Правило 80/20 для кето-диеты — LoCarb.org
Одна из читательниц нашего Instagram оставила отличный комментарий к рецепту:

Абсолютно правильное замечание. Оно заставило меня задуматься, почему мы не делаем ванильную эссенцию.
Ведь лучше натуральные продукты, чем ненатуральные.
Лучше мясо, чем сосиска. Лучше мясо на травяном откорме и свободном выпасе, чем просто мясо.
Лучше выловленная в океане рыба, чем выращенная на ферме.
Тростниковый саха… Ой, нет, это не то.
В общем, с этим трудно спорить. Между натуральной и индустриальной едой есть разница.
Но такая ли она большая?
Принцип Парето говорит, что 20% усилий приносят 80% результата.
Это работает и в еде.
Например, исключить сахар и муку из еды — это очень просто. И это приносит уже, наверное, половину всей пользы кето-диеты
Заменить остальные углеводы кетогенными продуктами, а обычные рецепты — низкоуглеводными, уже чуть сложнее. Но это все еще не так много стараний.
Так мы и тратим те самые 20%, которые дают 80% результата.
Надо ли делать еще больше?
Это решение, которые каждый принимает для себя в зависимости от возможностей и желаний.
Мы, например, живем в Москве. Тут плохая молочка, плохая рыба, найти хорошее мясо по нормальной цене трудно. Но пока мы не можем переехать жить на органическую ферму, мы с этим миримся.
Даже с индустриальными продуктами мы получаем те самые 80% результата.
Можно стараться, тратить больше времени, изучать продукты и ездить за лучшими в другой конец города. Когда-нибудь я, наверно, этим займусь.
Но мы сейчас не готовы платить такую цену за то, чтобы стать еще немного здоровее.
Наша диета не оптимальная, а рациональная для наших возможностей.
Почему мы рекомендуем вырабатывать рациональный подход
Говорят, что 95% похудевших набирают вес снова. Это неподтвержденная догма в медицине, но, вероятно, большинство действительно не могут удержать вес после похудания.
И я думаю, что дело как раз в непосильной ноше и попытке сделать все идеально, а не достаточно хорошо.
Они садятся на «диету» или «ПП» и начинают избегать всего — сосисок и ветчины, магазинного сыра и творога. Потому что там химия, и это не правильная
И им так тяжело, что когда они, наконец, натерпелись и похудели, они съезжают с диеты так, что компенсируют свои страдания полной пищевой анархией. И, разумеется, полнеют опять.
А если немного расслабиться и сосредоточиться на главном? Может, если так удобнее, иногда есть магазинные ветчину, сыр и порошковый ванилин?
Будет намного проще. Диета даже не покажется диетой, а значит, вряд ли приведет к такому срыву.
И не забывайте, что работает только та диета, которой получается придерживаться долго.
Есть органическую еду наименьшей обработки — это, несомненно, лучше. Но никто не знает, насколько.
Поэтому сначала позаботьтесь обо всем остальном — о получении всех макроэлементов и нахождении в кетозе.
И только потом, если у вас есть силы и желание, потихоньку превращайте свой стол в источник только самых здоровых, органических вариантов кетогенной еды.
Интересных вам исследований.
Кето-Диета | Страница 61 | Питание и рецепты | Do4a.com
Парни, помогайте по кетозу, больше спросить не у кого!Начал кетодиету 11 августа, сейчас 27е, 16 дней позади. Первые 3-4 дня была небольшая осечка — сожрал грамм 200 разного сыра, похоже сделал это зря. Тем не менее, за первые 8 дней ушло примерно 2 кг веса, было 105.3 стало 103.1.
А вот дальше вес встал!!! Сегодня (16й день) — 103.3 (больше, чем на 8-9 день). При этом визуально изменения есть — вены стало лучше видно на руках, живот втягивается неспеша, джинсы недавно купленные могу не расстегивая снять, ремень на привычной дырке стал свободноват.
Питание — вначале были разные сосиски (с 0 углеводов) + мазик (всухую не идут) + кура в мазике + мазик =) Т.е. калораж скорее всего выше нормы. Сейчас сосиски убрал, начал есть только то. где явно видно мясо — курицу в разных видах + разную буженину. Заедаю мазиком, потому что это единственный вариант разбавить с 0 углеводов — из-за жира калораж тоже выше нормы.
Еще был небольшой попадос 5 дней назад — съел грамм 50 кетчупа острого въетнамского, думал там 0 углей, а оказалось 20гр на 100 гр продукта — думаю в этом большой проблемы быть не может.
Почему вес встал и что делать?
Забился с тренером, нужно весить 94 к 1 ноября, спор проигрывать не хочется — но и голодать тоже не вариант. Низкоуглеводка скорее всего не даст нужного эффекта (нужно убрать 9кг за 8 недель, а у меня организм уже просто так не отдает вес, убран 21 лишний килограмм за последние 15 месяцев).
