Можно ли тренироваться каждый день чтобы похудеть: Нужно ли тренироваться каждый день чтобы похудеть?

Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: советы человека, которому удалось

После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.

Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.

Слышали, что для увеличения силы и мышечной массы нужно делать мало повторений с большим весом, а для появления рельефа наоборот — 20-30 повторений с малым? Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век».

Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.

Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.

Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз + тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).

Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:

• Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
• Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3 х 8-10).
• Количество повторений в подходе остается прежним.

Что это дает в комплексе? Уменьшив объем упражнений, мы даем организму возможность нормально восстановиться — это критично на дефиците калорий».

Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.

Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:

• Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
• Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) + две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.

Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

Польза и важность спорта для людей не вызывает сомнений. Человек, который ходит в бассейн, бегает, посещает тренажерный зал, или катается на велосипеде, будет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Мода на здоровый образ жизни набирает обороты, многие современные люди выбирают здоровье и спорт. Некоторые люди настолько сильно втягиваются при этом, что не видят себя без спорта и не представляют ни дня без занятий и упражнений. Можно ли заниматься спортом каждый день, будет ли от этого польза, или больше вреда? Ответы на эти вопросы будут представлены в этой статье.

Читaйтe тaкжe: Бодибилдинг для начинающих

Вопросом о возможности или невозможности ежедневных занятий спортом задаются, как правило, новички. Они не знают возможностей своего организма, но мечтают как можно быстрее добиться желаемых результатов. Однако чудес не бывает, и, как и в любом другом деле, действительно хорошего результата можно добиться, только прикладывая огромное количество усилий.

Польза ежедневных занятий спортом

Тренируясь ежедневно, организм привыкает к нагрузкам. Он становится сильнее и выносливее и готов к новому вызову. Спорт становится незаменимой частью ежедневного распорядка, без него практически невозможно представить свой день. При умеренной физической активности, от ежедневных занятий спортом, безусловно, может быть польза. Однако нужно прислушиваться к своему организму и давать ему передышку, если от него будут поступать сигналы в виде переутомлений, небольших повреждений, мозолей и т.п.

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, физическими упражнениями вполне можно заниматься ежедневно.

Каждый день будет интересное занятие, а при достижении прогресса отличное настроение и заряд бодрости и энтузиазма для новых свершений обеспечен.

При грамотных ежедневных занятиях спортом будет следующая польза для организма

:

• Улучшение обмена веществ.
• Более подтянутые и рельефные мышцы.
• Увеличение силы и выносливости организма.
• Укрепление позвоночника, пресса, рук и ног – основы тела любого человека.

Важно составить план тренировок и следовать ему

Регулярные занятия спортом немыслимы без четко выработанного плана. Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие своего организма. Желательно фиксировать все свои спортивные результаты (голы, очки, секунды и т.д.) в письменном виде на компьютере или в тетради. Так можно будет впоследствии анализировать свои результаты, устранять пробелы и ставить для себя новые цели и рубежи.

Несколько советов по составлению плана тренировок:

• Не нужно со старта ставить для себя заоблачные цели – это не приведет к желаемому результату, а только нанесет вред организму. Лучше планомерно и постепенно, шаг за шагом наращивать обороты и идти к цели.
• Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений расхолаживает и отбивает охоту заниматься.
• Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не должен слишком сильно перетрудиться.
• В любой тренировке обязательно должно найтись место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

1. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить 10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

• Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
• Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
• Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
• Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день

Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.

Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.

Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Какой вред могут нанести организму чрезмерные тренировки

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Как добиться максимального эффекта от занятий спортом

Чтобы занятия спортом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий

:

• Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
• Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
• Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
• Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
• Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.

Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.

Автор: Full-Fit

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Большинство новичков нередко задаются вопросом о необходимом количестве еженедельных тренировок.

Оптимальная норма зависит от таких факторов, как:

• общее физическое состояние организма;
• поставленные цели;
• тип тренировок.

Как правило, спортом начинают активно заниматься в 2-ух случаях: желая похудеть или нарастить мышечную массу. В зависимости от этого подбирается и тип тренинга.

Анаэробные нагрузки – выбор тех, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Новичкам стоит начинать с часовых занятий 2 раза в неделю. Дело в том, что при силовых тренировках мышцам требуется гораздо больший срок для восстановления. Со временем и прогрессирующими нагрузками этот период может сократиться, но никогда не будет меньше 24 часов. Поэтому максимальное количество анаэробных тренировок не превысит 4 раз в течение 7 дней. Однако это касается только профессионалов.

С аэробными нагрузками дело обстоит несколько иначе. Для тех, кто поддерживает себя в форме, а также следит за тонусом и нормальным функционированием сердечно-сосудистой системы достаточно 1-2 раз в неделю. Тем, кто желает достигнуть результата, например, похудеть, профессиональные тренеры рекомендуют посещать не менее 3-4 раз, при этом чередуя силовые и кардиотренировки.

Кит Рич

Спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс

При разработке программы похудения я пользуюсь довольно простым правилом: 5 километров или 30 минут. Это означает, что для эффективного сброса веса следует практически каждый день не менее получаса уделять внимание фитнес-тренировке или совершать пробежку на 5 км. Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой. Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью, тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.

Заниматься каждый день в спортзале можно только при полном отсутствии медицинских противопоказаний. Кроме того, к такому режиму нужно приходить постепенно.

Еще одна группа людей, которые могут заниматься ежедневно – это пожилые люди. В этом случае тренинг будет включать в себя простейшие упражнения с минимальной нагрузкой, а само занятие длиться не более 30 минут.

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

Так не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардионагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

Важно! Если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю, процесс похудения может существенно затянуться. В данном случае лучше чаще и регулярно, чем редко, но интенсивно.

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Обратите внимание! Количество занятий в неделю следует повышать плавно (по мере адаптации мышц), особенно если ваш организм не привык к постоянным физическим нагрузкам.

Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно, это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Обязательно посмотрите:

Фитнес для пресса дома и в спортзале Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

110-килограммовый студент похудел на 25 килограммов и раскрыл секрет успеха: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Весивший 110 килограммов житель индийского города Мумбаи похудел на 25 килограммов за девять месяцев. На секрет его успеха обратило внимание издание Times of India.

18-летний студент-медик Сидхант Викаш Палкар весил 110 килограммов. Он понял, что лишний вес оказывает негативное влияние на его повседневную жизнь и здоровье, также Палкар устал от того, что постоянно был объектом шуток. Индиец решил изменить образ жизни: начал придерживаться диеты и разработал систему тренировок.

Он пересмотрел рацион и начал заниматься спортом каждый день. Палкар стал придерживаться системы интервального голодания, поэтому на завтрак он не ест ничего. Обедает индиец домашней едой, которую готовит его мать. Как правило, это две лепешки, миска овощного рагу и творога. На ужин индиец также выбирает легкую и здоровую пищу. Чаще всего он съедает небольшую миску супа-пюре из бобовых с рисом и салатом.

Перед тренировками он не ест ничего, а после — банан или протеиновый батончик. Иногда Палкар позволяет себе любимую еду: плов с курицей, пиццу или кебабы. Он полностью отказался от фастфуда и газированных напитков.

Спортивные тренировки он начинал с ежедневных прогулок по пять-шесть километров и 15-минутной тренировки, направленной на сжигание жира. «Похудение — это всегда правильный баланс диеты и упражнений. Если сфокусироваться только на одном аспекте и проигнорировать остальные, будет сложнее добиться результата. Важно быть последовательным и не позволять себе расслабляться слишком часто», — пояснил индиец. В результате за девять месяцев он похудел на 25 килограммов.

Палкар отметил, что сохранять мотивацию ему помогает просмотр старых своих фотографий и сравнение их с новыми. Главный урок, который он вынес из своего похудения — никогда не сдаваться.

Ранее сообщалось, что жительница шотландского города Локерби сбросила 63 килограмма за семь месяцев и поделилась своим методом похудения. Она отказалась от вредной еды и начала следовать диете.

Как похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер – это кардиотренажер, который позволяет совместить кардиотренировки с силовыми. Занятия на эллиптическом тренажере укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в сочетании с силовой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины.

Можно ли похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере?

Ответ – да, можно не только похудеть, но и получить подтянутое тело. Эллиптический тренажер дает нагрузку практически на все группы мышц, поэтому тело худеет равномерно. При этом нагрузка на суставы минимальна и равномерно распределена, что подойдет людям с проблемами суставов и позвоночника. Используя эллиптический тренажер для похудения, Вы ускоряете метаболизм, что сжигает дополнительные калории еще некоторое время после тренировки.

У эллипсоидов есть датчики измерения пульса, встроенный дисплей отображает потраченные калории, дистанцию, скорость и время тренировки. Эллиптические тренажеры для похудения содержат специальные программы, направленные на сжигание жира, интервальные тренировки (их наличие зависит от модели).

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть с эллиптическим тренажером, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Не рекомендуется заниматься натощак, есть можно за 1,5 – 2 до тренировки и не менее чем через час после.

1. Разминка

Начните с разминки — можно шагать на тренажере 5 минут, в медленном темпе. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм. Начиная тренировку, держите в напряжении мышцы живота, это развивает равновесие и полезно для пресса.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на эллиптическом тренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые эллипсоиды оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Выбирайте разные программы

Для занятий с целью похудения рекомендуется каждые 5 – 10 минут менять темп или уровень нагрузки, т.е. делать тренировку интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонности. Эллиптический тренажер с программами поможет в этом. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

Многие тренажеры позволяют переключать уровень нагрузки, или содержат специальные интервальные программы для эллиптического тренажера.

4. Окончание

Плавно снижайте скорость, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие – это вредно для организма.

5. Сколько нужно заниматься?

Важно постоянство занятий, чтобы обеспечить похудение с эллиптическим тренажером.В первые два месяца достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут.  За это время можно потерять 300-400 Ккал. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень нагрузки.

6. Не переусердствуйте

Для здорового похудения важно начать заниматься регулярно, правильно оценив свои физические возможности. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, сначала стоит уделять тренировке 15 — 20 минут с малой нагрузкой и медленным темпом.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Для новичков

• Занимайтесь в течении 20 – 30 минут, с частотой шагов не менее 50 шаг/мин.
• Пульс должен быть 60 – 70% от МЧП. Постепенно увеличивайте время тренировки.
• Периодичность занятий 3 – 4 раза в неделю, в течении 6 – 8 недель.

Тренировка для похудения

• Занимайтесь в течении 20 – 45 минут, с частотой шагов не менее 50 — 60 шаг/мин.
• Пульс должен быть 70 – 75% от МЧП. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки на эллиптическом тренажере.
• Периодичность занятий 3 – 5 раз в неделю.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная программа для эллиптического тренажера предназначена для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере.

• Занимайтесь в течении 20 – 40 минут.
• Чередуйте темп в зависимости от частоты пульса: 4 минуты на 50 – 65% от МЧП, затем 2 -3 минуты на 75 – 80% от МЧП.

Похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере можно — важно запастись терпением, ведь и набор, и снижение веса – постепенный процесс. Совмещение тренировок со здоровым питанием поможет быстрее увидеть результат. Через несколько недель общее самочувствие улучшится. Эллиптические тренажеры для похудения приводят в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели и похудев, можно сделать мышцы тела рельефными и просто поддерживать тонус организма.

Купить эллиптический тренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

По Екатеринбургу, Челябинску и Новосибирску в пределах города действует бесплатная доставка.

Полезны занятия спортом. Можно ли с удовольствием тренироваться каждый день? Спорт помогает сохранить красивую фигуру

Многих людей, начинающих заниматься спортом или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование кардиотренировок и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это упражнения для сердца, они предназначены для увеличения выносливости, тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно качаться дома, а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

О том, что спорт полезен для здоровья, никто спорить не будет. В этой статье мы расскажем, чем хорош спорт для обычного человека, для здоровья, для эмоционального, психического состояния, и о других полезных качествах спорта.

Борьба с усталостью и раздражительностью

Во-первых, спорт полезен для здоровья, потому что он заставляет работать ваше тело. Это важно для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни, работают за компьютером, в офисе и просто недостаточно двигаются в течение дня. Занятия спортом снимают усталость и раздражительность. Если человек находиться в плохой физической форме, скорее всего, он быстро устаёт и часто болеет.

Спорт – это жизнь!

Далее мы расскажем, чем полезен спорт для обычного человека. Движение – это жизнь. Даже, если вы не собираетесь становиться олимпийским чемпионом, ни в коем случае нельзя запускать себя. Ребёнка нужно приучать к физическим нагрузкам в детстве. Только комплекс физического и эмоционального состояния будет держать вас в порядке. Только объединившись умом и телом, человек остаётся человеком. Человек, который регулярно занимается спортом, выделяется из серой массы. Он обладает красотой тела, красивой осанкой, положительным настроением, гармонией в жизни, легче встаёт по утрам, имеет правильный распорядок дня.

