похожие на рыбу, плещущуюся на конце лески. . Научитесь оставаться крепкими, и вы добьетесь большего успеха.
Одно из моих любимых сверл — полое сверло. Лягте на пол лицом вверх и опустите нижнюю часть спины на палубу. Теперь, удерживая утяжеленный дюбель (хорошо подойдет метла с весом 2,5-5 кг), постарайтесь сохранить это положение, опуская дюбель назад за голову, держа руки прямыми.
Цель здесь — прийти в положение, напоминающее нижнюю часть подтягивания — руки прямые и на одной линии с телом — при этом удерживаясь в полой позиции. Вероятно, вы обнаружите, что не можете.
Работа над этим упражнением укрепит вашу способность связывать ваше тело вместе, а также поможет вам научиться удерживать это положение, потому что это сжатие тела увеличивает объем вашей центральной нервной системы и позволяет вам тянуть сильнее при попытке ваше подтягивание.
Если вы особенно слабы, эти упражнения можно выполнять ежедневно — пять подходов по пять повторений с каждым повторением пятисекундной задержки.
Удачи в тренировках!
Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.
Как стать лучше в отжиманиях, если вы ничего не умеете: масштабные упражнения
Отжимания отлично подходят для наращивания силы и мышц и могут быть изменены для всех уровней физической подготовки.
Чтобы начать работать с отжиманиями, выполняйте эксцентрические и наклонные упражнения, — советует персональный тренер.
По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений и интенсивность с течением времени, чтобы продолжать совершенствоваться.
Идет загрузка.
Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое помогает нарастить мышцы рук, плеч, спины и кора.Однако для выполнения упражнений требуется определенное количество имеющейся силы и устойчивости, что может напугать новичков в фитнесе.
По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, если вы работаете над полноценными отжиманиями или просто пытаетесь сделать их больше, могут помочь масштабные упражнения, такие как наклоны, отрицательные отжимания и отжимания от колен. .
Добавление этих вариаций в ваш распорядок дня может помочь вам прогрессировать с течением времени, независимо от того, стремитесь ли вы сделать одно или 100 отжиманий, сказал Фостер.
«Цель состоит в том, чтобы люди продолжали делать немного больше и закладывали основу для прогресса неделя за неделей», — сказал он Insider.
Начните с разбивки механизма.
Уменьшение масштабов отжиманий, чтобы сделать их менее сложными, может помочь людям избежать вредных привычек и плохой формы, по словам Хэмптона Лю, основателя гибридной гимнастики. Хотя у Лю нет формальной подготовки в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными, так как предлагали доступные версии упражнений, такие как отжимания и подтягивания.
«Я думаю, что людей просто никогда не учили наращивать. Они часто думают, что если что-то слишком сложно, вы просто продолжаете пробовать это. С легким движением вы можете почувствовать мышцы, которые вы — сказал Лю Инсайдеру.
По словам Фостера, один из самых простых способов развить отжимания — работать над эксцентрической частью движения или медленно опускаться на землю с верхней части доски. По его словам, это упражнение, которое иногда называют «отрицательным», позволяет вам получить некоторое сопротивление гравитации, не заставляя себя снова подниматься.
Чтобы сделать эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, расположив руки под плечами, а руки под углом 45 градусов к телу. Медленно и уверенно опустите грудь и бедра на землю. Внизу вернитесь на высокую планку и повторите.
Фостер рекомендует делать два-три подхода по 8-12 повторений.
Отжимания на наклонной поверхности, опираясь руками на стену или ящик
Помимо эксцентрических упражнений, вы можете тренировать мышцы для отжиманий, используя приподнятую поверхность.
Положив руки на стену или ящик, вы меняете угол отжимания, чтобы уменьшить сопротивление вашего веса и силы тяжести, — сказал Лю.
Меньшее сопротивление означает меньшие трудности при прохождении концентрической фазы упражнения или отжимании, поэтому вы можете успешно завершить движение.
Foster рекомендует измерить высоту наклона, чтобы вы могли постепенно уменьшать его, чтобы с течением времени распределять больше веса на упражнение.
Хэмптон Лю, фитнес-авторитет, помогающий новичкам разучивать упражнения с собственным весом, демонстрирует вариант отжиманий с наклоном. Гибридная художественная гимнастика
Отжимания на коленях могут быть полезны, но избегайте распространенной ошибки, связанной с отключением сердечника.
Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье.По словам Фостера, они могут быть полезным прогрессом, но избегайте распространенной ошибки — держать бедра приподнятыми, что снимает напряжение с кора.
Вместо этого убедитесь, что ваши бедра и грудь касаются земли. По его словам, правильное использование корпуса во время отжиманий на коленях более эффективно тренирует мышцы, чтобы облегчить переход к полноценным отжиманиям от планки.
Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье.Гибридная художественная гимнастика
Добавляйте больше интенсивности каждую неделю, чтобы продолжать совершенствоваться
Независимо от того, какой вариант отжиманий вы выберете, вам не нужно тренироваться до мышечного отказа (когда вы физически не можете сделать еще одно повторение), но вам нужно — со временем увеличивайте сложность, чтобы продолжать улучшаться, — сказал Фостер.