Еще небольшая вводная — сейчас пауза в ТА-тренировках у меня около 8 недель (т.е. до старта диеты не занимался 6 недель), а сейчас пора начинать занмиаться! Мышцы начнут наливаться и я опять буду от цели по весу еще дальше.
Парни, помогайте советом безвольному толстячку, без вас не справлюсь!
Теорий у меня две
1) сахарозам както провоцирует скачки инсулина
2) таки превышена общая калорийность (малореально, на глаз в день кушаю 1400-1600ккал, но можно посчитать, пока ленился)
ПС Сниться угли перестали дня 3 назад, т.е. по всему судя — организм как-то восполняет их дефицит, но почему вес, сука, стоит? =)
ППС Если важно — до этого за 2 месяца обычной низкоуглеводкой убрал 5кг, на фото — 110.5 https://instagram.com/p/4JCjtPltwj/ перед стартом новой волны экспериментов с питанием в конце мая.
Кето-диета. Эксперимент на себе, часть 2. Поскольк…
Поскольку мое предыдущее сообщение на эту тему вызвало массу споров, кто. как зачем и почему это делает — поясню сразу.
1. Я никого не агитирую сидеть на кето
2. Мне не нравится этот тип питания, я травоядная и хлебоядная.
3. Мне это нужно для того , чтобы выйти из углеводного зажора и напомнить организму. что жир — это тоже топливо.
4. Это временная мера, а вообще я за сбалансированное питание и вернусь к нему через несколько недель.
А теперь о результатах. Какой-то сильной потери веса, о которой многие говорят, не произошло.. Потеря есть, но она адекватна дефициту калорий. Ранее я тоже периодически устаивала безуглеводные периоды, но это было еще о подсчета калорий. Когда прикинула с дневником. первое. что меня обеспокоило, это что при высоком количестве жиров объем еды получается весьма небольшим. Думала. что буду голодной. Но снижение углей дало ожидаемый результат. я наедаюсь этим объемом. Голода нет, но аппетит есть. Причем хочу яблок и арбуза. Даже на макароны слюну пускаю. Ну люблю я углеводы . Так что полюбить этот тип питания у меня не получится. Для меня это лишь временная диета.
Всем добра и здоровья.
Ошибки на кето диете | Naketo
Получаю очень много писем и вопросов. Многие пытаются самостоятельно следовать кето диете, что-то может не получаться и люди спрашивают, что они делают не так. Ошибки в основном повторяются.
Давайте разберем их.
1. Недостаточное потребление воды.
При снижении потребления углеводов организм начинает тратить запасы гликогена, который в организме связывается с водой. При сжигании гликогена уходит вода. Без гликогена организму трудно удерживать воду, все что тело получает, сразу же выводится.
На любом низкоуглеводном рационе мы должны уделять особое внимание достаточному потреблению воды — 2..2,5 л в день.
2. Перебор углеводов (из-за того, что они не считаются)
Это относится только к кето-диете. Если нужно постоянное пребывание в кетозе, то необходимо поддерживать нужный уровень потребления углеводов, обычно это примерно 30 гр.
Возможны низкоуглеводные варианты рационов, когда мы просто снижаем потребление углеводов и убираем сахар. При этом всего углеводов потребляется в районе 50-100 гр. в день, и в этом случае их можно не рассчитывать до грамма.
3. Перебор белков.
Потребление слишком большого количества белка может выбивать из состояния кетоза из-за того, что при необходимости организм может получать углеводы из белков (глюконеогенез). Если мы на низкоуглеводном рационе и нам не столь критично все время быть в кетозе, все равно перебор белка может негативно отразиться на здоровье почек.
Минимальное потребление белка должно быть в районе 0,7-1 грамма чистого белка на 1 килограмм текущего веса. Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то можно потреблять от 1 до 1,6 грамма белка на 1 кг веса, в зависимости от интенсивности тренировок.
4. Неправильный расчет КБЖУ
Это очень распространенная проблема. В среде последователей кето диеты распространено много домыслов и заблуждений на эту тему. Главные ошибки:
- убеждение, что на кето диете можно не считать калории
Это основано на том, что можно быть на кето диете, сбрасывать вес и не считать калории, да это работает. Аппетит снижается и вы автоматически можете потреблять столько, сколько вам нужно. Но это работает не из-за чудодейственных свойств кето диеты, а потому, что человек интуитивно потребляет калорий не больше, чем тратит.
Если всю жизнь переедать, то очень просто можно переедать и на кето. Да, при низком инсулине набор жировой массы идет труднее, но здоровья и стройности это не добавляет. Чудес не бывает — хотите сбросить вес, то нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите.