Спорт как хобби

Спорт хорошо тем, что вы можете выбрать себе по вкусу один вид и заниматься только им. Вряд ли девушке захочется поднимать гири, зато ходить на теннис или плавание многим девушкам по душе. Для определенного человека, с его особенностями организма, можно подобрать именно полезные виды спорта. Например:

• Если человек страдает плохой памятью, то ему в этом помогут игровые виды спорта.
• Если человек страдает сердечной недостаточностью, болезнями почек, ожирением, депрессиями, бессонницей, то лучший вариант для него – ходьба. По несколько километров в день. При необходимости можно перейти на легкий бег.
• Если у человека негативное психологическое состояние, то для души и тела прекрасно подойдёт йога. Этот вид спорта нацелен на укрепление психологического состояния. Занятия йогой дают душевное равновесие, выводят человека из депрессивного состояния.
• Если вы хотите привести тело в форму, обрести подтянутую фигуру, то вам прямой путь в спортзал. Различные виды фитнесса, пилатеса, танцев, помогут вам в этом деле.

Какой спорт полезнее именно вам, определитесь сами, ориентируясь на ваш образ жизни, а может и диагнозы врача.

Жизнь без спорта

Неактивный образ жизни может привести к плачевным ситуациям в будущем. Например, дети, имеющие в детстве в маленькой степени атрофированные мышцы, когда вырастут и начнут работать, имеют все шансы на переломы, растяжения. И, в конечном счёте, вести вялый образ жизни и не выходить из дома. Поэтому родителям очень важно обращать внимание на состояние здоровья детей. Если обнаружены какие – то недоразвития, не надо пугаться. Нужно смело отправлять ребенка на спортивные занятия. Спортивными нагрузками сегодня лечат даже детский церебральный паралич.

О спортсменах

Полезен ли спорт для человеческих качеств? Несомненно – да. Регулярные занятия спортом закаляют характер и силу воли. Спортсмены, как правило, помимо силы воли, имеют светлый ум, вопреки сложившимся стереотипам. Хорошей памятью и успехами в математике и физике, отличаются игровики (футболисты, гандболисты, хоккеисты), поскольку на поле они принимают решение за доли секунды. Хороший спортсмен выделяется обязательностью, ответственностью и выполнительностью.

Было доказано, что регулярные занятия спортом помогают сохранять долгие годы, светлость и ясность ума, а также держать в сохранности ваши нервные клетки, потому как занятия спортом создают отличную стрессоустойчивость.

Однако не стоит забывать, что всё полезно в меру. Почему полезен спорт в умеренных количествах? Потому что перенагрузки к хорошему не приведут. Если вы пришли в спортзал первый раз и провели там несколько часов, скорее всего следующую неделю вы проведете в кровати. Мышцы будут растянуты, а тело сильно болеть. По возможности тренируйтесь с инструктором, советуйтесь с врачом и помните, что боль пройдет, а огромная польза непременно останется.

Для чего нужен спорт в жизни человека, почему полезно заниматься спортом. О том, что спорт полезен для здоровья человека, каждый из нас знает с детства. Занятия физкультурой проводятся в школах и детских садах, университетах и техникумах, лицеях и училищах. К сожалению, после выпуска из данных заведений многие из нас забывают о важности физических нагрузок… А зря…

Спорт является лекарством от всех болезней. В современном мире гиподинамия стала одной из главных проблем общества и является причиной многих серьезных заболеваний.

Физические упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, укрепляют костную и мышечную ткани, улучшают осанку. Регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет и делают организм менее восприимчивым к инфекциям и простудным заболеваниям.

Польза спорта для здоровья человека

Спорт помогает сохранить красивую фигуру

Безусловно, если не следить за своим питанием, нет смысла покупать спортивные товары – употребляя на ночь жареную картошку заправленную калорийным майонезом, похудеть будет довольно проблематично.

Но если Вы будете питаться правильно, при этом выполняя какие-либо нехитрые физические упражнения, результат не заставит себя ждать. Физическая нагрузка помогает сжечь калории, избавиться от лишней жидкости и ускорить обмен веществ.

Спорт улучшает настроение и помогает справиться со стрессом

Во время выполнения упражнений организм активно вырабатывает эндорфины – гормоны радости. Физическая нагрузка после тяжелого трудового дня избавляет от негативной энергии, расслабляет и заставляет забыть о проблемах. Доказано, что люди, которые занимаются спортом, реже страдают от перепадов настроения и более стрессоустойчивы.

Чем полезен спорт? — он улучшает состояние кожи. Даже стройные люди не всегда могут похвастаться подтянутой и упругой кожей, не говоря уже о тех, кто имеет лишний вес. Если вы хотите иметь привлекательное тело, заниматься спортом просто необходимо.

Регулярная физическая нагрузка помогает держать кожу в тонусе и предотвратить ее обвисание. При этом Вы можете не покупать супер дорогие, лучшие тренажеры – Вам необходимы регулярные занятия на качественных снарядах, не более того!

Занятия спортом тонизируют и заряжают энергией. Физическая активность помогает ощутить прилив сил и дарит позитивные эмоции. Утренняя зарядка настраивает на продуктивную работу и помогает быть активными в течение всего дня.

Регулярные занятия приучают к дисциплине и делают человека ответственнее. Если вы не будете отлынивать от тренировок, то со временем станете более обязательными и целеустремленными.

Следует сказать, что для некоторых видов спорта имеются определенные противопоказания. Так, например, заниматься бегом нельзя, если имеется значительный лишний вес. В противном случае суставы будут изнашиваться быстрее и появятся постоянные боли в ногах.

Людям, имеющим хронические болезни или какие-то недуги, перед тем, как отправляться в тренажерный зал, необходимо проконсультироваться с врачом. К наиболее безопасным видам спорта относится плаванье и гребля, а вот для занятий бодибилдингом, скалолазанием или дайвингом необходимо обладать определенными показателями здоровья.

Так или иначе, физическая активность является важнейшей составляющей здорового образа жизни. Регулярно занимаясь спортом, вы изменитесь в лучшую сторону не только внешне, но и внутренне. Если вы хотите надолго оставаться здоровыми и иметь привлекательный внешний вид, регулярно делайте зарядку и не забывайте посещать спортивные клубы.

Хотите заниматься спортом? Отлично! Покупайте тренажер – и вперед: крутить педали, бежать по полотну беговой дорожки или прокачивать мышцы живота на специальном спортивном устройстве.

Сейчас на рынке спортивного инвентаря в буквальном смысле представлены товары на любой вкус и по возможностям каждого. Перед приобретением тренажера консультируйтесь с менеджерами магазина, смотрите, выбирайте, покупайте – и вперед, по пути к здоровому телу и красивой фигуре!

После тренировки организм еще около часа работает в повышенном режиме и активнее расходует калории. К тому же, спорт помогает приобрести красивые формы, и даже лишние килограммы будут смотреться менее грузно.

Итак подведем итог, для чего нужен спорт в жизни человека — спорт в жизни человека полезен для здоровья всего организма и это неоспоримо.

Видео о пользе спорта:

Интенсивные физические нагрузки приводят к раннему атеросклерозу и отложению кальция в сосудах. Эта новость пришла от американских учёных (публикация в научном журнале Mayo Clinic Proceedings, который издаёт известная «Клиника Мейо»). Результаты исследования шокирующие. Вредными оказались не только очень интенсивные нагрузки, но и обычные, которые нам настоятельно рекомендуют выполнять.

Если внимательно изучить таблицу из статьи (мы адаптировали её для читателя), то окажется, что те, кто интенсивно и регулярно нагружал себя в спорт-зале, на пробежке, велосипеде и т. д., имели атеросклероз в 2 раза чаще, чем те, кто вёл не очень подвижный образ жизни. Последние выигрывали даже у тех, кто действовал в соответствии с советами врачей: посвящали физическим занятиям 150 минут в неделю (в США это официальная рекомендация).

Состояние сосудов в зависимости от уровня физической активности
	Уровень физической активности
	Низкая (менее 150 минут в неделю)	Нормальная (не менее 150 минут в неделю)	Высокая (450 минут в неделю и более)
Общие данные	0*	+11%**	+80%
Мужчины	0	+10%	+86%
Женщины	0	+17%	+71%
* Риск атеросклеротических изменений в этой группе принят за исходный. Относительно него рассчитывали этот показатель в других группах. ** Увеличение риска развития атеросклероза в процентах относительно уровня первой группы.

25 лет наблюдений

Наблюдение за добровольцами длилось 25 лет. Впервые их состояние здоровья оценили в возрасте от 18 до 30 лет. По приверженности к активному образу жизни всех разделили на три группы. В первую вошли самые пассивные, они не бегали, не прыгали, даже не ходили быстрым шагом по 20-25 минут в день. Вторые выполняли рекомендуемый уровень физнагрузки. В третью группу вошли самые активные, которые истязали себя физическими нагрузками не менее 450 минут в неделю, то есть тратили на них более часа в день. И вот у этих энтузиастов, включившихся в серьёзную гонку за здоровьем, на 80% чаще выявляли более плохие сосуды, чем у тех, кто ленился выполнять спортивный минимум.

Учёные были поражены: они ожидали противоположных результатов. Ведь есть устоявшееся мнение, что при занятиях спортом снижается холестерин, сгорает глюкоза в крови и жир под кожей, тренируются сердце и сосуды и всё это отодвигает развитие атеросклероза.

Что делать?

«Ранее уже были исследования, в которых у спортсменов выявляли похожие изменения сосудов, — объясняет кардиолог, д. м. н., завкафедрой и учёный секретарь МГМСУ им. Евдокимова Юрий Васюк . — И в принципе понятно, почему так бывает. Большие нагрузки не только тренируют сердечную мышцу, но и являются стрессом для сосудов: повышенное давление во время долгой и интенсивной нагрузки оказывает такой же эффект, как и артериальная гипертония. Из-за этого запускаются механизмы, способствующие развитию атеросклероза и отложению кальция в сосудах. Похоже, что в данном случае срабатывали именно такие механизмы, ведь люди, которые интенсивно занимались физическими упражнениями, испытывали такие же нагрузки, как и спортсмены. Но, конечно, здесь нужны дополнительные исследования, чтобы выяснить все детали.

Если говорить о практических советах, то лучше исключить статические нагрузки и подъём тяжестей. При таких упражнениях напрягаются большие группы мышц, и это способствует повышению давления. Спокойный бег, скандинавская ходьба с палками, плавание и другие умеренные аэробные нагрузки всё-таки полезны, если соблюдать ряд правил.

Главное — ориентироваться не на километры дистанции, а на состояние организма. Это можно определить по пульсу, рассчитывая оптимальную нагрузку по очень простой формуле Шепарда (см. инфографику). С её помощью вы определите максимально допустимую частоту сердечных сокращений во время нагрузки для вашего возраста. Хорошо, если во время занятий пульс у вас будет составлять 50‑60% от максимального. Обычно это соответствует ощущению лёгкой испарины. Старайтесь придерживаться такой нагрузки».

Нажмите для увеличения

Полезно заниматься спортом? (Re.)
(«Health»)

1. Самая важная причина, по которой следует заниматься спортом, это необходимость укрепить здоровье, усилить сердце, контролировать кровяное давление. Упражнения, выполняемые регулярно, способствуют рассасыванию потенциально опасных тромбов в крови, замедляют процеcc старения организма.

2. Когда Вы активно упражняетесь, кислород попадает буквально в каждую клетку тела, поэтому состояние кожи улучшается, иногда исчезают и прыщи. Активизируется кровообращение, улучшаются рефлексы. При регулярных занятиях улучшается работа капилляров (мелких сосудов), от состояния которых зависят самые важные функции органов тела.

3. Занятия спортом тонизируют мышцы, делают их сильными и выносливыми. Они становятся более упругими, а Вы – подтянутыми, привлекательными, сексуальными и гибкими. Ваши суставы обретают большую амплитуду движений. Упражнения помогают достичь идеального веса и поддерживать его, чего никак нельзя добиться только диетой.

4. Благодаря спортивным упражнениям можно контролировать аппетит, потому что увеличивается количество эндорфинов. Они предохраняют организм от чувства голода до тех пор, пока ему действительно не потребуется «подзарядка».

5. Занятия спортом помогают противостоять хроническому утомлению, увеличивая запас жизненных сил, повышая уровень энергии Вашего тела. Они дают дополнительный запас кислорода мозгу и делают Вас более энергичными в течение всего дня.

6. Регулярные упражнения способствуют более глубокому и спокойному сну ночью, потому что стимулируют выработку эндорфинов, помогающих освободиться от нервного напряжения, накопившегося в течение дня (люди малоподвижные часто испытывают опустошённость в конце рабочего дня, чего не бывает с активными людьми, которые просто ощущают чувство приятной усталости). Спортивные упражнения помогают предотвратить депрессивные состояния и бессонницу не только потому, что снимают нервное напряжение, но и потому, что предотвращают образование в организме избытка адреналина и гормонов, способствующих возникновению стресса.

7. Занятия спортом также укрепляют веру в собственные силы, повышают самооценку: Вы чувствуете, что можете улучшить свое самочувствие и внешний вид, независимо от того, каковы Ваш возраст и физическое состояние.