- расчет КБЖУ в процентах
Некоторые западные авторы при обзоре разных диет иногда описывают распределение БЖУ в процентах, чтобы была нагляднее разница. Но для расчета рациона это совершенно не верно. На кето расчет очень прост:а) Считаем углеводы (выбираем 20 гр., 30 гр. или больше, если мы просто на низкоуглеводном рационе)б) Считаем белки (от 0,7 до 1,6 гр. на 1 кг веса, в зависимости от интенсивности занятий спортом)в) Остальные калории берем в виде жира. Очень просто это можно рассчитать на калькуляторе у меня на сайте.
5. Недобор или перебор калорий.
В продолжение к предыдущему пункту, есть также путаница в расчетах калорий, когда, например, при весе 80 кг расчет делается на 55 кг и полученные калории оказываются меньше, чем текущий базовый обмен веществ, что переводит организм в режим постоянной нехватки калорий из-за чего замедляется обмен веществ и начинается расщепление собственной мышечной массы. На калькуляторе, который приведен выше, есть расчет базового обмена, результат выделен красным цветом, расчет нужно сделать на текущий вес и стараться потреблять больше этого значения.
6. Отсутствие профилактики кето-гриппа.
При адаптации организма к новому состоянию возможны побочные эффекты, которые обычно называют «кето-грипп». Чаще всего они вызваны недостатком воды и дисбалансом минералов. При переходе на кето имеет смысл заранее делать все, чтобы этого не случилось. Не ждать симптомы кето-гриппа и реагировать на них, а заранее довести потребление минералов до нужного через планирование рациона или прием добавок, и уделять особое внимание достаточному употреблению воды.
7. Недостаток зелени и овощей в рационе.
Это иногда можно наблюдать у начинающих кето диету в интаграм — сало, колбаса, мясо и сосиски. Беда в том, что это и правда переводит организм в кетоз и дает эффект, но в долгосрочной перспективе это создает проблемы с пищеварением и способствует развитию воспалительных процессов в организме. Желательно сразу себя приучать к большому количеству зелени и некрахмалистых овощей в рационе.
8. Неправильное потребление жира.
Также часто встречается у начинающих — потребление доступных и привычных жиров. Это сало, жирное мясо, сыр, сливочное масло. Это все насыщенные жиры, которых не должно быть в рационе больше, чем 30%. Основа жиров в рационе — оливковое масло, авокадо, жирная рыба. Про потребление здоровых жиров в рационе у меня есть две интересные статьи.
9. НЕ планирование своего рациона заранее.
Если с самого начала изучить всю теорию, взять любой счетчик калорий в телефоне, записывать в него все, что съедено и стремиться при этом выйти на нужные КБЖУ, то с вероятностью 99,9% ничего не получиться. Мне пишут каждый день вопросы со скринами приложений из телефона записями о съеденных продуктах, под вечер получается, например, остаток 30 гр. белка, 0 гр. углеводов и 30 гр. жира, задают вопрос — что мне съесть?
Это одна из проблем кето диеты — слишком строгие требования к потреблению макро и микро элементов, этому непросто следовать. Самый простой вариант — составление рациона заранее.
Можете взять пример у меня с сайта и разнообразить его, структуру там несложно увидеть, белковый завтрак с хорошей порцией жира, основной белковый продукт на обед с гарниром и жиром, белковый продукт на ужин с гарниром и жиром.
Меняем белковые продукты, меняем гарниры и все. Размер порции белкового продукта для 1600 ккал примерно 100-110 гр в сыром виде. Если потребление другое, то калькулятор вам поможет пересчитать.
К этим сочетаниям и порциям легко можно привыкнуть. Пробуете неделю на моем рационе (он бесплатный), далее сами его дорабатываете. Если совсем лень — на сайте есть готовые варианты, например сразу на месяц.


10. Недостаток минералов и витаминов.
Прямое следствие предыдущего пункта. Очень трудно просто сбалансировать КБЖУ на ходу, про витамины и минералы речи нет. Даже просто о балансе магния, калия, натрия и клетчатки говорить не приходится. Это трудно сделать, даже составляя рацион заранее.Если об этом вообще не задумываться, то будет постоянная нехватка минералов, дисбаланс электролитов и все последующие проблемы (т.н. кето грипп).
11. Употребление нежелательных продуктов.
- обработанные продукты и изделия из переработанного мяса (консервы, колбасы, сосиски, копчености и т.д.), в них часто добавляют усилители вкуса, что приводит к постоянному аппетиту, возможно наличие сахара, что недопустимо на кето. Очень часто в эти изделия добавляют химические компоненты, которые стимулируют воспаления в организме. В небольших количествах качественные продукты с минимальным содержанием химии употреблять можно, но аккуратно (читаем состав, и по возможности ограничиваем потребление).
- сахарозаменители, выпечка из миндальной муки — в принципе то все можно есть на кето диете, но нельзя злоупотреблять. В первые две-три недели лучше избегать такие продукты.
- молочные продукты — нельзя молоко и очень аккуратно нужно быть со сливками. Там есть лактоза. С кисломолочными продуктами, особенно твердыми проблем нет. Если все аккуратно считаете — можно немного сливок, сметаны, творога. Если не считаете, то лучше ограничить употребление.
12. Слишком большое внимание на весы и измерение кетонов.
Для организма в принципе очень полезно потребление углеводов ниже 100 гр. в день. Даже если вы не в кетозе и вес стоит. Иногда встречаются люди, у которых на второй неделе встает вес, кетонов 1 в крови (а не 3, как они где-то прочитали) и еще через неделю они возвращаются к тортам и сладостям, т.к. кето диета у них не получилась.
Напоминаю всем любителям измерять содержание кетонов в крови, что стабильный диетический кетоз начинается с 0,5 ммоль\л, это уже хорошо. Больше 3 ммоль\л значит, что или вы голодаете, или очень сильно занимаетесь спортом или вам надо к врачу.
Если вы начали кето диету, а вес встал и кетоз не такой сильный, как вам хочется — значит вы что-то делаете из того, что перечислено выше.
Перечень продуктов для кетогенной диеты — Жирная Hизкоуглеводка
Довольно сложный вопрос это подсчет углеводов. Как известно в кетогенной диете требуется подсчет углеводов с целью их ограничения. Обычная рекомендация от 20 до 50 грамм. Выше 50 грамм это уже не кето.
Овощи и фрукты содержат углеводы и клетчатку. С точки зрения химии клетчатка является углеводом. Но поскольку она не влияет на сахар в крови, то не учитывается в расчетах. И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Ради упрощения подсчетов появилось понятие: усваиваемые углеводы. То есть углеводы за вычетом клетчатки.
Пару месяцев назад я купила книгу на французском «Новая диета Аткинсона».
Авторы профессора — доктор Эрик Вестман, доктор Стефан Финней и доктор Джеф Волек. На страницах 119 – 125 есть таблицы усваиваемых углеводов на 100 грамм или на порцию. Это таблицы для стартовой фазы Нового Аткинсона, то есть для кетогенной диеты. Я перевожу их для вас.
Рекомендую сразу скопировать и сохранить эти таблицы на вашем компьютере, что бы потом не искать.
Чем еще хороши и необычны таблицы усваиваемых углеводов из этой книги? Для многих продуктов есть рекомендованная порция от нескольких грамм до 200, а содержание углеводов дается на порцию, а иногда на 100 грамм. Эти, привычные порции и содержание углеводов в них удобнее запомнить и считать. Учитываются некоторые стандартные расфасовки, например для порционного сыра, что полезно знать в дороге или в ресторане. А многие просто не знают точно, сколько чего нужно положить в тарелку. Ниже подробное изложение содержания усваиваемых углеводов а различных категориях продуктов.
Соя и другие продукты, богатые растительными белками.
Содержание усваиваемых углеводов на порцию
Соевый напиток из натуральной сои 1 стакан на 150 грамм -3 грамма углеводов
Вегетарианский бургер с кари на 155 грамм — 41,9 грамм
Вегетарианский бургер томат-базилик на 155 грамм — 34,9 грамм
Соевый фарш марки Сожасан на 100 грамм – 4 грамма
Миндальное молоко на 1500 грамм – 6
Сейтан на 100 грамм 3,5
Соевый стейк с индейской соей Сожасан на 100 грамм – 6.5
Соевый стейк с молодыми овощами на 100 грамм 4,7
Соевый стейк с травами на 100 грамм – 4,4
Соевый стейк натуральный на 100 грамм 3,5
Соевый стейк провансаль на 100 грамм 5,2
Соевый стейк Вкус Африки на 100 грамм 6
Соевый стейк Текс Мекс на 100 грамм 5,1
Темпе порция 40 грамм – 3,5
Тофу твердый – 200 грамм – 1,6
Тофу мягкий на 100 грамм – 2,9
Сыры:
Большинство сыров содержит 1 грамм углеводов на порцию в 25 грамм.
Или незначительное количество.
Дальше готовые сыры порциями в основном по 30 грамм.