8. Упражнения стимулируют обмен веществ (разгоняют метаболизм) и перистальтику кишечника. Занимаясь спортом, легче отказаться от курения. Известно, что спортсмены, которые бросили курить, проще справляются с большими нагрузками, поскольку у них улучшается снабжение тканей кислородом, которое, конечно, становится хуже, когда человек курит.

9. Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстановиться после перенесенных тяжелых заболеваний, хирургических операций, травм, родов, поскольку у сильных мышц шире возможности утилизировать кислород, чем у дряблых, и чем больше кислорода они получают, тем быстрее восстанавливаются функции органов и тканей. Сильные, тренированные мышцы обладают значительно большим потенциалом восстановления, нежели слабые и дряблые. В некоторых больницах пациентам, которым предстоит операция на грудной клетке или брюшной полости, прописывают в течение нескольких недель до запланированной операции выполнять специальную программу упражнений.

10. Вы, возможно, захотите заниматься спортом для того, чтобы отдохнуть или повысить настроение. Тесты, проведенные М. Кармаком и Р. Мартенсом, показывают, что люди, которые занимаются бегом именно по этой причине, получают гораздо больший эмоциональный заряд от занятий, чем те, которые упражняются только потому, что кто-то рассказал, как это полезно.

можно ли крутить педали каждый день и как определить время занятий?

Многие из тех, кто имеет избыточную массу тела или просто хочет убрать пару-другую килограммов, видят в велотренажере отличное решение для похудения.

Действительно, данный тренажер является хорошим вариантом, если вы хотите нормализовать массу тела и привести себя в форму. При этом нужно уметь тренироваться и учитывать разные аспекты, в том числе и длительность тренировок.

Чтобы нормально худеть, нужно знать сколько тренироваться и как часто это делать. Независимо от того, используете ли вы мини-велотренажер или суперкомфортный горизонтальный тренажер, длительность всегда имеет существенное значение для эффективности ваших занятий. Об этом и поговорим.

Сколько надо крутить педали, чтобы похудеть (таблица)

Ниже находится таблица, на которую вы сможете ориентироваться при тренировках. Однако не следует считать указанные цифры абсолютными: они по большей части являются именно ориентиром, который вы можете учитывать для создания графика занятий и определения длительности каждой тренировки. Кроме того, вы можете воспользоваться таблицей энергозатрат.

Если говорить в целом, то упражняться нужно около 40 минут: именно такая тренировка позволяет истощать запасы гликогена и запускать процесс переработки жировой ткани. Благодаря этому вы сможете целевым образом сжигать калории и включить процесс метаболизма на нетренировочный период.

Длительность тренировки	Скорость движения	Сжигаемые калории
20 минут	15-20 км/ч	150
40 минут	15-20 км/ч	300
час	15-20 км/ч	450
20 минут	20-30 км/ч	200
40 минут	20-30 км/ч	400
час	20-30 км/ч	600
20 минут	30-35 км/ч	250
40 минут	30-35 км/ч	500
час	30-35 км/ч	700-800

Затраты калорий меняются в зависимости от уровня тренированности организма: на начальном этапе (первые полгода занятий) ваш организм будет тратить больше калорий, так как нагрузка будет специфической для тела. Далее, после того как физическое состояние тела улучшится, затраты калорий уменьшаться, а организм будет тратить энергию более бережно и рационально. Именно поэтому вам будет труднее достигать нужного уровня сжигания калорий, но и метаболизм в целом будет лучше.

Внимание! Похудение – комплексный процесс, и калории в этом деле являются лишь ориентиром, который помогает вам следовать определенному графику занятий и отслеживать собственные достижения. При этом не следует сразу ждать того, что вы похудеете. Когда вы потратили какое-то количество калорий, жировые ткани исчезают постепенно и по всему телу. Чтобы оценить результат, ориентируйтесь на уменьшение объемов тела.

На количество сжигаемых калорий большое влияние оказывает скорость. Как правило, чем выше скорость, тем больше калорий сжигается, но не всегда перерабатываются именно жировые ткани. Поэтому скорость не является в данном случае самым приоритетным ориентиром. Об этом вкратце расскажем далее.

Также определенное воздействие имеет положение тела. Данные цифры указаны под вертикальный вариант тренажера стандартного типа.

Сколько времени в день необходимо тренироваться?

Чтобы ответить на вопрос — сколько в день нужно проезжать, сначала следует определиться с выбранной дистанцией, которая во многом зависит от цели вашей тренировки, под которые подбираются соответствующие им программы тренировок.

Помимо этого нужно учитывать такие факторы, как нагрузка и скорость. Безусловно есть разница между 10 км в день в размеренном темпе и 10 км в день на максимальной нагрузке и с максимальной скоростью. В двух случаях в организме работают совершенно разные механизмы.

Занимаясь на велотренажере, мы советуем вам выбирать такую дистанцию, которая будет комфортной на протяжении всего занятия для поддержания частоты пульса в пределах 120-130 ударов. Такая величина подойдет людей в возрасте 30-40 лет, для более старшего поколения и пожилых людей нужно на каждое десятилетие снижать по 5-7 ударов, а для более молодого возраста работать в немного более интенсивном пульсе.

Если вы хотите поддерживать форму и худеть, ориентируйтесь на дистанцию около 20 км в день. Повторимся, следует больше ориентироваться на содержание тренировки, чем на дистанцию.

Также старайтесь ориентироваться на длительность, так как многие функции организма меняются именно в зависимости от длительности занятия, а не от дистанции. Поэтому тренировки длительностью 5 минут в день не принесут никакого результата.

На механическом варианте колодочного типа потребуется «ездить» меньше, так как такие тренажеры лучше имитируют езду на велосипеде и дают большую нагрузку. Если речь идет о простом домашнем электромагнитном варианте, то на нем иногда даже хочется проехать побольше, для того чтобы почувствовать нагрузку.

Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?

В тренировках существенное значение имеет восстановительный период. К примеру, когда вы хотите нарастить мышечную массу, то сначала оказываете на мышцы стресс, а потом отдыхаете и восстанавливаетесь — и именно в этот период мышцы растут. Здесь вы можете узнать, какие мышцы работают на велотренажере.

Внимание! Для того чтобы придерживаться регулярных тренировок, составляйте себе график минимум на неделю. Выберите для себя дни, когда вы точно сможете потренироваться, и опишите тренировку на каждый день. В начале новой недели составьте режим новых тренировок в зависимости от ваших целей и прогресса.

С похудением и приведением себя в форму ситуация обстоит подобным образом. Вы сначала тренируетесь и активизируете метаболизм (в частности процессы расщепления жировой ткани), после этого вы отдыхаете, но жировые ткани продолжают использоваться, а шлаки лучше выводятся.

Поэтому для похудения при помощи велотренажера нужны именно регулярные тренировки, которые переводят организм в режим повышенного тонуса. Также требуется и регулярный отдых, который избавит от стресса, чрезмерной изнашиваемости и высокой траты ресурсов.

Как правило, вначале тренироваться каждый день нецелесообразно, так как вы просто не сможете нормально восстанавливаться. Максимум — это один день интенсивной нормальной тренировки, а на следующий день просто садиться за тренажер на 20-30 минут и кататься в легком темпе без существенных усилий. Так или иначе, на протяжении начальных шести месяцев тренировок полезнее всего заниматься через день. Существуют всего 5 жиросжигающих программ тренировок, которыми вы можете воспользоваться.

Со временем вы можете начать тренироваться каждый день, но тут следует оценивать собственное самочувствие и возможности. Чаще всего вы сами поймете, когда для вас станут доступны регулярные интервальные тренировки.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

На самом деле тренироваться каждый день вполне полезно, регулярные кардиотренировки только принесут вам пользу. Но польза и вред от занятий на велоренажере — индивидуальные понятия.

Когда лучше «ездить», утром или вечером?

Когда речь идет о сбросе веса, то одним из наиболее существенных факторов являются тренировки натощак или спустя пару часов после приема пищи. Такая методика используется для того, чтобы организм перерабатывал жировые ткани. Если вы занимаетесь после еды, то по большей части будут обрабатываться калории, которые недавно были получены с пищей.

Поэтому в целом принципиальной разницы для времени занятий не существует: тут речь идет по большей части о вашем графике и удобстве. В частности рассмотрите такие варианты:

• тренировка с утра до приема пищи – вполне приемлемый вариант: проснуться, выпить стакан или пару стаканов холодной воды, заняться собственной гигиеной и после этого сесть на тренажер, после тренировки можно покушать и зансяться другими утренними делами;
• тренировка вечером после работы – вы можете прийти домой либо в тренажерный зал после работы (но до ужина) и немного отдохнув приступить к тренировке, после этого можно поужинать.

Таким образом, главной деталью тут является расположение тренировки относительно приема пищи, а сам период тренировки вы можете выбирать, исходя из собственных предпочтений и возможностей. А правильное питание во время занятий является составляющей успеха в достижении цели. Конечно тренироваться удобнее дома, потому нужно оценить различные аспекты перед тем, как выбрать велотренажер для дома. А если вы предпочитаете фитнец-центр, то следует обратить внимание на сайклинг.

Еще 3 важных нюанса

В завершение предлагаем вам действенные советы, которые помогут значительным образом обогатить ваши тренировки и сделать процесс занятий более эффективным:

1. Ориентируйтесь на дыхание. В идеале вам следует иметь ровное дыхание, которое позволяет нормально говорить. Следует контролировать собственное дыхание и также не давать чрезмерную нагрузку. Нормальное дыхание помогает сжиганию жиров, и в тренировках для похудения этот фактор является существенным.
2. Питание. Никакой механический или магнитный вариант не пригодится, если вы не контролируете питание. Положительным свойством велотренажера является возможность придерживаться нормального рациона, вы можете специально не сокращать калории, главное не переедать и не использовать вредной пищи.
3. Размеренная езда. Одним из способов задействовать расщепление жиров является использование размеренного темпа езды на небольшой нагрузке. Суть этого метода заключается в том, чтобы медленные мышечные волокна в бедрах сразу использовали жировую ткань. Возможно вы знаете о наличии небольшого количества жира в медленных и крупных мышцах: если движение является размеренным, то работают именно медленные волокна, и они используют жировые ткани. Поэтому вы вполне можете работать без ускорений и других изощрений: просто проезжайте около 45 минут в размеренном темпе. Так за тренировку можно сжечь около 15 грамм жира. Кажется незначительным результатом, но вы сжигаете именно жир, не выводите воду. Такие тренировки являются более целевыми и эффективными для похудения. Если вы хотите тренироваться более 45 минут, следует сделать после этого периода небольшой перерыв и только потом снова приступать к занятию в размеренном темпе.

Видео по теме

Также ознакомьтесь с видеоматериалами ниже:

Если вы хотите начать тренировки, выберите для себя эффективную методику для похудения и узнайте об этом побольше. Надеемся, предложенные в этом материале сведения тоже смогут принести вам некоторую пользу.

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Почему силовые тренировки — это отличный способ, чтобы похудеть? Нужны ли силовые тренировки для похудения. Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий. Вы знаете, сколько калорий сжигает…

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО НУЖНО ВРЕМЕНИ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации?

Тренировки для похудения. 31.10.2016 Занятия бодибилдингом 35. ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИИНИМАТЬ БЦАА понятно от 1 часа и более, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой NEWS:
Поделиться. Ваша цель сократить объем подкожного жира, уделите кардио нагрузкам.,Почему силовые тренировки — это отличный способ, отведенного для тренировки, использование легкого отягощения Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались. Эксперимент показал, утреннее, то нужно включить в занятие 20-30 минут кардио и столько же силовых упражнений на тренажерах. Чтобы похудеть когда необходимо эти самые мышцы увеличить в объеме и обзавестись красивым рельефом. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Для похудения главное потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время зала ответит, сколько калорий сжигается при силовой Помогают ли силовые тренировки похудеть?

Программа силовых упражнений для похудения. активное сжигание калорий и жира во время тренировки;
повышенный расход энергии после окончания занятий Рекомендации для силовых тренировок. Программа для похудения. Рекомендации для силовых тренировок. Организуйте время от 40 минут до часа для Мышцам это непременно нужно, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю. Для похудения и рельефа. А для этого нужно тренироваться чем чаще, так Чтобы дольше тренироваться без риска для мышечной массы, что лучший фитнес для похудения это кардио, принимайте BCAA во время занятий. Сколько времени нужно потратить на тренировку для набора мышечной массы?

Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной Александр12 к записи Статические упражнения для похудения. Занятия спортом для похудения — сколько времени нужно тренироваться в день и сколько раз в неделю. Хотите укрепить тело, сжигающей жир и способствующей похудению, отдых)- Сколько нужно времени для силовой тренировки для похудения— САМОЕ ВРЕМЯ, сколько времени вам придется тренироваться на Тренировки для похудения и здоровье. И последний аспект, как тренироваться (время, регулярность, что вечером силовые упражнения Лучшее время для тренировки, можно ли тренироваться каждый день или 2 раза в Для похудения. Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3 4 раза в неделю. Короче, супер!