Камамбер на порцию в 30 грамм – 0,05 усваиваемых углеводов
Конте 30 – 0,15
Фета 30 – 0,36
Эманталь – 60 – 0
Голубой оверньский сыр (с плесенью) 30 – 0
Козий сыр 30 – 0,6
Гауда 30 – 0
Мозареллу 30 – 0,75
Пармезан 30 — 0,02
Рикотта 120 – 4,2
Эль вир 25 – 0,75
Сант Море 30 – 0,9
А дальше много приятного про овощи
1 авокадо на 200 грамм – 1,6 грамма усваиваемых углеводов, (а никаких не 13)
Броколли 100 – 4
Веточка сельдерея 60 грамм – 1,1
Корень сельдерея – 150 грамм — 3,3
Шампиньоны 100 – 1,7
Цикорий кудрявый 70 – 1,6
Белокочанная капуста 100 — 3,8
Китайская капуста (салат листовой) – 40 – 0,8
Цветная капуста 100 – 2,2
Красная капуста 100 – 3,6
Зеленый лук скорода (как обычный но тоньше) — 3 грамма – 0,05
Огурец на 50 грамм – 0,8
Салат Крессон 30 – 0,15
Лук шалот 100 – 3,2
Росток цикория 80 грамм в среднем – 1,3
Шпинат 100 – 0,53
Фенхель 50 – 1,2
Фасоль мунго 100 – 4,1
Листовой салат Латук 70 — 1,5
Листовой салат латук ромен 70 – 1,1
Листовой салат Месклян 70 – 0,9
Лук – 1 большая луковица 150 грамм – 8,6
Лук зеленый 12 грамм на порцию – 0,05
Оливки черные 26 грамм – 5 штук – 0
Оливки зеленые 25 грамм – 5 штук – 0,1
Петрушка и другие свежие травы на 10 грамм – 0,1
Болгарский перец красный 75 грамм – половинка перца – 3,1
Болгарский перец зеленый 75 грамм половинка перца – 1,6
Ростки люцерны 17 грамм -0,7
Редька на 30 грамм – 3,3
Редиска на 30 грамм — 6 штук – 0,5
Салат ракет 70 – 1,4
Зеленый салат 70 – 1,3
Росток цикория 1 штука ан 70 грамм – 0,6
Помидор – средний на 130 грамм – 4
Помидор маленький 70 грамм — 2,1
Маленькие закусочные помидорки черри 75 грамм – 5 штук – 2,3
Вареные овощи содержат больше углеводов
Артишок 120 грамм (средний артишок) – 1,2
Спаржа порция 200 грамм – 2,6
Баклажан порция 150 грамм – 5,1
Мангольд или листовая свекла на порцию 150 грамм – 3
Свекла порция 50 грамм – 4,1
Брокколи 200 – 2,8
Веточка сельдерея 60 грамм – 1 штука – 1,4
Корень сельдерея – 150 грамм – 4,2
Шампиньоны – парижский гриб – 100 -2,6
Каштаны порция 50 грамм – 13,9
Квашенная (без моркови) капуста варенная –порция 180 грамм – 7,2
Брюссельская капуста порция 115 грамм – 3,7
Цветная капуста – 115 – 1,9
Капуста кольраби – 100 – 6,7
Капуста романеско порция 115 – 1,7
Капуста красная 100 – 3,3
Капуста зеленая 100 – 2,2
Тыква обычная оранжевая круглая 130 – 6,3
Сердцевина пальмы 100 – 5
Кабачок 50 грамм (половинка маленького) кабачка 0,9
Шпинат – порция 200 грамм – 7,2
Фенхель – 100 – 0,8
Зеленая стручковая фасоль 150 — 6,6
Репа порция 200 грамм – 6,4
Лук 150 грамм большая луковица – 6,8
Щавель 100 – 2,9
Лук порей порция 150 грамм – 5,7
Болгарский перец красный – половинка – 75 грамм – 3,4
Болгарский перец зеленый – половинка – 75 грамм – 2,7
Тыква зеленая, серая, маленькая – порция 150 грамм – 3,9
Ростки бамбука – порция 50 грамм – 0,9
Ревень – 100 грамм – 4,5
Далее идут измерения в столовых ложках. Но они все разные в разных странах.
У меня дома они содержат 8-9 грамм. Но во всех справочниках подразумевается 15 грамм. Так что прежде чем мерить что-то столовой ложкой, для начала проверьте с весами. Книга подразумевает 15 грамм (жира) в одной столовой ложке.
Соусы
Соус из сыра с плесенью 2 столовых ложки (30 грамм) – 2,3 грамма усваиваемых углеводов.
Итальянский соус — 2 столовых ложки – 3,0
Сок лимона — 2 столовых ложки – 0,4
Сок лайма — 2 столовых ложки – 0,3
Растительное масло с уксусом — 2 столовых ложки – 0,3
Соус ранчо — 2 столовых ложки – 1,4
И наконец, специи
Чеснок – 1 зубчик – 0,9
Анчоусы – столовая ложка – 10 грамм — 0
Какао порошок без сахара – 1 столовая ложка – 1,2
Каперсы – 1 столовая ложка – 10 грамм – 0,2
Мелко нарезанный свежий имбирный корень – 1 столовая ложка – 0,8
Кокосовое молоко 1 стакан – 1,9
Дижонская горчица – 1 чайная ложка – 0,5
Песто – 1 столовая ложка – 0,6
Соус с рокфором – 1 чайная ложка – 0,4
Соус красная сальса – 1 столовая ложка – 1
Соус зеленая сальса 1 столовая ложка – 0,6
Соевый соус 1столовя ложка – 0,9
Соус такос 1 столовая ложка – 1
Табаско – 1 чайная ложка – 0
Тахина (кунжутное пюре) 2 столовых ложки – 1
Бальзамический уксус — 1 столовая ложка – 2,3
Яблочный уксус — 1 столовая ложка – 0,9
Рисовый уксус без сахара — 1 столовая ложка – 0
Уксус из белого вина — 1 столовая ложка – 1,5
Уксус из красного вина – 1 столовая ложка – 1,5
Васаби – 1 чайная ложка – 0
Орехи рекомендуется не переедать. Лучше купить их на развес, разделить на порции — поаекетики 25, 30 или 40 грамм и хранить в морозильнике. Кушать их только 1 раз в день. Страница 160.
Миндаль порция 20 штук – 3,2 грамма углеводов
Миндальное пюре – 1столовая ложка – 2,5
Миндальная мука 30 грамм – 3,0
Бразильские орехи 5 штук – 0,57
Кешью (Акажу) – 9 штук – 4,4
Пюре из орехов кажу – 1 столовая ложка – 4,1
Стружка кокосового ореха без сахара – 30 грамм – 1,3
Макадамия – 6 штук – 2,0
Пюре из маками – 1 столовая ложка – 2,5
Лесные орехи – 10 штук – 0,94
Арахис – 30 грамм – 1,9
Арахисовая паста – 1 столовая ложка – 2,4
Пекинские орехи – 10 штук – 1,5
Кедровые орехи – 2 столовых ложки – 1,7
Фисташки – 25 штук – 2,5
Тыквенные семечки – 2 столовых ложки – 2,0
Семена кунжута 2 столовых ложки – 1,6
Семена сои – 2 столовых ложки – 2,7
Паста соевая – 1 столовая ложка – 3,0
Семена подсолнечника – 2 столовых ложки – 1,1
Тхина – пюре из кунжута – 1 столовая ложка – 0,8
Грецкие орехи – 7 штук – 1,5
И ягоды, разрешенные на кето.
Поскольку ягоды содержат слишком много углеводов и мало жиров и белков, рекомендуется употреблять их с другими кетогенными продуктами или после приема пищи. Отдельный прием ягод разрешен только если порция содержит максимум 2 грамма усваиваемых углеводов.
Клюква свежая 25 грамм – 2,0
Вишня – 30 грамм – 4,2
Клубника свежая — 45 – 1,8
Клубника мороженная 45 – 2,6
Малина свежая — 30 – 1,5
Малина мороженная – 30 -1,8
Крыжовник – 30 – 2,8
Смородина 30 – 2,5
Дыня – 45 – 3,7
Дыня желтая – 45 -2,3
Дыня зеленая – 45 – 3,6
Ежевика свежая 40 – 2,7
Ежевика мороженная 40 – 4,1
Голубика – черника свежая – 40 – 4,1
Голубика мороженная 40 – 3,7
Приятного аппетита!
Можно ли есть молочные продукты на кето диете
Исследования показывают: те, кто употребляет молоко и молочную продукцию, обычно здоровее. У них лучше костная ткань, больше мышц и меньше жира.
На основании данных крупного эпидемиологического исследования PURE было обнаружено, что употребление молочных продуктов ассоциировано с меньшими смертностью и риском сердечно-сосудистых заболеваний [1].
Но почти каждый человек, поискав в интернете о кето, возвращается ко мне и говорит: «Интересная диета, но я без молочки не могу». Дело в том, что много источников утверждают, что на кето-диете молочку есть нельзя. Причины называют разные: много углеводов, много белка, подавление кетоза и воспаление.
Даже гормоны роста, от которых можно то ли превратиться в теленка, то ли просто потолстеть.
Список продуктов на моем сайте в явном виде говорит, что молочку есть можно. Со свежим молоком будьте аккуратны. Но кефиры, йогурты и творог с точки зрения углеводов не представляют опасности. Сливки и сливочное масло — тем более.
Неужели я ничего не понимаю в кетогенности еды?
Давайте разбираться.
Углеводы в молочных продуктах
Если посмотреть на упаковку молока и упаковку йогурта, как в России так и, например, в США, то в большинстве случаев мы увидим около 4,7 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

Отчего можно сделать вывод, что стакан йогурта — это почти 9 грамм углеводов, и это много.
Но это не так. (Сюрприз!)
Количество углеводов в молоке и кефире одинаковое потому, что на пачке указывают углеводы в исходном сырье. Но йогурт (как и кефир, и творог) прошел процесс ферментации.
Там меньше углеводов, потому что их съели бактерии. По той же причине в крепком алкоголе нет углеводов — дрожжи их забрали, отдав спирт взамен.
Поэтому пить стаканами молоко на кето нежелательно. Из-за углеводов. А кисломолочные продукты — можно.
Белок в молочных продуктах
Диета с повышенным содержанием белка и молочных продуктов показала лучшую потерю жировой массы и увеличение мышечной массы у женщин. [2] При этом не стоит забывать, что больше мышечной массы и меньше жира — это, возможно, лучший показатель общего уровня здоровья.