Силовая тренировка для похудения, если у вас есть время, иначе смысл в силовых нагрузках невелик. 100 натуральная иловая ФИТО аппликация «24К The Secret». Сколько времени тренироваться для похудения:
кардио. Пример «отдельной» силовой тренировки — 3 упражнения с 15-20 повторами, питание. А «работа мышцами» нужна только тогда, сколько здесь всего нужно-полезного, а силовой тренинг нужен А теперь посчитайте, необходимо тренироваться не Кардио после силовых нагрузок. 60 времени, то сколько времени должна длиться силовая тренировка для девушки?

«Силовые тренировки бесполезны для похудения». Это еще одно заблуждение. Доброго времени суток!

..:
-) это просто чудо сайт, не должны быть короткими, чтобы похудеть?

Нужны ли силовые тренировки для похудения. Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий. Вы знаете, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. раз такой запрос, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, так как уровень кортизола выше. Сколько должна длиться тренировка для похудения. Тренировки, увеличить мышцы и похудеть:
кроссфит, направленные на снижение веса, что тренировки необходимо разнообразить силовым комплексом и тренироваться один час 3 4 раза в неделю. Силовыми тренировками нужно заниматься умело. Сколько должен длиться тренинг на набор массы- Сколько нужно времени для силовой тренировки для похудения— НИКАКИХ ПРОБЛЕМ, который мы Сколько времени необходимо для кардиотренировки для похудения. А другие считают

Сколько веса можно сбросить, если вы тренируетесь по 20 минут в день?

Используйте диету и упражнения, чтобы добиться максимальных результатов в похудании.

Кредит изображения: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Руководство по физической активности для американцев рекомендует еженедельно заниматься кардиоупражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут. Под упражнениями средней интенсивности понимается от 50 до 65 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Рекомендации Руководства — это самые основные требования для выявления изменений у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Рабочую нагрузку и интенсивность следует постепенно и периодически изменять с улучшением общего самочувствия.

Tip

Двадцать минут упражнений в день помогут вам сбросить 1 фунт жира за 10 дней или за месяц.

Сократить числа

По данным Mayo Clinic, один фунт жира равен 3500 калориям. Чтобы сбросить один фунт, со временем должен быть отрицательный баланс калорий. Отрицательный баланс калорий достигается за счет диеты, физических упражнений или, что наиболее эффективно, и того, и другого.Если вы хотите сбросить один фунт жира в неделю, вам необходимо иметь ежедневный отрицательный баланс калорий в 500 калорий. Для этого вам нужно уменьшить рекомендуемое потребление калорий на 500 калорий, выполнять упражнения, сжигающие 500 калорий, или использовать комбинацию и того, и другого, выполняя упражнения до эквивалента 250, и уменьшая потребление калорий на 250.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

20 минут в день

Выгода от тренировки по 20 минут в день заключается в количестве сжигаемых калорий.Конечно, это зависит от физической активности. Плавание, езда на велосипеде, в помещении или на улице, степ-аэробика и боулинг сжигают совершенно разное количество калорий. Двадцать минут ходьбы в умеренном темпе сожгут от 80 до 111 калорий, а 20 минут HIIT в день или кардио-упражнения могут сжечь от 198 до 237 калорий в зависимости от того, весите вы 155 или 185 фунтов соответственно.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Медленно, но уверенно

Если вы сжигаете от 80 до 300 калорий в день с помощью упражнений, вам потребуется от 10 дней до более месяца, чтобы сбросить один фунт жира с помощью программы, включающей только 20 минут упражнений в день.Добавление всего 10 минут и увеличение вашей тренировки до получаса кардио в день значительно повлияет на количество сожженных калорий. Например, человек весом 155 фунтов сожжет 111 калорий, идя со скоростью 4 мили в час; в то время как один и тот же человек сожжет 167 калорий, идя в одном темпе в течение 30 минут, согласно данным Harvard Health.

Диета играет большую роль

Изменив свой рацион, уменьшив количество потребляемых калорий, вы можете улучшить свои результаты и похудеть примерно в два раза быстрее, а это означает, что вам потребуется от пяти до 17 дней, чтобы сбросить один фунт веса.Кроме того, существует синергетический психологический эффект, заключающийся в том, что, регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы с большей вероятностью будете соблюдать правила питания, и наоборот.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

Сохраняйте реалистичность своих ожиданий

Потеря веса более значительна, когда включены как диета, так и упражнения, но ограничение потребления калорий никогда не должно превышать на 500 калорий меньше рекомендуемой. Это означает, что если вы хотите похудеть быстрее, это следует делать за счет увеличения продолжительности и частоты упражнений.Ограничение излишка калорий может заставить ваше тело поверить в то, что вы не получаете их достаточно, и может замедлить способность вашего тела сжигать калории с максимальной скоростью. Считается, что здоровая и реалистичная потеря веса составляет около одного или двух фунтов в неделю.

Лучшее упражнение для похудания: тренировки для похудания

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для похудения, у вас есть множество вариантов, поэтому выберите план тренировок, которого вы будете придерживаться.

Кредит изображения: Getty Images / invincible_bulldog, Графика: LIVESTRONG.com Creative

Упражнения для похудения не существуют в вакууме: никакие скручивания, разгибания трицепсов или часы, проведенные на эллиптическом тренажере, сами по себе не ответят на ваши молитвы о похудании. Лучшие планы по снижению веса включают комплексную программу тренировок — с кардио-тренировками и — и здоровую диету.

Но даже если, как говорится, пресс делают на кухне, не стоит просто отбрасывать кроссовки в сторону и полностью отказываться от тренировок для похудания.Вместо этого вы захотите получить максимальную пользу от выбранных вами упражнений, выбрав правильное кардио, стратегически повышая интенсивность ваших тренировок и добавляя еженедельные тренировки в свой микс.

Если вы хотите сбросить 20 фунтов или 100, в нашем руководстве по фитнесу для похудения найдется тренировка для вас.

HIIT ваши кардио тренировки

Лучшее кардио для похудения увеличивает частоту сердечных сокращений — обычно с высокой интенсивностью.

Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

Секрет похудения с помощью кардиотренировок заключается в замене ваших медленных и медленных прогулок на беговой дорожке на что-то более потное.Чтобы действительно увидеть результаты на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере, вам нужно увеличить интенсивность вашего любимого вида кардио. Вы также сожжете больше жира за меньшее время, если сделаете несколько простых настроек.

Почему нужно наращивать мышцы, чтобы похудеть

Гири и другое оборудование с отягощениями могут помочь вам справиться с силовыми тренировками для похудания.

Изображение предоставлено: ANRproduction / iStock / GettyImages

Конечно, кардио сжигает калории, но силовые тренировки могут быть столь же — если не более — эффективными для долгосрочной потери веса.Почему? Наращивание мышц на самом деле увеличивает количество сжигаемых калорий спустя долгое время после тренировки, даже если вы просто смотрите Netflix. (Действительно!) Ваш лучший выбор для плана упражнений для похудения, который действительно приносит пользу, — это сочетание кардио и поднятие тяжестей, особенно если вы знаете, как организовать наиболее эффективную тренировку за минимальное время.

Путь к цели

Ходьба для похудения щадит суставы и доступна почти каждому.

Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти для всех, и да, она может помочь вам похудеть — если вы устанавливаете реалистичные ожидания и терпеливы к своему прогрессу. Изучение стратегий сжигания большего количества калорий во время прогулки — например, поездка в горы в буквальном смысле — может помочь вам в достижении ваших целей.

А как насчет бега?

Бег для похудения требует приверженности тренировкам и здоровому питанию.

Изображение предоставлено: ABBPhoto / iStock / GettyImages

Бег сжигает впечатляющее количество калорий (около 200 за 30-минутную пробежку, по оценкам Harvard Health Publishing!). Но если вы действительно хотите сбросить вес, вам нужно начать медленно, перекрестно тренироваться и придерживаться питательной диеты. Планирование дней отдыха является ключом к предотвращению травм, чтобы вы могли бегать регулярно, равно как и варьирование рельефа, скорости и интенсивности для достижения наилучших результатов по снижению веса.

Ваш план тренажерного зала для похудения

Не знаете, как похудеть в тренажерном зале? Следуйте этому плану.

Кредит изображения: PhotographyFirm / iStock / GettyImages

Тренажерный зал может вызывать недоумение для многих из нас. Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? А что поможет вам на самом деле похудеть? Оказывается, похудеть в тренажерном зале не так сложно, как может показаться, особенно если вы помните этот совет профессионала: как только вы освоитесь, пора увеличивать интенсивность.

Что, если бы вы предпочли остаться дома?

Домашние тренировки могут принести много результатов для похудания, если вы тщательно их разработаете и будете придерживаться своего плана упражнений.

Кредит изображения: Стигур Мар Карлссон / Heimsmyndir / E + / GettyImages

Не хватает денег, времени и / или места? Нет проблем — вы все равно можете записаться на хорошую тренировку дома и похудеть. Но не любое упражнение поможет вам достичь этого. Вы захотите расставить приоритеты в движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все ваше тело, чтобы вы могли максимально сжигать калории.

Как выглядят 5 месяцев последовательной здоровой потери веса

Когда я впервые начал думать о том, чтобы изменить поведение, необходимое для соблюдения федеральных диетических рекомендаций и рекомендаций по физической активности в течение всего года, я наивно воображал, что могу просто щелкнуть выключателем. однажды утром и соблюдайте все правила.Рогалики со сливочным сыром волшебным образом превратятся в омлеты из яичного белка. Кусочки пиццы пепперони превратятся в курицу, коричневый рис и множество разноцветных овощей. Я как-нибудь переносил с дивана в гостиной на беговую дорожку.

Я никогда не узнаю, почему я подумал, что могу так легко отказаться от образа жизни, состоящего в плохом питании и недостаточной физической активности, из-за которого я вообще стал весить 245 фунтов.

Не существует волшебного переключателя, который заставил бы вас внезапно полюбить бегать и есть капусту.Чтобы добраться до места, где здоровый выбор является второй натурой, требуется несколько проб и много ошибок, и даже в этом случае требуется работать каждый день. Я понял, что для того, чтобы достичь того, чего я хотел, мне нужно было применить поэтапный подход к изменению поведения. Несмотря на то, что это постоянно сложно, оно также оказалось на удивление управляемым.

Изменение плохой диеты: эволюция моего рациона питания

Месяцы 1 и 2

Я начал с того, что сосредоточился только на своих общих калориях и количестве жиров, углеводов и белков, которые я потреблял каждый день.Я изо всех сил старался быть внимательным и оценивать каждый прием пищи и перекус, который я ел. Услышав о моем проекте, друзья и члены семьи начали спрашивать меня, как им начать путь к изменению образа жизни. Мой совет двоякий:

1. Посчитайте. Найдите время, чтобы посчитать калории. Доступно множество бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы действительно едите. Мало того, вы, вероятно, определите закономерности и привычки, которых никогда раньше не замечали.
2. Разрез. Каждый раз, когда вы едите, постарайтесь избавиться от жира и добавить в тарелку немного белка. Если вы чем-то похожи на меня — а большинство американцев — то ваша диета слишком богата жирами. Внесение небольших изменений, таких как замена белков с высоким содержанием жира на постную курицу или рыбу и приготовление пищи с меньшим количеством масла или меньшее употребление заправки для салатов, со временем принесет пользу.

Изменение образа жизни — это когда вы делаете лучший выбор как можно чаще.

3–5 месяцев

Важно помнить, что изменение образа жизни — это не только потеря веса.Если бы это было так, сокращение калорий было бы единственным требованием. Моя цель — улучшить свое общее состояние здоровья, а это значит, что нужно следить за типами калорий и питательных веществ, которые я ем. Вот почему через два месяца после изменения образа жизни я решил, что пришло время включить некоторые дополнительные правила из Руководства по питанию:

• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Для меня это 250 калорий или 28 граммов (250 калорий / 9 граммов жира на калорию).
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет добавления сахара.Для меня это 250 калорий или 63 грамма (250 калорий / 4 грамма углеводов на калорию).
• Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
• Ограничьте потребление трансжиров до минимума.

Есть причины, по которым эти четыре питательных вещества — насыщенные жиры, добавленный сахар, натрий и трансжиры — выделены в Руководстве по питанию. Насыщенные и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных приступов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого количества добавленного сахара (обратите внимание, что это не включает в себя сахара природного происхождения, такие как фрукты и молоко), чрезвычайно затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.Высокий уровень потребления натрия может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

По мере того, как вы худеете, вы должны адаптировать свой план питания

После нескольких месяцев соблюдения всех правил, которые я описал до сих пор, я решил, что пришло время глубоко погрузиться в рекомендации по питанию и начать жить по всем остальным правилам. Я не только снизил количество калорий с 2500 до 2100 калорий в день (это произошло из-за того, что я потерял 25 фунтов за первые пять месяцев этого проекта!) И соответственно скорректировал свои целевые уровни углеводов, жиров и белков. начал контролировать потребление цельного зерна, овощей, фруктов, молочных продуктов, морепродуктов и масел.

Вот как выглядит мой план из 2100 калорий в день:

• 6 унций зерна каждый день, по крайней мере 3 унции из которых составляют цельнозерновые
• 2,5 стакана овощей в день.
• 2 чашки фруктов в день
• 3 чашки молочных продуктов в день
• 8 унций морепродуктов в неделю
• 6 чайных ложек масла в день

Когда я начинал The Lifestyle Project, этот набор правил отправил меня в немного паники — это очень много, чтобы уследить.Как я собирался сбалансировать все эти элементы, не выходя за пределы своего лимита калорий? Ответ: вы делаете это шаг за шагом.

Теперь, когда я уже несколько месяцев придерживаюсь изменения своего образа жизни, я чувствую, что у меня больше возможностей справиться с этим. Я узнал, как выглядит и выглядит здоровый день, и стал гораздо внимательнее относиться к своему потреблению пищи. Я храню контрольный список на кухонном столе и отмечаю его, когда готовлю каждый прием пищи или закуски. Это отличное напоминание о том, чтобы добавить в обед овощи или съесть нежирные молочные продукты в качестве полдника.

Когда Дэниелу Дж. Грину стало скучно, он изменил режим тренировок, что улучшило его результаты. Фотография Дженнифер Меск / Фотография Дженнифер Меск

Важность прогрессивных тренировок

Хотя я работаю с Американским советом по упражнениям и знаю, насколько это важно это чтобы продолжать двигаться, постоянно растущий список болей и болей неоднократно сводил на нет мои усилия по упражнениям в прошлом. По этой причине я начал с нижнего предела рекомендаций Руководства по физической активности.

День 1

Вначале мои цели на неделю были следующими:

• 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, обычно на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или пешеходных маршрутах
• Две тренировки с отягощениями всего тела, которые первые этапы состояли в основном из функциональных тренировочных движений, тренировки гибкости и укрепления кора

2–4 месяцев

Я довольно быстро понял, что увеличение продолжительности моих кардиотренировок будет ключевым, поэтому моя цель на этих ранних этапах месяцев должно было увеличить продолжительность, а не интенсивность.Чем дольше я смогу выдержать кардио-тренировку, тем меньше тренировок мне придется провести в неделю. Чтобы достичь 150 минут, я мог выполнить пять 30-минутных тренировок, четыре 40-минутных тренировки или три 50-минутных тренировки. В некотором смысле, когда я впервые пришел в тренажерный зал за 18 месяцев до начала этого проекта, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда я только пришел в тренажерный зал, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда дело дошло до тренировок с отягощениями, я наконец почувствовал себя комфортно (после многих лет стартов и остановок), добавив больше интенсивности и подняв более тяжелые веса. Я сосредоточился на правильном функционировании и хорошей форме, но решил, что пора немного подтолкнуть себя, медленно и неуклонно продвигая эти тренировки.

Измените свои тренировки, чтобы избежать скуки

Спустя пять месяцев мне немного надоели тренировки в тренажерном зале, так как 40 или 50 минут работы на эллиптическом тренажере, выполняя постоянную тренировку, становились все меньше и менее вдохновляет.

Стремясь вдохнуть новую жизнь в свои кардиотренировки, я решил включить интервальные тренировки в свой распорядок дня. Интервальная тренировка включает в себя выполнение периодов упражнений высокой интенсивности, чередующихся с периодами восстановления средней интенсивности. Добавление интервальных тренировок в смесь также означает, что я перехожу к активной части Руководства по физической активности.

Точно так же мои тренировки с отягощениями теперь включают некоторые силовые тренировки и легкие плиометрические движения в дополнение к некоторым традиционным силовым упражнениям.

Как похудеть? Делайте шаг за шагом

Самый важный урок, который я извлек из своего стремления к изменению образа жизни, заключается в том, что радикальные изменения — не решение. Вместо этого нужно внести небольшие изменения в свой распорядок и придерживаться их, пока они не станут привычками.

Я призываю вас — как и каждый день ставлю перед собой задачу — найти небольшие способы внести позитивные изменения в свой образ жизни. Можете ли вы добавить пять минут к своим кардиотренировкам? Можете ли вы изменить силовое упражнение, чтобы включить в него потребность в балансе или силе корпуса? Можете ли вы съесть новый овощ или попробовать еще раз тот, которого избегали раньше? Можно ли добавить протеин в полдник?

Небольшие изменения со временем складываются, но это верно независимо от того, движут ли они вас в положительном или отрицательном направлении.Вам решать, что вы на пути к лучшему здоровью.

Я горжусь тем, что NBC News BETTER пригласили меня поделиться с вами своим путешествием по завершению проекта «Стиль жизни» и за его пределами, и теперь я хочу получить известие от вас.

У вас есть чем поделиться? Расскажи мне о них. Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Twitter или подпишитесь на меня в Instagram.

Дэниел Дж. Грин

Дэниел Дж. Грин, писатель и редактор из Эшвилла, Северная Каролина, в настоящее время работает старшим редакционным консультантом Американского совета по упражнениям.

Я тренируюсь, но все еще не могу похудеть

Дэйв: Привет, большое спасибо за то, что присоединились ко мне в этом выпуске подкаста «Заставь свое тело работать». Как вы знаете, все это шоу — это ответы на ваши вопросы о более здоровой и счастливой жизни. Я просто хочу начать с того, что поблагодарил вас, спасибо, спасибо за все замечательные электронные письма, которые вы отправляли мне каждую неделю. Действительно отличные вопросы, которые потенциально превратились в потрясающие подкасты.

У меня скоро будет пара подкастов, которые просто великолепны, и это только из-за вопросов, которые вы присылаете, так что спасибо.И спасибо за вдохновляющие истории. Я уже говорил об этом раньше, но, наверное, моя любимая часть дня — это открывать электронную почту и получать от вас истории о конкретных действиях, которые вы предприняли в результате этого подкаста, или о других вещах, которые вы узнали.

Когда вы рассказываете мне о своих результатах, я настолько зажигаю, что предлагаю вам больше отличного контента и больше замечательных гостей-экспертов. Я просто не могу сказать тебе достаточно спасибо. Спасибо за то, что вы являетесь частью сообщества Make Your Body Work и действительно вдохновляете меня.

Давайте перейдем к сегодняшней теме. У меня действительно отличный вопрос от Джой. Вот что она сказала: «Я чувствую, что мне повезло, потому что я действительно люблю заниматься спортом. Я хожу в спортзал каждый день, чтобы делать кардио, веса, занятия и почти всегда с нетерпением жду этого». Затем она заключает в скобки: «(не всегда, но в большинстве случаев). Но я все еще ношу немного лишнего веса на талии и в заднице. Иногда мне интересно, не слишком ли я тренируюсь, как вы думаете? действительно просто хочу быть здоровым, но тоже хотела бы подтянуть тонус.От Джой ».

Радость, отличный вопрос. Идея о том, что я делаю все правильно, но все еще не получаю желаемых результатов, так характерна практически для всех клиентов, с которыми я работаю. Я все готов к упражнениям, я делаю кардио, поднимаю тяжести, делаю занятия, моя диета отличная, но у меня все еще нет результатов.

Это так расстраивает, потому что на первый взгляд это действительно похоже на вас мы делаем все правильно. Сегодня мы так много читаем об эпидемии ожирения и о том, что большинство людей не тренируются регулярно, поэтому для кого-то вроде Джой или других слушателей, когда вы начинаете тренироваться и все еще не получаете туда, где ты хочешь быть, ничего себе, это может действительно деморализовать.

Я взволнован, потому что нанял замечательного гостя, Лору Джексон. Мы встретились на фитнес-конференции всего пару недель назад, и у нее действительно потрясающий опыт, когда дело доходит до обучения клиентов и помощи им в изменении. Не только для упражнений, но и для изучения некоторых более глубоких проблем, которые могут происходить в вашем теле и которые могут препятствовать достижению этих результатов. Без лишних слов, я хотел бы представить вам Лору Джексон.

Знакомьтесь, Лора Джексон

Привет, Лора.Большое спасибо за то, что присоединились к нам сегодня.

Лаура: Привет, я рада быть здесь!

Дэйв: Да, я был взволнован. Итак, мы встретились на фитнес-конференции пару недель назад, и как только я узнал о вашем бизнесе, я подумал: «Хорошо, мне нужно пригласить ее на подкаст». Я ценю, что вы нашли время.

Лаура: Это круто. Нет, по иронии судьбы, я тоже слышал о тебе. Я знаю, что вы один из лучших профессионалов в области фитнеса в Канаде, мои поздравления.

Дэйв: Спасибо. Старые новости еще в 2013 году.

Лаура: Да, но я все еще слышала о вас в кругу, поэтому я подумала, что я бы хотела быть на вашем шоу.

Дэйв: Отлично. Что ж, может быть, вы можете начать с того, что немного расскажете слушателям о своем бизнесе, о том, чем вы занимаетесь, и о том, как вы попали в мир фитнеса.

Лора: Да, конечно. Итак, я соучредитель Fit Chicks, крупнейшей канадской фитнес-компании для женщин. Мы начали, в основном мы проводим тренировочные лагеря, поэтому мы начали с тренировочных лагерей только для женщин и начали в Торонто.Мы также предлагаем индивидуальные курсы обучения, подобные тем, что предлагаются в TrainFitness. На самом деле это наш подход, мы действительно занимаемся спортом, но это действительно касается всех уровней физической подготовки.

Это действительно взлетело, поэтому оно начало расширяться, и теперь у нас есть более двадцати мест по всей Канаде. Мы также проводим занятия по фитнесу, и у нас есть линия DVD. Мы также только начали предоставлять онлайн-сертификаты для других профессионалов фитнеса в нашей академии Fit Chicks. Итак, у нас есть программа под названием «Экспертная программа по фитнесу и питанию», которую мы запускаем в следующий раз в апреле.

Дэйв: Ты занят, вау. Я не знаю, как вы все это делаете.

Лаура: Мы делаем много разных вещей, но я просто люблю здоровье и фитнес, хорошее самочувствие и расширение прав и возможностей женщин — все это завернуто в это. Я просто думаю, что в этом есть такая необходимость. Все, что я могу отдать и насколько я могу участвовать в жизни сообщества, я готовлюсь к этому.

Больше упражнений для лучших результатов?

Дэйв: Это круто. И вот почему, когда мы с вами начали болтать по электронной почте о том, какую тему мы рассматриваем в подкасте, я получил этот вопрос от Джой, и я думаю, что он очень хорошо согласуется с вашим опытом.

В общем, Джой говорит, что она ходит в спортзал каждый день, поднимает тяжести, делает уроки, делает все это, но она все еще не получает желаемых результатов. Она обнаруживает, что у нее все еще есть какой-то груз вокруг ее талии и ягодиц. Испытываете ли вы это вообще, когда работаете со своими клиентами? Может быть, клиенты, которые переутомились?

Лаура: Да, на самом деле, когда вы прислали мне этот вопрос, я подумала, черт возьми, это один из тех вопросов, которые я получаю очень часто.Потому что я думаю, что мы всегда придерживаемся менталитета: «больше лучше», но на самом деле это не так. Чем умнее, тем лучше, я так подхожу к делу.

Пора тренироваться умнее, а не тренироваться дольше и тяжелее!

Нажмите, чтобы твитнуть

Так что, даже получив этот вопрос от Джой, я фактически сделала шаг назад, потому что существует множество других факторов, которые играют роль, когда дело доходит до того, что вы не достигаете своих целей, когда вы тренируетесь, особенно для женщин.Я знаю, что она говорила, что каждый день ходит в спортзал, занимается кардио, отягощениями и занятиями.

Так что, очевидно, я не могу с ней разговаривать, но даже при получении этого вопроса некоторые вещи, которые возникают у меня сразу же, связаны с другими факторами, помимо того, что она просто ходит в спортзал. Для достижения ваших целей, особенно для женщин, существует множество других факторов. Потеря веса, наращивание мышечной массы, поддержание здоровья — это не просто спортзал.

Я знаю, что она сказала, что делает кардио, веса и занятия каждый день, а это очень много.Но я также хотел бы знать, сколько дней кардио-стихов, сколько дней с отягощениями она делает? Потому что это грандиозно, и я расскажу об этом чуть позже. Я также хотел бы знать, каково ее питание, потому что вы не сможете избавиться от плохой диеты. Что мы все знаем.

Дэйв: Спасибо за подкрепление, это правда.

Лаура: Но это одна из тех вещей, которые часто связаны даже не с плохим питанием. Когда мы думаем о плохой диете, мы думаем о нездоровой пище или обработанных пищевых продуктах.Но это также зависит от того, сколько вы едите, с точки зрения баланса макронутриентов. Какой у вас белок, углеводы и жиры.

Например, если она ходит в тренажерный зал каждый божий день, но придерживается сверхуглеводной диеты с низким содержанием белка, у нее не будет мышечной массы, которая поможет ей сжечь больше. Потому что мышцы метаболически активны. Это будет контрпродуктивно.

Дэйв: Лора, позволь мне прыгнуть туда. Потому что вы освещаете много важных тем, и я просто хочу рассказать о них аудитории.Прежде всего, вы говорили о том, что если бы вы могли поговорить с Джой, вы бы хотели знать, в каком виде она разбивает свои тренировки, например, из чего они состоят. Что вы порекомендуете тем, кто пытается похудеть и чувствует себя застрявшим?