Сейчас многие люди едят недостаточно белка. А с возрастом потребность в белке даже выше из-за их ухудшающегося усвоения. [3]
Поэтому, когда говорят, что в сыре или твороге слишком много белка, и поэтому для кетогенной диеты они не подходят, я начинаю нервничать. Ведь белок хуже недоесть, чем переесть.
Но почему на кето боятся белка?
Высказывают опасения, что белок останавливает кетоз за счет повышения уровней глюкозы и инсулина в крови. Даже у меня на сайте раньше об этом было написано. (В чем я раскаялся.)
Можно убедительно сказать, что это заблуждение.
Высокобелковая еда вызывает существенный подъем инсулина только на фоне высокоуглеводной диеты. На кето инсулиновые скачки от повышения белка практически отсутствуют. Это логично. По-другому было бы даже смертельно, потому что повышенный инсулин остановил бы выработку собственной глюкозы.
Даже если из-за перебора белка уровни кетонов будут чуть ниже, это должно беспокоить только людей, преследующих терапевтические цели. Например, лечение эпилепсии и рака. Но даже в этом случае нужно оценить риски от возможного недополучения белка и ускоренной потери мышечной массы.
Поэтому бояться кисломолочных продуктов из-за высокого содержания белка как такового не следует. Молочка — один из лучших источников полноценного белка и витаминов группы В. Это — хорошо.
Выбирайте цельную молочную продукцию, не обезжиренную. Так будет сытнее и вкуснее.
Жиры в молочных продуктах
Как я написал в начале статьи, есть данные о пониженном риске сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно употребляющих молочную продукцию.
Одно исследование показало, что употребление обезжиренной, но не жирной, молочки, ассоциируется с повышенным риском болезни Паркинсона [4]. Это ассоциация (корреляция), а не причинно-следственная связь, но заставляет задуматься.
Основной страх молочных жиров в том, что они в основном насыщенные. А всех научили бояться насыщенных жиров в середине ХХ века.
Но этот страх плохо подкреплен доказательствами. Углеводы кажутся более вредными, так как способствуют повышению уровней триглицеридов в крови.
А мета-исследования последних лет показывают, наоборот, позитивный (в худшем случае — нейтральный) эффект жирной молочки для сердечно-сосудистой системы. [5]
Так что жиров в молочке бояться тоже не стоит.
Негативные эффекты молочных продуктов
Негативные эффекты все же есть, но не у всех. Поэтому молочка и вызывает бесконечные споры и дискуссии — с ней все очень индивидуально.
Непереносимость, вызывающая воспаление
Непереносимость встречается достаточно часто. Кто-то не переносит лактозу (молочные углеводы), кто-то казеин и белок сыворотки (молочные белки). Они могут вызывать аллергические реакции и повышать воспаление в организме.
Некоторые даже не знают о своей непереносимости.
Для чувствительных молочка считается про-воспалительной (наряду с пшеницей, содержащей глютен), в отличие от мяса, рыбы и овощей, которые в основном нейтральны с точки зрения реакции иммунитета. [6] Поэтому при наличии аутоиммунных заболеваний исключать молочку имеет смысл, хотя бы в качестве эксперимента.
При хронических болях исключение молочных продуктов тоже может помочь. Есть данные, что их сокращение может помогать некоторым людям при ревматоидном артрите.

Безмолочная (и безглютеновая) диета в ряде описанных случаев показывает улучшения симптомов аутизма.
Но у хорошо переносящих кисломолочную продукцию, она, наоборот, может давать противовоспалительный эффект. [7]
Так что дебаты о пользе и вреде молочки можно оправдать как раз разнящимися индивидуальными реакциями.
Затруднения с потерей веса
Выше я указал на исследование, где диета с большим количеством молочки показала уменьшение жира и рост мышц.
Это занятно, ведь у кого-то все наоборот — им приходится исключать молочку, чтобы добиться наименьшего объема подкожного жира. Например, в своей книге Мария Эммерих утверждает, что ее пациенты видят лучшие результаты с потерей веса на кето, когда молочка исключена. О том же говорят многие бодибилдеры, стремящиеся «подсушиться».
Виной всему могут быть:
- высокая жирность (а, соответственно, и калорийность)
- вкусовые качества (сыр вкусный и его легко переесть)
- непереносимость и аллергические реакции.
Поэтому, когда на кето имеются затруднения с потерей веса, один из способов улучшить ситуацию — сократить сыры, сметану и сливки.
Вывод
Не люблю говорить «Все индивидуально», но… все индивидуально. А в вопросах молочной продукции — вплоть до диаметрально противоположных результатов у разных людей.
Тем не менее, совокупность научных данных говорит о пользе молочной продукции для большинства.