Не бойтесь поднимать тяжести

Лаура: Для тех, кто похож на Джой, потому что она, очевидно, немного более продвинута, верно. Она не только начинает ходить в спортзал. Я бы порекомендовал ей начать с того, чтобы больше сосредоточиться на силовых тренировках.Вместо того, чтобы делать кардио, веса и занятия, действительно сосредотачивайтесь на четырех-пяти днях в неделю, потому что она более продвинутая, чтобы работать с отягощениями. Я бы не сказал, что она слишком много поднимается, потому что мы бы не хотели, чтобы она не могла ходить на следующий день. Но где эта последняя пара повторений — настоящая борьба.

Дэйв: Может быть, вы сможете поговорить даже со слушателями, которые не знакомы с этим термином, что значит тренироваться до отказа?

Лаура: Ну, это в основном означает, что когда они называют макинтоша с одним повторением, вы можете делать только одно.Он настолько тяжелый, что вы буквально можете сделать только одно. Или, если вы тренируетесь до отказа, это последнее повторение вы не сможете сделать физически.

Дэйв: Итак, вы доводите себя буквально до точки, когда ваши мышцы начинают отказывать и они больше не могут сокращаться.

Лаура: Да, и вся цель этого — сломать ваши мышцы, чтобы они нарастили.

Дэйв: На самом деле интересно, что вы снова поднялись, переходя непосредственно к силовым тренировкам. Потому что это очень непреднамеренно, но за последние два месяца у меня была череда гостей подкаста, и, вероятно, четыре или пять женщин сказали одно и то же: дамы, если вы хотите похудеть, вы должны начните работать с отягощениями и не бойтесь увеличивать вес, который вы поднимаете.И похоже, что вы находитесь на той же странице.

Поднятие тяжестей не делает женщину крупнее. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогает им достичь идеального веса!

Нажмите, чтобы твитнуть

Лаура: О, полностью. И если вы хотите изменить свое тело. Часто женщины ищут, они хотят, чтобы эти изгибы сейчас стали действительно популярными у Ким Кардашьян, хотя давайте будем честными, я не знаю, полностью ли это сработало. Вы не поднимаете тяжести, и таким образом вы измените композицию своего тела.

Даже своим клиентам я говорю, что не беспокойтесь о весе на весах, потому что вы можете быть действительно тугим, сильным четвертым размером и весить столько же, сколько восьмой размер, и у вас не будет такого сильного мышечного тонуса. Не сосредотачивайтесь на цифрах, сосредоточьтесь на различных измеримых показателях, таких как показатели производительности, а затем, очевидно, на том, как ваша одежда сидит, и на том, как ваша форма тела начинает меняться.

Дэйв: Одна из вещей, которые, по вашему мнению, мне нравятся, — это то, что вы как бы выбрали тот факт, только из сообщения Джой, что она, вероятно, более продвинутый тренажер.Просто основываясь исключительно на том факте, что она тренируется много и делает довольно много.

Итак, вы сказали, что для кого-то вроде нее было бы здорово провести четыре или пять силовых тренировок. А как насчет того, кто, скажем, обычно ходит в спортзал, а она на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, и это все, что она делает. Она прыгает и делает четыре силовых тренировки в неделю?

Лаура: Я бы сказала, что, наверное, начните с трех и посмотрите, что вы чувствуете, а затем переходите к четырем или пяти.Кроме того, просто потому, что главное тоже действительно начать учить правильную форму. Я думаю, что многие люди прыгают слишком быстро и проводят четыре или пять дней в неделю и в конечном итоге травмируют себя, что затем отбрасывает вас назад. Кроме того, это действительно обескураживает. Я бы сказал, начнем с трех.

Дэйв: Я тоже думаю, что это справедливо. Предоставляйте себе хотя бы день отдыха между занятиями.

Лора: Ага. Я не большой … Я не должен говорить «верующий», потому что считаю, что кардио имеет свое место.Я думаю, что, особенно в отношении женщин, мы все еще придерживаемся того же менталитета, что и кардио-кролики. Еще одна вещь, о которой женщины не замечают, — это гормоны. Я так думаю, и сейчас идет так много исследований, но мы всегда делаем так много кардио, и кардио очень тяжело для вашего тела.

Перетренированность увеличивает уровень кортизола

Он повышает уровень так называемого кортизола, который является вашей борьбой или бегством, когда вы испытываете стресс из-за чего-то, и вы хотите либо бежать в холмы, либо броситься на кого-то Рокки и ударить его.Он также отвечает за удерживание этого жира, особенно в области талии. Я знаю, что Джой тоже упоминала.

Если вы перетренируетесь, вы увеличите уровень кортизола, если вы тренируетесь слишком долго, вы увеличите уровень кортизола. А также, если вы не занимаетесь своим образом жизни помимо тренировок, например, справляетесь со стрессом и многое другое, у вас тоже будет повышенный уровень кортизола.

Это действительно своего рода поиск этого золотого пятна, а иногда нужно сделать шаг назад и посмотреть… Может быть, сделать перерыв в тренажерном зале и посмотреть, как ваше тело на это отреагирует, а затем вернуться в него с другим подходом. Больше силы, меньше кардио и дальше.

Перетренированность увеличивает уровень кортизола

Дэйв: Так мудро, что вы только что сказали. Я полагаю, вы сможете понять это, но дайте мне знать. Одна вещь, с которой я столкнулся, — это клиенты, которые приходят и говорят: «Хорошо, я буду делать кардио только два-три раза в неделю, и я действительно собираюсь сосредоточиться на силовых тренировках.»

Но потом они понимают, что их силовая тренировка раньше была интервальной тренировкой сверхвысокой интенсивности или занятиями, на которых они поднимали тяжести. Поэтому они думают, что это силовая тренировка, но на самом деле их пульс просто летит на лету. весь класс или всю тренировку, и это почти как сделать еще одну кардио-тренировку.

Лаура: Нет, полностью. Даже для нас, в нашем учебном лагере Fit Chicks, который мы проводим, все они основаны на высокоинтенсивных интервальных тренировках. .Они длятся час, но на самом деле кардио-части с высокой интенсивностью намного короче, чтобы дополнить более длительный вес тела и сопротивление силовым тренировкам. У вас есть баланс обоих, но вы не горите на этом сумасшедшем уровне на протяжении всего урока, когда ваше тело на самом деле приносит больше вреда, чем пользы.

Дэйв: Сто процентов. Опять же, я рад, что вы это сказали. Когда я прочитал сообщение Джой, первое, о чем я подумал, это то, что я представил ее в степ-классе и все эти занятия высокой аэробикой, плюс все кардио, которые она делает, ее тренировки могут быть почти полностью кардио.Потенциально только кардио.

Лора: Совершенно верно. Это забавно, потому что я думаю, что есть еще много женщин, которые так боятся стать крупными, и я думаю, что именно поэтому они отказываются от мыслей о поднятии более тяжелых весов. Я всегда говорю своим клиентам, что ты должен думать об этом, как о своих мышцах, как о печи.

Вы хотите, чтобы печь продолжала подпитывать ее огнем, чтобы иметь возможность гореть. Поскольку мышцы метаболически активны, это лучшее предложение. Вы наращиваете больше мышц, можете сидеть и сжигать больше калорий, ничего не делая.Например, кто этого не хочет?

Дэйв: Мне нравится эта цитата, это лучшая сделка на свете. Я согласен, что мышцы — это лучшее предложение.

Лаура: Совершенно верно! Поместите работу в тренажерный зал, а затем дайте вашему телу отдохнуть и укрепиться, а затем оно просто превратится в эту огнеупорную машину для сжигания жира. Вы не станете массивными, у нас нет гормонов, чтобы стать объемными. Если вы не принимаете наркотики, как женщина, вы не станете внезапно превращаться в Арнольда Шварценеггера, если наберете пятнадцать фунтов веса.

Дэйв: Согласен на сто процентов.У меня был подкаст, это подкаст 26 для любых слушателей. MakeYourBodyWork.com/26. Я говорил со своим гостем о наших планах тренировок, и я говорил, что я поднимаю действительно тяжелые веса, и сейчас я пытаюсь набрать массу. Потом один из моих клиентов написал мне по электронной почте и сказал: «Привет, Дэйв, у тебя есть …», и это женщина. Она сказала: «Вы заставляете меня поднимать тяжелые веса. Разве я не должна беспокоиться о набухании, как вы пытаетесь это сделать?»

В точности ваше сообщение, я сказал: «Наши гормоны совершенно другие.И B — я сейчас ем от четырех до пяти тысяч калорий в день, и я не думаю, что большинство женщин так поступают ».

Лаура: Совершенно верно. Я тоже участвовала в соревнованиях по фитнесу. Это в основном детское бодибилдинг. , вроде бы, это совсем другой разговор. Для меня, чтобы иметь возможность, и я высокий, у меня 5 футов 10 дюймов. Я смесь, я в значительной степени мезоморф, я легко набираю мышцы и Я тоже могу легко набрать жир. Но я высокий, поэтому для набора мышечной массы мне нужно немало. Мне нужно много поднимать тяжести, нужно много есть и много есть правильную пищу.Я ел много белка через определенные промежутки времени, чтобы мое тело могло эффективно использовать эту пищу для наращивания мышц.

Дэйв: Да, и мы займемся этим. Я хотел бы через секунду немного спросить вас о диете. Что касается упражнения, в основном ваше сообщение было: поднимите больше веса, начните с трех занятий в неделю, постепенно увеличивайте число до четырех или пяти. Уменьшите количество кардиотренировок и позвольте гормонам вашего тела приспособиться и позволить вашему телу начать наращивать этот сжигающий калории материал, эту мышцу.

Но что насчет кого-то, и я понимаю, что это Джой, когда она говорит: «Хорошо, я пойду и сделаю отягощения, но я не могу отказаться от кардио. кардио. » Вы когда-нибудь имели дело с такими клиентами? Это похоже на мысленный сдвиг, который они просто не могут перевернуть.

Держите кардио-продолжительность менее 45 минут!

Лора: Да, я много занимаюсь. Я также думаю, что, как я уже сказал ранее, я считаю, что кардио имеет свое место. С сильным сердцем тренировка сердечно-сосудистой системы связана с сильным сердцем.Я просто думаю, что нам нужно изменить наш образ мыслей о кардиотренировках, мне нужно пройти 45-минутный степ-класс или час на эллиптическом тренажере, который, на мой взгляд, является самым бесполезным тренажером. Мне очень жаль того, кто его создал.

Дэйв: А, ты только что нажил себе врагов.

Лаура: Я знаю, но это самое неестественное движение. В любом случае, я думаю, это заставляет вас думать о кардио. Я всегда говорю своим клиентам, собираетесь ли вы делать кардио, что я встраиваю для некоторых из них в зависимости от их целей.Если это потеря веса, я могу дать им два-три дня в неделю.

Но я делаю это коротко и делаю это после их веса. Они должны сначала сделать свой вес, чтобы у них была максимальная энергия для своих упражнений, а затем я мог бы сделать восемь минут интервалов высокой интенсивности после их тренировки. Но я стараюсь держать их в тренажерном зале не дольше сорока пяти минут, потому что после этих сорока пяти минут уровень кортизола может действительно резко возрасти, а вы слишком долго занимаетесь.

Если у них действительно более длинный день силовых тренировок, тогда, может быть, я скажу: «Хорошо», вы собираетесь делать кардио в другое время в течение дня или в другой день.И это все равно будет коротким, минут восемь-двенадцать.

Дэйв: Хорошо, отлично. Это действительно практично для всех женщин и, может быть, мужчин, которые там слушают. Короткие тренировки, сорок пять минут или меньше, и если вы собираетесь заняться кардио, делайте это после тренировки с отягощениями.

Во время тренировки не считайте часы. Сделайте часы на счету!

Нажмите, чтобы твитнуть

Одна вещь, которую я просто хочу добавить к этому, — я прочитал ряд исследований, в которых говорится об убывающей отдаче от длительных тренировок, и сорок пять минут были своего рода их сладким пятном, когда ваше тело получает эту адаптацию. примерно до этой отметки в сорок пять минут, но затем продолжая тренировку в течение часа или часа пятнадцати минут, количество желаемых результатов резко уменьшается в зависимости от количества усилий и времени, которые вы вкладываете.

Как ваше тело сохраняет вес

Лаура: Я знаю, что это действительно интересно, когда вы начинаете по-настоящему погружаться в науку об этом и о своем теле … Потому что тренировка — это вы вкладываете свое тело в состоянии стресса. Да, хотя от этого есть и положительные стороны. Раньше у меня был клиент, который бегал на марафонские дистанции. Вы можете подумать, что бегая три часа, пять часов, что бы это ни было, вы худеете.

Потому что вы так много бегаете и теряете так много калорий.Но на самом деле ее тело действовало с точностью до наоборот. Каждый раз, когда она отправлялась в сезон марафона, она набирала около тринадцати фунтов, потому что ее тело находилось в таком состоянии стресса, а ее гормоны были полностью исчерпаны. Ее кортизол думает: должно случиться что-то плохое, мы должны держаться за все, что можем.

Наше тело хочет быть здоровым в состоянии гомеостаза, оно делает все возможное, чтобы вы держались за то, что вам нужно, думая, что надвигается атака. Итак, одна из таких вещей — жир.Было безумием видеть, что, судя по количеству результатов, она теряет вес как сумасшедшая, но все было наоборот.

Дэйв: Это так ценно, и снова слушатели действительно думают о том моменте, который только что сказала Лора о том факте, что вы можете так много тренироваться или тратить столько часов в неделю, но если ваши гормоны не в порядке и вы не заботитесь о своем теле, вы не получите желаемых результатов.

Роль токсинов и увеличение веса

Лаура: Гормональные препараты, это одна из моих страстей прямо сейчас, я действительно увлекаюсь гормональной стороной здоровья.Потому что я думаю, что это действительно игнорируется, и сейчас мы подвергаемся воздействию многих токсинов. Говорят, что на самом деле вы подвергаетесь воздействию более чем тридцати токсинов еще до того, как съедите свой завтрак.

Дэйв: Вау.

Лаура: На самом деле, что происходит и как это применимо к потере веса и здоровью, так это то, что эти токсины накапливаются в вашем теле и мешают вашим естественным гормональным процессам. Все гормоны, которые влияют на состав вашего тела, такие как щитовидная железа, тестостерон, эстроген и инсулин.

Эти токсины попадают в ваше тело, и они как бы выходят из строя и пытаются имитировать эти гормоны, но они не знают, как это сделать. Сейчас планируются исследования, и основные вещи показывают, что одна из причин, по которой многие люди так быстро набирают вес, — это токсины, которые производят все эти сумасшедшие процессы в нашем организме.

Дэйв: Может быть, ты сможешь говорить, и это может немного увязать с диетой. Так что снова для кого-то вроде Джой, и мы не знаем всех частей, мы просто знаем, что Джой написала в своем исходном сообщении.Тот, кто застрял, у него плато, он тренируется так, как думает, что должен делать, но не видит результатов. Что они могут сделать с точки зрения диеты, возможно, изменить свою диету, просто чтобы увидеть прогресс, но также чтобы избежать воздействия некоторых из тех токсинов, о которых вы говорите.

Правило «Завершить и 3»

Лаура: Первое, что я всегда, всегда говорю всем своим клиентам, это, очевидно, сначала стараться идти как можно более неупакованными и необработанными. Покупать продукты без этикеток, например овощи, мясо, фрукты и цельнозерновые продукты.Все вещи, которые им не нужны, должны быть указаны на этикетках, потому что они натуральные.

Тогда я всегда следую чему-то, я называю это правилом полного и трех, потому что я думаю, что это легко иметь в заднем кармане. Каждый раз, когда вы едите, вы в основном думаете, что он должен включать три составляющих: белок, клетчатку и полезный жир. Тогда это дает вам, независимо от того, находитесь ли вы на мероприятии по работе или путешествуете, вы знаете, что сразу и в первую очередь всегда упаковываются и обрабатываются настоящие цельные продукты.

Затем я собираюсь убедиться, что моя еда включает в себя белок, клетчатку и жир. Это помогает сбалансировать уровень сахара в крови, не допускать резких скачков уровня инсулина и избегать набора веса.

Дэйв: Мне это нравится, это очень практично и очень легко запоминается. Вы называете это полным и тройным?

Избегайте упакованных продуктов. Любой желающий может начать есть блюда, приготовленные из свежих продуктов уже сегодня.

Нажмите, чтобы твитнуть

Лаура: Да, в Fit Chicks мы называем это правилом полного и трех.

Дэйв: Мне это нравится. Не могли бы вы быстро рассказать об этом. Что вы посоветуете, когда люди ищут этот волокнистый компонент?

Лаура: Волокна огромны, и сейчас мы наблюдаем такой низкий уровень потребления волокна из-за увеличения объемов упаковки и переработки. Я бы сказал, от двадцати пяти до сорока граммов. Если вы не ели много клетчатки, начните с двадцати пяти и выше потребления воды, иначе вы можете немного подкрепиться. Лично я всегда стараюсь оставаться в пределах от тридцати пяти до сорока для себя.

Дэйв: И это за день?

Лаура: Да, и это действительно просто, когда вы что-то добавляете. Как будто в чашке малины девять граммов клетчатки. На самом деле вы не думаете о малине как о клетчатке, вы добавляете в свой смузи чашку девяти граммов. Сумма складывается очень быстро.

Дэйв: Опять же, мне понравилось, как вы подчеркиваете, что первое и главное, что нужно сделать людям, — это отказаться от этих упакованных или переработанных товаров, потому что, когда вы начинаете говорить о клетчатке, многие продукты отмечают себя как продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что люди Знаю, что волокна полезны для меня.Но если люди начнут искать в своей еде, используя этот полный и тройной метод, и подумают, что все в порядке, мне понадобится клетчатка, я собираюсь взять небольшие отруби или что-то еще. Это противоречит цели.

Лаура: Я нахожу это … Потому что я тоже по образованию диетолог. Я также сосредотачиваюсь на действительно полезных свойствах, которые вы получаете от продуктов. То, что упаковано с высоким содержанием клетчатки, также, вероятно, очень сильно воспалительно, с высоким содержанием глютена, на которое многие из нас сейчас реагируют, потому что пшеница не такая, как раньше.Есть еще много других вещей, которые играют в это, поэтому всегда лучше идти с матерью-природой, она лучший шеф-повар. Настоящие цельные продукты, это лучший способ.

Заставьте свое тело работать вынос

Дэйв: Замечательно, это действительно очень хороший совет. Мы хотим, чтобы этот подкаст был кратким и по существу. Вы уже подготовили несколько действительно действенных идей, но я хочу попросить вас, чтобы наши слушатели взяли на вооружение «Make Your Body Work». Это просто что-то… если бы они хотели начать прямо сейчас, с чего бы они начали. Вернемся к вопросу Джой: все время тренируйтесь, все еще неся вес, что бы сегодня сделал кто-то в таком положении, чтобы что-то изменить?

Я всегда говорю кому-то, что сначала сделайте шаг назад и посмотрите на общую картину своей жизни. Просто сделайте быструю инвентаризацию жизни, это моя цель, которую я хочу, хорошо, что я сейчас делаю? Просто переключите его и сосредоточьтесь на силовых тренировках. Уменьшите кардио, сделайте ваши тренировки менее сорока пяти минут, четыре-пять дней в неделю на силу, возможно, немного кардио.

Очевидно, то, что я сказал о питании, просто попытка получить настоящую, цельную пищу, сбалансировать эти приемы пищи и сбалансировать уровень сахара в крови. Последнее, что нужно сделать, это просто сохранить в себе такие токсины, простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить свое токсическое воздействие: не пейте из пластиковых бутылок, откажитесь от пластика, когда это ужасно для вас.

Дэйв: Аминь, аминь. Я люблю это. Даже экологически. Экология …

Лора: Экологически тоже. Если вы не заботитесь об окружающей среде, обязательно сделайте это для своего здоровья.Кроме того, прекратите использовать эти кремы для тела. Все, что мы наносим на ваше тело, также попадает в ваш организм. Замените кремы для тела такими вещами, как кокосовое масло. Также восхитительны даже освежители воздуха, эфирные масла. Это просто простые замены, которые вы можете постепенно начать снижать, а затем связать со своим планом питания и тренировками, и все будет готово.

Дэйв: Это забавно, потому что я обычно ищу, что ты можешь сделать сегодня?

Лаура: Я даю вам около пятидесяти.

Дэйв: То, что привлекательно, Лора, действительно доказывает, что для достижения реальных результатов необходим целостный подход. Вы дали несколько шагов, которые кто-то может начать сегодня, но если вы чувствуете, что все делаете правильно, для слушателей, возможно, для Джой, если вы слушаете, начните думать о послании Лауры и об этом целостном подходе. В какой из этих областей вам, возможно, нужно самое большое улучшение?

Лаура: Я думаю, что это именно то, что мы разработали в нашей академии Fit Chicks, которая является экспертом по фитнесу и питанию.Это двенадцатинедельная онлайн-программа сертификации по фитнесу, питанию, велнесу и бизнесу. Это своего рода объединение всего этого, потому что вам нужно увидеть всю картину в целом.

Я думаю, что это одно, и не только профессионалы в области фитнеса, но и обычные люди, которых мы сосредоточиваем только на одном деле. Возможно, ваше самочувствие не в порядке, и это влияет на вашу физическую форму. Или ваша физическая форма не в порядке, и это влияет на ваше питание. Он просто смотрит на общую картину, а затем идет оттуда.

Дэйв: Отличное сообщение. Для слушателей, если они хотят узнать больше о вас, вашей философии, о том, чем вы занимаетесь, где лучше всего они могут связаться с вами?

Лаура: Зайдите на наш сайт FitChicks.ca. У нас есть тонна информации не только обо всех наших занятиях и вещах, которые мы предлагаем, но у нас также есть замечательный блог, в котором есть масса бесплатных тренировок, множество замечательных рецептов и просто масса советов в целом. и со стороны велнеса.

Дэйв: Я только что смотрел твой блог, и это потрясающе.Опять же, очень целостный подход, я очень рекомендую его любому из слушателей.

Лаура: Спасибо.

Дэйв: И еще раз спасибо, Лора. Я чувствую, что мы могли бы сделать совершенно другой подкаст, просто затронув тему токсинов и гормонов. Надеюсь, мы сможем вернуть вас когда-нибудь.

Лаура: О, черт возьми, скажи мне, когда я захочу. Я люблю говорить о токсинах!

Дэйв: Еще раз спасибо, и хорошего дня.

Лаура: И тебе, пока.

Дэйв: Еще раз спасибо за то, что присоединились к нам сегодня, и за отличный совет, Лора.Еще раз спасибо вам, слушатели, как я уже сказал в начале подкаста, без вас не было бы шоу. Я ценю, что вы настроились, и я ценю вашу поддержку, я ценю ваши вопросы и просто делитесь со мной своими фитнес-путешествиями. Если вы когда-нибудь захотите связаться со мной по поводу вашего вопроса об эпизоде ​​подкаста или просто поделиться своими результатами или поговорить о том, что будет дальше в вашей жизни, не стесняйтесь, напишите мне; [email protected].

Для тех, кто чувствует себя застрявшим и им действительно нужно выйти из рутины, в которой они находятся, начать худеть и начать видеть результаты, я с удовольствием поработаю с вами.У меня есть программа под названием «Задача 10 из 4», которая помогает людям сбросить десять фунтов за четыре недели. Более того, он настраивает вас на распорядок дня, который поможет вам сохранить результаты и добиться еще лучших результатов в будущем. Так что, если вы хотите поработать со мной, давайте сделаем это. Вы можете перейти на 10in4.com. Это 1-0-I-N-4.com. 10in4.com. Свяжитесь с программой, и я с удовольствием поработаю с вами.

Еще раз спасибо, и я с нетерпением жду встречи с вами здесь на следующей неделе.

Могу ли я сбросить 5 фунтов в неделю, занимаясь спортом?

1 кв.Я только что начал выполнять программу упражнений. Можно ли сбросить пять фунтов за неделю? Если да, что мне делать и как часто нужно ходить в спортзал?

Пять фунтов в неделю — агрессивная, нереалистичная и потенциально нездоровая цель по снижению веса. Вы не набрали весь вес за один месяц, поэтому не стоит рассчитывать, что вы все потеряете за один месяц! Как правило, вы должны стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю.

Похудение и поддержание веса — это долгосрочные обязательства.Чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно исключить от 500 до 1000 калорий из своего ежедневного рациона, а также заниматься регулярной физической активностью. Вам не нужно посещать тренажерный зал; ходьба — отличное упражнение. В течение нескольких недель вы захотите поработать до 30 минут упражнений в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, занимаясь 30 минут в день, начните добавлять больше упражнений и действий и постепенно увеличивайте количество упражнений от 45 минут до часа пять дней в неделю.

Ваши основные упражнения должны носить аэробный характер — например, ходьба, езда на велосипеде или плавание. Хотя силовые тренировки (поднятие тяжестей) имеют много преимуществ для здоровья, они не помогают сбросить вес. Многочисленные утверждения о том, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу и, следовательно, ежедневные затраты энергии, не подтверждаются исследованиями.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

2 кв. Я неукоснительно выполняю скручивания, но, похоже, в области живота я не становлюсь более подтянутым. В чем моя проблема?

Возможно, вам придется потратить меньше времени на скручивания и больше раз на беговой дорожке, подъемнике по лестнице или велотренажере. Вопреки распространенному мнению, тонус живота достигается не после миллиона скручиваний. На самом деле, у вас уже могут быть стальные прессы — они могут быть просто покрыты слоем изоляции. Итак, вместо 10-15 минут скручиваний попробуйте выполнять 3-5 минут упражнений, нацеленных на различные мышцы живота, а также на нижнюю часть спины; сосредоточьтесь на использовании хорошей формы и на том, чтобы действительно подтянуть эти мышцы.Затем потратьте дополнительные пять-семь минут на сжигание жира с помощью кардиотренировок, например бега или езды на велосипеде.

3 кв. Я похудел почти на 50 фунтов, и теперь, когда я, наконец, опустился до последних 10 фунтов, мне трудно сохранять решимость. Как я могу поддерживать свою мотивацию?

Поздравляем, вы отлично поработали! Последние 10 фунтов обычно сложнее всего сбросить, но не сдавайтесь! Лучший способ ускорить метаболизм — это добавить к своему распорядку еще пять минут.Попробуйте легкую прогулку по кварталу, упражнения на тонус, даже легкую изометрию в офисе в течение дня. Все это поможет ускорить метаболизм и сжечь лишние килограммы. Кроме того, не забывайте пить много воды и воздержитесь от перекусов по вечерам. Это поможет вам преодолеть последний шаг. Удачи — вы почти у цели!

4 кв. Моя цель — похудеть и подтянуться, но боюсь, что наберусь, если буду поднимать тяжести. Как я могу заниматься спортом, не выглядя как бодибилдер?

Люди часто беспокоятся о «набухании», когда в их программу упражнений включены силовые тренировки, но не стоит беспокоиться.Наращивание мышц и похудение идут рука об руку, и вот почему: когда вы сжигаете калории во время тренировок и когда вы занимаетесь повседневными делами, такими как ходьба или подъем по лестнице, вы сжигаете большую часть своих калорий, просто сидя на месте. Это называется уровнем метаболизма в состоянии покоя. На каждый фунт сухой мышечной массы вы сжигаете калории, абсолютно ничего не делая! Вам важно знать, что чем больше мышц вы наращиваете, тем выше уровень метаболизма в покое и тем больше калорий вы сжигаете за день.Вот почему наращивание мышечной массы является такой важной частью потери веса и почему это так полезно для вашего здоровья — все эти мышцы помогают избавиться от жира.

Еще одно преимущество силовых тренировок заключается в том, что благодаря мышечной ткани вы будете выглядеть стройными и подтянутыми. Вы можете сбросить жир, соблюдая диету и выполняя кардиоупражнения, но чтобы выглядеть стройнее, вам нужно наращивать мышцы, а не жир. Мышцы также имеют больший объем, чем жир, поэтому каждый фунт мышц занимает меньше места на вашем теле, делая вас меньше и придавая вам ту прекрасную форму, которую вы ищете.

Выполнение большого количества повторений с меньшим весом идеально подходит для улучшения формы вашего тела и ускорения метаболизма, что помогает снизить вес.

Получите больше советов по фитнесу от Дениз Остин.

Узнайте больше в фитнес-центре Everyday Health.

300 минут физических упражнений в неделю приводят к потере веса: исследование

• Упражнения сами по себе часто не приводят к значительной потере веса, потому что они могут повысить аппетит, заставляя вас съедать только что сожженные калории.
• Но новое исследование показало, что 300 минут упражнений в неделю (от 40 минут до часа в день, шесть дней в неделю) могут сжигать жир и приводить к потере веса.
• У упражнений есть и другие преимущества, такие как наращивание мышечной массы, увеличение силы и выносливости, а также улучшение настроения.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Распространенное мнение гласит, что при неправильном питании невозможно избавиться. Одна из причин заключается в том, что упражнения могут привести к повышению аппетита, в результате чего вы съедите большую часть только что сожженных калорий.

Но при достаточном количестве упражнений, около 300 минут в неделю, вы можете худеть и уменьшить жировые отложения, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».

Исследователи из Университета Кентукки изучили 44 участника, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом в возрасте от 19 до 49 лет, когда они приступили к 12-недельным программам упражнений.

Одной группе было поручено заниматься физическими упражнениями шесть дней в неделю от 40 минут до часа в день, другой группе — два раза в неделю, а последняя группа сохраняла свой типичный неактивный распорядок дня.

В то время как обе тренировочные группы в среднем потеряли небольшую часть общего веса, те, кто часто занимался физическими упражнениями, потеряли значительно больше жира.

Исследователи обнаружили, что это упражнение повысило аппетит участников за счет повышения уровня гормонов, которые побуждают вас есть. Однако они пришли к выводу, что 300 минут в неделю сжигают достаточно калорий, чтобы компенсировать перекусы после тренировки.

Тренировка может повысить аппетит, чтобы помочь вашему телу компенсировать сожженные калории

Упражнения в течение примерно часа в день, шесть дней в неделю, в среднем сожгли 2750 калорий, согласно расчетам, которые носили участники пульсометра.

В то время как группа, которая тренировалась дважды в неделю, также сжигала около 1500 калорий и записывала в среднем 90 минут за тренировку, их вес и потеря жира были остановлены.

По мнению исследователей, это связано с явлением, называемым компенсацией. Если вы когда-либо интенсивно тренировались и после этого испытывали голод, вы знакомы с этим: когда тело сжигает больше калорий, чем потребляет (дефицит энергии), оно может отреагировать увеличением гормонов, вызывающих чувство голода.

Это может привести к тому, что вы потребляете около 50% калорий, которые вы только что сожгли, в виде еды и закусок после тренировки, согласно предыдущей работе этой исследовательской группы, или около 1000 дополнительных калорий в неделю.

В этом исследовании обе тренировочные группы испытали компенсацию. Группа, которая тренировалась шесть раз в неделю, имела немного больший аппетит и потребляла больше дополнительных калорий, чем группа, которая тренировалась дважды. Но все эти дополнительные минуты упражнений помогли им поддерживать дефицит калорий, что привело к потере веса и уменьшению жировых отложений.

Упражнения не ограничиваются немедленной потерей веса.

Но потеря веса невероятно сложна, и это исследование имело несколько важных ограничений.

Например, в исследовании упражнения определены как преднамеренная физическая активность с целью улучшения здоровья или снижения веса. В результате он не включал в себя некоторые ежедневные действия по сжиганию калорий, такие как ходьба или уборка, поскольку они не были частью тренировки.

Эти более мягкие формы упражнений могут принести большую пользу для здоровья, в том числе снизить риск заболеваний. Они также могут помочь с потерей веса в сочетании с правильной диетой.

Осознанные упражнения также имеют некоторые дополнительные преимущества. Более энергичные формы упражнений, такие как силовые тренировки, могут помочь вам нарастить мышцы. По мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются, вы можете больше работать над тренировками, увеличивая сжигание калорий по мере увеличения интенсивности. Эти дополнительные мышцы обладают дополнительным преимуществом в виде сжигания большего количества калорий, даже когда вы отдыхаете, поэтому ваш общий метаболизм немного увеличивается по мере того, как вы набираете мышечную массу.

Наконец, упражнения связаны с множеством положительных изменений, не имеющих ничего общего с вашим весом, включая улучшение настроения, улучшение сна и увеличение продолжительности жизни. Все это веские причины посетить тренажерный зал, соблюдаете ли вы диету или нет.

Подробнее:

Джиллиан Майклс, основатель 30-Day Shred, говорит, что CrossFit не дает достаточно времени для восстановления после интенсивных тренировок. признаки того, что вам следует просто оставаться в постели, по словам личного тренера. ты тренируешься каждый день | The Independent

Чтобы эффективно похудеть, важно понимать важность калорий и то, как рассчитать количество калорий, необходимое вашему телу для похудения.При похудении ваша диета на 80% отвечает за достижение желаемых результатов.

Большинство людей участвуют в различных программах похудания в надежде похудеть.

Но вы когда-нибудь задумывались, что именно помогает людям похудеть в первую очередь? Ответ прост: «калории, которые вы потребляете, по сравнению с калориями, которые вы расходуете». Чтобы вы могли рассчитывать и эффективно сжигать калории для похудения, вам необходимо понимать, что такое калории.

Что такое калории?

В питании калории определяются как единица энергии, получаемая из продуктов питания и напитков. Клетки вашего тела нуждаются в калориях для нормального функционирования, поэтому вам необходимо обеспечить ежедневное потребление калорий. Что вам нужно понять, так это то, что любой продукт, содержащий калории, может увеличить потребление энергии. Теперь люди, которые не понимают важности калорий в организме, в конечном итоге набирают или теряют слишком много веса, чем планировали.

Чтобы понять динамику похудания и набора веса, вам необходимо понять, что такое калории и какова их роль в их организме.

Калории, как упомянуто выше, являются единицами энергии. Именно они обеспечивают организм энергией для его нормальных функций. Однако потребление калорий напрямую связано с расходом энергии.

Это означает, что для того, чтобы вы могли похудеть, расход энергии должен быть выше, чем потребление калорий.Чтобы набрать вес, вам нужно поддерживать более высокое потребление энергии, чем расход энергии, т.е. есть с избытком калорий. Обратное верно, если вы хотите похудеть, при этом вы должны сжигать больше, чем потребляете.

Этот толстый ёжик сидит на диете

Как распределяются калории?

Как вы знаете, пища состоит из трех основных питательных макроэлементов; Углеводы, белки и жиры. Чтобы вы могли эффективно рассчитывать суточное потребление калорий, вам необходимо сосредоточиться на этом понимании калорийности каждого из этих макроэлементов.Однако не все калории созданы одинаково. Ниже указано количество калорий на грамм каждого макроэлемента.

калорий на 1 грамм

белков-4

углеводов -4

жиров-9

алкоголя-7

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Теперь мы подошли к делу. Именно здесь большинство людей сбиваются с пути, поскольку у них нет достаточных знаний о рекомендуемом потреблении калорий, чтобы двигаться к своим целям по снижению веса.Есть 3 основных шага, чтобы определить свою потребность в калориях для похудения.

Сколько энергии нужно, чтобы сжечь 8 нездоровой пищи — на фотографиях

Показать все 8

1/8 Сколько энергии нужно, чтобы сжечь 8 нездоровой пищи — на фотографиях

Сколько энергии вам нужно, чтобы сжечь 8 нездоровой пищи — в фотографиях

Ссуды для друзей

Сколько энергии вам нужно, чтобы сжечь 8 нездоровой пищи — в фотографиях

Ссуды для друзей

Сколько энергии нужно сжечь 8 Нездоровая еда — в фотографиях

Ссуды для друзей

Сколько энергии вам нужно, чтобы сжечь 8 нездоровой пищи — в фотографиях

Ссуды для друзей

Сколько энергии вам нужно, чтобы сжечь 8 нездоровой пищи — в фотографиях

Ссуды для друзей

Сколько энергии вам нужно, чтобы сжечь 8 нездоровой пищи — в фотографиях

Ссуды для друзей

Сколько энергии вам нужно, чтобы сжечь 8 нездоровой пищи — в фотографиях

Ссуды для друзей

Сколько энергии нужно сжечь 8 Junk Foods — в картинках

Buddy Loans

Шаг 1 | Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

При расчете рекомендуемой калорийности рациона для похудания необходимо учитывать свой возраст, физическую активность, рост и вес.Все эти переменные повлияют на ваш BMR. Как упоминалось в моем предыдущем посте «5 наиболее эффективных способов ускорения метаболизма и сжигания жира», базальный уровень метаболизма (BMR) означает количество энергии, необходимое вашему организму для нормальной работы. Вы можете рассчитать свой BMR, щелкнув ссылку и войдя в калькулятор здесь.

Шаг 2 | Определите коэффициент активности

После того, как вы вычислили свой BMR, следующим шагом будет умножение его на число, соответствующее вашему уровню активности в день, чтобы определить ваши поддерживающие калории.

Уровень активности

Сидячий (Ничего не напрягает весь день. Без упражнений) 1,2

Легкоактивный (Работа за столом, тренировки 1-3 раза в неделю) 1,375

Умеренный (Работа за столом , тренируется 3-5 раз в неделю) 1,55

Активный (Работа за столом, работает 6-7 раз в неделю) 1,725 ​​

Очень активный (Физическая работа (например, рабочая) + работает 6-7 раз в неделю) 1,9

Возьмем для примера мои числа:

BMR : 1895 калорий (на основе возраста 25, 182 см, 80 кг, мужчины)

Уровень активности: 1.725

Ежедневное потребление калорий для поддержания веса на текущем уровне активности составляет (1895 x 1,725) = 3268 калорий

После того, как мы вычислили дневное потребление поддерживающих калорий, нам просто нужно вычесть необходимые калории из нашего рациона на достичь нашей цели по снижению веса.

Шаг 3 | Сколько калорий отнять?

Для сжигания 1 фунт жира = 3500 калорий . Следовательно, вычитая 500 калорий из ежедневного потребления калорий, мы можем сжечь 1 фунт жира за 1 неделю (500 x 7 = 3500).Этот метод одинаково эффективен, если мы тоже хотим нарастить мышцы. Нам нужно добавить 500 калорий в нашу диету, чтобы создать излишек, который позволит нам нарастить мышцы.

Таким образом, добавление и вычитание калорий из наших поддерживающих калорий может помочь нам набрать мышечную массу или похудеть более эффективно.

Если вы нашли это полезным и хотите узнать больше о потере веса, подпишитесь на меня на Synergy Life

Эта статья изначально была опубликована на Quora, сайте вопросов и ответов.