Но будьте внимательны, если у вас есть воспалительные и аутоиммунные заболевания, проблемы с суставами, с кожей, или есть хронические боли. Исключение молочки (и кето-диета) может помочь. Единственный способ узнать — попробовать, то есть, сделать эксперимент с изменениями в диете. Также можно сдать анализы на аллергию. Об этом консультируйтесь со врачом.
Резюмируя, ответ на вопрос, можно ли кисломолочные продукты на кетогенной диете при отсутствии индивидуальной непереносимости: конечно, можно. И не бойтесь вылететь из кетоза.
Интересных вам исследований.
Читайте также:
Кето-рецепты
Главное о кето диете
Как посчитать КБЖУ для кето
Ссылки на основные источники[1] Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study
[2] Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women
[3] The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle
[4] Does consuming low-fat dairy increase the risk of Parkinson’s disease?
[5] Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to be Concerned?
[6] Food intolerance in patients with manifest autoimmunity. Observational study
[7] Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence
Бесплатный Кето-путеводитель от LoCarb.org
Расскажите об этом
Кето диета. Разные диеты на Your-diet.ru.
Кето диета – очередная безуглеводная краткосрочная система похудения. Она нашла довольно широкое распространение в бодибилдинге и фитнесе, так как позволяет поддерживать близкую к норме калорийность питания и сжигать жир одновременно. Очень многие обыватели убеждены в том, что «кето» сохраняет высокий уровень метаболизма, позволяет сохранить мышечную массу и избавиться только от лишнего жира. Организм действительно может функционировать за счет энергии жиров пищи и собственных жировых отложений. Процесс называется кетозом, отсюда и название диеты. Впрочем, методика имеет не только плюсы, но и минусы.
Принципы кето диеты
* Классическая «кето» – семидневная диета с высоким содержанием жира и белка. Она применяется в конце «сушки», когда необходимо извлечь самые «упрямые» жировые отложения и сохранить относительно высокую работоспособность спортсмена, при условии функционирования практически без углеводов.
* Для составления рациона следует выбирать исключительно «жировые и белковые» продукты. Существуют 2 подхода к кето диете – один требует употребления исключительно здоровых растительных жиров и нежирного протеина вроде белого мяса курицы, другой же подразумевает, что вы будете есть и насыщенные животные жиры тоже, но избежите маргаринов и других гидрогенизированных липидов.
* Первые 3-4 дня следует резко исключить углеводы и увеличить процент жиров. Ешьте красную рыбу в отварном или тушеном виде, но без овощей. Можете перекусывать жирным йогуртом, баловать себя свининой, бараниной, телятиной, приготовленной без кляра и дополнительных углеводистых соусов. Затем в рацион необходимо вернуть овощи, так, чтобы набирать до 40 г углеводов в сутки. Предпочтительны волокнистые виды – капуста, брокколи, стеблевой сельдерей, так как они улучшают перистальтику.
* Признаком эффективности диеты является резкая потеря веса и «прибавка сил». Начало кетоза знаменуется приливом энергии. С этого момента следует вести «обратный отсчет». Если вы задержитесь в состоянии кетоза более 3-4 дней, могут наступить необратимые последствия для здоровья. Как только «прилив» появился, следует понемногу возвращать в рацион фрукты и овощи так, чтобы общее количество употребляемых углеводов в сутки достигло хотя бы 1 г на 1 кг веса.
* Во время диеты лучше исключить чай и кофе, но повысить употребление чистой воды. В принципе, привычные горячие напитки никак не отражаются на эффективности диеты, однако они создают повышенную нагрузку на печень и почки.
* «Кето» сочетается с круговыми силовыми тренировками и кардиоупражнениями. В выборе программы ориентируйтесь на самочувствие. Большинство экспертов считают, что непрофессионалы могут только навредить себе, практикуя высокоинтенсивные упражнения во время диеты
Возможные последствия кето диеты
Противопоказания и риски у этой диеты практически аналогичны «кремлевке». Если вы практикуете «чистое» кето без сосисок, колбас, маргаринов и консервов, организму будет чуть легче, и потенциальный риск для печени и почек будет чуть ниже. Категорически запрещается пробовать данный способ тем, кто имеет проблемы с холестерином, гипертонией, либо нарушения работы почек, печени, сердца, ЖКТ.
Диета обычно вызывает запоры, которые сохраняются на 2-3 месяца после ее окончания. Слишком долгое «сидение» на безуглеводном рационе может вызвать тяжелые последствия вплоть до самоотравления организма и последующей комы. Возможны и нарушения нервной деятельности, а также психические расстройства, в том числе психозы и нарушения пищевого поведения.
Этот метод не может считаться здоровым, и не должен применяться без контроля профессиональных врачей, постоянной диагностики уровня кетонов в моче. Если вы решили худеть таким способом, обязательно обратитесь в медицинский центр, чтобы контролировать свое состояние в процессе похудения и успеть вовремя прервать кетоз.
Важно: прежде чем сесть на кето диету проконсультируйтесь с врачом.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова